Упражнение планка для похудения фото: Эффективное упражнение Планка

Posted on 09.10.2019 at. 09.10.2019 by alexxlab

Содержание

Эффективное упражнение Планка — Фото до и после, Отзывы

Упражнение планка универсально для укрепления сразу многих мышц

Существует универсальное физическое упражнение – планка (фото), позволяющее укрепить и разработать многие группы мышц. Статичность, фиксированность положения – составляют фундамент этой нагрузки и позволяют обходиться без дополнительного оборудования.

Тщательное исполнение гарантирует подтянутость фигуры

Планка: преимущества

Походы в тренажерные залы, изнуряющие пробежки на стадионах и в скверах, силовые и укрепляющие нагрузки при помощи шведской стенки, турников, гантелей и другой атрибутики спортивных упражнений для многих являются недостижимыми понятиями. Порой, они не позволяют вписываться в повседневный график, а то и просто пугают избыточными усилиями и ответственностью.

Планка – это упражнение уникальное и универсальное во всех отношениях.

Его выполнение затратно лишь минимальным количеством времени.
Оно не требует большого пространства помещения.
Его можно проделывать в любое время дня.

Полный желудок – не вопрос.
Нет нужды в специальных снаряжениях.
Имеет минимальное количество противопоказаний.
В проработке участвуют основные группы мышц.
Тщательное исполнение гарантирует подтянутость фигуры.
Укрепляет вестибулярный аппарат.

В проработке участвуют основные группы мышц

Коррекция фигуры с планкой

Если хочется четкой и ясной картины того, к чему приведет упражнение планка после многократных тренировок, то результаты до и после месячных занятий можно подробно рассмотреть не только на фото, но и прочесть о них здесь:

Осанка. Сидячий образ жизни или физически тяжелая работа могут привести к проблемам со спиной: сколиоз, радикулит, остеохондроз. Регулярное выполнение планки вызволит организм из плена этих заболеваний, укрепляя позвоночный столб и мышечный каркас спины.
Ноги. Практически все икроножные и бедренные мышцы задействованы в работе при выполнении планки. Их активизация вернет ногам силу и упругость.

Руки. Постепенно, день ото дня в ладонях, предплечьях, плечевом поясе появится уверенность. Руки окрепнут и перестанут дрожать от напряжения. Зато результат после каких-то 3–4 недель будет побуждать к дальнейшим занятиям.
Ягодицы. Самая сексуальная часть тела округлится, обретет упругость, попрощается с целлюлитом.

Это прекрасно упражнение для приведения себя в порядок

Живот. Планка заставит подтянуть пресс, согнать жирок с живота.
Талия. Бока и мышечный каркас в районе талии обретут очертания, а если с самого начала еще и обмерять окружности частей тела, то желание к усовершенствованию своей фигуры будет только нарастать.

Совет! После первых занятий будут болеть мышцы практически всего тела. Это неминуемо, но и не должно настораживать: значит, все выполненные действия производились в четком соответствии с инструктажем.

Упражнения для похудения

Планка – упражнение для тех, кто ставит для себя основную цель: похудение. Главное требование – регулярность выполнения – обеспечит сжигание жира, подкачку живота и снабдит прочерченным силуэтом мышцы рук, ног, ягодиц, большей части спины. Коврик и чуть-чуть свободного времени – вот и все атрибуты на пути к усовершенствованию фигуры.

Планка в классическом исполнении

Новичкам следует обратить внимание на это упражнение. Именно с этого варианта рекомендуется приступать к исполнению планки. Это базовый пример проработки.
Лежа на животе, приподнять верхнюю часть тела и стать на руки, согнув в локтях строго под углом в 90 градусов. Кисти рук сомкнуть в кулаки. Голову приподнять, смотреть прямо перед собой. Наравне с этим, носки ступней подтянуть на себя, стать на них и опереться. Напрячь мышцы пресса и приподнять туловище. Упираясь локтями и носками ступней в пол, тело должно образовать единую прямую линию от пяток до макушки головы. Спину не прогибать и не горбиться. В этом статическом положении нужно зафиксироваться на 60 секунд. Для нетренированного организма в первый раз будет достаточно 30 секунд.

Классическая планка

Совет! 30 секунд покажутся вечностью для физически слабого человека. Районам живота, плеч и бедер будет сопутствовать жжение: это напряжение мышц не должно настораживать или пугать. Значит, дело пошло.

Величина усилий – дело относительное

Есть способы, позволяющие упростить, ослабить силу воздействия планки. Это нужно тем, кому на начальных порах невыносимы нагрузки нехитрого, на первый взгляд, упражнения. И, наоборот, существуют методы, увеличивающие интенсивность и продуктивность занятий.

Упрощенные варианты:

Расставляя ноги пошире во время тренировок, уменьшаете нагрузку на мышцы.
Если планку выполнять на выпрямленных руках, а не на локтях, то задача упрощается.
Допускается сокращать время выполнения планки путем его разбивки на несколько подходов.

Упрощенный вариант — на прямых руках

Усложняем планку:

Делайте планку, опираясь на согнутые в локтях руки.
Ноги держите вместе.
Увеличивайте интенсивность через добавление времени к занятиям.
Нагружайте себя путем выбора более сложного варианта планки.
Покачивания тазом с небольшой амплитудой.

Разные типы планок прорабатывают группы мышц того или иного рода. Это и боковая планка, и с вытянутой рукой, и с переходом, и обратная – всего существует около ста видов этого полезного и полюбившегося многим упражнения.

Совет! В идеале планку необходимо делать с тремя подходами, перерывы между которыми не больше минуты.

Боковая планка

Ее правильное выполнение заставляет дополнительно включаться в работу некоторым мышцам спины, плеч, груди и ног.

Лечь на бок. Ноги держать одну перед другой. Будто шагаем, лежа. Приподнимая верхнюю часть тела, опереться на согнутую в локте руку. Приподнять тазовую область от пола, опираясь лишь на локоть и ступни. Тело должно образовать прямую от щиколотки до макушки. Свободную руку кладем на пояс. Пробыть в таком положении 30 секунд.

Боковая планка

Усложнить себе задачу можно выполнением боковой планки с опорой на две точки. Это упражнение активизирует глубокие мышцы пресса, дает отличное напряжение средней мышце ягодицы, отлично прорабатывает бедренные мышцы – широкую и внутреннюю.

Приняв положение обычной боковой планки, поднять вверх свободные руки и ногу. Конечности не сгибать, держать их абсолютно ровно. Тело должно быть прямым. Оставаться в такой позе 30 секунд. Упражнение крайне тяжелое для выполнения, но результат эффективен в связи с работой мышц, удерживающих туловище в этом положении.

Совет! Боковую планку можно упростить для начала опорой на колено. Максимально точного исполнения можно добиться перед зеркалом или под контролем инструктора.

Обратная планка

Упражнение носит свое название благодаря тому, что имеет свойство с классической планкой, только в перевернутом, обратном разрезе.

Для того чтобы выполнить обратную планку, нужно сесть на пол, выпрямить ноги и спину, упереться ладонями в пол на уровне плеч и приподнять ягодицы. Тело должно образовать прямую линию. Зафиксировать данное положение на 30 секунд.

Превосходный вариант обратной планки с опорой на четыре точки – ладони и стопы

Пребывая в положении обратной планки с поочередным подъемом каждой из ног, усложняется выполнение и усиливается нагрузка на глубинные мышцы пресса, бедер, плеч. Маховую ногу при подъеме можно держать выпрямленной или сгибать в колене.

Ошибки при выполнении данного вида планки:

поджимание подбородка к груди;
запрокидывание головы;
несоблюдение четкой геометрии упражнения: основная нагрузка уходит в руки, мышцы бедер, спины и пресса работают косвенно.

Превосходный вариант обратной планки с опорой на четыре точки – ладони и стопы. Получившаяся фигура напоминает столик. В этом положении хорошо прорабатывается верхняя часть спины и задние мышцы рук.

Совет! Дополнительная нагрузка может сопровождаться тренировками с закрепленными на конечностях или груди утяжелителями.

Планки с выносом конечности

Кто-то сказал, что планка – это упражнение для ленивых, но если сделать фото до начала занятий и после окончания курса упражнений, то выясняется, что и ленивый может, если захочет.

Боковая планка с поднятой рукой

Освоив классическую и боковую планки можно приступать к тому, чтобы усложнять себе задачи по ее выполнению.

Приняв положение классической планки, вытянуть руку перед собой (планка носит название «супермен») или вбок (так легче) параллельно линии пола. В таком фиксированном положении необходимо выстоять 30 секунд. Затем вернуть руку в исходную точку, а одну ногу оторвать от пола и не сгибать. Замереть на 30 секунд.

Вынос конечности может сопровождаться ее движением в воздухе – это усложняет задачу. К примеру, стоя в классической планке с опорой на прямые руки, подтянуть левое колено к левой руке, одновременно поворачивая голову в сторону направленных движений – это позволяет улучшить работу корпуса и шеи.

Выполнение планки с подъемом – испытание на выносливость и силу рук. Стоя в классической планке, поднимите руку и поставьте ладонь на место локтя. Выпрямите руку, словно отжимаясь. То же самое повторить, используя другую руку.

Совет! Выполняя любую из видов планок необходимо держать в напряжении мышцы ног, пресса, рук. В этом случае не перегружается поясничный отдел.

Программа «30 дней вокруг планки»

Планка – это не упражнение, а целый комплекс, рассчитанный на укрепление большинства мышц и позволяющий уже за 30 дней преобразить тело.

Планка – это не упражнение, а целый комплекс, рассчитанный на укрепление большинства мышц и позволяющий уже за 30 дней преобразить тело

Если скрупулезно и методично прорабатывать хотя бы один из выбранных элементов планки, при этом не пропуская ни единого дня, соблюдая указанное время и выполняя по три повтора, то рельефная мускулатура будет обеспечена.

День 1 – 10 секунд
День 11 – 50 секунд
День 21 – 2,5 минуты
День 2 – 10 секунд
День 12 – 1 минута
День 22 – 3 минуты
День 3 – 20 секунд
День 13 – 1 минута
День 23 – 3 минуты
День 4 – 20 секунд
День 14 – 1,5 минуты
День 24 – 3,5 минуты
День 5 – 30 секунд
День 15 – 1,5 минуты
День 25 – 3,5 минуты
День 6 – 30 секунд
День 16 – 2 минуты
День 26 – 4 минуты
День 7 – 40 секунд
День 17 – 2 минуты
День 27 – 4 минуты
День 8 – 40 секунд

День 18 – 2 минуты
День 28 – 4,5 минуты
День 9 – 50 секунд
День 19 – 2,5 минуты
День 29 – 4,5 минуты
День 10 – 50 секунд
День 20 – 2,5 минуты
День 30 – 5 минут

Стоя в планке, можно параллельно читать новости или смотреть кино

Совет! Рациональное питание, включающее в себя витаминные комплексы и минералы, позволит ускорить превращение в идеал.

Препоны на пути к совершенству

Непросвещенному начинающему атлету может показаться странным, что у такого, на первый взгляд, безобидного физического упражнения, как планка, могут быть противопоказания к выполнению. Но профессионалы зря предупреждать не станут.

Интересное положение. Когда женщина готовится стать матерью, то на пути к появлению малыша на свет не должно быть не должно быть никаких нагрузок на живот. Кроме, естественно схваток. Так, что раньше времени провоцировать их не стоит.
Грыжи межпозвонковых дисков, а также любые грыжи в области живота (паховые, пупочные, послеоперационные) являются серьезным препятствием для выполнения планки.
Защемление нервных окончаний в области позвоночника. Одним словом, если есть боли в спине, то нужно обратиться к врачу.
Заболевания, при которых планка спровоцирует боль и дискомфорт (кисты различной этиологии, опухоли и т. п.)

Прежде чем приступить к выполнению упражнения, убедитесь, что не состоите в группе риска

Совет! Людям, страдающим вышеуказанными недугами можно посоветовать заняться йогой.

Отзывы, фото до и после

Каким бы видом физической нагрузки вы ни увлеклись на начальном этапе, планка – это упражнение, которое заменит собой тренажерный зал, и отзывы начинающих и продвинутых пользователей планки – не пустой звук.

Регина, 50 лет: Знаете, как тяжело было мне выполнять планку! Я даже бросала несколько раз. Но потом вновь к ней возвращалась. И не пожалела! Теперь 30 дневную программу пытаюсь осилить. Надеюсь, получится.

Екатерина, 36 лет: Началось все с того, что моя 6 летняя дочка стала выполнять обратную планку. Где она этого набралась – не знаю. Но я, глядя на нее, получила хороший толчок для занятий. Теперь мы с ней вдвоем занимаемся.

Рита, 23 года: Располнела после родов сильно. Искала что-то такое, чтобы занимало немного времени и в домашних условиях подходило. Планка показалась мне оптимальным вариантом. Сначала было невыносимо простоять в позе и 5 секунд. Но ничего, я не отчаивалась. Прошел месяц: я и похудела (правда, снизила объемы пищи), и руки стали более очерченными, а бедра и попа подтянулись, целлюлита теперь у меня нет!

Упражнение планка: фото до и после выполнения

Лана, 35 лет: Выполняю упражнения с планкой более месяца. Скажу так: ничего лучшего для поддержания себя в форме не представляю.

Кристи, 18 лет: Занимаемся вдвоем с подругой. Если нет на пробежки и на тренажерные залы времени, то планка – самое то! Мы делаем по 5 минут утром и по 5 вечером. Теперь и этой нагрузки нам мало. Надо увеличивать и время, и комбинации упражнений. Кстати, замеряла талию до и после. За полтора месяца ушли 12 см!

Как стоять в планке, чтобы похудеть: главные правила

29 марта 2021

Cosmo

Эффективность планки сложно переоценить — со стороны это статичное упражнение может показаться простым, но на самом деле оно задействует все мышцы тела и прокачивает их не хуже занятий в зале. А при правильном выполнении планка может помочь не только постоянно держать тело в тонусе, но и сбросить лишние килограммы. Итак, рассказываем, как правильно стоять в планке, чтобы похудеть.

Как делать планку

Прежде, чем переходить к сложным видам планки, помогающим похудеть, освоим классическую планку. Итак, прими исходное положение –— упор лежа. Следи за тем, чтобы упор приходился лишь на локти и носки, тело при этом должно быть идеально ровным, без прогибов. Мышцы в таком положении должны быть напряжены, локти находятся под плечами, а голова — на одной линии с позвоночником.

Не стоит с первого же раза заставлять себя стоять в планке максимально долго. Начни с 10 секунд за подход и с каждым разом постепенно наращивай количество времени, учитывая собственные ощущения и возможности. Регулярное выполнение планки не только прокачает мышцы и сделает их стальными, но и поможет избавиться от целлюлита и дряблости кожи, увеличить выносливость и подтянуть все проблемные места.

Планка для похудения: виды

Когда освоишь классическую планку и сможешь чувствовать себя комфортно, стоя в ней длительное время, переходи к более сложным видам планки, которые помогут похудеть — к примеру, боковой планке — для похудения в области живота, или планку с поднятой ногой — для того, чтобы сделать ноги идеально стройными.

Боковая планка для похудения живота: как делать

Бокова планка — настоящее чудо-упражнение для твоих рук, ягодиц, пресса и мышц спины. Итак, прими исходное положение — ляг на один бок с упором на локоть. Вторую руку держи на поясе или за головой. Затем оторви бедра от пола и задержись в таком положении на столько, сколько у тебя хватит сил. Сделай такую же планку на другую сторону. Во время выполнения боковой планки мышцы пресса и ягодиц должны быть максимально напряжены, а спина должна быть ровной, как и при во время выполнения классической планки. Если хочешь добиться видимого эффекта, уделяй особенное внимание правильной технике выполнения планки, постепенно наращивай время выполнения и не забывай заниматься регулярно, при возможности добавляя в свою программу и другие упражнения для похудения.

Планка с поднятой ногой для похудения

Еще одна усложненная разновидность планки, которая сделает ноги стройными, а пресс — рельефным. Встань в положение, как для обычной классической планки. Затем приподними одну ногу чуть выше плеч, не изменяя положение корпуса и сохраняя ногу прямой. Повтори то же упражнение с другой ногой. Во время выполнения этой планки для похудения мышцы пресса и ягодиц должны быть напряжены, а живот — втянут.

Каждый из видов планки отлично прокачивает руки, делая их более подтянутыми и спортивными.

как правильно делать, польза и вред упражнения

В основном к планке приходят те, кто очень хочет похудеть. Наверняка вы слышали про парня, который устроил флешмоб по всей России. Его зовут Евгений Сенков, и он призывает делать планку всем и везде. Сам он рекордсмен в нашей стране по этой асане: простоял в ней 1 час 45 секунд! А пришёл к упражнению пару лет назад из-за избыточного веса и заплывшего животика. Рассказывает, мол, где-то услышал, что для быстрого похудения нужно всего лишь по 4 минуты в день стоять в планке. «Всего лишь» – это было громко сказано. Евгений признался, что в первый раз не смог выдержать и нескольких секунд. Но у парня была цель, и он ее достиг. Теперь продвигает планку в массы.

Какими еще полезными свойствами, кроме похудения, обладает асана? Считается, что если человек начнёт выполнять планку каждый день, его будут ждать как минимум еще семь приятных изменений:

1. Упражнение улучшает состояние мышц спины, поясницы, шеи и плеч. Это прекрасная профилактика от болей в спине и шее.

2. Укрепляет и тонизирует органы брюшной полости.

3. Укрепляет мышцы живота. Планка сжигает больше калорий, чем классические упражнения для пресса. Это снова к вопросу про похудение.

4. Делает сильными руки и ноги.

5. Укрепляет и тонизирует верхние и нижние дыхательные пути.

6. Убирает сутулость, делает осанку красивой.

7. Улучшает психологическое состояние. Здесь хочется остановиться подробнее.

Если вы чувствуете вялость, апатию, повышенную утомляемость или понимаете, что находитесь в депрессии, начинайте делать планку. Разумеется, в вышеперечисленных состояниях очень трудно начать выполнять даже обычную зарядку, не то что планку. Но если сейчас не собраться с силами, если не осознать, что лучшее, что вы можете сделать для себя, — это начать двигаться и двигаться правильным образом, можно загнать себя в более серьезные состояния. Поэтому через преодоление, по 30 секунд, но каждый день, — и вы увидите, что вам станет лучше. А за этим упражнением подтянется и другая помощь. Помните, под лежачий камень и вода не течет.

А еще асана хорошо воздействует на детский организм! Можете смело привлекать своих детей к занятиям. Только прочитайте ниже о противопоказаниях.

отзывы об эффективности :: SYL.ru

Многим знакомо упражнение «Планка» для похудения, отзывы о котором, в принципе, положительные. Потому что оно не приносит вреда организму, если соблюдать все рекомендации по выполнению и внимательно ознакомиться с противопоказаниями. А лучше сначала проконсультироваться у терапевта. Именно эту тему и осветим в статье.

Что представляет собой «Планка» для похудения: отзывы

Это статическое упражнение, при котором необходимо удерживать тело в невесомом положении, осуществляя упор руками и пальцами ног. Оно универсально, потому что помогает задействовать почти все мышцы тела.

Организм получает колоссальную нагрузку. Хотя на первый взгляд покажется, что оно очень простое. И, тем не менее, нетренированный человек не сможет простоять в стойке более одной минуты. Благодаря упражнению можно избавиться от жировых прослоек и подтянуть тело за короткий период. Уже через месяц будет виден результат. А за неделю ваша талия уменьшится на два сантиметра. Отзывы о «Планке» для похудения с фото являются прямым тому подтверждением.

Главное, правильно его выполнять, чтобы не навредить своему организму. Об этом поговорим позже, а пока рассмотрим преимущества.

В чем его польза?

Итак, плюсы универсального упражнения:

Регулярное выполнение поможет избавиться от целлюлита в области бедер и ягодиц, подтянуть мышцы рук и ног, спины и живота. Эффективно убирает бока и живот — он будет плоским и красивым.
Нединамичный образ жизни провоцирует боли и недуги в области позвоночника. Это упражнение поможет избавиться от них.
Выполняется просто, понадобиться только пространство и секундомер.
Не требует много времени.
Имеет вариации, благодаря которым прорабатываются разные группы мышц.

Более того, оно помогает улучшить осанку и избавиться от болезней позвоночника, таких как остеохондроз шейных позвонков и поясничных. Что касается минусов «Планки» для похудения, отзывы гласят, что при соблюдении рекомендаций можно избежать неприятных последствий. Но противопоказания все же имеются.

Кому нельзя делать «Планку»?

Людям, имеющим незалеченные травмы позвоночника, а также тем, кто имеет обострившиеся хронические заболевания, грыжу, травмированные конечности, потому что на них будет идти огромная нагрузка. А также оно противопоказано, если имеются заболевания суставов плеч, кистей, ступней и локтей, и когда мучает повышенное давление. Вред может нанести и неправильное выполнение. О них необходимо знать и, конечно же, строго придерживаться.

А также стоит воздержаться, если:

имеется защемление седалищного нерва;
есть варикозная болезнь;
идет менструальный цикл;
есть сосудисто-сердечные заболевания;
поднялась высокая температура;
появилось головокружение;
беспокоят боли в животе.

После родов нельзя выполнять упражнения в течение трех месяцев. Если есть незначительные проблемы со спиной, его все же можно делать, но под строгим присмотром фитнес-тренера.

Какими достоинствами еще оно обладает?

Выше мы говорили о некоторых, подытожим:

Укрепляет пресс.
Уменьшает боль в спине, а позвоночник приобретает большую гибкость. Становится крепче весь костный скелет.
Обеспечивает эластичность мышцам, даже самым труднодоступным: плеч, ключиц, лопаток.
Улучшает настроение. Это заряд бодрости и энергии. Снимает усталость и напряжение после трудного дня, обеспечивая потом колоссальное расслабление.
Формирует хорошую осанку и тренирует равновесие. Разнообразные вариации «стойки» позволяют выправить стан и научиться держать баланс телом.

Более того, укрепляется сосудисто-сердечная система. А теперь дадим советы новичкам.

Как проверить, правильно ли вы делаете «Планку»?

Все очень просто, есть некоторые способы:

Первый – почувствовать напряжение в области живота (прямых и косых мышц), а также спине.
Второй – увидеть свое отражение в зеркале, или включенной камере планшета. Линия тела должна быть абсолютно ровной.

Эффективной станет только правильная «Планка» для похудения. Отзывы все хорошие. Легко удается сбросить вес, укрепить спинные мышцы после травмы. Но это стоит делать только под присмотром врача. Кто-то пробует усложнить упражнение гантелями. Радует и то, что на это уходит мало времени. Но опять, все отзывы хорошие, потому что «Планка» выполняется правильно.

Можно ли похудеть благодаря упражнению

Это спорный вопрос. Если «Планку» делать регулярно, можно отлично подтянуть мышцы всего тела. Но чтобы хорошо сбросить вес, нужен комплексный подход. Не стоит уповать на одну лишь «Планку». Необходимо употреблять в пищу полезные продукты, заниматься спортом, больше отдыхать, бывать на свежем воздухе. На вопрос, о «Планке» для похудения всего тела, отзывы также не дают однозначного ответа. Но чтобы добиться хорошего результата, воспользуемся полезными советами.

В этом поможет специально разработанная программа

Она очень эффективна, что подтверждают отзывы. «Планка» для похудения на 30 дней — это курс занятий, который поможет быстро обрести желаемый результат. Начинать следует упражняться с 20 секунд.

Итак, поехали:

Курс на тридцать дней
День	Время и кол-во подходов	День	Время и кол-во подходов
1	20 сек.	16	160 сек.
2	25 сек.	17	16 повторов в 2 подхода
3	30 сек.	18	180 сек.
4	10 повторов в 2 подхода	19	200 сек.
5	45 сек.	20	210 сек.
6	60 сек.	21	18 повторов в 2 подхода
7	70 сек.	22	220 сек.
8	12 повторов в 2 подхода	23	230 сек.
9	90 сек.	24	240 сек.
10	100 сек.	25	260 сек.
11	105 сек.	26	20 повторов в 2 подхода
12	15 повторов в 2 подхода	27	270 сек.
13	120 сек.	28	280 сек.
14	130 сек.	29	25 повторов в 2 подхода
15	150 сек.	30	«планка» 5 минут

Таким образом, об упражнении «Стойка в планке» для похудения, отзывы, конечно, разные. Удивила шестидесятилетняя женщина, которая не побоялась и начала упражняться. По происшествии 30 дней, она могла простоять в позе «Планка» более одной минуты. Исчезли боли в спине, нормализовалось давление, и подтянулась кожа. Самочувствие в целом улучшилось. Это говорит и о том, что нет возрастных рамок.

Другая же, молодая женщина, начав упражняться, стала жаловаться на головокружение и боли в пояснице. Фитнес-инструктор посоветовал ей еще раз ознакомится с инструкцией. Поясница должна быть ровной, не прогибаться, не провисать. А головокружение могло возникнуть из-за неправильной нагрузки. Ее нужно увеличивать постепенно.

Если касаться вопроса, чем помогает «Планка» для похудения, отзывы также можно прочесть разные. Но результат определенно виден через месяц.

Чего можно добиться «Планкой»?

Она дает многое:

Уйдут бока и живот.
Талия станет стройнее на пару сантиметров.
Вес снизится значительно, можно потерять до 4 кг.
Ягодицы станут упругими.
Ноги будут стройными, мышцы подтянутыми.

Единственное, нужно набраться терпения и не останавливаться на полпути. Кстати, выполнять упражнение можно когда угодно. Главное, стараться делать его в одно и то же время. Чтобы повысить эффективность стойки «Планка», в отзывах рекомендуют ее усложнять, поднимая ногу или руку, чтобы задействовать другие группы мышц. Поговорим о других видах упражнения «Планка».

Боковая «Планка»

Она более сложная. К ней рекомендуется переходить, после хорошо освоенной классической. Помогает убрать живот и бока и делает силуэт более стройным. Опираться необходимо на одну, согнутую в локте, руку под прямым углом и стопу. Руку кладем на бок. Для увеличения нагрузки можно поднять вверх ногу, но это очень сложно, зато эффективно. Прорабатываются все мышцы живота.

Для начала будет достаточным выполнять короткие подходы по 15-20 секунд на одном, потом на другом боку. Упражнение не должно занимать на каждую сторону более двух минут. Техника та же, мышцы напряжены, тело ровное, как струна. Поясница не должна прогибаться.

Еще один вариант этого упражнения, заключается в упоре на кисть, а не локоть. За 2-3 недели уйдут бока и живот, укрепятся мышцы ягодиц, спины, рук и бедер. Нормализуется кровообращение в позвоночнике. Также снижается боль в спине и степень ее искривления.

Вариант можно усложнить, поднимая руку и ногу. Очень эффективно боковое скручивание.

Обратная «Планка»

Прорабатываются мышцы шеи и затылка, спины, а также рук: бицепсы и трицепсы. Улучшается осанка, подтягиваются мышцы, ощущается легкость при ходьбе.

Техника:

Необходимо присесть на коврик с выпрямленными ногами. Руки нужно расставить на уровне плеч и выпрямить.
Отклоняем торс назад.
Затем поднимаем туловище и ноги, пока тело не натянется, как струна. Поясница должна быть ровной.
Плечи расслабляем, мышцы живота напрягаем.
И задержать в позе от 20-120 секунд, время будет зависеть от физической подготовки. При появлении неприятных и болевых ощущений, вернуться в начальное положение и передохнуть.
Обязательны перерывы между подходами, чтобы отдохнули мышцы.

Обратная «Планка» не очень эффективно способствует сжиганию калорий. Поэтому, чтобы добиться плоского живота, необходимо попеременно поднимать ноги.

Чего нельзя делать:

Запрокидывать голову и прижимать к грудной клетке. Держим ее ровно, смотрим прямо.
Тело должно быть ровным. Неправильная поза способствует сдвигу нагрузки, и эффективность будет нулевой. Если чувствуете, что поясница начала провисать, следует сделать перерыв.
Лучше выполнять упражнение в несколько подходов.

Их количество, конечно же, будет зависеть от физической подготовки человека. Можно начинать с 15-30 секунд, постепенно увеличивая нагрузку. Это должно сопровождаться еле ощутимыми, приятными болями.

Усиленная «Планка»

Это интерпретация классической позы. Нет ничего сложного. Необходимо поднимать попеременно левую ногу и правую руку, в это время они не будут являться опорой, и наоборот.

«Планка» на мяче

Любителям фитнеса можно соединить две методики, результат будет еще лучше. Тут нужно уметь удержаться на мяче, при этом, не втягивая в плечи шею. Итак:

Становимся в классическую позу, только вместо коврика используем фитбол, на который и поставим локти. Можно встать на колени, упереться в шар, и прокатив его вперед, подняться, вытянув спину.
Колени то же прямые.
Продержаться в этой позе несколько секунд.
Затем опускаем колени на пол, и возвращаемся в исходное положение.
Выполняем от 5–7 раз по 3 подхода.

Упражнение сложное, но более эффективное. Можно также экспериментировать с исполнением, используя гантели.

Динамичные «Планки»

Именно благодаря им происходит интенсивное сжигание жиров. Рассмотрим их:

Становимся в классическую позу, и попеременно поднимаем ноги. Прорабатываются глубокие мышцы и бедер, и ягодиц, и брюшные.
Динамичная боковая «Планка». О статической позе говорили выше, тут нужно добавить покачивание тазом, как бы сверху вниз. Прорабатывает боковые мышцы живота. Убирается рыхлость тела.
Комбинированная. Необходимо стать в классическую «Планку» на вытянутых руках. Затем опуститься на локти, потом подняться. В этом и заключается динамичное упражнение. Прорабатываются мышцы рук. Оказывает благоприятное воздействие на спину.
«Планка» скручивание. Наклоны тела в одну из сторон.

Количество подходов также определяется персонально. Итак, подведём итоги. В статье мы говорили о статическом упражнении «Планка» для похудения. Отзывы хорошие, потому что оно практически безвредное. Просто необходимо строго соблюдать все рекомендации. Делать нужно в одно время, утром или вечером, за 3 часа до сна. Чтобы добиться результата, нужно упорно работать и не лениться.

Каким будет тело, если каждый день делать планку. Рассказывает рекордсмен России

Рассказывает Евгений Сеньков, руководитель проекта «Вся Россия в планке» и рекордсмен России, который простоял в планке более 2 часов:

В 2016-17 году за осень и зиму я поправился на 20 кг: весил 90 кг при росте 171 см. Моя талия была 104 см: я не мог залезть в привычные футболку и джинсы — решил срочно худеть. Я начал искать эффективное упражнение для уменьшения талии и нашел планку.

Упражнение показалось простым, но после первого раза и двухминутной стойки я понял: это трудно. Я взял за правило стоять в планке каждый день, понемногу увеличивая время. Спустя четыре месяца я стоял в планке ровно час.

Затем узнал про действующий мужской рекорд в России — 30 минут, и решил официально поставить и зафиксировать свой рекорд. Я подал заявку на участие в соревнованиях, и 22 мая 2019 года установил свой первый рекорд России в 1 час и 45 секунд. Спустя год, 14 марта 2020 года, установил второй личный рекорд России: 2 часа 1 минута 30 секунд. Планирую дальше тренироваться и устанавливать новые рекорды.

Я руководитель проекта #всяроссиявпланке, где популяризирую это упражнение — делаю совместное фото в планке с известными людьми. После самоизоляции мы планируем снимать видео: будем в планке петь песни и читать стихи. Кстати, похудеть тоже удалось: минус 20 кг на весах и 20 см в талии.

В чем польза планки

Планка — статическое и неподвижное упражнение, которое укрепляет мышцы кора: живота, спины и поясницы. Эти мышцы необходимы, чтобы поддерживать позвоночник, координацию, баланс и равновесие. Также в планке задействованы мышцы рук и ног, ягодицы, плечи, шея, грудь — работает все тело.

Планка помогает снять напряжение с уставшей спины, ускоряет метаболизм — сжигается больше калорий. Одновременно укрепляются мышцы спины, улучшается осанка — это положительно влияет на органы брюшной полости, придает бодрости и улучшает эмоциональное состояние.

Планка и похудение

Похудеть с помощью одной планки трудно, но это хороший старт: я тому пример. Но для этого необходимо стоять в планке от 20-30 минут. Если будете ежедневно стоять в планке по 2-4 минуты, вы укрепите мышцы тела, хотя это и не повлияет на лишний вес. Подключайте физические упражнения, а планку оставляйте «на десерт».

Большой плюс: ее можно делать в любом месте и в любое время, не нужны фитнес-клубы и элитный тренер. Планка отличается множеством вариаций: на локтях, вытянутых руках, боковая, с приподнятыми руками и ногами, динамическая — скучно не будет.

Важно выполнять планку правильно, следите за техникой: тело должно быть ровным — мысленно проводите прямую линию вдоль корпуса. Многие задерживают дыхание, что делать нельзя — может навредить. В процессе дышите глубоко и размеренно.

Кому планка противопоказана

Нельзя делать планку беременным женщинам, людям с проблемами позвоночника: межпозвоночными грыжами, защемлением нервов, травмами спины, шеи, плеч, заболеваниями внутренних органов, давлением.

Обязательно проконсультируйтесь с врачом, если не уверены, насколько вам показано это упражнение.

Сколько нужно стоять в планке

Начинайте делать планку с короткого временного отрезка: одной-двух минут, можно меньше. Постепенно увеличивайте время, пробуйте разные вариации — ищите любимый и самый сложный вариант, чтобы было к чему стремиться.

Планка для похудения на каждый день

Разделы статьи:

Универсальная тренировка, доступная всем. Заниматься можно всегда! Не надо покупать абонемент в фитнес центр и идти туда, что наделяет людей свободой. Эта статья основана на личном опыте ежедневного выполнения планки, будет интересно!

Я просто обожаю физкультуру и считаю, что она обязана присутствовать в нашей жизни. Но на спорт требуется время, а у современного человека, с его бешеным ритмом жизни, его не так уж и много. Вот и меняется человечество внешне, постоянно прирастая в объемах и останавливаясь с отдышкой после подъемов на второй этаж. В данной ситуации я не исключение и мне очень хотелось выглядеть хорошо, не затрачивая при этом много времени. Выход есть — тренироваться дома, организовать там спортзал. Конечно, кто-то скажет, что ему нужна компания и соглашусь, ведь это хорошая мотивация для тренировок, но чем-то придется жертвовать, так устроен мир. Планочка позволит экономить минуты, заряжаться энергией и совершенствовать себя.

Чем полезна планка

Пользы от 5 минут занятий — целый вагон, ведь включается много мышц. Судите сами:

Прорабатываются вся мускулатура пресса — живот начнет подтягиваться, это лучшее упражнение для пресса для женщин и мужчин;
Мощно работают руки и плечи – появится рельеф;
Хорошая работа для ягодиц – им придается красивая округлая форма;
Меняется осанка, за счет работы широчайших мышц. Расправленная спина = свободное дыхание и уверенность.
Физкультура — отличный способ быть в настроении!

Практически во всех видах спорта она включена в тренировочные планы. Выполняйте его после бега, плавания или отдельно, результат не заставит себя ждать. Всего через неделю тело начнет визуально изменяться. Попробуйте сделать контрольные фото в фас и профиль, чтобы отмечать изменения.

Похудение дома – это не миф, а реальность. Упражняясь регулярно- Вы разгоняете обмен веществ и разогреваете себя, сжигая 5 кКал в минуту. Это топовое упражнение для похудения и кубиков вокруг пупка. Но помните и про правильное питание, невозможно добиться успеха поглощая тонны конфет.

Виды и техника выполнения

Классическая

Основные принципы:

Планка – это статика. Это значит, что все тело фиксируется в напряженном положении. В этом и заключается основная фишка.
Позиция лицом вниз, взгляд направлен в пол;
Локтевой сустав согнут под углом 90 градусов;
Предплечья располагайте строго под собой, параллельно туловищу. Это очень важный аспект для эффективности;

Прогиб в спине – опасное напряжение на позвоночнике, ведущее к травмам и болям в пояснице!

Качественное выполнение – залог успеха в достижении цели. Попросите кого-то из близких или инструктора в зале помочь. Отточите правильную исходную позицию до автоматизма.

Сведенные вместе ступни – увеличивают нагрузку, расставленные на ширине плеч — уменьшают. Выбирайте посильный вариант.
Напрягите попу и держите её напряжённой на протяжении всего времени.
Пресс следует напрягать на протяжении всего подхода. Сначала живот втягивают, далее напрягают, и только после этого начинают подход. Не путайте с задержкой дыхания. Сначала будет тяжело, но это временно. Спустя 10 дней дыхание выровняется.

Боковая планка

Имеется две точки опоры, сильнее напрягаются косые мышцы, помогая удерживать себя прямо.

Можно выполнять на вытянутой руке или на локте.
Опорная рука ставится точно под плечо, противоположная кладется на пояс или вытягивается вверх, ноги прямые.
Полностью напрягаясь, образуем диагональ без прогибов.
Если выбрали вариант на локте, то может потребоваться подложить под него что то мягкое, всё зависит от Ваших ощущений и пола, хотя я бы рекомендовал привыкать сразу, без нежностей)))

Обратная

Обратный вид похож на классический, только стоите лицом вверх. Больше работают спина и ягодичные мышцы.

Особенности похожи:

Тело образует прямую линию, полностью напрягается;
Опора точно под плечами;
Прогибы строго запрещены!

Усложнение планки (видео)

Когда вы станете сильнее, занятия можно усложнить.

Подняв одну ногу, вы почувствуете дополнительную нагрузку.
Поднимите руку, эффект похож на вариант с ногой. Или сделайте это одновременно. Посмотрите, как делает это Олимпийский чемпион по лыжным гонкам Александр Легков:

Уменьшая количество точек опоры, мы создаём дополнительное напряжение, нам становится сложнее держать равновесие, следовательно, эффективность тренировки повышается. Не забывайте чередовать левую и правую точки опоры.
Используйте фитбол или скамью для постановки ног. Таким образом мы меняем угол создавая усиливая напряжение в туловище, особенно в плечевом поясе.

Схема планки на 30 дней для начинающих

Спортсмены и просто тренированные люди выдерживают до пяти минут в подходе. Делайте столько, сколько сможете. Кому-то достаточно будет и 10 секунд для начала. Не переживайте, результат неуклонно будет расти.

Сегодня в сети много схем. Разберем готовый план упражнения планка на 30 дней. Процесс основывается на постепенном увеличении нагрузки. Программа достаточно субъективная и все индивидуально, но, взглянув на неё, можно представить полную картину того, что Вас ждет. В таблице указано общее время. Можно дробить на подходы самостоятельно или установить приложение на смартфон. Программа для тренировок дома:

Мобильные приложения

Также существуют специальное программное обеспечение для смартфонов. Они имеет встроенный таймер, предлагает готовые в схемы, подсказки и напоминания. В каждом телефоне спрятан тренер). Очень удобно. У меня андроид и вот мои варианты:

Предлагаются различные комбо, можно создать свои. Есть оповещения голосом, можно поставить на паузу. Вполне годная программка.

По моему лучший софт!

Всё очень просто. Выбираете уровень подготовки, в котором будут заложены готовые комбо. Всего десять ступеней, но не обольщайтесь, путь к последней очень долог). Имеются голосовой помощник, а также разделение интерфейсов для девочек и мальчиков. Женская тема раскрашена в розовый цвет)

При должном желании можно найти и кучу другого софта как для android и ios.

Видео по выполнению планки

Немного наглядных видео-инструкций не повредят никому:

5-ти минутная:

Типичные ошибки:

Если коротко:

Великолепная активность, позволяющая быть в тонусе. Рельефные трицепсы, тонка талия, аппетитные икры, подтянутая попка, стройная походка – всё бесплатно. Единственное условие — действуйте!

Пожалуйста, расскажите друзьям о посте, сделаем мир лучше Вместе!

Разновидности упражнения Планка для похудения живота и боков, как будет правильно делать

Понятно, что для того, чтобы живот был плоским, а тело — подтянутым, нужно как минимум качать пресс и делать целый ряд упражнений. Поэтому многие ходят в тренажерные залы и тратят немалые деньги на внушительное количество различных тренажеров. Считается, что именно активные тренировки могут принести действительно стоящий результат.

Удивительно, но иногда статические упражнения дают больший эффект, и «Планка» служит тому доказательством. Но на какие мышцы влияет упражнение «Планка»? Как правильно делать его и какие виды существуют?

Что это за способ тренировки?

«Планка» – это отличное упражнение, которое оказывает активное воздействие на мышцы пресса, укрепляет плечевой пояс и подтягивает ягодицы. Оно позволяет значительно увеличить выносливость мышц и сделать более привлекательным силуэт. Если выполнять упражнение правильно и регулярно, можно довольно быстро достичь результата.

Для многих становится открытием происхождение упражнения. А ведь часто разные вариации планки используются в йоге и пилатесе. Некоторые оздоровительные практики в своей основе тоже содержат «Планку». Но для кого она подходит?

Подтягивает живот?

Привычно, что для идеального животика необходимо выполнение динамичных упражнений. Среди них различные скручивания, поднятия корпуса и ног. Но если вглядеться в суть, то залог идеального пресса – это поддержание осанки и стягивание корпуса.

Пресс необязательно накачивать. Мышцы живота можно просто подтянуть, и они сами превратятся в те самые сексуальные кубики.

Во время выполнения «Планки» калории особо не сгорают. Впрочем, во время классических упражнений на пресс этого тоже практически не происходит. Поэтому для того, чтобы избавиться от жировых отложений, используют жиросжигающие тренировки, а вот для придания животу красивой формы можно применять разные виды «Планки». Упражнение это поможет и в отношении боков.

Сколько стоять в планке

Как и при любом другом упражнении, выполняя «Планку», нужно следить за дыханием и техникой выполнения. Нельзя допускать резких движений и рывков.

Те, кто скачивает приложения с таймером, чтобы облегчить выполнение упражнения «Планка» для похудения живота и боков, часто не совсем верно понимают, как ими пользоваться. Выполнять упражнение необходимо в несколько подходов.

Имеющийся в приложениях таймер обычно настроен на один подход. Что это обозначает? Если вы хотите, чтобы «Планка» принесла вам действительно стоящий результат, необходимо использовать тот самый таймер два-три раза. Отдых между подходами обычно 15-20 секунд. Этого времени вполне достаточно, чтобы сбросить напряжение и выровнять дыхание.

А что касается самого подхода, то нужно, чтобы он был не менее 20 секунд. Это время используется в упражнении для начинающих. «Планка» – это упражнение, которое всегда нуждается в модернизации. Поэтому время нужно увеличивать ежедневно как минимум на 5 секунд.

Если следовать этим принципам, считается, что уже через месяц будет заметен результат. Более того, в «Планке» вы сможете стоять гораздо больше первоначальных 20 секунд. Со временем можно будет стоять в «Планке» не менее 5 минут.

Дыхание

Основой любых упражнений является дыхание. Если оно неверное, результат достигается не так быстро, да и стоять в «Планке» подолгу просто невозможно. Но главное не это. Неправильное дыхание сильно травмирует организм.

Вдох и выдох должны делаться динамично. В состоянии покоя человек делает их в среднем около 12 раз за 60 секунд. Этого вполне достаточно для обогащения организма кислородом. Когда организм испытывает стресс в виде нагрузки, ему нужно больше воздуха.

Считается, что сложнее всего следить за дыханием после первых 20 секунд. Выдыхать воздух нужно в самый тяжелый момент.

Противопоказания

Хоть выполнение такого типа тренировок очень притягательно, оно имеет ряд противопоказаний, которые нужно учесть. Так, упражнение «Планка» для женщин и мужчин недопустимо в нескольких случаях:

Травмы связок и сухожилий.
Кистевой туннельный синдром.
Травмы позвоночника и межпозвоночных дисков (особенно опасна «Планка» для тех, у кого имеется грыжа).
Постоперационный период.
Обострение хронических заболеваний.
Воспалительные процессы в организме.
Повышенное давление.
Проблемы с сердечно-сосудистой системой.
Недавнее кесарево сечение.

Беременность и месячные – это два случая, которые требуют особой осторожности, а еще лучше – консультации со специалистом.

Классическая «Планка» на локтях

Некоторые называют это упражнение «Доской». И такое название полностью описывает суть упражнения. Для того чтобы делать его правильно, лягте животом на пол. Это стартовое положение.

Теперь зафиксируйте плечи и согните руки в локтях. Должно появиться чувство, словно тело сжалось, а грудь вышла вперед. Сделать это нужно так, чтобы ваши плечи стали полностью перпендикулярны полу, а все остальное тело было как струна на гитаре – ровное и напряженное. Голова опущена вниз.

Никакая часть тела при выполнении этого вида упражнения «Планки» не должна провисать. А все мышцы должны быть напряженными. В противном случае упражнение приносит гораздо меньше пользы.

Что касается ног, то важно следить за тем, чтобы ступни были сомкнуты. Напряженные при этом ягодицы помогут усилить давление на пресс и ускорить появление очевидного результата.

Некоторые забывают не только держать прямой поясницу, но и втягивать при этом живот. Любопытно, что последнее стоит делать не только во время выполнения «Планки». Многие тренеры отмечают, что постоянное втягивание живота приучает мышцы держаться в таком положении.

Если говорить о времени, то не оно играет самую важную роль. Главное в планке – это техника. Стараться выстоять классические две минуты нужно только в том случае, если ваше тело приучено стоять в точности с прописанными правилами.

Вес нужно распределить так, чтобы он был сосредоточен на носках и локтях. Начинать становиться в «Планку» нужно с напряжения мышц пресса и ягодиц. Копчик всегда должен стремиться назад.

«Планка» на скрепленных руках

Это идеальный вариант для новичков. Те, кто решил использовать упражнение «Планка» для похудения живота и боков, могут попробовать первые недели делать именно его.

Различие этого и описанного выше упражнения только в положении кистей. Если ранее части руки от локтя до кисти должны были находиться параллельно друг другу, то теперь стоит свести их. Копчик же должен смотреть строго назад. Голова, как и прежде, должна быть опущена вниз перед собой.

Боковая «Планка» на локте

Этот вид упражнения «Планка» зарекомендовал себя как отличный способ подтянуть бока и живот. Бедра при этом тоже становятся заметно стройнее и подтянутее. Но выполнять боковую «Планку» противопоказано новичкам. Почему?

До того как выполнять упражнение «Планки» на боку, необходимо обзавестись мышцами, которые позволят делать его без вреда организму. Сделать это можно при выполнении классического упражнения в течение месяца.

Что касается боковой «Планки», то для правильного ее выполнения необходимо опереться на согнутую в локте руку. Ноги либо ставят одну перед другой, либо одну кладут сверху. Для того чтобы стать в «Планку» и не упасть, используют мышцы пресса.

Самое сложное в этом виде упражнения «Планка» – это контролировать ягодицы. Они уводят тело назад, и равновесие исчезает. И это при том, что поднимать тело в боковую планку и опускать его необходимо медленно и плавно.

Усложняем задачу – боковая «Планка» на вытянутой руке

Это еще более сложный вариант упражнения. Весь вес должен быть равномерно распределен на ладони. Многие отмечают, что предназначается такое упражнение «Планка» для мужчин.

Для того чтобы занять правильную позицию, нужно сначала поставить ноги. Тут, как и в варианте на локте, есть два варианта – расположить их одну на другой или рядом. Теперь обопритесь на локоть и лишь потом поднимитесь на ладонь. Некоторые усложняют задание и поднимают вторую руку вверх.

Две точки

Если вам казалось, что упражнение «Планка» для похудения живота и боков, описанное выше, сложное, то вы ошибаетесь. Вот действительно сложный вариант – боковая «Планка» на одной руке и ноге. Как это?

Поднятая вверх вторая рука и нога позволят телу достичь максимального напряжения. Более того, таким образом проработаются средняя ягодичная мышца, наружная часть бедра. Стоит ли упоминать про внутреннюю и внешнюю часть живота?

«Планка» наоборот

Если говорить о других действительно сложных статических упражнениях, то нельзя умолчать про «Обратную планку». Удерживать тело в таком положении очень тяжело, но наиболее результативно.

Стартовое положение – это отвести руки назад и опереться на них, сидя на ягодицах. Ноги при этом должны быть вытянуты перед собой.

Теперь нужно поднять ягодицы, перенося вес тела на руки. Тело должно стать ровным и напряженным, как струна. Шею напрягать нельзя, но она должна оставаться прямой. Поэтому необходимо контролировать, чтобы взгляд был направлен вверх.

«Обратная планка» хорошо подтягивает икры и ягодицы. Чтобы упражнение принесло свои плоды, следите, чтобы кисти рук были строго под плечами, а носки — всегда вытянутыми, как у балерины.

Сокращение точек опоры

Безусловная польза упражнения «Планка» в его многогранности. Так, если во время «Планки» на локтях поднять одну ногу, можно увеличить напряжение косых мышц живота, ягодиц и спины. Поочередно меняя ноги, можно сделать талию более тонкой, а попу — подтянутой.

Интересно, что ногу можно не только поднимать вверх. Ее можно отводить в бок. Считается, что это одно из немногочисленных упражнений, способных подтянуть внутреннюю сторону бедра.

Поднимают или отводят и руки. Некоторые даже берут в них небольшие гантели или бутылки, наполненные водой или песком. От того, сколько делается упражнение «Планка» с отведением руки, зависит не только внешний вид ног и живота, но и то, насколько сильно подтянется грудь.

Нестатическая «Планка»

Когда мы говорили о том, как правильно делать упражнение «Планка», акцент делался на статичности и напряженности тела. Но это относилось скорее к новичкам. Те же, кто уже давно следят за фигурой и занимаются спортом, могут разнообразить свою «Планку»:

Подтягивание колен по диагонали. Прокачиваются мышцы ног, ягодицы, боковой пресс.
Прыжки в «Планке» на вытянутых руках. В этом упражнении ноги нужно то сводить, то посредством прыжка разводить. Отличный способ проработать брюшные мышцы.
Круговые движения ногой в воздухе. Подтянут ягодичные мышцы.
Вывод ноги в противоположную сторону. Проработает мышцы ног.

На выполнение этих упражнений будет влиять физическая подготовка.

Комплексы упражнений на две минуты

Все виды упражнения «Планка» в этом комплексе рассчитаны на новичков. Самое главное в нем – это выстоять в той или иной планке две минуты в день.

Для новичков рекомендуется разделить планку на два захода – утром и вечером. Сначала нужно стоять по минуте в классической «Планке» на локтях. Делать это нужно не ежедневно. Лучше чередовать – день отдыха и день тренировок. Со временем лучше усложнять упражнения, пробуя стать в другой тип «Планки».

На пять минут

Все упражнения «Планки» для мужчин подойдут так же, как и для женщин. Главное – это контролировать нагрузку. Например, самым популярным комплексом упражнений на пять минут считается:

Одна минута в классической «Планке» на вытянутых руках.
30 секунд — на локтях.
По 30 секунд в «Планке» с поднятой ногой на каждую сторону.
Снова по 30 секунд, но уже на боковую «Планку» с заведением свободной руки за голову.
30 секунд классической «Планки» на вытянутых руках.
Одна минута — на локтях.

Время тренировки можно регулировать в зависимости от своих возможностей.

Комплекс на десять минут

Если вы хотите разнообразить свою спортивную жизнь, то на вопрос о том, сколько делать упражнение «Планка», ответить просто – 10 минут. Но какие виды упражнения при этом использовать?

Считается, что выбирают пять любимых вариаций. Вот простой пример тренировки:

2 минуты на прямых руках.
1 минута на локтях.
По 1 минуте с поднятой ногой на каждую сторону.
1 минута отдыха.
2 минуты боковой «Планки».
По 1 минуте с поднятой рукой на каждую сторону.

Чтобы упростить задачу, можно скачать приложение с таймером и вариантами тренировки. Кстати, там же обычно составлен график на весь месяц.

Таким образом, польза упражнения «Планка» подтверждается не только большим количеством различных вариаций, но и фотографиями тех, кто уже попробовал на себе эту методику. Если вы еще не уверены, что это действительно работает, попробуйте стать в «Планку» хотя бы на полминуты.

9 лучших закусок перед тренировкой по мнению диетолога 2021 года

Наши редакторы самостоятельно исследуют, тестируют и рекомендуют лучшие продукты; вы можете узнать больше о наших процесс обзора здесь. Мы можем получать комиссию за покупки, сделанные по выбранным нами ссылкам.

Перекус перед тренировкой может улучшить вашу работоспособность и ускорить восстановление, но важно выбрать правильный перекус, который повысит вашу энергию, а не замедлит вашу работу. Если вы занимаетесь утренними упражнениями, вам может потребоваться что-то в желудке после хорошего ночного сна.

Недостаточное количество еды перед тренировкой может вызвать головокружение, вялость и тошноту, а также повысить предрасположенность к травмам. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что лучше всего употреблять закуски с высоким содержанием легкоусвояемых углеводов и умеренным содержанием полезных жиров и белков в течение одного часа после тренировки. ты.

Вот лучшие предтренировочные закуски:

Окончательный вердикт

Если вы ищете сытную теплую закуску перед тренировкой, попробуйте Bob’s Red Mill Oatmeal Cups.В качестве более портативной закуски рассмотрите Larabar (см. На Amazon).

На что обращать внимание в предтренировочном перекусе

Время:

Некоторые спортсмены могут обильно поесть или перекусить за несколько минут до тренировки и почувствовать себя прекрасно, в то время как другие почувствуют тошноту или тяжесть даже после укуса за несколько часов до тренировки. Возможно, вам придется попробовать несколько разных закусок и временные рамки, прежде чем вы найдете свой процент сладкого предтренировочного перекуса. Достаточно небольшого перекуса, богатого углеводами, за один-два часа до тренировки.

Размер:

Размер перекуса должен зависеть от того, сколько энергии вы, вероятно, потратите во время занятия. Тренировка продолжительностью менее 45 минут может потребовать лишь небольшого перекуса, тогда как упражнения на выносливость продолжительностью от 1 до более 2,5 часов потребуют большего количества топлива до, во время и после. Хорошее эмпирическое правило для закусок обычного размера — от 100 до 250 калорий.

Часто задаваемые вопросы

А разве есть молочные продукты перед тренировкой — это плохо?

Некоторые спортсмены избегают употребления молочных продуктов в перекусе перед тренировкой из-за опасений желудочно-кишечного дискомфорта или снижения работоспособности.Данные свидетельствуют о том, что, если вы можете переносить коровье молоко, употребление молочных продуктов в качестве закуски перед тренировкой должно быть нормальным. Молочные продукты являются отличным источником углеводов и белков, которые могут помочь во время тренировки.

Чего следует избегать перед тренировкой?

То, что вы можете или не можете переносить, действительно зависит от интенсивности вашей тренировки и вашей пищеварительной системы. В общем, перед тренировкой лучше избегать овощей с высоким содержанием клетчатки, жирной пищи, большого количества жидкости и фаст-фуда.Эти продукты могут быть более сложными для расщепления организма, и на их переваривание требуется больше времени. Лучше поэкспериментировать с тем, что лучше всего подходит для вашего тела.

Что говорят эксперты

«Я большой поклонник перекусов и рекомендую большинству моих клиентов учитывать от одного до двух« умных перекусов »- закусок, которые тщательно выбираются и планируются — в течение дня. Закуски обеспечивают источник энергии в перерывах между приемами пищи, помогают сбалансировать уровень сахара в крови в течение дня и снизить общее потребление калорий за счет снижения уровня голода.» — Лорен Блох, штат Массачусетс, RDN

Почему стоит доверять Verywell Fit?

Личное примечание по моим рекомендациям написано выше . Как диетолог я часто рекомендую перекусы в составе любой сбалансированной диеты, особенно тем, кто ведет активный образ жизни. Я считаю, что продукты в обзоре произведены проверенными брендами и состоят из высококачественных ингредиентов. Я бы порекомендовал вышеуказанные продукты друзьям, семье и клиентам, и я лично перепробовал все продукты. — Элиза Сэвидж, MS, RD, CDN

Как мы выбираем добавки

Наша команда прилагает все усилия, чтобы объяснить, почему мы рекомендуем определенные добавки; вы можете узнать больше о нашей методологии диетических добавок здесь.

5 тренировок со штангой для быстрого сжигания жира

Несмотря на название, в комплексе со штангой нет ничего особенно сложного. Это тренировка, в которой вы делаете несколько движений подряд, не опуская штангу. Прежде чем закрыть эту страницу, потому что это звучит слишком сложно, имейте в виду, что по мере увеличения времени, в течение которого ваши мышцы находятся под напряжением, количество веса, которое вы должны использовать, уменьшается.Вам следует начать с легких весов или невесомой олимпийской перекладины. Тем не менее, все же неразумно относиться к комплексу со штангой легко, потому что, несмотря на относительно небольшой вес, вы можете быть уверены, что после выполнения одного из них вы будете вспотевать.

Основная причина в том, что вы почти не отдыхаете во время выполнения комплекса со штангой и делаете много повторений за короткий промежуток времени во время выполнения упражнений. «Подумайте о схеме из 30 повторений в сравнении с подходом из 12 повторений. Из-за недостатка отдыха каждый раунд становится сложнее, — говорит эксперт Том Истхэм, проводивший вторую нашу тренировку.«Добавьте дополнительную нагрузку от штанги, и вы получите огромный потенциал сжигания жира от этих нагруженных сложных упражнений».

Если вы раньше не пробовали комплекс со штангой, для начала вы найдете пять вариантов взлома ниже. Просто не забудьте, что вес должен быть очень легким для вашей первой попытки — то, что кажется хорошим при повторении одного из ваших первых упражнений, может быстро стать мучительным, когда вы циклически переключаетесь по кругу.

Комплекс со штангой 1

Выполняйте упражнения по порядку, выполняя по 12 повторений каждое без отдыха и без опускания штанги между движениями.В конце последнего упражнения отдохните две минуты, затем повторите схему. Всего сделайте от четырех до шести кругов.

1 Приседания

Повторения 12 Отдых 0 сек

Встаньте прямо, грудь вверх, удерживая штангу на плечах крепким хватом. Присядьте как можно ниже, затем подтолкните пятки, чтобы снова встать.

2 Доброе утро

Повторы 12 Отдых 0сек

Встаньте прямо, положив штангу на плечи.Наклонитесь вперед от бедер, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий, затем встаньте.

3 Жим пресса

Повторения 12 Отдых 0 сек

Встаньте прямо, удерживая штангу на передней части плеч. Согните ноги в коленях, затем быстро встаньте и толкните штангу прямо над головой. Медленно опустите его в исходное положение.

4 Жим с пола

Повторы 12 Отдых 0sec

Лягте на спину, согнутые в коленях, удерживая гриф на ширине плеч, руки прямые.Согните руки в локтях, чтобы опустить штангу к груди, а затем сильно надавите на нее.

5 Тяга в вертикальном положении

Повторения 12 Отдых 0 сек

Встаньте прямо, грудь вверх, удерживая штангу хватом на ширине плеч. Гребите вверх к подбородку, ведя вперед локтями. Медленно опустите его в исходное положение.

6 Сгибание рук на бицепс

Повторения 12 Отдых 2 мин

Удерживайте гриф нижним хватом.Во время движения держите локти близко к бокам. Поднимите штангу на высоту плеч. Сделайте паузу и сожмите бицепс вверху, затем снова опустите его в исходное положение.

Комплекс штанги 2

Сделайте шесть повторений каждого движения, не опуская штангу, чтобы завершить один подход. Между подходами отдыхайте две минуты. Выберите нагрузку, которая позволит вам достаточно комфортно выполнять повторения для вашего самого слабого подъема, которым, в данном случае, вероятно, будет жим над головой. Всего пройдите шесть кругов.

1 Румынская становая тяга

Повторения 6

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, удерживая штангу хватом сверху чуть выше бедер. Сохраняя небольшой сгиб в коленях, наклонитесь вперед от бедер, а не от талии, и опускайте штангу вниз по передней части голеней, пока не почувствуете хорошее растяжение подколенных сухожилий. Вернитесь в исходное положение, подталкивая бедра вперед.

2 Тяга в наклоне

Повторения 6

Удерживайте гриф на ширине плеч, слегка сгибая колени.Согнитесь в бедрах, пока ваш торс не окажется под углом примерно 45 ° к полу. Потяните штангу вверх, чтобы коснуться грудины, а затем опустите под контролем. Если вы перемещаете верхнюю часть тела, чтобы сместить штангу, вес слишком тяжелый.

«Каждому парню нужны большие руки и сильный корпус, и это упражнение поможет вам достичь обеих этих целей», — говорит Истхэм. «Стабилизация в ряду в конечном итоге окупится для вашего ядра».

3 Подвешивание

Повторы 6

Встаньте, удерживая штангу хватом на ширине плеч перед бедрами.Согните ноги в коленях, затем пройдите через пятки, чтобы взорваться вверх, используя инерцию, чтобы помочь подтянуть штангу до уровня груди, когда вы опускаетесь в присед. Захватите его передними плечами, сделайте паузу на секунду, а затем встаньте и опустите штангу обратно в исходное положение.

«Олимпийский подъемник улучшает силу и взрывную силу, а простой олимпийский подъемник — самый легкий для освоения», — говорит Истхэм. «Помещая его в комплексы или схемы, вы поправляетесь быстрее».

4 Приседания спереди

Повторения 6

Положите штангу на переднюю часть плеч ладонями вверх и высоко поднятыми локтями.Сядьте на корточки, держа грудь вверх, затем поднимитесь пятками, чтобы встать.

«Это гораздо более доступно, чем его более популярный старший брат — приседания на спине», — говорит Истхэм. «Это также поможет вам в уборке, потому что оба подъемника требуют одинаковой мобильности. Еще не совсем там? Скрестите руки и возьмитесь за перекладину сверху, чтобы спасти запястья ».

5 Жим над головой

Повторы 6

Расставив ступни на ширине плеч, расположите штангу на верхней части груди, взявшись за нее руками на ширине плеч.Поднимите мышцы пресса, ягодиц и квадрицепсов, когда вы жмете штангу прямо вверх. Сделайте паузу вверху, затем вниз. Возможно, вы обнаружите, что можете поднять больший вес, обхватив большими пальцами ту же сторону, что и пальцы, чтобы держать предплечья в более выгодном положении.

«Это движение максимизирует силу вашей верхней части тела, требуя увеличения стабильности грудных мышц при одновременном наращивании сильного кора и валунных плеч», — говорит Истхэм.

Комплекс со штангой 3

В конце этого комплекса отдохните 90 секунд — 2 минуты.Всего сделайте пять раундов. Чтобы прогрессировать, добавляйте повторение в каждый подход или уменьшайте количество отдыха между раундами. Как только у вас будет 15 повторений, добавьте еще один раунд.

1 Румынская становая тяга

Повторения 10 Отдых 0 сек

Слегка согнув колени, согните бедра так, чтобы штанга опускалась вниз по ногам, пока вы не почувствуете сильное растяжение в подколенных сухожилиях. По возможности держите спину прямо, а голову держите в нейтральном положении.

Progression Чтобы по-настоящему сосредоточить усилия на подколенных сухожилиях, выполните вариант с жесткими ногами, когда вы не сгибаете колени.

2 Тяга в наклоне

Повторения 10 Отдых 0 сек

Согнитесь в бедрах и дайте штанге свисать вниз. Отведите локти назад, чтобы поднять штангу к животу. Начните движение с втягивания лопатки, затем поднимите штангу вверх, ведя вперед локтями.

Progression Чтобы сделать движение еще более эффективным, сожмите лопатки вместе вверху и удерживайте это положение на секунду.

3 Высокая тяга

Повторения 10 Отдых 0сек

Поднимите штангу локтями перед собой, пока она не достигнет уровня груди, затем опустите ее до самого начала.Чтобы начать движение, держите корпус напряженным и выполняйте прыжки и пожимания плечами. Проезжайте через икры, используя большой импульс, помня, что вам нужно движение штанги на высокой скорости.

Progression Сделайте это силовое движение, резко поднимаясь на пальцы ног, когда вы поднимаете штангу на высоту груди.

4 Жим над головой

Повторения 10 Отдых 0 сек

Жим штанги прямо над головой, руки должны быть на одной линии с ушами.Если вы боретесь с этим, работайте над подвижностью плеч. Когда вы опускаетесь, не выходите за пределы высоты подбородка, чтобы не нагружать плечи.

Progression Используйте то же движение, но для опускания штанги потребуется больше времени, чтобы максимально увеличить время под напряжением.

5 Выпад

Повторения 10 Отдых 90 сек-2 мин

Держа штангу на спине, сделайте шаг вперед и опускайтесь, пока колени не согнуты под углом 90 °, затем снова нажмите вверх до самого начала.

Прогресс Сделайте выпад назад, сделав шаг назад и согнув оба колена на 90 °, прежде чем снова встать.

Тренировка со штангой 4

Эта тренировка состоит из пяти движений, выполняемых по круговой схеме. Сделайте все повторения первого движения, затем переходите сразу ко второму и выполняйте эти повторения без отдыха. Следуйте этой схеме до конца цикла и отдыхайте только после того, как вы выполнили все повторения пятого и последнего движения, но не дольше двух минут. Всего сделайте пять кругов.

Сделайте этот круг только со штангой. Как только это станет слишком просто, добавьте по 2,5 кг с каждой стороны, а затем продолжайте подниматься в 2 раза.Шаги 5 кг.

1 Становая тяга

Повторения 20 Отдых 10 сек

Присядьте, чтобы оторвать штангу от пола хватом сверху, затем встаньте.

Прогресс Если 20 повторений не увеличивают частоту сердечных сокращений и затрудняют дыхание, добавьте еще пять повторений на цикл.

2 Румынская становая тяга

Повторения 10 Отдых 0 сек

Наклонитесь вперед от бедер с прямыми руками, чтобы опустить штангу вниз по голеням.

Прогресс Если это кажется слишком легким, увеличьте количество повторений до 12 или 15 для каждого круга тренировки.

3 Тяга в наклоне

Повторения 10 Отдых 0сек

Поверните вперед от бедер, ноги и руки прямые. Поднимите штангу к животу.

4 Жим над головой

Повторения 10 Отдых 0сек

Встаньте прямо, держа штангу на передней части плеч.Жим штанги прямо над головой.

5 Приседания

Повторения 20 Отдых 2 мин

Встаньте прямо, положив штангу на плечи. Присядьте как можно глубже. Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, чтобы никогда не останавливаться наверху или внизу, но и не «подпрыгивать» внизу.

Прогрессия Увеличьте количество повторений за цикл до 25, если у вас осталось больше в баке.

Комплекс со штангой 5

Выполните здесь пять движений по порядку, выполнив 15 повторений подъема, а затем переходя к следующему без отдыха. После последнего движения отдохните 60 секунд, затем повторите. Всего сделайте шесть кругов. Если вы хотите усложнить схему, вы можете добавить к грифу вес, начиная с 2,5 кг с каждой стороны.

1 Румынская становая тяга

Встаньте прямо, держа штангу широким хватом сверху. Наклонитесь вперед, отталкиваясь от бедер, чтобы опустить штангу до уровня колен.Поднимите бедра вперед, чтобы встать прямо.

2 Подвешивание

В нижней части тяги вытолкните бедра вперед и поднимите штангу, вращая локтями, чтобы «поймать» ее на уровне плеч. Обратный ход к началу.

3 Тяга в наклоне

Начиная с нижней части рамы, позвольте рукам свисать, затем, ведя локтями, тяните штангу к нижней части груди. Вернитесь к началу.

4 Push Press

Очистите штангу до передней части плеч, затем, начав движение с сгибания в коленях, вытолкните штангу прямо над головой.Опустите его обратно на плечи.

5 Приседания

После последнего повторения жима с толчком опустите штангу за голову так, чтобы она лежала на тыльной стороне плеч. Присядьте, затем снова встаньте.

15 лучших здоровых протеиновых батончиков по мнению диетологов

Ищете ли вы питательный и активный способ перекусить в дороге между приемами пищи или портативную закуску для поддержания мышечной массы между тренировками, батончики с низким содержанием сахара и высоким содержанием белка часто являются ответом на ваши потребности в питании.

«Протеиновые батончики отлично подходят для путешествий, перекусов перед или после тренировки, а также в качестве закуски для поддержания баланса сахара в крови в напряженные дни», — говорит зарегистрированный диетолог-диетолог Криста Кинг , MS, RDN, LDN, CPT, Composed Питание. «Их удобно носить с собой на рабочем столе или в сумке, чтобы быстро перекусить на ходу. Они также могут стать отличным дополнением к быстрому и легкому завтраку на ходу», — добавляет она.

При определении того, полезны ли для вас протеиновые батончики, необходимо учитывать источник белка, его количество и какие другие питательные вещества сочетаются со всем.

Вот почему мы попросили около дюжины экспертов по питанию помочь в определении, по каким критериям лучше всего подходят протеиновые батончики.

Что делает протеиновый батончик «полезным»?

Если вы стремитесь к достижению своих целей по улучшению тела, вы можете подумать о том, чтобы есть батончики с высоким содержанием белка. Хотя это может показаться полезным, к сожалению, большинство протеиновых батончиков на рынке содержат сахарный спирт или насыщенные жиры и не имеют клетчатки.

Зарегистрированный диетолог Тоби Амидор , MS, RD, CDN, FAND и владелец Toby Amidor Nutrition рассказывает Eat This, Not That! Ключевым моментом при выборе чистого и полезного протеинового батончика является «поиск хорошего баланса полезных жиров, белка и клетчатки, чтобы вы остались довольны».Выберите протеиновый батончик, содержащий от 200 до 400 калорий и до 20 граммов протеина на порцию ».

Когда дело доходит до определения лучшего протеинового батончика, важны не только макроэлементы. Рэйчел Файн , MS, RD, CSSD, CDN, из To The Pointe Nutrition говорит, что ингредиенты одинаково важны. «Посмотрите на список ингредиентов и определите прозрачные продукты, такие как орехи, цельнозерновые и фрукты».

Энджи Аш , MS, RD, CSSD, владелец Eleat Sports Nutrition, добавляет, что она ищет хорошие источники протеина, такие как изолят сывороточного протеина, протеин гороха, протеин коричневого риса и яйца.«

Критерии питания для лучших протеиновых батончиков.

Не каждый протеиновый батончик попал в наш список лучших протеиновых батончиков. Мы составили список из более чем 100 протеиновых батончиков, чтобы сравнить информацию об их питании и ингредиентах. С помощью диетологов мы разработали конкретные критерии питания и ингредиентов, которым должны были следовать, чтобы выбрать лучшие протеиновые батончики:

Минимум 8 граммов протеина: Чтобы квалифицироваться как «протеиновый батончик», каждый батончик должен содержать не менее 8 граммов белка.Хиллари Сесере, RDN службы доставки еды Eat Clean Bro, рекомендует стремиться к потреблению 15-20 граммов белка, если вы хотите набрать мышечную массу, и 7-12 граммов белка для сытной закуски.
13 граммов сахара максимум: Лучшие протеиновые батончики содержат не более 13 граммов сахара.
Минимум 3 грамма клетчатки : Когда дело доходит до клетчатки, Fine рекомендует выбирать протеиновый батончик с 3 или более граммами на батончик или порцию. «Однако будьте осторожны с теми, кто может похвастаться более чем 10 граммами клетчатки, поскольку они, вероятно, содержат изолированные волокна, которые могут вызвать дискомфорт в желудке», — говорит Файн.

Критерии ингредиентов для лучших протеиновых батончиков:

Высококачественные источники протеина: Мы отдали приоритет протеиновым батончикам, которые получают протеин из высококачественных изолятов и концентратов (таких как сывороточный протеин травяного откорма), а также из цельных пищевых ингредиентов (таких как орехи или мясо без антибиотиков). «Орехи, ореховое масло, мясо травяного откорма, яичные белки и семена — мои любимые источники цельного пищевого белка для протеинового батончика», — говорит Сесере.
Натуральные подсластители : «Наконец, что касается добавленного сахара, проверьте ингредиенты и выберите варианты с натуральными источниками сахара, такими как тростниковый сахар или фрукты.Целые фрукты (по сравнению с фруктовым соком и фруктовым концентратом) не считаются добавленным сахаром », — говорит Файн.
Цельные пищевые ингредиенты: В лучших протеиновых батончиках используются только цельные продукты или натуральные ингредиенты, вне зависимости от того, используются ли они для ароматизации или подслащивания. Использование искусственных ингредиентов не допускается.
Здоровые жиры: Жиры необходимы вашему организму для поглощения определенных питательных веществ, а также помогают сохранять чувство сытости. Мы отдали предпочтение протеиновым батончикам, которые содержат полезные жиры из орехов и семян, а не тем, которые используют растительные масла в качестве наполнителей и связующих веществ.
Синтетическая или изолированная клетчатка с низким или нулевым содержанием: «Ингредиенты, которые я внимательно наблюдаю и рекомендую избегать спортсменам (особенно во время тренировок, поскольку они могут вызвать вздутие живота, газы и боль в животе), включая искусственные подсластители и сахарные спирты, такие как мальтилол, эритрит и ксилит, а также большое количество синтетических волокон, таких как растворимые кукурузные волокна или корень цикория », — добавляет Аше.
Без сахарных спиртов : Популярность сахарных спиртов в последнее время возросла, потому что они являются низкокалорийным способом подсластить протеиновые батончики; однако диетологи не рекомендуют употреблять этот ингредиент в больших количествах.«У некоторых людей сахарные спирты могут вызывать желудочно-кишечные расстройства», — говорит Сесере.

Следующие 15 лучших протеиновых батончиков с низким содержанием сахара соответствуют нашим требованиям в питании и заслуживают места в вашей кладовой. Узнав о лучших из лучших, продолжайте читать, чтобы узнать о протеиновых батончиках Not That! с ниже.

Лучшие здоровые протеиновые батончики

1. Лучший результат: RXBar Chocolate Sea Salt

1 батончик (52 г): 210 калорий, 9 г жиров (2 г насыщенных жиров), 240 мг натрия, 24 г углеводов (5 г клетчатки, 13 г сахара), 12 г белка

Если вы хотите почувствовать, будто едите декадентский соленый брауни, одновременно удовлетворяя все свои потребности в белке, вам подойдет RXBAR.Названная фаворитом многих экспертов, с которыми мы говорили, Натали Риццо, врач-диетолог из Нью-Йорка, зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка, особенно любит простоту ингредиентов: «RXBAR отлично справляется с изготовлением батончиков из узнаваемых ингредиентов. Они очень хороши. прямо на упаковке и сообщаю вам, что каждый батончик содержит финики, орехи, яичные белки и ароматизаторы. Мой личный фаворит — шоколадная морская соль, и я считаю, что 12 граммов протеина действительно насытят меня ».

2. Лучшая дегустация: KIND Protein, хрустящее арахисовое масло

1 батончик (50 г): 250 калорий, 18 г жиров (4 г насыщенных жиров), 140 мг натрия, 17 г углеводов (5 г клетчатки, 8 г сахара), 12 г белка

Этот полезный батончик со сливочно-ореховой пастой и хрустящим арахисом содержит приличное количество клетчатки, способствующей пищеварению, и протеина, поддерживающего мышцы.

3. Лучшее для набора мышечной массы: ALOHA Тесто для печенья с шоколадной крошкой, растительный белок

1 батончик (56 г): 220 калорий, 10 г жиров (3 г насыщенных жиров), 95 мг натрия, 25 г углеводов (14 г клетчатки, 4 г сахара), 14 г белка

Скажите «алоха» подтянутому телу, если включите этот батончик в свой рацион. И не беспокойтесь о 24 граммах углеводов: «Углеводы действительно помогают белку попасть в мышечные волокна», — говорит Изабель Смит, доктор медицинских наук, CDN и основательница нью-йоркской Isabel Smith Nutrition.

4. Лучший веган: GoMacro Macrobar Protein Paradise, карамель из кешью

1 батончик (60 г): 260 калорий, 11 г жиров (2 г насыщенных жиров), 35 мг натрия, 30 г углеводов (1 г клетчатки, 10 г сахара), 11 г белка

Asche отмечает, что «отличный вариант для спортсменов, которым нужен веганский протеиновый батончик». Вы можете поблагодарить вегетарианский динамичный дуэт органического протеина из проростков коричневого риса и органического горохового протеина за эти 11 граммов протеина. Этот батончик также богат полезными жирами из кешью и семян льна, которые являются отличным растительным источником противовоспалительных омега-3.Кроме того, это действительно один из самых вкусных протеиновых батончиков.

5. Лучшее для похудения: Primal Kitchen Almond Spice

1 батончик (38 г): 200 калорий, 16 г жиров (8 г насыщенных жиров), 115 мг натрия, 9 г углеводов (2 г клетчатки, 2 г сахара), 8 г белка

Если вы хотите похудеть, вам нужно поддерживать сбалансированный уровень сахара в крови, чтобы убрать ужасные всплески сахара в крови, которые могут оставить вас голодным. «Этот батончик содержит 8 граммов белка и минимальное количество сахара, что помогает поддерживать баланс сахара в крови, предотвращая скачок сахара в крови (и последующее падение)», — говорит Кинг.«Этот аромат, особенно, содержит корицу. Было показано, что корица улучшает уровень сахара в крови натощак, что делает ее отличным дополнением для людей с диабетом, преддиабетом, чувствительностью к инсулину, а также для людей с СПКЯ, испытывающих нерегулярность сахара в крови».

6. Лучшие цельные ингредиенты: батончик ThinkThin Protein & Superfruit, кокосовый орех и миндаль чиа

1 батончик (62 г): 260 калорий, 12 г жиров (7 г насыщенных жиров), 115 мг натрия, 31 г углеводов (10 г клетчатки, 9 г сахара), 10 г белка

В отличие от жевательных батончиков Play Doh, в этом батончике thinkThin большую часть протеина получают из сыворотки, миндаля и подсолнечника.протеин и подслащен настоящим черным шоколадом.

7. Лучший мясной батончик: органическая говядина Mighty Bar Grassfed, клюква и семена подсолнечника.

1 батончик (28 г): 70 калорий, 3,5 г жиров (1,5 г насыщенных жиров), 280 мг натрия, 4 г углеводов (0 г клетчатки, 3 г сахара), 8 г белка

Органическая говядина травяного откорма не из дешевых. Тестирование показывает, что, когда крупный рогатый скот ест свою естественную пищу вместо воспалительной кукурузы, их белок состоит из большего количества противовоспалительных омега-3 жирных кислот и конъюгированных линолевых кислот (CLA): жиров, которые использовались в таблетках для похудания.

8. Лучшее для мужчин: Clif Bar Whey Protein Salted Caramel Cashew

1 батончик (56 г): 250 калорий, 11 г жиров (3,5 г насыщенных жиров), 200 мг натрия, 25 г углеводов (3 г клетчатки, 5 г сахара), 14 г белка

Если вы жаждете вкусного протеина без сахарных спиртов, искусственных подсластителей или низкокалорийных подсластителей, этот батончик станет вашим идеальным выбором. Это идеальная смесь сливочно-орехового масла и хрустящих кешью.

9.Лучшее для женщин: Health Warrior Organic Pumpkin Seed Bars

1 батончик (36 г): 180 калорий, 12 г жиров (2,5 г насыщенных жиров), 40 мг натрия, 12 г углеводов (2 г клетчатки, 7 г сахара), 8 г белка

«Тыквенные семечки — отличный источник растительного белка, незаменимых жирных кислот и минералов, таких как цинк, железо и магний», — говорит Кинг. И эти питательные вещества особенно важны для здоровья женщины. «Цинк играет решающую роль в гормональном балансе. Он обладает противовоспалительными свойствами, которые помогают облегчить менструальные боли, он помогает сбалансировать избыточный уровень андрогенов (например, тестостерона), который часто наблюдается при СПКЯ, он помогает очистить кожу, играет жизненно важную роль. играет роль в синтезе гормонов щитовидной железы и помогает облегчить реакцию на стресс.Магний играет роль в регулировании уровня сахара и инсулина в крови, в производстве гормонов, поддерживает работу щитовидной железы и успокаивает вашу нервную систему, помогая облегчить реакцию на стресс ». Кроме того, поскольку женщины более склонны к остеопорозу, добавляя туда тыкву, богатую магнием семена в вашем рационе помогут формированию и поддержанию здоровых костей.

10. Лучший протеиновый батончик Paleo: EPIC Bar Smoked Maple Bacon

1 батончик (43 г): 150 калорий, 10 г жира (4 г насыщенных жиров), 590 мг натрия, 7 г углеводов (<1 г клетчатки, 5 г сахара), 8 г белка

Эти батончики Paleo без глютена сделаны из свинины без гормонов и не более того.Эти закуски с высоким содержанием белка богаты белком, так что наслаждайтесь ими после тренировки, чтобы восстановить мышцы, сломанные во время тренировок в тренажерном зале.

11. Лучший кето-дружественный: пуленепробиваемый протеиновый батончик с коллагеном

1 батончик (45 г): 220 калорий, 14 г жиров (6 г насыщенных жиров), 115 мг натрия, 14 г углеводов (5 г клетчатки, 2 г сахара), 12 г белка

С девятью граммами чистых углеводов планка Bulletproof немного выше, чем ваш средний протеиновый батончик кето, но это стоит того, чтобы расходовать углеводы.Его белок поступает из коллагена травяного откорма, модного белка, полученного из коровьего или морского происхождения (в данном случае, из коровьего откорма). Он особенно полезен, потому что «помогает увеличить выработку коллагена в организме, который полезен для волос, кожи, ногтей, суставов и кишечника», — говорит Кинг. Кроме того, этот батончик богат маслом MCT, которое, как показывают исследования, может предотвратить долгосрочное увеличение веса из-за повышенного расхода энергии.

Хотя этот батончик отлично подходит для тех, кто придерживается пуленепробиваемого или циклического кето-образа жизни, Кинг также любит рекомендовать его в целом в качестве закуски для тех, кто работает над балансом сахара в крови.

СВЯЗАННЫЕ: Рецепты без добавления сахара, которые вы действительно с нетерпением ждете.

12. Лучше всего для клетчатки: Exo Bar Chocolate Fudge Brownie

1 батончик (60 г): 210 калорий, 9 г жиров (2 г насыщенных жиров), 210 мг натрия, 26 г углеводов (16 г клетчатки, 7 г сахара), 10 г белка

Это может напомнить вам Фактор страха , но поедание насекомых — следующая большая вещь. И мы упоминали, что у них очень много питательных веществ? Что касается закусок с высоким содержанием белка, то в сверчках примерно столько же белка, сколько в куриной грудке, но в три раза больше кальция.И в этом батончике они обеспечивают большую часть протеина в этом батончике.

13. Лучшее наслаждение: шоколадная крошка Luna Protein Mint

1 батончик (45 г): 170 калорий, 5 г жиров (3 г насыщенных жиров), 250 мг натрия, 21 г углеводов (2 г клетчатки, 13 г сахара), 12 г белка

Не содержащий глютена и приготовленный из настоящего шоколада, этот протеиновый батончик Luna не только укрепит ваше тело, но и поможет избавиться от тяги к десертам.

14.Самый натуральный: Rise Bar Lemon Cashew

1 батончик (60 г): 260 калорий, 13 г жиров (2,5 г насыщенных жиров), 25 мг натрия, 23 г углеводов (1 г клетчатки, 12 г сахара), 15 г белка

Всего четыре простых ингредиента составляют этот батончик, который по вкусу похож на лимонное песочное печенье: органические орехи кешью, кокосовый нектар, гороховый протеин и лимонный экстракт. Вот и все. Разве вы не любите простые закуски с высоким содержанием белка?

15. Лучшая сыворотка: арахисовое масло Naked Nutrition

1 бар (52.5 г): 210 калорий, 8 г жиров (2,5 г насыщенных жиров), 110 мг натрия, 21 г углеводов (6 г клетчатки, 13 г сахара), 15 г белка

Вы ненавидите читать списки ингредиентов на обратной стороне протеиновых батончиков, задаваясь вопросом, когда вы столкнетесь с отрывочным ингредиентом или чем-то, чего, как вы знаете, следует избегать? Мы тоже. Вот почему мы даем дополнительные баллы Naked Bar от Naked Nutrition. Этот протеиновый батончик состоит всего из пяти полностью прозрачных ингредиентов (здесь никаких «натуральных ароматизаторов»). Подпитите свой активный образ жизни с помощью этого батончика, содержащего сывороточный протеин травяного откорма.

Если вам интересно, какие протеиновые батончики вам не подходят, вот 7 худших протеиновых батончиков:

Shutterstock

Несмотря на то, что эти протеиновые батончики с низким содержанием сахара удовлетворяют тем же требованиям, что и наши лучшие протеиновые батончики с низким содержанием сахара и высоким содержанием белка, они не соответствуют другим важным характеристикам питания.

Следующие худшие протеиновые батончики попали в наш список батончиков, которых следует избегать по многим причинам:

Они содержат более 10 граммов сахарного спирта, обладающего действием, похожим на слабительное.
Белок поступает из обработанных источников, а не из цельных продуктов.
Более высокое содержание жира обусловлено воспалительными растительными маслами, а не полезными жирами, такими как орехи и семена.
Они содержат искусственные ароматизаторы и / или подсластители.

1. ThinkThin Chocolate Клубника

1 батончик (60 г): 240 калорий, 9 г жиров (2,5 г насыщенных жиров), 240 мг натрия, 25 г углеводов (0 г клетчатки, 0 г сахара, 22 г сахарного спирта), 20 г белка

Не обманывайте себя, думая, что вы получаете скидку на этот батончик без сахара.Чтобы компенсировать недостаток сахара, thinkThin загружает этот батончик сахарными спиртами — ровно 22 грамма. Одним из них является мальтит, низкокалорийный подсластитель на растительной основе, который в исследовании, опубликованном в Международном журнале стоматологии International Journal of Dentistry , обнаружил, что он связан с болью в животе и животе, а также с чрезмерным внутренним газом и метеоризмом. Не то, что заставляет нас хотеть есть эти высокобелковые закуски.

2. Жевательные батончики с кокосом и миндалем Nature Valley

1 батончик (40 г): 190 калорий, 12 г жиров (5 г насыщенных жиров), 190 мг натрия, 14 г углеводов (5 г клетчатки, 7 г сахара), 10 г белка

Может показаться, что это ваша любимая закуска с высоким содержанием белка, GORP (старый добрый изюм и арахис) в баре, но то, что вы действительно едите, когда вы едите этот батончик Nature Valley, — это больше наполнителей, чем цельные продукты.Он выглядит как жареный арахис и кокос, но больше белка и жира, которые вы видите в пищевых добавках, поступает из изолята соевого белка и пальмового масла, чем из цельных продуктов.

3. Батончики SimplyProtein

Хрустящий лимонный батончик SimplyProtein

1 батончик (40 г): 150 калорий, 4,5 г жира (1 г насыщенных жиров), 240 мг натрия, 15 г углеводов (7 г клетчатки, 3 г сахара), 15 г белка.

Плитка запеченного шоколада SimplyProtein

1 батончик (40 г): 210 калорий, 10 г жира (3 г насыщенных жиров), 150 мг натрия, 25 г углеводов (13 г клетчатки, 3 г сахара), 11 г белок

Эти батончики могут быть закусками с высоким содержанием белка, но их списки ингредиентов больше похожи на списки продуктов из химической лаборатории, чем на продукты из вашей кладовой: растворимые волокна тапиоки, растительный глицерин и «натуральные» ароматизаторы.Ни один из ингредиентов не вреден для вашего здоровья, но зачем упускать дополнительные преимущества для здоровья и питательные микроэлементы, которые вы получаете из цельных продуктов при том же количестве белка?

4. Батончик ZONE Perfect Nutrition Dark Chocolate Almond

1 батончик (45 г): 190 калорий, 6 г жиров (4 г насыщенных жиров), 200 мг натрия, 22 г углеводов (2 г клетчатки, 13 г сахара), 12 г белка

Не обманывайтесь названием этого бара; «темный шоколад» — это меньше того, что вы бы представляли в плитке темного шоколада на 85 процентов, и больше сахара, подщелачиваемого какао-порошка (который делает все антиоксиданты бесполезными), сухого молока и фракционированного пальмоядрового масла (вместо жирного какао-масло).Не идеален с точки зрения закусок с высоким содержанием белка.

5. Протеиновый батончик QuestBar со вкусом печенья и сливок

1 батончик (60 г): 200 калорий, 8 г жиров (2,5 г насыщенных жиров), 280 мг натрия, 21 г углеводов (15 г клетчатки, 1 г сахара, 2 г эритрита), 21 г белка

Не верьте всему, что читаете. QuestBar описывает этот батончик как «сделанный из настоящих крошек печенья и восхитительного белого шоколадного крема», но, судя по ингредиентам, единственное место, где могут скрываться сливки, — это «натуральные ароматы».«Не говоря уже о том, что батончик может быть почти без сахара, но он сделан из целого ряда добавок и химикатов, включая искусственный подсластитель сукралозу, и единственная цельная еда — это миндаль.

6. Чистый протеиновый шоколад с арахисовым маслом

1 батончик (50 г): 190 калорий, 6 г жиров (3,5 г насыщенных жиров), 180 мг натрия, 17 г углеводов (<1 г клетчатки, 2 г сахара, 8 г сахарного спирта), 20 г белка

Стоит ли употреблять 20 граммов белка во фракционированном пальмоядровом масле, искусственных подсластителях, динатрийфосфате, натуральных ароматизаторах и сахарных спиртах, подобных слабительным? Мы думаем «нет» и говорим «нет» благодаря этому протеиновому батончику.

Тренировка со штангой, чтобы избавиться от жира за 30 минут

Избавьтесь от уныния в середине недели с помощью нашей тренировки с одной планкой, которая занимает всего 30 минут вашего времени и гарантированно сжигает жир и укрепляет все тело.

PT Бен Дэви , который руководит тренировками в штаб-квартире Body Coach вместе с Джо Уиксом, предлагает вам проработать пять движений, каждое из которых прорабатывает разные группы мышц.Загрузите штангу до 30 кг (по 10 кг с каждой стороны плюс штанга по 10 кг), выполните 12 повторений каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему. Ваша цель проста … пройти как можно больше раундов за полчаса.

«Структура AMRAP [как можно больше раундов] на поверхности выглядит простой, но простота очень эффективна в тренировках. Если вам нужна тренировка всего тела на отдельном оборудовании, которая максимизирует ваше время и потенциал для наращивания мышц. , это ваш лучший выбор », — говорит Дэви.

Тренировка идеальна, если вы оказались в загруженном тренажерном зале.Просто загрузите штангу, найдите место подальше от толпы и приступайте к работе в течение 30 минут, чтобы ускорить процесс похудения и нарезать мышцы, которые работают так хорошо, как это видно. Часы тикают.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Становая тяга со штангой

Выполняйте эти пять упражнений по кругу. В конце отдохните, прежде чем снова начать круг, набрав как можно больше раундов за 30 минут.

Сеты: Как можно больше

Повторения: 12

Отдых: без отдыха

Присядьте и возьмитесь за штангу руками примерно на ширине плеч. Держите грудь вверх, отведите плечи назад и смотрите прямо перед собой, когда поднимаете штангу. Сосредоточьтесь на переносе веса на пятки и всегда держите штангу как можно ближе к телу. Поднимитесь на уровень бедер, сделайте паузу, затем вернитесь под контролем в исходное положение.

2 Тяга штанги стоя

Сеты: Как можно больше

Повторений: 12

Отдых: без отдыха

Держите штангу перед собой ладонями к себе и слегка согните колени.Держите спину прямо, голову и туловище неподвижно, когда поднимаете штангу к подбородку. Поднимите локти вверх и в стороны, используя мышцы плеча, чтобы поднять вес. Опускайтесь под контролем обратно в исходное положение.

3 Армейский жим со штангой

Сеты: Как можно больше

Повторений: 12

Отдых: без отдыха

Поставьте ноги близко друг к другу и поднимите штангу к плечам ладонями вперед.Взрывно надавите на штангу над головой, пока руки полностью не вытянутся, затем опустите вес под контролем.

4 Приседания спереди

Сеты: Как можно больше

Повторений: 12

Отдых: без отдыха

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа штангу поперек верхней части груди. Вы можете либо удерживать вес на пальцах с вытянутыми запястьями, либо скрестить руки, чтобы выдержать вес.Следите за тем, чтобы не выгибать спину, отведите бедра назад и согните ноги в коленях, чтобы опустить тело, пока бедра не станут параллельны полу. Вбейте пятки в пол, чтобы резко вернуться в исходное положение.

5 Берпи

Выполните одно бурпи с левой стороны штанги, затем перепрыгните через штангу, чтобы выполнить вторую бурпи с правой стороны. Чередуйте каждое бурпи, выполняя необходимое количество повторений.

Сеты: Как можно больше

Повторения: 12

Отдых: Отдых по мере необходимости

Приседайте из положения стоя, пока бедра не станут параллельны полу, и положите ладони на пол. . Оттуда откиньте ноги как можно дальше, держа руки вытянутыми. Как только ваши ступни приземлятся, подпрыгните обратно к рукам, а затем подпрыгните в воздух. Приземлитесь и сразу же присядьте, чтобы перейти к следующему повторению.

Майкл Дженнингс Майкл Дженнингс — писатель по фитнесу и квалифицированный личный тренер 3-го уровня.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Easy No-Bake Workout Bars

Никакой выпечки, никаких хлопот, с большим количеством протеина и суперпродуктами в придачу!

После каждой тренировки нашему телу необходимо восполнить запасы энергии.Мы гидратируем, а затем выбираем здоровую закуску, чтобы сбалансировать наши электролиты, позволяя нашим мышцам восстанавливать себя с помощью нежирного белка, и добавляем некоторые суперпродукты, чтобы убедиться, что наши тела подпитываются и работают на оптимальном уровне. Употребление идеального перекуса в течение часа после завершения тренировки гарантирует эффективное использование потребляемых нами белков и питательных веществ. Эти восхитительные батончики без выпечки — идеальный вариант!

Хорошая тренировка требует отличного перекуса после тренировки

Важно помнить, что наряду с тренировками, которые заставляют наше сердце биться чаще, а мышцы накачивать мышцы, нам нужно добавлять в нашу диету блюда и закуски, которые дополняют наши тренировки и обеспечивают максимальную отдачу от каждого выпада, приседания и каждой минуты. на эллиптическом тренажере.

Супер простой рецепт

Но поскольку мы стараемся держаться подальше от готовых батончиков, в Skinny Ms. мы делаем свои собственные. А чтобы избавиться от хлопот, мы разработали простой рецепт батончика для тренировок без выпечки! Богатые клетчаткой сложные углеводы, такие как овес и изюм, сочетаются с богатым белком протеиновым порошком и арахисовым маслом. Семена льна и семена чиа добавляют суперпродуктов, а шоколад придает приятный вкус.

2 стакана овсяных хлопьев
1/2 стакана чистого протеинового порошка
1/2 стакана мини-шоколадных чипсов
1/2 стакана семян чиа или молотых семян льна
1/2 стакана изюма
1 стакан натурального арахисового масла
1/2 стакана кокосового молока более или менее по мере необходимости для достижения желаемой консистенции
1/4 стакана сырого меда

В блендере взбейте 1 1/2 стакана овса до состояния муки.В большой миске перемешайте овсяную муку, оставшиеся 1/2 стакана овса, протеиновый порошок, шоколадную стружку, семена чиа или льна и изюм.
Смешайте в средней миске кокосовое молоко, арахисовое масло и мед. Залейте смесью арахисового масла овсяную смесь и перемешайте до полного растворения.
Выложите смесь в квадратную форму 9 x 9 дюймов или форму 11 x 7 дюймов. Прижмите смесь, накройте крышкой или фольгой и поставьте в холодильник на ночь или пока они не затвердеют.Нарежьте на 12 батончиков и храните в холодильнике.

SmartPoints (Фристайл): 13

Ключевые слова Быстро и просто, Вегетарианский

Вы приготовили этот рецепт?
Отметьте @skinnyms в Instagram или используйте хэштег #skinnyms

Если вам понравился этот рецепт, мы думаем, вы также захотите попробовать наши протеиновые батончики из киноа

Ничего не пропустите! Поставьте лайк на нашей странице Facebook и подпишитесь на нас на Pinterest , чтобы получить советы по правильному питанию, упражнениям и советам по здоровому образу жизни!

Примечание редактора: Этот пост был первоначально опубликован 13 июня 2015 г. и был обновлен.

СохранитьСохранить

12 лучших протеиновых батончиков для похудения у мужчин

Поскольку протеин усиливает чувство насыщения, употребление протеиновых батончиков может помочь вам сбросить лишние килограммы и достичь желаемого веса без чувства голода. Однако не все протеиновые батончики одинаковы. Некоторые из них содержат много калорий и добавленного сахара, поэтому выбор лучших протеиновых батончиков для похудения имеет решающее значение, когда ваша цель — сбросить вес.

Выбор самых полезных протеиновых батончиков для похудения

Чтобы выбрать лучшие протеиновые батончики для похудения, необходимо изучить этикетки с пищевой информацией, чтобы определить количество калорий и граммов клетчатки, белка и сахара, содержащихся в ваших любимых батончиках.

Наиболее желательно более высокое содержание белка и клетчатки, а в идеале — низкое содержание сахара.

Как правило, стремитесь к:

Не менее 10 граммов белка на батончик
Не менее 3 граммов волокна
Менее 10 граммов сахара (предпочтительно 5 граммов или меньше)
Всего менее 300 калорий

Соблюдение этих общих рекомендаций значительно увеличивает вероятность потери веса, если вы употребляете протеиновые батончики в рамках низкокалорийной диеты.

По данным Национального института сердца, легких и крови, мужчинам обычно требуется от 1500 до 1800 калорий в день для похудания, в зависимости от того, насколько они активны и их возраста.

Лучшие протеиновые батончики для похудения

Лучшие протеиновые батончики для похудения — это те, которые соответствуют указанным выше требованиям, содержат мало консервантов или вообще не содержат, с низким содержанием сахара и имеют приятный и восхитительный вкус! Проверьте этикетку с ингредиентами ваших любимых батончиков, чтобы узнать, подходят ли они для ваших потребностей в похудании.Примеры некоторых протеиновых батончиков с самым высоким рейтингом для похудения у мужчин:

# 1 Эпические батончики с миндалем и клюквой с индейкой

Индейка, миндаль и клюква — основные ингредиенты безглютеновых протеиновых батончиков из индейки Epic. Эти батончики не содержат добавленного сахара и гормонов роста и содержат следующий профиль питания:

140 калорий
Жир 8 г
10 г белка
Углеводы 9 грамм
2 грамма пищевых волокон
5 граммов сахара

Попробуйте батончик из индейки Epic после тренировки, чтобы максимально увеличить мышечную массу, или между приемами пищи, чтобы повысить чувство сытости во время похудания.Однако будьте осторожны с некоторыми батончиками Epic, поскольку некоторые вкусы (например, батончик с курицей и кунжутом) содержат большое количество натрия.

# 2 Протеиновые батончики Quest

Протеиновые батончики Quest содержат много белка, клетчатки и ароматизаторов, но содержат мало добавленного сахара. Эти питательные заменители еды или закуски также не содержат глютен. Батончик Quest со вкусом теста и шоколадного печенья имеет следующий профиль питания:

200 калорий
Жир 9 грамм
21 грамм белка
21 грамм углеводов
14 граммов клетчатки
1 грамм сахара

Молоко и сывороточный протеин являются основными источниками протеина в батончиках Quest.Поскольку батончики содержат всего 200 калорий на порцию, батончики Quest отлично подходят для перекусов между приемами пищи, когда вы пытаетесь похудеть.

Высокое содержание белка и клетчатки — основная причина, по которой батончики Quest хорошо работают для снижения веса, поддержания мышечной массы и сжигания жира. Обязательно пейте много воды, когда едите батончики Quest, богатые клетчаткой, и не торопитесь есть, чтобы избежать побочных эффектов со стороны пищеварения, таких как газы и вздутие живота.

# 3 Протеиновые батончики с миндалем и шоколадом Cliff Mint

Если вы настроены на освежающий батончик с мятой, вкусный и питательный, подумайте о шоколадно-миндальном протеиновом батончике Cliff mint в качестве следующей замены приёма пищи во время похудания.Батончик имеет следующий профиль питания:

250 калорий
12 граммов жира
14 граммов протеина
24 грамма углеводов
5 граммов клетчатки
5 граммов сахара

Основные ингредиенты протеиновых батончиков Cliff включают сывороточный протеин, органический гороховый протеин, другие растительные протеины, органическое миндальное масло, органический миндаль, овсяные хлопья, обезжиренное сухое молоко и растительные масла.

# 4 Тонкие протеиновые батончики Think

Торговая марка Think Thin предлагает различные вкусы питательных протеиновых батончиков, подходящих для похудания, в том числе несколько веганских вариантов на растительной основе. Например, веганский шоколадно-мятный батончик Think Thin имеет следующий профиль питания:

230 калорий
Жир 8 г
13 граммов протеина
28 г углеводов
3 грамма клетчатки
5 граммов сахара

Основными ингредиентами этого насыщающего веганского протеинового батончика являются протеины из коричневого риса, гороха и тыквы, темный шоколад, миндальное масло и подсолнечное масло.

# 5 One Bars

Батончики

One — одни из лучших протеиновых батончиков для похудения, потому что они содержат насыщающий белок и клетчатку, но содержат очень мало сахара. Например, батончик One со вкусом пирога с арахисовым маслом содержит:

220 калорий
Жир 8 г
20 г белка
Углеводы 23 грамма
10 грамм волокна
1 грамм сахара

Ингредиенты этого ароматного, богатого белком заменителя еды или закуски — это молоко и сывороточный протеин, арахисовое масло, арахис, обезжиренное сухое молоко, растительные масла, миндальное масло, крахмал тапиоки и натуральные ароматизаторы.

# 6 MRE Батончики для замены еды

Если ваша цель — сбросить вес, подумайте о батончиках-заменителях пищи, богатых белком, сделанных из настоящих цельных продуктов, вместо еды для дополнительного удобства и контроля калорий. Пищевая ценность батончика MRE со вкусом овсянки и шоколада включает:

260 калорий
Жир 9 грамм
20 г белка
Углеводы 29 г
3 грамма клетчатки
6 грамм сахара

Основные ингредиенты батончика MRE, богатые белком, клетчаткой и полезными жирами из цельных продуктов, включают яйца, курицу, говядину, лосось, коричневый рис, горох, овес, сладкий картофель, ямс, фрукты, орехи, масла и другие богатые питательными веществами продукты.

# 7 Fit Crunch Snack Bars Снэк-батончики Fit Crunch

Если вы настроены на один из лучших протеиновых батончиков для похудения, который обуздает ваши пристрастия к сладкому без лишнего сахара, подумайте о батончиках Fit Crunch, разработанных для спортсменов и других мужчин и женщин, заботящихся о своем здоровье. Снек-бар Fit Crunch с карамельным орехом и арахисом предлагает следующее:

190 калорий
Жир 8 г
16 граммов белка
14 граммов углеводов
1 грамм волокна
3 грамма сахара

Основными ингредиентами батончиков Fit Crunch являются сывороточный и молочный протеины, растительные протеины, растительные масла и арахис.

# 8 Боевые кранч-брусья MusclePharm

Батончики Combat Crunch от MusclePharm отлично подходят для замены еды или в качестве топлива между приемами пищи, особенно до или после тренировок. Батончики богаты белком, клетчаткой, витаминами и минералами. Пищевая ценность батончика Combat Crunch со вкусом теста для печенья:

230 калорий
Жир 8 г
20 г белка
Углеводы 26 г
14 граммов клетчатки
6 грамм сахара

Молоко и сывороточный белок, растительные масла, волокна тапиоки, какао-порошок и миндаль включены в список ингредиентов.Батончики Combat Crunch кошерные, без глютена, без искусственных ароматизаторов и красителей. Будьте осторожны с некоторыми ароматизаторами Combat Crunch (такими как батончики со вкусом арахисового масла), так как некоторые из них содержат много натрия.

# 9 Органические протеиновые батончики MusclePharm

MusclePharm также производит батончики из органического протеина с меньшим содержанием калорий, чем батончики Combat Crunch. Органические протеиновые батончики MusclePharm со вкусом арахисового масла обладают следующим питательным составом:

180 калорий
6 г жира
15 г белка
Углеводы 22 грамма
2 грамма волокна
4 грамма сахара

Органический растительный белок, крахмал и клетчатка тапиоки, арахис и семена чиа являются основными ингредиентами этого 100% веганского, органического, безглютенового лакомства USDA.

# 10 Dang Кето-батончики на растительной основе

Кето-батончики Dang сертифицированы для кето-диеты (сертифицированы для кетогенной диеты), поскольку они содержат больше полезных жиров и меньше углеводов, чем традиционные протеиновые батончики. Пищевая ценность батончиков Dang со вкусом ванили и миндаля следующая:

210 калорий
15 г жира
9 граммов белка
Углеводы 11 г
6 граммов клетчатки
3 грамма сахара

Основными цельнопищевыми ингредиентами являются миндаль, гороховый белок, волокна корня цикория, семена подсолнечника, семена чиа и кокос.

# 11 Протеиновые батончики для постного тела

Протеиновые батончики Lean Body богаты клетчаткой и белком и даже содержат пробиотики для максимального улучшения здоровья и хорошего самочувствия! Пищевая ценность протеинового батончика Lean Body со вкусом шоколадного брауни:

260 калорий
6 г жира
20 г белка
31 грамм углеводов
18 г клетчатки
4 грамма сахара

Основные ингредиенты включают растворимые волокна растительного происхождения, кокосовый орех, сывороточный белок и казеиновый белок, порошок киноа, кокосовое масло, миндальное масло, крахмал тапиоки, какао-порошок и темный шоколад.Помимо того, что эти батончики являются хорошим источником пробиотиков, они не содержат глютена, ГМО и не содержат искусственных подсластителей, красителей или искусственных ароматизаторов.

# 12 Батончики для похудения с высоким содержанием белка Organic Fit

Батончики для похудения Garden of Life’s Organic Fit с высоким содержанием белка специально разработаны с учетом потребностей похудания. Батончик Organic Fit со вкусом арахисового масла и шоколада имеет следующий профиль питания:

200 калорий
Жир 8 г
14 граммов протеина
Углеводы 26 г
13 граммов клетчатки
1 грамм сахара

Батончики Organic Fit являются органическими, имеют низкий гликемический индекс, не содержат ГМО, а также не содержат молочных продуктов, сои и глютена.Ингредиенты включают волокно тапиоки, белок гороха, белок коричневого риса, арахис, арахисовую муку, экстракт зеленого кофе и натуральные органические ароматизаторы.

Другие соображения при выборе питательных батончиков

При выборе лучших протеиновых батончиков для похудения важно помнить о нескольких вещах. Всегда проверяйте этикетку ингредиента на предмет общего количества калорий и добавленного сахара. Пищевая ценность батончиков разного вкуса часто различается, даже если они сделаны одним и тем же производителем.

Также проверьте содержание натрия в ваших любимых протеиновых батончиках, особенно если у вас высокое кровяное давление или вы подвержены риску сердечных заболеваний. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует взрослым ограничивать потребление натрия до 2300 миллиграммов в день для поддержания здоровья сердца.

Вкусные домашние рецепты протеиновых батончиков

Если вам сложно найти коммерчески доступные протеиновые батончики для похудения, которые вам нравятся, попробуйте домашние рецепты протеиновых батончиков от Fit Father Project или измените рецепты по своему вкусу.Как правило, при приготовлении домашних батончиков выбирают из следующего списка ингредиентов:

Овес, орехи, семена или сушеные фрукты для волокна
Орехи, семена, ореховое масло, кокосовое или растительное масло для полезных жиров
Сухие молочные или растительные протеины
Натуральные ароматизаторы, такие как кокосовая стружка, корица, какао-порошок и темный шоколад

Просто смешайте вместе свои любимые питательные ингредиенты, сформируйте из смеси батончики, запекайте или заморозьте их и наблюдайте, как тает вес! Ниже приведены некоторые дополнительные домашние рецепты протеиновых батончиков с информацией о пищевой ценности:

# 1 Белковые батончики для завтрака с черникой

Если вы ищете быстрый и легкий батончик для завтрака, который богат белком, клетчаткой и полезными жирами, рассмотрите этот рецепт черничного батончика для завтрака.Состав включает:

1 1/2 стакана овсяных хлопьев
3/4 стакана миндаля
1/2 стакана фисташек
1/2 стакана сушеной черники
1/3 стакана грецких орехов
1/3 стакана молотых семян льна
1/3 стакана тыквенных семечек
1/3 стакана меда
1/4 стакана семечек
1/4 стакана несладкого яблочного соуса
1 стакан миндального масла

Просто смешайте ингредиенты в соответствии с инструкциями по рецепту , сформируйте из смеси бруски, заморозьте их и наслаждайтесь! Информация о питании на порцию:

232 калорий
16 г жира
8 г белка
Углеводы 15 г
4 грамма клетчатки
5 граммов сахара

# 2 Шоколадные протеиновые батончики с арахисовым маслом

Этот рецепт шоколадного протеинового батончика с арахисовым маслом обязательно понравится всей семье.Ингредиенты (при необходимости количество ингредиентов можно изменить) включают:

1 1/2 стакана кусочков кренделя
1/4 стакана арахисового масла
1/2 стакана несладкого ванильного миндального молока
1/2 стакана ванильного рисового протеинового порошка
1/4 стакана арахисовой муки
Щепотка соли
1/2 стакана чипсов из темного шоколада
1/2 чайной ложки жидкого экстракта стевии

Просто смешайте ингредиенты в соответствии с инструкциями по рецепту , сформируйте из смеси бруски, выпекайте при температуре 350 градусов по Фаренгейту около 15 минут, дайте брускам остыть и наслаждайтесь! Приблизительный профиль питания на порцию:

250 калорий
11 грамм жира
18 г белка
21 грамм углеводов
5 граммов клетчатки
4 грамма сахара

# 3 Протеиновые батончики с помадкой для брауни

При приготовлении этих протеиновых батончиков с ароматной помадкой для брауни вы должны смешать следующие ингредиенты:

1 1/2 стакана черной фасоли
1/2 стакана порошка шоколадного протеина
3 столовые ложки какао-порошка
1/3 стакана меда
1/4 стакана кокосового масла
1/4 чайной ложки соли
1 столовая ложка ванильного экстракта
щепотка чистой стевии
1/2 чайной ложки разрыхлителя
1/3 стакана чипсов из темного шоколада

Соедините ингредиенты в соответствии с инструкциями по рецепту , запекайте при температуре 350 градусов по Фаренгейту около 15 минут, дайте остыть и храните в холодильнике, пока не будете готовы съесть батончики.Пищевая ценность одного протеинового батончика с шоколадной помадкой составляет:

129 калорий
4 грамма жира
7 граммов белка
16 грамм углеводов
2 грамма волокна
7 грамм сахара

Чтобы уменьшить содержание сахара и увеличить количество протеина в батончиках, замените мед миндальным маслом или ореховым маслом по вашему выбору или откажитесь от шоколадной стружки.

Снижение веса с протеиновыми батончиками

Чтобы эффективно похудеть с помощью протеиновых батончиков, ешьте их в качестве замены еды или перекусов между приемами пищи в рамках программы Fit Father Project 30X (FF30X), специально разработанной для занятых пап старше 40 лет.

FF30X помог тысячам мужчин похудеть и сохранить его на всю жизнь! Во время участия в программе вы получите мотивационную поддержку от экспертов в области здравоохранения, планы питания, тренировки для сжигания жира, рецепты, еженедельные информационные бюллетени и многое другое! Подпишитесь на FF30X сегодня или попробуйте бесплатный однодневный план питания FF30X или бесплатную тренировку для сжигания жира , чтобы начать!

Эрин Коулман — зарегистрированный и лицензированный диетолог с более чем 15-летним стажем письма-фрилансера.

Она окончила Университет Висконсин-Мэдисон со степенью бакалавра наук в области диетологии и прошла стажировку по диетологии в Университете Витербо в Ла-Кросс, штат Висконсин.

До того, как начать свою карьеру в области написания медицинских материалов, Эрин работала преподавателем по вопросам здоровья на факультете внутренней медицины Университета Висконсин-Мэдисон.

Ее опубликованные работы появляются на сотнях веб-сайтов о здоровье и фитнесе, и в настоящее время она работает над публикацией своей первой книги! Эрин — жена и мама двоих прекрасных детей.

* Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Перед принятием решения о состоянии здоровья всегда консультируйтесь с врачом. Это не медицинский совет, а просто очень хорошо изученная информация о протеиновых батончиках для похудения.

10 лучших протеиновых батончиков для женщин 2021

Алиса Хрустич

Утро понедельника, и ты снова опаздываешь на работу.Нет времени готовить завтрак (или даже собрать тарелку хлопьев, если на то пошло), поэтому вы берете протеиновый батончик с собой. Вы полагаете, что, упакованный в полезные для здоровья заявления, это хороший вариант, который продержит вас до обеда.

Но не все столбцы одинаковы. «Протеиновые батончики могут быть отличной закуской, но некоторые из них содержат очень много сахара и низкую плотность питательных веществ», — говорит Маша Дэвис, M.P.H., R.D.N., представитель Академии питания и диетологии. Вот почему бывает сложно найти тот, который проверяет все за вас.

Как покупать действительно полезные протеиновые батончики

Во-первых, «независимо от того, хотите ли вы нарастить мышечную массу или оставаться сытым, ищите батончик с 6–12 граммами протеина», — говорит Карен Ансел, MS, RDN. , автор книги Healing Superfoods For Anti-Aging . Она также предлагает поискать не менее 3 граммов клетчатки. «Это не только делает батончик более насыщенным, но и замедляет поступление сахара в ваш организм».

Чтобы помочь вам сделать правильный выбор, Дэвис предлагает еще несколько советов, о которых следует помнить:

Ищите протеиновый батончик, сделанный из цельных ингредиентов, таких как орехи и фрукты.
Придерживайтесь батончиков от 180 до 250 калорий.
Ограничьте общее количество сахара примерно 12 граммами, но чем меньше, тем лучше.

Не забудьте также обратить особое внимание на ингредиенты, если у вас есть проблемы с желудком, — советует Хизер Манжери, R.D.N., C.S.S.D. «Клетчатка не очень вкусная, поэтому сегодня есть тенденция добавлять сахарные спирты для придания сладости без увеличения содержания углеводов», — говорит она. «Не все одинаково переносят сахарные спирты.Если вы заметили дискомфорт со стороны желудочно-кишечного тракта, такой как газы и вздутие живота, после того, как съели батончик, они могут быть виноваты ». (К наиболее распространенным из них относятся сорбит, ксилит, эритрит и мальтит.)

Даже с этими базовыми рекомендациями на рынке присутствует подавляющее количество протеиновых батончиков , , поэтому мы попросили профессионалов рекомендовать избранное. Вот лучшие протеиновые батончики, которые вы можете попробовать, когда их есть и почему они вам понравятся.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Zing Bars

амазонка.ком

Когда это есть: Тебе нужно что-нибудь, чтобы подержать тебя до обеда.

Почему они великолепны: Эти батончики на самом деле созданы диетологами, то есть они полны целых ингредиентов, таких как миндальное масло, темный шоколад и фрукты, и содержат большое количество белка и клетчатки, которые помогут вам оставаться сытым. между приемами пищи. Кроме того, они отлично подходят для закусок, потому что имеют приятный вкус, например, темный шоколад, мяту и шоколадный мокко, — говорит Дэвис.

Наш любимый вкус : Темный шоколад Мята (210 калорий, 13 г белка, 11 г жира, 22 г углеводов, 10 г клетчатки, 7 г сахара)

2
Лучшее после тренировки
Батончики Gatorade Whey Protein с миндальным маслом
amazon.com
Когда есть: Вы только что закончили тяжелую пробежку или тренировку.
Почему они великолепны: Эти здоровенные батончики содержат 20 граммов белка и от 23 до 24 граммов углеводов, в зависимости от вкуса.Звучит много, но они предназначены для восстановления мышц после тренировки. «Эта планка отлично подходит для спортсмена или бегуна, а также для тех, кто постоянно в движении, — говорит Каролин Саверес, доктор медицинских наук, основатель My Nutrition & Me. «У него отличная текстура и без послевкусия». Придерживайтесь версии с миндальным маслом, поскольку оригинальный батончик сывороточного протеина содержит вдвое больше сахара.
Наш любимый аромат : Тесто для шоколадного печенья (220 калорий, 20 г белка, 7 г жира, 24 г углеводов, 9 г сахара)
3 KIND протеиновые батончики
амазонка.ком
Когда попробовать: Вы путешествуете и не хотите употреблять нездоровую пищу.
Почему они классные: Выбрать здоровые закуски сложно, когда вы в пути, но независимо от того, где вы закончите, вы, вероятно, найдете в качестве варианта бар KIND. У них отличная текстура, так как они в основном сделаны из орехов и семян, с множеством уникальных сладких и соленых вкусов, около 12 граммов белка и, как правило, менее 10 граммов сахара — идеально для того, чтобы взбодриться.
Наш любимый вкус: Белый шоколад, корица, миндаль (250 калорий, 12 г белка, 17 г жира, 18 г углеводов, 5 г клетчатки, 8 г сахара)
4
Лучшее для сладких блюд
Протеиновые батончики Quest
амазонка.ком
Когда это есть: Вы жаждете десерта.
Почему они великолепны: Может быть непросто найти протеиновый батончик, который утолит ваше пристрастие к сладкому (и голод) без безумного количества добавленного сахара и мелового послевкусия. Вот почему Quest Bars — отличный выбор: они имеют некоторые любимые с детства вкусы, такие как праздничный торт, тесто для печенья с шоколадной крошкой, печенье и сливки, с максимальным содержанием всего от 1 до 2 граммов сладкого.
Наш любимый вкус: Тесто для печенья с шоколадной крошкой.«Бросьте его в микроволновую печь на 10 секунд, чтобы получилась более удобная альтернатива настоящему», — предлагает Мандьери. (200 калорий, 21 г белка, 8 г жиров, 21 г углеводов, 14 г клетчатки, 1 г сахара)
5 Бары CLIF
amazon.com
Когда это есть: Вы собираетесь в долгую прогулку или велосипедную прогулку.
Почему они великолепны: Хотя эта планка намного выше по сахару, эти дополнительные углеводы важны для быстрого прилива энергии, если вы занимаетесь упражнениями на длинные дистанции, — говорит Манжери.И в отличие от многих других батончиков, они не превратятся в растопленный беспорядок через две мили после вашего потного пути (если вы не почувствуете вкус шоколадной крошки). Если вы ищете ленивую закуску, выберите другой батончик с меньшим содержанием сахара и калорий. .
Наш любимый вкус: Арахисовое масло, банан, темный шоколад (260 калорий, 10 г белка, 7 г жира, 41 г углеводов, 4 г клетчатки, 21 г сахара)
6 Протеиновые батончики Primal Kitchen
Когда это есть: Вы соблюдаете определенную диету.
Чем они хороши: Primal Kitchen гордится тем, что создает протеиновые батончики без глютена, молочных продуктов, палеодисперсные и одобренные Whole30. Это означает, что их батончики полагаются на цельные продукты, такие как яйца, льняное семя, орехи и кокосовое масло, а также на настоящие специи, чтобы придать аппетитный аромат. Эти батончики, содержащие от восьми до девяти граммов белка и всего два грамма сахара, являются хорошим выбором практически для любой диеты, будь то низкоуглеводная или высокобелковая диета.
Наш любимый аромат: Арахисовое масло (200 калорий, 9 г белка, 16 г жира, 9 г углеводов, 1 г клетчатки, 2 г сахара)
7 RXBARs
Когда есть: Вам нужны простые ингредиенты.
Чем они хороши: RXBAR претендуют на известность — это их «Нет B.S.» список ингредиентов. Он помещается на передней части упаковки батончика, потому что он такой короткий. Хотя в сахарном отделе они, как правило, немного выше, сладости получают только из цельных продуктов, таких как финики и темный шоколад. А протеин? Типичный батончик содержит более 10 г яичных белков и орехов.
Наш любимый вкус: Смешанные ягоды (210 калорий, 12 г белка, 7 г жира, 25 г углеводов, 5 г клетчатки, 14 г сахара)
8 Протеиновые батончики ONE
Когда это есть: Вы голодаете после силовой тренировки.
Чем они хороши: протеиновые батончики ONE содержат колоссальные 20 граммов протеина и всего один грамм сахара на порцию. А с такими вкусами, как пончик в кленовой глазури и праздничный торт, кто сможет устоять перед одной из этих вкусных закусок? Эти батончики подслащены стевией, поэтому они не повышают уровень сахара в крови, но они наполнены аппетитно-сладким вкусом, которого вы так жаждете. С изрядной дозой макроэлементов для наращивания мышц лучше всего есть после тяжелой тренировки — какая награда!
Наш любимый вкус: Пончик в глазури с кленом (220 калорий, 20 г белка, 8 г жира, 23 г углеводов, 10 г клетчатки, 1 г сахара)
9 Органические батончики Health Warrior
Когда есть: Вы не позавтракали дома.
Почему они великолепны: Health Warrior наиболее известен своими батончиками чиа, но эти батончики из тыквенных семечек содержат намного больше белка и являются отличным вариантом для завтрака в дороге. Эти батончики, сделанные из органических семян тыквы, меда из полевых цветов, молотой киноа и кокосового масла, лучше, чем миска с молоком и хлопьями в домашних условиях.

Наш любимый вкус: Медовая морская соль (170 калорий, 8 г белка, 12 г жира, 12 г углеводов, 2 г клетчатки, 7 г сахара)

10 thinkThin Protein Bars
Когда это есть: Вам нужен заряд энергии.

Эффективное упражнение Планка — Фото до и после, Отзывы

Планка: преимущества

Коррекция фигуры с планкой

(adsbygoogle=window.adsbygoogle||[]).push({}); Упражнения для похудения

Величина усилий – дело относительное

Боковая планка

Обратная планка

Планки с выносом конечности

Программа «30 дней вокруг планки»

Препоны на пути к совершенству

Отзывы, фото до и после

Как стоять в планке, чтобы похудеть: главные правила

как правильно делать, польза и вред упражнения

отзывы об эффективности :: SYL.ru

Что представляет собой «Планка» для похудения: отзывы

В чем его польза?

Кому нельзя делать «Планку»?

Какими достоинствами еще оно обладает?

Рекомендации к упражнению «Планка» для похудения, для начинающих

Как проверить, правильно ли вы делаете «Планку»?

Можно ли похудеть благодаря упражнению

Рекомендации

В этом поможет специально разработанная программа

Чего можно добиться «Планкой»?

Боковая «Планка»

Обратная «Планка»

Усиленная «Планка»

«Планка» на мяче

Динамичные «Планки»

Каким будет тело, если каждый день делать планку. Рассказывает рекордсмен России

В чем польза планки

Планка и похудение

Кому планка противопоказана

Сколько нужно стоять в планке

Планка для похудения на каждый день

Чем полезна планка

Виды и техника выполнения

Классическая

Боковая планка

Обратная

Усложнение планки (видео)

Схема планки на 30 дней для начинающих

Мобильные приложения

Видео по выполнению планки

Разновидности упражнения Планка для похудения живота и боков, как будет правильно делать

Что это за способ тренировки?

Подтягивает живот?

Сколько стоять в планке

Дыхание

Противопоказания

Классическая «Планка» на локтях

«Планка» на скрепленных руках

Боковая «Планка» на локте

Усложняем задачу – боковая «Планка» на вытянутой руке

Две точки

«Планка» наоборот

Сокращение точек опоры

Нестатическая «Планка»

Комплексы упражнений на две минуты

На пять минут

Комплекс на десять минут

9 лучших закусок перед тренировкой по мнению диетолога 2021 года

Окончательный вердикт

На что обращать внимание в предтренировочном перекусе

Время:

Размер:

Часто задаваемые вопросы

А разве есть молочные продукты перед тренировкой — это плохо?

Чего следует избегать перед тренировкой?

Что говорят эксперты

Почему стоит доверять Verywell Fit?

Как мы выбираем добавки

5 тренировок со штангой для быстрого сжигания жира

Комплекс со штангой 1

1 Приседания

2 Доброе утро

3 Жим пресса

4 Жим с пола

5 Тяга в вертикальном положении

6 Сгибание рук на бицепс

Упражнения для похудения