Posted on 17.11.2020 at. 17.11.2020 by alexxlab

Эффективные и простые упражнения для похудения на фитболе (видео уроки)

≡  17 января 2017   ·  Рубрика: Для похудения   

Среди тех, кто желает избавиться от лишних килограммов, есть интересующиеся, как максимально эффективно достичь желаемого с помощью фитнеса. Существует огромное количество гимнастических комплексов и других методик, с помощью которых можно усовершенствовать свое тело. И занятия с фитболом – одно из наиболее эффективных и востребованных направлений. Этот инвентарь отлично впишется практически в любой фитнес-план для похудения и поможет создать тело вашей мечты в максимально сжатые сроки. При этом заниматься с мячом можно не только в спортзале, но и в домашних условиях. И какие именно есть упражнения для похудения на фитболе, а также основные советы по применению такого инвентаря – в нашей статье.

Изначально разрабатываемый, как эффективное приспособление для реабилитации пациентов с отклонениями ЦНС и травмами позвоночника, этот мяч в настоящее время активно используется в качестве эффективного средства для похудения. Фитбол (мяч для фитнеса) обладает массой преимуществ, среди которых возможность выполнения упражнений, если другие виды физических нагрузок запрещены.

Покупка и применение

В последнее время фитбол активно стали использовать в узкопрофильных программах, направленных на похудение и возвращение тонуса мышцам. Благодаря тому, что во время занятий с таким мячом исключаются значительные нагрузки, упражнения для похудения могут выполнять даже те, кому противопоказана физическая активность и силовые виды спорта.

Все усилия во время занятий с фитболом спортсмен тратит на то, чтобы удержать равновесие и мяч. Поэтому занятия с этим спортивным снарядом считаются очень полезными и способствующими похудению. И для того, чтобы получить максимально возможный КПД во время тренировки с фитболом, нужно знать, как правильно подобрать соответствующий инвентарь.

Прежде всего, решившись приобрести фитбол для похудения, следует посоветоваться с профессиональным фитнес-инструктором. За неимением такой возможности, информацию о том, как выбрать фитбол, можно найти в нашей статье.

Как правило, приобрести подобный инвентарь можно в специализированных магазинах. Кстати, продавцы также могут проконсультировать вас относительно снаряда, которым вы заинтересовались.

В первую очередь, следует обратить внимание при выборе фитбола на широкий ассортимент товаров данной категории. Он не ограничивается ни наименованиями производителей, ни цветовым решением. Однако важно правильно выбрать размер мяча (диаметр), чтобы он соответствовал росту и весу человека. Вычислить оптимальный диаметр фитбола можно, отняв от значения роста 1 метр. Полученный результат и будет приближенным к необходимому значению. Далее подходящий вариант выбирается согласно размерной сетке.

Желательно попробовать, насколько эффективной будет тренировка с данным мячом, прямо на месте. Для этого стоит сесть на мяч и посмотреть на расположение коленей и таза. Подходящим считается фитбол, сев на который, ваши колени будут располагаться несколько ниже уровня таза, а между бедром и голенью образуется прямой угол.

Для получения не только пользы, но и удовольствия от тренировок с мячом, цвет его можете выбирать по своему усмотрению. А приобретая мяч с шипами, вы дополнительно сможете использовать его для самомассажа.

Определив, какой фитбол будет наиболее подходящим лично для вас, смело приобретайте его. Вдобавок к нему купите насос, чтобы в домашних условиях без проблем подготовить снаряд для занятий.

Приступаем к тренировке

Перед тем, как приступить к выполнению упражнений с фитболом для похудения дома, нужно ознакомиться с некоторыми правилами тренировки.

Так, например, перед занятиями не желательно плотно кушать. После приема пищи и перед тренировкой с фитболом должно пройти не менее 1 часа. Более того, практикуя видео-уроки с мячом после 18:00, стоит воздержаться от ужина. После эффективной тренировки в целях закрепить достигнутый результат, можно съесть лишь яблоко, банан или выпить стакан нежирного кефира. Не помешает также подготовить коврик для занятий, а для поднятия настроения включить любимую музыку.

Кроме того, чтобы быстрее достичь желаемого и избавиться от лишних кило в короткие сроки, перед основной тренировкой выполняется зарядка для похудения. Разминочные упражнения также выполняются с фитболом. Взяв в руки снаряд, выполните несколько приседаний с ним. После этого можно сделать приставные шаги на вытянутых руках и выпады с фитболом. Завершить разминку можно бегом на месте.

После небольшой разогревающей мышцы тела разминки можно выполнять упражнения для похудения в домашних условиях или спортзале с фитболом. Такая тренировка может включать в себя 1-2 цикла по 14 повторов каждого упражнения. При этом, новичкам следует начинать с малого, выполняя по 7-8 повторов, постепенно увеличивая их количество до необходимого.

Основной комплекс упражнений на фитболе для похудения включает несколько этапов, направленных на усовершенствование конкретных зон тела.

Упражнения на фитболе для похудения боков и зоны живота, а также для прокачки пресса:

• Скручивания с фитболом. И.п. – лежа на полу на спине с заведенными за голову руками и зажатым между ног мячом. Поднимайте на выдохе одновременно руки и ноги, напрягая при этом мышцы брюшины, на вдохе – опускайте.
• Подъемы корпуса. И.п. – лежа на спине, ноги положить на фитбол. Из и.п. выполнять подъемы корпуса на выдохе, напрягая мышцы пресса и удерживая равновесие ногами.
• Опускание корпуса. И.п. – сидя на мяче с согнутыми в коленях ногами до образования прямого угла. Из такой позиции выполнять опускание и подъем корпуса, напрягая при этом мышцы брюшины.
• Мостик. И.п. – то же, что и в предыдущем упражнении. Из исходной позиции нужно медленно отводить назад корпус, пальцами выпрямленных рук стараясь дотронуться до пола. После этого плавно можно возвращаться в начальную позицию.

Занятия с фитболом для похудения в области бедер и для прокачки ягодиц:

• Перекатывание фитбола. Лечь на пол и поместить ноги икрами на мяч. Поднимая таз, сгибая колени, подтянуть мяч ногами к ягодицам, задержаться в верхней точке на пару секунд. Затем вернуться в исходную позицию.
• Приседания. Встать спиной к стене и прижать ей фитбол. Приседать с ногами на ширине плеч, перекатывая одновременно мяч.
• Отведение ноги назад. Расставьте ноги на ширине плеч, наклонитесь, чтобы упереться ладонями в расположенный перед собой мяч. Затем поочередно отводите прямую ногу назад, чтобы она была параллельной полу. По возвращении в исходное положение согните ногу и потяните колено к груди.

Занятия на фитболе для похудения рук и прокачки грудных мышц:

• Отжимания. Следует встать в классическую позу для отжиманий, но ноги разместить голенями на фитболе. Опускаясь, нужно вдыхать, на подъеме – выдыхать.
• Упражнения с гантелями. Лечь на фитбол так, чтобы он располагался в области лопаток. Согнутыми в коленях ногами опереться о пол. Держа в руках гантели, нужно поднимать их вверх и плавно опускать, пока плечевая кость не будет параллельной полу, как это показано на изображении.
• Подъем гантелей из положения лежа на животе на фитболе. Приняв исходную позицию, как на фото, нужно поднимать гантели вверх, локтями опираясь о мяч. Это упражнение поможет не только убрать лишние сантиметры на руках и сделать их рельефнее, но и заставит работать мышцы брюшного пресса.

Для похудения упражнения с фитболом существуют комплексные. Они максимально задействуют мышечный атлас, тем самым способствуя похудению. Лучший комплекс таких упражнений, которые подходят для выполнения в домашних условиях, на видео.

Как можно увидеть, фитбол для похудения – отличное средство. Такой снаряд позволяет смягчить выполнение растяжек, одновременно удерживать в тонусе все мышцы тела и тренировать вестибулярный аппарат. Помимо этого, фитнес с фитболом для похудения считается универсальной тренировкой, которую можно выполнять в любых условиях, в спортзале или дома. Благодаря таким занятиям можно создать тело своей мечты, избавившись от лишних сантиметров в проблемных зонах, а также сделав рельефнее мышцы и укрепив суставы.

противопоказания, выбор снаряда и результаты

Содержание статьи:

Фитбол – надувной мяч диаметром от 45 до 95 см – популярный аксессуар для занятий фитнесом и аэробикой. Упражнения с фитболом помогают повысить гибкость позвоночника и суставов, исправить осанку, улучшают координацию и тренируют различные группы мышц, в том числе мускулатуру живота и боков. Самое главное преимущество фитбола перед другими тренажерами – его дешевизна, удобство хранения и простота в использовании: занятия с этим мячом в домашних условиях по силам большинству людей.

Показания и противопоказания для занятий с фитболом

Если есть сомнения относительно противопоказаний, рекомендуется посоветоваться со специалистом перед занятиями с фитболом

Специалисты считают, что занятия с фитболом столь же эффективны, как и иппотерапия, поскольку в обоих случаях задействуются группы мышц, помогающие удерживать равновесие. При этом «скачки» на мяче несравнимо доступнее и безопаснее верховой езды. Показаниями к введению упражнений с фитболом в физкультурный комплекс служат:

• Сколиоз, нарушение осанки – укрепление мускулатуры спины и восстановление гибкости позвоночного столба имеет решающее значение для коррекции данных патологических состояний. Надувной мяч позволяет предотвратить развитие болезни, а также помогает остановить ее прогрессирование.
• Артроз – при данном заболевании нарушается нормальная подвижность суставов. Упражнения с мячом ускоряют восстановление суставной динамики, причем это происходит достаточно мягко, без резких движений, за счет чего минимизируется болезненность.
• Варикоз – балансировка на мяче улучшает кровоток и уменьшает отечность. В отличие от прыжков на ногах, которые противопоказаны при варикозном расширении вен, прыжки на мяче снижают нагрузку на нижние конечности, одновременно укрепляя их мускулатуру.
• Реабилитация после инсультов и инфарктов – занятия с мячом положительно влияют на функции вестибулярного аппарата, помогают восстановить координацию, улучшают работу сердечно-сосудистой системы.
• Избыточный вес, целлюлит. Упражнения с фитболом для похудения живота и боков у женщин весьма результативны. Такие тренировки способствуют улучшению обмена веществ, ускоренному сжиганию калорий и подтяжке кожи, поэтому специалисты по фитнесу особенно рекомендуют их женщинам, у которых есть проблемы с жировыми отложениями и складками в области брюшного пресса и талии.

Противопоказаний у фитбола минимальное количество. Сюда можно отнести начальный период реабилитации после хирургического вмешательства, обострения различных патологий, вызывающие усиление болевого синдрома, повышение артериального давления и температуры тела, а также последний триместр беременности.

В первой половине срока при благополучном вынашивании, а также после родов фитбол может оказать положительное влияние на состояние костно-мышечного аппарата. Однако в любом случае, прежде чем начинать занятия, необходимо посоветоваться с врачом.

Правила выбора и подготовки к эксплуатации

Покупая фитбол, необходимо выбирать мяч, оснащенный системой «антивзрыв», которая гарантирует защиту от внезапного разрыва снаряда при работе с ним. В комплектацию должен входить насос, но если его нет, подойдет и обычный велосипедный. Чтобы надуть тренажер с его помощью, потребуется не более 5 минут. При первом использовании мяч нужно надуть на 70-80% и оставить в таком состоянии пример на час, чтобы материал фитбола адаптировался к растяжке. Затем воздух спускают и вновь накачивают снаряд, теперь уже до максимального объема. Чем плотнее надут мяч, тем больше усилий требуется для упражнений с ним, поэтому на первых порах его не стоит накачивать слишком туго.

Размеры фитбола должны соответствовать параметрам роста человека. Необходимое соотношение этих цифр приводится в таблице:

Рост человека, см	Диаметр мяча, см
Менее 152	45
152-165	55-60
165-185	60-65
185-202	75
Выше 202	85

Убедиться в правильном подборе размера фитбола поможет тест. Нужно сесть на мяч и посмотреть, какой угол при этом образуется между голенью и бедром. При подходящем размере тренажерного снаряда он должен составлять не менее 90 и не более 100 градусов.

Упражнения с фитболом

Упражнения для плоского живота

Занятия нужно проводить на специальном гимнастическом коврике, препятствующем чрезмерному скольжению мяча. Чтобы удобнее было обхватывать его ступнями, ноги должны быть босыми, либо в легких и мягких спортивных тапочках типа «чешек». Перед началом занятий необходима разминка в виде ходьбы, взмахов руками и т.д. 5-7 минут. Далее приведен комплекс самых эффективных в плане похудения упражнений с мячом для фитнеса:

• Обратный кранч – способствует проработке прямых и косых мышц живота, а также мускулатуры бедер. ИП – лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, ноги согнуты в коленях под прямым углом, мяч зажат между голенями и касается задней поверхности бедер. Сцепив руки в замок на затылке, оторвать от пола голову и лопатки, скручивая туловище, потянуться грудью к шару. Вернуться в ИП, затем повторить упражнение со скручиванием в противоположную сторону.
• Планка – помимо живота, работают бицепсы и верхняя часть бедер. ИП – стоя на коленях, предплечья и локти опираются на лежащий впереди фитбол, между голенью и бедром – тупой угол. Расставив колени на 20 см одно от другого, отодвинуть мяч от себя, выпрямив ноги и упершись в фитбол предплечьями. При этом туловище и ноги должны составить прямую линию. Зафиксировав положение, напрячь мускулатуру живота, удерживая напряжение в течение 5 секунд, затем расслабиться. Вернуться в ИП, мяч не отпускать.
• Отжимание. ИП – ступни и голени выпрямленных ног лежат на фитболе, выпрямленные руки уперты в пол. Между туловищем и ногами – угол примерно 100 градусов. При подъеме таза вверх мяч подкатывается вперед, угол между туловищем и ногами уменьшается до 80-70 градусов. Точками опоры служат выпрямленные руки и носки ног. Задержаться в таком положении на 5 секунд, затем вернуться в ИП.
• Скручивания. Сесть на фитбол и отклониться немного назад, зафиксировав ягодицы и поясницу на мяче. Тянуться вверх, выполняя скручивания. Руки скреплены замке на затылке, либо скрещены на груди.
• Лыжник. ИП – на мяче лежат бедра и колени, выпрямленные голени на весу, носки оттянуты, разогнутые в локтях руки упираются в пол, спина прямая. Поочередно подтягивать колени к плечам, каждый раз возвращаясь в ИП.

Каждое упражнение выполняется 10-12 раз. Спина должна быть всегда ровной, дыхание – свободным, т.к. интенсивность занятий требует притока кислорода. Затем следует активная пауза – легкий бег, прыжки, приседания.

Эффективность упражнений

Упражнения с фитболом способствуют укреплению мышц одновременно с интенсивным сжиганием жировой ткани. При кратности занятий до трех раз в неделю эффект от них можно будет заметить примерно через месяц – брюшной пресс станет более подтянутым, а складки на боках заметно уменьшатся.

В зависимости от того, насколько велика проблема, может потребоваться до полугода регулярных занятий, которые следует совмещать с правильным питанием, избегая слишком частого и объемного употребления жирной и сладкой пищи. В результате цель будет достигнута, но в дальнейшем стройность необходимо поддерживать периодическими тренировками и соблюдением определенных ограничений в пищевом рационе.

Упражнения для похудения с мячом для фитнеса

Здравствуйте, дорогие мои активные и бодрые подписчики и читатели! У каждого из нас есть свой собственный источник вдохновения и радости. И это не что иное, как собственное красивое отражение в зеркале. Добиться идеальной фигуры в домашних условиях можно, соблюдая несколько правил:

1. Режим сна. Да-да, именно здоровый сон – залог хорошего внешнего вида. Выспавшийся человек менее склонен к перееданию, его гормональный фон и метаболизм в порядке. Организм не склонен накапливать жировые отложения, если нет постоянного стресса в виде недосыпания.
2. Режим питания. Завтрак должен быть плотным, содержать каши, сырые овощи, яйца. Обед – меньше по объему, но не менее сытный. Мясные блюда, макаронные изделия, хлеб, тушеные овощи подойдут идеально. Чтобы ужин не был плотным, введите полдник в виде творожных, яичных блюд и сырых фруктов. И перед сном еда должна быть максимально легкой, в идеале – кисломолочные продукты без сахара, с хлебцами или ржаными сухариками.
3. Режим тренировок. Посещать спортзал нужно регулярно. Если вы занимаетесь дома, то укрепляйте свою самодисциплину. Не помешает вести пищевой дневник, тщательно планировать неделю и день. Выделяйте время для тренировок в удобное время суток, не отлынивая. От этого зависит не только будущий результат, но и эффективность предыдущих тренировок. Цените свои усилия!
4. После тренировки необходимо съесть любой фрукт, чтобы закрыть углеводное «окно». Через 30-60 минут важно восполнить потерю белка, съев творог, яичницу, отварную или запеченную курицу.

Ниже я подготовила список упражнений для похудения с мячом для фитнеса, эффективность которых доказана.

Правильное начало

Изначально гигантский мяч из особо прочной резины использовали швейцарские врачи в лечении паралича. Позже, в 90-х годах он приобрел огромную популярность в западных телевизионных шоу-тренировках. В наше время в любом спортзале можно найти фитболы, а многие держат его дома. Универсальный мяч незаменим, особенно, если в доме родился ребенок.

Важно правильно начинать тренировку. Для этого выбирайте лучшее время и состояние:

1. После сна должно пройти не менее 2 часов, чтобы мозг успел привести в рабочее состояние все органы и суставы. Заканчивать занятие лучше за 2 часа до сна, чтобы выброшенные в кровь гормоны успели прийти в норму. Так вы заснете легко, приятно и избежите нагрузки на сердце.
2. После еды должно пройти не менее 1,5 часов. Так эффективность упражнений будет максимальна, ведь организму не надо бросать силы на переваривание. Да и вы не будете испытывать тяжести в желудке. Кушать лучше всего сложные углеводы, например, каши. Начинать тренировку на голодный желудок – не самая лучшая идея. Это грозит истощением и даже обмороком.
3. Перед тренировкой необходимо хорошенько размяться и сделать растяжку. Затем в течение 15-20 минут заняться кардионагрузкой: побегать трусцой или на месте, попрыгать на скакалке – все это должно довести вас до обильного потоотделения. Когда пульс вырастет от нормы 60-80 ударов до 70-80 ударов в минуту, берите фитбол и начинайте тренировку.

Работаем на пресс, ноги, бедра

Чтобы эффект от занятий был максимальным, рекомендуется выбрать группу мышц и всю тренировку работать в этом направлении. В конце надо сделать растяжку и заминку.

Чтобы убрать лишнее с живота и боков, разработан такой комплекс упражнений на швейцарском мяче:

• обратный кранч: лечь на спину и зажать фитбол коленями. Ноги поднять вертикально вверх, затем подтянуть колени к груди. Руки завести за голову и сцепить пальцы на затылке. Подбородок должен стремиться к груди. Теперь, поднимая лопатки от пола, следует выполнить скручивания (как обычный пресс, который мы все делали на уроках физкультуры). Грудь должна подтягиваться к фитболу, зажатому коленями.
• планка: фитбол расположите перед собой. Ладони сцепите в замок и обопритесь локтями о мяч. Коленями упритесь в пол, держа их на расстоянии 20-25 см друг от друга. Мяч руками откатите от себя максимально и напрягите мышцы живота. Задержите на 5 тактов. Расслабьтесь, подкатите фитбол и отдохните. Если это легко для вас, выполняйте сложный вариант – встаньте с колен и выпрямите ноги, не отрываясь от фитбола. Локти на шаре, а ступни носочками упираются в пол. Тело ровное, как струна, мышцы живота втянуты. Не допускайте прогиба поясницы. Подержите планку около минуты, расслабьтесь.
• скрутка: мысленно поделите мяч на три части по вертикали и сядьте на крайнюю треть. На мяче должны находиться ягодицы и поясница. Руки держите перед собой или сцепите на затылке. Начинайте тянуться вверх и вперед, скручивая брюшные мышцы. Для хорошего результата выполняйте упражнение трижды по 12-18 раз. Чтобы усложнить, можно выполнить упражнение, подняв ногу параллельно полу.

• отжимания: примите стандартную позицию для отжиманий, т.е. упритесь в пол ладонями. Ноги же забросьте на фитбол так, чтобы он находился от колена до подъема ступни. Не изменяя положения рук, подкатывайте мяч, поднимая таз вверх. Выполняйте неспеша. В крайней точке задержите на 5-20 секунд и вернитесь в исходное положение.

• лыжник: займите положение как при отжиманиях. Теперь двигайте фитнесс-мяч наискосок, подтягивая колени к левому плечу. Возврат в исходное положение, затем такое же движение к правому плечу. Повторите по 10-12 в каждую сторону.

• поясничный пресс: лежа на спине, расположите голени ног на мяче. Стопы свободно, находятся на весу. Из этого положения поднимайте таз вверх, а фитбол перекатывайте от голеней к пяткам. Пятками упритесь в фитбол и подкатите его к себе. Ваши плечи и затылок на полу, таз в высшей точке, пятки уперты в мяч. Оставайтесь в крайнем положении несколько секунд, вернитесь в исходное.

Для максимального эффекта выполняйте комплекс 3-4 раза в неделю. Перерыв между упражнениями должен быть не более 2 минут. Для достижения лучшего результата поджимайте мышцы живота все время тренировки. Не рекомендуется пить много воды (больше 3-4 глотков) в течение получаса после выполнения упражнений на пресс.

Чтобы проработать хорошенько руки, ноги и ягодицы, помощника лучше фитбола не найти.

1. Подъемы ног. Сделайте стойку в пол с опорой на ладони, а ступни забросьте на мяч. Поднимите правую ногу на высоту 20-25 см, напрягая ягодичную мышцу. Опустите ногу и повторите 12-15 раз. Движения должны быть мелкими и быстрыми, напряжение в мышцах чувствуется примерно на 5-8 повтор.
2. Наклоны с фитболом вбок. Исходное положение –между ступней зажать мяч и лечь на спину. Руки развести в стороны и не сдвигать их во время занятия. Поднимите ноги вертикально и положите фитбол на бок, касаясь внешней частью стопы пола. Так выполните по 12-15 касаний в каждую сторону. Так прорабатываются брюшные мышцы и убираются «ушки» на бедрах.
3. Лежа на спине, согнутые в коленях ноги подтяните, как будто собираетесь качать пресс. Зажмите фитнесс-мяч между коленями и сожмите его максимально. Когда внутренняя часть бедра начнет «гореть», зажмите мяч в 10-20 секунд. Выполните 3 подхода.

По сути, к фитболу можно адаптировать почти все упражнения, которые выполняются в спортзале. Я предлагаю вам проверенные упражнения, а вы в ходе занятий можете изменить их и дополнить под себя. На этой бодрой ноте хочу с вами попрощаться и предлагаю обязательно поделиться с друзьями и подписчиками своих аккаунтов в соцсетях. Это обогатит ваш опыт в домашних упражнениях. Успеха вам и крепких мышц!

С уважением, Ирина Яровикова

Упражнения на мяче для похудения живота и боков

Упражнения на мяче для похудения живота – это направление в фитнес-индустрии, которое помогает обрести женщинам подтянутый мышечный корсет и избавиться от лишнего веса. Методика пришла из запада и уже плотно применяется во всех спортклубах. Нет денег и желания ходить в зал? Тогда приобретите фитбол и занимайтесь в домашних условиях в любое свободное время. Регулярные необременительные тренировки с мячом для фитнеса сделают из женщины конфетку.

Эффективность, действие и преимущества

Дряблый торчащий живот – проблема 70% женщин. Данная часть тела требует особого подхода и качественной проработки мышц. Улучшить результат занятий и разнообразить их поможет мяч для фитнеса. Гимнастика на снаряде поможет убрать жир, подтянуть кожу и накачать пресс. Тренажер простой и многофункциональный.

Преимущества тренировок:

• Улучшается координация движений. Новичкам сложно удержать себя на мяче, чтобы выполнить упражнения на фитболе для похудения живота, нужно постоянно напрягаться и держать баланс. Со временем развивается контроль над телом.
• Выравнивание осанки. Тренировки состоят из аэробных и статических нагрузок. Они благотворно влияют на положение спины.
• Развитие гибкости. Регулярные занятия на фитболе удлиняют и растягивают мышцы и способствуют развитию гибкого и подвижного тела.
• Проработка всех групп. При сидении на тренажере приходится постоянно напрягаться, чтобы не упасть. Нагрузка сказывается на проблемных зонах, в том числе животе, боках и зоны ягодиц и бедер.
• Сжигание калорий. Напряжение и активная тренировка усиливает жиросжигание в проблемных местах.
• Укрепление связок. Систематические упражнения на шаре делают сухожилия и связки сильными и крепкими.

Обзор самых эффективных упражнений

Как накачать пресс на фитболе? Диетологи и фитнес-тренера говорят, что похудеть в одной части тела нереально. Прорабатывайте тело комплексно. Зацикливаться на проблемной зоне не стоит.

Ниже составлен комплексный план тренировок 3 раза в неделю с акцентом на похудение живота. Занимайтесь через день. Так избежите крепатуры и переутомления мышц. Вначале тренировки разогрейтесь. Подойдет с пятиминутная аэробика или прыжки на скакалке. Закончив занятия с фитболом, переходите к растяжке.

Понедельник: руки, спина, пресс.

• Упражнение №1 – Подъем таза.

Задействует мышцы ягодиц, спины и пресса на фитболе. Лягте на пол, а прямые ноги положите на мяч. Сгибайте колени и поднимайте таз. На секунду задержитесь в положении и старайтесь держать равновесие. Почувствуете жжение в области ягодиц и пресса. При сильных болях в спине и пояснице, прекратите упражнение. Или пробуйте приподнимать таз без фитбола. Так легче, но верхний пресс и мышцы спины не задействованы. Попробуйте сделать 20-30 повторов за подход.

• Упражнение №2 – Отжимания на трицепс.

Убирает висячие складки на руках. Повернитесь спиной к мячу и присядьте. Руки положите на край и сгибайте медленно. При движении таз должен близко находится к фитболу, даже слегка касаясь. Спину держите прямо, а руки старайтесь сгибать на 90°. Попробуйте 10 повторений за 3 подхода.

• Упражнение №3 – Отжимания на трицепс.

Лягте лицом к полу, а ноги положите на шар. Отжимайтесь медленно. Постарайтесь сделать 8-10 повторений за 3 подхода.

• Упражнение №4 – Скручивания.

Прорабатывает прямые мышцы пресса. Лягте на мяч, а руки заведите за голову или скрестите на груди (так легче держать равновесие). Поднимайтесь на выдохе и ложитесь обратно. Делайте упражнение с фитболом 20-30 повторов для пресса за 3 подхода. Чтобы задействовать косые мышцы пресса поднимайтесь на сторону поочередно.

• Упражнение №5 – Гиперэкстензия.

Лягте животом на мяч в положении под 45°. Руки заведите за голову. Опускайтесь лицом к полу и выпрямляйте спину, но не прогибайте до конца. Упражнение укрепляет мышцы спины и позвоночника. При неверной технике можно потянуть спину.

Советуем почитать

Среда: бедра и пресс.

• Упражнение №1 — Сжимание мяча ногами.

Не беспокойтесь о том, что выглядите нелепо. Лучше быть смешным, чем толстым. Зажмите мяч между ногами и напрягите мышцы. Можно опереться на спинку стула, чтобы держать равновесие. Задержитесь 20 секунд и продолжайте раз 10-15 по 3 подхода. Упражнение задействует внутреннюю часть бедра.

• Упражнение №2 – Наклоны ног с мячом.

Лягте на бок и задержите фитбол между икр. Медленно поднимайте 20 раз, затем перевернитесь на другой бок. Чтобы было легче, разбейте упражнение на 3-4 сета. Оно убирает ушки с бедер, бока и задействует косые мышцы пресса.

• Упражнение №3 – Планка.

Положите ноги на мяч, а руками обопритесь на пол. Зафиксируйтесь в таком положении на 40-60 секунд, повторите 3-5 раз.

• Упражнение №4 – на нижний пресс на фитболе.

Лягте на коврик, а пятки положите на мяч. Поочередно поднимайте ноги. Старайтесь сделать 30-40 повторений за 1 подход. Упражнение помогает убрать тот ненавистный животик, проблемную зону у 70% женщин.

Пятница: ягодицы и пресс.

• Упражнение №1 – Приседания.

Техника та же, что при обычных приседаниях. Нужно лишь держать мяч на вытянутых руках. Ягодицы подтягиваются и обретают круглую форму за счет дополнительного веса фитбола. Сделайте 3 подхода по 8-12 раз.

• Упражнение №2 – Приседания возле стены.

Зажмите фитбол между стеной и собой. Спину держите прямо. Опускайтесь медленно, пока не почувствуете жжение в области ягодиц. Когда ноги согнуться на 90°, возвращайтесь в обратное положение.

• Упражнение №3 – Выпады.

Одну ногу согните и положите на фитбол, а другую вытяните вперед. Опускайтесь на 90° и возвращайтесь назад. Следите за тем, чтобы колено не выступало за голень. На каждую ногу сделайте по 8-12и повторений.

• Упражнение №4 – Скручивания с утяжелителем.

Лягте на мяч и обретите равновесие. Возьмите бутылку воды или гантель весом в 1-1,5 кг и скрестите руки на груди. Затем 30-40 раз поднимайтесь и задерживайтесь на 3-5 секунд.

Комплекс упражнений рассчитан на тех, кто не имеет противопоказаний к занятию спортом. Запрещается выполнять беременным и тем, кто недавно пережил кесарево. Подождите 6-7 месяцев после родов. Если чувствуете головокружение или тошноту, то снижайте количество повторов и подходов. Для начинающих лучше сделать меньше, но технически правильно.

Не ждите быстрого эффекта. Терпение и труд – главные компоненты для похудения. Комплекс займет лишь 30 минут в день или 1,5 часа в неделю. Если заниматься регулярно, то за месяц жир с живота уйдет, а заодно и подтянется все тело.

Как подобрать снаряд

Если остановили выбор на мяче для фитнеса, то вам нужно приобрести аксессуар в соответствии со своими параметрами. Это важный момент, иначе вам будет сложно заниматься. В магазине представлены фитболы разных размеров, цветов, модификаций. Подбирайте товар в соответствии со следующей таблицей.

Рост, м	Диаметр тренажера, см
2 и выше	85
В пределах 1,8 — 2	75
От 1,65 до 1,8	65
От 1,52 до 1,64	55
Ниже 1,52	45

Материал аксессуара плотный и однородный, без неприятного запаха. Для женщин с большим весом (более 150 кг) рекомендуется приобретать снаряд с обозначением ABS.

Для проверки правильности выбора необходимо сесть на тренажер. Если он подходит вам по росту, то между туловищем и зоной бедер должен образоваться прямой угол. Голень и ягодицы тоже стоят под 90 градусов. В противном случае суставы и артерии будут испытывать серьезную нагрузку, что может вызвать осложнения артрита и варикоза.

Если говорить о модификациях, то следует отметить модели с рожками и шипами. Первый вид предназначен для детских игр и развлечений. А вот второй это наш аксессуар для фитнеса, который эффективно массажирует проблемные участки во время занятий. После тренировок усиливается процесс похудения живота, ягодиц и бедер.

Цвет мяча не важен. Главное, чтобы он не раздражал вас, а наоборот успокаивал и помогал настраиваться на работу.

Рекомендации и правила выполнения упражнений

1. Держите спину ровно.
2. Это поможет избежать повреждений позвоночника и поясницы.
3. Не забывайте о дыхании.
4. В самой тяжелой точке упражнения с фитболом делайте выдох, и вдыхайте воздух, когда расслабляетесь. Дыхание поможет избежать болей в боку и увеличит выносливость. Если забывать дышать, то будет помутнение в глазах.
5. Разогревайтесь перед тренировкой.
6. Разминка помогает избежать травм мышц и разрыва связок. Постарайтесь не обедать за час до и после тренировки.
7. Если заниматься слегка голодным, то организм будет брать энергию из подкожного жира.
8. Питайтесь здоровой пищей. Это принесет результат вкупе с занятиями.

Статья проверена редакцией

упражнения на гимнастическом мяче в домашних условиях

Избавиться от лишнего веса в домашних условиях и сделать тело подтянутым не сложно, в этом поможет фитбол для похудения живота. Жир на животе убрать трудно, одной диетой здесь не обойтись, нужны физические нагрузки. Фитбол – это тот вариант фитнеса, когда нет необходимости посещать спортивный зал, чтобы сделать тренировку максимально эффективной. Кроме того, заниматься на мяче не сложно, это под силу даже физически неподготовленным людям.

Чтобы похудеть, нужно знать, какие упражнения помогают проработать необходимые группы мышц и как выбрать качественный и удобный фитбол. Слишком маленький или мягкий мяч сделает тренировку некачественной, и она в итоге не принесет желаемого результата, также важно ознакомить с противопоказаниями, прежде чем приступать к занятиям. Важно отметить, что большой фитбол можно использовать для упражнений даже очень полным людям, также такой вариант физкультуры часто назначают в лечебных целях и в реабилитационном периоде. Заниматься на фитболе гимнастикой рекомендуют даже новорожденным детям, ведь упражнения на мяче прекрасно прорабатывают все мышцы, не создавая излишней нагрузки на суставы.

Содержание статьи

Как выбрать фитбол

При выборе мяча для тренировок необходимо обратить внимание на качество материала, из которого он изготовлен. Мяч должен быть ровный, гладкий без повреждений и не иметь неприятного запаха, при этом цвет изделия особой роли не играет.

Полезный совет! В любом случае необходимо прямо в магазине присесть на мяч, тогда сразу станет ясно, подходит ли модель в конкретном случае. Правильное положение на мяче –когда бедра параллельны полу.

Мяч не должен быть слишком мягким, иначе толку от занятий будет мало. Если фитбол слишком жесткий, на нем очень трудно удержать равновесие и занять правильное положение, все упражнения будут выполняться не правильно. Идеальный фитбол должен быть в меру упругим и прогибаться под давлением, также рекомендуется вместе с фитболом купить ручной насос.

Размер мяча нужно выбирать исходя из данных, представленных в таблице:

Рост человека, см.	Диаметр шара, см.
До 150	45
150-165	55
165-180	65
180-200	75
От 200	85

Плюсы и минусы использования фитбола для похудения

Плюсы занятий на фитболе:

• гимнастика с мячом безопасна для позвоночника и суставов, так как снаряд играет роль амортизатора;
• занятия с фитболом помогают добиться значительного снижения веса, так как работают все мышцы;
• упражнения на неустойчивой опоре помогают улучшить координацию и укрепить вестибулярный аппарат;
• человек становится сильным и выносливым;
• упражнения на гимнастическом мяче для похудения живота помогут получить красивый и рельефный пресс за пару месяцев трудов.

Видео

Фитнес с фитболом для похудения не имеет противопоказаний, но в некоторых случаях необходима консультация специалиста:

• при осложненной беременности;
• при обострении хронических заболеваний;
• при неврологических проблемах.

Эффективные упражнения

Каждого, кто решил приобрести гимнастический мяч, интересует, как заниматься на фитболе чтобы похудеть быстро и без вреда для здоровья. Для ответа на этот вопрос специально был составлен комплекс упражнений для людей со слабой или средней физической подготовкой.

Важно! Количество повторов зависит от физического состояния человека, если к тренировке приступил новичок, необходимо выполнять меньшее количество, при укреплении тела можно увеличивать нагрузку.

Такая зарядка отлично подойдет для занятий в домашних условиях. Она поможет укрепить мышцы бедер, ягодиц, ног и пресса. Заниматься необходимо регулярно, по схеме день через день и питаться правильно. Благодаря таким занятиям можно худеть на 4 кг в месяц без голодовок.

Разминка.

 На этом этапе необходимо подготовить и разогреть тело для дальнейших нагрузок. Для этого нужно выполнить ряд упражнений:

• Ритмичный приставной шаг вправо и влево – 15-30 раз;
• Приставной шаг с мячом в руках – 10-20 раз;
• Ритмичная ходьба на месте –40- 60 шагов;
• Приседания с мячом в руках 7-15 раз.

Во время выполнения упражнений необходимо занять положение ноги на ширине плеч и дышать правильно, чтобы делать разминку было веселее, можно включить ритмичную музыку, а для следующих упражнений лучше выбрать более спокойное музыкальное сопровождение.

Упражнения для ягодиц и бедер.

• Это упражнение укрепляет ягодицы, пресс и внешнюю поверхность бедра. Необходимо встать на колени и поместить фитбол под правую руку, согнутую в локте, а левую ногу вытянуть в сторону. На раз-два необходимо, сохраняя положение, поднимать и опускать ногу вверх и в низ. Количество повторов 15-30 раз.
• Следующее задание укрепляет бедра, пресс, спину. Необходимо принять упор лежа с мячом под ногами. На раз-два нужно поднимать одну ногу и возвращать в исходное положение. Количество повторов 10-20 раз.
• Такая тренировка полезна для укрепления задней части бедра и ягодиц. Исходное положение спиной к мячу. Нужно согнуть ногу в колени и положить стопу на фитбол, руки выпрямить и поднять вверх и выполнять наклоны вперед, держа вторую ногу полностью прямой. Повторить 10-20 раз на каждую ногу.
• Это упражнение эффективно для укрепления спины, бедер, пресса и ягодиц. Необходимо лечь на фитбол, опираясь руками, согнутыми в локтях, а ноги выпрямить. В таком положении нужно поднимать каждую ногу вверх и медленно опускать в низ, повторять столько раз, на сколько хватит сил, но не менее 10 раз на каждую ногу. После выполнения упражнения на мяче можно немного попрыгать, чтобы мышцы отдохнули.

Видео

Для живота

• Это упражнение отлично подходит для нижней части спины и мышц живота и боков. Необходимо сесть на мяч, затем откинуться назад и опереться руками о пол, а ноги вытянуть вперед, параллельно полу. В таком положении необходимо выполнять движения ногами, аналогичные упражнению «велосипед», повторять по 10-20 раз.
• Следующее задание создает нагрузку непосредственно на мышцы пресса. Фитбол нужно разместить под пятками, а всем телом лечь на пол. В таком положении, медленно, напрягая мышцы живота, необходимо подниматься, касаясь прямыми руками ног, повторять 10-20 раз.
• Еще одно эффективное упражнение для плоского живота. Необходимо лечь на пол и завести руки за голову, ноги вытянуть и зажать между стопами фитбол. В таком положении нужно выполнять скручивания, подтягиваясь левым плечом к правому колену и наоборот. Выполнить 10-20 повторов.

Для спины

• Это упражнение прекрасно укрепляет мышцы спины и улучшает осанку. Нужно лечь животом на мяч, упираясь ногами в пол. В таком положении необходимо медленно поднимать корпус вверх по 20 раз, руки нужно заводить за голову.
• Следующее упражнение поможет укрепить спину и мышцы живота. Необходимо лечить на фитбол, упираясь ногами в стену, а руки сложить перед собой. В таком положении нужно медленно поднимать спину и плечи, не поднимая голову и задерживать корпус в таком положении как можно дольше, повторить 10-15 раз.

Видео

Для груди

• Для выполнения этого упражнения понадобится пара гантелей по 0,5-1кг. Необходимо лечь спиной на фитбол под углом 45°, взять в каждую руку по гантели и выполнять разведение рук в медленном темпе. Повторять 15-30 раз.
• Следующие упражнение отлично помогает укрепить мышцы груди без гантелей. Необходимо принять упор лежа с ногами на мяче, в таком положении выполнять отжимания по 10-20 раз.
• Это упражнение укрепляет мышцы рук и груди, для него понадобится пара гантелей по 0,5-1 кг. Необходимо лечь на спину на мяч, ноги согнуть в коленях, расположить их параллельно полу. В руки взять гантели и поднимать их в верх, медленно опуская, перпендикулярно полу. Повторять 15-30 раз.

Полезные советы

Чтобы сделать тренировки на шаре эффективными, безопасными и полезными для организма, необходимо выполнять рекомендации:

• питание должно быть 5 разовое, есть нужно маленькими порциями, между тренировкой и последним приемом пищи промежуток 1,5-2 часа;
• соблюдение питьевого режима играет важную роль при похудении с фитболом, нужно пить 30 мл воды на 1 кг веса, но не более 2,5 литров в сутки;
• нельзя пропускать тренировки без уважительной причины;
• одежда и обувь должны быть удобными, а мяч правильно подобран.

Фитбол – это отличный вариант для похудения, особенно для очень полных людей. Систематический подход к тренировкам позволяет добиться прекрасных результатов даже без посещения тренажерного зала, но чтобы добиться рельефных мышц, нужны упражнения с отягощением, поэтому фитбол эффективен в основном на стадии похудения и укрепления тела.

Отзывы

София, 30 лет: Независимо от комплекции заниматься на фитболе – это полезно, скажу вам, как тренер. Но если вы задались целью сбросить вес, то такой подход является одним из самых оптимальных для хорошего результата. Много женщин, посещавших занятия у меня, теряли вес и начинали совсем новую жизнь. Советую всем такой вид физической активности и стройных вам фигур!

Альбина, 32 года: Фитбол для похудения – это классный вариант! Советую по собственному опыту. Конечно, придется запастить терпением. Мои первые результаты были видны только через месяц. Но это сугубо индивидуально. А конечный результат вас, несомненно, порадует. Лично я потеряла за три месяца тренировок (не каждый день) 12 килограмм. Естественно, не «заедала занятия» майонезами и полуфабрикатами, но питалась нормально, не сидела на диете.

Катерина, 40 лет: Я занимаюсь каллонетикой и тренер включает обязательно фитбол. Он позволяет прорабатывать эффективно мускулатуру всех частей тела, выполнять самые различные упражнения, направленные на те или иные цели. Я занимаюсь уже полгода, своим телом довольна, главное – регулярность, правильный подход к выполнению и рациональное, не вредное питание.