Похудение

10 упражнений для похудения: Как похудеть на 5–10 кг: программа тренировок и питания для устойчивого результата – Лучшие домашние упражнения для похудения

Содержание

Лучшие домашние упражнения для похудения

Как тренироваться чтобы похудеть

Для похудения необходимо выполнять аэробные, интенсивные упражнения. Движения должны быть энергичными, чтобы заставить сердце биться чаще и тем самым заставить организм сжигать жировые отложения.

Запомните, чтобы получить хороший жиросжигающий эффект, тренировка должна длится не менее 30 минут (в идеале 40-50 мин.). Все упражнения выполняются в быстром темпе максимально возможное количество повторений в каждом подходе.

Уменьшите время отдыха между подходами и повторениями до минимума (в идеале, оно должно быть не более 30 секунд). Восстановите дыхание и переходите к выполнению следующего упражнения. Занимайтесь 3-5 раз в неделю, правильно питайтесь и высыпайтесь и тогда успех вам будет гарантирован!

Представленные ниже упражнения будут одинаково полезны как мужчинам, так и женщинам.

Домашние упражнения для похудения

1. Бурпи (Бёрпи)

Очень энергозатратное упражнение, в котором работают все мышцы тела. С его помощью можно не только согнать лишний жир, но и развить такие полезные качества как выносливость и взрывная сила. На первый взгляд, бурпи может показаться простым упражнением, но это не так. Для его качественного выполнения нужно быть в хорошей физической форме. Если вы страдаете чрезмерной массой тела - пропустите это упражнение.

Техника выполнения: примите положение приседа, в котором ладони расположены на полу перед собой. Выпрыгните ногами назад, ваш корпус должен быть в таком же положении как для отжиманий. Сделайте отжимание от пола. Без паузы вернитесь в положение приседа. Выпрыгните вверх как можно выше, тянитесь руками вверх или сделайте хлопок над головой.

Бурпи - это лучшее упражнение для всего тела! Оно включает в работу все мышцы, мгновенно поднимает пульс и позволяет сжечь огромное количество калорий! На одно берпи затрачивается примерно 1,5 ккал. Будьте в форме!

2. Воздушные приседания

Воздушные приседания необходимы для хорошего самочувствия. Они помогают не только похудеть, но и повысить общие атлетические показатели и улучшить функционирование коленей, спины и таза на долгие годы. Этот вид приседаний не только не губительный для коленей, напротив - наблюдается их отчетливое реабилитационное воздействие на болезненные, поврежденные или ослабленные коленные суставы. Очень важно выполнять это упражнение правильно, поэтому, как следует отработайте технику его выполнения.

Техника выполнения: поставьте ноги немного шире плеч, носки слегка развернуты наружу. Голова держится прямо, взгляд направлен немного выше горизонта. Приседайте и одновременно поднимайте руки до уровня глаз. Вернитесь в исходное положение.

Это факт, что если вы не выполняете приседания регулярно, ваши коленные суставы нездоровы, независимо от отсутствия в них боли или дискомфорта.

3. Бег в упоре лежа (Альпинист)

Английское название упражнения: Mountain Climber (карабкаемся в гору, подъём в гору). Это движение не только хорошо сжигает жир, а также является очень эффективным для тренировки мышц пресса. Рекомендуется к выполнению как мужчинам, так и женщинам.

Техника выполнения: примите упор лежа, опираясь на прямые руки. Начните быстро подтягивать к груди то одно, то другое колено, совершая лёгкие подпрыгивания за счёт коротких сокращений мышц пресса и бёдер.

Примечательная сторона бега в упоре лёжа заключается в том, что присутствует динамическая и статическая нагрузка, что делает это упражнение комплексным.

4. Бег на месте

Скажем сразу, что это не такое эффективное упражнение, как классический бег на свежем воздухе. Но тем не менее оно способно качественно сжигать жировые отложения, а также поможет вам укрепить сердечно-сосудистую систему в домашних условиях. При правильном его выполнении нет вредной нагрузки на колени и позвоночник, так как вы приземляетесь на носки, чем амортизируете удары в суставах и позвоночнике.

Есть несколько вариантов выполнения этого упражнения - обычный, с высоким подниманием бедер, с захлестыванием голеней, с руками за головой, с руками за спиной и т. д. Мы рекомендуем чередовать все варианты, чтобы разнообразить ваши тренировки.

5. Джампинг Джек (Звезда)

Отличное упражнение для похудения, которое часто используют в тренировках по методу Кроссфит. Простое в освоении и не требует никахих дополнительных навыков. Используется в разных фитнес-направлениях, как новичками, так и профессионалами.

Техника выполнения: встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль корпуса. Во время прыжка разведите руки и ноги в стороны, чтобы получалась звезда. Прыжком вернитесь в исходную позицию.

Выполняйте упражнение с нарастающей интенсивностью для быстрого сжигания жира и похудения.

6. Велосипед

Данное упражнение в большей степени рассчитано на проработку прямой и косых мышц живота. Кроме того, что упражнение прекрасно прорабатывает все видимые мышцы пресса, «Велосипед» также улучшает обмен веществ и способствует улучшению кровообращения. Нередко у людей, которые стабильно делают «велосипед», улучшается работа кишечника.

Техника выполнения: лягте на пол. Руки за головой скрещены в замок. Подбородок не касается груди. Поясница плотно прижата к полу. Сгибаем ногу по направлению к противоположному локтю, вторая нога прямая и не касается пола. На вдохе меняем ноги.

Кроме работы мышц пресса, при выполнении велосипеда неплохо нагружаются ягодицы. Девушкам это упражнение особенно полезно, поскольку способствует предотвращению появления целлюлита.

7. Поочередные подъемы на стул

Еще одно упражнение, которое поможет не только похудеть, но и привести в тонус ягодицы, бицепс бедра и квадрицепсы. Для его выполнения вам понадобится возвышенность - стул, скамья или ящик.

Техника выполнения: руки перед собой. Спина ровная, взгляд направлен вперед. Поочередно поднимаем ноги на стул упираясь на пятку. Спускаемся обратным движением. Выдох при подъеме.

Поддерживайте высокий темп упражнения для достижения максимального жиросжигающего эффекта.

8. Выпады прыжками

Отличное упражнение для проработки мышц ног и ягодиц, а также для похудения и развития выносливости. Выпады прыжками считаются сложным упражнением из-за необходимости постоянного удержания равновесия. Также, в этом упражнении, очень важно придерживаться правильной техники выполнения.

Техника выполнения: спина ровная. Руки помогают прыжку. Взгляд направлен перед собой. При выпаде колени не выходят за носки. Сзадистоящая нога упирается на носок. Выдох при приземлении.

Для усложнения упражнения и поднятия его эффективности, выполняйте его с небольшими гантелями в руках.

9. Двойные скручивания

Основную нагрузку в этом упражнении получают мышцы живота. При многоповторном режиме тренировки это упражнение прекрасно сжигает жир.

Техника выполнения: лягте на спину, предварительно постелив на пол мягкий гимнастический коврик, руки уберите за голову. Поясницу плотно прижмите к коврику, чтобы в этой части спины не было прогиба. На выдохе одновременно подтяните колени и грудь друг к другу. В верхней точке старайтесь максимально напрягать мышцы живота. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Находясь в тренажерном зале, вы можете делать это упражнение, используя горизонтальную скамью. Здесь все зависит от ваших личных предпочтений.

10. Отжимания с хлопком (Плиометрические отжимания)

Это упражнение тренирует грудные мышцы, трицепсы, увеличивает взрывную силу и несомненно помогает похудеть. Если вам тяжело выполнять этот вариант упражнения, попробуйте делать его опустив колени на пол, либо замените на обычные отжимания без хлопка.

Техника выполнения: примите упор лежа, ладони поставьте на ширину разведенных в стороны локтей. Мощно оттолкнитесь от пола, сделайте хлопок и быстро верните руки на пол.

10 упражнений для похудения, которые можно выполнять дома (видео) :: «ЖИВИ!»

Какие упражнения и тренировки эффективны для снижения веса?

Забудьте советы в духе «бегай по часу в день и сможешь похудеть быстро»: 70% успеха в снижении веса зависит от правильного рациона. Оставшиеся 30% — от корректно подобранных тренировок, сочетающих разные виды нагрузок. Круговые занятия, в которых есть кардио- и функциональная нагрузки, этим требованиям отвечают. «Если вы возьмете за основу круговой тренировки функциональные упражнения, то занятие будет достаточно интенсивным и энергозатратным, — комментирует

Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Поскольку такие упражнения задействуют все мышечные группы. Используя в каждом движении момент инерции и кардио, вы будете воздействовать на сердечно-сосудистую систему и увеличите ЧСС. Все это в сумме приводит к тому, что в одной тренировке будет сочетаться сразу и аэробная нагрузка, и функциональная».

Но это еще не все плюсы подобных занятий. «Круговые тренировки хорошо снижают процент подкожного жира, приводят мускулатуру в тонус без активного роста мышечной массы», — говорит Анна Барышникова, персональный тренер сети клубов «Территория Фитнеса».

Какие упражнения можно добавить в круговую тренировку для снижения веса? «Я бы посоветовала обязательно включать хотя бы несколько базовых упражнений (приседания, становую тягу, жим лежа, тягу в наклоне) и аэробные (бег на с высоким поднятием колен, работа на кардио-тренажерах). Количество базовых упражнений зависит от уровня вашей подготовки. Чем он выше, тем больше базовых упражнений можно включать», — добавляет Анна Барышникова.

Хорошая новость: комплекс упражнений для похудения дома тоже можно выполнять. Выбрав фитнес дома, вы снижаете свои шансы прогулять тренировки. 

Но важно при этом правильно рассчитывать свои силы. «Одна из частых ошибок в круговых тренировках — неверно выбранный режим занятий, — поясняет Анна Барышникова. — Многие тренирующиеся берут больший интервал работы относительно отдыха, стараются выполнить слишком большое количество кругов либо двигаются в очень высоком темпе. Все это часто приводит к ухудшению самочувствия — головной боли, тошноте». 

В конечном итоге такая стратегия может привести к перетренированности. 

Чтобы этого не произошло, мы попросили Анастасию Юркову составить и показать нам две тренировки — для начинающих и более опытных спортсменов. Видео с упражнениями для похудения вы найдете ниже, но сначала обсудим правила занятий. 

Жиросжигающая тренировка: как построить занятие

  • Начните тренировку с разминки, например, такой. Выберите подходящий вариант комплекса упражнений (попроще или посложнее) и выполняйте его. 
  • Выполняйте упражнения комплекса последовательно, построив тренировку по принципу круговой. «Более простой вариант — 1:1. Это значит, что 30 секунд вы выполняете упражнение и 30 секунд отдыхаете. Более сложный вариант — 3:1, то есть 45 секунд работы и 15 секунд отдыха, — объясняет Анастасия Юркова. — Все зависит оттого, сколько нужно вам времени на отдых. Как это проверить? Когда вы переходите к следующему упражнению, ваш пульс не должен зашкаливать».
  • Выполните 2-3 круга упражнений за одну тренировку. Это количество можно постепенно увеличивать.
  • Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.
  • Завершите тренировку растяжкой. 

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик. 

Комплекс упражнений начального уровня

Состоит из базовых динамических упражнений: выпадов, приседаний, планки.

Приседания с выпрыгиванием

Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине плеч. Уведите таз назад, опуститесь в присед, из этого положения резко выпрыгните вверх, выпрямляя колени и отталкиваясь стопами от пола. Работайте мышцами пресса, спины и ног. Приземлитесь на слегка согнутые ноги. Выполняйте упражнение в течение 30 или 45 секунд в зависимости от уровня вашей подготовки, затем отдохните в течение 15-30 секунд и переходите к следующему. 

Выпады с выпрыгиванием

Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине плеч. Отшагните левой ногой назад, согните колени и опуститесь в выпад. Выпрыгните вверх, в воздухе смените положение ног и приземлитесь так, чтобы левая стопа была перед корпусом, а правая — позади него. Это составит один повтор. Выполните максимальное количество таких повторов за 30 или 45 секунд. Отдохните 15-30 секунд и переходите к следующему упражнению.

Латеральный выпад

Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине плеч. Отпрыгните влево, перенеся вес тела на левую стопу, правую ногу уведите левее за корпус. Затем отпрыгните вправо, перенося вес тела на правую стопу, левую ногу уводите правее. Это составит один повтор. Выполните максимум таких прыжков за 30 или 45 секунд. Отдохните 15-30 секунд и переходите к следующему упражнению.

Динамическая планка

Примите упор лежа, опираясь на прямые руки, стопы вместе. Сохраняя положение поясницы, работая мышцами кора, спины и рук, прыжком разведите стопы чуть шире плеч, затем прыжком сведите их в исходное положение. Выполните максимум движений за 30 или 45 секунд.

Скручивания на пресс

Сядьте на коврик, согните колени, слегка откиньтесь корпусом назад, поднимите ноги над ковриком. Руки вытяните перед собой. Сохраняя положение корпуса и работая мышцами пресса, плавно поворачивайте верхнюю часть корпуса и руки вправо и влево. Выполните максимум таких движений за 30 или 45 секунд.

Завершив круг, отдохните в течение минуты и начните все с самого начала. 

Комплекс упражнений продвинутого уровня

В этой тренировке к базовым упражнениям добавлена дополнительная фаза движения — ротация, смещение корпуса и пр. Это увеличивает нагрузку.

Выпады со смещением

Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине плеч. Отшагните левой ногой назад, согните колени и опуститесь в выпад. Выпрыгните вверх, в воздухе смените положение ног и приземлитесь так, чтобы левая стопа была перед корпусом, а правая — позади него. В следующем прыжке постарайтесь не только поменять положение ног, но и слегка сместиться влево (т.е. приземлиться левее исходного положения). С каждым новым прыжком смещайтесь все левее и левее. Через 3 повтора начинайте движение вправо. Выполните максимальное количество повторов за 30 или 45 секунд. Отдохните 15-30 секунд и переходите к следующему упражнению.

Берпи

Встаньте прямо, согните колени, опуститесь в присед, затем примите положение планки, отпрыгнув стопами назад. Согните колени, прыжком поставьте стопы рядом с руками, перенесите максимум веса тела на стопы, поднимите руки вверх. Вернитесь в вертикальное положении и выпрыгните вверх. Это составит один повтор упражнения. Выполните максимум таких за 30 или 45 секунд.

Латеральный выпад со скручиванием

Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине плеч. Отпрыгните влево, перенеся вес тела на левую стопу, правую ногу уведите левее за корпус. Одновременно с этим скрутитесь корпусом влево и коснитесь правой рукой левой стопы. Затем отпрыгните вправо, перенося вес тела на правую стопу, левую ногу уводите правее. Корпусом скручивайтесь вправо и касайтесь левой рукой правой стопы. Это составит один повтор. Выполните максимум таких прыжков за 30 или 45 секунд. Отдохните 15-30 секунд и переходите к следующему упражнению.

Планка «Скалолаз»

Примите упор лежа, опираясь на прямые руки, стопы поставьте на ширине плеч. Сохраняя положение поясницы, работая мышцами кора, спины и рук, поочередно подтягивайте колени к животу. Выполните максимум таких движений за 30 или 45 секунд.

Скручивания со складкой

Сядьте на коврик, согните колени, слегка откиньтесь корпусом назад, поднимите ноги над ковриком. Руки вытяните перед собой. Сохраняя положение корпуса и работая мышцами пресса, плавно поворачивайте верхнюю часть корпуса и руки вправо и влево. Добавьте к этому движению динамики: меняйте положение корпуса, то сильнее сгибая ноги в тазобдренных суставах и приближая живот к бедрам, то отдаляя их друг от друга. Выполните максимум таких движений за 30 или 45 секунд.

Завершив круг, отдохните в течение минуты, затем повторите весь цикл с самого начала. 

С какими тренировками можно сочетать занятия

Курс упражнений для женщин, который мы вам показали, можно дополнить классическими силовыми тренировками (один раз в неделю). 

Другой хороший вариант — добавить в дни между занятиями с домашним комплексом упражнений легкое низкоинтенсивное кардио (плавание, велосипед, эллипс), чтобы ускорить процесс восстановления. А вот энергичные занятия вроде степ-аэробики и танцевальной аэробики для этого не подойдут. Их можно ввести в свой план занятий, только сократив количество круговых тренировок (до 2-х в неделю).

Занимайтесь по этой схеме регулярно, следите за питанием и к началу лета сможете увидеть хороший результат.

10 упражнений для похудения, которые можно выполнять дома (видео) :: Фотокомплексы :: «ЖИВИ!»

Какие упражнения и тренировки эффективны для снижения веса?

Забудьте советы в духе «бегай по часу в день и сможешь похудеть быстро»: 70% успеха в снижении веса зависит от правильного рациона. Оставшиеся 30% — от корректно подобранных тренировок, сочетающих разные виды нагрузок. Круговые занятия, в которых есть кардио- и функциональная нагрузки, этим требованиям отвечают. «Если вы возьмете за основу круговой тренировки функциональные упражнения, то занятие будет достаточно интенсивным и энергозатратным, — комментирует Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Поскольку такие упражнения задействуют все мышечные группы. Используя в каждом движении момент инерции и кардио, вы будете воздействовать на сердечно-сосудистую систему и увеличите ЧСС. Все это в сумме приводит к тому, что в одной тренировке будет сочетаться сразу и аэробная нагрузка, и функциональная».

Но это еще не все плюсы подобных занятий. «Круговые тренировки хорошо снижают процент подкожного жира, приводят мускулатуру в тонус без активного роста мышечной массы», — говорит Анна Барышникова, персональный тренер сети клубов «Территория Фитнеса».

Какие упражнения можно добавить в круговую тренировку для снижения веса? «Я бы посоветовала обязательно включать хотя бы несколько базовых упражнений (приседания, становую тягу, жим лежа, тягу в наклоне) и аэробные (бег на с высоким поднятием колен, работа на кардио-тренажерах). Количество базовых упражнений зависит от уровня вашей подготовки. Чем он выше, тем больше базовых упражнений можно включать», — добавляет Анна Барышникова.

Хорошая новость: комплекс упражнений для похудения дома тоже можно выполнять. Выбрав фитнес дома, вы снижаете свои шансы прогулять тренировки. 

Но важно при этом правильно рассчитывать свои силы. «Одна из частых ошибок в круговых тренировках — неверно выбранный режим занятий, — поясняет Анна Барышникова. — Многие тренирующиеся берут больший интервал работы относительно отдыха, стараются выполнить слишком большое количество кругов либо двигаются в очень высоком темпе. Все это часто приводит к ухудшению самочувствия — головной боли, тошноте». 

В конечном итоге такая стратегия может привести к перетренированности. 

Чтобы этого не произошло, мы попросили Анастасию Юркову составить и показать нам две тренировки — для начинающих и более опытных спортсменов. Видео с упражнениями для похудения вы найдете ниже, но сначала обсудим правила занятий. 

Жиросжигающая тренировка: как построить занятие

  • Начните тренировку с разминки, например, такой. Выберите подходящий вариант комплекса упражнений (попроще или посложнее) и выполняйте его. 
  • Выполняйте упражнения комплекса последовательно, построив тренировку по принципу круговой. «Более простой вариант — 1:1. Это значит, что 30 секунд вы выполняете упражнение и 30 секунд отдыхаете. Более сложный вариант — 3:1, то есть 45 секунд работы и 15 секунд отдыха, — объясняет Анастасия Юркова. — Все зависит оттого, сколько нужно вам времени на отдых. Как это проверить? Когда вы переходите к следующему упражнению, ваш пульс не должен зашкаливать».
  • Выполните 2-3 круга упражнений за одну тренировку. Это количество можно постепенно увеличивать.
  • Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.
  • Завершите тренировку растяжкой. 

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик. 

Комплекс упражнений начального уровня

Состоит из базовых динамических упражнений: выпадов, приседаний, планки.

Приседания с выпрыгиванием

Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине плеч. Уведите таз назад, опуститесь в присед, из этого положения резко выпрыгните вверх, выпрямляя колени и отталкиваясь стопами от пола. Работайте мышцами пресса, спины и ног. Приземлитесь на слегка согнутые ноги. Выполняйте упражнение в течение 30 или 45 секунд в зависимости от уровня вашей подготовки, затем отдохните в течение 15-30 секунд и переходите к следующему. 

Выпады с выпрыгиванием

Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине плеч. Отшагните левой ногой назад, согните колени и опуститесь в выпад. Выпрыгните вверх, в воздухе смените положение ног и приземлитесь так, чтобы левая стопа была перед корпусом, а правая — позади него. Это составит один повтор. Выполните максимальное количество таких повторов за 30 или 45 секунд. Отдохните 15-30 секунд и переходите к следующему упражнению.

Латеральный выпад

Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине плеч. Отпрыгните влево, перенеся вес тела на левую стопу, правую ногу уведите левее за корпус. Затем отпрыгните вправо, перенося вес тела на правую стопу, левую ногу уводите правее. Это составит один повтор. Выполните максимум таких прыжков за 30 или 45 секунд. Отдохните 15-30 секунд и переходите к следующему упражнению.

Динамическая планка

Примите упор лежа, опираясь на прямые руки, стопы вместе. Сохраняя положение поясницы, работая мышцами кора, спины и рук, прыжком разведите стопы чуть шире плеч, затем прыжком сведите их в исходное положение. Выполните максимум движений за 30 или 45 секунд.

Скручивания на пресс

Сядьте на коврик, согните колени, слегка откиньтесь корпусом назад, поднимите ноги над ковриком. Руки вытяните перед собой. Сохраняя положение корпуса и работая мышцами пресса, плавно поворачивайте верхнюю часть корпуса и руки вправо и влево. Выполните максимум таких движений за 30 или 45 секунд.

Завершив круг, отдохните в течение минуты и начните все с самого начала. 

Комплекс упражнений продвинутого уровня

В этой тренировке к базовым упражнениям добавлена дополнительная фаза движения — ротация, смещение корпуса и пр. Это увеличивает нагрузку.

Выпады со смещением

Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине плеч. Отшагните левой ногой назад, согните колени и опуститесь в выпад. Выпрыгните вверх, в воздухе смените положение ног и приземлитесь так, чтобы левая стопа была перед корпусом, а правая — позади него. В следующем прыжке постарайтесь не только поменять положение ног, но и слегка сместиться влево (т.е. приземлиться левее исходного положения). С каждым новым прыжком смещайтесь все левее и левее. Через 3 повтора начинайте движение вправо. Выполните максимальное количество повторов за 30 или 45 секунд. Отдохните 15-30 секунд и переходите к следующему упражнению.

Берпи

Встаньте прямо, согните колени, опуститесь в присед, затем примите положение планки, отпрыгнув стопами назад. Согните колени, прыжком поставьте стопы рядом с руками, перенесите максимум веса тела на стопы, поднимите руки вверх. Вернитесь в вертикальное положении и выпрыгните вверх. Это составит один повтор упражнения. Выполните максимум таких за 30 или 45 секунд.

Латеральный выпад со скручиванием

Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине плеч. Отпрыгните влево, перенеся вес тела на левую стопу, правую ногу уведите левее за корпус. Одновременно с этим скрутитесь корпусом влево и коснитесь правой рукой левой стопы. Затем отпрыгните вправо, перенося вес тела на правую стопу, левую ногу уводите правее. Корпусом скручивайтесь вправо и касайтесь левой рукой правой стопы. Это составит один повтор. Выполните максимум таких прыжков за 30 или 45 секунд. Отдохните 15-30 секунд и переходите к следующему упражнению.

Планка «Скалолаз»

Примите упор лежа, опираясь на прямые руки, стопы поставьте на ширине плеч. Сохраняя положение поясницы, работая мышцами кора, спины и рук, поочередно подтягивайте колени к животу. Выполните максимум таких движений за 30 или 45 секунд.

Скручивания со складкой

Сядьте на коврик, согните колени, слегка откиньтесь корпусом назад, поднимите ноги над ковриком. Руки вытяните перед собой. Сохраняя положение корпуса и работая мышцами пресса, плавно поворачивайте верхнюю часть корпуса и руки вправо и влево. Добавьте к этому движению динамики: меняйте положение корпуса, то сильнее сгибая ноги в тазобдренных суставах и приближая живот к бедрам, то отдаляя их друг от друга. Выполните максимум таких движений за 30 или 45 секунд.

Завершив круг, отдохните в течение минуты, затем повторите весь цикл с самого начала. 

С какими тренировками можно сочетать занятия

Курс упражнений для женщин, который мы вам показали, можно дополнить классическими силовыми тренировками (один раз в неделю). 

Другой хороший вариант — добавить в дни между занятиями с домашним комплексом упражнений легкое низкоинтенсивное кардио (плавание, велосипед, эллипс), чтобы ускорить процесс восстановления. А вот энергичные занятия вроде степ-аэробики и танцевальной аэробики для этого не подойдут. Их можно ввести в свой план занятий, только сократив количество круговых тренировок (до 2-х в неделю).

Занимайтесь по этой схеме регулярно, следите за питанием и к началу лета сможете увидеть хороший результат.

10 упражнений для похудения | Компетентно о здоровье на iLive

10 эффективных упражнений для похудения

Продолжая разговор о домашних тренировках, нужно сказать, что оптимальное время для них это с 10 утра до 12 и с 18 до 20. Для худеющих – пить во время тренировки модно, по паре глотков. А вот после тренировки пить нельзя минут 30, а есть часа два. Так что рассчитайте прием пищи так, чтобы за полтора часа до выполнения упражнений вы поели бы. А потом – только спустя полтора часа после тренировки.

Наша тренировка в хорошем скоростном режиме занимает 25 минут. Десять эффективных упражнений для похудения просты в выполнении, не требуют специального оборудования, но при этом очень помогают подтянуть упавшее, и снизить вес, а так же убрать лишний объем. Разобьем тренировку на две части. Это будет 8 минут интенсивной горячей разминки, такой, чтобы вы запыхались. И две минуты заминки после упражнений.

Начнем тренировку с проблемных извечных зон – бедра, ягодицы.

  1. Приседания. Неделю делайте приседания обыкновенные, чередуя глубокие с теми, когда линия бедра параллельна полу. Неделю делайте плие – для внутренней части бедер. Плие можно делать с легкой нагрузкой – держа впереди себя руки с грузом (гантель килограммов на 6-7 подойдет). Спину держите прямо, живот втяните, смотрите перед собой.
  2. Махи ногами. Берите стул. Повернитесь к нему боком и обопритесь рукой. На счет раз делаем выпад назад, на счет два распрямляемся, вытягивая ногу вверх, как можно выше. По десять повторений на каждую ногу.
  3. Выпады. Делаем выпады так, как описано выше. Лучше упражнения для ног и ягодиц просто нет. Берегите колени! Следите, чтобы колено не выдвигалось за стопу.
  4. Махи из упора лежа. Опираясь на руки (или локти) вытягиваем одну ногу назад и машем ею вверх и вниз, затем ее же сгибаем и выталкиваем пятку наверх, затем этой же ногой машем в сторону. Это были пол подхода. Второй ногой делаем тоже самое. Допустим 10-15 махов назад, 10 выталкиваний вверх и 10-15 махов в сторону
  5. Пресс. Ложимся. Ноги положите на стул под прямым углом. Теперь прижав поясницу к полу, а руки положив за голову, тянемся вверх. Подбородок смотрит вверх. Шею старайтесь не напрягать. В идеале болит от груди и ниже – верхний пресс (те самые «кубики»). Можно тянуться руками вперед. Три подхода по 25 раз.
  6. Нижний пресс. ИП лежа на спине руки под попу. Поднимаем прямые ноги и отводим их за голову. 15 раз, три подхода, затеем не отдыхая ноги под прямым углом выталкиваем вверх, амплитуда таких качаний вверх-вниз небольшая, но эффект вы почувствуете. 15 раз, три подхода
  7. Пресс – лежа на спине, ноги согнуты. Тянемся в стороны – левая рука к левой пятке – 10 раз. Правая рука к правой пятке – 10 раз.
  8. Велосипед. Одна минута, три подхода
  9. Отжимания от пола. Это эффективное упражнение на грудь и руки.
  10. Можно положить между двух стульев швабру или гимнастическую палку. И делать подтягивания с пола. Если у вас есть гантели, просто стойте прямо и разводите их в стороны, а потом вперед. Три подхода по 10 раз.

trusted-source[2]

Первое упражнение

ИП стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Сгибаем одну ногу в колене, поднимаем ее и выпрямляем. Считаем до пяти. Опускаем. Меняем ноги.

Второе упражнение

Приседания. Первый способ – это из того же ИП. Что в первом упражнении сделать следующее – держа голову и плечи прямо присесть так, чтобы бедро образовало с полом параллель, ягодицы при этом напряжены и подайте их назад так далеко, как у вас получается. Руки выпрямляйте при приседании перед собой и немного вверх. Для продвинутых – можно приседать с гантелями. Для тех, кто так уже поприседал, попробуйте плие. Те же приседания, только ноги расставьте шире плеч, колени при приседе смотрят СИММЕТРИЧНО в стороны, стопа строго под коленом ( нога образует угол 90 градусов). Руки можно держать на талии. Продвинутые могут держать в руках гантель, весом килограмм 7-10. Во всех случаях делаем три подхода по 10 раз. В идеале увеличиваем количество приседаний. Работают при этом мышцы ягодиц, бедер, спины. Не забудьте втянуть живот.

Совет. Приседайте перед зеркалом – так вы увидите, симметрично ли ваши ноги двигаются или нет.

Третье упражнение

Отжимание от пола. Для новичков – можете начать отжиматься с колен. Можно отжиматься сначала от стены или от дивана. Три похода – максимальное количество раз. Задействованы мышцы рук, ног, ягодичные мышцы, мышцы спины.

Четвертое упражнение

ИП лежа. Руки вдоль тела. Ноги согнуты и упираются ступнями в пол. На счет «раз» - резко выталкиваем тело вперед и вверх. Считаем до пяти. «Два» - возвращаемся в ИП. Три подхода по 20 раз. Работают мышцы таза, бедер.

Пятое упражнение

Это выпады. Хороши во всех отношениях , но! Нужно соблюдать технику выполнения упражнения. Ноги всегда согнуты под углом 90 градусов. Пятка всегда под коленом. Колено не выходит за пятку. Усвоили? Начинаем. Сделайте выпад, ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу. Теперь опускайте ту ногу, что осталась сзади вниз, как можно ниже. Спину держите ровно, живот втянут, взгляд прямо перед собой. Ягодицы чуть отведите назад. В идеале болеть должно бедро той ноги, что впереди. Сделали выпад, 10 приседаний вниз и поменяли ногу. Для продвинутых – делаем тоже самое с гантелями в руках. Чем больше будет расти ваше мастерство, тем тяжелее должны быть гантели.

trusted-source[3], [4]

Шестое упражнение

Поза Планки. Это статическое упражнение. Но когда начинаешь его делать, эффект настигает на пятой секунде. Включены в работу все мышцы: руки, ноги, ягодицы, пресс. Итак, опираясь на руки (либо на руки, согнутые в локтях) и на ноги вытянитесь в струнку, спина параллельно полу. Голова и ягодицы на одной линии. И постойте так минуту. Продвинутые могут и две минуты. Три повтора по минуте.

Седьмое упражнение

Эту упражнение направлено на проработку задней поверхности плеча. Именно там (спросите у Google, он подтвердит) находится трицепс. Вам понадобиться диван, скамейка или стул. Сядьте и упритесь руками сзади таким образом, чтобы пальцы держались за край (дивана, стула, скамьи). Соскользните вниз и делайте приседания, распрямляя руки и сгибая их в локтях. Это тяжело. Но нужно. Три повтора по десять раз.

Восьмое упражнение

Это упражнение для пресса. Мышц косых прямых, нижних – всех. ИП – лежа, руки за головой. На счет раз поднимаем голову и одну согнутую ногу. Пытаемся коленом соприкоснуться с противоположным локтем. Левая рука с правым коленом, потом правая рука с левым коленом. Подучается такой «велосипед», но корпус тоже участвует. Три подхода по 15 раз.

trusted-source[5], [6], [7]

Девятое упражнение

Продолжаем мучить пресс. ИП тоже самое, лежа на спине, только руки вдоль тела. Поднимаем обе ноги (следите за коленями, ноги должны быть прямые) градусов на 30 от пола. И держим целую минуту. Опускаем. И так раз 20.

Десятое упражнение

Это будут выпады в бок. Из ИП стоя прямо, ноги на ширине плеч (руки либо на талии, либо вдоль тела – как вам удобнее) делаем выпад вбок. При этом колено сгибаем под углом 90 градусов, и стопа находится непосредственно под коленом. Каждой ногой делаем по десять выпадов. Это один подход. Необходимо сделать три подхода.

Заниматься надо через день. Недели через четыре либо меняйте комплекс, либо увеличивайте нагрузку. Потому что ваши мышцы привыкнут к такой нагрузке и потребуют новой. Небольшие бонусы в виде вернувшейся талии, легкой походки и хорошего настроения вам обеспечены.

В заключение позвольте вам сказать, что тело человека очень благодарное. Мышцы учатся. Привыкают к нагрузкам. Желудок привыкает есть меньше. Тело требует больше воды. Если вы будете заниматься собой, то кроме чувства глубокого удовлетворения от своей силы воли, вы получите в зеркале девушку, молодую стройную и в прекрасном расположении духа. То отражение, о котором вы давно мечтали. Удачи вам!

Эффективные упражнения для похудения топ-10

Эффективные упражнения для похудения

Фото: Depositphotos.com

В любое время года хочется выглядеть сногсшибательно. Добиться этого можно при помощи подобранных нами десяти наиболее "жиросжигательных" упражнений.

Содержание:

  1. Приседания
  2. Планка
  3. Скакалка
  4. Скручивания
  5. Плие
  6. Выпады веред
  7. Подъем таза
  8. Отжимания
  9. Боковой мостик
  10. Обратные отжимания

Добиться "побега" лишних килограмм можно, конечно, и при помощи диеты, однако при этом кожа некрасиво обвиснет. Кроме того, такое похудение часто бывает недолгим: после возвращения к обычному рациону, организм "набирает" потерянный вес очень быстро.

Для того, чтобы сбросить вес раз и навсегда (а заодно и здоровье поправить), человеку нужен специальный комплекс упражнений для похудения. Для этого "КП в Украине" собрала топ-10 самых эффективных упражнений для  похудения, которые помогут сбросить лишние килограммы за небольшой промежуток времени.

Приседания

Отлично прокачивают бедра и ягодицы. Кроме того, приседания помогают похудеть в целом. Во время выполнения этого упражнения важно следить за тем, чтобы пятки не отрывались от пола, а колени не заходили дальше пальцев на ногах. Также можно усложнить задачу, сделав после каждого приседания прыжок. Выполнять нужно через день по три подхода по 25 раз.

Приседания "прокачивают" бедра и ягодицы.


Планка

Считается одним из наиболее эффективных упражнений для всего тела. Укрепляет пресс, спину, ягодицы и ноги, а также способствует избавлению от жировых отложений.  Для того, займите "упор лежа". Сделайте вдох и выдох, после чего поднимите туловище, упираясь локтями и пальцами ног. Во время выполнения упражнения ягодицы и пресс должны быть максимально напряжены, а на спине не должно быть никаких прогибов. Время стойки в плане - 2-3 минуты.

Планка - одно из наиболее эффективных упражнений для похудений. 


Скакалка

Обычные прыжки на скакалке – прекрасное упражнение для быстрого похудения.  Начинать нужно  с 1-2 минут и постепенно увеличивать до 10 минут.  Прыжки помогут сбросить вес, а также задействуют мышцы рук, ног, спины и живота.

Скакалка помогает быстро похудеть. 


Скручивания

Помогут сделать  талию красивой и стройной. Лягте на спину и согните ноги в коленях. Поднимите верхнюю часть тела вверх, параллельно следя за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Руки - у висков. Подъем должен происходить за счет мышц пресса. На подъёме - глубокий выдох, вдох — в нижнем положении. Выполняйте три раза в неделю три подхода по 30 раз.

Скручивания становятся все более популярными.  


Плие

Приседания с широко расставленными ногами. Прокачивает ягодицы и внутренние мышцы бедер. Во время выполнения упражнения нужно широко развести колени и следить, чтобы корпус не заваливался: будто все тело зажато между двумя плоскостями и движется строго вверх-вниз.

Плие прокачивает ягодицы и внутренние мышцы бедер. 


Выпады веред

Эффективное упражнение для похудения ног. Во время приседаний важно,  чтобы бедро, которое выходит вперед оказалось параллельно полу, а в коленях образовывался прямой угол.

Выпады вперед - эффективное упражнение для похудения ног. 


Подъем таза

Помогает сформировать красивые и сильные ягодицы. Это упражнение также известно как ягодичный мостик. 

Лягте  на спину. Руки вытяните вдоль тела. Ладони прижаты к полу ладонями вниз. Ноги согнуты и подтянуты как можно ближе к области ягодиц. Ступни ног и колени - на ширине бедер. Поднимите таз вверх так, чтобы корпус образовал прямую линию с бедрами. Следите за тем, чтобы упор делался на пятки.  Достигнув верхней точки движения, максимально напрягите мышцы ягодиц. Сохраняйте это положение в течение 2–5 секунд. Важно, чтобы во время всего упражнения нагрузка приходилась именно на ягодицы. В последнем случае вы явно что-то делаете неправильно.

Опускайтесь вниз медленно в течение 1–2 вдохов, избегая рывков и резких движений. Старайтесь не касаться пола ягодицами. Сделайте 2-3 подхода по 15 раз.

Подъем таза помогает сформировать красивые и сильные ягодицы.


Отжимания

Наиболее актуальное упражнение для похудения рук. Задействуют многие мышцы, давая пользу рукам, а также другим частям тела. Начинающие могут выполнять упражнение от стены. Локти нужно стараться прижимать к корпусу. Нужно выполнять, опершись сзади об устойчивую поверхность руками.  Выполняя,  отжимания, руки нужно сводить максимально близко.

Можно делать отжимания с колен.

Отжимания задействуют целый комплекс мышц. 


Боковой мостик

Напрягая мышцы живота и спины, оторвите таз от пола, выведя корпус в одну линию с ногами, упритесь предплечьем в пол строго напротив плеча. Задержись в таком положении на 15-60 секунд (сколько сможете!) и повторите для другой стороны. Дополнительно напрягайте мышцы живота и ягодиц, для того чтобы удерживать корпус идеально прямым.

Боковой мостик приведет сделает талию тонкой. 


Обратные отжимания

Отличное упражнение для прокачки трицепсов и чтобы убрать жир с подмышек. Для его выполнения нужны две скамьи. Устанавливаем их параллельно друг другу. Расстояние между скамейками должно быть равным вытянутым ногам. К одной из скамеек поворачиваемся спиной и помещаем ладони на ее край на ширину плеч. Ладонями держимся за край скамьи. Ноги кладем на край другой скамьи и выполняем отжимания, сгибая руки в локтях до прямого угла.

Обратные отжимания прокачают трицепсы и уберут жир с подмышек.  

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Упражнения для пресса: ТОП – 10 

Красивый плоский живот – мечта каждой женщины.

Получить красивый накачанный живот  не просто: над его "созданием" приходится долго и упорно работать.  "КП в Украине" собрала 10 наиболее эффективных упражнений для пресса, которые помогут сохранить ваш живот в идеальной форме.

 

10 супер упражнений для всего тела!

Лето уже совсем скоро и практически каждая девушка задумывается о том, как она будет выглядеть в купальнике. Лишние килограммы, накопившиеся за зиму, могут серьёзно испортить общую картину. Как похудеть в короткие сроки? Несомненно, выход есть! Помимо правильного питания и диеты стоит обратить внимание на физические упражнения, с помощью которых вы сможете быстро привести себя в форму к пляжному сезону.

Как похудеть: 10 супер упражнений для всего тела! Как быстро похудеть

Как похудеть: 10 супер упражнений для всего тела! Как быстро похудеть

С нашим суперкомплексом упражнений вы сможете как похудеть, так и подтянуть своё тело. Всё, что вам нужно, это потратить всего 30 минут в день, выполняя 10 упражнений по 3 подхода. Эта идеальная программа тренировок в домашних условиях позволит вам вернуть красивое тело и обрести уверенность в себе.

Как похудеть к лету: 10 супер упражнений для всего тела!

Секрет в том, что вам не нужно использовать дополнительное оборудование или оплачивать абонемент в фитнес-клубе. Вы просто выбираете удобное для вас время и выполняете суперкомплекс упражнений для похудения. Лучше, если это будет утренняя тренировка, так как с утра в организме ещё недостаточный уровень энергии – минимальные запасы гликогена и содержание сахара в крови. А сжигание жира происходит благодаря низкому уровню глюкозы в крови. В действительности, механизм простой – организм сначала тратит запасы гликогена и углеводов, понижая уровень инсулина, после чего повышается гормон адреналин, который и активирует жиросжигающие процессы.

Если вы не знаете, как быстро похудеть, то придерживайтесь наших советов и сами удивитесь быстрым результатам. Эффективные упражнения для похудения очень полезны для здоровья, а их комплексное выполнение помогает сжечь лишние килограммы, повысить сердечно-сосудистую выносливость и укрепить всё тело. Сюда включены упражнения для пресса, спины, рук, ног, бёдер и ягодиц.

Читайте также 5-минутная планка, упражнение для супер пресса, груди и ягодиц5-минутная планка, упражнение для супер пресса, груди и ягодиц
5-минутная планка, упражнение для супер пресса, груди и ягодиц

Данный комплекс упражнений для похудения увеличит способности вашего тела к сжиганию лишних килограммов, даже когда вы находитесь в спокойном состоянии. На практике это означает, что число сжигаемых калорий будет увеличиваться в течение долгого времени и после окончания тренировки.

1. Как похудеть с помощью отжиманий в упоре

Это, пожалуй, не самое простое упражнение для рук, но в вопросе как похудеть в руках, оно является одним из наиболее эффективных.

В итоге, выполняя эти укрепляющие упражнения для рук дома, вы получите сильные руки, плечи, подтянутую грудь и пресс. Отжимания в упоре направленно работают с мышцами верхней части тела: трицепсы, грудные мышцы и дельтовидные мышцы.

Как выполнить отжимания в упоре:
  1. Из положения лицом вниз поставьте руки на ширине плеч, ноги вместе на носках. Позиция классической планки.
  2. Держите спину прямо.
  3. Теперь опуститесь, согнув локти и держа их близко к телу.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Это упражнение для похудения рук следует выполнять в течение 30 секунд. Отжимания эффективно влияют на укрепление верхней части тела. Следует также отметить, что исходное положение упражнения – планка, одно из самых полезных упражнений, направленных на укрепление всего тела.

Как похудеть с помощью отжиманий в упоре. Упражнение для рукКак похудеть с помощью отжиманий в упоре. Упражнение для рукУпражнение для рук Читайте также 5 причин стоять в планке каждый день5 причин стоять в планке каждый день
5 причин стоять в планке каждый день

К содержанию

2. Усложнённый вариант планки – упражнение для ягодиц «Альпинист»

Если вы не знаете, как похудеть в ногах, то обратите внимание на это уникальное упражнение для бёдер и ягодиц. Упражнение для ягодиц «Альпинист» (Mountain Climbers) – это кардио-тренировка, помогающая быстро похудеть в ногах, так как способствует повышению процесса метаболизма в организме и ускоряет сердечный ритм.

Как выполнять упражнение «Альпинист»:
  1. Встаньте в позицию классической планки на вытянутых руках. Напрягите пресс и ягодицы, держите прямую спину.
  2. Поднесите одно колено к груди, а затем смените ноги так, словно вы бежите.
  3. Убедитесь, что ваши бёдра не поднимаются, держите их параллельно к полу.

Это упражнение для ног и ягодиц следует выполнять в течение минуты. Таким образом, подобный бег на месте отлично укрепляет ягодицы, квадрицепс и подколенное сухожилие, а также задействует работу пресса. И заметьте, нагрузка на руки продолжается.

Усложнённый вариант планки – упражнение «Альпинист» (Mountain Climbers). Упражнение для ногУсложнённый вариант планки – упражнение «Альпинист» (Mountain Climbers). Упражнение для ногУпражнение для ног

К содержанию

3. Супер упражнение для похудения – «Бёрпи» (Burpee)

В качестве кроссфит-упражнения для похудения ног, пресса и верхней части тела идеально подойдёт тренировка повышенной интенсивности «Бёрпи». В итоге, укрепив свои мышцы и сердечно-сосудистую функцию, вы сможете как похудеть, так и надолго сохранить прекрасную форму.

Как выполняется упражнение «Бёрпи»:
  1. Из положения стоя сделайте приседание, прямые руки на ширине плеч уприте в пол.
  2. Отставьте ноги назад в позицию планки (упор лёжа). Спина ровная, мышцы пресса и ягодиц напряжены.
  3. Теперь верните ноги в положение сидя.
  4. Из этого положения выпрыгните с высоко вытянутыми руками над головой.
  5. Повторите упражнение сначала.

Продолжайте выполнять данный комплекс упражнений для похудения в течение одной минуты, чтобы укрепить грудь, мышцы пресса, ягодицы и подколенные сухожилия. Основная нагрузка при этом приходится на ноги, в результате чего вы сможете эффективно и быстро похудеть в ногах.

Внимание! Будьте осторожны, если у вас имеются проблемы с суставами!

Упражнение «Бёрпи» задействует практически все группы мышц вашего тела и способствует ускорению процессов метаболизма надолго вперёд, что значительно помогает сжигать калории.

Супер упражнение для похудения – «Бёрпи» (Burpee). Упражнение для похуденияСупер упражнение для похудения – «Бёрпи» (Burpee). Упражнение для похуденияУпражнение для похудения

К содержанию

4. Лучшее упражнение для ягодиц – «Ягодичный мостик»

Это лёгкая тренировка, позволяющая как похудеть, так и решить проблемы в пояснице. С помощью ягодичного мостика вы укрепите ягодичные мышцы, бёдра, а также мышцы спины в поясничном отделе.

Как выполнять это упражнение для ног и ягодиц:
  1. Примите положение лёжа на спине, колени согнуты, ноги на ширине плеч, ступни прижаты к полу.
  2. На выдохе, уприте ступни в пол поднимите бёдра, сжимая при этом ягодицы.
  3. Зафиксируйтесь в этом положении на нескольких секунд.
  4. Плавно опустите бёрда в исходную позицию, но не касайтесь пола, затем повторите упражнение.

Продолжайте делать ягодичный мостик в течение одной минуты, чтобы накачать попу и похудеть. В итоге, ежедневное выполнение этого упражнения для ягодиц приведёт ваше тело в отличную форму к лету.

Лучшее упражнение для ягодиц – ягодичный мостик. Упражнение для ногЛучшее упражнение для ягодиц – ягодичный мостик. Упражнение для ногУпражнение для ног и ягодиц Читайте также 6 эффективных упражнений для упругих ягодиц всего за 9 минут в день6 эффективных упражнений для упругих ягодиц всего за 9 минут в день
6 эффективных упражнений для упругих ягодиц всего за 9 минут в день

К содержанию

5. Эффективные упражнения для ягодиц и ног — «Боковые сплит-приседания»

Приседания пользуются большой популярностью среди девушек, чтобы быстро накачать попу дома. А также, чтобы избавиться от лишних килограммов. Однако, боковые сплит-приседания являются эффективнее в вопросе, как похудеть к лету.  Ведь очень важно правильно приседать, чтобы накачать попу.

Как похудеть с помощью боковых сплит-приседаний:
  1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Напрягите мышцы живота и ягодиц.
  2. Выполните приседание, сгибая колено одной ноги, при этом держа другую ногу ровно.
  3. Возвратитесь в исходное положение и повторите движение с другой ногой.

Продолжите попеременные боковые сплит-приседания в течение минуты и будьте готовы ощутить жжение в ягодицах. Это признак того, что упражнение работает на вас. В скором времени вы увидите результат вашего упорного труда.

Благодаря этому упражнению вы сможете не только накачать попу в домашних условиях, но и научитесь балансировать, уменьшите объём бёдер и повысите гибкость мышц.

Эффективные упражнения для ягодиц и ног - Боковые сплит-приседания. Упражнение для бедерЭффективные упражнения для ягодиц и ног - Боковые сплит-приседания. Упражнение для бедерУпражнение для ягодиц и бёдер

К содержанию

6. Упражнение для похудения живота – «Поза лодки»

«Поза лодки» – это йога-упражнение Ардха Навасана, которое поможет вам держать баланс тела, оказывает положительное влияние на работу внутренних органов. В процессе этого упражнения для пресса стимулируется работа почек, кишечника и процесса пищеварения в целом, а также предстательной и щитовидной желез. По сути, упражнение «Поза лодки» способствует укреплению мышц спины, помогает выправить осанку и избавиться от боли в пояснице.

Не знаете, как похудеть в талии? Садитесь в позу лодки каждый день!

Как правильно выполнить упражнение «Поза лодки»:
  1. Расположитесь удобно на коврике, ноги вместе, колени согнуты под углом 90 градусов.
  2. Наклонитесь немного назад так, чтобы поднять стопы от пола. Голени параллельны полу.
  3. Держите напряжённым пресс все время.
  4. Руки расположите прямо перед собой на уровне плеч.
  5. Расслабьте шею, дышите спокойно и легко.

Вам нужно продержаться в этом положении одну минуту. Вы можете совершать небольшие движения руками, чтобы почувствовать напряжение в основных мышцах пресса, спины и бёдер. В результате, это поможет вам не только накачать пресс, но и избавит от лишнего жира под мышками. На самом деле, регулярная практика этого супер упражнения помогает справиться с чувством сонливости, снижает стресс и чувство депрессии.

Упражнение для похудения живота – «Поза лодки». Упражнение для прессаУпражнение для похудения живота – «Поза лодки». Упражнение для прессаУпражнение для похудения живота Читайте также Как укрепить мышцы спины за 15 минут, если болит поясницаКак укрепить мышцы спины за 15 минут, если болит поясница
Как укрепить мышцы спины за 15 минут, если болит поясница

К содержанию

7. Усиленное воздействие на пресс окажет «Скрученная боковая планка»

Классическая планка вне сомнений оказывает благоприятное влияние на всю группу мышц. А вот боковая планка позволяет укрепить косые мышцы пресса, которые не легко поддаются воздействию. Однако, если к боковой планке добавить скручивания, то вы избавитесь от лишних килограммов на боках, сможете накачать пресс, а также укрепить плечи, руки, ягодицы и бёдра.

Как выполнить скрученную боковую планку:
  1. Встаньте в положение боковой планки с опорой на ноге и локте.
  2. Другую руку, согнутую в локте, заведите за голову.
  3. Напрягите мышцы живота и ягодицы, задержитесь в положении.
  4. Сделайте вдох, выдох и, работая прессом, выполните скручивание верхним локтем к кисти опорной руки.
  5. Проделайте то же самое с другой стороной.

Упражнение следует выполнять в течение 30 секунд на каждую сторону. Вскоре вы ощутите, как улучшится ваша координация движений, уйдут лишние килограммы, а мышцы станут сильнее.

Усиленное воздействие на пресс окажет Скрученная боковая планка. Упражнение для прессаУсиленное воздействие на пресс окажет Скрученная боковая планка. Упражнение для прессаУпражнение для пресса

К содержанию

8. Супер упражнение для растяжки спины «Лодочка»

Перед тем как похудеть, вам стоит обрести выносливость и пластичность спины. Со всем известным упражнением «Лодочка» вы, наверняка, сможете укрепить мышцы спины и защитить свой позвоночник от нагрузок. А главное — это простое упражнение для спины дома не требует никакого специального оборудования.

Как выполнить упражнение «Лодочка»:
  1. Лягте на коврик лицом вниз.
  2. Вытяните руки прямо над головой.
  3. Напрягите мышцы пресса.
  4. Сожмите плечи и оторвите грудь и прямые ноги от пола на небольшое расстояние.
  5. Продержитесь в течение нескольких секунд, затем опуститесь и повторите снова.

По сути, выполняя данное упражнение для спины дома, вы укрепите продольные мышцы и разовьёте поясничный отдел.

В повседневной жизни мы очень сильно нагружаем свою спину: стоя, сидя или просто наклоняясь. С этим супер упражнением вы, однозначно, будете порхать как бабочка.

Супер упражнение для растяжки спины «Лодочка». Упражнение для спиныСупер упражнение для растяжки спины «Лодочка». Упражнение для спиныУпражнение для спины Читайте также 5 простых способов сделать тренировку веселой5 простых способов сделать тренировку веселой
5 простых способов сделать тренировку веселой

К содержанию

9. Отличное упражнение для ног – «Выпады со сменой ноги»

Для более продуктивного похудения необходимо добавить интенсивности к обычным выпадам ног. Предлагаем вам попробовать выпады со сменой ноги, с помощью которых вы сможете как похудеть, так и накачать попу.

Вследствие выполнения этого упражнения вы улучшите сердечный ритм, укрепите ноги и ягодицы, а также повысите выносливость и разовьёте лучшую координацию.

Как выполняются выпады со сменой ноги:
  1. Встаньте прямо.
  2. Сделайте выпад правой ногой вперёд.
  3. Ваши колени должны сформировать угол в 90 градусов.
  4. После этого выполните прыжок вверх и в воздухе поменяйте ноги, чтобы при приземлении впереди была левая нога.
  5. Сохраняйте угол 90 градусов между коленями и не допускайте паузы между выпадами.

Продолжайте менять ноги в течение одной минуты, чтобы почувствовать напряжение в ногах и ягодицах. Это означает, что сжигаются ваши лишние килограммы и укрепляются мышцы.

Полезное упражнение для ног – «Выпады со сменой ноги». Упражнение для ногПолезное упражнение для ног – «Выпады со сменой ноги». Упражнение для ногУпражнение для ног Читайте также 4 упражнения для стройных ног и ягодиц4 упражнения для стройных ног и ягодиц
4 упражнения для стройных ног и ягодиц в домашних условиях

К содержанию

10. Укрепить спину и убрать живот поможет упражнение для спины «Складной нож»

Только зная, как похудеть вы сможете достичь высоких результатов. Именно поэтому, мы подобрали наиболее эффективные упражнения для спины, рассчитанные на основную группу мышц.

Заключающим в нашем комплексе упражнений для похудения является «Складной нож». Это не самое простое упражнение, но оно поможет вам в короткие сроки укрепить все мышцы пресса, в том числе и косые.

Как выполнить упражнение «Складной нож»:
  1. Лягте на спину и вытяните прямые руки за голову, ноги вместе.
  2. Поднимите руки так, чтобы они были немного выше головы.
  3. Напрягите пресс и одновременно поднимите верхнюю часть тела и ноги.
  4. Задержитесь в этой позиции на 3 секунды.
  5. Вернитесь в исходное положение на вдохе.

Вам следует сделать 20 складываний (или 90 секунд), чтобы получить максимальный эффект. В результате, выполняя это отличное упражнение для мышц спины, вы сможете накачать пресс и подтянуть грудь, что является отличным мотивирующим бонусом.

Упражнение для спины «Складной нож». Упражнение для спиныУпражнение для спины «Складной нож». Упражнение для спиныУпражнение для спины Читайте также Упражнение планка - Ваш путь к безупречному телуУпражнение планка - Ваш путь к безупречному телу
Упражнение планка — Ваш путь к безупречному телу

К содержанию

С этими 10 упражнениями вы сможете похудеть за 30 дней и укрепить своё тело после зимы. Всё, что нужно, это выполнять все эти упражнения для похудения по 3 подхода на каждое упражнение в течение 30 минут в день. Результаты вас поразят!

Для удобства, вы можете воспользоваться нашей инфографикой. Между каждым упражнением делайте перерыв 10 секунд и отдыхайте в течение 2 минут между подходами. Вы можете начать с одного подхода в день, постепенно увеличивая нагрузку, но не стоит сильно щадить себя, если хотите получить результат.

Инфографика: Комплекс упражнений для похудения
Комплекс упражнений для похудения. Как быстро похудетьКомплекс упражнений для похудения. Как быстро похудетьУпражнения для похудения

Регулярно выполняя эти супер упражнения для похудения, вы победите лишний вес и укрепите мышцы всего тела. Возможно, эта тренировка покажется сложной на первый взгляд, но с твёрдой мотивацией и правильным мышлением, каждая девушка сможет её выполнить. Теперь вы точно знаете, как похудеть к лету — дерзайте, ведь всё в ваших руках.

Приведи себя в идеальную форму к лету!

по материалам сайта http://exercisepin.com

Об авторе

Алёна КовальчукАлёна Ковальчук

Beauty и fashion-блогер, редактор и автор статей сайта JamAdvice.com.ua

TelegramTelegram

10 лучших упражнений для похудения. Видео комплекс для дома

Среди многообразия существующих тренировок эксперты выбрали 10 лучших упражнений для похудения, чтобы помочь привести фигуру в порядок. Секрет стройности прост: чем больше энергозатрат, тем быстрее вы избавитесь от лишнего жира.

Споры по поводу того, какая нагрузка наиболее эффективна – силовая или кардио – уже давно прекращены. Наилучшим вариантом будет разумная комбинация упражнений.

Правила тренировок: лучшие упражнения для похудения

Нагрузка на мышечные группы достаточно активна, поэтому комплекс быстро измотает вас физически. Тренируясь через день, вы дадите организму возможность на восстановление.

Эксперты рекомендуют придерживаться определенных  правил, чтобы достичь наилучшего результата:

  1. До начала тренировок не есть за 2-3 часа.
  2. В течение тренировочного процесса пейте воду небольшими глотками.
  3. Старайтесь стабилизировать дыхание, делая вдох через нос, а выдох – через рот.
  4. После тренировки не ешьте в течение нескольких часов.
  5. Нагрузку увеличивайте постепенно.

Начните с 10-15 выполнений каждого упражнения, а затем доведите количество повторов до 50 раз. Перенасыщение молочной кислотой грозит крепатурой, а эти ощущения не из приятных.

Если тело не восстановилось от микротравм мышц, то каждое упражнение будет причинять боль. О какой технике и качестве нагрузки может идти речь!

Опытные тренеры делятся своими знаниями и предлагают комплекс упражнений для похудения, в котором задействованы основные мышечные группы. Попробуйте выполнить топ Елены Силки, которые сжигают калории и жиры.

10 лучших упражнений для похудения: тренировки в домашних условиях

Мы выбрали самые эффективные упражнения, которые можно делать в домашних условиях. Поскольку они не требуют использования дополнительного оборудования, то вам не обязательно отправляться в зал.

1.      Выпады

Несмотря на большое количество вариантов выполнения этого упражнения, эксперты рекомендуют базовые выпады вперед.

Техника выполнения совсем проста:

  1. Поставьте ноги на ширину плеч, а руки разместите на бедрах.
  2. Сделайте шаг вперед одной ногой.
  3. Не меняя положение спины, опуститесь вниз до образования угла 90 градусов между бедрами и коленями.
  4. Вернитесь в исходное положение, отпружинив опорной пяткой.
  5. Сделайте выпад с другой ноги.

Упражнение задействует икроножные мышцы, квадрицепс, бицепс бедра и ягодицы. Когда вы освоите технику, переходите к сложным плиеметрическим выпадам с выпрыгиванием.

2.      Приседания

10 лучших упражнений для похудения конечно включают в себя приседание, которое приводит в работу все мышцы нижней части тела и корпус. Несмотря на простоту техники, многие делают упражнение неправильно.

Обратите внимание на этапы выполнения:

  1. Ноги на ширине бедер или чуть шире.
  2. Руки перед собой в замке.
  3. Вес тела смещен на пятки.
  4. Параллельно с опусканием бедер вниз начните подъем рук перед собой.
  5. Опустите бедра до параллели с полом.
  6. Вернитесь в исходное положение без рывков.

Спина остается в нейтральном положении, а колени не выходят за пальцы ног.

3.      Берпи

Невероятно полезное динамичное упражнение бурпи или берпи используют для общей нагрузки. Благодаря возможности контроля темпа и нагрузки, можно проработать все мышцы и улучшить выносливость. Сжигайте калории правильно!

Техника упражнения простая:

  1. Из прямой стойки выполните присед.
  2. С упором на руки выпрыгните в планку.
  3. Коснитесь грудью пола, сделав мягкое отжимание.
  4. Вернитесь в присед прыжком.
  5. Выполните прыжок вверх.

Существуют облегченные варианты берпи, где прыжки можно заменить шагами.

4.      Планка

Что бы там ни говорили, а планка является идеальным способом похудеть и укрепить мышцы. Если начать перечислять, какие группы мышц задействованы в планке, то список окажется довольно длинным —  разгибатели шеи, дельтовидные, ягодичные, бедра, пресс и многие другие.

Техника выполнения несложная:

  1. Лягте на живот.
  2. Ладони расположите под плечами, и выведите тело в одну ровную линию.
  3. Удерживайте статическое положение тела в течение 30 секунд минимум.

 

Не проваливайте голову, не допускайте округления спины! Колени не сгибаются, а пресс остается в напряжении. Можно выполнять несколько подходов планки, удерживая положение в течение 20 секунд. После перерыва в 10 секунд продолжите.

5.      Пресс ситап

Ситап – техника укрепления прямой мышцы живота, при которой выполняют подъемы и опускания корпуса.

Освоив правильную технику, вы быстро добьетесь прорисовки рельефов.

  1. Лягте на пол, стопами упритесь в пол.
  2. Ноги согнуты в коленях, руки скрещены на груди.
  3. Поднимайте корпус вверх, выполняя скручивание.
  4. Коснитесь коленей в верхней точке – и опуститесь вниз.

Чтобы избежать крепатуры и перенапряжения, не выполняйте сразу большое количество повторов. На подъеме тела выдох, на расслаблении – вдох. Исключите сцепление рук за головой, иначе это приведет к лишней нагрузке спины и шеи.

6.      Гиперэкстензия

Укрепить мышцы спины дома поможет гиперэкстензия. В работе участвуют мышцы спины, поясницы, ягодиц, бедер. Кроме того, улучшается подвижность грудного отдела и укрепляются руки.

Обратите внимание на технику:

  1. Опуститесь на пол животом вниз.
  2. Голову чуть поднимите вверх, вытягиваясь макушкой вперед.
  3. На вдохе раскройте грудной отдел и останьтесь в максимальной точке.
  4. На выдохе опуститесь вниз.

Переразгибание может привести к болезненным ощущениям. Контролируйте мышцы пресса и бедер, чтобы чувствовать баланс. Посмотрите обучающее видео, чтобы не делать ошибок!

7.      Отжимания

Изменяя постановку рук, можно укрепить бицепс и трицепс, выполняя отжимания. Из 10 лучших упражнений для похудения для женщин рекомендован вариант отжиманий с колен, для мужчин – со стоп.

Техника отжиманий следующая:

  1. Выйдите в планку, или опуститесь на колени и перенесите вес тела на руки.
  2. Для тренировки бицепс руки ставим в широкое положение.
  3. Тело опускаем в пол, до касания грудью.
  4. Усилием рук выходим в исходное положение.
  5. Для тренировки трицепса руки располагаем в узком положении.
  6. При опускании руки движутся вдоль корпуса, локти стремятся в потолок.

8.   Звезда или джампинг джек

Простое упражнение можно выполнять на улице или дома.

  1. Прямая стойка, стопы вместе.
  2. Выполните прыжок, раскрыв ноги в широкое положение.
  3. Вернитесь в исходное.
  4. Затем добавляйте руки.
  5. На распрыжке выведите руки вверх.

9.      Альпинист

Чтобы вовлечь в работу мышцы бедер, поясничного отдела, пресса и верхнего плечевого пояса, выполняйте упражнение альпинист или скалолаз.

Этапы разучивания показаны здесь

Техника упражнения следующая:

  1. Примите упор лежа на ладонях.
  2. Одна нога вытянута, другая подтянута в колене.
  3. На прыжке поменяйте положение ног.

10. Лягушка

Упражнение можно выполнять на месте и с продвижением вперед. Задействованы четырехглавые мышцы ног, бедра, ягодицы, пресс и руки.

Техника простая:

  1. Из приседания выполните прыжок вверх как можно выше.
  2. Вернитесь в исходное положение.

Вариантом выполнения лягушки является прыжок вперед. Назад можно вернуться прыжком или пробежкой без разворота.

Выполняя комплекс, состоящий из 10 лучших упражнений для похудения, вы полностью измените свою фигуру!


Поделиться новостью в соцсетях