Что это: краткая суть процесса

Периодическое голодание (оно же ПГ, оно же интервальное голодание (ИГ), оно же Intermittent Fasting (или IF), оно же Alternate day fasting и пр.) — стратегия управления сроками поступления питательных веществ в организм человека, которая глобально состоит из двух этапов:

1. Вы не едите в течение определенного периода (~ 12-48 часов).
2. Вы едите в течение некоего периода (~ 8-24 часов), именно в этот период вы съедаете свою дневную калорийность исходя из ваших целей (похудение/поддержание/набор).

Существует несколько версий ПГ, но всех их объединяет общий принцип: период голода и период кормления (или пищевого окна).

Особенно популярно стала такая система питания после 2016 года, в котором японский ученый получил Нобелевскую премию за то, что (как многие подумали) доказал, что аутофагия очищает организм и запускается голодом. Давайте развеем мифы и заблуждения!

Аутофагия: механизм простым языком

Мы оседлали своего любимого коня, держитесь любители очищаться! Сейчас, узнав об аутофагии, все резко бросились «чиститься и становиться моложе», ведь якобы голодание раз в неделю продлевает жизнь и является самым правильным очищением организма. Но увы, это опять не так. Вся проблема в том, что именитого ученого как всегда не поняли и раструбили по всему свету очередную «пилюлю от рака, старости и смерти». Но обо всем по порядку.

Что это и зачем нужно поедание собственной плоти

В 2016 году лауреатом Нобелевской премии стал японский ученый Ёсинори Осуми за исследования механизмов аутофагии (ударение в слове на вторую а). Сам термин «аутофагия» появился еще в 60-х годах прошлого века. Его стали использовать в отношении клеточных механизмов очистки организма от деградировавших белков. Ученые выяснили, что при помощи этого процесса клетка очищается от внутриклеточного мусора, отправляя его в лизосомы.

Несмотря на то, что процесс был известен ученым уже давно, детали его оставались неизученными. Так вот, наш нобелевский лауреат премии 2016 года доказал существование аутофагосом и то, что клетки благодаря ним питаются невостребованными элементами, хранящимися в лизосомах. Дело в том, что долгое время считалось, что лизосомы — это своеобразная свалка, не несущая никакой пользы и всех мучал вопрос: «но почему же лизосомы не увеличиваются в размерах, не надуваются как воздушные шары, куда уходят отходы жизнедеятельности клеток, скопленные в них?».

И вот японец открыл аутофагосомы, которые расщепляют «мусор» до аминокислот, чтобы помочь клетке избавиться от невостребованного. И при чем тут рак, старение и голодание? Об этом и речи не идет!

Да, именно самопоедание позволяет большинству тканей организма пережить недостаток ресурсов. Для раковых клеток аутофагия оказалась замечательным средством для выживания. Даже если организм по каким-то причинам не снабжает опухоль питательными веществами, она не погибает — именно потому, что её клетки используют собственные энергетические запасы, опираясь на процессы аутофагии. Т.е. лечиться нужно не голоданием, а наоборот, выяснить, как можно остановить данный процесс в опухоли!

С помощью аутофагии клетки избавляются от своих потенциально опасных компонентов. Если какие-то органоиды работают не так, как надо, или какие-то молекулы белков имеют неправильную структуру, аутофагосомы уничтожают их. В большинстве случаев это хорошо, особенно для долгоживущих клеток. А вот при болезни Паркинсона и Альцгеймера аутофагосомы и лизосомы не успевают разлагать эти белки.

Для аутофагии не принципиально, какие белки разрушать — образованные в самой клетке или за её пределами. А это значит, что с её помощью можно избавиться и от вирусов и бактерий, попадающих в клетки и вызывающих различные болезни. Показано, что возбудители вирусных и бактериальных заболеваний в ходе эволюции вырабатывают сложные механизмы защиты, чтобы не попадаться под горячую руку аутофагосом или остановить их действие. Вообще аутофагия важна для множества процессов в иммунной системе, начиная с воспаления и заканчивая защитой от вирусов и бактерий.

Как правильно запустить

Едем дальше. Многие так и не поняли важного факта: Нобелевскую премию Есинори Осуми дали не за голодание и его доказанную пользу! На само деле, аутофагия напрямую с голоданием не связана. Этот механизм вообще никогда не прекращает свою работу, он постоянен.

В человеческом теле около 37 триллионов клеток, и из них в среднем взрослом человеке примерно 220-240 миллиардов отмирают и заменяются новыми каждый день. Это примерно 2 миллиона клеток в секунду. Разные органы имеют разную продолжительность жизни клеток — кишечник около 4 суток, кожа — 12-20, и так далее. Пока вы дочитали до этого места, в около миллиона клеток заменилось новыми.

Т.е. невозможно полностью очиститься от всех продуктов распада, хранящихся в клетках. Пока вы (образно говоря) почистили 10000 одних клеток, в миллионе других они опять образовались. Это как сделать огромную клизму, чтобы раз и навсегда очистить толстую кишку. Это просто невозможно — она в любом случае опять «засориться». Как по нам, так это борьба с ветряными мельницами.

Почему все связали голодание и аутофагию? Просто голод активизирует этот процесс и делает его более ускоренным. Тело, которому перестает хватать питания извне, начинает использовать свои собственные ресурсы, т.е. голодание идет через процесс аутофагии — поэтому (и еще по многим другим причинам) на голодовке первым уходит не жир.

Через сколько часов голодания запускается процесс

Этот вопрос мучает многих, но увы, правдивого ответа на него нет. Да, по логике, голод подстегивает процесс аутофагии. Но насколько? Сколько нужно быть без еды? Даст ли однодневное голодание эффект? Будет ли кол-во времени одинаково для всех людей что будет на нее влиять? Что будет при раке и онкологии или рассеянном склерозе? Важно ли, что именно вы ели до начала голода и сколько? Испортит ли аутофагию тот факт, что вы курите, пьете кефир, алголь или коктейли? Что усиливает ее, как связаны уколы инсулина и аутофагия, делает ли кетоз и диета lchf аутофагию более эффективной?

Ответ потрясающий и честный: никто не знает. Кто узнает, тому, наверно, дадут Нобелевскую, и будете вы брататься с Есинори.

Сейчас предполагается, что чем чаще мы едим, тем ближе наша аутофагию к базовой. Чем реже и меньше, тем она активнее. Однако аутофагия также конечный процесс и в какой то момент ваше голодание превратиться в голод, при котором ваше тело начинает потреблять здоровые клетки, чтобы выжить. Когда это произойдет? Зависит от вашего количества жира и прочих показателей.

Наш вердикт: пока все слишком туманно, что делать громкие выводы. Да, она существует. Да, клетки очищаются. На этом пока все.

Нет, не обязательно голодать, чтобы запустить аутофагию, чисто технически — это не побочный процесс, который происходит лишь при голоде, а один из основных процессов в организме, и его нарушение и является одной из главных причин метаболических нарушений. Но голодание ее усилит. Какое голодание и насколько: интервальное, суточное, 16 на 8, сухое, мокрое — не понятно.

Сейчас появилось куча экспертов, которые говорят об аутофагии как о супер изученном и понятном процессе. Но это не так.

Нас всегда поражало, как люди готовы доверять любой информации, отвечающей их убеждениям. Прочитали статью, написанную копирайтером, на каком-то затрапезном сайте/самиздатную книжку/посмотрели видос парня с горящими безумием глазами – и все, поверили. Правда про аутофагию сейчас такова: кое что понятно, но еще больше непонятного.

Как правильно голодать: анализ схем и протоколов

1. Alternate day fasting (ADF) 36 12 — через день (36 голодных/12 сытых часов). Согласно этому плану вы едите через день. Так, например, в понедельник вы едите с 8 утра до 20 часов вечера. Затем вы голодаете ночь и вторник. Снова едите с 8 до 20 в среду и голодаете ночь и четверг. И так далее. В день потребления пищи рекомендуется подбирать «полезные» продукты и есть то, что захотите.

2. Meal-skipping — случайные пропуски приёмов пищи. Некоторые сторонники ПГ считают, что нужно поступать подобно эволюционно заложенным принципам. Упражнения и пища принимаются без строгого расписания. Предлагается соответствующая пища, потребление калорий варьируется случайным образом, также случайным образом пропускаются завтрак или ужин раз или два в неделю. Правила очень гибкие.

3. Eat Stop Eat 24 — есть-не есть (голодание 24 часа, 1–2 раза в неделю). Согласно плану, вы голодаете 24 часа один или два раза в неделю, потребляя много белка и мало обработанной пищи и т. д. в остальные дни недели. Вы можете выбрать любые 24 часа. Например, позавтракать в понедельник, а потом позавтракать во вторник или поужинать в среду, а следующий приём пищи – ужин четверга.

4. Leangains 16 8 — сухая масса (16 часов голодания/8 питания). Кроме режима питания 8/16 часов, существует несколько основных правил: высокобелковая диета, циклическое потребление углеводов, включение тренировок на голодный желудок, поддерживается тайминг питательных веществ (основное количество калорий потребляется после тренировки).

   Согласно плану, вы голодаете с 21.00 в понедельник до 13.00 часов во вторник. Тренироваться можно до 13.00 во вторник, принимая 10 г ВСАА во время тренировки. После занятия вы едите 2 – 3 раза до 21.00, наибольший приём пищи сразу после занятия. Голодание начинается снова во вторник вечером и продолжается до 13.00 в среду. И так повторяется каждый день.

5. Голодание 18 6 — более суровый вариант предыдущего, нацелен на быструю потерю лишних килограммов — пищевое окно составляет всего шесть часов.

6. Warrior Diet 20 4 — диета Воина (20 часов голодовки 4 часа питания). Согласно плану, вы должны голодать или потреблять лишь ограниченное количество рекомендованных продуктов в течение 18 – 20 часов каждый день. Для питания отводится 4 – 6 часов, например семейный ужин. Тренируетесь перед периодом питания. Время для питания может подбираться в соответствии с индивидуальным расписанием.

Польза и вред для похудения

В статье Дорогой, я ускорила метаболизм или мифы о «раскрученном» метаболизме мы обсуждали, что кол-во и объем приемов пищи никак не влияет на похудение. Тут то же самое.

Мы уже натерли мозоли на пальцах писать это, но увы, для похудения важно только то, сколько калорий поступает в течение дня и сколько энергии тратится организмом в течение дня: если калорий больше — то ты набираешь вес (даже с ПГ), если меньше — ты теряешь вес (не важно на ПГ ты или нет).

Т.е. даже при интервальном голодании и в независимости от кол-ва приемов пищи вам нужно держать КБЖУ.

Второй момент. Многие почему то верят, что ИГ помогает снижать вес именно за счет сжигания жира, и таким образом, позволяет сохранить драгоценные мышцы (разумеется, по сравнению с обычным ограничением калорий). На деле нет ни одного убедительного исследования, которое бы доказывало этот факт. Зато есть те, которые в сравнении похудения с использованием ПГ и без оного показывают, что люди теряют примерно одинаковое количество веса.

Исследование, где используется метод двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии (DXA), не обнаружило различий в составе тела после сравнения в течение 14 дней диеты с использованием Альтернативного дня поста и диеты с постоянным ограничением калорий.

Сторонники мифа полезности ПГ ссылаются на знаменитое обзорное исследование Varady, K.A. (2011). Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss? Obesity Reviews. 12 (7), 593-601, в котором автор делает вывод, что при сравнимых условиях, похудение на дефиците калорий с использованием ПГ, позволяет сохранить на 15% мышц больше, чем при простом ограничении калорий (без ПГ).

Но анализируя исследование, мы понимаем, что тут слишком много вопросов, чтобы утверждать, что это правда:

1. В большинстве этих исследований принимали участие люди с избыточным весом или страдающие ожирением, а для людей без указанных проблем данных нет.

   
   

2. Отсутствовала физ.нагрузка.

3. Самый большой фейл: испытуемым верили на слово относительно приемов пищи, так что непонятно насколько точны данные по кол-ву потребляемого белка и калорий, участвующими в эксперименте.

4. Имеет место быть серьезная разница в сроках нахождения под исследованием тех, кто находился на периодическом голодании (максимум 12 недель) и тех, кто находился на ежедневном ограничении калорий (максимум 24 недели).

   Из-за того, что исследования ПГ довольно короткие (большая часть), то на композицию тела и веса (а не забываем, что меряют биоимпендансом) сильно влияет вода (которая довольно быстро сливается, особенно в первое время). Т.о. чем короче исследования, тем более внушительную доказательную базу они могут предоставить, но нужно оценивать результат в долгосрочной перспективе.

5. Вообще в принципе большинство исследований на данную тему выполнено на животных (крысы и обезьяны). Те эксперименты, в которых приняли участие люди, часто проводились с небольшой контрольной группой. Кроме того, данные, полученные в исследованиях, дали больше вопросов, чем ответов относительно ПГ. Еще бы, заставь народ голодать 12 часов, побьют как пить дать 🙂

Отзывы и результаты

Итак, отзывы на самый распространенный вид голодания для похудения у женщин 16/8:

Привет. Не буду писать длинный отзыв — на иг сбросила 6 кг.

Не знаю, все так хвалят, а я сорвалась спустя 2 дня и объелась так, что стало прям физически плохо и стошнило 🙁 это для очень сильных духом, плюс у меня работа очень очень активная, не смогла просто без еды.

Привет! Главный для меня плюс ПГ — это свобода от мыслей о еде. Питание каждые 2-3 часа мизерными порциями пресной еды жутко угнетает и давит психологически. Тут же мне легко. Это полностью мое!

У меня вообще печальный опыт: просидела месяц на таком питании (16 часов голод, 8 часов ем, ела 2 раза большими порциями) и схватил желчный так, что ни согнуться, ни разогнуться. побежала к врачу — холецистит!!! не говорю, что голодание виновато,но впечатления остались ужасные

5 месяцев на периодическом голодании и уже минус 20кг ) Чувствую себя прекрасно. Не забываем про ПП, тренировки и активность)

Отзывы от женщин на 20 4 и 18 6:

А мне иг совсем не идет, сразу начинает болеть желудок, хоть волком вой, не могу я только 4 часа кушать. Подружка чувствует себя нормально — выбирает в качестве быстрого средства привести себя в форму

На ПГ ровно месяц, -7,5 кг, с 82,2 до 74,6. Придерживаюсь схемы 16/8 (но чаще бывает 7-6 часов окно на прием пищи). Уходит просто на УРА, никогда вес не уходил так легко! Энергии масса!! Из активности: минимум 10 000 шагов (в основном 15-20 тыс/день), с утра вакуум, планка, тренировки воркаут с собственным весом (брусья, турники, пол).

По питанию в дни дефицита, когда 1400-1500 это выглядит примерно так:

1 прием — овсянка на воде 60 гр. сух. + яблоко 150 гр.
2 прием — салат — огурец/помидор/листья салата/укроп/киндза/перец сладкий/масло льняное/соус соевый/сыр адыгейский. Получается реально тазик, очень насыщает, можно и на 1 прием ставить, хуже не будет. Плюсом к салату три яйца всмятку либо кусок рыбы или птицы.
3 прием — салат морковь/яблоко/сметана
4 прием — творог с водой и протеином, это вкусно 🙂

По БЖУ выходит примерно 100 / 60 / 100. Схема ПГ — начинаю питаться в 15:00, крайний прием в 20:00-21:00. Работа чаще сидячая, три раза в неделю силовые тренировки по 40-50 минут. Результат за 3 мес 78 -> 73 кг.

Не знаю, я лично выдержала 5(!!!!) месяцев на такой системе питания. Похудела, конечно, но эти срывы и зажоры вспоминаю с ужасом!!! И вообще часто чувствовала себя очень нервной, раздражительной, злой. Потом похудела на обычном пп со спортом. Ела 3 раза в день. По здоровью никаких различий в лучшую или худшую сторону нет: только на ИГ давление было пониженным, а на нормальном питании пришло в норму. Не буду больше мучаться

Наше мнение

При всем уважении ко всем исследованиям и мнениям, мы считаем, что голодание — это очень, даже слишком мощный инструмент воздействия на организм, чтобы пользоваться им «шоб жир согнать». Голод вызывает огромный стресс, который врачи сравнивают с хирургическим вмешательством. Питание — базовая потребность не только тела, но психики человека (Дофаминовая зависимость), врожденный инстинкт. Долговременное отсутствие питания приводит к гибели организма, так что голодание, пусть и кратковременное — это сложное психоэмоциональное состояние организма, вызывающее тревогу, страх.

Мы не спорим, что ИГ имеет научно обоснованную базу и во многих случаях может быть полезным, но увы, оно также создало ряд слишком рьяных последователей, которые проповедуют его универсальную необходимость для всех на свете.

Если смотреть объективно, подобное голодание — отличный вариант для тех, кто предпочитает удобство и роскошь больших приемов пищи, не говоря уже о легкости приготовления. Какое-либо значительное превосходство метаболических эффектов ИГ по сравнению с традиционными моделями питания на сегодняшний день является спекуляцией.

Самая классное, что ИГ учитывает индивидуальные особенности каждого человека в приеме пищи. Некоторые люди показывают больший прогресс на небольших частых приемах пищи, другие же — на больших и редких. Преимущества того или иного диетического подхода идут прямо из чьего-то личного предпочтения, приверженности или возможностей. Вам нравится и комфортно — круто, продолжайте. Не можете без завтрака и обеда с ужином — тоже замечательно, главное, чтобы вам удобно было!

Кстати, помните, что официальное мнение медицины: голодание и желчный пузырь – плохое сочетание. Проблемы в желчном пузыре возникают из-за застоя желчи, а застаивается она при многочасовых перерывах в питании. В результате застоя желчи развивается воспаление желчного пузыря и образование камней.

А к чему приводит голодание? Пища не поступает – оттока желчи нет, она застаивается и сгущается. По этой причине рекомендуется дробное питание строго по времени, чтобы не допускать застоя.

Конечно, мы не говорим о, например, больных панкреатитом, у которых главное лечение это «голод и холод», про людей с ожирением и инсулинорезистентностью, которым врачи и кето диету могут прописать и пару дней голода. Но ключевые слова тут: врач прописал, а не сама в интернете прочитала и прописала себе лечение голодом.

Нас приводят в ужас люди, которые лечат все от рака до бесплодия голоданием.

Позвольте краткую ремарку насчет лечения рака голодом: многие считают, что ограничение питания влияет на опухоли отрицательно. Грубо говоря, нехватка питания может устроить некий «дефицит» раковым клеткам. Но есть один супер веский контр-аргумент: нехватка пищи снижает иммунитет (второй мы уже написали в пункте про аутофагию).

Не думайте, что у нашего организма какие то есть невероятные запасы супер полезных веществ. Сниженный иммунитет способствует любому развитию онкологии — это известно и доказано. Есть много ситуаций, когда где-то происходят небольшие вспышки размножения раковых клеток, но они заканчиваются ничем, потому что иммунитет в состоянии подавить их. И вот тут как раз происходит беда, если иммунитет «убитый».

А второе — одного голодания все равно недостаточно, чтобы излечить рак, это тоже факт. Тут если что-то работает, то полный курс лечения — операции, химия, облучение, или что-то из этого, что врачи пропишут. Так вот, чтобы это все пережить, каждая капелька иммунных сил — на вес золота! Поэтому вообще-то, когда все это близится, рекомендуют есть, спать, отдыхать, и делать все, что как-то укрепляет. Как говорят онкологи: «вот лечение переживите, а голодать будете потом».

Но что-то нас занесло 🙂

Для нас вывод один: сбалансированное, рациональное питание и голодание с ограничением КБЖУ дают абсолютно одинаковые эффекты. Выбирайте по своему комфорту!

Если вам сложно поддерживать каждодневный дефицит калорий, то можете выбрать вариант без полного голодания, главное, чтобы за микроцикл сохранилось правило: профицит энергии (в день тренировки)

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

польза диеты и схема питания 16/8 и 20/4

Интервальное или периодическое голодание не похоже ни на одну из привычных диет. Строго говоря, это даже не диета в привычном понимании этого слова. Скорее, это режим питания, при котором чередуются часы голода и приема пищи.

Здесь нет запрещённых и разрешенных блюд и ограничений по калорийности. Многие из нас, сами того не подозревая, придерживаются именно такой системы питания: к примеру, интервал между ужином и первым завтраком после сна вполне можно назвать голоданием.

С учетом среднестатистического режима дня (ужин — в 20-00 и завтрак — в 8-00) мы получаем соотношение 12/12. А это уже одна из схем питания, о которых расскажем далее.

Принцип периодического голодания

Есть много режимов периодического голодания. Самые популярные – ежедневные, рассчитанные на долгосрочный период времени, вплоть до нескольких лет.

Суть этой необычной диеты предельно проста: сутки разделены на два временных периода — голод и пищевое окно.

• В период голодания исключены любые продукты, но можно пить воду и напитки, не содержащие калорий (чай или кофе без добавок в виде сахара, молока или сливок).
• Пищевое окно – время, за которое нужно съесть свою суточную норму калорий. Это могут быть как два-три больших приема пищи, так и несколько маленьких. Первый прием после голодания желательно сделать самым объемным по калорийности, следующий меньше и так далее, чтобы на ужин остался легкий перекус.

Изначально режим питания не подразумевает ограничений по калориям или соотношению белков, жиров и углеводов.

Голодание и тренировки

Совмещение нескольких диет с системой периодического голодания распространено среди спортсменов и желающих быстро похудеть, то есть, среди людей, которые хотят в кратчайший срок получить ощутимые результаты и пытаются объединить несколько действенных способов в один, максимально эффективный.

Бодибилдерам, кроссфитерам и представителям других видов спорта приходится совмещать периодическое голодание с расписанием тренировок.

Для них есть строгие рекомендации:

• тренировку лучше провести в конце фазы голода;
• занятие на пустой желудок (только если позволяет самочувствие) будет способствовать активному сжиганию жира;
• если подкрепится необходимо, выпейте предтренировочный коктейль или съешьте что-нибудь, но порция при этом не должна быть не более 25% от дневной нормы.

Популярные схемы питания

Изучив основные принципы режима периодического голодания, вы без труда разберётесь со схемами, представленными ниже. В основу каждой из них входит два числа: первое указывает на продолжительность фазы голода, второе (как правило, меньшее) на длительность пищевого окна.

Схемы в основном разработаны спортсменами и бодибилдерами — не исключено, что в целях саморекламы. Но факт остается фактом — они быстро разошлись по сети как эффективный способ достижения цели и нашли свою аудиторию почитателей.

Сказать, какая схема будет оптимальной лично для вас, невозможно. Рекомендуем сначала опробовать наиболее простые, например, 14/10, и только затем переходить к более сложным — например, к схеме 20/4, при которой на прием пищи отводится только 4 часа.

Схема для начинающих: 12/12 или 14/10

Схемы 12/12 и 14/10 лучше всего подходят новичкам, которые еще не знакомы с режимом периодического голодания и больше склонны к дробному питанию. Схема практически не имеет ограничений или рамок, кроме тех, которые каждый обозначит себе сам.

Периодическое голодание 16/8 Мартина Берхана

В своем блоге Мартин Берхан, известный в США журналист, тренер, консультант по питанию и по совместительству бодибилдер, сообщает, что не прочь пригубить спиртного, не позавтракав, потренироваться на голодный желудок или съесть что-то сладенькое.

В основу его методики легло нескольких элементарных правил:

1. Ежедневно соблюдать период голода в 16 часов.
2. Тренироваться в интенсивном режиме натощак по несколько раз за неделю.
3. До или во время физической нагрузки принять 10 г BCAA.
4. В дни тренировки меню должно содержать большие порции белков, а также овощи и углеводы.
5. Наибольший прием пищи следует сразу за занятиями.
6. В дни без тренировок упор делается на белок, овощи и жиры.
7. Продукты должны быть минимально обработанные, по большей части -цельные, без добавок.

Кроме этого, Берхан утверждает система периодического голодания не только снижает вес, но и помогает нарастить мышцы. Набор массы улучшается при разбиении режима на предтренировочные нормы приема пищи (не более 20%) и послетренировочные (50-60% и 20-30%).

Режим 20/4 Ори Хофмеклера

«Хочешь тело воина – питайся как воин!», – громогласно заявляет Ори Хофмеклер в своей книге «Диета воина». На её страницах, помимо жизненной философии от художника с высшим образованием, изложены основные правила режима питания для мужчин.

Преимущества режима питания воина в его простоте: ничего не придется подсчитывать, взвешивать или чередовать.

Важно лишь следовать нескольким правилам и разбить сутки на фазу голода и переедания:

1. Периодическое голодание 20/4 – это 20 часов голодовки и 4 часа на еду. Правда, в течение фазы голодания разрешено пить свежевыжатый сок (лучше овощной), перекусывать орешками, фруктами или овощами.
2. Тренироваться Ори тоже рекомендует натощак.
3. После занятия можно выпить кефира или йогурта, а также съесть парочку сваренных вкрутую яиц.
4. Вечером приходит долгожданная фаза пиршества: разрешено питаться практически всем подряд, но придется следовать определенному порядку: сначала клетчатка (свежие овощи), затем белки и жиры, а на закуску углеводы.

Интервальное питание 2/5 Майкла Мосли

Суть схемы, предлагаемой Майклом Мосли, сводится к тому, что 2 дня в неделю суточное потребление калорий необходимо снизить до минимума. Для женщин всего 500 ккал, а для мужчин 600 ккал. В остальное время, то есть 5 дней, разрешено питаться нормально, потребляя дневную норму, рассчитанную по весу и активности.

Исследования по результативности этой схемы проводили в Университете Флориды. Испытуемые в течении 3 недель придерживались диеты. На протяжении всего периода у них измеряли массу тела, давление, уровни глюкозы, холестерина, маркеры воспаления и сердечный ритм.

Ученые отметили повышение количества белка, ответственного за активизацию и работу антиокислительной системы, предотвращающей старение. Исследователи также зафиксировали снижение уровня инсулина и предположили, что интервальное непродолжительное голодание препятствует развитию диабета.

Тот факт, что пищевое окно ограничено по времени и перенесено ближе ко второй половине дня, снижает риск переедания. Придерживаться ПГ удобно людям, у которых с утра нет аппетита, а вечером тянет к холодильнику. Кроме того, соблюдение режима позволяет ввести привычную социальную жизнь, тренироваться и при этом не ограничивать в питании.

Голодание Брэда Пилона для похудения

Режим, который быстро набрал популярность и распространился по сети, не смогли оставить без внимания женщины, жаждущие сбросить пару лишних килограмм.

Если говорить о периодическом голодании для похудения, разработанном специально для женщин, то чаще всего упоминается система канадского фитнес-тренера Брэда Пилона, которая называется «Ешь-стоп-ешь». Помимо теории, проводились практические исследования. Большая половина участников — около 85% — подтвердили эффективность методики.

В основу лег распространенный принцип дефицита калорий: человек худеет, когда тратит больше энергии, чем потребляет пищи.

На практике режим требует соблюдения трёх правил:

1. На протяжении недели питайтесь в привычном режиме (желательно придерживаться принципов здорового питания и не переедать, но вести строгий подсчет калорий необязательно).
2. Два дня в неделю придется немного себя ограничить — отказаться от завтраков и обедов, но можно поужинать. Вечерний прием пищи должен состоять из мяса и овощей.
3. В течение «голодного» дня разрешено пить зеленый чай без сахара и воду.

Придерживаться такого режима можно долго, но важно понимать, что скорость потери жировой массы зависит от многих факторов: веса, возраста, физической нагрузки, соблюдения диеты помимо режима.

Периодическое голодание и сушка

Итак, вы уже представляете себе, что такое периодическое голодание. Термин «сушка» наверняка вам тоже знаком.

Самые популярные способы похудения в спорте — низкоуглеводная диета, кето-диета и остальные — базируются на принципах дробного питания, которым противоречит периодическое голодание. Особенно сложно вместить в 4 часовое пищевое окно все необходимые килокалории людям со значительным весом.

Оптимальной при сушке считается схема 16/8. Результаты похудения будут лучше, если совместить режим с правильным питанием. Остается лишь вопрос, как лучше сочетать голодание с тренировками.

Взяв за основу эту таблицу, человек с любым типом занятости найдет для себя оптимальный вариант. Кроме того рекомендуем отличную методику сушки тела для девушек.

Таблица. Режим питания и тренировок

Сбалансированность питания

Не забывайте, что химический баланс периодического голодания должен быть полноценным: в рационе должно присутствовать необходимое количество белков, жиров и углеводов, витаминов и минералов.

При этом есть некоторые особенности этой своеобразной диеты, касающиеся тех атлетов, которые принимают вспомогательные препараты для ускорения роста мышечной массы.

• Если спортсмен проходит курс анаболических стероидов, употреблять пищи нужно больше. Без необходимого количества углеводов и протеина прогресс в наборе мышечной массы невозможен. Но при этом важно, чтобы строительный материал равномерно поступал в организм в течение всего дня, а это практически невозможно на системе периодического голодания. Совместить эту разновидность диеты с анаболиками можно, только если речь идет о невысоких дозировках, например, оралтуринабола, примоболана или оксандролона.
• Кленбутерол известен своей способностью переводить организм с углеводного на жировой путь получения энергии, поэтому препарат можно назвать отличным дополнением для режима интервального гододания. Кроме этого, он обладает некоторым антикатаболическим аффектом.
• Бромокриптин участвует в процессах накопления и сжигания жира, но использовать его нужно грамотно. Лучше всего под руководстовом опытного тренера.

Польза и вред диеты

Система периодического голодания имеет множество неоспоримых плюсов. Некоторые из них даже подтверждены научными исследованиями.

Тем не менее, практиковать интервальное голодание, особенно если есть проблемы со здоровьем, стоит только после консультации с лечащим врачом. В противном случае есть риск развития проблем с желудочно-кишечным трактом и другими органами.

Положительные стороны

• Периодическое голодание обучает самоконтролю. Со временем человек учится отличать истинный голод от психологической потребности что-то пожевать.
• Медленные темпы сжигания жира компенсируются гарантией стойкого результата.
• Польза периодического голодания еще и в том, что активизируются восстановительные процессы. Организм заменяет поврежденные клетки на новые, здоровые, старые удаляет или использует для высвобождения энергии.
• Ученые из Южной Калифорнии в 2014 году опубликовали статью, в которой утверждают, что клетки защитной системы лучше регенерируется в периоды голодовки. Организм пытается сэкономить энергию и перерабатывает поврежденные клетки иммунной системы. Во время голодания число старых лейкоцитов снижается, но после употребления пищи вырабатываются новые и количество снова приходит в норму.

Негативные аспекты

• Придерживаясь такой схемы питания, сложно быстро набрать мышечную массу.
• Голодание может по-разному повлиять на психологическое состояние. Нередко оно вызывает раздражительность, возможны потеря концентрации, головокружение.
• Голодание противопоказано при ряде заболеваний: панкреатит, опухоли, болезни органов дыхания и системы кровообращения, сахарный диабет, дефицит массы тела, нарушение сердечной деятельности, проблемы с печенью, тромбофлебит, тиреотоксикоз.
• Физиолог Минвалиев считает, что голодание способствует сжиганию не жира, а аминокислот. Дефицит белка приводит к разрушению коллагена в мышечных волокнах. Отсутствие глюкозы в организме на протяжении суток запускает необратимые дистрофические процессы.
• Повышается вероятность образования камней в желчном пузыре и почках. У диабетиков в результате голодания, длящегося более 12 часов, повышается риск впасть в гипогликемическую кому.

Как уже было сказано, все индивидуально. К тому же большинство минусов связано именно с продолжительными периодами голодовки, а не с режимом в 12 часов из которых 7-9 припадает на сон.

Решить окончательно, стоит ли опробовать на себе методику, помогут отзывы о периодическом голодании, а также дополнительные консультации с доктором,тренером или диетологом.

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция Cross.Expert

Обзор системы интервального голодания 16/8 с опорой на исследования

Периодическое (интервальное) голодание – режим питания, который предполагает чередование периодов приёма пищи и голода. Такой режим приёма пищи имеет много доказанных полезных свойств.

Одним из самых популярных и изученных является протокол 16/8.  Но и у него имеются противопоказания и побочные эффекты, которые следует обязательно учитывать.

Что такое протокол 16/8?

Интервальное голодание 16/8 – это схема питания, согласно которой человек полностью отказывается от еды и калорийных напитков в течение 16 часов в день. В оставшиеся 8 часов можно употреблять любую пищу.

Соблюдать этот протокол гораздо легче, чем может показаться. Чаще всего достаточно лишь пропустить завтрак и не есть на ночь. Например, вы можете принимать пищу с 12:00 до 20:00 в любом количестве. А с 20:00 до 12:00 следующего дня голодать. Но можно выбрать и любые другие временные интервалы.

Подобный режим приёма пищи можно повторять в любой последовательности: от 1-2 раз в неделю до каждого дня. Нет никаких ограничений по длительности данной диеты.

Важно понимать, что протокол 16/8 – это режим питания, но не диета. Он не устанавливает ограничений на качественный состав пищи и калорийность рациона, но лишь указывает на временной промежуток, когда можно есть. Это делает его весьма популярным способом контроля массы тела, а также укрепления здоровья в целом.

Однако, если вы хотите использовать интервальное голодание с целью похудения, необходимо соблюдать дополнительные правила. Для более быстрого похудения желательно всё-таки следить за общей суточной калорийностью рациона (энергетическая ценность не должна превышать нормативные показатели).

Среди основных положительных свойств схемы 16/8 можно выделить следующие: улучшение работы мозга, нормализация уровня глюкозы и холестерина в крови, предупреждение злокачественных и сердечно-сосудистых заболеваний.

Периодическое голодание 16/8 ( другое название: протокол Лингейнз) – это режим питания, который предполагает употребление пищи в течение любых 8 часов каждый день. А 16 часов отводится голоду.

6 полезных свойств

Протокол 16/8 считается наиболее изученным вариантом краткосрочного голодания. Ниже рассмотрены его доказанные полезные свойства:

1. Снижение массы тела. Данный вид голодания повышает активность протекания метаболических процессов в организме, усиливает распад клеток жировой ткани. Описанные свойства (особенно при нормировании калорийности суточного рациона) позволяют не только поддерживать вес, но и снижать его при необходимости. Действие доказано с научной точки зрения. Например, зарубежные специалисты установили, что интервальное голодание ускоряет обмен веществ на 3,6%. Эксперименты австралийских учёных продемонстрировали, что такое ограничение пищи особенно полезно для лиц, страдающих ожирением: потеря массы тела всего за 4 месяца может достигать 9-16%.
2. Нормализация уровня глюкозы. Доказано, что краткосрочное голодание снижает концентрацию сахара в крови на 3-6%, инсулина – на 31%. Подобные метаболические эффекты способны предотвратить раннее развитие сахарного диабета II типа.
3. Снижение артериального давления. По данным учёных из США, такой режим способствует уменьшению систолического и диастолического артериального давления на 6% за 2 месяца.
4. Профилактика атеросклероза. Периодическое голодание, по данным исследований, уменьшает содержание общего холестерина, а также атерогенных фракций (ТАГ – на 32%, ЛПНП – на 25%) в крови. В результате предотвращается развитие таких патологий, как ишемическая болезнь сердца, инфаркт миокарда, хроническая ишемия мозга и т.п.
5. Предотвращение злокачественных заболеваний. Циклическое голодание, согласно исследованиям, способствует повышению длительности жизни крыс, страдающих онкологическими патологиями. Французские специалисты доказали, что оно усиливает эффект от химиопрепаратов.
6. Увеличение продолжительности жизни. Исследования и доказательная база на людях – ограничены. Эксперименты на животных показывают положительные результаты. Опыты на мышах продемонстрировали повышение длительности жизни до 75%.

Важное достоинство прерывистого голодания 16/8 – эффективность для похудения, но при этом отсутствие потери мышечной массы, чем может «похвастаться» незначительное количество современных диет.

Схема голодания 16/8 – это простой способ коррекции массы тела, а также предотвращения ряда опасных заболеваний со стороны эндокринной и сердечно-сосудистой систем. Диета способствует снижению онкологической заболеваемости и повышению продолжительности жизни.

Как правильно соблюдать?

Для начала необходимо подобрать оптимальное время для приёма пищи – 8 часов в течение дня. Временной интервал может быть любым, самый популярный с 12:00 до 20:00.

На этапе подбора времени допускается производить эксперименты и выбрать оптимальный промежуток, на который организм будет реагировать наиболее положительно.

В период голодания разрешается пить обычную воду в неограниченных количествах. Также допустимо пить чай или кофе без сахара.

В период приёма пищи кушать нужно равномерно в течение всего интервала, чтобы стабилизировать уровень глюкозы и различных гормонально активных веществ в крови, а также утолить чувство голода.

Рекомендуется употреблять качественные (натуральные) продукты. Отлично подойдёт следующие группы:

1. Фрукты: яблоки, бананы, апельсины, персики, груши.
2. Ягоды: любые.
3. Овощи: брокколи, огурцы, помидоры, листовая зелень, цветная капуста.
4. Зерновые культуры: рис, ячмень, греча, овёс.
5. Жиры: кокосовое масло, оливковое масло, авокадо.
6. Белковые продукты: курица, индюшатина, говядина, яйца, орехи, семена льна и т.п. От употребления свинины лучше отказаться.

Употребление сладких и высококалорийных напитков (Coca-Cola, «энергетики» и т.п.) недопустимо.

Важная роль отводится энергетической ценности суточного рациона. Систематическое переедание может свести к нулю всю пользу интервального голодания 16/8. Это особенно критично, если вы решили голодать для похудения.

Калорийность дневного рациона можно рассчитать по следующим формулам:

Для мужчин: BMR = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет).

Для женщин: BMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет).

Пример: Женщина, 45 лет. Масса тела — 80 кг. Рост — 175 см. BMR = 447.6 + (9.2 x 80) + (3.1 х 172) – (4.3 х 45) = 447,6 + 736 + 533,2 – 193,5 = 1523,3 калорий.

Для начала необходимо выбрать периоды, которые будут отведены приёму пищи и голоданию. Следует принимать только качественные натуральные продукты, следить за энергетической ценностью рациона. Соблюдение простых правил позволит получить максимальный объём пользы от голодания 16/8 и минимум вреда.

Примерное меню на неделю

Ниже представлен примерное меню с указанием конкретных продуктов питания на неделю. Помните, что для соблюдения 16-часового периода голодания, минимум от одного приёма пищи придется отказаться. Большинство людей предпочитают обойтись без завтрака, либо без ужина.

Подобрать оптимальный вариант рациона просто. Главное, чтобы продукты были качественными и желательно натурального происхождения.

Безопасность, побочные эффекты

Краткосрочное голодание 16/8 – крайне удобный и простой в исполнении способ коррекции состояния здоровья. Однако у любого метода имеются свои недостатки.

Согласно последним научным исследованиям, интервальное голодание менее полезно для женщин, чем для мужчин. Женщинам следует выбирать более «щадящие» варианты и придерживаться методики несколько дней в неделю или через день.

Учёные из США утверждают, что 3 недели «жесткого» режима интервального голода (по 24 часа голодания через день) отрицательно сказывается на чувствительности периферических тканей к инсулину.

Длительное голодание также отражается на гормональном балансе.

Нельзя соблюдать этот режим женщинам во время беременности. Согласно данным польских специалистов, ограничение поступления питательных веществ приводит к снижению выработки гонадотропин-рилизинг-фактора, отвечающего за секрецию гормонов, необходимых для корректной работы репродуктивной системы женщины и нормального развития плода.

Отсутствие данных биологических веществ также чревато развитием бесплодия, остеопороза и прочих неблагоприятных эффектов. Эксперименты на крысах обнаружили уменьшение объёма яичников (при голодании более 3 месяцев).

Протокол частичного голодания 16/8 также противопоказан при следующих состояниях:

1. Низкая масса тела (ИМТ менее 18,5).
2. Туберкулёз.
3. Сахарный диабет I типа.
4. Гипертиреоз.
5. Тахисистолические формы аритмий и АВ-блокады II и III степени.
6. Состояние после перенесённого инфаркта миокарда (в течение месяца от момента сосудистой катастрофы).
7. Хроническая сердечная недостаточность (IIб-III степень).
8. Заболевания печени (хронический вирусный гепатит, цирроз).
9. Хроническая почечная или печёночная недостаточность.
10. Гипертоническая болезнь или симптоматические артериальные гипертензии.
11. Заболевания органов пищеварения. К группе относятся: язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки, желчнокаменная болезнь.
12. Возраст старше 75 или менее 14 лет.
13. Беременность и период грудного вскармливания.

При соблюдении диеты характерно появление следующих побочных эффектов:

• головные боли;
• запоры;
• головокружение;
• слабость;
• сонливость;
• фотопсии (мушки, палочки перед глазами).

Соблюдение диеты на фоне противопоказаний недопустимо, развитие побочных эффектов указывает на серьёзные отклонения в организме, которые развились в ходе ограничения употребления пищи.

При возникновении любых побочных эффектов рекомендуется проконсультироваться с врачом. Только специалист может грамотно оценить состояние организма и вынести решение относительно целесообразности применения данного варианта промежуточного голодания.

Ответы на частые вопросы

В этом разделе рассмотрены самые спорные ситуации и вопросы относительно режима 16/8:

1. Подходит ли протокол 16/8 для женщин? Как уже было сказано, женский организм более чувствителен к ограничению поступления питательных веществ. Рекомендуется изменить стандартную схему (например, голодать не 16 часов, а 12-14). Также следует придерживаться метода не на постоянной основе, а периодически: несколько раз в неделю (например, понедельник, среда, пятница) или через день.
2. Как долго можно питаться по такой системе и как часто? При хорошей переносимости диеты организмом ограничений относительно длительности голодания нет. При развитии побочных реакций следует заручиться поддержкой врача.
3. Можно ли соблюдать режим при беременности? Такое голодание отрицательно сказывается на состоянии репродуктивной системы женщины, что может привести к неблагоприятному исходу беременности. Кроме того, на здоровье плода негативно отражается несистематическое поступление в организм матери питательных веществ, крайне необходимых для адекватного роста и развития. Вывод: при беременности методика запрещена.

Заключение

1. Таким образом, циклическое голодание 16/8 – это особый режим приёма пищи, при котором кушать можно только по 8 часов в сутки, а остальные 16 часов отводятся голоду.
2. Методика позволяет снизить вес, а также обеспечивает надежную профилактику заболеваний со стороны эндокринной, сердечно-сосудистой, пищеварительной систем. Она предотвращает появление онкологических патологий и увеличивает общую продолжительность жизни.
3. Во время голодания желательно нормировать дневную энергетическую ценность рациона и отдавать предпочтение натуральным продуктам питания.
4. При наличии противопоказаний или развитии побочных эффектов необходимо обязательно проконсультироваться с врачом, чтобы избежать отрицательного воздействия диеты на организм.

вред и противопоказания, подготовка, схема голодания

Содержание:

1. Интервальное голодание 16/8.
2. Сущность голодания 16/8.
   1. Польза.
   2. Вред.
   3. Противопоказания.
3. Голодание 16/8: эффективная методика для похудения.
   1. Подготовительный этап.
   2. Правила питания.
   3. Схема интервального голодания 16/8.
   4. Выход из голодания.

Как похудеть, не потратив на это много денег? Большинство современных диет (средиземноморская, белковая) и разгрузочных дней предполагают употребление определенного набора продуктов, который не всегда вписывается в рамки семейного бюджета. Но на этом эффективные способы избавления от лишнего веса не заканчиваются. Есть и другой вариант – интервальное голодание 16/8.

Это один из последних современных трендов в сфере питания, число последователей которого постоянно растет. Особый режим предполагает чередование периодов приема пищи и отказа от них. Методика действительно эффективна и способна за короткое время подкорректировать изгибы тела. Однако она обладает и некоторыми особенностями, которые стоит принять во внимание. Так что это за уникальная программа? Давайте разбираться.

Сущность голодания 16/8

Сущность интервального голодания скрыта в двух цифрах – 8 часов разрешенного приема пищи и 16 отказа от любых продуктов. Такой формат методики очень легко соблюдать. Для этого в большинстве случаев достаточно отказаться от завтрака и позднего ужина, а в оставшееся время наслаждаться любимыми блюдами (в рамках ПП). По желанию можно выбрать любой интервал, например, есть с 12:00 до 20:00, а остаток суток провести в домашних хлопотах и сне.

Как это действует? Во время 8-часового «праздника живота» организм получает необходимые вещества для поддержания своей жизнедеятельности и выработки энергии в достаточном количестве. При наступлении «голодного» периода запускаются важные внутренние механизмы:

• Ускоряется метаболизм.
• Выходит лишняя вода и продукты обмена.
• Расщепляются жиры.
• Приходит в действие процесс аутофагии.

Интересный факт. Специалисты рекомендуют голодать не более 10-14 суток. В противном случае организм включает обратную функцию и минимизирует расход жира – каждая полученная в дальнейшем калорий будет откладываться, формируя некрасивые объемы в теле.

Польза

Большинство людей оставляет положительные отзывы о голодании для похудения в течение 16-часового периода. Польза от периодического отказа от продуктов питания:

• Активное жиросжигание. Организм в период воздержания от пищи расходует имеющиеся запасы жировой ткани. Дефицит калорий заставляет внутренние системы для высвобождения энергии тратить то, что уже есть.
• Ускорение обмена веществ на 4-14%. Заметнее всего результат похудения в области талии и живота, где сконцентрированы основные объемы жировой ткани.
• Ускоренная выработка гормонов. Это возможно благодаря активации различных межклеточных процессов. Когда человек перестает питаться, количество инсулина в крови уменьшается, жировая ткань «сгорает» — продуцируются гормоны, необходимые для развития мускулатуры и восстановления функции клеточной регенерации.
• Повышение стрессоустойчивости к внешним раздражителям. Человек ощущает себя намного комфортнее и легче. Нормализуется сон.
• Снижение рисков возникновения сахарного диабета II типа.
• Нормализация артериального давления.
• Восстановление пищеварительной функции организма.
• Рост работоспособности и бодрость в течение всего дня.
• Укрепление ногтей, волос и кожи.
• Очистка кожных покровов от угревой сыпи и других поражений.

Вред

Периодическое голодание по системе 16/8 требует серьезного подхода и соблюдения строгих правил. В зависимости от первоначального состояния организма, если пренебрегать рекомендациями врачей, возможны неприятные побочные эффекты, которые могут вызвать серьезные осложнения и спровоцировать развитие некоторых заболеваний:

• Головокружения и головные боли (пропадают через 2 недели после начала голодания).
• Расстройства пищеварения, например, запоры.
• Изжога, отрыжка и прочий дискомфорт, связанный с работой желудка.
• Нарушения менструального цикла.
• Мышечные спазмы.

Чтобы голодание действительно стало лечебным, необходимо предварительно проконсультироваться с врачом. Он поможет в процессе похудения таким способом избежать многих неприятных моментов.

Противопоказания

Не все могут использовать 16 часов голодания в качестве полноценной диеты для похудения. Есть несколько серьезных противопоказаний, которые следует учитывать:

• Онкологические заболевания разной степени.
• Гипертония/гипотония.
• Нестабильная центральная нервная система.
• Недостаточная масса тела – индекс менее 15.
• Беременность.
• Открытая и закрытая форма туберкулеза.
• Язва желудка или двенадцатиперстной кишки.
• Патологии почек.
• Заболевания сердечно-сосудистой системы.
• Лактационный период.

Игнорировать противопоказания категорически нельзя. Резкая смена повседневного рациона питания, если не учитывать осложнения при наличии определенных патологий, может негативно сказаться на здоровье.

Голодание 16/8: эффективная методика для похудения

Для женщин интервальное голодание по современной системе 16/8 – реальная возможность избавиться от лишнего веса. Методика реализуется поэтапно. Каждый шаг важен и требует серьезного соблюдения предлагаемых врачами рекомендаций.  В противном случае получится только навредить организму.

Подготовительный этап

Перед тем, как начать голодать, необходимо подготовить организм и нервную систему к резкой смене привычного рациона. В этом случае выполняются следующие рекомендации:

• Проходим комплексное обследование в больнице для исключения различных противопоказаний. Желательно по вопросам голодания проконсультироваться с терапевтом и сразу же задать интересующие вопросы.
• Постепенно увеличиваем объемы воды, употребляемой за день. В сутки необходимо выпивать не менее 2 литров. Натуральные свежевыжатые соки, чаи и кофе в это количество не входят. Для расчета точного объема пользуемся простой формулой: 30 миллилитров жидкости на 1 килограмм массы тела.
• Плавно переходит к формату правильного питания. Отказываемся от жирной, копченой, соленой пищи, а также фастфуда.
• Рассчитываем суточную калорийность. При этом количество кКал должно быть дефицитным, что обеспечит ускоренное жиросжигание.
• Включение в рацион специальных детокс-коктейлей, которые помогут организму быстрее очиститься от вредных веществ. Самый лучший вариант – фреш из сельдерея, петрушки, мяты, киви, свеклы или морковки.
• Постепенно сдвигаем пищевое окно к варианту, предусмотренному интервальным голоданием 16/8.

Правила питания

Конечно, при интервальном голодании нет ограничений по употребляемым продуктам. Однако если хочется скинуть лишние килограммы, придется корректировать рацион, переходя на ПП. Основные правила приема пищи, которые помогут быстро прийти к фигуре мечты:

• За 8-часовое пищевое окно необходимо употребить полную суточную норму калорий.
• Самый объемный и плотный прием пищи – завтрак. Он должен состоять из тяжелых (сложных) углеводов и жиров животного происхождения.
• Остальные приемы пищи – с белковыми составляющими.
• Пакетированные соки и компоты под полным запретом. В них нет никакой пользы, зато много вредного сахара, способствующего отложению жиров.
• Отказываемся от любой мучной продукции. Это легкие углеводы – они быстро усваиваются и обеспечивают постоянным чувством голода.
• Не переедаем. Приемы пищи – дробные, с небольшими овощными или фруктовыми перекусами.
• Перекусы из полуфабрикатов или вредных снэков запрещены.

Схема интервального голодания 16/8

Схемы правильного питания при интервальном голодании 16/8 для похудения – это десятки разнообразных вариантов, среди которых легко выбрать режим с комфортными параметрами и наполнением. Например, дневной график для тех, кто занимается спортом, может выглядеть следующим образом:

• 8:00 – 1 стакан очищенной воды натощак, 1 чайная ложка «спортивных» витаминов.
• 9:00 – чай без сахара (молочный улун, зеленый, черный, красный).
• 11:00 – чай или кофе без добавок.
• 12:00 – 13:00 – любые физические нагрузки.
• 13:00 – завтрак (энергетическая ценность составляет около 40-50% от всей суточной нормы калорий).
• 17:00 – белковый ужин (35% от суточной калорийности).
• 20:30 – белковый ужин (остаток дневной калорийности).
• 21:00 – 13:00 следующего дня — непосредственно голодание.

Интересный факт. Совсем необязательно следовать стандартным временным периодам. Вы можете составить свой вариант программы, но с учетом ограничений по времени – 8 часов на питание и 16 на голодание. В процессе похудения должно быть максимально комфортно.

Выход из голодания

Не только входим, но и выходим из интервального голодания правильно. По многочисленным отзывам, игнорировать рекомендации по окончанию «диеты» нельзя. Переедания на следующий день грозят серьезными отравлениями и попаданиями в больницу.

• Уменьшаем количество порций. Нельзя сразу после голодания съедать тот объем пищи, который был принят до начала похудения.
• Вечером от пищи отказываемся. Если хочется перекусить, лучше всего заменить полноценный ужин стаканом маложирного кефира или каким-нибудь свежим овощем.
• Продолжаем и дальше отказываться от фастфуда. Если вы хотите сохранить результат, лучше всего вредные продукты не добавлять обратно в обычный повседневный рацион.
• Постепенное увеличение суточной калорийности. Максимальное количество кКал – 3000. Рацион составляем с учетом полезных продуктов с отрицательной калорийностью.
• Продукты стараемся обрабатывать по максимуму, чтобы организму было легче переваривать их после долгого периода голодания.
• Продолжаем заниматься спортом. Подойдут любые физические нагрузки.

Следуя простым рекомендациям, вы не только скинете ненужные килограммы, но и сохраните здоровье.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте