Похудение

Аэробика для похудения дома – ТОП-10 лучших комплексов для занятий в домашних условиях. Жиросжигающая аэробика в домашних условиях для начинающих

Содержание

ТОП-10 лучших комплексов для занятий в домашних условиях. Жиросжигающая аэробика в домашних условиях для начинающих

Пластика тела без дорогих операций и с возможностью приобрести идеальную фигуру является несбыточной мечтой многих людей. Приблизиться к ней и полностью реализовать поставленную задачу помогает фитнес, одним из самых эффективных и полезных его направлений выступает аэробика, которая бывает разных видов.

Просматривая видео аэробики для похудения можно легко воспроизвести весь комплекс упражнений, повторяя несложные и энергичные движения.

Но важно помнить, что из огромного разнообразия, необходимо подобрать оптимальное сочетание тренировок, направленных на укрепление мышечного тонуса и избавления от избыточного веса.

Преимущества и возможности аэробных нагрузок

Благодаря многократным повторениям определенных движений под музыкальное сопровождение аэробика для эффективного похудения подходит разным людям.

Аэробика помогает избавиться от лишнего подкожного жира, активизировать физические силы организма и зарядиться бодростью и энергией, отличным настроением и позитивом:

  • моделирование тела и оздоровление организма;
  • стимулирование ускорения процессов метаболизма;
  • сокращение времени на максимальный расход энергии;
  • увеличение уровня выносливости при физических нагрузках;
  • восстановление эластичности тканей для идеальной фигуры;
  • улучшение координации и пластичности, грациозности;
  • поэтапное, но активное сжигание жировой ткани;
  • выведение токсинов и вредных веществ из организма;
  • укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Уникальной особенностью этого фитнес-направления остается возможность индивидуального выбора лучшего направления или вида тренировочной программы.

Кроме того, у ценителей активного и здорового образа жизни нет необходимости приобретать дорогую форму или спортивные снаряды, дополнительные приспособления и не дешевые тренажеры.

Правила проведения тренировочных комплексов

Все положительные отзывы об аэробике для похудения основаны на реальных результатов, которых достаточно легко достичь в короткие сроки.

Освоив тренировочный комплекс с инструктором в спортивном зале, можно смело повторять упражнения самостоятельно, для повышения результативности необходимо соблюдать ряд важных правил:

Предварительная подготовка. Обязательное проведение разминки поможет снизить уровень травмоопасных ситуаций, оно необходимо для разогрева и подготовки разных групп мышц.

Такая работа в слабом или среднем темпе обеспечит возможность активно провести тренировку, с интенсивной нагрузкой, не повреждая мышечную и соединительную ткань.

Стабилизация суставов. Для этого необходимо использовать специальные наколенники или налокотники, они обеспечат надежную фиксацию подвижных суставных элементов.

При отсутствии спортивных аксессуаров, и для экономии средств, рекомендуется использовать с этой целью эластичный медицинский бинт, его можно приобрести в любой аптечной сети.

Обязательные кардио-нагрузки. Уникальная техника аэробных нагрузок и их правильное распределение помогает высвобождать скапливающийся в самых крупных мышцах кислород.

Для его эффективного и быстрого распространения по всему телу необходимо стимулировать работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы, за счет кардио-нагрузок.

Силовой комплекс. Вместе с высвобождением свободного кислорода и подпиткой ним головного мозга необходимо обязательно провести комплекс силовых тренировок и упражнений с утяжелением.

Такое сочетание позволит активно сжигать жировую ткань, укрепляя мышцы и придавая гибкость связкам, причем процесс жиросжигания не останавливается после занятий.

Завершающий этап. Расслабляющий тренировочный комплекс, завершающий тренировку, предотвращает опасность резкого прекращения активности и замедляет процесс восстановления организма.

На финальном этапе чаще всего воспроизводятся восстановительные движения, способствующие нормализации функционирования дыхательной и сердечно-сосудистой системы.

Важно соблюдать временные рамки и продолжительность активности, одно занятие не должно длиться дольше 60 мин.

Непродолжительность воспроизведения тренировочного комплекса обоснована тем, что в первые 20 минут активной работы стимулируется запуск процесса сжигания веществ мышечной ткани, после чего наступает очередь жиров.

Какие направления больше подходят для похудания

Самую лучшую, действенную и бесплатную аэробику для похудения выбрать не просто, ведь в мире существует масса ее направлений и подвидов. Поэтому в процессе подбора рекомендуется ориентироваться на функциональные особенности проведения тренировок и подтвержденную опытом результативность и эффективность занятий.

Каждое направление включает насколько разных видов, которые имеют свое целевое назначение и помогают решить определенные задачи, касающиеся здоровья.

Идеальная фигура станет максимально доступной, если верно подойти к тщательному и подготовленному выбору правильно нагрузки и ее распределению по времени прохождения тренировки.

Степ-аэробика и ее особенности

Step или степ-аэробика для похудения, это достаточно популярное движение, позволяющее участникам сжигать до 600 Ккал за 60 мин.

Для проведения занятий используется специальная степ-платформа, на которой можно воспроизводить кардио и силовые нагрузки, этот вид фитнеса отлично подходит для избавления от лишнего веса благодаря таким особенностям:

  • высокий уровень проработки всей мышечной ткани без увеличения ее объема на нижних конечностях;
  • укрепление сердца и всей системы, усиление кровотока для снижения опасности развития тромбоза;
  • повышенные энергозатраты отлично сочетаются с возможностью заниматься в любое время года и дня.

Для степ-аэробики не придется приобретать дорогие спортивные снаряды, а платформу можно активно использовать для тренировок в домашних условиях.

Такое направление признается самым эффективным благодаря быстрому сжиганию подкожного жира и для осуществления базовых движений не понадобится специализированная подготовка.

Танцевальная аэробика

Ориентируясь на личные музыкальные предпочтения можно подобрать любой вид тренировок, при этом важно учитывать и интенсивность занятий, для получения желаемого эффекта и защиты организма:

  • Bellydance. Удивительный танец живота с элементами пластики, что помогает восстановить красивую фигуру и стать обладателем пружинистой, завораживающей походки;
  • Стрип-пластика. Яркие и необыкновенные занятия помогают повысить уровень собственной сексуальности, улучшить осанку и приобрести необыкновенную растяжку;
  • Хип-хоп. Обеспечивает максимальный расход энергии за минимальный период времени и дает возможность быстро приобрести идеальные формы тела.

Увлекательная и интересная танцевальная аэробика для похудения используется достаточно часто, ведь она относится к оздоровительным направлениям фитнеса.

Акваэробика и ее преимущества

Эти уроки аэробики для похудения проводятся в воде, для этого придется посещать летние или закрытые бассейна и заниматься под руководством инструктора:

  • интенсивная нагрузка и отличный эффект сжигания жировой прослойки;
  • снижение уровня перегрева тела, погруженного в водную среду;
  • нормализация дыхательного процесса и снижение нагрузки на суставы;
  • благодаря воде достигается равномерное распределение нагрузки;
  • при критичном уровне ожирения такие занятия будут оптимальными.

Это направление не используется как домашняя аэробика для похудения, но на таких занятиях можно активно тренироваться не переживая о нагрузке на суставы.

Какие упражнения включить в тренировочный комплекс

Для всех направлений используются разные базовые движения, которые комбинируются между собой и помогают правильно провести занятие.

Самые простые тренировки, которые предлагает аэробика для похудения для начинающих, это не сложный и достаточно легкий комплекс, к нему относятся:

  • бег на месте и вспрыгивание вверх, сторону;
  • маховые движения после разогрева мышц;
  • прыжки из планки и прыжки на месте;
  • приставные шаги и шейная растяжка;
  • наклоны и выпады в разные стороны.

Перед подбором упражнений и движений необходимо обязательно провести консультацию с врачом и инструктором, они помогут сделать правильный выбор.

Фото аэробики для похудения

Аэробика для похудения в домашних условиях

Аэробная программа для похудения в домашних условиях поможет избавиться от лишних килограммов, сделать тело упругим и подтянутым. Такая тренировка является отличным вариантом для начинающих.

Спокойная и комфортная обстановка, энергичная танцевальная музыка – все располагает к эффективной тренировке в домашних условиях.

Аэробика для похудения дома

Домашняя аэробика для похудения должна основываться на соблюдении определенных правил.

Начинающим необходимы:

  • Организованность домашних занятий

Каждое занятие необходимо начинать с разминки. Спортивная программа должна приносить пользу здоровью, а не навредить ему. Поэтому в начале занятия необходимо подготовить тело к основной части программы, а в конце – эффективно закончить тренировку без ущерба для сердечно сосудистой системы.

  • Интенсивность спортивной программы

Настройтесь на интенсивную тренировку. Чтобы похудеть, необходимо придерживаться в течение часа режима нон-стоп. Только тогда будет виден результат. Нельзя расслабляться как во время тренировки, так и сразу после нее. При этом не обязательно заниматься каждый день. Двух-трех раз в неделю будет достаточно. И не забывайте о приеме воды во время аэробики.

Известно несколько видов спортивных программ, доступных для выполнения в домашних условиях:

  1. степ аэробика, подкрепленная силовой нагрузкой;
  2. танцевальная аэробика для похудения дома для начинающих;
  3. жиросжигающая интенсивная аэробика для похудения.

Степ аэробика

Степ аэробика наиболее эффективна для похудения в домашних условиях. Она проводится на специальной степ платформе. В качестве альтернативы можно использовать низкий табурет, ступень шведской стенки или простой лестницы.

Танцевальная музыка помогает настроиться на позитивную волну, поэтому старайтесь построить программу тренировки, используя ритмичные мелодии.

Упражнения для аэробики для похудения с использованием степ платформ:

  1. Шаги. Делаем шаг на степ платформу сначала одной ногой, затем приставляем вторую. Таким же образом возвращаемся в исходное положение. Рабочую ногу следует чередовать.
    Еще один способ – делать аналогичные шаги, но располагая ноги широко на платформе.
  2. Подъемы прямых ног и в колене. Ставя одну ногу на степ платформу, вторую поднимаем прямую или согнутую в колене. Чередуем разные стороны. Делаем нужное количество повторений;
  3. Подскоки. Упражнение аналогично предыдущему, но ногу понимаем в подскоке.

Рекомендации начинающим для качественной аэробной программы в домашних условиях:

  • Упражнения для степ аэробики предполагают максимальную активность и выносливость. Это должны быть быстрые движения с максимальным количеством элементов.
  • Во все упражнения не забывайте включать движения руками. Делайте ими махи и подъемы вверх. В дальнейшем можно разработать даже собственную танцевальную программу под ритмичную музыку с выполнением нескольких разновидностей упражнений.
  • Перед основной тренировкой не забудьте в течение нескольких минут размяться. Для этого рекомендуется на полу делать приставные шаги или маршировать на месте с высоко поднятыми коленями.
  • Чтобы похудение в домашних условиях было более быстрым можно разбавить аэробику силовой частью. Для этого руки утяжелите гантелями.
  • В процессе тренинга на степ платформе старайтесь, чтобы живот был втянут, а осанка была прямой.

Степ аэробика является очень эффективной тренировкой в борьбе с лишним весом. Она поддерживает организм в тонусе и способствует быстрому жиросжиганию.

Танцевальная программа

Аэробная тренировка под музыку поможет снять стресс, поднимет настроение и избавит от лишних килограммов.

В программу интенсивных танцевальных упражнений должны включаться такие упражнения:

  • прыжки;
  • махи руками и ногами;
  • круговые вращения корпусом;
  • приседания.

Все это нужно делать в такт музыке, повторяя каждый элемент по нескольку раз. Только тогда аэробика позволит сбросить лишние килограммы.

Такой вариант танцевальной аэробной программы должен быть рассчитан на 40 минут, в лучшем случае час. За это время лучше не останавливаться и постараться сделать как можно больше движений.

Танцевальная программа, доступная в домашних условиях, позволит сжечь лишние калории активно бороться с накопившимися жировыми отложениями.

Зумба в домашних условиях

Относительно новым направлением интенсивного танцевального комплекса под зажигательную музыку является Зумба.

Зумба – это латиноамериканские танцы, включающие в себя как аэробные, так и силовые упражнения. Для занятий в домашних условиях необходимо разучить базовые движения. Все остальное придет само собой.

Танцевальная аэробная программа Зумбы считается одной из самых разнообразных программ, которая точно не даст соскучиться. Для начинающих «спортсменов» это фитнес направление является просто находкой.

Этой эффективной жиросжигающей тренировкой можно заниматься хоть каждый день. Главное, чтобы она приносила удовольствие.

В процессе танцевальных движений под музыку прорабатываются все группы мышц, сжигаются излишки жира и улучшается общее эмоциональное самочувствие.

Для эффективного и быстрого похудения во время выполнения движений акцент нужно делать на ноги, затем уже следует подключить руки. Также танцевальные элементы можно подкрепить силовой нагрузкой.

Программа для интенсивного сжигания жира

Жиросжигающие упражнения в домашних условиях, как и любые другие в аэробике должны начинаться с разминки и растяжки. Не обязательно выполнять программу каждый день, но заниматься нужно как минимум 30 минут.

Для получения быстрого эффекта в домашних условиях необходимо сочетать жиросжигающий комплекс с силовыми и кардио упражнениями.

При правильно составленном комплексе жир будет сгорать не только время выполнения упражнений, но и после их завершения.

Помимо самой спортивной программы в комплекс похудения должно входить правильное питание. Только такой тандем будет способствовать быстрому похудению.

Наиболее эффективным вариантом для жиросжигающей аэробики будет являться чередование таких упражнений, как:

  • прыжки и приседания;
  • отжимания и подтягивания;
  • махи руками и наклоны в сторону;
  • приседания и стойка на локтях;
  • упражнения для мышц живота.

Комплекс упражнений для похудения живота

Аэробные упражнения для похудения позволяют добиться в домашних условиях отличных результатов. Самое главное — их качество, интенсивность и регулярность.

Убрать живот и бока в домашних условиях можно с помощью комплекса упражнений:

  1. Скручивания. Скручивания могут быть прямыми, косыми и обратными. Выполняется комплекс лежа на спине с согнутыми в коленях ногами. Поместив руки за голову, приподнимаем верхнюю часть тела и тянемся прямо к ногам. При косом варианте левой рукой тянемся к правому колену и наоборот. В обратных скручиваниях работает уже не верхняя часть тела, а нижняя. Сюда относятся подъемы таза, ног, имитирование езды на велосипеде;
  2. Планка. В планке напрягаются все группы мышц и живот в том числе. Можно выполнять как обычную планку, так и усложненную – дополненную разными нагрузками в виде отжиманий или поочередному подтягиванию ног к плечам;
  3. Программа занятий с использованием дополнительного оборудования. Шведская стенка или фитбол также помогут убрать жир с живота дома. Подъемы ног из положения «вис на турнике» или из положения «лежа на спине» с захватанным ногами фитболом.

В домашних условиях упражнения для похудения живота необходимо выполнять каждый день.

Ритмичная музыка, целеустремленность и хорошее настроение – вот главные союзники для интенсивной силовой тренировки и домашней аэробики.

Видео урок

Для того, чтобы домашний фитнес принес достойные результаты, лучше просматривать специальные обучающие видеоролики. Они помогут наглядно показать как выполнять то или иное упражнение в домашних условиях.

Видео аэробика для похудения улучшает настроение и создает атмосферу «командного» духа.

Итак, видео программа для начинающих:

Загрузка...

Аэробика дома для похудения, основные правила и рекомендации

Аэробика дома

Содержание статьи

Аэробика для похудения дома, для начинающих – правила и основы

Аэробика для похудения – это гимнастика, состоящая из интенсивных многократных повторов особых упражнений под ритмичные танцевальные мелодии.
Она не только позволяет избавиться от избыточного веса и улучшить фигуру, но и дает возможность существенно укрепить здоровье.

Аэробика обеспечивает достижение следующих эффектов:

• ускорение обмена веществ, способствующее сжиганию избытков жира и продолжающееся после завершения тренировки;
• увеличение численности и размера митохондрий и аэробных ферментов, ускоряющих похудение;
• увеличение выносливости организма и повышение его устойчивости к большим физическим нагрузкам;
• очищение организма от шлаков;
• улучшение функционирования сердечно-сосудистой системы;
• укрепление костей;
• уменьшение риска развития атеросклероза;
• увеличение объема легких;
• улучшение самочувствия, настроения, повышение работоспособности.

Занятия аэробикойЗанятия аэробикой

 Основное преимущество аэробики состоит в том, что заниматься ей самостоятельно дома может любой. А при наличии желания можно приглашать домой тренера или посещать спортивный зал. Этот вид гимнастики включает в себя разнообразные упражнения, не требующие много пространства. Популярность аэробики для похудения в домашних условиях в настоящее время очень велика, поскольку в ней есть множество направлений на любой вкус. Для всех видов аэробики имеются общие правила, выполнение которых необходимо для достижения желаемого эффекта от упражнений.

В соответствии с этими правилами, занятия аэробикой делятся на несколько стадий:

• Сначала проводится разминка, которая требуется для разогрева мышц и учащения пульса. Она позволяет предотвратить растяжения и возникновение болезненных ощущений. Длительность разминки составляет три минуты.
• Далее выполняются аэробные упражнения, нацеленные на оздоровление организма. Их нужно делать правильно, следя за дыханием. Для проверки правильности ритма можно попытаться разговаривать во время занятия. Когда это получается без затруднений, ритм правильный, когда дыхание сбивается, нужно чуть замедлить темп выполнения упражнений.
• Потом настает черед силовых упражнений, направленных на укрепление мышц. Длительность силовой фазы должна превышать десять минут. Те, кто занимаются силовой гимнастикой, при выполнении аэробных упражнений получают травмы намного реже.
• Завершающей стадией является заминка. Она состоит в продолжении движения после окончания аэробных упражнений. Если прекратить движение резко, это может пагубно отразиться на работе сердца. Поэтому во время заминки нужно снижать скорость движений постепенно.

Аэробика для похудения дома – рекомендации по тренировкам

 Существует ряд основных рекомендаций по тренировкам, которые следует соблюдать при занятиях аэробикой для похудения в домашних условиях:

Запрет есть перед тренировкойНи при каких обстоятельствах нельзя тренироваться на полный желудок. Необходимо подождать около двух часов после еды и только потом начинать тренировку. Между приемом пищи и началом тренировки полезно немного пройтись. Многое зависит и от характера выполняемых упражнений, а также от времени усваивания еды. К примеру, фрукты перевариваются за полчаса, а жирное мясо – дольше двух часов. Лучше всего проводить тренировки перед едой.
Усталость во время тренировкиПри возникновении чувства чрезмерной усталости нужно изменить свою тренировочную программу. Хотя усталость после тренировок по аэробике вполне естественна, некоторые люди испытывают очень сильную продолжительную усталость. В таких случаях им нужно на некоторое время прекратить выполнение выбранных упражнений и вместо них попробовать выполнять более легкие упражнения.
Нехватка времениТе, у кого не хватает времени на выполнение всех упражнений, могут ограничиваться лишь необходимым минимумом. Однако даже в таком случае упражнения приносят большую пользу здоровью. При усилении нагрузок благотворный эффект занятий аэробикой для похудения будет проявляться чуть сильнее, однако в расчете на потраченную единицу времени пользы будет меньше.
• Необходимо постоянно чередовать упражнения для предотвращения постоянного перенапряжения определенных мышц. Общий принцип состоит в том, чтобы после занятий упражнениями, сильно нагружающих суставы, выполнять такие, в которых суставы подвергаются меньшим нагрузкам. Некоторые тренеры вообще советуют не подвергать суставы сильным нагрузкам на протяжении всех занятий аэробикой.

Танцевальная аэробика для похудения дома

 Один из действенных способов быстро похудеть с позитивными эмоциями – танцы. Танцуя, человек сжигает избыточные жировые отложения и получает при этом моральное удовольствие. Существует большое количество направлений танцевальной аэробики, каждое из которых соответствует определенному стилю танцев.

Не обязательно обладать танцевальными навыками, вполне достаточно иметь желание и чувствовать ритм.

Танцевальная аэробикаТанцевальная аэробика

 Можно выбрать любой подходящий для себя стиль: диско, восточные танцы, хип-хоп, фанк, стрип-пластику и др. Тренировка по данной разновидности аэробики сочетает в себе танцевальные движения и спортивные упражнения. Она позволяет комбинировать различные виды танца, заряжаться положительной энергией, избавляясь от стресса и негатива, накопившегося в течение дня.

Степ-аэробика: упражнения для похудения в домашних условиях

 Отличие степ-аэробики от других разновидностей этой оздоровительной практики заключается в использовании дополнительного приспособления – платформы. Это приспособление можно купить в магазине спортивных товаров или изготовить своими силами из подручных средств, если упражнения для похудения проводятся в домашних условиях.

  Степ-аэробикаВ спортзалах для аэробики обычно всегда есть такие платформы. Они необходимы для выполнения разнообразных упражнений (прыжков, подскоков, шагов), обеспечивающих усиленную нагрузку на мышцы ног, живота и спины. Используя платформу как ступеньку путем перешагивания и наступания на нее, можно обеспечить такую же интенсивность нагрузки, что и при беге на скорости двенадцать километров в час. Высота платформы подбирается в соответствии с ростом человека и уровнем его подготовки: пятнадцать-тридцать сантиметров для новичков и более тридцати сантиметров для опытных людей. Длина приспособления составляет от одного до полутора метров, ширина – примерно пятьдесят сантиметров.

Занятия степ-аэробикой в домашних условиях дают следующие преимущества:

• Поскольку чувство усталости не появляется в течение продолжительного времени, длительность тренировки может быть большой.
• За одно занятие степ-аэробикой можно сжечь от двухсот пятидесяти до пятисот калорий.
• Эффективность сжигания излишков подкожного жира можно повысить при помощи гантелей весом от полутора до двух килограммов.
• После того как нагрузка новичка перестает вызывать усталость, можно усложнить упражнения или увеличить продолжительность тренировок.
• Занятия можно проводить под ритмичную любимую музыку.

Набор лучших упражнений аэробики для похудения

Хотя появление новых разновидностей аэробики для похудения привело к увеличению количества физических упражнений, все же наиболее эффективными упражнениями считаются те, которые давно всем известны.

В их число входят следующие:

• Ходьба. Даже если ходить быстрым шагом каждый день в течение хотя бы двадцати минут, это запускает жиросжигательные процессы в организме, приводит к улучшению вида фигуры, наполняет легкие воздухом и способствует правильному функционированию всех внутренних органов.
• Танцы. Этот вид упражнений улучшает настроение, доставляет наслаждение и приносит позитивные эмоции. Во время танцев задействуются почти все мышцы, очертания фигуры прекрасно корректируются, а излишки жира выходят вместе с выделяемым потом.
• Бег. Это упражнение является лучшим методом укрепления мышц ног. При медленных пробежках задействуются и мышцы рук, благодаря чему они приобретают красивый рельеф. Быстрый бег вызывает усталость, однако эффективно уменьшает жировые отложения на ягодицах и бедрах.
• Прыжки со скакалкой. Данное упражнение совершенно незаменимо в аэробике. В ходе его выполнения нагрузкам подвергаются мышцы живота и ног.

Если регулярно выполнять комплекс из вышеперечисленных упражнений не менее трех раз в неделю, то, помимо лишнего веса, станут пропадать психологические комплексы, стеснение и неуверенность в себе. Для повышения эффективности тренировок следует сочетать их с правильным питанием.

Об аэробике для похудения в домашних условиях: программа для начинающих дома

Физические упражнения – отличное решение для тех, кто хочет сбросить лишний вес и обрести стройную фигуру. Можно заниматься фитнесом, бегом, йогой. Все это способствует оздоровлению организма и снижает вес тела. Аэробика для похудения тоже будет отличным вариантом. Она имеет много преимуществ и одно из них заключается в возможности занятия без специального оборудования. Что такое аэробика, можно ли похудеть с ее помощью? Об этом и пойдет речь в данной статье.

Как аэробика в домашних условиях помогает сжигать лишний жир

Такой вид физической нагрузки имеет разные стили. Можно заняться танцевальной аэробикой, степ-аэробикой или силовой. Разнообразие позволяет выбрать наиболее подходящий вид нагрузки для себя. Для девушки или женщины это один из самых безопасных, но и самых сложных способов похудения.

Существует два вида нагрузки – аэробная и анаэробная. Исходя из названия, можно понять, что аэробика относится к первому типу. Во время аэробной деятельности организм потребляет много кислорода и определенное количество гликогена, который накапливается в мышцах. После того как второй компонент заканчивается, в ход идут жиры и как раз тот самый кислород необходим для их расщепления. По сути мышцы являются своеобразной печкой, где сжигаются лишние липиды. Именно поэтому аэробные упражнения для похудения так распространены в фитнес-программах по снижению веса.

Аэробика в домашних условиях

Помогает ли аэробика похудеть? Ответ утвердительный. Однако для этого нужно заниматься длительное время, поскольку в первые 30-40 минут занятия тратится лишь гликоген. За дополнительные 30 минут можно утилизировать и жир. За одну тренировку особого результата не будет. Да и худеть резко и сильно нельзя, поскольку это вредит организму. Только регулярные занятия позволят добиться необходимого результата.

Обратите внимание! Очень важно соблюдать правильную диету. В противном случае все старания могут оказаться бесполезными. Только при учете всех правил можно рассчитывать на плоский живот, подтянутые бока и стройные бедра. 

Кроме похудения аэробика приносит и другую пользу:

  • улучшает координацию тела;
  • тренирует сердечно-сосудистую систему организма;
  • занятия способствуют укреплению костей;
  • улучшается самочувствие и настроение;
  • снижается уровень холестерина;
  • укрепляются мышцы, разрабатываются суставы и связки.

Если упражнения могут быть разными, то правило для интенсивности одно – частота сердечных сокращений должна быть на уровне 70-80% от максимального показателя. В таком ритме организм работает в сбалансированном режиме, когда сердце не страдает от чрезмерной нагрузки, но процесс жиросжигания со временем все же начинается.

Важно! Формул для вычисления оптимальных показателей сердечного ритма много. Мужчине нужно отнять от 220 свой возраст. Женщине вместо 220 следует использовать цифру 226. Отсюда следует, что девушка в возрасте 35 лет должна соблюдать норму 140-160 ударов в минуту.

Одно занятие позволяет в среднем сжигать около 400-600 ккал, но все будет зависеть от выбранного типа и темпа аэробики. Некоторые утверждают, что уже через час занятия сжигается 500 ккал. Это не совсем верно, поскольку такого показателя можно достичь лишь при довольно интенсивном темпе и выдержит его далеко не каждый. В обычном темпе начинающий спортсмен сможет рассчитывать на сжигание 300-350 ккал.

 

Аэробика помогает похудеть

Отличным вариантом будет силовая аэробика для быстрого похудения. Уже через 30 дней при соблюдении диеты и регулярных тренировках получится сбросить примерно 8-12 кг. Несмотря на всю пользу аэробики для похудения, она все же имеет ряд противопоказаний:

  • гипертония;
  • проблемы с позвоночником и больные суставы;
  • варикозное расширение вен;
  • сахарный диабет;
  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • беременность и лактация;
  • астма;
  • черепно-мозговые травмы.

Что такое силовая аэробика

Этот вид фитнеса предполагает выполнение комплексов определенных упражнений, которые задействуют мышцы верхнего плечевого пояса, живота, бедер и ягодиц. Такой вид нагрузки значительно ускоряет метаболизм, укрепляет мышечный корсет и повышает уровень общей физической подготовки. Все движения совершаются вместе с отягощениями. В целом можно применять несколько их видов:

  • гантели весом до 10 кг;
  • специальные штанги для занятий аэробикой, вес которых не более 30 кг;
  • бодибары или тяжелые палки с весом до 5 кг.

Многие применяют упражнения с собственным весом и не пользуются отягощениями. Это отличный вариант для тех, кому еще нужно набрать форму.

Схема занятий довольно простая. Сначала необходимо размяться в течение 5-10 минут. После разогрева начинается основная работа. Первыми идут упражнения для ягодиц и бедер. Затем можно приступить к тренировке мышц рук, плеч и спины. Позже особое внимание уделяют области живота.

Силовая аэробика

Если говорить о пользе именно силовой аэробики, то она позволяет не только сжечь жир, но и восстановить необходимый тонус мышц. Если человек не занимается регулярно спортом, то уже после 25 лет он начинает терять мышечную массу. Отсюда появляются проблемы метаболического характера в виде нарушения обмена веществ и проблем с суставами. Именно поэтому важно иногда давать мышцам возможность поработать.

Аэробика для похудения дома: количество занятий

Аэробикой нужно заниматься регулярно, поскольку чем чаще тренировки, тем лучше и быстрее проявляется результат. Обычно на достижение наилучшей физической формы требуется около 4-6 месяцев. При правильном питании и интенсивных тренировках эффект станет заметен уже через 30 дней.

Количество занятий в неделю может варьироваться в зависимости от уровня подготовки человека. Начинающим рекомендуется взять до трех тренировочных сессий в неделю, чтобы привыкнуть к нагрузкам. Затем можно будет тренироваться чаще. Обычно для восстановления хватает одного дня, но если человек любит заниматься, то можно чередовать дни с полноценными тренировками и восстановительными тренировочными сессиями. Такой вариант дает возможность чаще упражняться, но не достигать состояния физического изнеможения. К тому же легкие тренировки позволяют разогнать в мышцах молочную кислоту, накопившуюся ранее. В течение тренировочной недели должен быть как минимум один полный выходной. Это даст возможность восстановиться нервной системе.

Важно! Если аэробика используется для похудения дома, то это уменьшает вариативность занятий, поскольку в тренажерном зале намного больше оборудования и купить все необходимые снаряды человек просто не в состоянии.

Аэробика: упражнения для похудения

Силовая аэробика сочетает в себе разные упражнения. В основном все сводится к использованию различных отжиманий, приседаний, жимов, выпадов, скручиваний, планок и тяг с гантелями для развития мышц спины. Однако все это часто дополняется занятиями с медболом или большим надувным мячом для фитнеса. Таким образом, вариативность тренинга получается очень разнообразной.

Система body sculpt

Аэробика в домашних условиях для похудения для начинающих: программа

Существует множество программ по силовой аэробике:

  • power ball – тренировка проводится с использованием фитбола, что позволяет снять нагрузку с позвоночника и достаточно поработать над осанкой;
  • body sculpt – система, в которой применяются различные предметы в виде гантелей, бодибаров и степ-платформ;
  • magic power – отличается применением статической нагрузки и позволяет подтянуть область ягодиц, живота, бедер;
  • energy zone – вид тренировки проходит в режиме без остановок, что позволяет улучшить общую выносливость и укрепить мышцы всего тела;
  • ABT – схема, которая задействует мышцы нижнего пояса, то есть бедер, ягодиц, живота;
  • upper body – программа для проработки мышц верхней части тела и пресса;
  • aerobic+body+stretch – система делит каждое занятие на аэробную, силовую и расслабляющую часть, при этом продолжительность тренировки составляет 1,5 часа;
  • AB-marathon – подходит для тех, кому нужно проработать мышцы спины и пресса;
  • core training – занятия проводятся на специальных балансировочных досках, которые развивают координацию и улучшают работу мышц-стабилизаторов;
  • core medical ball – похоже на предыдущий вид занятий, но в качестве сопутствующей нагрузки назначается медицинский мяч;
  • core barbell – вид нагрузки с применением резиновых жгутов, балансировочных досок и специальной штанги;
  • deadly force – силовой тренинг с использованием аэробной штанги и высокого темпа работы;
  • flexible strength – развивает мышцы спины и улучшает гибкость;
  • circuit training – круговая силовая тренировка для повышения выносливости и укрепления всех групп мышц.

Каждая программа подбирается спортсмену на основании его физической формы. Это стоит учитывать при составлении плана тренировок. Для начала можно попробовать upper body, body sculpt, magic power или flexible strength. Если есть трудности с выбором, то можно обратиться за помощью к видеоуроку Юлии Синягиной, Дениса Остина или Андрея Краснопира, которые преподают групповой тренинг.

Интенсивные занятия – эффективный способ худеть и параллельно держать мышцы в тонусе. Силовая аэробика отличный вариант для тех, кто не любит однообразие. Упражнений и комплексов может быть очень много, поэтому любой желающий в состоянии подобрать для себя то, что подходит и нравится.

Аэробика НАЧИНАЮЩИХ для похудения дома: советы и видео

аэробика дома для похудения

К сожалению, на сегодняшний день проблема избыточного веса продолжает оставаться актуальной. Всевозможные популярные диеты и волшебные таблетки не всегда помогают похудеть, к тому же, всегда существует риск побочных эффектов от этих методов борьбы с лишними килограммами. Аэробика дома для похудения является наиболее безопасным и эффективным средством на пути к стройности. При желании можно выбрать занятия, соответствующие своему возрасту и телосложению, а также с учетом личных предпочтений. Безусловно, это лучший метод для приобретения фигуры своей мечты и общего оздоровления.

Содержание статьи


Домашняя аэробика: польза для фигуры и здоровья

Основным преимуществом таких занятий является их доступность для каждого. Это удобно, так как человек может проводить тренировки в свое свободное время, правильно распределять силы и энергию. Для оздоровительных сеансов, практически не требуется дополнительного оборудования и специальной одежды. Единственное требование – удобная обувь, которой придается особое значение, так как двигаться придется много.

Конечно, можно выбрать занятия в спортзале, личного тренера, но не все могут себе позволить такой вариант по разным причинам.

Чем же так привлекательная аэробика в домашних условиях для похудения? Суть ее состоит в многократных повторениях конкретных движений под музыку с энергичным ритмом.
При этом происходят положительные изменения в организме:

  • обменные процессы протекают гораздо интенсивнее, а значит и начинают таять запасы жиров;
  • при активном движении увеличивается энергетическая база организма, поднимается уровень необходимых ферментов, участвующих в расщеплении;
  • поскольку любая физическая нагрузка должна происходить с использованием большого количества питьевой воды, это приводит к ускоренному выведению из организма продуктов распада и токсинов;
  • благодаря аэробике улучшается сердечная функция, усиливается кровообращение;
  • известно, что регулярные занятия приводят к увеличению размера легких, укреплению суставов и костной ткани;
  • заметно снижается угроза возникновения атеросклеротических изменений сосудов.

В результате, занятия повышают работоспособность, выносливость и силу, улучшают настроение.
Упражнения, входящие в состав различных комплексов, хороши и тем, что они не требуют много места. Ведь это простые движения – приседания, ходьба и бег на месте, прыжки.

Виды аэробики для занятий дома

Тренировки должны подходить человеку по разным критериям, ведь если что-то не нравится, вряд ли этим будешь заниматься с удовольствием.
В связи с этим, необходимо рассмотреть несколько направлений:

  1. Степ аэробика – простые движения с применением специальной платформы – степа. Для занятий придется приобрести небольшое, регулируемое возвышение или использовать низкую скамеечку. Высота ее не должна превышать 30 сантиметров для новичка. Этого хватит, чтобы изучить базовые приемы и скинуть первые килограммы.
  2. Танцевальные занятия, которые помогают повысить гибкость суставов, выправить осанку, стать сильнее и пластичнее. При этом не требуется подручного инвентаря. Весь смысл занятий – выполнение простых, а затем постепенно усложняющихся элементов под быстрое, ритмичное сопровождение.
  3. Водные занятия – аквааэробика, но здесь вряд ли удастся обойтись без абонемента в бассейн. Это очень полезные тренировки и они дают отличный результат, так как в воде нагрузки на мышечную ткань значительно увеличиваются.
  4. Слайд-аэробика – вид занятий с применением силовых упражнений, целью которых является снижение жировой прослойки в районе талии, бедер и ног.

Аэробика для похудения дома для начинающих всегда предусматривает использование самых незатейливых движений, которые необходимо освоить, в первую очередь. Постепенность – первое правило, которое должно выполняться неукоснительно.

Противопоказания к аэробике

Возможно, есть смысл сначала проконсультироваться с тренером и только потом начинать самостоятельные занятия.

Правда, аэробика дома для похудения имеет и свои ограничения:

  • не рекомендуется проводить занятия людям, страдающим варикозным расширением вен;
  • тем, у кого хроническая гипертоническая болезнь и другие заболевания сердечной мышцы;
  • тренинги не желательны при наличии высокой температуры, лихорадки;
  • при травмах позвоночного столба также нельзя заниматься этим видом спорта.

Тем, у кого серьезная степень ожирения, тем более, людям преклонного возраста нужно быть предусмотрительными в деле выбора тренингов, и предварительно получить рекомендации врача.

Так же, как и при любых других спортивных тренировках, обязателен пищевой режим, состоящий в употреблении полезных, легкоусвояемых продуктов и отказе от любых полуфабрикатов, консервов, мяса жирных сортов.

Аэробика дома для похудения

Выбрав любую из методик, прежде всего, потребуется ознакомиться с правилами проведения занятий, чтобы тренировки были результативными и безопасными.
Занятия проводятся поэтапно:

1. Первым делом проводится разминка в течение 6-10 минут – внимание уделяется суставам и мышцам спины, ног рук. Для этого делаются наклоны, вращения корпусом, разогрев всех отделов нижних и верхних конечностей, спины.
2. После этого можно приступать непосредственно к тренировке. Здесь занятия могут быть:

  • аэробные, основной акцент делается на дыхание – правильным считается, когда в ходе занятия человек может говорить, не задыхаясь, если такое происходит, следует сбавить темп;
  • упражнения с силовыми нагрузками предполагают подходы по 10 минут, далее идет одна минута отдыха.

3. Завершающая фаза – продолжение движения в виде ходьбы на месте, по кругу с постепенным замедлением.

Чрезвычайно вредно резко заканчивать занятия, прерывая движение.

Во время тренинга важно следить за состоянием позвоночника – он должен быть выпрямлен.

В ходе занятий желательно не делать паузы, для сжигания подкожной жировой клетчатки важно, чтобы каждое упражнение прорабатывалось не менее 15 раз. Разумеется, вначале допускается минимальное количество повторов с их постепенным возрастанием.

Основной проблемой при похудении является живот, ушки на бедрах, плоские отвисшие ягодицы, поэтому дамам, страдающим такими изъянами, можно посоветовать конкретные аэробные упражнения, являющиеся базовыми элементами многих тренировочных программ.

1. Зарядка для похудения ягодиц и области бедер. Для этого необходимо многократное повторение двух основных движений:

  • махов – выполняются они на боку, то передней ногой, то задней, в целом понадобится провести примерно 50-60 движений обеими конечностями;
  • приседов – делаются они медленно и глубоко, спина ровная, ноги шире линии плеч, колени чуть развернуты вовне, важно следить за тем, чтобы при этом ощущалось напряжение в мышцах попы.

2. Гимнастика для живота.

Самое эффективное упражнение – скручивание. Для его выполнения нужно улечься горизонтально, плотно прижимая поясничный отдел к поверхности пола. После этого максимально втягивается живот, в то время как ребра устремляются к тазовым костям. Для усложнения требуется поочередно поднимать ноги под углом в 45 градусов.

3. Чтобы похудеть с помощью аэробики в воде, рекомендуется заходить в нее по грудь. Самое простое движение – бег (или ходьба) под водой при высоко поднятых коленях. Также результативны повороты и подъем ног с опорой на бортик бассейна, ноги при этом расставлены на уровне плеч.

Замечено, что для подтягивания ягодичных мышц, улучшения состояния бедер и талии лучше всего помогает танцевальная аэробика. Если требуется восстановить нормальную функцию нижних конечностей после травмы, предпочтительней использовать методику степ аэробики. Гимнастика в воде считается наиболее легким способом сжечь лишний жир, так как сопротивление водной массы само по себе дает нужную нагрузку, притом на все основные проблемные области.

Аэробика для похудения: видео в домашних условиях

В связи с тем, что физическая подготовка у всех разная, а также, отличается состояние здоровья, и существуют свои особенности организма, тренировочный план должен быть индивидуальным:

  • Планомерно возрастающие нагрузки должны быть верно распределены, так что новичкам требуется сначала обыкновенная, самая простая тренировка – это подъемы рук, прыжки с максимальной амортизацией. Такая зарядка проводится на протяжении получаса или чуть более.
  • Далее выполняются упражнения посложнее и можно говорить о начальном уровне – аэробика для похудения в домашних условиях предусматривает для этого разучивание основных шагов, захлестов и их повторение в разных вариациях. На этом этапе уже обязательными считаются разминка и заминка.

  • При среднем уровне подготовленности можно самостоятельно комбинировать отдельные движения, выполнение которых доведено до автоматизма.
  • Успешно завершив прохождение среднего уровня, можно приступать к интенсивным, усложненным упражнениям, воспользовавшись онлайн-занятиями или видеозаписью ниже.

  • Впоследствии, стоит воспользоваться комплексными курсами для интенсивного сжигания жира – такие упражнения дают оптимальный результат для всех групп мускулов.

Аэробика дома для похудения имеет много положительных отзывов – буквально за месяц многим девушкам, сочетающим двухчасовые занятия со здоровым рационом, удалось скинуть более пяти килограмм. Оказалось, привести вес к норме не так уж и сложно, если поставить себе твердую цель и ежедневно к ней стремиться.

Аэробика для похудения в домашних условиях: видео для начинающих

Содержание статьи

Те, кто стремятся похудеть, должны понимать, что похудение – это сложный, многоплановый процесс, включающий в себя несколько элементов. Одним из элементов на пути к стройной фигуре являются спортивные нагрузки.

Аэробика

Аэробика

Но совсем необязательно изнурять себя долгими тренировками в спортзале – достаточно просто найти занятие по душе. Одним из вариантов являются занятия аэробикой, во время которых задействованы все группы мышц.

Что такое аэробика и зачем она нужна?

Аэробика – это вид танцевальной гимнастики, который стимулирует способствует ускорению похудения и нормализации всех процессов в организме. Аэробика начала сформироваться в XIX—XX веке, но прочно вошла в жизнь людей уже в конце XX века.

В современном мире существует множество видов аэробики, каждый их которых хорош по-своему. Чем же обусловлена такая популярность аэробики?

Процессы, происходящие в организме, можно поделить на 2 группы – аэробные и анаэробные. Анаэробные – это те процессы, во время которых не затрачивается кислород. К таким относятся силовые тренировки. Аэробика же относится к аэробным процессам, то есть тем, во время которых затрачивается кислород. Такая активность усиливает процессы окисления, вследствие чего и расходуется энергия.

Во время аэробных тренировок расходуется больше энергии, чем во время силовых, а значит и калории расходуются быстрее. Однако при похудении не стоит ограничиваться только ими – силовые тренировки также являются неотъемлемым элементом при похудении.

Чем хороша аэробика?

У аэробики есть несколько неоспоримых преимуществ:

  • Девушки занимаются аэробикойДевушки занимаются аэробикойза счёт того, что кислород быстрее поступает в легкие, повышается стойкость и к другим видам спорта;
  • осуществляется нормальная деятельность всех органов за счёт поступления в них большего количества кислорода;
  • увеличивается объем легких, что улучшает кислородный обмен и повышает выносливость всего организма;
  • во время занятий аэробикой организм вырабатывает кальций, являющийся основой здоровья костей и зубов;
  • во время и после тренировки повышается устойчивость иммунитета, от которого напрямую зависит здоровье человека и устойчивость к различным заболеваниям;
  • аэробика влияет на улучшение нервной системы, во время тренировок снижаются последствия и уровень стресса;
  • занятия аэробикой способствуют расширению кровеносных сосудов, обеспечивающих тело питательными веществами и кислородом;

Аэробика способствует поддержанию нужной массы тела и ускоряет процесс потери жира за счёт того, что во время занятий происходит большой расход энергии.

Как правильно заниматься аэробикой?

Для того чтобы выжать из занятий аэробикой максимум, достаточно придерживаться нескольких основных правил:

  • Как заниматься аэробикой?Как заниматься аэробикой?Перед началом тренировки сделайте недолгую разминку (около 2-3 минут). В неё должны входить упражнения на все группы мышц для того, чтобы размять тело перед основной тренировкой: вращение головой, приседания, махи руками, бег на месте.
  • Выберите удобное место для занятий, где ничего не будет Вам мешать и попадаться под руку.
  • Приобретите коврик для занятий. Без него выполнение некоторых упражнений может стать довольно болезненным. Коврик не должен быть слишком толстым – не более 5 см будет достаточно.
  • Рассчитывайте свои силы грамотно. Если вдруг Вы чувствуете, что Вам становится нехорошо, заканчивайте тренировку и по возможности проконсультируйтесь со специалистом. Все люди разные и Вы должны это понимать, перед тем как начинать занятий спортом – даже несмотря на то, что существуют определенные программы для новичков, главное, к чему Вы должны прислушиваться – это Ваше самочувствие и для скорейшего результата.
  • Следует ограничить потребление сладкого, солёного, жареного, пить больше жидкости (в частности чистой воды).
  • Силовые тренировки не нужно проводить с такой же частотой, как занятия аэробикой – хватит 1 раза в неделю.
  • Выполняйте упражнения не время от времени, а с соблюдением определённой периодичности – не более 4 раз в неделю. Прогресса не будет, если Вы сами этого не захотите и не будете заниматься систематически.
  • Имейте в виду, что длительность нормальной тренировки – 45-50 минут. Это время включает в себя недолгую разминку (около 5 минут) и непосредственно саму тренировку.
  • Сделайте спорт частью своей жизни, и тогда результат сохранится на долгие годы.

К любому занятию нужно не принуждать себя, а стараться полюбить его. Если фитнес занятия для Вас – тяжелая ноша, которую Вы ждете с содроганием, то следует поискать другой вид физической активности, который будет приносить Вам радость и удовольствие.

Аэробика для начинающих

Аэробика хороша тем, что можно подобрать программу, подходящую именно Вам. Это отличный вариант для тех, кто только начинает своё общение со спортом, и чей организм еще не приспособился к силовым и кардионагрузкам. Прислушивайтесь к своему телу и соблюдайте определённые правила.

Аэробикой можно заниматься дома по специальным онлайн урокам или же в зале.

Программа аэробной тренировки для начинающих может выглядеть так:

  • Аэробика для начинающихАэробика для начинающихУпражнения для рук 3 подхода по 10 раз. Исходное положение – ноги на ширине плеч, спина согнута на 75 градусов, руки опущены. Затем руки разводим в стороны и возвращаемся в исходное положение. Такое упражнение можно выполнять с гантелями весом до 2 кг.
  • Приседания 2 подхода по 15 раз. Исходное положение – ноги на ширине плеч, пятки прижаты к полу. Упражнение можно выполнять с утяжелителями на ногах или гантелями.
  • Бег на месте на протяжении 3 минут. Скорость данного бега — средняя.
  • Упражнения на фитболе – 2 подхода по 10 раз. Исходное положение – лежа на спине на мяче, ноги прижаты к полу, руки отведены за голову. Поднимайте тело вверх, напрягая ягодицы, несколько минут продержитесь в таком состоянии, потом плавно опускайтесь.
  • Прыжки на скакалке. Выбирайте длинную скакалку для своего удобства. Упражнение выполняем на протяжении 1 минуты.

Виды аэробики

Танцевальная аэробика

Танцевальная аэробика

Танцевальная аэробикаС её помощью значительно уменьшаются объёмы нижней части тела, ноги и ягодицы становятся более упругими и подтянутыми. Также такие тренировки приучат Вас следить за осанкой.

Танцевальная аэробика для похудения – это сочетание приятного с полезным. Выполняя несложные ритмичные движения под музыку, Вы не только худеете и подтягиваете фигуру в целом, но и заряжаетесь зарядом бодрости на весь день.

Выполнять такую тренировку в домашних условиях не представляет никакого труда: достаточно включить видеоролик с танцем и повторять движения. Танцевальная аэробика также способна сделать движения более пластичными, мягкими и женственными.

Степ-аэробика

Степ-аэробика

Степ-аэробикаДля такого вида аэробики понадобится специальная подставка — степ. Похудение происходит за счёт сжигания подкожного жира в процессе кардио-тренировки.

Такой вид аэробики иногда применяется в качестве восстановительного приёма у людей с травмами суставов.

Степ-аэробикой можно заниматься как в зале, так и в домашних условиях. Если Вы всё-таки предпочтёте занятия дома, то имейте в виду, что для этого даже необязательно покупать специальную платформу (степ), её можно заменить деревянной или пластиковой скамейкой до 40 м шириной.

За 25-30 минут до начала тренировки выпейте стакан воды. Во время тренировки задействуйте ноги, а не спину и не делайте резких движений. Для правильного выполнения движений и подбора программы просмотрите специальные видеокурсы.

Водная аэробика

Водная аэробика

Водная аэробикаВодная аэробика подойдет тем, кто не любит выполнять кардио-тренировки и проводить время в спортзалах.

Занятия проходят в бассейне и помогают сбросить лишние объемы и укрепить мышцы живота, ягодиц и ног, а также укрепляют дыхательную и кровеносную систему.

К тому же, вода успокаивает нервную систему, расслабляет после тяжелого дня и имеет эффект гидравлического массажа, за счёт чего и рассасываются жировые клетки.

Классическая аэробика

Классическая аэробика

Классическая аэробикаЭто комплекс упражнений, включающий в себя танцевальные движения, шаги под музыку и гимнастику. Такая система упражнений насыщает организм кислородом, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и улучшают кровообращение.

Другие виды:

  • Слайд-аэробика укрепляет все группы мышц. Суть тренировки – скольжение по дорожке в специальной обуви.
  • Памп-аэробика – вид аэробики, направленный на укрепление мышц и связок.
  • Фитбол – занятия со специальным мячом, на котором и выполняются все основные упражнения. Во время тренировки укрепляются мышцы ягодиц, ног, рук и живота.
  • Тай-бо – программа, включающая в себя элементы из различных единоборств в сочетании с типичными аэробными упражнениями.
  • Йога-аэробика. При таком виде активности аэробные нагрузки сочетаются с дыхательными упражнениями. Такой вид аэробики стимулирует нормальную активность внутренних органов, дыхательной и кровеносной системы, органов пищеварения. Такие упражнения подойдут для людей любого возраста.
  • Спиннинг – это занятия на стандартных велотренажерах с ускорением и уменьшением темпа под зажигательную музыку.

 

Противопоказания

Противопоказаний к занятиям аэробикой не так много, но они есть.

Вам противопоказан такой вид активности, если:

  • Вы страдаете заболеваниями сердечно-сосудистой системы. При неправильном подборе упражнений любая физическая нагрузка принесёт только вред и усугубит ситуацию
  • У Вас высокое артериальное давление. Физическая активность может усугубить ситуацию и привести к его увеличению.
  • Вы перенесли инфаркт или инсульт. При таких заболеваниях противопоказаны все виды физической активности.
  • Вы страдаете варикозным расширением вен. Но при таком заболевании запрещены не все виды аэробики, а только степ и упражнения с прыжками.

Перед тем, как приступить к занятиям по аэробике, пройдите консультацию у врача: возможно, Вы не знаете о некоторых заболеваниях, а это в дальнейшем чревато пагубными последствиями.

В какой одежде лучше заниматься?

  • Одежда для аэробикиОдежда для аэробикиОдежда для аэробики должна быть, в первую очередь, удобной. Отдавайте предпочтение не сковывающим движения вещам. НО! Топ для занятий – единственная вещь, которая должна плотно облегать тело и хорошо держать грудь.
  • Подбирайте дышащие, хорошо впитывающие пот модели одежды. Если Вы знаете, что у Вас обильное потоотделение, обратите внимание на вещи темных цветов. Дышащая одежда поможет чувствовать себя лучше во время занятий аэробикой.
  • Старайтесь не покупать готовые комплекты. Подбирайте и верх, и низ в соответствии со своим типом фигуры.
  • Меняйте одежду для занятий около 2 раз в год. Не стоит покупать один дорогой комплект «на все времена». Помните о том, что параметры фигуры могут (и должны) поменяться, а поэтому нет смысла переплачивать каждый раз.
  • Уделяйте особое внимание обуви. Основные требования – легкость, фиксация на ноге, воздухонепроницаемость. При работе с тяжестями в обуви должна быть мягкая ортопедическая стелька, чтобы компенсировать нагрузки на стопу.
  • Не занимайтесь в обуви на босую ногу – это категорически запрещено. Носки выбирайте из натуральных тканей, предпочтительней из хлопка.

Разберём в отдельности одежду для разных видов аэробики:

  • Одежда для водной аэробики – это купальник, желательно слитный, с той целью, чтобы во время занятий Вы ощущали себя уверенней и не боялись во время выполнения упражнений «потерять» верх или низ. Из аксессуаров следует водонепроницаемую шапочку, а из обуви – сланцы или кроксы.
  • Для занятий танцевальной аэробикой хорошо подходят лосины или леггинсы из спандекса, лайкры или другого тянущегося материала.
  • Для тай-бо подойдут спортивные штаны или шорты, борцовка или короткий топ.

Аэробика – это отличный вариант для тех, кто всё никак не может начать заниматься спортом или для тех, у кого нет возможности ходить в спортзал. Она не требует покупки дорогостоящего оборудования и одежды, иногда ограничиться можно уже имеющимися гантелями или фитболом.

При прилежном выполнении всех правил Вы непременно достигните успеха и обретёте фигуру своей мечты. Заниматься дома вы сможете тогда, когда Вам будет это необходимо.

ДиетологДиетолог

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

Чем полезна аэробика для похудения и организма (видео комплексы)?

≡  11 августа 2017   ·  Рубрика: Кардио   

С каждым днем количество желающих стать обладателем красивой фигуры стремительно растет. А потому вопросы о том, какой вид спорта лучше всего подходит для усовершенствования форм, являются довольно распространенными. И, выбирая между всевозможными видами фитнеса, мы советуем обратить свое внимание на аэробику. Это идеальный вариант тренировок, который поможет избавиться от лишних килограммов и получить массу удовольствия. Что именно представляет собой аэробика для похудения, какие разновидности гимнастики помогут добиться поставленных целей и какие упражнения можно включить в программу занятий, чтобы быстро и не выходя из дома привести тело в порядок? Об этих и других моментах читайте здесь.

Аэробная гимнастика – это наиболее популярный способ улучшить свою фигуру, к которому прибегают в последнее время огромное количество людей. Сочетая индивидуальную программу тренировок с правильным питанием, вы не только улучшите свое здоровье и физическую форму, но и избавитесь от депрессии, так как во время подобного рода тренировок в организме активно вырабатывается гормон счастья (эндорфин).

Что нужно знать новичку о такой физкультуре?

Тем, кто всерьез решил заняться аэробикой с целью улучшения собственной физической формы, нужно вначале более детально ознакомиться с данным спортивным направлением. А важно это для того, чтобы в полной мере представить, что это такое и иметь возможность выбрать наиболее оптимальную разновидность, а также понять, что лучше для похудения для вас – аэробика или тренажерный зал.

Итак, каждый начинающий должен знать, что существует два основных направления данной спортивной культуры. Это:

  • Силовая аэробика, которая нацелена помочь человеку усовершенствовать свою фигуру за счет прокачки и укрепления мышечных тканей.
  • Кардиоаэробика, основной целью которой является тренировка сердечно-сосудистой системы. Помимо этого, такая аэробика подходит для похудения живота и боков, является лучшим «лекарством», которое будет помогать развивать такие физические показатели тела, как выносливость и силу воли.

Силовая аэробика

Сюда можно отнести:
  • Программу под названием Super strong. Это классическая комплексная тренировка, во время которой выполняются упражнения с аэробными и фитнес элементами, а также используется специальный спортивный инвентарь. В основе программы Super strong лежит комплексное развитие мышечного атласа тела. В ходе таких занятий спортсмен имеет возможность всесторонне развивать и совершенствовать свою физическую форму, а также попутно сжигать лишний жир и избавляться от целлюлита.
  • Body Pump (Barbell) – это своеобразный аэробный стиль, при котором воспроизводятся различные силовые элементы в быстром темпе и со специальной мини-штангой (barbell). Такие уроки подойдут тем, кто предпочитает домашний фитнес походам в тренажерный или спортзал.

Кардиоаэробика

Что касается направления кардиоаэробики, то оно представлено такими разновидностями, как:

  • Step (степ) – уверенно удерживающее лидирующую позицию направление, которому последние несколько лет отдают предпочтение не только женщины, но и мужчины. Идеально подходит степ аэробика для похудения, так как во время подобных тренировок выполняются довольно сложные хореографические и фитнес элементы, оказывающие достаточную нагрузку на мышцы всего тела, заставляя их активно работать и сжигать подкожную жировую прослойку. Однако учитывая, что все движения воспроизводятся под ритмичную музыку, вы сможете легко и просто терять вес и при этом оставаться в прекрасном настроении.
  • Latina – уроки, которые, несомненно, придутся по душе любителям зажигательных танцев. Основной концепцией данного направления является хореография популярных в Латинской Америке. Очень часто к такой технике прибегают те, кто желает худеть с удовольствием, ведь во время занятий начинается активный выброс эндорфинов, за счет которых у человека поднимается настроение. Кроме этого, танцевальный комплекс представлен упражнениями, позволяющим эффективно сжигать лишние калории, а также совершенствовать линию бедер и прокачивать ягодицы и пресс.
  • Funk – самый молодежный вид танцевальной аэробики, уроки которого построены на элементах более современной хореографии. В ходе занятий спортсмены выполняют движения самых разнообразных танцевальных направлений (hip-hop, брейк, джаз и т.п.). Практиковаться в таком виде предпочитают люди, основной целью которых является не только похудение, но и развитие пластики, выносливости, гибкости.
  • Cycle – в отличие от предыдущих разновидностей аэробики, упражнения этой программы выполняются на тренажере. Такие занятия придутся по нраву тем, кто обожает езду на велосипеде. Все дело в том, что тренажер, с помощью которого проходит занятие, способен имитировать езду на велотранспорте на разной местности. Обычно такая тренировка длится 45 минут, на протяжении которых активно задействуются мышцы ног и пресса, а также развивается выносливость и сердечно-сосудистая система. Но, решившимся практиковать такой вид спорта, нужно учитывать, что каждая тренировка далеко не легкая, и 45 минут интенсивной езды могут показаться для вас бесконечностью. Особенно, если уровень вашей физической подготовки минимальный.

Прочие разновидности

Есть еще две, более современные разновидности аэробики:
  • Аквааэробика. Это, так сказать, водный вид спорта, для которого вам придется посещать не тренажерный зал, а бассейн, ведь все упражнения аквааэробики делаются в воде. Это весьма эффективное направление, так как для выполнения движений спортсмену необходимо преодолевать сопротивление воды, что позволяет задействовать все мышцы тела. Это свою очередь, помогает подтянуть и подкорректировать фигуру, а также развить выносливость.
  • Йога-аэробика – вид физической активности, удачно совместивший в себе несколько аспектов противоположных направлений – ритмический и статический темп упражнений, а также дыхательную гимнастику и элементы растяжки.

Как можно увидеть, аэробика – весьма разнообразное направление, представленное множеством видов активности. И потому, у желающих создать идеальное тело не должно возникнуть проблем с выбором наиболее оптимального для себя. Но для тех, кто желает похудеть и получить максимально быстрый результат, лучше всего практиковать Step. Это идеальная аэробика для того, чтобы сбросить лишний вес, которая подойдет для новичков и для тех, у кого нет противопоказаний для занятий.

Подготовка к занятиям

Итак, решив заниматься степ-аэробикой, нужно вначале приобрести степ-платформу либо соорудить в домашних условиях наиболее подходящую по высоте и безопасности возвышенность. Конечно, степ-платформа, специально разработанная с учетом особенностей данного спортивного направления, идеально подойдет для занятий. Она имеет дополнительные блоки для регулировки высоты, как можно увидеть по фото. К слову, этот момент является очень важным для тех, кто планирует увеличивать нагрузку и заниматься профессионально.

Помимо этого, нужно:

  • подготовить комфортную одежду;
  • сформировать плей-лист или подобрать видео с подходящей музыкой для тренинга (читайте «Как подобрать музыку для аэробики»;
  • составить эффективный индивидуальный план тренировки.

Обычно занятие степ-аэробикой длится около 30-50 минут. Обязательно нужно учитывать главное условие – тренировка должна быть непрерывной с кратковременной ходьбой на месте во избежание ухудшения самочувствия и сильной нагрузки на сердце. Помимо этого, начало тренинга должно быть легким в виде классических ритмичных упражнений, сложность которых будет увеличиваться по мере приближения к завершению тренировки.

Выполняя упражнения из степ-аэробики для похудения, важно также знать и другие особенности данного вида спорта:

  • Стопа должна ставиться на степ-платформу полностью, в то время, как колени будут слегка согнутыми, а спина – прямой.
  • Счет шагов ведется на 1-2-3-4 (дополнительные 2 шага рассчитаны на подъем и спуск с платформы).
  • От высоты платформы зависит уровень нагрузки упражнения. Поэтому, если для новичков подойдет 10-сантиметровая ступенька, то продвинутые спортсмены могут использовать платформу с высотой 15-20 см.

Чтобы освоить и сохранить быстрый темп упражнений, не сбиваясь и не путаясь в шагах, следуя за инструктором на видео или в зале, вам нужно сначала запоминать движения для ног и только потом осваивать элементы для рук.

Примеры комплексов для тренировок

Для того, чтобы фитнес аэробика для сброса лишнего веса приблизила вас к желаемой цели, предлагаем несколько тренировочных видео комплексов, которые рассчитаны на разный уровень физической подготовки.

И для тех, кто совсем недавно начал практиковать физическую активность и решил опробовать для себя Step, предлагаем видео с сайта ютуб, на котором предложены к изучению базовые движения и шаги.

Следующий комплекс – это упражнения начального уровня, практиковать которые можно, как на групповых занятиях, так и в домашних условиях.

Еще один урок степ-аэробики для тех, кого интересует похудение в домашних условиях.

Вы сможете найти и более сложные варианты занятий. Разные по сложности выполнения и используемому снаряжению, они наглядно продемонстрируют, как именно выполнять те или иные движения. Подобные видео отлично подходят в качестве инструкций для тренировок.

Что еще нужно знать?

Аэробика считается безопасным и щадящим видом физической активности, однако, как и любая другая тренировка, она имеет свои преимущества и недостатки. И это обязательно нужно учесть, приступая к тренировке, чтобы извлечь из них максимум пользы и не нанести вред своему организму.

Как уже говорилось ранее, аэробика является невероятно полезной для человека. Она помогает худеть, развивать различные физические качества и укреплять разные внутренние системы. Однако все же есть некоторые недостатки у такого спортивного направления. Например, не стоит приступать к занятиям людям, имеющим следующие отклонения:

  • проблемы с суставами;
  • болезни сердца и сердечно-сосудистой системы;
  • заболевания опорно-двигательного аппарата;
  • беременность;
  • варикоз;
  • слишком большой избыточный вес.

Остальным желающим и тем, кто интересуется, помогает ли аэробика похудеть, обязательно нужно обратить внимание на данный вид спорта, ведь каждый второй отзыв о комплексных аэробных тренировках положительный. И у вас есть возможность проверить их достоверность, начав худеть с аэробикой прямо сейчас.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.