Бег для похудения — программа для начинающих
Бег — это настоящее искусство. Искусство быть здоровым, выносливым, дисциплинированным и стройным. Отправляясь на пробежку, люди преследуют разные цели: взбодриться, укрепить организм, отдохнуть или похудеть. О беге для похудения для начинающих пойдет речь далее.
Польза бега
Грамотное включение беговых упражнений в ежедневную рутину оказывает бесценное влияние на человеческий организм:
- улучшает работу сердечно-сосудистой системы, тренирует сердце, способствует активному кровообращению;
- закаляет организм и, как следствие, укрепляет иммунную систему;
- воспитывает личность, способствует развитию чувств самоконтроля, дисциплины и целеустремленности;
- совершенствует тело, распределяя нагрузку на все группы мышц;
- оказывает психологическую разгрузку благодаря выделяющемуся в процессе тренировки гормону счастья.
Пробежка дает возможность держать в тонусе не только свое тело, но разум и ментальное здоровье.
Бегайте правильно
Распространено ошибочное мнение, будто в технике бега нет ничего примечательного: взял и побежал. Да, такой подход оптимален, если нужно спасаться от опасности, а вот бегать с целью похудения или укрепления здоровья следует правильно. Для начала разберемся, какие факторы влияют на результативность похудения.
Переработка жиров организмом начинается спустя первые 10 минут бега. Бегать меньше, пытаясь похудеть, — бесполезно. Если трехминутная пробежка отбирает все силы, упорно идите к цели, ежедневно продлевая тренировку на 30-60 секунд.
Расщепление жировой прослойки происходит за счет учащения пульса, улучшения циркуляции крови и усиления обменных процессов. Регулярные беговые подходы помогают очистить кожу, вывести из организма токсины, что не может не отклонять стрелочку весов влево.
Важно использовать следующие золотые правила грамотного понижения веса посредством бега:
- 40 минут — такая продолжительность тренировки способствует эффективному расщеплению жировых запасов . Однако не всякий новичок способен осилить даже полчаса бега, поэтому начинать следует как минимум с 15 минут бега, постепенно увеличивая время пробежки;
- Прислушивайтесь к телу: плохое самочувствие или болезненные ощущения во время бега лишь усугубят ситуацию. Главное, не искать отговорок, а отказывать в тренировках только в экстренных случаях;
- Учитывать наличие или отсутствие спортивного опыта: не стоит нагружать себя в первую тренировку, т. к. вместо ожидаемого мгновенного похудения вы получите подорванное здоровье.
- Контролируйте частоту пульса. Спортсмены в обязательном порядке должны анализировать сердцебиение. Рекомендовано не превышать показатель в 150 ударов/минута.
- Похудение с помощью бега, как бы забавно это ни звучало, не основывается на одних лишь физических нагрузках. Около 70% успешного похудения дает правильное питание, употребление суточной нормы жидкости и вера в свои силы.
Универсальной методикой для нач
инающих худеть спортсменов станет использование интервального бега. Он позволяет искусственно создать стрессовые условия для организма.Основывается «учение» на чередовании двух минут интенсивного бега, одной минуты отдыха/ходьбы на протяжении всего занятия.
Увеличивать продолжительность беговой части следует до тех самых пор, пока она достигнет 40 минут.
К слову, к тому моменту вы, вероятнее всего, станете настоящим профессионалом в мире бега.
Тем, кто преследует цель похудеть, следует избегать тренировок в виде ударных рывков или спортивной ходьбы. Оптимальный вариант формы бега — джогинг или трусца. Такой вид спорта укрепляет мускулатуру, нормализует функционирование сердечно-сосудистой системы, способствует повышению продуктивности в течение дня и, самое главное, сгоняет лишние килограммы.
Сколько и как нужно бегать?
Как было указано ранее, оптимальное время, затраченное на бег, должно составлять 40 минут — соблюдение этого числа позволит сбросить ненавистные килограммы в кратчайшие сроки. Особенно, если занятия примут ежедневный характер. Но начинать можно и с 5-ти, 10-ти или 15-ти минут бега. Важно не то, как вы начнете, а как продолжите и закончите курс похудения.
Для поддержания тела в неизменной физической форме будет достаточно активно проведенных 200-300 минут в неделю. А вот для интенсивного похудения с помощью бега следует взять на вооружение метод, позволяющий рассчитать индивидуальные нагрузки на организм.
Фформула подсчета оптимального пульса во время тренировок:
- Вычтите из 220 ваш возраст.
- Отнимите от полученного числа 50 процентов.
- Получите показатель нормального пульса.
Так, для интенсивного похудения будет достаточно незначительно превышать выведенное число ударов в минуту во время тренировки.
Частота подходов к бегу во многом зависит от намеченной цели. Например, чтобы избавиться от наеденной за праздники пары килограмм будет достаточно несколько тренировок в неделю, а чтобы скинуть двадцатикилограммовую «ношу» придется работать ежедневно в течение, минимум, трех месяцев!
Благоприятное время для бега
Эпохальная война между поклонниками утренней и любителями вечерней пробежки длилась векам, но ученые внесли решающий аргумент в бесконечные споры: благоприятное время для бега человек может выбрать самостоятельно.
Вот пара доказательств того, что бег вечером не менее полезен, чем пробежка ранним утром:
- Минус в весе дает утренняя пробежка, которая удваивает оказываемый на едва проснувшийся организм эффект стресса.
Кардио-нагрузки натощак, по словам фитнес-тренеров, — прямой путь к стройному телу.
- Ко всему прочему, именно утренняя пробежка позволяет придать телу тонус, зарядить спортсмена позитивом и бодростью.
- Единственная отрицательная сторона подобных тренировок — высокая концентрация вредных веществ в утреннем воздухе.
С другой стороны, вечерняя пробежка.
Что дает она?
- Во-первых, большинство людей имеют свободное время именно во второй половине дня.
- Во-вторых, завершение будней физической нагрузкой позволяет снять стресс.
- Нельзя проигнорировать положительное влияние, которое бег вечером оказывает на сон, делая его крепким и здоровым.
- Тем не менее, главным приоритетом в выборе временного промежутка для занятий физкультурой должны являться индивидуальные биоритмы. Так, совам подойдет вечерняя, а жаворонкам — утренняя пробежка.
Время тренировок не является принципиальным, решающим фактором. Намного важнее регулярность и продуктивность беговых упражнений.
Программа бега для начинающих
Если включение беговых тренировок в повседневную жизнь — это кардинальная смена вашего привычного образа существования, то важно уделить внимание грамотному составлению схемы бега. Итак, как начать бегать? Три программы для начинающих.
Трехмесячное расписание подойдет истинным новичкам или тем, кому лишний вес действительно не позволяет перейти к более интенсивным тренировкам:
- На протяжении первого месяца важно бегать не менее двух раз в неделю. При этом во время каждого из подходов нужно преодолевать расстояние в 1-2 километра.
- Второй месяц бега прибавляет к привычным двум тренировкам в неделю еще одну. А вот обязательное к преодолению расстояние должно возрасти до 3 километров.
- На третий месяц частота пробежек должна возрасти до 4-5 раз в неделю, а километраж — до 4 километров.
Нюанс: к бегу обязательно подключайте развивающие упражнения (зарядка).
Побороть лишний вес за 10 недель поможет данная программа:
| № недели | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 |
| План пробежки | 1 минута бега — 2 минуты ходьбы | 2 минуты бега — 2 минуты ходьбы | 3 минуты бега — 2 минуты ходьбы | 5 минут бега — 2 минуты ходьбы | 6 минут бега — 1,5 минуты ходьбы | 8 минут бега — 1,5 минуты ходьбы | 10 минут бега — 1,5 минуты ходьбы | 12 минут бега — 1 минута ходьбы — 8 минут бега | 15 минут бега — 2 минуты ходьбы — 5 минут бега | 20 минут бега — ходьбы нет |
| Общее время | 21 | 20 | 20 | 21 | 20 | 18 | 23 | 21 | 21 | 20 |
Питание во время тренировок
Золотые правила правильного питания гласят:
- Лучше часто, но меньше. Старайтесь разделить приемы пищи так, чтобы их число составило 4-5 раз в сутки.
- Натуральные продукты. Во время готовки важно использовать только качественные, натуральные продукты. Сосиски желательно оставить на худшие дни.
- Идеальные пропорции ежедневного рациона выглядят так: жиры составляют около 25% суточной калорийности, углеводы — до 50%, белки — около 25%.
- Суточная норма жидкости. Вода — это жизнь, поэтому важно соблюдать оптимальный литраж потребляемой воды, составляющий от 1,5 до 2 литров в день.
- Калорийность. Позаботьтесь о том, чтобы общая калорийность съеденной пищи не превышала 2 тысяч ккал. В идеале вы можете самостоятельно подсчитать индивидуальный показатель.
Кому противопоказан бег?
Несмотря на то, что бег признан самым популярным видом спорта, он, как и любой другой вид спорта, все-таки имеет подводные камни.
Кому следует избегать бега, отыскав достойную альтернативу?
- Люди, страдающие врожденными заболеваниями сердечно-сосудистой системы, должны отказаться от пробежек.
- Болезни суставов и нижних конечностей исключают возможность использования бега в качестве профилактики лишнего веса.
- Те, кто вот-вот пересекут возрастную отметку в 45 лет, должны остерегаться чрезмерно интенсивных тренировок.
- Бег не совместим с простудой или неважным самочувствием. Отправляясь на пробежку с насморком, кашлем или температурой, вы подписываете договор на продление болезни.
Стоит отметить, что даже здоровым людям перед введением новой (даже вполне здоровой, на первый взгляд) привычки рекомендовано посетить врача и проконсультироваться с ним относительно рациональности включения пробежек в вашу жизнь.
Советы, основанные на ошибках начинающих бегунов
Эффективность бега для похудения во многом зависит от мельчайших факторов тренировки, поэтому важно позаботиться о том, чтобы каждая мелочь была «схвачена».
Какие ошибки допускают начинающие бегуны?
- Использовать обычные кроссовки. Бег основан на правильной постановке не только корпуса, но и ноги. Использование обуви общего предназначения во время тренировок обязательно негативно отразится на вашем здоровье.
Не стоит экономить на спортивной обуви: отдавайте предпочтение качественному продукту, подходящему вашей стопе, интенсивности тренировок и беговому покрытию. - Дышать, когда появится минутка. Правильное дыхание — залог здоровой работы мышц, мозга и кровеносных сосудов. Не стоит лишать себя этой драгоценности. Дышите равномерно, полной грудью и через нос.
- Отказ от разогревающих упражнений. Разминка — важнейшая составляющая безопасного бега: без нее риск получения травмы составляет 95%. Перед забегом позаботьтесь о предварительном разогреве всех групп мышц.
- Носка обычной одежды во время занятий физкультурой. Уделите должное внимание спортивному гардеробу, ведь подходящая для физических нагрузок одежда не только делает процесс похудения эффективным, но и более удобным, приятным.
- Не пить воду во время бега. Обязательно насыщайте организм жидкостью, если он того требует. Обезвоживание не принесет пользы здоровью.
- Резкое окончание тренировки. Недопустимо после интенсивного бега сразу бросаться на диван: лучше восстановить дыхание во время ходьбы.
На протяжении всего забега обязательно прислушивайтесь к своему телу: возникший дискомфорт, неприятные или болезненные ощущения должны стать немедленными причинами остановки тренировочного процесса.
Отзывы
Инна, 26 лет: «С помощью бега мне удалось похудеть на 15 кг за два с половиной месяца. Первое время казалось, что объемы только прибавлялись (так и было, росли мышцы), но уже спустя три недели я вдруг начала таять на глазах.
Было крайне сложно ежедневно заставлять себя отправляться на пробежку, а еще сложней — пересиливать и каждый раз прибавлять одну дополнительную минуту ко времени пробежки. Но я не сдалась, потому что даже вкус крови во рту приятней, чем чувство собственной слабости…».
Егор, 43 года: «Я всегда был человеком с лишним весом — это, видимо, было заложено в генах, потому что, как только заканчивалась очередная диета, вес возвращался в исходное положение. Но бег позволил мне в свои 43 года обрести крепкое, мускулистое тело.
Главное, что при условии
систематических тренировок нет необходимости в ограничения себя в еде.Чтобы находиться в постоянном весе, нужно просто отрабатывать то, что наел, или тратить чуточку больше калорий, съеденных в сутки, чтобы похудеть».
Давно мечтаете о красивом теле? Тогда скорее ищите кроссовки, составляйте плейлист, маршрут и выходите на пробежку.
Здоровый образ жизни никогда не выходит из моды, а дисциплинированные и целеустремленные люди никогда не страдают от плохой жизни. Просто бегите от старой версии себя и тело мечты пребудет с вами.
как правильно и сколько нжуно бегать, чтобы похудеть. Таблица с планом тренировок на 4 недели
Неважно, постоянно вы занимаетесь бегом или вы совсем новичок и просто хотите сбросить пару килограмм. В любом случае сбросить вес только благодаря бегу может быть довольно сложно. Главное, чем бег полезен для похудения — это расход энергии. При этом необходимо получать энергию из пищи для восполнения сил. Также необходимо понимать, что питание при тренировках на жиросжигание, наборе массы, работы на рельеф, увеличению производительности и при поддержании формы сильно различается.
Между похудением и снижением производительности очень тонкая грань. Относитесь к борьбе с лишним весом как к участию в марафоне на длительную дистанцию, а не забегу на скорость. Результаты обязательно будут, но они не появятся в одно мгновение. Обязательно держите это у себя в голове, если ваш вес стоит на месте. Есть несколько способов прорваться через это плато и успешно применять бег как средство похудения.
Связь между снижением веса и физической активностью
Подавляющее большинство людей, которым удалось значительно сбросить вес и не набрать его обратно, регулярно занимаются физ. нагрузками. Национальный реестр контроля веса исследовал группы людей, которым удалось сбросить минимум 14 кг и удержать свой вес по крайней мере в течение года. Девяносто процентов испытуемых регулярно занимаются спортом, сжигая более 2600 калорий в неделю на тренировках.
Для похудения эффективными являются многие виды физической активности, но бег является одним из самых эффективных и доступных способов. В исследовании 2012 года Пол Уильямс из Национальной лаборатории им. Лоуренса Беркли заметил, что бегуны в среднем стройнее и легче, чем мужчины и женщины, выполняющие эквивалентное количество упражнений любого другого типа. Основная причина, скорее всего в том, что во время минуты бега сжигается больше калорий, чем при плавании, езде на велосипеде или чём-то еще.
Бег — это отличный способ похудеть. Множеству женщин и мужчин удалось сбросить лишние килограммы и удержать вес с помощью регулярных пробежек по утрам. Однако, он не является гарантией результата и нельзя сказать однозначно, сколько в день нужно бегать, чтобы похудеть. Потому что человек может выйти на двух часовую пробежку, сжечь множество калорий, а потом вернуться домой и восполнить потраченное приемом высоко калорийной пищи. И таким образом он годами не будет видеть результат. А другой человек будет заниматься всего лишь по 15-20 минут в день вместе с дефицитом калорий в рационе, увидит первые результаты уже через неделю. Правильное питание является не менее важной составляющей при работе над снижением веса.
В исследованиях показано, что регулярно тренирующиеся люди гораздо реже снова набирают вес. Поэтому если вы хотите не только похудеть, но и остаться с полученными результатами, вам нужно скорректировать диету и обязательно уделять время физическим упражнениям. Соблюдение принципов рационального питания совместно с регулярными тренировками несёт в себе ещё одно преимущество при работе над лишним весом. При похудении за счет ограничения калорий без регулярных тренировок происходит потеря мышечной массы вместе с жировыми отложениями. Но при одновременном изменении диеты и регулярных тренировках мышцы сохраняются, а потеря жировой массы происходит быстрее.
Ознакомление с наиболее эффективными советами, как правильно бегать, чтобы похудеть в животе поможет избежать распространенных ошибок и достигнуть желаемых результатов.
Определитесь с желаемыми результатами
Поставьте перед собой конкретную цель. Необходимо понимать, чего вы хотите добиться чтобы знать над чем работать. Ориентируйтесь не только по общей массе тела, но и по процентному содержанию жира, также можете измерить ширину бёдер и талии. Сантиметр стоит копейки, также весьма кстати может оказаться точное измерение, например с помощью калипетра.
Начинайте постепенно
Новичкам следует иметь в виду, что начинать нужно с малого и без завышенных ожиданий. В таблице ниже вы найдете конкретную схему, как начать бегать с нуля для похудения. Постепенно повышайте уровень сложности тренировок для снижения риска получения травм и достижения наилучших результатов. Бег — нагрузка высокой интенсивности, поэтому при неправильном подходе он более травмоопасен, чем другие виды кардиотренировок.
К сожалению, риск получения травм в случае бега наибольший для мужчин и женщин со слишком большим количеством лишнего веса.
Эксперты рекомендуют мужчинам и женщинам с избыточным весом придерживаться следующих трёх правил:
Правило №1: начинайте с ходьбы и чередуйте с легкой пробежкой
Кости, мышцы и суставы нижних конечностей меньше страдают от ходьбы в отличие от бега, при этом ходьба обеспечивает достаточно нагрузки для их адаптации и укрепления. Поэтому используйте её для подготовки тела к бегу.
Ваши первые тренировки могут полностью состоять из ходьбы или чередования ходьбы и бега, в зависимости от степени вашей подготовки. По прошествии нескольких недель тренироровок начните увеличивать количество бега.
Правило № 2: не занимайтесь каждый
Телу нужно время, чтобы оправиться от стресса и адаптироваться к нему. Можно ли бегать каждый день, чтобы похудеть как можно быстрее? Да, если ваш организм уже готов к серьезным нагрузкам. Но для большинства начинающих одного дня маловато для восстановления. Поэтому бегайте хотя бы через день по крайней мере в течение первых нескольких недель тренировок. Если вы хотите тренироваться чаще, занимайтесь между беговыми днями ходьбой или другими не столь высоко интенсивными тренировками, например ездой на велосипеде.
Правило № 3: увеличивайте дистанцию постепенно
У вас не получится сбросить 4 кг за неделю, внезапно пробежав 24 км вместо 5, более того, это травмоопасно. Вводите изменения в тренировку постепенно, увеличивая расстояние или усложняя сам процесс (подробнее об этом ниже). Не усложняйте тренировку слишком сильно за один раз, так как это может привести к перетренированности или травме, а не к хорошей физической форме. Если увеличение дистанции даётся вам тяжело, добавьте ходьбу до и после пробежки. Также правило 10% является хорошим ориентиром для достижения прогресса. Суть в том, чтобы увеличивать общую дистанцию или длительность пробежки не более чем на 10% по сравнению с предыдущей тренировкой.
4-недельный план для начинающих бегунов
Ниже приведена таблица четырехнедельной программы тренировок для новичков.
| Неделя 1 | ||||||
| Пн | Вт | Ср | Чт | Пт | Сб | Вс |
| Ходьба 20:00 | Отдых или не высоко интенсивное кардио | Ходьба 25:00 | Отдых или не высоко интенсивное кардио | Чередование ходьбы с пробежкой (4:00 ходьба, 1:00 бег) 4 раза | Отдых или не высоко интенсивное кардио | Отдых |
| Неделя 2 | ||||||
| Пн | Вт | Ср | Чт | Пт | Сб | Вс |
| Чередование ходьбы с пробежкой (4:00 ходьба, 1:00 бег) 5 раз | Отдых или не высоко интенсивное кардио | Чередование ходьбы с пробежкой (1:00 ходьба, 2:00 бег) 9 раз | Отдых или не высоко интенсивное кардио | Чередование ходьбы с пробежкой (3:00 ходьба, 1:00 бег) 7 раз | Отдых или не высоко интенсивное кардио | Отдых |
| Неделя 3 | ||||||
| Пн | Вт | Ср | Чт | Пт | Сб | Вс |
| Чередование ходьбы с пробежкой (2:00 ходьба, 2:00 бег) 7 раз | Отдых или не высоко интенсивное кардио | Чередование ходьбы с пробежкой (3:00 ходьба, 1:00 бег) 6 раз | Отдых или не высоко интенсивное кардио | Чередование ходьбы с пробежкой (3:00 ходьба, 1:00 бег) 7 раз | Отдых или не высоко интенсивное кардио | Отдых |
| Неделя 4 | ||||||
| Пн | Вт | Ср | Чт | Пт | Сб | Вс |
| Чередование ходьбы с пробежкой (1:00 ходьба, 4:00 бег) 6 раз | Отдых или не высоко интенсивное кардио | Ходьба 5:00 Пробежка 20:00 Ходьба 5:0030:00 | Отдых или не высоко интенсивное кардио | Бег 28:00 | Отдых или не высоко интенсивное кардио | Отдых |
Этот план бега для начинающих, можно соблюдать, чтобы похудеть девушке и мужчине на ранних этапах, а далее нужно менять режим и корректировать под особенности организма. Вы можете увеличить количество и продолжить тренировок по времени, если чувствуете, что полностью восстанавливаетесь. Или наоборот уменьшать время под нагрузкой, если ощущаете, что организму нужно больше отдыха.
Скорректируйте питание
Вам не нужна особая техника бега для похудения, для лучшего результата необходимо поддерживать ежедневный дефицит калорий. Для этого либо необходимо меньше есть, либо больше двигаться.
Бег помогает поддерживать дефицит калорий за счет их сжигания. Вы можете достигнуть большего дефицита калорий и увеличить скорость потери веса — по крайней мере, теоретически — если будете есть меньше. Проблема в том, что бег, как и любая другая физическая активность, повышает аппетит. Этот эффект называется компенсацией и он сильно затрудняет снижение калорийности. Эффект компенсации очень часто является основной причиной разочарования в физических упражнениях для снижения веса.
Влияние физических упражнений на чувство голода индивидуально. У некоторых взаимосвязи физической активности с чувством голода почти не наблюдается, другие же после тренировки становятся просто адски голодными. В любом случае, с этим невозможно что-либо сделать. Если бег увеличивает аппетит, то, скорее всего, вы будете есть больше. Единственное, что можно сделать — это повысить качество потребляемой пищи.
На самом деле, большинство из нас грешит не употреблением слишком большого количества калорий, а скорее употреблением слишком большого количества пустых калорий. Прежде чем пытаться сократить количество потребляемых калорий, специалист по спортивному питанию Мэтт Фитцджеральд рекомендует скорректировать свой рацион, сократив потребление печенья, белого хлеба и всего, что было обработано. Замените этот пищевой мусор фруктами, овощами и постными белками и понаблюдайте за собой. Скорее всего, вы увидите хорошие результаты и почувствуете себя лучше, просто добавив больше продуктов с высоким содержанием питательных веществ.
Высококачественные продукты — это продукты, содержащие макронутриенты, микроэлементы и клетчатку, — менее калорийны и более насыщающи по сравнению с обработанными. Увеличив общее качество рациона, вы будете оставаться сытыми, не затормозив потерю веса.
Вот списки качественных и некачественных продуктов, приведенные в порядке убывания качества.
Еда высокого качества
| Низкокачественная еда
|
Постарайтесь начав пробежки одновременно уменьшить потребление продуктов из правой колонки и увеличить потребление продуктов из левой. Этот совет имеет под собой научную основу. Датские исследователи сообщили, что людям, которые недавно начали бегать и пробегали более 5 км в неделю в течение одного года удалось в среднем сбросить около 3,5 кг, не меняя свой рацион. В то же время бегунам, сменившим рацион на более здоровый, в среднем удалось снизить вес на 5.5 кг.
Тем не менее, убедитесь, что вы употребляете достаточно калорий. Часто спортсмены испытывают постоянный дефицит калорий, и это сильно замедляет их метаболизм, объясняет Нэнси Гест, диетолог олимпийской сборной Канады. Если вы едите достаточно и уверены в этом, то вы можете слегка снизить общий калораж. Но не снижайте потребление калорий больше чем на 500 в день, так как, по словам Нэнси, это может привести к снижению выносливости во время тренировок (это справедливо для любой кардио-нагрузки, бег и езда на велосипеде в их числе).
Увеличивайте время пробежки и сложность тренировки
Если ваша цель — потерять более 5 кг за год, всё, что вы можете — это есть меньше и больше двигаться.
Важно постепенно терять вес, но при этом вы можете увеличивать продолжительность тренировки по времени или её сложность по мере своих сил. Если у вас высокая мотивация, подумайте о долгосрочной цели — до 60 минут бега в день, 6 дней в неделю. Например, человек с весом 68 кг, пробегающий 1,5 км в день, будет сжигать более 4000 калорий в неделю по этому графику.
Увеличение количества тренировок и их сложности скорее всего приведут к повышению аппетита. Но, скорее всего, это не повлияет на конечный результат. Исследования утверждают, что средний человек съедает примерно 3 лишних калории на каждые 10 калорий, сожженных при физической нагрузке.
Если вы уже много бегаете и изменили свою диету, но все еще не худеете так быстро, как хотели бы, то вы можете попробовать уменьшить калорийность примерно на 1/5. Исследование Брайана Вансинка из Корнельского университета показало, что люди могут есть на 20% меньше, не замечая разницы в сытости. Только не забудьте убедиться, что вы получаете достаточно калорий.
Тренировки с высокой интенсивностью
Исследования показали, что высокоинтенсивные интервальные тренировки — это хороший и быстрый способ избавиться от лишнего веса. Американский колледж спортивной медицины заявляет, что такие тренировки способствуют «потере жира в брюшной полости, а также веса тела при сохранении мышечной массы». То есть выбрав такой вид тренинга вы сможете убрать живот и сохранить мышцы, если для вас важно не просто уменьшить вес, а также улучшить фигуру.
Исследование, проведенное журналом прикладной физиологии, также утверждает, что всего 7 сеансов таких тренировок за две недели вызывали заметное увеличение скорости сжигания жира для умеренно активных женщин. Не используйте интервальные тренировки постоянно, но вы смело можете добавить хотя бы одну в неделю. Если вы предпочитаете более длительные, расслабленные пробежки, попробуйте вместо них что-то типа кроссфита.
Включите силовые тренировки в свою программу
Одного только кардио может быть недостаточно для достижения идеального веса. Советуем заняться силовыми тренировками, они улучшат качество вашего бега, при этом помогут сжечь жир и нарастить мышечную массу. Исследование 2008 года показало, что женщины, добавившие в свою программу тренировку с отягощениями, потеряли больше веса и при этом сохранили больше мышечной массы, чем те, кто просто занимался аэробикой или не делал вообще ничего. Просто следите за тем, чтобы успеть восстановиться и потребляйте достаточно белков после силовой тренировки.
Займитесь ходьбой после тренировки
Если вы не чувствуете сил и возможности увеличить интенсивность или длительность тренировки, пройдитесь пешком километр или два по окрестностям, или добавьте в своё расписание одну короткую поездку с прогулкой или встречу с кофе. Такая небольшая и несложная физическая активность поможет поддержать режим сжигания калорий, не истощая вас и не делая голодным.
Обратите внимание на еду сразу после тренировки
Не только эффект компенсации может влиять на количество съеденного. Некоторые также чувствуют на себе действие эффекта вознаграждения. Очень часто люди после тренировки празднуют её завершение, употребляя некачественные быстрые углеводы типа печенья и чипсов. Во многих случаях такая еда перекрывает по калориям всё сожженное на тренировке.
Лучший способ избежать такого рода эффекта — это рассматривать свои пробежки как награду саму по себе, а не как рутинную работу, которую нужно поскорее закончить. Одно из исследований показало, что люди съедают меньше предложенных конфет M&M’S после прогулки, когда эту прогулку называют «живописной», по сравнению с тем, когда им говорят, что она «в целях упражнений».
Как показывает это исследование, очень важен сам ход ваших мыслей. Какой бы ни была ваша цель по снижению веса, ваша цель № 1 должна быть в том, чтобы получать удовольствие от бега или научиться получать от него удовольствие. Вы выиграете от бега только в том случае, если будете продолжать тренироваться, а продолжать вы будете только в том случае, если вам это нравится.
По этой причине вы должны делать все для повышения удовольствия от бега. Исследования показали, что когда люди делают свои тренировки более увлекательными, они с большей вероятностью будут придерживаться их и заниматься дальше. Если вам нравится бегать слушая музыку, бегите с наушниками. Если вы предпочитаете бегать с другом или целой компанией, делайте это. Если вам нравятся пробежки в парке, бегите в парке. В общем, главное при тренировках для снижения веса — это то, чтобы вам нравился сам процесс.
сколько нужно бегать, таблица эффективной программы, результаты, фото
Сбросить лишний вес можно различными путями, но наилучшим выбором является бег. Чтобы занятия принесли пользу и помогли быстро устранить жировые отложения, нужно знать несколько секретов: какой бег эффективнее для похудения, правила дыхания, а также с чего начать новичку.
Занятия бегом
Правильный бег как средство для похудения и укрепления мышечного скелета — наиболее доступный и простой способ. Чтобы добиться этих целей, нужно начать занятия спортом в тёплое время года. 
Польза
Данный вид спорта полезен и эффективен как средство оздоровления организма по следующим причинам:
- в течение пробежки работает большая часть мышц организма, а лишний вес становится «утяжелителем»;
- активная работа мышц и ускоренное кровообращение активизирует сжигание жировых отложений;
- нагрузка не только на мышцы, но и на сердечно-сосудистую систему, то есть это кардиостимуляция;
- физическая нагрузка помогает укрепить дыхательную систему, в результате спортсмен избавляется от одышки;
- укрепление иммунитета;
- развивается психологическая и физическая выносливость за счёт выработки гормона счастья и регулярных физических нагрузок.
Главным достоинством этого вида спорта является упорядочивание жизненных циклов человека. Физические нагрузки, питание и даже сон становятся регулярными.Тренировки устраняют дисбаланс, который наблюдается у тех, кто не выходит на стадион или парковую дорожку. Исходя из этого у большинства начинающих спортсменов не возникнет вопроса о том, эффективен ли бег для похудения.
Вред и противопоказания
Спортивные упражнения, в том числе бег, способны нанести вред здоровью в следующих случаях:
- большая масса тела, если лишний вес слишком большой, то активность может нанести непоправимый ущерб суставам, в этом случае лучше заниматься на велотренажёре или ходить в бассейн;
- препятствием для пробежек становятся болезни сердца и сосудов — сердечная недостаточность, гипертония, пороки сердца разной сложности и варикозное расширение вен;
- запрещён этот вид спорта и тем, кто страдает от острых форм болезней органов пищеварения, эндокринной, дыхательной системы (астма, аллергии), болезни лёгких;
- противопоказанием являются и болезни костей и опорно-двигательного аппарата (плоскостопие, искривления позвоночника, болезни, изменяющие плотность костей).
Не стоит давать нагрузки, если во время них начинаются удушья, беспокоит сильная боль в ногах. В этом случае нужно обратиться к медикам за помощью.Особенности бега
Чтобы сжечь излишки жира, нужно знать, сколько нужно бегать и основные правила пробежек. Это позволит давать оптимальные физические нагрузки и не «перегореть» от неправильно выбранных скорости и типа активности. 
Спорт должен принести ускоренное сжигание жировых отложений, а для этого понадобится следить за такими параметрами, как:
- длительность занятий — на начальном этапе движение должно длиться от 10 минут, период активности зависит от физической подготовленности спортсмена, каждые 1–2 недели длительность увеличивается на 1–2 минуты, чтобы постепенно каждая тренировка длилась 40–60 минут;
- количество тренировок в неделю на начальном этапе не должно быть более 2–3 раз, в дальнейшем можно заниматься 3–5 раз в неделю;
- уровень нагрузки оценивается количеством ударов сердца за 1 минуту. Оптимальная нагрузка — это 60–75% от максимальной частоты сердечных ударов. Пульс рассчитывается по формуле: 220 минус возраст спортсмена, от полученного результата находятся 60–75%.
Важно! В первые полчаса тренировки организм сжигает гликоген из клеток печени и только потом переходит на жировые отложения.
Учитывая эти особенности, пробежки принесут ожидаемый результат благодаря использованию накопленных ресурсов в виде жира. Неверный подход к занятиям приведёт к быстро появляющейся усталости и к нежеланию выходить в парк утром.
Отличия для мужчин и женщин
Различия активности для мужчин и женщин заключаются в следующем:
- женский организм имеет на 10% больше жировой прослойки, чем мужской, что делает слабый пол уязвимее на средних дистанциях и в спринте, на которых важны высокая скорость и развитость мышц;
- бег для мужского организма более естественен, так как сильный пол обладает развитой мускулатурой и мощными суставами, у слабого пола суставы, связки и мышцы мягкие и пластичные, что объясняется наличием гормона эстрогена;
- результативность его для похудения у мужчин будет выше и за счёт большего количества крови и объёма лёгких, которые снабжают её кислородом. У слабой половины человечества эти показатели на 15% меньше;
- позвоночник у женщин больше подвержен травмам, чем у мужчин;
- показатель потребления кислорода у сильного пола на 15% больше, чем у слабого. В крови женщин меньше митохондрий (внутриклеточных источников энергии) на 20% и в 10 раз меньше тестостерона.
Чтобы похудеть, женскому организму понадобится больше энергии, а при максимальных показателях необходим максимально возможный выброс адреналина в кровь. При этом представительницы слабого пола способны сбрасывать вес наравне с мужчинами, так как реакция организмов обоих полов на физические нагрузки одинакова — сжигать жир.Важно! Для похудения бегать нужно 3–5 раз в неделю в течение 3 месяцев, а потом можно давать нагрузку организму для поддержания достигнутого веса.
Как правильно дышать
Во время пробежки организму необходимо большее количество кислорода, поэтому дышать нужно правильно. 
Существует две техники:
- Равномерное дыхание для умеренных пробежек — дыхание должно соответствовать темпу движений. Наилучшим выбором считается схема — глубокий вдох, 2–3 шага, глубокий выдох.
- Если выбор пал на интервальные нагрузки или спринт, то нужно компенсировать высокие потребности организма в кислороде глубокими вдохами и резкими выдохами, так как при высокоскоростном беге контролировать дыхание сложно. Дыхание через нос не всегда эффективно, так как не обеспечивает поступление нужного количества кислорода. Такой тип дыхания подойдёт тем, кто занимается в городских парках.
Правильная экипировка для бега
Одежда для занятий должна быть удобной и мягкой, не сковывающей движений. Слишком тёплая экипировка или слишком большое её количество приведёт не к сжиганию ещё большего количества жира, а к тепловому удару. 
Поэтому нужно выбирать одежду, которая соответствует погодным условиям и способствует тепловому и воздушному обмену. Ткани должны быть натуральными или с большой долей натуральных волокон.
Особое внимание уделяется обуви. Для занятий понадобятся удобные и мягкие кроссовки. Размер обуви должен соответствовать размеру ноги, не давить и не болтаться на ней, чтобы исключить травмы.
В какое время суток лучше бегать
Условно бег можно разделить по времени, когда нужно выходить на стадион, на вечерний и утренний. Каждый из видов занятий по-своему привлекателен. Утренние пробежки в течение 30 минут заряжают энергией и основаны на размеренной нагрузке. Слишком высокая интенсивность приведёт к повышению кровяного давления и усталости. 
Ежедневный бег по вечерам даёт возможность расходовать энергию, которую не удалось потратить за день. Для таких тренировок нет временных ограничений, но на дорожки парка лучше выходить сразу после возвращения с работы. Утренние и вечерние пробежки лучше совершать каждый день.
Правильное питание
Основой успеха является правильное питание. В противном случае потерянные калории будут возвращаться из съеденных блюд и напитков. В основе правильного рациона лежат сложные углеводы из каш, белки из мяса, рыбы, яиц, кисломолочных продуктов с минимальным процентом жирности, растительные жиры. 
Также в меню должны присутствовать фрукты и овощи. Оптимальное количество приёмов пищи в день — 5–6 раз. Объём порции составляет 200–250 г. В течение дня спортсмену нужно выпить от 1,5 л чистой воды. Под запретом всё сладкое, жирное, копчёное, солёное и острое.
Варианты бега
Снизить вес и подтянуть мышцы поможет не просто бег, а правильно выбранная техника. Новичкам, чтобы втянуться, нужны короткие тренировки с умеренными нагрузками и постепенным увеличением расстояний и темпа. А спортсмены со стажем могут тренироваться с помощью интервальных подходов, делать спринтерские тренировки. 
Интервальный
Этот вид тренировок считается самым эффективным для похудения. Он заключается в чередовании быстрого и размеренного бега или ходьбы. Интервальные занятия можно проводить на тренажёре в зале или на улице. Суть заключается в разделении маршрута на участки длиною в 100 м для быстрого бега и 50 м отводится для джоггинга, ещё 100 м можно отвести для спортивной ходьбы.
Трусцой
Эту технику сложно описать. Она представляет собой размеренные движения спортсмена. Данный вариант подойдёт для новичков. Занятия начинаются разминкой с последующей неспешной активностью. Позже можно увеличить темп, но так, чтобы сохранить контроль над дыханием. 
Чтобы добиться максимальных результатов, нужно выбирать разное дорожное покрытие — от грунтовки до гравия и асфальта. Также стоит включить в маршрут лестницы, холмы и уклоны.
Техника выполнения упражнения — лёгкая и расслабленная, перед основной нагрузкой выполняется разминка в течение 10–15 минут. Темп свободный, а дыхание не должно сбиваться. С каждым месяцем время нагрузки увеличивается на 10 минут.
Лёгкий
Так называется вид физической нагрузки, который представляет собой движение в спокойном темпе без ускорений и дополнительных нагрузок. Спортсмен находит свой ритм занятий, свою амплитуду, которые входят в привычку и расслабляют. 
Данный вид занятий практикуют те, кому необходимо расслабиться и отвлечься после напряжённого рабочего дня. Тренировка заключается в лёгком неспешном движении со скоростью 6–9 км/ч с ровным дыханием и по ровной поверхности.
Знаете ли вы? Джоггинг появился в 60-х годах в Новой Зеландии. Его название переводится как «шаркающий бег».
В гору
Бег в гору отличается от остальных разновидностей. Он требует больших затрат энергии, а значит, более эффективен для сброса лишних килограммов. Движение вверх задействует еще большее количество мышц. Также, чтобы совершить толчок, понадобится усилие, а мышцы пресса и спины работают в усиленном режиме, чтобы удержать корпус в вертикальном положении. 
Движение в гору требует уменьшения длины шага, а мышцы туловища должны удерживать человека в вертикальном положении. Каждый шаг выполняется со стопы, а не с пятки, как при равнинных занятиях.
С ускорением
Указанный вид нагрузок помогает развить выносливость и сжечь ещё больше калорий. Ускорения помогают правильно рассчитывать свои силы, поэтому бег с ускорением используют профессиональные спортсмены. Нагрузка рассчитана на короткие дистанции — 60–100 м. Сначала бежать нужно спокойно, а затем ускориться. Спринтерские тренировки проводятся с возрастанием скорости. 
Пробежка начинается с движения с небольшой скоростью, а затем спортсмену нужно достичь максимальной для себя скорости и бежать с ней заданное расстояние. Новичкам лучше всего делать на 30–50 м, а затем увеличивать расстояние и довести его до 100–120 м. Максимальная скорость должна сохраняться четверть от всей дистанции, а затем её нужно поддерживать.
На беговой дорожке
Тренировки можно проводить не только на улице, но и в тренажёрном зале, где есть беговые дорожки. Движение на месте с помощью движущегося полотна легче, чем на улице. Чтобы увеличить расход энергии и усложнить мышцам задачу, нужно изменить угол наклона полотна тренажёра на 1 градус или скорость его движения.
Такая нагрузка является оптимальной для новичков, которым необходимо найти свой темп и контролировать показатели — скорость, количество ударов сердца и дыхание. 
Занятия на тренажёре начинаются с ходьбы в течение 10 минут. Затем можно перейти к активным движениям. Главным показателем является уровень сердцебиения. Он должен составлять 73% от максимального.
Для увеличения расходуемых калорий нужно изменять угол наклона дорожки. Занятия начинаются на ровной поверхности, а затем каждые 5 мин. нужно увеличивать угол на 2–5°. Для похудения достаточно будет проводить 3 тренировки в неделю.
По лестнице
Ступеньки в подъезде или на улице помогут сбросить вес и требуют максимального напряжения мышц ног и туловища. В тренировке по ступенькам участвуют ягодицы, бёдра и мышцы спины и пресса, укрепляется сердечно-сосудистая система, что делает такие тренировки эффективными для похудения живота. Движение по лестнице может быть разным — спокойным, с ускорениями и интервальным. 
Тренировка начинается с разминки. Нужно выполнить махи руками и ногами, растяжку, чтобы подготовить тело к активным нагрузкам. После этого можно приступать к тренировке. Начинать нужно с небольшого темпа, движения совершаются в течение трети часа. Длительность тренировки увеличивается постепенно до 1 часа.
Программы похудения
Многие начинающие спортсмены задают вопрос о том, по какому графику и по какой схеме нужно заниматься, чтобы достичь поставленных результатов. Ответ на этот вопрос кроется сразу в нескольких аспектах — в регулярности для достижения выносливости и в соблюдении правил для получения организмом пользы. 
Исходя из этих параметров план для новичков рассчитан на 8 недель, а расписание для похудения предполагает различные виды нагрузок, которые будут представлены далее в таблице.
Знаете ли вы? В среднем спортсмен тратит до 600 килокалорий за 1 час тренировки, а за полчаса бегун лишится 340 килокалорий.
Похудение за 2 месяца
Движение, направленное на сжигание жира, требует сохранения темпа и пульса на уровне 65–70% от максимального. Силовые упражнения включают отжимания, приседания, комплекс упражнений для пресса, выпады, интервальный и лёгкий бег можно выполнять на беговой дорожке спортзала или на улице. Каждая неделя тренировок включает 2 дня отдыха. Они необходимы для восстановления организма.
| Неделя | График тренировок по дням недели |
| 1 | 1 — бег полчаса; 2 — силовая тренировка четверть часа; 3 — интервальный бег 6 подходов; 4 — отдых; 5 — силовые занятия четверть часа; 6 — бег 3 четверти часа; 7 — отдых. |
| 2 | 1 — движение на дорожке 35 мин.; 2 — силовая тренировка полчаса; 3 — интервальный бег 7 подходов; 4 — отдых; 5 — силовые занятия полчаса; 6 — бег 50 мин.; 7 — отдых. |
| 3 | 1 — бег 40 мин.; 2 — силовая тренировка полчаса; 3 — интервальный бег 8 подходов; 4 — отдых; 5 — силовые занятия полчаса; 6 — тренировка на дорожке 55 мин.; 7 — отдых. |
| 4 | 1 — бег 30 мин.; 2 — силовая тренировка четверть часа; 3 — интервальный бег 6 подходов; 4 — отдых; 5 — силовые занятия четверть часа; 6 — бег 3 четверти часа; 7 — отдых. |
| 5 | 1 — двигательная активность в парке 3 четверти часа; 2 — силовая тренировка 45 мин.; 3 — 8 интервальных подходов; 4 — отдых; 5 — силовые занятия полчаса; 6 — бег 1 час; 7 — отдых. |
| 6 | 1 — пробежка в течение получаса; 2 — силовая тренировка 15 мин.; 3 — интервальные ускорения 6 подходов; 4 — отдых; 5 — силовые занятия четверть часа; 6 — активная тренировка 3 четверти часа; 7 — отдых. |
| 7 | 1 — интенсивная нагрузка на дорожке 40 мин.; 2 — силовая тренировка 0,5 часа; 3 — интервальные тренировки 7 подходов; 4 — отдых; 5 — силовые занятия полчаса; 6 — бег 50 мин.; 7 — отдых. |
| 8 | 1 — бег 55 мин.; 2 — силовая тренировка 3 четверти часа; 3 — интервальные ускорения 12 подходов; 4 — отдых; 5 — силовые занятия 45 мин.; 6 — активная двигательная тренировка 70 мин.; 7 — отдых. |
Бег для новичков
| Неделя | План занятий | Длительность занятия, минут |
| 1 | 1 мин. бег, 2 мин. быстрый шаг | 21 |
| 2 | 2 мин. бег, 2 мин. спортивная ходьба | 20 |
| 3 | 3 мин. активное движение; 2 мин. спортивная ходьба | 20 |
| 4 | 5 мин. бег; 2 мин. спортивная ходьба | 21 |
| 5 | 6 мин. бег; 1,5 мин. переходим на шаг | 20 |
| 6 | 8 мин. основная часть тренировки; 1,5 мин. ходьба | 18 |
| 7 | 10 мин. бег; 1,5 мин. идём пешком | 23 |
| 8 | 12 мин. бег; 1 мин. ходьба; 8 мин. бег | 21 |
Рекомендации для большей эффективности
Чтобы привести своё тело в порядок и сбросить лишние килограммы, нужно:
- регулярно заниматься;
- правильно и полноценно питаться;
- избегать перегрузок в занятиях;
- выбирать нагрузку так, чтобы к следующей тренировке организм успел восстановить силы.
При регулярных занятиях бегом снижение веса обнаруживается только через несколько месяцев, поэтому стоит запастись терпением и не бросать пробежки из-за отсутствия результатов в первый месяц. Чтобы тело всегда было красивым, нужно сделать бег образом жизни.Как начать правильно бегать для похудения, советы для начинающих
Бег для похудения: как быстро сжечь калории
Бег — один из самых эффективных, полезных и доступных кардиостимуляторов. Движение приводит мышцы в тонус, ускоряет кровообращение, насыщает клетки и ткани кислородом, стабилизирует гормональный фон. Во время него организм получает оптимальное количество нагрузки, задействуя при этом обменные процессы. Все вредные и ненужные вещества собираются в сосудах и выводятся через пот. Как следствие, теряются лишние калории, а пропорции уменьшаются, происходит похудение. Чтобы испытать на себе все полезные свойства бега, достаточно освоить дыхательную методику, разминку и обновить спортивный гардероб.
Так же обратите Ваше внимание на тот факт, что в самом начале Вам будет достаточно тяжело, будет одышка, боль в мышцах, усталость. Но с каждым занятием результаты будут потихоньку улучшаться, Вы начнете пробегать большое расстояние, уйдет одышка, спустя не большой промежуток времени начнут таять лишние килограммы, главное поверить в себя, свои возможности и не забрасывать занятия.
Бег для похудения: эффективность занятий
При интенсивном беге в организме повышается клеточный метаболизм, ускоряется кровоток, через легкие в кровь попадает дополнительное количество кислорода. В результате расход энергии организмом повышается, и, если калорийность рациона снижена, происходит сжигание жировых отложений с целью высвобождения дополнительной энергии. Регулярные занятия бегом способствуют укреплению мышц, повышают тонус кожи, делают ее свежей и привлекательной, фигура обретает стройность и подтянутость.
Пульс при беговых упражнениях
Контролировать частоту сердцебиения следует всегда, а не только во время бега. Измерения в состоянии покоя могут дать множество ответов. Например, если после полугода занятий бегом пульс в спокойном состоянии начинает падать, значит, организм привыкает к нагрузкам и процесс адаптации практически завершён. Бывают случаи и ухудшения состояния после бега, когда частота биения сердца увеличивается в состоянии покоя. Виноват здесь не бег, а проблема, которая кроется в сердечно-сосудистой системе. Тренировки лишь вскрывают изъяны здоровья, поэтому рекомендуется обратиться к врачу.
Вначале занятий лучше не измерять сердцебиение, а обращать внимание на своё физическое состояние. Если во время бега, ноги начинают болеть, появляется отдышка, то лучше скинуть темп, ведь это явные признаки высокой нагрузки для организма. После года тренировок, многие не замечают отдышки или боли в мышцах, поэтому следует обязательно следить за сердцебиением, чтобы во время упражнения пульс не перевалил за 90% от максимума.
Результаты
При направленном похудении первые положительные результаты появляются в проблемных зонах: на животе, бёдрах, руках. Вес будет уходить постепенно и безвозвратно. При этом важно придерживаться определённого графика тренировок, сбалансировать питание и водный режим.
При большом начальном весе начинать бегать следует только после консультации с профессиональным тренером. В противном случае длительные тренировки и неправильное соблюдение техники бега может привести к травмированию, проблемам с суставами.
Добиться ощутимой лёгкости можно уже через 1–2 месяца тренировок. В среднем количество сброшенных килограммов составляет от 2 до 5. Всё зависит от стартового веса, особенностей фигуры и питания во время похудения.
Противопоказания
Бег является интенсивным спортом, который даёт нагрузку на сердце, мышцы, суставы и весь организм в целом.
Такие занятия имеют ряд противопоказаний, особенно это касается людей, которые страдают следующими заболеваниями:
- Перенесённый инфаркт миокарда.
- Порок сердца.
- Инсульт.
- Стенокардия.
- Тахикардия.
- Неправильное кровообращение.
- Бронхит с астматическим компонентом.
- Болезни лёгких.
- Артрит, артроз и полиартрит.
- Остеохондроз.
- Проблемы с позвоночником (межпозвоночные грыжи).
- Глаукома.
- Любые хронические заболевания с их обострениями.
При наличии любой из указанных выше проблем для программы тренировок бега для похудения необходима консультация врача.
Как правильно бегать
Обычно организм переключается на жир как источник энергии, когда происходит приток крови к области жировых отложений и в них увеличивается концентрация кислорода. По телу это можно понять тогда, когда начинает чувствоваться усталость и появляется тяжелое дыхание.
Поэтому, чтобы активно сжигались жиры при беге, необходимо бегать трусцой минимум 50 минут, а в идеале – час. Тогда метаболизм активно переключится на расщепление жиров. Однако больше 1 часа 15 минут бегать тоже не стоит – жиры тугоплавкие и расщепляются медленно, метаболизм начнет брать недостающую энергию из белков, и будет теряться мышечная масса.
Общие рекомендации
- Если вы задались целью похудеть, не забудьте о разминке. Таким образом вы подготовите организм к нагрузкам и сжиганию калорий, а значит бег будет намного эффективней. К тому же, растяжка перед началом занятий поможет вам избежать травм.
- Не забывайте о правильном питании: сладкие, мучные и жареные блюда не прибавят вам стройности и сделают ваши тренировки практически бесполезными. А вот фрукты и овощи, наоборот, помогут похудеть. Пейте больше воды но не позднее, чем за полчаса до занятий. Во время самой пробежки от питья лучше воздержаться. По утрам бегайте натощак, а вечером за два часа до или после ужина.
- Выбирайте для бега натуральную и удобную одежду и не поскупитесь на хорошие беговые кроссовки, особенно, если бегать будете по асфальту.
- Если есть возможность, бегайте на стадионе или по грунтовым тропинкам в парке или в лесу. Твердые асфальтированные покрытия принесут вашим ногам больше вреда, чем пользы. Зимой можно отдать предпочтение беговым дорожкам в спортзале.
- Вдыхайте и выдыхайте через рот это непременное условие правильного бега для похудения.
Бег для начинающих: тренировки с нуля
Малоподвижный образ жизни зачастую приводит к возникновению многих заболеваний, среди которых: нарушения работы сердца и сосудов, гастрит, остеохондроз, ожирение и многое другое. Чтобы вернуть утраченное здоровье, необходимо включить в свой образ жизни физические упражнения. Самым эффективным и простейшим вариантом укрепить организм являются занятия бегом. Но прежде чем им заниматься, следует знать, что из себя представляет бег для начинающих.
Как начать бегать с нуля для похудения? Занятия бегом доступны почти любому человеку, но необходимо грамотно подойти к началу упражнений. Беговыми тренировками занимаются по разным причинам, но главные из них – похудение и оздоровление организма. Бег оказывает следующее влияние на человеческое тело:
- дыхание становится более интенсивным, в результате чего каждая клетка тела начинает усиленно насыщаться кислородом,
- нагрузке подвергаются почти все мышцы тела, они укрепляются и тренируются,
- сердце быстрее перекачивает кровь, что приводит к ускорению обменных процессов и улучшению самочувствия человека,
- пот выделяется активнее, в результате чего из организма активно выводятся вредные вещества,
- во время бега вырабатываются эндорфины, которые снижают стресс и помогают избавиться от депрессии.
Несмотря на обилие плюсов, бегом можно заниматься не каждому человеку. Тренировки противопоказаны при следующих проблемах со здоровьем: аритмия, врожденные пороки сердца, митральный стеноз, сердечная недостаточность, тромбофлебит ног. Поэтому, прежде чем выбирать для себя такой вид спорта, как бег, нужно обязательно проконсультироваться с доктором.
Программа бега для похудения для мужчин быть разработана на основе уровня начальной подготовки, состояния здоровья, целей тренировок и многого другого. Чтобы бег не повредил здоровью, нужно неукоснительно соблюдать определенные правила.
Даже если вас охватила неистовая лихорадка бега, сразу рваться на 10 километров не стоит. Так вы можете нанести неподготовленному телу серьезную травму. Лучше начать с короткой дистанции в 2-3 километра и постепенно увеличивать расстояния на 500 метров. Помните, что лучше бегать чаще, чем один раз в неделю с интенсивным надрывом.
Разминка и заминка: видеоурок
Время: утро или вечер?
Вопрос, когда лучше бегать: утром или вечером, волнует многих. Но однозначного ответа на него нет. Большинство экспертов рекомендуют бегать в соответствии со своим жизненным ритмом.
Если просыпаться и бегать по утрам вам сложно, после пробуждения вы долго приходите в себя, вам больше подойдет бег по вечерам. Если же вы, наоборот, жаворонок, утром полны энергии и сил, а вечером после работы вас уже клонит в сон, выбирайте утренний бег.
Свои преимущества есть как у утреннего, так и у вечернего бега. Утренняя пробежка дарит заряд бодрости на целый день, поднимает настроение и приводит организм в тонус. Бег по вечерам снимает стресс после напряженного рабочего дня и обеспечивает крепкий сон.
Независимо от времени суток бег – это и полезная физическая активность, и смена рода деятельности, и получение удовольствия.
Отметим, что для похудения лучше бегать с утра на голодный желудок. В таком состоянии организм содержит самый низкий уровень гликогена, а значит сжигание жира будет происходить быстрее. Однако если пробежка будет продолжительной, а тренировка – интенсивной, за полтора часа до занятия стоит немного перекусить и выпить чай.
Тем не менее, если бег по утрам совершенно не вписывается в распорядок вашего дня, бегайте по вечерам. Учитывайте при этом, что между пробежкой и сном должно пройти около 3-4 часов. Так вы убережете себя от бессонницы.
Программа похудения
Когда составить график самостоятельно не получается, можно воспользоваться уже готовой программой похудения. Среди нескольких вариантов каждый сможет выбрать подходящую для себя.
Таблица: программа бега для новичков
| НЕДЕЛЯ | ПЛАН БЕГА-ХОДЬБЫ | ОБЩЕЕ ВРЕМЯ |
| 1 | 1 мин бег, 2 мин ходьба (7 раз) | 21 минута |
| 2 | 2 мин бег, 2 мин ходьба (5 раз) | 20 минут |
| 3 | 3 мин бег, 2 мин ходьба (4 раза) | 20 минут |
| 4 | 5 мин бег, 2 мин ходьба (3 раза) | 21 минута |
| 5 | 6 мин бег, 90 сек ходьба (3 раза) | 22,5 минуты |
| 6 | 8 мин бег, 90 сек ходьба (2 раза) | 19 минут |
| 7 | 10 мин бег, 90 сек ходьба (2 раза) | 23 минуты |
| 8 | 12 мин бег, 1 мин ходьба, 8 мин бег | 21 минута |
| 9 | 15 мин бег, 1 мин ходьба, 5 мин бег | 21 минута |
| 10 | Бег 20 минут непрерывно | 20 минут |
Таблица: похудение за 2 месяца
| № | Пн | Вт | Ср | Чт | Пт | Сб | Вс |
| 1 | 1 мин бега + 2,5 мин ходьбы10 циклов | 25 мин ходьбы | 1 мин бега + 2,5 мин ходьбы10 циклов | 25 мин ходьбы | 1 мин бега + 2,5 мин ходьбы10 циклов | 1 мин бега + 2,5 мин ходьбы10 циклов | отдых |
| 2 | 2 мин бега + 1,5 мин ходьбы10 циклов | 25 мин ходьбы | 3 мин бега + 1,5 мин ходьбы7 циклов2 мин бега | 25 мин ходьбы | 4 мин бега + 1,5 мин ходьбы6 циклов | 4 мин бега + 1,5 мин ходьбы6 циклов | отдых |
| 3 | 4 мин бега + 1 мин ходьбы6 циклов | 30 мин ходьбы | 4 мин бега + 1 мин ходьбы6 циклов | 30 мин ходьбы | 6 мин бега + 1,5 мин ходьбы4 цикла2 мин бега | 6 мин бега + 1 мин ходьбы4 цикла2 мин бега | отдых |
| 4 | 8 мин бега + 1,5 мин ходьбы3 цикла3 мин бега | 30 мин ходьбы | 9 мин бега + 1,5 мин ходьбы3 цикла | 30 мин ходьбы | 10 мин бега + 1,5 мин ходьбы2 цикла8 мин бега | 11 мин бега + 1 мин ходьбы2 цикла8 мин бега | отдых |
| 5 | 12 мин бега + 1,5 мин ходьбы2 цикла4 мин бега | 30 мин ходьбы | 13 мин бега + 1 мин ходьбы2 цикла2 мин бега | 30 мин ходьбы | 14 мин бега + 1 мин ходьбы2 цикла | 15 мин бега + 1 мин ходьбы + 15 мин бега | отдых |
| 6 | 16 мин бега + 1 мин ходьбы + 14 мин бега | 35 мин ходьбы | 17 мин бега + 1 мин ходьбы + 14 мин бега | 35 мин ходьбы | 18 мин бега + 1 мин ходьбы + 12 мин бега | 19 мин бега + 1 мин ходьбы + 12 мин бега | отдых |
| 7 | 20 мин бега + 1 мин ходьбы + 12 мин бега | 20 мин бега + 1 мин ходьбы + 12 мин бега | 22 мин бега + 1 мин ходьбы + 7 мин бега | 40 мин ходьбы | 24 мин бега + 1 мин ходьбы + 10 мин бега | 26 мин бега + 1 мин ходьбы + 8 мин бега | отдых |
| 8 | 27 мин бега + 1 мин ходьбы + 5 мин бега | 25 мин бега + 1 мин ходьбы + 10 мин бега | 28 мин бега + 1 мин ходьбы + 4 мин бега | 40 мин ходьбы | 29 мин бега + 1 мин ходьбы | 33 мин бега | отдых |
Рекомендации по выполнению программы:
- Бег можно выполнять в удобном для себя темпе, затрачивая 65% из возможных усилий.
- Для силовой тренировки подойдут приседания, выпады, отжимания и планка.
- Для интервального типа необходимо обязательно выполнить разминку. Длительность одного забега должна составлять не более 30 секунд. Для восстановления сил следует пробежаться вниз по склону и отдохнуть 2 минуты. В конце тренировки рекомендуется спокойный бег в течение 10 минут.
- Отдых можно заменить расслабляющей получасовой пробежкой.
- В свободный от тренировок день желательно много гулять на свежем воздухе, заняться йогой или другим расслабляющим спортом.
Бег трусцой
Бегом трусцой называется бег со скоростью около 8 км/ч. Хоть данная скорость и близка к скорости во время быстрой ходьбы, бег трусцой имеет свои особенности техники: иногда возможен жесткий удар пяткой о землю или удар о землю расслабленной стопой. Так же в данном виде бега периода «полета» почти нет, потому что при отрыве одной ноги от земли, вторая сразу же опускается.
Пробежки трусцой могут играть роль разминки или восстанавливающей тренировки для людей, перенесших травмы (т.к. при беге трусцой нагрузка на суставы меньше, чем при обычном беге).
Главный «плюс» бега трусцой – это минимальная нагрузка на суставы. Более того, пробежки трусцой позволят укрепить сердце, суставы и кости, избавиться от лишнего веса. Однако людям, имеющим травмы голеностопного или коленного сустава, следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать тренировки.
Основные «плюсы» бега трусцой таковы:
- Сжигаются калории, а значит «уходит» и лишний жир
- Укрепляется сердце, суставы и легкие
- Мышцы ног находятся в тонусе
- Укрепляются кости ног
С ускорением
Интервальный бег — одно из лучших решений для похудения и развития выносливости. Суть в чередовании режимов нагрузки: один отрезок маршрута вы пробегаете в спокойном темпе, на следующем ускоряетесь, насколько только возможно. Тут писали подробно об интервальном беге.
Существует несколько разновидностей тренировок.
- Повторный бег. Используется для преодоления больших дистанций. Бег в любом темпе чередуется с периодами отдыха, в которые организм человека полностью восстанавливается.
- Интервальный спринт. Самая распространенная разновидность интервального бега, которую могут взять на вооружение люди с хорошей физической формой. Бег в ускоренном темпе на пределе возможностей сменяется легкой трусцой. Цикл повторяется несколько раз.
- Темповый бег. Предназначен для коротких дистанций и заключается в наращивании темпа: каждый следующий участок необходимо преодолевать быстрее, чем предыдущий. Обычно такую технику используют спортсмены для отработки определенных навыков (развития выносливости, увеличения скорости бега).
- Фартлек. Этот вид тренировки предназначен для любителей. Он не предполагает какую-либо систему или программу занятий. Человек может бегать в любом темпе и по желанию ускоряется или отдыхает. Не имеет значения, сколько интервалов он сделает. Такие занятия подходят для самых дисциплинированных и целеустремленных.
Отдельно хочется упомянуть о пределе возможностей человеческого организма. Для интервального бега это скорость, при которой пульс составит 80–85% от частоты сердечных сокращений. Частота сокращений высчитывается по простой формуле: 220 минус возраст бегуна. При этом повышение пульса должно быть кратковременным. Для регулярных тренировок рекомендуется приобрести пульсометр или спортивные браслеты, контролирующие состояние организма.
В домашних условиях
Если нет возможности посещать парк или стадион, всегда можно оборудовать место для бега дома. Для этих целей можно использовать беговую дорожку, скакалку или просто ходить на месте. Важно не лениться и следовать заданной программе. Во избежание повреждений суставов и позвоночника следует обязательно надеть специальную обувь и форму.
Оптимальный период тренировки для сжигания жиров — 1 час. За это время человек проходит на месте около 8 км. При небольшом начальном весе рекомендуется использовать утяжелители: налокотники, наколенники с наполнителем.
Отличия для мужчин и женщин
Беговые тренировки положительно сказываются на мужском здоровье. Этот вид физической нагрузки способствует развитию мышечного корсета, увеличению выносливости организма и улучшению потенции. Женщины же благодаря бегу могут устранить лишний вес, отрегулировать гормональный фон и нормализовать обменные процессы. Кожа насыщается кислородом, приобретает здоровый и сияющий вид, а тело становится подтянутым и упругим.
Бег, скакалка или ходьба: что лучше?
Для достижения наилучших результатов похудения должно быть комплексным, поэтому подойдут абсолютно любые упражнения, способствующие уничтожению лишнего веса. Однако, если выбор стоит между ходьбой, бегом и скакалкой, то предпочтение лучше отдать регулярным пробежкам на свежем воздухе.
Беговые тренировки, кроме своего направленного действия, обладают огромной пользой для здоровья в целом. Кроме сброшенных килограммов, можно укрепить иммунитет, сердце, сосуды и улучшить состояние кожи.
Ходьба — естественный процесс, поэтому никакой мышечной нагрузки он не несёт. Использовать её для похудения можно только в том случае, если проходить в день огромные дистанции. Не у каждого есть для этого такое количество свободного времени. Оптимальный вариант применения ходьбы — промежуточная нагрузка или разминочный элемент.
Тренировки со скакалкой также не являются основным способом похудения. Однообразное упражнение воздействует на небольшую группу мышц и вызывает привыкание к нагрузкам. Прыжки на скакалке имеют место только в качестве элемента основной тренировки.
Добавить комментарий