Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Отзывы

Дробное питание для похудения самое то — кушать надо часто и понемногу, обязательно калории считать. Бездумные моно диеты, типа только гречу есть две недели, и им подобные больше вреда, чем пользы принесут

основное меню на неделю, рецепты, принципы, система, для мужчин

Похудение — сложный процесс, требующий значительных усилий, как моральных, так и физических. Обычно оно предполагает ограничения в пище, запреты на вкусные блюда. Дробное питание как раз позволяет худеть без голодания и отказа от любимых продуктов. Такая система помогает наладить пищеварение, улучшить метаболизм и в результате снизить вес.

📌 Читайте в этой статье

Особенности системы дробного питания

Предполагается, что человек питается часто, но небольшими порциями, то есть 5 — 6 раз в день, можно до 7. Дело в том, что когда перерывы между приемами пищи слишком большие, то вырабатываются гормоны кортизон и грелин, которые замедляют обмен веществ и во избежание истощения снижают скорость расхода жировых запасов.

При дробном питании желудок успевает полностью переработать поступившую еду, а питательные вещества расходуются организмом. Но это правило работается при учете того, что порции будут маленькие.

Чтобы дробное питание действительно начало давать результаты для похудения, необходимо соблюдать следующие рекомендации:

• Если не получается ограничить себя в каких-либо вредных продуктах, то обязательно придется сократить размер порций.
• Любое количество калорий, которое рассчитано на сутки при таком питании, нужно разбить на несколько приемов пищи. Минимум – шесть раз в день, но может доходить до девяти, в зависимости от индивидуальных особенностей. Лучше всего не превышать 1800 ккал в сутки. Так, например, 1800 : 9 = 200 ккал – столько нужно съесть за один раз.
• Размер порций должен умещаться в стакане, то есть не быть больше 250 г за один раз.
• Обязателен одинаковый интервал между приемами пищи, то есть строго 2 или 3 часа.
• Необходимо делать два-три горячих блюда за день.
• Завтракать следует через 30 минут после пробуждения. Этот прием пищи является самым сытным, включая сложные углеводы, вроде каши.
• Обязательно следует употреблять большое количество жидкости, даже если не хочется пить. Подойдут зеленые и травные чаи, простая негазированная вода.
• Есть через положенное время нужно, даже если нет аппетита.
• Ежедневный рацион должен включать все нужные витамины, микроэлементы, белки, углеводы и жиры.
• Рассчитывать меню и калораж на день стоит заранее, чтобы не отвлекаться в течения дня, особенно, если человек на работе. Бесконтрольное жевание все время – это не дробное питание. Потребляемая пища должна быть под контролем.

• Для перекусов при подобной системе питания подойдут орехи, овощи, цельнозерновой хлеб, обезжиренный творог, не сладкие хлопья и мюсли, сухофрукты, крупы, натуральный йогурт без сахара. Однако сырые продукты лучше тушить или готовить гриль, так как фруктовые кислоты вызывают еще больший аппетит. А фруктоза быстрее других сахаров способствует накоплению жировых отложений.
• Мясо должно сопровождаться зеленью и овощами, причем их в три раза больше.
• При дробном питании необязательно полностью исключать сладости. Главное – учесть их в общем калораже и употреблять в первой половине дня.
• Обязательно при дробном питании должны быть физические нагрузки в зависимости от предпочтений. Подойдут йога, бег, танцы, занятия в тренажерном зале, пилатес и многое другое.

Мнение эксперта

Юлия Михайлова

Эксперт по диетологии

Однако такая система дробного питания может подходить не всем, точнее, быть необходимой для похудения. Если человек не страдает неуемным аппетитом, не испытывает голода между основными приемами пищи, то дробное питание применять не нужно. Оно, наоборот, будет способствовать набору веса и вызывать стресс.

Преимущества метода

Прежде чем переходить на дробное питание, стоит взвесить все «за и против». Очевидными плюсами являются:

• Не придется отказывать любимым блюдами и продуктам. Нет необходимости серьезно менять рацион дробного питания.
• Калорийность можно снижать постепенно без стресса для организма.
• Длительный эффект похудения, так как организм перестраивается на новый режим питания.
• Жир перестает накапливаться в проблемных местах при дробном питании.
• Нет ограничений по болезням. Дробное питание даже прописывают больным разными недугами, вроде сахарного диабета и проблем с пищеварением.
• Появляются бодрость и легкость.
• Дробное питание является максимально удобной системой для организма. Человек быстро и легко перестраивается. Зачастую диета переходит в постоянный образ жизни.

Недостатки

Все же есть один минус у дробного питания. Он связан с современным образом жизни, когда все спешат, забывая о себе. Работающие люди зачастую не имеют времени на постоянные перекусы, а иногда даже на полноценный обед. В конечном итоге все это сказывается на фигуре и здоровье.

В данном случае при дробном питании можно посоветовать рассчитывать такие продукты и блюда для всего меню дня. Выбирают те, которые не требуют особых условий употребления, приготовления, приемлемы в разных рабочих и бытовых ситуациях.

А в выходные не отъедаться за всю неделю, а проводить с максимальной пользой, правильно питаясь и занимаясь спортом.

О принципах дробного питания смотрите в этом видео:

Основное меню на неделю

В течение недели при дробном питании можно есть согласно следующей схеме:

• Завтракать следует омлетом или овсяной кашей с фруктами и ягодами, рыбными блюдами с овощными салатами, вареными яйцами с цельнозерновым хлебом, нежирной ветчиной и гречкой.
• Обедать стоит бульонами второго слива, легкими супами. Мясные и рыбные блюда стоит готовить на пару, гриле, запекать в духовке. Подойдет курица, нежирная говядина. Также овощи лучше потушить, так как сырые вызывают больший аппетит. Если делать салаты, то заправлять стоит оливковым маслом, лимонным соком, соевым соусом или несладким йогуртом.
• Ужинать нужно легче. Опять-таки, подойдут белковые блюда, например, обезжиренный творог, запеканка, вареное мясо или рыба с овощами, омлет или яйца всмятку.
• В качестве перекусов между основными приемами пищи могут быть запеченные фрукты, йогурт с ягодами, порции кисломолочных продуктов, легкие салаты, тосты из цельнозернового хлеба, сухарики без консервантов и специй. В течение дня может быть до пяти перекусов. Все они должны входить в общий калораж за сутки.

При составлении недельного меню при дробном питании стоит опираться на собственные предпочтения. Но важно учитывать такие принципы:

• Рыбу и мясо лучше распределять по разным дням, например, через один.
• Продумывать, что придется есть в течение следующей недели, нужно заранее.
• Самые калорийные блюда и напитки, вроде кофе, необходимо употреблять до 2 часов дня.
• Общий калораж жидкости в сутки не должен превышать 500 ккал.
• После еды лучше не пить, а сделать это за полчаса до.
• Употребление алкоголя нужно свести к минимуму, желательно перейти только на красное сухое.
• Важно стараться применять как можно меньше специй и приправ, особенно соли и перца, так как они вызывают аппетит и задерживают воду.

Смотрите в этом видео меню дробного питания на 1 день:

Рецепты для похудения

Дробное питание не означает, что нужно «кусочничать». Хоть порции и маленькие, но готовить интересные и вкусные блюда вполне возможно. Хорошо попробовать сделать следующие рецепты.

Средиземноморский салат из овощей

Ингредиенты: горсть оливок или маслин, зеленый салат, черри, винный уксус, масло оливы, соль и зелень.

Базилик и орегано мнут и заливают маслом и уксусом, затем рвут салат, засыпают томаты и резаные маслины. На гарнир можно подать рыбу.

Капустный

Ингредиенты: половина кочана капусты, масло оливы, кунжут, рисовый соус для суши, соевый.

Капусту мелко режут, шинкуют и заливают рисовым соусом. Затем все нужно помариновать пару часов в холоде. Подавать с заправкой из соевого соуса и масла.

Пюре с минимумом калорий

Ингредиенты: картошка, цветная капуста, немного молока, обезжиренный мягкий творог и пучок укропа.

Все компоненты, кроме зелени, нужно взбить блендером до состояния сметаны. Подавать нужно пюре с укропом.

Чипсы из кабачков и орехов кешью

Ингредиенты: свежие небольшие кабачки без семян, приправа, масло оливы, орехи кешью.

Овощи тонко порезать кружками и разложить на противне. Каждый из них смазывают немного маслом. Затем все сушится в духовке при 150 — 160 градусах, примерно около часа. Готовые чипсы нужно посыпать специями.

Отдельно готовится ореховая паста. Кешью предварительно замачивают в воде, когда они разбухнут, их раздробляют до состояния пюре. Получается ореховая паста. Ее подают вместе с кабачковыми чипсами.

Суп из чечевицы

Ингредиенты: морковь, 250 г красной чечевицы, корень сельдерея, лук и куриный нежирный бульон.

Суп готовится быстро и просто. Сначала в разогретый бульон засыпают чечевицу, когда она будет почти готова, кладут порезанные овощи – морковь, сельдерей и лук.

Морское ассорти

Ингредиенты: филе трески ил любой белой рыбы, немного креветок, водоросли, масло из кунжута и соевый соус.

Морепродукты нужно сварить или приготовить на пару. Отдельно смешать масло с водорослями. Затем компоненты соединяют. Продукты можно смешать или выложить слоями. В конце все поливают соусом. Для гарнира подойдет бурый рис или цельнозерновые хлебцы.

О том, как приготовить чечевичный суп, смотрите в этом видео:

Есть ли отличия для мужчин

Всем известно, что метаболизм у мужчин намного быстрее, чем у женщин. Поэтому сильная половина человечества ест больше, а ведь так легко перейти границу и набрать вес. Соответственно, чтобы похудеть мужчинам, нужно разогнать свой метаболизм. Кстати, именно дробное питание его ускоряет.

А между тем появление жировых отложений в мужском организме негативно влияет на уровень тестостерона. Он способствует усилению выработки женских гормонов – эстрогенов. Так появляется «пивной животик» и прочие округлости, характерные для женщин.

Таким образом, дробное питание для мужчин не только помогает похудеть, но и стимулирует выработку тестостерона, предотвращая многие проблемы со здоровьем. Поэтому хоть и считается, что при дробном питании ограничивать себя в разнообразии продуктов необязательно, но в данном случае нужно исключить те, которые снижают выработку этого гормона:

• Все, что содержит сахар, даже скрытый. Поэтому придется внимательно читать этикетки. Сюда относятся не только кондитерские изделия, но и выпечка.
• Сократить количество соли.
• Отказаться от кофе и прочих напитков с кофеином, его аналогами.
• Избегать мяса, обогащенного гормонами.
• Отказаться от алкогольных напитков.
• Убрать из рациона фаст-фуд, полуфабрикаты, снеки.
• Исключить газировки, даже минеральную воду.
• Придется отказаться от копченостей.
• Запрещены соя и все, что из нее делают, даже соус.

Во время диеты следует увеличить количество морепродуктов, красного нежирного мяса, фруктов и овощей, и всего, что богато цинком и селеном.

А здесь подробнее о белковой диете для похудения.

Дробное питание помогает увеличить жизненную энергию, так как организм не испытывает тяжести и «перегрузки» из-за питания. Однако такой метод похудения не подойдет для быстрого снижения веса. Но зато организм полностью перестраивается на новый режим питания. Главным плюсом является то, что рацион богат всеми нужными витаминами и полезными веществами.

Похожие статьи

Меню здорового дробного питания для похудения на неделю

Нет ничего лучше, чем иметь красивую фигуру, одновременно со здоровым организмом. Ведь мало потерять вес, нужно не травмировать себя потерей витаминов и микроэлементов. Полноценное питание путём дробного меню поможет начать худеть, при этом, резко не меняя привычного образа жизни.

Наверное, нет сегодня девушки, которая хоть раз, но не придерживалась диеты. Кто-то достигал хороших результатов, некоторые срывались через несколько дней. Но самым неприятным моментом является быстрое возвращения сброшенных килограммов.

А ведь с каким трудом они уходили. И здесь на помощь приходит дробное питание. Это своего рода диета, но она не подразумевает голодание. А как раз наоборот, приёмы пищи должны быть частыми, 5-6 раз на день.

Меню дробного питания рассчитано не только для снижения веса, но и для коррекции рациона, улучшения и ускорения обмена веществ, для лучшей работы ЖКТ. Достичь хороших результатов можно уже за первую неделю. Килограммы будут уходить, а чувство голода, и, следовательно, злости сойдёт на нет.

Правильное и здоровое меню

Для начала стоит определиться, что и в какое время суток можно есть. Не секрет, что правильное время завтрака должно быть с 7 до 9 утра.

Перечень разрешаемых продуктов:

• Сложные углеводы: овсяная, гречневая, рисовая каша.
• Омлеты.
• Фрукты.
• Йогурты.
• Хлопья, мюсли.
• Тосты из цельнозернового хлеба.

Следующий приём пищи должен быть через 2 —3 часа. То есть полноценных приёмов пищи будет 3. Всё остальное – перекусы.

Да, ограничения в дробном питании тоже есть. Вам следует отказаться от сладкого, мучного, жареного, алкоголя, газированных и сладких напитков, про чипсы и сухарики речь и быть не может.

В обед лучше всего съедать мясо, рыбу, овощи. Лучше отказаться от картофеля – этот крахмалистый овощ очень калорийный. В вашем рационе должно стать больше зелени и белка.

Ужин должен обязательно у вас быть. За 3 часа до сна, но, тем не менее такой же полноценный приём. Лучше всего усваиваются вечером:

• Молочные изделия (творог, сыр твёрдых сортов, кефир).
• Яйца.
• Белки (куриная грудка, рыба, соя).
• Овощи.
• Морепродукты.

В качестве перекусов могут стать хлебцы, сухофрукты, орехи. Необходимо употреблять как можно больше клетчатки и есть не спеша. Очень важно пить достаточное количество жидкости, это 1,5—2 литра в день.

Вода должна быть негазированная, очищенная. Полезно выпивать стакан воды перед каждым приёмом пищи за полчаса. Тогда и аппетит значительно снизится, и порция будет меньше.

Правила и ограничения правильного и здорового дробного питания на неделю

Чтобы приступить к такому питанию, нужно начать с урезания порции. Диетологи советуют приобрести маленькую посуду для удобства. Порция должна становиться меньше постепенно. В дробном питании не должно быть резких шагов и стресса.

Попробуйте разделить свою прежнюю порцию пополам, чуть позже еда должна вмещаться в стакан, затем в ладошку.

Меню дробного питания для похудения предполагает употребления до 1500 калорий за сутки. Чуть позже, закрепив результат, съеденные калории можно увеличить до 2000.

Многие девушки просто не могут жить без сладкого. Отказываться от ложки сахара в чае, конечно же, не стоит.

Следует ограничиться в поедании сладкого вечером. А вот в первой половине дня зефир, вафли, сок, несдобное печенье или горький шоколад пойдут вам на пользу.

Ведь простые углеводы являются источником сил и хорошего настроения. Главное, в разумных пределах.

Меню дробного питания на неделю

Меню здорового питания на неделю следует заранее распланировать. Особенно если, вы работаете, нужно предусмотреть часы приёма и непосредственно пищу.

Легче начать в выходной, чтобы иметь возможность подкорректировать. Вашему вниманию предоставляется пример меню здорового питания для потери веса на 7 дней.

День 1

Завтрак: овсяная каша с мёдом и орехами (5 штук), чай или кофе.

Перекус: йогурт.

Обед: суп из овощного бульона с кусочком цельнозернового хлеба.

Перекус: салат из авокадо и моркови. Сок.

Ужин: яйца, овощной салат.

Перекус: 1-% кефир.

День 2

Завтрак: кукурузные хлопья несладкие с молоком.

Перекус: яблоко, груша, апельсин, 5 слив, 10 виноградин (на выбор).

Обед: отварная гречка, куриные котлеты, овощной салат.

Перекус: сыр, помидор, зерновой хлебец, чай, кофе.

Ужин: обезжиренный творог.

Перекус: огурец, стакан молока.

Смотрите также

Что такое дробное питание и как его правильно организовать?

День 3

Завтрак: натуральный йогурт с фруктами, чай или кофе.

Перекус: вафли с молоком.

Обед: кусок отварного мяса с тушёными овощами.

Перекус: горсть сухофруктов.

Ужин: салат из морепродуктов, овощи.

Перекус: стакан кефира.

День 4

Завтрак: рисовая каша на молоке с изюмом.

Перекус: орехи, сок.

Обед: запечённая рыба с овощами.

Перекус: зефир, кофе, чай.

Ужин: пара ломтиков сыра, зерновой хлеб, овощи.

Перекус: стакан молока.

День 5

Завтрак: варёное яйцо, фрукт, чай.

Перекус: 2 овсяных печенья, кофе, обезжиренный творог, компот из сухофруктов.

Обед: лазанья, ржаной хлеб.

Перекус: порция фруктового салата.

Ужин: порция пирога с ветчиной, овощи.

Перекус: стакан кефира.

Салат «Цезарь»

День 6

Завтрак: порция оладий с ягодами, чай, кофе.

Перекус: нежирный йогурт, фрукт.

Обед: щавельный суп на простокваше, овощной салат.

Перекус: порция парфе (мороженого).

Ужин: салат «Цезарь».

Перекус: стакан молока.

День 7

Завтрак: омлет с овощами, чай, кофе.

Перекус: зернистый творог с фруктами, сок.

Обед: постный борщ с кусочком цельнозернового хлеба.

Перекус: клубника со сливками.

Ужин: порция тёплого салата из овощей и крупы, чай.

Перекус: стакан кефира.

В поиске сил и вдохновения

Не забывайте о пользе спорта!

 

Не забывайте, что очень правильно и полезно заниматься спортом. Фитнес, бег, йога или танцы – всё это должно быть в вашей жизни.

Это не только отличное хобби, это ваше самочувствие и настроение.

Результативные упражнения помогут подтянуть тело, и подчеркнуть формы.

Также совмещая дробное питание и физические нагрузки, можно гораздо легче сбросить лишний вес.