Posted on 14.03.2020 at. 14.03.2020 by alexxlab

Какие ежедневные упражнения для похудения самые эффективные?

Ежедневные упражнения для похудения – это одна из составляющих успеха, уверен портал о похудении «Худеем без проблем».

Сегодня мы поделимся с вами несколькими комплексами на все группы мышц.

Для начала хотелось бы перечислить упражнения, которые легко и просто каждый может выполнять дома. Для этого совсем не обязательно идти в тренажерный зал или покупать себе оборудование домой.

Но есть одна загвоздка – над вами не будет тренера, который бы заставлял делать. Только вы!

В ежедневный комплекс упражнений для похудения обязательно надо включить приседания. Работает все самое проблемное:

• мышцы ягодиц,
• пресс,
• задняя поверхность бедер,
• спина.

Во время приседаний важно держать спину прямой, приседать до параллели бедер с полом.

Выпады – упражнение на переднюю поверхность бедер и мышцы ягодиц. Бедро при выпаде должно быть параллельно земле. Нужно делать поочередно то на одну ногу, то на вторую.

Есть еще одно эффективное упражнение – планка, или доска. В процессе правильного выполнения каждого подхода активно задействуются и укрепляются все мышцы. Но часто у людей с лишним весом не получается ни планка, ни отжимания. Поэтому сразу включать в ежедневный комплекс упражнений для похудения их не стоит – не получится и только отвадит от каких-либо попыток заниматься самостоятельно дома.

Также хорошо делать всем знакомый с детства «велосипедик», усложните его – делайте скручивания. Поочередно поднимайте и старайтесь соединить противоположные локоть и колено.

Многим известна проблема так называемых «ушек» на бедрах. Чтобы начать прорабатывать эту зону, выполняйте боковые выпады. Будут нагружаться бедренные и ягодичные мышцы.

Активно сжигать накопленные калории поможет прыжок под названием «звезда». Расставьте ноги широко, аккуратно поднимите руки вверх. Подпрыгивайте, разведя руки по сторонам. И так – несколько подходов.

Еще один прыжок с захлестом тоже поможет быстро скидывать лишнее. Подпрыгивайте, заводя руки за шею, а ноги прижимая к ягодицам. Прорабатываются нижние группы мышц, хорошо растягивается передняя поверхность бедра.

Как правильно составить для себя ежедневный комплекс упражнений для похудения? Сейчас портал hudeem-bez-problem.ru поделится с вами некоторыми тонкостями.

Тренировки для стройности

Чтобы стать стройнее, в каждодневный тренинг стоит включить чередование 2 разновидностей нагрузок:

• кардио,
• силовых.

Кардионагрузки уже через 20 минут после начала тренинга запускают механизм сжигания жиров. Разновидностей несколько:

• скандинавская ходьба,
• бег – трусцой, можно по лестнице,
• танцы,
• аэробика,
• велосипедные прогулки,
• прыжки через скакалочку.

Включите что-либо из этого в ежедневный комплекс упражнений для похудения.

Соблюдайте базовые принципы:

• кардионагрузка должна длиться от двадцати минут,
• проводить занятие надо в одном темпе,
• обязательно одеться по-спортивному и удобно,
• перед и после тренировки нельзя есть блюда с содержанием жиров, в том числе растительных.

Но не так важен сам вес, та цифра, которую вам показывают весы, как имеет значение то, как смотрится ваше тело. Мышцы стоит обязательно развивать и укреплять. А потому в ежедневный комплекс упражнений для похудения включите и силовые нагрузки. Хорошо для новичков пробовать круговые тренинги.

Строить их следует по данным правилам:

• в каждом круге должны быть упражнения, которые бы прорабатывали все мышцы,
• 1 упражнение надо повторять не менее пятнадцати — двадцати раз,
• никакого отдыха – сразу новое упражнение,
• делайте около 2-3 подобных кругов,
• если вы чувствуете усталость, но не боль, значит, стоит добавить еще несколько кругов,
• увеличивайте нагрузку постепенно и не занимайтесь, если чувствуете себя плохо или болеете.

Ежедневный комплекс упражнений для похудения: нагрузка – на все мышцы

• Делайте выпады с гантелями, чтобы проработать мышцы ягодиц.
• Приседайте тоже с гантелями – на мышцы бедер и ягодиц.
• Делайте тягу гантели одной рукой – так будет работать спина.
• Из положения лежа разводите гантели по сторонам, чтобы проработать грудной отдел.
• Сгибайте руки с гантелями – подключаются трицепсы.
• Поднимайте туловище – простое и всегда эффективное упражнение на пресс.
• Сворачивайтесь из положения снова лежа. То в одну сторону, то в другую – разрабатывайте косые мышцы пресса.

Только помните, что нужно обязательно начинать с разминки и заканчивать небольшой растяжкой.

Кстати, вот еще простой комплекс для домашних занятий:

• пятиминутная разминка,
• «ножницы» на полу,
• березка,
• велосипед,
• прыжки через скакалку,
• приседания,
• втягивания живота,
• «боксирование»,
• мостик,
•  обруч.

Чтобы не было скучно и не пропадало желание делать что-то, лучше чередовать упражнения. Можно посмотреть видеоролики или заниматься по ним. Можно стараться каждый день заниматься чем-то новым, причем по дням недели себе распределить: йога, танцы, аэробика, силовые занятия.

А можно попробовать миофасциальный релиз – одно из модных сегодня направлений, одновременно и массаж, и растяжка, и силовая нагрузка, и кардио.

И соблюдайте правильное питание, не впадайте в крайности —  тогда и появятся силы, чтобы делать ежедневные упражнения для похудения.

Автор —  Ева Радуга, портал о похудении ХУДЕЕМ без проблем!

Поделиться с друзьями:

Ежедневные упражнения для похудения

Какие ежедневные упражнения для похудения самые эффективные?

Ежедневные упражнения для похудения – это одна из составляющих успеха, уверен портал о похудении «Худеем без проблем».

Сегодня мы поделимся с вами несколькими комплексами на все группы мышц.

Для начала хотелось бы перечислить упражнения, которые легко и просто каждый может выполнять дома. Для этого совсем не обязательно идти в тренажерный зал или покупать себе оборудование домой.

Но есть одна загвоздка – над вами не будет тренера, который бы заставлял делать. Только вы!

В ежедневный комплекс упражнений для похудения обязательно надо включить приседания. Работает все самое проблемное:

• мышцы ягодиц,
• пресс,
• задняя поверхность бедер,
• спина.

Во время приседаний важно держать спину прямой, приседать до параллели бедер с полом.

Выпады – упражнение на переднюю поверхность бедер и мышцы ягодиц. Бедро при выпаде должно быть параллельно земле. Нужно делать поочередно то на одну ногу, то на вторую.

Есть еще одно эффективное упражнение – планка, или доска. В процессе правильного выполнения каждого подхода активно задействуются и укрепляются все мышцы.

Но часто у людей с лишним весом не получается ни планка, ни отжимания.

Поэтому сразу включать в ежедневный комплекс упражнений для похудения их не стоит – не получится и только отвадит от каких-либо попыток заниматься самостоятельно дома.

Обрати Внимание!

Также хорошо делать всем знакомый с детства «велосипедик», усложните его – делайте скручивания. Поочередно поднимайте и старайтесь соединить противоположные локоть и колено.

Многим известна проблема так называемых «ушек» на бедрах. Чтобы начать прорабатывать эту зону, выполняйте боковые выпады. Будут нагружаться бедренные и ягодичные мышцы.

Активно сжигать накопленные калории поможет прыжок под названием «звезда». Расставьте ноги широко, аккуратно поднимите руки вверх. Подпрыгивайте, разведя руки по сторонам. И так – несколько подходов.

Еще один прыжок с захлестом тоже поможет быстро скидывать лишнее. Подпрыгивайте, заводя руки за шею, а ноги прижимая к ягодицам. Прорабатываются нижние группы мышц, хорошо растягивается передняя поверхность бедра.

Как правильно составить для себя ежедневный комплекс упражнений для похудения? Сейчас портал hudeem-bez-problem.ru поделится с вами некоторыми тонкостями.

Тренировки для стройности

Чтобы стать стройнее, в каждодневный тренинг стоит включить чередование 2 разновидностей нагрузок:

Кардионагрузки уже через 20 минут после начала тренинга запускают механизм сжигания жиров. Разновидностей несколько:

• скандинавская ходьба,
• бег – трусцой, можно по лестнице,
• танцы,
• аэробика,
• велосипедные прогулки,
• прыжки через скакалочку.

Включите что-либо из этого в ежедневный комплекс упражнений для похудения.

Соблюдайте базовые принципы:

• кардионагрузка должна длиться от двадцати минут,
• проводить занятие надо в одном темпе,
• обязательно одеться по-спортивному и удобно,
• перед и после тренировки нельзя есть блюда с содержанием жиров, в том числе растительных.

Но не так важен сам вес, та цифра, которую вам показывают весы, как имеет значение то, как смотрится ваше тело. Мышцы стоит обязательно развивать и укреплять. А потому в ежедневный комплекс упражнений для похудения включите и силовые нагрузки. Хорошо для новичков пробовать круговые тренинги.

Строить их следует по данным правилам:

• в каждом круге должны быть упражнения, которые бы прорабатывали все мышцы,
• 1 упражнение надо повторять не менее пятнадцати — двадцати раз,
• никакого отдыха – сразу новое упражнение,
• делайте около 2-3 подобных кругов,
• если вы чувствуете усталость, но не боль, значит, стоит добавить еще несколько кругов,
• увеличивайте нагрузку постепенно и не занимайтесь, если чувствуете себя плохо или болеете.

Ежедневный комплекс упражнений для похудения: нагрузка – на все мышцы

• Делайте выпады с гантелями, чтобы проработать мышцы ягодиц.
• Приседайте тоже с гантелями – на мышцы бедер и ягодиц.
• Делайте тягу гантели одной рукой – так будет работать спина.
• Из положения лежа разводите гантели по сторонам, чтобы проработать грудной отдел.
• Сгибайте руки с гантелями – подключаются трицепсы.
• Поднимайте туловище – простое и всегда эффективное упражнение на пресс.
• Сворачивайтесь из положения снова лежа. То в одну сторону, то в другую – разрабатывайте косые мышцы пресса.

Только помните, что нужно обязательно начинать с разминки и заканчивать небольшой растяжкой.

Кстати, вот еще простой комплекс для домашних занятий:

• пятиминутная разминка,
• «ножницы» на полу,
• березка,
• велосипед,
• прыжки через скакалку,
• приседания,
• втягивания живота,
• «боксирование»,
• мостик,
•  обруч.

Чтобы не было скучно и не пропадало желание делать что-то, лучше чередовать упражнения. Можно посмотреть видеоролики или заниматься по ним. Можно стараться каждый день заниматься чем-то новым, причем по дням недели себе распределить: йога, танцы, аэробика, силовые занятия.

А можно попробовать миофасциальный релиз – одно из модных сегодня направлений, одновременно и массаж, и растяжка, и силовая нагрузка, и кардио.

И соблюдайте правильное питание, не впадайте в крайности —  тогда и появятся силы, чтобы делать ежедневные упражнения для похудения.

Автор —  Ева Радуга, портал о похудении ХУДЕЕМ без проблем!

Источник: https://www.hudeem-bez-problem.ru/ezhednevnye-uprazhneniya-dlya-poxudeniya.htm

Комплекс ежедневных упражнений для похудения

Данный комплекс упражнений для похудения разработан с учетом ежедневных физических нагрузок. Поэтому если вы хотите похудеть эффективно, а главное — закрепить ваш результат, рекомендуем выполнять его ежедневно.

Будет «плюсом», если вы возьмете за правило заниматься фитнесом несколько раз в день. Это повысит вашу дисциплинированность и улучшит итоговые показатели. Даже если вы не будете принимать L-карнитин и другие продукты для снижения веса.

Прежде, чем приступить к выполнению упражнений для похудения, необходимо «прогреть» мышцы. Проще говоря — размяться. Для разминки подойдут любые нагрузки: ходьба на месте, наклоны, повороты туловища или приседания. Выполнять разминку необходимо 5-10 минут, на пустой желудок. То же касается упражнений для похудения, о которых пойдет речь в этой статье. Итак, приступим?

Подъемы рук

Казалось бы, что может быть проще, чем поднимать, опускать руки и расставлять их в стороны? Тем не менее, этот простой комплекс работает. Причем, работает эффективно. Особенно если ранее вы не занимались фитнесом.

Наклоны вперед

Еще один несложный прием. Наклонитесь вперед, стараясь дотянуться до пола. Повторите наклоны 10-15 раз. Это задействует мышцы ног и спины. А впоследствии — улучшит их тонус.

Наклоны в стороны

Упражнение направлено, в первую очередь, на проработку мышц спины и косых мышц живота. Именно они подчеркивают линию талии. Выполнять наклоны следует 10-12 раз. Затем можно переходить к следующему упражнению для похудения.

Приседания

Упражнение для похудения, известное всем со школьной скамьи. Приседания задействуют мышцы ног и ягодиц. И все это — уже через 10-20 повторений. Для достижения максимального эффекта можно совершать пружинящие движения в верхней точке. Так вы повысите нагрузку на все группы мышц.

Махи ногами

Упражнение, регулярное выполнение которого позволяет улучшить форму ног и ягодиц. Выполнять махи можно с различной амплитудой: вперед, назад, в стороны. Рекомендуемая частота — 10-20 повторений за прием.

«Полусаранча»

Смысл упражнения заключается в поочередном подъеме ног. По 10-15 подъемов на каждую ногу. Это нехитрое упражнение для похудения следует выполнять лежа, фиксируя поднятую ногу на 4-5 секунд. При регулярном выполнении «полусаранча» позволяет убрать жировые складки на бедрах и ягодицах. А главное — повысить тонус мышц.

«Кобра»

Классическое упражнение для похудения и улучшения осанки. Укрепляет мышцы спины, делает позвоночник более гибким. Выполнять упражнение следует лежа на животе, вытянув ног. Руки должны быть согнуты, локти — расположены максимально близко к туловищу.

Само упражнение выполняется в несколько подходов. Так, как показано на фото. Максимальная частота повторений — 2-3 за 1 занятие.

При выполнении упражнения не следует делать слишком сильный прогиб и расслаблять мышцы пресса — это создаст дискомфорт в области спины.

Подъемы ног

Упражнение выполняется лежа на спине. Ноги должны быть выпрямлены в коленях. Оптимальная частота повторений — 10-15 раз за 1 подход.

Подъемы туловища

Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Руки согнуты в локтях и заведены за голову. Повторять упражнение необходимо 10-15 раз.

Подъемы таза

Упражнение следует выполнять лежа на спине. Ноги при этом должны быть согнуты в коленях. А сами подъемы — происходить под углом (т.н. скручивания вправо и влево). Оптимальная частота подъемов — 5-8 для каждой стороны.

Какие из перечисленных упражнений наиболее эффективны, с точки зрения похудения? Все без исключения. «Работают» они в комплексе и только при соблюдении построенного вами графика тренировок.

  Как и большинство упражнений для похудения, выше перечисленные комплексы не требуют особой физической подготовки. Поэтому если вы хотите избавиться от лишних килограммов, вооружитесь хорошим настроением, дисциплинированностью и терпением.

А все остальное непременно приложится!

Источник: http://www.sport-prime.com.ua/pohudenie/uprazhneniya/uprazhnenij-dlya-pokhudeniya.html

Ежедневные упражнения для похудения

Если вам требуется сбросить излишний вес, то благоразумнее делать это с помощью спорта. Никакие сомнительные диеты и голодания не дадут долговременного и окончательного результата.

Не забывайте, то, что легко дается – увы, недолговечно. А вот ежедневные упражнения для похудения научат ваше тело сжигать лишние калории и быть всегда в форме. Это трудный процесс, требующий времени и терпения.

Но зато он – 100% верный и беспроигрышный.

Хотите привести себя в порядок, выбирайте любой вид фитнесса на свой вкус. Это может быть бодибилдинг с его приседаниями, жимами штанги и гантелей, может быть беговая дорожка или велотренажер. Суть не в этом. Главное – как и сколько заниматься. В этой статье мы расставим все точки над «ё»…

Это Важно!

С едой мы получаем чистую энергию в качестве белков, жиров и углеводов. Но, к сожалению, жир наиболее трудно расщепить и утилизировать. И кратковременные интенсивные тренировки, при которых мы теряем воду с потом, сбиваем себе дыхание и быстро устаем, сжигают только легкодоступные углеводы и белки.

Для максимальных энергозатрат, приводящих к исчезновению жира, надо тренироваться подолгу.Если это велотренажер, то крутите педали не спеша, но длительное время. Если вы выбрали беговую дорожку, то быстрая ходьба предпочтительней легкого бега. Да и бодибилдерам силовые тренировки нужно дополнять аэробными нагрузками.

Практикующими экспертами спортивной медицины уже давно доказано, что регулярно получаемый аэробный тренинг – лучшее лекарство для похудения.

С другой стороны, не бойтесь наращивать и мышечную массу, даже если это и приведет в первоначальный период к общему повышению веса. Парадокс? Отнюдь. Чем больше размер мышц, тем больше энергии они будут тратить в момент работы и даже в состоянии покоя. Сжигание ими лишнего жира остается лишь делом времени.

Итак, если вы предпочли занятия с отягощениями, выбирайте любой комплекс из множества существующих для повышения силы и объема мышц. Посоветуйтесь с тренером или полистайте журнал. Чтобы разогнать процесс метаболизма, после предварительной разминки делайте базовые силовые упражнения (жим лежа, жим сидя, накачка рук, приседания) и послетренировочную заминку из легкого бега или велотренажера.

Первые 5-7 месяцев тренинг целесообразно совмещать со снижением питательности вашего ежедневного рациона, вывести всё мучное и до минимума сократить ужин. Затем ежедневные упражнения постепенно усилят энергообмен вашего организма, научат его сжигать «правильные» калории, и для похудения уже не будет нужды в ограничениях.

Источник: http://www.fitness-bodybuilding.ru/ezhednevnye-uprazhneniya-dlya-pohudeniya.html

Ежедневный комплекс упражнений для похудения: самые эффективные упражнения

Общеизвестным фактом является то, что для похудения человек должен не только правильно питаться и соблюдать режим дня, но и выполнять определённый набор упражнений (чаще всего кардио). Упражнения для похудения в основной массе акцентируют внимание не на конкретной мышце, но на максимальном их количестве.

Большинство людей, которые работают в офисных зданиях, не имеют возможности посещать тренажёрный зал банально из-за недостатка времени: надо и приготовить семье блюда на завтрак, обед и ужин, хочется и отдохнуть; именно для них фитнес-тренерами разработан ежедневный комплекс упражнений для похудения.

Как видно из названия комплекса, он ориентирован прежде на то, что выполняться будет каждый день, при этом упражнения, входящие в его состав, сами по себе являются не трудными, какой-либо особенной техники безопасности не требуют, но при этом вкупе достаточно энергозатратные. Перед выполнением упражнений необходимо в обязательном порядке провести краткую разминку, которая должна максимально растянуть и прогреть мышцы (в этом плане отлично подходят обычные махи руками и ногами, а также повороты).

Первое упражнение – это обычные приседания, которые являются классическим упражнением для проработки практически всех мышц нижней части тела (а именно, мышц ног и мышц живота со спиной).

При приседаниях важно следить за правильным положением спины: в пояснице особенно важно прогнуться, как бы отставив ягодицы немного назад.

Правильную технику приседаний можно найти на YouTube по запросу «Приседания со штангой», где профессиональные спортсмены наглядно демонстрируют её.

Далее идут отжимания, которые прорабатывают все мышцы спины и груди (как передние, так и задние), при этом немного нагрузку дают и на мышцы пресса.

Важно следить за тем, чтобы плечи при отжимании находились над запястьями рук, которые в свою очередь расставлены по полу в удобной позиции.

При этом если руки не расставлять, а выставить вдоль тела, то упражнение проработает мышцы трицепса и бицепса.

Полезный Совет!

Следующим упражнением являются выпады ногами вперёд. Для его выполнения необходимо сделать небольшой шаг вперёд и начать прогибать ногу вниз до тех пор, пока отставленное колено вперёд не образует угол в 90 градусов. В таком положении желательно побыть секунды две-три, давая напряжение мышцам ног.

Полезным упражнением является и выполнение известной ещё со времён школы «Бабочка». Для выполнения его необходимо встать на одну ногу, а затем другую максимально выпрямить назад, при этом руки расставить в стороны, подобно крыльям бабочки. В таком положении также рекомендуется провести секунды две-три, а после менять ногу. «Бабочка» задействует мышцы ног, рук, спины, а также ягодичные.

Самое «горячее» упражнение из всего представленного списка – «Велосипед». Упражнение очень хорошо стимулирует процесс сжигания жира, при этом задействовав брюшные мышцы. Для его выполнения следует лечь на твёрдую поверхность (лучше всего на гимнастический коврик) и начать выполнение крутящих движений ногами, при этом поворачивая корпус к «крутящей» педаль в данный момент ноге.

Эффективным упражнением по прокачке мышц спины, поясницы и пресса является обычное поднятие ног в лежачем положении. Ноги должны образовать с телом угол в 90 градусов, но важно поднимать и опускать ноги медленно, дав возможность самостоятельно прочувствовать жжение в них и напряжение.

Если упражнение даётся слишком легко, то можно лежачее положение на полу сменить несколько другим: лёжа на спине следует расставить руки на полу в стороны, а затем к поднятым ногам сводить их, касаясь руками носков ног. Дополнительное такое упражнение напряжение даст мышцам пресса.

По-настоящему классное упражнение, одновременно сочетающее в себе и кардио, и силовую нагрузку – переход из исходного сидячего положения в лежачее, то есть, выполнение перехода из приседа в исходное положение для отжиманий.

Чем быстрее и чаще будет осуществлять переход, тем лучше упражнение проработает мышцы живота, ног, спины и рук. Если же это упражнение кажется слишком лёгким, то можно его выполнять в следующей цикловой нагрузке: присед, упор лёжа, присед, прыжок вверх, присед.

Увеличение нагрузки на ноги будет являться отличным способом проработать их.

Ещё одно знакомое со школьной скамьи упражнение – прыжки с хлопком вверху руками.

Прыжки отлично воздействуют на всю плиометрическую систему, прорабатывают мышцы ног, а также являются одним из лучших примеров кардиоупражнения.

Обрати Внимание!

Некоторые профессиональные спортсмены рекомендуют прыжки выполнять в смешанном темпе: например, десять прыжков на левой ноге, затем на другой, а после на двух одновременно.

Упражнение, увеличивающее силу и повышающее общий уровень выносливости – это прыжки с подгибанием в воздухе ног. Во время выполнения прыжка максимально вверх следует поджать ноги к груди, прижав их к ней. Упражнение стимулирует быструю работу кровеносной системы, а также улучшает общую работу сердца.

Все перечисленные упражнения необходимо выполнять в относительно быстром темпе, между разными упражнениями обычно делается небольшой перерыв в 30-60 секунд, во время которого можно сделать маленький глоток воды.

Перед выполнением же упражнений большинство диетологов советует также выпивать стакан воды, куда можно добавить чайную ложку лимонного сока. Это стимулирует быстрый запуск всех процессов в организме, а комплекс упражнений дополнительно провоцирует старт сжигания жира.

Меньшая по количеству группа специалистов советует ежедневно добавлять в стакан воды половину чайной ложки мёда.

При этом следует учитывать, что добросовестное выполнение упражнений не является залогом похудения – следует обязательно следить за режимом дня (в среднем, 6.

5-7 часов), правильно питаться (исключить всё сладкое, быстрые углеводы — только на завтрак, утром и днём можно есть сложные, на вечер – полностью убрать из меню, кушать небольшими порциями), а также в целом быть хоть немного физически активным (получасовая прогулка ежедневная принесёт много пользы).

Совмещение правильного питания, приведённого ежедневного комплекса упражнений и режима дня — это гарантия правильного и безопасного для состояния организма похудения, процесс которого хоть и является долгим, но естественным. Утомлять себя диетами, после которых есть хочется ещё больше, поистине бессмысленно.

Источник: http://lady.qip.ru/catalog/ejednevnyiy-kompleks-uprajneniy-dlya-pohudeniya-samyie-effektivnyie-uprajneniya

лучший комплекс упражнений в домашних условиях

Даже лучшие ежедневные упражнения не принесут пользы, если не выполнять несколько общих правил.

• Занимайтесь умеренно. Резкие чрезмерные нагрузки приведут к увеличению аппетита и запасанию жира.
• Минимум 2-3 минуты уделите разминке и заминке. Сначала разогрейте мышцы медленными движениями и минимальными нагрузками. В конце нормализуйте пульс и дыхание.
• Польза будет только от регулярных занятий. Комплекс можно повторять 3-4 раза в день.
• Выполняйте упражнения для всех групп мышц.
• Скорректируйте ежедневное меню в пользу здорового питания. Самый лучший комплекс не даст эффекта, если каждый день без ограничений есть сладкое и жирное.

Что еще поможет сбросить вес?

Ежедневный комплекс упражнений для похудения – это хорошо, но есть и другие методы, которые в сочетании с ним помогут закрепить эффект.

• Ходьба в быстром темпе. Полезна для сердца, дает нагрузку на мышцы ног и живота. Чтобы замерить пройденный путь, используйте шагомер. Если для вас поначалу трудно ходить долго без перерыва, разбивайте час на отрезки по 10-15 минут. Пытайтесь каждый раз планировать разные маршруты. Один и тот же путь быстро надоедает. Откажитесь от пользования лифтами, не ездите на автомобиле или на общественном транспорте на короткие расстояния.

• Танцы. Какая-то особая программа не требуется. Просто найдите зажигательную музыку, которая вам понравится. Приятным бонусом будет хорошее настроение. Чтобы повысить эффективность упражнения, танцуйте минимум полчаса. Еще одна хитрость – надеть термобелье.

• Силовые нагрузки. Для этого не обязательно ходить в тренажерный зал. Приобретите гантели и занимайтесь дома. Или вообще замените их пластиковыми бутылками с водой. Начинайте с минимальных нагрузок.
• Плавание в бассейне и аквааэробика. Плавание положительно влияет на все группы мышц, суставы и позвоночник. А для выполнения упражнений в воде требуется в два раза большее усилий, чем в спортивном зале. Помимо похудения, плавание хорошо снимает стресс и избавляет от синдрома хронической усталости.
• Занятия йогой. Не только способствуют похудению, но и благотворно влияют на физическое и душевное здоровье.

Ежедневные упражнения для похудения

Рекомендуемый комплекс упражнений – это очень простые движения. Главное – выполнять их регулярно, постепенно увеличивая нагрузку. Начинайте с 5-7 повторов для каждого упражнения и одного подхода в день. Затем доведите их количество до 20-25 и 3-4 подходов.

Перед тем, как приступить к занятию, разомните шею, покрутив головой, сделайте несколько вращений плечами и круговых движений тазом.

• Поднимайте руки через стороны вверх и вытягивайте вперед. Соедините их в замок и потянитесь.
• Наклоняйтесь вперед, не сгибая колен, стараясь коснуться лбом ног.
• Поставьте одну руку на пояс и наклоняйтесь в противоположную сторону. То же самое повторите с другой рукой.
• Приседайте, сцепив руки в замок за головой. Чтобы увеличить нагрузку, в положении сидя можно несколько раз подпрыгнуть.
• Делайте энергичные махи каждой ногой, стараясь поднять ее до угла 90?. Направление неважно.
• Лягте на живот, вытяните руки вдоль тела и поочередно поднимайте ноги как можно выше, фиксируя в крайнем положении на 5-7 секунд.
• Исходная поза та же, что и в предыдущем упражнении. Упритесь ладонями в пол по обе стороны от головы, согнув руки в локтях. Не отрывая от пола плечи и поясницу, выгибайте вверх спину, застывая в таком положении.
• Лягте на спину, расслабьте руки и в медленном темпе поднимайте ногу вверх и опускайте вниз. Опуская ногу, не касайтесь пола, пока не выполните необходимое количество повторов.
• Лежа в той же позе, скрестите руки на груди и согните ноги в коленях. Медленно поднимайте туловище и опускайтесь в исходное положение.
• Лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимайте вверх таз. Лопатки должны оставаться прижатыми к полу.

Видеоролики с комплексами упражнений

 

Упражнения для похудения на каждый день в домашних условиях

Стройное и подтянутое тело – не только дань моде, но и показатель того, что человек должным образом следит за своим здоровьем. Современный образ жизни способствует быстрому накоплению лишнего веса, а это чревато самыми неприятными последствиями начиная от появления неэстетичных жировых складочек и заканчивая серьёзными заболеваниями самых разных систем организма.

Набору лишних килограммов способствует малоподвижный образ жизни, нехватка чистого воздуха, постоянные стрессы, несбалансированный рацион. В таких условиях ежедневные занятия спортом, включающие упражнения для похудения на каждый день, становятся необходимым и обязательным условием сохранения здоровья и красоты.

На посещение спортивных залов и фитнес-центров найти время бывает непросто. Но для поддержания хорошей формы приобретать абонемент в тренажёрку вовсе не обязательно. В этом случае можно вполне обойтись несложными самостоятельными занятиями в домашних условиях.

Нагрузка определённого типа позволит вам быстро привести тело в прекрасную форму, а также поддерживать её без лишних хлопот и больших усилий. При этом вы не потратите лишнего времени и средств. А вот терпением и прилежанием придётся запастись.

Нужно ли соблюдать диету, чтобы оставаться в форме?

Один из популярных и часто используемый способов быстро сбросить лишние килограммы – это диета. Но любая диета, как правило, предполагает питание по ограниченному рациону, которое рано или поздно приводит к дефициту необходимых организму веществ. Кроме этого, после соблюдения строгой диеты возвращение к привычному широкому рациону приводит к быстрому набору ещё большего количества лишних килограммов. Отсутствие физической активности при этом будет способствовать высокой скорости набора веса, который будет составлять жир, а не мышцы. Организм человека нуждается в определённых микроэлементах, витаминах и питательных веществах, и получит их тем или иным способов.

В таких условиях необходимо постоянно прилагать усилия для того, чтобы соблюдать правильный баланс между употребляемыми и растрачиваемыми калориями. Для этого просто необходимо выполнять упражнения для похудения на каждый день, заниматься лёгкой гимнастикой или фитнесом. Можно выбрать практически любой вид двигательной активности, лишь бы она позволяла эффективно сжигать калории.

Однако нельзя игнорировать тот факт, что питание играет значительную роль в вопросе сохранения хорошей физической формы. Поэтому помимо регулярных упражнений, требуется также разработать оптимальный рацион, который позволит насыщать организм всем, что ему необходимо, но при этом не набирать лишнего веса.

Чаще всего для этого нет необходимости строго ограничивать себя в выборе блюд. Достаточно следовать несложным принципам:

• Не употреблять в пищу сдобные продукты: пшеничный хлеб, выпечку, кондитерские изделия, макароны;
• Отказаться от жареной пищи в пользу варёной, приготовленной на пару или запечённой;
• Разнообразить рацион овощами, фруктами и кисломолочными продуктами;
• Последний раз в день есть не позднее чем за пару часов до отхода ко сну;
• Соблюдать правильный питьевой режим, выпивая до 2,5 литров воды;
• Есть только при появлении чувства голода.

Как правильно заниматься, чтобы сбросить вес?

Существуют определённые правила, соблюдение которых является обязательным условием эффективности физических упражнений. Вы сможете достигнуть хороших результатов практически от любого комплекса упражнений, если будете строго следовать следующим принципам:

• Регулярность. Это первый и, пожалуй, самый важный принцип, определяющий эффективность комплексов для похудения. Упражнения для похудения на каждый день в домашних условиях должна выполняться не менее четырёх раз в неделю. Нерегулярные занятия от случая к случаю принесут только вред, так как заставят организм пребывать в постоянном состоянии стресса.
• Перерывы. Каждая тренировка должна проводиться с паузами, которые позволят вам отдохнуть и выполнить следующее упражнение максимально правильно.
• Последовательность и плавность. Каждое упражнение нужно выполнять вдумчиво, медленно, заставляя работать именно те мышцы, на тренировку которых оно направлено. Резкие движения могут стать причиной травмы.
• Следование инструкциям. Необходимо внимательно вникнуть в инструкции, которые даются к каждому упражнению. Именно они помогут вам выполнять все движения правильно и точно. Для новичков в сфере фитнеса и здоровой физической нагрузки крайне важно освоить основные принципы техники выполнения различных упражнений, потому что от того, насколько правильно вы тренируетесь, зависит будущий результат тренировок. рассмотри технику правильного выполнения популярного упражнения, направленного на тренировку мышц пресса. Упражнение выполняется лёжа на спине на ровной поверхности. Руки необходимо сложить за головой, ноги согнуть в коленях. Ступни должны плотно упираться в пол. На выдохе торс нужно оторвать от пола, направляя его к ногам. При этом локти остаются в разведённом положении. На вдохе торс возвращаем в исходное положение. Важным нюансом, который делает это упражнение эффективным, является напряжение мышц живота во время подъёма туловища. Многие новички не напрягают пресс, выполняя данное упражнение, и поэтому не получают от него практически никакого результата.
• Правильная продолжительность тренировок. Занимаясь спортом для поддержания формы необходимо придерживаться принципа умеренности. Слишком короткие тренировки не обеспечат желаемого результата, а слишком продолжительные могут навредить организму. Оптимальное время тренировки – 45 минут. Но новичку будет сложно с первого раза провести такую тренировку, до и мышцы будут просто не готовы к такой нагрузке. Поэтому начинать нужно постепенно с 10-минутных разминок. От недели к неделе нужно увеличивать тренировки на 10 минут, пока не будет достигнута оптимальная продолжительность в 45 минут. Более длинные тренировки проводить не стоит.
• Внимание к каждой мышце. Перед тренировкой каждая мышца, с которой вы планируете работать, должна быть разогрета. Этому разминка является неотъемлемой частью любой тренировки.

Нужно ли пить воду в процессе тренировки?

Вопрос об употреблении воды во время физических занятий долгое время вызывал споры. Основанием для споров служили различные мнения, основанные на результатах исследований. Некоторые из них показывали, что почки не могут нормально перерабатывать поступающую жидкость, когда человек занимается спортом. Соответственно, употреблять воду во время тренировки не рекомендуется. Это может привести к серьёзным последствиям начиная от головных болей и заканчивая коматозным состоянием или летальным исходом. Но для того чтобы такие последствия могли наступить, необходимо интенсивно тренироваться не менее трёх часов. Однако, если человек вообще никогда не занимался спортом, то у ему такие страшные последствия могут грозить уже через час интенсивной тренировки. Это ещё один повод никогда не превышать оптимальной продолжительности тренировки.

По результатам других исследований никакого вреда от питья во время тренировки быть не может. Напротив, умеренное употребление воды позволяет компенсировать потери влаги, которые появляются во время занятий спортом, и предотвратить обезвоживание и его последствия: снижение показателей работы сердечной мышцы, загустение крови и и т.п.

Лучшая рекомендация, которую можно дать по поводу того, можно и нужно ли пить во время тренировок, заключается в том, что каждый человек должен сам понять, стоит ли ему пить и сколько воды можно выпивать за тренировку в соответствии со своим состоянием и самочувствием.

Как часто нужно тренироваться?

Если прежде вы никогда не уделяли внимания спорту, то вам не стоит сразу выполнять все упражнения для похудения на каждый день дома. Если с первого раза выполнит весь комплекс, то неподготовленным мышцам можно нанести микротравмы, которые впоследствии доставят немало дискомфорта. Пользы от такой тренировки будет немного.

Для новичков оптимальный режим тренировок – трижды в неделю по полчаса. Наиболее благоприятное время дня, чтобы провести тренировку для похудения – интервал с 11 до 13 и с 19 до 20 часов.

Что понадобится для тренировки

Для качественной тренировки нужно запастись необходимым инвентарём:

• Коврик. Заниматься на голом полу – не самое лучшее решение. Для того чтобы иметь возможность правильно и комфортно выполнять упражнения, необходимо приобрести специальный коврик. Можно обойтись домашним мягким пледом.
• Гантели. Новичкам стоит отдать предпочтение снарядам, весом до килограмма.
• Удобная спортивная одежда. Она должна обеспечивать свободу движений и не мешать правильному выполнению каждого упражнения.
• Небольшая узкая скамейка. Она понадобится для выполнения упражнений на пресс.

Правила разминки

Как уже говорилось выше, каждая тренировка должна начинаться с разминки, которая позволит разогреть мышцы и привести их в состояние готовности к полноценной работе. Правильная разминка сделает тренировку не только эффективной, но и безопасной.

Разминка перед комплексом упражнений, направленных на похудение, начинается с верхней части тела, с головы, и постепенно двигается вниз, к ступням.

Оптимальный способ подготовить тело к тренировке – выполнять круговые движения в суставах. Достаточно будет 10 движений в каждую сторону. Эта методика позволяет подготовить все части тела к упражнениям:

• Шея. Для разминки шеи нужно осуществлять медленные и осторожные вращательные движения головой.
• Плечи. Чтобы размять плечевой пояс, положите руки на плечи и совершайте вращательные движения. Достаточно 10-20 раз вперёд и назад.
• Локтевые суставы. Размять из несложно: вытяните руки перед собой и совершайте разгибательные и сгибательные движения локтями;
• Кисти. Необходимо расположить руки на уровне чуть ниже глаз, сжать кулаки и вращать ими сначала в одну, а затем в другую сторону;
• Спина и область талии. Для разогрева этих областей прекрасно подходят движения из стороны в сторону. При этом туловище должно двигаться, а нижняя часть тела – оставаться неподвижной. Это упражнение называется повороты туловища и прекрасно подготавливает спину и талию к предстоящей нагрузке.
• Область поясницы. Она хорошо разминается во время вращательных движений тазом. Представьте, что вы крутите невидимый обруч. Именно такого рода движения, только более медленные и плавные, нужно совершать, чтобы размять поясницу. Вращать бёдрами нужно сначала в одну сторону, а после – в другую.
• Ноги. Для подготовки ног к тренировке лучше всего подходят приседания. Ноги нужно поставить вместе, пятки не отрывать от пола и совершать неглубокие приседания.

Упражнения для новичков

Новичкам в самостоятельных упражнениях для похудения можно посоветовать тренировки по Табата. Также их называть протокол Табата. Этот комплекс состоит из несложных упражнений:

• Отжимания. Если вы очень далеки от спорта, то можете начать выполнение отжиманий в облегчённом виде, когда упор делается не на руки и ступни, а на руки и колени. Такой вариант подходит только для самого начального этапа, в дальнейшем нужно будет перейти на полноценный тип отжиманий.
• Приседы. Эта методика подразумевает быстрые энергичные приседания, так как за отведённое время нужно успеть выполнить несколько подходов. Приседать нужно так: ноги на ширине бёдер, при приседе в колене должен образоваться прямой угол, руки при приседании вытягиваются вперёд.
• Тренировка пресса. Выполняется классическим способом, который известен практически всем. Важный нюанс: ноги должны быть согнуты в коленях, слегка приподняты, во время упражнения от пола отрываются только лопатки, а не весь торс.
• Выпады. В процессе упражнения колени должны сгибаться под прямым углом. Выпады нужно чередовать: слева, справа. При выполнении выпада нужно переносить основной вес на ту ногу, которая осуществляет выпад.
• Тренировка трицепса. Выполняется следующим образом: устанавливается стул, тренирующийся становится к нему спиной, опирается руками на спинку, начинает сгибать локти, не изменяя параллельного расположения рук.
• Тренировка ягодиц. Выполняется в положении лёжа на спине. Руки лежат вдоль тела, ноги согнуты под прямым углом, ступни упираются в пол. Необходимо из такого положения приподнять и выпрямить нижнюю часть спины, ягодицы и бёдра, ненадолго зафиксировать в верхней точке, а затем медленно опустить.
• Тренировка спины. Выполняется лёжа на животе. Руки вытянуты над головой. Необходимо отрывать от пола руки, голову, грудь, бёдра, ноги одновременно. Тело должно касаться пола только животом. Подняв руки и ноги, зафиксируйте тело ненадолго в таком положении, а затем медленно опустите в исходное положение.

Обязательным условием безопасной и эффективной тренировки является заминка. Она выполняется после основного комплекса упражнений и позволяет мышцам постепенно отходить от нагрузки. В данном случае заминка может представлять собой лёгкий бег, постепенно переходящий в медленную ходьбу в течение пары минут. Заминка позволяет аккуратно привести в норму частоту сердечных сокращений.

Эффективные упражнения для дам

Женщины могут тренироваться по различным программам. Предлагаем два наиболее удобных варианта тренировок в домашних условиях:

• Чередование аэробных и силовых дней. Один день посвящается бегу, аэробике, занятиям на велотренажёре. На следующий день нужно отдать под силовые нагрузки для каждой группы мышц.
• Тренировки смешанного типа. При этом предполагается, что каждая тренировка будет содержать аэробную и силовую часть. Например, в начале можно посвятить пять минут занятию на велотренажёре, затем проработать пресс, после этого заняться аэробикой, а далее, проработать зону бёдер.

Для того чтобы достичь более высокого результата, нужно опередить наиболее проблемные зоны и работать с ними более тщательно, чем со всеми остальными. В процессе тренировки будут в той или иной степени участвовать все мышцы, но более серьёзное внимание к проблемным областям позволит добиться гармоничного результата.

Не забывайте о том, что повысить эффективность домашних занятий можно с помощью гантелей и утяжелителей. Вполне достаточно будет веса в 1,5-3 кг. Для похудения гораздо эффективнее применять небольшой вес, но совершать больше подходов.

Утренняя зарядка для похудения, эффективная тренировка для всех частей тела

Чтобы сохранить тело стройным важно не только придерживаться диеты, но и делать легкие упражнения в виде зарядки.

Если не хватает времени на спортзал, можно обойтись тренингом дома. Из всех домашних занятий небольшая зарядка с утра поможет не только держать тело в тонусе, но зарядит энергией и хорошим настроением на целый день.

О пользе зарядки

Если каждый день утром делать комплекс упражнений на все тело, то можно быстро привести себя в отличную форму, сбросить лишний вес. Комплексы для утра и вечера отличаются по причине разного состояния организма. Комплекс утренних тренировок должен быть более облегченный, вечером можно заниматься более тяжелыми упражнениями. Основная цель утренней тренировки — улучшить кровоток, поднять настроение.

Выполняя простые упражнения, вы помогаете организму активировать внутренние ресурсы быстрее и работать днем эффективнее.

Регулярные физические упражнения утром приносят много положительного:

• усиливают метаболизм;
• улучшают кровоток;
• стимулируют похудение
• улучшают настроение;
• организм насыщается кислородом;
• улучшается деятельность головного мозга;
• заряжают энергией и бодростью;
• ускоряется выведение токсинов и шлаков;
• улучшается сон.

Есть ли различия разминки женщин и мужчин?

Строение мышц у женщин и мужчин одинаковое, поэтому они могут делать одни и те же упражнения. Особых разделений в разминке по половому признаку тоже не существует. Единственное отличие — фаза менструального цикла. Во время месячных девушкам не рекомендуется делать упражнения на пресс и уменьшить интенсивность тренировок при обильном кровотечении.

Легкая зарядка утром во время менструации принесет только пользу.

Помогают ли похудеть упражнения по утрам?

Несложные упражнения средней и легкой интенсивности по утрам помогают разогнать метаболизм. Утренняя зарядка на 10 минут, если выполнять ее регулярно, помогает сжечь лишние калории. Утром натощак в организме отсутствует гликоген (то, из чего организм получает энергию), поэтому начинают расходоваться жировые отложения.

Правила проведения зарядки

Чтобы утренняя зарядка в домашних условиях принесла пользу и не навредила нужно соблюдать ряд правил:

• не нагружать тело резко и сильно;
• обеспечить помещение свежим воздухом;
• включить легкую музыку для сохранения ритма и хорошего настроения;
• одеть удобную легкую одежду;
• сразу после пробуждения выпить стакан воды с лимоном;
• делать упражнения не на полный желудок;
• перед зарядкой обязательно делать разминку, а после растяжку или заминку;
• чередовать упражнения, нагружая все мышцы.

  Зарядка необходима не только тем, кто хочет похудеть, а всем, кто желает поддерживать работоспособность и тонус организма.

Как начать заниматься?

Нагрузки стоит наращивать постепенно, начиная с 5-7 минут, увеличив в итоге до 30 минут. Чтобы не получить травмы перед утренней тренировкой необходимо сделать разминку:

1. Первыми разминают шейные мышцы. Медленно наклоняйте голову вправо-влево, потом вперед-назад. В завершении необходимо вращать головой по часовой стрелке, потом против часовой. Важно не делать быстрых и резких движений, в противном случае можно получить травму.
2. На втором этапе выполняют вращение плечевыми суставами, сначала по очереди, потом одновременно. Следом вращения повторяют в локтевых и кистевых суставах.
3. На следующем этапе делают наклоны туловища поочередно вправо-влево, потом вперед-назад. Завершают разминку туловища вращением бедер.
4. Разминку ног начинают с вращения коленными суставами, закончив ступнями.

Правильное питание для начинающих

Чтобы похудеть важно следовать принципам правильного питания. Одна только зарядка не принесет ожидаемого эффекта.

Правильное питание для похудения подразумевает:

• кушать чаще, 5-6 раз в день, это поможет улучшить метаболизм;
• контролировать объем порций;
• исключить алкоголь, мучное, сладости, газировку, пакетированные соки;
• разнообразить рацион фруктами и овощами;
• пить 2 литра чистой воды в день.

Комплекс простых нагрузок для всего тела: живота и боков, бедер, ног

Чтобы зарядка помогла вам похудеть равномерно необходимо нагружать все группы мышц по очереди. Комплекс лучше менять, чтобы мышцы успевали отдыхать, а эффект был стабильным. Каждое упражнение делать в 10 подходов. Постепенно количество повторений можно увеличить до 30.

Зарядка принесет максимальную пользу, если со временем упражнения, входящие в ее комплекс, будут совершенствоваться и усложняться.

Ягодичный мостик

Благодаря этому упражнению изменяется не только форма и размер, но и сила ягодичных мышц. Кроме этого ягодичный мостик приносит следующую пользу:

• распределяется и становится правильной нагрузка на поясничный отдел;
• бег дается легче;
• укрепляется нижняя часть спины, что предотвращает развитие ее заболеваний.

Этапы и правильность выполнения:

1. Лечь, прижав лопатки к полу.
2. Руки положить ладонями вниз.
3. Ноги расставлены широко и согнуты, ступни полностью стоят на полу.
4. Поднимайте таз вверх, перенося упор на пятки, сжимая ягодицы.
5. Как только туловище от коленок до плеч образовало прямую линию, в верхней точке задержитесь, ягодицы напряжены.
6. Вернуться к первому пункту.

Подходит это упражнение и людям со слабыми суставами – здесь они в минимальном напряжении.

Подъем прямых ног

Задействованы все отделы брюшного пресса, что помогает быстрее добиться рельефности.

Этапы и правильность выполнения:

1. Исходное положение — лежа на спине на полу, поясница прижата, руки в произвольном положении.
2. Поднять одну ногу на 45 градусов от пола и задержаться в этом положении на несколько секунд.
3. Опустить ногу в исходное положение.
4. Как только пятка первой ноги коснется пола, поднять вторую ногу, повторив пункт 2.

На следующем этапе увеличивают нагрузку, задействуя обе ноги.

Выполнение подъемов ног лежа на полу является облегченным вариантом поднятия ног в висе.

Упражнение «‎ножницы»‎

В данном упражнении хорошо прорабатываются мышцы пресса и передняя часть бедра. Существуют четыре уровня сложности, начинают с самого простого, постепенно увеличивая нагрузку и количество повторений.

Выполнение по этапам (легкий уровень):

1. Лечь на пол, руки оставить свободными лежать вдоль тела.
2. Сделать вдох и поднять обе ноги вверх под прямым углом, пресс постоянно напряжен.
3. Скрещивать ноги из стороны в сторону движениями, напоминающими ножницы.
4. Сделать от 5 до 10 скрещиваний.
5. Опустить ноги, сделать паузу 5-10 секунд, повторить со 2 пункта.

На следующем уровне сложности угол подъема меняют на 60 градусов. Предпоследний и последний уровень сложности выполняют под углами 30 и 10 градусов соответственно.

Регулярно выполняя «ножницы», вы сможете укрепить силу мышц пресса и придать животу красивый внешний вид.

Скручивание локоть к колену

Упражнение так же помогает добиться рельефного пресса.

Выполнение по этапам:

1. Лечь на пол, руки сложить за головой, лопатки прижать к полу.
2. Положить правую ногу на колено левой крест-накрест.
3. Согнуться вперед, разворачивая торс, чтобы левый локоть коснулся правого колена.
4. Начиная с первого пункта повторить на другую сторону.

Это изолированное упражнение для укрепления косых мышц пресса, которое не требует специальных приспособлений для выполнения.

Динамическая планка

Одно из самых лучших и эффективных упражнений для похудения и поддержания тела в тонусе. Динамическая планка сложнее классического варианта. Можно начать со статической, когда мышцы привыкнут, упражнение усложняют. Во время планки прорабатываются мышцы пресса, рук, ног и ягодиц.

Классический вариант планки:

1. Принять упор лежа с прямыми руками.
2. От головы до пяток должна получиться прямая линия.
3. Напрячь все мышцы тела.
4. Втянуть в себя живот, подтянуть ягодицы.

Динамическая планка имеет множество вариантов:

• совместить с отжиманиями;
• подтягивать по очереди согнутые ноги к корпусу;
• поднятие рук поочередно вверх с разворотом корпуса.

Варианты ограничиваются только фантазией, каждый раз работают разные группы мышц.

Дополнительно прорабатываются группы мышц, которые не были задействованы в неподвижном варианте.

Вакуум

Упражнение заимствовано из йоги, помогает проработать поперечную мышцу пресса. Делать вакуум надо обязательно на голодный желудок, можно даже в постели. В комплексе с диетой, направленной на сушку, при помощи вакуума для живота талия быстро становится уже, прорисовывается пресс. Обратите внимание на отдельные рекомендации выполнения вакуума при месячных.

Можно делать вакуум с разных позиций: сидя, лежа, стоя на четвереньках.

Основа упражнения — правильное дыхание. Делается глубокий медленный вдох, потом медленный выдох, полностью освободив легкие от воздуха. На выдохе необходимо прижать стенку живота к позвоночнику, подкручивая к ребрам.

Перед выполнением вакуума не ешьте и не пейте.

Быстрая зарядка с хулахупом

В утреннюю зарядку для похудения живота добавляют упражнения с обручем. Хулахуп поможет сформировать тонкую талию. Начинают с обруча с маленьким весом. По мере увеличения нагрузки можно приобрести более тяжелый инвентарь.

Упражнение очень простое — крутить обруч на талии, постепенно увеличивая время вращения.

Обруч, призванный посредством создания человеком крутящего момента воздействовать на область талии, делая ее уже.

Упражнения со скакалкой

Во время тренировки со скакалкой прорабатываются все группы мышц. Упражнения со скакалкой помогают быстрее сжечь жир, разогнать обмен веществ. Начинать с 3-5 минут, постепенно увеличивая нагрузку до 15-20 минут. Помогает похудению спины, живота, бедер, ног.

Как любая физическая нагрузка, активные прыжки на скакалке повышают уровень серотонина. Для вас это означает хорошее настроение и прилив энергии.

Вечерняя зарядка перед сном

Если вы пропустили утреннюю зарядку, можно добавить упражнения вечером перед сном. Идеальным вариантом будет комбинация утренних и вечерних тренировок через день.

Приседы

Данный комплекс упражнений хорошо прорабатывает нижнюю часть туловища. Когда мышцы привыкнут, можно добавить инвентарь (гантели, штанга, резинка) или выполнять приседы с прыжком для увеличения нагрузки без дополнительного отягощения.

Классические приседы:

1. Ноги расставить пошире, руки вытянуть вперед или оставить вдоль туловища.
2. На вдохе присесть. Следить чтобы колени не выходили за носки стоп.
3. Задержаться внизу.
4. На выдохе выпрямить туловище.

Приседания можно делать с подкладками под пятки, чтобы компенсировать недостаточную гибкость мышц в районе лодыжек.

Выпады

Упражнение очень эффективно для мышц ног и ягодиц. Выпады можно выполнять двумя вариантами — вперед или вбок.

Правильная техника выполнения выпадов:

1. Из исходного положения стоя делают широкий шаг, глубоко вдыхая.
2. При шаге голень должна оказаться перпендикулярно полу, а нога, которая сзади почти коснуться коленом пола.
3. Туловище держать прямо.
4. На выдохе подняться и сделать следующий шаг.

Упражнение позволяет хорошо прокачать ягодицы, однако как ростостимулирующее упражнение для других мышц рассматриваться не может.

Классические скручивания

Самое популярное упражнение для мышц пресса, можно выполнять как в утренней, так и в вечерней зарядке для похудения. Как альтернативу для этой цели, можно выполнять обратную планку.

Техника выполнения классического скручивания:

1. Исходное положение — лежа на спине, руки сомкнуть за головой, ноги согнуть в коленях и поставить стопами на пол.
2. Выдыхая скрутить туловище, сначала отрывая от пола голову, потом шею, туловище к коленям, напрягая мышцы пресса.
3. На вдохе опустить туловище, не касаясь пола.

Это упражнение представлено в разных вариациях, каждая из которых делает упор на определенную часть мышц брюшного пресса.

Упражнение велосипед

Данный вид занятий прорабатывает рельеф пресса. Заниматься можно им как утром, так и вечером. Регулярное выполнение поможет вам похудеть не только в районе ног, но и во всем теле.

Правильная техника:

1. Лечь на пол, сомкнув руки на затылке, ноги согнуть в коленях, не касаясь пола.
2. Поднять верхнюю часть спины.
3. По очереди тянемся локтями к противоположному колену движениями, напоминающими езду на велосипеде.

Данное упражнение позволит хорошо проработать мышцы живота, и даже со временем, при сильном старании, приобрести заветные «кубики» пресса.

Гиперэкстензия лежа

В домашних условиях без специальной скамьи можно делать простое упражнение для укрепления мышц поясницы и бицепса бедра.

Правильная техника выполнения гиперэкстензии лежа:

1. Постелить на пол гимнастический коврик или полотенце.
2. Лечь лицом вниз и вытянуть ноги прямо.
3. Руки вытянуть вверх.
4. На выдохе медленно приподнять ноги, зафиксировать положение на 3-10 секунд.
5. На выдохе опустить конечности и расслабиться.

Упражнение укрепит позвоночник, будет способствовать общему улучшению состояния спины, сделает осанку красивой.

Отжимания с колен

Упражнение больше подходит для начинающего уровня. Постепенно переходят на полноценные отжимания от пола.

С помощью данного упражнения прорабатываются следующие группы мышц:

• грудные мышцы;
• трицепсы;
• дельтовидные;
• бедра;
• ягодицы;
• живот;
• локтевые мышцы;
• мышцы спины.

Это отличная альтернатива классического варианта отжиманий, которая подойдет для начинающих атлетов и для женщин.

Последовательность выполнения:

1. Встать коленями на пол, ноги согнуть и скрестить.
2. Руки поставить шире плеч и упереться в пол.
3. Выпрямить полностью руки.
4. Плавно опуститься, сгибая руки в локтях.

Действия после зарядки

Заканчивают зарядку небольшим комплексом растяжки на все группы мышц. После физических упражнений примите душ, выпейте воды. Если это вечерняя тренировка, прием пищи лучше исключить. После утренней зарядки плотно позавтракайте. В утреннем приеме пищи должны присутствовать медленные углеводы, белки и жиры.

Чтобы похудеть, необходимо не только делать зарядку, но и откорректировать свой рацион, исключить вредные привычки, выделять на сон 8 часов. Утренние и вечерние упражнения необходимо делать регулярно, чтобы добиться видимых результатов. В каждом занятии важно соблюдать правильную технику. Ежедневные 10-минутные тренировки утром помогут подтянуть фигуру и чувствовать себя лучше.

Как делать зарядку для похудения

Эта зарядка поможет вам быстрее проснуться, увеличит трату калорий и ускорит сжигание жира. Выполняйте комплекс каждый день: помимо дополнительных энергозатрат, вы прокачаете выносливость и координацию и обеспечите хорошее настроение по утрам.

Зарядка состоит из двух частей: первая — разминочная, займёт 3–5 минут и начнётся прямо в постели, на вторую — кардио — уйдёт 5–10 минут в зависимости от количества кругов.

Для второй части вам понадобится таймер. Подойдёт и обычный на телефоне, но чтобы было удобнее заниматься, лучше скачать приложение со звуковыми уведомлениями.

Цена: Бесплатно

Цена: Бесплатно

Разминочная часть

1. Диафрагмальное дыхание — 5 дыхательных циклов.
2. Ягодичный мостик с поворотом корпуса — по 3 раза в каждую сторону.
3. Подъём таза с согнутыми ногами — 5 раз.
4. «Кактус» — 5 раз.
5. Приседания с наклоном вперёд — 5 раз.

Вдохи и выдохи

Лягте на спину, можете даже не открывать глаза. Положите одну руку на живот, чтобы чувствовать его движение. Глубоко вдохните, надувая живот, а затем полностью выпустите воздух.

Ягодичный мостик с поворотом корпуса

Согните колени и поставьте стопы на постель. Поднимите таз как можно выше, напрягите ягодицы. Затем опустите его, раскиньте руки и поверните согнутые колени в одну сторону, а голову — в другую.

Вернитесь в исходное положение и повторите сначала. Каждый раз чередуйте стороны.

Подъём таза с согнутыми ногами

Подтяните колени к себе и скрестите лодыжки. Оторвите таз от постели, опустите обратно и повторите.

Кактус

Можете выполнять это упражнение стоя или сидя на постели. Если выбрали второе, следите, чтобы спина была прямой.

Разведите прямые руки в сторону, потом согните локти и переведите предплечья вперёд, а затем вверх, чтобы тело стало похоже на кактус. Из этого положения поднимите руки вверх, в букву Y, затем снова вниз — в «кактус», вперёд, в «кактус» и в Y.

Чтобы не путаться, считайте разы по количеству положений Y.

Приседания с наклоном вперёд

Поставьте ноги на ширине плеч, выполните глубокое приседание, затем поднимите таз вверх и коснитесь руками пола. Из этого положения снова уйдите в приседание и выпрямитесь. Это один раз.

Активная кардиочасть

Поставьте таймер и выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд.

1. Прыжки с поворотом таза.
2. Колено к груди в планке.
3. Прыжки с поворотом в сторону.
4. Подъём рук и ног в планке.
5. Jumping Jacks.
6. Касание ног в крабе.
7. Прыжки «ноги вместе — ноги врозь» в приседе.
8. Касания бедром пола в планке.
9. Полубёрпи.
10. Растяжка в глубоком выпаде.

Делайте все упражнения подряд без отдыха. Они выстроены таким образом, чтобы вы успели восстановить дыхание. Если в конце круга почувствуете, что нагрузки мало, сделайте второй.

Прыжки с поворотом таза

В прыжке разворачивайте таз вправо и влево. Выполняйте в быстром темпе.

Колено к груди в планке

Встаньте в планку на предплечьях, подтяните колено к груди, выгнув спину дугой, а затем верните ногу обратно. Повторите с другой ноги. При возврате в планку следите, чтобы поясница не проваливалась.

Прыжки с разворотом в сторону

Исходное положение — ноги врозь. Выполните три прыжка «ноги вместе — ноги врозь», а затем с прыжком поверните корпус и таз в сторону и вернитесь обратно. Каждый раз чередуйте стороны.

Подъём рук и ног в планке

Встаньте в планку, по очереди поднимайте руки и ноги. Старайтесь хотя бы ненадолго задержаться в каждом положении. Не задирайте голову, направьте взгляд в пол.

Jumping Jacks

Прыгайте «ноги вместе — ноги врозь» на полупальцах, не ставьте пятки на пол. Соединяйте руки над головой.

Касание ног в крабе

Сядьте, согните колени, ладони поставьте на пол за телом. Оторвите таз от пола — это исходное положение. Касайтесь рукой противоположной ноги, отрывая их от пола. Старайтесь не опускать таз низко и поддерживать бодрый темп.

Прыжки «ноги вместе — ноги врозь» в приседе

Опуститесь в полуприсед — выше параллели бёдер с полом, руки сложите перед собой. Прыгайте «ноги вместе — ноги врозь», стараясь не менять глубину приседа и держать спину прямой. Не опускайте пятки на пол, прыгайте на полупальцах, чтобы поддерживать хорошую скорость.

Касания бедром пола в планке

Встаньте в планку на предплечьях, напрягите пресс. Разверните таз и коснитесь пола одним бедром. Вернитесь в планку и повторите с другой стороны.

Полубёрпи

Поставьте руки на пол и с прыжком выйдите в упор лёжа. Следите, чтобы во время этого движения поясница не проваливалась. Затем с прыжком подставьте ноги к рукам, выпрыгните вверх и хлопните в ладоши за головой.

Растяжка в глубоком выпаде

Встаньте в планку, сделайте глубокий выпад вперёд, разверните корпус в сторону согнутой ноги и потянитесь рукой вверх. Поменяйте ногу и повторите в другую сторону.

Выполняйте упражнение мягко и плавно, не торопитесь. Успокойте пульс, почувствуйте, как растягиваются разогретые мышцы.

---

Не ограничивайтесь зарядкой: правильное питание и дополнительные упражнения помогут вам похудеть гораздо быстрее. Выбирайте подходящую диету и пробуйте наши круговые и интервальные тренировки для дома.

Читайте также 🤸‍♂️🏃‍♀️🤸‍♀️

что делать дома, эффективный комплекс для живота, ног

Похудение – процесс небыстрый, нужно приложить максимум усилий, подобрать индивидуальную программу упражнений, диету и косметические процедуры. Главное правило успеха – регулярные физические нагрузки. Без них даже самая жесткая диета не даст полноценного результата.

📌 Читайте в этой статье

Правила проведения физических нагрузок дома

Каких-то прописных истин для выполнения ежедневных физических упражнений дома не существует, но есть ряд рекомендаций от специалистов:

• Полный комплекс упражнений для похудения подразумевает 60 минут занятий. Столько времени можно выделить каждый день, поэтому пропускать тренировки не стоит – эффект будет не таким выраженным.
• Помещение, в котором проходят занятия, нужно проветривать – кислород в несколько раз увеличивает скорость обменных процессов, что приводит к быстрому сжиганию жиров. Но нужно помнить, что сквозняк – враг здоровья, во время усиленного потоотделения (неизбежного при физических нагрузках) он приводит к простуде и даже воспалению легких.
• Нужно подобрать удобную, не стесняющую движений одежду, а от обуви можно и отказаться. Лучше отдавать предпочтение натуральным тканям – синтетика при соприкосновении с потной кожей вызывает сильное раздражение.

• Ускорить похудение можно с помощью гантелей – они помогут сформировать красивый рельеф. Начинать нужно с минимального веса – 0,5 кг каждая гантель, постепенно вес добавляется и доводится до полутора кг каждая.
• Время тренировки подбирается в индивидуальном порядке. Можно это делать днем или вечером. Важно рассчитать занятия таким образом, чтобы до них и после не употреблять пищу в течение 2 часов.
• Обязательно нужна разминка – разогреются мышцы, станут более подвижными суставы, организм подготовится к агрессивным физическим нагрузкам. В течение 10 минут нужно бегать на месте, совершать махи и круговые движения руками/ногами, приседать.
• После базового комплекса будет полезно выполнить 50 — 100 прыжков на скакалке. После этого можно расслабиться – поднять вверх руки и резко опустить вниз, встряхнуть нижние конечности, выполнить 2 — 3 глубоких и медленных наклона.

Рекомендуем прочитать о берпи для похудения. Вы узнаете о преимуществах и недостатках упражнения, правилах выполнения, программе для тренировок.

А здесь подробнее о зарядке для похудения.

Упражнения для похудения на каждый день

Тренерами и фитнес-инструкторами были составлены комплексы для каждой проблемной зоны тела – живота, ног, рук. Если требуется комплексный подход к похудению, то их следует выполнять все сразу в одной тренировке, но по мере снижения веса можно делать упор на необходимую часть.

Комплекс для живота

Специалисты утверждают, что исключительно эти физические упражнения без проработки остальных частей тела выполнять нельзя. Похудеть они не помогут, зато спровоцируют увеличение мышечной массы на боках – талия исчезнет окончательно, и исправить эту ситуацию будет очень сложно. Достичь максимальных результатов можно, выполняя комплекс для живота с разной амплитудой:

• «Скручивание». Лечь на спину, согнуть ноги в коленных суставах, стопы поставить на ширине плеч, руки завести за голову и взять пальцы «в замок». На вдохе через нос отрываем от пола голову и плечевой пояс. На выдохе через рот возвращаемся в лежачее положение. Поясница и ягодицы остаются неподвижными, нужно выполнить 20 — 30 повторов с медленной амплитудой.

• «Пресс». Исходное положение остается неизменным, но от пола нужно отрывать весь корпус, стараясь максимально приблизиться к коленям. Скорость выполнения этого упражнения больше, чем предыдущего, но резких рывков делать не нужно. Повторяем подъемы 20 — 30 раз.

• Подъемы ног. Нужно сесть на край стула или скамьи, слегка откинуться назад и опереться ладонями. На вдохе согнутые в коленных суставах ноги подтягиваются к корпусу, на выдохе – возвращаются на место. Амплитуда небольшая, дыхание должно быть ровным и через нос, повторяется упражнение 20 — 30 раз.

Все указанные упражнения можно выполнять и с поворотами корпуса в разные стороны – так будут работать косые мышцы живота, что приведет к похудению талии и боков.

Что поможет ногам

Независимо от того, в каком именно месте нижних конечностей требуется похудение, выполняется весь комплекс упражнений:

• Встать прямо, ноги поставить не широко. Перенести вес тела на правую ногу, которая выдвигается вперед и слегка сгибается в колене (имитация маленького шага), затем вернуться в исходное положение. На каждую ногу нужно выполнить 8 подходов, затем делается 15-секундный перерыв – и упражнение повторяется.
• Расположить руки на бедрах и выполнять классические выпады ногами вперед или в сторону, можно чередовать направления. Длительность упражнения – 3 — 5 минут, прыжки и рывки не допускаются, амплитуда выполнения средняя.

• Лечь на спину, поднять ноги над полом и разводить их в стороны, направляя носок на себя. Такое упражнение прорабатывает мышцы внутренней стороны бедра – как раз в этом месте чаще всего отмечаются жировые отложения и дряблость кожи.
• Не меняя положение, поднимать поочередно ноги, добиваясь образования прямого угла с тазом. Носки тянутся на себя, амплитуда не высокая, на каждую ногу нужно сделать не менее 20 повторов.

Самое эффективное упражнение для похудения ног – бег на месте с разной скоростью. Сначала нужно бежать трусцой, затем наращивать скорость, после чего перейти на бег с подъемом ног, согнутых в коленных суставах. Ежедневно нужно выполнять это упражнение в течение 10 — 15 минут.

Занятия для лица

Комплекс выполняется всего 20 — 25 минут, а результатом станет не только похудение лица, но и повышение упругости, эластичности его кожи. Наиболее эффективными будут упражнения:

• взять в губы карандаш и в воздухе «начертить» им буквы, слова или цифры;

• вытянуть губы вперед и произносить нараспев гласные звуки в любом порядке;
• положить ладони на плечи, скрестив руки на груди, и делать движения головой вперед/назад, вправо/влево;
• запрокинуть голову назад и двигать нижней челюстью взад-вперед медленно, с натяжкой, как будто кто-то оказывает сопротивление.

Каждое упражнение делают в течение 4 — 5 минут, после окончания комплекса нужно опустить голову вниз, закрыть глаза и расслабить мышцы лица – оно словно провиснет, нижняя челюсть самопроизвольно опустится.

Тренируем руки

Комплекс состоит из 5 основных упражнений, которые можно дополнять и усложнять. Для похудения верхних конечностей и проработки мышц эффективными будут:

• Отжимания на коленях. Поза принимается классическая, но упор делается на согнутые колени (голени со стопами подняты вверх), руки ставятся на ширине плеч. Нужно выполнить 12 отжиманий, затем отдохнуть 30 секунд и повторить упражнение. Для усиления эффекта руки сдвигаются к друг другу.

• Обратные отжимания. Принять упор руками в скамейку, повернувшись к ней спиной. Поставить ноги на такую ширину, чтобы была устойчивость тела. Выполнять приседания и подъемы на руках, в идеале ягодицы должны касаться пола.
• Жимы. Встать прямо, взять в руки гантели. Поочередно поднимать руки к груди, сгибая в локтевых суставах. Делают это медленно, с напряжением, словно кто-то оказывает сопротивление. Нужно выполнить 20 — 30 повторений для каждой конечности.

• Жимы вверх. В руках, согнутых в локтях и разведенных в стороны, находятся гантели. Нужно поднимать конечности вверх и опускать в исходное положение. Амплитуда низкая, время выполнения упражнения – 5 минут.
• Разведение. Принять стоячее положение со слегка нагнутым корпусом, руки с гантелями опущены вниз. Медленно, с напряжением верхние конечности разводятся в стороны до момента образования линии, параллельной полу, и сразу же возвращаются вниз. Необходимо выполнить 20 повторов минимум.

После окончания тренировки необходимо убрать гантели, встать прямо, вытянуть руки сначала вверх, затем опустить вниз и потрясти ими – снимется напряжение.

Рекомендуем прочитать об упражнениях для похудения ног и ляшек. Вы узнаете о правилах проведения тренировок, эффективных упражнениях для похудения ног и ляшек в положении стоя и лежа.

А здесь подробнее об упражнениях для похудения рук.

Ежедневные упражнения для похудения в домашних условиях – залог равномерного, «правильного» снижения веса. Если к ним добавить умеренную диету, то результаты будут быстрыми и впечатляющими.

Полезное видео

О комплексе упражнений на каждый день для похудения смотрите в этом видео:

Похожие статьи