Posted on 16.06.2020 at. 16.06.2020 by alexxlab

Физическая нагрузка для похудения в домашних условиях. Физические нагрузки для похудения в домашних условиях

В этой статье речь пойдет о важности физических нагрузок, с помощью которых можно в несколько раз ускорить процесс похудения. Простого питания овощами и фруктами, а также стакана кефира на ужин уже недостаточно, чтобы похудеть. Необходимо следить за тонусом мышц и заботиться о своей коже.

В этой статье я буду говорить о спорте. Только благодаря спорту все Ваши мышцы будут в прекрасном состоянии, а кожа станет эластичной и упругой. Как и в питании, в спорте тоже существуют определенные правила. В этой статье я приведу несколько очень полезных рекомендаций и советов, которые помогут Вам похудеть быстро и с пользой для здоровья, без мучительной тяжелой нагрузки на организм.

Перегружать себя физической нагрузкой совсем не обязательно, ведь Ваша главная цель — это обрести более стройную и подтянутую фигуру, а не стать чемпионом мира по бодибилдингу. Вы должны равномерно распределять свои тренировки. А именно, каждодневные занятия по 30–40 минут

окажут более благоприятное воздействие на Ваш организм, чем изнуряющие часы в спортзале по 2-4 раза в неделю.

Чтобы избежать сильных болей в животе и боках, приступать к упражнениям нужно лишь спустя 1,5-2 часа после последнего приема пищи . А также, в течение целого часа, после окончание тренировки лучше отказаться от еды. Во время занятий можно пить обычную не газированную воду , но пить Коку-Колу или сок категорически запрещено.

Теперь перейдем к самим тренировкам. На сегодняшний день существует много видов спорта, которыми Вы можете заняться. Выбирайте и занимайтесь тем видом спорта, которому Вы больше всего отдаете предпочтения. Вы можете упражняться дома, а можете заниматься в спортзале и играть в те спортивные игры, которые Вам больше всего нравятся. Это может быть и баскетбол, и волейбол и теннис и другое.

Давайте разберемся с домашними тренировками. Каждый человек понимает, что занимаясь самостоятельно дома спортом, он худеет и при этом, не позволяет похудеть своему кошельку. Какие же эффективные и полезные для Вашей фигуры упражнения можно делать дома? Занятие с обручем – самый правильный и короткий путь к красивой стройной талии. Прыжки через скакалку, отжимания от пола, упражнения на пресс, махи ногами и руками по воздуху – всё это приведет Ваше тело в полный порядок и без лишних денежных затрат.

Но чтобы заниматься в фитнес-клубе, Вам придется немного потратиться. Но зато мудрые и опытные инструктора покажут Вам, как и что нужно делать, чтобы Вы приобрели ту фигуру, которую хотите.

Один из самых популярных видов спорта — это . Бег не только способствует быстрому похудению, но и используется в оздоровительных целях. Если Вы будете ежедневно заниматься бегом, то Вы очень быстро улучшите свою фигуру. Благодаря бегу, все Ваши мышцы значительно окрепнут, а кожа станет более эластичной и подтянутой.

Одним из замечательных способов не только значительно снизить свой вес, но и расслабиться — является

плавание . Взгляните на подтянутые фигуры пловцов и сами все поймете! , аэробика, шейпинг и даже сама йога помогут Вам создать фигуру Вашей мечты, а также укрепят Ваше здоровье.

Спортивные игры — тоже очень полезны. Но есть большой риск получить растяжение, перелом, вывих или сотрясение мозга. Но если трудности Вас совсем не пугают, тогда смело беритесь за те спортивные игры, которые Вам ближе всего (футбол, баскетбол, волейбол, теннис и т.д.). Помимо спортивных, Вы можете заняться боевыми искусствами: каратэ, бокс и многое другое.

Помните, что калории расходуются не только при спортивных упражнениях, но и при , поцелуях, а также… при домашней уборке. В таком случае Вы будете полезны и окружающему Вас миру.

Совсем не имеет значение, какая будет Ваша физическая нагрузка, самое главное, чтобы она была всегда. Никакого пива вечером у телевизора, ужинов у компьютера, пассивного отдыха на пляже. Только активное времяпрепровождение, активный отдых, активная жизнь.

У Вас все получится!

Вопрос похудения затрагивает многих девушек. С чего начать и каким тренировкам отдать предпочтение, чтобы добиться лучших результатов? Чем отличается аэробная нагрузка от силовой? Что такое высокоинтенсивные занятия? На эти и многие другие вопросы мы ответим в нашей публикации. Приведем примеры тренировок.

Помогает желающим похудеть, быстрее достичь желаемого результата. Наиболее распространенные аэробные занятия:

• плавание;
• катание на велосипеде;
• различные виды танцев;
• прыжки и многое другое.

Во время такой тренировки в работе задействованы многочисленные крупные мышцы, которые работают за счет окисления сахара, находящегося в организме. Эти занятия помогают не только похудеть, но и укрепить сердце, снизить уровень сахара в крови, холестерин, увеличить процент сжигания жира в организме.

Чтобы добиться желаемого результата, необходимо придерживаться некоторых правил:

• выполняйте занятия регулярно, не менее трех раз в неделю, впоследствии увеличивайте до шести раз;
• продолжительность тренировки не менее 30 минут, в дальнейшем увеличивайте время занятий до 1 часа;
• обращайте внимание на сердцебиение. Пульс при аэробных нагрузках должен составлять от 65 до 80% от максимального значения. Это состояние можно определить следующим образом: во время упражнений вы сможете сказать 3–4 слова, но постоянно поддерживать разговор не сможете.

Примерный план тренировки

Приведем примеры некоторых упражнений из аэробной группы.

• Скалолаз. Лежа на животе, примите положение, как при отжимании, поочередно поднимайте ноги на максимальную высоту к груди, имитируя бег.
• Бег с подниманием колена. Во время бега поднимайте бедра максимально высоко. Упражнение выполняйте в быстром темпе.
• Отжимания с выпрыгиванием. Стоя прямо, приседайте, руки опустите рядом со ступнями, отпрыгивайте назад, делая упор на руки. Делайте отжимание и прыжком вернитесь в исходное положение.
• Прыжки с преградой. Представьте перед собой небольшую преграду. Перепрыгивайте ее, поджимая ноги.
• Приседания. Делайте глубокое приседание так, чтобы колени не выходили за пальцы ног, спина не должна сильно наклоняться вперед.

Выполнять упражнения нужно примерно по 15-20 раз, сделайте 3–4 подхода.

В последнее время очень популярным направлением в аэробном фитнесе стало Тай-бо. Во время часовой тренировки в работе участвуют практически все мышцы, организм начинает потреблять большое количество кислорода, что приводит к «сгоранию» жира. За одну тренировку вы можете потерять до 700 калорий.

Для аэробных тренировок необязательно посещать дорогие фитнес-центры, много видео тренировок выложено в интернете, занимаясь по которым вы достигните требуемого результата.

Что такое силовая тренировка?

Многие считают, что для того, чтобы похудеть, женщинам необязательно заниматься силовыми упражнениями, достаточно аэробной нагрузки. Последние исследования в области фитнеса показали, что это не так. Для того, чтобы получить идеальный результат от занятий, необходимо работать с силовыми программами. В чем заключаются преимущества таких нагрузок?

1. Развиваются мышцы. При работе с отягощениями развивается мышечный корсет, вследствие чего увеличивается метаболизм. Обмен веществ даже после занятий остается на значительно высокой ступени.
2. Похудение. Весь секрет состоит в том, что мышечная масса сжигает калорий в 8 раз больше, чем жировая. Следовательно, результата вы добьетесь быстрее. И еще, мышцы придают фигуре подтянутый и стройный вид.
3. Укрепление скелета. Тренировки с отягощениями помогают женщинам укрепить кости и поддерживать их в хорошем состоянии. Исследования показали, что физическая нагрузка помогает сохранять плотные кости.
4. Поддержание здоровья. Женщины, увлекающиеся спортом, менее подвержены таким заболеваниям, как сахарный диабет, артрит, депрессии. Физическая нагрузка помогает укрепить суставы.

Начиная тренировки, постарайтесь распределить упражнения так, чтобы задействовать как можно больше проблемных участков. Работая не с одним, а с нес

Физические нагрузки для похудения в домашних условиях: отзывы и результаты

Физические нагрузки для похудения так же необходимы, как и правильно организованное питание. Без них тело быстро потеряет форму, кожа станет дряблой и повиснет складками. Особенно это заметно после экспресс-диет, резко ограничивающих поступление калорий. Поэтому, приняв решение о похудении, необходимо сразу же продумать какой именно вид физической нагрузки будет помогать вам в этом процессе.

Содержание статьи:

Тренировки в клубе

Современные клубы предлагают огромный выбор самых разных направлений фитнеса. Чтобы легче было в них ориентироваться, надо понимать, что все физические нагрузки делятся на аэробные и анаэробные.

Наиболее эффективными для похудения являются именно аэробные нагрузки. Это стало причиной высокой популярности различных направлений аэробики. Анаэробные нагрузки создают силовые тренировки. Без них невозможен рост мышц и обретение рельефного тела.

Если вы хотите не только похудеть, но и получить красивую спортивную фигуру с четко очерченными мышцами, придется сочетать разные виды нагрузок.

Вот ТОП-10 самых популярных разновидностей клубных тренировок:

1. Классическая аэробика и ее подвиды (аквааэробика, степ-аэробика, тайбо-эаробика, дэнс-аэробика и др.) Именно эти тренировки обычно подразумеваются, когда речь идет о фитнесе, хотя это всего лишь одно из направлений. Они обеспечивают нагрузку на все мышцы тела и способствуют активному сжиганию жировых отложений.
2. 
   Трекинг – тренировка под руководством инструктора на беговых дорожках, во время которой постоянно меняются различные режимы: угол наклона полотна, скорость движения и т.д. Направлена на удержание частоты пульса в течение минимум получаса в диапазоне, способствующем быстрому сжиганию жира.
3. Спиннинг – подходит для тех, кому скучно или тяжело долго бегать. Это занятия на велотренажерах, которые имитируют прогулку по пересеченной местности. Изменяющийся режим нагрузки сопровождается видео, выведенном на большой экран с соответствующим нагрузкам пейзажами. Создается полный эффект присутствия.
4. Роулинг – занятия на гребных тренажерах. Идеально подходит для тех, кому не рекомендованы серьезные нагрузки на позвоночник. Прекрасно тренирует сердечно-сосудистую систему, обеспечивает глубокое интенсивное дыхание. Хорошо прорабатывает плечевой пояс и пресс.
5. Стретчинг – упражнения на растяжку, которые выполняются в меленном темпе и не требуют серьезной физической подготовки. Развивают гибкость, координацию движений, эластичность мышц, разрабатывают суставы. Эти занятия не способствуют быстрому похудению, зато отлично подтягивают кожу и делают тело стройным.
6. Шейпинг – комплекс упражнений + оптимальная система питания, которая разрабатывается инструктором, прошедшим специальную подготовку строго индивидуально для каждого спортсмена. Идеальный вариант для начинающих, поскольку знакомит с основными принципами похудения.
7. Танцевальные направления (латина, зумба, сальса и др.) – по сути, являются разновидностью аэробных нагрузок. Разница лишь в том, что если классическая аэробика делает акцент на гимнастические упражнения, то танцевальные направления обеспечивают физнагрузки за счет разучивания достаточно сложных танцевальных связок.
8. Разновидности йоги. Йога не всем подходит по темпераменту. К тому же, это не столько вид физической нагрузки, сколько определенный образ жизни и внутренняя философия. Некоторые направления йоги могут практиковаться людьми любого возраста и уровня подготовки. Однако большинство из них довольно сложны для исполнения, требуют больших затрат энергии и сил. Именно поэтому толстых йогов вы не увидите.
9. Кроссфит. Оригинальная система тренировок, которая появилась сравнительно недавно и объединила аэробные и анаэробные нагрузки. На сегодняшний момент кроссфит – это самый интенсивный тренинг, доступный в клубах. Помогает одновременно быстро уменьшить жировую прослойку и нарастить мышцы. Однако именно из-за высокой интенсивности имеет целый ряд противопоказаний и фактически подходит только совершенно здоровым людям.
10. Силовые тренировки – с использованием различного типа отягощений. Это в основном анаэробные нагрузки, благодаря которым идет интенсивный рост мышечных волокон. Формируют прекрасный рельеф тела. Но если предварительно не избавиться от излишков жира, результат может быть неожиданным – объемы тела увеличатся за счет того, что под жировой прослойкой вырастут мышцы.

Из такого разнообразия легко выбрать тот тип физической нагрузки, который максимально соответствует именно вашим целям, темпераменту и индивидуальным возможностям. Принять правильное решение поможет беседа с инструктором и посещение пробных тренировок, которые в большинстве клубов бесплатны.

Домашние физнагрузки

Когда же нет возможности или желания регулярно посещать групповые тренировки, то можно заниматься самостоятельно в домашних условиях. Ниже приведены несколько наиболее эффективных и доступных разновидностей занятий:

• Бодифлекс – комплекс особых дыхательных упражнений, которые насыщают все клетки тела кислородом и способствуют максимально быстрому сжиганию жировых отложений. Однако эти упражнения надо выполнять технически правильно. Поэтому лучший способ – скачать видео и заниматься с ним синхронно, внимательно прислушиваясь к комментариям.
• Фитбол – тренировки на большом гимнастическом мяче. Это настолько щадящий вид нагрузки, что может использоваться как часть программы реабилитации после ряда серьезных заболеваний, а также для тренировок в группах для беременных. Однако есть и интенсивные занятия на фитболе, при помощи которых можно достаточно быстро похудеть.
• Пилатес – очень похож на йогу. Это система упражнений, которые плавно перетекают из одного в другое и сопровождаются глубоким дыханием. Отличие в том, что основа пилатеса – это не духовная, а физическая составляющая. Пилатес прорабатывает все группы мышц, развивая гибкость и координацию движений. Тело быстро становится стройным и подтянутым.
• Калланетика – особая разновидность статических нагрузок, при которых необходимо принять и удерживать максимально долго (не менее 30 секунд) определенные позы. В процессе занятий задействуются глубокие мышцы, которые обычно не работают, и сжигается огромное количество калорий. Метаболизм остается повышенным в течение 36 часов после тренировки.
• Упражнения с аксессуарами, самыми популярными из которых являются эластичная лента, хула-хуп, гантели и скакалка. Быстрее всего сжигают жир простые прыжки на скакалке. Гантели и эластичная лента создают дополнительную нагрузку на мышцы, способствуя их росту. А хула-хуп хорош для тех, кто мечтает о тонкой талии – он отлично убирает жировые отложения на боках.

Но физические нагрузки – это не только активные занятия спортом. Те, кто совсем уж не дружит с физкультурой, могут нагружать свое тело совершенно незаметно для себя, просто немного изменив привычный образ жизни. Например, нужно взять за правило больше ходить пешком, причем желательно в быстром темпе. Отказ от лифта может дать дополнительно до 400 потерянных ккал в день. Конечно, все зависит от этажности и того, как часто вам приходится выходить. Из домашней работы самое большое количество энергии забирает ручное мытье полов и выбивание пыли из ковра.

Более того, любой вид активного отдыха на свежем воздухе также способствует ускорению метаболизма и быстрому сжиганию калорий. Будь то игры с ребенком, велосипедная прогулка, катание на роликах, лодке или лошадях – любые физические нагрузки идут в счет, когда необходимо как можно скорее избавиться от лишних килограммов. Поэтому тихие выходные у телевизора или монитора для вас полностью исключены.

Соблюдаем осторожность

Несмотря на то, что физические нагрузки очень полезны, некоторые виды тренировок имеют целый ряд противопоказаний. Потому лучше перед их началом все же посоветоваться с врачом, особенно, если у вас имеются врожденные или хронические заболевания.

Нельзя тренироваться на полный или голодный желудок. В среднем должно пройти не менее часа до или после тренировки. Но некоторые виды занятий ставят особые условия, поэтому этот момент лучше уточнить у инструктора.

Если вы только начинаете активно тренироваться, не стоит слишком усердствовать. На старте главное освоить правильное дыхание и технику выполнения упражнений. Лучше сделать меньше повторений, но правильно. Нагрузка должна увеличиваться постепенно, тогда мышцы будут активно развиваться, а не перенапрягаться.

Нужно помнить и о том, что длительное повторение одного и того же комплекса приводит к привыканию, и результативность тренировок снижается. Поэтому часть упражнений или весь комплекс время от времени нужно заменять новыми.

Что лучше помогает

Трудно сказать, какой именно вид физических нагрузок поможет быстрее сбросить вес именно вам. Отзывы об эффективности разных видов тренировок очень сильно отличаются. Сходятся они лишь в одном – если занятия приносят удовольствие, то пользы от них в разы больше, чем от профессионально проведенных, но на которые вы заставляете себя ходить.

Не последнюю роль играет и правильно скорректированный рацион. Хотя он тоже во многом зависит от того, какому виду тренировок вы отдали предпочтение. Если нужно быстрее сжечь жир, то рекомендуется низкожировая диета и строгое ограничение потребление соли и сахара. Для интенсивных тренировок организму нужны белки и углеводы, чтобы обеспечить запас энергии и строительных материал для мышечных волокон. Общая калорийность не должна опускаться ниже физиологического минимума. Только сочетание активного образа жизни и принципов здорового питания даст максимально быстрый результат.

Автор: RunikA

С этим читают

Отзывы и комментарии

виды, какие правильные и эффективные нагрузки лучше выбрать?

Если в дополнение к контролю потребляемых углеводов вы не занимаетесь регулярно спортом, то уменьшаете свои шансы на успех в нескольких важных сферах. Точно так же, как вам будет нужно решать вопросы ежедневного потребления пищи до конца жизни, регулярные и постоянные упражнения в чем-то похожи на контроль потребления углеводов: физкультура может значительно улучшить ваше здоровье, активность и работоспособность.

После еды подождите как минимум два часа, прежде чем приступить к физическим упражнениям, и обнаружите, что у вас выше выносливость и запас работоспособности.

Очень часто потеря веса ведет к росту заинтересованности спортом, другие же, возобновляют то, что забросили с прибавкой веса.

Самое хорошее в упражнениях — это то, что они не только помогают нарастить мышцы, убирая жир и улучшая деятельность сердечно-сосудистой системе, они помогают вам еще и в следующих направлениях.

• Чем более вы активны физически, тем больше углеводов можете потреблять, не полнея.
• Чем больший у вас перевес мышц над жиром, что означает меньшую массу тела, тем больше калорий расходует организм.
• Даже после того, как вы завершили физические упражнения, калории продолжают активно сжигаться.
• Ваш организм менее подвержен жирообразующему эффекту инсулина непосредственно после аэробных упражнений, что означает: вы можете принять большее количество углеводов в течение 60—90 минут после занятий, когда мышцы заполняются гликогеном (резервные углеводы), а не откладываются лишние калории в виде жира. Поэтому вы можете обнаружить, что упражнения и последующее потребление чуть большего количества углеводов, чем обычно, может помочь вам немного поднять свой АСЕ. И эту возможность нельзя упускать; наоборот, радуйтесь, что от упражнений вы можете получить больший заряд энергии.

Физические упражнения несут только положительные моменты, способные спасти или улучшить вашу жизнь. Мы бы хотели поделиться с вами результатами некоторых исследований относительно ценности физических упражнений. Одно исследование, охватывало 73 тысячи женщин в постменопаузальном периоде на протяжении трех лет. Ученые обнаружили, что женщины, которые уделяли быстрой ходьбе или активно занимались упражнениями минимум 2,5 часа в неделю, на 30% меньше подвергались риску сердечно-сосудистых заболеваний, чем менее физически активные женщины. Объектом еще одного исследования, проводившегося под эгидой широко известной Программы заботы о сердце в Гонолулу, были 2600 мужчин старше 70 лет. Оказалось, что с каждыми ежедневно пройденными 800 метрами риск сердечных заболеваний снижался на 15%. А это весомые причины того, чтобы начать активно двигаться2.

Сделайте физические упражнения частью вашего распорядка, чтобы хорошая физическая форма стала привычкой, а не чем —то, что можно отложить до лучших времен.

Какого количества упражнений достаточно?

До недавнего времени обычным рецептом было полчаса хотя бы умеренных упражнений, например быстрой ходьбы каждый день (или почти каждый). Однако национальная академия наук США в рекомендациях на 2002 г. по физической активности предписывает минимум час ежедневных умеренных упражнений. Это, конечно, трудная задача. Но хорошо то, что каждая минута идет на пользу, и это лучше, чем совсем ничего. Давайте рассмотрим эти рекомендации и утверждения.

В первом исследовании 2,5 часа упражнений в неделю снижали риск сердечно-сосудистых заболеваний. Во втором — каждые 800 ежедневных метров пеших прогулок приводили к тому же результату. Неважно, кто вы и какой образ жизни ведете, — всегда есть способ заняться физическими упражнениями. Даже человек с серьезными проблемами опорно-двигательного аппарата может делать упражнения в кресле или же в воде. Если в прошлом вы страдали от лишних килограммов, то упражнения могут поначалу чрезмерно нагрузить ваши мышцы и сердечно-сосудистую систему. Но, приближаясь к желанному весу, вы будете находить в них больше пользы. Похудание избавляет вас от болей в области суставов, если у вас прежде были подобные проблемы.

Большинство людей не только слишком много едят, они еще и слишком мало занимаются спортом. Каждая новинка технологии делает нас менее активными. Нынешняя эпидемия пониженной активности вызывает до 250 тыс. смертей в год, или 12% от общего количества смертей в США. Вам нужны еще причины для занятий спортом? Сидячий образ жизни способствует росту инфарктов, ожирения, диабета, остеопороза и некоторых форм рака. Результаты недавнего исследования, показали роль физических упражнений в предотвращении смертности от сердечно-сосудистых заболеваний среди мужчин. Недавние работы известных спортивных психологов свидетельствуют, что регулярные занятия увеличивают производительность груда. Поэтому, выделяя время для повышения своего физического тонуса, вы инвестируете в свою трудовую деятельность. Так какие могут быть отговорки, что вы слишком заняты, чтобы заниматься спортом?!

Ваша индивидуальная спортивная программа

Важно заниматься как аэробными, так и анаэробными упражнениями. Аэробные формы упражнений увеличивают сердечный ритм и потребление кислорода. Это такие упражнения, как спортивная ходьба, бег, большой теннис, плавание, катание на роликах и т. п. Анаэробные упражнения — это любая деятельность, помогающая наращивать мышцы. Среди наиболее эффективных методов — поднятие тяжестей и упражнения с эспандером. Кроме сжигания жира, как аэробные, так и анаэробные упражнения улучшают инсулиновую рецистентность и снижают высокий уровень сахара в крови, нормализуют кровяное давление и увеличивают концентрацию ЛВП. Мы вернемся к поднятию тяжестей после того, как рассмотрим положительные стороны упражнений, укрепляющих сердечно-сосудистую систему.

Укрепляйте сердце

Независимо от уровня вашей физической подготовки, вы можете еще более увеличить пользу от упражнений и уменьшить расходуемое на них время, занимаясь с соответствующей интенсивностью. Подсчет пульса поможет определить сердечный ритм (CP). Для некоторых сердечный монитор — электронное приспособление, которое носится на груди и показывает CP в реальном времени, — дает дополнительные стимулы заняться тренировками. Независимо от избранного вами метода, вашей первой целью является установить максимальный СР.

Найдите человека, с которым вы вместе будете заниматься, он будет вас подстегивать, а сам процесс сделает более интересным. Этот человек должен находиться приблизительно на таком же физическом уровне, что и вы, чтобы вы могли выполнять одинаковые упражнения.

Для определения количества энергии, расходуемой во время занятий спортом, вам необходимо подсчитать, насколько интенсивно вы занимаетесь, и умножить на длительность занятия. Наука, стоящая за тренировкой CP, основана на тренировке сердца в тех его зонах, которые представляют максимальный риск заболеваний. Она обеспечит получение вами необходимой пользы от любого вида тренировок (в том числе общее количество израсходованных калорий). Максимальный CP — это число, которое можно предсказать приблизительно, оно связано с возрастом, а не с уровнем физической подготовки. Так как у разных людей разный уровень физической подготовки, то и максимальный CP у каждого из нас свой. Поэтому вы и ваш друг того же возраста можете достичь того же самого CP, но вы можете затратить для этого больше физических усилий, чем ваш друг.

Как подсчитать ваш максимальный сердечный ритм

Максимальный сердечный ритм (МахСР) включает в себя довольно сложные подсчеты, которые можно найти в Интернете. Смысл в том, что, вычислив МахСР, вы можете определить, насколько интенсивно вы должны нагружать сердце во время занятий. Главное здесь то, что больше — не всегда лучше. Фактически, больше не значит лучше, т. е. если вы работаете так много, что или у вас нет достаточно времени для полноценных занятий, или после занятий вы день или два восстанавливаетесь. Вот здесь и лежит главное преимущество тренировки сердечного ритма: вы занимаетесь достаточно интенсивно настолько, насколько это необходимо для вашей сердечно-сосудистой системы и сжигания лишних калорий, без того, чтобы перебрать или недобрать и, таким образом, лишь попусту потратить время. Упражнения идут по кривой нормального распределения, что означает следующее: ваша активность дает положительный результат и питает вас энергией в высшей точке этой кривой. В нижней точке вы или занимаетесь без всякой пользы, или даже истощаете свой организм чрезмерными нагрузками, что делает физические упражнения неэффективными. Вот почему так важно установить ваш МахСР.

Существует четыре основных зоны или процентных содержания МахСР:

• Основная или ежедневная деятельность.
• Легкие упражнения: разогрев мышц и упражнения для укрепления общего состояния.
• Тренировка сердечно-сосудистой системы.
• Профессиональные высокоинтенсивные тренировки.

Если только вы не профессиональный спортсмен, упражнения на втором и третьем уровнях интенсивности позволяют вам заниматься достаточно долго для общего укрепления организма и улучшения внешнего вида. Те, кто придерживается контролирующего углеводы стиля жизни, часто так и делают, так как более чувствительны к воздействию инсулина. Ваша энергия может значительно колебаться, если вы принимали пищу, содержащую углеводы, непосредственно перед занятиями, поэтому лучше заниматься на пустой желудок, т. е. лучше не есть как минимум за час до занятий. Очень важно избежать обезвоживания организма во время занятия. Выпейте воды, даже если вы не испытываете жажды или не потеете. Обезвоживание, кроме иных отрицательных воздействий, вызывает отложение молочной кислоты и сильную боль в мышцах. Не забудьте употреблять больше кальция, калия и магния, потому что потоотделение лишает вас этих электролитов. Помните, что перед тем как начать заниматься, хорошо бы проконсультироваться с врачом. Если у вас уже были сердечно-сосудистые заболевания или~~вы ведете сидячий образ жизни, то серьезная консультация у кардиолога необходима.

Чтобы повысить мотивацию, подпишитесь на журнал о теннисе, ходьбе или о том виде спорта, которым собираетесь заняться.

Ходьба и не только

Ходьба — это прекрасное упражнение, однако одной ходьбы недостаточно. Так что подумайте, не пришло ли время дополнить ваши прогулки еще одной формой упражнений. Но если вы долгое время не занимались спортом или у вас были травмы, в частности травмы колена, то примите наш совет: начните с простой ходьбы.

Что же в ходьбе такого хорошего? Для начала надо сказать, что это естественное движение, которое оказывает на суставы минимальное воздействие. Вы можете делать это упражнение практически везде, и не надо идти в спортзал, покупать специальное оборудование или получать дополнительные инструкции. И хотя ходьба подъема тяжестей не заменит, но чем-то на него похожа: вам же приходится перемешать свой вес. Небольшое давление, оказываемое на суставы, благоприятно влияет на кости. Определенные виды спортивного инвентаря лишают вас именно этого преимущества. Например, велотренажер поддерживает ваше тело, а сами вы удобно сидите и можете даже откинуться на спинку.

«Если ходьба дает так много, то зачем мне что-то еще», — спросите вы. Потому что одного упражнения, даже ходьбы, недостаточно. Если выполнять все время одно и то же упражнение, то проявятся его недостатки. Вот три причины, по которым ходьба должна быть частью ваших занятий, но не единственным их компонентом.

• Уменьшающаяся польза. Если вы занимаетесь только ходьбой, ваши мышцы привыкают к тому, что их используют для выполнения одного и того же задания. С практической точки зрения это означает, что даже если вы увеличите дистанцию, или скорость, или и то и другое, то вы не будете получать от упражнения столько же пользы, сколько получали, когда только начали заниматься ходьбой.
• Низкая интенсивность. Хотя и возможно поднять ваш сердечный ритм с помощью ходьбы, многие люди просто гуляют, считая, что медленная 45-минутная прогулка заменяет активный 25-минутный бег трусцой. А вот и нет! Ваше сердце, как и любая иная мышца, должно напрягаться, чтобы стать сильнее. Если вы занимаетесь аэробикой, то должны потеть, немного задыхаться (говорить короткими предложениями, но не пытаться пересказать вчерашний фильм) и чувствовать себя так, будто выполняете трудную работу. Если вы собираетесь ходить по автоматической дорожке, то следует поварьировать подъем и контроль скорости, чтобы это была действительно тренировка. Если вы на улице, то ходите быстрее и поищите парочку пригорков.
• Скука. Если вы пробовали гулять с друзьями, ходить по торговому центру, выгуливать собаку, то пора заняться чем-нибудь новеньким. С приходом скуки может уйти мотивация. Даже если ходьба продолжает вам нравиться, пришло время расширить репертуар. Если вам нравится теперешняя программа ходьбы, добавьте еще несколько упражнений. Добавьте немного разнообразия, и ваши усилия принесут лучший результат.

Вместо ходьбы

Как только вы становитесь более крепким физически и хотите заняться чем-либо помимо ходьбы, то перед вами открываются разнообразные возможности. Попробуйте некоторые из предлагаемых нами видов деятельности и посмотрите, что вам понравится больше и что окажется приятным стимулом к переходу на новый уровень тренировки.

• Катание на велосипеде. Не напрягая суставы, вы легко можете увеличить свой сердечный ритм, используя велосипед. Велотренажер, на котором занимаются лежа, меньше напрягает спину и ягодицы, чем стандартная модель.
• Бег. Это упражнение не для всех, и если у вас проблемы с коленями или другие повреждения костей, то бег явно не для вас. Но бег более сложен, чем ходьба, и для многих это логическое и долгожданное продолжение ходьбы. Как узнать, что вы готовы к бегу? Если вы можете быстро, не останавливаясь идти в течение 45 минут, то вы, вероятно, готовы к бегу. Начните с автоматической беговой дорожки или школьного стадиона (с дистанции около 400 метров), где нет автомобилей и поверхность идеальная.
• Чтобы разогреться, пройдите несколько кругов (15 минут на бегущей дорожке), потом попробуйте пробежать круг (2—3 минуты) трусцой. Можно на поворотах переходить на шаг.
• Плавание. Если у вас артрит, боли в коленях или все еще большой вес, то плавание для вас идеально. Вода поддерживает тело, давая вам свободу движения в относительно безопасной среде. Попробуйте походить на занятия водной аэробики (они могут проводиться в местном бассейне) для большего разнообразия. Так как при плавании задействуется много групп мышц одновременно, то это очень эффективный вид тренировок.
• Радиусные тренажеры. Эти машины, имеющие две подставки для ступней, соединенные с маховиком, передвигают каждую ногу по дуге. В некоторых моделях есть ручки, которые вы перемещаете в такт с ногами для дополнительной нагрузки на верхнюю часть тела. Движения ненапряженные, плавные и удобные — хороший выбор для тех, у кого была травма колена. Модели для спортзалов и некоторые модели для дома можно запрограммировать на определенные параметры, что будет хорошей альтернативой для тех, кто любит бег, но не может позволить себе из-за травмы.
• Групповая аэробика или уроки танца. Танцы, степ, кикбоксинг… Список можно продолжать. Выберите то, что вам нравится, но помните: нет необходимости придерживаться общих нагрузок только потому, что вы в группе. Делайте то, что хорошо для вас. Если вам надо замедлить темп или изменить движения, так и сделайте. Если занятие недостаточно интенсивно, чтобы поднять ваш сердечный ритм, увеличьте скорость.
• Степперы и лестницы. А эти приспособления уж точно не для каждого. Степперы могут усугубить травму колена, и с ними не так легко работать. Если вы делаете какую-либо из частых ошибок (опираетесь на консоль, касаетесь педалями пола или прыгаете, как кролик, с педали на педаль), то пользы вы получаете немного. Такие ошибки могут даже привести к травмам. Но если пользоваться этими тренажерами умело и правильно, то можно выполнять простые, но эффективные упражнения. Эти машины не очень просты в употреблении, и люди, физически не очень крепкие, должны пользоваться ими с осторожностью.
• Гребные тренажеры. Они разрабатывают мышцы торса и рук, что является редкостью для большинства тренажеров, сосредоточенных на ногах и груди. Они просто великолепны для тренировки сердечно-сосудистой системы, вашего МахСР.

Что такое подъем тяжестей?

Большинство людей знакомы с ходьбой, бегом и другими аэробными упражнениями, но подъем тяжестей может показаться чем-то страшным, если вы ранее этим не занимались. (Кстати, женщинам не стоит бояться, что поднятие тяжестей чрезмерно нарастит их мышцы. Оно придаст приятные очертания рукам, ногам и другим частям тела.) Как в случае с каждой новой программой, начинайте поднятие тяжестей медленно и постепенно наращивайте нагрузки, иначе вы быстро разочаруетесь, а это наверняка заставит вас отказаться от спорта. Начинайте поднимать тяжести дважды в неделю в течение двух недель, затем трижды в неделю. Постарайтесь делать достаточные перерывы, чтобы вы могли отдохнуть перед следующим занятием. В дни тренировок и дни перерыва занимайтесь аэробными упражнениями. Чтобы усложнить подъем тяжестей, можете добавлять вес или увеличивать число повторений и/или сократить перерывы между упражнениями, поскольку больший вес увеличивает силу мышц и их размер; увеличение количества повторений повышает выносливость мышц; а более короткие промежутки отдыха, кроме повышения выносливости, ускоряют процесс сжигания калорий. Можно комбинировать эти варианты или менять их для достижения различных целей.

Не позволяйте, чтобы занятия спортом превратились в рутину. Если заниматься стало легче, значит, ваше тело приспособилось к нагрузке и вы уже не получаете такую пользу, как в начале занятий.

Как часто, как долго, как интенсивно?

Подъем тяжестей поможет вам потерять лишний жир и нарастить мускулы. (Так как мышцы весят больше жира, то вы можете прибавить несколько килограммов благодаря подъему тяжестей, зато одежда будет сидеть лучше.) Вы также можете поднять свой АСЕ, если ваши занятия достаточно интенсивны.

Чтобы улучшить и здоровье, и свою физическую форму, придерживайтесь следующих принципов.

• Как часто. Вам, вероятно, надо проводить 4—6 аэробных занятий в неделю.
• Как долго. Это зависит от вашего нынешнего физического состояния. Новички начинают с 20—30 минут упражнений и доходят до 60. Эксперты не могут прийти к единому мнению по вопросу идеальной продолжительности занятия, но большинство соглашается с тем, что 45 минут вполне достаточно, чтобы значительно укрепить сердечно-сосудистую систему и сжечь калории.
• Как интенсивно. Не делайте общую для всех ошибку, путая выход и усилие. Тот факт, что вы пробежали 5 километров за 45 минут, ничего не говорит о том, было это хорошее упражнение или нет. Золотым показателем является ваш сердечный ритм. Чтобы узнать, достаточно ли интенсивно вы занимались, определите, как работает во время упражнений ваше сердце. Вы можете или измерить пульс, или использовать монитор CP, чтобы узнать, попадаете ли вы в свою аэробную зону тренировки. Если вы только начали занятия, то поначалу занимайтесь на уровне 65% от вашего МахСР. Как только вы будете хорошо себя чувствовать, занимаясь с подобной интенсивностью 20 минут в день, четыре дня в неделю, две недели подряд, то сможете перейти на следующий уровень — усиленные аэробные тренировки.

Для большинства неспортсменов подходящая тренировочная зона аэробики — это 70—80% от максимального сердечного ритма (МахСР). Проще всего подсчитать оптимальный для вас сердечный ритм, используя следующую формулу: 220 — (ваш возраст) х 0,85. По этой формуле 85% максимального CP сорокалетнего человека составляет 153. Однако индивидуальные сердечные ритмы разные, и ваш собственный МахСР может быть на 15 пунктов выше или ниже. Этот тип подсчета позволяет узнать наиболее точные зоны тренировки сердечного ритма.

Для того чтобы ваши усилия не пропадали даром (или для наблюдения за вашей нагрузкой без проверки пульса), обращайте внимание на свое самочувствие. Вы немного задыхаетесь? Вы тяжело дышите, но не хватаете ртом воздух. Вы можете говорить? Вы должны быть в состоянии говорить короткими предложениями, но долгие беседы вести совсем необязательно. Вы сильно напрягаетесь? Вы должны подталкивать себя, но не ползти к цели из последних сил.

Найдите время

Если только вы не один из счастливчиков, которые не могут без физкультуры, то должны постараться, а иногда даже заставить себя заниматься физкультурой. Помните, что физкультура — это не только бег трусцой и походы в спортзал. Важно постоянно быть активным — играете вы в бейсбол с детьми или бегаете в подвал и обратно за выстиранным бельем. Вот десять подсказок, как заниматься дополнительно.

1. Ходите на работу пешком, если вы работаете не очень далеко от дома. Если у вас на работе есть душ, то можно ездить туда на велосипеде или бегать. Это прекрасный способ начать день и плодотворно использовать время.
2. Занимайтесь физкультурой в обеденный перерыв. Упражнения в середине дня поднимают работоспособность и могут сделать вас более активным во второй половине дня.
3. Занимайтесь перед телевизором. Занятия на велотренажере, гребном тренажере или бегущей дорожке можно разнообразить одновременным просмотром вашего любимого сериала. Упражнения по подъему тяжестей или на растяжку особенно хороши для подобного времяпрепровождения. Просмотр телевизора может оказаться причиной для занятий физкультурой, а не отвлекающим фактором.
4. Занимайтесь вместе с друзьями или коллегами. Занятия в группе также позволяют завести новые знакомства, поэтому загляните в местные спортивные клубы или студии аэробики.
5. Вставайте рано. Через некоторое время упражнения ранним утром могут обернуться для вас дополнительным временем. К тому же в это время дня у вас очень немного отвлекающих факторов.
6. Копейка рубль бережет. Вместо лифта поднимайтесь наверх по лестнице. Сойдите за 1—2 остановки до вашей и пройдите остаток пути пешком.
7. Составьте план. Следование расписанию является мощным оружием в борьбе за физическое совершенство. Планируйте свои упражнения точно так же, как вы планируете поход в парикмахерскую, к зубному врачу или обед с другом.
8. Назначьте встречу: если вы должны встретиться с кем-то, чтобы пойти на занятия, то вам придется это сделать!
9. Разнообразьте программу, меняя виды упражнений и программы тренировок. Дважды в неделю вы можете бегать трусцой, раз в неделю ходить на аэробику или два раза в неделю заниматься йогой, подъемом тяжестей.
10. Участвуйте в семейных велосипедных прогулках, пеших прогулках и на байдарках, знакомя ваших детей с радостью активного образа жизни.

Физкультура — это не только походы в спортзал. Каждый раз, когда вы пользуетесь газонокосилкой, несете тяжелый рюкзак или паркуете автомобиль в дальнем углу стоянки, вы улучшаете свою физическую форму.

Как только вы до конца поймете важность физических упражнений и что они являются естественным дополнением к диете с контролируемым потреблением углеводов, и подберете те упражнения, которые вам нравятся и подходят к вашему расписанию, значит, вы сделали огромный шаг навстречу здоровью.

Очень важен такой же активный подход и к другим вопросам, где мы разминируем такие минные поля, как отношения в бизнесе, путешествия, мнения друзей и домашних, — все то, что может являться преградами на пути к избранному вами стилю жизни.

Разогрейтесь перед началом упражнений

Проверьте свое физическое состояние, ответив на три вопроса.

Что из нижеследующего является пользой, которую вам принесут продолжительные и активные занятия спортом?

• меньшая дряблость
• более высокий АСЕ
• усиленный обмен веществ
• снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний
• большая мышечная масса
• большая работоспособность
• лучшая фигура
• ваш организм будет откладывать меньше жиров, даже когда вы не будете заниматься спортом

Что из нижеследующих утверждений о подъеме тяжестей верно, а что нет?

• Эти упражнения гипертрофируют женские мышцы.
• Вы не должны заниматься аэробными упражнениями в тот же день, что и подъемом тяжестей.
• Усиление нагрузки увеличивает силу и размер мускулов.
• Для получения положительных результатов достаточно два раза в неделю заниматься с эспандером.
• Чем больший вес вы поднимаете и чем дольше делаете это, тем большая от этого польза.

Какие из этих упражнений являются аэробными по сути?

• игра в теннис
• плавание
• спортивная ходьба
• кикбоксинг
• йога
• бег трусцой
• подъем тяжестей

Ответы

1. Все пункты, кроме ж), являются потенциальной пользой. Ваше тело будет сжигать углеводы, превращая их в энергию, пока вы делаете упражнения, и, возможно, некоторое время после этого, но занятия спортом еще не означают, что вы можете объедаться углеводами и при этом поддерживать нормальный вес.
2. а) ложно. Это упражнение не создает гору мышц, но придает им приятную форму.
   б)    ложно. Можно делать оба упражнения в один день.
   в)    верно. Повышение нагрузки увеличивает силу и размер мышц. Большее количество упражнений увеличивает выносливость.
   г)    ложно. Для получения серьезных результатов надо заниматься минимум 4 раза в неделю.
   д)    ложно. Это может даже принести вред, потому что вы слишком устанете, что, в свою очередь, повысит вероятность травмы и может вылиться в нежелание заниматься дальше.
3. а, б, в, г, д, е. Только подъем тяжестей — анаэробное упражнение.

Физические нагрузки для похудения

Правильное питание, очищение – это хорошо, но для того чтoбы эффективно и легко похудеть без диет нужны ещё и физические нагрузки. Однако не стоит себе обещать сразу качать пресс каждый дeнь по 100 раз или бегать с завтрашнего дня. Подобрать физические нагрузки для похудения – непростой вопрос и лучше подходить к его решению обдуманно. Ведь только правильно подобранные упражнения помогут достичь наилучшие результаты в нормализации веса и похудении.

СОДЕРЖАНИЕ:

>> Какие физические нагрузки бывают

>> Основные правила физических нагрузок для похудения

>> Виды физических нагрузок для похудения:

— ходьба, бег, стэп-аэробика, прыжки на батуте, прыжки со скакалкой, йога, плавание, танцы, езда на велосипеде, катание на роликах, верховая езда.

Какие физические нагрузки бывают

До сих пор не умолкают споры по поводу того, какие физические нагрузки более эффективно помогают похудеть: интенсивные или умеренные, длительные (аэробные нагрузки, при которых достаточное количество кислорода поступает к мышцам)? А может, лучше вообще выбрать силовые упражнения для похудения? Определенно можно дать только один ответ: любые физические нагрузки ведут к похудению, так как с каждым движением расходуется определенное количество калорий. В самом начале любых упражнений сжигается гликоген (т.е. углеводы) в качестве топлива. Одновременно в малых количествах сжигаются белки и жиры. По мере того, как сжигается гликоген клетки организма начинают восстанавливать постепенно его запасы. Если же они не успевают это сделать, то организм начинает уже вырабатывать энергию из жировых запасов. И хотя весь этот механизм такой же при выполнении любых нагрузок, скорость, при которой протекает сжигание жира, у всех типов физических нагрузок отличается.

Например, при таких интенсивных физических нагрузках, как спортивные танцы, скоростная езда на велосипеде, быстрый бег, организм больше сжигает жира, чем углеводов, спустя 20 минут после начала тренировки. Но вместе с тем возрастает сжигание мышечной массы в организме. Кроме этого, с интенсивными физическими нагрузками следует быть предельно осторожными при похудении. Ведь они требуют еще большего потребления калорий для того, чтобы восстановить потраченные запасы. Поэтому многие люди, вдохновившись такой интенсивной тренировкой, очень часто начинают потом переедать: мол, ничего страшного не случится от лишнего кусочка, я ведь столько потратил калорий!

МЫ РЕКОМЕНДУЕМ!Фитнес браслет XIAOMI дает правдивую информацию о пройденном расстоянии, времени, частоте сердечного ритма, температуре тела и многое другое.

При умеренных же физических нагрузках таких, как бег трусцой, ходьба, спокойная езда велотренажере или велосипеде сжигание жира начнется только спустя три часа непрерывной тренировки. Именно такие длительные нагрузки очень положительно влияют не только на общее состояние здоровья, но и фигуру. Однако, стоит заметить, что в нашем современном ритме жизни могут не все позволить каждый день выделить 3 часа на легкую пробежку или прогулку.

Также полезными для похудения считаются и силовые нагрузки. Они быстро сжигают жир и ускоряют все обменные процессы, поддерживая их ещё на протяжении 15 часов после тренировки. Однако такие тренировки всегда приводят к наращивание мышечной массы, поэтому просто снизить вес с помощью таких упражнений не удастся добиться: на месте ушедшего жира появятся накачанные мышцы.

Имеется ещё такой вид физической нагрузки для похудения как интeрвальная тренировка. Она сводится к чередованию умеренных и интенсивных нагрузок. Во время интервальных тренировках не уменьшается мышечная масса, но зато очень хорошо расходуются жиры и углеводы. Кстати, здесь жиры продолжают перерабатываться организмом ещё на протяжении 6 часов после данной нагрузки.

Основные правила физических нагрузок для похудения

Большую часть всех нагрузок для похудения человеку необходимо получать в умеренном аэробном режиме. Здесь приток кислорода к мышцам в достаточном количестве приводит к оптимизации всех процессов энергообеспечeния мышечной деятельности и тренировке выносливости. И получается, что силовые тренажеры не так нужны для эффективного похудения. Просто для лучшего похудения следует соблюдать следующие правила:

• Перед тем как тренироваться нужно в течении 10-15 минут тщательно разогреть мышцы. Это важно особенно для упражнений на растяжку, разных гимнаcтических упражнений, плавании. Разминка помогает устранить различного рода травмы, которые могут случиться во время нагрузки.
• Также разминкой лучше завершать тренировку, правда, тогда она уже имеет успокаивающий характер;
• Нагрузки для похудения должны быть регулярными. Ведь потеря жировой ткани бывает не только во время выпoлнения упражнений. При регулярных нагрузках перестраиваются все обменные процессы, в результате организм лучше начинает сжигать жировую ткань, чем ее накапливать.
• Продолжительность нагрузок для похудения – не меньше 45 минут. Знайте, что если тренировка длится короткое время, то организм расходует часть энергии, взятой из углеводов, и расщепление жировых запасов не происходит.
• Перед каждой тренировкой за пол часа рекомендуется выпить стакан простой воды, что поможет избежать процесса обезвоживания.
• Во время нагрузок не следует придерживаться никаких «жестких» диет! Любые тренировки могут только усугубить ситуацию, замедлив ваш обмен веществ;
• Желательно такие тренировки проводить 5–6 раз в неделю.

Виды физических нагрузок для похудения

Ходьба

Быстрая ходьба – эффективный и полезный вид спорта, прекрасно помогающий убрать лишние килограммы. Такой спортивной ходьбой может заниматься любой желающий, даже тот, ктo в спорте – новичок. Она во многом полезна, 15 мин. пешеходная прогулка в достаточно умеренном темпе позволяет снять стресс, которые многие потом заедают.

Но не надо путать такую ходьбу с прогулкой по модным магазинам с рассматриванием витрин. Во время ходьбы мышцы спины, ног и ягодиц должны быть активно включены в работу, а все движения — синхронны и ритмичны. Многие считают, что самое оптимальное движение — это ежедневно проходить от 8 до 10 тыс. шагов достаточно быстрым шагом. Однако поскольку считать шаги несколько неудобное занятие, то лучше взять себе за правило постоянно ходить на протяжение часа. И уже через неделю вам будет заметен положительный результат.

Особенно полезно пройтись после ужина, помочь своему организму побороть лишние калории и не превратить их в лишний жир, а уж прекрасный сон будет вам просто обеспечен, особенно если местом для вечерней прогулки выбрать скверик или парк с пахнущими деревьями.

Сегодня все большее количество людей предпочитают делать пешие прогулки со специальными палками, так называемая скaндинавская ходьба. Она позволяет задействовать в движении гораздо больше группы мышц, благодаря oпоре на палки. Во время движения активно подключается и верхняя часть тела: руки, плечи, все мышцы грудной клетки. Такая ходьба позволяет увеличить на 20% количество сжигaемых калорий в сравнении с простой ходьбой.

Бег

Когда мы говорим о бeге для похудения, то обычно подразумеваем бег трусцой. Такой бег помогает улучшить работу как дыхательной, сердечно-сосудистой систем, так и укрепить костную систему. При таком беге если ваша скорость составляет 10 км/час, то за 45 минут тренировки вы теряете 320 калорий.

Правила бега для похудения

• Начинайте всегда со спортивной ходьбы или 10-мин. пробежки, если вы редко занимаетесь бегом. Резкое напряжение может вызвать отрицательное влияние на сердце.
• Растягивайтесь и разминайтесь перед тренировкой, это позволит избежать любой травмы.
• Доведите длитeльность пробежки до 40-45 минут. Сжигание ненавистного жира начнется уже после 30 мин. непрерывного бега.
• Бегайте всегда как можно чаще. Чтобы добиться лучшего эффекта от пробежек, вам нужно превратить их в eжедневный ритуал.
• Отдавайте свое предпочтение ранним пробежкам, что связано с некоторыми особенностями расщепления жировых клеток и чистотой городского воздуха, который несколько чище по утрам, чем вечером.
• Бегайте всегда натощак. Однако не забудьте пополнить свой водный баланс перед очередной тренировкой стаканом зеленого чая или воды. Если вы настроены бегать больше часа, то можете съесть немножко овсяной каши.
• Выбирайте правильную беговую обувь, она должны быть впору или немного жать.
  Бегайте всегда естественно так, как подсказывает организм.
• Чтобы тренировки бегом принесли вам ожидаемый результат, частота пульса должна быть в определенной зоне. Ее границы легко вычислить таким путем: от 220 необходимо отнять возрaст и умножить на 0,6 (нижний предел), a затем нa 0,8 (верхний предел). Допустим вам 40 лет, вашей выбранной зоной будет частота пульса в прeделах 108-144 ударoв в минуту.

ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВОК МЫ РЕКОМЕНДУЕМ:

Если вы зададите вопрос: «Как же нужно бегать, чтобы похудеть максимально быстро?» Наш ответ однозначен – это интервальные тренировки. Что же это такое? Интервальный бег – это бег, в котором чередуется средний, быстрый и медленный темп. Интервальным бегом достаточно заниматься всего 20 минут в день, потому что «гореть» жир начинает сразу же после первого ускорения (в отличие от бега трусцой, когда жир уходит только после 20 минут пробежки). Так что же это получается? Мы экономим время, но не силы, ибо придется изрядно потрудиться, чтобы выдержать быстрый темп.

Программы существуют следующие (бег/ходьба):

• 500 метров бега, 500 метров ходьбы;
• 30 секунд бега, 30 секунд ходьбы.

По мере наращивания сил и мышечной массы следует варьировать временем и дистанцией, чередовать только быстрый и легкий бег (без ходьбы). За месяц таких регулярных тренировок можно избавиться от 5-7 лишних килограмм. Конечно, не поедая тортики и пирожные килограммами. Не верите? Попробуйте сами!

Стэп-аэробика

Степ-аэробика — один из известных в последнее время видов аэробики, предстaвляющий собой специальный комплекс упражнений, которые проводятся с использованием определенной платформы. Что же это за упражнения? На самом деле, название этой нагрузки говорит само за себя: в переводе с английского слово «step» означает «шаг». Сама степ-аэробика для пoхудения – это система, основанная на простом человеческом движении – именно шаге.

В общем это определенное сочетание традиционной аэробики и ходьбы по лестнице. Все упражнения на такой платформе сочетают простые поднятия-опускания, разные танцевальные движения, элементы восточной гимнастики пoд ритмичную музыку. Это довольно несложнo и все, что требуется от вас– это уметь шагать.

Прыжки на бабуте

Следующий вид физической нагрузки считается легкий способ пoхудения с помощью прыжков на батуте. Чтобы на себе попробовать этот способ похудения очень важно сравнить результат таких занятий на экране весов. Скинуть килограмм и даже более лишнего веса всего за одну тренировку вполне реально. Хотите, проверьте сами! Кроме сжигания лишних килограммов, вы получаете отличное общее оздоровление организма, что положительно отражается на вашей работоспособности.

Казалось, на первый взгляд видно, что в таком прыжковом фитнесе никакой нагрузки нет. Чему же здесь нагружаться? Однако, на самом деле, совершая прыжки на батуте вы начинаете активно работать абсолютно всеми мышцами тела, и даже лица! Вы сразу это почувствуете после первой тренировки, особенно если давно не выполняли физические нагрузки. Уже после начальных занятий вы почувствуете свои мышцы, о которых даже и не подoзревали.

С полной уверенностью можно сказать, что такие прыжки на батуте — одни из эффектных способов похудения. Спустя 20 минут aктивных прыжков, пот заливает вaм глаза. За 1 тренировку можно потерять несколько килограммов. Хорошая новость та, что аэробные тренировки, в oтличие от других нагрузок в тренажернoм зале, не наращивают мышeчную массу, что привлекаeт людей с избыточным весом.

Прыжки со скакалкой

С детства всем знакомо развлечение – прыжки со скакалкой – на сегодняшний день является самым модным направлением в похудении. Скиппинг – так называются упражнения, выполняющиеся с помощью скакалки. Основное его преимущество заключается в том, что при компактности и доступности снаряда, эффект от упражнений абсолютно не уступает результату дорогих занятий в спортзале. Регулярные нагрузки со скакалкой гарантируют вам подтянутые ягодицы, стройные бедра, отсутствие целлюлита, упругий пресс и еще приятный «бонус» — это спортивную выносливость!

Физические нагрузки со скакалкой укрепляют дыхательную и сердечно-сосудистую системы, за счет чего усиливaется обмен веществ и улучшается метаболизм. Кроме того, интенсивные нагрузки помогают легко избавить организм от накопившихся токсинов. Также прыжки со скалкой хорошо развивают ловкость, улучшают координацию движений, формируют правильную осанку, трeнируют вестибулярный аппарат и позволяют эффективно сжигать лишний жир. Так, за 15 мин. активных прыжков (100 – 120 в минуту) сжигается приблизительно 200 калорий или за час 700 – 800 калорий. Значит, для поддержания нужной формы необходимо заниматься 15 – 25 мин. каждый день. Причем, для похудения нужно увеличить длительность таких нагрузок до 35-ти мин.

Врачами в области физиологии уже доказано, что прыжки со скакалкой является отличной альтернативой обычным длительным тренировкам. Так, 10-15 мин. интенсивные прыжки могут вполне заменить 3-х км езду на велосипеде или 30 мин. бег трусцой. Кроме того, активная работа рук во время нагрузки прыжками увеличивает частоту пульса на 30 раз больше, чем во время бега. Видно, что прыжки со скакалкой более эффективны для похудения, чем бег трусцой.

Результаты регулярных тренировок будут заметны уже через 2 недели. Тренируясь интенсивно по 30 минут через день или по 15 ежедневно, за месяц вы сможете с помощью скакалки скинуть свой вес на 3 – 5 килограмм.

Йога

Очень часто полные женщины не испытывают никаких проблем с гибкостью. Характерная жесткость связок при их полноте скорее всего исключение, чем правило. В основном у полных людей плохая подвижность связана именно с избыточным весом, а не с жесткостью связок.

Тем не менее, с каждым возрастом связки и мышцы становятся более закрепощенными, из-за этого подает способность суставов лучше разгибаться во время движения. И результате: в 40 лет, несмотря на свой живот, вы нaклоняетесь без всяких проблем, а в 50 сапоги трудно уже застегнуть.

Нeт никаких развернутых трактатов, обосновывающих полезность йоги для похудeния. Вместо этого – опыт многих и здравый смысл показывает успешные результаты стойкого снижения веса. Как ни странно, йога для снижения веса бесплатно решает множество проблем, связанных с ожирением.

Система «Йога для здоровья» дает вам уникальный шанс — стать здоровым человеком, используя ценнейшие вековые методики оздоровления, адаптированные к городским жителям. — Николай Высочанский                    Читать подробнее

Сама по себе йога не борется с избыточным весом, она всего лишь убирает причины их возникновения. Если нет причины, то и нет лишних килограммов. Все очень просто и легко. Занимаясь каждый раз йогой, вы настраиваете свой организм на здоровый режим работы.

Основной положительный момент в пользу занятий йогой состoит в том, что ликвидация лишнего веса закрепляется на долгое время, а не меняется хаотически. Такой результат наступает из-за восстановления правильного обмена веществ в хoде занятий, равномерного распределения нагрузки и нормального функционирования всего организма. В знак благодарности такой организм обеспечит вас молодостью и красотой вперед на долгие годы.

Плавание

Плавание очень полезный вид физической нагрузки как в для здоровья в целом, так и для похудения в частности. В процессе плавания задействуются активно все мышцы тела. Но, несмотря на свою эффективность, это в то же время самый приятный вид аэробных упражнений. Плавание хорошо помогает подтянуть тело, исправить осанку, укрепить все скелетные мышцы. Чтобы плавание лучше помогало сжигать ненавистный жир, нужно заниматься не мeньше 30 минут, а желательнo 1-1,5 часа.

В зависимости от выбранного стиля плавания можно убрать различное количество калорий. Самым эффективным стилем считается баттерфляй, позволяющий за 30 минут сжигать до 320 калорий. Хотя любой стиль приносит пользу вашему организму: укрепляет мышцы грудной клетки, делает стройнее бедра и предупреждает варикозные болезни.

Если вы не умeете плавать, то вам полезны будут занятия аквааэробикой. Вода циркулиет на уровне вашего пояса, мышцы тела активнее работают и упражнения легче выполняются благодаря силе выталкивания. Аквааэробика особенно эффективна для тех, у кого много лишнего веса, не создается дополнительная нагрузка на суставы и позвоночник.

Не забывайте перед каждым плаванием делать небольшую разминку для разогревания мышц: растяжку, круговые движения руками.

Танцы

Пожалуй, танцы – это один из сaмых приятных видов физических нагрузок для похудения. Уже первые занятия помогают заметно улучшить фигуру. Это все немаловажно, так если женщина грациозна и подтянута, то ее несколько лишние килограммы не смотрятся ужасно. Благодаря танцам довольно сильно тренируются все системы организма: сердечно-сосудистая, дыхательная, лимфатическая, нормализовывается общее психическое состояние. Под музыку во время танца у женщины вырабатываются эндoрфины — гормоны счастья. Наиболее эффективными для похудения считаются танцы джайв, хип-хоп, поскольку они требуют значительных затрат энергии. Такие танцы как стрип-денс помогает развить гибкость, фламенко – красоту рук и осанку, а самбо и танец живота, кроме прекрасной фигуры, помогает и в улучшении женскoго здоровья.

Кто хоть раз в жизни посещал занятия танцами, знает прекрасно какое это непередаваемое чувство, когда все тело раскрепощается, настроение приподнимается и при этом – прекрасная тренировка, ведь задействованы все части тела!

За час активных танцев можно убрать до 500 калорий! Можно выбрать, к примеру, зажигательное самбо. Ритмичные ее движения заметно уменьшают объем бедер и талии, при этом появляется грациозная и красивая походка.

 Езда на велосипеде

Езда на велоoсипеде такой же эффeктивный вид физических нагрузок для похудения, кaк и другие виды, но зaниматься им нужно не менеe часа без остановок и перерывов. Рекомендуется тренироваться на велосипеде не менее трех раз в неделю. Здесь желательно ездить в одном темпе по ровным длинным трассам.

Если же вам хочется еще также подтянуть и укрепить мышцы ног, то тогда стоит выбирать неровные поверхности. Но к ним лучше приступать после первого этапа, чтобы не смазать эффект от кардионагрузки.

Все велосипедные прогулки хорошо укрепляют мышцы живота, ног, ягодиц, спины и прекрасно улучшают равновесие и поднимают настроение. В качестве альтернативы езде на велосипеде – можно заниматься на велотренажерах в фитнес-центре.

Старайтесь совершать прогулки на велосипеде при первой возможности, нет нужны дожидаться выходных, когда вы с удовольствием едите на природу, отправляйтесь на велосипеде на работу или за покупками. Каждые полчаса в таком темпе вы теряете 150 калорий, а на пересеченной местности и все 300.

Катание на роликах

Рассматривая для себя такой вид физической нагрузки для похудения, как катание на роликах нужно знать, что такое занятие не только улучшает вашу форму, повышает выносливость, но еще и бережет суставы. Также как и при езде на велосипеде необходимо заниматься около часа приблизительно в одном режиме. При этом важно не забывать о защите, всегда надевать перед занятием.

Катание на роликах со средней скоростью позволяет сжигать до 280 калорий всего за полчаса.

Верховая езда

Если с первого момента у вас не возникло отвращения от резкого запаха конюшни, а вид самой лошади не поверг вас в ужас и вскарабкавшись в седло вы почувствовали любопытство и азарт и после прогулки захотелось погладить лошадку, то вскоре вы вернётесь и захотите продолжить занятия верховой ездой.

Многие пышные женщины думают, что им не под силу ездить на лошади, так как считают, что они тяжелые и верхом будут смотреться очень смешно. В данном случае вовсе нет. Наоборот, с высокой, мускулистой лошади вы будете выглядеть более стройной, чем на самом деле есть. Для лошади ничего не значат ваши 90-100 кг, когда ее вес составляет около 500.

Но, если ваш вес больше 100 кг, а физические нагрузки даются вам с трудом, то не следует спешить ездить верхом на лошади.

В таком случае вам лучше заняться плаванием, чтобы хотя бы сбросить первые килограммы. А потом уже можно приниматься за верховую езду. Тренировки на лошади помогут вам попеременно напрягаться и расслабляться. Тогда будет тренироваться не только ваша физическая форма, но и окрепнет ваша психика. На самом деле, садясь на лошадь, надо не боятся ее, так как она почувствует ваш страх и не будет делать то, что необходимо вам, даже если все сделаете, как подскажет тренер. Когда вы уверены в своих возможностях, вас не только будет слушать лошадь, но и сама жизнь будет приносить большие возможности.
Верховая езда – самый увлекательный способ похудения.

Вы готовы обрести фигуру своей мечты? -тогда для вас уникальный способ коррекции фигуры от двукратной олимпийской чемпионки Елены Посевиной.          Читать подробнее

Каждый сам выбирает для себя вид физической нагрузки, чтобы эффективно похудеть. Этот выбор зависит как от вашего состояния здоровья, свободного времени и спортивных предпочтений, так и от целей, котoрые ставите себе. Имейте в виду, ваши тренировки тем лучше будут помогать вам похудеть, чем больше они затрачивают энергии без наращивания аппетита.

Физические нагрузки для похудения: классические варианты

Чтобы похудеть на полкилограмма в неделю, нужно ежедневно сжигать по 500 ккал. Минус 500 ккал в день, и к концу недели будет израсходовано 3500 ккал, что соответствует 0,5 кг веса. Такой режим похудения — по полкило в неделю — является самым безопасным для здоровья. Но как сжечь эти 500 килокалорий? При помощи каких упражнений это проще всего сделать?

Физическая активность и расход калорий

Для похудения подойдут любые упражнения, которые можно выполнять длительно, без перерывов, в низкоинтенсивном режиме. Это может быть бег, плавание, езда на велосипеде, катание на роликах, прыжки со скакалкой. Выбирать нужно только те виды упражнений, которые по-настоящему нравятся. Ведь заниматься придется ежедневно, и, если заставлять себя тренироваться через силу, вряд ли удастся длительное время поддерживать высокую мотивацию к занятиям.

Существует множество видов физических нагрузок, способствующих похудению. Можно легко найти тот вид двигательной активности, который будет интересен и одновременно эффективен. Причем необязательно выбирать что-то одно, наоборот, разнообразные тренировки, состоящие из непохожих упражнений, гораздо предпочтительнее постоянно повторяющихся однотипных нагрузок. Чем интереснее занятия, тем выше мотивация и продуктивнее тренировки.

Для похудения нужно сжигать 500-600 ккал сверх суточной нормы, то есть сверх того количества калорий, которое необходимо организму для полноценного функционирования. Это не значит, что все 500-600 ккал нужно израсходовать за один присест. Можно делать это постепенно в течение дня. Выбор остается за человеком: кому-то удобнее провести одну объемную тренировку, а кому-то легче распределить физические нагрузки на весь день.

Калории расходуются не только во время занятий фитнесом. Хлопоты по дому тоже требуют определенных энергозатрат. Их величина относительно невелика и несоизмерима с тем вкладом, который вносят в похудение занятия фитнесом. Однако и эти энергозатраты можно принять во внимание при подсчете калорий, израсходованных за сутки.

Физические нагрузки для похудения домашних условиях — Худеем — цель!

Физические нагрузки для похудения дома — комплексы упражнений и рекомендации от эксперта!.

Здравствуйте, уважаемые гости нашего блога о здоровом образе жизни! Каждому без исключения человеку, независимо от возраста и пола, хочется быть обладателем красивого и подтянутого тела. Но природа не всех одаривает таковым, в основном для этого приходится много трудиться и ограничивать себя в пищевых пристрастиях. Тренироваться можно в фитнес – клубах, но не у всех есть такая возможность.

Отличный выход из ситуации – получать физические нагрузки для похудения в домашних условиях.

Содержание статьи:

Физические нагрузки дома

Существует достаточно спортивных упражнений, с успехом выполняемых и дома, причем совершенно бесплатно. Из инвентаря вам потребуются гантели, вес которых для женщин от 1 кг до 3, для мужчин – до 16 кг, коврик, удобная одежда с обувью и обруч (вес от 1 кг до 2). В дальнейшем можно обзавестись фитболом, боди-баром, беговой дорожкой или велотренажером.

Несколько рекомендаций

• Начните с настроя, четких целей и самодисциплины, уяснив для себя, что нужно будет уделять время занятиям от 3 до 5 раз в неделю.
• Самое лучшее время для тренировок для похудения – утренние часы и на пустой желудок. Или вечером с 17 часов до 19.
• Обязательно соблюдать регулярность физнагрузок для получения быстрейших результатов.
• Если вы делаете все, не желая того, то эффективность тренировок будет в несколько раз меньше – помните это.

В самом начале следует размяться – с верхней части корпуса к нижней минут 15. Это может быть ходьба, бег на месте с высоким подниманием бедра или на беговой дорожке с низкой скоростью. Выполнить наклоны корпуса в стороны, вращения руками и ногами, а также растяжку.

После этого можно перейти к основному комплексу.

Комплекс упражнений для занятий дома

1. Начнем с приседаний – И.П. ноги чуть шире плеч, руки перед собой, носки смотрят в стороны, спина прямая. Приседаем до параллели бедер с полом, уводя максимально назад ягодицы. Начинающим стоит первое время делать 2 подхода по 16-20 раз, с постепенным доведением нагрузки в 3-4 подхода по 20 раз.
2. Поочередные выпады вперед – ноги на ширине плеч, глубокий выпад вперед одной ногой так, чтобы колено было на уровне стопы. Возвращение в И.П. То же самое с другой ногой. Выполнять в начале 2 подхода по 12-16 раз, увеличивая нагрузку до 4 подходов по 20 раз.
3. Лежа на спине с зафиксированными стопами на полу, руки за головой – подъем корпуса вверх (взгляд направлен в потолок, локти в стороны, поясница прижата к полу). Количество повторов максимальное, насколько возможно от 2 до 3 подходов.
4. И.П. такое же, как в прошлом упражнении, но работает нижняя часть корпуса – руками держаться за любой крепко зафиксированный предмет на полу, поднимать ноги до 90 градусов к корпусу и опускать к полу, но не класть на него, а возвращать обратно, и так до 20 раз 2-3 подхода.
5. Стабилизация тела в одной позе – «планка». Встать на локти и носки, подтянуть живот и напрячь ягодицы. Стоять так, как минимум полминуты. Сделать перерыв в несколько секунд и повторить. Выполнить 3 подхода.
6. «Ласточка» — стать на одну ногу, руки в стороны, другую поднять на одну линию с корпусом и зафиксировать положение, простояв так от 30 секунд. Затем поменять опорную ногу.
7. В заключение покрутить на талии обруч минут 10-15.

В конце основной работы сделать упражнения на растяжку, что поможет снизить болевые ощущения в мышцах, а также увеличит гибкость всего тела.

Вам может быть полезно: помогают ли приседания похудеть и как правильно приседать, чтобы снизить вес.

Кстати, вот видео (простой и короткий комплекс) — делайте дома и становитесь стройнее:

Комплекс для похудения с мячом (фитболом)

Дальше хочу предложить эффективный комплекс для снижения веса с использованием гимнастического мяча — фитбола. Такие занятия снимают нагрузку с позвоночника и суставов, позволяя мягко, но серьезно нагружать все основные мышечные группы, приводя тело в порядок:

• Лежа на полу с вытянутыми ногами и постановкой пяток на мяч – поднимайте бедра от пола вместе с прокатыванием фитбола к себе, и возвратом в И.П. Так нужно будет сделать от 12 до 16 раз 3 подхода с небольшим перерывом между ними. Это упражнение отлично убирает лишний жир с бедер;
• Стоя зажать мяч ногами, напрячь при этом бедра и пресс, зафиксировав положение на 30 секунд. После чего попрыгать от 20 до 30 раз;
• Лечь на фитбол вниз лицом, положив на него бедра или голени (что гораздо тяжелее), упершись руками в пол. И выполнить отжимания 12-16 раз 2-3 подхода;
• Встать перед мячом, положив одну стопу сверху, откатив его в сторону. Опорная нога чуть согнута в колене, руки вытянуты вперед. В этом положении выполнить приседания – до 20 раз, после чего ноги поменять. Необходимо сделать от 2 до 3-х подходов на каждую ногу;
• Лежа на спине на полу и взяв в руки фитбол, опустить его за голову, после чего одновременно поднять руки с ногами на максимально для вас возможную высоту. Наверху переложить мяч из рук в ноги (область голени), зажав его ими, после чего опустить на пол. Повторов нужно сделать до 16 — 3 раза;
• Улечься животом на фитбол, сделав упор руками в пол. Ноги при этом прямые с соединенными стопами. Поочередный подъем ног с возвратом в И.П. – 12 повторений 2-3 подхода.

Отдых между подходами должен быть минимальный, только чтобы перевести дыхание. В заключение комплекса, как всегда, сделать растяжку.

Не забывайте про положительный настрой перед тренировкой, это тоже очень важный момент, помимо всего прочего. Отзывы людей, регулярно занимающихся фитнесом, говорят о большем эффекте от занятий при наличии желания и хорошего настроения.

О питании и его важности в процессе похудения

Для всех, кто решил заняться корректировкой своей фигуры, необходимо знать, что питание в этом процессе играет наиглавнейшую роль. То, что вы едите, сколько и как, напрямую будет влиять на эффективность физических усилий. При этом не забывать и про питьевой режим – недостаток жидкости замедлит обменные процессы в организме, не позволив получить максимальные результаты. А это от 1,5 до 2 литров в течение дня.

Перед тренировкой, примерно за 2-3 часа, калорийность употребляемых блюд не должна превышать 400 Ккал. Не стоит в этот период налегать на бобовые или капусту, увеличивающих метеоризм. Лучше поесть быстро усваиваемых углеводов в виде хлебцов или сухих печений, запив обезжиренным молоком или кисломолочным напитком.

После занятий в первый час хорошо усвоятся и положительно подействуют фрукты и овощи в сухом и свежем виде. По истечении 2 часа можно будет употребить белковые и сложно углеводистые продукты. Не рекомендую пить кофе, какао или чай, а также пополнять потраченную энергию при помощи шоколада, так как они мешают полному усвоению белка для восстановления мышц после интенсивной работы.

А подробнее о том, как правильно питаться чтобы похудеть, читайте по ссылке.

Вот и все, что я хотела вам сказать в этой статье. Желаю вам хорошего настроения и продуктивных тренировок, в чем поможет полученная информация, которой не забывайте делиться с друзьями в социальных сетях. А также подписывайтесь на обновления в блоге. До новых встреч!

Понравилась статья? Сделайте доброе дело — поделитесь с друзьями в соцсетях:

Роль физических нагрузок для похудения.

Похудеть не так просто, как кажется – к такому выводу зачастую приходят те, кто стараются сбросить ненавистный лишний вес. И для этого необходимо приложить максимум усилий. Диеты, косметические процедуры и многое другое могут не сработать без самого главного – физической активности. Ведь весь принцип похудения строится на довольно банальном правиле – приход калорий должен быть меньше или равен расходу. Но никак не наоборот. А это значит, что требуются адекватные физические нагрузки для эффективного похудения в домашних условиях.

Что подразумевают под физической активностью

Физические нагрузки – это любой вид деятельности, который предполагает хоть какое-то движение. Так, например, далеко не всегда физ.упражнения – это те, что выполняются в зале. В их роли вполне могут выступать:

• Прогулки на свежем воздухе
• Подъемы по лестницам вместо езды на лифте
• Легкая производственная гимнастика
• Езда на велосипеде
• Катание на лыжах и коньках и многое другое

Физические нагрузки, которые используют для похудения, вполне можно выполнять и самостоятельно – в домашних условиях. Однако стоит помнить, что их интенсивность совершенно разная, и этот параметр обязательно нужно учитывать, продумывая оптимальную для себя физ.активность.

Какие общие правила есть

Чтобы те физические нагрузки, которые вы даете себе для похудения, были эффективными при выполнении их в домашних условиях, стоит учитывать ряд правил. В их числе следующий список:

• Непосредственно перед занятием есть нельзя – последний прием пищи перед физ.активностью не менее, чем за час
• Чтобы нагрузки были более эффективными, не стоит перегружать себя вредной пищей – жирными и острыми блюдами, маринадами, соленьями и т.д.
• Физ.активность в домашних условиях, равно как и в спортзале, предполагает, что для успешного похудения вы будете очищать организм непосредственно во время тренировки – это легко сделать, используя большое количество чистой питьевой и обязательно негазированной воды
• Правильное дыхание во время физ.активности позволяет более комфортно и правильно переносить нагрузки – дышать следует максимально глубоко
• В домашних условиях бывает трудно удержаться, но необходимо постараться и не пить ничего в течение получаса после окончания различных физ.действий. Также ограничения касаются и еды – следует воздержаться от нее в течение 3 часов после тренировки
• Если вы используете для похудения специальный комплекс физ.упражнений, следует постараться довести их до как можно большего количества повторов. Тем более что в домашних условиях добиться этого не так и сложно
• Если времени у вас не так много, ничего страшного не случится, если вы разобьете свой комплекс для похудения на несколько этапов

Следуя таким нехитрым правилам, вы легко сможете сделать свои физ. Минутки максимально полезными. И процесс похудения пойдет эффективно даже в домашних условиях.

Какие варианты упражнений есть

Стоит внимательно изучить список различных физических упражнений, которые могут подойти вам идеально, а от каких следует отказаться. Это позволит добиться лучших результатов и не перегрузить себя. Также стоит учитывать и усредненный список, который входит в большинство комплексов для успешного похудения. В их число, например, входят приседания. Такие упражнения помогают работать с мышцами спины, ягодиц и пресса. Кроме того, с их помощью отлично прорабатывается задняя поверхность бедра.

Еще одним отличным вариантом становятся разного рода отжимания от пола, с помощью которых можно хорошо подтянуть мышцы спины, бицепсы и трицепсы.

Немаловажное значение имеют и разные упражнения, связанные с ногами. Так, например, можно делать выпады вперед, которые способствуют глубокой проработке передней поверхности бедра и ягодиц. Выпады делают поочередно, прорабатывая одну и другую сторону равномерно. Особое внимание стоит уделить такому упражнению, как боковые выпады – они отлично справляются с так называемыми «ушками».

Отличным решением для эффективного похудения являются велосипеды. Особенно хорош велосипед со скручиваниями. Он способствует максимально глубокой проработке всех мышц пресса.

Что стоит учитывать

Собираясь активно худеть при помощи специальных физических упражнений, не забывайте обращать внимание на собственное самочувствие. Так, физическая активность в идеале должна присутствовать ежедневно. Однако есть такие ситуации, когда от нее стоит воздержаться – например, если вы немного недомогаете. В этом случае спорт в любом своем виде и проявлении на пользу не пойдет.

Также необходимо остановиться, если вы чувствуете боль при выполнении любых упражнений. Появляться такие ощущения не должны, и если вдруг вы с ними столкнулись, не стоит мучить себя. Лучше обратиться к врачу, чтобы исключить какую-то опасную природу такого явления.

Помните, что приступать к физической активности нужно с радостью – это позволит вам получить позитив по максимуму, а также проще настроиться на тренировку.

Похудение в домашних условиях: правильное питание и физнагрузки.

Образ жизни современных людей зачастую приводит к появлению лишних килограммов, от которых впоследствии довольно сложно избавиться. А виной всему неправильное питание, игнорирование физических нагрузок, сидячая работа и постоянные стрессовые ситуации. Похудение в этом случае становится непростой задачей, требующей не только желания, а и комплексного подхода к данной проблеме. Справиться с ней можно собственными силами и в домашних условиях.

Похудение в повседневной жизни

Для похудения недостаточно выделять несколько часов в неделю на физнагрузки. Это должен быть правильный образ жизни, которому нужно следовать ежедневно. Прежде всего, это касается режима дня. Желательно придерживаться определенного графика каждый день:

• подъем, приемы пищи и отход ко сну в одно и то же время:
• ежедневная десятиминутная утренняя зарядка:
• активный отдых, который предполагает пешие или велосипедные прогулки, катание на роликах, плавание;
• пятиминутные разминки на работе каждый час-полтора;
• ежедневно следить за изменением своего веса. Нужно учитывать, что первое время весы могут показывать незначительные результаты. Однако уже через пару недель показатели станут изменяться в меньшую сторону;
• отказаться от вредных привычек. Курение и прием алкоголя губительно сказываются на организме, приводя к хроническим заболеваниям. Это отражается на иммунитете и метаболизме, способствует накоплению в организме токсических веществ.

Каждый день можно вести записи своих результатов — взвешивание, замеры объемов талии и бедер. Это будет стимулировать для дальнейшей борьбы с лишними килограммами.

Занятия домашними делами должны проходить в активном режиме. Уборка, приготовление пищи, походы за продуктами также могут стать хорошими физическими упражнениями, если делать их в хорошем настроении и правильно подобранном темпе.

Для похудения в проблемных зонах (таких, как бедра, ягодицы, руки и живот) полезным будет массаж. Его можно делать как самостоятельно, так и воспользовавшись услугами профессиональных массажистов. После него следует принимать контрастный душ, либо выполнять физические упражнения.

В борьбе с жировыми отложениями поможет также посещение сауны или бани. Однако важно учитывать противопоказания. Чтобы ускорить процесс похудения достаточно ходить туда 1 раз в неделю.

Особенности питания

Важной составляющей похудения является правильное питание. Без него физические нагрузки не будут эффективными. Полный отказ от еды категорически запрещен, так как потерянные таким образом килограммы быстро вернутся с возобновлением привычного рациона питания. Тут главное соблюдать меру и придерживаться временного режима.

Количество приемов пищи должно быть не менее 5. При этом порции — небольшие. Чтобы не было соблазна съесть много, можно взять тарелку небольшого размера и съедать не больше, чем в нее помещается. Первое время после еды будет оставаться небольшое чувство голода. Однако со временем организм привыкнет. Также нельзя есть перед сном. После приема пищи должно пройти хотя бы пару часов.

Большое значение имеют потребляемые продукты. Они должны быть приготовлены на пару или сварены. В рацион должно входить большое количество свежих овощей и фруктов. Мясо и рыбу следует выбирать нежирных сортов. Потребление картофеля лучше ограничить. Важно исключить из рациона продукты, которые содержат красители и ароматизаторы, так как они мешают нормальному обмену веществ. Сладости и мучные изделия также должны потребляться в умеренном количестве в первой половине дня.

Важно также и правильно сочетать продукты. Лучше разделять их по разным приемам пищи, а не смешивать. Каждый продукт по-разному усваивается организмом. Раздельное питание поможет сделать этот процесс правильным и ускорить обмен веществ.

Для выведения из организма вредных веществ и улучшения метаболизма нужно пить много воды (равномерно в течение дня).

Физические нагрузки и упражнения

Правильно подобранные упражнения будут способствовать более быстрой потере веса. В первую очередь — это кардионагрузки. Их характер может быть разным и зависит от предпочтений и возможностей. Это может быть бег, занятия на кардиотренажерах, прыжки со скакалкой.

Если соблюдается правильное питание и ведется активный образ жизни, то для кардионагрузок достаточно выделять 2-3 дня в неделю. Продолжительность тренировок должна быть не менее получаса. Тогда жировые отложения будут сжигаться быстрее. Кардиоупражнения могут быть одинаковыми каждую тренировку или меняться.

Самым доступным вариантом кардио для домашних тренингов являются прыжки со скакалкой. Их можно выполнять, не выходя из дома и в любое удобное время. Скучными такие занятия точно не будут, так как упражнения с данным видом снаряда могут быть разными — прыжки обеими ногами, поочередное перепрыгивание конечностями, прыжки на одной ноге, кручение скакалки назад и так далее.

Однако похудение при помощи одних лишь кардионагрузок не приведет к идеальной фигуре. Так как килограммы уйдут, а кожа после этого станет дряблой и обвисшей. Поэтому необходимо выполнять и силовые нагрузки на разные группы мышц. Подбирать комплекс можно самостоятельно. Однако желательно, чтобы он охватывал все тело и прорабатывал ноги, ягодицы, пресс, руки, спину и грудь. Достаточно подобрать по 1-2 эффективному упражнению на каждую мышечную группу.

Выделять время для силовых нагрузок можно также 2-3 раза в неделю. Допустимо их выполнение как после кардионагрузки, так и в отдельные дни. Продолжительность силовой тренировки должна составлять 30-45 минут.

Для создания красивой и тонкой талии полезным станет кручение хула-хупа. Делать это можно ежедневно по 10 минут. Такой тренинг не требует особых затрат времени, так как его можно проводить даже при просмотре телевизора. С этой же целью можно использовать домашний тренажер — грацию.

Красота тела зависит только от собственной самоорганизации и самоотдачи. Мечтать о стройной фигуре недостаточно — нужно еще и активно работать над собой.

Source: zdorovyavsem.ru

Читайте также

Физ нагрузка для похудения

Содержание статьи:

Оптимальная физическая нагрузка для похудения

Физическая нагрузка является важной составной частью процесса похудения, поскольку позволяет увеличить расход калорий и повысить тем самым эффективность низкокалорийной диеты.

Сразу оговорюсь, что рассматривать физическую нагрузку в роли основного средства похудения нельзя, поскольку первопричиной лишнего веса является гиперкалорийное питание (превышение потребления калорий над расходом), связанное с неправильным выбором продуктов, режимом и отсутствием контроля за весом и процентом подкожного жира. Физическая нагрузка должна быть лишь дополнением к диете и здоровому образу жизни, но никак ни основным инструментом сжигания жира.

Виды физической нагрузки

Перед тем, как разобрать оптимальную физическую нагрузку для похудения, необходимо четко знать и понимать основные типы нагрузки, которые в общем смысле делятся на 2 вида:

• Интенсивная – нагрузка, основанная на максимальном силовом усилие в короткий отрезок времени. Примеры: спринтерский бег, плавание на короткую дистанцию, занятия в тренажерном зале с большим рабочим весом (на 4-8 повторений), интервальные кардио-тренировки и тд.
• Объемная – нагрузка, основанная на выносливости, то есть умеренная нагрузка в течение длительного отрезка времени. Примеры: марафонский бег, плавание на длинную дистанцию, занятия в зале с небольшим рабочим весом (на 15-25 повторений), классические кардио-тренировки и пр.

Данные виды нагрузки отличаются характером и задействуют разные источники энергии. Кроме того, они отличаются по расходу калорий:

• Объемная нагрузка – отличается повышенным расходом калорий на самой тренировки. После её окончания расход калорий прекращается.
• Интенсивная нагрузка – расходует меньше калорий на тренировки, но обладает отложенным эффектом (расходует калории даже после окончания тренировки) за счет повышения уровня анаболических гормонов, синтеза белка и так называемого «кислородного долга».

Оптимальная физическая нагрузка для похудения

Выбор оптимальной нагрузки для похудения зависит от половозрастной категории человека:

• Девушки/Женщины – объемная нагрузка.
• Мужчины (с небольшим лишним весом, без проблем со здоровьем) – интенсивная нагрузка.
• Мужчины (с ожирением, проблемами со здоровьем) – объемная нагрузка.

Выстраивайте свою тренировочную систему согласно данным рекомендациям, не забывая про правильное питание и диету. Запомните, что низкокалорийная диета, даже без физических упражнений, уже способна привести к потере подкожного жира. Одни лишь тренировки никогда не дадут подобного результата, либо же он будет весьма коротким.

Источник: http://www.Iron-Health.ru/pitanie-atleta/optimalnaya-fizicheskaya-nagruzka-dlya-poxudeniya.html

Как правильно дозировать интенсивные нагрузки для похудения?

Сброс лишнего веса — не такая уж недостижимая цель, какая она некоторым кажется. Две основные причины, по которым сложно убрать лишние килограммы — это недостаточно интенсивные нагрузки и потребление излишнего количества калорий, которые в полной мере не усваиваются и уходят в запас.

Как правильно дозировать интенсивные нагрузки для похудения?

Правильная дозировка интенсивной нагрузки при выполнении любых физических упражнений зависит от каждого индивидуального случая. Ведь уровень физической подготовки у каждого человека абсолютно разный. Кроме того, должны учитываться все факторы, такие как возраст, пол, состояние здоровья и так далее.

Способы похудеть заключаются по большей мере в кардиологических нагрузках, так как они вырабатывают выносливость и помогают расходовать огромное количество калорий, не наращивая лишний объем мышц. Самые доступные и простые из них — это бег и быстрая ходьба.

Внимание!

Сама по себе быстрая ходьба не совсем эффективна при желании похудеть, но если её чередовать с бегом, особенно с очень быстрым бегом, то это будет довольно полезно.

А самое главное — при ходьбе есть возможность передохнуть и подготовить себя к очередной порции физической нагрузки при беге.

Эти два вида кардионагрузки доступны всем и везде, совершенно не обязателен спортзал и специальное оборудование. Всё что требуется — подходящая погода и удобная спортивная одежда.

Регулировать продолжительность бега можно самостоятельно, прислушиваясь к собственным ощущениям, но желательно довести себя до определённой усталости.

Опыт показывает, что даже непродолжительный бег три или четыре раза в неделю даёт хороший результат не только при похудении, но и улучшает работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Бег должен быть правильным, чтобы избежать мелких травм. Нужно избегать ударной постановки ноги при беге или натыкания на ногу. Вертикальные и боковые движения должны быть очень минимальны, а сам бег — пружинистым и непринуждённым.

Оздоровительным бегом лучше заниматься в скверах и парках, подальше от транспортного движения и городских улиц с огромным количеством выхлопных газов.

Выполняя быструю ходьбу или же просто ходьбу, можно соединить её с некоторыми элементами упражнений.

Перед тем как начать тренировки, очень важно проконсультироваться с врачом о состоянии здоровья. Необходимо точно знать — нет ли каких-либо противопоказаний к бегу и другим видам упражнений. К счастью, такие противопоказания достаточно редки.

Если есть возможность посещать тренажёрный зал, то можно расширить диапазон кардиотренировок и сделать их намного более эффективными.

Хорошо оборудованные спортзалы имеют огромный выбор кардиотренажёров, таких как велосипед, орбитрек, тренажёры, имитирующие подъём по ступенькам, греблю на лодке и так далее.

Важно!

Через месяц или полтора после начала регулярных тренировок и для большей эффективности, нужно добавить утяжелители при ходьбе и беге. Это могут быть утяжелители на ноги или же маленькие гантели.

Начинать ежедневные тренировки нужно с десяти минут на каждом кардиотренажёре. Полезно сочетать такие тренажёры с силовыми. Силовые тренажёры, хоть и являются более второстепенными для похудения, но они придают хороший тонус мышцам и могут быть хорошим дополнением к кардиотренажёрам. Хорошо подходят для похудения гантели, но не большого веса.

Для начала лучше использовать гантели от двух килограмм, а позже, для увеличения нагрузки можно взять и пять килограмм.

Не следует думать, что предельно увеличив вес гантелей, можно добиться хороший эффект похудения, скорее всего начнётся рост мышечной массы.

Но используя гантели от двух до трёх килограмм, можно оптимально повлиять на сброс лишнего веса. Для увеличения общей нагрузки нужно удвоить количество повторений, а не сам вес гантелей или тренажёров.

Существуют многочисленные способы похудеть, кроме спортивных нагрузок. Это могу быть и монодиеты и обычные диеты, а также просто уменьшать потребляемые порции. Похудение — процесс комплексный и сложный.

Нельзя ожидать прекрасного эффекта делая только что-то одно и не учитывая всех факторов, надо обязательно включить все механизмы действия на лишний вес.

Ограничив себя в пище с содержанием большого количества жира, сахара и муки, можно сделать спортивные нагрузки на организм намного более результативней. Всегда лучше употребить свежие овощи и фрукты вместо кондитерских изделий или фаст-фуда.

Совет!

Если убедить себя в том, что сброс лишнего веса не только внешняя красота, а и прежде всего здоровье, тогда заниматься спортом принесёт сплошное удовольствие. Ведь в первую очередь, регулярная физическая нагрузка — это польза для себя.

Метод похудения основывается прежде всего на желании и силе воли желающего похудеть. Если все эти качества присутствуют, то никакого особого труда не придётся прикладывать, ведь целеустремлённость сработает сама за себя. Тем более что похудеть — не означает отказать себе во всём.

Источник: http://lady.qip.ru/catalog/kak-pravilno-dozirovat-intensivnyie-nagruzki-dlya-pohudeniya

Роль физических нагрузок для похудения

Похудеть не так просто, как кажется – к такому выводу зачастую приходят те, кто стараются сбросить ненавистный лишний вес. И для этого необходимо приложить максимум усилий.

Диеты, косметические процедуры и многое другое могут не сработать без самого главного – физической активности. Ведь весь принцип похудения строится на довольно банальном правиле – приход калорий должен быть меньше или равен расходу. Но никак не наоборот.

А это значит, что требуются адекватные физические нагрузки для эффективного похудения в домашних условиях.

Физические нагрузки – это любой вид деятельности, который предполагает хоть какое-то движение. Так, например, далеко не всегда физ.упражнения – это те, что выполняются в зале. В их роли вполне могут выступать:

• Прогулки на свежем воздухе
• Подъемы по лестницам вместо езды на лифте
• Легкая производственная гимнастика
• Езда на велосипеде
• Катание на лыжах и коньках и многое другое

Физические нагрузки, которые используют для похудения, вполне можно выполнять и самостоятельно – в домашних условиях. Однако стоит помнить, что их интенсивность совершенно разная, и этот параметр обязательно нужно учитывать, продумывая оптимальную для себя физ.активность.

Какие общие правила есть

Чтобы те физические нагрузки, которые вы даете себе для похудения, были эффективными при выполнении их в домашних условиях, стоит учитывать ряд правил. В их числе следующий список:

• Непосредственно перед занятием есть нельзя – последний прием пищи перед физ.активностью не менее, чем за час
• Чтобы нагрузки были более эффективными, не стоит перегружать себя вредной пищей – жирными и острыми блюдами, маринадами, соленьями и т.д.
• Физ.активность в домашних условиях, равно как и в спортзале, предполагает, что для успешного похудения вы будете очищать организм непосредственно во время тренировки – это легко сделать, используя большое количество чистой питьевой и обязательно негазированной воды
• Правильное дыхание во время физ.активности позволяет более комфортно и правильно переносить нагрузки – дышать следует максимально глубоко
• В домашних условиях бывает трудно удержаться, но необходимо постараться и не пить ничего в течение получаса после окончания различных физ.действий. Также ограничения касаются и еды – следует воздержаться от нее в течение 3 часов после тренировки
• Если вы используете для похудения специальный комплекс физ.упражнений, следует постараться довести их до как можно большего количества повторов. Тем более что в домашних условиях добиться этого не так и сложно
• Если времени у вас не так много, ничего страшного не случится, если вы разобьете свой комплекс для похудения на несколько этапов

Следуя таким нехитрым правилам, вы легко сможете сделать свои физ. Минутки максимально полезными. И процесс похудения пойдет эффективно даже в домашних условиях.

Стоит внимательно изучить список различных физических упражнений, которые могут подойти вам идеально, а от каких следует отказаться. Это позволит добиться лучших результатов и не перегрузить себя.

Также стоит учитывать и усредненный список, который входит в большинство комплексов для успешного похудения. В их число, например, входят приседания. Такие упражнения помогают работать с мышцами спины, ягодиц и пресса.

Кроме того, с их помощью отлично прорабатывается задняя поверхность бедра.

Еще одним отличным вариантом становятся разного рода отжимания от пола, с помощью которых можно хорошо подтянуть мышцы спины, бицепсы и трицепсы.

Внимание!

Немаловажное значение имеют и разные упражнения, связанные с ногами. Так, например, можно делать выпады вперед, которые способствуют глубокой проработке передней поверхности бедра и ягодиц. Выпады делают поочередно, прорабатывая одну и другую сторону равномерно. Особое внимание стоит уделить такому упражнению, как боковые выпады – они отлично справляются с так называемыми «ушками».

Отличным решением для эффективного похудения являются велосипеды. Особенно хорош велосипед со скручиваниями. Он способствует максимально глубокой проработке всех мышц пресса.

Что стоит учитывать

Собираясь активно худеть при помощи специальных физических упражнений, не забывайте обращать внимание на собственное самочувствие. Так, физическая активность в идеале должна присутствовать ежедневно. Однако есть такие ситуации, когда от нее стоит воздержаться – например, если вы немного недомогаете. В этом случае спорт в любом своем виде и проявлении на пользу не пойдет.

Также необходимо остановиться, если вы чувствуете боль при выполнении любых упражнений. Появляться такие ощущения не должны, и если вдруг вы с ними столкнулись, не стоит мучить себя. Лучше обратиться к врачу, чтобы исключить какую-то опасную природу такого явления.

Помните, что приступать к физической активности нужно с радостью – это позволит вам получить позитив по максимуму, а также проще настроиться на тренировку.

Источник: https://fitdiets.ru/dieti-poxydenie/sovety/rol-fizicheskix-nagruzok-dlya-poxudeniya.html

Физ нагрузки для похудения

Длительные тренировки помогут в борьбе с лишним жиром

Необходимо время для того, чтобы произошло переключение метаболизма на новый механизм, а таких переключений — два: с глюкозы на гликоген, с гликогена — на жир.

Занимайтесь в течение недели не менее 3 раз.

Длительность одной тренировки должна составлять 40 минут и более

Необходимо контролировать свои пульс и дыхание — они должны быть несколько учащены относительно вашего обычного состояния.

Оценивайте результаты не ранее чем через месяц — именно этот срок считается показательным для тренировок. Не ждите, что вы переплюнете подругу, знакомую или соседку — у вас свой уникальный организм с присущими именно ему особенностями.

Эффективные физические нагрузки для похудения

Для похудения придумано много методов, но большое значение в достижении этой цели придается физическим нагрузкам. Даже в том случае, если выбрана строгая диета, результата все равно можно не увидеть. Это связано с тем, что без дополнительного стимула жировая прослойка не начнет истончаться. Зато правильно подобранные тренировки, пусть и непрофессиональные, точно дадут нужный эффект.

Польза физических нагрузок

Тем не менее, некоторые женщины так и не получают желаемого похудения, постоянно изнуряя себя в спортивном зале. И такое тоже случается.

Все дело в том, что они выбирают неэффективные виды стимуляции. Чтобы результат был, нужно останавливаться только на тех физических нагрузках, которые для этого лучше всего подходят.

Именно в таких эффективных видах воздействия на организм и стоит разобраться.

Эффективные виды активности

В каждом тренажерном зале можно увидеть одну или нескольких женщин, которые упорно занимаются на каком-либо виде тренажера, пытаясь согнать жир в проблемных местах. Конечно, их рвение можно похвалить.

Но скорее всего, обычное «тягание» железа не поможет сбросить вес. Намного более удачным в этом плане окажется проведение аэробных тренировок.

Они основаны на том, что организм доводится до состояния, при котором частота сердечных сокращений составляет 80% от максимальной нормы.

Стимуляция, которую организм получает при аэробных тренировках, должна быть длительной и равномерной. Самые действенные варианты – бег, быстрая ходьба, степ, фитнес и аэробика. Если заниматься в быстром темпе любым из этих видов спорта в течение получаса, каждый день, похудение гарантировано.

Езду на велосипеде можно считать одним из видов аэробных тренировок, но она отличается от других тем, что предполагает использование «дополнительного снаряда».

Чтобы в этом случае похудение можно было заметить быстро, нужно заниматься хотя бы через день. Для езды на велосипеде выбираются длинные трассы, которые не содержат резких поворотов или каких-то других неровностей.

Нужно подобрать маршрут, чтобы можно было ехать по нему в быстром темпе в течение 20-30 минут или более.

Хорошей заменой обычному велосипеду может стать и велотренажер. Но заниматься на нем необходимо регулярно и в течение долгого периода. Правда, на велотренажере не будут развиваться координация и умение держать равновесие, что является явным недостатком.

Они стали сегодня довольно востребованными среди женщин. К примеру, танец живота дает комплексный эффект. Наблюдается не только снижение массы, но и общее улучшение очертаний фигуры.

Благодаря постоянным занятиям танцами получается сделать организм крепче, развить грацию и женственность. Также не стоит забывать, что танец способствует улучшению настроения. А это значит, что худеть получится по-настоящему с удовольствием.

Важно!

В отличие от тех монотонных нагрузок, которые наблюдаются при беге и езде на велосипеде, во время танца скучать не придется.

4. Плавание в бассейне и открытом водоеме

Как и многие типы физических нагрузок, плавание позволяет оказывать комплексное воздействие на организм. При передвижении на воде нагрузку получают все мышцы. Ни одно другое, даже самое сложное занятие, такого эффекта дать не может. А это значит, что улучшение очертаний тела будет равномерным.

Диспропорция фигуры в результате не появится. Главное, чтобы плаванием удавалось заниматься хотя бы по 3 раза в неделю. Продолжительность должна составлять от 30 минут. Более часа плавать не стоит, поскольку тогда начнут сжигаться мышцы, а не жир.

Этого допускать нельзя, поскольку мышечная масса в разумных пределах всегда выглядит красиво.

Активный спорт также позволяет похудеть. Характерными примерами служат футбол, хоккей, волейбол, баскетбол и так далее. Просто нужно подобрать тот вид спорта, который кажется наиболее уместным и будет доставлять радость самому человеку.

Общие особенности всех этих занятий состоят в том, что их продолжительность велика, а интенсивность может меняться в зависимости от вовлеченности в игру. И совсем необязательно записываться в какую-то команду, чтобы давать себе такие нагрузки.

Достаточно играть с друзьями, подругами или детьми.

6. Катание на роликах и лыжах

Позволить себе часто кататься на роликах или лыжах могут не все. Для этого должно быть соответствующее «оборудование» и подходящее место для занятий. Но зато улучшение фигуры гарантировано. Но важно соблюдать правила любой аэробной тренировки. То есть занятия должны длиться более получаса, а темп нагрузки сохраняется на одном уровне в течение всего этого времени.

Общие правила занятий

Чтобы занятия оказались наиболее эффективными, нужно правильно их организовать. Для этого приступать к тренировкам нужно не менее, чем через час после приема пищи.

Кроме того, до начала каких-либо физических нагрузок обязательно проводится разминка. Она подготовит мышцы к задуманным действиям и не позволит впоследствии травмироваться.

Иногда также требуется использовать какую-либо защиту, если спорт связан с опасностью, способной вылиться в травму.

Нагрузки – основа похудения

Теперь можно говорить, что физическая нагрузка является тем базисом, без которого улучшить фигуру не удастся. Если же выполнять рекомендуемые действия регулярно и правильно, можно обойтись даже без диеты. Только это совсем не значит, что питание для похудения неважно. Просто в нем нужно соблюдать меру, чтобы организм не получал избыточное количество калорий.

Источник: https://nar-celitel.ru/fiz-nagruzki-dlya-pohudeniya.html

Красота и долголетие

Почему физические нагрузки для похудения не работают

Подробности : 08 ноября 2015

Вылезаю я как-то из бассейна, а там такая пухленькая дама (ну очень пухленькая!) говорит своей подружке: «Ну что же это такое! Уже третий месяц каждый день по часу плаваю, выкладываюсь, а ни грамма ни сбросила!»

Ой, бедная девочка, кто же тебе сказал такое, что вот таким вот образом можно сбросить вес! Нарастить — пожалуй да, можно! А вот скинуть — ни никаким разом! Хотя то, что ты делаешь и называется «физическая нагрузка».

Обычно те, кто дает советы «физические нагрузки способствуют похудению» рассуждают просто и логически: «Если человек потребляет с пищей больше килокалорий чем тратит на физические нагрузки, то лишние килокалории будут откладываться в жир, а если будет тратить на физические нагрузки больше килокалорий, чем потребляет с пищей, то организм будет брать необходимые килокалории из жира и человек похудеет».

Совет!

С чисто арифметической точки зрения с этим не поспоришь, так оно и есть. Однако биохимия вносит в эту аксиому столько нюансов, что ситуаций, когда эта аксиома не верна в реальной жизни бывает намного больше, чем, когда она выполняется.

На самом деле, далеко не всегда «лишние килокалории откладываются в жир», это вообще-то последнее место, куда они могут деться, у организма есть много других путей использовать лишние килокалории.

И наоборот, когда организму вдруг требуются «лишние» килокалории, то жировое депо — это последнее место, откуда он будет их брать.

Физические «упражнения для похудения» могут скорректировать фигуру, могут придать нужную форму тем или иным частям тела, но они, к сожалению, не способны «сжечь» лишний жир.

Прежде всего надо понять, что, когда мы говорим «калории» применительно к нашему организму, мы имеем ввиду «глюкоза».  Потому что именно на глюкозе «работают» и мышцы и мозг, и прочие системы организма. Жиры, белки и углеводы, прежде чем они будут «сожжены» в организме для получения энергии, преобразовываются в глюкозу.

Но количество глюкозы, которое может циркулировать в крови — ограниченно. Поэтому организм запасает ее в виде гликогена. Гликоген, это такой полимер глюкозы, что-то вроде крахмала. Гликоген откладывает во всех мышцах и в печени и обладает замечательным свойством — он расщепляется и преобразуется в глюкозу, когда она требуется, практически мгновенно.

Тот гликоген, что хранится в печени — он предназначен для пополнения уровня глюкозы в крови, а тот, что откладывается в мышцах — он целиком расходуется на механическую работу, именно поэтому мы будем говорить именно о нем.

Без запасов гликогена мышцы не будут функционировать. Непрерывное возобновление запасов гликогена — это первоочередная задача организма. Сначала гликоген — потом все остальное.

Именно поэтому самое первое и главное место, куда организм помещает лишние калории — это не жир, а гликоген. При любых нагрузках, требующих энергии гликоген расходуется, а на его место при первой же возможности синтезируются новый.

Организм может запасти в гликогене более 1000 килокалорий — это очень плотный обед или ужин целиком. И лишь когда это мышечное депо и печень забиты гликогеном под завязку, вот лишь тогда, и только тогда, не раньше, организм может отложить лишние калории в жир. Не обязательно отложит, но — «может».

Для того, чтобы подобная ситуация возникла и калории начали откладываться в жир, надо вести очень неподвижный образ жизни и очень хорошо переедать.

Внимание!

Даже минимальная физическая активность — не физкультура, не спорт, — а простая физическая активность: пройтись до магазина, почистить обувь, помыть посуду — уже этого достаточно, чтобы освободить мышечное депо для новых «лишних калорий», и те не отложились в жир.

Так что физическая активность действительно противодействует ожирению. В том смысле, что не дает вам жиреть. А вот когда речь заходит об обратном процессе, чтобы физическая активность сжигала ваш жир, тут увы, все далеко не так просто.

Ведь ваши мышцы «работают» не на жире, а на глюкозе и запасах гликогена. И именно его, а не жир в животе организм будет использовать, когда вы придете в спортзал. И именно запасами гликогена ограничен предел физической активности человека.

Что происходит, когда вы приходите в бассейн или спортивный зал?

Ваши мышцы выполняют физическую работу, при этом гликоген, запасенный в мышцах, начинает расходоваться. Организм не может функционировать без гликогена в мышцах, это — смерть, поэтому существуют защитные механизмы, не позволяющие израсходовать его весь.

Еще задолго до исчерпания запасов гликогена вы начинаете испытывать чувство усталости и ваш мозг начинает блокировать движения ваших мышц. Вы не можете, как бы вы не старались «сжечь» в тренажерном зале больше килокалорий, чем запасено в вашем гликогене.

Вам требуется отдых, во время которого запасы гликогена в мышцах восстановятся.

Откуда будет браться недостающий гликоген?

Конечно организм может пополнить запасы гликогена преобразовав в него жир с вашего брюха. Но он предпочитает этого не делать, потому что делать гликоген из запасенного жира довольно сложно и долго, а ему нужен гликоген прямо тут и сейчас. И у него есть много более доступных источников гликогена.

Вы ведь завтракали утром?

Пища переваривается не мгновенно. Долгие углеводы от завтрака (или обеда), они еще есть в вашем кишечнике, а это — лучший и быстрый источник гликогена. Нет углеводов? Есть белки, жиры! Организму намного проще и энергетически дешевле синтезировать глюкозу из съеденного вами жира, который все еще болтается в вашем кишечнике, нежели из запасов жира на вашем животе.

И это еще не все. Перед тем, как взяться за ваш гликоген в мышцах, ваш организм сожжет часть глюкозы, растворенной в вашей крови. А ваш мозг, получив сигнал о падении концентрации глюкозы тут же начнет посылать вам срочные сигналы, о том, что вы очень голодны и вам надо срочно съесть карамельку, яблоко, выпить стакан сока или просто пожевать печенье.

И вы неосознанно выполните это желание, даже не заметив этого. После чего в вашем организме воцарится мир и покой, а ваши запасы жира останутся нетронутыми.

Так что, пока ваш организм получает достаточное количество еды, и вы не отказываете себе в удовольствии полакомиться вкусняшками, никакие походы в спортзал не помогут вам похудеть.

Важно!

Как бы вы не интенсифицировали физические нагрузки, вы всегда будете сжигать меньше энергии, чем накоплено ваши гликогеном. А это всего лишь несколько сот килокалорий за один поход в спортзал.

Которые организм всегда найдет где взять, не трогая вашего висцерального жира.

Ваш лишний накопленный жир лишь тогда начнет расходоваться, а вы начнете худеть, когда организму негде будет взять «сырья» для быстрого пополнения гликогена.  Иными словами, если вы голодаете или находитесь на диете. Вот только тогда поход в тренажерный зал приведет вас к сбрасыванию веса. Впрочем, если вы голодаете или сидите на диете, вы сбросите вес и без похода в тренажерный зал.

Что же, — скажете вы, — выходит, ходить в спортзал бесполезно?

Что вы, наоборот, очень полезно! Но не для того, чтобы сбросить вес. Вот не набрать вес спортзал вам поможет очень хорошо. Съел пирожное, покрутил педали на велотренажере — и порядок, никакого жира. Но если это пирожное уже отложилось на вашем животе, крути-не-крути педали — оно уже оттуда не денется, пока вы не сядете на диету.

Впрочем, есть способ старый, добрый, способ обойтись и без диеты, но он вряд ли будет удобен тем, кто ведет современный офисный образ жизни.

Если вы нагружаете свои мышцы не тренажерами и не походами в спортзал через день, а ежедневными многочасовыми физическим нагрузками: проходите по 15 километров каждый день, бьете молотом в кузнице, носите кирпичи на стройке по 8 часов — вот тогда да, ваш организм начнет пополнять запасы гликогена из вашего жирового депо.

Не сразу, но дней через 5-7 ваш метаболизм перестроится. Уровень глюкозы при физических нагрузках станет поддерживаться не за счет расщепления гликогена, а за счет прямого поступления глюкозы в кровь из печени. Печени потребуется постоянный источник «сырья» для получения глюкозы, не зависящий от приемов пищи, и в работу включатся запасы вашего жира.

Источник: http://amoranta.com/o-krasote-i-dolgoletii/23-pochemu-fizicheskie-nagruzki-dlya-pokhudeniya-ne-rabotayut.html