Posted on 07.07.2017 at. 07.07.2017 by alexxlab

10 упражнений Бубновского. Упражнения Бубновского для похудения

Содержание:

Мы уже рассказывали и показывали, как облегчить боль в спине с помощью упражнений Бубновского, а также демонстрировали гимнастику для коленных суставов. Сегодня доктор Бубновский объяснит, как убрать живот в домашних условиях, а заодно избавиться от запоров, геморроя, и болей в поясничном отделе позвоночника.

К содержанию

Большой живот

Показания: большой или «висячий» живот в целях косметической коррекции. Опущения (птозы) внутренних органов, дискинезия желчевыводящих путей, запоры, геморрой, синдром раздраженного кишечника.

И.П. лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах.

Втягивание живота к позвоночнику (можно держать руками мяч для визуализации его опускания). Количество движений не менее 50.

Казалось бы, простое упражнение, но, как показывает практика, у большинства людей инактивирована диафрагма, и многим трудно дается понимание и ощущение этого упражнения, так как еще и слабо развиты мышцы брюшного пресса. Вдумывайтесь в упражнение, научитесь ощущать своего рода «прилипание» живота к позвоночнику, тогда и описанные выше заболевания исчезнут незаметно для вас.

Мяч помогает на первом этапе, так как он должен зримо «погрузиться в живот» на длинном выдохе.

Перед выполнением упражнения желательно выпить стакан воды (не залпом) или попить зеленого чая. Желудочно-кишечный тракт надо, как говорится, промыть перед упражнением.

К содержанию

Массаж живота круглой палкой

И.П. сидя на краю стула или даже стоя, наклонив тело вперед, желательно после душа (мокрое тело), массируйте живот палкой, взяв ее за концы, снизу вверх. Заодно можно промассировать ягодицы и поясницу. От одной до пяти минут.

Этот массаж можно отнести к жесткому разминанию. При этом ощущаются жировые валики на животе, они болезненные при разминании. Никакой опасности от такого массажа нет. Болезненность преодолевайте, что поделаешь.

Выполнять его лучше после душа или втерев в кожу живота любой антицеллюлитный крем. Сочетайте этот массаж с предыдущим упражнением и избавитесь от «висячего» живота, или «зеркальной болезни».

К содержанию

Кранчи лежа

И.П. лежа на спине, согнутые в коленях ноги лежат на стуле (диване). Ладони прижаты к ушам, локти развернуты в стороны. Сгибание туловища на выдохе «Ха-а», стараясь коснуться локтями коленей. Минимальное требование — оторвать лопатки от пола. От 20 до 50 повторений в одной серии, можно больше.

Упражнение совершенно безопасное, но требует синхронности сгибания туловища и выдоха «Ха-а». Эффект становится заметен, когда удается делать по 50 повторений подряд. Небольшая задержка при полном сгибании усиливает эффект от этого упражнения. Одновременно старайтесь втягивать живот.

К содержанию

Катание на мяче

И.П. лежа на полу. Под живот положите мяч (баскетбольный, футбольный, волейбольный). Перекатывайтесь на мяче по часовой стрелке (справа налево, снизу вверх), то есть по всей поверхности живота — 5–10 кругов. Утром или вечером, обязательно натощак, предварительно выпив не менее стакана воды.

Это один из лучших видов висцерального массажа при дискинезии желчевыводящих путей, атонии (болезнь Крона) кишечника и запорах. Обладает хорошим косметическим эффектом при большом животе, тонизируя мышцы брюшного пресса.

Не рекомендуется выполнять при геморрое и опущении внутренних органов и в острой стадии пиелонефрита.

Противопоказания: болезни печени в острой и подострой стадии (гепатит, цирроз), состояния после аппендэктомии, холецистэктомии (первые 6 месяцев), мочекаменная и желчекаменная болезни в острой и подострой стадиях.

Это упражнение также можно отнести к разновидности жесткого массажа, или разминания, опять же достаточно болезненного, но безопасного.

К содержанию

Полуплуг

И.П. лежа на спине, прямыми руками держась за неподвижную опору. Поднимание ног (прямых или слегка согнутых в коленях) до уровня 90о и больше (к полу), стараясь коснуться стопами неподвижной опоры. Желательно при опускании ног пятками пола не касаться.

Подъем и опускание ног на выдохе «Ха-а». Дышать как «паровоз». Не думайте о вдохе, он произойдет автоматически. Выполнять упражнение от 10 до 20 повторений в одной серии. Допускается и большее количество, но без фанатизма. Основной показатель достаточности упражнения — появление жжения в мышцах живота.

Основное показание для этого упражнения — остеохондроз позвоночника, в том числе с грыжами дисков. Упражнение улучшает перистальтику кишечника и кровообращение во внутренних органах.

Абсолютные противопоказания: грыжа белой линии живота, пупочная или паховая грыжа.

Относительные противопоказания: острая боль в поясничном отделе позвоночника, геморрой в острой или подострой стадиях, выпадение матки.

Упражнение требует повышенной концентрации на выдохе «Ха-а» при подъеме и опускании ног. Без овладения этим дыханием с упражнением лучше повременить.

К содержанию

Скручивание таза

Упражнение для косых мышц живота (талия). Является прекрасной профилактикой остеохондроза поясничного отдела позвоночника, так как улучшает подвижность позвоночного столба в поясничном отделе. Ориентировано на физически подготовленных людей. Выполняется в медленном темпе.

И.П. лежа на спине, руки в стороны, ноги согнуты. Опускание ног вправо-влево до касания пола коленями. Старайтесь ладони и лопатки не отрывать от пола. От 10 до 20 повторений в каждую сторону. Каждое движение выполнять на выдохе «Ха-а». Треск в поясничном отделе при выполнении первых 3–4 движений допускается.

Противопоказания:

• болезни печени в острой и подострой стадии (гепатит, цирроз), состояния после аппендэктомии, холецистэктомии (первые 6 месяцев), мочекаменная и желчекаменная болезни в острой и подострой стадиях;
• грыжи (белой линии живота, пупочная или паховая).

К содержанию

Склепка

Упражнение ориентировано на физически подготовленных людей. Только полная синхронизация выдоха и подъема ног позволяет правильно выполнить это упражнение. Очень эффективное упражнение, позволяющее выработать прекрасное управление мышцами всего туловища.

И.П. лежа на спине. Руки прямые за головой. На выдохе «Ха-а» сгибайте туловище, стараясь прямыми руками коснуться прямых ног. До 20 повторений.

Противопоказания: грыжи (белой линии живота, пупочная или паховая), опущения тазовых органов (птозы).

К содержанию

Прессовая тяга

Упражнение осложняется необходимостью самостоятельного прикрепления тренажера к ногам и неподвижной опоре (НОП) и выборе подходящего места в доме. Нужны дополнительно манжеты для ног с карабином или резиновые бинты. Техника выполнения самого упражнения достаточно простая.

И.П. лежа на полу, держась вытянутыми руками за НОП. Одновременная тяга к животу бедрами тренажера, прикрепленного одним концом к нижней трети голеней, другим — к верхней точке НОП. Выполнить не менее 20 повторений

Прекрасно подтягивает низ живота. При остеохондрозе поясничного отдела позвоночника помогает избавиться от острых и хронических болей в спине.

К содержанию

Ролик

При выполнении этого упражнения задействованы мышцы пояса верхних конечностей (плечи, грудные мышцы) и, конечно, мышцы брюшного пресса.

Упражнение только для физически подготовленных. Главной ошибкой является прогибание поясничного отдела позвоночника при возвращении в И.П. Начинать лучше с неполного разгибания туловища.

И.П. стоя на коленях, упираясь руками в ручки ролика. Разгибание туловища до касания животом пола, руки прямые, и полное обратное сгибание до возвращения в исходное положение. Число повторов — от 10 до 20, допускается и больше. Два выдоха в процессе разгибания и сгибания туловища.

После исполнения упражнения впервые или после долгого перерыва можно ощутить в животе «лист фанеры». Это не должно отпугивать. Одно из лучших упражнений для растягивания глубоких мышц позвоночника.

Противопоказания: грыжи (белой линии живота, пупочная или паховая), опущения тазовых органов (птозы), геморрой в острой или подострой фазе.

К содержанию

Качалка

Это упражнение ориентировано на физически подготовленных занимающихся, так как требует большой выносливости от мышц брюшного пресса и хорошей координации.

В отличие от предыдущих упражнений для мышц брюшного пресса при выполнении этого упражнения дыхание почти отсутствует (1 выдох на 4–6 движений), что само по себе является сложным условием. В то же время прекрасно включаются косые мышцы живота (талия). По сути, это упражнение относится к силовой аэробике, так как эффект достигается только при большом количестве повторов выполняемых движений в одном ритме.

И.П. лежа на полу на спине. Ладони прижаты к ушам. Поочередное касание локтями коленей крест-накрест. При этом колено согнутой ноги необходимо как можно ближе прижимать к животу, а вторую ногу одновременно выпрямлять вдоль пола, но не касаясь его. Выполнять 10–20 повторений на каждую сторону

Основные показания: все хронические заболевания желудочно-кишечного тракта от хронического гастродуоденита до хронического колита, дискинезия желчевыводящих путей, снижение перистальтики кишечника.

Упражнение следует выполнять при остеохондрозе грудного отдела позвоночника. Полезно упражнение и при заболеваниях тазового дна (простатит у мужчин, эндометриоз у женщин).

Отправить свой рассказ для публикации на сайте можно на [email protected]

упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях

Доктор Бубновский – широко известный практик, создавший свою методику лечения. Его упражнения для похудения живота пользуются заслуженным успехом и помогают избавиться от лишних сантиметров и килограммов практически всем. Основное правило занятий – постепенная адаптация тучного человека к физическим нагрузкам, привыкание к тренировкам. Доверившись умению практика, пациенты возвращают гибкость суставов, избавляются от многих болезней и к тому же обретают неплохую физическую форму.

Суть метода Бубновского для похудения

Создавая упражнения для похудения живота доктор Бубновский преследовал одну цель – борьба с неподвижностью. В этом его основная суть. Методика разработана на основании длительных исследований, экспериментов, проводимых с участием обычных пациентов. Комплекс упражнений на похудание включает задействование всех мышц и ресурсов организма. Достичь цели можно, но потребуется доля терпения, отказ от привычного образа жизни и питания.

При правильном подходе к занятиям организм не будет испытывать стресс, похудение станет ожидаемым итогом. Этапы занятий строго регламентированы: адаптация, нагрузка, завершение. К чему приведут упражнения Бубновского для похудения живота и боков? К снижению веса, укреплению мышц, повышению подвижности и гибкости тела.

Комплекс упражнений для похудения

С.М. Бубновский не выдает упражнения для похудения за собственную авторскую методику. Это сочетание практик йоги, пилатеса, соединение с аэробными тренировками. Именно в таком соединении кроется успех занятий. Главное достоинство – доступность методики для людей с разным уровнем физической подготовки: упражнения для похудения доктора Бубновского можно применять в любом возрасте.

Рекомендуем к прочтению:

Упражнения для осанки

Итак, доктор Бубновский, упражнения для похудения в домашних условиях:

• Первое упражнение:

1. на полу коврик, встать на колени, упереться руками в коврик;
2. выгибать спину как кошка на выдохе, прогибать на вдохе;
3. не спешить, делать медленно, соблюдать максимальную амплитуду;
4. повторить 20 раз.

1. выпрямить спину, ладони, колени, пальцы ног упираются на коврик;
2. держа спину ровно, потянуться вперед всем телом и задержаться, сколько хватит сил;
3. на вдохе опустить переднюю часть тела, согнув локти и коснувшись подбородком коврика;
4. на выдохе – выпрямиться;
5. повторить 20 раз.

Совет! Если не получается сразу достать до пола – не беда. Спешить с упражнениями не нужно – все делается медленно и с полной отдачей.

Если делать комплекс для выравнивания осанки, жир с боков уйдет быстрее. Для этого прижаться спиной к стене, пятки поставить максимально близко к плинтусу. Напрягая мышцы ягодиц, пресса, поднять руки вверх и потянуться. В таком положении задержаться 7-10 секунд, затем расслабиться. Следить за дыханием, каждое напряжение должно проходить на вдохе, расслабление на выдохе.

Упражнения для ног и ягодиц

Тут доктор Бубновский не отошел от канонов – это приседания. Они хорошо убирают живот, повышают мышечный тонус попы и бедер. Чтобы выполнить упражнение, нужна опора: стул, лесенка:

Рекомендуем к прочтению:

1. встать на расстояние вытянутой руки от опоры;
2. под стопы положить маленькие теннисные мячики;
3. приседать, соблюдая прямоту рук.

Важно! Чтобы похудеть, не следует торопиться выполнять задания – медленно, с полной амплитудой, не заваливаясь в стороны. Как только нагрузка станет посильной, следует брать мячики большего размера.

Гимнастика для бедер – это подъемы ног в положении лежа на боку. Важен упор: на согнутую в локте руку, вторая упирается ладонью в пол перед грудью. Поднимать ногу вверх следует не выше, чем на 30-40 градусов. С каждой ноги повторений 5, заходов 2-3. Таким образом прокачивается бедро, мышцы ягодиц, пресс, бок и живот.

Упражнения для похудения живота у мужчин

Убрать живот дома поможет специальная тренировка:

1. лечь на пол на коврик;
2. согнуть ноги в коленях;
3. стопы поставить на пол прямо;
4. руки расположить в области пресса, ладонями накрыть мышцы живота;
5. вдох – живот максимально выпятить вперед;
6. выдох – втянуть живот как можно сильнее.

Следить за тем, чтобы ладони не вдавливали живот, но при этом заметно поднимались и опускались вместе с мышцами. Следует задерживаться как в положении вдоха, так и в положении выдоха на 3-6 секунд, с каждым разом увеличивая задержку.

Противопоказания и меры безопасности

Домашний вариант тренировок по методике Бубновского подходит абсолютно всем! Противопоказаниями являются:

1. недавняя операция;
2. надрыв или разрывы связок;
3. онкологические заболевания;
4. предынфарктное, прединсультное состояние пациента.

Практик призывает худеть постепенно, не пересиливая себя, чтобы не навредить. Помните, что опоры для упражнений должны быть устойчивыми, при малейшем головокружении следует отдохнуть и рассчитывать время занятий по собственным силам. Начинать похудение можно в любом возрасте и в любое время, но избегать нагрузок на полный желудок или позднее, чем за 40-50 минут до еды.

упражнения для похудения – BeLadies

Оглавление:

1. Бубновский для похудения: методика
2. Похудение дома с Бубновским без проблем
3. Упражнения для адаптивного комплекса
4. Упражнения Бубновского для красивой осанки
5. Упражнение для похудения живота от Бубновского
6. Упражнения для похудения Бубновского: отзывы

Сергей Бубновский – популярный врач, главное влияние которого распространяется на лечение костных и мышечных заболеваний, нестандартными подходами. С помощью своего личного видения проблемы, он смог составить свой комплекс упражнений, направленных на коррекцию веса.

Сам создатель методики уверен, что похудение, является одним из главных этапов на пути к собственному здоровью. И дело здесь не только в неприятном внешнем виде, который чаще всего складывается у полных людей, но и множественных проблемах со здоровьем. Под угрозой в первую очередь подвергаются органы человека, на них лишний вес оказывает наибольшее давление. Если вы относитесь к числу плотных людей, то вам наверняка не понаслышке известно, как тяжело двигаться при избытке жировой прослойки. В связи с этим мы можем наблюдать крайне печальную статистику – люди с лишним весом практически не занимаются активным спортом.

Именно с данной проблемой и борется Доктор Бубновский, он уверен, что одна из главных причин накопления лишнего веса, является в малоподвижности большинства людей. Его упражнения в первую очередь направлены на борьбу с нарушениями опорно-двигательной системы. С помощью своей особенной гимнастики, Бубновский гарантирует своим клиентам избавиться от лишнего веса раз и навсегда.

Уникальность данной гимнастики состоит в том, что она имеет в своем комплексе подготовительный этап. Он очень важен для особенно полных людей, которым бывает сложно сразу перейти непосредственно к тренировкам. Ведь наша задача не просто загрузить организм тяжелыми тренировками, а направить это на пользу.

Изучив и доверившись наставлениям Бубновского, вы сможете не только вернуться своему телу упругость и грацию, но и восстановить его былую гибкость, улучшить осанку и укрепить мышечную ткань.

Бубновский для похудения: методика

Прежде чем изучить данную методику стоит отметить, что сам автор не называет ее авторской. Он открыто говорит о том, что соединил в ней практические вариант йоги и пилатеса, которые идут на ровне с аэробными упражнениями. Методика в первую очередь уникальна тем, что способна сочетать в себе разные нагрузки, которые позволят исправить правильную регуляцию опорно-двигательного аппарата. Но в этой методике есть и авторские черты, которые всецело принадлежат Бубновскому. К ним можно смело отнести его собственно разработанные тренажёры, которые так же можно приобрести с полным курсом.

Если вы проживаете на территории России или Украины, тогда вам несказанно повезло. Ведь во всех больших и средних провинциальных городах вы сможете найти центры Бубновского. Его специалисты, настоящие профессионалы в своем деле, помогут подобрать вам индивидуальную технику лечения при различных заболеваниях. Помимо лечебных программ, которые и так пользуются большой популярностью среди взрослых пациентов, есть и программы снижения веса. Изучив ваши данные и показатели анализов, специалисты центра поставят правильную методику похудению, идеально подходящую именно вам.

Подобные центра здоровья обладают большим количеством плюсом. К наиболее сильным относится то, что вы будете уверены в том, что вами занимаются лишь только специалисты своего дела, соответствующими квалификациями и дипломами. Есть много центров по похудению и часто случается, что его персонал – это люди без соответствующего образования, которые окончили лишь месячные, а то и недельные курсы. Конечно, доверять таком лечению, а похудение мы все же можем назвать лечением, абсолютно нельзя.

Многие физические нагрузки, можно показывать и выполнять лишь, зная особенности строения человеческого организма. Если у вас есть проблемы со здоровьем, но так называемый специалист даже не удосужился узнать о них поконкретней, тогда лучше сразу же уходите от такого «тренера».

Упражнения Бубновского это:

• Значительное снижение веса
• Гибкость всего тела
• Упругость кожи, укрепление мышц
• Профилактика целого ряда заболеваний

Похудение дома с Бубновским без проблем

Лучше всего начать ваш путь к похудению с легкого адаптивного комплекса, который позволит вашему организму приготовиться к предстоящим нагрузкам. Доктор научит вас не только тому, как сбросить вес, но и как научить правильно дышать, тем самым в разы облегчив себе жизнь.

Упражнения для адаптивного комплекса

• Так называемое упражнение кошка понравится многим за счет своей легкости и большое влияния на организм. Для его выполнения необходимо встать на колени, лучше всего для дополнительной опоры выбрать специальный коврик, который не будет скользить по поверхности. Далее нужно повторять вполне хаотичные движения выгибать спину, подобно кошке и сгибать ее, создавая сильную дугу. При этом не забывайте правильно дышать, так вы сможете придать своему телу большую гибкость, если будите выполнять упражнения 20 раз.
• Не ходим с предыдущего положения, постоянно держим спину ровной и при этом тянемся всем телом вперед. Постарайтесь не прогибаться в пояснице, сделайте так, чтобы туловище оставалось на одном месте.
• Все еще продолжаем прорабатывать нашу спину. Не выходя из прошлого положения, отпускаем переднюю часть тела к полу, стараясь коснуться его подбородком. При этом ваши локти должны быть согнутыми, каждый раз делая выдох, расправляйте руки и отпускайте уже заднюю часть туловища, вставайте на пятки.
• Лягте на коврик, руки должны находиться вдоль вашего туловища. После приподнимите тазовую часть на столько, на сколько сможете, после чего вдохнув, медленно опускайтесь на коврик. Данное упражнение рекомендуется повторять 20 раз.

Упражнения Бубновского для красивой осанки

Все упражнения доктора Бубновского направлены на то, чтобы изменить тело человека, с помощью его собственных внутренних ресурсов. Так, появляется возможность не только избавиться от собственного лишнего веса, но и подкорректировать осанку и укрепить скелет.

Осанка – это очень важная честь в строении человека, от нее может строиться полностью его внешний вид. Ведь когда спина человека ровная, на инстинктивном уровне ему постоянно приходиться подтягивать свой живот, а это значит делать его меньше и в то же время постоянно держать мышцы под давлением. Например, у женщин, грудь поддается вперед, а это значит профилактика еще одной неприятной проблемы, как обвисшая кожа молочных желез.

Так, работая лишь с одним позвоночником вы сможете наблюдать, как круто изменится ваша фигура. Преобразится не только живот, но и ягодицы, бога и бедра. А вот некоторые из упражнений, которые точно помогут.

• Дерево – если вы ведете сидячий образ жизни, тогда данное упражнение точно вам подойдет. Выполнять его необходимо каждый час, когда находитесь в сидячем положении. Оперитесь о спинку стула, ноги постарайтесь приблизить к той же стороны стены. Напрягите живот и ягодицы, а руки вытяните наверх и потянитесь настолько, насколько вам кажется это возможно. Это упражнение отлично расслабляет вашу спину, снимает с нее напряжение. В дальнейшем можете выполнять его без опоры, в виде стенки стула.
• Данное упражнение рекомендуется выполнять сразу после того, как вы проснетесь и еще не успеете умыться. Сразу с кровати рекомендуется перейти к полу, ведь он как раз обладает той жесткостью, которая нам необходима. Лягте на спину прямо, а после чего подложите под нее обыкновенный футбольный мяч. Так, ваша спина сильно прогнется, но шея при этом будет находиться в напряжении и оставаться вытянутой. Несмотря на то, что данное упражнение занимает не больше двух минут в день, пользу от него ваша спина получит просто колоссальную.

Чтобы похудение являлось наиболее эффективным, доктор Бубновский советует сочетать их с рядом его личных рекомендаций:

1. Не забываем о закаливании
2. Принимайте контрастный душ не реже чем раз в день
3. Иногда можно снять свои тесные и прелые ботинки и пройтись босиком, конечно лучше следить за дорогой, по которой вы решили погулять
4. Не забываем проветривать помещение, лучше всего делать это во время сна и постарайтесь не обращать внимания на погоду или сезон
5. Каждое утро начинайте с зарядки, каждый выходной заканчивайте принятие жаркой сауны
6. В день рекомендуется применять не меньше 3-х литров жидкости
7. Откажитесь от такой вредной привычки, как курение

Упражнения для похудения живота от Бубновского

В комплексе упражнений доктора Бубновского вы так же можете найти упражнения, направленные на улучшение и придания тонуса мышц живота. Данные упражнения не таят в себе особых трудностей, поэтому вы можете быть уверены в их правильном исполнении.

Для выполнения первого упражнения необходимо лечь на кровать и согнуть ноги в коленях, при этом опустить стопы вниз. Делая вдох необходимо выдавать живот вперед, при выдохе втягивать его во внутрь. Каждая из позиций должна держаться несколько секунд, только так можно добиться желаемого результата. В зависимости от вашей спортивной подготовки, упражнения необходимо делать по 20-30 раз.

Многие пациенты, при выполнении упражнений сталкиваются с судорогами. Многих, такая отдача очень пугает, но не стоит бояться. Достаточно прекратить выполнение упражнения на несколько минут, а это время уделить массированию ног, чтобы убрать судороги.

Доктор Бубновский упражнения для похудения, которые он вам советует выполнять уверяет, что при регулярных тренировках вы сможете избавиться от ряда серьезных проблем со здоровьем. В частности, это касается болей в спине, которые так часто появляются у людей, занятых сидячей работой. Повысить общую выносливость и конечно же избавиться от лишнего веса, который беспокоит так много людей.

Упражнения для похудения Бубновского: отзывы

Андрей, 38 лет

Сколько себя помню всегда страдал от проблем лишнего веса, но я никогда не пытался с ними справляться. Вообще мой внешний вид меня вполне устраивал, поэтому я нес стремился сидеть на диетах, особенно не придавал этому вниманию в молодости. Но теперь мне уже приближается 40 и вот я начал чувствовать на себя последствия своего веса и пренебрежение им. Тогда, моя подруга предложила не садиться на диету, так как данный способ похудения, по ее словам, является не столь эффективным, а отправиться в клинику доктора Бубновского. Конечно, по началу было очень сложно, но уже после двух недель постоянных тренировок я начал замечать результаты.

Инга, 30 лет

Обратилась к упражнениям Бубновского тогда, когда начали беспокоить сильные боли в области спины и шеи. Попав в клинику и пройдя обследование, врачи лишь подтвердили мои догадки – все зло исходит от моего лишнего веса. После чего мне выписали целый курс упражнений, правильного питания и список рекомендаций, которые я с удовольствием соблюдаю.

Анна, 35 лет

Я не думаю, что у меня есть или лучше сказать были лишний вес. Мне всегда нравилось свое тело, оно было худым и подтянутым. Из-за отсутствия беременности, живот никогда не подвергался большому стрессу и всегда меня устраивал. Но видимо с годами, постепенно, но верно я растрачиваю былую красоту и подтянутость, теперь меня совсем не устраивает мой живот. Вот именно тогда я и обратилась к данному комплексу упражнений, которые должны были при минимальных воздействиях, помочь мне избавится от ненавистного лишнего веса. И знаете, у меня действительно получилось, теперь я не страдаю от проблемы торчащего живота и вам тоже советую.

Вот такие отзывы оставляют те, кто решился попробовать изменить свое тело с помощью упражнений Доктора Бубновского. Стоит заметить, что данная гимнастика не обещает вам быстрого результата. Вы не сможете похудеть за одну неделю, к тому же если будете продолжать питаться вредной пищей. Данные упражнения требует постоянного присутствия в вашей жизни, только так вы сможете добиться необходимого эффекта.

Вам надоели боли в спине, постоянная тяжесть и одышка, которая напрямую связаны с лишними килограммами, тогда ложитесь на специальный плед и начинайте менять свою жизнь. Комплекс адаптированных упражнений поможет вам правильно подойти к основному курсу. Удачи вам в ваших достижениях!

Добавить комментарий

упражнения для похудения от доктора для живота женщин, занятия на тренажере в домашних условиях

Доктор Бубновский разработал специальный комплекс гимнастических упражнений, которые обязательно приведут к похудению. Сам разработчик не претендует на имя новатора, при составлении программы он воспользовался знаниями по йоге, пилатесу, дыхательной гимнастики и других спортивных направлений.

Какие упражнения для похудения Бубновского следует выполнять, принцип работы его тренажеров, а также о том, что советует доктор, читайте в этой статье.

📌 Читайте в этой статье

Особенности системы похудения доктора Бубновского

Упражнения для похудения доктор разрабатывал как очередной этап на пути к общему оздоровлению организма. Главная особенность, являющаяся преимуществом, системы – доступность даже самым тучным людям, которые далеки от физических нагрузок. Что стоит выделить по системе похудения Бубновского:

• упражнения выполняются не в быстром темпе, что позволяет сначала качественно растянуть мышцы и связки, а уж затем давать им капитальную нагрузку;
• существует программа гимнастики в домашних условиях без специальных приспособлений и на тренажерах Бубновского;
• занятия помогут укрепить опорно-двигательный аппарат;
• гимнастика рассчитана на воздействие на разные группы мышц – работать будет весь организм.

Первый этап похудения по системе доктора – адаптация организма к новому, активному образу жизни. Этот вариант оптимально подходит полным людям, которым тяжело после нескольких лет спокойной жизни заставить себя и организм бегать, прыгать и даже просто ходить пешком.

Каких-то четких ограничений по времени на этапы нет, человек сам почувствует, что первоначальная нагрузка уже несложная, организм начинает буквально требовать больше движения – значит, пора переходить ко второму этапу, который непосредственно влияет на скорость снижения веса тела и формирования рельефной, стройно фигуры.

Рекомендуем прочитать о турнике для похудения. Из статьи вы узнаете о пользе турника для тела, упражнениях для применения в домашних условиях, противопоказаниях.

А здесь подробнее о применении спортивного ролика при похудении.

Упражнения в домашних условиях для женщин

Существует несколько разных комплексов, которые можно выполнять поочередно или по отдельности – все зависит от того, какую цель ставит перед собой женщина. Но все должно начинаться с адаптации тела к новому образу жизни, и поможет в этом специально разработанный комплекс:

• Встать на колени, принять упор ладонями о пол. Медленно прогибать спину на глубоком вдохе и выгибать на выдохе. Повторить 20 раз в медленном темпе.

• Не меняя исходного положения, нужно вытянуть вперед прямые руки, начинать потягиваться в том же направлении всем корпусом. Следует опуститься максимально вниз, но прогибать поясницу нельзя. Повторить 20 раз.
• Продолжая находиться в положении из первых 2 упражнений, нужно согнуть руки в локтевых суставах и наклонить верхнюю часть корпуса так, чтобы подбородок коснулся пола. Затем выпрямиться и опустить ягодицы на пятки. Дыхание ровное и глубокое, темп медленный, повторить упражнение 20 раз.
• Лечь на спину, руки расположить вдоль туловища, ноги согнуть в коленных суставах и сделать упор на стопы в пол. На глубоком вдохе через нос поднять таз как можно выше и зафиксироваться в этом положении на 3 — 5 секунд, затаив дыхание. Повторить 20 раз.

Это базовый адаптационный комплекс, который следует выполнять полным людям с ожирением – это подготовит организм к более серьезным нагрузкам. Первую неделю можно ежедневно делать только его и уже после переходить к другим упражнениям.

Для коррекции осанки

Это необходимо для похудения, потому что правильная осанка обуславливает подтягивание живота у женщин, напряжение мышц ягодиц. В этом комплексе присутствуют следующие упражнения:

• Встать прямо, прислониться к стене спиной, ягодицами и пятками (ноги вместе). Поднять прямые руки вверх и тянуться за ними, вставая на носочки – выполняется на глубоком вдохе. Мышцы живота и ягодичные в этот момент напряжены, голова неподвижна, взгляд устремлен вперед. На выдохе опуститься на стопы, руки – вниз, подбородок опустить к груди. Повторить 20 раз.
• Лечь на гимнастический мяч таким образом, чтобы спина прогнулась, а шея оставалась в напряжении, взгляд был устремлен в потолок. Руки находятся за головой – прямые, слегка в напряжении. В этом положении нужно задержаться на 10 секунд, затем выпрямиться и сесть на мяч, через 3 секунды повторить упражнение, и так 15 — 20 раз. По мере тренированности время фиксации должно увеличиваться до 30 секунд.

Эти упражнения отлично подходят тем, кто вынужден длительное время проводить в сидячем положении – например, компьютерщикам, библиотекарям. Если с гимнастическим мячом не получится позаниматься в офисе, то упражнение возле стены уместно везде. И его доктор Бубновский рекомендует выполнять каждый час.

Для похудения живота

Нужно лечь на кровать, диван или пол – важно, чтобы поверхность была твердая. Ноги согнуть в коленных суставах, стопами упереться в ровную поверхность (пол, кровать, диван), ладони положить на область пресса, но не друг на друга. Далее подключается дыхательная гимнастика – на глубоком вдохе живот выпячивается, на выдохе – втягивается.

Правильность выполнения упражнения можно проконтролировать по движению ладоней – они должны подниматься/опускаться соответственно вдохам и выдохам.

Рекомендуется в каждой позиции зафиксироваться на 3 — 5 секунд, задержать дыхание. Для достижения нужного результата выполняется минимум 15 повторов. В день можно сделать 3 — 5 подходов к упражнению, но только через 2 часа после еды и за 1 час до трапезы.

Для ног и ягодиц

Отличным упражнением для похудения от Бубновского в отношении ног и ягодиц будут приседания. Выполняются они с опорой – это может быть спортивная лестница, стул с высокой спинкой или диван, стол.

Нужно положить на опору руки, отойти от нее на такое расстояние, чтобы они были прямыми, стопы расставить шире плеч, а на них положить теннисные мячи. Приседать нужно медленно, не сгибая и не отрывая от опоры рук, стопы должны оставаться неподвижными (мячи – контроль этого показателя), дыхание ровное. В самой низкой точке расположения таза нужно зафиксироваться на 5 секунд и только после этого подниматься в исходное положение.

Это упражнение выполняется 20 раз подряд, туловище не должно наклоняться в стороны или вперед/назад. Как только приобретется опыт, нужно мячи заменить на большие.

Смотрите на видео упражнения на пресс, ноги и ягодицы по методу доктора Бубновского:

Тренировка на тренажере Бубновского

Можно приобрести готовые спортивные приспособления и установить у себя дома или же сделать своими руками. Но сам доктор и другие специалисты рекомендуют не экспериментировать, а обращаться в специализированные клиники и центры. Что это даст:

• предварительный осмотр врачом, консультации со специалистами помогут подобрать оптимальный комплекс упражнений для похудения;
• тренировки в присутствии опытного инструктора гарантируют безопасность и эффективность всего мероприятия, в любую минуту будет оказана помощь при необходимости;
• своевременно будет корректироваться гимнастический комплекс – например, при избавлении всего от нескольких килограммов веса понадобятся более серьезные физические нагрузки.

Даже если планируется приобретение тренажеров для домашних занятий, стоит первый курс пройти в клинике – это будут учебные тренировки, которые помогут в будущем самостоятельно корректировать занятия.

Полезные советы от доктора

Выполнять исключительно только упражнения для похудения от Бубновского будет эффективно, но гораздо быстрее процесс снижения веса тела будет протекать только в том случае, если соблюдать рекомендации доктора. К таковым относятся:

• закаливание – может быть простейшим: зарядка на свежем воздухе или при открытом балконе, контрастный душ, обливание холодной водой;
• не реже 1 раза в неделю посещать сауну или баню, выполнять в ней медовый массаж, наносить кофейный скраб на кожу лица и тела;
• ежедневно следует выпить минимум полтора литра чистой воды – в этот объем не входят супы, чаи и компоты;
• низкокалорийная, но разнообразная диета – кисломолочные продукты, постное мясо, нежирная рыба, свежие овощи и фрукты, каши;
• ночной сон должен протекать в комнате с открытой форточкой или окном/балконом;
• каждое утро выполнять зарядку;
• комплекс упражнений для похудения выполняется каждый день, но иногда нужно сделать 2-3 подхода в сутки;
• больше ходить босиком, танцевать и гулять пешком.

Рекомендуем прочитать о тибетской гимнастике для похудения. Из статьи вы узнаете о правилах проведения тибетской гимнастики, упражнениях, показаниях и противопоказаниях к занятиям.

А здесь подробнее о силовых упражнениях в домашних условиях.

Бубновский – дипломированный доктор, который гарантирует безопасность и эффективность своих упражнений. Конечно, они будут действенными только в том случае, если соблюдаются все советы разработчика комплексов. В этом случае похудение будет правильным, результативным и уверенным.

Полезное видео

Смотрите в этом видео о том, как в домашних условиях выполнять гимнастику для позвоночника по методу доктора Бубновского:

Похожие статьи

Упражнения Бубновского для похудения. Уникальная методика Бубновского для коррекции веса. Описание авторской методики похудения доктора Бубновского. Комплекс упражнений для похудения.

Сергей Михайлович Бубновский известен в первую очередь нестандартным подходом к лечению костных и мышечных заболеваний. Применяя свое видение терапии различных заболеваний, Бубновский разработал и другие программы, среди которых есть методика коррекции веса.

Доктор Бубновский: похудение как этап выздоровления

Полный человек не только непривлекателен внешне. Лишний вес — это признак медленного метаболизма и множества нарушений в работе внутренних органов и систем. Полному человеку известно, как сложно двигаться при избытке жировых запасов. По статистике, люди, страдающие от лишнего веса, реже участвуют в активных видах отдыха, не говоря уже о спортивных мероприятиях.

Доктор Бубновский выступает против малоподвижности. Его уникальная методика направлена на работу с заболеваниями, которые вызваны нарушениями в опорно-двигательном аппарате. Особая гимнастика Бубновского для похудения начинается с этапа адаптации тучного человека к спорту. Этот этап схож с комплексом при костных и мышечных заболеваниях, ведь в обоих случаях важно не просто нагрузить тело, а сделать это с пользой для организма.

Доверившись наставлениям профессора Бубновского, вы не только вернете себе стройность, но и научитесь управлять своим телом, приобретете гибкость, улучшите осанку, укрепите костную и мышечную ткань.

Шорты для похудения.
Диета для похудения от Елены Малышевой.
Что такое сухое голодание? Подробнее>>

Методика Бубновского для похудения и укрепления тела

Сразу следует сказать, что Сергей Михайлович не выдает свой комплекс за полностью авторскую методику. При составлении программ Бубновский руководствовался практикой йоги и пилатеса, совмещая эти направления с базовыми аэробными упражнениями. Уникальность методики доктора — в удачном сочетании разных видов нагрузок и их адаптации для людей с проблемами опорно-двигательного аппарата. Исключительно авторскими являются тренажеры, которые Бубновский разработал специально для своей лечебной гимнастики.

В России и Украине действуют медицинские центры имени Бубновского, где компетентные специалисты в индивидуальном порядке занимаются с пациентами при различных заболеваниях. Среди прочих программ есть и программа снижения веса. Каждый человек, обратившийся в центр Бубновского, может рассчитывать на схему лечения и похудения, разработанную лично для него.

Несомненным плюсом терапии в таких центрах является ваша уверенность в том, что с вами будут заниматься дипломированные эксперты. Во многих спортивных учреждениях и центрах по правильному питанию работают люди, прошедшие недельные курсы по данным дисциплинам. Бубновский призывает быть осторожными при обращении в такие организации. Без предварительного медицинского обследования противопоказано приступать к силовым или аэробным нагрузкам, так как незнание индивидуальных особенностей организма может привести к тому, что вы только причините себе вред.

Результатом работы по программе Бубновсого станет

• снижение веса;
• общее укрепление тела;
• повышение подвижности;
• гибкость тела;
• профилактика заболеваний костей, связок, суставов, мышц.

Бубновский: упражнения для похудения в домашних условиях.

Начинать лечение избыточного веса Бубновский рекомендует с особого адаптивного комплекса. Сергей Михайлович учит своих пациентов не только правильной технике исполнения упражнений, но и правильному дыханию.

Адаптивный комплекс Бубновского: упражнения для похудения

• Упражнение «Кошка». Встаньте на колени, руками обопритесь в коврик для йоги. Выгните спину подобно кошке, делая выдох, прогните ее, вдыхая. Повторяйте упражнение медленно, стараясь придать спине как можно более гибкости. Повторите 20 раз.
• Наклоны. Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Держа спину ровной, потянитесь вперед всем телом и задержитесь на максимальное количество времени. Не прогибайтесь в пояснице, зафиксируйте туловище в одном положении.
• Упражнение для спины. Исходное положение прежнее. Сделав вдох, опустите переднюю часть тела вниз, касаясь подбородком коврика. Локти согнуты. Делая выдох, распрямите руки и опустите заднюю часть туловища, сядьте на пятки. Повторите 6 раз.
• Мостик наполовину. Расположитесь на коврике лежа, руки положите вдоль туловища. Выдохнув, приподнимите тазовую область, тянитесь вверх, насколько хватит сил. Задержитесь в этой позиции и, вдохнув, опуститесь на коврик. Повторите 20 раз.

Упражнения для осанки по Бубновскому

В основном комплексе упражнений для похудения доктор задействует внутренние ресурсы самого человека. Одновременно происходит коррекция осанки, укрепление скелета и мышечной ткани человека.

От осанки во многом зависит внешний вид человека. При ровной спине человек инстинктивно подтягивает живот, а значит, постоянно выполняет упражнение по укреплению пресса. Грудь выдается вперед, что для женщины является профилактикой обвисания молочных желез. Голова смотрит прямо, и весь облик человека словно говорит: я здоров. Работая с одним только позвоночником, вы удивитесь, насколько подтянутся бедра, живот, бока, ягодицы.

• Упражнение «деревцо». Выполняйте его каждый час при сидячем образе жизни. Плотно прижмитесь спиной к стене, пятки также поставьте как можно ближе к ней. Подберите все тело, напрягите пресс и ягодицы. Поднимите руки вверх и максимально потянитесь. В дальнейшем выполняйте это упражнение, не опираясь на стену.
• Следующее упражнение выполняйте сразу после пробуждения. На него тратится всего пол минуты, но эффект от занятий будет колоссальным. Лягте на твердую поверхность, под спину положите футбольный мяч. Спина прогнется, но шею держите напряженной и вытянутой. Лежите в этой позиции 10 секунд поначалу и 30 секунд, когда привыкнете к нагрузкам.

Бубновский: упражнения для похудения живота

Лежа на кровати, согните ноги в коленях, стопы опустите на постель. Обе руки опустите ладонями вниз на область пресса. Делая вдох, выдавайте живот вперед, выдыхая, втягивайте его. За правильностью исполнения вы можете легко следить по движению рук: ладони должны ощутимо опускаться и подниматься. В каждой позиции задерживайтесь на несколько мгновений.

Упражнение для стройных ног и ягодиц

Известно, что наиболее простым и одновременно эффективным упражнением для красивых голеней и ягодиц являются приседания. Доктор Бубновский рекомендует особые лечебные приседания, при которых под стопы кладутся небольшие мячики типа теннисных. Когда ваше тело привыкнет к подобной нагрузке, можно использовать мячики большего размера.

Бубновский: упражнения для похудения. Видео

Бубновский упражнения для похудения. Видео комплекс

Бубновский упражнения для похудения — методика, известная во всем мире. Безусловно, существуют сторонники и противники нетрадиционной терапии. Однако неординарный подход к лечению болезней ОДА с помощью специальной гимнастики реально помог многим людям.

Особенности методики доктора Бубновского

Суть методики – в использовании собственных резервов для восстановления после операции. Сам Бубновский попал в страшную аварию и в течение 27 лет сумел восстановиться полностью.

Упражнения признаны альтернативой оздоровления нервной и ортопедической систем. В отличие от краткосрочного эффекта лечения таблетками, длительная реабилитация помогает получить полное выздоровление.

Показаниями к выполнению специальной гимнастики являются:

• защемление позвонков;
• остеохондроз;
• геморрой;
• избыточный вес;
• денегеративные изменения суставов;
• мигрени и депрессия.

Кроме того, упражнения помогают восстановиться после операций с вживлением искусственных имплантатов, улучшают самочувствие при варикозе, нарушениях работы органов мочеполовой системы, расстройствах вестибулярного аппарата.

Отличительными особенностями упражнений Бубновского являются отсутствие прыжков и резких движений, включение гимнастики Цигун. Заниматься может каждый желающий, независимо от возрастных и физиологических особенностей, а диагноз, поставленный пациенту – не приговор!

Бубновский упражнения для похудения видео:

Противопоказаниями к выполнению гимнастики являются лихорадка или воспалительный процесс в стадии обострения. Также нельзя заниматься по методике Бубновского при обнаружении злокачественной опухоли, в прединсультном состоянии и склонности к кровотечениям.

Бубновский упражнения для похудения — техника выполнения: тренажер и общее укрепление организма

Отзывы об упражнениях Бубновского для похудения только положительные.

Однако следует учитывать правила выполнения гимнастики:

• правильно дышать;
• пить воду в больших количествах;
• контролировать рацион;
• водные процедуры.

Дыхание во время тренировки должно быть спокойным и глубоким. В течение занятия следует выпить 1,5 литра воды. Из меню исключают продукты, которые содержат большое количество жира, задерживают соль, и быстрые углеводы.

Каждое занятие заканчивается прохладным душем и активным растиранием. Помещение перед тренировкой следует хорошо проветрить, а если есть возможность, то лучше заниматься на свежем воздухе. Автор методики рекомендует 2 раза в неделю посещать сауну и отказаться от курения, употребления спиртных напитков.

Комплекс упражнений для похудения: методика Бубновского для занятий дома

Поскольку использование специального тренажера возможно только в большом помещении, укрепить мышечный корсет и восстановиться после травм возможно только в центрах, работающих по авторской методике Бубновского. Наряду с этим комплексом существует гимнастика для выполнения дома. Уменьшить объемы спины и живота можно с помощью следующего комплекса.

Отжимания

1. Лягте на живот, руки согнуты в локтях.
2. Распрямляйте руки, поднимая корпус вверх.
3. Опуститесь на пол.

Поскольку вы будете выполнять отжимания с колен, то упражнение не будет казаться непосильным. Избегайте прогиба в пояснице, чтобы не травмировать спину. Голову не опускайте вниз. Достаточно 10-15 повторений. Также можно отжиматься от опоры.

Бубновский упражнения для похудения против гипертонии, видео:

Рыбка

1. Лягте на живот, руки вдоль тела.
2. Возьмите мячик и расположите между лопатками.
3. Голову отклоните назад.
4. Повторите все действия без мячика.
5. Можно добавлять сведение-разведение ног в стороны.

Это упражнение помогает раскрыть грудную клетку, расправить спину. Также вы избавитесь от лишних жировых отложений на спине и второго подбородка. Это упражнение можно делать сразу после пробуждения.

Подъем-опускание корпуса

1. Лягте на спину, согнув ноги в коленях.
2. Руки за головой в замке.
3. На выдохе корпус поднимите вверх.
4. На вдохе опуститесь вниз.

Следите за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола, а локти не соединялись в верхней точке. Подбородок прижат к груди. Выполняйте упражнения 20-25 раз. Прокачка верхнего пресса поможет избавиться от жира на животе и боковых частях.

Махи ногами

Похудеть в нижней части тела можно с помощью махов ногами.

1. Лежа на животе, руки вдоль тела.
2. Поднимите голову, взгляд направлен вперед.
3. Выполняйте махи вначале правой ногой, затем левой.
4. Усложненным вариантом является одновременный подъем обеих ног.

Для стабилизации корпуса можно чуть согнуть руки в локтях и найти упор. Во время подъема бедра отрываются от пола, а ноги не сгибаются в коленях. Выполните 5-10 раз.

Упражнения с эспандером или эластичной лентой помогут снизить вес тела. Весь комплекс выполняется из положений сидя или лежа. Эспандер помогает укрепить мышцы рук, плеч, спины. Достаточно 10 повторений на начальном уровне, а затем можно увеличить до 15 раз.

Трицепс

1. Конец эспандера закрепите, сядьте на пол.
2. Подтяните резинку к поясу, напрягая руки.

Бицепс

1. Закрепите ленту на стене вверху.
2. Опуститесь на одно колено.
3. С усилием подтяните тренажер к груди.
4. Вернитесь в исходное положение.

Благодаря «подтягиваниям» из положения сидя, вы сможете укрепить широчайшие спинные мышцы и руки. Эти и другие упражнения для укрепления рук по Бубновскому предложены в видеоуроке.

Суставная гимнастика подходит каждому: причем, неважны ваши возрастные особенности или комплекция. Доктор разработал специальные программы для беременных, пожилых пациентов и даже грудничков!

Во время выполнения комплекса внимательно прислушивайтесь к своим ощущениям. Поскольку в гимнастике нет резких движений и сложных элементов, вы сможете улучшить свое самочувствие довольно быстро. Кроме того, упражнения по Бубновскому помогут похудеть и улучшить вашу фигуру.

---

Поделиться новостью в соцсетях     Метки: спорт при похудении

Бубновский: упражнения для похудения от доктора для живота женщин, занятия на тренажере в домашних условиях

Доктор Бубновский разработал специальный комплекс гимнастических упражнений, которые обязательно приведут к похудению. Сам разработчик не претендует на имя новатора, при составлении программы он воспользовался знаниями по йоге, пилатесу, дыхательной гимнастики и других спортивных направлений.

Какие упражнения для похудения Бубновского следует выполнять, принцип работы его тренажеров, а также о том, что советует доктор, читайте в этой статье.

Особенности системы похудения доктора Бубновского

Упражнения для похудения доктор разрабатывал как очередной этап на пути к общему оздоровлению организма. Главная особенность, являющаяся преимуществом, системы – доступность даже самым тучным людям, которые далеки от физических нагрузок. Что стоит выделить по системе похудения Бубновского:

• упражнения выполняются не в быстром темпе, что позволяет сначала качественно растянуть мышцы и связки, а уж затем давать им капитальную нагрузку,
• существует программа гимнастики в домашних условиях без специальных приспособлений и на тренажерах Бубновского,
• занятия помогут укрепить опорно-двигательный аппарат,
• гимнастика рассчитана на воздействие на разные группы мышц – работать будет весь организм.

Первый этап похудения по системе доктора – адаптация организма к новому, активному образу жизни. Этот вариант оптимально подходит полным людям, которым тяжело после нескольких лет спокойной жизни заставить себя и организм бегать, прыгать и даже просто ходить пешком.

Каких-то четких ограничений по времени на этапы нет, человек сам почувствует, что первоначальная нагрузка уже несложная, организм начинает буквально требовать больше движения – значит, пора переходить ко второму этапу, который непосредственно влияет на скорость снижения веса тела и формирования рельефной, стройно фигуры.

Упражнения в домашних условиях для женщин

Существует несколько разных комплексов, которые можно выполнять поочередно или по отдельности – все зависит от того, какую цель ставит перед собой женщина. Но все должно начинаться с адаптации тела к новому образу жизни, и поможет в этом специально разработанный комплекс:

• Встать на колени, принять упор ладонями о пол. Медленно прогибать спину на глубоком вдохе и выгибать на выдохе. Повторить 20 раз в медленном темпе.

• Не меняя исходного положения, нужно вытянуть вперед прямые руки, начинать потягиваться в том же направлении всем корпусом. Следует опуститься максимально вниз, но прогибать поясницу нельзя. Повторить 20 раз.
• Продолжая находиться в положении из первых 2 упражнений, нужно согнуть руки в локтевых суставах и наклонить верхнюю часть корпуса так, чтобы подбородок коснулся пола. Затем выпрямиться и опустить ягодицы на пятки. Дыхание ровное и глубокое, темп медленный, повторить упражнение 20 раз.
• Лечь на спину, руки расположить вдоль туловища, ноги согнуть в коленных суставах и сделать упор на стопы в пол. На глубоком вдохе через нос поднять таз как можно выше и зафиксироваться в этом положении на 3 5 секунд, затаив дыхание. Повторить 20 раз.

Это базовый адаптационный комплекс, который следует выполнять полным людям с ожирением – это подготовит организм к более серьезным нагрузкам. Первую неделю можно ежедневно делать только его и уже после переходить к другим упражнениям.

Для коррекции осанки

Это необходимо для похудения, потому что правильная осанка обуславливает подтягивание живота у женщин, напряжение мышц ягодиц. В этом комплексе присутствуют следующие упражнения:

• Встать прямо, прислониться к стене спиной, ягодицами и пятками (ноги вместе). Поднять прямые руки вверх и тянуться за ними, вставая на носочки – выполняется на глубоком вдохе. Мышцы живота и ягодичные в этот момент напряжены, голова неподвижна, взгляд устремлен вперед. На выдохе опуститься на стопы, руки – вниз, подбородок опустить к груди. Повторить 20 раз.
• Лечь на гимнастический мяч таким образом, чтобы спина прогнулась, а шея оставалась в напряжении, взгляд был устремлен в потолок. Руки находятся за головой – прямые, слегка в напряжении. В этом положении нужно задержаться на 10 секунд, затем выпрямиться и сесть на мяч, через 3 секунды повторить упражнение, и так 15 20 раз. По мере тренированности время фиксации должно увеличиваться до 30 секунд.

Эти упражнения отлично подходят тем, кто вынужден длительное время проводить в сидячем положении – например, компьютерщикам, библиотекарям. Если с гимнастическим мячом не получится позаниматься в офисе, то упражнение возле стены уместно везде. И его доктор Бубновский рекомендует выполнять каждый час.

Для похудения живота

Нужно лечь на кровать, диван или пол – важно, чтобы поверхность была твердая. Ноги согнуть в коленных суставах, стопами упереться в ровную поверхность (пол, кровать, диван), ладони положить на область пресса, но не друг на друга. Далее подключается дыхательная гимнастика – на глубоком вдохе живот выпячивается, на выдохе – втягивается.

Рекомендуется в каждой позиции зафиксироваться на 3 5 секунд, задержать дыхание. Для достижения нужного результата выполняется минимум 15 повторов. В день можно сделать 3 5 подходов к упражнению, но только через 2 часа после еды и за 1 час до трапезы.

Для ног и ягодиц

Отличным упражнением для похудения от Бубновского в отношении ног и ягодиц будут приседания. Выполняются они с опорой – это может быть спортивная лестница, стул с высокой спинкой или диван, стол.

Нужно положить на опору руки, отойти от нее на такое расстояние, чтобы они были прямыми, стопы расставить шире плеч, а на них положить теннисные мячи. Приседать нужно медленно, не сгибая и не отрывая от опоры рук, стопы должны оставаться неподвижными (мячи – контроль этого показателя), дыхание ровное. В самой низкой точке расположения таза нужно зафиксироваться на 5 секунд и только после этого подниматься в исходное положение.

Это упражнение выполняется 20 раз подряд, туловище не должно наклоняться в стороны или вперед/назад. Как только приобретется опыт, нужно мячи заменить на большие.

Смотрите на видео упражнения на пресс, ноги и ягодицы по методу доктора Бубновского:

Тренировка на тренажере Бубновского

Можно приобрести готовые спортивные приспособления и установить у себя дома или же сделать своими руками. Но сам доктор и другие специалисты рекомендуют не экспериментировать, а обращаться в специализированные клиники и центры. Что это даст:

• предварительный осмотр врачом, консультации со специалистами помогут подобрать оптимальный комплекс упражнений для похудения,
• тренировки в присутствии опытного инструктора гарантируют безопасность и эффективность всего мероприятия, в любую минуту будет оказана помощь при необходимости,
• своевременно будет корректироваться гимнастический комплекс – например, при избавлении всего от нескольких килограммов веса понадобятся более серьезные физические нагрузки.

Даже если планируется приобретение тренажеров для домашних занятий, стоит первый курс пройти в клинике – это будут учебные тренировки, которые помогут в будущем самостоятельно корректировать занятия.

Полезные советы от доктора

Выполнять исключительно только упражнения для похудения от Бубновского будет эффективно, но гораздо быстрее процесс снижения веса тела будет протекать только в том случае, если соблюдать рекомендации доктора. К таковым относятся:

• закаливание – может быть простейшим: зарядка на свежем воздухе или при открытом балконе, контрастный душ, обливание холодной водой,
• не реже 1 раза в неделю посещать сауну или баню, выполнять в ней медовый массаж, наносить кофейный скраб на кожу лица и тела,
• ежедневно следует выпить минимум полтора литра чистой воды – в этот объем не входят супы, чаи и компоты,
• низкокалорийная, но разнообразная диета – кисломолочные продукты, постное мясо, нежирная рыба, свежие овощи и фрукты, каши,
• ночной сон должен протекать в комнате с открытой форточкой или окном/балконом,
• каждое утро выполнять зарядку,
• комплекс упражнений для похудения выполняется каждый день, но иногда нужно сделать 2-3 подхода в сутки,
• больше ходить босиком, танцевать и гулять пешком.

Бубновский – дипломированный доктор, который гарантирует безопасность и эффективность своих упражнений. Конечно, они будут действенными только в том случае, если соблюдаются все советы разработчика комплексов. В этом случае похудение будет правильным, результативным и уверенным.

Полезное видео

Смотрите в этом видео о том, как в домашних условиях выполнять гимнастику для позвоночника по методу доктора Бубновского:

Загрузка…