Posted on 10.11.2020 at. 10.11.2020 by alexxlab

в зале и в домашних условиях, отзывы

Тренировки для похудения необходимы по целому ряду причин, главная из которых – ускорение обменных процессов, которые протекают в теле во время физических нагрузок и даже после них. Но здесь есть маленький секрет. Без активных занятий борьба с лишним весом будет безуспешной.

Программа тренировок в идеале должна подбираться индивидуально, поскольку каждый организм имеет свои физиологические особенности. Или можно выбрать один из видов групповых занятий, но в этом случае лучше сначала обговорить все их особенности с тренером, а может, и проконсультироваться с врачом.

Содержание статьи:

Общие правила

Трудно сразу сказать, какие именно тренировки будут эффективными именно для вас. Все зависит от возраста, уровня физической подготовки и конечной цели тренировки. Если вы хотите просто сбросить лишний вес, то наиболее полезными будут аэробные нагрузки, активизирующие метаболизм и ускоряющие процесс сжигания жировых отложений. Подтянуть мышцы и сделать их более эластичными поможет стретчинг. А если хочется иметь красивый мышечный рельеф и кубики на животе, придется подключить еще и силовые упражнения.

Кроме того, есть определенные правила, при соблюдении которых результаты от любого вида тренировок будут выше:

1. Регулярность занятий. Если тренировки не слишком интенсивные, например, утренние упражнения, которые выполняются дома, то можно и нужно делать их каждый день. При серьезных нагрузках заниматься надо не реже 2-3 раз в неделю, чтобы у тела было время на восстановление.
2. Увеличение нагрузки. Оно должно происходить постепенно, но является необходимым условием достижения успеха. Тело быстро адаптируется к определенному уровню нагрузки и перестает на нее реагировать.
3. Разнообразие упражнений. Независимо от того, тренируетесь ли вы в домашних условиях или в спортзале, комплекс упражнений должен обновляться раз в 2-4 недели. Таким образом, будут прорабатываться все группы мышц.

4. Рациональное питание. Сбросить лишний вес, питаясь фаст-фудом и килограммами поедая сладости, абсолютно нереально. Не говоря уже о том, что есть перед самой тренировкой вредно для здоровья. Но и голодовки неприемлемы – организму нежно достаточно энергии для занятий. Поэтому придется ознакомиться с азами рационального питания и сделать их частью программы похудения.
5. Водный баланс. Интенсивные тренировки помогают выводить из организма шлаки и токсины. Для этого необходимо определенное количество жидкости, потребляемое каждый день – не менее 1,5 литров. При больших физических нагрузках или в жаркое время года – 2-2,5 литра.

Многие не знают, можно ли пить во время тренировок. Можно и даже нужно, но не более 0,5 литра чистой негазированной воды или изотонического раствора, маленькими глотками, через каждые 10-15 минут.

Часто после занятий возникает чувство жажды, но лучше подождать хотя бы полчаса после тренировки, а затем уже можно выпить стакан воды, сока или молочного коктейля, который быстро восстановит силы и доставит мышцам необходимый для их роста белок.

Домашние тренировки

Проще и удобнее всего заниматься дома. Для этого совершенно необязательно покупать дорогие тренажеры и иметь много свободного места. Самые эффективные домашние упражнения и тренировки очень просто и доступны:

1. Прыжки на скакалке. Развивают выносливость, координацию движений, ускоряют метаболизм, помогают победить целлюлит.
2. Упражнение «Планка». Является статической нагрузкой, которая заставляет работать абсолютно все мышцы тела и при этом не перегружает сердце и суставы.
3. Степ-аэробика. Является чемпионом по сжиганию калорий – при активных занятиях расход составляет до 700 ккал/час. Купить недорогую степ-платформу можно в любом спортивном магазине, а в Интернете легко найти и скачать видео с примерами упражнений.
4. Йога. Начинать такие занятия лучше все же под руководством инструктора. Однако когда освоены приемы дыхания и правила выполнения асан, можно переходить к практике дома. Йога не способна быстро сжечь жир, однако она развивает силу, выносливость и гибкость тела.
5. Пилатес. Во многом похож на йогу, но прорабатывает как раз в первую очередь физические аспекты. Подходит даже тем, у кого вес тела значительно выше нормы и имеются проблемы со здоровьем.

Также в домашних условиях можно самостоятельно составить комплекс упражнений, который будет прорабатывать ваши проблемные зоны.

По мере развития силы и выносливости нагрузку можно увеличивать и делать более разнообразной, а время тренировки постепенно удлинять. Если на начальном этапе вполне достаточно 15-20 минут выполнения упражнений, то оптимальное время для домашней тренировки 40-45 минут.

Ежедневные домашние тренировки не сделают из вас атлета, однако они отлично помогут поддерживать высокий уровень метаболизма и тонус мышц и кожи. Но практически все, кто начинает заниматься дома, рано или поздно обнаруживают, что этот уровень нагрузки для организма уже недостаточен. Тогда можно добавить занятия или игры на свежем воздухе: езду на роликах или велосипеде, теннис или бадминтон, бег, плавание, спортивная ходьба и другое. Или же пора поискать время для посещения групповых тренировок.

Групповые тренировки

Существуют такие виды занятий, которые эффективны для всех, независимо от пола. А также специализированные тренировки, например, для мужчин, для девушек, для беременных или старших возрастных групп. Групповые тренировки, которые можно найти в современных фитнесс-клубах настолько разнообразны, что абсолютно невозможно описать все их виды в одной статье. Поэтому ограничимся кратким обзором самых популярных из них:

• Классическая аэробика и ее разновидности. Самый популярный способ избавиться от жировой прослойки и заодно развить выносливость. Кстати, для тех мужчин, которые хотят иметь сильное, но не слишком накачанное тело, это тоже отличный вид занятий.
• Танцевальные тренировки. По сути – разновидность аэробики, но нагрузка на тело осуществляется за счет разучивания более или менее сложных танцевальных движений или связок. Улучшает гибкость, пластику и координацию движений.
• Интервальные тренировки. Могут быть как аэробными, таки и анаэробными. Секрет заключается в чередовании нагрузок с высокой и низкой интенсивностью в течение одной тренировки. Один из наиболее эффективных методов для сжигания жира.
• Тренировки на тренажерах. Если составить правильный план занятий (лучше сделать это с помощью тренера), то можно буквально вылепить то тело, которое вы хотели бы видеть. Тем более, если это будет сочетание кардиотренажеров и работы на силовых станциях.
• Кроссфит. Это самая жесткая на сегодняшний день форма групповых занятий, которая включает в себя аэробные упражнения и силовые тренировки. Подходит только для подготовленных спортсменов, у новичков и людей с большой избыточной массой тела высок риск получения растяжений и травм.

Отдельно хочется выделить шейпинг. Это особая система тренировок, при которой тренер разрабатывает для каждого участника процесса индивидуальный план занятий и систему питания, помогающую максимально быстро достигать результат.

Хотя без рационального питания будет сложно похудеть в любом случае, какой вид нагрузок вы бы ни выбрали. Но это уже тема для отдельного разговора. На начальном этапе главное – не переедать и не кушать за час до и после тренировок.

Эффективность и противопоказания

Эффективность тренировок зависит в первую очередь от их регулярности и правильного выбора типа физических нагрузок. Начинать надо с самых простых видов занятий и упражнений. Техника выполнения упражнений и контроль за дыханием даже более важны, чем количество повторений.

Особенно для тех, кто только начинает регулярные занятия спортом. Увеличение повторов придет само, когда привыкшее к движению тело даст сигнал о том, что пора сделать занятия более интенсивными.

Тем, у кого есть проблемы со здоровьем выбирать подходящий вид физических нагрузок лучше после консультации с врачом. Многие направления фитнеса имеют целый ряд противопоказаний, основными из которых являются:

• любые острые воспалительные процессы;
• хронические заболевания позвоночника и суставов;
• серьезные болезни сердца, печени, почек;
• гипертония и сахарный диабет 2-3 степени;
• онкологические, аутоимунные, серьезные психические и неврологические заболевания.

Если во время тренировки или после нее резко наступило ухудшение самочувствия, появились боли, одышка, тахикардия, необходимо немедленно ее прекратить и отдохнуть до полного восстановления организма. Если такие явления повторяются – этот вид или такая интенсивность нагрузки вам не подходят. Надо посоветоваться с инструктором или лечащим врачом и скорректировать программу.

Отзывы худеющих говорят о том, что регулярные групповые или ежедневные домашние тренировки помогают сбросить в месяц от 3 до 5 килограммов лишнего веса. В сочетании с умеренным по калорийности здоровым и качественным питанием – от 5 до 10 килограммов в месяц.

Но это даже не основной их плюс. Интенсивные тренировки значительно улучшают общее физическое состояние организма и продлевают молодость. А для человека, который чувствует себя уверенно и комфортно, вес тела, выраженный в килограммах, уже не имеет слишком большого значения, тем более, если он плавно уменьшается!

Автор: Runika

С этим читают

Отзывы и комментарии

Групповые занятия по фитнесу для похудения в СПб

Наступает время, когда задумываешься о том, что надо привести себя в форму:

• подтянуть фигуру;
• укрепить мышцы;
• оздоровиться.

Приходят мысли о спорте, чтобы избавиться от лишних килограммов, накопившихся на талии, бедрах. Но ложная скромность, стеснение из-за того же излишнего веса, неловкости при выполнении упражнений сдерживают порывы начать новую жизнь. Недовольство собой растет. Так до депрессии можно дойти. Но выход есть – это групповой фитнес для женщин в Санкт-Петербурге.

Группа – это все на равных, в едином стремлении улучшить себя. Это особая энергетика поддержки, когда никто (кроме инструктора) не следит, как вы что-то делаете, хотя соревновательный дух присутствует, помогает:

• выдержать полное время тренировки;
• выполнить все упражнения;
• попасть в общий ритм;
• с каждым разом улучшать движения.

Направления

Групповые занятия в фитнес-клубе – подбираются, исходя из физической подготовки участников.  Для начинающих – один подход, продвинутым – другой, к опытным – третий.

Любая тренировка состоит из:

• разминки, разогрева;
• нагрузочной части;
• заминки с растяжкой;
• расслабления, восстановления.

Вы всегда можете проконсультироваться, какие групповые программы наиболее эффективны именно вам.

• Комплекс Lower Body – отличный выбор для тех, кто мечтает уменьшить свой вес, посещать групповые занятия по фитнесу для похудения. Здесь реализуется специально составленная программа активных тренировок, направленных на сжигание калорий без ущерба здоровью. 
• Степ, Зумба – замечательный вариант кардио нагрузок, которые вы с удовольствием перенесете, танцуя в зажигательном ритме или радостно подпрыгивая на специальной платформе, проходя шаги увлекательной комбинации.
• Хотите применить свою силу с пользой для фигуры? Записывайтесь на Super Sculpt (силовая аэробика) и выстраивайте тело по своему желанию.  
• Нужно развить гибкость, позаботиться о суставах, чтобы продлить их подвижность или восстановиться после травмы? Для вашего организма пилатес – добрая услуга, оптимальный щадящий комплекс.
• Стретчинг – универсальное направление, которым рекомендуется дополнять комплексы для похудения, кардио и силовые, чтобы повысить эффективность тренировок, быстрее достигнуть цели.  
• Йога – поможет гармонизировать душу, тело, уйти от стрессов, обрести спокойствие, уверенность, умиротворенность.

Фитнес-центр предлагает самые разные направления, поэтому вы сможете закрыть ни одну проблему, ставя перед собой, по мере продвижения, новые и новые цели.      

Профессиональные инструкторы «ЭкоФитнес» 

Наши инструкторы следят за уровнем нагрузки, меняя ее в течение тренировки, исключая изнурительные подходы, травмирование. Они умеют сделать атмосферу в зале увлекательной, эмоциональной, позитивной, когда перестаешь воспринимать тренировку тяжелым трудом, а получаешь удовольствие, радость от движения.

Инструкторы всегда проводят консультации по вопросам интенсивности, правильности выполнения, а также дают советы по корректировке питания, хотя это не входит в стоимость групповых занятий фитнесом.

Залы для групповых занятий 

Пространство, в котором проводятся групповые тренировки, наполнено светом, свежим воздухом, созидательной энергетикой.

Места хватает всей группе, чтобы никто не задевал вас, не дотрагивался до вашей ауры, и вы никому не мешали.

В залах достаточно необходимого для направления спортивного оборудования, удобно размещенного рядом так, чтобы не надо было тратить много времени, когда надо его взять.

Выбирайте вариант направления, программы для себя – становитесь крепче, здоровее, красивее.

Кардио, йога, групповые и силовые тренировки – что лучше для похудения?

Движение – это жизнь, а любая активность – лучше, чем лежание на диване. Тем не менее, постоянно возникает вопрос, что эффективнее – кардио или силовые тренировки, групповые занятия с гантелями или тренировки с собственным весом, йога или пилатес.

Вы можете развивать свое тело, используя все вышеперечисленные направления и каждое по отдельности. Все они укрепят здоровье и принесут удовольствие, но результат будет разным.

Силовые тренировки в тренажерном зале

Когда я пишу о силовых тренировках, то имею в виду занятия в тренажерном зале со штангой, на тренажерах или с гантелями (тяжелее 3 кг), которые проходят в определенном сетоповторном режиме с короткими интервалами отдыха между подходами. Бодипамп и попрыгушки с Джиллиан Майклз – это НЕ силовые тренировки.

Так вот, силовые в зале хороши тем, что создают серьезный физический стресс для организма, вызывая тем самым метаболический отклик, что заставляет ваше тело тратить больше калорий, даже когда вы не занимаетесь. Речь идет о тренировках адекватной интенсивности. Не ждите, что жим ногами пустой платформы даст какой-то результат. О подборе веса я уже писала в этой статье. Метаболическая реакция организма на этот вид тренинга позволяет строить мышцы и сжигать жир в зависимости от того, как отрегулировано ваше питание.

Несмотря на то, что силовые тренировки наиболее эффективны для похудения и наиболее здоровый вид активности (укрепляют мышцы, костную ткань, иммунитет, поддерживают гормональный фон), неправильная техника выполнения упражнений и неправильно выбранный объем нагрузки приведут к прямо противоположному эффекту.

Групповые занятия с инструктором и по видео

Эффективность тренировки с собственным весом или легкими гантелями зависит от того, как она выстроена. Во-первых, большие упражнения, как приседания, выпады, отжимания более энергоемкие. Они заставляют вас сжигать больше калорий, чем различные махи ногами/руками. Автор Екатерина Головина Во-вторых, интервалы нагрузки и отдыха (ВИИТ) также обеспечивают дожигание калорий после тренировки.

Тренироваться с собственным весом можно везде и всегда, было бы желание. Дополнительный инвентарь (гантели, гири, эспандер, фитбол) позволит расширить словарь упражнений. Такие тренировки прекрасно дополняют занятия в тренажерном зале, если проводятся в отдельный день или в случае пропуска занятия.

Однако не всем людям можно заниматься таким видом тренинга. Проблемы с коленными суставами, опорно-двигательным аппаратом, сердцем, сосудами вносят серьезные ограничения. Тем более, высокий темп и быстрая смена упражнений, которые выполняются практически без отдыха, не дают проконтролировать технику движения и восстановить дыхание.

Низкоинтенсивное кардио в зале, дома, на улице

Кардио принято не любить. Продолжительные пробежки, прогулки на много тысяч шагов, часовые велосипедные заезды на одном месте утомят любого, кто не является поклонником этого вида тренировок. Эффективность кардио для похудения ниже, чем силовых или ВИИТ, дожигания калорий после тренировки не происходит. Однако кардио улучшает работу сердца, стимулирует сжигание жира, служит дополнительной возможностью повысить расход энергии. О преимуществах низкоинтенсивного кардио на примере простой ходьбы я уже писала.

Несмотря на все плюсы, этот вид тренировок как самостоятельный стоит использовать людям с очень большой массой тела или ограничениями по здоровью, пожилым и совсем-совсем новичкам. Для остальных он станет прекрасным дополнением к силовым тренировкам и/или ВИИТ, повышающим базовую активность и расход калорий.

Йога, стрейчинг, пилатес

На этих занятиях расход калорий и метаболический стресс минимален, поэтому подходят для оздоровительных целей, но не для похудения. Стрейчинг/йога/пилатес сделают вас более гибкими, улучшат связь разума с телом, научат расслаблению, а также станут прекрасным дополнением ко всем вышеперечисленным видам активности.

Но здесь тоже есть свои риски (для коленных суставов, опорно-двигательного аппарата). Не все асаны/упражнения безопасны и подходят всем. Отправляясь на тренировку, вы должны знать свои ограничения по здоровью и какие движения несут потенциальную опасность.

эффективность и риски. Когда и кому актуально давать аэробную нагрузку?

Групповая аэробика — один из самых популярных способов похудения. Почему-то девушки думают, что красные лица и куча пота — это самый яркий признак «сжигания» жира. Но так ли этом самом деле?

Групповые занятия: похудения или тонус?

Аэробные классы помогают держать тело в тонусе, это факт. Такой тренинг является чем-то средним между силовыми функциональными тренировками и кардио. Поэтому для поддержания формы подобная нагрузка — хороший вариант.

Но вот на групповых занятиях большинство девушек — те, которые, наоборот, хотят похудеть. Это отнюдь не стройняшки и худышки, а скорее полноватые дамы, цель которых скинуть лишние кг, а не поддержать тонус мышц.

Групповые тренировки для похудения — как «Стрепсилс» от насморка. Получается, что само по себе средство хорошее, только выбрано не для тех целей.

Вывод следующий: если вам нравится ваша фигура, и вы идете в зал поддержать то, что есть, то ОК, групповые программы — нормальная тема. Но если задача сложнее, а именно похудеть, то лучше выбрать силовые тренировки и отдельно кардио время от времени.

Биохимия, групповые и лишний вес

Любая тренировка — это небольшой стресс для организма. Причем чем она интенсивней, тем больше стресс.

Естественно, что «жесткая» групповая аэробика в этом плане «выигрывает». За сорок-шестьдесят минут такой активной работы вы получаете огромную долю кортизола, который только усложняет процесс похудения. А если вы — трудоголик и остаетесь на две-три тренировки подряд, то вообще жесть: уровень стрессового гормона просто зашкаливает!

Получается, вы сами себе мешаете худеть и загоняете организм.

«А теперь можно и пирожок! Я же позанималась!»

В отличии от силовых, которые требуют сил и на восстановление, при групповых аэробных занятиях вы перестаете тратить энергию в тот же момент, как выходите из зала.

Кроме того, не стоит переоценивать количество калорий, которые вы тратите на групповом занятии. В лучшем случае это 350-400 ккал. Много? Для сравнения: в порции латте около 150 ккал, если с сиропом — еще больше. Плюс два маленьких кусочка пиццы — в районе 200 ккал. Вот и вся ваша тренировка.

Техника, риски и травмы

Согласитесь, для тренера физически невозможно проследить за всеми. Когда в зале двадцать и больше человек, сложно уделить внимание каждой девушке. Естественно, вопрос техники остается открытым.

Если вы только недавно начали заниматься в зале и вообще со спортом на «Вы», то групповые явно не то, что вам нужно. Стартовать лучше с силовых, «натаскивая» технику в спокойной атмосфере (а не под крики «раз, два, три, четыре! Правая, левая!» ?).

Получается, если вы новичок, то вероятность травм на групповых довольно большая. Особенно, если задействуется такой инвентарь, как степ-платформа, Bossu, фитбол — здесь и опытные спортсменки, бывает, не справляются.

Групповые программы хороши для тех, кому нужно лишь поддерживать себя в форме. И то «вперемешку» с силовыми. А вот для похудения лучше делать отдельно тренировки на силу и кардио.

Анита, ваш онлайн-тренер ЕЩЁ!

: Как правильно :: «ЖИВИ!»

При круговой тренировке упражнения на разные группы мышц выполняют одно за другим по кругу, пока не охватят мускулатуру всего тела. «Сколько таких кругов вы сделаете — зависит от ваших целей и уровня подготовки, — говорит Илья Франк, эксперт федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — В такой тренировке могут принимать участие несколько занимающихся. Если в круге 10 упражнений, то и максимальное число участников должно быть не более 10. Каждое упражнение выполняют на время, с переходом от одного спортивного снаряда к другому».

Преимущества круговой тренировки для похудения известны. «Во- первых, упражнения подбирают так, чтобы вы равномерно нагрузили все участки тела, — объясняет Станислав Лысаковский, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Такой подход позволяет не доводить себя до волевых повторений и проводить тренировку в комфортной эмоциональной зоне.

Во-вторых, работа сердечно-сосудистой системы в круговом тренинге полностью соответствует жиросжигающему режиму. Вы работаете в аэробной зоне, где дыхание подконтрольно и нет одышки. В-третьих, чередование упражнений дает ощущение разнообразия и позволяет снизить эмоциональную усталость от занятия». 

Круговая тренировка для похудения: тренажерный зал

Проводить круговую тренировку в зал очень удобно: все необходимое оборудование — под рукой и можно задействовать тренажеры. Попробуйте программу, предложенную Станиславом Лысаковским, мастер-тренером направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

1. Выпад одной ногой поочередно назад и в сторону

Возьмите гантель весом не менее 5 кг (подберите вес, чтобы на 8-10 повторе вы ощущали легкую усталость в ногах). Встаньте у зеркала, расположите ноги на ширине плеч, носки стоп направлены строго вперед. Выпрямитесь, напрягите живот и сохраняйте ощущение сильных мышц живота на протяжении всего упражнения. (Дальше мы будет называть эту позицию «нейтральное положение»). Сделайте выпады то назад, то в сторону только левой ногой. Двигайтесь в умеренном темпе. Выполните 10 повторов (1 повтор — это выпад назад плюс выпад в сторону).

2. Приседания с подъемом гантелей

Поставьте два ориентира на расстоянии трех метров друг от друга (это могут быть гантели, мячи, скамьи). Возьмите в руки гантель весом от 5 кг. Подберите вес так, чтобы к 16-20 повтору вы ощутили легкую усталость в руках. Встав у первого ориентира, займите нейтральное положение. Согнув руки с гантелью в локтях, присядьте. Встав, вытолкните гантель двумя рукам вверх. Займите нейтральную позицию и боковым приставным шагом переместитесь к другому ориентиру. Сделайте 20 повторов (1 повтор — приседание, выталкивание, перемещение).

3. Боковая планка

Займите положение боковой планки с опорой на предплечье и прямые скрещенные ноги. Стойте в этом положении 10 секунд, затем, не опуская таз, смените сторону. Не задерживайте дыхание, вытягивайте тело от ног до головы. Сделайте 12 перемен с правового бока на левый.

4. Выпад одной ногой поочередно назад и в сторону

Повторите первое упражнение номер с правой ноги.

5. Гребля

Займите рабочее положение в гребном тренажере. Сопротивление поставьте такое, чтобы в конце подхода начало сбиваться дыхание. Темп — выше среднего. Сделайте 50 движений.

6. Подъем бедер в тренажере

В тренажере для подъема бедер вы опираетесь на согнутые в локтях руки. Спиной или хотя бы ее верхней частью прижмитесь к спинке тренажера. Поочередно подтягивайте по одной ноге до уровня таза. Новички могут сгибать ногу в колене, продвинутые — поднимают прямую. Опускайте ногу вниз в 2 раза медленнее, чем поднимали. Не двигайте поясницей во время всего упражнения. Сделайте 20 повторов (по 10 — каждой ногой).

Вы закончили первый круг. Таких еще 3 круга, отдыхая между повторами 30 секунд — 1 минуту, между кругами 1-2 минуты. Если в конце упражнения трудно дышать, отдыхайте больше времени, если нет — меньше. 

Круговая тренировка для похудения: уличная спортплощадка

Вариант для тех, кому тренироваться на улице — не впервой. (Приступать зимой к outdoor-тренировкам, если до этого вы упражнялись исключительно в помещении, — не лучший выбор). Воспользуйтесь программой, которую составил Илья Франк, эксперт федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. Она рассчитана на стандартный дворовый «спортивный городок», где непременно найдется турник, брусья, рукоход и скамья для пресса.

1. Прыжки на скакалке или Джампинг Джек

Скакалка — универсальный тренажер, который легко сунуть в карман и отправиться на тренировку. Джампинг Джек — прыжки «ноги врозь — ноги вместе» с разведением рук в стороны. Не забывайте, что прыжки могут быть опасны для позвоночника и суставов. Поэтому при большом лишнем весе замените их бегом на месте.

2. Отжимания

Отжиматься можно от земли, но если на спортплощадке есть низкая перекладина, используйте ее. В этом упражнении очень важна амплитуда: опускайте грудь как можно ниже.

3. Приседания с прыжком

Можно выпрыгивать вперед или перепрыгивать через низкую перекладину. Приседайте с переносом веса тела на пятки, держите спину ровной. Приземляйтесь на носки, снижая ударную нагрузку.

4. Рукоход

Очень сложное упражнение. Вы должны, вися на руках, «пройти» ряд перекладин, который располагается параллельно земле или под наклоном. Упражнение вовлекает в работу большое количество мышечных групп. Так же развивает выносливость и координацию.

5. Бег на месте с высоким подниманием колен

Активно работаем руками, согнутыми в локтях.

6. Отжимания на брусьях

Здесь делаем акцент на мышцы рук. Для этого старайтесь наклонять тело вперед, удерживайте его вертикально. Локти направляйте назад.

7. Скручивания на пресс

Используйте скамейку. Выберите любой удобный вам вариант упражнения: лежа на скамейке ногами вверх, вниз, с согнутыми и т.п.

Каждое упражнение выполняйте по 45 секунд. Темп — выше среднего. Пауза между упражнениями — 15 секунд. Задача в это время — не восстановиться, а поменять исходное положение и подготовиться к следующему упражнению. Отдых между кругами— 2-3 минуты. Сделайте 3-4 круга. 

Круговые тренировки для похудения: дома

Утренняя круговая тренировка ускорит обмен веществ и настроит организм на жиросжигание в течение всего дня. Ее очень удобно провести дома, не тратя время на дорогу и переодевание. Программу для нее составил Эдвард Казарян, эксперт направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

1. Ходьба или бег на месте

В первом круге выполняет функцию разминки, затем — кардиоупражнения.

2. Приседания

Встаньте. Поставив стопы параллельно друг другу на ширине плеч, руки — на поясе. Присядьте, не наклоняя корпус сильно вперед, и так, чтобы колено двигалось строго над стопой. Сделайте 30 повторов.

3. Выпады в стороны

Из того же исходного положения сделайте выпады в стороны — поочередно то правой, то левой ногой. Стопы должны быть параллельны друг другу во всех фазах упражнения. Не приседайте ниже прямого угла в колене. Выполните 20 повторов (по 10 в каждую сторону).

4. Отжимания

Желательно — из положения упор лежа, новички могу отжиматься с колен. Ладони поставьте чуть шире плеч, следите, чтобы пальцы были направлены вперед. Сделайте 15 повторов.

5. Плечевой мостик

Лягте на спину, руки положите вдоль тела на полу, ноги согните и поставьте как можно ближе к ягодицам. Поднимайте таз вверх, опираясь на плечи и стопы. Сделайте 20 повторов.

6. Скручивания

Лягте на спину с согнутыми ногами, пятки на полу, руки за головой, опустите подбородок на грудь и скручивающим корпус движением отрывайте от пола плечи и лопатки. Садиться рывком не надо! 10 повторов.

Планка

Выполняется с упором на предплечья носках стоп. Зафиксируйтесь в этом положении, на сколько сможете. Постепенно доведите время до 1 минуты.

Отдых между упражнениями — от 30 секунд до 1 минуты. Выполните от 3 до 5 кругов. В качестве оборудования необходим только коврик. Для приседаний и выпадой можно использовать гантели.

На первом круге каждой тренировки вам может показаться, что вы совсем не устали. «Пройдите» как минимум 3 круга и после сделаете вывод по заданной интенсивности. Возможно, количество повторов или кругов нужно будет увеличить.

Попробуйте круговые тренировки. Это не только эффективный, но и нескучный путь к похудению.