Я приходила и задирала ноги к верху, так лежала от 30 минут — до часа, пока ноги придут в себя.

За месяц я сбросила около 20 кг, т.к. вся одежда была на меня велика. Мама была просто в шоке и думала, что я просто голодаю, мне никто не верил, что я просто хожу целыми днями по работе.

Я работала с сентября по май, когда уезжала весной, то вся одежда, оставшаяся дома была на меня огромной, поэтому я думаю, что сбросила килограмм 40, а может и больше.

Т.к. я не знала своего веса до отъезда и после приезда.

Привожу свои фото после похудения:

Хочу обратить вашем внимание на другие минусы быстрого похудения с пешей ходьбой по 5-6 часов.

По приезду домой, меня беспокоила поясница, УЗИ показало опущение почки, да оно и понятно жир ушел очень быстро за 8 месяцев, если представить, что ушло 50 кг, то по 6,25 кг в месяц.

Но худела я очень стремительно первые месяцы, весной уже втянулась и не было так тяжело.

Сколько же я ходила? С 9 — 16 в основном пешком, т.е. 7 часов с небольшими перерывами.

При большой скорости снижения веса, а это более 3 кг в неделю могут появиться очень не приятные побочные результаты: обвисание кожи, опущение органов, растяжки.

Поэтому и так важно корректировать темп снижения веса и фиксировать, через учет.

Обратите внимание на еще один минус, что в таком случае, если вы не меняете свои пищевые привычки, вес сразу вернется, как только вы прекратите ходить. Вы снова будете наедать его быстро.

А что же делать?

Либо ходить по долгу каждый день или столько, сколько вам нужно + система питания — обеспечивающая вас достаточным количеством еды без переедания, в данном варианте их нужно в разы меньше и по длительности и километражу, соответственно и по количеству шагов.

Обратите внимание на фото, не случайно здесь акцент на питании, т.к. оно составляет 70% успеха и только потом подвижность в течение дня.

Какие выводы?

Если вы хотите похудеть на 10-20 кг за месяц, то:

• лишнего веса должно быть от 20 до 40, т.е. сбрасываем 10 в месяц, то лишнего не менее 30;
• вести учет и корректировать и питание и пешую ходьбу;
• следить за скоростью снижения веса не более 3 кг в неделю и 12 кг в месяц.

И еще один секрет: который всегда забывают женщины. Человек способен сбрасывать до 0,5 кг жира в неделю, поэтому если вам удалось похудеть на 3 кг, то остальные 2,5 кг — это уже не жир!

Одним словом худея на 10-20 кг в месяц, вы теряете и жир, и воду, и мышцы, и кости.

КОсти — имеется в виду, что они становятся более хрупкими и полыми внутри.

Определите для себя, точно оно вам надо с такой космической скоростью?

Как похудеть на 5 кг в месяц, пошаговая инструкция:

1. Питаемся и считаем калории, урезая рацион за 200-300 Ккал, при этом увеличиваем количество пищи за счет овощей.
2. Рассчитываем ходьбу и тоже постепенно ее количество увеличиваем.
3. Ведем учет: питания, ходьбы, результатов.
4. Анализируем результаты и корректируем скорость снижения веса, количество пеших нагрузок в день, питание.

Видео о похудении на 5 кг с помощью ходьбы:

Может ли вес не уходить? Да, если вы много тренируетесь и питаетесь большей калорийностью, чем необходимо вашему организму.

Тогда ваше тело будет меняться, а вес оставаться таким же, если это действительно так, то у вас есть великолепный инструмент — это ваши замеры.

Они показывают вам худеете ли вы на самом деле, через объемы. Причина тому, что мышцы более плотные чем жир, а весят больше.

Поэтому имея один и тот же вес, люди могут выглядеть по разному.

Шагомеры

Их есть несколько видов.

Один — это довольно простая программа, которая устанавливается на ваш телефон либо другое устройство, лежащее в вашем кармане и считающее ваши шаги.

Рекомендуем вам до запуска ее установить ваши личные параметры: вес, возраст, длину шага и может запросить ваш рост.

Где взять такую программу-шагомер на телефон бесплатно?

В гуглплей — там их ассортимент довольно широк, поэтому подберите ту, которая наиболее вам комфортна и не потребляет слишком много ресурсов телефона.

Идеальная программа шагомер — это правильно считающая, малоресурсная, постоянно показывающая сколько шагов вы прошли даже без включения ее, висящая в трее и отражающая количество шагов и калорий.

Приводим несколько фото таких программ с разными цифрами и результатами.

Секреты этой программы:

1. Когда вы пользуйтесь транспортом выключайте ее, иначе она считает, а вы не прилагаете ни каких усилий.
2. Включайте и выключайте ее по утрам и вечерам, чтобы максимально экономить
   заряд батареи.
3. Есть встроенные программы шагомеры, например, в приложение myfitnesspell -но для постоянной его работы нужен интернет, что не всегда удобно.
4. Настройте программу так, чтобы она вызывала у вас позитивные эмоции и для большей точности берите телефон с собой на работе или когда вы отправляетесь в другой кабинет, так она будет более точной.
5. Как показал практический опыт человек с весом в 95 кг, проходит за день около 12000 шагов, это приблизительно около 2х часов ходьбы, при этом сжигается, ориентировочно 547Ккал.
6. Тестируйте сразу 2-3 шагомера, который наиболее вам понравится и будет точным, а также малопоедающим заряд, тот и оставляйте.

Существуют еще Фитнес-трекеры с шагомером. В принципе шагомер может быть встроенным даже в радиоприемник.

Какова же ваша цифра?

Например, мужчине в 33 года с весом 235 кг, рекомендовано проходить 4000 шагов в день на первом этапе снижения веса.

Передача «Я худею на НТВ», где с помощью ходьбы и изменения питания мужчина похудел на 47 кг за 4 месяца:

Для мам в декрете, которые ограничены домом и имеют вес до 100 кг, ориентировочная цифра может быть 10000 шагов — это около 5 км.
1 шаг = 0,5 м, но такие шаги не очень подходят для снижения веса.

Ходьба для похудения — особый способ

Можно ли похудеть, если просто ходить пешком медленно и комфортно?

Да, но чаще всего имея цель, мы же хотим прийти к ней быстрее?

Поэтому, если вам в принципе все равно когда придете к месту назначения, тогда двигайтесь в медленном темпе, но для остальных другие варианты, они более энергозатратны, а это значит жир уходит быстрее.

1. Скандинавская ходьба.
2. Интервальная.
3. Лунная походка.

Подробно разберем каждый вид ходьбы, а также секреты и как их можно сочетать и компоновать. Отдельные рекомендации от Алексея Ковалькова в видео формате.

Видео от Алексея Ковалькова о правилах ходьбы для похудения:

Скандинавская ходьба — это ходьба палками с острыми наконечниками, очень похожими на лыжные. При прогулке двигаются и руки и ноги, т.е. задействованы большие группы мышц.

Отдельное видео об интервальной ходьбе специально для тех, кто хочет освоить именно этот вид ходьбы:

Интервальная — это вариант, когда ходьба ваша через промежутки времени становится быстрее, до тех пор пока ваше дыхание не начинает сильно учащаться, тогда вы возвращаетесь на привычный темп.

Идти так, 1 минуту быстро — 1 минуту медленно. Первое время стараетесь идти соблюдать чередование, чтобы к нему привыкнуть.

Лунная — походка Майкла Джексона, когда вы ставите ноги друг возле друга, шаги получаются маленькими и вы как будто перекатываетесь.

Так какую ходьбу лучше выбирать для снижения веса?

Это лучше всего установить экспериментальным путем, а именно:

выбираем интервальную ходьбу + скандинавскую — ходим неделю по 1 часу + замеряем количество шагов — это позволяет держать бодрый темп.

Записываем данные все в ваш дневник тренировок.

Посмотрите на фото и вариант нашей таблицы рассчитан на неделю, с легкостью вы можете ее продлить на месяц либо более.

Что я должна увидеть на этом листе за неделю?

САМОЕ ВАЖНОЕ АНАЛИЗ! КАЖДЫЙ ДЕНЬ И КАЖДУЮ НЕДЕЛЮ подводим итоги.

Какой результат произошел за неделю прогресс или регресс? Увеличилось ли количество пройденного расстояния? Ускорилось ли время?

И обязательно привяжите это ко 2й таблице — это ваш вес и объемы, чтобы вы видели единую картину.

Не забывайте сравнивать результаты за неделю, затем пересмотреть вес и питание, на 2й неделе уже сравнить с результатами 1й и так выбрать идеальную для вас скорость снижения веса и при этом затрачивать минимум усилий.

Важно: в эти недели, которые вы сравниваете постарайтесь держать одинаковую калорийность и соотношение БЖУ (белков, жиров и углеводов).

Именно такой метод позволит вам худеть быстро и терять калорий больше, а точнее жира.

Секретные союзники?

Чтобы начать худеть даже самому новичку, важно помнить об одежде, обуви и постепенности.

• Одежда. Должна быть удобной для ходьбы, а также учитывать погодные условия, т.к. при движении довольно скоро вам станет жарко.
• Обувь. Если нет спортивной, то выбирайте комфортную, идеально подойдут кроссовки для ходьбы или бега. Обувь должна быть с амортизаторами.

Причем это не обязательно дорогущие и определенной марки!

• Постепенность. Если ваш лишний вес более 30 -40 кг, то стоит начинать с очень коротких пеших прогулок.

  Это может быть простая ходьба в течение 10 -15 минут, особенно если вам и она в диковинку и дается с трудом. Скорость от 2,5 — 3 км/ч — это медленная ходьба.

  Для тех кто уже освоился, то это 5-6 км/ч около 70-80 шагов в минуту.

• Осанка и постановка ног. Важно ставить ноги по прямой линии, а не заворачивать наружу или внутрь.
  Спина ровная, подбородок поднят и руки держать согнутыми в локтях, при ходьбе ними двигать.
• Сделать легкую разминку перед началом ходьбы. Вращая суставами начиная со стоп и заканчивая головой, каждым суставом то в одну, то в другую сторону по 10 раз.
• Пить воду. Каждые 20-30 минут по 1-2 глоткам.
• Дыхание. Дышать желательно со скоростью 1 вдох на 3-4 шага выдох. При чем вдох через нос, а выдох через рот.

Когда?

Идеальное время утро, когда вы позавтракали, но запасы гликогена за ночь истощены и ваш организм будет использовать жировые депо для покрытия нужного ему расхода калорий.

А можно ходить в другое время?

Да, если у вас нет возможности пойти утром, ходите днем или вечером за 2-3 часа до сна.

Сколько дней?

Вы можете для себя составить индивидуальный график:

так новички ходят ежедневно 5 дней:

2 дня — 30 мин.
2 дня — 45 мин.
1 день — 60 мин.

Через 2 месяца:

2 дня — 60 мин.
2 дня — 45 мин.
1 день — 30 мин.

Видео о союзниках, которые помогут вам похудеть с помощью пеших прогулок:

Где?

Ходите там где есть возможность, но лучшее место это парковая зона или где-то вдали от трассы и машин.

Особенно важно не ходить около шоссе или трассы — это худшие места, по причине загазованности.

А для снижения веса нужен именно кислород.

Важные детали ходьбы и правила о которых забываем от Аниты Луценко

Спортивная ходьба — это не просто ходьба, к которой мы привыкли, первое время внедрения ходим как ходим, чтобы внедрить привычку.

На 2-3 неделе уже обращаем внимание как двигаемся, ставим ноги, руки и конечно же бедра.

Правила ходьбы для похудения:

• Спортивная ходьба — это прежде всего правильная осанка: плечи расправлены, руки согнуты в локтях, держим темп — по скорости приближается к бегу, нога идет с пятки на носок.

  Тело слегка наклонить вперед, шаги маленькие, виляем бедрами и попа отставлена назад. Прямая нога выбрасывается вперед.

• Скорость такая, чтобы вы могли спокойно дышать. 3 шага вдох — 3 шага выдох.
• Обувь для ходьбы, вариант на каблуках не лучший.
• Можно сбросить около 2-3 кг в месяц, при ежедневных прогулках.
• Ощущения, вам должно стать жарко и ощутить потоотделение.
• Скорость ходьбы — это от 120 ударов в минуту иначе, вес не изменится. Спокойная прогулка в медленном темпе мечтая, все равно, что пощелкать семечки на лавочке.
• Разнообразить. Ходите под горку, если хотите иметь более эффектную попу.
  Еще один вид, следим за интервальностью 1 минута быстро — 3 медленно.
• 3 вариант — приставной шаг в сторону, от 20 раз на каждую сторону вперемешку с ходьбой.

Рекомендации по правильной спортивной ходьбе от Аниты Луценко в видео:

Уровень для самых продвинутых и перфекционистов

Для отслеживания результатов рекомендуем обратиться в любое заведение где есть весы танита или их аналог и отслеживать % жира в своем теле и как меняется его состав.

Это не обязательно, но весьма желательно и делать это раз месяц. Т.е. вы взвешиваетесь и записываете свои данные, а дальше ежемесячно или раз в 2-3 месяца, чтобы вы видели, что на самом деле вы теряете жир или все остальное.

Сколько надо ходить в день пешком чтобы похудеть на 1 кг в неделю?

• Желательно ходить в день не менее 40 минут.
• 1 кг — это разный % веса каждого человека, поэтому с большим излишним весом похудеет быстрее, чем с меньшим, поэтому поэтому невозможно назвать точную цифру — точное количество шагов.
• Опытным путем вы будете точно знать эту цифру. И она будет меняться с каждым сброшенным килограммом.

Например, аналитика на практике:

Если я хожу 1 час в день каждый день — я худею на 0,5 кг или не худею вообще.

Что это значит?

Скорее всего тогда я переедаю или хожу очень медленно. Если замеры в см не меняются.

Какой выход: проанализировать рацион и заменить очень калорийные продукты, изменить обычную ходьбу на интервальную и ходить снова 1 час в день.

При этом дополнительно утром ходить на работу пешком.

Еще один пример в цифрах.

Вес текущий 97,5 кг базовый обмен веществ 1700 Ккал.

Если уберем из рациона калорийные продукты и заменим их, тогда получится 1400 Ккал в день.

Итого: питание -300 Ккал
ходьба — 300 Ккал

Всего в день 600 Ккал, а за неделю 4200 ККал = 0,5 кг

Все расчеты зависят и от составляющей скорости, чем быстрее вы идете, тем быстрее пройдете обозначенный путь и тем быстрее горит жир, но это не совсем так. Он сгорает исключительно при большом количестве кислорода, поэтому эффективнее умеренный темп ходьбы на длительные дистанции, чем короткая или бег.

Потому что при беге вы начинаете задыхаться и организм недополучает столь необходимого для него кислорода, чтобы жечь жир.

Ходите на длительные расстояния постепенно их увеличивая и при этом с умеренным темпом.

Какие же выводы и цифры?

делаем расчет по формуле:

1 кг за неделю — 7700 Ккал

Потратить в неделю 7700 Ккал/ 7 = 1100 Ккал в день.

На 10 кг в месяц

10/4 = 2,5 кг в неделю

2,5/7=350 гр в день

0,350 *7700=2750 Ккал в день

На 20 кг за месяц

20/4=5 кг в неделю — это уже очень быстрый способ снижения веса и может привести к негативным последствиям со здоровьем.

5/7 = 0.714 грамм в день

0,714 * 7700 =5497 Ккал в день что больше похоже на фантастику

На 20 кг за 4 месяца

20/4=5 кг в месяц

5/30 = 0.166 грамм в день

0,166гр * 7700 =1283 Ккал в день

Из чего же мы можем сделать эти 1283 Ккал? Можем ходить 2 часа в день и прикинем, что в этом случае человек будет терять 600 Ккал, остается 641.

Если раньше человек питался 2500 Ккал — 641 = 1859 Кал ему надо придерживаться такого рациона.

Питание: 641 Ккал
Ходьба:600 Ккал.

Таблица в цифрах в кг, сколько надо ходить, чтобы похудеть, расчетная:

Сводная таблица всех расчетов для разного веса:

Что необходимо, чтобы максимально эффективно сжигать жир?

Отслеживать пульс, именно правильные границы позволяют находиться в нужном диапазоне.

Важно понимать, что кому-то достаточно будет спуститься по лестнице вниз с этажа и он зайдет в эту зону, а другому человеку необходимо поднять темп и увеличить скорость, а также пройти около 15 минут.

Выглядит это примерно так, как на картинке.

А расчет простой по формуле:

220 — ваш возраст= Количество ударов

Количество ударов * 0,65 = Нижняя граница
Количество ударов * 0,85 = Верхняя граница

Держитесь в этих границах, чтобы ваша ходьба давала лучшие результаты.

Что лучше ходьба или бег?

Теперь вы точно знаете сколько вам необходимо ходить пешком, чтобы похудеть, а также можете самостоятельно регулировать снижение своего веса и увеличивать скорость или замедлять.

Желаем вам удачи в снижении веса и всегда ждем на личные консультации или ответы на вопросы!

Ходьба и бег для похудения. Норма шагов в день для женщин, виды, техники и результаты

Для поддержания нормального тонуса тела и здоровья организма требуется регулярная физическая активность. Соблюдение правил и норм выполнения шагов в день для женщин и пробежки позволит укрепить здоровье и обрести выносливость.

Содержание статьи:

Важность физических нагрузок для здоровья женщин

Физическая активность важна по следующим причинам:

1. Поддержание нормального веса.
2. Улучшается метаболизм. Связано это с увеличением мышечной массы. Мышечная ткань постоянно тратит энергию.
3. Укрепляется опорно-двигательный аппарат. Поскольку нормализуется обмен в костях и мышцах, это делает их прочнее. Поэтому физическая активность будет служить профилактикой остеопороза.
4. Укрепляется сердечно-сосудистая система. Постепенно увеличивается ударный объем сердца, восстанавливается кровообращение, повышается выносливость.
5. Выполняется профилактика ожирения. При тренировках жировые запасы уходят в энергию.
6. Улучшается психическое состояние. Если занятия выполняются регулярно, то люди становятся энергичными и общительными. Тренировки избавляют от стресса и напряжения.
7. Положительное воздействие на женское здоровье. С помощью занятий не будет застойных процессов в половых органах. Еще восстанавливается состояние репродуктивных органов.

За 1 час ходьбы тратится 200 ккал и больше. Поэтому для укрепления организма важно чаще устраивать простые прогулки. Если вес 60-80 кг, то за час подъема по лестнице можно сжечь 400-500 ккал, а при спуске – 100. Жительницам высоких этажей не стоит ездить на лифте.

При беге тратится 12,2 ккал в минуту, при беге на месте – 100 калорий за 20-25 минут.

Если же тренироваться на велотренажере, то за час сжигается 700 ккал.

Норма шагов в день для женщин. Рекомендации ВОЗ

Норма шагов в день для женщин равна 10000. Это общепринятый показатель, но не считается универсальным. Норма определяется от здоровья, возраста.

Определить оптимальный показатель поможет следующая таблица:

Данные показатели являются подходящими для здоровых людей. При этом количество шагов может отличаться в зависимости от состояния здоровья. Например, при некоторых недугах врач рекомендует немного снизить физическую активность, но при этом она все равно должна быть.

Польза ходьбы в период беременности

В это время организм подвергается серьезным изменениям, что может стать причиной сбоев в деятельности любого органа или системы. Но ежедневная ходьба нужна для укрепления всех систем, улучшения общего самочувствия.

Благодаря умеренной физической нагрузке обеспечивается:

1. Укрепление мышц ног, спины, ягодиц, улучшение кровоснабжения костной ткани. Вымывание кальция из костей происходит менее активно, что нужно для сохранения своих волос, ногтей, зубов.
2. Интенсивное сжигание калорий.
   
3. Благоприятное воздействие на дыхательную систему. Легкие функционируют активно, происходит улучшение кровообращения в маточно-плацентарном кровотоке, а это положительно влияет на развитие ребенка.
4. Улучшение функций кишечника. Ходьба поможет устранить запоры и геморрой.
5. Укрепление иммунитета, улучшение состояния нервной системы. Беременная получает положительную энергию.
6. Тренировка дыхания. Это сильно уменьшает боли при родах и защищает ребенка от кислородного голодания.

На 2 и 3 триместре у многих беременных появляется варикоз. После ходьбы нужно полежать с поднятыми ногами около 10-15 минут, после чего выполнить специальные упражнения. Это позволяет избавиться от отека и уменьшить нагрузку на вены.

Если у беременной нормальное здоровье, то желательно гулять по 1,5-2 часа в день.

Норму можно разделить на несколько раз. Показатель подходящей нагрузки – отсутствие одышки. Важно, чтобы дыхание было ровное, спокойное. Также должны отсутствовать неприятные ощущения внизу живота.

Когда лучше ходить и бегать?

Норма шагов в день для женщин обеспечит оптимальное сжигание калорий, поэтому фигура будет в полном порядке. Время занятий нужно выбирать с учетом личного графика и биоритма. Если комфортнее проводить тренировки вечером, не следует вставать рано утро. Но, по мнению многих специалистов, для сброса лишнего веса утренние пробежки являются самыми подходящими.

В этом случае завтрак не повлияет на талию и быстро усвоится. Чтобы легче встать с кровати утром, нужна любимая музыка. Спортивный костюм следует подготовить предварительно. Натощак выпивается стакан минеральной воды. Вечером лучше уделять время бегу за 2-3 часа до сна. С помощью таких тренировок сжигаются углеводы, а не жиры. После сброса веса бег поможет поддерживать форму.

Как считать шаги?

С этим сложностей никаких не должно быть.

Для этого могут использоваться следующие средства:

1. Шагомеры, которые бывают механическими и электронными. В современных моделях много функций, но не все они нужны. Главным назначением считается выявление числа шагов. Если куплено многофункциональное устройство, получится выявлять потерянные калории.
2. Приложения. Многими используется учет расстояния по картам Гугл. Нужно включить GPS и установить местоположение. Потом задается маршрут передвижения, обозначается место финиша на карте. Следует выбрать метод передвижения пешком. Сервис определяет время ходьбы и расстояние.

Ходьба для здоровья и похудения. Сколько ходить и бегать, чтобы похудеть

Норма шагов в день для женщин нужна для хорошего самочувствия и крепкого здоровья. Ходьба и бег обеспечивают приблизительно одни результаты. Но все равно пешие прогулки дают более быстрый результат. Необходимо заниматься этим регулярно и правильно.

Плюсом ходьбы является то, что даже при маленькой физической подготовке может быть преодолено 20 км. Пробежать столько может не каждый. Ходьба по сравнению с бегом не противопоказана никому. Как считают врачи, такое занятие абсолютно безопасное для здоровья.

Ходьба с нагрузкой запрещена при:

• заболеваниях сердца;
• дыхательной недостаточности;

• болезнях почек;
• сахарном диабете.

Ходить следует 10 тыс. шагов, что равно 5-7 км. Меньше можно, но для сжигания жира требуется непрерывная ходьба в течение часа. Следует учитывать, что разовая прогулка не обеспечивает результат. Для похудения следует ходить регулярно, лучше всего каждый день.

Если выбран бег, то заниматься им нужно больше 40 минут. Сначала организм функционирует на углеводах. Только после 40 минут будут сжигаться жиры. Получается, что для сброса лишнего веса бегом нужно заниматься не меньше 50 минут в среднем темпе. Новички могут чередовать медленный бег и быструю ходьбу. А подготовленным людям подойдет кросс не меньше часа.

Сколько нужно ходить в день для похудения

Соблюдение нормы шагов в день для женщин позволит быстро избавиться от лишних килограммов.

Ходьба должна осуществляться по следующим правилам:

1. Важно соблюдать норму в 10 000 шагов. Сначала могут быть небольшие прогулки, а со временем надо увеличивать темп и длительность дистанции.
2. Когда ритм стал привычным, ходить следует быстро 1 км за 10 минут. Чтобы похудеть, в день должна быть норма до 12 км.
3. Если вес большой, то во время движения тратится много калорий. При 80 кг с быстрой ходьбой расходуется 450 Ккал/ч.
4. В качестве дополнительной нагрузки используется отягощение. Для этого выбирают тяжелую обувь, утяжелители для ног
   
5. Эффективным методом снижения века считается движение вверх – в гору или по лестнице.

Необходимо следить за правильным дыханием. Есть специальная техника с задержкой: на 3 шага выполняется глубокий вдох, задержка – на 3 шага, а потом выдох. Это нужно для усиления обмена веществ и сжигания лишнего жира.

Принципы полезной ходьбы

Пешие прогулки должны проходить правильно, чтобы не навредить организму.

Поэтому нужно соблюдать основные принципы:

1. Умеренность. Физические нагрузки не должны доставлять дискомфортные ощущения. Поэтому нужно соблюдать меру. Не следует перегружать себя тренировками, даже если хочется похудеть быстро.
2. Постепенность. Сначала нужно ходить небольшие расстояния, а со временем увеличивать их. При наличии проблем с самочувствием требуется сокращение периодичности и времени прогулок. Весной, а также во время сильно напряженных производственных дел или при нехватке сна желательно уменьшить продолжительность и скорость ходьбы.
3. Регулярность. Положительный эффект от занятий будет только в том случае, если они проводятся систематически. Желательно делать это в одно время.

Необходимо контролировать за своим дыханием. Дышать надо через нос. Если увеличивается темп, то делать это можно носом и ртом. Нормой является отсутствие одышки.

Как ходить: быстро или медленно?

Норма шагов в день для женщин позволяет получить результат похудения очень быстро. При этом стиль ходьбы может отличаться. Быстрые прогулки улучшают работу дыхательной и кровеносной систем. Если свое здоровье ценно, то желательно выбирать этот вариант. Недостатком является быстрая усталость.

Медленная ходьба тоже полезна для здоровья. Усталость не наступает быстро, поэтому пройти таким способом получится больше. Во время ходьбы работают практически все мышцы, поэтому обеспечивается постепенное похудение. Какой вариант выбрать, зависит от личных предпочтений. Также допускается чередование методов.

Основные виды ходьбы

Чтобы занятия приносили удовольствие, можно выбрать подходящий вариант тренировок. Каждый вид обеспечивает эффект похудения, если соблюдаются все принципы. Ходьба бывает следующих видов.

Спортивная ходьба

Она имеет высокую скорость и установленную технику. И если последние будут нарушены, то спортсмена снимают с дистанции. Плечи должны быть неподвижными.

Важно, чтобы толчковая нога полностью выпрямлялась при прохождении вертикали.

При движении ступни должны касаться поверхности земли всей плоскостью. Такие занятия полезны для женщин любого возраста. Преимуществом является уменьшенная ударная нагрузка на суставы. Занятия улучшают состояние.

Ходьба на месте

Женщинам, не привыкшим к сильным нагрузкам, отлично подойдет ходьба на месте. Она обладает оздоравливающим эффект, задействует практически все мышцы. Слабые мышцы становятся крепкими, тело – подтянутым. Важным правилом является уровень поднятия ног. Колени следует поднимать выше, но без боли. Такая ходьба не длительная, после нее нет сильной усталости.

Пешие прогулки для похудения

Даже обычная ходьба оказывает положительный эффект на организм:

1. Большая нагрузка ложится на мышечные волокна ног, благодаря чему худеют бедра, ягодицы, икры.
2. Клетки получают нужное количество кислорода, сжигают калории.
3. Во время ходьбы выделяется тепло и энергия, что регулирует метаболизм и ускоряет расщепление жировых отложений.
4. Нормализуется пищеварение.

Ходьба по лестнице

Продолжительность и частота занятий зависит от возраста, веса, подготовки, здоровья. При лишнем весе желательно тренироваться с 2 подходов «вверх-вниз» на 2-3 этажа. Длительность всего занятия – 10-25 минут.

Норма шагов в день для женщин зависит от уровня физической подготовки.

Постепенно допускается увеличение нагрузки до 6-8 подходов. Если появилась одышка, нужно прекратить занятие и отдохнуть. Затем следует обратиться к специалисту, если она не исчезает долгое время.

Зимняя ходьба на лыжах

Польза такого занятия связана с ускорением метаболизма, а это расщепляет жир. Поэтому для похудения нужно заниматься по часу 3-4 раза в неделю. За 1 час ходьбы тратится 600 ккал. Такое занятие подойдет и для диабетиков. Это позволит сбросить лишний вес, не подвергая опасности организм.

Ходьба на беговой дорожке

Трата калорий при таком занятии достаточно большая – за 1 час при умеренной интенсивности сжимается около 250-300 калорий. Это аналогично 150 г. нежирной вареной говядине. При постоянных тренировках увеличивается скорость метаболизма, что поможет быстрее устранить лишний жир, набрать мышечную массу. Также увеличивается выносливость.

Скандинавская ходьба

При лишнем весе сильные нагрузки запрещены по причине большой нагрузки на суставы. Обрести стройность позволяет скандинавская ходьба.

За 1 час расходуется на 30% больше калорий по сравнению с обычной прогулкой.

На рельефной местности

При выборе такой ходьбы нужно учитывать здоровье и возраст. Молодым и здоровым людям можно делать акцент на скорости, а пожилым – на длительности. Тренировки помогают сбросить лишний вес, оздоровить организм. Еще они заметно улучшают самочувствие и повышают качественный уровень жизни.

С утяжелителями

Такие занятия улучшают выносливость организма, укрепляют сердце и сосуды. Мышцы ног после тренировок будут сильными и упругими. Основным преимуществом является жиросжигание. Тренировки подкачивают мышцы, убирают живот. Еще происходит подтягивание нижней части прямой мышцы пресса, приподнимание и уменьшение объема ягодиц.

Сколько нужно бегать в день для похудения

Если регулярно бегать, то эффект похудения будет заметен очень быстро.

Важно учитывать и разновидность занятий:

1. Бег трусцой. Данная техника идеальна для повышения выносливости. Для этого не нужно следовать особым правилам. Бежать надо монотонно. Длительность занятий зависит от желания. Если заниматься 3 раза в неделю, то будет достаточно бегать около 1 часа.
2. Интервальный. Тренировка заключается в чередовании периодов: ускорение сменяется умеренным бегом, а затем ходьбой. Заниматься разрешается до 2 часов в день.
3. Темповый. Тренировка предполагает быстрый бег и на долгие дистанции. Это тренирует выносливость и обеспечивает быстрое похудение. Если позволяет состояние здоровья, заниматься можно по 1 часу 3 раза в неделю.
4. Повторный. Техника заключается в использовании средней или большой дистанции до чувства абсолютной усталости. Заниматься можно до 1 часа.

С чего начать новичку?

Чтобы начать бегом, необходимо иметь огромное желание этим заниматься. Не менее важным является подбор комфортной обуви. Если кроссовки подобраны неправильно, тренировки могут наносить вред. Желательно, чтобы они были свободными, на 1 размер больше. Лучше всего приобрести специальные кроссовки. Во время примерки обуви надо подвигаться в ней, попрыгать, оценив удобство.

Из одежды для лета выбирают футболку или сайку, брюки или шорты. Также нужны носки и кепка. Важно, чтобы вещи были из натуральной ткани. Зимой одеваются в 3 слоя: майка, водолазка и ветровка. Вещи не должны стеснять движения и быть сильно теплыми. Еще женщинам нужно специальное белье. Бегать желательно на специальных спортивных площадках.

Также для этого подходят парки. Не следует заниматься бегом вдоль дорог, ведь загрязненный воздух ухудшает качество тренировок. Даже перед легкой пробежкой необходима разминка. Необходимо выполнение маховых движений рук, ног, выпадов, полуприседаний, наклонов, вращений корпусом и головой. С помощью этих несложных упражнений прогреваются мышцы, им придается эластичность.

Заминка после бега позволяет вернуться к обычному состоянию. Понижается нагрузка на сердца, не допускается застой крови. Также восстанавливается нормальный пульс, давление, температура. С помощью несложных упражнений понижается интенсивности боли. Для этого используется бег трусцой, ходьба на носках, наклоны к земле, упражнения для гибкости.

Программа бега на неделю для начинающего

Новичкам не следует сразу приступать к интенсивным нагрузкам, поскольку так можно сильно навредить организму.

Следует придерживаться простого плана:

День	Простая ходьба	Бег-ходьба	Ходьба	Все время
1	10 мин	1 мин бег, 1 мин ходьба (5 раз)	10 мин	30 мин
2	10	1, 1 (7 раз)	5	29
3	10	2 мин бег, 1 мин ходьба (5 раз)	5	30
4	5	2,2 (7 раз)	4	30

Такая тренировка отлично подходит для начинающих. Остальные три дня – отдых. Можно заниматься через день. Постепенно нагрузки могут быть более сильными.

Увеличение нагрузки. Как увеличивать количество шагов

Полезно пользоваться правилом 10%. Интенсивность занятий нужно увеличить на эту цифру каждую неделю. Если каждый день удается проходить около 10000 шагов, то на следующую неделю этот показатель будет составлять 11000.

Также можно рассчитать в км или минутах. Благодаря такому приему сформируется привыкание к интенсивным нагрузкам. А это значит, что получится обрести желаемую стройность и сохранить ее.

Каким должен быть сердечный ритм при ходьбе. Как его мерить

Быстрые прогулки – щадящий спорт. Женщинам они особенно полезны, поскольку сердце и сосуды не подвергаются опасным нагрузкам. Нормой пульса во время ходьбы составляет 100-120 ударов в минуту. Важно следить за показателем сердечного ритма.

Не стоит перегружать себя, если пульс сильно частый, ведь это опасно для здоровья. В этом случае надо сократить время и темп движения. На теле человека есть несколько участков, помогающих выявить пульс.

Изменяют его с помощью:

• области запястья;
• сгиба локтя;
• подмышечной впадины;
• висков;
• шеи и паха;
• стопы.

Обычно сердечный ритм выявляют через шею или запястье. Это наиболее доступные места.

Противопоказания

Запрещены сильные физические нагрузки при:

1. Близорукости, глаукоме. Интенсивный бег способен привести к отслоению сетчатки.
2. Хронических недугах во время обострения. По поводу занятий бегом лучше посоветоваться с врачом, так как активные тренировки ухудшают состояние.
3. Простуде. Следует дождаться выздоровления, а затем возобновлять тренировки, иначе могут появиться осложнения.
4. Болезнях суставов. Бег сильно нагружает спину, колени, поэтому занятия усугубляют проблемы.
5. Дыхательных заболеваниях. При беге интенсивно работают легкие и бронхи, поэтому может быть обострение астмы, легочной недостаточности.
6. Болезнях сердца и сосудов. Кардиотренировки полезны для здоровых людей. Если же есть сердечные проблемы, то постоянные пробежки могут навредить.
   
7. Пожилом возрасте. После 50 лет сложно переносить сильные нагрузки. Зато подойдет скандинавская ходьба, йога, пилатес, растяжка.

При наличии противопоказаний к бегу можно выбрать другой вид спорта. Есть много других нагрузок, которые положительно влияют на самочувствие.

Рекомендации врачей

Чтобы эффект от тренировок был отличный, необходимо соблюдать несколько простых советов:

1. Бегать надо на пустой желудок. Нагрузка после еды очень сложная, заставляет организм работать интенсивнее, нарушает переработку пищи. Поэтому лучше бегать до завтрака. В день тренировок должен быть белковый завтрак. В рационе спортсмена не должно быть жирной и жареной пищи. После спорта подходят каши на молоке, картофель с мясом.
2. Необходим полноценный сон. Взрослому человеку в сутки требуется около 8-9 часов. Если на сон тратится меньше времени, то в организме наблюдаются отрицательные изменения.
3. Желательно избавиться от вредных привычек. Алкоголь и курение могут ухудшить состояние человека. С такими привычками человеку сложнее двигаться, настроиться на постоянные тренировки.

Пешие прогулки и бег имеют практически только одни преимущества. Соблюдение нормы шагов в день для женщин позволяет быстро обрести стройную фигуру и сохранить ее.

Оформление статьи: Анна Винницкая

Видео о правильном похудении при беге или ходьбе

Бегать или ходить чтобы похудеть: 

О ходьбе для похудения в домашних условиях: польза спортивной утренней ходьбы

Согласно статистике, большая часть жителей развитых стран имеет избыточную массу тела. Динамично развивающаяся инфраструктура создаёт очень комфортные условия жизни для современного человека, но при этом способствует уменьшению двигательной активности. Употребление вкусной калорийной пищи при малоподвижном образе жизни приводит к появлению непривлекательных жировых складок на теле людей всех возрастных категорий, ухудшению их общего самочувствия. Для восстановления физической формы нужно нормализовать двигательную активность.

Помогает ли ходьба похудеть

В силу многих обстоятельств далеко не все имеют возможность кардинально изменить свой распорядок дня, чтобы выкроить свободное время для регулярного посещения спортзала или бассейна. Ходьба для похудения — идеальное решение вопроса по оптимизации физической активности, доступное практически всем, не требующее особых усилий и денежных затрат. Всегда можно выбирать более привлекательные маршруты пеших прогулок, получая удовольствия от созерцания природных или городских пейзажей.

Многие люди сомневаются, помогает ли ходьба похудеть. Некоторые, наверное, будут приятно удивлены, но ходьба действительно помогает похудеть. Количество сброшенных килограммов напрямую зависит от расстояния, скорости и способа хождения человека. Ходьба — привычный физиологический способ передвижения для людей, но из-за постоянной занятости человечество очень активно пользуется общественным и личным транспортом, лифтами, что существенно уменьшает проходимые расстояния.

Ходьба для похудения

Чтобы восстановить двигательную активность, можно сознательно постепенно увеличивать продолжительность пеших прогулок. Не нужно резко менять свой распорядок дня, ставя перед собой высокие цели в краткосрочной перспективе. Повышение физической активности должно приносить удовольствие, наполнять организм бодростью и энергией, улучшать настроение. Именно такой подход самый действенный, тело непременно отреагирует на него положительно. Не стоит доводить себя до измождения, пытаясь сразу пройти большие расстояния, ведь ничего кроме гнетущей усталости и мышечных болей из такой затеи не выйдет.

Для начала будет вполне достаточно пройти расстояние одной остановки общественного транспорта неспешным шагом. Кратковременные прогулки вряд ли помогут убрать ненавистные жировые складки на бедрах, но уж точно не дадут появиться новым. Постепенно увеличивая продолжительность и интенсивность хождения, можно легко и безболезненно нормализовать свой вес.

Обратите внимание! Ежедневное часовое хождение в интенсивном темпе позволяет сбросить 10 кг лишнего веса за 4–5 месяцев, даже не меняя привычный рацион еды.

Как правильно ходить, чтобы похудеть

Ходьба для человека — естественный способ передвижения, поэтому она не вызывает стресса в организме. Чтобы пешие прогулки приносили удовольствие, нужно правильно их организовать, подобрать удобную одежду и обувь. Одежда не должна стеснять движения, должна иметь хорошую воздухопроницаемость и соответствовать погодным условиям. Обувь лучше всего выбирать на плоской подошве с невысоким устойчивым каблуком, идеальным вариантом для мужчин и женщин оказываются спортивные кроссовки.

Во время быстрой ходьбы для похудения нужно следить за осанкой. Прямая спина с развернутыми плечами способствует не только нормальному тонусу мышц, но и обеспечивает глубокое дыхание. В таком положении легкие хорошо раскрываются, наполняясь кислородом, газообмен происходит значительно интенсивнее. Кровь, обогащенная кислородом, разносит его по всему телу, стимулируя обменные процессы со сжиганием жировых отложений при физической нагрузке. Подтянутый живот во время ходьбы хорошо влияет на потерю жировых складок, делая фигуру более стройной.

Как правильно ходить, чтобы похудеть

Начинающие пешеходы могут свои прогулки планировать с не очень быстрой ходьбы, будет вполне достаточно идти чуть быстрее привычного ритма. Очень важно ходить ежедневно, не делая многодневных перерывов, причём постепенно нужно увеличивать скорость и расстояние. Рекомендуется самостоятельно регулировать скорость движения, учитывая свои ощущения и самочувствие. При пеших походах не должно возникать дискомфорта или болей, может появиться чувство лёгкости и бодрости. Дыхание будет учащаться, но не доходить до выраженной одышки. Нельзя задерживать вдохи, дышать нужно глубоко, максимально наполняя лёгкие воздухом. При физической нагрузке резко возрастает потребность внутренних систем и органов в кислороде. В случае его недостатка может случиться кислородное голодание, выражающееся в упадке сил, усталости, головокружении.

При быстрой ходьбе учащается пульс, но при этом не должно возникать болей и стеснения в груди. В норме сердцебиение при умеренной нагрузке ускоряется на 45–60%, при увеличении жизненно важных показателей, скорость движения следует уменьшить, но не останавливаться, а идти медленнее.

Обратите внимание! Чтобы точно знать, сколько километров пройдено, можно использовать шагомер.

Польза пеших прогулок для здоровья

Многолетние наблюдения доказали неоспоримую пользу пеших прогулок для людей всех возрастных категорий и различной комплекции. Для особого комфорта нужно правильно подобрать одежду и обувь, которые защитят тело от переохлаждения или перегревания. Во время таких променадов заметно укрепляется иммунитет, повышается устойчивость организма к простудным и инфекционным заболеваниям. Усиленные обменные процессы позитивно влияют на улучшение состояния и цвета кожи, волос, ногтей.

Планируя свой день, нужно выделить 1 ч. свободного времени для пешей прогулки. Можно заблаговременно планировать свой маршрут, чтобы разнообразить времяпрепровождение. Парки и скверы, спортивные площадки и стадионы, шумные проспекты и просёлочные дорожки с радостью встретят путников. Сезонные изменения в природе, пение птиц или причудливые формы облаков привлекут внимание, отгоняя серость будней. После часового хождения настроение непременно улучшится, у творческих людей появятся новые идеи или планы.

Идя со скоростью 6–7 км/ч в компании единомышленников, не очень удобно поддерживать беседу, зато прослушивая любимую музыку в мобильных гаджетах, озвучку популярных книг, можно легко расширить свой кругозор без временных затрат. Прогулка с домашними питомцами принесёт радость всем: и животному, и хозяину. Приглашая на пешую прогулку детей, взрослые воспитывают у растущего поколения стремление к здоровому образу жизни. Совместные походы по улице усиливают родственные и близкие отношения, оказывая помощь в создании атмосферы доверия.

Сжигание калорий при быстрой ходьбе

Выбираем эффективный способ худеть

Если проблем с лишним весом не существует, то можно совершать пешие прогулки в любом режиме. Даже медленная ходьба не даст лишним калориям отложиться на боках жировыми складками. В случае, когда фигура далека от идеала, нужно разработать собственную программу физических упражнений. Некоторые сомневаются, можно ли похудеть, если ходить пешком каждый день. Истина порадует многих людей, потому что вес мягко и безболезненно уменьшается, не оставляя при этом безобразных морщин и дряблых мышц.

Проще всего ежедневно выделять 1 ч. времени для интенсивной пешей ходьбы, скорость которой не должна быть меньше 6 км/ч. Таким образом, появляется возможность совместить приятное с полезным:

• размяться;
• прогуляться;
• похудеть;
• улучшить здоровье и внешний вид.

Совсем необязательно каждый день ходить на протяжении целого часа, свои походы можно разбивать на несколько раз в течение дня, чтобы суммарно получалось 60 мин. Если от места работы отделяет не очень большое расстояние, его можно преодолеть пешком, не ожидая общественный транспорт, не используя личный автомобиль.

Скандинавская ходьба

Чтобы вес неуклонно уменьшался, физическая нагрузка при ходьбе должна быть:

• регулярной;
• интенсивной;
• дозированной.

Существует несколько видов хождения, способствующих похудению. Любой человек может попробовать каждый из них, определив для себя оптимальную технику нагрузки. Индивидуальные ощущения, самочувствие и потеря веса — лучший ориентир.

Интервальная ходьба

Одним из эффективных способов борьбы с избыточным весом является интервальная ходьба. Суть этого приёма заключается в чередовании интенсивности физической нагрузки. При прокладывании маршрута по улице со спусками и подъёмами, ступенчатыми переходами можно естественным путём заниматься интервальной ходьбой. При ускорении шага и увеличении нагрузки организм ощутит учащённое дыхание и сердцебиение. После этого можно замедлить шаг до полного восстановления физиологических показателей.

Занимаясь дома на беговой дорожке, легко запрограммировать нагрузку, имитируя подъёмы и спуски. Спортивные тренажёры обычно фиксируют скорость движения, расстояние в километрах или милях, а также частоту пульса. При отсутствии беговой дорожки выручит ходьба на месте для похудения в домашних условиях. Такие упражнения можно выполнять в любое время, они не требуют никаких денежных затрат. Застенчивые люди не будут испытывать неудобства во время зарядки от взглядов окружающих пешеходов. Высоко поднимая колени и держа спину прямо, можно корректировать осанку и фигуру при ходьбе на месте для похудения.

Правила ходьбы по лестнице для снижения лишнего веса

Ходьба по лестнице для похудения

Возьмите себе за правило отказаться от лифта и постоянно подниматься пешком на любой этаж ниже 6-го. Даже не очень тяжёлые сумки не должны пугать и менять планы. Ходьба по лестнице для похудения не отнимет слишком много времени, но очень быстро даст визуально заметные результаты. Буквально к концу 3 недели отказ от лифта и регулярный подъём в подъезде по лестнице для похудения подарят стройные ноги и бёдра, что особенно актуально для девушек и женщин.

Спортивная ходьба

Энергичное пешее передвижение без перехода на бег считается спортивной ходьбой. Держа прямо спину и согнув руки в локтях, нужно делать 110–190 шагов в 1 мин. в зависимости от индивидуальной физической подготовки. Спортивная ходьба является лучшим занятием для тучных людей с целью похудения, ведь она даёт отличный результат, не вызывая стрессовых ситуаций.

Обратите внимание! В России многие стали заниматься скандинавской ходьбой, используя для этого палки, похожие на лыжные. Переставляя их в такт движению, пешеход расправляет лёгкие, максимально наполняя их при вдохе кислородом.

Сколько калорий сжигается при ходьбе

Что выбрать: утреннюю или вечернюю ходьбу

Знающие люди утверждают, что лучших результатов можно добиться, отправляясь на пешую прогулку в утренние часы. Этому факту находится вполне логическое научное объяснение: после полноценного ночного отдыха организм полон сил и энергии, поэтому любые занятия спортом в это время более плодотворны. Ещё одним неоспоримым аргументом в пользу утренних занятий является то, что при выполнении упражнений натощак энергия расходуется из расщеплённых жиров, отложенных ранее, а не из углеводов съеденной пищи.

Важно! Многие люди сомневаются, можно ли быстро похудеть, если много ходить пешком вечером. Если всё-таки невозможно ходить утром, то нужно отправляться в поход на протяжении дня или даже вечером, при этом вес будет теряться, хотя, возможно, чуть медленнее.

В любом случае выбирать для себя оптимальные физические упражнения нужно, прислушиваясь к организму. Только тогда занятия дадут результат уже через месяц!

Ходьба для похудения — сколько нужно ходить, результаты |

Ходьба для похудения подходит практически всем. Ею можно заниматься, независимо от

• времени года,
• погодных условий;
• местности, в которой вы живете;
• возраста;
• уровня физической подготовки.

Найти время для нее в повседневной жизни достаточно просто. Для занятий не придется покупать абонемент и специальную экипировку, выделять время на посещение тренажерного зала, тратить средства на проезд к месту занятий.

Бег или ходьба для похудения — что эффективнее?

Когда говорят о простой физической активности для снижения веса, первое что приходит на ум – это бег трусцой. Однако он подходит далеко не всем. К примеру, начинать заниматься бегом людям физически неподготовленным, особенно в зрелом возрасте достаточно рискованно:

• велика вероятность травм суставов и сухожилий;
• в процессе бега значительно повышается нагрузка на сердечную мышцу;
• людям со значительным лишним весом бегать крайне тяжело.

Пешие прогулки в умеренном темпе доступна даже тучным людям в возрасте, при этом они являются даже более эффективным способом сжигания запасов жира.

Интересно: Эксперименты показали, что
– за 60 минут бега можно сжечь около 550 ккал, при этом 50% из них приходится на жиры;
– за 60 минут пешего хода количество сжигаемых калорий несколько меньше — 350, но процент жировой ткани, которая тает – целых 65%.

По своему оздоровительному эффекту пешие тренировки в умеренном темпе не уступает популярному бегу, но, в отличие от него

• не имеет ограничений по состоянию здоровья;
• травмобезопасна;
• является естественной формой активности.

Польза ходьбы

Этот вид активности не только поможет снизить вес. Польза пеших прогулок в бодром темпе принесет пользу и всему организму в целом:

• Во время тренировки происходит интенсивная вентиляция легких, клетки насыщаются кислородом – в результате обмен веществ ускоряется.
• Активное движение способствует нормализации процесса пищеварения.
• Пешая ходьба отлично тренирует сердечную мышцу положительно влияет на состояние сосудов.
• Такая активность способствует снижению сахара и холестерина в крови.
• В процессе регулярных тренировок повышается общая выносливость организма.
• Основная нагрузка приходится на бедра и ягодицы, поэтому мышцы этой части тела становятся упругими и подтянутыми.
• Длительные пешие прогулки способствуют избавлению от стресса, повышают настроение, помогают снять нервное перенапряжение.

Таким образом, если вы только присматриваете для себя наиболее удобную, легкую и доступную форму занятий — этот вид активности будет отличным выбором.

Важно: Отсутствии противопоказаний касается только движения пешком в среднем темпе. Ходьба быстрая и с нагрузкой имеет ряд противопоказаний:

• заболевания сердца и сосудов;
• сахарный диабет;
• дыхательная недостаточность;
• болезни почек.

Правильная ходьба для похудения

Ходьба для похудения будет несколько отличаться от привычной. Чтобы получить заметный эффект и не навредить своему организму, необходимо соблюдать следующие правила:

• Пешую активность надо начинать с разминки. Чтобы разогреть мышцы и суставы, подготовить к предстоящей нагрузке сердце, первые 10 минут следует идти в медленном темпе, постепенно увеличивая его.
• Резко заканчивать тренировку также не следует: незадолго до ее окончания постепенно снижайте скорость. После завершения занятия хорошо сделать несколько упражнений на растяжку.
• Чтобы пешие прогулки помогли стать стройнее, необходимо во время тренировки следить за ЧСС (частотой сердечных сокращений). Ее пределы можно рассчитать по формуле Карвонена:
  • Нижняя граница ЧСС = (220 – число полных лет — пульс в состоянии покоя) х 0,6 + пульс в состоянии покоя.
  • Верхняя граница ЧСС = (220 – число полных лет — пульс в состоянии покоя) х 0,8 + пульс в состоянии покоя.

Рассчитав свой диапазон пульса, необходимо следить за его состоянием во время движения. Удобнее всего это делать при помощи пульсометра или ориентироваться по качеству дыхания: вы должны не задыхаться и быть в состоянии говорить, при этом двигаясь достаточно активно.

• Оптимальное время для тренировки – утром, через час после неплотного завтрака. В утренние часы метаболизм особенно активен и жировые запасы будет расходовать проще. В течение 2 часов после тренировки есть не рекомендуется. Можно ходить и вечером, но не менее, чем за 120 минут до сна.
• Тренироваться лучше всего в кроссовках для бега. Одежду подбирать достаточно легкую, чтобы во время ходьбы не было жарко, но защищающую от ветра и дождя в непогоду.
• Чтобы сделать тренировки максимально полезными, проводите их в экологически благополучных местах, вдали от дорог с интенсивным автотрафиком – в парковой зоне, в лесу, на тихих пешеходных улицах, на стадионе.
• Соблюдайте правильную технику:
  • во время совершения шага стопа должна плавно перекатываться с пятки на носок;
  • шаг должен быть не слишком широким, передвижение короткими шажками сделает ходьбу более эффективной;
  • активная работа рук поможет сжечь несколько дополнительных калорий и даст возможность поработать мышцам верхней части тела.
• Не допускайте обезвоживания: перед тренировкой и сразу после нее выпейте стакан воды. Если планируете тренироваться более 30 минут, возьмите воду с собой и отпивайте время от времени несколько глотков.

Важно: Ходьба помогает сжигать лишние калории, но решающим фактором при похудении все же будет коррекция питания и соблюдение небольшого отрицательного энергетического баланса в течение дня с учетом вашей физической активности.

Ходьба для похудения: сколько нужно ходить?

Считается, что нормальный уровень физической активности здорового человека соответствует 10 тыс. шагам. Такое количество шагов позволяет преодолеть расстояние около 8 км.

Теория 10 000 шагов родилась в Японии в середине 60-х годов одновременно с появлением первого электронного шагомера. Современные исследования подтверждают ее правильность.  Сейчас образ жизни человека характеризуют, исходя из количества шагов, которое он проходит в течение дня:

Количество шагов в день	Образ жизни
меньше 5 тыс.	сидячий
5 -7 тыс.	малоподвижный
7- 10 тыс.	умеренно активный
10 — 12,5 тыс.	активный
Более 12,5 тыс.	очень активный

 

Чтобы эффективно помогать похудению, вы должны идти непрерывно в течение 60 минут или более – только в этом случае организм начнет расходовать жировые запасы, накопленные ранее.

Не старайтесь сразу ставить себе цель гулять по полтора-два часа или проходить расстояние в 20 км. Даже часовая пешая прогулка может оказаться слишком утомительной для неподготовленного человека. Начните с получасовых тренировок, постепенно увеличивая их продолжительность.

Примерная программа ходьбы для похудения:

• Первая неделя: 4 дня по 30 минут
• Вторая неделя: 5 дней по 40 минут
• Третья неделя: 6 дней по 60 минут.

Далее можно увеличивать длительность тренировки, однако стоит оставить один день в неделю для отдыха и восстановления сил.

Да здравствует разнообразие!

Попробуйте различные виды пешей активности:

• Ходьба на беговой дорожке для похудения. Для такой тренировки не нужно выходить из дома в плохую погоду, дорожка позволяет легко контролировать пульс и нагрузку. Минус — отсутствие свежего воздуха и визуальных впечатлений.
• Скандинавская ходьба позволяет сжигать на 46% больше калорий, чем обычная. В ходе тренировки действуют более разнообразные группы мышц. Такая тренировка подходит представителям старшего поколения и людям со значительным лишним весом.
• Интервальная ходьба отличается от обычной чередованием медленной и быстрой ходьбы – для похудения такая тренировка эффективнее обычной ходьбы с постоянной скоростью.
• Ходьба по лестнице позволяет сжечь максимальной число калорий (до 500 в час), при этом расход энергии при подъеме будет гораздо больше, нежели при спуске.
• Ходьба с уклоном вверх позволяет тем эффективнее сжигать калории, и чем выше угол наклона. Она сочетает в себе силовую и кардио-нагрузку и позволяет укрепить мышцы ягодиц и ног.
• Ходьба на месте менее эффективна, чем ходьба по улице или на беговой дорожке, но все-таки позволяет сжечь больше калорий чем в состоянии покоя. Чтобы увеличить ее эффективность, желательно активно работать руками.

На сколько можно похудеть во время пеших прогулок?

Эффективность пеших прогулок, как и расход калорий во время них, будет различным в зависимости от

• вашего исходного веса;
• скорости движения;
• характера местности и дорожного покрытия;
• веса в вашей одежды и обуви и пр.

И всё-таки тем, кто только начинает тренироваться, интересно, каковы результаты ходьбы для похудения?

Опыт людей, практикующих этот вид активности для снижения веса, показывает, что при регулярных тренировках приблизительно по 60 минут в день можно похудеть за неделю до 2 кг, а за месяц – сбросить 5-8 кг.

Однако следует понимать, что показатели это примерные и добиться сколько-нибудь ощутимых результатов можно при соблюдении следующих основных условий:

• Ваши энергозатраты превышают количество калорий, поступающих в организм с пищей.
• Вы ходите пешком регулярно и в течение достаточно длительного времени.
• Пешие тренировки должны быть длительными. Непрерывное движение в течение часа принесет гораздо более ощутимый результат, чем четыре 15-минутные прогулки.

Если у вас нет часа для тренировки или вы не ощущаете в себе достаточно сил для такой длительной прогулки, даже ходьба в течение 15-30 минут будет более эффективной, чем полное отсутствие физической активности.

И помните: ваши тренировки — это не просто ходьба для похудения, но и забота о здоровье в целом.

Автор – ЕЛЕНА МАТУЩАК

Ходьба на беговой дорожке для похудения: как правильно ходить?

А вы знали, что ходьба на беговой дорожке для похудения не менее эффективна, чем бег? Главное – ходить правильно, соблюдая технику движений, поддерживая темп, выдерживая время и километраж. Регулярно занимаясь, вы сможете не только подкачать мышцы и улучшить здоровье, но добиться значительных успехов в похудении.

Всем известно, женщины, стремящиеся сбросить вес, в рамках достижения своей цели могут действовать очень энергично, и даже, порой, бездумно. Между тем, у ходьбы на беговой дорожке, помимо очевидной пользы, есть и противопоказания. Помните, ни один подход не должен расходиться с пользой для организма. Ни одна «красота» и ни одно похудение не стоят таких жертв!

Читайте материал очень внимательно – мы собрали самые полезные советы для эффективного и безопасного похудения. Следуйте нашим рекомендациям, и «те самые джинсы» скоро, наконец, дождутся своего звездного часа!

Как правильно ходить на беговой дорожке?

Для начала, давайте выясним, как правильно ходить на беговой дорожке, чтобы похудеть в области попы, ягодиц и живота. К слову, когда организм начинает сжигать калории, первым делом он расходует их в тех местах, где наблюдается избыток. Чуть позже процесс становится более равномерным, в объемах уменьшаются руки, уходит второй подбородок, и, к сожалению, грудь.

Длительность

За счет чего вообще, происходит похудение? Лишний вес – это энергия, которую человек получил с пищей в избытке, но не потратил. Зачем он ее столько поглотил – это другой вопрос, к слову, ответ на него, а также, осмысление проблемы, могут помочь в будущем снова не набрать ненавистные килограммы.

Чтобы похудеть, женщина должна потратить накопленную энергию, то есть, нагрузить организм физически, например, на беговой дорожке. При этом, она должна следить за питанием, контролировать, чтобы поступающие калории не превышали их расход. Наша физиология такова, что первые 30-40 минут нагрузки организм черпает энергию из гликогенов, заботливо накопленных печенью. Только после этого, он обращается, непосредственно, к жирам.

Соответственно, ваша программа ходьбы на беговой дорожке для похудения должна закладывать среднее время каждой тренировки – не менее 1 часа.

1 Правило. Длительность 1 занятия ходьбой на беговой дорожке для похудения составляет 1-1,5 часа.

Регулярность

Многих женщин интересует, как часто заниматься быстрой ходьбой на беговой дорожке для похудения? Фитнес тренеры и диетологи сходятся во мнении, что занятия должны быть регулярными, и, желательно, ежедневными. Однако, существуют нюансы:

• Новичкам следует действовать осторожно. Начните с тренировок 2-3 раза в неделю;
• Более опытным девушкам рекомендуется заниматься на беговой дорожке через день;
• Когда нагрузка перестанет казаться слишком сложной – начните менять скоростные режимы, увеличьте время занятия, устройте себе тренировку с ходьбой на беговой дорожке с наклоном;
• Если вы хотите добиться быстрого похудения, рекомендуем заниматься каждый день, совмещая упражнение с диетой и правильным образом жизни.

Правило 2. В идеале, тренировки для похудения следует проводить каждый день, регулярно повышая нагрузку.

Скорость

По отзывам, кардио ходьба для похудения на беговой дорожке должна проходить в комфортной зоне пульса. Практически все современные тренажеры сегодня оснащены кардио датчиком. Следите за его показаниями, чтобы частота сердечного ритма не превышала 130 ударов в минуту.

В таком темпе вы сможете долго заниматься, не причиняя ущерба здоровью, и не чувствуя сильной усталости. Разумеется, не нужно сразу разгоняться, словно вы семья Кевина Маккалистера, опаздывающая на самолет во Францию.

• Каждое занятие следует начинать с разминки – с медленной ходьбы на беговой дорожке;
• Постепенно увеличивайте скорость тренажера, чтобы за 15-20 минут выйти на показатель сердцебиения в 130 уд. /мин;
• В последние 5-10 минут занятия скорость снова снижают, стремясь к плавному переходу к состоянию покоя.

Правило 3. Рекомендуемый пульс во время активной фазы занятия для похудения – 130 уд. /мин.

Дыхание

Это очень важный параметр, который влияет не только на результативность тренировки, но и на выносливость спортсмена, и его комфортное самочувствие. При ходьбе на дорожке для жиросжигания важно дышать правильно:

• Вдыхайте носом, выдыхайте ртом;
• Стремитесь поддерживать единый ритм дыхания;
• Примерная схема вдохов-выдохов для спокойной ходьбы выглядит, как 2/4. Это значит, вдыхают на каждый 2 шаг, выдыхают на каждый 4, то есть, на второй шаг после вдоха. Если вы ходите интенсивно, практически, переходя на бег, используйте аналогичную схему 3/3;
• Придерживайтесь средней глубины вдохов. При поверхностном вдыхании вы быстро запыхаетесь, если же будете дышать слишком глубоко – почувствуете головокружение за счет притока кислорода;
• Если вы запыхались, остановитесь и восстановите дыхалку. После продолжайте.

Правило 4. Для быстрого шага ритм дыхания при ходьбе на беговой дорожке для похудения должен соответствовать схеме: 3 шага-вдох, 3 шага-выдох.

Правильное дыхание сведет к минимуму риск развития головокружения, скачков артериального давления. Оно формирует хорошую концентрацию атлета и повышает его выносливость. Помните, ни о каком соблюдении техники ходьбы не может быть и речи, если человек дышит неправильно.

Техника

Ходить нужно с прямой спиной, взгляд смотрит вперед. Следите, чтобы ступни наступали на полотно тренажера, мягко перекатываясь с пятки на носок. Руки согните в локтях и позвольте им интуитивно помогать движениям тела. Подберите себе удобные кроссовки и комфортную одежду.

Вариации ходьбы

Если вас интересует, как похудеть на беговой дорожке при ходьбе, будьте готовы чередовать разные вариации «прогулок».

1. Интервальная ходьба. Ее суть заключается в частой смене ритмов – со спокойного на быстрый и наоборот. Можно увеличивать или снижать скорость ходьбы, менять уклон рабочего полотна тренажера.
2. Скандинавская ходьба. Если объяснять простыми словами, это ходьба на лыжах, но без лыж и палок. Атлет имитирует лыжную технику работы с палками, что помогает ему придерживаться заданного темпа. Относится к щадящему типу нагрузки;
3. С уклоном в горку. Эта вариация позволяет сильнее задействовать целевую мускулатуру, быстрее запустить процесс похудения;
4. С утяжелителями. Чтобы повысить нагрузку, можно взять в руки небольшие гантели, подвесить на ноги специальные утяжелители или надеть на пояс мешочки с грузом.

Правило 5. Для быстрого похудения важно чередовать разные вариации ходьбы – так организм будет получать адекватную нагрузку, а мышцы постоянно будут в тонусе.

Целевая мускулатура

Давайте выясним, какие мышцы работают при ходьбе на беговой дорожке, это позволит лучше понять, похудение каких зон произойдет быстрее.

1. В первую очередь задействуются ягодичные мышцы;
2. Во-вторую, квадрицепсы и двуглавые бедренные;
3. Также участвуют икроножные мышцы;
4. Большеберцовые передние и задние;
5. Сгибатели и разгибатели пальцев ног;
6. Мускулатура пресса и спины;
7. Мышцы плеч и предплечий.

Как видите, в ходе занятия на беговой дорожке работает мускулатура практически всего тела. Обратите внимание, если увеличить наклон полотна, повысится нагрузка на икроножные и бедренные мышцы. Если будете ходить с утяжелением, сможете не только обеспечить похудение, но и повысите качество мышечной массы, сформируете красивый рельеф, а при соответствующем питании, можно даже увеличить ее объем.

Польза, вред и противопоказания

Сначала поговорим о плюсах ходьбы на беговой дорожке, ведь их намного больше минусов!

• Возможность поддерживать классную физическую форму без чрезмерных нагрузок. Это важно для женщин, стремящихся к похудению через спорт, но имеющих ограничения по состоянию здоровья;
• Ходьба – это классный способ укрепить сердце и дыхалку, повысить выносливость;
• Беговая дорожка дает возможность регулировать объем нагрузки, что очень удобно, ведь у каждого человека свой начальный уровень;
• Такая тренировка, ввиду невысокой нагрузки при умеренном темпе, разрешена пожилым людям, а также при беременности;
• Обеспечивает приемлемую нагрузку на суставы и связки;

Вред занятие может причинить, только если вы упражняетесь без системы, необдуманно, не соблюдая перечисленные выше правила. В этом случае вы рискуете получить травму, сорвать здоровье, быстро разочароваться в тренировках.

Также, вы можете себе навредить, если будете ходить при наличии противопоказаний:

• Травмы позвоночника;
• Черепно-мозговые травмы;
• Сердечно-сосудистые заболевания в фазе обострения;
• Эпилепсия;
• Состояния после инфаркта или инсульта;
• Обострения хронических заболеваний;
• Онкологические новообразования;
• Воспалительные процессы, в том числе при повышенной температуре тела.

Правило 6. Чтобы польза от ходьбы на беговой дорожке для женщин и мужчин была максимальной, занимайтесь всегда в хорошем самочувствии и с отличным настроением. При наличии противопоказаний по медицинским показателям обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Советы и отзывы для похудения при помощи беговой дорожки

Ну что же, теперь вы знаете, чем полезна ходьба на беговой дорожке, и ознакомлены с главными правилами успешных тренировок для похудения. Вот еще несколько советов для увеличения эффективности:

1. Следите за питанием и соблюдайте низкокалорийную диету. При этом, рацион должен быть сбалансированным, включающим фрукты, овощи, белок, сложные углеводы. Минимизируйте жиры, но не отказывайтесь от них полностью. Для похудения готовьте пищу на пару или тушите, откажитесь от фаст фуда, выпечки и сладостей.
2. Пейте много воды. Рекомендованный объем зависит от начального веса, но отталкивайтесь от средних значений: женщине весом 70 кг нужно выпивать около 2 л чистой негазированной воды в течение дня до 19-20.00;
3. Помимо беговой дорожки, не забывайте про другие тренажеры и физические упражнения. Программа занятий для похудения должна быть комплексной.
4. Всегда помните, сколько нужно ходить на беговой дорожке, чтобы похудеть – минимум 1 час в сутки.
5. Чтобы разбавить занятие и не заскучать, подберите классный плейлист или включите интересный сериал;
6. Не стремитесь сразу быстро сбросить вес. Как показывает практика, чем медленнее тают килограммы, тем больше вероятность, что они никогда не возвратятся.

Судя по отзывам, правильная ходьба на беговой дорожке помогает от стресса. Женщина расслабляется и отпускает переживания. С физической усталостью приходит умиротворение, чувство выполненного долга, гордость за саму себя. Это лучшие мотиваторы для похудения, поверьте!

Мы проанализировали отзывы о таком похудении в сети и убедились, что ходьба на беговой дорожке чрезвычайно результативна. Самое главное – соблюдать рекомендации и придерживаться выбранной программы. Упражнение подходит абсолютно всем людям – и взрослым, и детям, и беременным, и тем, кто восстанавливается после травм или болезней.

Примерная программа занятий

Итак, вы знаете, что дает ходьба на беговой дорожке, в завершение, мы хотели бы привести простую и эффективную программу тренировок. С их помощью вы запустите процесс похудения и будете «держать руку на пульсе» на протяжении всего процесса:

Программа на 60 минут для новичков и опытных атлетов.

• Разминка на скорости 3-5 км/ч в течении 5-7 минут;
• 5 минут идем на 5-7 км/ч, потом 5 минут на 7-10 км/ч;
• 10 минут двигаемся со скоростью 4-6 км/ч;
• Следующие 15 минут можно включить в комплекс элемент усложнения: интервальный бег, поменять уклон рабочего полотна, или же взять гантели. Если вы только начинаете тренировки, просто продолжите занятие в умеренном темпе;
• 10 минут двигайтесь на скорость 6-8 км/ч;
• В течение последних 10 минут плавно снижайте скорость, переходя на очень медленный шаг, вплоть до остановки.

Занимаясь для похудения, помните главное – все ваши труды обнулятся, если вы не станете придерживаться рекомендаций или попытаетесь достичь желаемого в кратчайшие сроки. Помните про плавное повышение нагрузки, и всегда прислушивайтесь к своим ощущениям. Любое занятие должно дарить радость, а иначе, зачем оно вообще нужно?

Как правильно ходить, чтобы похудеть: простой способ сбросить вес

Многие люди, решившие похудеть, предпочитают ходить, поскольку пробегать большие расстояния тяжело, а вот пройти дневную норму гораздо проще.

При беге или активных занятиях физкультурой первым делом организм сжигает углеводы, а при ходьбе можно быстрее похудеть. Темп ходьбы набирать и сбавлять гораздо легче, чем темп бега или езды на велосипеде. При беге у человека задействованы, как правило, мышцы спины и плечевого пояса, а при ходьбе — мышцы ног. Когда мы ходим, позвоночник испытывает гораздо меньше стресса. Именно по этой причине при лишнем весе многие врачи советуют выбрать ходьбу.

Польза ходьбы

Пешие прогулки в быстром темпе — это хороший способ взбодриться, насытить энергией свой организм. Во время прогулок тело насыщается кислородом, а также, гуляя по улице в солнечную погоду, можно получить важный для организма витамин D. Физическая активность также влияет на настроение людей: те, кто предпочитает вечерние прогулки на свежем воздухе, чаще пребывают в хорошем расположении духа, а также лучше и крепче спят.

Ходьба полезна для здоровья суставов, поскольку при беге или в сидячем положении суставной хрящ не получает кровоснабжения, а во время ходьбы он активно работает, а значит, в него поступает больше полезных веществ. Ходьба поможет хорошо натренировать суставы, поэтому в будущем с ними будет меньше проблем.

Как подготовиться к пешей прогулке

Во время любой физический нагрузки необходимо учитывать свое самочувствие. Если вдруг появляется дискомфорт, боль в ногах или позвоночнике, следует проверить, верно ли был выбран темп ходьбы и в правильном ли положении был позвоночник. Лучше взять с собой маленькую бутылочку воды, плеер с наушникам и послушать во время прогулки музыку или аудиокнигу.

Врачи советуют засекать количество шагов — это можно сделать с помощью специальных браслетов или приложений в телефоне. Нужно выбрать подходящую одежду, чтобы было не жарко, но и не холодно. Ключевую роль играет удобная обувь: не обязательно покупать новые кроссовки, просто выберете легкую пару, в которой ноге было бы удобно. Чтобы ходить пешком было приятно, нужно выбрать приятное место: может быть, это будет ближайший парк или, наоборот, центр города.

Как правильно ходить, чтобы похудеть

Разминка. Начинать нагрузки следует с разминки, то есть первые несколько минут нужно идти немного медленнее, а потом потихоньку прибавлять темп. Разминочная дистанция поможет правильно подготовить тело к физической активности.

Осанка. Один из основных моментов здоровой ходьбы — это правильная осанка. Плечи должны быть расправлены, а не прижаты к шее, грудь должна быть раскрыта. Это помогает правильно распределить нагрузку на позвоночник и избежать болей в спине.

Походка. Правильная походка должна начинаться с пятки, а потом нужно перекатываться на пальцы. От правильной походки зависит распределение нагрузки на мышцы, поэтому нужно обращать на нее должное внимание.

Дыхание. Особое внимание обратите и на дыхание — во время физических нагрузок оно играет ключевую роль. Вдыхать следует через нос, а выдыхать — через рот. Если вдруг при ходьбе появилась одышка, то лучше пойти медленнее и выпить глоток воды.

Живот. Правильное положение — это когда живот втянут и слегка напряжен, таз при этом нужно приподнять, чтобы спина стала ровной.

Руки. При правильной ходьбе необходимо помогать себе руками — они должны описывать в воздухе небольшие полукруги. Класть руки в карманы не рекомендуется —так вы пройдете меньшее расстояние.

Завершение прогулки. В конце следует чуть-чуть снизить темп, чтобы дать организму успокоиться и почувствовать прилив энергии. После прогулки можно также сделать несколько несложных упражнений на растяжку.

Дневник ходьбы. Свои достижения нужно записывать, поэтому заведите отдельный блокнот, где вы будете фиксировать количество пройденных километров и затраченное на них время. В таком дневнике можно также записать свою цель на ближайшую неделю или месяц.

Ходить пешком полезно для организма — это необходимый организму свежий воздух и безопасная физическая нагрузка. Некоторые предпочитают ходить в одиночку, другие — с друзьями, а третьи приглашают любимого человека. В таком случае пешие прогулки могут стать еще и гарантией хорошего настроения. А вы любите ходить пешком? Оставляйте свои комментарии и не забывайте нажимать на кнопки и

На нашем канале в Яндекс.Дзен всегда самые интересные статьи по этой теме. Обязательно подпишитесь!

22 февраля 07:24