Posted on 17.09.2020 at. 17.09.2020 by alexxlab

Как удержать вес после похудения — Рамблер/женский

Как показывает практика, в процессе похудения самый сложный этап — это удержание достигнутых результатов. Многие, став меньше на несколько размеров, а потом снова набрав вес, оставляют всякие попытки изменить себя. Они думают, что в их случае похудение — это борьба с ветряными мельницами. На самом деле такое мнение — ошибка! Редакция Passion.ru в новом материале дает полезные рекомендации, воспользовавшись которыми, вы сможете закрепиться в новом весе и не растерять достигнутые результаты.

Юлия Атоян Врач-диетолог X-Fit в России

Удержать вес гораздо проще, чем кажется. Нужно всего лишь знать и применять несколько простых правил. Изначально для снижения веса стоит выбирать здоровое питание вместо диет со строгими ограничениями. Тогда на вашем пути к стройности будет гораздо меньше срывов. Вы не будете мучиться от голода и навязчивых мыслей, что вам нельзя любимый десерт. Просто поверьте, сбалансированное питание — ключ к вашему успеху!

Как только желаемая цифра на весах будет достигнута, не пускайтесь во все тяжкие. Здоровое питание необходимо сделать образом жизни, ведь оно вкусное, полезное и, что немаловажно, каждому по карману. Да и за время похудения вы к нему привыкли, ведь правда?

Также, чтобы удержать достигнутые результаты, стоит придерживаться следующих рекомендаций:

• Включите в рацион полезные нерафинированные растительные масла холодного отжима и сырые орехи. Эти продукты хоть и калорийные, но очень полезные и просто необходимые для красоты ваших ногтей, кожи, волос, а также для ясной работы мозга. Масла в сутки стоит съедать не больше 7 чайных ложек, а орехов — не больше 50 граммов. И не забывайте пить! Старайтесь в течение дня выпивать минимум 1,5 литра жидкости.
• В основе вашего рациона должны быть все полезные продукты: крупы, бобовые, картофель, мясо, рыба, яйца и творог. Каждый день ешьте фрукты и овощи. В вашем ежедневном меню этих продуктов должно быть не меньше 400–800 граммов. Тогда ваше питание будет сбалансированным по белкам, жирам, углеводам и суточной калорийности.
• А вот алкоголь рекомендуется исключить (скорее всего, вы и так воздерживаетесь от него, ведь большинство диет и систем питания запрещают крепкие напитки, потому что в них много пустых калорий). Но если не получается полностью от него отказаться, позволяйте себе только сухие вина или крепкие алкогольные напитки, но не коктейли. Старайтесь минимизировать приемы алкоголя — не больше 1 бокала вина в день.
• Планируйте приемы пищи заранее, лучше всего составлять меню на неделю и список продуктов, которые требуются для приготовления всех блюд из него. И в магазин идите уже с составленным food-листом, так вы не накидаете в запале в корзину ненужного. Кстати, еда должна быть свежая, потому готовьте по возможности накануне и небольшими порциями. Если знаете, что вам надо по работе есть в кафе или ресторане (или просто захотелось посидеть где-нибудь с друзьями), старайтесь выбирать из меню простые и понятные блюда.
• Строго себя не ограничивайте, иначе это приведет к срыву. Если захотелось сладкого, то пусть это будут сухофрукты с орехами, мед, варенье, натуральная пастила, зефир или мармелад. Если хочется шоколадных конфет, то читайте обязательно состав и выбирайте самые качественные. Очень важно делать это без чувства вины и угрызения совести.
• Не думайте постоянно о диете и еде. Нет необходимости вопрос о питании делать центром всей жизни, ведь вокруг столько всего интересного и помимо пищевого вопроса. Расширяйте свой круг радости: общайтесь с друзьями, смотрите фильмы, занимайтесь спортом и любимым делом.
• Не забывайте достаточно спать. Здоровым считается сон продолжительностью 7–8 часов. Но если нет возможности спать столько времени, придерживайтесь нормы хотя бы в 6 часов в сутки.
• Не игнорируйте физическую активность. Речь вовсе не об изнурительных тренировках. Умеренную физическую активность включайте каждый день. Это может быть занятие фитнесом, прогулки на свежем воздухе, утренняя зарядка в течение 20 минут. Но если нет времени на вышеперечисленную активность, двигайтесь там, где это возможно: не пользуйтесь лифтом, гуляйте пешком до магазина, метро. Включите музыку во время уборки дома и двигайтесь энергичнее.
• Ничего не усложняйте. Вышеперечисленные правила соблюдать совсем просто, если не думать о них постоянно и не превращать в обременительную обязанность. Нужно просто не игнорировать их — и тогда стройность станет вашим верным спутником на долгие годы вперед.
• И последнее правило — полюбите себя новую. Перестаньте стесняться и воспринимать себя как слона в посудной лавке. Хвалите себя за достигнутые результаты ежедневно и наслаждайтесь жизнью в новом теле.

Видео дня. Зачем нужен ящик под духовкой на самом деле

Читайте также

Похудеть и удержать вес: ВСЕ не так ПРОСТО

Экология здоровья и красоты: Мы нередко ставим совершенно абсурдные цели – либо по количеству (человек весом 120 кило хочет похудеть до 60), либо по срокам. Многие считают, что на диете им придется питаться однообразно, скучно, пищей, которая на вкус как картон.

Честно говоря – и я годами об этом пишу – я не думаю, что кто-то не может добиться желаемых результатов или удержать их только из-за неподходящей диеты или комплекса упражнений.

Мы давно и хорошо представляем, как сбрасывать лишний вес/избавляться от жира (я буду чередовать слова «вес» и «жир» разнообразия ради, но, я надеюсь, все помнят, что изменение соотношения жира и мышц гораздо важнее, чем само по себе снижение веса).

В общем, почти все ухитряются хоть немного похудеть на диете. Проблема не в этом.

В чем истинная проблема похудения и как с этим справиться

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

 

Проблема заключается в том, что мы не можем удержать свой новый вес.

Почему так трудно изменить свое поведение надолго? И будьте уверены, это касается не только диеты, нам сложно менять любые привычки.

Тренироваться большинство тоже бросает. То же касается курения, злоупотребления алкоголем и любых других нежелательных привычек – нам сложно избавиться от них навсегда.

Вот что меня интересует: как с этим справиться? Как отказаться от вредных привычек и заменить их полезными?

Очередное исследование на тему положительного воздействия клетчатки на ощущение сытости ни черта нам не даст. Нам нужно узнать, как выработать привычку есть богатые клетчаткой продукты и продолжить их есть даже после успешного похудения.

Физиологические причины срыва

В этой статье я не буду вдаваться в разнообразные физиологические подробности того, что происходит с человеческим организмом при дефиците калорий, и почему это делает снижение веса такой непростой задачей.

Смешно, что меня периодически обвиняют в невнимании к такой вещи, как адаптация обмена веществ

– хотя я начал писать об этом более 10 лет назад, пишу об этом во всех своих книгах и, несомненно, буду писать еще.

Организм дает сдачи. Лептин, грелин, PYY, нейрохимические изменения и т.п. 

• Скорость обмена снижается, меньше калорий сжигается на тренировках, внетренировочный расход калорий тоже уменьшается.
• Усиливается аппетит, ощущение голода, еда кажется более вкусной, мы уделяем ей больше внимания.

Все это – многочисленные проявления комплексной адаптации обмена веществ, предназначенной для того, чтобы замедлить снижение веса и способствовать его набору.

Это помимо следующего аспекта: в идеале нам следовало бы поменять местами немедленное и отложенное вознаграждение. 

(Речь идет о том, что если бы мы немного толстели сразу после того, как съедим что-то жирное и калорийное, нам было бы гораздо проще проявлять умеренность. Но, увы, мы толстеем постепенно, а вот большое удовольствие получаем сразу. Не слишком-то хорошо для поведенческих изменений.)

Спору нет: у всего этого есть физиологическое обоснование. Но мне хотелось бы поговорить о другом.

Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru. Подписывайтесь! 

На физиологию повлиять сложно (но в какой-то степени возможно, не будем забывать о рефидах, перерывах в диете и т.п.), так что давайте поговорим о нежелательных поведенческих стереотипах, которые мы привносим в наш диетический опыт.

Статистика срывов

Я начну именно с нее, потому что сейчас частенько приводятся некие цифры, которые не имеют отношения к действительности.

Наверняка вы слышали, или даже сами говорили, что только 5-10% людей добиваются успеха в похудении. Это чепуха.

 Цифры взяты из двух старых обзоров (один аж 1959 г.), в которых рассматривались не слишком обнадеживающие результаты клинических исследований.

Но дело тут вот в чем: в подобных исследованиях неизбежно принимают участие самые «тяжелые случаи». Это люди, которые не смогли добиться успеха никакими другими методами и, вероятно, принимали участие не в одной программе – с такими же неудовлетворительными результатами.

Конечно, они и здесь покажут не лучшую статистику, но ведь их нельзя назвать типичными представителями большинства.

Это, своего рода, самоотбор тех, у кого вероятнее всего, в очередной раз ничего не получится.

Примерно ту же картину можно наблюдать на похудательных форумах, где, создается такое впечатление, что у КАЖДОГО, кто пытается сжечь жир или набрать массу, есть какие-то проблемы.

Но все дело в том, что темы создаются именно о проблемах. Те, у кого нет проблем, обычно не задают вопросов (

люди гораздо реже пишут о своем прогрессе и успехах, чем о неприятностях).

Большинство людей, которым удается похудеть и удержать вес, не участвуют в клинических исследованиях или коммерческих программах по снижению веса.

Собственно говоря, согласно данным Американского национального регистра контроля веса – это сообщество людей, похудевших как минимум на 13 кг и удерживающих вес в течении минимум 3-х лет – более 50% его участников похудели без участия в коммерческих программах.

Я пытаюсь донести, что 5-10% — это искусственно заниженное число, и пора перестать повторять его как неопровержимую истину.

Но это не значит, что большинство людей добиваются успеха. Данные разнятся, но около 30% получают хоть какой-то результат.

Конечно, многое зависит от того, что считать успехом. С точки зрения медицины успех – это снижение веса на 10% от текущего, которое удается поддерживать в течение нескольких лет.

Можно спорить о том, является ли успехом похудение на 11 кг для человека весом в 111 и будет ли он доволен таким результатом, но это клиническое определение успеха, и я буду использовать именно его.

Какие еще аспекты следует принять во внимание?

Ожидания/опасения и срывы

На самом деле, страхи и ожидания – это противоположные концы спектра.

С одной стороны, повсеместно распространяется мысль, что успеха в снижении веса добиваются не более 5-10% людей.

Таким образом, создается настрой на провал. Подобные заявления как бы программируют нас на неудачу.

«Веришь, что сможешь – ты прав, веришь, что не сможешь – опять прав», — здесь это работает.

Когда мы постоянно слышим, что похудеть сравнительно просто, но удержать вес практически невозможно, то мы либо даже не пытаемся, либо ждем, что ничего не получится.

Так, если бы нам сказали, что бросить курить (пить и т.д.) невозможно, то никто бы и не пытался, или не смог, потому что не верил бы в успех.

Что я нахожу особенно забавным, так это то, что несмотря на примерно такой же низкий процент завязавших, никто не предлагает людям перестать пытаться бросить курить или злоупотреблять алкоголем.

Но если говорить про борьбу с лишним весом… вспомните сами. Ладно, я не полезу в эту кроличью нору.

Но противоположный конец спектра ничуть не лучше. Завышенные ожидания могут сказываться так же негативно, как и страх неудачи.

Немедленное вознаграждение лучше всего способствует закреплению того или иного поведения.

Так, первоначальный этап диеты, как правило, протекает сравнительно легко: вес уходит, голод не мешает жить, мы бодры и веселы. 

Но постепенно становится все труднее и труднее, снижение веса замедляется, приходится наращивать усилия, и большинство на этом этапе опускают руки.

Но все помнят, как легко было вначале, и, когда приходит время делать новую попытку, они рассчитывают, что все опять будет легко и просто, как тогда.

И первые 3-6 недель все действительно легко, но потом мы опять попадаем в привычный цикл.

Однако воспоминания об этих первых, простых, неделях приводят к тому, что возникает убеждение, что можно худеть легко и без усилий. На этом убеждении процветают различные коммерческие диетические программы.

Каждая обещает некое чудодейственное средство, которое позволит вам похудеть быстро, легко, не считая калории, без ограничений, наслаждаясь любимыми блюдами.

Я, конечно же, ничего такого не предлагаю, я сразу говорю, что надолго удержать результат непросто, и мои программы UD2 и RFL – вовсе не легкие и не простые. Но они работают.

Так что, когда становится тяжело, когда снижение веса замедляется или останавливается (по разным причинам, тут и адаптация обмена веществ, и голод усиливается, и диету мы начинаем нарушать, и т.д.), мы чувствуем себя обманутыми в своих ожиданиях и опускаем руки.

Какой смысл прилагать все больше усилий для получения все более скромных результатов, тем более, когда мы уверены, что все должно было быть гораздо проще.

Другой аспект завышенных ожиданий касается перемен, которые должны произойти в нашей жизни после успешного похудения.

Многие верят, что снижение веса (или, для молодых парней, накачанные руки, грудные мышцы или рельефный пресс) изменит их жизнь.

Они станут популярными, получат повышение, найдут бойфренда (парни надеются, что рельефный пресс и бицепсы помогут им легко  соблазнять женщин – так пишут во всех качковских журналах).

Некоторые считают, что люди начнут смотреть на них иначе, как на «целеустремленных и упорных», а не как на «ленивых обжор».

И что происходит, когда человек достигает своей цели, и ничего не меняется? Возникает соблазн сказать: «Да пошло оно все». Я так вкалывал, а никакого чуда не случилось, ни единорогов, ни фейерверков. Дайте мне тогда пончиков. С единорогом на коробке.

Постановка целей и срывы

Последний пункт связан с умением ставить реальные цели, которое встречается нечасто.

Мы нередко ставим совершенно абсурдные цели – либо по количеству (человек весом 120 кило хочет похудеть до 60), либо по срокам.

Снижение веса всегда идет примерно в 2 раза медленнее, чем вы рассчитываете.

Обычно все считают примерно так: минус 500 ккал в день, это 3500 в неделю, т.е. полкило веса в неделю. 

Но на самом деле, снижение веса никогда не идет в точности так, как запланировано.

На раннем этапе вес уходит быстрее (это вода), но потом процесс замедляется. Тут многие расстраиваются и сходят с дистанции.

Я как-то «шутил», что независимо от того, насколько быстро мы худеем, мы хотим, чтобы все происходило в два раза быстрее. Теряем полкило в неделю? Хотим килограмм. Теряем килограмм? Хотим два.

И такие шоу, как «Biggest Loser», когда нам показывают, что люди худеют на 7 кг в неделю и убеждают, что это и есть нормальный результат, только мешают.

Я недавно смотрел довольно грустный фильм об одном из участников, который вновь набрал весь сброшенный на шоу вес. Он говорил, что никак не может вернуться в режим похудения, потому что на обычной диете у него уходил кило-полтора в неделю, а он привык думать, что все, что меньше 5-6 кг – это не результат.

В одном исследовании говорилось, что около 50% участников остались недовольны достигнутым за время диеты результатом, который составлял половину от намеченной ими цифры. Они хотели сбросить 32% от начального веса (это 34 кг для человека весом 113 кг). А им удалось сбросить лишь 16% или 17+кг. И они были недовольны.

Надежды, страхи и срывы

Есть одна интересная статья о влиянии позитивных и негативных ожиданий/представлений, и она хорошо согласуется с тем, о чем я говорил в первой части.

В общем, можно нарисовать такую табличку 2х2 с четырьмя вариантами для позитивных и негативных представлений.  

Но даже без рисования, наихудшие результаты были в группе, где негативные ожидания (т.е., они были уверены в том, что у них ничего или почти ничего не получится) сочетались с позитивными представлениями о том, как легко и просто будет проходить процесс.

И наоборот, наилучшие результаты показали участники, которые надеялись добиться успеха, но при этом, как ни странно, считали, что процесс будет далеко не простым.

В общем, у них были позитивные представления о результате и, как минимум, реалистичные – о трудностях, с которыми им предстояло столкнуться в процессе.

Так что представьте себе, сколько людей решаются похудеть, но – либо из-за предыдущих неудач, либо слыша «удержать вес после похудения невозможно» — уверены что ничего у них не получится.

При этом они парадоксально надеются, что похудеть можно быстро, просто и легко. Это довольно странное сочетание:  думать, что у тебя ничего не получится, но все пойдет легко и просто вплоть до самого провала.

Жесткие ограничения и вероятность срыва

Само понятие диетических ограничений не слишком четкое и связано с другими понятиями, такими как расторможенность.

Можно сказать, что диетические ограничения – это озабоченность вопросами питания и веса, но это понятие не равнозначно диете вообще и в частности ограничению калорий. Это просто состояние обеспокоенности по поводу питания.

У людей, склонных к такому состоянию, повышен уровень кортизола (из-за эмоционального стресса), при этом они нередко демонстрируют расторможенность.

Это значит, что при определенных условиях они теряют контроль над питанием (срываются) и переедают.

По этой причине склонность к жестким ограничениям чаще демонстрируют люди, чей вес, скорее, выше, чем наоборот.

Жесткие ограничения – это черно-белое мышление и деление продуктов на хорошие и плохие.

Отличным примером является т.н. «чистое» питание или оно же, доведенное до состояния пищевого расстройства – орторексия. Эта патологическая одержимость здоровым/правильным питанием, как ни странно, многих заставляет питаться менее здорово.

И наоборот, более гибкий подход, когда внимание обращают на питание в целом и не наклеивают на отдельные продукты ярлыки «здоровых» или «запретных» ассоциируется с лучшим контролем, меньшим весом и большей вероятностью успеха.

Не так уж много исследований, проведенных до настоящего момента, посвящено именно самому по себе сравнению жесткого и гибкого диетического подходов.

Но во множестве исследований переход от жесткой диеты к более гибкой связывают с ОГРОМНЫМ ростом вероятности успеха (прошу обратить внимание, что здесь я не имею в виду какой-то конкретный вариант гибкого диетического подхода).

В настоящий момент это уже даже не обсуждается, хотя сетевые орторексики продолжают спорить и защищать свое субклиническое пищевое расстройство.

Ваш настрой и вероятность срыва

Эта тема частично пересекается с темой предыдущего параграфа, но здесь мне хотелось бы обратить внимание не на сами по себе диетические ограничения, а на настрой худеющих в отношении питания.

Дело в том, что некоторые рассматривают свое питание «на диете» как нечто совершенно отличное от своего питания «по жизни», что вполне согласуется с концепцией жестких ограничений. Все продукты делятся на «нормальные» и «диетические», и это разделение порождает невероятное количество проблем.

И во-вторых, очень многие подсознательно верят, что «диетические продукты» хуже на вкус. Это чисто психологический аспект, но его нельзя игнорировать.

Многие считают, что на диете им придется питаться однообразно, скучно, пищей, которая на вкус как картон.

Может быть, раньше подобные опасения имели смысл, тогда т.н. диетически продукты действительно могли быть отвратительны на вкус.

Но сейчас, когда есть всякие белковые батончики, которые на вкус как настоящие сладости, и когда даже полуфабрикаты для приготовления в микроволновке могут быть не только полезными, но и вкусными, верить в это – идиотизм.

Я не считаю, что диета должна быть основана на подобных продуктах, но если кто-то говорит, что не может сделать свою «диету» достаточно вкусной и разнообразной в 2018 году, я могу только сказать, что он плохо старался.

Но делить еду на то, что вы едите во время «диеты» и на то, что вы собираетесь есть потом, в нормальной жизни, это значит буквально приговаривать себя к неудаче.

И наконец.

Абсолютно идиотские диеты и вероятность срыва

Я никогда не говорил и не скажу, что похудение – легкая вещь (хотя меня в этом обвиняют, ведь я продаю книги по этой теме). Я также никогда не скажу, что большинство людей добились в этом успеха, потому что это неправда.

Однако вдобавок к патологическому и маразматическому отношению куда большего числа людей, чем мне бы хотелось, к процессу снижения веса – что вносит немалый вклад в итоговый провал; вдобавок к программированию на поражение со стороны СМИ, утверждающих, что не стоит и пытаться, все равно ничего не получится; я считаю, что огромный процент срывов вызван тем, что большинство диет и программ по снижению веса – это полный и законченный отстой.

Если вам станет скучно, зайдите на пару сайтов, посвященных похудению.

Или, чтобы развлечься еще основательнее, посмотрите какой-нибудь похудательный журнал.

У нас в США есть «Women’s World» и я, пока стою в очереди, не могу удержаться и не заглянуть туда, и каждый раз там обнаруживается статейка вроде «Как похудеть за неделю на 5 кило». Подобные штуки меня одновременно забавляют и дико бесят (а мне нравится злиться).

Там встречаются неописуемо дурацкие вещи. Как некий овощ может изменить всю вашу жизнь, как «разогнать» щитовидку, сжечь 8 кг за 10 дней.

Бульон и капустный супчик, какой ослепительный идиотизм.

Короче, 99% того, что там пишут по поводу похудения и удержания веса – это полная фигня.

И если кто-то думает, что именно таким образом можно похудеть и удержать достигнутый результат – ну как, скажите на милость, он может не потерпеть неудачу?

Но даже невзирая на все вышеизложенное – кто на свете сможет достаточно долго просидеть на капустном супчике?

Можно пытаться измыслить идеальную диету, высокоуглеводную, выскожировую, и т.д., хотя масштабные обзоры показывают, что в долгосрочной перспективе разница в снижении веса пренебрежительно мала (напр. 1кг/2фунта) и, по большому счету, незначительна.

Как я говорил на протяжении многих лет, лучшая диета – это та, которую вы можете соблюдать, но большинство диет соблюдать невозможно, потому что они бестолковые.

Хорошую диету можно определить по нескольким факторам, и самый важный, на мой взгляд, это повышенное количество белка.

Белок помогает:

• притупить голод (согласно Теории Белкового Рычага — увеличение количества белка в питании приводит к уменьшению количества съеденного),
• поддерживать стабильный уровень сахара в крови,
• помогает удержать мышечную массу (а значит – сжечь больше жира).

Если вес растет, большое количество белка в питании поспособствует тому, чтобы он рос в т.ч. за счет мышц, а не жира.

Вероятно, основное преимущество низкоуглеводных диет заключается в большом содержании белка. 

В 2018 году просто НЕТ причин не увеличить количество белка в питании, и сейчас общепризнанным фактом является, что даже не тренирующемуся и не худеющему человеку нужно больше белка, чем считалось до сих пор.

Насколько больше? Это зависит от таких факторов:

• процент жира (больше жира – нужно меньше белка),
• активности (активному человеку нужно больше белка в питании).

Но, в общем, даже если в вашей диете будет неправильно все, запомните одно: ешьте достаточно/побольше нежирных белковых продуктов.

И хотя здесь я не собираюсь касаться аспекта физической нагрузки, достаточно сказать, что даже если сами по себе тренировки не слишком-то способствуют снижению веса, физическая активность критически важна для его поддержания.

К этому я могу добавить, что если в процессе похудения вы хотите ограничиться только каким-то одним видом физической активности, я считаю, что это должны быть силовые тренировки. Обычно мы не ограничиваемся чем-то одним, но если приходится выбирать, то силовой тренинг – наилучший выбор.

Причины срывов

Думаю,  сказано достаточно. Конечно, можно было бы добавить много других деталей, самые важные из которых, пожалуй – регулярное взвешивание и регулярный контроль, но это все основы.

А выше я изложил, как мне кажется, не столь очевидные вещи, которые часто упускают из виду при планировании процесса похудения.

Еще раз: я не утверждаю категорически, что вероятность успеха повысится или не повысится, если вы будете применять все то, о чем я здесь говорил.

Но это совершенно точно не повредит.опубликовано econet.ru. Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь.

Автор: Лайл Макдональд

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

как удержать вес и не набрать лишнего

Возможно ли удержать вес после диеты

Организм человека оснащен защитными механизмами, позволявшими нашим предкам выживать в диких условиях. Например, накопление жировых запасов в теле на случай неурожая или голода. Механизм запускается при первых же намеках на оскудение привычного рациона. Вот почему нормальная реакция организма на снижение веса – практически не проходящее чувство голода, которое сохраняется и после того, как с диетой покончено.

В итоге, человек очень быстро возвращается к своим прежним объемам и может даже дополнительно поправиться. Как поддерживать вес после похудения? Если соблюдать всего нескольких правил, контролировать его будет просто. Главное – следовать им строго и стабильно. В противном случае, любые диеты, голодания и другие методы окажутся напрасными – удержать вес на одном уровне не получится.

Сброшенные килограммы: почему они возвращаются?

Лишние килограммы накапливаются годами, и попытки быстро и надолго от них освободиться в большинстве случаев не венчаются успехом. Резкое похудение – огромный стресс для организма: он будет стремиться вернуть «свое», как только диета закончится. При постепенном урезании калорийности шанс остаться в новом весе гораздо выше.

Вторая ошибка многих худеющих – возврат к прежнему образу жизни сразу после диетического «марафона». Пищевые привычки, которые в свое время привели к лишнему весу, нужно менять в сторону правильного питания, иначе килограммы неизбежно вернутся, причем с избытком. Более того, после строгих ограничений во время диеты аппетит может стать неукротимым. Женщина, сметающая все подряд из холодильника, — вовсе не анекдот, а распространенный «побочный эффект» неправильного похудания.

В плане питания недостаточно просто держать себя в руках и есть здоровую пищу. Важно учитывать, что постройневшему телу уже не требуется столько же калорий, как раньше. Рацион нужно пересмотреть в сторону снижения энергетической ценности. Если про это забыть, лишние калории начнут откладываться в жир.

Еще одно расхожее заблуждение, что стройность можно поддерживать исключительно ограничивая себя в питании, а заниматься спортом – необязательно. Такое мышление – прямой путь к повторному набору веса после похудения. Физическая активность помогает утилизировать излишек энергии и повысить основной обмен – калории будут сжигаться быстрее даже в состоянии покоя. К тому же любители фитнеса иногда могут себе позволить расслабиться за столом.

Как сохранить вес после похудения

Вес человека зависит не только от содержимого тарелки, но и от множества косвенных факторов. Например, режима сна, степени физической активности и даже эмоционального состояния. Однако есть главное правило: окончание диеты – не повод предаваться чревоугодию и безделью. Работать над собой придется постоянно, тогда простые принципы самоконтроля быстро войдут в привычку и превратятся в жизненную норму.

Диетологи установили, что самой распространенной причиной переедания, ведущего к появлению лишних объемов, является психологический дискомфорт. Это значит, что ответ номер один на вопрос, как удержать вес после похудения,– взять под контроль собственные переживания. Прежде всего, придется прекратить «заедать» проблемы. На холодильник, для наглядности, можно повесить мотивационные картинки и надписи, которые будут выполнять функцию эмоционального «стоп-крана».

Лучший способ пережить стресс – давать выход эмоциям. Можно покричать от души, «избить» подушку, выплакаться. Это позволит держать под контролем приступы голода. Если подобный подход окажется неэффективным, поддержать организм в борьбе с негативом может курс поливитаминов – они доступны в любой аптеке. Некоторым женщинам помогают антидепрессанты, но специалисты считают их применение крайней мерой.

Существует несколько несложных правил, как удержать вес после похудения, сбалансировав рацион:

• Отказаться от полуфабрикатов и фастфуда. Такая пища ухудшает перистальтику кишечника и способствует повышению уровня холестерина.
• Основной прием пищи в течение дня – завтрак. Он должен быть плотным, и утром можно позволить себе почти все, что угодно, включая сладкое: съеденные в первой половине дня углеводы сгорают практически подчистую.
• Правильное питание не означает полный отказ от десертов. Можно позволить себе зефир, мармелад, горький шоколад. Единственное, чему придется сказать однозначное «нет» – выпечка.
• Стараться кушать понемногу, но часто – 5-7 раз в день. Между основными приемами пищи желательно перекусывать здоровыми продуктами: фруктами, цукатами, орехами, нежирным творогом и т.д.
• Отдавать предпочтение белковой пище. Она отлично насыщает, притупляя чувство голода, характерное после выхода из диеты. Белком богаты молочные продукты, твердые и мягкие сыры, морепродукты, рыба, яйца.

Занятия спортом

Физические нагрузки подавляют голод, при этом способствуя сжиганию лишних калорий, но как держать вес на одном уровне, если график не дает возможности регулярно посещать спортзал или ходить на фитнес? Уделять время тренировкам необходимо хотя бы раз в пять дней. Эффективными являются упражнения для мышц пресса, прыжки через скакалку, приседания, гимнастика. Плаванье и танцы тоже заставят худеть.

Здоровый сон

Нормализация режимов сна и бодрствования – один из простых вариантов того, как можно удержать вес после похудения. Во время отдыха вырабатывается соматотропин – гормон роста, ускоряющий обмен веществ. Чтобы организм успевал производить его в необходимых объемах, желательно ложиться не позже десяти вечера.

Специалисты в области диетологии рекомендуют придерживаться определенных правил для поддержания веса:

1. Чтобы закрепить обретенные формы на длительный период, важно учитывать баланс между количеством затрачиваемой при физических нагрузках энергии и калориями, получаемыми из пищи. Простое уменьшение порций не поможет удержать вес после диеты. Секрет успеха в том, чтобы увеличить расход энергии при сниженном количестве калорий, поступающих с едой.
2. Воздерживайтесь от употребления алкоголя: он раздражает слизистую желудка, подстегивая аппетит, и снижает самоконтроль.
3. Пейте больше воды. Рекомендуемый диетологами ежедневный объем: 2,8 л – в летнее время, 2,5 л – зимой. Вода, наполняя желудок, снижает аппетит, ускоряет обмен веществ, выводит токсины из организма.

Самая важное в снижении веса это, как вы уже поняли, то, как вы фактически теряете свой вес.

Если вы заставите себя страдать во время строгих диет, бесконечных нелогичных тренировок, проводя максимум времени в спортзале или, что еще хуже, используя капсулы и таблетки для похудения, различные там волшебные ягоды и корнеплоды, то вы обязательно вернете свой вес и возможно даже больше.

Все дело в том, что вы психологически не готовы к тому, чтобы пахать часами в спортзале. Вы просто будете умирать там. А в конечном итоге вы скажете: да ну его…

Знакомо?

Я видел множество людей, даже самых близких мне, которые начинали бегать по много с самого первого дня, а уже через день-два все заканчивалось провалом. Я также видел людей, которые садятся на жесткие диеты, а потом думают как не набрать вес после этой строгой диеты.

Ведь вы не сможете так питаться постоянно. А, если вы будете так питаться долгое время, вы заметите насколько вы стали слабее, у вас будет кружится голова и так далее. Кстати, настоятельно вам рекомендую ознакомиться вам со статьей о том, какие проблемы возникают во время низкокалорийных диет. 

Важно худеть правильно и здорово, т. е. постепенно, с правильной диетой, правильными упражнениями и правильным отдыхом.

Важно внести изменения в ваш образ жизни, а не просто начать подсчет ваших потребленных калорий за день, который не даст вам должного результата.

На этом блоге вы можете найти множество советов о том, как правильно сбросить вес с помощью питания.

Есть еще множество, но давайте вкратце повторим…

Питайтесь свежей едой, добавьте побольше зелени, начните готовить правильно, например на пару. Включайте супер продукты в свою диету — каши, богатые клетчаткой.

Удостоверьтесь, что ваш организм получает сбалансированную еду со всеми требуемыми питательными веществами, белками, углеводами и жирами.

Не ешьте нездоровую пищу, типа фастфудов и газированных напитков, тем более, что все это не дешево и принесен колоссальный вред вашему здоровью.

Ешьте небольшими порциями каждые 2-3 часа, при этом у вас выйдет 4 — 6 приемов пищи в день. Частая еда небольшими порциями гарантирует полное сжигание полученных при этом калорий.

Главная идея здоровой диеты не состоит в том, чтобы позволить вашему желудку быть пустым, чтобы организм просто начал запасать жир, как говорится «до лучших времен». Ведь он не хочет постоянных стрессов испытывать, связанных с голодовками.

Так, что же мы подразумеваем под правильными упражнениями?

Это не то, что вам нужно проводить час за часом в спортзале, убивая себя сильными нагрузками. Во время таких тренировок вы закончите тем, что навредите своему телу, заработаете разрывы мышц и просто истощите свой организм.

В конце концов вы возненавидите эти программы упражнений для похудения.

Ну, как вам? Вы знакомы с этим эффектом?

Начните с маленького. Проводите в залах для начала 30-45 минут, просто работая, что-то делая. Этого достаточно, чтобы поддержать здоровый вес. Удостоверьтесь, что вы выбрали правильную программу упражнений. Если у вас нету условий или средств ходить в залы, начните больше ходить или двигаться.

Конечно, мне это легко говорить. Но, знаю, что есть люди, которые не будут этого делать никогда. Тогда моя рекомендация, начните с йоги. Это сейчас модно и это эффективно. Даже самые простые позы йоги помогут вам войти в режим и, возможно привыкнуть к нагрузкам.

Или просто станьте активнее. Начните больше прогуливаться, например…

4. Правильный отдых

«Кто рано ложится и рано встает, становится здоровым, богатым и мудрым» — Бенджамин Франклин.

Это действительно — истина.

Вы должны усвоить, что минимальный это 6-часовой сон (8 часов были бы совершенным сном). Если вы сокращаете время своего сна и не даете организму получить надлежащий отдых, в котором он нуждается, это скажется на вашем здоровье.

И, что интересно, именно сон поможет вам продлить молодую жизнь вашей коже, избавиться от морщин в раннем возрасте и поможет снижению веса. Так что, чтобы поддержать здоровый вес, дайте своему телу время на восстановление сил, молодости.

5. Побольше воды

Выпивайте по крайней мере 6 стаканов воды каждый день, ну или хотя бы около этого. И еще одна вещь, которую вы должны принять во внимание это то, что вы должны выпивать воду утром, когда встаете.

Вода удивительна,  она полна жизни, мы ведь в большинстве своем состоим из воды. Ну как не пить ее?

Хотя я знаю, что многие не могут просто так пить воду. Часто можно услышать такое, не та ли? Так разве же это проблема? Придайте своей воде вкуса, например, выжмите дольку лимона, настаивайте на мяте, немного грейпфрута. Названные фрукты, вам помогут не только в сохранении вашего веса, но и помогут сжечь лишние калории.

Такая вода станет для вас на вкус напитком. Она кроме того, что помогает контролировать вес, так еще и поможет оздоровить вашу кожу лица, волосы и тело. Также можно выпить зеленого сока, что тоже поможет в похудении.

6. Будьте активны

Хотя мы об этом уже немного говорили, все же стоит повторить…

Просто начните выполнять коротенькие тренировки утром и в течение всего дня. Включайтесь в такие простые мелочи как потягивания, даже если вы находитесь в офисе. Сделайте несколько шагов, если вы сидите долгое время на месте, начните использовать лестницу на работе и дома вместо лифта.

Ходите короткие расстояния на рынок или в магазин пешком вместо того, чтобы использовать автомобили, такси или автобусы. Небольшие изменения в ваших действиях дают большие результаты.

Я рекомендую вам узнать о пользе прогуливания больше, а также подсмотреть программу для быстрейшего похудения…

Поверьте, результаты не заставят себя долго ждать.

Как не набрать вес после диеты – проблема не столько питания, сколько образа жизни в общем. Если единственная радость и удовольствие – еда, значит, нужно заполнять свой досуг искусственно: найти увлечение, записаться на фитнес. Чем больше разнообразных эмоций и занятий будет присутствовать в жизни, тем меньше времени и желания останется на «набивание» желудка.

Какие полезные привычки помогут поддерживать хорошую форму после окончания диеты:

1. Пейте много воды. Утро начинайте со стакана чистой негазированной воды, в течение дня постарайтесь потреблять 6 – 8 стаканов жидкости. Сок, лимонад, кофе – это не питье! В них содержится сахар и лишние калории, а кофеиновые напитки вообще вызывают обезвоживание. На каждую чашку чая или кофе необходимо выпивать 2 чашки воды. Жидкость активизирует метаболизм, помогает организму освобождаться от токсинов, подавляет чувство голода.
2. Скажите «нет» алкоголю. Спиртные напитки, помимо того, что наносят вред физическому и психическому здоровью, мешают худеть и поддерживать оптимальный вес. Алкоголь – это пустые калории, закуска, приступы неудержимого аппетита, потеря контроля над количеством и качеством съеденного. Максимум, что можно себе позволить без негативных последствий – бокал красного сухого вина.
3. Подружитесь со спортом. Необязательно заниматься до седьмого пота в тренажерном зале или бегать марафоны. Любая посильная, но главное – регулярная физическая нагрузка вносит ощутимый вклад в поддержание стройности. Тренированное тело — не худое, а подтянутое; мышцы в тонусе формируют красивые очертания и тратят больше калорий, чем жировая ткань.
4. Пейте витамины. Получить все необходимые витамины и микроэлементы из пищи невозможно даже при самом правильном рационе. Дефицит некоторых из них негативно сказывается на обмене веществ и гормональной системе, что затрудняет похудение и способствует набору веса. Курс мультивитаминов восполнит этот недостаток.
5. Высыпайтесь. «Совиный» образ жизни и бессонница – закономерные спутники лишней массы тела. Во время ночного сна вырабатывается гормон роста, который отвечает за углеводно-липидный обмен и расщепление жира. Дефицит соматотропина способен привести даже к ожирению. Чтобы худеть «во сне», нужно ложиться в 10 – 11 часов вечера.

Как питаться после диеты, чтобы снова не поправиться

Сбрасывать и снова набирать вес – это замкнутый круг, который захватывает тех, кто пренебрегает правилами здорового похудения. В любой диете главное — не сам период особого режима питания, а грамотный выход из него и последующее поведение. Как же сохранить форму после активной борьбы с килограммами?

Диетологи советуют придерживаться следующих рекомендаций:

1. Соблюдайте дробную схему питания. Лучше понемногу кушать 5 – 7 раз в сутки, чем в 2 – 3 присеста наедаться до отвала. Так вас не будет преследовать чувство голода, а уровень сахара в крови останется равномерным в течение дня.
2. Контролируйте порции. В среднем объем пищи не должен превышать 250 мл. Для ориентира возьмите чашку или пользуйтесь тарелками малого диаметра (до 25 см).
3. Не ешьте «на бегу», параллельно с другими делами. Принимайте пищу медленно, тщательно пережевывайте, наслаждайтесь вкусом и ароматом блюд. И еще — выключите телевизор, закройте книгу, уберите планшет – ничто не должно отвлекать от процесса поглощения. Полностью сосредоточившись на своей тарелке, вы научитесь питаться осознанно и контролировать объем съеденного. Около 20 минут требуется, чтобы сигнал о сытости передался от желудка в мозг – вставайте из-за стола слегка голодной.
4. Не пренебрегайте завтраком. Утренний прием пищи «разбудит» ваш метаболизм и зарядит энергией для ежедневных дел и работы. К тому же, вы не слишком проголодаетесь к обеду.
5. Ешьте только тогда, когда голодны. Не садитесь за стол за компанию, не тянитесь к холодильнику от «нечего делать», не поглощайте плитки шоколада в качестве антидепрессантов. Порочную связь «еда – лечение стресса / времяпрепровождение / лекарство от скуки» нужно разорвать раз и навсегда. Психологическая зависимость от пищи до добра не доводит.
6. Составьте здоровый рацион. В его основе должны быть овощи, крупы, зелень, низкоуглеводные фрукты, цельнозерновые продукты, постное мясо, рыба. На самом деле выбор велик: есть из чего создать вкусное, правильное и разнообразное меню. Планируйте заранее блюда на следующие дни, чтобы не забыть вовремя купить ингредиенты.
7. Не держите дома вредную еду. Полуфабрикаты, сладости, снэки – сами не заметите, как рука потянется в корзинку за очередной печенькой или конфеткой. Лучше назначьте один день, когда сможете побаловать себя чем-то очень вкусным, но калорийным, однако не злоупотребляйте послаблениями. Так будет легче переносить «тяготы» правильного питания.
8. Не наедайтесь на ночь. Отдавать ужин врагу, как в известной поговорке, не надо, а вот сделать его как можно легче – пойдет только на пользу. Вечерний прием пищи должен быть самым низкокалорийным. До или после 18-00 – зависит от времени отхода в спальню, главное – не позже чем за 2 часа до сна.

Как удержать вес после похудения

Похудеть и привести себя в форму — это еще половина беды. А вот как не сорваться, как сохранить ту красоту, которая так нелегко далась? Где найти в себе силы продолжать правильно питаться и заниматься хоть немного спортом?

Безусловно, важна мотивация.

Вы должны определить для себя важные приоритеты: вы хотите иметь нормальный вес для того, чтобы быть здоровым человеком, чтобы выглядеть красивым человеком, чтобы нравиться себе и окружающим, чтобы влезть в понравившееся платье или брюки, чтобы подать пример младшей дочери, чтобы-чтобы…

А пока вы определяетесь с целями и желаниями, предлагаем несколько полезных советов, которые помогут не сорваться и удержать вес после диеты на нужной отметке. Точнее, назовем это не советами, а принципами, которые вы должны взять за основу и в качестве фундамента или кирпичиков для построения прочной мотивации.

Любить себя

Нужно полюбить себя уже новую, похудевшую и красивую. Очень часто происходит так: человек похудел до желаемого веса, но по-прежнему ощущает себя полным и некрасивым.

Смотрите чаще в зеркало и привыкайте к новым формам. Любовь творит чудеса! Полюбив себя такую, вы уже не захотите вернуться к прежним формам.

Физические нагрузки

Это золотое правило. Диета или здоровое питание без спорта не будут иметь эффекта. Пусть это будут 20 минут интенсивных занятий, пусть это будут прогулки по свежему воздуху, 30 минут на беговой дорожке — что угодно, но спорт должен войти в вашу жизнь.

Спорт будет держать вас в тонусе, он дисциплинирует, придает уверенности в себе, дает заряд энергии, в конце концов, после занятий ощущаешь такую приятную усталость, что сложно себе в таком отказать.

 

Не зацикливайтесь на ограничениях

Речь идет о еде. Не нужно зацикливаться на том, что вам чего-то нельзя. Можно все! Просто это должно быть в умеренных количествах. Можно съесть и тортик, и шоколадку, но кусочек. И не каждый день, разумеется.

Кушайте медленно, наслаждайтесь каждым кусочком, тогда небольшой порции хватит, чтобы оценить вкус и насытить организм.

Забудьте о жареных продуктах

Это совет диетолога. Конечно же, не стоит резко ограничивать организм, но если он за время диеты привык к вареному мясу или мясу, приготовленному на пару, то лучше не стоит напоминать ему о вкусовых качествах мяса жареного. На пользу вам это не пойдет!

 

Поменьше экспериментов

Хочется чего-то нового, интересного, непривычного, экзотического? В этом нет ничего плохого, но если хотите удержать вес, то лучше ограничить количество кулинарных экспериментов. Не зря говорят, что полезны те продукты, которые растут в том месте, где вы родились. Налегайте лучше на них!

 

Оценивайте свои порции

Не нужно за один раз съедать миску салата или сковородку мяса. Например, одна порция салата должна умещаться у вас на ладони. Точно так же и с мясом. Лучше через некоторое время вы снова съедите такую же порцию.

 

После каждого приема пищи у вас должно оставаться легкое чувство голода. Это нормально, через несколько минут оно пропадет.

 

Ограничьте количество спиртного

Спиртные напитки, а это известно всем, усиливают аппетит и очень калорийны сами по себе. Зачем вам такое счастье? Определите себе день в неделю или в месяц, когда вы можете себе позволить бокал любимого напитка.

Или пусть такие встречи со спиртным встречаются по каким-то праздникам, когда вы можете дать волю желаниям и устроить «загрузочный» день. Но и опять же, не переусердствуйте! Ведь в таком случае можно сорваться, а о последствиях и говорить не стоит.

 

В магазин нужно ходить сытым

Тоже одно из золотых правил. Ну нельзя ходить за продуктами голодным. Иначе рискуете положить в корзину запрещенные продукты.

Вы спрашиваете: как закрепить вес? Поменьше думайте о еде, поменьше ходите по магазинам, проводите больше времени на воздухе, за любимым делом и тогда дурные мысли не придут вам в голову.

 

Пейте больше жидкости

В идеале — это должна быть чистая вода без газов. От газированных напитков стоит вообще отказаться. Считайте, что это зло для вашей фигуры.

В день нужно выпивать 2 литра. Делайте что хотите, но влейте в себя этот источник здоровья и энергии.

 

Разработайте режим питания

Это нужно делать с учетом вашего графика работы, образа жизни и предпочтений. Режим питания нужен, чтобы избежать перекусов, которые являются злейшим врагом похудения и удержания веса.

Список обязательных продуктов

Что обязательно должно входить в ваш рацион:

• белая рыба;
• помидоры;
• огурцы;
• яблоки;
• грибы;
• творог;
• оливковое масло;
• миндаль;
• морковь;
• бананы;
• обезжиренное молоко;
• сухофрукты;
• орешки;
• хлебцы зерновые;
• овсянка.

Это список тех продуктов, которые важны для организма и которые должны быть в вашем холодильнике.

---

Удерживаем вес во время климакса

Тут есть свои особенности. Нужно выбирать такое меню, которое соответствует возрастной категории.

Например, в период с 40 до 50 лет важно употреблять бета-каротин, а женщинам в возрасте после 50-ти лет важно включить в рацион продукты, содержащие магний, кальций. Полезно употреблять морковь, рыбу, творог, сыр — это, в принципе, в любом возрасте.

• Важно, чтобы было поменьше стрессов и негативных ситуаций. Если негативные эмоции связаны с работой, то лучше поискать что-то другое.
• В семье также должна быть гармония, тогда будет гармония и в душе. А ведь нам известно, что внутреннее состояние очень сильно сказывается и на внешности.
• Необходимо занимать активную жизненную позицию: заниматься спортом, посещать интересные мероприятия, устраивать прием гостей. Это будет держать вас в тонусе.
• Полезно спать в прохладном помещении, куда есть доступ свежему воздуху. Это необходимо для кожи.
• Позволяйте себе поблажки, поощряйте себя чем-то. Это могут быть и кулинарный изыски, или небольшой подарочек, или путешествие. Да что угодно! Не лишайте себя небольших радостей.

---

Причин набора веса огромное количество. Но если вы избавились от ненавистных килограммов, если пришли к желаемым формам, то найдите в себе силы и смелость сохранить этот вес надолго!

Важно помнить, что все должно приносить вам удовольствие и радость, делать что-то через силу, без желания и веры — это путь в никуда. Так что, настраивайтесь на позитив и вперед к здоровью и красоте!

Видео:

Статьи по теме:

Facebook

Twitter

Вконтакте

Одноклассники

Google+

Pinterest

После похудения как удержать вес

Любая диета рано или поздно заканчивается, ведь все время придерживаться строгих ограничений в питании невозможно, да и в принципе нельзя. Многие женщины пытаются добиться результата краткосрочными диетами, однако после их окончания попросту не знают, что делать дальше, поэтому перепрыгивают на следующую диету, или же возвращаются к своему обычному питанию.

И первое, и второе в корне не правильно. В первом случае организм, не успев оправиться от одного шока, испытывает следующий. Часто, вместо желанной раскачки метаболизма и сброса веса, килограммы начинают возвращаться – организм запасается на случай нового голодания. То же самое происходит и при возврате к обычному питанию, которое у вас было до похудения.

После похудения как удержать вес?

Зачастую похудеть намного проще, чем удержать вес после похудения. Диета учит нас, как худеть, но не учит, как сохранить результат после нее. Чтобы жизнь не казалась бесконечными кругами ада, и не шла циклами диета-отдых-диета, стоит прислушаться к советам диетолога, который призван помогать удержать вес в норме.

Советы диетолога

Если ваша диета не была слишком жесткой, то можно придерживаться основных ее принципов и дальше. В таком случае, конечно же придется поменять свой жизненный ритм и пересмотреть рацион, но если вам удается похудеть, лишний килограмм может уйти и после диеты.

Как удержать вес после похудения — совет диетолога:

• пейте больше воды;
•  не бойтесь есть то, чего нельзя было есть во время диеты, просто ограничивайте порции;
• не ешьте перед сном;
• завтракайте дома кашами;
• не пейте сладкую воду и соки;
• не увлекайтесь мороженным, оно, как и тортики откладывается на боках
•  старайтесь употреблять больше клетчатки, содержащейся в овощах, и не отказывайтесь от яблок;
• помните про полезные углеводы – они также необходимы организму, как и жиры.

Вывод: самый лучший способ сохранить результат — придерживаться правильного сбалансированного питания с правильным содержанием белков, жиров и углеводов.

Правила удержания веса после жесткой диеты

Почему-то очень популярны жесткие диеты – всевозможные «Семь лепестков», «Японская», «Шоколадная» (последнюю я бы запретила ввиду вредности). Рацион у них очень скуден, и расписывается в расчете на совершенно здорового человека.

Однако, из года в год находится масса любительниц такого экстрим-похудения. Проблема в том, что сбросить вес таким образом легко, а вот как как после жесткой диеты правильно удержать вес?

Чтобы удержать вес после похудения на жесткой диете, надо внимательно изучить рацион предложенный диетологами и прибегнуть к небольшой хитрости:

• распечатайте несколько копий меню диеты;
• пометьте каждый лист надписями «диета», «1 неделя выхода», «2 неделя выхода» и т.д. до месяца;
• разноцветными маркерами, ручками, карандашами прибавляйте к меню на каждой неделе по одному два-два продукта или небольшой вес к каждой порции. Например, на завтрак у вас было одно яйцо, поставьте + яйцо, или + 100г овсянки;
• переписывайте изменения за неделю на все последующие листы.

Немного творческой фантазии, и ваше меню измениться до неузнаваемости всего за месяц, при этом вы не наберете лишние кг.

Если вы не доверяете в этом вопросе себе на все сто процентов, или боитесь, что у вас не получиться сделать правильное меню на глаз – воспользуйтесь подсчетом калорий.

Определите калорийность меню диеты за день. Определите свою суточную потребность в калориях исходя из желаемого веса. Тут главное не переусердствовать, поэтому смело прибавьте к получившейся у вас цифре 500 ккал. От получившейся цифры отнимите калорийность диетического меню. Разницу разделите на четыре недели месяца. Ваша задача прибавлять за неделю к калорийности меню диеты получившуюся у вас в итоге цифру. Да, это будет сделать трудно, но таким образом, вы найдете для себя наиболее идеальный результат и сможете сохранить вес.

Советы Малышевой

Диета Малышевой – это по сути то, что принято называть ПП (правильное питание), но с некоторыми ограничениями. Следуя ее советам можно не только похудеть, но и удержать вес без особого труда. Сама Малышева отмечает, что после ее рекомендаций люди часто меняют свой рацион, более внимательно относятся к своему здоровью, у них проходят болезни желудочно-кишечного тракта, а ей самой часто присылают истории о том, как ее диета помогла в жизни.

Итак, советы Малышевой как удержать после похудения вес:

• разрешается добавить на завтрак обезжиренные молочные продукты без сахара;
• на обед и ужин обязательно надо есть салат из свежих овощей и зелени, приправленный оливковым маслом, но без соли;
• вместо десертов предлагается употреблять по одному большому фрукту, или по два маленьких;
• бананы, груши, финики и виноград по прежнему нельзя, зато можно ягоды;
• питание, как и во время диеты, дробное – пять раз в день, три основных приема пищи и два перекусу;
• при необходимости (после застольев) устраивать разгрузочные дни;

Как видим – ничего сложного, если не воспринимать правильное питание, как труд, а принять его как образ жизни.

По отзывам видно, что любая форма диеты – назначал ли вам ее врач, либо же вы сами нашли ее в интернете, опробовали ли ее только вы, или несколько человек вместе с вами, но на момент окончания ограничения и четкого меню, становиться сложно и даже страшно. Ведь сколько еще может удаваться похудеть после срыва? Можно сколько угодно рассказывать, как это легко – удержать вес после похудения, пока жизнь не столкнет с этим лично. Лишний вес возвращается с каждым разом все легче и быстрей.

Именно поэтому совет от тех, кто похудел и назад не поправился, очень прост – питайтесь правильно, следуйте основным принципам здорового питания, составляйте свое меню с минимумом соли, старайтесь не исключать полезные жиры, употребляйте больше жидкости и меньше сладкого. Все это не так уж и сложно, если найти альтернативу привычным, не полезным продуктам. Приучив себя к системе ПП, вы и сами не заметите, как улучшите достигнутый при похудении результат!

Загрузка…

Как удержать и сохранить вес после похудения: советы диетологов

скачать PDF

Опубликовано: 17.08.2016Время на чтение: 3 минуты543

Распрощаться с нежелательными килограммами – только полдела. Остальная половина – удержать вес на достигнутой отметке и добиться его стабилизации.

Если у вас предрасположенность к полноте на генетическом уровне, то работа над контролем веса должна войти в привычку и стать вашим постоянным спутником. Если же лишние килограммы – результат стресса, болезни или гормональных нарушений, то достаточно будет поработать над весом в  течение  полугода или года.

После изменения массы Вашего тела старайтесь удерживать фиксированную отметку на весах, тогда организм привыкнет к новому весу и прекратит попытки вернуть прежнюю форму. Стоит помнить, что резкое снижение веса – стресс для организма, и после экспресс-похудения вы также активно начнете возвращать потерянные запасы. Поэтому и коррекция веса, и поддержание себя в форме после – процесс длительный и требует серьезного и ответственного подхода.  Вот несколько советов, как нужно изменить свой рацион, чтобы не только распрощаться с нежелательными боками и лишними сантиметрами в талии, но и оставаться в форме долгое время:

• придерживайтесь методики сбалансированного питания: вы должны есть не менее 4-5 раз в день небольшими порциями, перекусы должны быть только из полезной пищи, последний прием пищи должен быть не менее, чем за 3 часа до сна;

• сделайте белок основой вашего сбалансированного питания он продлевает чувство сытости, что не позволяет нам переедать;

• привычный перекус сэндвичем замените протеиновым батончиком, а один из приемов пищи — протеиновым коктейлем Формула 1 от Herbalife.

Заказать Формулу 1 и другие продукты Herbalife Вы можете, заполнив форму ниже:

• откажитесь от приема алкогольных напитков, так как алкоголь является высококалорийным продуктом и усиливает чувство голода;

• не забывайте об утреннем приеме пищи, так как правильный завтрак ускоряет обмен веществ после сна и обеспечивает чувством сытости на несколько часов, в вечернее же время суток обмен веществ замедляется и потребление пищи желательно минимизировать;
  

• замените вредные продукты полезными, вместо калорийного шоколада ешьте сухофрукты, орехи, мюсли, замените майонез горчицей или низкокалорийными растительными соусами, вместо жирного жаренного мяса приготовьте нежирную рыбу с овощами на пару, добавляя лимонный сок в пищу, Вы помогаете ей лучше усваиваться;

• регулярно занимайтесь фитнесом, без физических нагрузок удержать вес на минимальной отметке будет практически невозможно;

• увеличьте время своей активности: по-возможности, больше ходите, а не передвигайтесь на машине или автобусе, пройденные 2 километра пешим шагом помогут мышцам быть в тонусе, а организму – сжечь лишние калории;

• пейте больше чистой воды: вода — продукт нулевой калорийности, помогает не только вывести токсины и соли из нашего организма, снабжая при этом его витаминами и минералами, но и помогает пищеварению, о том, чем полезна вода и как рассчитывается минимальная суточная норма питья, можно прочитать здесь .

    При соблюдении этих простых рекомендаций, многим удалось не только эффективно сбросить лишние килограммы, но и поддерживать себя в форме на протяжении многих лет. 

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 17 августа 2016, 10:102016-08-17

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Что сделать, чтобы удержать вес после похудения

Обычно считается, что самое сложное — это похудеть. Но в реальности намного труднее удержать полученный результат. Зачастую после быстрого снижения веса килограммы возвращаются с удвоенной силой. Человек теряет веру в себя и свои силы. Но если следовать несложным рекомендациям, то возможно не только сохранить форму, но и улучшить результаты.

📌 Содержание статьи

Как похудеть и удержать вес

Как правило, увидев заветные цифры, человек начинает расслабляться и есть все, в чем себе отказывал во время диеты. Поэтому многие разочаровываются в методах похудения или пробуют что-то еще более экстремальное. Однако весь секрет в том, чтобы продолжать работу над собой даже после интенсивной потери килограмм. Важно стабилизировать вес в течение года, тогда организм привыкнет к определенному режиму. И вероятность набрать килограммы снова значительно уменьшится.

Доказано, что после окончания диеты организм продолжает терять в весе на протяжении еще полутора месяцев. Но именно в это время случаются пищевые срывы, а достигнутые результаты идут насмарку. Следующие рекомендации помогут правильно вести себя после похудения и сохранить результат.

Планирование

Прежде чем садиться на диету необходимо правильно рассчитать последствия. Для начала стоит обратиться к специалисту, так как только эндокринолог и диетолог посоветуют подходящий рацион. Не стоит верить в диеты, обещающие быстрое избавление от лишнего веса. Они больше наносят вреда и стресса, из которых килограммы возвращаются. Вместо этого лучше настроиться на то, что работа над собой по снижению веса будет продолжаться всю жизнь.

Кроме того, хорошо запланировать похудение на 1 — 2 кг каждый месяц, так организм и человек останутся в тонусе, а пищевые срывы не будут случаться.

Не менее важно готовиться к диете, записаться в спорт зал, постепенно начинать ограничивать количество еды и калорий, а не делать все это сразу и в один день.

И, наконец, перед собой следует ставить реальные цели по снижению веса, то есть не пытаться всеми правдами и неправдами похудеть на 15 кг за неделю. Это невозможно. А вот снизить вес на 2 — 3 кг в месяц – реально. Чем доступнее цели, тем проще их сохранять.

Рекомендуем прочитать о том, как похудеть в тренажерном зале. Из статьи вы узнаете о том, можно ли похудеть с помощью тренажеров, программе тренировок для девушек и мужчин.

А здесь подробнее о питании после тренировок для похудения.

Правильный настрой

Перед похудением важно понять, для чего это делать. Если ради себя и своего здоровья, то процесс не покажется таким уж страшным и тяжелым.

Но особенно важно принять себя в обновленным образе. Зачастую восприятие человека играет с ним злую шутку, не позволяя увидеть, насколько изменился внешний вид после похудения. Многие девушки продолжают стесняться своего тела, считая себя толстыми и некрасивыми, хотя уже давно обладают стройной фигурой. Крайне важно радоваться себя обновками, которые будут хорошо демонстрировать достигнутый результат потери лишнего веса.

Как только человек начинает воспринимать себя стройным, тогда удержать результат похудения становится намного проще.

Чтобы не срываться, можно пару раз в неделю баловать себя вкусняшками, в разумных пределах, конечно. И не стоит испытывать чувство вины за съеденные пирожные, конфеты или печенье. Однако нельзя перебарщивать. Если тянет на сладости слишком сильно после похудения, то тогда надо задуматься, почему это происходит. Скорее всего, не хватает каких-либо витаминов, или имеется психологическая причина.

Формирование пищевого поведения

Этот пункт является наиболее важным. Чтобы после похудения не набрать лишнего веса, стоит обратиться внимание на следующие моменты:

• Увеличивать количество потребляемых калорий нужно постепенно. А именно каждую неделю по 100 — 150 ккал. Также важно не кидаться на запретные продукты, а заменить их сложными углеводами и белками. На каждый килограмм следует употреблять 1 г протеина.
• Четко следить за калорийностью ежедневного рациона даже после потери веса. Диета – это не краткосрочный способ питания, а привычка на всю жизнь. Поэтому рассчитывать количество калорий следует из 25 ккал на каждый килограмм веса, если образ жизни малоподвижный. А если включены физические нагрузки, то по 35 ккал. Так получается, что при весе 60 кг стоит кушать не более чем 1800 ккал в сутки.
• Последний прием пищи за три часа до сна. Спать ложиться следует вовремя, по крайней мере не позже полуночи, так как ночью процесс обмена веществ замедляется, организм не может полностью переработать все полезные вещества. А вот морить себя голодом после шести не стоит, иначе проще сорваться и навернуть пару бутербродов с колбасой.
• Выяснить, какие продукты приводят к набору веса. Зачастую поправляются из-за вполне полезных продуктов, которые употребляются в неограниченном количестве. Часто в диетах для похудения рекомендуют перекусывать орехами и фруктами, но в них много сахара и жиров. Не стоит ими злоупотреблять.

Также необходимо выяснить, в каких ситуациях можно перегнуть палку и сновать начать набирать вес. Так что следует составить список «вредностей» и рискованных моментов, а время от времени его анализировать.

• Пережевывать долго и тщательно. Это поможет улучшить пищеварение, легче всасывать полезные вещества. А если жевать медленно, то и насыщение наступить быстрее, не дав переедания. Вставать из-за стола действительно нужно с легкостью. Если нет времени полноценно поесть, то тогда кушать нужно жидкую и легкую пищу.
• Плохо пережеванная еда не перерабатывается организмом и откладывается в проблемных местах, способствуя набору веса. Едой нужно наслаждаться.
• Следить за тарелкой. Накладывать нужно не до краев. Также ее стоит делить на четыре равные части: две включают фрукты и овощи, четверть – углеводы, и еще одна – белки.
• Не налегать на экзотические продукты.
• Рацион стоит ограничить от консервов, полуфабрикатов и искусственных добавок.

Спорт

Без физической активности удержать вес будет крайне сложно. Плюс стоит помнить, что движение – это жизнь. Заниматься спортом очень полезно для здоровья в целом. Но это вовсе не значит, что теперь придется «страдать» в спортзале. Необходимо выбирать то, чем нравится заниматься. Подойдет все от пеших прогулок в парке или по улицам до танцев живота. Даже хорошо работает уборка по дому, только делать ее нужно быстро и в темпе.

О вредных привычках

Некоторые полагают, что отказ от вредных привычек может привести к обратному набору веса, в частности, это касается курения. Однако такие предположения являются правдой лишь отчасти. Само по себе курение никак не влияет на вес, а при отказе от него набираться лишние килограммы начинают ли потому, что человек ищет замену в других пристрастиях, часто находя их в леденцах, фруктах и прочем. А в них содержится много углеводов и сахара.

Полностью исключать алкогольные напитки тоже необязательно, ведь случаются знаменательные события. Но стоит помнить, что крепкие виды усиливают аппетит, отключают сигналы о сытости, а красное вино оставляет на стенках желудка осадок, который препятствует нормальному всасыванию полезных веществ. Так что если есть выбор, то лучше отдавать предпочтение белым сортам.

Забота о здоровье

Нередко причиной набора веса является нарушения в функционировании определенных систем и органов, поэтому то и не помогают различные диеты. Важно регулярно проходить медицинское обследование и лечить все болезни вовремя. При дефиците гормонов следует пройти заместительную терапию. Также во время климакса придется сократить размер порций на 15%.

Советы диетолога, как держать вес после быстрого похудения

Согласно статистическим данным, не более 5 — 10% похудевших могут удержать вес на долгое время. Остальные же возвращаются к прежнему состоянию, если не хуже. Для начала стоит разобраться в причинах этого явления:

• Неправильная стратегия похудения: соблюдать жесткие ограничения неделю-две, а потом питаться, как и прежде.
• Во время строгой диеты замедляется обмен веществ, организм перестраивается на сохранение энергии и запасов на «черный день».
• При неправильном похудении потеря веса происходит за счет мышечной массы и воды.
• Высокая интенсивность тренировок в короткий промежуток времени, за который организм привыкает к нагрузкам. После прекращения похудения расход калорий меняется, девать приходящие вещества просто некуда.

Поэтому диетологи сразу предупреждают, что снижение веса и поддержание формы – тяжелая работа на протяжении всей жизни. Немного облегчить задачу помогут некоторые рекомендации.

О том, как удержать вес после похудения (советы диетолога), смотрите в этом видео:

Есть чаще, но меньше

Питаться следует 5 — 6 раз в день. Вредные как постоянное «жевание», так и редкие, несвоевременные приемы пищи, но заполняющие желудок до отказа. Размер порций должен быть небольшой. Кроме того, нельзя забывать просто достаточное употребление воды или несладкого, зеленого чая, так как жидкость улучшает обмен веществ, выводит шлаки.

Нельзя перекашивать рацион при похудении в какую-нибудь одну сторону. Он должен быть сбалансированным и полноценным. Если исключать важные элементы, то из-за нехватки веществ, организм будет посылать сигналы о голоде и дефиците, но приводит это только к перееданию.

Больше активности

Как бы банально не звучало, но без физической активности поддерживать вес не получится. Энергия, поступающая в организм, должна расходоваться. Даже если сокращать калории и вес порций, начинается нехватка полезных веществ, ухудшение настроения и самочувствия, а потом срывы и переедания.

Мнение эксперта

Юлия Михайлова

Эксперт по диетологии

Каждый день человек должен проходить около 10 000 шагов. Получать это количество можно от всего – прогулок, походов в магазин или к парковке, подъемах на этаж. Кроме того, пару раз хотя бы по полчаса стоит тренироваться. Заниматься можно любой активностью, лишь бы нравилось.

Контроль веса

Именно регулярное взвешивание лучше всего помогает контролировать вес. Так можно заметить увеличение, пока не стало слишком поздно, и взять себя в руки. Однако не стоит взвешиваться каждый день, особенно женщинам. Прибавка в килограмм или два может объясняться плотным приемом пищи, задержкой воды или периодом менструального цикла. Поэтому взвешиваться следует один раз в неделю, в одно и то же время.

Рекомендуем прочитать о жесткой диете для быстрого похудения. Из статьи вы узнаете о преимуществах и недостатках жесткой диеты, меню на неделю, вариантах непродолжительных жестких диет.

А здесь подробнее о китайской диете.

Если человек решил снизить вес, то относиться к этому стоит серьезно. Нельзя подобные изменения воспринимать как краткосрочный забег. Теперь образ жизни и пищевые привычки должны поменяться навсегда. Но это путь к здоровью и красоте.

Полезное видео

О том, как удержать вес после похудения, смотрите в этом видео:

Похожие статьи