Posted on 04.08.2020 at. 04.08.2020 by alexxlab

формулы для расчёта, таблица калорийности готовых блюд, меню

Диеты всегда ассоциируются с ограничениями и запретами в питании. Суточный подсчет калорий – способ похудения, при котором не запрещено кушать любимые блюда, но нужно соблюдать их строгую дозировку. Благодаря установленной норме калорий, можно как сбросить нежелательные килограммы, так и просто поддерживать вес на оптимальной отметке.

Суть диеты

Принцип похудения на диете по калориям заключается в том, что в течение дня организм должен получить меньше калорий, чем потратить. Таким образом, энергия начнет тратиться из жировых отложений.

Такой способ считается наиболее безопасным, поскольку килограммы будут исчезать медленно.

«Нет ничего вкуснее, чем ощущать себя худой»
Кейт Мосс

Принципы

Чтобы добиться максимальной результативности, нужно соблюдать следующие принципы:

• Разнообразие рациона
• Преобладание белковой пищи
• Соблюдение дневной нормы жиров (80 г) и углеводов (100 г)
• Ограничение простых углеводов
• Исключение сладких напитков и крепкого алкоголя
• Сокращение потребления соли
• Употребление воды в больших количествах (не менее 1500 мл в сутки)
• Дробное питание 5-6 раз в день

Расчет калорий

Мнения диетологов в этом вопросе разделились: одни убеждены, что расчет для каждого человека индивидуален, другие предлагают усредненные варианты.

По формулам

Самыми распространенными являются варианты похудения по количеству калорий в день, которые зависят от роста, веса и возраста, желающего похудеть. Формул расчета оптимальной калорийности несколько:

Вариант № 1

(1,8 • рост, см) + 655 + (9,6 • вес, кг) – (4,7 • возраст, лет)

Полученная цифра – это количество необходимой энергии на поддержание систем организма.

Вторым этапом расчетов будет определение коэффициента физической активности. Определить его можно, оценив свой образ жизни:

• Пассивный образ жизни (сидячий) – 1,2
• Активность низкой интенсивности (занятия физкультурой 1-2 раза в неделю, пешие прогулки) – 1,4
• Активность среднего уровня (нагрузки более 3 раз в неделю) – 1,5
• Активность высокого уровня (работа на ногах, систематические занятия спортом) – 1,7
• Чрезмерная активность (тяжелые ежедневные длительные нагрузки) – 1,9

Число после первого этапа умножаем на выбранный коэффициент.

Полученный результат – это стабильность веса. Для того, чтобы вес начал уменьшаться – нужно вычесть еще 400-500 ккал.

Вариант № 2

30 • (рост, см – 105)

Полученное число — для сохранения веса. Для его снижения – отнимаем еще 300-600 ккал в зависимости от активности образа жизни.

По среднему

Методы похудения из этой группы не подразумевают индивидуальных расчетов, а состоят в следовании рациону определенной калорийности.

Сюда входят диеты на 800, 1000, 1200 калорий в день и другие варианты.

Что можно, а что нет

Низкокалорийная диета не относится к строгим касательно наименований продуктов. Но все же существует как более, так и менее подходящая еда.

Рекомендованные продукты

В идеале рацион питания должен включать:

• Гречневая и перловая каша
• Нежирное мясо, птицу и рыбу
• Котлеты, тефтели на пару
• Яичный белок
• Грибы
• Супы овощные на легком бульоне
• Хлеб ржаной, с отрубями или из муки грубого помола
• Овощи в сыром виде или приготовленные на пару
• Фрукты с низким содержанием калорий (яблоки, апельсины и т. д.)
• Несладкий чай, кофе, фреш
• Кисломолочные продукты (кефир, йогурт, сыры)

Нежелательные продукты

При желании, можно самому составлять рацион и подсчитывать калорийность. Но важно помнить, что существуют запрещенные блюда. Если их есть, то процесс похудения будет тормозиться. Среди таких:

• Консервация и солености
• Копчености
• Колбасные изделия
• Жирное мясо, птица и рыба
• Картофель в любом виде
• Яичный желток
• Орехи
• Макаронные изделия
• Сдоба
• Белый хлеб
• Маргарин, масло
• Какао
• Высококалорийные фрукты и сухофрукты
• Сладости (кроме зефира и мармелада)
• Соусы

Составлять меню можно, комбинируя продукты с учетом их энергетической ценности и размера порций.

Калорийность отдельных продуктов

Для удобства расчетов допустимых пищевых сочетаний можно воспользоваться таблицей калорийности разрешенных продуктов.

Калорийность указана для продукта в сыром виде.

Калорийность блюд

Невозможно качественно составить меню на каждый день без знания калорийности уже приготовленных блюд.

Таблица калорий готовых блюд:

На заметку. Для удобства лучше распечатать таблицы и хранить в быстром доступе.

Правила составления меню

Один из принципов эффективности диеты — питание маленькими порциями, но часто. Оптимальной будет разбивка дневного рациона на пять раз. Важным моментом является правильное процентное соотношение калорийности между приемами пищи.

Независимо от того, расчет идет на 1000 калорий в день или по любому другому варианту, правильным соотношением считается:

1. 25% – завтрак
2. 10% – второй завтрак
3. 35% – обед
4. 10% – полдник
5. 20% – ужин

В каждый прием пищи целесообразно включать в разных комбинациях:

1. На завтрак: каши, фрукты, яйца, творог, чай или кофе
2. На второй завтрак: кисломолочные продукты, фрукты
3. На обед: бульоны, супы, мясо, хлеб, овощи, рыба, салаты
4. На полдник: кисломолочные продукты, фрукты
5. На ужин: мясо, овощи, рыба, салаты, чай

Если возникло желание съесть что-то из списка не рекомендованных продуктов, то можно себе не отказывать в этом. Главное правило – не выйти за пределы суточной энергетической ценности.

Рекомендации

Человек, который решил похудеть по калориям, в первую очередь, должен определиться с ценностью рациона. Самым безопасным вариантом считается индивидуальный расчет суточной нормы. Это связано с тем, что учитываются личные особенности конкретного человека.

Если нравятся диеты с установленной калорийностью, важно учитывать такие моменты:

• Для похудения без стрессов лучше чередовать неделю с критичной калорийностью с неделей стабилизации веса.
• Не рекомендуется сразу устанавливать низкую планку (диета на 800 калорий), это может привести к истощению.
• Без вреда для здоровья лучше не снижать планку ниже 1200 ккал.
• В качестве исключения можно варьировать суточную калорийность, исходя из физической активности. Если день проведен пассивно, то можно сделать разгрузочный день и снизить ценность рациона. Если физически день проведен тяжело, то уместно увеличить калорийность до 1400 или даже 2000 ккал.
• Не желательно сидеть на низкокалорийной диете долго (больше месяца).
• Выход должен быть плавным, постепенно увеличивая суточную калорийность на 300-500 ккал.
• В идеале меню на неделю должно включать продуктовое разнообразие для получения всех витаминов и минеральных веществ.

Самым правильным решением по выбору, как самой диеты, так и подсчета оптимальной суточной калорийности – это консультации со специалистами. Врач-гастроэнтеролог укажет, нет ли противопоказаний, а диетолог грамотно распишет сценарий питания.

Противопоказания

Такая система питания противопоказана детям. Для взрослых абсолютных противопоказаний не существует. Но при наличии хронических болезней, особенно связанных с пищеварением, меню нужно составлять с учетом советов врача.

Диета по калориям – эффективный способ в борьбе с лишними килограммами. Большим ее достоинством является возможность самому компоновать продукты и составлять меню. Благодаря таблицам калорийности и кухонным весам стремление похудеть обязательно увенчается успехом.

Таблица калорийности продуктов питания для похудения

Убедив своих родных и близких в том, что считать количество и калорийность употребляемых продуктов – дело полезное для организма, вам необходимо откорректировать ежедневное питание, а упростит вам процесс таблица подсчета калорий для похудения. Ознакомьтесь с особенностями системы, узнайте, как правильно высчитать свою суточную норму с учетом вашего образа жизни и уровня метаболизма.

Расчет калорий для похудения

Калориями называют энергию, которую организм получает из пищи, а затем затрачивает на любые действия. Человек кушает продукты, а организм использует их для выработки энергии, которой после обеспечивает органы жизнедеятельности. Энергия нужна для работы всех жизненно важных процессов: умственной работы, дыхания, теплового обмена, сердцебиения и, конечно, для движений. Каждый продукт имеет особый химический состав, однако все они состоят из одинаковых веществ, но в разных соотношениях. Так, составляющими являются:

• углеводы;
• микроэлементы;
• белки;
• вода;
• витамины;
• жиры.

Зачем нужно считать калории

Не соблюдая режим питания, человек склонен превышать дневной калораж, причем даже если ест он и не слишком много, ведь калорийность у всех продуктов разная. Перекусы, которые не считаются полноценным приемом пищи, проглатываются и забываются. Помимо этого калории разделяются на «вредные» и «полезные». Употребляя их неограниченное количество у женщин возникает желание похудеть с помощью диет, суть которых одинакова – снижение дневного калоража.

Все диеты имеют общий существенный недостаток – ограниченный список продуктов. Даже если вы выдержали строгую диету для похудения и добились нужного результата, то от прежних пищевых привычек вы все же не отказались, поэтому они быстро «испортят» вашу стройность.Читайте также: Очищение организма для похудения в домашних условиях

Подсчет энергетической ценности продуктов и количества употребляемой пищи должен стать для вас не временной диетой, а образом жизни – только постоянный контроль и таблица помогут вам всегда иметь красивую фигуру и быть здоровым.

Как считать

Решив перейти на ПП и в повседневной жизни использовать таблицу подсчета калорий для похудения, приобретите дневник, в который вы будете заносить свои достижения. При соблюдении дневного калоража записывайте каждый продукт, который съели за день, также отведите место, где будете вести учет физической активности. Третий столбец таблицы будет показывать изменения вашего веса – в журнале для похудения нужно записать утренний вес.

Сравнивая полученные результаты похудения, вы можете откорректировать свой рацион. При этом ориентируйтесь на минимум, необходимый организму, и учитывайте, что для похудения он должен сжигать больше калорий, нежели получил. Требуемое количество рассчитывается индивидуально для каждого, ведь здесь учитывается состояние организма, возраст худеющего, его физическая активность.

Например, женщине, которая мало двигается, можно в день съедать 2200 ккал, для мужчин, деятельность которых не связана с физическими нагрузками, число увеличивается до 2800 ккал/день.

Для похудения подсчет нужно производить немного по-другому, уменьшая допустимый дневной калораж:

• женщинам, не занимающимся спортом, для похудения требуется 1000-1200 ккал/день, мужчинам на 500-600 ккал больше;
• женщины, занимающиеся тренировками, должны потреблять 2000-2200 ккал в сутки, мужчинам нужно прибавить к данному числу 500 ккал.

Как правильно считать калории, чтобы похудеть – таблица

Решив уменьшить массу своего тела, вам необходимо контролировать потребление калорийных блюд. Таблица калорийности продуктов для похудения станет вам верным помощником в составлении меню, однако нужно учитывать и другие моменты:

1. Калорийность воды, чая и кофе нулевая, но это без учета сахара, меда, молока или других дополнительных ингредиентов, которые вы решите добавить в напиток.
2. При приготовлении сложного блюда учитывайте, что чтобы высчитать его энергетическую ценность, вам нужна энергетическая ценность продуктов, входящих в состав.
3. При жарке к калорийности продукта добавляйте калорийность масла, на котором он жарится.

Таблица калорийности продуктов питания

Зная свой допустимый суточный калораж для похудения, вы сможете откорректировать свое меню и грамотно составить рацион. Помогать вам в этом будет таблица подсчета калорий для похудения – благодаря ней вы узнаете состав БЖУ и калорийность продуктов питания, которые считаются самыми популярными и доступными каждому. В таблице данные по калорийности и составу отображаются в расчете на 100 г продукта.

Наименование продукта	Калории (ккал)	Белки	Жиры	Углеводы
Ягоды, фрукты
Апельсин	45	0,9	0,2	8,1
Алыча	27	0,2	0	6,9
Ананас	49	0,4	0,2	10,6
Абрикос	47	0,9	0,1	10,8
Авокадо	208	2,0	20,0	7,4
Арбуз	40	0,6	0,1	5,8
Брусника	45	0,7	0,5	9,6
Банан	90	1,5	0,1	21,8
Вишня	25	0,8	0,5	11,3
Виноград	70	0,6	0,2	16,8
Грейпфрут	30	0,8	0,5	11,3
Груша	42	0,4	0,3	10,9
Дыня	45	0,6	0,3	7,4
Земляника	38	0,8	0,4	7,5
Ежевика	32	2,0	0	6,4
Клюква	33	0,5	0	6,8
Киви	59	1,0	0,6	10,3
Крыжовник	48	0,7	0,2	12,0
Кизил	41	1,0	0	10,5
Лимон	30	0,9	0,1	3,0
Мандарин	41	0,8	0,2	7,5
Малина	45	0,8	0,5	8,3
Персик	45	0,9	0,1	11,3
Смородина	43	1,0	0,4	7,3
Слива	44	0,8	0,3	9,6
Черника	44	1,1	0,4	7,6
Черешня	53	1,1	0,4	11,5
Яблоко	45	0,4	0,4	9,8
Зелень, овощи
Баклажан	28	1,2	0,1	4,5
Горошек зеленый	75	5,0	0,2	13,8
Капуста белокочанная	23	1,8	0,1	4,7
Капуста брокколи	28	3,0	0,4	5,2
Капуста брюссельская	12	4,8	0	8,0
Капуста цветная	18	2,5	0,3	5,4
Капуста красная	27	0,8	0	7,6
Капуста квашеная	28	1,8	0,1	4,4
Кабачки	18	0,6	0,3	4,6
Картофель отварной	82	2,0	0,4	16,7
Картофель	80	2,0	0,4	18,1
Картофель жареный	192	2,8	9,5	23,4
Лук репчатый	43	1,4	0	10,4
Лук зеленый	18	1,3	0	4,6
Лук красный	42	1,4	0	9,1
Морковь	33	1,3	0,1	6,9
Огурец маринованный	16	2,8	0	1,3
Огурец свежий	15	0,8	0,1	2,8
Петрушка	23	3,7	0,4	7,6
Перец сладкий	27	1,3	0	5,3
Помидор	20	0,6	0,2	4,2
Репа	23	1,5	0,1	6,2
Редис	16	1,2	0,1	2,5
Редис	16	1,2	0,1	3,4
Ревень	13	0,7	0,1	2,5
Спаржа	20	1,9	0,1	3,1
Свекла	40	1,5	0,1	8,8
Салат	11	1,2	0,3	1,3
Сельдерей	12	0,9	0,1	2,1
Укроп	30	2,5	0,5	6,3
Тыква	28	1,3	0,3	7,7
Фасоль красная	93	8,4	0,3	13,7
Фасоль белая	102	7,0	0,5	16,9
Чеснок	60	6,5	0,5	29,9
Хрен	49	3,2	0,4	10,5
Щавель	17	1,5	0,3	2,9
Шпинат	216	2,9	0,3	2,0
Орехи
Арахис	551	26,3	45,2	9,9
Миндаль	600	18,6	57,7	16,2
Орех грецкий	650	15,2	65,2	7,0
Орех кедровый	620	11,6	61,0	19,3
Кешью	643	25,7	54,1	13,2
Фундук	670	16,1	66,9	9,9
Фисташки	556	20,0	50,0	7,0
Яйца
Яйцо страуса	118	12,2	11,7	0,7
Яйцо перепелки	168	11,9	13,1	0,6
Яйцо курицы	157	12,7	10,9	0,7
Грибы
Грибы сушеные	210	23,4	6,4	31,0
Гриб белый	25	3,7	1,7	1,1
Грибы жареные	165	4,6	11,5	10,7
Грузди	16	1,8	0,5	0,8
Лисички	20	1,6	1,1	2,2
Дождевики	27	4,3	1,0	1,0
Маслята	19	2,4	0,7	0,7
Опята	20	2,2	1,2	0,5
Подосиновики	30	3,3	0,5	3,7
Подберезовики	30	2,3	0,9	3,7
Сушеные продукты
Инжир	290	3,1	0,8	57,9
Изюм	270	2,9	0,6	66,0
Курага	290	5,2	0,3	51,0
Кишмиш	310	2,3	0	71,2
Чернослив	290	2,3	0,7	57,5
Финики	290	2,5	0,5	69,2
Сушеные яблоки	210	2,2	0,1	59,0
Сыры, молочная продукция
Брынза коровья	260	17,9	20,1	0
Йогурт 1,5%	51	5,3	1,5	7,5
Кефир 0%	30	3,0	0,1	3,8
Кефир 1%	38	2,8	1,0	4,0
Кефир 3,2%	60	2,8	3,2	4,1
Молоко цельное	68	3,2	3,6	4,8
Молоко 3,2%	60	2,9	3,2	4,7
Ряженка 6%	85	5,0	6,0	4,1
Простокваша	59	2,8	3,2	4,1
Сливки 20%	300	2,8	20,0	3,7
Сливки 10%	120	3,0	10,0	4,0
Сметана 20%	210	2,8	20,0	3,2
Сметана 10%	115	3,0	10,0	2,9
Пармезан	330	33,0	28,0	0
Сыр Голландский	357	26,0	26,8	0
Сыр Ламбер	377	23,7	30,5	0
Сыр Российский	371	24,1	29,5	0,3
Сыр плавленый	257	16,8	11,2	23,8
Чеддер	392	23,0	32,0	0
Эдам	330	24,0	26,0	0
Сыр колбасный	278	23,0	19,0	0
Фета	290	17,0	24,0	0
Сырок творожный	380	9,5	21,3	36,0
Творог 18%	226	14,0	18,0	2,8
Творог нежирный	80	16,3	1,0	1,3
Хлебобулочные изделия
Сахар	290	0	0	99,7
Ржаная лепешка	375	8,0	18,3	44,2
Сушки	330	11,3	4,4	70,5
Сдобная выпечка	300	20,0	6,0	35,0
Хлеб пшеничный	265	8,1	1,0	48,8
Хлеб Дарницкий	206	6,6	1,1	41,0
Хлеб ржаной	210	6,6	1,2	34,2
Зерновые, бобовые, мука
Бобы	57	6,0	0,1	8,5
Горошек зеленый (консервированный)	55	3,6	0,1	9,8
Горошек зеленый (свежий)	73	5,0	0,2	13,8
Зеленый горох сушеный	298	20,5	2,0	53,3
Мука ржаная	347	10,7	1,9	56,8
Мука пшеничная	348	9,2	1,2	74,9
Манка	340	10,3	1,0	73,3
Гречка	346	12,6	3,3	62,1
Овсянка	374	1,3	6,1	59,5
Перловка	342	9,3	1,1	73,7
Пшеничная крупа	352	11,5	1,3	62,0
Ячневая крупа	343	10,4	1,3	66,3
Кукурузные хлопья	369	6,9	2,5	83,6
Макароны	350	11,2	1,6	68,4
Овсяные хлопья	305	11,9	7,2	69,3
Рис	337	7,1	0,7	78,0
Соя	395	34,9	17,3	17,3
Чечевица	310	21,6	1,1	48,0
Фасоль	93	8,4	0,3	13,7
Ячменные хлопья	315	9,38	3,6	79,4
Морепродукты
Икра кетовая	245
Икра зернистая	250
Икра минтая	130
Карп жареный	145
Карп	46
Кета	157
Рыбные консервы в собственном соку	120
Рыбные консервы в масле	320
Крабы	70
Креветки	85
Лещ	48
Лосось копченый	385
Лосось жареный	145
Морская капуста	16
Минтай	70
Навага	44
Раки	75
Окунь	95
Севрюга	137
Сельдь атлантическая	57
Салака	98
Судак	43
Шпроты в масле	250
Треска	59
Щука	41
Мясопродукты
Ветчина	365
Гусь	300
Грудинка	475
Говядина жареная	170
Говядина тушеная	180
Индейка	150
Корейка	430
Колбаса копченая	380
Колбаса вареная	250
Крольчатина	115
Курица вареная	135
Курица жареная	210
Печень говяжья	100
Почки	66
Сосиски	235
Свинина отбивная	265
Утка	405
Свинина тушеная	350
Сердце	87
Сардельки	160
Язык	165
Телятина	90
Жиры, соусы
Жир топленый	930
Кетчуп	80
Майонез сливочный	745
Майонез	625
Маргарин бутербродный	670
Маргарин для выпечки	675
Маргарин сливочный	745
Майонез легкий	260
Масло топленое	885
Масло кукурузное	900
Масло подсолнечное	900
Масло сливочное	750
Масло соевое	900
Масло оливковое	824

Калькулятор

Таблица калорийности помогает, однако пользоваться ею многим может показаться утомительно. По этой причине тем, кто худеет, стоит рассмотреть подробнее справочник, указывающий калорийность готовых блюд, или популярные онлайн-калькуляторы. Электронные счетчики могут использоваться не только для подсчета калорий, но и БЖУ, витаминов и минеральных веществ в определенном блюде. Онлайн-программа помогает подсчитать, сколько полезных компонентов теряет мясо, овощи, рыба или фрукты при тепловой обработке.

Расчет суточной нормы калорий для похудения

Сколько вам можно употребить калорий в день рассчитать можно просто. Нужно лишь умножить значение своего веса в кг на 24 – полученное число будет нормой расхода калорий для организма, находящегося в состоянии покоя (за счет данного количества энергии он будет обеспечивать работу необходимых для жизни человека процессов). Еще при расчетах суточной калорийности для похудения нужно учитывать рекомендуемую дозу БЖУ: меню на день должно состоять на 20% из жиров, на 40% из углеводов и на 40% из белков.

Коэффициент физической активности

Количество дневного калоражазависит от того, насколько человек активен. В таком случае число допустимой нормы нужно умножить на коэффициент, выражающий двигательную физическую активность. Данный показатель имеет усредненное значение:

• 1,2 – для людей, имеющих большой лишний вес или ведущих совсем неактивный образ жизни;
• 1,4 – для тех, кто занимается спортом минимум 3 раза/неделю;
• 1,6 – для людей, работающих в офисе и тех, кто редко нагружает себя физическим трудом;
• 1,5 – для тех, кто ежедневно тренируется и занимается физическим трудом.

Базовый уровень метаболизма

Таблица подсчета калорий поможет вам похудеть, однако чтобы посчитать суточный калораж нужно учитывать и другие значения. Так, для поддержания веса базовую скорость метаболизма нужно умножить на коэффициент вашей активности. Для похудения ежедневную норму нужно уменьшить: женщинам до 1200 ккал, мужчинам – до 1800 ккал.

Чтобы похудеть, нужно либо уменьшить потребление калорий, снизив объем пищи, либо увеличить физическую активность. Стоит отметить, что перед увеличением нагрузки при похудении, нужно высчитать, сколько калорий вам можно съедать до тренировки. Читайте также: Крем для похудения в домашних условиях

Диета по калориям

Для тех, кто имеет проблемы с весом, диетологи разработали специальную систему – подсчет калорийности употребляемых продуктов по таблице. Сидя на этой диете вам не нужно отказываться от любимых вкусных блюд, ведь схема системы максимально проста – нужно лишь уменьшить количество порций и их объем. Отзывы о таком рационе питания говорят о том, что за месяц можно без труда потерять от 4 кг лишнего веса (зависит от изначальной массы). Диета абсолютно безопасна для здоровья, при условии, что вы не будете снижать суточную калорийность ниже минимального порога в 1200 ккал.

Диета, в основе которой лежит подсчет калорий, не заставит вас голодать. В этом вы убедитесь, взглянув на ее примерное меню:

• завтрак – 200 г салата (свежая капуста и морковь), заправленного 0,5 ч. л. постного масла, кусочек вареной колбасы (50 г) или куриная котлета, хлебец и несладкий чай;
• перекус – 100 г цитрусового желе, стакан киселя из лимона;
• обед – 150 г супа с фасолью, 150 г овощного жаркого со свининой, чашка рябинового чая, 100 г картофельного печенья;
• полдник – стакан кваса, приготовленного из экстракта, 2 хлебца, покрытых тонким слоем абрикосового джема;
• ужин – 100 г гречки, 100 г отварного куриного филе, чашка чая с яблоком;
• на ночь – стакан обезжиренного кефира.

Как выбирать диетические рецепты с калорийностью

Каллоражная таблица для похудения может и не помочь в достижении цели, если вы систематически будете нарушать правила. Так, собравшись вести подсчет калорий, следует:

1. Ограничить потребление жиров. Животный жир вдвое калорийнее, нежели углеводы. Если в меню жира не более 30%, то организм не требует увеличения дозы углеводов и белка, за счет этого калорийность рациона становится меньше на 10%.
2. Минимизировать потребление сахара. Любой вид сахара или его заменителя повышает аппетит, из-за чего человек переедает, что неприемлемо при похудении. Здоровое меню должно содержать не более 20 г сахара/сутки.
3. Увеличить потребление клетчатки (она содержится в кашах, фруктах, овощах) и пектинов. Такого рода пища лучшее для похудения – она медленнее усваивается и быстрее насыщает.

Калорийность продуктов для похудения

Калорийность продуктов и готовых блюд: таблицы количества калорий

Когда в рецепт входит сразу много продуктов, рассчитать энергетическую ценность самостоятельно может быть непросто. Соединяя ингредиенты, мы добавляем к ним масла и соусы, что еще больше усложняет задачу расчетов. Чтобы узнать количество энергии в тарелке, используется таблица калорийности продуктов питания для похудения, в которой указаны цифры для готового рецепта.

Первые блюда

бульон из курицы	21
овощной бульон	12
бульон из говядины	26
бульон из свинины	29
суп с фасолью	66
рассольник на мясном бульоне	61
гороховый суп	54
мясная солянка	168
суп с фрикадельками	114
постный борщ	34
борщ с говядиной	131
щи из квашеной капусты	30

Вторые блюда

говяжий гуляш	157
паровые куриные котлеты	128
жареные куриные котлеты	178
паровые рыбные котлеты	87
свиные котлеты на пару	203
отбивная из курицы	187
отбивная из свинины	249
голубцы с рисом и фаршем	222
тушеная в сметане печень	151
паровая семга	195
плов со свининой	265
жареный с грибами картофель	122
вареники с творогом	191
домашние пельмени	271
тефтели с рисом	217

Салаты

Пищевая ценность салата зависит от ингредиентов, входящих в его состав. Перед приготовлением изучите содержание, проведите «анализ» будущего угощения. Для похудения важно, чтобы в списке компонентов салата не было калорийных продуктов. Вашей фигуре пойдут на пользу такие салаты в меню, в которых содержаться низкокалорийные ингредиенты, например, овощи, яйца, нежирные мясо и сыры.

винегрет	76
греческий	188
оливье	197
цезарь	301
овощной салат из помидоров и огурцов со сметаной	58
салат из свежей капусты с яблоками	33
салат с крабовыми палочками и кукурузой	102
сельдь под шубой	208

Каши и гарниры

гречневая на молоке	209
овсяная на молоке	195
пшенная	116
гороховая	80
отварная фасоль	122
вареная спаржа	22
картофельное пюре с молоком	132
жареный картофель	199
картофель вареный в мундире	79
тушеная капуста	99
отварные макароны	113

Что из себя представляют калории, для чего они нужны и нужно ли их считать – вопросы, которые рано или поздно задаёт почти каждый человек.

Калория – это единица живой энергии, которую человек берет из любой еды. Теоретически, единица, которая нужна для согревания воды.

А человек – это 80% воды. То есть, мы получаем калории и превращаем их в движение. Вся жизнь человека – движение.

Любой продукт имеет свою калорийность. Но каждый достоин отдельного внимания. Например, жирные продукты имеет в своём составе больше калорий.

Они несут большую энергетическую ценность. А вот овощи наименее калорийны. Человек на диете должен употреблять их больше.

Калории считают обычно люди, которые занимаются похудением или те, что поддерживают свой вес на одном стабильном уровне. Часто спортсмены для поддержания формы ведут подсчет калорий.

Чтобы поддерживать нормальный жизненный тонус, человеку в день нужно определённое количество калорий.

Внимание!

Это индивидуальное число для каждого. Определить его можно путём подсчета по специальной формуле.

Вот она: вес, к которому вы стремитесь, нужно разделить на 0,453 и после этого умножить на 14. В результате получится нужное число калорий, которое вы должны потреблять ежедневно.

Ещё, в зависимости от физической активности, полученное число нужно умножить на 1,2 (при сидячем образе жизни), 1,375 (это для средней активности), 1,5 (высокая активность) или 1,7 (очень высокая активность).

Последний коэффициент встречается только у спортсменов. Обычный человек почти всегда имеет среднюю активность.

Принципы

Чтобы добиться максимальной результативности, нужно соблюдать следующие принципы:

• Разнообразие рациона
• Преобладание белковой пищи
• Соблюдение дневной нормы жиров (80 г) и углеводов (100 г)
• Ограничение простых углеводов
• Исключение сладких напитков и крепкого алкоголя
• Сокращение потребления соли
• Употребление воды в больших количествах (не менее 1500 мл в сутки)
• Дробное питание 5-6 раз в день

Правила здорового питания

Один из принципов эффективности диеты — питание маленькими порциями, но часто. Оптимальной будет разбивка дневного рациона на пять раз. Важным моментом является правильное процентное соотношение калорийности между приемами пищи.

Независимо от того, расчет идет на 1000 калорий в день или по любому другому варианту, правильным соотношением считается:

1. 25% – завтрак
2. 10% – второй завтрак
3. 35% – обед
4. 10% – полдник
5. 20% – ужин

В каждый прием пищи целесообразно включать в разных комбинациях:

1. На завтрак: каши, фрукты, яйца, творог, чай или кофе
2. На второй завтрак: кисломолочные продукты, фрукты
3. На обед: бульоны, супы, мясо, хлеб, овощи, рыба, салаты
4. На полдник: кисломолочные продукты, фрукты
5. На ужин: мясо, овощи, рыба, салаты, чай

Если возникло желание съесть что-то из списка не рекомендованных продуктов, то можно себе не отказывать в этом. Главное правило – не выйти за пределы суточной энергетической ценности.

1. Необходимо получать достаточно минералов и витаминов. Включая в пищу продукты из различных групп, указанных в таблице калорийности продуктов для похудения, вы сможете обеспечить свой организм всеми веществами, необходимыми для сохранения здоровья. В том случае, если вы получаете менее 1200 ккал в сутки, позаботьтесь о дополнительном приеме аптечных витаминных комплексов.
2. Начиная с возраста 25 лет, женщины должны ежедневно получать не менее 50 г белка, а мужчины – 63 г. Если не выполнять это условие – можно забыть о здоровых зубах, коже и волосах. Кроме того, недостаток белка ведет к потере мышечной массы.
3. Углеводов должно быть на вашем столе не менее 100 г каждый день. В противном случае вы рискуете получить синдром хронической усталости, а количество жидкости в вашем организме может необратимо измениться, что представляет собой опасность.
4. Суточное потребление пищевых волокон должно составлять не менее 20-30 г. Это необходимо для нормальной работы кишечника. Что значит 30 граммов пищевых волокон? Это приблизительно чашка отрубей, по 0,5 чашки проросших бобов и сырой моркови, плюс одно яблоко и одна груша.
5. Наконец, придерживаясь правильного питания, нельзя забывать о достаточном количестве жидкости – в день следует выпивать 8-10 стаканов чистой воды, отваров трав, шиповника или зеленого чая. При этом для тех, кто занимается спортом, норма жидкости должна быть еще выше.

Придерживаясь нашей таблицы калорийности продуктов для похудения и не забывая о правилах здорового питания, вы сможете снизить свой вес без ущерба для здоровья.

теги: похудение, продукты

Продукты и их калорийность — основа основ для худеющих. Таблица для похудения поможет легко и просто держать в уме все эти данные и сбрасывать вес с удовольствием.

Откуда такая уверенность?

Очень просто: подсчет калорийности никак не ограничивает вас в том, что именно можно кушать.

Продолжать баловать себя любимыми вкусняшками и худеть — просто мечта!

Мы расскажем, как правильно пользоваться таблицей калорийности продуктов питания для похудения и какие бывают диеты на ее основе.

Для многих из нас проблема избыточного веса не нова, поэтому если обратиться людям с вопросом о том, что такое калории, то они наверняка смогут дать более-менее развернутый ответ. Хотя многие испытывают страх всякий раз, когда слышат это слово. Очень уж им не нравятся их лишние килограммы, которые присутствуют на самих видных местах — боках, животе, попе, бедрах.

И потому нет ничего удивительного в том, что все больше людей интересуют новые диеты, в основе которых лежат различные формулы расчета идеального веса.

Но для этого необходимо знать, как рассчитывать калорийность блюд, чтобы после всех изменений приобрести красивую и стройную фигуру.

О ней знают многие из нас, но только единицы могут сказать, как они появляются в нашем организме. Калориями принято считать единицы энергии, возникающие в результате употребления и усвоения пищи из определенных продуктов.

Получает же их человек из углеводов. В том случае, если в организме оказывается их недостаточно или они попросту отсутствуют, он пытается добыть энергию из белков и жиров, которая предназначена совсем для других целей.

Самыми калорийными традиционно считаются жирные, жареные и копченые блюда. Минимум калорий организм получает при употреблении свежих овощей и фруктов, а также блюд, которые были приготовлены без использования жиров.

Среди нас не так много людей, которые способны, только посмотрев на блюдо, определить его энергетическую ценность. Большинство людей этот вопрос даже не интересует. И напрасно. Ведь если знать, как определять калорийность блюд, то это позволит:

• составлять индивидуальное меню из желаемых блюд, соблюдая при этом рамки установленных норм;
• самостоятельно вносить изменения в рацион по количеству порций блюд, не выходя за пределы суточной нормы;
• поддерживать процесс похудения без серьезных ограничений, используя в качестве основного фактора уменьшение калорийности продуктов и блюд в целом.

Если перед вами стоит цель избавиться от лишних килограммов, то вы должны освоить науку правильного определения уровня калорийности рациона.

Тогда вы будете знать, насколько увеличатся ваши жировые отложения на боках и попе, если вы превысите установленный лимит. Имейте в виду, что сжигание даже одного килограмма лишней массы тела является крайне сложной задачей.

Для этого человеку требуется израсходовать 7700 калорий, справившись с искушением съесть это количество после тренировки.

В соответствии с рекомендацией специалистов, тем, кто планирует начать борьбу с лишним весом, необходимо, прежде всего, завести дневник похудения. Это нужно сделать всем без исключения, невзирая на то, какой системы питания вы придерживаетесь.

Вначале вам необходимо записать в дневнике формулу, которую вы будете применять для расчета калорийности продукт, а также актуальные ваши характеристики: рост, вес, объем груди, талии и бедер, соответствующие дню принятия решения о борьбе с лишним весом и ее начале.

Также вы должны указать в своем дневнике количество съеденной пищи за день. Эта информация поможет вам понять, сколько еды оказалось лишней и от чего вы можете без усилий отказаться, чтобы соблюсти суточную норму килокалорий.

Ориентируясь на полученные результаты, вы сможете внести необходимые изменения в физические нагрузки, что поможет вам не выйти за дневной лимит калорий.

В результате вы сможете гораздо быстрее избавиться от лишних килограммов.

Возьмите за правило каждый день проводить контрольное взвешивание, а затем полученные результаты записывать в своем дневнике. Причем это нужно сделать сразу, как только вы проснулись, до завтрака.

Если вы будете регулярно в течение дня контролировать количество калорий, которые вы съедаете, то у вас выработается способность к самоорганизации, анализу пищевого поведения, что поможет оперативно корректировать свой рацион.

Проще и быстрее определить калорийность рациона можно, используя доступную каждому таблицу калорийности продуктов питания. Хотя сегодня существует и более простой и легкий в использовании сервис — онлайн счетчик калорий в сети интернет.

Но имейте в виду, что таблица содержит неточные данные о калорийности продуктов. Эти результаты будут отличаться в зависимости от метода термообработки и производителя продукта.

Использование счетчика калорий позволит учесть вам этот момент и получить более точные результаты.

Разрешается разработать свой собственный рацион на каждый день, а потом, используя таблицу, посчитать, какая для вас должна быть калорийность продуктов. Однако это довольно сложный процесс и не у каждого это может получиться с первого раза. Поэтому, чтобы не терять понапрасну время, можно воспользоваться счетчиком калорий.

Нужно иметь в виду, что, решив питаться по новой системе, которая главным своим принципом имеет ограничение поступления калорий, не ждите скорого результата.

Первые изменения вы увидите только по прошествии 7–10 дней.

Важно!

Поэтому после того как вы определите для себя суточную норму калорий, вам следует запастись терпением и в точности придерживаться правил новой системы питания.

Но не стоит рассчитывать, что после расчета энергетической ценности готовых блюд вы через пару месяцев добьетесь своей цели. Вам следует взять за правило регулярно знакомиться с этикетками продуктов, которые вы покупаете в магазине. Присутствующие на них информация окажется для вас весьма ценной и поможет правильно рассчитать индивидуальное меню на каждый день.

Каждый человек, который имеет хотя бы общее представление о диетах, знает, что сжигание жира на попе, животе и бедрах будет происходить только в том случае, если организм будет получать меньше калорий, чем ему требуется на обеспечение своей жизнедеятельности, выполнение работы и физических упражнений.

• Согласно статистическим данным, чтобы запустить процесс похудения, человек, который мало двигается, должен употреблять в день не более 1200 калорий.
• Для категории людей, которые придерживаются активного образа жизни, подвергают свое тело физическим нагрузкам, разрешается повысить минимальную планку до 1800 килокалорий сутки.

Если вы хотите действительно похудеть, то не стоит ограничиваться лишь расчетом количества съедаемых в течение дня калорий по формуле и выполнением специальных упражнений для увеличения их расхода. Существует ряд правил, которые также необходимо соблюдать, чтобы вы смогли гораздо быстрее терять лишние килограммы. Этот список правил включает в себя следующие:

• Особое внимание обратите на завтрак, который должен быть полноценным и регулярным. На него должно приходиться 30% от всего объема суточного рациона. Вы сможете быстрее похудеть, если первый прием пищи будет состоять из каши, вареного яйца, нежирного отварного мяса и овощного салата.
• Вы не испытаете чувства голода и при этом не выйдете за лимит суточной калорийности, если уберете из своего меню наиболее вредные продукты, а таковыми являются белый хлеб, сахар, масло и все жирное. Рекомендуется употреблять приготовленную на пару или запеченную в фольге пищу.
• Старайтесь увеличить количество приемов пищи до 5–6 в день, при этом ваши порции должны быть небольшими. Кушать в последний раз рекомендуется не позднее 18 часов. После этого времени разрешается выпивать 1 стакан кефира и такое же количество чая без сахара.
• Не следует забывать и о водном балансе, а для этого вам необходимо ежедневно выпивать 2 литра воды. Имейте в виду, что с каждым выпитым стаканом воды вы избавляетесь от лишних 40 килокалорий. Из этого вы можете извлечь для себя пользу, когда вам потребуется изменить количество поступающей с пищей энергии.

Заключение

Расчет калорийности продуктов для похудения: составление меню, таблица для похудения

Мнения диетологов в этом вопросе разделились: одни убеждены, что расчет для каждого человека индивидуален, другие предлагают усредненные варианты.

По формулам

Вариант № 1

Полученная цифра – это количество необходимой энергии на поддержание систем организма.

Вторым этапом расчетов будет определение коэффициента физической активности. Определить его можно, оценив свой образ жизни:

• Пассивный образ жизни (сидячий) – 1,2
• Активность низкой интенсивности (занятия физкультурой 1-2 раза в неделю, пешие прогулки) – 1,4
• Активность среднего уровня (нагрузки более 3 раз в неделю) – 1,5
• Активность высокого уровня (работа на ногах, систематические занятия спортом) – 1,7
• Чрезмерная активность (тяжелые ежедневные длительные нагрузки) – 1,9

Число после первого этапа умножаем на выбранный коэффициент.

Полученный результат – это стабильность веса. Для того, чтобы вес начал уменьшаться – нужно вычесть еще 400-500 ккал.

Вариант № 2

Полученное число — для сохранения веса. Для его снижения – отнимаем еще 300-600 ккал в зависимости от активности образа жизни.

По среднему

Методы похудения из этой группы не подразумевают индивидуальных расчетов, а состоят в следовании рациону определенной калорийности.

Сюда входят диеты на 800, 1000, 1200 калорий в день и другие варианты.

Маленькая хитрость для похудения. Калорийность продуктов

Согласитесь, зная калорийность тех или иных продуктов, гораздо проще контролировать процесс похудения. Но корпеть над скрупулёзным подсчётом калорий – дело нудное, неблагодарное и явно не вызывающее удовольствие от похудения. Поэтому в данной статье даны сведения о калорийности некоторых продуктов питания. Вооружитесь этой маленькой хитростью и составьте для себя идеальный рацион.

Важно знать, что калорийность продуктов питания зависит от их химического состава. В жирах содержится наибольшее количество энергии – около 9 ккал на 1 грамм. 1 г углеводов или белка содержит около 4 ккал.

Пища с большим содержанием жиров наиболее калорийна, поэтому многие диеты для похудения основаны на ограничении или исключении из рациона жиров и углеводов. Наименьшей калорийностью обладают продукты с большим содержанием воды, такие как овощи, фрукты и другая пища растительного происхождения.

На калорийность продуктов влияет и содержание клетчатки, которой также богата растительная пища. Чем больше клетчатки, тем меньше калорийность. Именно растительные продукты самые полезные для похудения.

Наибольшую калорийность имеют следующие продукты питания: масло (как сливочное, так и растительное), жирная свинина, сырокопчёные колбасы, орехи, шоколад, пирожные с кремом. В этих продуктах содержится от 450 до 900 ккал на 100 г. При похудении не стоит слишком часто включать эти продукты в свой рацион.

Немного меньший калораж (200 – 449 ккал на 100 г) у таких продуктов, как говядина 1 категории, свинина мясная, баранина 1 категории, полукопчёные, варёные  и варёно-копченые колбасы, сардельки, сосиски, гусиное и утиное мясо, твёрдые, рассольные и плавленые сыры, сметана, жирный творог, творожные сырки, макароны, сахар, мёд, варенье.

Среднекалорийные продукты, или продукты с умеренной калорийностью  (100 – 199 ккал на 100 г): баранина и говядина 2 категории, конина, мясо лося, кролика, оленя;  ягнятина, цыплята-бройлеры, мясо индейки и кур 2 категории, куриные и перепелиные яйца, полужирный творог и йогурт 6%-ной жирности. В питание для похудения включайте эти продукты в качестве основных приёмов пищи.

Низкокалорийные продукты содержат 30 – 99 ккал на 100 г.

Совет!

К ним можно отнести молоко, кефир, нежирный творог, простоквашу, йогурт 1,5% и 3,2% жирности, кумыс, ягоды (кроме клюквы), фрукты, брюкву, зелёный горошек, капусту (брюссельскую, кольраби, цветную), морковь, редьку, свеклу.

Эти продукты великолепно подходят для похудения, равно как и  продукты питания с малой калорийностью (менее 30 ккал на 100 г). Это кабачки, кочанная капуста, огурцы, редис, репа, салат, томаты, сладкий перец, тыква, клюква.

Лёгкого и эффективного вам похудения без ограничений и подсчёта калорий!

Рекомендации

Человек, который решил похудеть по калориям, в первую очередь, должен определиться с ценностью рациона. Самым безопасным вариантом считается индивидуальный расчет суточной нормы. Это связано с тем, что учитываются личные особенности конкретного человека.

Если нравятся диеты с установленной калорийностью, важно учитывать такие моменты:

• Для похудения без стрессов лучше чередовать неделю с критичной калорийностью с неделей стабилизации веса.
• Не рекомендуется сразу устанавливать низкую планку (диета на 800 калорий), это может привести к истощению.
• Без вреда для здоровья лучше не снижать планку ниже 1200 ккал.
• В качестве исключения можно варьировать суточную калорийность, исходя из физической активности. Если день проведен пассивно, то можно сделать разгрузочный день и снизить ценность рациона. Если физически день проведен тяжело, то уместно увеличить калорийность до 1400 или даже 2000 ккал.
• Не желательно сидеть на низкокалорийной диете долго (больше месяца).
• Выход должен быть плавным, постепенно увеличивая суточную калорийность на 300-500 ккал.
• В идеале меню на неделю должно включать продуктовое разнообразие для получения всех витаминов и минеральных веществ.

Самым правильным решением по выбору, как самой диеты, так и подсчета оптимальной суточной калорийности – это консультации со специалистами. Врач-гастроэнтеролог укажет, нет ли противопоказаний, а диетолог грамотно распишет сценарий питания.

Противопоказания

Такая система питания противопоказана детям. Для взрослых абсолютных противопоказаний не существует. Но при наличии хронических болезней, особенно связанных с пищеварением, меню нужно составлять с учетом советов врача.

Диета по калориям – эффективный способ в борьбе с лишними килограммами. Большим ее достоинством является возможность самому компоновать продукты и составлять меню. Благодаря таблицам калорийности и кухонным весам стремление похудеть обязательно увенчается успехом.

Таблица калорийности продуктов для похудения (включая БЖУ)

Продукт	Белки, г в 100 г	Жиры, г в 100 г	Углеводы, г в 100 г	Калорийность, ккал
Крупа гречневая ядрица	12,6	3,3	57,1	308
Гречневый продел	9,5	2,3	60,4	300
Гречка зеленая («Мистраль»)	13,4	3	68	328
Рис длиннозерный нешлифованный (коричневый, бурый)	7,5	2	73	340
Рис красный нешлифованный	7,5	3	68	330
Рис дикий черный	14,7	1,1	68,7	357
Крупа овсяная	12,3	6,1	59,5	342
Овсяные хлопья	12,3	6,2	61,8	352
Перловая крупа	9,3	1,1	66,9	315
Ячневая крупа	10	1,3	65,4	313
Крупа пшеничная	11,5	1,3	67,9	329
Кукуруза, зерно продовольственное	10,3	4,9	60	325
Кукурузная крупа	8,3	1,2	71	328
Просо	3,8	9,1	70	358
Бобовые
Горох зерно	20,5	2	49,5	298
Горох целый шлифованный	22	2	57	330
Горох колотый	23	1,6	48,1	299
Горошек зеленый свежий	5	0,2	8,3	55
Маш	23,9	1,2	62,6	347
Нут	20,5	4,3	63	360
Соя зерно	36,7	17,8	17,3	364
Соевые бобы	36,4	19,9	30,1	446
Фасоль обыкновенная красная, все виды	23,5	0,8	60	333
Фасоль стручковая	2,5	0,3	3	23
Чечевица	24,6	1,1	63,4	352
Чечевица красная	21,6	1,1	48	314
Чечевица красная колотая персидская («Мистраль»)	24,7	1,2	62,5	328
Амарант крупа	13,6	7	58.6	371
Киноа крупа	14,1	6,1	57,2	368
Грибы
Грибы белые свежие	3,7	1,7	1,1	34
Грибы белые сушеные	30,3	14,3	9	286
Вешенки свежие	2,5	0,3	6,5	3,8
Грузди свежие	1,8	0,5	0,8	16
Лисички	1,5	1	1	19
Опята	2,2	1,2	0,5	22
Подберезовики	2,1	0,8	1,2	20
Подберезовики сушеные	23,5	9,2	14,3	231
Подосиновики	3,3	0,5	1,2	22
Подосиновики сушеные	35,4	5,4	33,2	315
Сморчки	1,7	0,3	4,2	27
Сыроежки	1,7	0,7	1,5	19
Шампиньоны	4,3	1	0,1	27
Икра
Икра красная лососевая	32	15	—	263
Икра минтая пробойная	27,9	1,8	1,1	132
Икра мойвы «Санта Бремор»	8,1-9,3	36,9-38,6	—	365-382
Икра сельди	31,6	10,3	—	222
Икра черная осетровая зернистая	28,4	9,3	0,6	200
Икра осетровая паюсная	38,2	14,5	1,5	289
Икра щучья	17,3	2	—	87
Колбаса и колбасные изделия
Корейка сырокопченая	10,5	47,4	—	469
Говядина отборная РЕМИТ нарезка	12	5	1	97
Карбонад варёно-копчёный	16	8	—	135
Масло и маргарин
Масло сливочное	0,5-1	78-82,5	0,7-0,9	709-748
Масло сливочное «Валио»	0,7	82	0,7	740
Масло топленое	0,2	99	—	892
Масло оливковое	—	99,8	—	898
Масло подсолнечное	—	99,9	—	899
Спред	—	40	—	360
Масло грецкого ореха	0	99.8	0	898
Масло какао	0	99.9	0	899
Масло кокосовое	0	99.9	0	899
Масло кукурузное	0	99.9	0	899
Масло кунжутное	0	99.9	0	899
Масло льняное	0	99.8	0	898
Масло миндальное	0	90.7	0	816
Масло пальмовое	0	99.9	0	899
Масло рапсовое	0	100	0	884
Молочные продукты
Молоко коровье нежирное 0,5%	3	0,05	4,9	32
Молоко 1,5% жирности	3	1,5	4,8	45
Молоко 2,5%	2,9	2,5	4,8	54
Творог нежирный 0,6%	18	0,1	3,3	85
Творог 1,8%	18	1,8	3,5	101
Творог 5%	16	5	3	121
Кефир нежирный	3	0,05	4	31
Кефир 1%	3	1	4	40
Кефир 2,5%	2,9	2,5	4	53
Брынза из коровьего молока	22,1	19,2	0,4	262
Сыр «Адыгейский»	19,8	19,8	1,5	264
Сыр моцарелла из цельного молока	22,2	22,3	2,2	300
Сыр рикотта из цельного молока	11,3	13	3	174
Сулугуни	20,5	22	0,4	286
Сыр «Фета»	14,2	21,3	4	264
Йогурт «Активиа»	3,8-4,5	2,9-3,5	14-15,8	97-107
Йогурт греческий	5-7	3,2-6	3,5-4,2	66-100
Мясо и птица
Говядина 1 категории	18,6	16	—	218
Говядина 2 категории	20	9,8	—	168
Говядина, вырезка	22,2	7,1	—	158
Телятина 1 категории	19,7	2	—	97
Свинина, вырезка	19,4	7,1	—	142
Баранина 2 категории	19,8	9,6	—	166
Печень говяжья	17,9	3,7	5,3	127
Печень свиная	18,8	3,8	4,7	109
Сердце говяжье	16	3,5	2	96
Почки говяжьи	15,2	2,8	1,9	86
Вымя	12,3	13,7	—	173
Бройлеры (цыплята) 2 кат.	19,7	11,2	—	180
Курица 2 кат.	21,2	8,2	—	159
Куриная грудка	23,6	1,9	—	113
Куриные окорочка	16,8	10,2	—	158
Куриная печень	19,1	6,3	0,6	136
Куриное сердце	15,8	10,3	0,8	159
Индейка, грудка	23,6	1,5	—	114
Гусь домашний, мясо	22,7	7,1	—	161
Перепел, мясо и кожа	19,6	12	—	192
Кролик	21,2	11	—	183
Кабан	21,5	3,3	—	122
Лось	23	1,5	—	111
Оленина	19,5	8,5	—	155
Овощи и зелень
Артишок	1,2	0,1	6	28
Базилик	2,5	0,6	4,3	27
Баклажаны	1,2	0,1	4,5	24
Батат (сладкий картофель)	1,6	0,05	17,1	86
Батат отварной без кожуры	1,4	0,14	15,2	76
Брюква	1,2	0,1	7,7	37
Горчица листовая	2,9	0,4	1,5	27
Дайкон	1,2	—	4,1	21
Имбирь, корень сырой	1,8	0,75	15,8	80
Кабачки	0,6	0,3	4,6	24
Капуста белокочанная	1,8	0,1	4,7	28
Капуста квашеная	1,8	0,1	3	23
Капуста брокколи	2,8	0,37	6,6	34
Капуста брюссельская	3,4	0,3	8,9	43
Капуста кольраби	2,8	0,1	7,9	44
Капуста краснокочанная	0,8	0,2	5,1	26
Капуста пекинская	1,2	0,2	2	16
Капуста цветная	2,5	0,3	4,2	30
Капуста листовая кале (кейл, Kale)	2,8	0,6	6,6	42
Капуста листовая коллардс (Collards)	3	0,6	1,4	32
Картофель	2	0,4	16,3	77
Кресс-салат	2,3	0,1	0,8	11
Лук зеленый	1,3	0,1	3,2	20
Лук репчатый	1,4	0,2	8,2	41
Лук репчатый красный	1,4	0,1	9,1	42
Лук порей	2	0,2	6,3	36
Мангольд	1,8	0,2	2,1	19
Морковь	1,3	0,1	6,9	35
Огурцы грунтовые	0,8	0,1	2,5	14
Огурцы тепличные	0,7	0,1	1,9	11
Огурцы соленые	0,8	0,1	1,7	13
Патиссон	0,6	0,1	4,1	19
Перец сладкий	1,3	0,1	4,9	26
Петрушка зелень	3,7	0,4	7,6	49
Петрушка корень	1,5	0,6	10,1	51
Помидоры грунтовые	1,1	0,2	3,8	24
Помидоры тепличные	0,9	0,1	2,9	17
Помидоры черри	0,8	0,1	2,8	15
Помидоры соленые	0,5	0,1	1,6-2,1	10-11
Редис	1,2	0,1	3,4	20
Редька зеленая	2	0,2	5,6	32
Репа	1,5	0,1	6,2	32
Розмарин свежий	3,3	5,9	17,6	131
Руккола	2,6	0,7	2,1	25
Салат листовой	1,5	0,2	2	16
Свекла	1,5	0,1	8,8	42
Сельдерей зелень	0,9	0,1	2,1	13
Сельдерей корень	1,3	0,3	6,5	37
Спаржа	1,9	0,1	3,1	21
Тимьян свежий	5,6	1,7	15,9	101
Топинамбур	2,1	0,1	12,8	61
Тыква	1	0,1	4,4	23
Укроп	2,5	0,5	6,3	40
Хрен	3,2	0,4	10,5	59
Цуккини	1,2	0,2	2.7	17
Чеснок	6,5	0,5	29,9	149
Шпинат	2,9	0,3	2	23
Щавель	1,5	0,3	2,9	22
Водоросли вакаме (ундария перистая) сырые	3	0,64	9,3	45
Ламинария (морская капуста) сырая	1,7	0,56	8,9	43
Ламинария (морская капуста) сушеная	31,5	21,8	38,1	476
Спирулина сушеная	57,5	7,72	23,4	290
Орехи и сухофрукты
Арахис	26,3	45,2	9,9	552
Арахис жареный	26	52	13,4	626
Бразильский орех	14,3	67,1	4,2	659
Грецкие орехи	16,2	60,8	11,1	656
Кедровые орехи	13,7	64,1	9,4	673
Кешью	18,5	48,5	22,5	600
Кешью жареный	17,5	42,2	30,5	572
Кокосовый орех сырой	3,3	33,5	6,2	354
Лесной орех (лещина)	13	62,6	9,3	653
Миндальный орех	18,6	53,7	13	609
Миндальный орех жареный	22,4	55,9	12,3	642
Миндальные лепестки	22	58	12	650
Орех макадамия	7,9	75,8	5,2	718
Орехи пекан	9,2	72	4,3	691
Семечки подсолнечника, ядра сушеные	20,8	51,5	17,4	584
Семечки тыквенные, ядра сушеные	30,2	49,1	9,3	559
Семена конопли очищенные	31,6	48,7	4,7	553
Семена конопли неочищенные	20,1	32,5	14	429
Семена кунжута	19,4	48,7	12,2	565
Семена льна	18,3	42,2	1,6	534
Семена мака	17,5	47,5	14,5	556
Семена чиа	16,5	30,7	7,7	486
Фисташки сырые	20,2	45,3	16,6	560
Фисташки жареные без масла с добавлением соли	21,1	45,8	17,3	569
Фундук (лещина окультуренная)	15	61,5	9,4	651
Фундук жареный	17,8	66,1	9,4	703
Бананы сушеные	3,9	1,8	78,4	346
Вишня сушеная	1,5	—	73	290
Груша сушеная	2,3	0,6	62,6	270
Дыня сушеная	0,7	0,1	82,2	341
Изюм	2,5	0,54	67,7	296
Изюм кишмиш	2,3	0,5	65,8	281
Инжир сушеный	3,1	0,8	57,9	257
Курага	5,2	0,3	51	232
Персик сушеный	3	0,4	57,7	254
Урюк	5	0,4	53	242
Финики	2,5	0,5	69,2	292
Чернослив (слива сушеная)	2,3	0,7	57,5	256
Яблоки сушеные	2,2	0,1	59	253
Рыба и морепродукты
Бычок	17,5	2	—	88
Горбуша	20,5	6,5	—	140
Дорадо	18	3	—	96
Зубатка	19,6	5,3	—	126
Кальмар	18	2,2	2	100
Камбала дальневосточная	15,7	3	—	90
Карась	17,7	1,8	—	87
Карп	16	5,3	—	112
Кета	19	5,6	—	127
Кефаль	21	0,4	—	124
Кижуч	21,6	5,9	—	146
Килька балтийская	14,1	9	—	137
Килька каспийская	18,5	13,1	—	192
Краб камчатский, мясо	18,2	1	—	82
Креветки	17-22	0,6-1,6	—	80-97
Лангуст	18,8	1,3	0,5	89
Лещ	17,1	4,1	—	105
Лобстер	18,8	0,9	0,5	90
Лосось атлантический (семга)	20	8,1	—	153
Мидии	11,5	2	3,3	77
Минтай	15,9	0,9	—	72
Молоки рыб	16	2,9	—	90
Морской гребешок	17	2	3	92
Навага	19,2	1,6	—	91
Налим	18,8	0,6	—	81
Нерка красная	20,3	8,4	—	157
Окунь морской	18,2	3,3	—	103
Окунь речной	18,5	0,9	—	82
Омар	18,8	1,3	0,5	89
Палтус	18,9	3	—	103
Пангасиус	15,3	3	—	89
Пикша	17,2	0,5	—	73
Плотва	17,5	2	—	88
Путассу	18,5	0,9	—	82
Рак речной	15,5	1	1,2	76
Сазан	18,2	2,7	—	97
Сельдь атлантическая нежирная	19,1	6,5	—	135
Сельдь тихоокеанская нежирная	18	7	—	135
Семга	21,6	6	—	140
Сом	17,2	5,1	—	115
Ставрида океаническая	18,5	4,5	—	114
Стерлядь	17	6,1	—	122
Судак	18,4	1,1	—	84
Тилапия	20,1	1,7	—	96
Треска атлантическая	17,8	0,7	—	82
Треска тихоокеанская	15,3	0,4	—	69
Тунец голубой	23,3	4,9	—	144
Тунец желтоперый (желтохвостый)	24,4	0,5	—	109
Устрица	9	2	4,5	72
Форель	19,2	2,1	—	97
Форель морская	20,5	4,3	—	157
Хек	16,6	2,2	—	86
Щука	18,4	1,1	—	84
Язык морской	10,3	5,2	—	88
Язь	18,2	1	—	81
Фрукты и ягоды
Арбуз	0,6	0,1	5,8	27
Абрикосы	0,9	0,1	9	44
Авокадо	2	14,6	8,5	160
Айва	0,6	0,5	9,6	48
Алыча	0,2	0,1	7,9	34
Ананас	0,4	0,2	11,5	52
Апельсины	0,9	0,2	8,1	43
Вишня	0,8	0,2	10,6	52
Грейпфрут	0,7	0,2	6,5	35
Груша	0,4	0,3	10,3	47
Дыня	0,6	0,3	7,4	35
Инжир свежий	0,7	0,2	12	54
Киви	0,8	0,4	8,1	47
Лимон	0,9	0,1	3	34
Мандарины	0,8	0,2	7,5	38
Нектарин	1,1	0,3	9	44
Папайя	0,5	0,26	9,1	43
Персик	0,9	0,1	9,5	45
Помело	0,8	0,04	8,6	38
Слива	0,8	0,3	9,6	49
Терн	1,5	0,3	9,4	54
Фейхоа	0.7	0.4	8.8	61
Черешня	1,1	0,4	10,6	52
Яблоки	0,4	0,4	9,8	47
Брусника	0,7	0,5	8,2	46
Голубика	1	0,5	6,6	39
Ежевика	1,5	0,5	4,4	34
Клубника	0,8	0,4	7,5	41
Клюква	0,5	0,2	3,7	28
Крыжовник	0,7	0,2	9,1	45
Малина	0,8	0,5	8,3	46
Морошка	0,8	0,9	7,4	40
Смородина белая	0,5	0,2	8	42
Смородина красная	0,6	0,2	7,7	43
Смородина черная	1	0,4	7,3	44
Черника	1,1	0,6	7,6	44
Хлеб и хлебобулочные изделия
Хлеб ржаной	4,7	0,7	49,8	214
Хлеб цельнозерновой из смеси злаков	13,3	4,2	43,3	265
Хлебцы Dr.Körner «Семь злаков»	10	2	57	290
Хлебцы Dr.Körner «Бородинские»	11	3	52	280
Хлебцы Dr.Körner «Гречневые» с витаминами	11,6	3	52,4	283
Хлебцы Dr.Körner «Рисовые» с витаминами	6	1	69	310
Мука и макаронные изделия
Мука пшеничная 2 сорта	11,6	1,8	64,8	322
Мука пшеничная обойная	11,5	2,2	61,5	312
Мука ржаная сеяная	6,9	1,4	66,3	305
Мука ржаная обдирная	8,9	1,7	61,8	298
Мука ржаная обойная	10,7	1,9	58,5	294
Макаронные изделия из муки твердых сортов в/с	11	1,3	70,5	338
Мука кукурузная	8	1	75	340
Мука рисовая	7	0,5	78	320
Яйца
Яйцо куриное	12,7	10,9	0,7	157
Белок	11,1	—	—	44
Желток	16,2	31,2	1	354
Яйцо перепелиное	11,9	13,1	0,6	168
Яйцо гусиное	13,9	13,3	1,4	185
Яйцо утиное	13,3	14,5	0,1	185
Меланж	12,7	11,5	0,7	157
Яичный порошок	46	37,3	4,5	542
Напитки
Ананасовый	0,3	0,1	11,4	48
Апельсиновый	0,7-0,9	0,1-0,2	8,1-13,2	36-60
Березовый	0,1	—	5,8	24
Грейпфрутовый	0,3	0,1	6,5-7,9	29-38
Лаймовый, свежевыжатый	0,4	0,1	8	25
Лимонный, свежевыжатый	0,35	0,24	6,6	22
Морковный	1,1	0,1	6,4-12,6	33-56
Яблочный	0,4-0,5	0,1	9,8-10,1	42-46
Кока-кола Zero	—	—	—	0,3
Кофе черный зерновой без сахара	0,2	0,5	0,3	7
Пепси Zero	—	—	—	0,3
Чай зеленый без сахара	—	—	—	—
Чай черный без сахара	0,1	—	—	—