Похудение

Кардио упражнения для похудения дома – комплекс упражнений для мужчин в домашних условиях, правила выполнения и меры предосторожности, рекомендованная диета и отзывы

Содержание

10 кардио-тренировок для похудения без прыжков и бега

Низкоударные тренировки для похудения является одним из самых популярных запросов среди занимающихся в домашних условиях. Предлагаем вам 10 интервальных кардио-тренировок без прыжков и бега от Екатерины Кононовой на русском языке, которые помогут вам похудеть, укрепить мышцы и избавиться от лишних сантиметров на руках, животе, талии и бедрах.

10 интервальных тренировок для похудения без прыжков и бега от Екатерины Кононовой (на русском языке)

Представленные тренировки проходят без ударных упражнений, но за счет кардио-темпа и высокого пульса вы будете сжигать жир, укреплять сердечную мышцу, обогащать кровь и клетки кислородом. Такие программы особенно подойдут новичкам в фитнесе, людям с большим лишним весом и тем, кому противопоказаны прыжки и бег из-за суставов, варикоза, проблем с сердцем и т.д. Также эта подборка низкоударных тренировок от Екатерины Кононовой будет актуальна для тех, кто не может шуметь дома, поэтому занятия с прыжками исключены.

Внимание! Тренировки предлагаются без разминки и заминки, обязательно выполните их самостоятельно.

Разминка:

Заминка:

Особенности кардио-тренировок без прыжков от Екатерины Кононовой:

  • Тренировки длятся 20-30 минут (без учета разминки и заминки)
  • Вам понадобится минимальный спортивный инвентарь
  • Это интервальные занятия, которые включает в себя упражнения для сжигания жира и тонуса мышц всего тела
  • Вы будете не только худеть, но и избавляться от дряблости и рыхлости тела
  • Тренировки доступные и эффективные, поэтому подходят как начинающим, так и опытным тренирующимся
  • Вы сможете укрепить сердечную мышцу и улучшить физическую выносливость.
  • Все тренировки выполняются по очень схожей схеме, отличаются только набором упражнений.

Обратите внимание, что в этих программах Екатерина предлагает также и силовые упражнения для тонуса мышц (в том числе и с гантелями), но за счет быстрого темпа и частой смены упражнений занятие проходит в интервальном кардио-режиме с высоким пульсом. А значит, вы будете сжигать жир и укреплять мышцы. Это не кардио-тренировки в чистом виде, где вы будете находиться в постоянном движении. Но для похудения и улучшения качества тела за короткое время интервальный тренинг – оптимальный вариант.

Если вы начинающий, то можете делать остановки или увеличить время отдыха между упражнениями. Также можно выполнять упражнения без гантелей или в более медленном темпе. Большинство программ будут эффективны и для продвинутых занимающихся. Екатерина предлагает много упражнений с выпадами и приседаниями, поэтому если у вас серьезные проблемы с коленями, эти видео вам не подойдут.


Низкоударные тренировки с гантелями (2-5 кг)

1. Кардио-тренировка без прыжков № 1 (25 минут)

Эта тренировка состоит из трех частей: упражнения на бедра и ягодицы, упражнения на руки и плечи с гантелями, упражнения на пресс лежа. Каждое упражнение повторяется дважды и выполняется по схеме 30 секунд работа и 10 секунд отдых.

Упражнения: выпад + приседание, выпады в сторону, мах ногой в положении спринтера, кик ногой, выпады на месте, подъем ноги в планке, приседание на 1-2-3, приседание + скручивание локоть-колено, тяга гантелей к подбородку, сгибание на бицепс, разведение рук с гантелями, жим на трицепс, жим на плечи, скручивание колено-локоть, скручивание, звездочка, велосипед, толчок стены, пульсирующие скручивания.

2. Кардио-тренировка без прыжков № 2 (20 минут)

Эта тренировка включает в себя 10 упражнения на все группы мышц. Тренировка проходит по схеме 45 секунд работа и 15 секунд отдых.

Упражнения: приседание + кик ногой, круг гантелью в приседе + подъем на носки, отведение ног в положении спринтер, приседание с жимом гантели, ноги врозь в приседе, отведение рук назад на трицепс, подъем гантелей на трицепс, ходьба в планке, подъем ног на пресс, разведение ног лежа + мостик.

3. Кардио-тренировка без прыжков № 3 (22 минуты)

Эта тренировка включает в себя много упражнений, которые задействуют сразу несколько групп мышц. Тренировка проходит по схеме 30 секунд работа и 10 секунд отдых. Каждое упражнение выполняется дважды. Упражнения: разведение рук и ног, приседание-сумо с гантелью, приседание + выпад колено-локоть, отведение ноги в сторону, выпады по кругу, кик руками в приседе, выпад + подъем гантелей на бицепс, ходьба в планку + отжимание, подъем гантелей перед собой, ходьба в планке полукругом, сведение рук с гантелью, круг ногами лежа на пресс, складка, ножницы, скалолаз.

4. Кардио-тренировка без прыжков № 4 (20 минут)

В этой программе вас ждет 10 комбинированных упражнений, где участвует сразу несколько групп мышц одновременно. Вас ждет 10 упражнений для всего тела, который выполняются по схеме 45 секунд работа и 15 секунд отдых по 2 подхода.

Упражнения: приседание + мах ногой, ходьба на месте + сгибание на бицепс, статический выпад + жим гантели, берпи без прыжков, боковой выпад + скручивание, отжимание + жим гантелей, отведение ноги назад + разведение рук с гантелями, касание рук вперед в планке, ладонь-стопа в полумосте, локоть-колено по диагонали на четвереньках.

5. Кардио-тренировка без прыжков № 5 (23 минуты)

Еще одна низкоударная интервальная тренировка без прыжков от Екатерины Коновой. Упражнения в основном комбинированного характера, выполняются по схеме 30 секунд работа и 10 секунд отдых, в 2 подхода.

Упражнения: ходьба с подъемом рук, выпад + разведение рук с гантелями, шаг в сторону в приседе, приседание + подъем гантели по диагонали, боковой выпад, подъем колена к груди по кругу, ходьба вперед-назад в планке, разведение рук с гантелями, планка по кругу, подъем колена к локтю, подъем гантелей через стороны, мах ногой в сторону, сведение рук с гантелями на грудь, отжимания, повороты на пресс, скручивания к груди в планке, ладонь-стопа в полумосте.

6. Кардио-тренировка без прыжков № 6 (30 минут)

Самая продолжительная тренировка из этой серии. Включает в себя разнообразные упражнения для всего тела, которые выполняются по схеме 45 секунд работа и 15 секунд отдых по 2 подхода.

Упражнения: топ и мах в сторону, выпад назад с захлестом, выпад вперед + колено к груди, боковой выпад, ходьба в планку + отжимание + боковая планка, касание колена локтем, сгибание на бицепс + толчок, спуск на колени с гантелью, берпи без прыжков + становая тяга, приседание + выпад, скручивание локти-колено, звездочка, выпад + мах, подъем на пресс, толчок стены на пресс.

7. Кардио-тренировка без прыжков № 7 (30 минут)

Еще одна продолжительная тренировка на 30 минут. Схема занятия стандартная: 45 секунд работа и 15 секунд отдых, упражнения выполняются в 2 подхода.

Упражнения: ходьба + вращение руками, обратный выпад + жим на трицепс, становая тяга + ходьба в планку + отжимание, сумо-приседание + подъем на носочки, колено к груди + мах, колено-локоть по диагонали с поднятой ногой, рывок гантели, отведение ног в ягодичном мостике, приседание + жим гантелей, колено-локоть в боковой планке, складка, выпад в сторону + скручивание вбок, ножницы на пресс, подъем ног в планке, велосипед.


Низкоударные тренировки без гантелей

1. Кардио-тренировка без прыжков № 8 (20 минут)

В этой тренировке вам не понадобится даже коврик. Вас ждет 10 упражнений для всего тела, который выполняются по схеме 45 секунд работа и 15 секунд отдых в 2 подхода. Каждое упражнение выполняем в два подхода.

Упражнения: становая тяга на одной ноге, пульсирующий выпад + приседание, ходьба в планку на одной ноге, обратный выпад в полуприседе, ласточка, наклоны в приседе, кик в сторону на четвереньках, отжимание + таз в потолок, поза стола с подъемом ноги, планка с касанием одноименной руки и стопы.

2. Кардио-тренировка без прыжков № 9 (20 минут)

В этой тренировке вам дополнительно понадобится устойчивый стул, все упражнения выполняются с его участием. Схема занятия стандартная: 45 секунд работа и 15 секунд отдых, упражнения выполняются в 2 подхода.

Упражнения: зашагивание на стул, приседание на стул, болгарский выпад, отжимание от стула, подтягивание колена к груди в планке + мах, обратные отжимания на трицепс, складка на стул, подъем ног лежа на спине с отрывом таза, касание ног в планке в сторону, двойные скручивания.

3. Кардио-тренировка без прыжков № 10 (20 минут)

Эта тренировка также полностью выполняется со стулом, но здесь вас ждут более сложные и интересные упражнения. Схема занятия стандартная: 45 секунд работа и 15 секунд отдых, упражнения выполняются в 2 подхода.

Упражнения: зашагивание на стул, приседание на стул с поднятой ногой, мах ногой в сторону, зашагивание на стул + мах + выпад, гиперэкстензия на стуле, планка полукругом на стуле, обратные отжимания на трицепс, закидывание ног на стул в планке, скручивание на пресс, косые скручивания.

Смотрите также:

Кардиотренировки в домашних условиях. Эффективный метод для похудения. Видео

Дата публикации: .

Такие тренировки не только способствуют жиросжиганию, но и делают здоровее сердечно-сосудистую системуТакие тренировки не только способствуют жиросжиганию, но и делают здоровее сердечно-сосудистую системуТакие тренировки не только способствуют жиросжиганию, но и делают здоровее сердечно-сосудистую систему

Зачем нужен такой вид тренинга?

Кардиотренировки полезны не только для укрепления сердечно-сосудистой системы, но и могут использовать для похудения. Если вы хотите узнать, как быстро сжечь жир и сделать фигуру идеальной, то данная статья как раз для вас. Актуальность кардио подчеркивается популярностью таких тренажеров, как беговая дорожка и велотренажер, а ведь покупают их прежде всего те, кому необходимо следить за фигурой или сбросить лишний вес.

Будьте внимательны, потому как без специальных знаний и основных навыков проведения такого тренинга, вы рискуете не только бесполезно потратить время, но и вымотать свое сердце, из-за чего вполне реально стать инвалидом.

Любой активный вид спорта является отличной кардиотренировкой: легкая атлетика, футбол, теннис, хоккей. Если проанализировать общие черты этих видов занятий, то можно выявить общую особенность — высокую интенсивность тренировок при минимальной нагрузке.

Такие тренировки не только способствуют жиросжиганию, но и делают здоровее сердечно-сосудистую системуТакие тренировки не только способствуют жиросжиганию, но и делают здоровее сердечно-сосудистую систему

Безопасность

При этом такие занятия всегда сопряжены с измерением частоты сердечных сокращений, что проще всего сделать пульсометром. Это необходимо для того, чтобы на время тренировки не допустить выхода ЧСС из определенных пределов. Только так сердце действительно будет тренироваться.

Если вы просто будете долго идти по беговой дорожке или медленно проделывать упражнения, сердце не разгонится, а эффект будет минимальным. Если же разогнать себя до такой степени, чтобы оно выпрыгивало из груди, вас хватит ненадолго, а само сердце наоборот — переутомится. Чересчур сильные тренировки в молодости часто приводили новичков к заболеваниям сердца в более зрелом возрасте.

Определить индивидуальные границы ЧСС для правильного тренинга довольно просто. Сначала определим максимальное значение пульса, превышать который не стоит:

  • для мужчин: максимальная ЧСС = 220-возраст;
  • для женщин: максимальная ЧСС = 214-возраст.

Более высокие значения во время тренировки ведут к ухудшению состояния сердца. Далее, если вы хотите провести кардиотренировку, которая укрепит сердечно-сосудистую систему, полученный результат умножайте на 0,75-0,9 и получите промежуток, в пределах которого ваши занятия будут иметь смысл.

В тому случае, если вы хотите похудеть, не нагружая сердце, умножать следует на 0,6-0,7. Если вы будете держать пульс в этом промежутке, то абсолютно безопасно для сердца будете заниматься жиросжиганием.

 

Пример расчета

Женщина в возрасте 23 лет. Макс. ЧСС = 214 — 23 = 191 уд./мин. Для кардиотренировки нужно придерживаться:

  • нижняя граница = 191*0,75 = 143,25 уд./мин
  • верхняя граница = 191*0,9 =  171,9 уд./мин

Диапазон составляет 143,25-171,9 уд./мин.

Для эффективного сжигания жира:

  • нижняя граница = 191*0,6 = 114,6 уд./мин
  • верхняя граница = 191*0,7 =  133,7 уд./мин

Диапазон составляет 114,6-133,7 уд./мин.

Калькулятор расчета оптимального пульса

Существует множество формул для подобных расчетов, но эта — самая универсальная и простая, причем достаточно точная, чтобы помочь вам сделать свою тренировку полезной без побочных эффектов. Она подходит людям любой комплекции и степени натренированности, с той только разницей, что спортивному человеку легче придерживаться максимальных значений ЧСС долгое время.

Полученные в результате расчетов числа запомните наизусть и чаще поглядывайте на свой пульсометр. Если для вас приобретение пульсометра — дело наживное, то для начала приноровитесь измерять пульс на артериях, причем считать только первые 15 секунд, и умножать на 4, потому как в среднем за минуту сердце человека успевает прийти в норму и успокоиться, чего во время кардиотренровки нужно избегать.

На следующем изображении вы можете увидеть, что будет развиваться в теле при выполнении тренинга в различных рабочих диапазонах от максимального значения пульса:

Такие тренировки не только способствуют жиросжиганию, но и делают здоровее сердечно-сосудистую систему

Такие тренировки не только способствуют жиросжиганию, но и делают здоровее сердечно-сосудистую систему

Как проводить занятия дома?

Степпер и велотренажер являются отличными тренажерами для выполнения кардиоСтеппер и велотренажер являются отличными тренажерами для выполнения кардиоСтеппер и велотренажер являются отличными тренажерами для выполнения кардио

В домашних условиях кардиотренировкой можно заниматься с помощью упражнений или на специальных тренажерах, которые упоминались выше. Рассматривая их, стоит отдавать велотренажеру (как правильно выбрать) большее предпочтение, чем беговой дорожке.

Суставы нашего тела не предназначены к нагрузкам, вызванным при беге человека с избыточным весом. Поэтому у многих, кто похудел на беговой дорожке, проявляются болезни суставов.

Правила занятий на кардиотренажерах

  • Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.
  • Проверьте, чтобы кардиотренажер был установлен и собран верно. Следуйте правилам эксплуатации указанным в инструкции.
  • Не занимайтесь дольше часа. Продолжительные тренировки способствуют выработке кортизола – гормона разрушающего мышцы. Тренировка 30-45 минут будет оптимальной и будет способствовать выработке эндорфинов – гормонов радости и тестостерона.
  • Если почувствовали головокружение, головную боль, тошноту или сильную усталость во время тренировки, немедленно прекратите её. При повторе данных симптомов обратитесь к врачу.
  • Перед использованием тренажера всегда проводите разминку.
  • Не прекращайте заниматься резко. Понижайте пульс плавно ближе к концу тренировки.
  • После тренировки проводите упражнения на растяжку, дайте мышцам расслабиться.

А если тренажера нет, можно вполне обойтись упражнениями, которых придумано, отснято и записано превеликое множество. Ниже приведены примеры, которые можно делать в ограниченном пространстве.

Кардиотренировку составляют так называемые взрывные упражнения, общей чертой которых является высокая скорость, мгновенное усилие и толчок. Некоторые из них упражнений называют также плиометрическими (ударный метод советских спортсменов).

Комплекс №1

Плиометрические отжимания

Примите положение, как при обычном отжимании — на полу, ноги и руки поставив максимально удобно. Тело и ноги при этом обязательно старайтесь держать на одной линии. Опуститесь до пола, пока не коснетесь покрытия носом, затем толкните тело вверх с максимальной силой — ваши ладони при этом должны оторваться от пола. В идеале нужно сделать хлопок. В любом случае старайтесь, и, в конце концов, у вас получится. Главное — мягко приземлиться, амортизируя падение, чтобы не удариться подбородком или носом об пол.

Степпер и велотренажер являются отличными тренажерами для выполнения кардиоСтеппер и велотренажер являются отличными тренажерами для выполнения кардио

Выпрыгивания

Присядьте и отведите таз назад, не отрывая пяток от земли и не нагибаясь. Теперь отталкивайтесь ногами, вытягивая их на манер лягушки. Также как и с отжиманием, соблюдайте безопасность приземления, но не забывайте о препятствиях сверху (люстры, открытые дверки шкафов, потолок).

Выход в упор лежа

Присядьте, не отрывая пяток от земли, и поставьте руки на пол. Перенесите вес на руки и легонько подпрыгните, выпрямляя ноги назад. После выхода в упор лежа повторите свои действия в обратном порядке, возвращаясь в положение стоя.

Комплекс №2

Отжимания Скалолаза

Если такое выполнение дается вам тяжело, то можете выполнять планку или отжимания с длительными задержками в верхней позицииЕсли такое выполнение дается вам тяжело, то можете выполнять планку или отжимания с длительными задержками в верхней позицииЕсли такое выполнение дается вам тяжело, то можете выполнять планку или отжимания с длительными задержками в верхней позиции

Из упора лежа производите отжимания, во время которых поджимайте по очереди правую и левую ногу так, чтобы касаться коленкой локтя. Затем можете усложнить упражнение, вытягивая одну из рук, противоположную выдвинутой ноге, максимально вперед, как будто ползете по отвесному склону. Желательно подобрать скользящую поверхность для такого отжимания, чтобы было проще выдвигать руки. Другие виды отжиманий.

Бег на низком старте

Примите позу, аналогичную низкому старту. Подберите одну ногу максимально под себя, а другую вытяните назад. Затем начинайте одновременно менять местами ноги — они должны оттолкнуться от пола, а вес перенестись на руки. Так же это упражнение можно выполнять симметрично и обеими ногами, но это намного сложнее.

Рыба-пила

Из традиционного упора лежа опуститесь на локти, перенеся вес на всю площадь предплечья. Не прогибая поясницы, плечами толкайте тело назад, скользя ногами по полу. Вернитесь в исходное положение не перебирая ноги, а действуя только руками.

Кардиотренировку следует начать с комплекса 1. Выполняйте подряд без отдыха по 30 повторений каждого упражнения на максимальной скорости.

Следует установить за какое время вам удалось выполнить цикл. Далее, переходите ко второму комплексу и выполняйте упражнения в том же режиме, но с небольшими перерывами. При малом опыте подобных занятий лучше начать с малого — 10-15 повторений каждого упражнений, и затем доводить число до 30. Когда вам станет мало, просто увеличивайте количество циклов.

Сколько тратить времени на тренинг?

Если похудение с помощью кардиотренировки для вас имеет какое-нибудь значение, то стоит знать важное правило: любая тренировка должна длиться более 30 минут. За первые пол часа активных нагрузок вы не сжигаете ни грамма жира. В течение этого периода тело человека расходует запасы гликогена в печени и мышцах, и лишь затем принимается за жир.

Из-за того, что жир — это самое энергоемкое топливо (вспомним школьный курс: 1 грамм жира = 38,9 КДж, или 9 ккал энергии), тратить его не так уж и легко. Особенно когда первые полчаса тренировки уже прошли и начинает накатывать усталость, которая, кстати, и возникает из-за растраты гликогена. Тем не менее нужно заставлять себя продолжать занятие, иначе оно окажется бесполезным.

Нет смысла изматывать себя до потери сознания. Чтобы этого не случилось нужно постоянно контролировать свой пульсНет смысла изматывать себя до потери сознания. Чтобы этого не случилось нужно постоянно контролировать свой пульсНет смысла изматывать себя до потери сознания. Чтобы этого не случилось нужно постоянно контролировать свой пульс

Следите за показаниями пульсометра и держите ЧСС в зоне 60-70% от максимума. Занимайтесь и продлевайте тренировку минимум до часа, а то и до двух. За два часа интеснивной тренировки вы можете сжечь около 100 грамм жира.

Таким образом, легко посчитать, что 1 кг веса сбросится за 10 занятий, а это ни много ни мало — две недели (по 5 занятий в неделю).

В заключение хотелось бы сказать, чтобы вы не забывали следить за своим состоянием, ведь часто проблемы со здоровьем выявляются именно во время кардиотренировок, из-за чего они и применяются врачами в нагрузочных тестах у сердечников.

Открывайте окна и двери, создавая постоянный приток кислорода. Следуйте всем вышеописанным правилам, будьте упорны и ваше тело будет здоровым, как никогда. А в здоровом теле – здоровый дух!

 

Один из способов увеличения эффективности тренировок – ускорение метаболизма. Метаболизм – это обмен веществ, непрерывно протекающий в организме человека. Мы потребляем питательные вещества, которые затем используются для получения энергии. На скорость метаболизма влияют такие факторы как возраст, пол, масса тела, процент жира в организме и различные заболевания.

Скорость метаболизма оказывает большое влияние на организм. От неё зависит выработка гормонов, количество килокалорий необходимых для поддержания жизнедеятельности человека, а также процент жира. Соответственно быстрый метаболизм поможет вам проще добиться стройной и подтянутой фигуры. У кого-то метаболизм изначально быстрее, у кого-то – медленнее. Но есть способы повлиять на его скорость.

Во-первых, соблюдайте следующие рекомендации, чтобы избежать нарушения метаболизма:

  • Питайтесь 4-6 раз в день. Можете сделать, например, три основных приема пищи и два перекуса. Не накладывайте слишком большие порции.
  • Соблюдайте пропорциональность своего рациона: 50% углеводов, 30% белков, 20% жиров.
  • Избегайте насыщенных и транс-жиров (маргарин).
  • Старайтесь потреблять меньше быстрых углеводов (блюда, содержащие сахар).
  • Потребляйте больше продуктов богатых клетчаткой (гречневая крупа, овощи, фрукты).
  • Включите в рацион орехи, зелень, а также красную рыбу, в них содержится много полезных жиров.
  • Принимайте витаминные комплексы (селмевит, компливит).
  • Спите не менее 7-8 часов в сутки. Если ваш возраст менее 16 или более 60 лет, спите 8-9 часов.

Во-вторых, следуйте следующим правилам, позволяющим увеличить скорость метаболизма:

  • Наращивайте мышечную массу. 1 килограмм мышц сжигает около 100 килокалорий.
  • Употребляйте белки. Без них вы не сможете набрать мышечную массу. Также на переваривание белковой пищи тратится гораздо больше калорий чем на расщепление углеводов и жиров.
  • Пейте больше воды. Каждый выпитый стакан холодной воды ускоряет метаболизм на 30 минут.
  • Плотно завтракайте. Завтрак – главный прием пищи, он разгонит ваш метаболизм на весь день.
  • Будьте активны, малоподвижный образ жизни – враг метаболизма. Мышцы будут сжигать калории только в том случае, если вы их используете.
  • Избавьтесь от всех вредных привычек. Алкоголь снижает выработку тестостерона – гормона, отвечающего за скорость обмена веществ и рост мышечной ткани в организме. Никотин приводит к обезвоживанию организма.

Музыка для тренировок

Каждый человек начинает тренироваться с какой-то определенной целью: хочет получить красивое тело, добиться высоких спортивных результатов и затем побеждать на различных соревнованиях, следит за своим здоровьем, хочет отвлечься от скучной работы, просто занимается за компанию с близкими людьми.

Все берутся за первые тренировки с энтузиазмом, верой в успех и в свои силы. Но на деле всё оказывается не так просто. Постоянная усталость, отсутствие времени и скорых результатов приводят людей в уныние, и они начинают пропускать тренировки, а затем и вовсе бросают занятия. Но есть отличный способ сделать тренировки приятными, интересными, а также получать от них массу приятных эмоций и впечатлений. Нужно просто взять плеер, пару наушников удобной формы и подобрать подходящий плейлист.

Музыка оказывает множество положительных эффектов на организм спортсмена:

  1. Во время прослушивания музыки организм ощущает на 10 процентов меньше усталости.
  2. Спортсмен сосредотачивается на тренировке, не тратит время на разговоры и навязчивые мысли. Это позволяет проводить более интенсивную тренировку, не тратя на нее много времени, а также улучшает настроение.
  3. Отвлекаясь от мыслей о работе и прочих трудностях, можно улучшить свое психическое состояние.
  4. Выносливость повышается на 15 процентов.
  5. Активная тренировка с музыкой стимулирует выработку адреналина.
  6. Мотивирующий текст песни позволяет прыгнуть выше потолка, преодолеть свои возможности.
  7. Исследования доказали, что музыка способствует уменьшению потребления кислорода, человек использует свои силы и энергию более экономно, не снижая при этом нагрузки.

Музыку для кардиотренировок стоит выбирать заранее. Она должна играть без перерыва, чтобы не пришлось прерываться для включения новой композиции. Тренировка начинается с разминки, затем идет основная часть, а в конце проводится заминка (растяжка). Поэтому составьте следующий плейлист:

  1. Медленные первые композиции.
  2. Далее наращивайте темп, музыка должна стать ритмичнее. Ритмичная музыка ускорит реакции, заведёт психику и позволит синхронизировать свои движения с темпом музыки.
  3. Не переборщите с темпом! Помните, что стоит держать пульс в определенных пределах, трезво оценивайте свои силы и подготовку, иначе устанете раньше времени.
  4. Если у вас есть любимая композиция, которая всегда поднимает ваш дух и настроение, то можете поставить её сразу после спокойных композиций, это будет удачным началом тренировки.
  5. В конце ставьте спокойную музыку, так вы снимете напряжение и постепенно замедлите пульс.
  6. Выбирая конкретные песни для своей тренировки, руководствуйтесь в первую очередь своими вкусами. Музыка должна приносить вам радость и наслаждение.

Однако существуют некоторые рекомендации. Спокойные инструментальные композиции хорошо подойдут для восстановления после тренировки и для разминки. Вы можете поставить себе следующие композиции:

  • Thomas Newton­­ – Starlit
  • Ludovico Einaudi – Experience
  • Ludovico Einaudi – Una Mattina
  • Henry Jackman – Epilogue
  • Coldplay – The Scientist
  • Tom Chaplin – Quicksand

Для основной части можете выбрать музыку из трех разных стилей: рок, электронная музыка и рэп/хип-хоп. Для любителей рока отличным выбором станут песни таких исполнителей как Rammstein, Linkin Park, Nirvana, Nickelback, Bring Me The Horizon, Skillet, Evanescence, Imagine Dragons. Тем, кто предпочитает электронную музыку подойдут Armin van Buuren, Enter Shikari, Daft Punk, Garbage, LMFAO, Julien-K. Из рэпа можно включить Eminem, 2Pac, 50 Cent, Lil Wayne, Dr. Dre, Jay-Z.

Шестерненко Александр ЮрьевичШестерненко Александр Юрьевич

Спортивный врач, диетолог, реабилитолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

Кардиотренировки для похудения дома

В стремлении к стройности люди пробуют всё новые и новые средства и методики. Кто-то полагается на диеты, кто-то предпочитает использовать нестандартные виды нагрузок, БАДы, различные препараты и т.п. Но доказанной и надёжной эффективностью обладают всем давно известные и доступные средства и приёмы. Залог успеха кроется в комплексном подходе к решению проблемы лишнего веса.

Важнейшая составляющая такого подхода – кардиотренировки для похудения. Благодаря им лишние килограммы уходят быстрее и не возвращаются. Кардио нагрузки доступны практически всем, и тем, кто предпочитает заниматься в зале, и тем, кому по душе домашние тренировки.

Особенности кардионагрузок

Особенности кардионагрузок

Кардиотренировки для похудения представляют собой особый вид физической нагрузки, посредством которой тренируется сердечная мышца. Отличительное свойство кардио заключается в том, что такая нагрузка повышает частоту сердечных сокращений, а когда пульс превышает показатель в 120 ударов в минуту, организм начинает использовать в качестве источника энергии собственные жировые запасы. С помощью кардиотренировок можно добиться хорошего результата, но для этого придётся проявить упорство, дисциплинированность и терпение.

Как худеть без тренажёров

Как худеть без тренажёров

Есть несколько основных правил и принципов, которых необходимо придерживаться, чтобы кардиозанятия были эффективными:

  • Регулярность. Использовать кардио в качестве основной меры по борьбе с лишними жировыми складочками можно только в том случае, если вы настроены на ежедневные тренировки, а также не рассчитываете на мгновенный результат. Занимаясь бегом, вы сможете заметить первые позитивные изменения в собственном теле через несколько недель регулярных тренировок. А на закрепление достигнутого уйдут месяцы. Пропуски пробежек чреваты снижением скорости протекания обменных процессов и, как следствие, снижением скорости похудения. Если тренировки будут нерегулярными, то вы не сможете достичь поставленной цели.
  • Употребление воды во время тренировки. Кардиотренировки для похудения должны сопровождаться употреблением большого количества воды. В этом случае правило о том, что пить во время физической активности нельзя, не работает. Напротив, если вы будете мучить себя жаждой, давая нагрузку на сердце, то вы рискуете заработать инфаркт. Дело в том, что в процессе выполнения кардио, организм активно теряет влагу, в результате чего наблюдается загустение крови, а это усложняет работу сердца. Последствия таких изменения могут быть самыми печальными. Поэтому запасы жидкости в организме необходимо регулярно пополнять. Это не только обезопасит ваше сердце, но и обеспечить повышенную работоспособность и возможность заниматься продолжительнее и интенсивнее. Достаточное насыщение организма водой также положительно сказывается на скорости метаболизма, а это стимулирует процессы сжигания жира.
  • Не стоит бегать утром. Утренние пробежки гораздо сложнее вечерних. Это связано с тем, что после сна организму требуется некоторое время, чтобы окончательно проснуться и начать нормальную деятельность. В это время катаболические процессы более активны, чем анаболические. Это значит, что разрушение тканей по утрам происходит активнее и легче, чем их восстановление. Поэтому при выборе времени для кардионагрузок отдайте предпочтение дневным или вечерним часам, ведь сердце – это тоже мышца, поэтому для её развития нужно тренироваться в период преобладания анаболических процессов.

Некоторые считают, что бегать нужно именно утром, так как в это время процессы жиросжигания начинаются быстрее. Но борьба с лишними килограммами пойдёт гораздо лучше, если вы направите усилия не только непосредственно на сжигание жира, но и на развитие мышц. Ведь мышечная ткань требует много энергии. Поэтому, наращивая её, вы стимулируете жиросжигание. Невозможно одновременно и избавляться от жира, и нарабатывать мышцы. Катаболические и анаболические процессы в организме осуществляются циклами. Поэтому для пробежек рекомендуется выбрать именно вечернее время, когда преобладает возможность организма наращивать мышцы. Развитие мышечной массы будет стимулировать сжигание жиров. Но на начальном этапе вес может увеличиться. Это связано с тем, что мышцы весят больше, чем жир, но при этом занимают гораздо меньше места.

Бег в утренние часы, когда сердце ещё не подготовлено к тяжёлой работе, может стать причиной перегрузки, ведущей к нарушениям сердечного ритма, сердечной недостаточности и прочим опасным заболеваниям.

  • Нагрузки должны увеличиваться. Человеческое тело довольно быстро привыкает к физическим нагрузкам. Если вы будете регулярно проводить кардиотренировки для похудения дома, то ваше сердце станет сильнее, а тело – стройнее. Но жир не будет уходить, если вы не будете заставлять ваше тело развиваться дальше. Важный принцип грамотных тренировок можно сформулировать так: шаг назад, два шага вперёд. На практике этот принцип реализуется следующим образом: новичкам рекомендуется заниматься кардио по 10-20 минут ежедневно. Постепенно продолжительность занятий нужно увеличить до 40-50 минут. После этого надо дать телу отдохнуть. Поэтому продолжительность тренировок нужно на пару недель уменьшить до 30 минут. Когда вы привыкнете к новому виду физической активности, доведите продолжительность занятий до часа. Затем уменьшите её на 10 минут. Подобными циклами нужно достигнуть продолжительности занятия до 90-120 минут. Тренироваться в напряжённом режиме нужно 3-4 недели, в расслабленном – 1-2. Благодаря таким колебаниям ваше сердце будет защищено от травм и различных поражений, но при этом будет активно укрепляться, а ваше тело будет расставаться с ненужным жиром и обретать подтянутость и стройность.
  • Контроль над пульсом. Этот пункт особенно важен для новичков, потому что именно эта категория занимающихся часто пренебрегает им. Хорошо подготовленные спортсмены меньше нуждаются в контроле над пульсом, но они исправно выполняют это условие, потому что именно этот показатель позволяет поддерживать тренировку на должном уровне эффективности. Измерять ЧСС очень просто с помощью пульсометра, приобрести который можно в любом магазине спортивных товаров. Оптимальные показатели пульса во время тренировки – 100-135 ударов. Если пульс ниже приведённых значений, то тренировка неэффективна.

Сегодня можно приобрести пульсометр со множеством других полезных опций. Компактные приборы осуществляют анализ суточной деятельности человека и предоставляют рекомендации по питанию и физической нагрузке. Благодаря таким устройствам добиться поставленной цели гораздо проще.

Если в процессе тренировки сердце бьётся чаще, чем 140 ударов в минуту, это означает, что на него оказывается слишком высокая нагрузка. Долго пребывать в таком состоянии опасно, так как оно может привести к развитию ишемической болезни сердца, микроразрывам сердечной мышцы и прочим негативным последствиям. Длительная высокая нагрузка на сердце становится причиной такого феномена, как «спортивное сердце», характеризующегося разрастаниями соединительной ткани. Это неизлечимое опасное заболевание. Поэтому перегрузов нужно старательно избегать.

Если вы замечаете, что ваше сердце сокращается слишком часто, и пульс приближается к критической отметке, плавно снизьте интенсивность тренировки. Если это не привело к желаемому снижению пульса, то нужно ненадолго прерваться, чтобы привести сердцебиение в порядок. Постепенно сердечная мышца укрепиться, и нагрузки, которые прежде давались с трудом, будут даваться гораздо легче.

  • Используйте шоковую терапию. В отношении физической активности «шоковая терапия» заключается в том, чтобы время от времени менять кардио упражнения для похудения дома. Это связано с тем, что организм привыкает к однообразной нагрузке, и она перестаёт быть эффективной. В результате постоянных замен используемых комплексов, вы не только будете стимулировать похудение, но и будете повышать собственную функциональную выносливость. Для выполнения этого пункта не обязательно каждый раз придумывать новые комплексы упражнений. Можно просто чередовать эффективные кардиотренировки для похудения, например, бег и подъёмы по лестнице, скакалку и велотренажёр и т.п. Подходящее время для смены вида нагрузки – это период тренировок с низкой интенсивностью.
  • Не забывайте о разминке. Как и перед любой другой активностью, перед кардио нужно выполнять соответствующую разминку. Достаточно аккуратно повращать суставами и выполнить несколько несложных упражнений на растяжку. Такая подготовка разогреет мышцы, и они будут работать более эффективно на основной тренировке. Также разминочный этап позволяет сделать тренировку менее травмоопасной.
  • Следите за питанием. Кардиотренировки для похудения дома не помогут вам расстаться с лишними килограммами, если вы не будете соблюдать диету. Имеется в виду не голодание и не строго ограниченное питание, а здоровый сбалансированный рацион, разработанный с учётом ваших целей. Для того чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий в организме, чтобы энергии затрачивалось больше, чем было получено. Поэтому первый шаг к здоровому питанию для похудения – это сокращение суточной калорийности на 5%. Также необходимо повысить присутствие полезных жиров, белков и медленных углеводов. Всем худеющим рекомендуется дробное питание: часто, но мало. Не менее важно соблюдать грамотный питьевой режим.

Частые приёмы пищи скромными порциями способствуют разгону метаболизма. Это особенно эффективный приём для тех, кто страдает от замедленного обмена веществ. Благодаря дробному питанию можно расстаться с ненужным весом без особых трудностей.

Правильное питание для похудения

Правильное питание для похудения

Оптимальный рацион худеющего человека может быть примерно таким:

  • Завтрак – пять варёных яиц, гречневая каша (300 г), апельсиновый фреш или несладкий чёрный кофе;
  • Обед – овощной суп, салат из зелёных овощей. Вместо этого можно съесть порцию каши или макарон;
  • Полдник – яблоко, банан или другой сладкий фрукт;
  • Ужин – творог (350 г), стаканчик молока.

Также после занятия нужно употребить пол-литра кефира или молока и три варёных яйца. Подойдут и другие продукты, богатые белком.

Это только пример того, как может выглядеть ваше ежедневное меню. Понятно, что не нужно есть одни и те же продукты ежедневно. Просто делайте привычные порции меньше, а также разбивайте то, что вы обычно съедали за 2-3 раза, на 5-6 приёмов пищи. старайтесь есть больше белковой пищи и медленных углеводов, а вот от сладостей, жареного, солёного, мучного придётся отказаться. Идеальным решением для тех, кто стремиться похудеть, будет визит к диетологу. Специалист определит вашу индивидуальную потребность в основных питательных веществах и поможет составить рацион, который поможет вам успешно бороться с лишними килограммами.

Многие люди, стремясь похудеть, полностью отказываются от жиров. Это большая ошибка, так как некоторые микроэлементы и витамины усваиваются в организме только совместно с жирами. Те, кто употребляет недостаточно жиров, замечают ухудшение состояния кожи и волос. Поэтому жиры в рационе необходимы, только это должны быть полезные жиры растительного происхождения. Для обеспечения нужного количества жиров добавляйте немного льняного или оливкового масла в пищу во второй половине дня. Например, заправляйте маслом салат.

Большое количество белка необходимо для эффективного роста мышц. Если белка будет недостаточно, то мышцы не смогут расти так, как нужно. В результате увеличения мышц повысятся энергозатраты организма и, соответственно, подкожный жир будет сжигаться гораздо эффективнее.

Занятия для похудения вне зала

Занятия для похудения вне зала

В тренажёрном зале можно проводить эффективные кардиотренировки для похудения, ведь там есть всё, что для этого нужно. Но не у всех есть желание или возможность регулярно посещать спортзал. Поэтому домашнее кардио вполне имеет право на существование. Некоторые виды нагрузки можно получать и вне зала.

Домашние упражнения для сжигания жира

Надёжный способ обеспечить сердцу нужную для сжигания килограммов нагрузку заключается в применении проверенных основных упражнений в быстром темпе. Даже простые приседания, выполняемые максимально быстро, станут для полного человека солидным испытанием. Важное условие эффективности такой нагрузки – её непрерывность. Также нужно следить за уровнем ЧСС. Ну а если говорить о приёмах, созданных специально для кардиотренировок, то лидерами среди них являются:

  • Бег. Одно из простейших упражнений, для которого не нужно никаких специальных устройств, инвентаря, приспособлений и пр. Подходит людям с умеренным количеством лишних килограммов, чей вес не превышает 120 кг. Это связано с высоким уровнем нагрузки на суставы, которая возникает во время бега. Также по этой причине для бега лучше всего приобрести беговые кроссовки, обеспечивающие амортизацию. Новичкам рекомендуется начинать с быстрой ходьбы или бега в медленном темпе. Постепенно скорость можно увеличивать, а также и продолжительность тренировки. В дальнейшем удерживать эффективность тренировки можно за счёт бега с более высокой скоростью на протяжении того же времени. Также можно добавлять дополнительные элементы, например, высоко поднимать ноги во время бега, бег по пересечённой местности, взахлёст и пр.
  • Степпинг. Упражнение представляет собой подъёмы на невысокую возвышенность без опоры на руки. В качестве возвышенности подойдёт крепкая коробка, невысокая скамеечка и т.п. По мере привыкания в одной нагрузке, вы можете увеличивать её за счёт увеличения высоты подъёма, скорости выполнения подъёмов или продолжительности тренировки.
  • Подъёмы по лестнице. Самый доступный кардиотренажёр – это обыкновенная лестница. Она позволяет проводить кардиотренировки дома для похудения с не меньшей эффективностью, чем тренажёры в спортзале.
  • Велосипед. О пользе покатушек на велике знают сегодня практически все. Они позволяют с удовольствием и пользой избавляться от лишнего веса и укреплять сердце. Для достижения эффекта нужно кататься не менее 30-40 минут с такой скоростью, чтобы пульс соответствовал отметке в 100-120 ударов.
  • Скакалка. Простейший тренажёр, знакомый каждому с детства. Но по степени эффективности скакалку нельзя назвать детской забавой. С её помощью можно успешно худеть и подтягивать тело. Скакалкой пользуются многие спортсмены, потому что она обеспечивает оптимальную нагрузку на сердце. Прыгать можно самым обычным способом, чередуя ноги, на одной ноге, с перехлёстом и пр. Важное преимущество этого вида нагрузки состоит в том, что вам не придётся даже выходить из дома.

Если вы будете чётко следовать несложным правилам и принципам, описанным в данной статье, то через месяц можете избавиться от 10% веса. Но не останавливайтесь на достигнутом, продолжайте тренировки, ведь благодаря им ваше тело станет подтянутым, упругим и привлекательным.

Круговая тренировка в домашних условиях: 5 вариантов!

Существует много вариантов занятий в домашних условиях, но одной из самых популярных схем для похудения и сжигания жира является круговая тренировка. Вы еще не пробовали такую программу или ищете новый вариант ее выполнения? Предлагаем вам готовую схему упражнений для круговой тренировки в домашних условиях для девушек, которая поможет вам похудеть, избавиться от проблемных зон и сжечь лишний жир.

Круговая тренировка – это комплекс из 4-8 упражнений для всего тела, которые повторяются в несколько кругов. Вы можете самостоятельно подобрать для себя список упражнений, продолжительность их выполнения и количество кругов.

Круговая тренировка проходит в быстром темпе, упражнения выполняются друг за другом без перерыва (или он очень короткий), остановка есть только непосредственно между кругами. Вы можете тренироваться как с весом собственного тела, так и с использованием дополнительного инвентаря.

Круговая тренировка в домашних условиях для похудения

Как выполнять круговую тренировку?

Круговая тренировка в домашних условиях для девушек обычно предполагает упражнения для всех групп мышц верхней и нижней части тела. Даже если вам нужно откорректировать только, например, бедра, не стоит забывать про упражнения для рук и живота. Более разнообразные упражнения и нагрузка максимального количества мышц поможет сжечь больше калорий, а значит увеличить эффективность тренировки. Если у вас имеется особая проблемная зона, можете добавить в круг упражнения с акцентом на эту область.

Основные правила выполнения круговой тренировки для сжигания жира:

  • Круговая тренировка включает в себя 4-8 силовых и кардио-упражнений с нагрузкой для всего тела.
  • Упражнения выполняются в один подход друг за другом без перерыва (или с минимальным перерывом в 10-20 секунд).
  • Упражнения выполняются на счет или на время на ваше усмотрение (не менее 10 повторений или не менее 20 секунд по времени).
  • Между кругами предполагается отдых 1-3 минуты.
  • Количество кругов определяйте сами, но чаще всего круговая тренировка длится около 30 минут.

Если вы хотите похудеть, то занимайтесь круговыми тренировками в домашних условиях 3-5 раз в неделю по 30 минут (без учета разминки и заминки). Поскольку вы занимаетесь дома без тренера, регулируйте свою нагрузку самостоятельно. Не переусердствуйте, но и не забывайте, что без прогресса не будет результата. Постепенно увеличивайте время тренировки, повышайте вес гантелей, сокращайте время отдыха между кругами, ускоряйте скорость выполнения упражнений.

Круговая тренировка

Преимущества круговой тренировки для похудения:

  • Благодаря круговой тренировке вы будете сжигать жир и худеть. Упражнения для всех групп мышц сделают ваше тело подтянутым и упругим без проблемных зон.
  • Круговая тренировка укрепляет мышцы, повышает сердечную и мышечную выносливость. Это отличная тренировка сердечно-сосудистой системы.
  • Вы всегда сможете самостоятельно отрегулировать продолжительность и интенсивность круговой тренировки. Таким программам легко следовать, они очень вариативны и удобны.
  • Это прекрасная экономия времени, поскольку круговые тренировки в домашних условиях имеют высокую энергозатратность. Они помогают ускорить метаболизм и запустить дополнительные процессы жиросжигания в организме.
  • Вам понадобится минимальный дополнительный инвентарь для занятий.

Все о тренировках ТАБАТА

Противопоказания для круговой тренировки:

  • Слабая физическая подготовки (новички в спорте)
  • Сердечно-сосудистые заболевания
  • Недавно перенесенные операции или травмы
  • Проблемы с опорно-двигательным аппаратом или суставами
  • Беременность и послеродовой период (минимум 2 месяца)

Если у вас имеются какие-то заболевания, которые несовместимы с активной деятельностью, перед выполнением круговой тренировки в домашних условиях проконсультируйтесь со своим врачом.

Упражнения для круговой тренировки дома

Предлагаем вам готовую схему упражнений для круговой тренировки в домашних условиях. Программа подходит девушкам, которые хотят похудеть, сжечь жир и тонизировать мышцы. Если какие-то упражнения не подходят вам, вы можете исключить их из программы, использовать модифицированный вариант упражнения или заменить на другое упражнение по выбору.

Схема выполнения круговой тренировки

Мы предлагаем вам комплексную круговую тренировку в домашних условиях, которая будет включать в себя самые разнообразные упражнения для всех проблемных зон. Это поможет провести тренировку с максимальной эффективностью. Программа будет включать в себя следующие виды упражнений (в скобках указаны конкретные примеры):

  • Кардио-упражнение с акцентом на живот (бег с высоким подъемом колен, берпи, горизонтальный бег, краб, прыжки в планке с разведением ног)
  • Кардио-упражнение с акцентом на ноги (боковые прыжки, прыжки в выпадах, прыжки на 180 градусов, прыжок в широкий присед, сумо-приседание с выпрыгиванием)
  • Упражнение для верхней части тела (жим гантелей для плеч, отжимания, отжимания на трицепс, подъемы рук на бицепс, разведение рук в наклоне для спины)
  • Упражнение для живота (скручивания, двойные скручивания, касание ног, подъем ног, русский поворот)
  • Упражнение в планке (боковая планка, касание плеч в планке, отведение ног в планке, паук, ходьба в планке)
  • Упражнение для ног с гантелью (боковой выпад, выпад на месте, выпад вперед, приседание с гантелями, становая тяга)
  • Упражнение для ног на полу (боковой подъем ноги на четвереньках, мах ногой, ножницы, подъем ноги в сторону стоя на коленях, подъемы ног в мостике)

Круговая тренировка включает по одному упражнению каждого вида. Если упражнение выполняется на разные стороны (например, выпад), то чередуйте стороны через круг.

Упражнения в нашей схеме распределены на 5 дней. Вы можете тренироваться 3-5 раз в неделю на ваш выбор, просто выполняйте каждую программу одну за другой. Например, при тренировках 3 раза в неделю: понедельник – день 1; среда – день 2; суббота – день 3; понедельник – день 4 и т.д. (дни недели могут быть любыми).  Упражнения выполняйте на счет или на время, как вам удобно, можно ориентироваться на план ниже. Количество кругов определяйте по собственным возможностям и исходя из общей длительности занятия.

Топ-20 видео кардио-тренировок для похудения

План круговой тренировки для начинающих:

  • Каждое упражнение выполняется 20-30 секунд или 10-20 повторений.
  • Отдых между упражнениями 10-15 секунд.
  • Отдых между кругами 2-3 минуты.
  • Общее время тренировки 15-25 минут.

План круговой тренировки для продвинутых:

  • Каждое упражнение выполняется 40-50 секунд или 15-30 повторений.
  • Отдых между упражнениями 5-10 секунд.
  • Отдых между кругами 1-2 минуты.
  • Общее время тренировки 30-40 минут.

Таймер 30 секунд работа / 15 секунд отдых:

Таймер 45 секунд работа / 15 секунд отдых:

Упражнения для круговой тренировки

Упражнения желательно (но необязательно) выполнять в указанном порядке, они расположены с учетом отдыха отдельных групп мышц и восстановления дыхания после кардио-упражнений.

День 1

1. Боковые прыжки

Боковые прыжки

2. Касание плеч в планке

Касание плеч в планке

3. Приседание с гантелями

Приседание с гантелями

4. Скручивание

Скручивание

5. Берпи (модификация на выбор)

Берпи

Низкоударные берпи

6. Боковой подъем ноги на четвереньках

Боковой подъем ноги на четвереньках

7. Подъемы рук на бицепс

Подъемы рук на бицепс

День 2

1. Разведение рук в наклоне для спины

Разведение рук в наклоне

2. Прыжки на 180 градусов

Прыжки на 180 градусов

3. Подъем ног

Подъем ног

4. Выпад на месте

Выпад на месте

5. Отведение ног в планке

Отведение ног в планке

6. Бег с высоким подъемом колен

Бег с высоким подъемом колен

7. Мах ногой вверх

Мах ногой

День 3

1. Боковой выпад

Боковой выпад

2. Горизонтальный бег

Горизонтальный бег

3. Русский поворот

Русский поворот

4. Ножницы

Ножницы

5. Отжимания для плеч, рук и груди

Отжимания

6. Прыжок в широкий присед

Прыжок в широкий присед

7. Боковая планка

Боковая планка

День 4

1. Жим гантелей для плеч

Жим гантелей для плеч

2. Прыжки в выпадах

Прыжки в выпадах

3. Двойные скручивания

Двойные скручивания

4. Становая тяга

Становая тяга

5. Краб

Краб

6. Подъем ноги в сторону стоя на коленях

Подъем ноги в сторону стоя на коленях

7. Ходьба в планке

Ходьба в планке

День 5

1. Выпады вперед

Выпады вперед

2. Отжимания на трицепс

Отжимания на трицепс

3. Прыжки в планке с разведением ног

Прыжки в планке с разведением ног

4. Подъемы ног в мостике

Подъемы ног в мостике

5. Паук

Паук

6. Сумо-приседание с выпрыгиванием

Сумо-приседание с выпрыгиванием

7. Касание ног

Касание ног

Советы по круговой тренировке:

  • Обязательно начинайте тренировку с разминки и заканчивайте заминкой (растяжкой), их продолжительность должна составлять не менее 5 минут.
  • Всегда занимайтесь круговой тренировкой даже в домашних условиях в спортивной обуви (кроссовках). Обязательно посмотрите наш топ лучших женских кроссовок для фитнеса.
  • Не забывайте про воду! Выпейте 1 стакан воды за 30 минут до начала тренировки и 2 стакана воды после тренировки. В течения занятия старайтесь обязательно пить воду каждые 10 минут, делая несколько небольших глотков.
  • Не тренируйтесь на сытый желудок, прием пищи должен быть за 1,5-2 часа до круговой тренировки.
  • Круговая тренировка должна включать в себя упражнения на все группы мышц. Вы можете включить упражнения только для целевой зоны (например, только для ног), но в этом случае эффективность круговой тренировки для похудения и сжигания жира снижается.
  • Помните, что для похудения важно не только регулярно тренироваться, но и соблюдать суточную норму калорий. Даже ежедневные тренировки не приведут вас к результату без правильного питания.
  • Если вы ищете тренировки для начинающих, то посмотрите нашу подборку несложных видео на основе быстрой ходьбы.

5 видео с круговой тренировкой в домашних условиях

Если вы любите заниматься по готовым видео-программам, то посмотрите нашу подборку видео круговых тренировок в домашних условиях для похудения на русском языке. Эффективные тренировки для жиросжигания помогут вам избавиться от проблемных зон и подтянуть тело.

1. Екатерина Кононова: Эффективная круговая тренировка дома (25 минут)

2. Фитнес Подруга: Круговая тренировка для мам (10 минут)

3. Круговая жиросжигающая тренировка на все тело с гантелями (20 минут)

4. Круговая жиросжигающая тренировка для новичков (10 минут)

5. Екатерина Кононова: Круговая тренировка для мышц всего тела (25 минут)

Если вы хотите заменить какие-либо упражнения или обновить круговую тренировку в домашних условиях, то посмотрите наши готовые подборки упражнений:

Кардиотренировки для похудения в домашних условиях

Кардиотренировки для похудения в домашних условиях — это целесообразный способ как для борьбы с лишними килограммами, так и для поддержания идеальных параметров фигуры. Любая физическая нагрузка, выполняемая непрерывно в быстром темпе или с небольшими (в несколько секунд) интервалами для отдыха, считается кардиотренировкой — это и бег, и занятия в зале на тренажерах. Практически каждое фитнес-направление предполагает кардионагрузки.

» Кардиотренировки для похудения в домашних условиях при правильном выполнении помогают сбросить вес и поддерживать его в норме без потери мышечной массы. »

Польза кардиотренировки

  • Усиленная вентиляция легких.
  • Тренировка сердечной мышцы.
  • Ускорение метаболических процессов.
  • Запускают процесс расщепления жировых отложений, который продолжается и после тренировки.
  • Кардионагрузки повышают выносливость и работоспособность.
  • Снижают риск развития атеросклероза.
  • Способствуют укреплению костной ткани.
  • Снижение веса без потери мышечной массы.

Поддержать фигуру в форме помогут ежедневные непродолжительные кардионагрузки, а кардиотренировки для похудения предполагают следующий график занятий — по 30-40 минут через день. Для получения быстрых результатов и сохранения их надолго необходимо скорректировать рацион, исключив из него жирное, сладкое, жареное и мучное.

Организация питания до и после тренировки кардиотренировки

Питание до и после кардиотренировки — одна из составляющих успеха. Во время интенсивных нагрузок организм должен целенаправленно сжигать жир, а не тратить силы еще и на переваривание пищи, поэтому после последней трапезы перед тренировкой должно пройти около 2 часов.

Чтобы кардиотренировки для сжигания жира были максимально эффективны, на 1,5-2 часа после нее стоит воздержаться от еды, отдав предпочтение воде в больших количествах.

После кардиотренировки на тренажерах остаток дня надо налегать на белковые продукты (нежирные мясо, птицу, рыбу, кисломолочные продукты) для быстрого восстановления мышц овощи (любые, кроме крахмалистых).

Кардиотренировки дома. Упражнения

Спортивное снаряжение

Самый простой и доступный из тренажеров для кардиотренировки — это скакалка. Двадцать минут прыжков со скакалкой в быстром темпе, перемежающиеся каждую минуту с минутным отдыхом тоже обеспечивают достаточные кардионагрузки. Летом альтернативой тренировкам в тренажерном зале могут стать езда на велосипеде, плавание, бег, быстрая ходьба и подъем по ступенькам в интенсивном режиме.

Создать условия для кардиотренировок в домашних условиях можно, купив пару гантелей и степ-платформу. При наличии свободного пространства поставить кардиотренажер (беговую дорожку, вело или эллиптический тренажер). В продвинутые модели можно закладывать индивидуальную программу кардиотренировок.

Упражнения, не требующие дополнительного снаряжения

Упражнения для кардиотренировки не всегда требуют специального оборудования. Основное условие — выполнение в быстром темпе, но при этом следите за сердцебиением.

«Верхняя допустимая граница ЧСС (частота сердечных сокращений) рассчитывается следующим образом — 220 уд. /мин. минус Ваш возраст (мужские показатели), 214 уд. /мин. минус Ваш возраст (женские). »

1. Разминка — один-два подхода. Ходьба на месте — 3 мин. Ходьба с высоким поднятием колен — 1 мин. Десять (для каждой ноги) выпадов в сторону. Наклоны вправо-влево, вперед-назад — 10 повторов для каждого направления.

2. «Маятник» — прыжки из стороны в сторону с постепенным увеличением амплитуды (1 минута). Живот втянут, ровная осанка, руки на поясе или перед грудью. Начинать с легких прыжков на носочках, длительность — минута.

3. Выпад плюс удар — правой ногой шагнуть вперед (угол сгиба колена равен 90°) — левая нога на носочке, вернуться назад и быстрым движением с силой совершить мах левой ногой вперед, как для удара. Выполнять 30 секунд для каждой ноги, без опоры, удерживая баланс разведенными в стороны руками и мышцами пресса.

4. Сохраняя прямую осанку и сильный пресс, выполните наклон вперед, коснувшись ладонями пола. «Шагать» ладонями вперед, пока тело не примет положение параллельное полу. Далее, в прыжке подтяните ноги к рукам и выпрямитесь. Выполнять минуту — максимально напрягаются мышцы пресса.

5. Предыдущее упражнение с усложнением для «продвинутых пользователей». Алгоритм действий тот же, только выведя тело в позу планки (параллельно полу), выполнить отжимание и выполнить прыжок-возвращение в ИП (исходное положение) одновременно с подъемом туловища.

6. Минута отжиманий. ИП — ноги и тело параллельно полу, расположены на одной линии. Опуститься на руках, практически коснувшись носом покрытия, и с силой вытолкнуть тело вверх, оторвав ладони от пола (по возможности сделав хлопок). Вернуться в ИП.

7. ИП — ровная осанка, расстояние между ног равно ширине плеч, руки вытянуть над головой. Скручивание — поднимите прямую ногу пред собой параллельно полу и согнитесь пополам в ее направлении, стараясь не скруглять спину. Продолжительность действия — 30 секунд для каждой ноги.

8. Сгруппируйтесь, сидя на корточках и касаясь руками пола, и с силой выпрыгните, одновременно разводя руки и ноги. Выполнять минуту без передышки, работают мышцы бедер и ягодиц.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *