ΠŸΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ – ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ эффСктивных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, занятия для ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Ρ…

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

ВсС ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΎ стройном, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ, подтянутом Ρ‚Π΅Π»Π΅, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π½Π΅ Ρƒ всСх Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ систСматичСски ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ спортивный Π·Π°Π». Для Ρ‚Π΅Ρ…, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ чСткая Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ вСс, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ°ΠΌΠΎΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ свободного Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½.

Гимнастика являСтся достаточно эффСктивной, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ всС Π·ΠΎΠ½Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ позволяСт Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ 5–7 ΠΊΠ³ Π·Π° 4 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ Π±Π΅Π· ΠΈΠ·Π½ΡƒΡ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ΄ΠΈΠ΅Ρ‚ ΠΈ тяТСлых физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Если Π²Ρ‹ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ с минимальной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Новичкам Π½Π΅ стоит сразу Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ силу, вСдь ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, суставы, связки Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ»ΠΈ ΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΡƒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹. Π§Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ усилия ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄ΡƒΡ‚ лишь ΠΊ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ болям ΠΈ Π½Π°Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΎΠ±ΡŒΡŽΡ‚ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ достаточно 25–30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ занятий Π² сутки, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь. По мнСнию Π²Ρ€Π°Ρ‡Π΅ΠΉ, ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ β€” ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ с 11:00 Π΄ΠΎ 13:00 ΠΈ с 19:00 ΠΏΠΎ 21:00 часов.

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

КаТдая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС выполняСмая Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… занятий. Π˜Ρ… Ρ†Π΅Π»ΡŒ β€” ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π² тканях ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ связок, Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈ этом Ρ‡Π΅ΠΌ интСнсивнСС окаТСтся Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, Ρ‚Π΅ΠΌ дольшС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°. МаксимальноС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ трСбуСтся ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ЭффСктивная Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° длится 15–20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈ содСрТит ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ элСмСнты прСдставлСнныС Π½ΠΈΠΆΠ΅.

НачнитС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ с Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° Π»ΠΈΡ†Π° ΠΈ шСи. Для этого сильно ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ладонями Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€Π΅Π»ΠΈΡΡŒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠ±, виски, Ρ‰Π΅ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ, ΡƒΡˆΠΈ, шСю. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ всСгда Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅, двигаясь с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° Π²Π½ΠΈΠ·.

ЗанятиС Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ

Π‘Π΅Π³ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ дСйствуСт Π½Π° всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, подготавливая ΠΈΡ… ΠΊ любой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. Если Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ возмоТности Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ мСстС ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π³ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ со скакалкой. Π‘Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 7 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π»ΠΈΠ±ΠΎ сдСлайтС 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 100 ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ².

ВращСния шССй

ДвиТСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ². ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ шССй ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π· Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ нСсколько Ρ€Π°Π· Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΡ…Ρƒ ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…-Π²Π½ΠΈΠ·.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

ДвиТСния Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ

Они Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ суставы Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΌ поясС. ВыполняйтС ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π· для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

Наклоны

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π² стороны. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π·.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ всС Π½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ нСсколькими способами. Π£Π΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ всСго Ρ‚Π°ΠΊ: ΡˆΠ°Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ голСнью ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎΠΌ образовался ΡƒΠ³ΠΎΠ» 90Β°. Нога, Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‰Π°ΡΡΡ сзади, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ 90Β° ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ достаСт Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΡΡΡŒ Π² Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ выполнСния.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ простыС упраТнСния

Наибольший эффСкт Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π½ΠΎ с ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ спортивного инвСнтаря. Π’ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ входят ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ (ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ с Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ вСса), утяТСлитСли для Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ, скакалка, Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ». Если Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ возмоТности приобрСсти Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ отсутствуСт свободноС мСсто для Π΅Π³ΠΎ хранСния, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ простыС упраТнСния для поддСрТания Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях:

Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ простыС упраТнСния

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ занятия Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ Π² быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, дСлая 15–30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ. Вакая схСма имСнуСтся ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ.

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ спортсмСн ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Ρ†Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Основная Ρ†Π΅Π»ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ выносливости ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠΈ сСрдСчно-сосудистой систСмы, сТигании ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ прослойки, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈΠΌΠΌΡƒΠ½ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Π°.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅: КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π΅Π³ (ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π΅ β€” ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ), Ρ‚Π°Π½Ρ†Ρ‹, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅, спортивная Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°, Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС, Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ занятия Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, постСпСнно ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ часа. КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

УпраТнСния для прСсса

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Β«Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΒ» ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ всСго. Однако Ρƒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ прСсса ΡΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π·Π° большой ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ прослойкой. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ систСматичСскиС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅. Если Π½Π΅ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° Π²Ρ€Π΅Π΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ ΠΈ быстрыС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ большоС количСство Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, плоского ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° прСсс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ.

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

Бкручивания

ЛягтС Π½Π° спину, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρƒ висков, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнитС. МСдлСнно Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π° поясница ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ повСрхности. Π’ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ колСням слСдуСт ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, прСссом, Π½ΠΎ Π½Π΅ шССй. Если Π²Ρ‹ чувствуСтС напряТСниС Π² шСйном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, всС Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ.

УпраТнСния для прСсса

Π£Π³ΠΎΠ»ΠΎΠΊ

Π›Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° спинС Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² струну. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ этом образовался прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ». Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 10 сСкунд.

УпраТнСния для прСсса

Планка

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ·Ρƒ, ΠΊΠ°ΠΊ для отТимания (ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ» прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ носками стопы). ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ вытянуто Π² Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ линию, поясница Π½Π΅ провисала. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 60 сСкунд.

УпраТнСния для прСсса

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ мСньшСС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ большС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° прСсс 12–15 Ρ€Π°Π·, дСлая  ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° для похудСния.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊ

Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ спортивныС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. НСслоТныС упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π°ΠΌ прСкрасного ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ подтянутыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. НСобходимо Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… 3–4 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.

УпраТнСния для прСсса

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

Если Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ этого спортивного инвСнтаря, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ 1,5-Π»ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΈ, Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ вмСсто Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ утяТСлитСли. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ (Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡). ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с вСсом Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ оказались ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ДосчитайтС Π΄ΠΎ 10 ΠΈ опуститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с вСсом Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· стороны, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° 10 сСкунд, опуститС.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊ

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

ВыполняйтС классичСскиС отТимания, начиная с 7 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Если Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это тяТСло, ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ± ΠΏΠΎΠ» Π½Π΅ стопами, Π° колСнями. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ поясница Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Π»Π°ΡΡŒ, Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π»Π°ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Π½ΠΎ Π½Π΅ касалась ΠΏΠΎΠ»Π°.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊ

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания

Для выполнСния этого упраТнСния трСбуСтся стул ΠΈΠ»ΠΈ скамья. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ сидСнью спиной, ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π΅Π³ΠΎ ладонями. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· с прямой спиной, сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. ВсС двиТСния выполняйтС Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊ

Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 7–10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния для Ρ€ΡƒΠΊ. ΠŸΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ°Ρ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π΄ΠΎ 15, Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π΄ΠΎ 4.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΠ’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

УпраТнСния для стройности спины

ΠšΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины позволят ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ осанку ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡƒΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π²ΠΎ всСх ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°Ρ…. Π”ΠΎΠΌΠ° Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±

ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΠ± ΠΏΠΎΠ» Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, выпрямляя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ этом сильно ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² поясницС. Π Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

УпраТнСния для стройности спины

ΠšΠΎΡ€Π·ΠΈΠ½ΠΎΡ‡ΠΊΠ°

НС мСняйтС ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. ΠŸΡ€ΠΈ этом согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях. Π’ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ стопами ΠΊ Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΡƒ, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΅Π³ΠΎ.

УпраТнСния для стройности спины

Π›ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ°

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ вытянитС ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ максимально Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ.

УпраТнСния для стройности спины

ΠŸΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ

Как Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ, Ссли хочСтся ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ лишнСго вСса, Π½ΠΎ слоТно Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ сСбя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ? Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ домашниС упраТнСния Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ эффСктивными, Π½ΠΎ ΠΈ интСрСсными ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ практичСскиС совСты.

  • Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ± ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ сСбС Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ занятий ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΡŒΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠ΅ мСсто. МоТно ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΈΠ· Ρ€ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ·Π΅ΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΠΈ Π²Π°ΠΌ ΠΎ гимнастикС.
  • НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ комплСкс Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. Она ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡƒΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹. Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ растяТку, которая ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ быстрСС Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.
  • Π§Π°Ρ‰Π΅ мСняйтС упраТнСния ΠΈ Π²ΠΈΠ΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Если Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ»ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с гантСлями, Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… утяТСлитСлями. Если Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π§Π°Ρ‰Π΅ мСняйтС Π²ΠΈΠ΄ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
  • ВнСситС измСнСния Π² свой Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½. НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ строгой Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹. Достаточно ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· мСню Π²Ρ€Π΅Π΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ большС свСТих ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ, Π·Π΅Π»Π΅Π½ΠΈ, Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², Π±Π΅Π»ΠΊΠ°.
  • ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ сСбС Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΡƒΡŽ Ρ†Π΅Π»ΡŒ: ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΊΠ³ Π·Π° ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ врСмя. Π•ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ вспоминайтС ΠΎ своСм ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ нСсмотря Π½ΠΈ Π½Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ!
Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΠ’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄Ρ‹

УпраТнСния, составлСнныС для выполнСния Π΄ΠΎΠΌΠ°, слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ систСматичСски. Волько Π² этом случаС удастся привСсти вСс Π² Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ состояниС ΠΊΠΎΠΆΠΈ.

Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΠΉ комплСкс ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя:

  • Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ занятия;
  • ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ;
  • простыС занятия для Π½ΠΎΠ³;
  • Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Ρ€ΡƒΠΊ;
  • Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ прСсса;
  • гимнастику для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины;
  • растяТку всСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠžΡ‚Π·Ρ‹Π²Ρ‹

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния Π΄ΠΎΠΌΠ°

Π§Ρ‚ΠΎ интСрСсного ΠΆΠ΄Π΅Ρ‚ Вас Π² ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅?

ИдСальная Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π° создаСтся Π½Π΅ Π·Π° ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ достигаСтся Π·Π° счСт ограничСния Π² ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΈ постоянных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… своСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π² повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ сСбя Π² прСвосходной Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ.

УпраТнСния для похудСния Ρ€ΡƒΠΊ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

ΠšΡ€Π°ΡΠΈΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈ подтянутыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ – ΠΏΠ»ΠΎΠ΄ усилСнных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ, Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ основной силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. КакиС Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ упраТнСния для похудСния Ρ€ΡƒΠΊ?

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

Π’ упраТнСния для похудСния Ρ€ΡƒΠΊ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ входят Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, развСсти ΠΈΡ… Π² стороны ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π”Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ кистями Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ сСбС 20 Ρ€Π°Π·, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π· ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ кистями Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ сСбя. НС мСняя ΠΏΠΎΠ·Ρ‹, ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠΈ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… направлСниях ΠΏΠΎ 20 Ρ€Π°Π·. Π’Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Β«ΠΊΡ€Ρ‹Π»ΡŒΡΠΌΠΈ ΠΌΠ΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Ρ‹Β» Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону ΠΈ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΏΠΎ 20 Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ.


Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ: Β«Π‘Π»ΠΎΠΊΠ°Ρ‚ΠΎΡ€ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΒ Β«Π€Π°Π·Π° 2Β«? β€” ΠžΡ‚Π·Ρ‹Π²Ρ‹ ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π²ΡˆΠΈΡ…, ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΈ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΎΠ², инструкция»


ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния

Для ΠΈΡ… выполнСния потрСбуСтся Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ нСбольшиС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Ноги Π²ΠΎ всСх упраТнСниях находятся Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

  • Π ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ отвСсти ΠΈΡ… Π² стороны ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 15-20 Ρ€Π°Π·.
  • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями Π²Π½ΠΈΠ· вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Π²Ρ‹Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ладонями Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Бгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ получился прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ». МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ согнутыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. И Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΡΡΡŒ, мягко ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 15 ΡˆΡ‚ΡƒΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ большС.
  • Π ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°Π»ΠΈΡΡŒ. МСдлСнно Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны, Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΡƒΠ² Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ снова ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 10 Ρ€Π°Π·.

ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния Ρ€ΡƒΠΊ рассчитан для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ со срСднСй спортивной ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, поэтому Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ Π½Π° Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ этапС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ постСпСнно – с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ Π΄Π½Π΅ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ выносливыС ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния для похудСния Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΏΠΎ нСсколько Ρ€Π°Π· Π² дСнь.

УпраТнСния для похудСния ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π—Π° упраТнСниями для похудСния ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго проводят Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠœΠ΅Ρ‡Ρ‚Π° ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ – Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ плоский ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. Он Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ особых усилий ΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ рСгулярных спортивных Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. Если Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² спортзал ΠΊ инструктору, Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°. Для похудСния для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ΅Π½ процСсс создания красивого ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΈΠΊΠ°, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈ послС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ основной гимнастикС.

Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΠ΅ упраТнСния для похудСния ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²:

  • Π‘Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² устойчивый ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚. МоТно для этого ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, большоС крСсло ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΈΠ²Π°Π½. Π ΡƒΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ завСсти Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΡΡ†Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ наклонятся ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ. Наклоны Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 20 Ρ€Π°Π·.
  • Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спину, ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 30 градусов. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΅Π³ΠΎ. Π ΡƒΠΊΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° достаточно Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ 20–30 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π·Π° нСдСлю Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ довСсти количСство Π΄ΠΎ 50 ΡˆΡ‚ΡƒΠΊ.
  • ВсС Π΅Ρ‰Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² колСнях ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ стопы Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π—Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² этой ΠΏΠΎΠ·Π΅. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ корпуса ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 45 градусов ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ максимально мягко ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 30 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ, согнутыС Π² колСнях, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ сначала Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π”ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ корпус Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ прямо, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ скручСнной ΠΏΠΎΠ·Π΅ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΏΠΎ 20–25 Ρ€Π°Π·. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ всС дСйствия.
  • ПолоТСниС Π½Π° спинС. НуТно ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° локтях ΠΈ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ. ΠŸΡ€ΡΠΌΡ‹ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹Β». ΠŸΡ€Π΅ΡΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ максимально Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 40–50 Ρ€Π°Π·.
  • Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°. МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины. ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ†Π° ΠΈ ягодицы Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΡ€Π΅ΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ максимально Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ, Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ скручиваниС Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅. Достаточно ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 30 Ρ€Π°Π·.

УпраТнСния для похудСния ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ² Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ простыми, Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ вСсьма слоТными, Π½ΠΎ для достиТСния поставлСнной Ρ†Π΅Π»ΠΈ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ всС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅. КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

УпраТнСния для похудСния ягодиц ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€

Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ слСдуСт ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Β Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ ΠΈ ягодицам β€” ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· самых ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… мСст, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ хотят ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ. Для придания ΠΈΠΌ упругости Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ достаточно усилий. КомплСкс ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ простой, Π΅Π³ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ‹ домашнСго ΠΎΠ±ΠΈΡ…ΠΎΠ΄Π°.

  • Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°. Π•Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ² 30 присСданий ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠ΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ² Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны. ПослС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ основной комплСкс.
  • Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ΡΡ полуприсСдания. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π² быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с прямой спиной. Π­Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 30 Ρ€Π°Π·.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π² стороны. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ. Ногу ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ прямой. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ 15 Ρ€Π°Π·. Аналогично ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ со Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.
  • Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ, Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° локтях ΠΈ колСнях. По ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² сторону ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’ΠΎ врСмя упраТнСния Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы. Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 50 Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ².
  • Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спину, согнув Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ зафиксировав стопы Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ с ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ладонями ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ». Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°Ρ…, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ корпуса максимально Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, сильно сТимая ягодицы. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 50 подъСмов.
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ дСлаСтся стоя, рСкомСндуСтся ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ мяч. Π—Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³, Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ находился ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π‘ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ слСдуСт Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ стороной Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ 100 Ρ€Π°Π·. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ. Π’ΠΎΠΆΠ΅ эффСктивная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.
  • Для ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ упраТнСния понадобится стул. НуТно Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ Π½Π΅Π³ΠΎ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ°ΡΡŒ Π·Π° спинку стула Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сильнСС Π½Π°Π·Π°Π΄, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 10 Ρ€Π°Π· ΠΈ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² сторону. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ со Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ прямо, Π° ягодицы Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ.
  • Π‘Ρ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, спиной ΠΊ стСнС, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² ΠΊ Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π‘ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ягодицы сначала ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ 10 Ρ€Π°Π·, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ быстро ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·. Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ быстрыС сТимания. ΠžΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ количСству ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π½Π΅Ρ‚.

УпраТнСния для похудСния Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ляшСк

Π‘Ρ‚Ρ€ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΠΆΠΊΠΈ всСгда смотрятся эффСктно, нСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π²ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ наряТаСтся ΠΈΡ… хозяйка. УпраТнСния для похудСния Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ляшСк ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ красивыми.
Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ этими упраТнСниями ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… присСданий.


Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ: ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ мСню, ΠΎΡ‚Π·Ρ‹Π²Ρ‹ ΠΈ совСты Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ лСпСстком ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Β Π·Π΄Π΅ΡΡŒ.


КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ для похудСния Π½ΠΎΠ³:

  • Π‘Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π½Π° ТСсткий стул. Ноги ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ слишком тяТСлый ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ (ΠΊΠ½ΠΈΠ³Ρƒ, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ). МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° стул. Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 30–40 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².
  • Π‘Π½ΠΎΠ²Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ стул. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° спинку стула. Π ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° поясС. ΠžΠΏΠΎΡ€Π° Π½Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ максимально прямой. На ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ ΠΏΠΎ 20 присСданий.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ°ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° любой зафиксированный ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΡˆΠΊΠ°Ρ„, стоя Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ максимально Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, Π² сторону. На ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 30 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².
  • Бтоя Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ спину ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° носочках максимально Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. МоТно Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 50 подъСмов.
  • Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ вмСстС. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ, сгибая Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом развСсти Π² стороны. Подняв Π½ΠΎΠ³Ρƒ, трСбуСтся Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² этой ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π½Π° 15 сСкунд. ΠšΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 20–25 Ρ€Π°Π·.

ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ эффСктивныС упраТнСния для похудСния ляшСк с Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ вашим Π½ΠΎΠΆΠΊΠ°ΠΌ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½ΡŽΡŽ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ!

Π£Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ сСбС врСмя для физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ любой ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π΅, которая Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° своСм Ρ‚Π΅Π»Π΅ лишниС ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹. Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для похудСния ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ достаточно Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² спортзалС. Если Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° рСгулярной основС, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ дСйствия согласно рСкомСндациям ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это рСгулярно, Ρ‚ΠΎ эффСкт сСбя ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π½Π΅ заставит.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

УпраТнСния для похудСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

УпраТнСния для похудСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

КаТдая ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°, Π²Π½Π΅ зависимости ΠΎΡ‚ возраста, Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ стройной ΠΈ красивой. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ 40-50-Π»Π΅Ρ‚Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π°ΠΌΡ‹ с ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ΠΌ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ спортом, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² тонусС. И часто Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ это Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½Π΅ учитывая возрастныС измСнСния Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ИмСнно поэтому наша сСгодняшняя ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ – ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ питания ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для похудСния ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ β€œΡΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎβ€ возраста. Π§ΠΈΡ‚Π°Π΅ΠΌ, Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ ΠΈ примСняСм Π½Π° ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅!

ΠŸΠ°Ρ€Ρƒ слов ΠΎ возрастС

Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ разбСрСмся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ происходит Π² ТСнском ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ послС сорока Π»Π΅Ρ‚ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ это сказываСтся Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…. Битуация выглядит ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

  • Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ процСссы;
  • костная масса Ρ‚Π΅Π»Π° сниТаСтся, Тировая – увСличиваСтся;
  • происходят Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ измСнСния;
  • ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ масса постСпСнно ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ. К пятидСсяти Π³ΠΎΠ΄Π°ΠΌ этот ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π΄Π²ΠΎΠ΅;
  • Π΅ΡΡ‚ΡŒ риск развития остСопороза.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ всСх этих Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². УпраТнСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ костСй, эффСктивно ΠΈΠ·Π±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ лишнСго вСса, Π° Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – Π½Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ суставы. И ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π² этом случаС – рСгулярныС силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Они укрСпят ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ кости, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ привСсти вСс Π² Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ сахара, избавят ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² суставах ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ прСдотвратят Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ хроничСских Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ. А Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ достоинство силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ – Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ, Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΈ Π±Π΅Π· Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ…Ρ€ΡƒΠΏΠΊΠΈΠ΅ суставы. Π’ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ, сплошная польза!

Надумали Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ силовыми Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ – Π² ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ порядкС ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ. Он Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ для занятий Π½Π΅Ρ‚.

Как Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ?

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ комплСксу ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с основными ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΠΌΠΈ ΠΈΡ… выполнСния. Π’Π΅Π΄ΡŒ Π²Ρ‹ ΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ приносили эффСкт? Π’ΠΎΠ³Π΄Π° скорСС Π½Π°ΠΌΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° ус:

  • Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΆΠ΅ Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю.
  • Одна Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° – ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ полчаса.
  • ВСс Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΠ² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Β ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 15 Ρ€Π°Π·, Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Π²Ρ‹ почувствовали ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ….
  • НачинайтС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ – ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.
  • НС Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎ врСмя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ – ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ кислород.
  • ВсСгда Π½Π° усилиС Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ….
  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π΅Π½Π° – сдСлайтС упраТнСния Π½Π° растяТку. НапримСр, Ρ‚Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ российский Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Ольга Π—Π°Π²ΠΈΡ‚Π°Π΅Π²Π°. ΠΠ΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Ρ†Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ – ΠΏΠΎΠ΄Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ нСсколько подходящих Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.
  • Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня – Ρ‚Π°ΠΊ Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ быстрСС достигнСтС ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°.
  • ΠŸΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΠΉΡ‚Π΅ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… количСствах – ΠΎΠ½ укрСпляСт кости ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Но источники Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ пСриодичСски ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ. И здСсь, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π²Π΅Π·Π΄Π΅, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π±ΠΎΡ€Ρ‰ΠΈΡ‚ΡŒ – лишний Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ самому Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠΌΡƒ – ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь для похудСния Π΄ΠΎΠΌΠ°

МоТно Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ любой Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ – Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° оказалась вас ΠΏΠΎ силам. НапримСр, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Π”ΠΆΠΈΠ»Π»ΠΈΠ°Π½ Майклс.

Π©Π°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ сСбя, особСнно Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΡ€Π°Ρ… – ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ. НС Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° большиС вСса, достаточно Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ 2-4 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°.

А Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‡Π΅ΠΌ-Ρ‚ΠΎ поспокойнСС – ΠΏΡ€ΠΈΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ силовой ΠΉΠΎΠ³Π΅ ΠΎΡ‚ Π”ΠΆΠ°Π½Π΅Ρ‚ ДТСнкинс. Π“Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с лишними ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ стрСсс.

А Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅?

Но Π½Π΅ стоит ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ с гантСлями. ОсобСнно, Ссли Π²Ρ‹ чувствуСтС Π² сСбС силы Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π΅Ρ‰Π΅ упраТнСния для похудСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ стоит ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅?

Π—ΡƒΠΌΠ±Π°

НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ двиТСния ΠΏΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ каТутся ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ простыми, эффСкт ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΡ… Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡΡΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ – ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для вас ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π»ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…:

РитмичСская гимнастика

Плюс Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ – Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для Π½Π΅Π΅ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π²Ρ‹ сами ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ сопровоТдСниС, Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Одним словом, сплошная Π·ΠΎΠ½Π° ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π°.

ΠœΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π»ΠΈ для вас Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для похудСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠ΅ 40 Π»Π΅Ρ‚. Π­Ρ‚ΠΎ 10 простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² любом порядкС. Никуда Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ – Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, постСпСнно наращивая Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ. Если всС ΠΏΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Π΄ΠΎ, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π΄Π²Π΅-Ρ‚Ρ€ΠΈ нСдСльки ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ быстрСС.

  1. НСобходимо ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ прямо, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΊΠΈ ΠΈ ступни Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ вмСстС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ скрСщСны Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ΅. НСмноТко согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΊΠΈ ΠΈ слСгка ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΡΡ‚Π°Ρ€Ρ‚ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·.
  2. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ‚ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅, Π½ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ расставлСны, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны. МСдлСнно ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ корпуса Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π² этот ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Π²Ρ‹Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Π»ΠΎΡΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ напрягался. Если Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ-Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·.
  3. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ свободно, Π½ΠΎΠ³ΠΈ – Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ сначала Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ – ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ ΠΏΠΎ ΠΏΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π· Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.
  4. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны. По ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ высоко, ΠΊΠ°ΠΊ получаСтся. ΠŸΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ вытягивайтС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π· для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  5. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ прямо, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ – Π² стороны. Π­Π½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса.
  6. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ладонями Π² ΠΏΠΎΠ». Π§Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Ρ€Π°Π·Π° β€œΡˆΠ°Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅β€ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠ΅ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·.
  7. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅. ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ корпус ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ, Ρ‚ΠΎ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону. ВсСго ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·.
  8. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ладонями Π² ΠΏΠΎΠ». Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° пятки, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ β€œΡ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅β€ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄-Π½Π°Π·Π°Π΄. Достаточно ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·.
  9. ЛягтС Π½Π° спину ΠΈ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ подтягивайтС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅.Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ слоТности Π΄Π²Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·.
  10. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡˆΠ°Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π² сторону, Π½Π΅Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ присСв Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅. Вторая Π½ΠΎΠΆΠΊΠ° остаСтся прямой. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ сдСлайтС Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. ВсСго – ΠΏΠΎ дСсятку ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях – для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ физичСским Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ. Но ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅: Ссли Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… рСгулярно, Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡ€Π°Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚.

ЀитнСс

Ну ΠΊΡƒΠ΄Π° ΠΆΠ΅ Π±Π΅Π· фитнСса! ОсобСнно, Ссли Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠ΅ сорока.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, отличная ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ – Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ:

Но никакая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π΅ принСсСт ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°, Ссли Π·Π°Π΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡˆΠΊΠΎΠΉ Ρ„Ρ€ΠΈ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ питания. О Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ быстро ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ послС сорока, расскаТСт Π•Π»Π΅Π½Π° ΠœΠ°Π»Ρ‹ΡˆΠ΅Π²Π°:

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для похудСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚. Π§Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ – ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° собствСнныС прСдпочтСния. Π£Π΄Π°Ρ‡ΠΈ Π²Π°ΠΌ!

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

БущСствуСт ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ количСство спортивных занятий, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² тонус Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π· Π²Ρ€Π΅Π΄Π° для Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ сбалансированный список спортивных ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΈ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ„Π°ΠΊΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ занятия спортом ΠΈ ΠΎΠ·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ гимнастикой Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ рСгулярными ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΡ‚ΡŠΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°.

КомплСкс простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбС Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π±Π»ΠΎΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Помимо этого, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΡΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ свои слабыС мСста ΠΈ Π² Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ занятий ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π“Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ составлСнная СТСднСвная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для похудСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях всСгда начинаСтся с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈ растяТки, Π½Π° Π½Π΅Π΅ отводится ΠΎΡ‚ 5 Π΄ΠΎ 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π₯ΡƒΠ΄Π΅Π΅ΠΌ Π΄ΠΎΠΌΠ°

Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ этап нСльзя ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²ΠΎ врСмя Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ связки Β«Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡΒ», ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. РастяТка Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ способствуСт запуску процСсса Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ сТигания ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅ стоит ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, послС окончания занятия Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ отвСсти врСмя Π½Π° восстановлСниС дыхания ΠΈ сСрдСчного Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ°, Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π· провСсти растяТку.

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ! БущСствуСт ΡƒΠ±Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ растяТку Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ лишь Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ, Π° ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ этот этап совсСм Π½ΠΈ ΠΊ Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ. Но это ΡƒΠ±Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΊΠΎΡ€Π½Π΅ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅. ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ стрэчинг ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π΅Π½ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ТСнской ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π΅ чСловСчСства.

ЕТСднСвная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для похудСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях:

  • ΠŸΠΎΠ»ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Ρ‹ – Π½Π΅Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ присСдания, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΎ врСмя полуприсСда Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ (ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ вСс Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ) – Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ являСтся сгибаниС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ. КолСно Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Β«Π²Ρ‹Π΅Π·ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΒ» Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ дальшС Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ носка ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΠΈ, Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ слишком Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.
  • ПлиС – стопы находятся Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, носки Π²Ρ‹Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ сторонам, присСдания Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ счёта.
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ – с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ вСса с Ρ€ΡƒΠΊ пСрСносится Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, отТимания Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° прямая, Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ отводят Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ ΠΎΡ‚ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.
  • Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π°Π΄ прСссом – Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° спинС, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты Π² колСнях, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ поднимаСтся корпус (Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ), Π° Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Π’ Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ° Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° шСю, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° счёт напряТСния Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  • Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик – Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° спинС, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² колСнях, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянуты вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. НСобходимо ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ягодицы Π½Π° максимально Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. Π’ самой высокой Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ДвиТСния Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.

КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ схСмы для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 15–30 Ρ€Π°Π·. Π§Π΅Ρ€Π΅Π· мСсяц интСнсивной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² увСличиваСтся, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ элСмСнты.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅! Научно Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ активная ΠΈ динамичная ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΠ° способствуСт ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ эффСктивности Π² Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. А Π²ΠΎ врСмя растяТСк ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΡƒ для ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΎΠ½Π° способствуСт ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΡŽ настроСния ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π½Π° занятиях.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния

КомплСкс занятий для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… людСй ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ большиС физичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ схСма ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ сбалансированной.

План Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… людСй состоит ΠΈΠ· Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ части ΠΈ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°:

  • начиная с ΠΌΡ‹ΡˆΡ† шСи Π΄ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† голСностопа;
  • растяТка – статичСская, пассивная, динамичСская, изолированная (ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²ΠΈΠ΄).

Π‘Π°Π·Π°:

  • присСдания – 4 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° ΠΏΠΎ 25 Ρ€Π°Π·;
  • ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° прСсса – 4 ΠΏΠΎ 20 Ρ€Π°Π·;
  • ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ с ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈΡ… Π² стороны;
  • ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄;
  • Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΈ вращСния Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°;
  • ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Ρ€ΡƒΠΊ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ…, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов ΠΈ кистСй;
  • отТимания – 4 ΠΏΠΎ 15 Ρ€Π°Π·.

Π—Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° – дСлаСтся для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ· Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ состояния ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π² спокойноС:

  • ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠ° Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ – Π½Π° ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ скорости Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 7 ΠΌΠΈΠ½;
  • Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π±Π΅Π³ Π½Π° мСстС – 7 ΠΌΠΈΠ½;
  • стрэчинг – 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

Π•ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅ занятия для похудСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ сбалансированными.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ! Π•ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для похудСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ с ΡƒΡ‡Ρ‘Ρ‚ΠΎΠΌ слабых мСст Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. На эти Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ стоит Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ спСцифичный Π±Π»ΠΎΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ.

УпраТнСния для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²

Бтрэчинг ΠΈ базовая Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собой Π½Π΅ΠΊΠΎΠ΅ Π·ΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠ΅ сСчСниС для всСх людСй Π²Π½Π΅ зависимости ΠΎΡ‚ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°. Π­Ρ‚ΠΈ Π΄Π²Π° ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ практичСски Π±Π΅Π· ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² количСствС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Π•ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для похудСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, сбалансированным мСню.

ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ массы Ρ‚Π΅Π»Π° кроСтся Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² нСдостаточной физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅, Π½ΠΎ ΠΈ Π² Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ, Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠ°Ρ… ΠΈ Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… случаях – Π² Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½Π° занятий слСдуСт ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ комплСксноС обслСдованиС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΊ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³Ρƒ.

Π‘Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‡ΠΈΠ½Π³ – Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΌ

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя:

  • Бтрэчинг – ΠΎΡ‚ 5 Π΄ΠΎ 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΉΠ½ΡƒΡŽ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΡƒ.
  • Базовая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ – присСды, отТимания, ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° прСсса, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°.
  • Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ мСсяца слСдуСт Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π±Π»ΠΎΠΊ Π½Π° Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ успСвали ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚ΠΈΠΏΡƒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. НиТС прСдставлСно 30 Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для разнообразия ΠΈ большСй эффСктивности.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅! Новичкам, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ находятся Π² подростковом возрастС, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π»ΠΎΠΊ для постановки осанки.

Π’ зависимости от дня, рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния.

Π”Π΅Π½ΡŒΠ£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ (количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ)
1Π‘ΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠ° – 70, присСды – 50, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ – 30 Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ, прСсс – 40, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ…ΡƒΠ»Π°Ρ…ΡƒΠΏ – 20.
2ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ – 50, присСдания с вСсом – 40, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ – 30, прСсс – 50.
3ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² стороны ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ° – 30 Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ, ΠΏΠ»ΠΈΠ΅ – 30, ягодичный мостик с нСбольшим вСсом – 15, скручивания – 30.
4ЛСгкая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΈΠ· стрэчинга ΠΈ Π±Π°Π·Ρ‹, Π±Π΅Π· добавлСния ΠΈΠ½Ρ‹Ρ… Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠ². ΠžΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π΅ стоит ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ.
5Π‘ΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠ° – 70, ΠΏΠ»ΠΈΠ΅ – 25, скручивания – 40, ягодичный мостик – 30, подтягиваниС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° – 25 Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.
6ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ – 100, присСды с вСсом – 40, ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³ Π² стороны – ΠΏΠΎ 25 Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, скручивания – 45.
7ПлиС – 30, скручивания – 50, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ – 20 Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ, ягодичный мост – 25.
8Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ – 20, скручивания – 40, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ – 30, ΠΏΠ»ΠΈΠ΅ – 30, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 30 сСкунд.
9ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ – 100, ΠΏΠ»ΠΈΠ΅ – 30, ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³ Π² стороны – ΠΏΠΎ 25 Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ, скручивания – 40.
10ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ….
11Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ – ΠΏΠΎ 15 Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, присСды – 50, присСды с вСсом – 25, скручивания – 50.
12Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ – ΠΏΠΎ 20 Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΏΠ»ΠΈΠ΅ – 25, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ – 40, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ – 100.
13ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ – 100, ΠΏΠ»ΠΈΠ΅ – 20, ягодичный мост с вСсом – 35, классичСскиС присСды – 40.
14ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
15Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ – 25, классичСскиС присСды – 45. полуприсСды Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ – 30, скручивания – 50, яга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ (ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° бицСпса) – 20 Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.
16Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ – 25, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с вСсом – ΠΏΠΎ 25 Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ – ΠΏΠΎ 30, присСды с вСсом – 30.
17ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ – 100, Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ – 25, ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³ Π² стороны – ΠΏΠΎ 20 Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ягодичный мост – 20.
18Π‘ΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠ° – 70, Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ – 20, тяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ трицСпса – ΠΏΠΎ 20 Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, присСды Π±Π΅Π· вСса – 70.
19Π‘ΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠ° – 65, ΠΏΠ»ΠΈΠ΅ – 35, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ – ΠΏΠΎ 20 Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ, скручивания – 50, Π±Π΅Π³ Π½Π° мСстС – 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
20ЛСгкая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΈΠ· Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈΒ  ΠΈ Π±Π°Π·Ρ‹.
21ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Ρ‹ с вСсом – 35, тяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ бицСпсов – ΠΏΠΎ 25 Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, тяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ трицСпса – ΠΏΠΎ 25 Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону, ΠΏΠ»ΠΈΠ΅ – 35.
22ПлиС – 20, присСды с вСсом – 50, полуприсСды Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ – 40, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² стороны ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ° – 30 Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ.
23ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
24ЛСгкая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с Π±Π°Π·ΠΎΠΉ ΠΈ растяТкой.
25ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ – 30, ΠΏΠ»ΠΈΠ΅ – 30.
26ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ….
27ПлиС – 30, скакалка – 70, присСды с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ – 20, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ – ΠΏΠΎ 20 Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону, скручивания – 50.
28Π‘ΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠ° – 50, ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³ Π² стороны – ΠΏΠΎ 20 Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ягодичный мост – 20, Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ – 25, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² стороны ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ° – 30 Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ.
29ПлиС – 20, присСды с вСсом – 55, полуприсСды Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ – 40.
30Π›Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ дСнь с основой спортивных занятий ΠΈ стрэчингом.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½Π° спортивных Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ, ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠΈ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅. ΠŸΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ занятиям спортом Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π² ΠΏΠ»Π°Π½ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ² ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ ΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Ρƒ, ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΡŒ.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ с рисункаим.

&nbspΠ‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния Π΄ΠΎΠΌΠ°!

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

ΠšΡ‚ΠΎ ΠΈΠ· нас, ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, Π½Π΅ ΠΊΡ€ΠΈΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π» сСбя, глядя Π² Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΠΎ? Блишком ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Π΅ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°,Β  ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ‡ΡƒΡ€ Π²Ρ‹ΠΏΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚, нСкрасивая осанка ΠΈ Ρ‚. Π΄., ΠΈ Ρ‚. Π΄. Но Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, вСдь это всё ΠΏΠΎΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠΌΠΎ ΠΈ сСйчас ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎ врСмя ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² ΠΈ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π½Π°Π΄ собствСнной Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€ΠΎΠΉ Π² свои Ρ€ΡƒΠΊΠΈ!

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ, состоит ΠΈΠ· 9 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€, ягодиц, Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ спины, Ρ‚. Π΅. ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅ΠΌ всС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

Для Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, подходящиС Π’Π°ΠΌ ΠΏΠΎ вСсу. Если Π½Π΅Ρ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ пластиковыС Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΈ, Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ, Ссли Π½Π°Π΄ΠΎ потяТСлСС, Π²Π»Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ пСском. И, самоС Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, этот комплСкс  ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π‘Ρ‚Ρ€Π°Π½Π° совСтов3Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ процСсс похудСния, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ, сбалансированная Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°. МСню ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания с Ρ€Π΅Ρ†Π΅ΠΏΡ‚Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ здСсь.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅ΠΌ Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡƒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π΅Π²ΠΈΠ·ΠΎΡ€Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΡƒ ΠΈΒ  Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ:

Β 

1. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для похудСния Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π° косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для похудСния Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π° косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сидя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты Π² колСнях ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ», Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ пятки ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π ΡƒΠΊΠΈ пСрСкрСститС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, прСсс втянут.

ОписаниС упраТнСния:
НаклонитС корпус Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π»Π΅Π²ΠΎ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина всСгда ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»Π°ΡΡŒ прямой.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 3 сСта ΠΏΠΎ 15 Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

Β 

Β 

2. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для похудСния Π΄ΠΎΠΌΠ°

Π½Π° косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для похудСния Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π° косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°
ПолоТСниС Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° спинС. Ноги Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π ΡƒΠΊΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, образуя Π±ΡƒΠΊΠ²Ρƒ V. ΠŸΡ€Π΅ΡΡ напряТён.

ОписаниС упраТнСния:
ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ корпус ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ, тянитС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ ΠΊ поднятой ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅. Π ΡƒΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. МСдлСнно ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 3 сСта ΠΏΠΎ 12 Ρ€Π°Π·.

Β 

Β 

3. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для похудСния Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π° прямыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

ПолоТСниС Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° спинС, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянитС Π·Π° Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для похудСния Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π° прямыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ВтянитС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° нСсколько сантимСтров Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ.

ОписаниС упраТнСния:
ΠžΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π° нСсколько сантимСтров ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, пСрСнСситС прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… (Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ), ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 3 сСта ΠΏΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Β 

Β 

4. УпраТнСния для похудСния Π΄ΠΎΠΌΠ°Β  Π½Π° прямыС ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ

УпраТнСния для похудСния Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π° прямыС ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…: Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈ носки стоп. ВсС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ втянут, ΠΏΠΎΠΏΠ° Π½Π΅ выпячиваСтся Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

ОписаниС упраТнСния:
ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, снова подтянитС Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, Π½Π° этот Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΠΈ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 3 сСта ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Β 

Β 

5. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для похудСния Π΄ΠΎΠΌΠ°Β  Π½Π° спину ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

ПолоТСниС Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° спинС. Π ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² стороны, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты Π² Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для похудСния Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π° спину ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ТивотаколСнях ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ». ΠŸΡ€Π΅ΡΡ напряТён.

ОписаниС упраТнСния:
Ноги тянитС Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону, Π½Π΅ отрывая Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, сдСлайтС Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

3 сСта ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

Β 

Β 

6. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для похудСния Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодицы

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для похудСния Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° спинС. Π ΡƒΠΊΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ. ΠŸΡ€Π΅ΡΡ напряТён.

ОписаниС упраТнСния:
ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию с корпусом. ВыпрямитС ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ 30 сСкунд, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ.

3 сСта ΠΏΠΎ 3 повторСния Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

Β 

Β 

7.Β  Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для похудСния Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодицы

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для похудСния Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° спинС. Π ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² стороны, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ». ΠŸΡ€Π΅ΡΡ напряТён

ОписаниС упраТнСния:
ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ягодицы Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию с корпусом, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ подтянитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

3 сСта ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

Β 

Β 

8. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для похудСния Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодицы

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. По ТСланию, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для похудСния Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, подходящСго для Вас вСса. ΠŸΡ€Π΅ΡΡ ΠΈ ягодицы напряТСны.

ОписаниС упраТнСния:
ΠŸΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° стул. НС наклоняйтС корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Из этого полоТСния Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

3 сСта ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Β 

Β 

9. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для похудСния Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π° ягодицы, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для похудСния Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π° ягодицы, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈΠ’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, подходящСго для Вас вСса.

ОписаниС упраТнСния:
Одной Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ сдСлайтС Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, Π² Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ подтянитС ΠΈΡ… ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

3 сСта ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

Β 

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ быстрых Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², повторяйтС этот комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния Π΄ΠΎΠΌΠ°Β  для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь.

Β 

Π‘Ρ‚Ρ€Π°Π½Π° совСтов4

ПодСлись совСтом

КомплСкс упраТнСния для похудСния Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

Главная Β» Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Β» КомплСкс упраТнСния для похудСния Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

КаТдая ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π° Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠ° с ситуациСй, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Π΅ Π·ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ прСсса Π½Π΅ становятся Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅. ПослС Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΡ… экспСримСнтов, ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ± ΠΈ ошибок, ΠΌΡ‹, Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ†, Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. Он Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ быстро ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, привСсти сСбя Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π² ΠΊΡƒΠΏΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΈΠΊΠ΅, Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Ρ… ΡƒΠ·ΠΊΠΈΡ… дТинсах ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΡŒΠ΅.

КомплСкс упраТнСния для похудСния Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

ΠœΡ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ Ρ‚ΠΎΠΏ-10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ творят чудСса с вашим ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ. Они ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ягодицы, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ, Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ вас Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ.

Бтановая тяга Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

Бтановая тяга Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подтягиваСт ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° (Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС).

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ оттянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄, согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ голСнь ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опускайтС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, насколько смоТСтС. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π° сСкунду ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Поднимаясь с Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ большС ягодицы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для этого ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. Π’ΠΎ врСмя всСго двиТСния сохраняйтС спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ.

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько сантимСтров Π² Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. Оно задСйствуСт Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° (косыС, ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅), Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡ…Π²Π°ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° прСсс.

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: лягтС Π½Π° Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вытянитС. ΠžΠΏΠΎΡ€Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° – Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅. Из этого полоТСния ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠ΅ΠΊ Π΄ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 30 сСкунд. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС, Π½ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ стороной.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

Π­Ρ‚ΠΎ классичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² вашСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅. Оно ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ сТигаСт Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ ΠΈ располоТитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ступни Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π΅ коснСтся ΠΏΠΎΠ»Π°, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша спина прямая, Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π² напряТСнном состоянии.

Вторая позиция ПлиС

Вторая позиция ПлиС

Π­Ρ‚Π° позиция ΠΈΠ· Π±Π°Π»Π΅Ρ‚Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ сторону Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодичныС.

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: Π½ΠΎΠ³ΠΈ располоТитС Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡŽ. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, сгибая Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ

Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π² свою ΠΏΠΎΠ²ΡΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡƒΡŽ Тизнь высокоинтСнсивныС ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (HIIT), Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π·Π° мСньшСС количСство Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ упраТнСния (бСговая Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ°, Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, ΠΎΡ€Π±ΠΈΡ‚Ρ€Π΅ΠΊ, скакалка ΠΈ Ρ‚.Π΄.). ПослС Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π° слСдуйтС ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ схСмС:

  • 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ – 50% ΠΎΡ‚ максимального усилия;
  • 20 сСкунд –75% ΠΎΡ‚ максимального усилия;
  • 10 сСкунд – Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ максимум усилий.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΡ€ΡƒΠ³, ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 10 Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ².

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпсы

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпсы

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ трицСпсов. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ вСса ΠΈ выполняйтС большоС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΎΡ‚ 25) для этого упраТнСния.

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: сдСлайтС нСбольшой Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. НСмного Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΌ согнутым ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ, сгибайтС ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ трицСпс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.

Π‘Ρ‚Π΅ΠΏ-Π°ΠΏ

Π‘Ρ‚Π΅ΠΏ-Π°ΠΏ

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΎ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ягодиц, укрСплСния ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий. Π‘Ρ‚Π΅ΠΏ-Π°ΠΏ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ квадрицСпсы, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈ выпрямлСнии ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°.

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ скамСйкой ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π½Π΅Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° скамью. ЗафиксируйтС своС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, выпрямив Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π° ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС, Π½ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅, стартуя с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π²Π°ΡˆΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ спину прямой Π½Π° протяТСнии всСго Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ выполнСния упраТнСния. НС ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ слишком Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π° скамью ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² равновСсии.

ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ

ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ

ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ – это прСкрасноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ спину Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ сСбя ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: лягтС Π½Π° спину, согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ступни располоТитС Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° сСкунду, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Планка с поднятой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

Планка с поднятой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ поднятой Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌΡƒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, позволяСт Π΅Ρ‰Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ осанкой ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ больший эффСкт ΠΎΡ‚ занятий.

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ отТиманиях, Π½ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ согнуты Π² локтях. ВСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. Π’Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π΄ΠΎ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠ΅ΠΊ. ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ заняли исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. ΠŸΡ€ΠΈ поднятии Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5-10 сСкунд, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ смСнитС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.

Π˜Π½Π²Π΅Ρ€ΡΠΈΠΎΠ½Π½Π°Ρ ΠΏΠΎΠ·Π°

Π˜Π½Π²Π΅Ρ€ΡΠΈΠΎΠ½Π½Π°Ρ ΠΏΠΎΠ·Π°

БущСствуСт большоС количСство физичСских ΠΈ психологичСск прСимущСств ΠΉΠΎΠ³ΠΈ. Π˜Π½Π²Π΅Ρ€ΡΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ – ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· элСмСнтов ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»Π»ΡŽΠ»ΠΈΡ‚. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сном это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: лягтС Π½Π° спину ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π—Π°ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ вашСй Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ сСбС, располоТитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° спиной. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямо Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дольшС сохраняйтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ создаСтся прямая линия ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π΄ΠΎ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠ΅ΠΊ.

НиТняя Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ° ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ – ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π° шСя Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ расслаблСнной. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ эти упраТнСния?

kompleks-uprazhneniya-dlya-pohudeniya-doma-na-kazhdyj-den-dlya-zhenshhin-12

ΠœΡ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Π»ΠΈ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΠ² Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅. Π”Π°Π΄ΠΈΠΌ Π²Π°ΠΌ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ совСтов, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΈ Π½Π° Ρ‡Π΅ΠΌ стоит Π·Π°ΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ своС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² тонусС ΠΈ быстро Π²ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ сдСлайтС ΠΏΠΎ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. Π”Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСС ΠΈ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ своС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

На ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ дСнь Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ нСсколько сСтов высокоинтСнсивного ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° для максимального сТигания ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ с ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π·ΠΎΠ½Π°ΠΌΠΈ

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ-Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ этих мСст. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс ΠΈΠ»ΠΈ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ успСвало Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅. Π’Π°ΠΊ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅.

ΠŸΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ? ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ:

5Β ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π·Π°Β 40, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ стоит Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь

РСбята, ΠΌΡ‹ Π²ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Π΄ΡƒΡˆΡƒ Π² AdMe.ru. Cпасибо Π·Π° Ρ‚ΠΎ,
Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ эту красоту. Бпасибо Π·Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΌΡƒΡ€Π°ΡˆΠΊΠΈ.
ΠŸΡ€ΠΈΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π½Π°ΠΌ Π² Facebook ΠΈ Π’ΠšΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚Π΅

Б возрастом нашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ мСняСтся: ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, возрастаСт риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΒ β€” всС это лишь услоТняСт ΠΈΒ Π±Π΅Π· Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅Π»Π΅Π³ΠΊΡƒΡŽ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ поддСрТания сСбя Π²Β Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅. Π‘Β Π³ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния приносят Π½Π΅Β ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ, сколько ΡƒΠ³Ρ€ΠΎΠΆΠ°ΡŽΡ‚ Π½Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ. ИмСнно поэтому послС 40Β Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅Β Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ вСсти Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, Π½ΠΎΒ ΠΈΒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚.

ΠœΡ‹Β Π²Β AdMe.ru собрали 5Β ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ красивой ΠΈΒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π½Π΅Β Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Β 40Β Π»Π΅Ρ‚, Π½ΠΎΒ ΠΈΒ Π²Β 50, ΠΈΒ 60.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, Π½Π΅Β Π³Π½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π°Β ΠΌΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ фитнСс-тСндСнциями, а большС ΠΏΡ€ΠΈΡΠ»ΡƒΡˆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ к собствСнным ощущСниям. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°, Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΈΒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ слСдованиС Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΡƒΠ±Π΅Ρ€Π΅Π³ΡƒΡ‚ вас ΠΎΡ‚Β Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

1. Β«Π‘ΠΊΠ°Π»ΠΎΠ»Π°Π·Β»

5Β ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π·Π°Β 40, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ стоит Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь

ПослС 40Β Π»Π΅Ρ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ мСняСтся Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ„ΠΎΠ½ Π²Β ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅. В связи с этим вСс Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ расти, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли количСство потрСбляСмой ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ нС увСличиваСтся. Главная ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°Β β€” сниТСниС ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ ТСнских ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ²Β β€” эстрогСнов.

Для поддСрТания сСбя Π²Β Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ спСциалисты Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ сбалансированноС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅, Π°Β Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ. Если Π½Π°Β ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ в бассСйн ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΡƒ Π²Β ΠΏΠ°Ρ€ΠΊΠ΅ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ нС остаСтся, ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΎΠΉ станСт ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «скалолаз». Оно эффСктивно сТигаСт ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ и рСкомСндуСтся ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ.

  • ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°: ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°Β ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнитС, носками ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Β ΠΏΠΎΠ».
  • На выдохС напрягитС прСсс и подтянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊΒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π΅Β ΡΠΌΠ΅Ρ‰Π°Π»ΠΎΡΡŒ в сторону, поясница Π½Π΅Β ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Π»Π°ΡΡŒ.
  • Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ в исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, подтягивая Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ.

2. Β«Π‘Ρ‚ΡƒΠ»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊ у стСны»

5Β ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π·Π°Β 40, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ стоит Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь

ПослС 40 наши кости становятся слабСС, ΠΏΠΎΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π±ΠΎΠ»ΠΈ в суставах. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ в повсСднСвный Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ микроэлСмСнты, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΠΉ наполнял ΠΊΠΎΡΡ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ. ΠšΒ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€Ρƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ с максимальной ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, устраняя травмоопасныС элСмСнты.

Для ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ остСопороза (возрастного сниТСния плотности костСй) спСциалисты Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ в свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ с отягощСниями и упраТнСния с ударной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ. НапримСр, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ на скакалкС ΠΈΠ»ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρƒ по лСстницС. И Ссли интСнсивныС ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ вряд ли ΠΎΠ±Ρ€Π°Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… сосСдСй снизу, Ρ‚ΠΎΒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΡΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊΒ» сохранит ваши кости Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ, Π°Β Π½Π΅Ρ€Π²Ρ‹ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Ρ‹ΠΌΠΈ.

  • ΠŸΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ спиной к стСнС.
  • МСдлСнно Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, скользя спиной по повСрхности стСны Π΄ΠΎΒ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅Β Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π°Β ΡƒΠ³ΠΎΠ» в колСнях нС составит 90Β°.
  • Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Β Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π°Β 20β€’40 сСкунд, ΠΏΠΎΠΊΠ° нС почувствуСтС ΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Β ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ….
  • ΠžΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ 20β€’30 сСкунд ΠΈΒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

3. Наклоны ΠΈΒ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *

Β