Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин

Posted on 02.08.2020 at. 02.08.2020 by alexxlab

Содержание

Все женщины мечтают о стройном, молодом, подтянутом теле, однако не у всех есть возможность систематически посещать спортивный зал. Для тех, у кого есть четкая цель снизить вес, умение самоорганизовываться и немного свободного времени, разработан комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин.

Гимнастика является достаточно эффективной, прорабатывает все зоны тела и позволяет даже в домашних условиях избавиться от 5–7 кг за 4 недели без изнурительных монодиет и тяжелых физических упражнений. Если вы никогда не тренировались раньше, начинайте с минимальной нагрузки. Новичкам не стоит сразу заниматься в полную силу, ведь их мышцы, суставы, связки еще не привыкли к такому режиму работы. Чрезмерные усилия приведут лишь к сильным болям и надолго отобьют желание тренироваться. Начинающим достаточно 25–30 минут занятий в сутки, тренировки лучше устраивать через день. По мнению врачей, оптимальное время выполнения упражнений — периоды с 11:00 до 13:00 и с 19:00 по 21:00 часов.

Содержание статьи

Разминка

Каждая тренировка, в том числе выполняемая дома, должна начинаться с разминочных занятий. Их цель — улучшить в тканях кровообращение, повысить эластичность связок, разогреть мышцы, чтобы снизить риск получения травм. При этом чем интенсивнее окажется тренировка, тем дольше должна длиться разминка. Максимальное внимание требуется уделять той группе мышц, на проработку которой будет направлено большинство упражнений. Эффективная разминка длится 15–20 минут и содержит следующие элементы представленные ниже.

Начните разминку с разогрева лица и шеи. Для этого сильно потрите ладонями друг о друга, чтобы они нагрелись, а затем разотрите лоб, виски, щеки, подбородок, уши, шею. Разминку всегда начинайте, двигаясь с верхней части тела вниз.

Занятие бегом

Бег замечательно действует на все группы мышц, подготавливая их к любой тренировке. Если у вас нет возможности бегать на улице или по специальной дорожке, можно двигаться на одном месте или заменить бег прыжками со скакалкой. Бегайте не менее 7 минут либо сделайте 2 подхода по 100 прыжков.

Вращения шеей

Движения нужно выполнять очень плавно, без рывков. Поверните шеей по 10 раз в одну и другую сторону. Затем несколько раз наклоните голову к правому и левому уху и вверх-вниз.

Движения руками по кругу

Они хорошо разминают мышцы и суставы в плечевом поясе. Выполняйте круговые движения прямыми руками поочередно. Повторяйте по 10 раз для каждой стороны.

Наклоны

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклоняйтесь как можно ниже к полу, а затем в стороны. Выполните по 10 раз.

Выпады

Выпады отлично разминают все ножные мышцы, их можно делать несколькими способами. Удобнее всего так: шагните вперед и опуститесь к полу так, чтобы между голенью и бедром образовался угол 90°. Нога, располагающаяся сзади, так же образовывает 90° и почти достает до пола. Сделайте по 10 повторений каждой ногой. Лучше всего делать это упражнение, смотрясь в зеркало, чтобы было удобно контролировать правильность его выполнения.

Самые простые упражнения

Наибольший эффект дадут упражнения, которые выполняются дома, но с применением спортивного инвентаря. В минимальный набор входят специальный коврик, гантели (желательно с регулировкой веса), утяжелители для ног и рук, скакалка, фитбол. Если у вас нет возможности приобрести такой инвентарь, либо отсутствует свободное место для его хранения, можно выполнять простые упражнения для поддержания формы в домашних условиях:

Перечисленные занятия лучше выполнять друг за другом в быстром темпе, делая 15–30 повторений с минимальным отдыхом. Такая схема именуется круговой тренировкой.

Кардиотренировка

Каждый спортсмен понимает ценность кардио тренировок. Основная цель таких упражнений заключается в повышении выносливости организма, укреплении сердечно-сосудистой системы, сжигании жировой прослойки, повышении иммунитета.

Обратите внимание: Комплекс упражнений для похудения дома для женщин и девушек обязательно должен включать кардиотренировку.

Примерами кардио являются бег (полезнее — интервальный), танцы, прыжки со скакалкой, плавание, спортивная ходьба, езда на велосипеде, активные игры. Подобные занятия должны длиться не менее 20 минут, постепенно их продолжительность нужно доводить до часа. Каждое упражнение следует выполнять в быстром темпе.

Упражнения для пресса

Мышцы живот «накачать» проще всего. Однако у многих кубики пресса скрываются за большой жировой прослойкой. Чтобы сжечь жир на животе, необходимы систематические кардионагрузки, а также правильное питание. Если не исключить из рациона вредную пищу и быстрые углеводы, а также не добавить большое количество белка, плоского живота и узкой талии не будет. Следующие упражнения на пресс можно выполнять каждодневно.

Скручивания

Лягте на спину, руки держите у висков, колени согните. Медленно тянитесь плечами к ногам. При этом лопатки должны отрываться от пола, а поясница плотно прижиматься к поверхности. Тянуться к коленям следует плечами, грудью, прессом, но не шеей. Если вы чувствуете напряжение в шейном отделе, значит, все делаете неверно.

Уголок

Лежите на спине ровно, вытянувшись в струну. Одновременно поднимайте к потолку прямые руки и ноги так, чтобы при этом образовался прямой угол. Задерживайтесь в таком положении на 10 секунд.

Планка

Встаньте в позу, как для отжимания (упритесь в пол прямыми руками и носками стопы). Опуститесь на предплечья. Следите за тем, чтобы тело было вытянуто в ровную линию, поясница не провисала. Продержитесь в такой позиции не менее 60 секунд.

Лучше делать меньшее количество повторений, но выполнять больше подходов. Повторяйте каждое упражнение на пресс 12–15 раз, делая минимум 3 подхода. Подробнее читайте в статье планка для похудения.

Тренировка рук

Сильные спортивные руки могут быть не только у мужчин. Несложные упражнения помогут и представительницам прекрасного пола иметь подтянутые руки. Необходимо выполнять их 3–4 раза в неделю.

Подъемы гантелей

Если у вас нет этого спортивного инвентаря, можно использовать 1,5-литровые бутылки, наполненные водой. Также вместо гантелей подойдут утяжелители. Встаньте в устойчивую позицию (ноги на ширине плеч). Вытяните руки с весом вперед так, чтобы они оказались параллельны полу. Досчитайте до 10 и опустите руки. Далее поднимите руки с весом через стороны, задержите на 10 секунд, опустите.

Отжимания

Выполняйте классические отжимания, начиная с 7 повторений. Если делать это тяжело, обопритесь об пол не стопами, а коленями. Следите за тем, чтобы поясница не прогибалась, а грудь опускалась как можно ниже, но не касалась пола.

Обратные отжимания

Для выполнения этого упражнения требуется стул или скамья. Повернитесь к сиденью спиной, упритесь в него ладонями. Опуститесь вниз с прямой спиной, сгибая руки в локтях. Поднимитесь обратно. Все движения выполняйте в медленном темпе.

Делайте по 7–10 повторений каждого упражнения для рук. Привыкая к нагрузке, увеличивайте количество повторов до 15, а подходов до 4.

Видео

Упражнения для стройности спины

Крепкие мышцы спины позволят сохранить ровную осанку и предупредить боли во всех отделах. Дома легко выполнять следующие упражнения.

Прогиб

Лягте на живот, опираясь руками об пол на уровне груди. Поднимитесь вверх, выпрямляя руки, при этом сильно прогнитесь в пояснице. Расслабьтесь и повторите.

Корзиночка

Не меняйте исходную позицию. При этом согните ноги в коленях. Тянитесь стопами к затылку, пытаясь коснуться его.

Лодочка

Примите исходную позу. Одновременно вытяните и приподнимите надо полом прямые руки и ноги. Продержитесь так максимально долго.

Полезные рекомендации начинающим

Как быть, если хочется избавиться от лишнего веса, но сложно заставлять себя тренироваться? Сделать домашние упражнения не только эффективными, но и интересными помогут практические советы.

Чтобы не забыть об очередной тренировке, составьте себе график занятий и повесьте его на видное место. Можно попросить кого-либо из родных или друзей, чтобы ежедневно напоминали вам о гимнастике.

Не забывайте о том, что каждый комплекс необходимо начинать с разминки. Она предупредит различные травмы. В конце тренировки важно делать растяжку, которая поможет мышцам быстрее расслабиться и восстановиться.
Чаще меняйте упражнения и вид нагрузки. Если вы привыкли заниматься с гантелями, замените их утяжелителями. Если вы делали 2 подхода по 15 повторений, попробуйте выполнить 4 подхода по 10 повторений. Чаще меняйте вид кардиотренировки.
Внесите изменения в свой рацион. Не нужно голодать и придерживаться строгой диеты. Достаточно убрать из меню вредную пищу, добавить больше свежих овощей, зелени, фруктов, белка.
Поставьте себе четкую цель: похудеть на определенное количество кг за конкретное время. Ежедневно вспоминайте о своем желании и идите к его осуществлению несмотря ни на что!

Видео

Выводы

Упражнения, составленные для выполнения дома, следует выполнять систематически. Только в этом случае удастся привести вес в норму, уменьшить объемы талии и бедер, улучшить состояние кожи.

Домашний комплекс обязательно должен включать в себя:

разминочные занятия;
кардиотренировку;
простые занятия для ног;
тренировку рук;
тренировку пресса;
гимнастику для мышц спины;
растяжку всего тела.

Отзывы

Комплекс упражнений для похудения дома

Что интересного ждет Вас в статье?

Идеальная фигура создается не за пять минут, стройность достигается за счет ограничения в питании и постоянных тренировках своего тела. Используя в повседневной жизни специальный комплекс упражнений для похудения дома на каждый день, для женщин отличный способ держать себя в превосходной форме легко.

Упражнения для похудения рук для женщин

Красивые и подтянутые руки – плод усиленных тренировок. Начинать лучше с легкой разминки рук, а только после переходить к основной силовой тренировке. Какие бывают упражнения для похудения рук?

Разминка

В упражнения для похудения рук для женщин обязательно входят различные виды вращений. Для начала нужно поднять руки, развести их в стороны и расположить параллельно полу. Двигать кистями рук по направлению к себе 20 раз, затем, столько же раз крутить кистями рук в направлении от себя. Не меняя позы, согнуть руки в локтях, и покрутить ими в разных направлениях по 20 раз. Вращать прямыми руками, как будто «крыльями мельницы» в одну сторону и в другую, сделать в каждой по 20 вращений.

Рекомендуем: «Блокатор калорий «Фаза 2«? — Отзывы и результаты похудевших, коментарии диетологов, инструкция»

Основные упражнения

Для их выполнения потребуется взять в руки небольшие гантели. Ноги во всех упражнениях находятся на ширине плеч.

Руки с гантелями поднять вперед, расположить перед собой, затем отвести их в стороны и медленно опустить. Повторить 15-20 раз.
Опустив руки с гантелями вниз вдоль туловища, вывернуть их ладонями вперед. Сгибая руки в локтях поднимать гантели. Повторять столько же раз, как и в первом упражнении.
Держа гантели, согнуть руки в локтях так, чтобы получился прямой угол. Медленно поднимать согнутые руки вверх так, чтобы локти находились на уровне плеча. И также не торопясь, мягко опускать их в исходное положение. Этих упражнений можно сделать 15 штук или больше.
Руки с гантелями расположить на уровне груди, так, чтобы они соприкасались. Медленно разводить руки в стороны, разогнув локти. Затем поднять вверх, опустить вперед и снова придать у груди. Сделать так минимум 10 раз.

Приведенный выше комплекс упражнений для похудения рук рассчитан для женщин со средней спортивной подготовкой, поэтому новичкам на начальном этапе лучше наращивать нагрузку постепенно – с каждым днем увеличивать число повторений. Самые выносливые женщины могут выполнять упражнения для похудения рук в домашних условиях по несколько раз в день.

Упражнения для похудения живота в домашних условиях

За упражнениями для похудения живота женщины чаще всего проводят большую часть тренировки. Мечта многих женщин – ровный и почти плоский живот. Он требует особых усилий и обязательно регулярных спортивных нагрузок. Если есть возможность можно записаться в спортзал к инструктору, но можно выполнять тренировки и дома. Для похудения для женщин очень важен процесс создания красивого животика, лучше начинать его с разминки и после перейти к основной гимнастике.

Домашние упражнения для похудения живота и боков:

Сесть на пол, уперевшись ногами в устойчивый предмет. Можно для этого использовать кровать, большое кресло или диван. Руки нужно завести за голову, сцепить и наклонятся по очереди вперед, влево, вправо. Наклоны делать не менее 20 раз.
Лечь на спину, приподнять прямые ноги примерно на 30 градусов. На выдохе аккуратно поднимать их чуть выше, на вдохе опускать ноги до пола, но не касаться его. Руки лежат на полу вдоль туловища и не отрываются от него при движении. Для начала достаточно будет 20–30 подходов, за неделю нужно довести количество до 50 штук.
Все еще лежа на спине, поднять ноги, согнуть их в коленях и поставить стопы на пол. Зафиксироваться в этой позе. Руки положить под голову. Поднимать верхнюю часть корпуса примерно на 45 градусов от пола и максимально мягко опускаться назад. Делать минимум 30 подходов.
Продолжая лежать в той же позе, ноги, согнутые в коленях, опустить сначала в одну сторону и положить на пол. Должно получиться так, что корпус лежит прямо, а ноги и бедра на боку. В такой скрученной позе качать пресс по 20–25 раз. Затем повернуть ноги в другую сторону и повторить все действия.
Положение на спине. Нужно приподняться на локтях и зафиксировать позу. Прямыми ногами делать упражнение «ножницы». Пресс должен максимально напрягаться и хорошо чувствоваться. Делать 40–50 раз.
В положении лежа на спине, выпрямить ноги, положив руки вдоль тела. Медленно поднимать прямые ноги и прямые руки, а также плечи и верхнюю часть спины. Поясница и ягодицы должны лежать на полу. Пресс нужно максимально напрягать, делать скручивание на выдохе. Достаточно повторить 30 раз.

Упражнения для похудения живота и боков не будут простыми, наоборот могут показаться весьма сложными, но для достижения поставленной цели следует выполнять все необходимое. Комплекс упражнений для похудения живота у женщин можно полноценно выполнять в домашних условиях.

Упражнения для похудения ягодиц и бедер

В каждой тренировке на похудение для женщин немало времени следует уделить бедрам и ягодицам — одним из самых проблемных мест, которые никак не хотят самостоятельно худеть. Для придания им упругости надо приложить достаточно усилий. Комплекс очень простой, его легко выполнять дома, используя предметы домашнего обихода.

Разминка. Ее можно сделать, совершив 30 приседаний или столько же наклонов в разные стороны. После разминки можно начинать делать основной комплекс.
В положении стоя, ноги чуть шире плеч, делаются полуприседания. Обязательно не в быстром темпе и только с прямой спиной. Это важно. Приседания делать на выдохе. Повторять не менее 30 раз.
Выпады вперед и в стороны. Сначала правой ногой, затем, левой. Ногу отставить далеко вперед, согнуть в колене, вторую держать прямой. Присесть 15 раз. Аналогично повторить со второй ногой. Затем, также сделать в каждую сторону.
Встать на четвереньки, зафиксировать положение на локтях и коленях. По очереди каждую ногу отводить в сторону и поднимать вверх. Во время упражнения напрягать ягодицы. В каждую сторону сделать по 50 таких махов.
Лечь на спину, согнув ноги и зафиксировав стопы на полу. Руками с открытыми ладонями упираться в пол. Лежа на лопатках, поднять нижнюю часть корпуса максимально вверх, сильно сжимая ягодицы. Сделать минимум 50 подъемов.
Упражнение делается стоя, рекомендуется использовать мяч. Зажать его надо между ног, так, чтобы он находился примерно на уровне бедра. Сжимать его следует внутренней стороной бедра. Повторить жимы 100 раз. В такой позе можно также приседать. Тоже эффективная тренировка для бедер.
Для следующего упражнения понадобится стул. Нужно встать позади него на колени. Держась за спинку стула руками, отводить ногу как можно сильнее назад, сделать 10 раз и, потом, также в сторону. Повторить со второй ногой. Спину нужно держать прямо, а ягодицы напрягать.
Стоять ровно, спиной к стене, прижав к ней плечи, лопатки и бедра. Сжимать ягодицы сначала медленно 10 раз, затем быстро столько же раз. Чередовать медленные и быстрые сжимания. Ограничений по количеству повторов нет.

Упражнения для похудения ног и ляшек

Стройные и аккуратные ножки всегда смотрятся эффектно, независимо от того, во что наряжается их хозяйка. Упражнения для похудения ног и ляшек помогут сделать их сильными и красивыми.
Разминаться перед этими упражнениями можно при помощи обычных приседаний.

Рекомендуем: Подробное меню, отзывы и советы диеты шесть лепестком смотрите здесь.

Комплекс упражнений для женщины для похудения ног:

Сесть на ровную поверхность, например, на жесткий стул. Ноги согнуть и на колени положить не слишком тяжелый предмет (книгу, гантель). Медленно поднимать колени, руками держаться за стул. Делать по 30–40 подходов.
Снова поможет стул. Положить прямую ногу на спинку стула. Руки расположить на поясе. Опора на вторую ногу. Приседать необходимо на опорной ноге, держа вторую максимально прямой. На каждую ногу сделать как минимум по 20 приседаний.
Держась руками за любой зафиксированный предмет, например, шкаф, стоя на одной ноге, отводить вторую ногу максимально назад и поднимать вверх, затем, в сторону. На каждую ногу сделать по 30 подходов.
Стоя ровно, ноги вместе, выпрямить спину и подниматься на носочках максимально вверх, затем, медленно опускаться. Можно делать до 50 подъемов.
Встать прямо, ноги поставить вместе. Поднимать ноги по очереди, сгибая в колене. Руки при этом развести в стороны. Подняв ногу, требуется задержаться в этой позе на 15 секунд. Каждую ногу поднимать по 20–25 раз.

Приведенные выше эффективные упражнения для похудения ляшек с легкостью помогут вернуть вашим ножкам прежнюю стройность!

Уделять себе время для физической нагрузки необходимо любой женщине, которая не хочет носить на своем теле лишние килограммы. Домашние тренировки для похудения подойдут для женщин, которые не имеют достаточно времени для тренировки в спортзале. Если заниматься на регулярной основе, выполнять действия согласно рекомендациям и делать это регулярно, то эффект себя ждать долго не заставит.

Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин

Упражнения для похудения в домашних условиях для женщин

Каждая женщина, вне зависимости от возраста, хочет быть стройной и красивой. Поэтому многие 40-50-летние дамы с удовольствием занимаются спортом, чтобы держать тело в тонусе. И часто делают это неправильно, не учитывая возрастные изменения тела при выборе упражнений. Именно поэтому наша сегодняшняя статья – о том, как правильно подобрать программу питания и тренировок для похудения женщинам “ягодного” возраста. Читаем, запоминаем и применяем на практике!

Пару слов о возрасте

Для начала давайте разберемся, что происходит в женском организме после сорока лет и как это сказывается на тренировках. Ситуация выглядит следующим образом:

замедляются обменные процессы;
костная масса тела снижается, жировая – увеличивается;
происходят гормональные изменения;
мышечная масса постепенно уменьшается. К пятидесяти годам этот показатель может снизиться вдвое;
есть риск развития остеопороза.

Поэтому программу тренировок нужно подбирать с учетом всех этих факторов. Упражнения должны укреплять мышцы, повышать прочность костей, эффективно избавлять от лишнего веса, а главное – не нагружать суставы. И один из лучших вариантов в этом случае – регулярные силовые тренировки.

Они укрепят мышцы и кости, помогут привести вес в норму, нормализуют давление и уровень сахара, избавят от болей в суставах и даже предотвратят развитие хронических заболеваний. А главное достоинство силовых тренировок – в том, что они, в отличие от кардиоупражнений, не нагружают и без того хрупкие суставы. В общем, сплошная польза!

Надумали заняться силовыми тренировками – в обязательном порядке проконсультируйтесь с врачом. Он должен подтвердить, что противопоказаний для занятий нет.

Как заниматься правильно?

Прежде, чем приступить к комплексу упражнений для похудения дома, женщинам необходимо ознакомиться с основными правилами их выполнения. Ведь вы же хотите, чтобы тренировки приносили эффект? Тогда скорее наматывайте на ус:

Занимайтесь не реже двух раз в неделю.
Одна тренировка – минимум полчаса.
Вес гантелей нужно подбирать так, чтобы, повторив движение примерно 15 раз, в конце вы почувствовали усталость в мышцах.
Начинайте тренировку медленно – организм должен адаптироваться.
Не задерживайте дыхание во время упражнений – мышцам необходим кислород.
Всегда на усилие делайте выдох.
Тренировка окончена – сделайте упражнения на растяжку. Например, те, которые предлагает российский тренер Ольга Завитаева. Необязательно повторять тренировку целиком – подберите несколько подходящих движений.
Больше ходите в течение дня – так вы намного быстрее достигнете желаемого результата.
Потребляйте белок в правильных количествах – он укрепляет кости и мышцы. Но источники белка нужно периодически менять. И здесь, как и везде, важно не переборщить – лишний белок может навредить почкам.

Теперь, когда вы знаете, как правильно действовать, можно переходить к самому главному – практике.

Комплекс упражнений для женщин на каждый день для похудения дома

Можно выбрать любой вариант тренировки – главное, чтобы она оказалась вас по силам. Например, можно начать с силовых упражнений, которые предлагает Джиллиан Майклс.

Щадите себя, особенно на первых порах – организм должен привыкнуть к нагрузкам. Не хватайтесь за большие веса, достаточно гантелей 2-4 килограмма.

А если вы хотите заняться чем-то поспокойнее – присмотритесь к силовой йоге от Джанет Дженкинс. Грамотно подобранные упражнения помогут не только распрощаться с лишними килограммами, но и снять стресс.

А что еще?

Но не стоит ограничиваться тренировками с гантелями. Особенно, если вы чувствуете в себе силы заниматься на полную мощность. Итак, на какие еще упражнения для похудения в домашних условиях женщинам стоит обратить внимание?

Зумба

Несмотря на то, что движения поначалу кажутся очень простыми, эффект от них будет потрясающий. Попробуйте – специально для вас мы подобрали видео для начинающих:

Ритмическая гимнастика

Плюс такой тренировки – в том, что для нее не нужно специальное оборудование. Кроме того, вы сами подбираете музыкальное сопровождение, ритм и темп упражнений. Одним словом, сплошная зона комфорта.

Мы подобрали для вас наиболее эффективный вариант тренировки для похудения в домашних условиях для женщин старше 40 лет. Это 10 простых упражнений, которые можно делать в любом порядке. Никуда не торопитесь – начинайте медленно, постепенно наращивая темп. Если все пойдет как надо, через две-три недельки попробуйте выполнить тренировку быстрее.

Необходимо стоять прямо, коленки и ступни держать вместе, руки скрещены на затылке. Немножко согните коленки и слегка присядьте. Вернитесь на стартовую позицию, повторите четырнадцать раз.
Стартовое положение почти такое же, но ноги широко расставлены, а руки при этом разведены в разные стороны. Медленно поворачивайте верхнюю часть корпуса в правую и левую сторону. Помните, что бедра в этот момент должны оставаться неподвижными. Проследите, чтобы плечо выдвигалось немного вперед, а живот напрягался. Если хотите усложнить движение – чуть-чуть согните колени. Повторите примерно десять раз.
Встаньте свободно, ноги – на ширине плеч. Делайте наклоны головы сначала влево, потом вправо – минимум по пять раз в каждую сторону.
Встаньте прямо, разведите руки в разные стороны. По очереди поднимайте колени так высоко, как получается. Параллельно вытягивайте вверх противоположную руку. Повторите шестнадцать раз для каждой ноги.
Продолжайте стоять прямо, руки – в стороны. Энергично делайте повороты вправо и влево, одновременно напрягая мышцы пресса.
Сядьте на корточки, упритесь ладонями в пол. Четыре раза “шагайте” руками вперед и столько же назад. Сделайте упражнение пять раз.
Теперь садитесь на пол, разведите ноги как можно шире. Поворачивайте корпус попеременно то в одну, то в другую сторону. Всего шестнадцать раз.
Лежа на животе, упритесь ладонями в пол. Затем, опираясь на руки и коленки, поднимайте тело вверх. Следующее движение – сесть на пятки, а потом вернуться в предыдущее положение. Таким образом, вы как бы “раскачиваете” тело вперед-назад. Достаточно повторить десять раз.
Лягте на спину и поочередно подтягивайте колени к груди как можно ближе.Сделайте в общей сложности двадцать раз.
Встаньте прямо. Затем шагните в сторону, неглубоко присев на одной ноге. Вторая ножка остается прямой. Потом сделайте то же самое второй ногой. Всего – по десятку повторений на каждую сторону.

Этот комплекс упражнений для похудения в домашних условиях – для женщин, которые не готовы к сильным физическим нагрузкам. Но поверьте: если вы будете выполнять их регулярно, результат непременно порадует.

Фитнес

Ну куда же без фитнеса! Особенно, если тренировка разработана специально для женщин старше сорока.

Итак, отличная подборка упражнений для похудения в домашних условиях для женщин – видео:

Но никакая тренировка не принесет желаемого результата, если заедать ее тортиками и картошкой фри. Поэтому главное – соблюдать режим питания. О том, как быстро похудеть после сорока, расскажет Елена Малышева:

Теперь вы знаете, какие тренировки для похудения в домашних условиях для женщин существуют. Что предпочесть – ориентируйтесь на собственные предпочтения. Удачи вам!

Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин

Существует огромное количество спортивных занятий, направленных на приведение в тонус разных групп мышц. Чтобы худеть без вреда для тела, необходимо составить сбалансированный список спортивных программ и взять в работу тот факт, что занятия спортом и оздоровительной гимнастикой должны быть регулярными и стать неотъемлемой частью жизни человека.

Комплекс простых упражнений

Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин должен сочетать в себе разнообразные блоки, чтобы задействовать абсолютно все группы мышц. Помимо этого, перед началом тренировок необходимо выявить свои слабые места и в ходе занятий прорабатывать их более тщательно и внимательно. Грамотно составленная ежедневная тренировка для похудения в домашних условиях всегда начинается с разминки и растяжки, на нее отводится от 5 до 15 минут.

Худеем дома

Данный этап нельзя пропускать, так как именно во время разминки мышцы и связки «разогреваются», подготавливаются к выполнению активных физических нагрузок. Растяжка также способствует запуску процесса активного сжигания калорий. Поэтому не стоит пренебрегать подготовкой организма перед тренировками. Более того, после окончания занятия нужно отвести время на восстановление дыхания и сердечного ритма, еще раз провести растяжку.

Интересно знать! Существует убеждение, что растяжку нужно делать лишь девушкам, а мужчинам этот этап совсем ни к чему. Но это убеждение в корне неправильное. Мужчинам стрэчинг полезен так же, как и женской половине человечества.
Ежедневная тренировка для похудения в домашних условиях:
Полуприседы – неглубокие приседания, руки во время полуприседа вытягиваются перед собой.
Выпады (можно добавить вес в виде гантелей) – чередование выпадов с левой и правой ноги, крайне важным моментом является сгибание колена под прямым углом. Колено не должно «выезжать» вперёд дальше линии носка обуви, в противном случае коленный сустав получит слишком большую нежелательную нагрузку.
Плие – стопы находятся в позиции по ширине плеч, носки вывернуты по сторонам, приседания выполняются в медленном темпе на три счёта.
Отжимания с упрощением – с упором на колени, часть веса с рук переносится на колени, отжимания выполняются в медленном темпе. Спина прямая, двигаются только руки, локти не отводят далеко от туловища.
Работа над прессом – в позиции лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, руки заведены за голову, на выдохе медленно поднимается корпус (важно оторвать от пола плечи и лопатки), а на вдохе нужно опуститься. В ходе подъёма не нужно переносить нагрузку на шею, плечи и лопатки должны подниматься за счёт напряжения брюшных мышц.
Ягодичный мостик – в позиции лёжа на спине, ноги согнуть в коленях, руки вытянуты вдоль туловища. Необходимо поднять ягодицы на максимально высокую позицию. В самой высокой точке задержаться и напрячь ягодичные мышцы. Движения делаются в быстром темпе.
Каждое упражнение из данной схемы для новичков надо повторять по 15–30 раз. Через месяц интенсивной работы количество повторов увеличивается, добавляются другие элементы.
Обратите внимание! Научно доказано, что активная и динамичная музыка способствует повышению эффективности в ходе тренировки. А во время растяжек можно включать расслабляющую музыку для медитации, она способствует поднятию настроения и повышению концентрации на занятиях.
Программа упражнений

Простые и легкие упражнения
Комплекс занятий для более опытных людей предполагает большие физические нагрузки, но схема упражнений должна оставаться сбалансированной.
План тренировки для подготовленных людей состоит из разминки, базовой части и заминки.
Разминка:
начиная с мышц шеи до мышц голеностопа;
растяжка – статическая, пассивная, динамическая, изолированная (можно комбинировать несколько либо выбрать только один вид).
База:
приседания – 4 круга по 25 раз;
прокачка пресса – 4 по 20 раз;
махи ногами с отведением их в стороны;
махи ногами назад;
наклоны и вращения туловища;
подъёмы рук вверх и вниз, вращение локтевых, плечевых суставов и кистей;
отжимания – 4 по 15 раз.
Заминка – делается для того, чтобы из динамичного состояния перейти в спокойное:
пробежка на беговой дорожке – на медленной скорости в течение 7 мин;
либо бег на месте – 7 мин;
стрэчинг – 3 минуты.
Ежедневные занятия для похудения должны быть сбалансированными.
Важно! Ежедневные тренировки для похудения нужно составлять и с учётом слабых мест человека. На эти группы мышц и стоит делать упор, подобрать специфичный блок нагрузок.
Упражнения для новичков
Стрэчинг и базовая группа упражнений представляют собой некое золотое сечение для всех людей вне зависимости от опыта. Эти два пункта должны выполняться практически без изменений. Разница для начинающих будет состоять в количестве подходов. Ежедневные тренировки для похудения должны подкрепляться правильным питанием, сбалансированным меню.
Проблема избыточной массы тела кроется не только в недостаточной физической нагрузке, но и в неправильном питании, вредных привычках и в некоторых случаях – в наличии заболеваний. Перед началом разработки плана занятий следует пройти комплексное обследование или прийти на консультацию к диетологу.

Стретчинг – делаем тело гибким
Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день включает в себя:
Стрэчинг – от 5 до 15 минут под спокойную музыку.
Базовая часть – приседы, отжимания, прокачка пресса, планка.
Вариации упражнений на разные группы мышц. В течение каждого месяца следует заменять тот или иной блок на новые упражнения, чтобы мышцы не успевали привыкнуть к определенному типу нагрузок. Ниже представлено 30 блоков, которые можно включать в ежедневные тренировки для разнообразия и большей эффективности.
Обратите внимание! Новичкам, которые находятся в подростковом возрасте, нужно добавить блок для постановки осанки.
В зависимости от дня, рекомендуется выполнять следующие упражнения.
День Упражнения (количество повторений)
1 Скакалка – 70, приседы – 50, наклоны – 30 на каждый бок, пресс – 40, можно добавить хулахуп – 20.
2 Прыжки – 50, приседания с весом – 40, наклоны – 30, пресс – 50.
3 Отведение ног в стороны из положения лежа – 30 на каждый бок, плие – 30, ягодичный мостик с небольшим весом – 15, скручивания – 30.
4 Легкая тренировка из стрэчинга и базы, без добавления иных блоков. Организм не стоит перенапрягать.
5 Скакалка – 70, плие – 25, скручивания – 40, ягодичный мостик – 30, подтягивание гантелей к груди в положении лежа – 25 на каждую руку.
6 Прыжки – 100, приседы с весом – 40, махи ног в стороны – по 25 на каждую ногу, скручивания – 45.
7 Плие – 30, скручивания – 50, наклоны – 20 на каждый бок, ягодичный мост – 25.
8 Берпи – 20, скручивания – 40, наклоны – 30, плие – 30, планка – 3 подхода по 30 секунд.
9 Прыжки – 100, плие – 30, махи ног в стороны – по 25 на каждую, скручивания – 40.
10 Отдых.
11 Выпады – по 15 на одну ногу, приседы – 50, приседы с весом – 25, скручивания – 50.
12 Выпады – по 20 на каждую ногу, плие – 25, наклоны – 40, прыжки – 100.
13 Прыжки – 100, плие – 20, ягодичный мост с весом – 35, классические приседы – 40.
14 Отдых
15 Берпи – 25, классические приседы – 45. полуприседы в медленном темпе – 30, скручивания – 50, яга гантелей (прокачка бицепса) – 20 на каждую руку.
16 Берпи – 25, выпады с весом – по 25 на каждую ногу, наклоны – по 30, приседы с весом – 30.
17 Прыжки – 100, берпи – 25, махи ног в стороны – по 20 на каждую ногу, ягодичный мост – 20.
18 Скакалка – 70, берпи – 20, тяга гантелей для прокачки трицепса – по 20 на каждую руку, приседы без веса – 70.
19 Скакалка – 65, плие – 35, наклоны – по 20 на каждый бок, скручивания – 50, бег на месте – 10 минут.
20 Легкая тренировка из разминки и базы.
21 Приседы с весом – 35, тяга гантелей для прокачки бицепсов – по 25 на каждую руку, тяга гантелей для прокачки трицепса – по 25 на каждую сторону, плие – 35.
22 Плие – 20, приседы с весом – 50, полуприседы в медленном темпе – 40, отведение ног в стороны из положения лежа – 30 на каждый бок.
23 Отдых
24 Легкая тренировка с базой и растяжкой.
25 Приседания с прыжком – 30, плие – 30.
26 Отдых.
27 Плие – 30, скакалка – 70, приседы с прыжками – 20, наклоны – по 20 на каждую сторону, скручивания – 50.
28 Скакалка – 50, махи ног в стороны – по 20 на каждую ногу, ягодичный мост – 20, берпи – 25, отведение ног в стороны из положения лежа – 30 на каждый бок.
29 Плие – 20, приседы с весом – 55, полуприседы в медленном темпе – 40.
30 Легкий день с основой спортивных занятий и стрэчингом.
Кроме разработанного плана спортивных нагрузок, которые выполняются дома, можно добавить и утренние пробежки, прогулки на улице. Приступать к занятиям спортом нужно заранее разработав план и подготовив удобную спортивную одежду, обувь.
Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин с рисункаим.
&nbspСоветы про фигуру
Больше упражнений для похудения дома!
Кто из нас, женщин, не критиковал себя, глядя в зеркало? Слишком полные бёдра, живот через чур выпирает, некрасивая осанка и т. д., и т. д. Но не будем расстраиваться, ведь это всё поправимо и сейчас пришло время принять вызов и взять контроль над собственной фигурой в свои руки!
Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин, который мы предлагаем, состоит из 9 упражнений и предназначен для работы с мышцами живота, бёдер, ягодиц, рук и спины, т. е. мы проработаем все необходимые части тела.
Для некоторых упражнений потребуются гантели, подходящие Вам по весу. Если нет гантелей, можно использовать обычные пластиковые бутылки, наполненные водой или, если надо потяжелее, влажным песком. И, самое главное, этот комплекс упражнений для похудения можно выполнять в домашних условиях.
Чтобы ускорить процесс похудения, кроме физической нагрузки, очень важна правильная, сбалансированная диета. Меню правильного питания с рецептами и фото можно посмотреть здесь.
Итак, включаем любимую передачу по телевизору или динамичную музыку и начинаем заниматься:

1. Упражнение для похудения дома на косые мышцы живота
Положение сидя, ноги согнуты в коленях и образуют прямой угол, только пятки касаются пола. Руки перекрестите перед собой, пресс втянут.
Описание упражнения:
Наклоните корпус назад, развернитесь налево, потом направо. Важно, чтобы спина всегда оставалась прямой.
Сделайте 3 сета по 15 раз на каждую сторону.

2. Упражнение для похудения дома
на косые мышцы живота
Положение лёжа на спине. Ноги разведены на ширину бедер. Руки заведены за голову, образуя букву V. Пресс напряжён.
Описание упражнения:
Одновременно приподнимите корпус и левое плечо, тяните плечо к поднятой правой ноге. Рука должна коснуться ноги. Медленно примите исходное положение. Сделайте аналогичное движение на другую сторону.
Сделайте 3 сета по 12 раз.

3. Упражнение для похудения дома на прямые мышцы живота
Положение лёжа на спине, возьмите гантели, руки вытяните за головой. Втяните живот, поднимите ноги и руки на несколько сантиметров над полом.
Описание упражнения:
Оторвите плечи на несколько сантиметров от пола, перенесите прямые руки вверх (локти держите близко друг к другу), поднимите прямые ноги.
Сделайте 3 сета по 12-15 повторений.

4. Упражнения для похудения дома на прямые и косые мышцы живота и руки
Сделайте планку на вытянутых руках: держите свое тело, опираясь на ладони и носки стоп. Все тело должно создавать прямую линию, живот втянут, попа не выпячивается вверх.
Описание упражнения:
Подтяните колено к груди, примите исходную позицию, снова подтяните то же самое колено, на этот раз по диагонали к другой груди. Выполните по 5 повторений на каждой ноге.
Сделайте 3 сета по 5 повторений.

5. Упражнение для похудения дома на спину и косые мышцы живота
Положение лёжа на спине. Руки разведите в стороны, ноги согнуты в коленях и образуют прямой угол. Пресс напряжён.
Описание упражнения:
Ноги тяните в одну сторону, не отрывая лопаток от пола. Вернитесь в начальное положение, сделайте то же самое движение в другую сторону.
3 сета по 10 повторений на каждую сторону.

6. Упражнение для похудения дома на бедра и ягодицы
Положение лёжа на спине. Руки лежат вдоль тела, ноги согнуты под прямым углом. Пресс напряжён.
Описание упражнения:
Приподнимите попу так, чтобы бедра образовали прямую линию с корпусом. Выпрямите одну ногу и держитесь 30 секунд, медленно опустите ногу в начальное положение и поднимите другую.
3 сета по 3 повторения на каждую ногу.

7. Упражнение для похудения дома на бедра и ягодицы
Положение лёжа на спине. Руки разведите в стороны, ноги образуют прямой угол. Пресс напряжён
Описание упражнения:
Поднимите ягодицы так, чтобы бедра образовали прямую линию с корпусом, затем подтяните левую ногу к правой груди. Медленно верните ногу в первоначальное положение и поднимите правую ногу к левой груди.
3 сета по 15 повторений на каждую ногу.

8. Упражнение для похудения дома на бедра и ягодицы
Встаньте прямо. Поставьте ноги на ширину плеч. По желанию, можно взять гантели, подходящего для Вас веса. Пресс и ягодицы напряжены.
Описание упражнения:
Присядьте, как будто собираетесь сесть на стул. Не наклоняйте корпус вперед. Из этого положения выпрыгните вверх.
3 сета по 15 повторений.

9. Упражнение для похудения дома на ягодицы, бедра и руки
Встаньте прямо. Поставьте ноги на ширину бедер, возьмите гантели, подходящего для Вас веса.
Описание упражнения:
Одной ногой сделайте выпад вперёд, в то же время согните руки в локтях и подтяните их к плечам. Примите исходное положение. Сделайте то же упражнение на другую ногу.
3 сета по 15 повторений на каждую ногу.

Чтобы добиться быстрых результатов, повторяйте этот комплекс упражнений для похудения дома для женщин через день.

Поделись советом
Комплекс упражнения для похудения дома на каждый день для женщин
Главная » Тренировки » Комплекс упражнения для похудения дома на каждый день для женщин
Каждая женщина знакома с ситуацией, когда проблемные зоны при тренировке пресса не становятся лучше. После долгих экспериментов, методом проб и ошибок, мы, наконец, разработали комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин. Он включает лучшие упражнения, которые помогут вам быстро похудеть, привести себя в форму и уверенно чувствовать себя в купальнике, любимых узких джинсах или платье.

Мы предлагаем вам топ-10 упражнений, которые творят чудеса с вашим животом. Они помогают также проработать мышцы бедер, ягодицы, плечи и, в целом, сделать вас более здоровыми.
Становая тяга на одной ноге

Это упражнение отлично подтягивает и тонизирует ягодичные мышцы, активизирует мышцы кора (что помогает предотвратить боли в спине).
Как делать: возьмите пару гантелей и встаньте на левую ногу. Поднимите и оттяните правую ногу назад, согните колено так, чтобы голень правой ноги была параллельно полу. Наклонитесь вперед и медленно опускайте тело. Опуститесь настолько, насколько сможете. Задержитесь в нижней точке на секунду и вернитесь в исходное положение. Поднимаясь с нижней точки, старайтесь включать в работу больше ягодицы, чтобы толкать бедра, вместо того, чтобы использовать для этого мышцы спины. Во время всего движения сохраняйте спину ровно и не прогибайтесь.
Боковая планка

Это упражнение помогает уменьшить несколько сантиметров в талии. Оно задействует глубокие мышцы живота (косые, поперечные), чем не могут похвастаться другие упражнения на пресс.
Как делать: лягте на левый бок, ноги вытяните. Опора верхней части тела – левый локоть и предплечье. Из этого положения поднимите бедра, стараясь образовать прямую линию от лодыжек до плеч. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Повторите то же самое, но уже с правой стороной.
Отжимания

Это классическое упражнение обязательно должно быть в вашей программе. Оно помогает проработать мышцы груди и сжигает значительно количество калорий.
Как делать: опуститесь на четвереньки и расположите руки чуть шире ширины плеч, ступни располагаются близко друг к другу. Опускайтесь к полу до тех пор, пока грудь не коснется пола, а затем толкайте свое тело в исходное положение. Убедитесь в том, что ваша спина прямая, а бедра в напряженном состоянии.
Вторая позиция Плие

Эта позиция из балета помогает проработать внутреннюю сторону бедер и ягодичные.
Как делать: ноги расположите чуть шире ширины плеч, немного разверните ступню. Опускайтесь вниз, сгибая ноги в коленях до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Задержитесь на мгновение в нижней точке и толкайте свое тело в исходное положение.
Интервальное кардио

Включите в свою повседневную жизнь высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), чтобы сжигать больше калорий за меньшее количество времени.
Как делать: выберите наиболее предпочтительный вид кардио упражнения (беговая дорожка, велотренажер, орбитрек, скакалка и т.д.). После выбора следуйте следующей схеме:
3 минуты – 50% от максимального усилия;
20 секунд –75% от максимального усилия;
10 секунд – абсолютный максимум усилий.
Это один круг, и вам необходимо сделать 10 таких кругов.
Упражнение на трицепсы

Это одно из самых лучших упражнений для проработки задней части плеч и трицепсов. Используйте легкие веса и выполняйте большое количество повторений (от 25) для этого упражнения.
Как делать: сделайте небольшой выпад одной ногой, чтобы занять исходное положение. Немного наклонитесь над передним согнутым коленом. Подтяните руку к туловищу, сгибайте и разгибайте ее в локте. Постарайтесь включать в работу трицепс, чтобы разгибать руку. Сделайте по 30 повторений на каждую руку.
Степ-ап

Это упражнение предназначено для тренировки мышц ягодиц, укрепления подколенных сухожилий. Степ-ап также помогают проработать квадрицепсы, поскольку они включаются в работу при выпрямлении колена.
Как делать: встаньте перед скамейкой и поставьте на нее левую ногу. При помощи левой ноги оттолкнитесь и встаньте на скамью. Зафиксируйте свое положение, выпрямив левую ногу, а при помощи правой ноги опуститесь в исходное положение. Повторите то же самое, но уже, стартуя с правой ноги.
Держите вашу грудь и спину прямой на протяжении всего времени выполнения упражнения. Не опирайтесь слишком далеко на скамью и старайтесь держать тело в равновесии.
Мостик

Мостик – это прекрасное упражнение, помогающее сохранить спину здоровой, укрепить мышцы и оградить себя от травм.
Как делать: лягте на спину, согните колени, ступни расположите на полу. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до коленей. Задержитесь в верхнем положении на секунду, а затем опустите тело в исходное положение.
Планка с поднятой рукой

Дополнение в виде поднятой руки к такому отличному упражнению, как планка, позволяет еще лучше поработать над осанкой и получить еще больший эффект от занятий.
Как делать: начальное положение – как при отжиманиях, но руки должны быть согнуты в локтях. Вес тела должен опираться на предплечья. Тело должно образовать прямую линию от плеч до лодыжек. После того, как заняли исходное положение, поднимите правую руку перед собой. При поднятии руки старайтесь опустить лопатки вниз. Удерживайте такую позицию в течение 5-10 секунд, а затем смените руку.
Инверсионная поза

Существует большое количество физических и психологическ преимуществ йоги. Инверсионные позы – один из элементов йоги, помогающий устранить целлюлит. Делайте каждый вечер перед сном это упражнение по 5 минут.
Как делать: лягте на спину и оторвите ноги и бедра от пола. Закиньте ноги вверх так, чтобы они располагались над головой. Далее постарайтесь коснуться пальцами ног пола позади вашей головы. Чтобы помочь себе, расположите руки за спиной. Постарайтесь держать ноги прямо в воздухе и как можно дольше сохраняйте положение, при котором создается прямая линия от плеч до лодыжек.
Нижняя точка опоры – ваши плечи, а шея должна быть расслабленной. Старайтесь удерживать свое тело в таком положении не менее одной минуты, а затем аккуратно и медленно возвращайтесь в исходное положение.
Как правильно применять эти упражнения?

Мы разобрали комплекс упражнений для похудения дома для женщин, выделив наиболее полезные. Дадим вам еще пару советов, как правильно их выполнять, и на чем стоит заострить свое внимание.
Тренируйте все тело
Чтобы поддерживать свое тело в тонусе и быстро войти в тренировочный режим, возьмите пять упражнений и в каждом упражнении сделайте по 3 подхода. Двигайтесь как можно быстрее и акцентируйте свое внимание на работе мышц.
На следующий день возьмите другие пять упражнений. Можете включить в тренировку несколько сетов высокоинтенсивного интервального тренинга для максимального сжигания калорий.
Работайте с проблемными зонами
Если вы хотите подтянуть какую-то конкретную область, то выбирайте упражнения, которые нацелены на проработку именно этих мест. Просто помните о том, что нужно увеличивать вес или количество повторений с каждой тренировкой, чтобы тело не успевало адаптироваться к нагрузке. Так вы добьетесь того, чего желаете.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
5 упражнений для женщин за 40, которые стоит выполнять каждый день

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте
С возрастом наше тело меняется: уменьшается выносливость, возрастает риск травм — все это лишь усложняет и без того нелегкую задачу поддержания себя в форме. С годами многие упражнения приносят не столько пользу, сколько угрожают нашему здоровью. Именно поэтому после 40 важно не только вести активный образ жизни, но и внимательно подходить к нагрузкам, которые его составляют.
Мы в AdMe.ru собрали 5 упражнений, которые нужно выполнять каждый день, чтобы продолжать оставаться красивой и здоровой не только в 40 лет, но и в 50, и 60.
Важно понимать ценность и возможную опасность каждого упражнения, не гнаться за модными фитнес-тенденциями, а больше прислушиваться к собственным ощущениям. Разминка, заминка и внимательное следование технике выполнения каждого упражнения уберегут вас от травм.
1. «Скалолаз»

После 40 лет заметно меняется гормональный фон в организме. В связи с этим вес начинает расти, даже если количество потребляемой пищи не увеличивается. Главная причина — снижение концентрации женских половых гормонов — эстрогенов.
Для поддержания себя в хорошей форме специалисты рекомендуют сбалансированное питание, а также больше времени уделять кардиотренировкам. Если на поход в бассейн или пробежку в парке времени не остается, отличной заменой станет упражнение «скалолаз». Оно эффективно сжигает калории и рекомендуется при похудении.
Примите упор лежа: поставьте ладони на уровне плеч, локти немного согните, носками упритесь в пол.
На выдохе напрягите пресс и подтяните правое колено к груди. Следите, чтобы оно не смещалось в сторону, поясница не прогибалась.
Вдохните, вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение, подтягивая левое колено.
2. «Стульчик у стены»

После 40 наши кости становятся слабее, появляются боли в суставах. Важно включить в повседневный рацион необходимые микроэлементы, чтобы кальций наполнял костную ткань. К подбору упражнений нужно подходить с максимальной осторожностью, устраняя травмоопасные элементы.
Для профилактики остеопороза (возрастного снижения плотности костей) специалисты рекомендуют включать в свои тренировки работу с отягощениями и упражнения с ударной нагрузкой. Например, прыжки на скакалке или ходьбу по лестнице. И если интенсивные прыжки вряд ли обрадуют ваших соседей снизу, то упражнение «стульчик» сохранит ваши кости здоровыми, а нервы окружающих целыми.
Плотно прислонитесь спиной к стене.
Медленно двигайтесь вниз, скользя спиной по поверхности стены до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу, а угол в коленях не составит 90°.
Задержитесь в таком положении на 20‒40 секунд, пока не почувствуете жжение в мышцах.
Отдохните 20‒30 секунд и повторите движение.
3. Наклоны и повороты головы