Posted on 04.02.2020 at. 04.02.2020 by alexxlab

Легкие и эффективные упражнения для похудения Легкие упражнения для похудения

Систематические тренировки позволят не только похудеть, но и поддерживать тело в тонусе. Для регулярных занятий не нужно ходить в спортивный зал, выполнять несложные упражнения можно в комфортном темпе в домашних условиях.

Что выбрать: кардио или силовой тренинг

Кардио считается наиболее эффективным видом физической нагрузки, когда речь идет именно о похудении. Кроме этого, кардио развивает выносливость, укрепляет  сердце и сосуды, нормализует метаболизм.Цель силового тренинга — наращивание мышечной массы и создание красивого мышечного рельефа.

Работа при силовых упражнениях основывается на поочередном расслаблении и напряжении мышц. Во время тренировки мышечные волокна разрываются, поэтому после силовых тренировок необходим этап отдыха. Такие тренировки лучше выполнять через день, чтобы дать возможность мышцам полноценно восстановиться. В плане тренировок силовые и кардио можно чередовать через день, это позволит давать организму нагрузку на жиросжигание и одновременно прорабатывать мышцы.

К кардионагрузкам относятся ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание. Для запуска процесса жиросжигания необходима длительность тренировки не менее 40 минут. Выполнение упражнений в ускоренном темпе с небольшими перерывами для отдыха также является кардионагрузкой.

Легкие упражнения для быстрого похудения

Чтобы похудеть в домашних условиях, необходима программа, включающая нагрузку на все части тела.

Руки

Подтянуть мышцы предплечья поможет сгибание рук. В этом упражнении задействованы бицепсы и трицепсы, для его выполнения необходимы гантели.

Нужно встать прямо, немного согнуть колени, подтянуть живот. Затем начинать медленно сгибать руки в локтях и подтягивать их к груди. Нужно сделать 2–3 подхода по 18–25 раз.

Проработать  руки за короткий помогут также отжимания. Нужно принять упора лежа, опора на ладони и пальцы ног. Сгибаем и разгибаем руки в локтевых суставах, корпус опускается к поверхности пола. Рекомендуемое количество отжиманий — 15-20 раз.

Бедра

Эффективное упражнение на проработку ягодиц и бедер — прыжок из присяда. Для его выполнения нужно встать прямо, ноги на уровне плеч. Во время приседания бедра должны быть параллельны поверхности пола, затем нужно выполнить небольшой прыжок, затем возвращаемся в исходную позицию.

Выпады укрепляют не только зону внутреннего бедра, но и икры. Техника выполнения: встать ровно, ноги вместе,  шаг вперед как можно дальше, сгибая колено под прямым углом. Задерживаемся в этом положении, затем возвращаемся в исходную позицию.
Выпады можно выполнять также в сторону. Делаем шаг вправо, затем влево, при этом колено должно находиться на линии носка. Количество повторов для каждой ноги — 20–25, в 2–3 подхода.

Задействовать внутреннюю сторону бедра и ягодиц можно с помощью отведения ног. Для этого нужно принять положение стоя на четвереньках, напрячь мышцы живота, а затем отводим ногу в сторону. Нога должна оказаться параллельно поверхности пола. Необходимо выполнить 2 подхода по 20–25 раз на каждую ногу.

Ягодицы

Подтянуть ягодицы помогут приседания. Их можно делать с утяжелением или без него, ноги при выполнении могут быть вместе или широко расставленны. Можно чередовать разные виды приседа. Для такого вида упражнений не требуется специальной разминки, делать их можно в любой свободный момент. Необходимо выполнить 2–3 подхода по 15–20 раз.

Ягодичный мостик — выполняется из положения лежа, ноги согнуты в коленях, а ладони возле бедер. Отрываем ягодицы от пола, поднимаем максимально вверх. Удерживать такую позицию, опускаемся вниз. Необходимо выполнить 2–3 подхода по 15–20 раз.

«Стул» — технически несложное упражнение, но требует большой выносливости. Из положения стоя начинаем приседать, как будто садимся на стул. Спину держим ровно, ладони могут быть сведены на затылке. На уровне воображаемого стула фиксируем положение. Необходимо задержаться в таком положении от 20 секунд до 1 минуты.

Пресс

«Планка» — укрепляет мышцы корпуса и поясницы. Выполняется из положения лежа на полу, нужно подняться на вытянутых руках, перенося массу тела на ладони и ступни. Спина и ноги расположены в одной линии. Держать планку необходимо 30–60 секунд. Затем отдых на 30 секунд и выполняем второй заход, становимся в позицию, при которой руки согнуты в локтях. Удерживать это положение тоже нужно 30–60 секунд. Во время выполнения напрягаем как можно сильнее мышцы ягодиц, спины, живота и ног.

Подъемы ног — выполняются в положении лежа. Необходимо лечь на коврик, руки вдоль тела, начинаем медленно поднимать нижние конечности вверх до тех пор, пока они не достигнут угла с корпусом в 90°. После этого медленно возвращаемся в исходное положение. Это упражнение позволяет хорошо проработать мышцы пресса.

«Вакуум» — также выполняется в положении лежа, колени согнуты, руки расположены близко к корпусу. Делаем максимально глубокий вдох, живот должен быть втянут так, чтобы он образовал вакуум. Задерживаем дыхание на 10–15 секунд, затем расслабляем тело.

Комплекс простых и легких упражнений для похудения

Скручивания — нужно лечь на пол, согнуть колени, стопы прижать к полу. Руки соединены в замок на затылке или лежат крестообразно на груди. Делаем глубокий вдох, отрываем верхнюю часть корпуса от пола, делаем выдох. Между поверхностью пола и туловищем должен образоваться угол в 30–45°. Выполняем 15–20 раз в 2–3 подхода. Скручивания можно дополнять поворотами. Для этого нужно немного поднять правое плечо, левая часть корпуса остается неподвижной. Делаем 10 раз.

«Велосипед» — ложимся на спину, руки держим вдоль туловища. Затем поднимаем ноги и немного сгибаем их. Сначала начинаем движение правым коленом, стараясь подтянуть его к грудной клетке, левую ногу держим прямой. Затем меняем ноги. Движение ногами имитируют езду на велосипеде.

Упражнение для талии — положение стоя, прямая спина, ноги на ширине плеч, руки на затылке. Из этого положения делаем наклон вправо, максимально напрягая мышцы спины. Удерживаем такое положение 10–15 секунд, после чего возвращаемся в исходную позицию и проделываем движение в левую сторону. Выполняют 10–12 раз в 2–3 подхода.

Рекомендации по улучшению тренинга

Одних тренировок для эффективного похудения недостаточно, важным фактором является правильное питание. Если количество калорий, поступающих с пищей превышают количество расходуемой энергии, результата от выполнения упражнений не будет.

Чтобы физические упражнения приносили пользу, нужно начинать комплекс с разогрева мышц и связок, заканчивать растяжкой. Не следует сразу давать себе большую нагрузку, ее необходимо увеличивать постепенно, переходить от простого к сложному.

Заниматься нужно 3-4 раза. Между тренировкам необходимо делать перерыв в один день для восстановления и отдыха. Время выполнения комплекса может колебаться в пределах 30–45 минут.

виды, пошаговая инструкция выполнения и результаты . Милая Я

Не каждый человек, имеющий лишние жировые отложения, готов прибегнуть к изнуряющим голодовкам или тяжелым физическим нагрузкам. Однако иметь подтянутое и стройное тело без активных телодвижений невозможно. А вот от голоданий можно и нужно отказаться для пользы своего здоровья. Итак, что же делать тем, кто хочет с минимальными затратами заполучить красивое тело? На помощь придут легкие упражнения для похудения. Выполнять их можно как в спортивном зале, так и дома. Ниже предлагается комплекс упражнений, которые под силу выполнить каждому.

Правила домашних тренировок

При выполнении любых физических нагрузок, чтобы добиться желаемого результата, необходимо придерживаться основных рекомендаций.

• Тренировки должны проводиться от двух до четырех раз за неделю. Это наиболее оптимальные цифры. Если тренироваться раз в неделю, то вы навряд ли таким образом добьетесь результативности. А вот если делать упражнения каждодневно, то так можно травмировать организм. Для него такая периодичность занятий вызывает стресс, к тому же можно получить физическую травму. Начните выполнять легкие упражнения для похудения с минимума и постепенно сокращайте интервал между тренировками.
• Во время занятий не рекомендуется делать перерывы.
• Все упражнения из комплекса следует выполнять плавно и без рывков.

• Обращайте внимание на рекомендации к количеству подходов. Вовсе не надо строить из себя профессионального спортсмена, которому все по плечу. В описаниях к упражнениям дается наиболее приемлемое количество повторов.
• Для того чтобы сделать тело более стройным, на комплекс занятий следует отводить 40-45 минут. На новичков это правило не распространяется. Только приступая к тренировкам, выполняйте самые легкие упражнения для похудения в течение десяти минут. После того как ваше тело освоит данный комплекс, начните постепенно увеличивать время. Желательно не более чем на пять-десять минут за раз.
• При выполнении даже самых легких упражнений для похудения в домашних условиях не забывайте о технике безопасности. От соблюдения правил исполнения во многом зависит результативность тренировок.

Комплекс простых и эффективных упражнений

Тренировка для похудения включает три этапа. Каждое занятие должно начинаться с разминки. Только после этого можно приступать к основной части — выполнению легких упражнений для быстрого похудения. Они включают различные виды. Воздействовать необходимо на все части тела, для равномерного похудения, а не определенную. Завершают тренировку заминкой. В такой же очередности ниже приведем эти три этапа занятия.

Разминка. Правильно начинаем тренировку

Каждый раз, прежде чем приступить к выполнению основного комплекса легких упражнений для похудения, проведите небольшую разминку. Делать ее обязательно! Так вы разогреете свои мышцы и суставы, благодаря чему вы минимизируете риск получения растяжений и травм.

Прогревание рекомендуется проводить методом «сверху вниз». Это означает, что необходимо размять сначала шею, следом плечи, руки и так далее следуя к ступням, разогревом которых и нужно закончить первую часть комплекса.

Каждую часть тела разминайте плавными круговыми движениями. Вращения выполняйте в медленном темпе. Разминке каждой части уделите по минуте, чтобы каждая мышца тела разогрелась.

Упражнения для рук

Для выполнения этого упражнения понадобится дополнительный инвентарь. Потребуются небольшие гантели. Подойдут и бутылки, заполненные водой. В качестве более тяжелого наполнителя можно использовать и песок.

Примите исходное положение: ноги поставьте на ширину плеч. Слегка согните их в коленях. Теперь приступайте к выполнению упражнения. Медленно поднимайте руки с гантелями, постепенно сжимая их в локтях. Повторите упражнение 15 раз.

• Сгибание рук: второй вариант.

Здесь также используйте утяжелители. Поднимите правую руку с гантелей над головой. Разверните ладонь вперед. После этого начинайте выполнять упражнение. Вам нужно руку медленно сгибать и разгибать в сторону по направлению к голове. Так же, как и предыдущее легкое упражнение для похудения, выполните его 15 раз. После поменяйте руку. Также сделайте 15 повторов.

• Обычные отжимания.

Данное упражнение, знакомое всем из уроков физкультуры, поможет сделать руки более крепкими. Лягте на пол. Чтобы облегчить выполнение упражнения, ногами обопритесь в стенку. Вытянитесь на руках. Ладони разверните вперед. Выполняйте упражнение в медленном темпе. Старайтесь опускаться как можно ниже. Сделайте 20 повторений.

Упражнения для живота

Лягте на пол, плотно прижавшись спиной к поверхности. Ноги согните в коленях. Руки расположены вдоль тела. Сделав глубокий вдох, приподнимите верхнюю часть туловища. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните это легкое упражнение для похудения живота и боков для начала десять раз. Через неделю, когда тело привыкнет, можете увеличить количество подходов.

• Вакуум живота.

Лягте на спину. Ноги согните в коленях. Мощно выдохнув, втяните живот так сильно, как только сможете. Зафиксируйтесь в этом положении на 15 секунд. Расслабьте мышцы живота. Повторите упражнение в три-четыре подхода. Лучше делать его несколько раз в течение дня для достижения наилучшего эффекта.

• Отжимания на стуле.

Выполнение этого упражнения кажется сложным. Но это только на первый взгляд. Чтобы сделать его, сядьте на стул и крепко руками обопритесь на него по сторонам. Ноги вытяните перед собой. Сделайте вдох. Медленно сгибая ноги в коленях, подтягивайте к туловищу. На выдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторений.

Упражнения для ягодиц и бедер

Для выполнения примите исходное положение. Для этого лягте набок. Ногу, которая находится на полу, согните в колене. Другой выполните плавные движения вверх. Сделайте 20 махов. Повторите с другой ногой. Упражнение эффективно прорабатывает внутреннюю поверхность бедер.

• Классические приседания.

Сделав вдох, согните ноги. Таз следует отводить назад до тех пор, пока колени с поверхностью пола не образуют прямой угол. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните восемь повторений по два-три подхода.

• Махи ногами лежа.

Это легкое упражнение для похудения ляжек выполняется очень просто. Для этого лягте на бок. Головой обопритесь о руку. Медленно поднимите ногу вверх. Она должна образовать прямой угол с поверхностью пола. Сделайте 10 повторений. Перевернитесь на другой бок. Выполните те же самые действия 10 раз.

• Упражнение «Ножницы».

Лягте на спину. Руки подложите под ягодицы. Выпрямленные ноги поднимите вверх. Выполняйте несложные действия. Сначала скрестите ноги. После разведите их максимально широко. Всего сделайте двадцать повторений. Один повтор включает в себя цикл: скрещение и разведение ног.

• Упражнение «Мост».

Лягте на спину. Руки расположите вдоль туловища. Ноги согните. Ваши кончики пальцев должны доставать пятки. На вдохе поднимите таз. Ягодицы должны быть напряжены. На выдохе плавно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение десять раз. Благодаря ему вы сможете одновременно проработать и ягодицы, и бедра.

Упражнения для спины

Лягте на пол. Руки вытяните вперед. Ноги соедините вместе. На выдохе прогните спину. При этом стопы и кисти рук тяните вверх. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд и на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение три раза.

Встаньте на колени. Согнутые в локтях руки положите перед собой. Выпрямите ноги. Ваше тело должно образовать прямую линию. В этом положении задержитесь на полминуты. При постепенном освоении планки можете увеличить время.

Упражнения из йоги для похудения

Практикование восточных методик полезно не только для здоровья духовного, но и физического. Выполняя легкие упражнения из йоги для похудения, вы одновременно решите две задачи. Во-первых, сможете и оздоровить организм. Во-вторых, сделать свое тело более стройным и гибким.

Следует заранее позаботиться о коврике или одеяльце для выполнения упражнений. Делать их необходимо на пустой желудок. Разнообразие поз из йоги, способствующих похудению, огромно. Здесь есть скручивания, наклоны. Также позы для похудения есть стоячие, релаксационные и перевернутые. Приведем одни из самых простых упражнений.

• Уттанасана (наклон вперед).

 

• Встаньте прямо.
• Руки поднимите вверх.
• Начинайте плавно, медленно опускать их вниз. Вслед за ними склоняйте и корпус тела.
• Постарайтесь при выполнении движения дотронуться головой коленей.

 

Данная поза эффективно убирает жировые отложения с живота и бедер. Как вы сами можете убедиться, легкие и эффективные упражнения похудения можно найти в разных отраслях оздоровления.

• Уткатасана (поза стула).

 

• Встаньте прямо.
• На выдохе поднимите руки вверх.
• На вдохе соедините руки ладонями друг к другу.
• Сделав выдох, немного присядьте. Останьтесь в этой позиции на 30-60 секунд.

 

С помощью этой позы вы сможете укрепить бедра и икры. Также положительный эффект оказывает это упражнение на органы брюшной области.

• Бхуджангасана (поза кобры).

 

• Лягте на живот.
• На вдохе оторвите руки от пола. Ноги при этом должны оставаться прижатыми к поверхности.

 

Упражнение направлено на проработку мышц живота.

Заминка. Правильно заканчиваем тренировку

Всегда любое физическое занятие следует заканчивать растяжкой. Заминка необходима, чтобы равномерно распределить кровь по телу. Движения должны быть плавными и медленными. Вы можете выполнить несложные вращательные движения руками и ногами. Наклоны телом также выполняют ближе к завершению тренировки.

Отличным решением станет выполнение следующих упражнений:

• Для исполнения первого сядьте на пол. Ноги разведите в стороны на максимальную ширину. Плавно потягивайтесь в разные стороны: вперед, вправо, влево.
• Для выполнения следующего упражнения примите лежачее положение. Делайте перекрестные движения. Начните тянуться левой рукой навстречу правой ноге. И наоборот.

После тренировочного комплекса полезным будет походить по дому или прогуляться по улице.

Вместо заключения

Выполнение легких упражнений для похудения дома поддерживает в тонусе мышцы и повышает качество работы организма в целом. Помните о том, что добиться быстрого и эффективного результат вы сможете при регулярном выполнении комплекса тренировки.

Автор:
Людмила Перепелкина
1 Февраля, 2019

Комплекс упражнений для похудения + программы тренировок

В статье, я расскажу тебе про самые лучшие (эффективные) упражнениях для похудения.

На самом деле не существует упражнений которые сжигают жир в том или ином месте.

Интернет полон различной чепухи от всяких тупорылых — не нужно на это вестись.

За счет чего происходит похудение ?! Краткие основы.

Похудение происходит за счет дефицита энергии в организме человека.

Дефицит калорий — это когда ты тратишь больше энергии (калорий), чем потребляешь.

Если ты создал (а) такие условия — ты будешь худеть ибо против законов природы не попрешь.

Как достигается этот дефицит энергии в организме? => Недостатком калорий!

За счет чего достигается недостаток калорий?

• ПИТАНИЕ (это основа-основ) = самый мощный основной ускоритель сжигания жира
• ТРЕНИРОВКИ (упражнения и пр.) = второстепенный ускоритель похудения

Обращаю внимание на то, что второе (тренировки) = без первого (питания) = работать не будут!

Никакие тренировки, упражнения и пр. = ни хрена не дадут тебе в плане сжигания жира если ты не придерживаешься правильной диеты для похудения о ней, кстати тут: «Правильная диета для похудения от А до Я».

Почему тренировки (упражнения для похудения) второстепенны и сами по себе (без диеты) не работают ?

Потому что питание (правильная диета для похудения) и создает ВНИМАНИЕ: основной дефицит калорий.

Тренировки (выполнение различных упражнений и пр.) они всего лишь увеличивают расход энергии (калорий) — вот почему они имеет место быть в плане похудения, т.к. являются ускорителями жиросжигания.

Но! Если нет правильной диеты для похудения = нет и основного дефицита калорий.

При таком раскладе вопрос: что ты будешь ускорять упражнениями, тренировками ?!

Вот тебе и ответ. Нечего ускорять. Вот почему ускорители сжигания жира с тела (по нашей теме это тренировки — упражнения для похудения), работают только в связке с правильной диетой для похудения.

Сама по себе диета — работает (даже без тренировок)

А все почему? Потому что диета это ОСНОВА-ОСНОВ! Это основной дефицит калорий.

Я напоминаю еще раз, что такое дефицит калорий — это когда ты тратишь больше энергии (калорий), чем потребляешь. Обрати внимание на последнее слово. П-О-Т-Р-Е-Б-Л-Я-Е-Ш-Ь,

Речь идет о еде. Пище. Продуктах питания. Именно это мы людишки и потребляем ежедневно…

• Кто-то потребляет БОЛЬШЕ ЭНЕРГИИ (КАЛОРИЙ), чем тратит = и в итоге что? Правильно — люди толстеют.
• А кто-то наоборот, потребляет МЕНЬШЕ ЭНЕРГИИ (калорl

Упражнения для быстрого похудения

Вы можете похудеть не только питаясь безвкусным салатом и регулярно занимаясь тяжёлыми физическими нагрузками.  Вы можете достичь желаемой формы тела самым удобным способом — простым глубоким дыханием.

Вы можете сочетать глубокое дыхание с некоторыми физическими упражнениями, которые помогут избавиться от лишней воды и жира в организме. Мы сделали подборку дыхательных упражнений, которые не займут у вас много времени и включают в себя глубокое дыхание. Эти упражнения будут состоять из создания смешных лиц, использования обычной бутылки и имитирования лодки. 

5 упражнений, чтобы быстро прийти в форму 

Дыхательное упражнение

Это комбинация тренировок Фролова и бодифлекса.  Вам нужна пустая пластиковая бутылка для этого упражнения.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Начальная позиция:

Вы должны встать на четвереньки и зажать горлышко бутылки между зубами.

Что делать:

Зажав горлышко бутылки между зубами, используя диафрагмальное дыхание, медленно вдохните и выдохните.
Дышите через нос и выдыхайте воздух в бутылку. Выдох должен быть коротким и мощным. Повторите упражнение 10-15 раз.

 
Важно:

Вы должны делать это упражнение очень осторожно. Не доводите себя до головокружения при выполнении этого упражнения.  Сделайте перерыв между подходами, если вы начали задыхаться, а затем вернитесь к упражнению.

Дыхание льва

Это упражнение может показаться вам глупым, но оно полезно для вашей шеи.  Оно также помогает избавиться от двойного подбородка.

Начальная позиция:

Встаньте на колени, положите ягодицы на ноги и сядьте удобно.

Что делать:

Вы должны расположить ладони между ногами, выпрямить руки. Ладони развёрнуты во внутрь. Вдохните через нос, а затем сильно выдохните, издавая звук «ха» через рот.При выдохе широко откройте рот как можно шире и высуньте язык. Должно быть напряжение в подбородке, шее и мышцах лица.
Вдохните и повторите это упражнение примерно 4-6 раз.

Подписывайтесь на Эконет в Pinterest!

Поднятие ног

Это упражнение воздействует на все ваши мышцы живота.  Это упражнение укрепляет нижнюю часть спины и помогает улучшить осанку.

Начальная позиция:

Сначала лягте на коврик. Вытяните ноги.

Что делать:

Сначала положите руки вдоль туловища, вытяните ноги. Дышите. Положите руки за голову во время выдоха. Сделайте два вдоха. При выдохе поднимите ноги под углом 90 градусов.  Оставайтесь в позиции около 20 секунд. Дышите в обычном режиме, оставаясь в этом положении. Опустите ноги и задержите их под углом 60 градусов от пола.  Оставайтесь в этом положении около минуты.  Дышите ровно.  Снова опустите ноги и сделайте угол 30 градусов от пола.  Оставайтесь в этом положении около 30 секунд. Дышите ровно, пока вы находитесь в этом положении.

Лодка

 Все мышцы пресса задействованы в этом упражнении.

 Начальная позиция:

 Сядьте на коврик для, держите колени согнутыми.

 Что делать:

Сядьте на коврик для. Согните ноги в коленях, и держа их руками приподнимите, у вас должен получиться угол 90 градусов, затем откиньтесь назад. Вы должны задействовать весь пресс. Теперь держите руки прямо, поднимите ноги выше, ваше тело должно образовать V-образную форму. Задержитесь в этом положении в течение 15-20 секунд, дышите спокойно. Повторите упражнение 3-4 раза.

Ножницы

Это упражнение укрепит поперечный брюшной пресс. «Ножницы» помогут убрать живот. 

Начальная позиция:

Вы должны лечь на коврик для йоги, ноги держите вместе.

Что делать:

Лягте на коврик для. Поместите ладони под ягодицы и положите голову на пол. Важно: прижмите спину к полу! Вдохните и выдохните. Поднимите ноги над полом вместе, а затем поочередно начните опускать ноги вниз, не касаясь пола. Ваши движения должны имитировать ножницы, отсюда и название упражнения. Повторите это упражнение 6-7 раз. опубликовано econet.ru

Подписывайтесь на наш youtube канал!

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

О простых упражнениях в условиях дома для начинающих: занятия для похудения

Популяризация быстрого питания, малоподвижный образ жизни, сидячая работа — главные факторы появления лишнего веса у мужчин и женщин. Очень много людей наносят вред своему здоровью, полагая, что «чудо таблетки» помогут избавиться от жира. Следует реально смотреть на ситуацию и знать, что не существует моментальных способов похудения, но есть всем известный фитнес и здоровое питание.

Можно ли сбросить лишние килограммы дома

Ошибочно полагать, что можно похудеть лишь в тренажёрном зале и только под наблюдением тренера. Рациональный подход к тренировке с минимальными финансовыми затратами позволит выполнять комплекс физических упражнений, не выходя из дома. Это не единственное преимущество. Во-первых — экономия времени и денег на поход в спортивный зал. Во вторых — ни один тренер не в состоянии прочувствовать чужое тело, поэтому худеющий выбирает себе сам несложную зарядку.

Похудеть можно в домашних условиях

Простые упражнения для похудения в домашних условиях для начинающих

Аэробные занятия имеют положительное влияние на работу сердца и лёгких, улучшают насыщение клеток в организме кислородом, нормализуют давление. Новичкам не требуется специальная подготовка, так как аэробика включает массу несложных упражнений, которые можно выполнять под музыку и без неё. Главное кредо занятий — регулярность, с постепенным увеличением нагрузки. В комбинации с гимнастикой и диетой — красивая фигура гарантирована.

Упражнения дома для похудения для начинающих:

• Скручивания. Лечь на пол, конечности согнуть в коленях, ступни на полу (можно положить на диван). Руки за голову или скрестить на груди. Глубоко вдохнув, оторвать туловище от пола. В верхней точке выдохнуть. Рекомендуемый угол подъёма 30-40˚.Сделать 10 раз, 2–3 подхода.
• Скручивания с поворотом. Чтобы увеличить нагрузку, можно усложнить задание. Соблюдать условия предыдущего упражнения, только поднимать левое плечо, при этом, не отрывая от пола правое, и наоборот. Сделать 10 раз на каждую сторону.
• Боковое скручивание. Повторение второго упражнения, только при поднятии левого плеча поднимать правую ногу. Делать на обе стороны.
• Обратное скручивание. Лёжа на спине, ножки согнуты. Поднимая таз, тянуться коленями до плеч.
• Вертикальное скручивание. Лечь на пол, конечности поднять вверх, скрестить в коленях. На вдохе поднимать верхнюю часть туловища, на выдохе вернуться обратно. Делать 10 раз, 3 захода.
• Велосипед. Положение на спине, руки за головой. Подняв ноги, согнуть в коленях. Подтягивая правое колено к груди, левое держать ровно, и наоборот.
• Сгибание в стороны. Стоя ровно, конечности на ширине плеч, руки подняты над головой. Сделать наклон вправо максимально низко, задержаться на 15 секунд. Вернуться обратно, повторить наклон влево. Повторять 10 раз в каждую сторону, 2–3 захода. Со временем увеличить выдержку до 30 секунд.
• Выпады. Очень эффективное задание для похудения в ягодицах. Допускается выполнять с гантелями в руках. Ноги вместе, немного согнуты в коленях, руки на талии. Сделать шаг вперёд левой, угол коленей 90˚. Спину держать ровно. Вернуться в исходное положение, повторить выпад правой ногой. Повторить 15 раз.
• Поднятие ног на стуле. Сесть на стул, держа спину ровно. Руки опущены вниз (если задание покажется сложным, можно руками обхватить сзади спинку стула). Глубокий вдох, на выдохе поднять ноги и тянуть к грудной клетке. Выдержать 5 секунд, опустить обратно.

Важно! Чтобы упражнение было эффективным, не стоит наклонять туловище вперёд или отклоняться назад.

• Положение — лёжа на боку, нижней рукой (локтем) упереться в пол, верхняя рука свободно размещена перед грудной клеткой. Выполнять подъём обеих ног на 20 см. Важное условие, чтобы ноги не сгибались. Задержаться на 2–3 сек.
• Положение — на спине, руки вдоль туловища, нижние конечности немного согнуты. Тянуть плечи вверх, при этом закидывать одну ногу за другую.
• Сидя на полу, ноги прямо. Следует тянуться коленями до лба, максимально подтягивая ноги.
• Сидя на полу, одна нога прямая, вторая немного согнута, лежит на боку. На протяжении 1 минуты, прямую ногу поднимать вверх максимально высоко.

Скручивания

Лёгкие упражнения для похудения: протокол табата

Табата — это повторение упражнений, которые невероятно эффективны в интервальной тренировке. Стандартный вид включает краткий урок с фиксированным временем на занятие и отдых в 10, 20 секунд. Весь цикл включает 8 пошаговых интервалов, после которых следует переходить к следующему заданию. Доказано, что такая нагрузка способна сжигать около 13,5 килокалорий за 1 минуту. Во время упражнения увеличивается скорость метаболизма.

Важно понимать, что тренировка по данной системе предполагает сжатые сроки на выполнение занятия, но это не значит, что при её выполнении следует вредить здоровью. Заниматься по данной методике, достаточно 2 раза в неделю.

Самые эффективные упражнения:

• бег на месте, высоко поднимая колени;
• отжимания;
• прыжки с хлопками над головой;
• берпи;
• велосипед;
• приседания;
• русское скручивание;
• прыжок «альпинист».

Обратите внимание! Важно строгое соблюдение техники выполнения. Все упражнения дают хороший результат при условии точного выполнения даже самых, казалось-бы, незначительных деталей. Такая гимнастика для похудения достаточно эффективна.

Йога для похудения

Ни один последователь йоги не имеет лишнего веса. Каждый желающий может включить в свою тренировку йогу. Для её реализации не нужно специального снаряжения, поэтому заниматься можно дома.

Обратите внимание! Занимаясь йогой, не рекомендуется пить чай. Если возможно, лучше перейти на вегетарианскую пищу. Только комплексный подход приведёт к желаемому результату.

Самые простые асаны выполняют стоя. Несмотря на то, что они самые лёгкие, при правильном выполнении исчезнет жир на боках и на животе.

Занятия для похудения для начинающих:

Тадасана

Стойка прямо, руки вниз вдоль туловища, ноги вместе, смотреть вперёд. Только это положение заставляет подтягиваться живот. Это исходное положение для всех упражнений, которые выполняются стоя.

Тадасана

Врикшасана

Делать из исходного положения. Сомкнуть ладони в «намасте» (пальцами вверх веред грудью). Следом поднять руки над головой. Тянуть тело вверх, вслед за руками. Удерживать положение несколько секунд.

Опустить руки вниз. Подогнуть правую ногу, поставив ступню на колено левой. Та нога, которая согнута, должна быть перпендикулярна стоящей на полу. Не направлять колено вперёд и не отклонять назад. Поднять руки над головой. Зафиксировать позу на несколько секунд, вернуться в изначальное положение.

Триконасана

Стоя ровно, смотреть вперёд. В прыжке развести все конечности в стороны. Ноги должны быть шире плеч. Стопу левой повернуть влево, чтобы её положение было перпендикулярно правой стопе. Правую стопу повернуть немного влево. Медленно наклониться влево и коснуться левой стопы левой руки. В идеале кисть полностью ложится на пол. Правая рука поднимается вверх и в общей концепции обе верхние конечности образуют единую линию. Голову повернуть вправо и смотреть на кончики пальцев кисти вверху. Зафиксировать позу на несколько секунд.

Делать упражнение на обе стороны.

Триконасана

Паршваконасана

Встать в позу Тадасаны, в прыжке развести все конечности. Сделать наклон вправо, согнуть ногу. Колено соприкасается с подмышкой. Кисть упирается в пол возле стопы, вторая рука выпрямляется вверх. Задержать позу на 3–4 секунды. Вернуться в начальное положение, повторить наклон в другую сторону. Все упражнения убирают жир с боков и области таза.

Вирабхадрасана

Стойка Тадасана, руки над головой соединены в ладонях. В прыжке расставить ноги шире плеч. Правая стопа разворачивается перпендикулярно левой. Затем повернуть левую вправо. Повернуть туловище вправо, согнуть правое колено. Голову поднять вверх, чтоб видеть кисти. Выдержать 3–4 секунды, повторить в другую сторону.

Столь простые, но очень эффективные упражнения помогут похудеть и обрести привлекательные формы. Неважно, худеет мужчина или женщина, фитнес нагрузка подходит всем. Все задания можно легко взять в работу в домашних условиях, без приобретения тренажёров. Всё что необходимо, это мотивация и правильное питание.