Похудение

Лыжи тренажер для похудения – польза от занятий и программа тренировок, какие мышцы работают, эффективность для похудения и правила безопасности

Содержание

как выбирать и на что обратить внимание

В наши дни люди стали лучше следить за своим здоровьем. Некоторые хотят похудеть, другие повысить выносливость, а также укрепить здоровье. Всего этого помогут добиться упражнения на кардио тренажере.

Замечательный выбор — лыжный тренажер для дома. Еще со школы все знают, что лыжи укрепляют все мышцы человека. Такой тренажер полезен для сердечнососудистой системы, для похудения, и для здоровья в целом.

Название такого тренажера зависит от вида:

  • Эллипс или орбитрек. Руки и ноги двигаются попеременно;
  • классический тренажер. Воспроизводит такие же движения, что и при ходьбе на лыжах;
  • горные лыжи. Руки держатся за специальную балку, либо помогают держать равновесие. Ноги перемещаются одновременно, из стороны в сторону;
  • также есть тренажеры для предплечья, где не задействованы мышцы ног.

Виды тренажеров

Теперь поговорим о каждом тренажере в отдельности.

Эллипс

Заниматься на кардио тренажерах нужно постоянно. Точнее, минимум 2 раза в неделю. Для дома идеально подойдет эллиптический тренажер. Он занимает не так много места, и в отличие от велотренажера задействует большее количество мышц.

Эллипс -усовершенствованный степпер. Если на последнем задействуются только мышцы ног, имитируя . То на орбитреке человек совершает более глубокие и большие «шаги». Платформа ног движется по кругу параллельно полу. В это же время руки совершают поступательные движения вперед — назад. Таким образом, получается, что работают и руки и ноги.

Обычно тренера добавляют эллипс для разминки и заминки тренировки.

Классический лыжный

Это уже более громоздкий вариант тренажера, который имитирует полную ходьбу на . В руках у тренирующегося — палки. Ими он отталкивается и перемещает платформу, на которой стоит, вперед и назад. Делает попеременно, то одной ногой, то другой.

Его приобретают для тренажерных залов, а также для спортсменов. Домой покупать его не стоит, так как он занимает много места. Лучше купить эллипс. Конечно, разница между ними есть, но если человек хочет похудеть или повысить выносливость, то разница не велика. Нужно исходить из свободного места, а самое главное, попробовать в магазине, что больше придется по душе.

Горнолыжный тренажер

Отличается от предыдущих видов. Он воспроизводит ходьбу на лыжах при условии горнолыжных склонов. Принцип работы заключается в том, что ноги всегда прижаты вместе, руками балансируем, а платформу, на которой стоим, перемещаем из стороны в сторону. Как будто скользим по горам. При этом верхняя часть туловища должна оставаться на том же месте.

Горнолыжный тренажер бывает как большим громоздким, так и небольшого размера. Для дома стоит покупать мелкие варианты. Габаритные также покупают для тренировки спортсменов.

Показания и польза лыжного тренажера

На лыжном тренажере занимаются люди, которые хотят:

  • похудеть;
  • повысить выносливость;
  • укрепить мышечный корсет;
  • простимулировать сердечнососудистую систему;
  • просушить жировую прослойку.

Возможно, просто кому-то нравится заниматься лыжами, а без снега кататься проблематично. Сейчас создали виртуальное горнолыжное оборудование. На нем можно заниматься круглый год и оттачивать свои навыки.

Плюсы от занятий:

В принципе, показания и польза совпадают. Не будем повторяться, а только добавим некоторые:

  • работают мышцы спины, за счет этого улучшается осанка;
  • укрепляются суставы;
  • улучшается метаболизм и обмен веществ;
  • стимулируется глубокое дыхание, а это полезно для всего организма, так как поступает больше кислорода;
  • циркуляция кровообращения усиливается, к тканям поступает больше питательных веществ и витаминов;
  • борьба со стрессами и депрессиями. Доказано, что спорт влияет положительно на нервную систему.

Противопоказания занятий

Во-первых, хочется сказать об особой категории людей, у которых недавно были операционные вмешательства. Им можно заниматься спортом только после разрешения лечащего врача.

Во-вторых, люди, которым запрещены занятия спортом.

В-третьих, те, у кого есть болезни суставов, позвоночника, сердечнососудистой системы.

В-четвертых, страдающие избыточным весом. С ИМТ выше 35.

Все-таки перед покупкой лучше проконсультироваться с врачом.

Какие группы мышц работают

Выше говорилось про тренажер лыжи, и какие мышцы работают. Задействованы практически все мышечные волокна. Также прорабатываются труднодоступные мышцы, такие как нижний пресс, мышцы кора и т.д. можно совмещать с силовыми упражнениями. Тогда эффект будет значительнее.

Как правильно заниматься на лыжном тренажере

Для начала нужно попасть к лечащему врачу и узнать индивидуальные показания.

Затем прочесть инструкцию. Там обозначается система безопасности при занятиях. Ее нужно обязательно изучить. Там рассказывается правильная выполнения упражнений.

Одежду для занятий выбирайте удобную, чтобы не было никаких висящих шнурков и тому подобное. Иначе крутящиеся части тренажера могут замотать их. Также стоит убрать волосы.

Пользоваться детям разрешено только в присутствии взрослого.

Утяжелители и другой инвентарь нужно использовать с осторожностью. Лучше всего брать то, что советует производитель.

Интенсивная интервальная тренировка

Теперь обсудим тренажер лыжи и как правильно заниматься, чтобы похудеть. Здесь не важна модель, а главное интервальные упражнения.

Главное, удерживать быстрый темп некоторое количество времени. Сколько? Есть разные схемы. В основном, это 1:1, то есть, сколько затрачено при высокоинтенсивном упражнении столько же для средней интенсивности.

Многие тренера любят такие тренировки из-за хорошего сброса веса. Также при такой системе хорошо прорабатываются мышцы, что не характерно для кардио тренировок.

Для начала лучше выбирать непродолжительные промежутки, постепенно их увеличивая.

НеделяКоличество минут
11 минута бега, 1 минута ходьбы
22 минуты высокой интенсивности и 2 минуты средней.
35 минут высокой интенсивности и 3 минуты отдыха
410 минут высокой и 10 средней
5Полностью высокоинтенсивная

5 неделя уже не будет считаться интервальной, так как полностью высокоинтенсивная. Можно ее убрать и остаться на 3 неделе, которая самая эффективная.

Типы лыжного тренажера

Часто людям интересно узнать не только как тренажер лыжи называется, но и изучить его виды.

Связанные

Ход таких тренажеров обусловлен связанным движением рук и ног. То есть руки двигаются в такт ногам. Обычно делают такие станки эллиптическими. Тренажер классического типа может быть связанным.

Несвязанные

Когда руки отдельно от ног. То есть движения не зависят друг от друга. Это утяжеляет тренировочный процесс.

Выбирать какой из этих типов лучше только пользователю, потому что для кого-то проще и удобнее связанная система, а для кого-то проще несвязанная.

В заключении стоит сказать, что выбирать тренажеры нужно согласно своему удобству. Попробуйте на месте воспользоваться тренажером. Смотрите, чтобы не было никаких неприятных ощущений. Также узнайте, где будет проходить ремонт оборудования в случае его поломки. Все должно быть легко и просто, чтобы в будущем не забросить этот тренажер и вообще мысли о спорте.

Тренажеры для дома для похудения и как их выбрать

Если зайти в любой современный тренажерный зал, то увидим ряды тренажеров, которые имитируют езду на велосипеде, ходьбу и бег, греблю, катание на лыжах. Эти изобретения дают возможность совершать эффективные кардиотренировки. Но для большинства людей самое важное, на что данные тренажеры способны – это возможность  сжигать калории и жир. Главный плюс такого оборудования, что тренировки происходят в закрытом помещении – вдали от непостоянной погоды.

Эти тренажеры для похудения могут быть электрическими или механическими, иметь электронные датчики, компьютеры и быть более простыми, рассчитаны на тренажерный зал (для тяжелых условий эксплуатации) и для дома. Все это, конечно, сказывается и на цене, которая варьируется от нескольких сотен до нескольких тысяч долларов. Ниже приведены основные спортивные тренажеры для дома, которые можно эффективно использовать с целью похудения.

Как выбрать тренажер для похудения для использования дома

Лыжные тренажеры для похуденияЛыжные тренажеры

Эти «машины здоровья» позволяют тренировать руки и ноги одновременно, как при занятиях лыжным бегом. При этом не создается излишней нагрузки на коленные суставы. На некоторых видах лыжных тренажеров нужно сместить одну лыжу вперед, чтобы сделать другой шаг назад. На других – лыжи самостоятельно передвигаются. Кроме того, некоторые лыжные тренажеры используют веревки, в то время как другие имеют стационарные рукоятки.

Нужно попробовать все эти типы, чтобы увидеть, какой из них наиболее удобный для Вас. Обращайте внимание на ширину подставок для стопы (лыжи), чтобы было удобно. Хотя также часто встречаются тренажеры без нагрузки на ноги, по причине отсутствия движущейся нижней части (самих лыж).

Степпер для похуденияСтепперы

Эти тренажеры одни из самых компактных, но только если рассматривать самую простую модель. Более профессиональные разновидности могут не поступать по размерах и беговой дорожке Во время тренировок происходит имитация подъема по лестнице. Некоторые модели имеют рычаги с ручками, чтобы можно было работать еще и руками. Без опыта данный вид тренажера может показаться трудным для тренировок, особенно из-за нагрузок на колени. Искать для покупки стоит степперы, которые обеспечивают независимое действие каждой ножной части, а также, чтобы они имели поручни и достаточно большие площадки для ног.

Эллиптический тренажер для похудения
Эллиптические тренажеры

Эти «домашние стадионы» обеспечивают круговое движение вверх-вниз – что-то среднее между лыжным тренажером и степпером. Они являются очень универсальными тренажерами, которые почти не создают нагрузок на суставы, а также в основном имеют положительные отзывы пользователей. Это и сделало их такими популярными сейчас. Сопротивление и нагрузка может выставляться автоматически или корректироваться вручную на некоторых моделях. При этом рычаги с ручками для работы верхней части тела  доступны не у всех моделях (хотя у большинства). Может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть к необычному движению.

Чтобы выбрать эллиптический тренажер, следует искать удобные рули и нескользкие педали с изогнутыми гребнями. Попробуйте тренажер на различных скоростях и режимах, чтобы убедиться, что чувствует себя стабильно.

Гребные тренажеры для похуденияГребные тренажеры

Данный вид тренажеров заставляет работать спину, руки и ноги одновременно, что делает его также одним из универсальных тренажеров. Если вы не привыкли к гребле, то движение изначально может чувствоваться незнакомым, и некоторые люди считают, что это перегружает спину.

При покупке гребного тренажера, лучше рассмотреть модели со шкивом вместо поршневых моделей, для более реалистичного опыта гребли.

 

Эллиптический тренажер для похуденияВелотренажеры

Велотренажер не требует никакой подготовки и очень прост в использовании, хотя может быть неудобным для длительного беспрерывного использования. В то время, как езда не так эффективна в профилактике остеопороза, как несущие упражнения (вышеперечисленные тренажеры), она дает прекрасную тренировку сердечно-сосудистой системы.

Ищите модели с удобным, регулируемым сиденьем и педалями. Если сиденье слишком твердое, то выяснить у продавца, есть ли возможность заменить его на приобретенное отдельно. А то иначе в будущем это может стать причиной серьезного дискомфорта.

Беговые дорожки для похудения
Беговые дорожки

Эта машина позволяет заниматься ходьбой или бегом внутри помещения. Некоторые модели имеют гибкие, меньше поддающиеся повреждениям, поверхности.

Выбирать лучше моторизованную беговую дорожку. При покупке правильнее искать с мощным двигателем (тренажер будет служить дольше). Само полотно должно быть достаточно долгим и широким для вашего шага, корпус прочным с передними боковыми ограждениями для безопасности, и устройством аварийной остановки. Должна быть возможность регулировать скорость и наклон, чтобы заниматься в удобном темпе.

ИТОГ

Выбирая тренажер для похудения, стоит учитывать вашу готовность и настрой действительно заниматься на нем дома. Ведь цены на большинство из приведенных выше элементов домашнего спортзала действительно кусаются. Ну, учитывая разные характеристики, можно подобрать модель для себя, не переплачивая лишнего. Хотя, если есть возможность, не менее выгодным будет и просто посещение ближайшего тренажерного зала. Также и пользу от обычных утренних пробежек никто не отменял, а ведь кеды намного дешевле.

Но самое важное – это желание и стимул, ведь человеку, заряженному правильным настроем, даже обычная скакалка даст больше пользы, чем тренажер за несколько тысяч долларов, который будет покрываться пылью в углу.

Беговые дорожки для похудения Загрузка...

Как правильно пользоваться тренажерами на уличных площадках?

уличные тренажеры

В связи с популяризацией здорового образа жизни все большей популярностью стали пользоваться уличные тренажеры. Многие спортсмены и любители предпочитают использовать их для занятий, поскольку тренировки на свежем воздухе делают упражнения более комфортными и эффективными. Во многих городах старые брусья и турники заменили на современные тренажеры, что делает тренировки еще удобнее.

Как правильно делать упражнения на уличных тренажерах, чтобы организм получил как можно больше пользы? Давайте разберемся вместе.

Польза и недостатки уличных тренажеров

Уличные тренажеры – отличный способ держать себя в форме для тех, кто по каким-либо причинам не может посещать спортзал или приобрести домашний тренажер. Уличный инвентарь не менее эффективен для похудения, чем тренажеры в спортивном зале или фитнес-центре.

В число главных преимуществ таких тренажеров входят:

  • доступность для всех желающих, вне зависимости от возраста и уровня подготовки;

  • возможность регулярно заниматься на свежем воздухе, в любое время и бесплатно;

  • разобраться в принципе работы каждого тренажера достаточно легко – они понятны на интуитивном уровне;

  • тренажеры разрабатываются специалистами, так что на спортивной площадке можно найти инвентарь для проработки всех групп мышц, кардио и силовых тренировок.

Современные тренажеры для улицы производятся в соответствии с новыми, утвержденными в 2017 году ГОСТами. При этом отдельное внимание уделяется надежности и безопасности конструкции, поскольку тренажерами могут воспользоваться дети.

Лучше всего уличные тренажеры подходят для тех, кто стремится похудеть. Занятия спортом на свежем воздухе позволяют тратить больше калорий, поскольку приток кислорода запускает процесс жиросжигания. В результате таких тренировок быстрее уходят лишние килограммы, активизируются процессы обмена веществ, исчезает целлюлит. Тело за счет тренировок становится более рельефным, а также лучше начинают функционировать внутренние органы после того, как сжигается висцеральный жир, препятствующий нормальной работе организма.

Несмотря на всю пользу уличных тренажеров, у них есть и ряд недостатков:

  • В плохую погоду и холодное время года заниматься на них нельзя, что может нарушить план тренировок.

  • Многие прохожие уделяют слишком много внимания занимающимся, что может сковывать свободу при тренировке.

  • Противопоказания и ограничения для уличных тренажеров ничем не отличаются от таковых для инвентаря, используемого в спортивных залах.

  • У большинства моделей нет утяжелителей – в качестве нагрузки выступает только вес пользователя.

Виды уличных тренажеров

Все уличные тренажеры можно разделить на две большие группы: кардио, предназначенные для тренировки сердечной мышцы и жиросжигания, и силовые, необходимые для тренировки разных групп мышц для укрепления организма. В число кардиотренажеров входят степпер, шагомер, велотренажер, эллиптический велотренажер и другие. К силовым тренажерам относятся жимы, сгибания ног, тяга.

Кардиотренажеры

Шагомер
шагомер

Шагомер – тренажер, предназначенный для имитации ходьбы. Движения на этом тренажере напоминают одновременно ходьбу на лыжах и обычный прогулочный шаг, упражнения необходимы для укрепления суставов, повышения эластичности связок и тренировки мышц спины и ног. Нагрузка в данном случае зависит от веса самого пользователя, увеличить ее можно за счет скорости и амплитуды движений.

В исходном положении нужно взяться руками за поручень, поставить ноги на специальные подножки, при этом спина должна быть ровной. При выполнении упражнения ноги движутся вперед и назад, как при ходьбе, но при этом нельзя сгибать колени.

Степпер
Степпер

Упражнения на степпере необходимы для тренировки ягодичных мышц, поясницы, а также передней и задней части бедра. Движения, которые выполняются во время упражнения, напоминают подъем по лестнице.

Эллиптический тренажер
Эллиптический тренажер

Эллиптический тренажер работает по принципу, схожему с велотренажером и ходьбой на лыжах. Упражнения развивают и укрепляют мышцы ног, спины, ягодиц, пресса и рук. Кроме того, благодаря отсутствию нагрузки на суставы упражнения на эллиптическом тренажере достаточно безопасны.

Велотренажер
Велотренажер

Упражнения на уличном велотренажере ничем не отличаются от занятий на обычном тренажере в спортивном зале. Держа руки на рукоятках тренажера, нужно вращать педали, помогая себе руками в такт движениям. Упражнения помогают не только сбросить вес, но и проработать заднюю и переднюю поверхности бедра, мышцы плеч и рук, икроножные мышцы.

Маятник
Маятник

Тренажер “Маятник” предназначен для укрепления мышц пресса и ног. Работает он по принципу свободного раскачивания: нужно встать на специальные подножки, взяться руками за поручень и раскачивать ноги в разные стороны, корпус при этом должен оставаться неподвижным.

Лыжный тренажер
Лыжный тренажер

Упражнения на тренажере, имитирующем ходьбу на лыжах, помогают улучшить осанку, укрепить мышцы спины и сердечно-сосудистую систему. Кроме того, за счет особенностей конструкции тренажера почти полностью отсутствует нагрузка на позвоночник и суставы, что позволяет заниматься и тем, кто страдает от различных заболеваний суставов, а также пожилым людям.

Твистер
Твистер

Тренажер “Твистер” предназначен для укрепления косых и прямых мышц пресса. Упражнения выглядят следующим образом: нужно вращать таз из стороны в сторону, держась за рукояти и стараясь удерживать корпус в неподвижном положении. Точка опоры должна приходиться на пятки, чтобы избежать возможного растяжения связок.

Силовые тренажеры

Жим сидя от груди
Жим сидя от груди

Тренажер предназначен для проработки трицепсов и грудных мышц и подойдет тем, кто хочет придать телу дополнительный рельеф. При выполнении упражнения нужно, сидя на тренажере, в исходном положении держаться за ручки, затем на выдохе толкнуть рукоять вверх и полностью выпрямить руки. В качестве груза в данном случае выступает вес пользователя.

Жим ногами
Жим ногами

Как и в случае с жимом от груди, в этом тренажере в качестве нагрузки выступает вес пользователя. Во время выполнения упражнений задействуется четырехглавая мышца бедра, задняя поверхность бедра и мышцы ягодиц, укрепляются ноги.

Упражнение выполняется следующим образом. Сидя на тренажере, на вдохе нужно ногами поднять поручень вместе с подвижной платформой, а на выдохе – вернуться в исходное положение.

Сгибание ног
Сгибание ног

Данный тренажер предназначен для тренировки задней поверхности бедра и подколенных мышц.

Выполняя упражнения, нужно сесть и упереться ногами в неподвижную стойку. На вдохе следует выпрямить ноги, чтобы отвести платформу от стойки, на выдохе – вернуться в исходное положение. В качестве нагрузки здесь также выступает вес пользователя.

Вертикальная тяга
Вертикальная тяга

Основной целью занятий на тренажере с вертикальной тягой является укрепление ромбовидных и трапециевидных мышц спины. Для выполнения упражнения нужно держаться за поручни на подвижной перекладине и на вдохе потянуть перекладину на себя, на выдохе – вернуться в исходное положение.

Гребля
Гребля

Упражнения на этом тренажере представляют собой имитацию гребли, где в качестве нагрузки используется вес пользователя. С помощью занятий на тренажере “Гребля” укрепляется широчайшая мышца спины, а также бицепсы, трапециевидные и ромбовидные мышцы.

Гиперэкстензия
Гиперэкстензия

Этот тренажер предназначен для тренировки мышц брюшного пресса и поясничного отдела. Выполняя упражнение, нужно зацепиться ногами за поручни и выполнять сгибания туловища, как при обычной тренировке пресса.

Общие рекомендации по занятиям

Чтобы сделать тренировки еще более эффективными, следует соблюдать несколько простых советов.

Прежде всего нужно учитывать, что на силовых тренажерах отсутствуют утяжелители, а нагрузкой выступает вес пользователя, что для многих может оказаться серьезной проблемой. Многие из тех, у кого есть лишние килограммы, не могут справиться с такой нагрузкой, поэтому прежде, чем приступить к тренировке на силовых тренажерах, следует некоторое время заниматься на кардиотренажерах, чтобы сбросить вес.

Определитесь с тем, какова цель ваших занятий: похудеть или набрать мышечную массу. От этого зависит программа тренировок и то, с какими тренажерами вы будете работать.

При составлении программы тренировок учтите, что количество тренажеров в вашем распоряжении ограничено, так что придется адаптировать комплекс упражнений под себя. Обязательно включите в программу разминку и заминку для того, чтобы избежать возможных травм, а при составлении комплекса старайтесь соблюдать баланс между кардио и силовыми нагрузками.

Команда Greenportal.pro желает вам успешных тренировок!

Лыжи для похудения

Автор: Дмитрий Сироткин

Полезно ли катание на лыжах для похудения?

Это один из редких случаев, когда можно дать однозначный положительный ответ.

Это связано с тем, что для полезных для похудения занятий на лыжах имеется минимум противопоказаний. В этом отношении они схожи с плаванием.

Тем не менее, и у лыж есть своя оборотная сторона, не столь сильные, но все же важные для нашей занятой жизни недостатки.

Преимущества катания на лыжах

  • Достаточно высокие результаты похудения при беге: в зависимости от интенсивности тренировок и вашего веса при занятиях на лыжах вы можете израсходовать в среднем от 300 до 900 калорий в час. Для сравнения: при занятиях бегомзанятиях бегом вы можете израсходовать в среднем от 480 до 1100 калорий в час (кстати, статья Лыжи или бег, что лучше для похудения?).
  • За счет движений скольжения и перераспределения нагрузки на лыжи минимизируются ударные нагрузки на суставы ног и позвоночник, снижается риск получения травмы. Это обстоятельство особенно важно для полных людей, которым противопоказан целый ряд физических активностей и упражнений из-за риска травмирования суставов ног и позвоночника. Риск получить травму при падении можно оценить как достаточно небольшой.
  • При движении на лыжах комплексно задействуются мышцы как нижней, так и верхней частей тела, включая мышцы рук. В этом отношении ближе всего к лыжам эллиптический тренажер, но движения на нем все-таки не столь естественны и разнообразны.
  • Для нормального похудения рекомендуется кататься на лыжах в умеренном темпе, но достаточно продолжительное время (желательно не менее часа), что для большинства желающих похудеть является комфортным режимом, а также позволяет удовлетворить желание спокойно отдохнуть на природе зимой.
  • Наличие минимальных противопоказаний по здоровью (в основном это заболевания опорно-двигательного аппарата, суставов, сердечно-сосудистой и дыхательной систем).

Недостатки катания на лыжах

  • Ограниченный снежный период во многих регионах страны, а также зависимость от перепадов погоды (оттепели, бураны и т.п.). Правда, имеется возможность переходить на лыжный тренажер, но он менее привлекателен для занятий.
  • Фактическое отсутствие у большинства работающих людей возможности кататься на лыжах в будние дни. Лыжные занятия в выходные тоже полезны, но недостаточны для достижения заметных результатов похудения (желательно кататься не менее трех раз в неделю).
  • Необходимость приобрести лыжи и экипировку. Не все уверены, что у них всё хорошо сложится с лыжами, поэтому не спешат тратить не такие уж маленькие деньги на то, что потом может оказаться ненужным.
  • Начинающим бегунам на лыжах сложно самостоятельно освоить правильную технику движений, поэтому возникает дополнительный вопрос нахождения инструктора на период обучения.
  • Обычно подходящее место с накатанной лыжней (парк, загородный лес) находится не рядом с домом, так что требуется дополнительное время для того, чтобы туда добраться.

 

Итак, рассмотрение преимуществ и недостатков катания на лыжах для похудения показывает, что это весьма хороший вариант по соотношению эффекта похудения и уровня безопасности занятий. Однако специфичность этого вида физической активности (погода, место, требуемое время) создает препятствия для его полноценного использования.

Так что можно порекомендовать использовать лыжи как полезный вариант занятий для похудения в зимний период в комбинации с другими, более доступными в повседневной жизни видами занятий. Например, в выходные вы катаетесь на лыжах, а в будние дни занимаетесь на тренажерах.

Всё хорошо, вот только затянул я написание этой статьи до конца зимы.

В продолжение темы вы можете также прочитать следующие статьи:

 

Буду признателен, если вы поделитесь с друзьями ссылкой на статью в социальных сетях. Воспользуйтесь кнопками сетей ниже

Комментарии также всячески приветствуются!

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о