Правильное питание для похудения для женщин
Представительницы прекрасного пола чаще всего склонны к набору лишнего веса. В отличие от мужчин у них медленнее метаболизм. Особенно на фигуре сказываются поздние ужины. Поэтому просто необходимо изучить, что представляет собой правильное питание при похудении для женщин. Не нужно ограничивать себя диетой, можно худеть и при полноценном питании
Основы и правила похудения для женского организма
В первую очередь необходимо рассмотреть основы правильного питания для похудения для женщин. Начинать нужно с пересмотра рациона и образа жизни. Не загоняйте себя в жесткие рамки, так как здоровое питание не является диетой. Из меню убирайте постепенно вредные продукты, а рацион наполняйте различными овощами и фруктами.
Выполняйте плавный переход на рациональное питание. В результате нормализуется работа пищеварительной системы. Новый рацион насыщает организм витаминами и минералами, поэтому ощущается прилив сил. Немаловажным является психо-эмоциональный настрой, в первое время результат будет несущественным, и не нужно огорчаться. Двигайтесь маленькими шагами к заветной цели.
НА ЗАМЕТКУ: Постепенное избавление от лишнего веса гарантирует стабильный результат. Ушедшие килограммы не вернуться быстро.
Принципы и правила правильного питания для похудения – это база, на которой строится вся система снижения веса. Формировать свой рацион приходится самостоятельно, что является довольно интересным занятием для женщин. Каждая женщина должна придерживаться следующих правил, чтобы похудеть без вреда для здоровья:
- Организму нужна помощь в выведении вредных веществ. В сутки потребляйте 2 л чистой воды.
- Все привыкли кушать три раза в день. Женщинам необходимо питаться дробно, примерно 5-6 раз в день небольшими порциями, тогда организм не будет ощущать чувство голода.
- Разнообразное и сбалансированное меню.
- Обращайте внимание на совместимость продуктов.
- Обязательно кушайте фрукты и овощи, в них много клетчатки.
- Рассчитывайте для себя суточную калорийность.
- Питайтесь по сезону, то есть летом больше растительных продуктов, а зимой в приоритете жиры и белки.
- Долго не храните продукты, они должны быть свежими.
- Организация здорового питания
ВАЖНО: Одна порция составляет 250 г.
Теперь поговорим о том, как организовать правильное питание для похудения женщине. Активный образ жизни и здоровая еда – это два неотъемлемых принципа, которые помогут достичь заветной цели. А рацион необходимо составлять с учетом калорийности продуктов и соотношения белков, жиров и углеводов.
Кушать нужно вовремя, при напряженном графике работы ставьте будильник. В тарелку здорового питания для похудения для женщин входят цельные зерна, белки, фрукты и овощи. Если нет времени, то раскладывайте приготовленную еду по контейнерам. Такая подготовка позволяет правильно питаться, а не тем, что под рукой.
Читайте также: Правильное питание как диета -как закрепить результат
Основополагающие правила
- Завтрак нельзя пропускать, кушайте кашу.
- Заведите дневник, вносите пометки о составе блюд и их калорийности, пищевой ценности. Записывайте количество выпитой жидкости.
- Для перекуса покупайте йогурт без сахара, орешки, фрукты.
- Часто пейте воду. Ее можете употреблять в небольшом количестве за 15 минут до трапезы.
Принципы при организации здорового питания:
- Готовьте самостоятельно, не полагайтесь на вредные полуфабрикаты.
- Сведите до минимума потребление сахара и соли.
- Ужинайте за 4 часа до сна.
- Принимайте пищу до и после физической нагрузки.
- Обязательно ведите учет белков, жиров и углеводов.
- Потребляйте пищи меньше, чем требуется.
Разрешенные и запрещенные продукты
Говоря о том, как правильно питаться женщине, чтобы похудеть, необходимо изучить перечень продуктов. Специалисты выделяют полезные и нежелательные ингредиенты. Поэтому, если женщина хочет привести в порядок свою фигуру, этот нюанс нельзя избегать. Для женского организма диетологи подобрали следующие продукты:
- Шпинат.
- Фрукты.
- Куриное яйцо.
- Молоко.
- Курятина, а именно, грудка птицы.
- Из рыбы предпочтительнее лосось.
- Овсяная каша.
- Овощи.
- Сухофрукты.
- Зерновой хлеб.
НА ЗАМЕТКУ: В молоке и яйцах сосредоточено идеальное соотношение белков, жиров и углеводов.
При этом женщины должны правильно употреблять эти продукты на протяжении дня. Картошку и кашу лучше скушать в первой половине дня. Это же касается и жиров, их можно оставить для перекуса. А вот белки можно употреблять в любое время дня. На ночь рекомендуется кушать яйца или кисломолочные продукты.
Правильное питание при похудении подразумевает ограничение некоторых компонентов. Но не стоит их исключать полностью, рекомендуется употреблять раз в 7 дней. Для женщин под условным запретом находится картошка, морковь, свекла, банан, виноград, шоколад, сметана и сливки.
Читайте также: Как правильно перейти на правильное питание не навредив
Пример меню на неделю для похудения
Хотелось бы отметить, что кардинальные изменения в питании приводят к нарушению метаболизма. Поэтому нужно составлять правильный рацион питания для похудения для женщин. Тогда не произойдет сбоев в работе пищеварительной системы, и запустится процесс постепенного снижения веса.
Правильное питание для похудения строится на основании полезных продуктов, которые мы рассмотрели выше. При формировании меню на каждый день необходимо соблюсти баланс органических веществ. Оптимальным вариантом приготовления блюд считается варка, запекание, тушение. Жиры не исключаются из рациона.
Завтрак – омлет со шпинатом, яблоко.
Ланч – яйцо вкрутую, хлебушек и помидоры.
Обед – суп с макаронами и куриным филе.
Полдник – кефир.
Ужин – запеченная навага.
Завтрак – каша из пшена.
Ланч – яблоко зеленое.
Обед – запеченная говядина, салат из зелени.
Полдник – творожок.
Ужин – лосось с кабачками.
Завтрак – тост с вареной говядиной, огурец, кофе.
Ланч – орешки на выбор.
Обед – треска на пару, салат из капусты.
Полдник – запеканка из творога с курагой.
Ужин – отварная индейка.
Завтрак – гречневая запеканка с сыром.
Ланч – несладкий йогурт.
Обед – бурый рис с курицей.
Полдник – зеленый чай, цитрус.
Ужин – запеченный морепродукты.
Завтрак – творожок с медом.
Ланч – винегрет.
Обед – постные щи, тефтели из кролика.
Полдник – стакан ряженки.
Ужин – камбала с пармезаном.
Завтрак – чай с лимонной долькой, яичко.
Ланч – мандарин.
Обед – печеная картошка, куриные бедра на пару.
Полдник – простокваша.
Ужин – салатик из говядины и овощей.
Завтрак – овсянка каша с земляникой.
Ланч – киви.
Обед – постный борщ.
Полдник – чернослив.
Ужин – тефтели из индейки в мультиварке.
Примерно вот так выглядит меню на неделю для женщин. Его состав зависит от личных предпочтений и финансовых возможностей. Помните, что размер порции не превышает 250 г. Что касается напитков, то одна порция равна 200 мл. Овощи разрешено употреблять в неограниченном количестве.
Видео покажет правильное питание на месяц
Здоровое питание для женщин после 40 лет
После сорока лет в женском организме начинается гормональная перестройка, которая оказывает влияние на самочувствие и настроение. Обменные процессы замедляются, поэтому происходит набор веса. Справиться с этой проблемой можно, если подробно изучить нюансы правильного питания для женщин после 40 лет. Для похудения диетологи выделили следующие рекомендации:
- Кушайте бобы, зеленые и красные овощи.
- Ежедневно ешьте каши из цельного зерна.
- Молочные продукты должны быть с минимальным количеством жира.
- В каждом приеме пищи присутствует белок.
- Заправляйте салаты рапсовым или оливковым маслом.
- Десерты составляют 10% от общего числа калорий в день.
- После сорока лет женщинам необходимо 1000 мг кальция в сутки.
- Суточная норма жиров 500-1000 мг.
НА ЗАМЕТКУ: В 100 г дикого риса содержится 240 мг жирных кислот.
Здоровое питание после 50
Правильное питание для похудения просто необходимо для женщин, которым уже за 50. Лишние килограммы негативно отражаются на состоянии здоровья, ведут к развитию сахарного диабета и заболеваний сердца. Поэтому важно придерживаться определенной системы питания, чтобы убрать жировой балласт и укрепить организм.
Правила:
- Диета направлена на медленное снижение веса.
- Не кушайте однообразную пищу.
- Голодание под запретом.
- Употребляйте полезные продукты.
- Приветствуются ежедневные прогулки по свежему воздуху.
- Контролируйте уровень сахара в крови.
- 50% рациона должно состоять из растительной пищи.
- Пейте спустя 30 минут после еды.
- В небольшом количестве полезен мармелад, зефир, пастила.
- Для профилактики остеопороза употребляйте продукты, богатые кальцием. К ним относится миндаль, йогурт, сыр тофу, бурые водоросли.
- Принимайте витаминный комплекс.
Правильное питание при похудении для женщин – это актуальная тема. Здоровая еда помогает без вреда избавиться от лишнего веса. В меню можно включать разнообразные продукты, поэтому рацион не будет скучным, и пресным по вкусу. Не нужно рассчитывать только на еду, диетологи советуют ежедневно уделять время физическим нагрузкам.
Меню правильного питания на неделю для похудения: ? таблица
Оставаться здоровым, привлекательным и молодым можно. Для этого иногда оказывается достаточным просто скорректировать ежедневный рацион. Правильное питание позволит не только привести в порядок фигуру. Грамотный и бережный подход к собственному здоровью через рациональное составление меню поможет избавиться от проблем с кожей, ногтями, волосами и в конечном итоге – с самооценкой.
Основные принципы правильного питания для похудения
Под правильным питанием принято подразумевать следование рациональному меню. Ежедневно организм должен получать необходимое количество минералов, белков, витаминов, жиров, сложных углеводов. К сожалению, отказ от завтраков и слишком поздний ужин, перекусы фаст-фудом нивелируют пользу даже самых ценных продуктов. Чтобы этого не допустить, стоит придерживаться правил рационального питания.
Меню на неделю: правильное питание для женщин
В сутки рекомендуется выпивать не менее 1,5 литров чистой воды. Сейчас это очень просто. Можно установить дома качественный фильтр, можно заказывать воду в больших бутылках.
Каждый день лучше всего начинать со стакана чистой воды, что позволит нормализовать механизм метаболизма и запустить функционирование не только ЖКТ, но и всего организма.
На завтрак очень полезно есть каши, обед должен быть максимально сытным и разнообразным. Ужин необходимо сделать максимально легким.
Важно! Последний прием пищи стоит перенести за 1,5-2 часа до сна. Это позволит встретить следующий день бодрой, свежей и отдохнувшей.<
Следует составить сбалансированное меню. Однако жестких ограничений ставить не рекомендуется, хотя и усердствовать в употреблении конфет тоже не стоит. В правильном рационе должно быть достаточно белков, жиров и углеводов. Обязательно нужно есть фрукты и овощи.
Кроме того, нужно сделать перекусы полезными. Оптимальными аналогами сладостей и фаст-фуда окажутся:
- цукаты;
- мед;
- орешки;
- сухофрукты.
Вне зависимости от времени суток от копченостей, жареных и жирных лакомств стоит отказаться. Более полезными для фигуры и здоровья окажутся тушеные, запеченные и вареные блюда.
Другое важное правило правильного питания – соблюдение режима дня. Интервал между приемами пищи не должен быть более 4.5 часов. В противном случае избежать переедания практически невозможно. Ведущие диетологи рекомендуют есть в одно время. Это позволит приучить желудок принимать пищу в определенный период, что в свою очередь существенно улучшает метаболизм.
Если придерживаться этих принципов хотя бы одну неделю, можно ощутить, что самочувствие становится лучше с каждым днем.
Правильное питание: меню на каждый день
Самостоятельное составление рациона на каждый день недели может показаться сложным. В качестве примера можно воспользоваться вариантом, представленным ниже. Альтернативным вариантом может послужить меню из картинок.
Понедельник
| Первый завтрак | овсянка с ягодами или фруктами (50 грамм) | 63 ккал, 1,5 г белка, 1,5 г жира, 12 г углеводов |
| чашка кофе | 20 ккал | |
| Ланч | 1 небольшое яблоко | 52 ккал, 0.3 г белка, 0.2 г жира, 14 г углеводов |
| Обед | отварная рыба (100 грамм) | 59 ккал, 4 г белка, 2 г жира, 5 г углеводов |
| отварной рис (100 грамм) | 165 ккал, 3,5 г белка, 2 г жира, 36 г углеводов | |
| Полдник | отварная куриная грудка с овощами, приготовленными на (100 грамм) | 197 ккал, 15 г белка, 15 г жиры, 0 г углеводов |
| Ужин | обезжиренный творог | 360 ккал, 52 г белка, 12 г жира, 7 г углеводов |
Вторник
| Первый завтрак | овсянка с ягодами или фруктами (50 грамм) | 63 ккал, 1,5 г белка, 1,5 г жира, 12 г углеводов |
| несладкий чай | 20 ккал | |
| Ланч | творога9% жирности (70 грамм) | 360 ккал, 52 г белка, 12 г жира, 7 г углеводов |
| чайная ложка мёда | 95 ккал, 25 г углеводов | |
| Обед | куриный бульон (200 грамм)
| 120 ккал, 6 г белка, 4 г жира, 16 г углеводов |
| салат из томатов, пекинской капусты, моркови и огурцов, заправленный соком лимона (100-150 грамм) | на 100 г: 48 ккал, 1 г белка, 3 г жира, 24 г углеводов | |
| Полдник | мятный чай | 20 ккал |
| 1 киви | 61 ккал, 1.1 г белка, 0.5 г жира, 15 г углеводов | |
| Ужин | 2 томата | 50 ккал, 2 г белка, 8 г углеводов |
| отварное филе курицы (200 грамм) | 384 ккал, 30 г белка, 30 г жира, 0 г углеводов |
Среда
| Первый завтрак | овсянка с ягодами или фруктами (50 грамм) | 63 ккал, 1,5 г белка, 1,5 г жира, 12 г углеводов |
| чашка некрепкого кофе | 20 ккал | |
| Ланч | 2 небольших апельсина | 80 ккал, 2 г белка, 16 г углеводов |
| Обед | творожная запеканка (100 грамм) | 243 ккал, 11 г белка, 13 г жира, 21 г углеводов |
| Полдник | тушеные овощи с куриной грудкой (100 грамм) | 197 ккал, 15 г белка, 15 г жира, 0 г углеводов |
| Ужин | творог с минимальным содержанием жирности (200 грамм) | 360 ккал, 52 г белка, 12 г жира, 7 г углеводов |
Четверг
| Первый завтрак | геркулес на молоке 2,5% жирности (50 грамм) с малиной либо клубникой (100 грамм) | 127 ккал, 3 г белка, 3 г жира, 24 г углеводов |
| Ланч | легкий натуральный йогурт без ароматизаторов и добавок (100 грамм) | 59 ккал, 10 г белка, 0.4 г жира, 3.6 г углеводов |
| маленькая ложечка меда | 95 ккал, 25 г углеводов | |
| чашка несладкого натурального кофе | 20 ккал | |
| Обед | картофельный суп с сельдью (250 грамм) | 89 ккал, 5 г белка, 3 г жира, 11 г углеводов |
| Полдник | салат из огурцов и томатов с заправкой из сметаны с 15% жирности (200 грамм) | 60 ккал, 4 г жира, 7 г углеводов |
| Ужин | 2 огурца | 16 ккал, 0.7 г белка, 0.1 г жира, 3.6 г углеводов |
| куриная грудка (200 грамм) | 197 ккал, 15 г белка, 15 г жира, 0 г углеводов |
Пятница
| Первый завтрак | 1 огурец | 16 ккал, 0.7 г белка, 0.1 г жира, 3.6 г углеводов |
| картофельное пюре (200 грамм) | 88 ккал, 28 г жира, 1.7 г белка, 15 г углеводов | |
| 1 яйцо вкрутую | 160 ккал, 12.9 г белка, 11.6 г жира, 0.8 г углеводов | |
| Ланч | 2 киви | 122 ккал, 2.2 г белка, 1 г жира, 30 г углеводов |
| зеленый несладкий чай | 20 ккал | |
| Обед | рисово-грибной суп (250 грамм) в сочетании с сыром любого твердого сорта (30 грамм) | 89 ккал, 5 г белка, 3 г жира, 11 г углеводов |
| Полдник | творожная запеканка с изюмом (250 грамм) | 243 ккал, 11 г белка, 13 г жира, 21 г углеводов |
| Ужин | морская капуста (100 грамм) | 5.5 ккал, 0.9 г белка, 0.2 г жира, 3 г углеводов |
| минтай, запеченный в духовом шкафу или на гриле (200 грамм) | 72 ккал, 1 г жира, 16.8 г белка, 0.65 г углеводов |
Суббота
| Первый завтрак | омлет из трех яиц | 154 ккал, 12 г жира, 11 г белка, 0.6 г углеводов |
| чашка кофе без подсластителей | 20 ккал | |
| Ланч | пара небольших фруктов, например, яблоко | 52 ккал, 0.3 г белка, 0.2 г жира, 14 г углеводов |
| бутылочка обезжиренного кефира (250 мл) | 59 ккал, 10 г белка, 0.4 г жира, 3.6 г углеводов | |
| Обед | отварная рыба нежирных сортов (100 грамм) | 72 ккал, 1 г жира, 16.8 г белка, 0.65 г углеводов |
| вареный рис (100 грамм) | 165 ккал, 3,5 г белка, 2 г жира, 36 г углеводов | |
| Полдник | салат из креветок, зелени и свежих овощей (200 грамм) | 48 ккал, 1 г белка, 3 г жира, 24 г углеводов |
| Ужин | обезжиренный творог (250 грамм) | 360 ккал, 52 г белка, 12 г жира, 7 г углеводов |
Воскресенье
| Первый завтрак | овсяная каша на воде (150 грамм) | 127 ккал, 3 г белка, 3 г жира, 24 г углеводов |
| несладкий травяной чай | 20 ккал | |
| Ланч | 1 банан | 90 ккал, 1,5 г белка, 21 г углеводов |
| 1 апельсин | 40 ккал, 1 г белка, 8 г углеводов | |
| Обед | отварное филе курицы или другой птицы (100 грамм) | 197 ккал, 15 г белка, 15 г жира, 0 г углеводов |
| овощная запеканка (250 грамм) | 107 ккал, 5 г белка, 8 г жира, 5 г углеводов | |
| Полдник | отварные креветки (150 грамм) | 95 ккал, 18.9 г белка, 2.2 г жира, 0 г углеводов |
| томатный сок (200 грамм) | 17 ккал, 0.8 г белка, 0.1 г жира, 4.2 г углеводы | |
| Ужин | рыбные котлеты, приготовленные на пару (150 грамм) | 59 ккал, 4 г белка, 2 г жира, 5 г углеводов |
| гарнир бурый рис отварной (150 грамм) | 165 ккал, 3,5 г белка, 2 г жира, 36 г углеводов | |
| томатный сок (200 мл) | 17 ккал, 0.8 г белка, 0.1 г жира, 4.2 г углеводы |
Внимание! Всегда можно позволить себе яблоки, запеченные с творогом и медом, либо крошечную дольку горького шоколада.
В этом меню на неделю приведены различные блюда, которые подходят в том числе и вегетарианцам. Их можно варьировать, включая в меню тогда, когда необходимо. Рекомендуется не просто следовать рекомендациям, а готовить себе еду под настроение.
Меню для спортсменов: варианты правильного питания
Меню правильного питания для спортсменов немного отличается от стандартного варианта. Все дело заключается в том, что для формирования мышечной ткани нужно много белка. Не менее важно обогатить рацион спортсмена углеводами, которые необходимы ему для выработки энергии.
Важно! Спортивный рацион, как правило, дополняется специальными коктейлями, которые принимают перед либо сразу после тренировки.
Вариант меню
| Первый завтрак | овсяная каша на молоке 2.5-процентной жирности с ложечкой меда и 30 г орешков | 550 ккал; 17 г белка, 27 г жира, 87 г углеводов |
| Ланч | обезжиренный творог с небольшим добавлением сметаны | 360 ккал, 52 г белка, 12 г жира, 7 г углеводов |
| 1 яблоко | 52 ккал, 0.3 г белка, 0.2 г жира, 12 г углеводов | |
| Обед | уха (300 грамм) | 135.5 ккал, 9.3 г белка, 4.8 г жира, 14.7 г углеводов |
| овощное ассорти без соуса (100 грамм) | около 50 ккал, 1 г белка | |
| отбивная с сыром (100 грамм) | 251.8 ккал, 14.8 г белка, 19.5 г жира, 4.2 г углеводов | |
| стакан свежего сока | 46 ккал, 0.1 г белка, 0.1 г жира, 11 г углеводов | |
| Полдник | пара бананов | 180 ккал, 1,5 г белка, 21 г углеводов |
| стакан яблочного сока | 46 ккал, 0.1 г белка, 0.1 г жира, 11 г углеводов | |
| Ужин | рыбные котлеты (200 грамм) | 193.2 ккал, 25.6 г белка, 4 г жира, 13 г углеводов |
| греческий салат (200 грамм) | 165.6 ккал, 5.8 г белка, 11.8 г жиров, 6.4 г углеводов | |
| стакан молока | 150 ккал, 2.9 г белка, 3.2 г жира, 4.7 г углеводов |
Правильное питание для всей семьи
Составить недельное меню с правильными и полезными блюдами окажется несколько сложнее, поскольку учитывать придется множество факторов.
Чтобы рацион оказался действительно ценным и корректным, рекомендуется принять во внимание:
- степень физической активности каждого члена семьи;
- возраст;
- индивидуальные особенности.
Если необходимость учета возраста вполне понятна и объяснима, то со степенью физической активности могут возникнуть вопросы. К примеру, мужчине, чья деятельность связана с усердным трудом и интенсивными физическими нагрузками, необходимо больше калорий, чем женщине. Когда образ жизни в основном сидячий, то из ежедневного меню рекомендуется исключить жирные сорта мяса и сливочное масло.
Учет индивидуальных особенностей каждого члена семьи позволит избежать проблем со здоровьем. К примеру, кто-то из домочадцев лечится от гастрита. Идеальным полезным завтраком окажется геркулес с бананом. Овсяная каша в сочетании с этим сладким фруктом обеспечивает противовоспалительный эффект, что благоприятно сказывается на слизистых желудка.
Если же кто-то из родственников борется с ожирением, то стоит избегать в меню вредных, высококалорийных продуктов.
Вне зависимости от индивидуальных особенностей полноценным завтрак должен быть для каждого члена семьи.
Важно! После приема пищи человек должен ощущать насыщение или легкий голод. Эффект перенасыщения недопустим!
При формировании недельного меню стоит учитывать: готовить на все 7 дней вперед не стоит. Максимальную пользу дает только свежеприготовленная пища. Особенно это относится к выпечке, салатам и закускам.
Еще одно важное правило составления недельного рационального меню касается приготовления еды с учетом количества человек.
Но практически любой семье подойдут:
- овсянка, рис, гречка;
- отварное куриное филе;
- овощные ассорти;
- фрукты;
- мюсли;
- кефир;
- салаты из свежих овощей и зелени.
Совет! Немаловажно сочетать правильное питание с двигательной активностью. Нужно как можно больше танцевать, плавать, гулять, заниматься спортом, бегать, играть. Стоит отказаться от приема пищи на бегу, перед телевизором, книгой или компьютером. Во время употребления еды стоит концентрироваться по большей части на количестве съеденных продуктов. Такой подход обеспечивает максимальное насыщение и не допускает переедания.
Чтобы на семейном столе не оказались вредные блюда, рекомендуется заранее составить список продуктов на неделю. Примерный вариант представлен в таблице ниже.
Свежие овощи | |
| Репчатый лук | 6 штук среднего размера или 0.5 кг |
| Болгарский перец | 0.5 кг |
| Чеснок | 2 головки |
| Морковь | 7 штук или примерно 600 г |
| Цветная капуста | 0.5 кг |
| Брокколи | 0.5 кг |
| Белокочанная капуста | 1 вилок или 2 кг |
| Томаты | 1.5 кг |
| Картофель | 2 кг |
| Баклажаны | 2 штуки |
| Огурцы | 1.5 кг |
| Редис | 300 г |
| Кабачки | 3 штуки среднего размера |
| Шпинат | 0.5 кг |
| Укроп, базилик, петрушка | По 1 пучку |
Фрукты | |
| Свежие ягоды | 0.5 кг |
| Бананы | 2 кг |
| Апельсины | 1.5 кг |
| Мандарины | 1 кг |
| Яблоки | 1.5 кг |
| Виноград | 600 г |
Сухофрукты и орешки | |
| Миндаль | 200 г |
| Курага | 200 г |
| Изюм | 200 г |
| Чернослив | 200 г |
Бакалея | |
| Гречка | 0.5 кг |
| Паста | 400 г |
| Овсянка | 0.5 кг |
| Мюсли | 2 упаковки по 400 г |
| Сахарный песок | 300 г |
| Консервированные оливки | 1 банка |
| Корица | 1 пакетик |
| Растительное масло | 200 г |
| Приправы для рыбы и мяса | По 1 пакетику |
Молочные продукты, мясо, рыба и яйца | |
| Говяжья вырезка | 1.5 кг |
| Куриная грудка | 6 штук |
| Мясной фарш | 0.5 кг |
| Яйца | 30 шт. |
| Филе белой рыбы | 1 кг |
| Филе красной рыбы | 1 кг |
| Сметана | 0.5 кг |
| Молоко | 3 л |
| Йогурт | 3 л |
| Кефир | 3 л |
| Сыры твердых сортов | 200 г |
| Сливочное масло | 200 г |
| Нежирный творог | 1.5 кг |
Составление такого списка и следование ему избавит не только от проблем с составлением меню, но и от ежедневных походов в супермаркет.
Помогло ли вам сбросить лишний вес данное меню?Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.
Пока еще не пробовал(а) 95%, 20 голосов
20 голосов 95%
20 голосов — 95% из всех голосов
Да 5%, 1 голос
1 голос 5%
1 голос — 5% из всех голосов
Нет 0%, 0 голосов
0 голосов
0 голосов — 0% из всех голосов
Всего голосов: 21
6 сентября 2018
×
Вы или с вашего IP уже голосовали.Правильное питание для похудения: меню на неделю/на день
Даже те, кто ничего не знает о правильном питании, понимают: чтобы похудеть, нужно меньше есть. Знакомая ситуация: диеты для похудения с меню на каждый день испробованы все, но ни одна из них не оказалась волшебной, результата так и нет.
Разбираться в подробностях правильного питания часто нет времени, а похудеть нужно уже вчера. Чтобы помочь новичкам и наставить их на путь истинный, мы разработали примерное сбалансированное диетическое меню на неделю/на день для похудения. А ещё рассказываем, какие бывают ошибки и как самостоятельно составить меню для похудения.
Самое главное в нашем меню на каждый день/на неделю для похудения – это калории. Всего примерно 1500 ккал. Этого достаточно, чтобы похудеть, если ваша суточная норма – около 1800-2000 ккал (т.е. для женщин). Мужчинам же нужно больше калорий – то есть больше «вешать в граммах». По составу и продуктам меню для женщин не отличается от меню для мужчин.
Сбалансированное питание – это примерно 40% углеводов и по 30% белков и жиров. Мы учли эти пропорции в нашей таблице с меню для похудения.
Правильное питание для похудения: что можно и что нельзя?
Как заменять продукты в меню для похудения на неделю? Мы составили достаточно простое диетическое меню. Но если нужно, меняйте продукты на те, которые больше нравятся/есть под рукой. Всё просто – нежирный белок заменяйте нежирным белком: курица, рыба и морепродукты, яйца, творог. Сложные углеводы (которые можно менять друг на друга): гречка, бурый рис (нет бурого – берите какой есть), макароны из твёрдых сортов пшеницы (на крайний случай можно и обычные), фасоль и чечевицу. Сырые овощи без ограничений – в них очень мало калорий. Например, если вечером живот урчит и невозможно заснуть – возьмите огурец, помидор. Желудок наполните и это не больше 50-100 калорий.
Для «первого знакомства» с правильным питанием для похудения не обязательно кропотливо считать калории и БЖУ, весь день стучать по калькулятору и заканчивать курсы бухгалтеров. Начните хотя бы примерно питаться по нашему простому меню на день. Старайтесь покупать низкокалорийные продукты. Не срывайтесь на фастфуд, жареное, «майонезик» и т.д. Не обязательно питаться строго по часам, по 5 раз в день, не есть после 6 и т.д. Главное – укладываться по калориям, тогда точно будете худеть.
Свою суточную норму рассчитайте по формуле и отнимите 20-30%. Столько калорий нужно лично вам, чтобы худеть примерно на 1-2кг в месяц. Да, это очень немного. НО! Традиционные диеты для похудения, которые обещают минус 5-10кг за 2-4 недели – это пустая трата времени. Они слишком низкокалорийные (до 1000 ккал), мало кто выдерживает их целиком. И если вес ушёл быстро, то чаще всего он возвращается ещё быстрее. Поэтому не диеты, а сбалансированное правильное питание – лучший способ для похудения. Вы наверное слышали это уже сто раз, но верят почему-то только те, кто на личном опыте понял.
Меню для похудения на неделю/на день
Ниже вы увидите Таблицу с разным меню на три дня. Все дни можно менять между собой, а продукты заменять аналогичными по калорийности и составу, это не строгая «диета для похудения». Пример меню на неделю: пн – меню #1, вт – меню #3, ср – меню #2, чт – меню #3, пт – меню #1, сб – меню #3, вс – меню #2. Да, такой план – готовая правильная диета для похудения. Только она гибкая, можно менять дни местами и даже втиснуть в неё любимые продукты.
Таблица. Меню для похудения
Если кликнуть на название блюда (синим), то откроете страницу с рецептами. Всё можно приготовить в домашних условиях, из простых продуктов.
Меню #1
Ккал 1421
БЖУ 116/50/132
| Жир | Углев | Белк | Ккал | |
|---|---|---|---|---|
| Завтрак | 5,25 | 35,08 | 25,85 | 289 |
| Творог (Обезжиренный), 100г | 1,84 | 3,34 | 18,01 | 101 |
| Йогурт Легкий 0,1%, 50г | 0,05 | 8,5 | 1,25 | 38 |
| Геркулес Овсяные Хлопья, 30г | 1,86 | 18,54 | 3,69 | 106 |
| Молоко 1,5%, 100мл | 1,5 | 4,7 | 2,9 | 44 |
| Обед | 18 | 59,47 | 49,58 | 580 |
| Куриное Филе, 170г | 2,11 | 39,25 | 187 | |
| Гречка, 50г | 1,7 | 35,75 | 6,62 | 172 |
| Красный Сладкий Перец, 100г | 0,3 | 6,03 | 0,99 | 26 |
| Лук, 100г | 0,08 | 10,11 | 0,92 | 42 |
| Зеленая Фасоль (Замороженная), 100г | 0,21 | 7,58 | 1,8 | 33 |
| Подсолнечное Масло, 1 ст. л. | 13,6 | 120 | ||
| Ужин | 18,76 | 17,04 | 16,52 | 292 |
| Яичница, салат: | ||||
| Яичный Желток, 1 шт. | 4,51 | 0,61 | 2,7 | 55 |
| Яичный Белок, 3 шт. | 0,17 | 0,72 | 10,79 | 51 |
| Помидоры, 1шт. | 0,25 | 4,82 | 1,08 | 22 |
| Огурец, 2шт | 0,33 | 10,89 | 1,95 | 45 |
| Оливковое Масло, 1 ст л | 13,5 | 119 | ||
| Перекус | ||||
| Творожная Запеканка, 200 г | 8,64 | 20,49 | 24,02 | 260 |
меню #2
Ккал1440
БЖУ120/48/135
| Жир | Углев | Белк | Ккал | |
|---|---|---|---|---|
| Завтрак | 3,47 | 42,65 | 21,76 | 276 |
| Творожный коктейль: | ||||
| Творог (Обезжиренный), 100г | 1,84 | 3,34 | 18,01 | 101 |
| Геркулес Овсяные Хлопья, 20г | 1,24 | 12,36 | 2,46 | 70 |
| Банан, 1 средний (18 см — 20 см в длину) | 0,39 | 26,95 | 1,29 | 105 |
| Обед | 17,36 | 55,32 | 58,96 | 615 |
| Минтай, 300 г | 2,4 | 51,54 | 243 | |
| Бурый Рис, 50 г | 1,1 | 38,35 | 3,9 | 172 |
| Зеленый Горошек (Замороженный), 50 г | 0,18 | 6,86 | 2,6 | 38 |
| Лук, 100г | 0,08 | 10,11 | 0,92 | 42 |
| Зеленый Горошек (Замороженный), 50 г | 0,18 | 6,86 | 2,6 | 38 |
| Подсолнечное Масло, 1 ст. л. | 13,6 | 120 | ||
| Ужин | 18,51 | 16,26 | 15,49 | 289 |
| Омлет: | ||||
| Яичный Желток, 1 шт. | 4,51 | 0,61 | 2,7 | 55 |
| Яичный Белок, 3 шт. | 0,17 | 0,72 | 10,79 | 51 |
| Помидоры, 1шт. | 0,25 | 4,82 | 1,08 | 22 |
| Лук, 100 г | 0,08 | 10,11 | 0,92 | 42 |
| Оливковое Масло, 1 ст л | 13,5 | 119 | ||
| Перекус | ||||
| Творожный пирог, 200 г | 8,64 | 20,49 | 24,02 | 260 |
меню #3
Ккал 1465
БЖУ 122/51/132
| Жир | Углев | Белк | Ккал | |
|---|---|---|---|---|
| Завтрак | 2,21 | 33,9 | 14,76 | 212 |
| Овсянка с белками: | ||||
| Яичный Белок, 3 шт. | 0,17 | 0,72 | 10,79 | 51 |
| Геркулес Овсяные Хлопья, 30г | 1,86 | 18,54 | 3,69 | 106 |
| Яблоко | ||||
| Обед | 23,96 | 61,11 | 40,65 | 615 |
| Семга, 150 г | 22,65 | 31,19 | 337 | |
| Макароны из Твердых Сортов Пшеницы, 50 г | 0,65 | 35,25 | 5,5 | 169 |
| Помидоры, 1 шт | 0,25 | 4,82 | 1,08 | 22 |
| Лук, 100г | 0,08 | 10,11 | 0,92 | 42 |
| Огурец, 1 шт | 0,33 | 10,93 | 1,96 | 45 |
| Ужин | 17,56 | 21,33 | 36,33 | 382 |
| Пицца из курицы (1/4 целой, с нежирным сыром) | 3,48 | 5,58 | 33,29 | 196 |
| Помидоры, 1шт. | 0,25 | 4,82 | 1,08 | 22 |
| Огурец, 1 шт | 0,33 | 10,93 | 1,96 | 45 |
| Оливковое Масло, 1 ст.л. | 13,5 | 119 | ||
| Перекус | ||||
| Творожная Запеканка, (кофейно-лимонная, 1/4 целой) | 7,55 | 15,77 | 30,32 | 256 |
7 вкусных и полезных завтраков
Идеи для быстрого ужина или обеда
Рецепты для похудения
Как самостоятельно составить примерное сбалансированное меню для похудения на день/на неделю?
1 Калории
Считаете свою суточную норму, отнимаете от неё 20-30%. Так вы узнаете, сколько калорий нужно для похудения.
Суточная норма калорий
Таблица калорийности продуктов для похудения
2 Сбалансированное питание: белки/жиры/углеводы (БЖУ)
Примерное соотношение БЖУ при сбалансированном питании для похудения – 30/30/40 (%). Т.е. углеводов – 40%, белков и жиров – по 30%.
Продукты, содержащие большое количество белков
Продукты, содержащие углеводы
Продукты питания, содержащие жиры
3 Продукты питания
Чтобы составить меню для похудения, не обязательно нужны дорогие или редкие продукты. Самая дорогая статья расходов – это свежее мясо, рыба и овощи. Чтобы точно считать калории, готовить нужно в домашних условиях, самостоятельно. Со временем вы запомните, в каких продуктах сколько калорий и составлять меню для похудения на день станет легко. Если готовка дома, контейнеры с едой на работу – вам кажется слишком сложно, то может пока отложить похудение? Для тех, кто ищет путь полегче, есть зелёный кофе и ягоды годжи. Попробуйте сначала их, а потом переходите на сторону правильного питания и пластиковых контейнеров. У нас нет печенек, но есть ваше стройное отражение в зеркале.
Диета для сушки тела – топ продуктов питания
Что может пойти не так
1 Срывы из-за жёсткого режима
Если вы на правильном питании для похудения продержитесь долго, то рано или поздно придёт «дядя Жора». Хоть питание и «правильное», меню на неделю сбалансированное по БЖУ, тело всё равно захочет вернуть потерянный вес. А как это сделать? Заставить вас наесть всё обратно! Нужные для этого гормоны будут своевременно доставлены в ваш мозг. Именно поэтому так сложно удержать вес после долгой диеты.
Как не срываться? Позволяйте себе иногда «отдыхать». Съешьте что-то «вредное» раз в неделю («чит мил»). Но не превращайте «отдых» в недельный пищевой запой. Возможно, что-то вредное лучше съесть в кафе или с друзьями, чтобы не было соблазна продолжить праздник. В нашем меню нет фруктов (они просто не поместились по калориям), но в правильном питании они нужны. Например, можно устроить себе «фруктовый чит мил».
Если всё-таки сорвались с диеты, то самое важное – не переходить в состояние «ну я ведь всёравно нарушила питание, можно съёсть ещё в 2 раза больше, ничего за это не будет». С таким подходом разовый срыв превращается в неделю, а потом и месяц непрерывного чревоугодия. Как бы заезжено не звучало – но «не вините себя». Не обращайте внимания на то, чего уже не исправить. Важно то, как вы начнёте питаться здесь и сейчас.
2 Не бойтесь заменять продукты на аналогичные
Ничего страшного не произойдёт, главное – калории. «А можно ли мне на диете суши?», «А можно арбуз?». Есть продукты, которые мы не называем «правильным питанием для похудения» – фастфуд, выпечка и т.д. Но если вы заменили какой-то продукт на «вредный» или тот, которого нет в стандартном меню, то будете худеть! При одном условии: калорий за день не больше, чем по плану (в нашем меню это 1500 ккал). Например: ваш обед по плану был 500 ккал. А вы вместо этого съедите суши, у которых тоже общая калорийность была 500 ккал. Значит ничего страшного! Единственное «но» – «правильный» обед всегда сытнее (низкокалорийной еды можно съесть больше). Поэтому если есть «вредное» каждый день, то долго не продержишься и сорвёшься.
3 Постоянные перекусы
Как часто можно услышать: «Я так мало ем и не могу никак похудеть!». Если нет проблем со здоровьем, то это неправда. Значит вы едите на самом деле много, просто не учитываете перекусы (банан, бутерброд, пирог на работе) или неправильно считаете калории, особенно если питаетесь не в домашних условиях. Наше меню на каждый день – это всё, что можно съесть за сутки, чтобы похудеть. Если у вас ещё сверху будут перекусы, то ничего не получится.
Надеемся, что наше меню на каждый день поможет новичкам похудеть и разобраться, что к чему в правильном питании.
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
Похожие статьи
Примерное меню правильного питания для похудения на неделю
При составлении меню правильного питания на неделю необходимо придерживаться двух основных целей: создать дефицит калорий для похудения за счет исключения из рациона высококалорийных продуктов и обеспечить организм полезными питательными веществами.
Также рекомендуется употреблять только сложные углеводы (цельнозерновые крупы и некрахмалистые овощи) для обеспечения организма энергией, не вызывая накопления жировой ткани.
Из диетического меню необходимо исключить простые углеводы, вызывающие быстрое наступление голода, увеличение веса и постоянное чувство усталости.
Следует отдавать предпочтение насыщенным жирам растительного и животного происхождения (не более 30 грамм в сутки), так как нехватка жирных кислот замедляет обмен веществ, снижает выработку женских половых гормонов и приводит к нарушениям менструального цикла. Источниками полезных жиров являются орехи, семечки подсолнуха, жирная рыба.
Основные принципы
Для эффективного похудения и поддержания оптимального результата, а также хорошего самочувствия в процессе снижения веса следует практиковать комплексный подход к питанию, состоящий из следующих принципов:
- Исключить из меню запрещенную пищу и напитки.
- Пить оптимальное количество воды в день (30 мл на 1 кг веса).
- Поддерживать суточную норму калорийности (от 1200 ккал до 1600 ккал). Для подсчета энергетической ценности продуктов можно воспользоваться таблицей калорийности.
- Количество БЖУ в ежедневном меню должно составлять 40-45% белков, 15-20% жиров и 30-40% углеводов.
- Использовать правило тарелки: половину порции основного приема пищи должны занимать овощи, а по четверти белки (мясо, творог) и углеводы (крупы).
- Фрукты употреблять до 16.00, а разрешенные сладости (мед, сухофрукты), — до 12.00.
- Избегать переедания, так как употребление большего количества пищи ведет к увеличению суточной калорийности и тормозит процессы похудения.
- Принимать пищу медленно и тщательно пережевывать, чтобы способствовать нормальному усвоению питательных веществ.
- Контролировать употребление соли, так как избыточная соль приводит к отекам.
Что можно есть, а что нельзя (таблица)
Одним из принципов правильного питания для похудения является использование продуктов, которые не вызывают отложение жира, а также обеспечат необходимый уровень энергии на протяжении всего дня.
| Что можно есть | Что нельзя есть |
|---|---|
| Мучные изделия | |
| Выпечка из цельнозерновой пшеничной, ржаной, гречневой, миндальной, овсяной муки без сахара | Белый хлеб из пшеничной муки высшего сорта, сладкая выпечка |
| Мясо | |
| Нежирная свинина, крольчатина, говядина | Жирная свинина, говядина. Колбасные изделия |
| Птица | |
| Курица, индейка | Утка, гусь |
| Рыба и морепродукты | |
| Треска, хек, кета, щука, судак, кефаль, горбуша, тунец, ставрида, сельдь, форель, салака, минтай. Морская капуста, креветки, устрицы | Соленая, копченая рыба, консервы, крабовые палочки |
| Яйца | |
| Сваренные вкрутую, в виде омлета, в составе блюд | |
| Кисломолочные продукты | |
| Творог (1-8% жирности), кефир, йогурт, нежирная сметана | Жирные творог, сметана, сливки. Магазинные йогурты с добавками, глазированный сырок |
| Крупы | |
| Зеленая и коричневая гречка, булгур, перловка, крупа «Артек», овсянка, коричневый рис. Горох, нут, маш, чечевица, фасоль | Овсяные хлопья быстрого приготовления, гранола с сахаром, белый рис, манная крупа |
| Масло | |
| Оливковое, льняное, кокосовое, подсолнечное и другие виды растительных масел. Сливочное и топленое масло | Маргарин, майонез |
| Овощи | |
| Огурцы, помидоры, морковь, лук, белокочанная, краснокочанная, пекинская, цветная капуста, баклажаны, авокадо, кабачки, болгарский перец, шпинат, латук, шпинат, петрушка, укроп. Квашеная капуста | Консервация. Картофель в виде пюре или жареный |
| Фрукты | |
| Яблоки, груши, сливы, малина, вишня, клубника, черешня, смородина, шелковица, персики, апельсины, мандарины, грейпфрут, абрикосы, киви. Ограниченно: бананы (1 шт. в день), виноград | |
| Сухофрукты и орехи | |
| Грецкие орехи, кешью, фундук, мускатный орех, фисташки, миндаль (не более 20 г в день). Чернослив, финики, инжир, урюк, манго, курага (не более 25 г в день) | Арахис, изюм и финики в больших количествах |
| Десерты | |
| Мед, сироп из фиников, сахарозаменители, черный шоколад | Кондитерские изделия, мороженое, конфеты, молочный и белый шоколад, печенье |
| Напитки | |
| Черный, зеленый, мятный, ромашковый чай, кофе, цикорий, ячменный напиток без сахара | Алкоголь, сладкие газированные напитки |
Как составить меню
Чтобы питание приносило пользу и способствовало похудению, важно следовать основным правил создания меню на неделю с учетом физиологических потребностей организма:
- ежедневно употреблять норму белка (1-1,5 грамм на килограмм веса), которую распределяют на протяжении всего дня;
- на завтрак рекомендуется готовить блюда, состоящие из белка и медленных углеводов для длительного ощущения сытости, например, омлет и каша, овсяноблин с творожной начинкой и т. д.;
- обед должен состоять из белка, углеводов и зеленых овощей для обеспечения организма витаминами и клетчаткой;
- количество приемов пищи в день рассчитывают индивидуально в зависимости от режима дня;
- не стоить принимать пищу без чувства голода, так как употребление даже полезных продуктов питания без физиологической потребности ведет к перееданию.
Меню правильного питания на неделю
Примерное меню правильного питания на каждый день состоит из сытных и полезных блюд с учетом баланса белков, жиров и углеводов, которые не только способствуют эффективному снижению веса, но и обеспечивают организм необходимым уровнем энергии на протяжении всего дня.
Понедельник
- Завтрак: бутерброд из цельнозернового хлеба, вареное яйцо, твердый сыр, кофе с молоком;
- Обед: отбивные из индейки, тушеный булгур, овощи, яблоко;
- Полдник: творожная запеканка с ягодами;
- Ужин: салат из курицы с огурцами и капустой.
Вторник
- Завтрак: сырники (с бананом вместо сахара), сметана, чай или кофе;
- Обед: салат с тунцом, банан;
- Полдник: блинчики из печени, салат с помидором и огурцом;
- Ужин: запеченный лосось с брокколи.
Среда
- Завтрак: ржаные хлебцы, авокадо, сыр, кофе с молоком;
- Обед: филе индейки на гриле, отварная гречка, свежий огурец, киви;
- Полдник: овощной ролл в лаваше из цельнозерновой муки;
- Ужин: творожно-белковая запеканка.
Четверг
- Завтрак: блинчики из цельнозерновой муки, творог с ягодами;
- Обед: куриное филе, макароны из твердых сортов пшеницы, салат из помидоров и сыра, груша;
- Полдник: запеченные яблоки и персики;
- Ужин: отварные креветки, латук с яйцом, луком и лимонным соком.
Пятница
- Завтрак: омлет из 3 яиц с помидорами, зеленый чай;
- Обед: запеченная индейка с кабачком и болгарским перцем, киноа, черешня;
- Полдник: бананово-творожное пюре;
- Ужин: пирог с лососем и цветной капустой.
Суббота
- Завтрак: бутерброд из ржаного хлеба с сыром и авокадо, кофе;
- Обед: отварные креветки, бурый рис, салат из пекинской капусты, яблоко;
- Полдник: творог с йогуртом и орехами;
- Ужин: запеченные шампиньоны, салат.
Воскресенье
- Завтрак: овсяноблин, творог с орехами;
- Обед: куриные котлеты на пару, фунчоза с овощами, фрукты;
- Полдник: греческий йогурт с ягодами;
- Ужин: палтус, салат.
Рецепты
Большое количество доступных продуктов питания в меню дает возможность готовить вкусные блюда из мяса, рыбы, круп и творога, а также использовать практически все способы термической обработки пищи.
Томатный суп-пюре
Чтобы приготовить суп, потребуется 800 г помидоров, две луковицы и чеснок (2 зубчика), морковь и зелень.
Лук нарезают колечками, морковь измельчают на терке и пассеруют на масле 5-7 минут. Далее заправку смешивают с помидорами и тушат на небольшом огне 10 минут. После приготовления суп заправляют зеленью, солят и добавляют приправы, а затем измельчают с помощью блендера. Подают томатный суп со сметаной.
Курица со шпинатом
Ингредиенты: куриное филе (полкило), замороженный или свежий шпинат (250 г), твердый сыр (100 г), репчатый лук (1 шт.), несколько зубчиков чеснока, сметана (200 г), растительное масло и приправы.
Филе курицы разрезают вдоль на несколько частей с толщиной приблизительно 1 см, солят, перчат. Также измельчают лук и моют шпинат. Далее на разогретую сковороду кладут 1 ст. л. масла, шпинат, сметану, пропущенный через пресс чеснок и соль. Тушат на протяжении 5-7 минут.
На дно формы для запекания кладут кусочки курицы, а затем тушеный шпинат и тертый сыр. Блюдо запекают в духовке 15-12 минут.
Запеченные котлеты из говядины
Чтобы приготовить котлеты, используют 1 кг говяжьего фарша, луковица, 200 грамм белокочанной капусты, 2 яйца, соль, перец.
Репчатый лук режут и измельчают погружным блендером, а капусту перекручивают в мясорубке, как фарш. Смешивают все ингредиенты, формируют котлеты и кладут на противень, застеленный пергаментной бумагой.
Котлеты запекают в духовке на протяжении 40 минут. Подают блюдо с овощным салатом.
Окрошка на кефире
Для приготовления окрошки потребуется тушенная или отварная куриная грудка, вареные яйца, редис, авокадо, огурцы, петрушка, укроп, лук, кефир, минеральная вода.
Грудку, яйца, огурцы, авокадо и редис режут кубиками, зелень измельчают. Далее ингредиенты заливают кефиром и минеральной водой (по половине стакана), добавляют соль.
Омлет с креветками
Ингредиенты для омлета: по 200 г замороженных креветок и брокколи, 4 яйца, 0,5 стакана молока, соль, зелень.
Яйца взбивают с молоком и солью. На антипригарную сковороду выкладываем креветки, брокколи и заливаем взбитой смесью. Готовить омлет следует на протяжении 5-7 минут под крышкой на небольшом огне. Перед подачей к столу омлет можно посыпать зеленью.
Запеченные шампиньоны
Для приготовления блюда понадобятся шампиньоны (700 г), бальзамический уксус (40 мл), 3 зубчика чеснока, растительное масло (2 ст. л.), соль, перец и другие специи по вкусу.
Приготовление маринада: чеснок измельчить и смешать с солью, специями, маслом и уксусом.
Грибы следует помыть, а крупные шампиньоны порезать на 2-3 части. После чего грибы заливают маринадом, перемешивают и оставляют на 25-30 минут. Далее шампиньоны запекают на пергаментной бумаге или противне на протяжении 20 минут при температуре 200 градусов.
Меню ПП на неделю для похудения или правильное питание для похудения диетическое меню по дням на неделю • Твоя Семья
Существуют десятки, если не сотни, диет, которые обещают быстрое похудение. Большинство из них не работают, или работают неправильно, или не подходят именно вам, или являются по-настоящему вредными. Именно поэтому диетологи рекомендуют проходить полное обследование и получать консультацию перед тем, как выбирать собственный режим приема пищи. Однако есть один вариант диет, который подойдет практически всем (разумеется, с некоторыми корректировками). Это правильное питание.
В первую очередь это диета, которая не требует радикальных мер. Наверняка вы слышали о таких системах, где рекомендуется целую неделю сидеть на одной воде, или питаться исключительно гречкой, или полностью убрать углеводы из рациона? Такой «однобокий» подход не только не помогает в долгосрочной перспективе, но еще и вредит здоровью. Именно поэтому была разработана система правильного питания, которая позволяет насытить организм всеми необходимыми веществами и при этом помогает избавиться от лишних килограммов. Правда, говорить о правильном питании как о простом рациональном подходе к еде, не модно. Поэтому все чаще его называют диетическим питанием или ПП-диетой для похудения.
Современный темп жизни диктует свои правила. Питаться фастфудом просто и удобно, домашнюю еду заменяют полуфабрикаты, а сладости промышленного производства обещают быстрый перекус. К счастью, в моде сейчас правильное питание, которое диктует возвращение к рациону, заложенному у человека буквально на генетическом уровне. Да, любые диеты и ограничения (в том числе вегетарианство) — это не правильное питание. Человеческому организму требуется определенное количество БЖУ и разные типы пищи, в том числе животный белок. Снижать нужно не количество еды, а уровень ее калорийности. Есть и другой вариант: оставить калории в покое, зато повысить уровень физических нагрузок. Например, начать регулярно проходить пешком не менее 3 километров в день, делать зарядку, перестать пользоваться лифтами. Разумеется, все вредные продукты в рационе должны быть заменены полезными альтернативами.
Отказ от вредного рациона позволяет не только избавиться от плохих привычек, но и укрепить собственное здоровье. От хронических болезней это, конечно, не избавит, но поможет снизить частоту рецидивов и сделать течение более мягким. Например, больные холециститом замечают значительные улучшения в собственном состоянии после корректировки питания вместе с диетологом. Причем придерживаться диеты № 5 на протяжении всей жизни вовсе не обязательно: нужно исключить из рациона блюда, провоцирующие рецидивы, и придерживаться диетического питания по системе ПП.
Для тех, кто не страдает заболеваниями ЖКТ, в рацион можно включать блюда, которые станут заменой вредной пище. Дело в том, что наш организм, не получая каких-то необходимых веществ, начинает посылать в мозг сигналы об их потребности. В итоге возникает желание съесть вредную пищу, которая, как кажется нашему телу, быстрее насытит его потребность в витаминах и микроэлементах. Правда, этого не случится, так как в фастфуде в основном содержится сахар и вкусовые добавки, дающие мозгу много глюкозы. В результате получается обман организма, а дефицит веществ никуда не исчезает. Посмотрите эту таблицу, чтобы понять, откуда что берется.
Источник: http://bud-v-forme.ru/nutrition/menyu-pp-na-nedelyu-dlya-pohudeniya/
ПП меню на неделю для похудения (правильное питание)
Меню правильного питания (ПП) для похудения на неделю — разные варианты, рецепты.
Правильное питание (ПП) прочно вошло в моду в современном обществе, что неудивительно – ведь не иметь проблем с лишним весом хочется любому человеку. Для похудения изобретаются самые разные меню, и даже рецепты конкретных блюд, которые помогают не набирать лишних калорий. Эти диеты могут быть самой разной продолжительности, но наибольшей популярностью у худеющих пользуются диеты недельной продолжительности. В данной статье вы сможете познакомиться с разными вариантами диет ПП и их меню на каждый день недели.
Меню низкокалорийной диеты ПП для похудения на неделю
День первый:
Завтрак: стакан подогретого молока с ложечкой меда, тост из черствого черного хлеба;
Первый перекус: некрупное кислое яблоко;
Обед: супчик из овощей, кусок рыбы на пару, салат из зелени;
Второй перекус: крупный помидор;
Ужин: паровые овощи, стакан кефирчика.
День второй:
Завтрак: запаренная овсянка, сдобренная медом и тертым яблоком;
Первый перекус: апельсин;
Обед: отварное филе курицы, салат из зелени;
Второй перекус: стакан кефира;
Ужин: отварные макароны с овощами.
Завтрак: белковый омлет с зеленью;
Первый перекус: стакан сока из свежих овощей или фруктов. Покупной сок нельзя!
Обед: борщ из овощей вприкуску с отварным картофелем;
Второй перекус: овощной салатик;
Ужин: Паровая рыба с овощами.
День четвертый:
Завтрак: несладкий йогурт, в который можно добавить свежие ягоды;
Первый перекус: стакан натурального сока моркови с ложечкой сливок;
Обед: телячье филе с гарниром из овощей;
Второй перекус: два свежих огурчика;
Ужин: отварной картофель с растительным маслом и зеленью.
День пятый:
Завтрак: порция гречки с зажаркой из лука и моркови;
Первый перекус: большая горсть свежих ягод;
Обед: овощной или грибной крем-суп, с гренками из черного хлеба;
Второй перекус: овощной салатик;
Завтрак: овсянка на воде, сдобренная фруктами;
Первый перекус: стакан свежего томатного сока;
Обед: порция тушеной фасоли с соусом;
Второй перекус: сладкий болгарский перчик;
Ужин: творог с зеленью.
День седьмой:
Завтрак: отварная цветная капуста, одно яйцо;
Первый перекус: натуральный йогурт;
Обед: отварная говядина с салатиком из морковки или тушеной морковью;
Второй перекус: кислое яблоко;
Ужин: овощной плов.
Придерживаясь данного меню ПП на диете за неделю можно похудеть до пяти килограмм.
Простое овощное меню ПП на неделю
Соблюдение данной диеты ПП и строгое следование ее меню поможет вам за неделю похудеть примерно на 4-5 килограмма. Заодно данная диета будет полезна для органов ЖКТ: клетчатка в изобилии присутствующая в овощах поможет очистить организм от веществ бесполезных и вредных.
| Капли Personal Slim для похудения | Fruto-Slim Complex концентрат для похудения | Eco Pills Raspberry — малиновый жиросжигатель | |||
|---|---|---|---|---|---|
|
|
|
| Завтрак | Ланч | Обед | Полдник | Ужин | |
| Понедельник | Тост из цельнозернового хлеба, сыр, свежие овощи, чашка зеленого чая | Три штуки печенья из овсянки, приготовленного в домашних условиях | Мясо отварное, капуста цветная или фасоль стручковая, приготовленные на пару; отвар шиповника | Стакан кефира | Вилок брокколи, запеченный в духовом шкафу под сыром, яйцо отварное, стакан мятного чая |
| Вторник | Простокваша или ряженка, салат из сезонных овощей , зеленое яблоко. Стакан кофейного напитка из цикория | Несладкий фрукт | Овощной суп-пюре, приготовленный без добавления картофеля; любое мясо, кроме жирной свинины, запеченное в духовом шкафу; стакан минеральной воды негазированной | Три штуки овсяного печенья, приготовленного в домашних условиях | Красная рыба отварная, рис коричневый без добавления сливочного масла; морс из несладких фруктов |
| Среда | Омлет из двух яиц, приготовленный на пару, зелень, один апельсин, стакан несладкого чая | 2 хлебца из риса или гречки, творог с зеленью, можно немного подсолить | Тефтели из телятины, приготовленные на пару, фасоль стручковая тушеная, салат из свежих овощей. Фреш из несладких фруктов | Стакан кефира | Запеканка из творога, несладкое яблоко, морс из овощей |
| Четверг | Салат из свежих овощей, творожный сыр на тосте, стакан несладкого чая | 20 грамм черного шоколада и 1 зеленое яблоко | Макароны из твердых сортов пшеницы, салат из свежих овощей, стакан компота из сухофруктов | Яблоко | Рыбные котлеты, вилок брокколи, приготовленный на пару, несладкий чай |
| Пятница | Овсяная каша без добавления сладостей, с маслом, можно добавить свежие фрукты и корицу, сок из несладких фруктов | Три штуки овсяного печенья, приготовленного в домашних условиях | Тыквенный суп, сдобренный кунжутом, мясо курицы, запеченное в духовом шкафу, салат из свежих овощей, стакан чая | Стакан ряженки или простокваши | Мясо индейки отварное, тушенная с добавлением небольшого количества оливкового масла морковь, фруктовый морс |
| Суббота | Клубни картофеля, запеченные с творогом и зеленью, сок из несладких фруктов | Стакан кефира | Рыба, запеченная или приготовленная на пару, отварной рис, свежие овощи, несладкий чай | Орехи или сухофрукты | Нежирный творог, фрукты, стакан чая без добавления сахара |
| Воскресенье | Гренка, отварное яйцо, нежирный сыр, свежий помидор, зелень, стакан морса | Стакан кефира | Телятина, приготовленная на пару, картофель, запеченный в духовом шкафу, салат из свежих овощей, стакан чая | 2 хлебца из риса или гречки, творог с зеленью, можно немного подсолить | Яичный омлет, приготовленный в пароварке или в духовом шкафу вместе с фасолью стручковой, фрукт |
Преимущества ПП меню для похудения
ПП меню на неделю для похудения для женщин имеет ряд преимуществ:
- вы не ощущаете голода.
- нет боли в желудке, усталость и головные боли больше не беспокоят.
- допускаются легкие перекусы.
- меню составляете самостоятельно.
- не существует категорических запретов.
Если вы хотите приблизить результат, добавьте к правильному питанию занятия спортом.
Видео: ПП меню на неделю
Источник: http://fat-control.ru/pp-menyu-na-nedelyu-dlya-pokhudeniya/
Поделиться с друзьями:
Твитнуть
Поделиться
Поделиться
Отправить
Класснуть
Меню ПП на неделю для похудения или правильное питание для похудения диетическое меню по дням на неделю Ссылка на основную публикацию
Adblockdetector
Правильное питание. Меню на каждый день для снижения веса
Здравствуйте, дорогие читатели! Сегодняшняя статья подойдет абсолютно всем! И тем, кто хочет похудеть, и тем, кто хочет вести здоровый образ жизни. Ведь правильное питание необходимо всем, независимо от возраста, пола, телосложения. Все хотят быть здоровыми, стройными, успешными. Все хотят улыбаться каждое утро, глядя на себя в зеркало. Все хотят быть энергичными, активными.
И во всех этих желаниях Вам поможет правильное питание!
Также читайте: меню на неделю для похудения с рецептами.
Кому необходимо правильное питание?
Большинство людей в наше время очень вялые. Энергия у них на очень низком уровне, посещают их частые депрессии. Приходят они домой после работы, уставшие, ничего уже не хочется делать, нет радости от жизни. Эту ситуацию можно исправить, если начать правильно питаться. Это — правда! Потому что человек — это то, что он ест! И есть надо для того, чтобы жить, а не жить для того, чтобы есть.
Если же Вы из числа тех, кто постоянно ищет новую диету для похудения, то правильное питание — лучший способ добиться результата, снизить вес и больше никогда его не набирать.
Потому что, скорее всего, после очередной своей диеты Вы вернулись к своему обычному рациону и снова набрали вес. И так бегаете по кругу: диета — снижение веса — обычный рацион — набор веса. Единственный способ навсегда удержать свой идеальный вес — начать правильно питаться!
Если Вы занимаетесь спортом, то хороший рацион поможет добиться лучших результатов без ущерба для здоровья.
Чем отличается правильное питание от диеты?
Когда Вы садитесь на диету, то должны слепо следовать составленному меню. Никаких отклонений быть не должно. Вы не можете выбрать те продукты, которые любите. Вы должны есть то, что предусматривает диета, и все! Если диета долгосрочная, то скоро уже надоедает жевать эти пресные и постные продукты. Рано или поздно наступит срыв. И Вы сметаете все, что есть в холодильнике. В результате — вес возвращается.
На краткосрочной диете Вы можете сбросить достаточно много лишних килограммов из-за резкого ограничения калорий. Но в результате может пострадать здоровье, волосы, ногти, кожа. Так как организму катастрофически не будет хватать полезных, питательных веществ. На такой диете Вы можете похудеть к какому-нибудь мероприятию, но потом вес вернется, потому что питаться Вы опять будете по-ста
рому.
Если же Вы решили правильно питаться, значит, Вы поменяете свои пищевые привычки навсегда. Не на неделю-месяц, а навсегда. В этом случае вес снизится до своей нормы, а потом будет оставаться на этой отметке всегда. Вы уже не будете похожи на гармошку…
При правильном питании нет жестких ограничений. Вы можете съесть любимое блюдо, побаловать себя вкусненьким. Главное, знать, когда это можно сделать и в каких количествах. Блюда здорового питания вкусные, сытные. Вы никогда не будете чувствовать голод.
| Диета | Правильное питание |
|
|
Основные принципы правильного питания
1. Режим питания
Первое, что необходимо сделать, если Вы решили привить себе привычку правильно питаться, расписать свой режим дня. Здоровое питание в идеале осуществляется по часам, в одно и то же время каждый день. Возможны некоторые отклонения в полчаса, если не получается покушать вовремя. Приемов пищи должно быть 5-6, каждые 2-4 часа. 4 часа — это максимальное время, которое Вы можете провести без еды.
Из этих приемов пищи 3 основных и 2-3 перекуса. Завтрак должен быть в первый час после пробуждения. Ужин за 3 часа до сна, чтобы еда успела покинуть желудок, и ночью организм занимался восстановлением клеток, а не мучился от гниющей в желудке еды.
Например. Вы просыпаетесь в 7 часов.
| Завтрак | 7:30 |
| Перекус | 10:00 |
| Обед | 13:00 |
| Перекус | 16:00 |
| Ужин | 19:00 |
| Перекус | 21:00 (при условии, что Вы ложитесь спать в 00:00) |
Если Вы ложитесь спать в 22:00 — 23:00, то последний перекус не нужен.
Режим у каждого будет индивидуальным, все зависит от Вашей работы, перерыва на обед и т.д. Главное, стараться есть всегда в одно и то же время.
2. Способы приготовления пищи
Лучше, конечно, при правильном питании уйти от жарки продуктов в большом количестве жира. Вместо этого можно тушить, запекать, варить. Запекание в рукаве сделает мясо сочным, сохранит все полезные вещества, и в конце можно разрезать рукав для того, чтобы появилась аппетитная корочка.
При приготовлении салатов, не используйте магазинные соусы, майонез, они очень калорийны, содержат насыщенные вредные жиры. Не лейте много растительного масла. Помните, что масла в салате должно быть около 1 чайной ложки на порцию.
Также не добавляйте в кашу слишком много сливочного масла. Небольшого кусочка будет достаточно. Сейчас вспомнила, как на первом курсе в общежитии мы с девчонками готовили картофельное пюре. К картошке мы добавляли сливочное масло и еще домашнюю жирную сметану. Блюдо получалось очень жирным и вкусным. Через три месяца начала обучения в университете я поправилась на 4 кг! Потом я сидела на овсяной диете… В общем, много было у меня ошибок, пока я не узнала, как правильно питаться. Теперь у меня нет проблем с весом, несмотря на двоих маленьких детей.
3. Принцип замены продуктов
Нужно научиться заменять вредные, бесполезные продукты на более здоровые.
Вот некоторые примеры:
| Плохие продукты | Хорошая замена |
| жирная колбаса с химическими добавками | запеченное нежирное мясо |
| сахар | фруктоза |
| майонез | нежирная сметана + горчица + лимонный сок |
| каши быстрого приготовления | каши из цельного зерна |
| сладкие напитки, газровки | зеленый чай |
| конфеты | зефир, черный шоколад, мед |
| творожная масса | деревенский творог с сухофруктами |
| шлифованный, пропаренный рис | нешлифованный, бурый рис |
| макароны из муки высшего сорта | макароны из твердых сортов пшеницы |
| подсолнечное рафинированное масло | оливковое, льняное масло холодного отжима |
4. Соблюдение водного режима
Когда Вы ведете здоровый образ жизни, необходимо научиться пить достаточно воды. Это около 30-40 мл. на 1 кг веса. От 2 до 3 литров воды. Сюда не входят супы, соки, молоко, чаи и другие напитки. Только чистая негазированная вода. Воду необходимо распределять так, чтобы в первой половине дня было выпито больше воды, чем во второй. Сразу после пробуждения нужно выпить стакан воды. Потом пьете по стакану перед каждым приемом пищи. Подробней про воду можете почитать здесь.
5. Правильное питание — это сбалансированное питание
При правильном питании надо стремиться к правильному соотношению в рационе белков, жиров, углеводов. В идеале на долю белков должно приходиться 30% калорий от общего дневного количества, на жиры — 20 %, на углеводы — 50%. Конечно, добиться такого соотношения очень сложно, но надо стараться. Для начала Вы можете посчитать, сколько же в граммах каждый день Вам необходимо этих питательных веществ. Для этого необходимо знать общую калорийность рациона. В среднем для похудения она составляет 1200-1500 ккал, для контроля веса — 2000-2500 ккал. Далее просто составляете пропорцию. В одном грамме белка находится 4 ккал, в 1 гр. жира — 9 ккал, в 1 гр. углеводов — 4 ккал.
Пример. Вы девушка с весом 70 кг. Для похудения Вам необходимо в день 1200 ккал. Из них белков — 360 ккал : 4, получаем 90 гр. Жиров — 240 ккал : 9= 27 гр. Углеводов — 600 ккал : 4 = 150 гр. Пищевую ценность продуктов можно смотреть по специальным таблицам. Их множество есть в интернете.
Примерное меню правильного питания для снижения веса на неделю
Приведу пример меню правильного питания для снижения веса. Количество продуктов у Вас может быть другим. Если Вы мужчина, или женщина, которая занимается спортом, или Вам не нужно худеть, то количество продуктов нужно увеличить на 500- 1000 ккал в день. В меню Вы можете включать любимые продукты, главное следовать основным принципам правильного питания.
Читайте вкусные рецепты правильного питания здесь.
Важно: заранее продумывайте свое меню на следующий день, чтобы потом не бегать по городу в поисках еды!
| Завтрак | Перекус | Обед | Перекус | Ужин | Перекус |
| омлет из 5-7 яичных белков, 200 гр. свежих овощей, 2 ст. ложки гречки | 1 банан | 30 гр. цельнозернового хлеба, 200 гр. овощей на пару + 150 гр. курицы | 1 ст. кефира | 300 гр. свежего салата + 100 гр. морепродуктов | 1 ст. кефира (если поздно ложитесь спать) |
| соевый сыр тофу 100 гр. + свежий салат 300 гр. | 100 гр. обезжиренного творога | 2 ст. ложки нешлифованного риса+ 300 гр. овощей + 100-200 гр. нежирного мяса | 100 гр. творога | 300 гр. тушенных овощей + 150 гр. куриной грудки | 1 ст. кефира |
| гречневая каша 50 гр. + свежий салат 200 гр. + 100 гр. куриной грудки | 1 яблоко + 50 гр. нежирного творога | суп овощной 300 гр. + 30 гр. черного хлеба + 200 гр. овощей + 100 гр. рыбы | 1 ст. ряженки | 300 гр. овощей + 150-180 гр. запеченной рыбы | 1 ст. кефира |
| овсянка из цельного зерна 3 ст. ложки + свежий салат 200-300 гр. + 100 гр. рыбы | 1 ст. кефира + 150 гр. ягод | 100 гр. отварной фасоли + 100 гр. куриной грудки + овощной салат | 1 отварное яйцо + грейпфрут | 300 гр. овощей + 100 гр. индейки | 1 ст. кефира |
| овсянка 100 гр. + сухофрукты или фрукты 100 гр. | 1 отварное яйцо + овощ (огурец, помидор, перец и др.) | спагетти из твердых сортов 70 гр. + 100 гр. говядины + свежий салат 200 гр. | 1 яйцо + 1 овощ | 300 гр. овощей + 100-150 гр. творога | 1 ст. кефира |
| 50 гр. брынзы + 1 ст. 2-% ряженки + свежий салат 300 гр. | 10 шт. миндальных орешков | 2 ст. ложки гречки + салат + 150 гр. рыбы | 50 гр. творога + 150 гр. свежих ягод | 300 гр. овощей + котлета куриная рубленная 100 гр. | 1 ст. кефира |
| творог 150 гр. + свежий салат 200 гр. + зелень | 3-5 шт. грецких орехов | 100 гр. чечевицы+ запеченная котлета 100 гр. + овощи 200 гр. | 1 ст. молока | рыбная котлета паровая 150 гр. + свежий салат | 1 ст. кефира |
Если возникнут вопросы — смело задавайте их в комментариях к статье. Обязательно отвечу. Если Вам понравилась статья, поделитесь ею с друзьями в социальных сетях.
Желаю всем быть здоровыми, энергичными и жизнерадостными!
Правильное питание для похудения: здоровое меню на неделю Меню для похудения на неделю: программа правильного питания
Поддерживать себя в форме – забота не только о красоте, но и о здоровье. Очень важно составить на неделю меню правильного питания для похудения. Диеты демонстрируют быстрый, но не стойкий эффект. Стоит доверять специалистам, которые учат худеть на правильном питании, а не вводя жесткие ограничения в меню.
Для красивой фигуры и крепкого здоровья необходимо обеспечить организм жизненно важными микроэлементами и витаминами. Однако самостоятельно составить грамотно меню для похудения не так просто. Отсутствие здорового режима питания уже приводит к появлению лишних килограммов. И наоборот – мы по себе замечаем, как худеем, если только удалось организовать в домашних условиях правильное питание для похудения и придерживаться здорового меню на неделю.
Это лучший способ привести себя в норму, если помнить о том, как важно сохранить здоровье, а не просто избавиться от лишнего веса. Наладив ПП, остается только придерживаться такого меню на неделю в дальнейшем.
Базовые принципы правильного питания для похудения
Резко отказываясь от определенных продуктов, человек может легко сбросить килограммы. Это соблазнительно для женщин, готовых жестко ограничивать меню на день. Но последствия такого отказа грозят здоровью. На диете можно похудеть, ощущая явную нехватку энергии, проблемы с пищеварением и сбои в работе разных органов. Вместо этого лучше запомнить принципы правильного питания и, отталкиваясь от них составить для себя меню на неделю для похудения:
- Худеющему человеку следует при составлении меню соблюдать правильные пропорции белков, жиров и углеводов в питании.
- Для похудения увеличивают количество употребляемых овощей и фруктов: они незаменимы для нормализации желудочно-кишечного тракта и его очистки.
- Объем быстрых углеводов сводят к минимуму.
- Полезная еда в меню для похудения на каждый день –кисломолочная продукция. Она обеспечит организм кальцием и белком.
- Следует четко контролировать потребление соли, буквально отмеряя ее в граммах. Для полноценного питания и обеспечения потребности организма в этом веществе в течение дня достаточно досаливать основные блюда в количестве 5-10 г. Излишки провоцируют отечность, отражаются неблагоприятно на работе почек, других органов.
- Для обработки продуктов рекомендуют использовать варку, тушение, приготовление на пару. От жарки стоит отказаться ради похудения.
- Нужно контролировать количество воды – многие люди ее катастрофически мало пьют.
В помощь грамотному меню для здорового похудения будет таблица правильного питания. Обычно худеющие интересуются только количеством калорий. Но диетологи рекомендуют обращать внимание, как усваивается и переваривается организмом тот или иной продукт.
| Продукт | Белок, г | Углеводы, г | Жиры, г | Перевариваемость | Усвояемость |
| Куриное яйцо | 12,7 | 0,7 | 11,5 | 97 | 1 |
| Молоко/кефир | 2,8 | 3,6 | 3 | 94 | 1 |
| Сыр | 25 | — | 20-30 | 98 | 1 |
| Говядина | 18,9 | — | 12,4 | 95 | 0,92 |
| Пшеница | 12,7 | 70,6 | 1,1 | 80 | 0,54 |
| Фасоль | 22,3 | 54,5 | 1,7 | 80 | 0,68 |
| Рыба | 21,0 | — | 7,8 | 95 | 0,90 |
В таблице значение перевариваемости выражено в процентах. Этот показатель обозначает, насколько продукт способен в пищеварительном тракте распадаться до простых веществ, которые потом усваиваются организмом. То есть, чем выше цифра, тем лучше – пища эффективно переваривается, превращаясь в ценные химические вещества.
Понятие усвояемости было введено для определения качества белка. Самое высокое значение – это единица. Она означает, что аминокислотный состав белка оптимальным образом отвечает потребностям человеческого организма и усваивается максимально эффективно.
Режим питания для похудения
Порой кажется, что нереально организовать здоровое питание для похудения, продумать полноценное меню на неделю. Однако это дело привычки. Сначала можно поставить перед собой цель-минимум – соблюдать распорядок питания хотя бы в течение недели.
Планируя расписание на день для похудения, нельзя забывать о завтраке: это основной принцип ПП – каждое утро должно начинаться с трапезы. Идеальный промежуток между едой – три часа, чтобы она успела перевариться, так что в грамотном рационе для похудения должно быть 4-5 приемов пищи на день. График питания на неделю необходимо строить индивидуально, учитывая собственный распорядок дня, физические и умственные нагрузки.
Перекусы на правильном питании
Составив для себя рацион для похудения, лучше в прямом смысле слова питаться по часам полезными блюдами, чем хаотично перекусывать между делом в течение дня. Это вредно по двум причинам. Во-первых, человек не замечает, как с каждым бутербродом или злаковым батончиком растет число калорий, употребляемых за день, помимо учтенных в меню. Во-вторых, четкий режим организовывает деятельность пищеварительного тракта.
Список продуктов для правильного питания и похудения в домашних условиях
Радостная новость для худеющих – меню правильного питания для похудения может и должно быть разнообразным. Основа рациона – полезные блюда. Овощи и фрукты, богатые клетчаткой, витаминами – это едва ли не основные продукты для похудения в домашних условиях.
Но неправильно отказываться от мяса. Из птицы идеально подходит курица, с которой необходимо снимать кожу. Также можно готовить блюда из телятины, кролика, индейки.
В список продуктов на неделю включают также рыбу. Для похудения желательно, чтобы это были белые сорта. Но один раз в неделю можно полакомиться жирной семгой или другой красной рыбой. В идеале в меню для здорового похудения включают кисломолочное: его нужно употреблять ежедневно для поддержки пищеварительного тракта. Отлично подходит кефир или натуральный йогурт без сахара и пищевых красителей.
Очень полезны и способствуют похудению бобовые. Натуральные молочные продукты и сыры тоже включают в меню. Что касается хлебобулочных изделий, то лучше, чтобы на столе был хлеб ржаной, а не пшеничная буханка или батон.
Какие продукты исключить, чтобы похудеть
В целом допустимы практически все блюда в меню на неделю по принципам правильного питания, но для некоторых лучше сделать исключение, чтобы похудеть и быстро, и без вреда для здоровья. Это касается жирного и жареного, чипсов и газированной воды, кондитерских изделий и сдобы – их не должно быть в меню для похудения
В примерный план питания можно включать сливочное масло, но строго контролируя его количество. Майонез и чипсы в идеале вовсе исключить. Также необходимо избегать употребления колбасы, сосисок, жирных молочных продуктов. Лучше не готовить для худеющих жирную свинину, утку, гуся.
Видео с советами диетологов по поводу правильного питания для похудения
Как правильно распланировать меню
В идеале для перехода на ПП нужно расписать подробно график, что и в какое время должно быть на столе. Это дисциплинирует, особенно в первое время, пока правильное питание не стало привычкой. Чтобы был эффект от меню для похудения, очень важно предварительно продумать, как распределить разные продукты. А для этого необходимо сначала установить норму калорийности и производить расчеты, исходя из нее.
Продумывая меню питания для похудения на неделю, стоит помнить о таком принципе – ежедневно в организм должны поступать в сбалансированном соотношении и жиры, и белки, и углеводы, и витамины, макро-, микроэлементы. Так что необходимо составлять рацион, включая в него блюда из самых разных продуктов. В индивидуальном меню для похудения должно быть место овощам и фруктам, рыбе и мясу, полезным жирам, крупам.
Как достичь баланса
Если говорить о процентном соотношении, то около половины рациона для похудения на каждый день должны занимать углеводы. Еще 30% отводят белкам, а остальное – жирам. Составляя такое простое меню, необходимо учитывать уровень физической нагрузки. Когда предстоит тренировка, серьезная умственная работа, пусть питание будет более плотным, насыщенным.
Чтобы правильно составить меню на каждый день лучше начинать с плотного завтрака, непременно включая его в меню для здорового похудения. На вечер же в идеале оставить что-то легкое – например, стакан кефира. Не стоит забывать и о напитках. Хотя предпочтение лучше отдавать чистой негазированной воде, никто не заставляет отказываться от чая и кофе, компотов и морсов. Планируя расписание на день, тонизирующие напитки лучше пить в первой его половине.
Идеальный вариант меню – составить один рацион на первые семь дней и второй для 2 недели. Ведь важно, чтобы блюда не приедались, человек мог питаться разнообразно. Тем более что можно найти варианты готовых меню полезного и правильного питания для похудения.
Специалисты настоятельно рекомендуют не пропускать приемы пищи и не запивать еду водой: этот простой принцип очень важен для правильного питания, с которым будет очевидным похудение. Если же график таков, что порой реально нет возможности поесть, тогда нужно иметь с собой полезный перекус. Это могут быть орехи, сухофрукты, свежий фрукт, кефир или йогурт.
Примерное меню на одну неделю с рецептами
Самостоятельно разрабатывать для себя рацион это для многих современников сложно по банальной причине – нехватка времени. Поэтому проще найти готовое подробное меню для похудения и использовать его, возможно, подкорректировав под себя. Сделать это можно достаточно просто – заменять продукты равноценными аналогами. Например, вместо рыбы – куриное филе, вместо яблока – грушу.
Намного проще организовать правильное питание для похудения, имея меню на каждый день. Хотя бы потому, что можно идти в магазин с конкретным списком продуктов. Так намного меньше вероятность соблазниться и купить что-то вредное.
Упростит переход на здоровый рацион дневник правильного питания для похудения на неделю, куда можно записывать, сколько пищи было съедено. Хотя в среднем рекомендуют за сутки употреблять 1500 ккал, кому-то на день этого будет недостаточно – если образ жизни активный, подвижный. Благодаря дневнику легче будет следить за самочувствием, состоянием, весом и, по мере надобности, корректировать диету, добавлять или убирать лишние приемы пищи.
Никаких срывов и лишних расходов
Подбирая приблизительное меню для эффективного похудения, не стоит сразу ставить перед собой задачу-максимум. Иначе срыв практически неизбежен. Главное, чтобы в рационе было много разных блюд: благодаря разнообразному меню легче перейти на правильное питание. А еще даже специалисты рекомендуют позволять себе маленькие слабости.
В недельное меню один раз точно можно включить какую-то запретную сладость даже при похудении. Например, это может быть кусочек шоколадки или же любимый десерт. Только рекомендуют есть сладкое до полудня, чтобы меньше граммов отложилось на боках.
Удобно, что можно подобрать вполне бюджетное меню для правильного питания для похудения. Благодаря четкой программе похудения на неделю можно расстаться со стереотипом, что здоровое питание – это дорого. Чаще всего мы просто не замечаем, как тратимся, то на сомнительный перекус в фастфуде, то на незапланированные покупки в супермаркете – продукты, которые явно противоречат принципам здорового питания.
Понедельник
Первый день недели для похудения лучше начинать с чего-то вкусного и полезного, способного подарить позитивный настрой. Поэтому на завтрак можно приготовить стакан смузи из обезжиренного кефира и ягод, добавив в него пару ложек отрубей. На обед хорошо будет съесть куриный бульон с вермишелью и овощами. На ужин в меню можно включить запеченную рыбку с ароматными травами, а к ней приготовить витаминный салат – из капусты, морковки и яблока.
В качестве заправки для правильного питания используют растительное масло. Иногда позволительно в меню добавить сметану. Делая перекусы, можно позволить себе съесть пару фруктов или же творог со чашкой чая с лимоном. Сахара лучше вообще избегать ради похудения. Если совсем не получается пить чай или кофе, не подслащивая, тогда стоит добавлять мед.
Вторник
На завтрак можно выпить чашечку горячего кофе, съесть омлет и свежие овощи. Например, из готового меню отлично подойдет салатик из капусты и огурца, заправленный сметаной. Пообедать стоит овощным супом, бутербродом с твердым сыром и яйцом. Вечером для похудения можно побаловать себя семгой, запеченной на гриле с болгарским перцем.
Среда
Начать день предлагают с отварной куриной грудки, которая отлично сочетается со свежими помидорами. В обед насытиться поможет перловая каша с овощами и телятиной. Идеальным завершением дня будет кефир и один цельнозерновой хлебец.
Четверг
Чтобы похудение было в удовольствие, позавтракать можно творогом, добавив в него ложечку меда. Отличный обед получится из отварного риса и салата из овощей. На ужин стоит запечь минтай и дополнить его морской капустой.
Пятница
В этот день, завершающий трудовую неделю, завтрак можно сделать сытным. Из меню подойдут два яйца, вареные вкрутую, с двумя тостами и кусочком твердого сыра. Пообедать стоит супом с фрикадельками, овощным салатом и гречневой кашей. Завершающей нотой будет фаршированный перец с ложкой нежирной сметаны.
Суббота
Можно приготовить на завтрак чай с запеканкой. В обед в меню для эффективного похудения стоит включить тарелочку грибного супа, немного отварного риса с кусочком говядины и салат из овощей. Вкусным и полезным ужином будет рыба, приготовленная на пару, с зеленым горошком.
Воскресенье
В качестве воскресного завтрака подойдет кофе с двумя бутербродами с сыром и с помидорами. В середине дня стоит подкрепиться куриной грудкой с гречневой кашей. На ужин рыба с любимыми овощами, приготовленными на гриле.
Простые и полезные рецепты для похудения
Порой новичкам сложно осваивать принципы полезного питания. Тогда в помощь будут готовые рецепты простых блюд, которые принесут пользу здоровью, не отягощая лишними калориями.
Кстати, важно избавиться и от предубеждения, якобы правильное питание по умолчанию требует много времени на приготовление. Вполне реально запланировать здоровое меню на всю неделю, всего лишь узнав немного подкорректированные рецепты всем знакомых блюд.
Куриные котлеты
Диетологи настоятельно рекомендуют отдавать предпочтение нежирному мясу. Поэтому отличный вариант для правильного питания – куриные котлеты из такой части птицы, как грудка.
Блюдо ценится за большое количество белка легкой усвояемости. А вот жиров и углеводов в таком кушанье минимум. Поэтому котлеты хорошо впишутся в меню для здорового похудения. Для приготовления понадобится:
- 400-500 грамм куриной грудки;
- одна луковица;
- зубчик чеснока;
- 100 г обезжиренного творога;
- 2 белка и 1 желток куриного яйца.
Измельчив курицу в фарш, к ней вводят нарезанные лук и чеснок, остальные ингредиенты. Для аромата и приятного вкуса добавляют мускатный орех (щепотка), столовую ложку сухого укропа, соль и черный перец. Вымешав массу, формуют котлеты и запекают их в духовке при температуре 180 градусов в течение 30-40 минут.
Есть еще интересная версия приготовления любимых куриных котлеток для организации правильного питания с целью похудения. Вместо творога в таком же пропорциональном соотношении в фарш добавляют любимый измельченный овощ – например, морковь, сладкий перец. Благодаря этому котлеты получаются очень сочными, совершенно нежирными, так что их можно смело включать в здоровое меню для похудения.
Домашний творожный сыр
Диетологи не запрещают есть сыр. Однако относятся к нему настороженно, когда речь идет о промышленном продукте. Все зависит от добросовестности производителя, особенности рецептуры. Некоторые виды магазинных сыров категорически не подходят для правильного питания. Чтобы не сомневаться в качестве, можно включить в меню продукт собственного изготовления.
Домашний творожный сыр – это настоящее лакомство, которое послужит превосходной альтернативой продуктам промышленного производства. Приготовить его можно очень быстро по простейшему рецепту, чтобы добавить в меню для похудения. Для этого необходимо вскипятить литр молока жирностью 3,2 процента. В него вводят 30 мл яблочного уксуса и две столовые ложки сливочного масла. Для пикантного вкуса можно ввести чайную ложечку любимых сухих трав и немного соли.
Полученную массу необходимо довести до кипения, а потом, сняв с огня, процедить через марлю. Образовавшийся творожный сгусток отжимают и помещают под гнет. Когда он остынет, его сразу можно подавать к столу.
Зеленый борщ
Многие не представляют своего обеда без супа или борща. Только далеко не каждое первое блюдо подойдет для программы правильного питания для похудения. Питательная солянка или наваристый гороховый суп со свиными ребрышками точно не впишутся в меню.
Зеленый борщ с удовольствием готовят многие хозяйки круглый год. И когда стоит цель улучшить формы, блюдо как нельзя кстати. Готовить его нужно легким – не на основе мясного бульона, а на обычной воде. Понадобятся такие ингредиенты:
- 2,5 литра воды;
- 2 пучка щавеля;
- 2-3 шт. моркови;
- 1 луковица;
- 3-4 шт. картофеля.
Воду ставят на огонь, чтобы закипела. Отдельно варят яйца вкрутую. Овощи очищают, моют и нарезают. Щавель тоже необходимо тщательно промыть. На сковороде, смазанной оливковым маслом, нужно обжарить лук, нарезанный кубиками, и морковь, которую предварительно натирают на терке.
Овощи отправляют в кипящую воду, а затем туда же кладут картошку. В самом конце добавляют щавель, чтобы он не переварился. В готовый борщ кладут измельченные яйца. При подаче можно ввести сметану и посыпать блюдо укропом, петрушкой или другой любимой зеленью.
Десерт из яблока с медом и творогом
Поскольку сладости при правильном питании стоит заменять фруктами, хозяюшкам интересно, как их можно приготовить для разнообразия вкусно и быстро, чтобы не есть постоянно в сыром виде. Легко и просто сделать яблоко, запеченное с медом и творогом.
Плод моют, обрезают верхушку и аккуратно удаляют сердцевину. Столовую ложку творога смешивают с медом и начиняют массой фрукт. Остается запечь яблоко в духовке до готовности при температуре 180 градусов. Обычно для этого достаточно двадцати минут.
Отзывы
Опыт показывает, что достаточно соблюдения базовых принципов меню здорового питания для похудения. Килограммы не тают просто на глазах, как при жестких диетах. В среднем, здоровый режим питания позволяет сбрасывать около двух килограммов за месяц.
Это щадящий вариант похудения для организма.
Более того, по отзывам похудевших, рацион питания, расписанный на неделю, на пользу здоровью. Вместе с уходом лишних килограммов налаживается пищеварительная система, кожные покровы очищаются от высыпаний, цвет лица улучшается. Начиная с малого, можно ввести ПП в привычку, незаметно в корне поменяв все вредное, чем мы нередко питаемся на бегу, на полезные и вкусные блюда здорового меню для щадящего похудения.
Добавить комментарий