Похудение

Михаил гинзбург идеальная программа похудения: Книга ИДЕАЛЬНАЯ ПРОГРАММА ПОХУДЕНИЯ | Доктор Слим – Гинзбург Михаил. Идеальная программа похудения

Содержание

Книга ИДЕАЛЬНАЯ ПРОГРАММА ПОХУДЕНИЯ | Доктор Слим

Анализируем результат:

(ИМТ менее 17.5)

Категория: выраженный дефицит веса

Вам необходимо набирать вес, чтобы снизить риск возникновения таких заболеваний, как анорексия, аменорея (отсутствие месячных) и других.

(ИМТ от 17.5 до 18.5)

Категория: недостаточный вес

Вам незачем еще худеть и, хотя риск связанных с ожирением заболеваний у вас минимальный, вам угрожают другие расстройства, такие как аменорея у женщин (отсутствие месячных), хрупкость костей, недостаток питательных веществ и другие, причем чем ниже ИМТ, тем выше риск.

(ИМТ от 18.5 до 25)

Категория: нормальный вес

Вам не нужно ни сбрасывать, ни набирать вес. Он находится в нормальных пределах, так что риск заболеваний, связанных с аномалиями веса, у вас минимальный. Если ваш ИМТ близок к верхнему пределу (около 24-25) и объём вашей талии более 80 см, то вам пора уделять больше внимания диете и упражнениям.

(ИМТ от 25 до 30)

Категория: избыточный вес

У вас избыточная масса тела (предожирение). Рекомендуется снижение массы тела до пределов нормы (норма ИМТ в пределах 20-25).

(ИМТ от 30 до 35)

Категория: ожирение 1-й степени

У вас ожирение (большой избыточный вес). Риск заболеваний, связанных с весом, существенно повышен, особенно если у вас большой обхват талии (более 80 см).
Снижение веса хотя бы на 5-10% благоприятно отразится на вашем здоровье.

(ИМТ от 35 до 40)

Категория: ожирение 2-й степени

При таком значении ИМТ риск развития сопутствующих заболеваний и смертности значительно возрастает и классифицируется ВОЗ как "резко повышенный".
Настоятельно рекомендуется снижение массы тела.

(ИМТ более 40)

Категория: ожирение 3-й степени

У вас очень резко повышен риск ранней смерти и сопутствующих заболеваний. Вам необходимо похудеть до более низких значений ИМТ.
Рекомендуем обратиться к медицинским специалистам.

Гинзбург Михаил. Идеальная программа похудения

---------------------------------------------------------------
© Copyright Михаил Гинзбург
Email: mikel(a)hippo.ru, mik131(a)yandex.ru
Date: 02 May 2005
---------------------------------------------------------------

Как вы думаете, можно ли худеть, не испытывая при этом мучений? Можно
ли обойтись без жестких диет и изматывающих физических нагрузок? Да, можно!
И даже нужно! И такой метод существует. И подтверждением тому служат истории
сотен пациентов, навсегда избавившихся от лишних килограммов!
Автор этой поистине революционной методики, доктор медицинских наук,
директор НИИ диетологии и диетотерапии М.М. Гинзбург, перу которого
принадлежит целый ряд книг и статей о природе избыточного веса.
Книга написана доступным, образным языком. Она содержит конкретные
практические рекомендации, которые позволят вам не только похудеть, но и
никогда больше не поправляться. Книга ориентирована на широкий круг
читателей.

М.М. Гинзбург, 2005


Давайте начнем вот с какого, внушающего оптимизм тезиса:
В последние 10 лет диетология совершила несколько замечательных
открытий, прямо выводящих нас на принципиально новые решения проблемы
избыточного веса.

Вот они:
1.
Сытность продукта и его калорийность это далеко не одно и тоже
.
Часто бывает, что калорийный продукт оказывается весьма и весьма не сытным.
И, наоборот - из не очень калорийных продуктов можно выстроить очень сытное
питание. Появилась возможность говорить о так называемой

    Идеальной программе


Программе, которую приятно соблюдать, которая обладает не только
способностью снижать вес, но и массой других достоинств. Она оздоравливает,
омолаживает, увеличивает работоспособность, качество и продолжительность
жизни.
2. Введено понятие жирогенности. Определен круг нежирогенных продуктов
- это те продукты, которые человек может употреблять в любых количествах, не
рискуя при этом поправиться. Для справки, к нежирогенным относятся нежирное
мясо, рыба, нежирные творог, молочные и кисломолочные продукты, а так же
хлеб, макароны, крупы, картофель, овощи, почти все фрукты и ягоды. А при
соблюдении некоторых условий - сахар и сахаросодержащие продукты. Понятно,
что питайся мы только этой пищей, от голода бы мы не умерли.
3. Определено место диеты в ряду прочих похудательных усилий. Можно
сказать, что без диеты обойтись довольно трудно. Но и сводить всю
деятельность только к соблюдению диеты не следует. Есть ряд воздействий,
которые и улучшают соблюдение режима питания и ускоряют темп похудания. Один
из них, это режим тонизирующих нагрузок и тренировок.
4. Сформировалось мнение, что чрезмерные усилия в плане соблюдения
диеты и физических нагрузок не только не способствуют похуданию, но
наоборот, ведут прямо к противоположному, то есть, способствуют
прогрессированию ожирения.
И отсюда понятно, о чем именно мы поведем речь в нашей книжке:
как избежать при похудании чрезмерных усилий,
как построить идеальную программу,
как получить от питания максимальную пользу
как избежать повторного нарастания веса
И еще. Сомнения, вот одна из главных проблем худеющего. Никто не будет
соблюдать рекомендации, в истинности которых не уверен. Но с другой стороны,
ваши сомнения абсолютно естественны. Ведь это, скорее всего, далеко не
первая книжка про избыточный вес, которую вы читаете. Что-то обязательно
будет встречать ваши возражения. И у вас будут возникать вопросы... Так вот,
не оставляйте их без ответа! Решайте их прямо по ходу чтения! Я буду рад
ответить на ваши вопросы на форуме www.dietolog.ru, по почте
[email protected] или по телефонам (846-2) 95-04-08, 95-92-95 и 73-10-00

    Глава 1. Принципиально новый взгляд на природу похудания


    Похудеть может каждый


Давайте начнем с самого главного утверждения.
Похудеть может каждый человек, причем на любое, устраивающее его
количество килограммов.

И тому есть множество подтверждений. Вообще, похудание, или говоря
иначе опережающий расход жировых запасов, это одно из свойств нашего с вами
обмена веществ. Основная причина, по которой вы пока не смогли добиться
стойкого положительного эффекта, это ошибки. Ошибки, которые были допущены
из-за неточного знания природы собственного организма, его обмена веществ,
закономерностей накопления и расхода жировых отложений. Мы обязательно
выявим и исправим эти ошибки. Мы обязательно рассмотрим значимые для нас
аспекты устройства нашего организма.
Причем похудание, не самое трудное занятие. Оно вполне по силам
человеку с самой обычной силой воли, у которого есть ясная цель и правильное
понимание ситуации.
Учтем, что похудание может быть комфортным (идеальным) и
насильственным
. И нам очень важно научиться отличать одно от другого. Самое
главное, и мы это докажем, только комфортное похудание может привести нас к
успеху (снижению веса, и длительному поддержанию достигнутого результата).
Тогда как похудание насильственное способно дать лишь временный эффект,
причем всегда меньше ожидаемого, которое дальше обязательно сменится срывом
и повторным набором веса. Мы беремся утверждать, что через насильственное
похудание, через постоянную борьбу с самим собой, вес нарастает гораздо
быстрее, чем, если и вовсе не худеть. И далее мы это докажем.
И еще. Прежде, чем мы перейдем к основному повествованию, скажем
следующее. Можно оставаясь в рамках старых представлений на природу
избыточного веса до бесконечности пытаться перебирать условия. Такая диета,
сякая диета, такая зарядка, сякая зарядка. Это ровным счетом ничего не даст.
Мы с вами понимаем, если бы задачу можно было бы решить таким образом, мы бы
ее давным-давно решили. Нам необходимо изменить подход, посмотреть на
проблему под принципиально новым углом. Например:
Накопление жировой массы это нормальный процесс. Он находится в
арсенале функций человеческого организма. И отсюда вряд ли когда-либо будет
создано лекарство от лишних килограммов (в арсенале медицины нет лекарств от
нормальных процессов). Надеясь на чудо-препарат, мы лишь потеряем наше
драгоценное время.
Соответственно нормальным и запрограммированным процессом является и
процесс расхода избытков жира. И есть ряд ситуаций, когда этот процесс
протекает весьма комфортно. Наша задача, научиться в эти ситуации попадать.
Тогда процесс похудания будет не только полезным, но и приятным.
Жировая масса весьма вероятно может нарастать, когда человек или любое
другое животное оказываются в состоянии физического покоя. В этих ситуациях
совершенно нормально и естественно включается функция накопления жира и
повышается аппетит. У человека такое включение наблюдается и при психическом
покое (спокойная жизнь, ничего не происходит, скучно). Отсюда, движение,
физическое и психо-эмоциональное, самым естественным образом препятствует
нарастанию жировой массы и способствует ее снижению.

Обмен веществ человека устроен фазно. В некоторых фазах преобладают
процессы расщепления жира. В эти периоды легко соблюдать диету и худеть. В
другие периоды, преобладают процессы накопления жира, человек скорее
толстеет. Здесь лучше направлять усилия на поддержания массы. Зная
закономерности чередования фаз в человеческом организме, значительно легче
решать задачу похудания. И лучше с самого начала иметь в нашем арсенале два
типа питания - одно способствующее расходу жира и похуданию, другое
поддержанию веса. Разумное чередование этих режимов приведет нас к успеху
гораздо скорее, чем соблюдение полуголодного питания "из последних сил и, не
смотря ни на что".
И так далее, что будет видно из последующего текста.

Такое новое видение ситуации с избыточным весом прямо выводит нас на
принципиально новое решение проблемы избыточного веса. Которое обещает быть
успешным. Так давайте же это сделаем!

    Идеальное и насильственное похудание.


Комфортное похудание обусловлено свойством нашего организма расходовать
жир естественным путем для осуществления тех целей, на которые он и был
накоплен. Напомним, что
жир, это запас энергии, однажды нами накопленный с целью осуществления
каких-то наших жизненных планов и отложенный до поры, до времени.

Имеется ряд ситуаций, когда вес снижается весьма вероятно, казалось бы,
безо всяких на то усилий со стороны человека, или при небольших, даже в
чем-то приятных усилиях.
Приведем примеры:
Одна наша пациентка с избыточным весом неоднократно пыталась соблюдать
диеты, но чувство голода почти всегда заставляло ее оставить эту затею
задолго до появления значимых результатов. Как-то летом она с подругой
отправилась путешествовать на теплоходе. Поездка была очень интересной, было
много остановок, экскурсий, да и компания подобралась очень веселая и
интересная. "Мы ни секунды не сидели на месте" - рассказывала она.
Вернувшись домой, она с удивлением обнаружила, что потеряла 3 килограмма.
Но... во время поездки она не испытывала чувства голода, была всегда
подвижна, весела и ощущала себя абсолютно комфортно.
Другая наша пациентка каждый год отдыхала в одном и том же санатории у
моря. И поскольку имела несколько лишних килограммов, она самым старательным
образом пыталась их сбросить. Каждое утро она заставляла себя вставать в 6
утра, бежала к морю и в течение 2 часов бегала и делала зарядку. Вечером,
она тоже заставляла себя бегать еще где-то час, полтора. Она очень уставала,
но полагала, что так и должно. Наша пациентка худела, но, что характерно,
результат всегда был меньше ожидаемого. Более того, стоило ей вернуться
домой к привычной жизни, как ее вес начинал расти.
Приехав в этот санаторий в очередной раз, она решила "просто
отдохнуть", и не истязать себя ежедневными тренировками. Отдыхали они вместе
с подругой детства, которая всегда была легкой на подъем. Отпуск пролетел
как один день. Они вспоминали свое детство и юность, много смеялись, гуляли,
ездили на экскурсии, плавали в море. Каково же было удивление нашей героини,
когда, по возвращении, она обнаружила, что похудела даже несколько больше,
чем раньше, при ее изнурительных обязательных пробежках утром и вечером.
Хорошо известна фраза: потеря аппетита - признак влюбленности. Именно
это произошло с нашей следующей героиней. И ее тихая, размеренная жизнь
изменилась. Теперь она не сидела перед телевизором вечера напролет, с
чипсами и семечками, не пекла сладкие пироги. Она была "просто счастлива".
Тем более что скоро у нее была назначена свадьба, и времени осталось мало -
всего два месяца. А так хотелось в этот свой день выглядеть молодой стройной
и красивой. Мы разработали для нее диетический план, порекомендовав ни в
коем случае не снижать количества пищи меньше предписанного. Побольше
прогулок, может быть, оздоровительная ходьба, но ни в коем случае не
изнурительный бег.
Приподнятое настроение, ожидание праздника, влюбленность сделали свое
дело. Наши мягкие рекомендации дали поразительный результат - 8 килограммов
за два месяца, без дискомфортных усилий, плюс уверенность, что сброшенные
килограммы никогда больше не вернутся.
Что объединяет эти ситуации. В них присутствует движение. Движение
физическое, или психо-эмоциональное. А то и оба сразу. Причем, что
интересно, чрезмерные физические усилия не дают хорошего результата, как
видно из нашего второго примера.
И здесь вот что интересно. Каждый из нас может вспомнить по одному, два
периода в своей жизни, когда худелось ему очень легко, безо всяких особых
усилий. Можно вспомнить и то состояние бодрости, повышенного тонуса,
независимости от пищи... Неправда ли, было приятно? Но тогда в это состояние
мы попадали случайно, в силу некоего стечения обстоятельств. Теперь же мы
попытаемся ситуацию комфортного похудания создать. Вернее, мы научимся
создавать эту ситуацию у себя, научиться ее поддерживать и научиться в нее
возвращаться.
И тогда сплошные бонусы - успешное похудание, хорошее самочувствие,
повышение работоспособности, улучшение сна, повышение самооценки, создание у
нас образа успешного преуспевающего человека. Не жизнь, а праздник!
Однако все будет с точностью до наоборот, если похудание будет
происходить через насилие над своим организмом. Постоянный дискомфорт,
мучения от голода, недовольство результатом и, как правило, срыв. Но не
будем о грустном. Лучше зададимся вопросом, как нам попасть в это самое
комфортное похудание и не угодить ненароком в насильственное? Забегая
вперед, скажем, комфортному похуданию помогают определенным образом
подобранные изменения сразу по трем шкалам - изменения в образе питания,
изменения в образе подвижности и изменения в представлениях и настроении.
Удачей для нас является, что эти изменения определенным образом поддерживают
и усиливают друг друга. Например, если я в хорошем настроении, то у меня
более высокий мышечный тонус и мне меньше хочется есть. Или, если я много
(но не чрезмерно!) двигаюсь, то это повышает тонус моих мышц, повышает
настроение и снижает потребность в еде. Еда становится более редкой и менее
обильной. Мне меньше нужны лакомства...
И еще одна вещь, которая нам понадобится, это наблюдательность. Нам
необходимо будет наблюдать за другими, и наблюдать за собой. И быть в этих
наблюдениях точными. Научимся. Потому что нам очень важно знать, в каком
именно состоянии находится сейчас наш организм. Он сейчас скорее расходует
жир, или накапливает, или находится в состоянии равновесия? И если идет
расход жира, то худеем ли мы комфортно или опять по старинке, через насилие
над собой?
И давайте прямо здесь скажем о тех нескольких признаках, по которым вы
легко отличите насильственное и комфортное похудание




Комфортное

Насильственное

Настроение

Хорошее, приподнятое, деятельное

Сниженное, близкое к депрессии или депрессия

Общий и мышечный тонус

Повышен

Снижен

Аппетит

Нормальный или даже понижен

Повышен

Волевые усилия, необходимые для поддержания процесса похудания

Небольшие, воспринимающиеся комфортно, повышающие уверенность в себе

Очень большие, часто на грани срыва, приводящие к дискомфорту и
неуверенности в себе

Самооценка

Повышена

Снижена

Работоспособность

Повышена

Снижена

Двигательная активность

Чаще повышена

Снижена

Жизненная активность

Чаще повышена

Чаще снижена

Отношение к результату

Результат удовлетворяет

Результат всегда меньше ожидаемого

Стойкость результата

Результат стойкий

Результат кратковременный, быстро сменяется повышением веса

    Насильственное похудание, как сплошной самообман

Почему мы так против мучений? Ведь это традиционный путь, воспетый в
искусстве и в художественной литературе. Весьма популярное, между прочим,
воззрение - мол, только через борьбу с собой, через преодоление инстинктов,
через укрощение плоти человек может стать человеком. На всякий случай не
будем отрицать все это направление как бесперспективное. Может быть, кто-то
через усмирение плоти и может достичь для себя что-то полезное. Мы говорим
только о похудании. И здесь мы совершенно ответственно заявляем: Все эти
мучения только вредят делу
. И в доказательство приведем несколько
соображений.
Соображение первое (самое главное).
Человек, многократно пытаясь похудеть и прибегая всякий раз к насилию
над собой, толстеет гораздо быстрее, чем человек, совсем не стремящийся
похудеть.

Возвращение веса после насильственного похудания к исходному или к
превосходящему исходный - явление настолько распространенное, что ему был
даже присвоен термин - кругооборот веса - weight cycling. Все звенья этого
круга абсолютно закономерны и обуславливают друг друга. Вот эти звенья:
Фаза снижения веса
Нижнее плато - несмотря на продолжающиеся усилия, вес больше не
снижается
Фаза нарастания веса
Верхнее плато - вес снова стабилизируется на уровне несколько
превосходящем исходный.
Все эти фазы представлены на нашем рисунке

Теперь давайте рассмотрим их подробнее.
Итак, наш знакомый решил пособлюдать свою диету. Диета как диета -
такие-то продукты нельзя есть ни при каких условиях, такие-то только в
строго ограниченных количествах. После шести часов вечера кушать нельзя
вообще. Поскольку в этой диете калорий меньше, чем наш знакомый тратит,
недостающая разница покрывается за счет расщепления жира и его вес начинает
снижаться. И поначалу он снижается довольно быстро. И, кстати, далеко не
только за счет жира. Ведь помимо расхода жира в первые дни еще идет и
обильное выделение жидкости, связанной с гликогеном и с солями. А так же на
фоне голода весьма выражено идет потеря белка и белковых тканей, в первую
очередь мышечной. Однако очень скоро темп снижения веса замедляется, а потом
и прекращается совсем. Почему? Самое простое объяснение - в процессе сидения
на диете произошло снижение расхода энергии. Это абсолютно закономерно.
Организм меньше получает энергии с пищей, естественно он старается меньше
энергии тратить. Причем эта "экономия" очень часто бывает незаметной -
несколько снижается температура тела, замедляется пульс, снижается мышечный
тонус и двигательная активность. Здесь очень точный термин " "сидение на
диете". Именно сидение, пребывание в относительном двигательном покое. На
большее не хватает ни сил, ни энергии.
Но есть и другая причина, субъективная. Наш знакомый устал соблюдать
все эти запреты. Ему очень хочется поесть именно те продукты, которые он
себе запретил. Ему очень хочется поесть именно после шести вечера. Перед
сном мысли о еде приобретают характер навязчивых.
Кстати, а почему так голодно именно вечером?
А потому, что организм устроен фазно. В первую половину дня в нем
преобладают процессы расщепления накопленного жира и освобождения энергии из
запасов. Мы насыщаемся этой энергией и нам надо совсем немного пищи, что бы
чувствовать себя сытыми. Зато вечером все меняется на 180 градусов. В это
время наш организм наоборот пополняет запасы и все, что мы съедаем, он
старается припрятать в запас. И нам надо значительно больше пищи, что бы
наесться. А на следующий день с утра все повторяется. Нам снова почти что не
хочется есть и мы готовы соблюдать любую полуголодную диету вплоть до самого
вечера...
Такие чередования процессов в организме через примерно равные
промежутки времени называются биоритмами. В плане накопления-расщепления
жира известен еще месячный биоритм, связанный с менструально-овариальным
циклом у женщин. В первую фазу цикла жир скорее расщепляется, а во вторую
скорее накапливается, поэтому соблюдать диету женщине значительно легче в
первую половину цикла, чем во вторую. Есть еще и сезонный биоритм - жир
расщепляется легче весной-летом и хуже осенью-зимой. Соответственно в это
время человек легче набирает вес, тогда как весной и летом скорее
сбрасывает.
Про биоритмы мы еще поговорим, а пока давайте вернемся к основному
сюжету. Пока наш знакомый более или менее успешно худел, продвигаясь к своей
мечте, он еще был готов терпеть все эти муки. Теперь же, видя, что вес все
равно не снижается, он стал потихонечку нарушать режим. Мысли, которые его
при этом посещали, многим худеющим хорошо известны: "Я безвольный, я слабый,
я никогда не добьюсь ничего в этой жизни". И клятвы с завтрашнего дня опять
за себя взяться... И так далее, пока однажды ему не станет совершенно ясно,
что он "сорвался".
Очень важно понимать, что наш знакомый "сорвался" бы в любом случае. У
этого явления есть вполне естественный механизм. Ведь почему запретив себе
какой либо продукт, я всякий раз срываюсь? Потому, что я должен очень хорошо
представлять тот продукт, который я себе запрещаю. Я должен очень сильно
хотеть скушать этот продукт (а иначе, зачем мне его себе запрещать?). И
развивается порочный круг. Чем сильнее я что-то хочу, тем сильнее я
представляю его себе во всех сочных красках. Соответственно, тем сильнее
боюсь его съесть и тем сильнее запрещаю. Но, чем отчаяннее запрещаю, тем еще
сильнее хочу... И так далее по нарастающей. Из этого круга есть только один
выход " "сорваться". И этот выход обусловлен природой человека. И тот же
самый механизм срыва при запретах на поздние приемы пищи, когда "нельзя
ничего есть после шести часов вечера", и при любой другой жесткой
регламентации питания.
Конечно, наш знакомый может и дальше гипнотизировать себя идеей
собственной слабохарактерности и безвольности. Но если эти срывы свойственны
подавляющему большинству людей, то давайте, наконец, согласимся - терпеть
длительное время снижение качества жизни, обусловленное многочисленными
запретами просто противно человеческой природе.
Почему? Да потому что мы так
устроены! Потому что человек создан отнюдь не для мучений. Он создан для
счастья, как птица для полета!
И теперь после срыва наш знакомый ест много, причем именно того, что
раньше себе запрещал. Естественно, он поправляется, и у него есть очень
высокая вероятность принабрать килограммов пять-шесть сверх исходного
уровня. Во-первых, потому, что у него уменьшился расход энергии, а
во-вторых, потому, что у него уменьшилась масса мышц. А мышцы, это та ткань,
которая эффективно расходует жир для извлечения энергии. Можно сказать, что
не менее 80% расходуемого в организме жира, окисляется именно в мышцах. Чем
меньше у человека относительная мышечная масса и чем ниже его двигательная
активность, тем больше жира может откладываться в запас.
И если наш знакомый применит такую штучку с похуданием несколько раз за
год, то конечная прибавка веса может достигать и 10 килограммов. Это
значительно больше той средней прибавки веса, которая наблюдается у людей,
которые просто живут и не думают ни о каком похудании. Там прибавка обычно
составляет 0,8-1 кг в год (см рисунок 2).






1

2


Рис. 2. Кривая нарастания массы тела у человека, предпринимающего
"насильственные" попытки похудеть (1) и кривая динамики веса у человека,
который не обращает на вес никакого внимания (2). Получается, что при
попытках "насильственного" похудания вес нарастает гораздо быстрей.

Именно на этом основании мы делаем очень важный для нас вывод
Насильственное похудание способствует набору веса, но никак не его
снижению

Соображение второе.
Итак, наш знакомый сначала похудел, а потом потолстел. У него есть все
основания говорить - "Я использовал хороший эффективный метод, ведь он помог
мне похудеть (фаза А-Б на рис. 1)". Но сам я оказался слабым и безвольным и
не смог удержать полученный результат (фаза В-Г на том же рисунке).
Другими словами - данная диета хорошая, потому, что она ведет к
похуданию. Да только вот я плохой (слабый, безвольный) не могу выдерживать
ее долго. Это весьма распространенная ошибка, ведущая к очень серьезным
последствиям. Она заставляет моих пациентов снова и снова отправляться в
похудание как на войну, как в бой. Но

    Война с собой бесперспективна по определению.


Любая война предполагает возможность победы. Когда же вы воюете с
собой, кого вы собираетесь победить? Себя же! Но пока вы будете наслаждаться
победой, как будет себя чувствовать тот второй, которого вы победили?
Правильно, он будет испытывать горечь поражения. И получается, что вы
одновременно и в победителях и в побежденных. Чертовщина какая-то! Кстати,
вопрос этот довольно интересный. Человек морит себя голодом с целью
похудеть. Его организм, реально чувствуя и вред и опасность этой затеи, не в
силах больше терпеть насилие, императивно заставляет человека есть. И
человек ест. Плачет и ест. И говорит, какой я безвольный, какой я слабый. А
то, что благодаря мудрости своего организма он только что спасся от язвы
желудка или от мочекаменной болезни, он не думает. И, получается, радуемся
победе, когда надо бы испытывать горечь поражения. И наоборот, печалимся и
виним себя в слабостях, когда надо бы радоваться спасению. И воюем.
И самое интересное, все атрибуты войны налицо. А ля гер ком а ля гер -

Похудение по Гинзбургу: что включает идеальная программа от Михаила Моисеевича, азбука потери веса

Михаил Моисеевич Гинзбург – автор книги «Идеальная программа похудения», которая помогла многим легко справиться с лишним весом. Он является доктором медицинских наук, прославленным диетологом, имеет сертификаты и по другим разделам медицины: эндокринологии, кардиологии, психиатрии, психотерапии.

Кроме своей основной книги он выпустил еще одно пособие под названием «Долой диеты!», где описал все основные принципы импульсного похудения.

Главное отличие системы питания Гинзбурга – уменьшение потребления жиров. На этом строится вся программа. Но также диета включает выполнение таких основных правил:

  • Прием пищи осуществляется всегда в строго определенное время. Это помогает организму адаптироваться и не испытывать постоянное чувство голода.
  • Трапеза должна проходить в положении сидя, а не на бегу. Важно сконцентрироваться именно на еде.
  • Рекомендуется не пропускать приемы пищи. Если поесть не выходит, можно отменить один из перекусов.
  • Кушать следует 5 или 6 раз в день с небольшими промежутками.
  • Ограничить употребление сладкого. Но раз в день оно разрешается. Делать это нужно после вечернего приема пищи на сытый желудок, чтобы не было желания съесть много.
  • Увеличить количество продуктов с пищевыми волокнами, которые активно способствуют похудению.
  • Стараться делать многокомпонентные блюда. Михаил Гинзбург утверждает, что это позволяет сделать пищу более питательной.

Диета по Гинзбургу не монотонна, включает несколько главных стадий похудения:

  1. Человек должен изучить теорию, исключать постепенно жиры.
  2. Постепенно снижать количество жиров в рационе (длится до месяца).
  3. Импульсный этап, активное похудение.
  4. Введение разгрузочных дней пару раз в неделю.

После достижения желаемого веса необходимо вернуться к отработанной схеме маложирного питания и стараться поддерживать вес.

Диета Гинзбурга была одобрена многими специалистами, а также получила положительные отзывы от тех, кто ее придерживался. Плюсы методики:

  • действенность: каждую неделю уходит до 1,5 килограммов,
  • безопасность для здоровья,
  • поскольку похудение происходит постепенно, не возникают растяжек и дряблость кожи,
  • многие блюда легко и быстро готовятся, в том числе авторский коктейль «Доктор Слим»,

  • поскольку разрешены многие продукты, диета не надоедает,
  • сладкое не исключается полностью из меню,
  • не нужно следить за количеством потребленных калорий,
  • человек на такой диете никогда не испытывает голод,
  • нормализуется функционирование желудочно-кишечного тракта,
  • с помощью регулярных разгрузочных дней организм очищается от шлаков и токсинов.

Негативные моменты идеальной программы похудения Михаила Гинзбурга:

  • кому-то такая диета может показаться слишком долгой, так как длится до 3-х месяцев,
  • есть риск столкнуться с дефицитом жиров, если перестать их употреблять вовсе,
  • есть риск съесть слишком много сладостей после ужина,
  • некоторые подсчеты все-таки требуются: на первом этапе необходимо следить за количеством потребленных жиров.

Однако количество минусов не так существенно, их можно легко избежать.

Первая стадия похудения заключается в снижении количества жиров. Их необходимо употреблять за день не более 20 граммов. При этом строгих ограничений по продуктам не предлагается, следует лишь исключить алкоголь и слишком жирную пищу.

Примерное меню для первого этапа может выглядеть следующим образом:

Завтрак Можно съесть порцию овсяной каши с кусочками свежих фруктов, запив стаканом кефира или натурального йогурта
Ланч Обезжиренный творог
Обед Можно приготовить суп из овощей и куриной грудки, отварить порцию риса, напиток – несладкий кофе или чай
Полдник Спелый банан и стакан натурального йогурта
Ужин Порция запеченной в духовке рыбы, овощной салат, в качестве лакомства можно съесть один зефир или пару долек шоколада

На втором этапе из рациона исключаются простые углеводы и сладкое. Предпочтение следует отдать свежим фруктам, при этом лучше выбирать сезонные. Также вводятся специальные коктейли. Примерное меню второго этапа:

Завтрак Коктейль «Доктор Слим», один апельсин
Ланч Творожный бутерброд в лаваше, любой фрукт
Обед Смузи из овощей, запеченная куриная грудка, хлеб с отрубями, чай
Полдник Коктейль «Доктор Слим», несколько слив
Ужин Легкий овощной салат, кусочек рыбы на пару, зеленое яблоко

Третий этап заключается во введении разгрузочных дней пару раз за неделю, но при желании можно повторять подобную схему питания через день. Разгрузка устраивается в основном на коктейлях:

Завтрак Коктейль «Доктор Слим», один апельсин, чашка несладкого кофе
Ланч Все та же питательная смесь, небольшая булочка с отрубями
Обед Коктейль «Доктор Слим», овощной салат и чашка чая
Полдник Питательная смесь и 2 хлебца с зернами
Ужин Можно подключить фантазию,подойдет любая пища, главное условие – суммарное количество жира не более 15 граммов

Длительность диеты определяется индивидуально в зависимости от желаемой массы тела. Как правило, на каждый из этапов уходит от 2-х недель до 1-го месяца.

Рецепты блюд для диеты Гинзбурга:

  • Коктейль «Доктор Слим». Это специальные питательные смеси. Готовится коктейль очень просто: к столовой ложке смеси добавить немного воды и довести до однородной консистенции. Затем долить до целого стакана, дать постоять пару минут. Воду можно заменить молоком с низким процентом жирности.
  • Бутерброд из лаваша. Ингредиенты: четверть листа лаваша, 80 граммов творога низкой жирности, небольшой огурец, пара листов салата, один помидор. Нужно последовательно выложить на лаваш салат, творог, огурец, помидор, завернуть.

  • Летний овощной салат. В равной пропорции взять красный болгарский перец, помидор, огурец и салат. Также можно по желанию добавить петрушку и укроп. Все овощи нарезать небольшими кусочками, соединить, заправить соком лимона.
  • Азбука похудения Михаила Моисеевича Гинзбурга включает также легкий суп. Ингредиенты: 400 граммов нежирного говяжьего мяса, 1,5 литра воды, капуста, картофель и морковь в соотношении 3:2:1. Сначала варится мясной бульон. Далее, когда мясо приготовится, можно добавлять овощи. Варить суп до готовности, посолив и поперчив по вкусу. Рекомендуемая порция блюда – 250 мл, обязательно класть кусок мяса.
  • Овощной смузи. Смешать в блендере 40 граммов нежирного творога, двойной объем ряженки, 50 г томатного сока, столько же самих помидоров,30 граммов тертой моркови и огурца. Можно посолить.

Если соблюдать все рекомендации по питанию и не допускать срывов, можно стабильно терять до 1,5 килограммов каждую неделю. В книге Михаила Гинзбурга отмечается, что в среднем за месяц подобного питания люди теряют до 5 килограммов, за 2 месяца – до 8 кг, за 3 – до 11 кг. При этом полученный результат не менялся, а ушедший вес не возвращался.

Читайте подробнее в нашей статье о похудении по методу Гинзбурга.

Кто такой Михаил Моисеевич Гинзбург

Люди, стремящиеся приобрести стройную фигуру, знают, как много существует всевозможных диет, добрая часть которых – авторские.

Но все они во многом схожи. Михаил Гинзбург предлагает новый подход к похудению. Он является автором книги «Идеальная программа похудения», которая помогла многим легко справиться с лишним весом.

Михаил Моисеевич Гинзбург – квалифицированный специалист. Он является доктором медицинских наук, прославленным диетологом. Это основная специальность Михаила Гинзбурга, но он имеет сертификаты и по другим разделам медицины: эндокринологии, кардиологии, психиатрии, психотерапии.

Кроме своей основной книги он выпустил еще одно пособие под названием «Долой диеты!», где описал все основные принципы импульсного похудения.

Азбука потери веса

Методика снижения веса по Гинзбургу отличается своей простотой. С такой диетой справится практически любой человек, так как она относится к легко переносимым. Главное отличие системы питания Гинзбурга – уменьшение потребления жиров. На этом строится вся программа. Но также диета включает выполнение таких основных правил:

  • Прием пищи осуществляется всегда в строго определенное время. Это помогает организму адаптироваться и не испытывать постоянное чувство голода.
  • Трапеза должна проходить в положении сидя, а не на бегу. Важно сконцентрироваться именно на еде.
  • Рекомендуется не пропускать приемы пищи. Если все-таки поесть никак не выходит, можно отменить один из перекусов.
  • Кушать следует 5 или 6 раз в день. При этом промежутки между приемами пищи небольшие.
  • Ограничить употребление сладкого. Но не стоит вовсе отказываться от любимых продуктов. Раз в день разрешается полакомиться, но делать это нужно после вечернего приема пищи на сытый желудок, чтобы не было желания съесть много.
  • Увеличить количество продуктов с пищевыми волокнами. Именно такая пища активно способствует похудению.
  • Стараться делать многокомпонентные блюда. Михаил Гинзбург утверждает, что это позволяет сделать пищу более питательной.

Диета по Гинзбургу не монотонна, она включает несколько главных стадий похудения. Сначала человек должен изучить теорию. Затем происходит постепенное снижение количества жиров в рационе (длится до месяца). Третий этап – импульсный, активное похудение.

Далее начинается последний этап снижения веса – введение разгрузочных дней. Их частотность – пару раз в неделю. После достижения желаемого веса необходимо вернуться к отработанной схеме маложирного питания и стараться поддерживать вес.

Плюсы и недостатки метода

Диета Гинзбурга была одобрена многими специалистами, а также получила положительные отзывы от тех, кто ее придерживался. Среди плюсов данной методики похудения отмечаются:

  • действенность: каждую неделю уходит до 1,5 килограммов,
  • безопасность для здоровья,
  • поскольку похудение происходит постепенно, кожный покров успевает приспособиться, не возникают растяжки и дряблость,
  • многие блюда очень легко и быстро готовятся, в том числе авторский коктейль «Доктор Слим»,
  • поскольку разрешены многие продукты, диета не надоедает,
  • сладкое не исключается полностью из меню,
  • не нужно следить за количеством потребленных калорий,
  • человек на такой диете никогда не испытывает голод,
  • нормализуется функционирование желудочно-кишечного тракта,
  • с помощью регулярных разгрузочных дней организм очищается от шлаков и токсинов.

Но у любой системы питания, построенной на каких-либо ограничениях, найдутся и свои минусы. Негативные моменты идеальной программы похудения Михаила Гинзбурга сводятся к следующему:

  • кому-то такая диета может показаться слишком длинной, так как она может продолжаться до 3-х месяцев,
  • есть риск столкнуться с дефицитом жиров, если перестать их употреблять вовсе,
  • есть риск съесть слишком много сладостей после ужина,
  • некоторые подсчеты все-таки требуются: на первом этапе необходимо следить за количеством потребленных жиров.

Однако количество минусов не так существенно, и их можно легко избежать.

Смотрите в этом видео о принципах импульсной диеты от доктора Гинзбурга:

Пример меню из идеальной программы похудения

Поскольку диета Гинзбурга включает в себя несколько последовательных этапов, для каждого из них режим питания будет несколько отличаться.

Первая стадия похудения заключается в снижении количества жиров. Их необходимо употреблять за день не более 20 граммов. При этом строгих ограничений по продуктам не предлагается, следует лишь исключить алкоголь и слишком жирную пищу.

Примерное меню для первого этапа может выглядеть следующим образом:

Завтрак Можно съесть порцию овсяной каши с кусочками свежих фруктов, запив стаканом кефира или натурального йогурта
Ланч Обезжиренный творог
Обед Можно приготовить суп из овощей и куриной грудки, а также отварить порцию риса, напиток – несладкий кофе или чай
Полдник Спелый банан и стакан натурального йогурта
Ужин Порция запеченной в духовке рыбы, овощной салат, в качестве лакомства можно съесть один зефир или пару долек шоколада

На втором этапе идеального похудения по Гинзбургу из рациона исключаются простые углеводы и сладкое. Предпочтение следует отдать свежим фруктам, при этом лучше выбирать сезонные. Также вводятся специальные коктейли. Примерное меню второго этапа:

Завтрак Коктейль «Доктор Слим», один апельсин
Ланч Творожный бутерброд в лаваше, любой фрукт
Обед Смузи из овощей, запеченная куриная грудка, хлеб с отрубями, чай
Полдник Коктейль «Доктор Слим», несколько слив
Ужин Легкий овощной салат, кусочек рыбы на пару, зеленое яблоко

Третий этап заключается во введении разгрузочных дней. Обычно их делают пару раз за неделю, но при желании можно повторять подобную схему питания через день. Разгрузка устраивается в основном на коктейлях:

  • на завтрак: коктейль «Доктор Слим», один апельсин, чашка несладкого кофе,
  • для ланча все та же питательная смесь, небольшая булочка с отрубями,
  • обед состоит из коктейля «Доктор Слим», а также овощного салата и чашки чая,
  • полдник: питательная смесь и два хлебца с зернами,
  • для составления ужина можно подключить фантазию: подойдет любая пища, главное условие – суммарное количество жира не более 15 граммов.

Длительность диеты определяется индивидуально в зависимости от желаемой массы тела. Как правило, на каждый из этапов уходит от 2-х недель до 1 месяца.

Рецепты блюд для диеты Гинзбурга

Автор методики похудения сам предлагает несколько вариантов приготовления пищи. Можно разнообразить рацион такими блюдами:

  • Коктейль «Доктор Слим». Без него практически не обходится разгрузочный день данной системы похудения. Это специальные питательные смеси, которые можно приобрести в аптеке или через Интернет. Готовится коктейль очень просто: к столовой ложке смеси добавить немного воды и довести до однородной консистенции. Затем долить до целого стакана, дать постоять пару минут. Воду можно заменить молоком с низким процентом жирности.
  • Летний овощной салат. В равной пропорции взять красный болгарский перец, помидор, огурец и салат. Также можно по желанию добавить зелень – петрушку и укроп. Все овощи нарезать небольшими кусочками, соединить, заправить соком лимона.

  • Бутерброд из лаваша. Потребуются следующие ингредиенты: четверть листа лаваша, 80 граммов творога низкой жирности, небольшой огурец, пара листов салата, один помидор. Приготовить такой бутерброд не составит труда. Нужно лишь последовательно выложить на лаваш салат, творог, огурец, помидор, завернуть, чтобы ничего не вывалилось.
  • Азбука похудения Михаила Моисеевича Гинзбурга включает также легкий суп. Готовится он из таких продуктов: 400 граммов нежирного говяжьего мяса, полтора литра воды, капуста, картофель и морковь в соотношении 3:2:1. Сначала варится мясной бульон. Далее, когда мясо приготовится, можно добавлять овощи. Варить суп до готовности, посолив и поперчив по вкусу. Рекомендуемая порция блюда – 250 мл, на каждую обязательно приходится кусок мяса.

  • Овощной смузи. Смешать в блендере следующие продукты: 40 граммов нежирного творога, двойной объем ряженки, 50 г томатного сока, столько же самих помидоров,30 граммов тертой моркови и огурца. Можно посолить.

Результат похудения на идеальной программе

Если соблюдать все рекомендации по питанию и не допускать срывов, можно стабильно терять до 1,5 килограммов каждую неделю. Похудение происходит не самыми быстрыми темпами, зато без риска для здоровья.

В книге Михаила Гинзбурга отмечается, что в среднем за месяц подобного питания люди теряют до 5 кг, за 2 месяца – до 8 кг, за 3 – до 11 кг. При этом особо подчеркивается, что полученный результат не менялся, а ушедший вес не возвращался.

Авторская диета Михаила Гинзбурга представляет собой хороший вариант избавления от жировых отложений без резких ограничений в питании. Она предполагает постепенное соблюдение 3-х этапов, что позволяет легко привыкнуть к новому режиму. С помощью диеты можно без вреда для здоровья за пару месяцев похудеть на 6-8 килограммов и при этом приучить организм к полезной пище.

Полезное видео

Смотрите в этом видео о том, как правильно худеть по методике Гинзбурга:

Загрузка...

Гинзбург Михаил. Идеальная программа похудения

станет привычным и естественным делом. Это будет защищать нас от набора веса
в дальнейшем.
И самое главное. При всех своих достоинствах данная программа позволяет
худеть в среднем на один килограмм в неделю. Неплохо, правда?

    Теперь о сути программы.


Программа построена на разумном чередовании двух режимов питания.
Первый режим - это обычное маложирное питание, не содержащее абсолютно
никаких запретов. Нам можно кушать любые продукты! Нам можно кушать в любое
время!
Цель этого режима - поддерживать вес на достигнутом уровне. Худеть
постоянно нельзя. Время от времени надо будет делать паузы. В эти-то периоды
нам и понадобится режим, который оберегал бы нас от набора веса. Все, что
нам для этого понадобится, это уменьшить потребление жиров до 40-45 граммов
в день и, может быть, процентов на 20-30 уменьшить потребление сахаров. В
предыдущей главе мы очень подробно рассмотрели, как это лучше сделать,
привели рецепты маложирных блюд.
Напомню главное - все продукты можно условно разделить на три группы -
жирогенные, нежирогенные и промежуточные. Наша стратегическая задача
научиться насыщаться нежирогенными, а жирогенные и промежуточные
использовать по мере надобности, как лакомства, с целью получения от пищи
максимального удовольствия. И нам все можно! А если ничего не запрещено, то
научиться кушать мало жирного, проще простого. Ведь никто у нас ничего не
отнимает! И завтра не отнимет!
Теперь давайте построим разгрузочный режим. Логика его такова - мы
должны уменьшить калорийность питания, что бы побудить наш организм
расходовать жировые запасы. Но должны мы это сделать так, что бы как можно
меньше испытывать страданий, неудобств и дискомфортов. Даже, по возможности,
что бы это было приятно. Вот каким образом это можно сделать.
Один прием пищи оставляем самым обычным, состоящим из самых обычных
продуктов и блюд. Это тот прием пищи, от которого труднее всего отказаться.
Это та трапеза, которую мы привыкли делить со своими близкими, та трапеза,
во время которой мы не только насыщаемся, но и общаемся. Так называемый
"социально-обусловленный" прием пищи.
В нашем институте было проведено такое исследование. Испытуемым
задавали вопрос, если бы можно было бы оставить в питании только один прием
пищи в день, какой бы прием они оставили - завтрак, обед, или ужин? Примерно
70% человек предпочли бы оставить ужин, процентов 28 - обед. И нашлись всего
два процента людей, которые не могут жить без завтрака. Потом мы стали
опрашивать тех, кто выбрал обед, чем обусловлен их выбор, тем, что обедать
приятнее, чем ужинать, или тем, что как они считают, ужинать вредно?
Примерно половина из них ответила, что если бы они были уверены, что ужинать
не вредно, они предпочли бы ужинать.
Так вот. Ужинать не вредно. Более того, отказ от ужина довольно здорово
снижает качество жизни, тяжело переносится и очень часто ведет к отказам от
соблюдения разгрузочного режима. В этой связи я рекомендую оставить в
питании именно ужин. Но если вам более дорог обед, оставляйте обед. Наконец,
можно чередовать - в один день оставлять обед, в другой ужин. Этот,
"оставленный" прием пищи строится по принципам, уже изложенным нами выше.
Поменьше жира и чуть поменьше сахара. Если продукты не жирные, их можно не
ограничивать.
Остальное питание мы осуществляем с помощью определенного набора
продуктов и блюд. И здесь есть три варианта.
Мы используем питательные смеси или так называемые диетические
модификаторы.
Мы применяем некоторые блюда самостоятельного приготовления, которые по
составу (жир, белок, углеводы и калории) очень похожи на смеси для
похудания.
Мы каким-то образом сочетаем первые два варианта или чередуем их. День
так, день так.
Давайте эти варианты охарактеризуем.
1. Похудательные коктейли
Советую отнестись к этой группе продуктов самым внимательным образом.
Они того заслуживают. Во-первых, применение коктейлей для похудания
основательно исследовалось медициной. При этом было доказано, что их
использование значительно повышает эффективность программы в плане снижения
веса и, что еще важнее значительно улучшает ее переносимость. Во-вторых,
применение смесей для похудания позволяет дозированно снизить калорийность и
при этом обеспечить достаточное количество белка, витаминов и минералов в
питании. Плюс масса дополнительных преимуществ - легко готовить, можно брать
с собой на работу или в поездку, а благодаря широкой вкусовой гамме всегда
можно выбрать коктейль себе по вкусу или чередовать их по своему желанию.
Применение питательных смесей для снижения веса имеет уже более чем
двадцати летнюю историю. Все начиналось в восьмидесятых годах прошлого века,
когда врачи пробовали строить диеты, состоящие исключительно из таких
смесей. Тогда же была доказана их высокая эффективность. Пациенты теряли до
двух килограммов в неделю, и даже более. Но переносимость оставляла желать
лучшего. Лишь немногие могли завершить 8-недельный курс терапии. Большинства
не хватало и на 4 недели. Тогда и появились идеи сочетать применение
похудательных коктейлей с обычными приемами пищи. Перед учеными открылись
широкие перспективы. Оказалось, что при таком сочетании можно значительно
улучшить переносимость диеты и при этом получить приличный результат.
Этот вопрос исследовался и в нашем институте. Эксперименты проводились
с питательной смесью Доктор слим.
Эта смесь состоит из молочных и соевых белков, углеводов, витаминов и
минералов. Ее состав приведен в таблице (на 100 г сухого
продукта)*:

Белок

43,0 г

Жир

1,5 г

Углеводы

40,0 г

Кальций

1,3 г

Фосфор

1,0 г

Магний

100,0 мг

Витамин С (аскорбиновая кислота)

11,0 мг

Тиамин (витамин В1)

0,4 мг

Витамин В6

0,4 мг

Витамин В12

4,5 мкг

Витамин А

2400 МЕ

Витамин Д

400 МЕ

Железо

5,0 мг

Калорийность

339 ккал

* Порция смеси, это одна столовая ложка порошка (примерно
15-17 г), растворенная в стакане воды
Мы видим, что при высоком содержании белка данная смесь практически не
содержит жира (всего 1,5 г на 100 г сухой смеси). Ни один из естественных
продуктов не имеет такого соотношения в содержании белка и жира. Например, в
обычном молоке жирностью 3 процента отношение белок/жир равен 0,8/1, в яйце
1/1, в мясе, в зависимости от жирности это соотношение меняется от 3/1 до
1/5. Поскольку содержание углеводов в Доктор слим (в пересчете на дневное
потребление) примерно в 10 раз меньше, чем обычно мы потребляем за день,
естественная реакция организма на питание этой смесью - расходование
собственного жира. Небольшое количество углеводов необходимо. Они
используются для питания головным мозгом. Это улучшает умственную
работоспособность, уменьшает проявления голода и, следовательно, повышает
переносимость программы. Кстати, по принципу Доктор слима построены и другие
разгрузочные смеси. Несколько варьирует соотношение белка и углеводов,
количества витаминов и минералов. В некоторых из них побольше жира. Но эти
различия не существенны.

Приведем цифры, полученные нами в ходе научной обработки результатов по
программе применения Доктор слима.
Всего в исследование было взято 58 пациентов в возрасте 15 - 59 лет. Из
них мужчин - 17 и женщин - 41. У 8 пациентов была первая степень ожирения, у
24 - вторая, у 23 - третья и у 2 - четвертая. У 18 пациентов в начале
лечения отмечалось повышение артериального давления. Причем 10 были
вынуждены по поводу артериальной гипертонии постоянно принимать лекарства,
снижающие артериальное давление.
Пациенты прошли 12 недельный курс. При этом они питались так, что на
одной неделе у них было 5-6 разгрузочных и 1-2 неразгрузочных дня.
Разгрузочный день - в течение дня 3-4 порции Доктор слима (вместо завтрака,
обеда, перед ужином и, если требуется, на ночь), плюс 500-600 г овощей в
виде легких салатов. Ужин состоял преимущественно из нежирных продуктов, но
включал в себя хлеб, крупяные и макаронные блюда. Неразгрузочный день -
питание маложирными продуктами по своему усмотрению с общей рекомендацией не
увеличивать жирность питания свыше 40 г в день. Доктор слим при этом
применялся по одной порции перед основными приемами пищи.
Результаты программы можно изложить следующим образом:
Снижение веса у пациентов в среднем составляло 4-5 килограммов к концу
первого месяца, 6-8 килограммов к концу второго месяца и 8 - 11 килограммов
к концу третьего месяца.

Пациенты сохраняли в полном объеме физическую и умственную
работоспособность и не меняли привычного образа жизни. Те из них, кто прежде
применял другие диеты, находили, что предложенная им программа лечения
переносится гораздо легче.

Отмечено, что количество сброшенных килограммов зависит от возраста
пациента - более молодые худеют несколько лучше, чем люди более старшего
возраста. Эффект зависит и от пола - мужчины худеют несколько лучше, чем
женщины.

У всех пациентов с артериальной гипертонией в ходе лечения отмечалось
снижение артериального давления, или до нормы (12 пациентов) или до цифр,
позволяющих отказаться от приема лекарственных средств (6 пациентов).

И еще одно очень интересное наблюдение. Оказалось, что применение
порции коктейля минут за 10-15 до еды позволяет значительно снизить
калорийность последующего приема пищи. Механизм этого явления в следующем.
Углеводы, содержащиеся в питательной смеси очень быстро всасываются в кровь.
На уровне головного мозга появляется ощущение сытости. Далее, по мере
всасывания белков это ощущение усиливается. В результате человек наедается
меньшими количествами пищи, ему легче контролировать еду.
Теперь примерный рецепт разгрузочного дня с коктейлем Доктор слим,
Энергетик слим, или аналогичным по составу:
Итак, примерный завтрак - порция Доктор слима с кофе и апельсин.
Второй завтрак (если требуется) порция Доктор слима с ломтиком отрубной
булочки или парочкой зерновых хлебцев.
Примерный обед - питательная смесь с чаем или кофе и овощи (тертая
морковь, овощной салат с лимонным соком или уксусом, но без масел или
сахаров), ломтик отрубного хлеба, чай или кофе.
Полдник - порция коктейля и ломтик отрубной булочки
Для улучшения контроля питания перед ужином минут за 10-15 до еды можно
принять порцию Доктор слима.
Ужин - произвольный набор продуктов, составленный так, что бы суммарное
количество жира не превышало 10-15 граммов. Не ограничивайте себя на ужин в
нежирных белковых и углеводных продуктах. Желательно, что бы в вашем питании
присутствовали и хлеб, и крупы, и нежирное мясо, или рыба. Калорий в этих
продуктах не много, а вот чувство сытости и пищевого комфорта достаточно
длительное.
Второй ужин (если требуется) - порция Доктор слима с чаем, овощи с
нежирной заправкой, ломтик отрубного хлеба, возможно фруктовый или ягодный
коктейль с Доктор слимом.
Это, собственно и есть разгрузочный день. Обратите внимание, поскольку
никаких запретов на ужин не вводится, по сути, мы получили разгрузочную
диету, при которой ни один из продуктов не запрещен даже на один день!
Мы заметили, что некоторым нашим пациентам удобнее принимать
питательную смесь не в виде отдельных порций в качестве замены отдельных
приемов пищи, а по мере усиления аппетита, понемножку, по одной трети -
одной второй порции смешивая Доктор Слим с чаем или кофе, так что бы до
ужина в целом получилось те же 4-6 порции. Можно и так. Такой режим неплохо
подходит для снижения аппетита и восстановления работоспособности при работе
в офисе.
Неделя разгрузочного режима состоит в идеале из 5-6 разгрузочных дней и
1-2 дней отдыха. Возможность отдохнуть в ходе разгрузочного режима
существенно улучшает качество жизни, повышает переносимость программы и, как
оказалось, не замедляет темпов снижения веса. Дни отдыха у многих наших
пациентов приходятся на выходные дни, семейные торжества и праздники.
Несколько лет назад мы провели такое исследование. Две группы пациентов
получали данную программу разгрузочного лечения. В первой группе эта диета
назначалась в непрерывном монотонном режиме изо дня в день. Пациентам второй
группы разрешалось любые два дня в неделю провести как бы в режиме отдыха,
питаясь произвольно с единственным пожеланием - не увеличивать количество
потребляемого жира более 35-45 граммов в день. Через три месяца наблюдения
мы получили в обеих группах примерно одинаковый результат снижения веса - в
среднем порядка 10-11 килограммов. Однако, если в первой группе из 46
пациентов, начавших лечение, выдержать эту программу в течение трех месяцев
смогли только 30 человек (65 процентов), то во второй, с двумя "выходными" в
неделю из 58 пациентов лечение закончили 51(88 процентов).

В любое время пациент может прервать разгрузочный режим и перейти к
соблюдению поддерживающей программы (маложирное питание, возможно,
питательная смесь по одной порции перед основными приемами пищи). Делать это
следует во всех тех случаях, когда соблюдение разгрузочного режима по тем
или иным соображениям затруднительно. Трудная стрессирующая обстановка на
работе или в семье, командировка, туристическая поездка и так далее.
И еще одно замечание, каждый из нас, ориентируясь на свои ощущения
может делать разгрузочный режим более или менее жестким. Можно на день
использовать 4 порции смеси, а можно 6, ужин может быть более или менее
обильным. Главное, что бы этот режим переносился достаточно комфортно.
Диетические модификаторы, это один из выходов из ситуации. Причем очень
удачный. Они позволяют решить ряд обязательных проблем, возникающих при
применении обычных диет:
Диетические модификаторы снимают необходимость в тщательном подсчете
калорий. Теперь разгрузочный режим себе может подобрать любой человек. Для
этого вовсе не обязательно быть высококлассным диетологом.
Программы, основанные на диетических модификаторах безопасны, они очень
хорошо переносятся людьми не только физически, но и психологически. Они
позволяют построить питание, в котором нет запретов на какие бы то ни было
продукты. Причем каждый из нас может легко подработать данные программы под
свои индивидуальные привычки питания.
Схемы применения диетических модификаторов распространяется и на
поддержание веса. Это значительно снижает риск повторного набора лишних
килограммов после успешного лечения.
Диетические модификаторы стоят не дороже обычного питания (если конечно
цена на них не является бессовестно завышенной), это позволяет нам худеть,
не тратя на это дело дополнительных денег.
Единственное, что может подвести человека, это завышенные ожидания.
К диетическим модификаторам ни в коем случае нельзя относиться, как к
чуду, как к волшебному заклинанию типа "сим-сим, откройся!". К ним лучше
относиться, как к инструменту, как к ключу, который позволит без лишних
усилий открыть нужную нам дверь!

Чем можно заменить Доктор слим? Любой другой смесью с похожим составом.
Например, тем же Оптифастом фирмы Сандос (Швейцария). По аналогичному
принципу построены Энергетик слим, Ультраслимфаст и Ультрадайеттрим. Сейчас
в аптеках продается много коктейлей подобного рода. На что следует обратить
внимание при выборе?
1. Внимательно посмотрите, что написано на коробке. Нежелательно, чтобы
на 100 грамм сухой смеси приходилось больше 10 граммов жира.
2. Проверьте, насколько близко содержание белка к содержанию углеводов:
оптимальным считается, если на 1 грамм белка приходится 1-1,5 граммов
углеводов, но не больше.
3. Добавление к коктейлю пищевых волокон не дает особых преимуществ, а
вот вкус ухудшает значительно. Пищевые волокна желательны, но лучше получать
их в более естественной форме, с овощами, фруктами и зерновыми продуктами.
4. Цена. В принципе, коктейль не должен увеличивать ваших расходов на
питание. В ряду аналогов не стоит гнаться за дорогими смесями - обычно они
не имеют каких либо преимуществ перед более доступными.
Однако если под рукой питательной смеси нет, или по каким-то
соображениям она вам не подходит, приведем вариант разгрузочного дня, где
питательная смесь будет заменена коктейлем, который по составу примерно
соответствует диетическим модификаторам, но который можно приготовить из
обычных продуктов.
Для этого коктейля нам потребуются нежирный творог, кефир, или ряженка
жирностью не выше 2,5%, сваренные крупы (рис, гречка), фрукты (яблоки,
груши, киви, банан и так далее), мюсли (по желанию). Готовим коктейль так -
берем по 50 г творога и ряженки, 100 г мелко порезанных фруктов, граммов 50
сваренной крупы, пару чайных ложек мюсли (иди дополнительно столовую ложку
крупы, если не хотите мюсли). Все перемешиваем. У нас получилось две порции
коктейля. Его вкус можно варьировать выбирая разные фрукты и крупы.
На разгрузочный день допускается 4 порции коктейля, 400 г овощей кроме
картофеля, пару ломтиков отрубного хлеба или зерновых хлебцов,
неограниченное количество несладких напитков (можно с сахарозаменителями) и
плюс ко всему этому маложирный ужин, точно такой же, как и в нашем рецепте с
похудательными коктейлями.
Наконец, возможен третий вариант, объединяющий первые два. Ничто не
мешает нам чередовать дни, когда мы используем коктейль для похудания, или
творожную смесь. Можно исходить и из расчета, что по калориям одна порция
коктейля Доктор слим соответствует половине порции творожной смеси. Это
позволит вам легко заменять одно другим и в течение дня.

    Заключение. Пять шагов к цели


Итак, как мы выяснили, похудание вполне может быть комфортным. И более
того, успех предприятия гарантирован только в том случае, если мы с самого
начала избегаем насильственных действий.
У успешного похудания имеется три составляющих - это определенным
образом подобранный двигательный режим, комплекс мер, создающих так
называемый положительный психо-эмоциональный настрой и режим питания,
принципиально исключающий какие либо запреты. Определенной удачей для нас
является то, что эти воздействия как бы поддерживают друг друга. Например,
на фоне хорошего настроения хочется меньше есть и больше двигаться. При
высокой двигательной активности, хорошем мышечном тонусе человек скорее
пребывает в приподнятом настроении и ему гораздо легче контролировать свой
аппетит.
Эффективность иных методов снижения веса - интенсивных потогонных
тренировок, массажей, биодобавок, лекарств и иглотерапии, к сожалению весьма
и весьма скромная. Их можно рассматривать в лучшем случае только как
вспомогательные средства, способные либо несколько усилить эффективность
диеты, либо улучшить ее переносимость, либо решить какую-то конкретную
задачу.
Мы выяснили, что основная проблема желающих похудеть в том, что и диету
и нагрузки они назначают себе, зачастую исходя из принципа их большей
мучительности. Это принципиальная ошибка. Организм, столкнувшись с таким
"лечением", испытывает сильный стресс, и, стараясь защититься, переключает
весь его обмен веществ на накопление жира. Невыносимый голод, утомление,
депрессия и, наконец "срыв", вот обязательный результат таких воздействий.
Идеальной с точки зрения переносимости и безопасности является
маложирная диета, о которой мы подробно говорили выше. Напомню, эта диета не
содержит практически никаких запретов и имеет всего лишь одно ограничение.
Для ее исполнения необходимо уменьшить потребление жиров до 20% от суточной
калорийности. Чаще всего это порядка 30-40 граммов жира в день. В качестве
бонуса допускается потребление любого количества сложных углеводов (мучные и
крахмалистые продукты) и по крайней мере, достаточного количества простых
(сахар и сахаросодержащие продукты). Маложирные диеты очень надежно страхуют
человека от набора веса. И это дорогого стоит, ибо, если не страховать, то
рецидив набора веса практически неизбежен. Другие же диетические способы
поддержания веса либо очень трудоемки, либо малоэффективны.
И далее мы определили, что для успешного похудания оптимально
чередовать маложирное питание с разгрузочным режимом. Для построения
разгрузочных режимов в мире довольно широко применяются специальные
питательные смеси. Их еще называют коктейлями для похудания или диетическими
модификаторами. Все эти смеси построены по одному принципу - белки, немного
углеводов, витамины, минералы, микроэлементы. Мы в своих исследованиях
использовали Доктор слим.
Сама стратегия похудания заключается в том, что бы разумно чередовать
разгрузочный и неразгрузочный режим.
Пытаться сбросить вес следует только тогда, когда на то есть
соответствующий настрой и силы. Когда этого нет или есть проблемы в семье
или на работе, лучше соблюдать неразгрузочный режим, то есть, стремиться
только к поддержанию полученного результата.

На неразгрузочный режим следует переходить и тогда, когда, не смотря на
соблюдение разгрузочного режима, масса тела перестает снижаться. Эти
остановки, вещь, в общем-то, закономерная. Они связаны со способностью
организма адаптироваться к разгрузочным режимам. Так вот, после отдыха, коим
является неразгрузочный режим, способность терять вес может восстановиться.
Кстати, преодолеть остановки в снижении веса помогают и спортивные
тренировки.
Наши данные показали, что если пациент соблюдает разгрузочные дни
минимум 5 раз в неделю, то за первый месяц он теряет в среднем 4-5 кг, а за
три месяца 8-11 кг. У мужчин результат несколько больше, чем у женщин, у
молодых несколько лучше, чем у пациентов в возрасте. Уверен, что используй
мы вместо Доктор слима или Энергетик слима любую другую смесь с похожим
составом, результат был бы примерно таким же.
Для многих очень важный вопрос, с чего начать? Как перевести свой
организм в режим похудания. Могу предложить следующую пошаговую схему:
Шаг первый. Изучаем теорию. Питание, двигательные режимы, тонизирующие
и гармонизирующие воздействия, методика контроля веса и так далее. Здесь не
следует торопиться. Чем лучше мы все поймем, тем меньше мы потом сделаем
ошибок.
Шаг второй. Приступаем к практике маложирного питания.
Приноравливаемся. Находим приемлемые для себя блюда и способы их
приготовления. Учимся кушать почаще. Никаких похудательных усилий на этом
этапе лучше не предпринимать. Успеется.
Шаг третий. Нормализуем сон. Вводим в обиход прогулки. Пробуем
оздоровительную ходьбу и другие двигательные режимы. Напоминаю, что
двигательные режимы могут точно так же "приедаться", как и те или иные
продукты. Вносите разнообразие, чередуйте тренировки.
Шаг четвертый. Пробуем разгрузочный режим. В первые дни ставим задачу
добиться удовлетворительного пищевого комфорта. Все ограничения вводим
очень-очень постепенно!
Очень важно выстроить разгрузочный режим так, что бы
он ни в коем случае не снижал физическую и умственную работоспособность.
Шаг пятый. Теперь мы в полной мере овладели Стратегией успешного
похудания
. Чередуем усилия, лавируем. Есть настрой, применяем разгрузочный
режим. Нет настроя, не мучаем себя, переходим на маложирный режим питания.
Но вот цель достигнута. Что делать, что бы удержать полученный
результат? В большинстве случаев достаточно не уменьшать физической
активности и стараться есть как можно меньше жира и особо не злоупотреблять
сладким. И следим за весом!
За весом следует следить. И ничего особенного в этом нет. Точно так же
мы следим за состоянием кожи или волос. И если человеку, склонному к перхоти
приходится мыть голову чаще и использовать для этого специальные шампуни, то
человеку, склонному к полноте, необходимо правильно питаться и вести
достаточно активный образ жизни. Бонус известен - красота, легкость,
отменное здоровье и хорошее настроение!
Мне остается пожелать вам успехов. Буду очень рад, если мои советы вам
пригодятся. Если Вы имеете доступ в интернет, заходите на сайты
www.hardor.ru и www.dietolog.ru. Я там провожу консультации. Если вам
необходимо обсудить со мной какой либо вопрос, спрашивайте. На этих сайтах,
а так же на сайте www.d-slim.ru периодически появляются мои новые статьи.
Мне будет очень приятно и полезно, если вы примите участие в их обсуждении.
А вот адрес, по которому вы можете присылать отзывы об этой книге
Самара 443058, ул. А. Матросова, 6. Самарский НИИ Диетологии и
Диетотерапии. Телефоны - (846-2) 95-04-08, 95-92-95 и 73- 10-00. E-mail
[email protected]

Самый простой пример чередования фаз, это суточный биоритм - утром и в
первую половину дня кушать хочется значительно меньше, чем вечером.
При особо голодных режимах темп расхода мышечной ткани может быть
сопоставим с расходом жира. На 1 кг потерянного жира будет приходиться 1 кг
потерянных мышц.
См. В.Г. Короленко, рассказ "Парадокс"
Вас там в самом деле двое. Вы как личность и вы как организм. Так что
вам (как личности) есть и с кем побеседовать и с кем посотрудничать
Конкретный мотив - обязательный компонент успешного похудания. У нас
про эти мотивы целая глава.
В.И. Ульянов-Ленин
Для нас этот момент чрезвычайно важен. Получается, что мышечная
деятельность, стимулируя расщепление накопленного жира, может на какое-то
время уменьшать потребность в еде.
Двадцать третье февраля
Сомнология, это наука, изучающая сон и расстройства сна
Подробнее об этом можно посмотреть в главе "Сон и избыточный вес"
Пара работ, в которых довольно прицельно изучались взаимосвязь
избыточного веса и нарушений сна. Cournot M, Ruidavets JB, Marquie JC,
Esquirol Y, Baracat B, Ferrieres J.Environmental factors associated with
body mass index in a population of Southern France. Eur J Cardiovasc Prev
Rehabil. 2004 Aug;11(4):291-297.
Prunet-Marcassus B, Desbazeille M, Bros A, Louche K, Delagrange P,
Renard P, Casteilla L, Penicaud L.Melatonin reduces body weight gain in
Sprague Dawley rats with diet-induced obesity. Endocrinology. 2003
Dec;144(12):5347-52. Epub 2003 Sep 11.
Кстати, есть еще промежуточный тип, голуби. Эти люди ложатся спать не
так рано, как жаворонки, но и встают не слишком поздно. Быть голубем для
худеющего конечно хуже, чем жаворонком, но все ж лучше, чем совой.
Эти аминокислоты получили название незаменимых. Вот их список: валин ,
лейцин, изолейцин, треонин, метионин, фенилаланин, триптофан, лизин
Одна из незаменимых аминокислот.
Механизм этого явления заключается в следующем - из холестерина состоят
желчные кислоты, которые выделяются в желудочно-кишечный тракт вместе с
желчью. Большая их часть затем всасывается обратно и вновь идет на
образование холестерина. Пищевые волокна задерживают обратное всасывание
желчных кислот и снижают тем самым уровень холестерина в крови.
Привожу работу, где об этом можно прочитать подробнее: Schlundt D. G.,
Hill J. O., Pope-Cordle J. et al. Randomized evaluation of a low fat ad
libitum carbohydrate diet for weight reduction. Int. J. Obes. 1999. V.17, P.
623-629. И еще - Astrup A, Ryan L, Grunwald GK, Storgaard M, Saris W,
Melanson E, Hill JO The role of dietary fat in body fatness: evidence from a
preliminary meta-analysis of ad libitum low-fat dietary intervention
studies. Br J Nutr 2000 Mar;83 Suppl 1:S25-32

Конечно, здесь надо ориентироваться на стандартную порцию. Если порция
нежирного мяса граммов 100, это порядка 5 г жира, то порция жирного молока
(5%) - 200-300 мл будет содержать уже до 15 г жира.
Этот прием был испытан в наших исследованиях с "похудательными"
смесями. Подробнее об этом в следующей главе.
Протоколы наших исследований о влиянии маложирных режимов приведены в
монографии М.М. Гинзбург и Н.Н. Крюков Ожирение. Влияние на развитие
метаболического синдрома, профилактика и лечение. М. "Медпрактика-М" 2003 г
168 с., а так же в научно-популярных книгах: М.М. Гинзбург Как похудеть, не
страдая от голода и не считая калорий. М. "Рипол Классик" 2003 г., 180 с., и
М.М. Гинзбург Как похудеть правильно. СПБ Вектор 2005 г. 160 с.
Нормальным считается, если за всю беременность женщина прибавляет не
более 10 кг веса.
Подробнее об этих исследованиях можно прочитать в нашей монографии:
Гинзбург М.М., Крюков Н.Н. Ожирение. Влияние на развитие метаболического
синдрома. Профилактика и лечение. М. "Медпрактика-М" 2002, 182 с. а так же в
научно-популярных книгах: М.М. Гинзбург Как похудеть, не страдая от голода и
не считая калорий. М. "Рипол Классик" 2003 г., 180 с., и М.М. Гинзбург Как
похудеть правильно. СПБ Вектор 2005 г. 160 с.
В приготовлении блюд можно ориентироваться на наши рецепты и принципы
маложирной кулинарии, изложенные в предыдущей главе.

Время от начала похудания

Масса тела

3

4

2

1

Шкала изменения питания по направлению от очень обильного и жирогенного
к очень скудному

Образ питания

Образ подвижности

Психо-эмоциональный настрой

Хорошее настроение

Повышенный мышечный тонус и расход энергии

Сниженный аппетит и комфортное похудание

Повышение аппетита и нарастание веса

Снижение мышечного тонуса и расхода энергии

Плохое настроение

Время после еды

Действие инсулина

Уровень глюкозы в крови

3

2

1

Углеводы пищи

2

1

Жиры пищи

Гинзбург Михаил. Идеальная программа похудения

на войне как на войне.
Разведка - ищем подходящий метод похудания, наводим справки. Выясняем,
кто и на сколько похудел, и за какой период времени? Не было ли слишком
голодно? И как он сейчас, не потолстел ли опять?
Идем в атаку - прекращаем есть именно то, что больше всего хочется и
именно тогда, когда сильнее всего хочется. Какое-то время вес снижается.
Первые потери - снижение качества жизни, страдания, связанные с
голодом, досадные срывы, снижение темпов похудания, остановки в снижении
веса.
Просьбы о подкреплении - "Девочки, поддержите меня морально!", "Доктор,
не могли бы Вы укрепить мне волю?", "Где бы раздобыть лекарство, от которого
не хотелось бы есть так сильно?", "Как бы усилить обмен веществ?".
Затяжные позиционные бои - мы вновь и вновь беремся за себя, обещая,
что теперь-то мы ни за что не сорвемся, будем последовательны, будем
терпеть. Но приходят друзья, или мы отправляемся в гости, или праздник, или
день рождения. И наступает срыв. И все сброшенное возвращается... И снова мы
обещаем себе...
Отступление - срывы все чаще, снижение веса окончательно
останавливается, вес потихоньку нарастает.
Паническое бегство - окончательный срыв, "жор", быстрый набор веса...

Итак, победить себя нельзя. Но похудеть надо. Есть ли из этого
противоречия выход? Да, есть. И этот выход заключается как минимум в
сотрудничестве со своим организмом. Ведь если вас там двое, и этого второго
вам победить не удастся, или победа над ним не приносит вам никакой пользы,
то самое время сесть с этим вторым за стол переговоров и наметить пути
сотрудничества. И главное, какой смысл себя мучить, если это закономерно
ведет к прямо противоположному результату? Тогда как, выяснив основные
закономерности работы своего организма, условия накопления и расхода жира,
довольно просто построить режим, при котором вы не только будете худеть, но
еще и получать от этого процесса удовольствие!
И еще одно неприятное следствие, прямо вытекающее из предыдущего.
Пытаясь раз за разом "перебороть себя", и всякий раз испытывая горечь
поражения, мы невольно снижаем свою самооценку, начинаем думать о себе как о
неудачнике, обреченном влачить жалкое существование. Неуспешность в чем-то
одном немедленно распространяется на остальные сферы жизни человека. И мы,
затевая какое-то новое дело, уже подсознательно готовы к неудачам. И
наоборот, если мы успешны в похудании, что помешает нам быть успешным и в
остальных наших начинаниях?
И отсюда очень важный вывод:
Насильственное похудание - прямой путь в неудачники. И наоборот,
комфортное успешное похудание, прекрасный способ сделать успешной всю свою
последующую жизнь.

Еще одно соображение. Насильственное похудание вредит здоровью. По
логике, с этого можно было бы и начать. Потому что здоровье при
насильственном похудании страдает в первую очередь. Но именно о здоровье мы
думаем меньше всего.
Итак, вот список наиболее значимых проблем, связанных жесткими
полуголодными режимами и чрезмерными травматичными тренировками:
Жесткие режимы, построенные на резком ограничении калорийности питания
очень часто, если не сказать, как правило, ведут к угнетению обмена веществ,
к снижению расхода энергии и, в конечном счете, к замедлению темпов
похудания.
Жесткие режимы значительно снижают качество жизни - постоянное чувство
голода, ощущение нехватки большого количества привычных, но "запрещенных"
продуктов, изменение поведения, появление агрессивности, или депрессивной
настроенности, снижение мотивации на похудание, ограничение жизненных
интересов. Походы в театр, встречи с друзьями и прочие радости становятся в
этом состоянии проблематичными. Причем, к снижению суточного расхода энергии
и качества жизни могут приводить не только полуголодные диеты, но и
нерационально построенные физические тренировки. Нагрузки большой
интенсивности, ведущие к утомлению, к микротравмам в суставах, сухожилиях и
мышцах так же могут значительно замедлять темп похудания, вызывать досрочное
прекращение лечения.
Снижение качества жизни на фоне жестких режимов побуждает пациентов
постоянно эти режимы нарушать, что опять же сказывается на темпах похудания,
или прекращать лечение задолго до появления сколь ни будь значимых
результатов.
Жесткие режимы зачастую бывают опасными для здоровья. Возможны и анемия
и нарушения иммунитета с увеличением вероятности простудных заболеваний,
возможно развитие или обострение хронических желудочно-кишечных заболеваний
- язвенной болезни желудка и 12-перстной кишки, гастритов, колитов. При
ограничении в рационе жидкости возможно развитие желчно-каменной болезни,
образование камней в почках.
Жесткие режимы лечения избыточного веса не оставляют пациенту навыков
поддержания массы тела. А при отсутствии таких навыков возвращение веса к
исходному, весьма вероятная вещь. По оценкам ученых, восстановление исходной
массы тела в течение года после окончания лечения наблюдается у 80-90%
пациентов. Известна закономерность - чем больше запретов содержал данный
метод, тем более вероятно и тем более быстро вернутся все сброшенные
килограммы.
Жесткие режимы лечения оставляют после себя длительный шлейф крайне
негативных воспоминаний. Пациенты крайне неохотно возвращаются к курсу
лечения. С учетом же, что избыточный вес часто прогрессирует и рецидивирует,
пациентам бывает необходимо возвращаться к разгрузочному лечению хотя бы
время от времени.
И остается один вопрос, для нас чрезвычайно важный,
почему же тогда при всех очевидных минусах мы чаще всего выбираем
насильственное похудание вместо комфортного?

А вот почему!
В подавляющей массе своей мы не физиологи и не диетологи. И нам кажется
более предпочтительным, не вдаваясь во все эти премудрости, просто применить
какой ни будь метод похудания, который на слуху, который помог кому-то из
наших знакомых, или известных в стране людей.
Мы полагаем, что раз к набору веса ведет праздная жизнь и обильное
питание, то для похудания все надо делать наоборот - голод и утомительные
нагрузки. Желание наказать и помучить себя очень сильно у большинства
худеющих. А так же у тех, кто их этому учит. Запретами полны практически все
так называемые модные диеты. Пусть это логично и традиционно, но, как мы
успели убедиться, это неэффективно.
Итак, мы показали, что похудание может быть комфортным и
насильственным. И что насильственное похудание ничего кроме отрицательных
эффектов нам не дает. Опережающий набор веса, снижение самооценки и
ухудшение здоровья, вот его неприятные следствия. Но в силу ряда
рассмотренных выше обстоятельств мы скорее выбираем насильственное
похудание. Действительно, концепция гуманного, бережного похудания,
опирающегося на природу человека, его физиологические и психологические
особенности, только-только начала завоевывать сознание людей. Но мы же не
хотим быть в этом ряду последними?! Мы познакомимся с этой концепцией прямо
сейчас. Итак...

    Концепция комфортного похудания


Можно ли что-либо противопоставить так называемой традиционной тактике,
тактике запретов, тактике изнурительных занятий спортом? Да, можно!
Похудание очень вероятно случается, если мы пребываем в хорошем ясном,
(психолог сказал бы, в позитивном) настроении, питаемся разумно и
определенным образом подвижны.

Поскольку, настроение хорошее, нагрузки бодрят, и пища удовлетворяет,
это состояние нравится человеку само по себе. Человек в этом состоянии
обычно хорошо себя чувствует, много успевает, работоспособность его
повышается. А раз так, у него есть все основания побыть в этом состоянии как
можно дольше. А единственный способ добиться такого - научиться это
состояние фиксировать и в это состояние возвращаться. Задайте себе такой
вопрос - стали бы вы применять ту или иную норму питания или тот или иной
режим тренировок, если бы вы не ставили перед собой задачу худеть? Если да,
то вы нашли то, что нужно. Если вряд ли, тогда и для похудания это не
следует применять.
Вообще, если вы заметили - питание, деятельность и настроение чудесным
образом связаны друг с другом. Я сижу дома, ничего не делаю, мне скучно. И в
этой ситуации снова и снова хочу есть. Казалось бы, почему? Ведь я ничего не
делаю. Мне и энергии надо бы поменьше. Но в этом состоянии мой организм
принимается энергию накапливать, делать запасы. Он, как и организм любого
животного, понимает ситуацию так, что, наконец-то найдена пища, бежать
больше никуда не надо. А иначе чего это я остановился и ничего не делаю? А
раз пища есть, то надо ее поглощать и накапливать энергию. Я так устроен.
Возможность накапливать энергию в виде жира - одно из свойств моего
организма (нужных, нормальных и полезных). И это свойство прекрасно
работает. А где пища-то? Да вот же она! Целый холодильник. А если кончится,
можно сходить в магазин и прикупить еще.
И противоположная ситуация. Я несколько часов занят нужным мне делом, у
меня оно очень хорошо получается, мне чрезвычайно интересно и я буквально
забыл о еде. Какой энергией я в это время питался? Энергией, извлеченной из
жира, какой же еще? В тех ситуациях, когда это необходимо, мой организм
прекрасно может извлекать энергию из запасов. Или такая еще, знакомая многим
ситуация - человек поехал в санаторий, или на курорт. Там все очень
интересно, экскурсии, много новых встреч, новых знакомств. Он пребывает в
прекрасном настроении. Он очень много ходит пешком. Вроде ест, во всяком
случае, не голодает. Бывают даже вечеринки с вином и жареным мясом. Но, что
удивительно, по возвращении он находит себя похудевшим. Килограмма на два на
три. Но, он ведь ничего для этого не делал! Не голодал, не истязал себя
спортом!
Итак, питание, двигательная активность, настроение - вот три шкалы, по
которым можно было бы меняться. Изменять свой образ жизни, постепенно
нащупывая такой, который с одной стороны будет мне нравиться, а с другой
стороны, пребывая в котором, мой организм будет расходовать жир. Причем едва
ли не главным здесь является слово "постепенно".

Последующий текст наполнит это утверждение конкретикой.

    Принципы концепции комфортного похудания


Итак, три шкалы - питание, двигательная активность и
психо-эмоциональтнеый настрой, чудесным образом влияющие друг на друга,
создавая то ситуацию, когда набор веса становится фатальным, то, наоборот,
ситуацию, при которой наблюдается комфортное похудание. Нам очень важно все
это понять. Давайте начнем с питания.
Здесь нам пригодится вот такой рисунок с кружочками:








Эта шкала означает наше питание по направлению от очень обильного к
очень скудному. Первый кружочек на ней означает жирогенный образ питания.
Пища очень жирная с большим количеством сахаров. Такая пища, как правило,
переориентирует обмен в организме на накопление жира, и повышение веса
становится фатальным.
Второй кружочек - относительное равновесие. Вес не снижается, но и не
нарастает. Это полезное состояние, так как в большинстве случаев надо
стремиться именно к поддержанию веса, а не только и не столько к его
снижению.
Третий кружочек - те небольшие ограничения в питании, которые я принял
и которым я сравнительно легко могу следовать, ведут к снижению веса.
Существуют ли такие режимы? Да, существуют! Доказана эффективность в плане
снижения веса так называемых маложирных рационов питания. Это рационы, в
которых практически ничего не запрещено, ни один из продуктов не является
запрещенным. Все можно. Можно есть произвольное количество раз и даже, чем
чаще, тем лучше. Единственное - необходимо ограничить потребление жиров
уровнем 20% от суточной калорийности. На деле это порядка 35-45 граммов в
день. Ну и может быть еще некоторое ограничение потребления сахара. Примерно
на одну пятую, одну четвертую часть... И соответствующее увеличение
количества крахмалистой пищи - крупы, хлеб, макароны, картофель.
Многочисленные эксперименты показали, что люди, переходя на такое питание,
теряли в среднем по 1-1,5 килограмма в месяц в течение, по крайней мере, 4
месяцев. И ни один не заметил, что он сидит на диете - все же можно! Но при
этом они отмечали улучшение общего самочувствия и повышение
работоспособности. Думаю, это не единственный режим питания, который при
достаточно легкой переносимости ведет к снижению веса. Общая характеристика
таких режимов - никаких запретов, относительно легкая (приемлемая)
переносимость и масса бонусов - похудание, хорошее самочувствие, хороший
полноценный сон, повышение работоспособности. После еды не клонит в сон, а
ночью не снятся кошмары. И еще - весьма немаловажный момент - питаться таким
образом человеку обычно нравится. А раз нравится, значит, повышается
настроение. А раз после еды легко, у человека не угнетается двигательная
активность. А раз в питании преобладают белки и углеводы, мышцы человека
получают оптимальное питание, находятся в хорошей форме (в хорошем тонусе) и
готовы к работе.
Напомню, что три четверти всего жира сгорает именно в мышцах. Мышцы нам
нужны. Если мы хотим уменьшить массу накопленного жира, мы должны бы
поддерживать наши мышцы в хорошем тонусе и в достаточной двигательной
активности.
Но обычно, когда человек сам себе назначает диету, он, как правило,
принимает более жесткие режимы питания и оказывается в зоне, ограниченной
четвертым кружочком. Это запреты. Это когда, например, нельзя ужинать, или
нельзя кушать мучное, сладкое или иные продукты. Определенная логика в этих
действиях есть. Мол, если к полноте ведет состояние сытости, поедание
большого количества вкусных, жирных и сладких вещей и получение удовольствия
от пищи, то для похудания надо делать все наоборот. Оставаться голодным,
есть невкусно и не досыта. Противоречия этой логики очевидны. Во-первых,
худые люди на глазах у толстых едят и шоколад, и копченую колбасу и массу
других жирных и вкусных вещей и остаются при этом худыми и поджарыми. С
другой стороны. Никто бы не возражал, если бы устройство человеческой
психики позволяло бы нам без потери качества жизни и даже где-то с
удовольствием переносить все эти запреты. Но мы устроены иначе. И в силу
своего устройства мы рано или поздно запреты снимаем.
У этого состояния (состояние насильственного похудания) есть две
характерных черты. Первая - соблюдать все эти запреты обычно не нравится.
Вторая - я всегда оказываюсь немного разочарован результатом. "Намучился"
килограммов на пять, похудел только на два. И еще. Поскольку дозируется
данный режим по субъективным ощущениям - чувство голода, которое обязано
быть и чувство сытости, которого следует избегать (от сытости я толстею, от
голода худею) я все время как бы "закручиваю гайки". Если вчера, я съел вот
столько пищи и сумел это выдержать, то на следующий день я постараюсь съесть
еще меньше. И так далее, пока вплотную не приближусь к тому количеству пищи,
которой уже ну никак не может меня удовлетворить. Дальше срыв.
Давайте помните, что переносимость таких "запретительных" режимов
зависит от того, снижают они вес или нет. Иногда, особенно когда человек
худеет довольно сносно, соблюдать запреты ему даже нравится. Но все
меняется, когда вес перестает снижаться, или это снижение замедляется.
Мучения теряют смысл...
И здесь очень важно понимать, что, сорвавшись, я перейду никак не в
область третьего или второго кружочка (комфортное снижение веса или
длительное его поддержание), что было бы вполне сносно и даже желательно.
Унесет меня именно в первый кружочек - область жирогенного питания. И
пребывая там, я буду неизбежно набирать вес.
Зато второй и третий кружочки вполне взаимопереходны. Чувствую желание
немного похудеть ухожу в область разгрузочного питания, но такого,
продуманного, не содержащего запретов и лишений. Построенного скорее по
принципам рационального питания. Если же мне не до похудания - какие-то
срочные дела на работе и так далее - делаю режим питания более мягким
(нежирогенным) и перехожу в фазу стабилизации веса.
Вторая шкала - наш двигательный режим.

Те же самые четыре кружочка. Первый - мой образ подвижности весьма и
весьма жирогенный. Проще говоря, двигаюсь я очень мало. И организм мой в
этой ситуации получает полную возможность накапливать жир. Во-первых,
малоподвижные мышцы нуждаются в значительно меньшем количестве энергии.
Во-вторых, малоподвижность часто сопровождается снижением настроения и
жизненного тонуса, появляется тревога и возможно даже депрессия. Пища же,
прекрасный бытовой антидепрессант. Поел, и настроение повышается, тревога
отступает, на душе становится светлее. Кстати, если сравнивать еду с другими
антидепрессантами, то еда оказывается гораздо менее вредной, чем остальные,
скажем алкоголь, или фармацевтические препараты с антидепрессантной
активностью. Но и гораздо менее полезной, чем другие бытовые
антидепрессанты, такие как приятные ванны, душ, легкие физические нагрузки.
Почему зарядки оказывают антидепрессантное действие?
Механизм этого явления хоть и сложный, но вполне конкретный. Чем больше
раздражителей поступает в наш мозг, тем больше активность так называемой
ретикулярной формации. Эта структура, расположена в средних отделах мозга и
выполняет функцию эдакой батарейки, подпитывающей кору и создающей
положительный эмоциональный фон, или, говоря проще, хорошее настроение.
Соответственно, чем этих импульсов меньше, тем наше настроение хуже. Все
правильно - скучно, ничего не происходит. Откуда же здесь возьмется хорошее
настроение?
Так вот, каждая мышца нашего тела при каждом своем сокращении сигналит
в мозг, сообщая о своем состоянии. Отсюда тонизирующее и гармонизирующее
действие физических нагрузок. И наоборот, малоподвижность, низкий мышечный
тонус часто сопровождаются снижением настроения, депрессией, и... повышением
аппетита. Да-да, импульсы из полости рта от вкусовых сосочков тоже идут
через ретикулярную формацию и тоже, подпитывая ее, повышают настроение. Не
хватает удовольствия от движений, заменим его удовольствием от еды. Обычное
переключение, я либо двигаюсь, либо ем.
Это очень важное правило, друзья, которым в дальнейшем мы сможем
пользоваться
При правильно подобранных и достаточных физических нагрузках аппетит
очень вероятно снижается. И, наоборот, при малоподвижности может наблюдаться
повышение аппетита

Раньше, когда человек был частью дикой природы и мало чем отличался от
других животных, у него существовала очень четкая связь между двигательной
активностью и добыванием пищи. Жизнь человека, как и других животных,
вращалась по кругу - физическая работа, повышенный мышечный тонус, связанные
в основном с добыванием пищи. А вот далее, когда пища найдена, наступает
относительный мышечный покой и организм переключается на ее поглощение и
переваривание. Концентрация питательных веществ в крови снижается - надо же
освободить место для новых питательных веществ, которые сейчас начнут
всасываться. Организм переориентируется на накопление запасов.
Человек, единственное животное, у которого мышечная работа и
двигательная активность очень часто напрямую не связана с добыванием пищи.
Но, погружаясь в двигательный покой человек, как и любое другое животное,
переключается на накопление жира. А когда пытается меньше или реже есть, что
бы хоть как-то противостоять процессу нарастания веса, у него возникают
самые настоящие страдания от "буйного", "неуправляемого" аппетита, от
чувства голода. Страдания, кстати, совершенно в этой ситуации естественные и
физиологичные.
Интересный момент, давайте еще раз его повторим и запомним.
Я достаточно много двигаюсь и при этом мало страдаю от голода. И
наоборот, я двигаюсь очень мало, соответственно, мало трачу энергии, но
снова и снова хочу есть.

Следующий кружочек - мой образ подвижности поддерживает массу тела в
примерном равновесии. Жира мои мышцы расходуют примерно столько же, сколько
я и съедаю. Данный двигательный режим хорош уже тем, что позволяет
стабилизировать массу тела. Кстати, большинство людей, старающихся
поддерживать вес, скорее пытаются меньше есть. Это не очень приятное
занятие. Гораздо приятнее, полезнее для здоровья и, главное, эффективнее,
стараться побольше двигаться.
Интересен следующий, еще более активный двигательный режим. Мои мышцы в
хорошем тонусе. Я ими достаточно много работаю. И смотрите, какая интересная
возникает здесь цепь событий:
Для сокращения мышц требуется энергия, и от мышц идут импульсы,
замыкающиеся на жировую ткань.
Эти импульсы стимулируют расщепление жира.
Жирные кислоты поступает в кровь, и наполняют кровь энергией.
Есть энергия, значит, снижается потребность в пище.
Наблюдается снижение аппетита
Интересный момент, неправда ли? Нагрузка увеличивается, расход энергии
увеличивается, а потребление пищи снижается. Почему? А потому что организм
переключается на расход жира и питается запасенной энергией. А иначе, какой
был смысл ее запасать?
Вообще возможности организма по извлечению жира из депо иногда
впечатляют. Приведем пример. Сверхмарафонцы - дистанция бега 100 километров.
Уходит на эту дистанцию порядка 10-11 часов очень интенсивной мышечной
работы. Расход порядка 900-1000 килокалорий в час и соответственно порядка
10 тысяч килокалорий на всю дистанцию. Конечно, во время дистанции
спортсмены немного едят - в основном сладкие вещи, порядка 1000 ккал. Нужен
сахар - вещество, энергия из которого извлекается очень быстро. Много есть
нельзя. Ведь все, что съешь, дальше придется на себе тащить к финишу. А надо
еще и пить. Вода при таких сверхнагрузках необходима. Откуда же организм
спортсмена берет еще 9000 килокалорий. Из жира, больше неоткуда. Только что
бы извлечь такое количество энергии необходимо отправить в печку где-то
килограмм с небольшим жира. Никаких других запасов такого количества энергии
в организме не существует. Значит, организм при соответствующей тренировке
способен извлекать и по килограмму жира в день.
Итак, существует некий режим двигательной активности (у каждого
человека свой), при котором активизируется расщепление жировой ткани,
несколько снижается аппетит и улучшается настроение. Этот режим при
относительно маложирном питании обеспечивает расход жира, превосходящий его
потребление, и в силу этого сопровождается похуданием. Очень существенно,
что такой образ подвижности нравится человеку сам по себе. Дышится хорошо,
тонус хороший, настроение приподнятое, работоспособность повышена,
сексуальность повышена. Как может такое не понравиться? Вспомним, что
двигательная активность является фактором, гармонизирующим психические
процессы. Уменьшается тревога и депрессивная настроенность. И опять же,
уменьшается потребность в еде как в альтернативном антидепрессантном
факторе. Нам уже не нужно есть лишнего для извлечения удовольствия и
поднятия настроения. Жизнь нравится нам и так!
Можно с уверенностью сказать, что движения точно так же необходимы
нашему организму, как пища, вода или воздух. Кстати, хотите знать, почему
при таких явных бонусах, многие люди не стремятся поддержать этот
двигательный режим? Они не догадываются, что во многом именно с мышечным
тонусом, с двигательной активностью связано и настроение и здоровье. А
часто, услышав, что надо двигаться больше, с поспешностью говорят, а мы
знаете, сколько двигаемся? Мы, знаете, как много двигаемся! Но обычно это
означает, что человек утомляется тем количеством движений, которое ему
приходится выполнять в связи с работой или по дому. Нам же нужна
тонизирующая нагрузка. Наверное, вы замечали, что такая тонизирующая
нагрузка снимает даже утомление, связанное с физическими усилиями по работе
или по домашним делам.
Однако когда мы принимаемся тренироваться с целью похудеть, мы очень
часто назначаем себе заведомо избыточный уровень нагрузки (область
четвертого кружочка). Рассуждаем мы при этом следующим образом. Если к
полноте ведет малоподвижность (Кто бы спорил?), то чем больше и интенсивнее
я двигаюсь, тем быстрее худею. Или еще. Какая может быть польза в ходьбе? Я
же хожу и при этом не худею. Вот если бы я бегал!... И принимаемся за
тренировки. И допускаем ошибку. Даже обычные тренировки по часу полтора в
режиме аэробики, три раза в неделю, для многих неподготовленных оказываются
чрезмерными.
После таких тренировок развивается утомление мышц, снижается их тонус,

Михаил Моисеевич Гинзбург идеальная программа похудения

В чем же заключается такая методика похудения? Гинзбург доступно раскрывает, как протекает обмен веществ. Процесс увеличения массовой доли жира в организме он относит к запрограммированной функции любого человека. Также к числу процессов, предусмотренных природой, он причисляет и расходование организмом избыточных жировых отложений.

Таким образом, если организм находится в состоянии полного покоя (как эмоционального, так и физического), то он всенепременно будет накапливать жиры. Но как только он испытывает какое-либо потрясение или же просто начинает двигаться, то происходит процесс расходования отложившихся жиров.

Тем не менее, движение к снижению веса не всегда возможно, так как существуют определенные фазы, оказывающие особое влияние на обмен веществ. В какой-то период в организме могут активно растрачиваться жировые отложения, а в другой момент возможно только лишь накопление жиров.

В последнем случае попытки насильственного истребления жира не увенчаются успехом, а приведут к стрессовому состоянию организма. Так что в подобный период стоит всего лишь постараться удержать тот уровень, который удалось достигнуть, без изменений. Именно такая тактика позволит эффективно избавляться от лишних килограммов.

Похудение может произойти достаточно быстро и без лишних усилий. Можно жить и копить отложения на своем теле, глушить едой голод, когда он возникает, не нагружая себя при этом физически. Но в один момент все может кардинально измениться. Любое событие с яркой эмоциональной окраской - будь оно положительное, либо отрицательное - может заставить двигаться.

В такой фазе люди получают море новых эмоций и ощущений, совершают активные действия, во время чего тратятся лишние килограммы, уходит голод, а чувство сытости приходит практически сразу после начала приема пищи. Проходит некоторое время, и человек чувствует произошедшие перемены, в результате чего в организме в еще большей степени вырабатываются гормоны радости. Получается, что абсолютно не прилагая усилий, не ощущая угнетенного состояния из-за каких-либо вкусовых ограничений, человек приобретает прекрасную форму.

Гинзбург выработал комфортную систему похудения, подходящую для всех без исключения. И в этой системе самая большая трудность заключается всего лишь в том, что необходимо.. . привлечь в жизнь какие-либо радостные события.

Михаил Моисеевич Гинзбург выделил некоторые принципы в своей методике, способствующие быстрому достижению нужного результата.

Во-первых, нужно ориентироваться в понятиях сытости и калорийности, так как они имеют кардинально разное значение. Содержащая минимальное количество калорий, легкая пища может оказаться крайне сытной, лишающей чувства голода на достаточно длительный период времени. А вот с калорийными продуктами стоит быть осторожней, ведь они не всегда являются сытными, и чувство голода после них может вернуться даже через тридцатиминутный интервал.

Во-вторых, существует некоторый ряд продуктов, практически не содержащих жиров. Такие продукты поглощать разрешается практически в любом количестве. Среди них - нежирная рыба, обезжиренная мясная продукция, различные виды фруктов, овощей, а также ягод. Данный список можно дополнить хлебом, молочными продуктами с малой долей жира, а также макаронами. И даже продукцию, содержащую некоторую долю сахара, можно отнести к нежирогенным при наличии ряда определенных условий.

В-третьих, первоочередными при снижении веса являются нагрузки физического плана. Именно они как ничто другое окажут помощь в деле быстрого похудения, а также поспособствуют налаживанию режима приема пищи. Но придерживаться более сдержанного режима питания, конечно, стоит, ведь это тоже в какой-то мере будет помогать в избавлении от жировых отложений.

В-четвертых, не стоит себя в избытке перегружать в физическом плане и жестко ограничивать в пище, дабы не ввести свой организм в состояние стресса. Ведь это чревато крайне нежелательными последствиями. Если пренебрегать данным правилом, то после прекращения поддержания режима, человек может не только вернуть ушедшие килограммы, но и добавить к ним еще десяток.

Таким образом, весь процесс должен протекать без влияния стресса на организм. Лишь в таком случае можно не беспокоиться о возможном возврате ушедшего веса, а также не возникнет проблемных ситуаций, связанных с приспособлением к обновленным жизненным условиям. И стоит запомнить слова, которые говорил Михаил Гинзбург: идеальная программа похудения - это именно то, что нужно человеку, желающему изменить себя в лучшую сторону.

В представленном методе похудения есть и особые указания. Основным среди них является насыщение организма необходимой энергией. Ведь в результате совершения абсолютно любого действия затрачивается немалое количество энергетических запасов, поступающих из пищи. Тем не менее, стоит отметить, что далеко не все пищевые элементы содержат в себе энергию.

Если говорить о белках, стоит отметить то, что из них извлекается достаточно небольшой энергетический запас, но они являются строителями различных клеток и тканей в организме. Также тело организма не складирует в себе белок, вследствие чего при появлении излишков белка у людей появляется ощущение полной сытости, которое держится достаточно длительное время.

Отсюда можно вывести немаловажное правило: если возможности организма в отношении употребления какого-либо продукта ограничены, то это означает сытность последнего; в случае же если продукт может "запасаться" в достаточно больших количествах, то его сытность очень мала.

Таким образом, можно смело сказать, что белковую пищу можно есть практически в любом количестве, так как это абсолютно не отразится в негативном смысле на формах и на снижении веса. Но помимо того, что белок можно употреблять без вреда для здоровья, это еще является необходимым условием нормального существования и поддержания на должном уровне иммунитета.

Гинзбург Михаил. Идеальная программа похудения

возникает голод, связанный с необходимостью пополнить запасы питательных
веществ в мышцах. Чрезмерная нагрузка часто ведет к микротравмам, неприятным
ощущениям в мышцах. А это побуждает (или вынуждает) прекратить тренировки.
Не трудно догадаться, что после того, как я прекращу занятия, меня
унесет в зону первого кружочка - состояние малоподвижности, при котором
весьма и весьма вероятно начнется накопление жира. К сожалению, такие
взаимопереходы весьма и весьма свойственны для многих желающих похудеть. Или
тренироваться до упаду, или вести довольно малоподвижный образ жизни,
пребывая в низкой физической активности и низком тонусе.
Гораздо лучше, если человек тоничен и подвижен всегда. Тогда вес либо
не нарастает, либо очень вероятно снижается (взаимопереходность второй и
третьей области на рисунке).
И, наконец, третья шкала, где тоже можно меняться, и это было бы
полезно для похудания - шкала, характеризующая мой образ мыслей, отношение к
себе, к своему телу, мои мотивы и желания. И тоже все те же четыре возможных
состояния - четыре возможных образа мыслей и набора идей.
Первый - образ мыслей, который позволяет мне и дальше наращивать
жировую массу. Мысли типа "Живем один раз!", "В жизни и так мало радости!",
"Никому-то я не нужен!" и так далее. Плохое настроение, тревога, апатия,
состояние безделья, скуки, депрессии. Все это обязательно побуждает аппетит.
Еда успокаивает, утешает, скрашивает однообразие. Но, что неизбежно, еда,
особенно жирная, ориентирует организм на накопление жира.
Естественно, существует какой-то образ мыслей или идей, который
способствует поддержанию массы тела. Например, такой. "Еда, несомненно,
удовольствие, и было бы глупо себе в этом удовольствие отказывать. Но если я
буду толстым, ряд вещей я уже не смогу себе позволить. Например, мне будет
тяжело совершать путешествия, будет затруднительно увлечь, завести любовный
роман". Порядок мыслей, предполагающий стабильный вес, обязательно
допускает, что здоровье является очень важной ценностью, важным имением. А
раз избыточная масса тела снижает уровень здоровья, то не следует
злоупотреблять пищей и не следует мучить свой организм малоподвижностью.
У удовольствия от еды есть очень весомая альтернатива - удовольствие от
ощущения собственной молодости, силы и здоровья

И, естественно, существует образ мыслей, при котором вес достаточно
комфортно снижается. Этот образ мыслей обязательно предполагает хорошее
настроение и позитивный настрой. Он обязательно предполагает, что состояние
здоровья, хорошее качество жизни, едва ли не главная жизненная ценность.
Действительно, если я позитивно настроен, если мне нравится жить, если я
хочу быть в этой жизни счастливым, если я хочу жить полноценной жизнью и
примерно знаю, как это сделать, то, что может мне помешать привести свой вес
в порядок? Почему хорошее настроение помогает худеть? Во-первых, человек в
хорошем настроении гораздо легче преодолевает трудности и неудобства.
Во-вторых, на фоне хорошего настроения всегда выше мышечный тонус. А,
значит, выше и расход энергии в покое. Причем, этот расход энергии во многом
обеспечивается расщепляющимся жиром. И активны ферментные системы,
обеспечивающие расщепление жира. Ну и, конечно же, если наше настроение в
основном хорошее, нам меньше нужна еда, как лекарство от плохого настроения.
В этом состоянии человек становится более разборчивым в еде, и
соответственно ему легче организовать свое питание так, что вес начнет
снижаться. И самое главное, он точно знает, зачем ему надо похудеть, и на
сколько. У него есть конкретный мотив.
Но есть еще один образ мыслей, который на первых порах тоже может вести
к похуданию. И который на первый взгляд представляется очень логичным.
Полный человек принимается ненавидеть себя, заявляет самому себе, что уж
больше он никогда не даст себе поблажек, что он лучше умрет от голода, чем
съест еще что-то запретное. И так далее. А дальше все как всегда. Через
какое-то время муки голода становятся нестерпимыми (или бессмысленными, так
как нет видимого или достаточного снижения веса), наступает срыв, и человек
неизбежно перемещается в область первого кружочка: "Живем один раз, в жизни
и так мало радостей...". Все правильно, поиск выхода из той или иной
житейской ситуации требует мира с собой, а не войны.
Очень важно отметить, вернее еще раз подчеркнуть имеющуюся взаимосвязь
образа питания, аппетита, образа подвижности, тоничности, настроения и
образа мыслей (см. рис. 3). Мало двигаюсь, отсюда плохое настроение, отсюда
повышенный аппетит, отсюда нарастание жировой массы. И наоборот, хорошее
настроение, повышенный мышечный тонус, умеренный аппетит, масса тела
поддерживается, или снижается.
И еще очень важный момент,
если чрезмерные физические усилия, или обилие запретов в питании
приведет к снижению настроения, то это далее приведет к снижению мышечного
тонуса и к повышению аппетита.

По сути, все дело можно свести к двум формулам:
1. Формула комфортного снижения веса





2. Формула набора избыточного веса





И теперь мы смогли бы сформулировать тактику -
наша задача путем небольших изменений образа питания, образа
подвижности и образа мыслей нащупать некий новый образ жизни, сам по себе
приятный и приемлемый, который в отличие от имеющегося будет сопровождаться
не накоплением жировой массы, а ее снижением и дальнейшим поддержанием на
нормальном уровне.

Подобного рода изменения, вещь не скорая. Надо выяснить, что я делаю
неправильно сейчас, что именно я должен бы изменить, что из этого набора я
реально смог бы изменить и в какой степени, что из новых, обретенных качеств
мне бы понравилось, и с чего мне лучше всего начать? Все, что я пытаюсь
изменить, я должен сначала попробовать, выбрать из возможного набора самое
для себя подходящее... В общем, "учиться, учиться и учиться!" Но теперь хоть
понятно, чему.
И еще. Поскольку выявленная нами связь в цепи питания, настроения и
двигательного режима действует во все стороны (за какое звено не потяни,
вытянешь всю цепь), для успешного похудания вовсе не самое лучшее, начинать
с разгрузочной диеты. Гораздо разумнее сначала разобраться с настроением и с
образом подвижности. Ведь если с этим все отлажено, то и с питанием никаких
проблем не будет.
Итак...

Глава 2. Как нам обрести настроение, оптимальное для комфортного
похудания?

Цель этой главы научиться обретать нужное нам настроение и пребывать в
нем как можно дольше. Наверное, вы замечали, если настроение хорошее, то
соблюдение нужного режима питания не составляет никаких трудностей, тонус
повышен, и расщепление жира идет опережающими темпами. Другими словами,
хорошее позитивное настроение, необходимое условие комфортного
похудания.

И здесь нам очень важно понимать, что наша пища служит не только для
удовлетворения потребностей организма в питательных веществах и энергии. Она
обладает еще рядом так называемых сверхценных свойств. Например, состояние
сытости сопровождается ощущением комфорта, покоя, безмятежности.
Соответственно люди, чем-то встревоженные, находящиеся в состоянии депрессии
могут использовать пищу, что бы облегчить свое душевное состояние. Кстати, и
сам избыточный вес или безуспешные попытки от него избавиться тоже могут
создавать состояние психо-эмоционального дискомфорта, а в качестве средства,
защищающего от душевных страданий, может опять же использоваться еда.
Возникает порочный круг, который не так-то просто разорвать.
Очень много психологических вопросов возникает вокруг аппетита. Почему
иногда так мучительно воздерживаться от еды? Почему в других случаях мы
можем забыть о еде на целый день? Как унять аппетит, как превратить его из
главного врага всех худеющих хотя бы в стороннего наблюдателя? А лучше бы
даже в союзника!
Самооценка. Согласимся, если человек неуверен в себе, не готов к
переменам, нерешителен, то у него и крайне низки мотивы, побуждающие худеть.
Низкая самооценка становится источником постоянного плохого настроения,
депрессии. Естественно, на этом фоне роль еды как бытового антидепрессанта
повышается.
С точки зрения психологии человек худеет отнюдь не для того, что бы
быть худым. Он надеется, похудев приобрести какие-то новые качества,
приближающие его к состоянию счастья, или, говоря иначе - к состоянию
длительного и относительно легко воспроизводимого психо-эмоционального
комфорта
. Например, он надеется, что будучи более стройным, он будет более
привлекательным для лиц противоположного пола, найдет более интересную
работу, укрепит свое здоровье, дольше всех проживет, докажет сам себе и/или
окружающим, что он человек с железной силой воли и что он о-го-го как
может!!! И так далее. И очень многое, если не все определяется здесь силой
этой самой надежды. Или, говоря по научному, мотивацией. Понятно, что если
мотивы для похудания не выражены, похудеть гораздо труднее.
Учтем еще, что истинный мотив похудания может оказаться скрытым от
самого человека. Например, юноша считает, что несколько лишних килограммов
мешают ему быть привлекательным для девушек. И он направляет свою
деятельность на то, что бы похудеть. Но ведь возможно, что он ошибается?
Может быть, его проблема в неумении общаться, в неумении заинтересовать
собой окружающих, в излишней робости при знакомстве с девушками? И тогда его
похудание не будет приводить ни к каким положительным сдвигам в его жизни. И
соответственно, не будет подкрепляться. А значит, скорее всего, ему не
удастся удержать достигнутый результат.

Гастрономия - процесс приготовления и поедания вкусной и красиво
сервированной еды, довольно приятное и увлекательное занятие. Люди,
увлеченные гастрономией, или прибегающие к ней как к лекарству от скуки и
однообразия обыденной жизни, рискуют набирать лишние килограммы, и будут
испытывать дополнительные трудности при попытках от них избавиться.
Человеку необходимо общение. Приятное общение создает ощущение
душевного комфорта. И, наоборот, при дефиците общения возникает душевный
дискомфорт. Еда может выступать как повод к общению (застолье), как фактор,
его оформляющий, как фактор, задающий общению тон. Если человек из всех
способов общения предпочитает совместную трапезу и общается таким образом
довольно интенсивно и часто, то нарастание избыточного веса в этих условиях
будет чрезвычайно вероятно, а при попытках от лишних килограммов избавиться
будут возникать дополнительные трудности.
Данный круг вопросов находится в ведение психологов и психотерапевтов.
Их можно было бы определить как психологические или личностные причины,
способствующие нарастанию избыточного веса, или препятствующие его снижению.
И нам следует эти причины проанализировать.
Итак, давайте разбираться.

    Аппетит. От войны к перемирию и далее к миру

По мнению многих худеющих, аппетит, вот главная проблема, главное
препятствие, мешающее человеку похудеть! Ведь как чаще всего бывает, есть и
настрой, и желание, и осознание необходимости наконец-то взяться за себя. И
сначала, вроде бы, все хорошо. Но, приходит вечер..., муж приносит
тортик..., друзья зовут в гости..., и все наши благие пожелания пропадают
впустую.
Борьбе с аппетитом посвящено великое множество средств и методов. Но
все они дают лишь временный эффект, или не дают его вовсе. И, прежде всего
потому, что
у подавляющего количества полных людей аппетит совершенно нормален, как
бы им не казалось обратное. О патологическом его повышении можно говорить не
чаще, чем в одном случае на 10 000 человек.

А как лечить то, что и так здорово? Как пытаться уменьшить то, что и
так нормально? Конечно, мы можем и дальше изощряться в этой борьбе с самим
собой, но если мы в этой борьбе всякий раз проигрываем, не лучше ли
разобраться в проблеме? Что это за аппетит такой и почему нам порой так
трудно, если не невозможно противостоять желанию покушать?

    Немного теории


Давайте начнем с очевидного утверждения - человек, это одно из
населяющих Землю животных. Когда-то, сравнительно недавно человек
принадлежал к дикой природе и подчинялся всем законам регуляции,
существующим в этой среде. И очень многие из тех регуляторных механизмов
унаследовал. И нам было бы полезно в этих механизмах поразбираться, отметив
попутно те из них, которые мы в своей практике могли бы с успехом
использовать.
У животных вся деятельность, связанная с питанием, управляется пищевым
инстинктом. Это один из трех базовых инстинктов. Другие два, это инстинкт
самосохранения и инстинкт размножения.
В головном мозге животного имеется центр аппетита, или центр голода.
Это довольно сложная структура. Его образуют нервные клетки, расположенные в
разных отделах мозга: в коре, подкорковых ядрах. Имеются эксперименты,
ставшие уже классическими, когда животным через электроды, вживленные в
разные отделы головного мозга, посылались слабые электрические разряды,
имитирующие нервные импульсы. Так вот, при раздражении некоторых центров
головного мозга животные ели и ели и никак не могли насытиться. Они не
прекращали еду даже тогда, когда их избыточная масса достигала гигантских
размеров. Кстати, наряду с нервными ядрами, отвечающими за чувство голода,
были обнаружены и образования, формирующие чувство сытости. При их
раздражении эффект был прямо противоположным. Животные отказывались от еды,
доводя себя до выраженного истощения.
В некоем упрощенном виде регуляция пищевого поведения выглядит
следующим образом. Центр аппетита реагирует на уровень глюкозы в крови. И
при снижении этого уровня возникает ощущение дискомфорта и связанное с ним
желание покушать. Если пища доступна, животное сразу отправляется есть. Если
же добывание пищи требует длительного перехода, или в случае с хищниками,
выслеживания и преследования, то включается система, мобилизующая энергию из
запасов. Идет расщепление жира, повышается уровень питательных веществ в
крови и муки голода отступают. Но время от времени они напоминают о себе,
причем всякий раз все более настойчиво. Это заставляет животное быть все
более и более изощренным в поисках пищи. Но вот пища найдена. Дальше следует
собственно удовлетворение пищевого инстинкта и удовольствие от этого
удовлетворения. Питательные вещества, поступающие с пищей, частью сразу
используются для извлечения энергии, частью пополняют запасы. Создание
запасов необходимо, потому что совершенно неизвестно, когда в следующий раз
удастся разжиться едой.
Чувствительность центра голода определенным образом зависит от времени
суток и от времени года. У животных с ночным типом питания она более высокая
ночью, у животных с дневным типом, соответственно, днем. У животных,
впадающих в спячку, активность центра голода повышается в период
формирования запасов жира. Понятно, что чем выше чувствительность центра
голода, тем легче и чаще возникает желание есть и тем труднее наесться.
У человека система регуляции аппетита и потребления пищи работает
принципиально так же. С той только разницей, что у человека основная
деятельность очень часто напрямую не связана с добыванием пищи. В самом
деле, ну какая связь между преподаванием черчения, или раскроем тканей и
выслеживанием добычи? Зато с добычей все хорошо. В современных экономически
развитых странах, где побеждена проблема голода, пища доступна. Она
практически повсюду. Дома в холодильнике, в магазинах, на продовольственных
рынках, и так далее. Правда, это порождает проблему сытости, одним из
следствий которой является избыточный вес...
И теперь самое время поговорить о том, как, опираясь на знания о
регуляции пищевого поведения, превратить наш аппетит из главного врага в
лучшего друга. Кстати, это самый лучший выход из любой войны, и уж тем более
из войны с самим собой, отличающейся от прочих войн тем, что в ней нельзя
победить насилием. Так что, давайте, прекратим воевать с собой! Желание
кушать, это совершенно нормальное чувство. Так наш организм проявляет свое
естественное желание жить! Противостоять чувству голода в ситуации, когда
еда доступна - чрезвычайно мучительное дело. И, в общем-то,
бесперспективное. Голод императивен. Причем, чем дольше нам удается
продержаться, запрещая себе еду, тем более беспорядочным и обильным станет
наше питание, когда мы, наконец "сорвемся". И наоборот, чем чаще мы едим,
тем меньше нам требуется пищи для удовлетворения пищевого инстинкта.
Центр аппетита у большинства людей более чувствителен в вечерние часы,
чем в утренние, в осенне-зимнее время, чем в весенне-летнее. Этот центр
более чувствителен на фоне тревоги и депрессии, чем на фоне хорошего
настроения. И в этом есть определенный смысл, отражение нашей связи с дикой
природой. Вечером мы скорее запасаем энергию, а утром расходуем. Запас
энергии создается и ближе к холодам. В состоянии тревоги утоление пищевого
инстинкта прямо повышает безопасность, дает нам энергию, необходимую, что бы
противостоять опасности, а значит, успокаивает. Отсюда, кстати, и
антидепрессантное действие пищи. Аппетит повышается и при хроническом
недосыпании. Связано это опять же с тем, что на фоне недосыпания повышается
тревожность, а еда успокаивает.
Выводы очевидны, старайтесь худеть, оставаясь в хорошем настроении,
исключите недосыпание, выстраивайте свой режим питания так, что бы в
вечерние часы ограничений и запретов было как можно меньше. Возможно, было
бы лучше основные усилия по похуданию планировать на весну и лето, тогда как
в холодное время года лучше ограничиться поддержанием веса.
Настроение повышается и, соответственно, нормализуется аппетит при
применении таких мягких антидепрессантных воздействий, как приятная ванна,
душ, прогулка на свежем воздухе, встреча с интересным собеседником,
театральное представление и так далее. У этих простых и доступных вещей
очень большой потенциал. Не следует им пренебрегать.
У женщин чувствительность центра голода зависит от фазы
менструально-овариального цикла. Во вторую фазу цикла аппетит обычно выше,
чем в первую. Тоже очень простой выход - направляйте усилия по похуданию на
первую фазу цикла, а во вторую ограничьтесь поддержанием веса.
Аппетит обычно повышается на фоне алкогольного опьянения. Спирт
повышает проницаемость клеточных мембран для глюкозы, уровень сахара крови
резко снижается, и мы ощущаем чувство голода. Вывод - если вы ставите задачу
снизить вес, или избежать его нарастания, потребление алкоголя должно быть
умеренным.
Разные питательные вещества, поступающие с пищей, имеют в организме
разную судьбу. Жиры преимущественно пополняют запасы, углеводы и белки
преимущественно обслуживают текущую деятельность. Жирной пищей труднее
наесться, потому, что жир есть куда складывать - емкость жировых запасов
огромна. Но если пища не богата жирами, но содержит достаточно белка и
углеводов, то и пополнить свои жировые запасы из нее организм вряд ли
сможет, а вот чувство голода утолит. Вывод, старайтесь удовлетворять аппетит
преимущественно нежирной пищей. И чувство сытости появится, и лишний жир не
накопится.
Аппетит обычно довольно здорово повышается, или, во всяком случае,
может повышаться в присутствии так называемых пищевых импульсов - вид пищи,
ее запахи, разговоры о еде, или о ситуациях, когда еда весьма вероятна. Это
неизбежно, мы так устроены. И взывать к здравому смыслу здесь бесполезно. Ну
и что из того, что мы недавно поели и еще несколько мгновений назад были
сытыми? Мы же можем есть и про запас. А создание запасов энергии, важная
жизненная функция любого животного, в том числе и человека. И в этой
ситуации самое важное и самое сложное, это не запрещать себе еду, не
убеждать себя, что уже сыт и не ругаться на свою зависимость от еды и
безволие. По сути, все эти действия только обострят аппетит. Гораздо более
эффективно было бы утолить голод нежирной пищей, тогда вы быстро насытитесь
небольшим кусочком "соблазнившего" вас жирного продукта. И давайте
согласимся. Одно дело жадно есть "сорвавшись" и совсем другое дело кушать
разумно и нерасторопно, зная, что запретов не существует и любой продукт вам
можно.
И, пожалуй, самое главное и самое интересное. Как было установлено в
довольно большом количестве научных исследований, определенным образом
построенная физическая нагрузка может снижать аппетит. Механизм этого
явления видят в том, что на фоне мышечной деятельности повышается уровень
адреналина и норадреналина в крови. А эти гормоны стимулируют расщепление
жира. Кроме того, нервные импульсы, идущие от работающих мышц, повышают
тонус головного мозга, снижают депрессивную настроенность. А раз улучшается
настроение, значит, снижается потребность в еде, как в антидепрессантном
факторе.
Следует предупредить, что таким снижающим аппетит действием обладает
далеко не всякая нагрузка. Так, например, после изматывающих тренировок,
сопровождающихся выраженным утомлением, аппетит скорее повышается. Для
достижения нужного эффекта скорее нужна тренировка средней интенсивности,
без одышек, сердцебиений и прочих дискомфортов, оставляющая после себя
приятное ощущение тепла в теле, чувство бодрости и хорошее настроение.
И еще один весьма важный для нас момент. Очень многие наши пациенты
отмечали снижение аппетита и хороший пищевой комфорт даже на разгрузочных
режимах питания, если они очень четко осознавали, зачем им надо похудеть, и
двигались к этой цели. Все правильно. В этом случае возникает так называемое
психологическое движение, или личностный рост. Человек осознает, что из раба
привычек он превращается в хозяина положения. Он осознает, что меняется в
лучшую сторону. Он осознает, что наконец-то он занялся тем делом, ради
которого и был рожден на свет, а именно, быть счастливым. И что теперь любая
жизненная проблема ему по плечу. Интерес к себе, к своим ощущениям, открытие
массы нового, в том числе и в гастрономии. Например, оказывается, что пищу
гораздо приятнее и вкуснее есть медленно. Что чувство легкого голода
по-своему очень приятно. Так мой организм говорит мне, что горение жировых
запасов происходит исправно. И что чувство легкого голода гораздо приятнее,
чем состояние переедания. Вздувшийся живот и беспокойный сон с кошмарами,
кому это надо?
И самое главное в этом состоянии, не перегнуть палку. Не устремиться в
состязание с собой. Не усадить себя на полный голод. От ненужного
перенапряжения сил все может развернуться на 180о. Слабость,
снижение настроения, сомнение в своих силах, повышение аппетита и "срыв".
Итак, хорошее настроение, ясное видение цели, разумным образом
построенное питание, несущее в себе и сытость, и приятные вкусовые ощущения,
тонизирующая двигательная активность, вот те естественные регуляторы,
позволяющие нормализовать любой даже самый "волчий" аппетит.

    Зачем мы худеем?


    О скрытых и явных мотивах похудания

Обычно человек принимается что-либо делать, только когда осознает или
почувствует, что это ему зачем-то надо. Это "зачем?" в психологии носит
название мотива. Говоря о практике похудания, мы могли бы сформулировать наш
вопрос следующим образом - зачем человек хочет похудеть, каков его мотив? И
второй вопрос, как следует хотеть похудеть, что бы это желание осуществилось
наверняка?
Вопросы эти не случайны. Они занимают в работе психологов,

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *