Posted on 23.11.2020 at. 23.11.2020 by alexxlab

Интервальное голодание для похудения — 4 схемы приёма пищи для женщин и мужчин

Интервальное голодание – одно из достаточно новых, но крайне популярных направлений в диетологии. Метод позволяет не только уменьшить массу тела, но и улучшить здоровье организма в целом.

Перед переходом на режим голодания необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы исключить наличие противопоказаний и развития побочных реакций в будущем.

Что такое краткосрочное голодание?

Интервальное голодание – это режим питания, при котором периоды приёма пищи чередуются с периодами голодания.

Наиболее популярной является схема 16/8, которая предполагает, что каждый день нужно голодать по 16 часов, а для приёма пищи использовать 8-часовой интервал.

Прерывистый приём пищи обладает доказанными полезными свойствами для организма. Он позволяет продлевать жизнь за счёт уменьшения частоты встречаемости злокачественных новообразований, заболеваний со стороны сердечно-сосудистой, пищеварительной, эндокринной и центральной нервной систем.

Однако наиболее популярно использование периодического голодания для снижения веса.

Прерывистое голодание – это чередование периодов голода и приёма пищи. Методика обладает массой преимуществ для здоровья человека.

Как оно помогает похудеть – 5 фактов

Интервальное голодание эффективно для похудения благодаря нескольким механизмам. Например, как утверждают зарубежные эксперты, методика позволяет потерять от 3 до 8% веса даже за незначительный промежуток времени (от 3 недель). Ниже рассмотрены основные механизмы воздействия на обмен жировой ткани.

1. Ускорение обмена веществ

Учёные из Великобритании обнаружили, что во время голодания обмен веществ ускоряется примерно на 3,6%.

В результате наблюдается более быстрое расщепление липидов в жировых депо (преимущественно абдоминальный жир) с целью получения энергии для удовлетворения нужд организма.

Повышенный распад клеток жировой ткани также компенсирует потерю температуры тела, наблюдаемую на фоне длительного голодания.

Во время голодания ускоряется общий метаболизм, «заставляющий» клетки жировой ткани разрушаться с целью получения энергии.

2. Снижение выработки инсулина

Инсулина – гормон, способствующий усвоению глюкозы всеми клетками организма человека.

Когда поступление пищи в организм прекращается, глюкозы в крови становится меньше, следовательно, как утверждают зарубежные эксперты, инсулин перестаёт вырабатываться. В ответ на это все клетки организма секретируют глюкозу обратно в кровь с целью коррекции энергетического голодания.

Если подобные «путешествия глюкозы» повторяются систематически, то начинает снижаться масса тела. Эффект также обусловлен потерей важных свойств инсулина, которые не могут быть реализованы ввиду его низкого содержания в плазме крови:

• обеспечение синтеза жирных кислот в печени;
• блокирование распада жировой ткани.

Снижение поступления пищи в организм приводит к подавлению секреции инсулина – основного «жиронакапливающего» гормонального вещества.

3. Изменение гормонального фона

Резкое изменение пищевого поведения отражается на состоянии всего организма, в частности – меняется уровень высвобождения большого числа гормонов.

Австралийские эксперименты демонстрируют, что в процессе голодания наблюдается повышение выработки норадреналина в 2-10 раз.

Подобные изменения приводят к резкому снижению уровня глюкозы в крови и началу изменения активности обмена веществ. Путь «получения энергии» переключается на жировую ткань, которая начинает усиленно разрушаться.

Также повышается выделение соматотропного гормона (СТГ) (не менее чем в 5 раз). Он способствует дополнительному сохранению мышечной массы и активации разрушения адипоцитов.

Во время голодания организм человека претерпевает значительную гормональную перестройку. Изменение секреции биологически активных веществ усиливает жиросжигающий эффект.

4. Угнетение чувства голода

При ограничении поступления пищи в организм развивается сильнейшее чувство голода, которое имеет тенденцию исключительно к повышению. В результате хочется употребить всё больше и больше пищи. Подобное желание является ведущей причиной отказа людей от интервального голодания.

К счастью, уже на 2-3 сутки чувство голода начинает притупляться. Это обусловлено систематической миграцией глюкозы в клетку и обратно, а также улучшением трофики и микроциркуляции на уровне головного мозга.

На 7-10 день человек начинает переносить периоды голода практически без дискомфорта.

Чувство голода, которое развивается сразу после отказа от еды, начинает постепенно притупляться со 2-3 дня и практически исчезает через полторы недели.

5. Сохранение мышечной ткани

Одним из наиболее неприятных побочных свойств многих современных диет является то, что снижение массы тела происходит не только за счёт жировых отложений, но и мышечной ткани.

Американские учёные утверждают, что прерывистый голод имеет массу преимуществ по сравнению с диетами. При нём наблюдается наименьшая потеря мышечной массы. Положительные свойства отмечается только при непродолжительном периоде голодания (до 24 часов).

Отдельно следует отметить исследование, проведённое в 2007 году. Исключение всего 1 приёма пищи в день (на примере обильного обеда) позволяет скинуть общий вес тела, при этом даже незначительно увеличив мышечную массу.

Интервальный голод сжигает жир, но сохраняет мышечную массу, что крайне важно для лиц, занимающихся спортивной деятельностью.

Другие полезные свойства

Прерывистое голодание имеет массу других преимуществ по отношению к организму человека:

1. Снижение онкологической заболеваемости.
2. Коррекция дислипидемии. В итоге предотвращается развитие атеросклероза (за счёт уменьшения общего холестерина, ТАГ, ЛПНП и ЛПОНП) и связанных с данным состоянием отклонений (ишемическая болезнь сердца, инфаркт миокарда, ХИМ, инсульт и т.п.).
3. Профилактика сахарного диабета II типа и прочих нарушений углеводного обмена.
4. Снижение артериального давления.
5. Предотвращение дистрофических заболеваний головного мозга (болезнь Пика, болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона).
6. Общее увеличение продолжительности жизни.

4 лучших схемы

Существует много протоколов периодического голодания. Рекомендуется придерживаться какого-то одного варианта. Смена одного способа голодания на другой воспринимается организмом отрицательно (стресс-реакция).

Ниже рассмотрены 4 основных протокола, которые максимально эффективны использовать именно с целью похудения.

1. Протокол 16/8

Это самый распространенный и изученный протокол периодического голодания.

Согласно нему, каждый день необходимо употреблять еду в течение любого 8-часового промежутка времени, а 16 часов должно отводиться на голодание.

Например, кушать можно с 12-00 до 20-00 или с 13-00 до 21-00. Временной интервал подбирается индивидуально для каждого человека.

Для соблюдения этой схемы приёма пищи достаточно лишь отказаться от завтрака и не кушать на ночь после ужина.

Воду можно пить весь день и в любых количествах. Утром также допускается приём чая или кофе, без каких-либо добавок.

Метод идеально подходит для новичков, желающих сбросить лишний вес. На начальных этапах рекомендуется отказываться от еды всего на 12-15 часов в день, постепенно увеличивая промежуток до 16 часов.

Метод 16/8 – самый простой способ перевода организма в «режим голодания». Подразумевает употребление еды каждый день в 8-часовой промежуток.

2. Протокол 5:2

Согласно протоколу, в течение 5 суток вы кушаете без ограничений (в пределах разумного). А вот 2 дня в неделю необходимо максимально ограничить приём пищи: употребить не более 500 калорий – для женщин, и не более 600 калорий – для мужчин.

Два дня, отведенных для голодания, не обязательно должны следовать друг за другом. Допускается выбор 2 любых дней (например, понедельник и пятница).

Диета 5:2 – это стандартное питание 5 дней в неделю и ограничение калорийности рациона в любые 2 дня до 500-600 калорий.

3. Ешь-голодай-ешь

Суть метода – полный отказ от еды на 24 часа 1 или 2 раза в неделю. Этот вариант голодания был предложен экспертом в области фитнеса Брэдом Пилоном, который сам является приверженцем своего «творения» уже несколько лет.

Во время голодания разрешается употреблять воду. Минимальный объём – 1,5 – 2,5 литра; максимальный – по желанию.

Подобный вариант подойдёт далеко на всем. Если раньше ваш организм не испытывал подобного стресса (обусловленного отказом от пищи), он будет испытывать сильнейшее чувство голода, которое, скорее всего, заставить человека отказаться от диеты.

Ограничение также касается лиц, страдающих заболеваниями психиатрического и гастроэнтерологического (язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки) профиля.

Протокол «Ешь-голодай-ешь» предусматривает полный отказ от еды на 24 часа 1 или 2 раза в неделю. Такое резкое изменение пищевого поведения тяжело переносится организмом и подходит далеко не всем.

4. Диета воина

Система питания впервые была предложена художником и бывшим работником силовых структур Ори Хофмеклером.

Согласно диете, в течении всего дня можно употреблять лишь незначительное количество сырых фруктов и овощей. А вот вечером нужно плотно ужинать.

Получается, что организм голодает практически весь день (свыше 20 часов), а перед сном (за 3-4 часа) получает объёмную порцию абсолютно любой пищи.

Несмотря на всю простоту, данная диета является экстремальной и влечёт за собой очень высокую нагрузку на организм человека, прежде всего – на желудочно-кишечный тракт.

Массивный объём поступаемой пищи создаёт условия для централизации кровообращения и развитию таких проявлений: слабость, головокружение, мелькание мушек перед глазами, потеря сознания.

Диета воина – это употребление  небольшого объема фруктов и овощей в течение всего дня, а затем плотный ужин с любыми качественными и количественными характеристиками. Данная схема (несмотря на всю простоту) – самая экстремальная. Рекомендуется посоветоваться со специалистом перед её применением.

3 основных недостатка

Большинство людей переходят в «режим голодания» без развития побочных эффектов. Однако, отдельные люди могут испытывать трудности. Ниже рассмотрен ряд основных отрицательных моментов интервального голодания.

1. Время для адаптации

Резкое ограничение времени приёма пищи – это не только небольшая психологическая травма, но и стресс для всего организма.

Для привыкания к новому режиму питания и отключению «психологических барьеров» может потребоваться до 2-3 недель.

Особенно тяжело механизм привыкания протекает у лиц, старше 40 лет.

Интервальное голодание требует времени для привыкания. Это промежуток обычно составляет до 2-3 недель.

2. Наличие противопоказаний

Рекомендуется отказаться от подобного метода снижения массы тела при наличии одного из описанных ниже состояний:

1. Дефицит массы тела (отклонение в весе более 15% от нормы или индекс массы тела (ИМТ) менее 18,5).
2. Туберкулёз любой системы органов.
3. Сахарный диабет I типа.
4. Любые патологии щитовидной железы, сопровождающиеся гипертиреоидным фоном.
5. Нарушения сердечного ритма и проводимости (особое внимание отводится АВ-блокадам II и III степени).
6. Состояние после перенесённого инфаркта миокарда (в течение 30 суток).
7. Хроническая недостаточность кровообращения. Степень – от IIб до III.
8. Хронический вирусный гепатит (любая фаза течения).
9. Хронический алкогольный гепатит (в острой фазе).
10. Цирроз печени.
11. Хроническая печёночная или почечная недостаточность любого генеза.
12. Тромбофлебит.
13. Хронический гастрит в фазе обострения.
14. Острый панкреатит.
15. Артериальная гипотензия.
16. Желчнокаменная болезнь, а так же заболевания, сопровождающиеся обструкцией биллиарного тракта.
17. Язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки.
18. Беременность.
19. Период лактации.
20. Возраст менее 14 лет.
21. Возраст более 75 лет.

Необходимо обязательно ознакомиться с перечнем противопоказаний, чтобы получить исключительно пользу от такой системы голодания.

3. Наличие побочных эффектов

У здорового человека нежелательные реакции развиваются крайне редко. Чаще всего встречаются следующие побочные эффекты:

1. Запоры. Обусловлены недостаточным поступлением клетчатки и скудностью рациона. Проблема обычно легко решается после приёма любого растительного слабительного средства (Фрутолакс).
2. Головокружения. Симптом сигнализирует о недостаточном поступлении питательных веществ в организм. Также могут отмечаться: сонливость, адинамия, общая и мышечная слабость, уменьшение физической и умственной работоспособности. Единственный выход – это увеличение разнообразия меню.
3. Головные боли. Чаще всего встречаются у лиц, которые впервые переходят на режим прерывистого голодания. Они обусловлены недостаточным притоком крови к центральным отделам нервной системы. С целью уменьшения выраженности симптомов рекомендуется: растирать вафельным полотенцем воротниковую зону, массажировать ладонями голову (от лба к макушке). Если подобные методы не помогают, следует обратиться к специалисту или прекратить голодание.

Также возможно появление побочных эффектов при пренебрежении противопоказаниями. Например, при заболеваниях со стороны желудочно-кишечного тракта (гастрит, язвенная болезнь, желчно-каменная болезнь) возможно усугубление симптоматики основного заболевания, при наличии язв – более высокая частота перфораций или пенетраций.

Развитие побочных эффектов – это, в большинстве случаев, повод для временного или постоянного отказа от периодического голодания. При невозможности самостоятельного устранения нежелательных реакций рекомендуется обратиться к врачу.

Важные советы

Ниже рассмотрен ряд советов, которые помогут максимально увеличить положительный эффект голодания – сбросить больше лишних килограммов:

1. Определение личных целей. В большинстве случаев, человек, который переходит на такое голодание, имеет определённую цель – снижение массы тела в эстетическом плане или улучшение здоровья и т.п. Конечная цель должна быть обязательно, так как именно она позволит довести начатое до последнего этапа. Отсутствие психологических установок – залог провала в диете. Не бывает результатов без истинной веры в них.
2. Определение энергетических потребностей. Методика интервального голодания не ставит запрет на количество употребляемой пищи в периоды отсутствия голода. Это означает, что масса тела может начать прибавлять, если калорийность употреблённой пищи будет значительно превышает физиологическую норму. Рекомендуется нормировать потребление пищи, соблюдать калорийность рациона.
3. Составление индивидуального плана питания. При наличии заинтересованности в потере массы тела, рекомендуется планировать, что вы будете кушать, а также в ближайшие несколько дней. Это позволит более точно вести учёт калорийности суточного рациона, а также его качественного состава, что предупредит развитие дефицита витаминов, макро- и микроэлементов.
4. Наблюдение за состоянием здоровья. Вне зависимости от промежуточных результатов голодания, следует внимательно относиться к своему здоровью и своевременно регистрировать любые отклонения. Изменение эмоционального фона, артериального давления, перебои в работе сердца или сердцебиение в грудной клетке, запоры, боли в животе и любые другие нехарактерные для человека патологические проявления – повод для отказа от методики и обращения за помощью к специалистам.

Соблюдение методик краткосрочного голодания – сложный процесс, требующий всеобщей подготовки и внимательного контроля.

Заключение

Периодическое голодание – это сложная методика, подразумевающая соблюдения определённых правил. Она действительно помогает снизить массу тела, однако крайне важно нормировать объём (калорийность) потреблённой пищи.

Перед переходом на любой из протоколов желательно проконсультироваться со специалистом, чтобы произвести адекватную оценку состояния организма (исключить наличие противопоказаний и вероятность развития побочных эффектов в будущем).

схемы, плюсы и минусы, отзывы о результатах :: SYL.ru

Периодические голодания являются естественным биологическим процессом. Они помогают не только сбросить лишний вес, но и стимулируют защитные функции. Помогают организму очиститься от всего ненужного. Имеют определенные преимущества и недостатки.

Что представляет собой периодическое голодание?

Периодические голодания – это стиль питания, при котором пища определенное время не употребляется. В это время для достижения лучшего эффекта к голодовке следует добавить физическую нагрузку. По окончании данного периода можно есть продукты, необходимые организму для нормальной жизнедеятельности. Такой тип питания не относится ни к диете, ни к полному голоданию.

Существует несколько видов периодического голодания, и человек может выбрать для себя наиболее подходящий. Потеря лишних килограммов в таком случае происходит плавно. Чтобы перейти на эту систему питания, нужна небольшая подготовка и моральный настрой.

Есть ещё лечебное голодание. В этом случае человек на определенное время отказывается от еды и пьет только воду. Такая «разгрузка» способна избавить организм от многих патологий ЖКТ, ожирения. Прекрасно воздействует на кожу. Длительное голодание проводится только под контролем врача.

Как правильно перейти к периодическому голоданию?

Чтобы перейти на периодические голодания, следует немного подготовить организм. Сначала нужно употреблять в пищу правильные продукты. Исключить из рациона мучные и кондитерские изделия, продукты животного происхождения, жирную и калорийную пищу.

В подготовительный период не следует наедаться впрок. Так как в этом случае любой перерыв в еде организм будет воспринимать как стресс, что усложнит процесс очищения от шлаков и токсинов.

В первый день периодического голодания, утром, следует сделать клизму. Для проведения процедуры необходимо взять 1,5 литра теплой воды и добавить туда столовую ложку соли.

Самое главное при такой системе питания — соблюдать нужный эмоциональный настрой, мотивировать себя. При периодических голоданиях требуется самодисциплина, так как определенный период потребуется терпеть голод.

Выход из системы питания

Периодические голодания, несомненно, принесут пользу организму и избавят от лишних килограммов. Такой схемы можно придерживаться продолжительное время. И еще один важный момент: если интервальное голодание по каким-то причинам не подошло, переход на другую систему питания должен быть правильным.

Прежде всего следует постепенно вводить в рацион все привычные продукты. В этот момент важно руководствоваться принципами здорового питания. Не перегружать желудок жирными и калорийными блюдами. Порции должны мыть маленькими. Лучше всего подойдет дробное питание. Не следует забывать о воде. Её нужно употреблять в большом количестве.

Схемы голодания

Периодическое голодание результат дает весьма впечатляющий. Есть несколько его видов, которые отличаются друг от друга своей продолжительностью, это:

• Суточное голодание. Проводится один или два раза в неделю. В эти дни полностью отказываются от пищи. Разрешается пить воду, чай и кофе. В напитки нельзя добавлять сахар, молоко и сливки. Соки, а также кисломолочные продукты и молоко пить в дни голодания нельзя.
• 16/8. На протяжении шестнадцати часов пьют только воду, а в оставшиеся восемь едят. За восемь часов нужно ввести в организм необходимое количество калорий. Пищу делят на 3-4 приема. Объем еды, потребляемой за раз, не должен превышать размеров одного кулака.
• 12/12. На протяжении двенадцати часов идет воздержание от еды. Следующие двенадцать часов питаются дробно и небольшими порциями.

Суть периодического голодания заключается в воздержании от еды в течение определенного времени. Можно подбирать любую схему, удобную для организма. Помимо указанных выше вариантов, могут использоваться режимы 36/12, где 36 часов длится голодовка, а 12 часов — «пищевое окно»; 20/4 или 19/5, где лишь 4 и 5 часов отводится на еду, а остальное время нужно голодать. Но наиболее щадящими видами являются 16/8, 14/10, 12/12.

Каждый для себя может выбрать индивидуально периодическое голодание. Диета при этом не соблюдается. Питание может быть как привычным, так и диетическим. Здесь выбор зависит от самого человека и от тех результатов, которых он собирается достичь.

Не следует пренебрегать физической активностью. Она ускорит метаболизм клеток, что положительным образом скажется на процессе похудения. Тренировки желательно проводить в голодный период, так сжигание жиров будет проходить быстрее.

Если ни один из предложенных режимом не подошел, можно попробовать два раза в неделю потреблять по 500-600 ккал в сутки. Разгрузочные дни могут идти друг за другом, а могут избираться в произвольном порядке.

Положительные стороны

Польза периодического голодания очевидна. За счет временного ограничения в еде в организм поступает меньшее количество калорий. Организм, освобожденный от переваривания пищи на определенный период, начинает восстанавливаться. Происходит снижение нагрузки на такие жизненно важные органы, как печень, почки и сердце. Постепенно исчезает вздутие живота, метеоризм, проходит чувство переполненности желудка.

Периодическое голодание положительным образом сказывается и на состоянии кожного покрова. Постепенно проходит угревая сыпь, становятся менее заметными пигментные пятна и сосудистые сеточки на лице.

Происходит очищение организма, оздоравливаются все системы, органы и ткани. Улучшается восприятие окружающего мира, обостряются ощущения, чувства. Волосы меньше выпадают, становятся более эластичными, у них появляется естественный блеск. Подобный тип питания способствует укреплению ногтей. Дарит бодрость, энергию и хорошее настроение. За счет того, что похудение в этом случае идет постепенно, кожа не обвисает, как при использовании диет, а остается подтянутой и упругой.

Минусы

Периодическое голодание для женщин и мужчин может иметь как свои плюсы, так и минусы. Так, если отказ от еды был сделан резко и неправильно, то организм может недополучить необходимое количество питательных веществ, что приведет к их дефициту и нанесет вред организму. Во время периода голодания могут наблюдаться негативные реакции, среди которых слабость, головная боль или головокружение.

Несоблюдение правил периодического голодания приводит к снижению иммунитета, в результате чего можно с легкостью подхватить любой вирус. Недостаток витаминов, минералов и других полезных веществ негативно влияет на состояние кожи, волос и ногтей. В ряде случаев вызывает проблемы с желудочно-кишечным трактом.

Главное при периодическом голодании — соблюдать меру, иначе бесконтрольное воздержание может нанести непоправимый вред организму.

Побочные эффекты

Люди, которые практикуют периодическое голодание для похудения, говорят, что такой режим может вызывать ряд побочных явлений. Особенно часто они проявляются в самом начале, при переходе на такую систему питания. Организм начинает воспринимать ограничения в еде как стресс. Поэтому первое время многие испытывают дискомфорт. В голодные периоды могут не покидать мысли о еде. Беспокоят тошнота, головокружение. Наблюдается плохой запах изо рта, чрезмерная утомляемость и раздражительность. Бывают боли в области живота и в голове, изжога, неприятная отрыжка. В такой период у некоторых людей нарушается сон, появляется общая физическая слабость, потемнение в глазах.

При возникновении подобной симптоматики следует больше отдыхать. Воспользоваться аутотренингом или медитацией. Если симптомы будут носить тяжелый затяжной характер, то голодание следует прекратить и возвратиться к привычному образу жизни.

Противопоказания к голоданию

Отрицательные явления при периодическом голодании и так имеют место, но особенно они беспокоят, если есть противопоказания к данному режиму. Так, нельзя прибегать к этой системе питания при истощении организма, патологиях сердечно-сосудистой системы, болезнях почек и желудочно-кишечного тракта. Запрещено прибегать к голоданию больным сахарным диабетом, людям с туберкулезом, а также лицам с онкологией и циррозом печени.

Не стоит голодать при наличии вирусных и инфекционных заболеваний. Нельзя ограничивать себя в пище беременным и кормящим женщинам. Не рекомендуется использовать эту систему детям и людям в сильной стрессовой ситуации.

Периодическое голодание для похудения: результаты

Отзывы о данном типе голодания гласят, что после ограничений в еде люди чувствуют прилив сил, энергии. Вес снижает постепенно, без резких скачков.

Зачем люди прибегают к такому режиму, как периодическое голодание? Для похудения. Результаты заметны будут, конечно, не сразу. Если масса тела слишком велика, в месяц уходит примерно по 10 кг. Для организма такое снижение веса не является стрессом. Кожа не обвисает и не становится дряблой. Лучших результатов помогают добиться физическая активность и отказ от вредных калорийных продуктов.

Периодическое голодание: отзывы

Ну а теперь более подробно о мнении людей об этой схеме питания. Периодические голодания собрали противоречивые отзывы. Одни люди полностью довольны результатом. Говорят, что снижение веса идет медленно и постепенно. Улучшилось самочувствие, сон. Появилась легкость в теле, энергия. Те, кто голодание дополнил физическими упражнениями и правильным питанием, достигли больших успехов. За неделю у этих лиц уходило 2-3 кг.

Многие люди отмечают, что чем уже «пищевое окно», тем активнее идет обмен веществ. Большинство лиц предпочитают систему 16/8, по ней кушают в основном в обед и вечером. Они утверждают, что такая система для их ритма жизни подходит больше, чем не есть после 18.00 или голодать целый день. К такому виду периодического голодания прибегают те, кто занимается бодибилдингом. У них она называется «сушкой».

Много людей сидит раз в неделю на воде. Говорят, что сначала кружится голова, присутствует тошнота, слабость. При регулярных однодневных голоданиях самочувствие значительно улучшается. Чувствуется легкость, появляется энергия, а организм сам ждет периода голодовки.

Некоторым людям не подошло периодическое голодание. Отзывы таких лиц отмечают, что они в период воздержания думали только о еде и больше ни на чем не могли сосредоточиться. У них появлялась слабость, раздражительность. Они плохо работали и вынуждены были бросить эту систему и возвратиться к привычному образу жизни.

Что говорят врачи?

Врачи называют мощным инструментом оздоровления периодическое голодание. Для похудения (отзывы докторов свидетельствуют, что такая система питания действительно избавляет от ожирения) это самое то. Организм оздоравливается. Очищается от шлаков и токсинов. Практически все пациенты, которым врачи советовали на время воздерживаться от еды, добились прекрасных результатов. Стали чувствовать себя намного лучше. Снизили вес и объемы. Избавились от проблем со здоровьем и остались полностью довольны результатом.

Немного рекомендаций

Перед тем как перейти к голоданию, нужно определиться, по какой схеме оно будет проходить. Суточный отказ от пищи следует практиковать 1 или 2 раза в неделю. Голодания по схеме 16/8 и другим подобным следует придерживаться постоянно.

Первое время могут беспокоить негативные явления, чувство голода, раздражение. Это связано с перестройкой организма. Не стоит беспокоиться по этому поводу: как только организм привыкнет к новому режиму, все пройдет.

В рационе должно быть как можно больше фруктов и овощей. Нужно полностью исключить мучные и кондитерские изделия, все жирное, жареное, острое и соленое. Не стоит употреблять чипсы, фастфуд, газировку, колбасы.

Во время голодания следует пить как можно больше чистой негазированной воды. Конечно же, нужно внимательно следить за состоянием организма и при плохом самочувствии прекратить голодание.

Периодическое голодание: как правильно голодать, чтобы похудеть

Узнайте всё, что нужно, перед тем как начать периодическое голодание, включая историю этого режима питания, руководящие принципы и компоненты, а также всю научную составляющую.

Интервальное голодание – это целая философия, которая включает в себя или долгие периоды голодания, следующие за короткими периодами приёма еды, или 24 часа воздержания от пищи следующие за 24 часами её употребления.

Существует несколько способов как правильно голодать, чтобы похудеть. Самый популярный из них – чередование 16-часого периода воздержания и 8-часового периода приёма еды.

В основе интервального голодания лежат несколько ключевых идей:

1. Доведение количества времени, которое ваше тело тратит на переработку жира, до максимума;
2. Доведение количества инсулина, поступающего в ваш организм, до минимума;
3. Улучшение энергетического обмена;
4. Увеличение продолжительности жизни.

Недавно было проведено несколько исследований в отношении
голодания для похудения, чтобы выяснить, имеют ли эти утверждения научные обоснования. Полученные в итоге результаты представляют весомый интерес.

Историческая основа похудения голоданием

Часто считается, что начало прерывистому голоданию в его современном понимании и практическом использовании положил Мартин Беркхан, так как в значительной степени благодаря ему широкое распространение эта диета получила в среде болдибилдеров и людей, участвующих в фитнес соревнованиях. Однако идея воздержания от приёма пищи, как принципа диеты, датируется намного более ранним периодом времени.

Древнегреческий философ Гиппократ писал: «Кормить больного, значит кормить его болезнь». Другому древнегреческому писателю и историку Плутарху также приписывают следующие строки: «Вместо лекарства лучше поголодать». В более близкие к нам времена один из отцов-основателей США Бенджамин Франклин утверждал: «Покой и голод – лучшие лекарства».

Таким образом, в то время, как периодическое голодание стало популярным только недавно и главным образом в среде фитнес-культуры и культуры здорового образа жизни, идея воздержания от еды настолько древняя, что о ней знали на заре человеческой цивилизации.

Общий обзор компонентов и главных принципов

Похудение голоданием, как диета, – это настоящая философия, в которой чередуются периоды воздержания от еды и периоды приёма пищи. Существует несколько вариантов как голодать, чтобы похудеть, самый популярный из которых – чередование 16-часового периода воздержания и 8-часового периода приёма еды.

Такая диета не предполагает подсчёта калорий, определения соотношений микроэлементов или подготовки списков пригодных и непригодных для употребления продуктов. Она также совсем не означает каких-либо ограничений в еде.

Время и частота приёмов пищи

В отличии от других планов и программ, периодическое голодание, как диета, основывается практически только на определении временных интервалов приёма пищи и их частоты. В своём типичном понимании, прерывистое голодание адаптирует человека к 16 часам воздержания и 8 часам употребления пищи.

Большинству людей будет достаточно 1-2 больших обедов в течение периода приёма пищи, хотя кто-то в течение этого времени может съесть несколько небольших блюд. При подходе к воздержанию «через день» используются периоды 24-часового голодания, следующие за 24-часовыми периодами приёма пищи.

Ограничения

В этой диете нет ничего сложного, кроме ограничений во временных интервалах. Часто это понимают так, что в течение периода приёма пищи можно есть что угодно.

Однако на практике люди, достигающие лучших результатов, используя интервальное голодание обычно применяют другие диетические рамки (например, такие как «если это подходит вам по макросу (IIFYM)», или гибкая диета), чтобы придать некую структуру для приёма пищи в течение периода, когда можно есть.

Включает ли диета какие-либо фазы?

Периодическое голодание не включает в себя никаких отдельных фаз, хотя многие люди могут определить для себя некоторые периоды, в течение которых они долгое время будут придерживаться диеты интервального голодания, а затем какое-то время питаться так, как обычно.

Кому лучше всего подходит голодание, как способ похудеть?

Интервальное голодание лучше всего подходит людям с плотным графиком, а также тем, кто больше предпочитает питаться 1-2 раза в день, чем делать это в течение всего дня. Воздержание от еды также может быть полезным для людей, которые учатся управлению голодом и меняют свои привычки в питании.

Интервальное голодание также может быть превосходным способом помочь людям контролировать употребление калорий, так как чаще всего уменьшение количества времени, в течение которых происходит приём пищи, может уменьшить общее количество получаемых калорий.

Насколько легко следовать диете?

Лёгкость в следовании интервальному голоданию состоит в том, что диета не содержит ограничений в еде и позволяет питаться без строгого отслеживания калорий. Всё это не вызывает неудобств в вашей жизни (т.е. вы можете не идти на ужин и не заказывать что-то из меню). Диета также делает жизнь намного проще, так как нужно меньше времени на приготовление и приём пищи, а после – на уборку.

Всё это может показаться сложным для людей, которые наслаждаются процессом приготовления блюд, а также любят поесть. Сложной диета может показаться также для людей, которые с трудом учатся управлению голодом, особенно в течение раннего периода приспособления к диете.

Главные идеи диеты

Главная идея интервального голодания заключается в том, что диета открывает аспекты нашей эволюции, как человека, а также несёт в себе такие преимущества, как улучшение здоровья и снижение веса по сравнению с нашим традиционным режимом питания три раза в день.

Несколько идей, которые лежат в основе интервального голодания, включают в себя:

1. Доведение количества времени, которое ваше тело тратит на переработку жира, до максимума;
2. Доведение количества инсулина, поступающего в ваш организм, до минимума;
3. Улучшение энергетического обмена;
4. Увеличение продолжительности жизни.

Научные исследования и интерпретация данных

Есть по крайней мере несколько исследований, в ходе которых были детально изучены преимущества интервального голодания, как инструмента, обеспечивающего снижение веса.

Как упоминалось ранее, идея о том, что идеальным эффектом голодания является улучшение состояния здоровья, витала вокруг ещё с древних времён.

Сегодня среди множества общих обсуждений, идеи, касающиеся положительного эффекта, который оказывает голодание на здоровье человека, всё ещё звучат правдоподобно, однако вопрос о том, зависит ли этот эффект от ограничения калорий, всё ещё является предметом для дебатов.

Ниже мы опишем некоторые из этих исследований, которые были проведены с целью формирования непредвзятого отношения к этим идеям.

Эффект снижения веса

Одно из главных утверждений, приписываемое интервальному голоданию, заключается в том, что эта диета является прекрасным инструментом для снижения веса. Проведены несколько исследований, в ходе которых изучалась роль частоты приёма пищи в снижении веса, включая такие варианты диеты, как голодание через день и интервальное голодание.

Долгое время к этим исследованиям с недоверием относились в социальных сетях и форумах, посвящённых фитнесу, так как в действительности изучались специфичные варианты интервального голодания. Однако, недавно было проведено одно исследование, касающееся общепринятого способа воздержания от еды, в ходе которого чередуются периоды, составляющие традиционные 16 и 8 часов.

В этом исследовании в группе, придерживающейся диеты интервального голодания, потеря веса оказалась примерно на 3 кг больше, чем в группе, придерживающейся обычной диеты. Однако это произошло одновременно с более низким употреблением калорий, чем при обычной диете, поэтому вполне вероятно, что более весомая потеря веса наблюдается при снижении потребления калорий.

При проведении этого исследования на одну из наиболее интересных деталей обратил внимание Greg Nuckols. О ней он упоминал так: «Уровень тестостерона и ИФР-1 (инсулиноподобный фактор роста 1) уменьшается, уровень нескольких провоспалительных цитокинов уменьшается, уровень кортизола увеличивается, уровень инсулина и глюкозы в крови уменьшается, уровень триглицеридов уменьшается, уровень Т3 (трийодтиронина) уменьшается и также наблюдается слабое уменьшение шероховатого эндоплазматического ретикулума (ШЭР).

Принято считать, что все эти признаки проявляются при дефиците калорий. В то время как для группы, занимающейся интервальным голоданием, факт наличия дефицита калорий является правдой, на самом деле этот дефицит очень маленький (уменьшение составляет менее чем на 10%). Возможно, это недостаточно большой дефицит, чтобы объяснить эффект снижения веса.

В целом, по результатам исследования кажется, что секрет интервального голодания заключается в том, что ваш организм думает, что вы на диете, даже если вы получаете достаточное количество калорий (или близки к этому), что в некоторой степени в большинстве случаев соответствует улучшению состояния здоровья и увеличению продолжительности жизни».

Положительный эффект для мышечной массы

При внимательном изучении литературы, касающейся воздержания от еды, создаётся впечатление, что интервальное голодание не оказывает какого-либо дополнительного эффекта для мышечной массы, так как потребление калорий держится на одном уровне.

Об имеющемся эффекте говорят так, что периоды голодания могут улучшить качество мышечных тканей, стимулируя процессы очищения их клеток (например, аутофагия и продукция белков теплового шока, как ответная реакция). Однако в настоящий момент исследования этой темы только начинаются и их выводы по большей части являются только предположениями.

Влияние на здоровье в целом

Из всех тем для исследований, касающихся голодания, вопрос о его влиянии на здоровье человека и продолжительность жизни, возможно, является наиболее интересным. Несколько исследований, проведённых на животных, показали, что периоды голодания увеличивают продолжительность жизни и улучшают несколько параметров процесса обмена веществ в процессе старения этих животных.

Возможно, самый известный феномен голодания заключается в стимуляции аутофагии, процесса очищения клеток. Есть несколько хороших доказательств, полученных в ходе проведения опытов с животными, согласно которым можно также утверждать, что воздержание от еды может увеличить продолжительность жизни. Однако, что касается людей, то имеются только краткосрочные данные, долгосрочные в настоящее время недоступны. Таким образом, в большинстве своём эти утверждения также всё ещё являются предположениями.

Заключение

Интервальное голодание предлагает гибкий, с точки зрения еды, подход к диете, и может иметь некоторое уникальное положительное влияние на обмен веществ в организме, а значит, на здоровье и продолжительность жизни человека. Интервальное голодание может быть прекрасным инструментом для снижения веса, главным образом благодаря контролю за количеством калорий.

Интервальное голодание может использоваться в его широко известном формате, согласно которому 16-часовой период отказа от еды следует за 8-часовым периодом приёма пищи. Подход к голоданию в формате «через день» заключается в 24-часовом периоде голодания и 24-часовом периоде употребления пищи. Благодаря тому, что в диете нет ограничений в еде, прерываемому голоданию легко следовать, не прибегая при этом к строгому подсчёту калорий.

14 веских причин практиковать периодическое голодание

Зачастую современные диеты приводят к трудностям их выполнения и к разочарованиям. Худеющие люди все чаще приходят к разочарованиям и прекращают свои попытки похудеть. Но есть одна эффективная и простая стратегия в питании, чтобы избавиться от лишнего жира, но не потерять мышечную массу. Эта стратегия называется периодическим голоданием и является составной частью лечебного голодания.

Лечебное голодание – это метод, который в основном используется с целью потери веса и может дать множество преимуществ для вашего здоровья. Есть варианты лечебного голодания, когда меняется практически все в диете, но периодическое голодание включает в себя только изменение режима питания без изменения рациона и уровня физической нагрузки.

Периодическое голодание — эффективный способ запуска похудения и поддержания этого состояния

• Периодическое голодание помогает похудеть 
• Периодическое голодание может помочь продлить вашу жизнь 
• Голодание помогает поддерживать в здоровом состоянии сердечно-сосудистую систему 
• Голодание снижает риск рака 
• Периодическое голодание уменьшает скорость старения мозга
• Периодическое голодание понижает риски развития хронических заболеваний 
• Голодание помогает оздоровлению желудочно-кишечного тракта 
• Периодическое голодание улучшает настроение, мотивацию и способность к познаниям 
• Голодание уменьшает воспалительные процесс в организме 
• Пост или временное ограничение в пище защищает от аутоиммунных заболеваний 
• Периодическое голодание помогает защищать организм от инфекций 
• Пост и периодическое голодание помогают поддерживать хорошую работоспособность 
• Периодическое голодание улучшает состояние кожи 
• Лучшие способы периодического голодания 

Существует несколько способов периодического голодания, основные включают в себя:

• Чередование голодных и нормальных дней. Один день – нормальный режим питания, другой день – пропуск.
• Ограничение в питании за счет отказа от завтрака. Это достаточно вредный вариант.
• Протокол 5-2, когда в течение 5 дней соблюдается нормальный режим, а в последующие 2 дня ограничивается суточный прием пищи 500-700 калориями.

Периодическое голодание является эффективным способом запуска похудения и поддержания этого состояния, поскольку такой режим приема пищи позволяет телу, довести до максимального значения метаболизм для сжигания жира, которое наступает примерно через 8 -12 часов после приема пищи.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Это помогает устранить жировые отложения без ущерба для мышечной массы. Но если придерживаться обычного графика приема пищи, даже снизив калорийность питания, то это, как правило, не позволяет организму достичь точки максимального сжигания жира.

Периодическое голодание помогает похудеть 

Научные исследования показали, что протокол голодания 5-2 был наиболее эффективным с целью похудения и снижения объема жировых отложений.

Исследование от 2013 года продемонстрировало, что люди, которые просто уменьшали калорийность своего питания показали худшие результаты по чувствительности к инсулину и снижению веса, чем это было достигнуто при выполнении периодического голодания по протоколу 5-2.

Периодическое голодание является крайне эффективным способом в борьбе с ожирением за счет улучшения эффективности метаболизма.

Периодическое голодание может помочь продлить вашу жизнь 

Согласно мнений некоторых исследователей периодическое голодание способно увеличить продолжительность жизни примерно на 30%. Такие выводы были получены на основе опытов на животных, что может быть транслировано и на человека.

Голодание способно повысить сопротивляемость организма к стрессу, что также увеличивает продолжительность жизни. Подобный эффект происходит из-за активации некоторых биологических путей вместе с нервной системой, которые регулируют продолжительность жизни.

В исследовании, проведенном на мышах, которые были заражены сальмонеллой, периодическое голодание способствовало усилению иммунной реакции в кишечнике за счет снижения подпитки энергией бактерий.

Периоды голода или снижения калорийности питания приводят к уменьшению тревожности и возбудимости во время ночного сна.

Голодание помогает поддерживать в здоровом состоянии сердечно-сосудистую систему 

Периодическое голодание помогает:

• Уменьшить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний
• Повысить уровень ЛПВП холестерина и снизить уровень триглицеридов и ЛПНП холестерина
• Уменьшить частоту сердечных сокращений и величину артериального давления
• Улучшить циркуляцию в организме триглицеридов и холестерина
• Повысить устойчивость сердца к ишемическому повреждению
• Снизить риск развития ишемической болезни сердца

Голодание снижает риск рака 

Согласно последним исследованиям периодическое голодание понижает уровень глюкозы в крови и количество инсулино-подобного фактора роста IGF-1, что в целом понижает риски развития рака.

Другое исследование показало, что понижение калорийности питания вместе с удлинением интервалов между ужином и завтраком позволяет уменьшить риск рака молочной железы.

Периодическое голодание уменьшает скорость старения мозга

Ученые показали, что голодание способствует защите нейронов от генетических и экологических вредных факторов в процессе старения организма.

Периодическое голодание повышает чувствительность к инсулину, что приносит пользу нейронам головного мозга. Нейроны, в свою очередь, стимулируют выработку ферментов, которые помогают клеткам справляться со стрессом и бороться с заболеваниями. Кроме этого, голодание уменьшает проблемы с мозгом, возникающие при нейродегенеративных заболеваниях, связанных с воспалениями.

Периодическое голодание понижает риски развития хронических заболеваний 

Голодание уменьшает воспаление в организме и повышает защиту клеток от этого воспаления. Периодическое голодание способствует защите от ожирения, сахарного диабета 2-го типа, ревматоидного артрита, гипертонии и астмы.

Ограничение калорий увеличивает количество сиртуинов и активность АМПК сигнализации, что помогает организму поддерживать внутреннюю стабильность. В том числе голодание способно защищать головной мозг от повреждений, вызванных ишемическим инсультом.

Голодание помогает оздоровлению желудочно-кишечного тракта 

Два гормона – мотилин и грелин, которые регулируют работу пищеварительного тракта, достаточно активно выделяются во время ограничения в питании. Грелин подготавливает организм для поступающих питательных веществ, стимулируя моторику желудочно-кишечно тракта и выработки желудочных кислот.

Исследования показали, что гормон грелин играет положительную роль при желудочно-кишечных воспалительных заболеваниях, таких, как колит или ишемия.

Голодание способствует улучшению состояния через уменьшение болей в животе, снижение активности диареи, тошноты и тревожности у людей с синдромом раздраженного кишечника.

Периодическое голодание улучшает настроение, мотивацию и способность к познаниям 

Исследования показывают, что голодание и ограничение калорийности питания улучшают состояния при гневе, психологическом напряжении, спутанности сознания и способствует повышению общего настроения у мужчин в процессе их старения.

Выработка гормона грелина в процессе голодания помогает получать анти-депрессивные эффекты. В процессе ограничения калорий увеличивается выработка белка Drebrin, который регулирует развитие нейронов. При уменьшении уровня этого белка происходит увеличение случаев когнитивных нарушений, что приводит к неврологическим расстройствам.

Известно, что периодическое голодание связано с ростом гипокампа, который отвечает за эмоции и память. Гормон грелин увеличивает концентрацию гормона дофамина в той области мозга, где снижение рецепторов к дофамину приводит к развитию болезни Паркинсона.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Исследования показали, что при сокращении рациона питания или при голодании мышей, у них улучшается обучение и память, по сравнению с мышами с обычным графиком приема пищи. Более того, ученые показали, что обучение на пустой желудок в течение дня более эффективно именно из-за увеличения уровня гормона грелина.

Голодание уменьшает воспалительные процесс в организме 

Выработка гормона грелина при голодании способствует уменьшению воспаления, кроме этого в организме снижается выработка провоспалительных цитокинов и иммунных клеток.

Длительный перерыв пищи в ночное время (между ужином и завтраком) способствует уменьшению системного воспаления, что очень полезно при различных аутоиммунных процессах, при предотвращении и лечении рака.

Периодическое голодание снижает риск дегенеративных заболеваний, связанных с воспалительной реакцией в центральной нервной системе.

Пост или временное ограничение в пище защищает от аутоиммунных заболеваний 

Исследованиями было показано, что временный пост (1 день через каждые 3 дня) достаточно эффективен в уменьшении аутоиммунных заболеваний и способствует регенерации поврежденных тканей тела. В частности периодическое голодание смогло предотвратить и улучшить течение системной красной волчанки. А периоды голодания были способны обратить вспять симптомы рассеянного склероза у животных.

Периодическое голодание помогает защищать организм от инфекций 

Было обнаружено, что периоды лишения пищи увеличивают устойчивость к инфекции сальмонеллой, из-за увеличенной выработки организмом иммуноглобулина, который играет критическую роль в иммунной защите.

При системной бактериальной инфекции периоды голода способствуют подавлению воспаления и поддержанию когнитивных функций мозга.

Известно, что на способность нейтрофильных фагоцитов поглощать бактерии влияет наличие простых сахаров. А отсутствие таких сахаров во время поста увеличивает фагоцитарную мощность иммунных клеток, чтобы они могли больше поглотить бактерий.

Пост и периодическое голодание помогают поддерживать хорошую работоспособность 

Периодическое голодание не оказывает никакого влияния на повседневную работу человека, или на его спортивные занятия. Оно не приводит к сонливости или притупляет бдительность.

Клеточные эффекты при периодическом голодание практически аналогичны влиянию физических упражнений и помогает сохранять мышечную массу тела.

Периодическое голодание улучшает состояние кожи 

Подобный прием пищи с периодами голода или снижения калорийности оказывает ранозаживляющие эффекты на кожу. В частности пост показал эффективность в уменьшении проявления контактного дерматита и хронической крапивницы. Более того, периодическое голодание оказывало помощь в борьбе с акне.

Лучшие способы периодического голодания 

Для большинства читателей этой статьи самым эффективным способом перейти на периодическое голодание – это сжать окно приема пищи в течение суток. Лучше всего, когда между ужином и завтраком (следующим приемом пищи) будет промежуток во времени 13 – 14 часов. Это значит, что поужинав в 18.00, за 4 часа до сна, человек сможет позавтракать не ранее 8.00 утра.

Дополнительным вариантом периодического голодания может стать график приема пищи 5-2, когда в течение 5 дней вы употребляете свой обычный рацион по калорийности, а во время двух дней ограничиваете калорийность примерно 500-700 калориями в сутки.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Чтобы еще усилить пользу от подобных режимов питания стоит перейти на полезную диету, но без ограничения калорий в обычные дни.

Кому не стоит экспериментировать с периодическим голоданием, постом или с сокращением калорийности 
В недавних исследованиях на мышах было показано, что те животные, которые не имели на клетках рецепторов к ЛПНП холестерину, при периодическом голодании получали повышенную резистентность (безразличие) к холестерину, а в крови увеличивался уровень общего холестерина по сравнению с такими же мышами на обычной диете. Это означает, что если вы обладаете «проблемными» рецепторами к ЛПНП холестерину, то вам стоит остерегаться периодически голодать, поститься или резко снижать калорийность своей диеты.

Существуют и другие ограничения для периодического голодания. В частности не рекомендуется применять эту методику людям:

• с проблемами (нарушениями) циркадного ритма
• с нарушениями нейроэндокринной системы организма
• с развитой гипогликемией
• с низким весом от нормы
• которые пытаются завести ребенка
• с зарегистрированной гиперхолестеринемией.опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

периодическое голодание для похудения, диета 16 на 8 от ожирения или интервальное голодание

Периодическое голодание (фастинг) — это феномен, получивший всеобщее признание в мире. Он представляет собой определенное чередование часов голода и приема пищи, вместо непрерывного потребления пищи. Это не диета, а скорее именно режим питания. Интервальное голодание не включает в себя потребление каких-либо определенных продуктов питания, а диктует лишь время потребления пищи во время фастинга.

Интермиттент фастинг или интервальное голодание

Как отмечает американский журнал «Time», периодическое (также его называют – циклическое) голодание или фастинг получило такое широкие распространение, потому что оно действительно работает: помогает сбросить вес или просто улучшить состояние здоровья. Фастинг или периодическое голодание позволяет организму использовать жир вместо углеводов в качестве основного топлива.

В отличие от многих диет, периодическое голодание не является «строгой диетой», пропагандируемой СМИ. Диеты – это мировая индустрия с многомиллиардным долларовым оборотом. Как правило, такие диеты не подкреплены исследованиями и не дают гарантий того, что Вы начнете терять вес. На самом деле, чаще случается даже наоборот. Процент людей, страдающих от ожирения, продолжает расти и уже достиг масштабов эпидемии во всем мире. В России масштабные исследования проблемы ожирения только начинают проводиться. Серьезное исследование занимает не один год, поэтому точных данных пока нет.

Обратимся пока к американской статистике. Согласно данным за 2012 год, 35% жителей США страдают ожирением, а 69% имеют избыточный вес. И это в стране – прародительнице множества популярных диет, в том числе диета 16 на 8 или фастинг, многие из которых получили широкое распространение и в России. А вот уже в 2014 году уровень заболеваемости ожирением среди американцев достиг 38%, что на 3% выше, чем два года назад.

По данным нового исследования, опубликованного журналом «Lancet Medical Journal», тогда же впервые в истории число полных людей превысило число людей с пониженной массой тела. Маятник незримых весов неумолимо качнулся в сторону ожирения как глобальной проблемы человечества. В 2014 году 641 миллион человек страдали ожирением, для сравнения в 1975 году это число составляло всего лишь 105 миллионов. По прогнозам ученых, к 2025 году около 20% мирового населения и почти половина американцев будут страдать ожирением. Эти цифры, мягко говоря, не вызывают оптимизма, скорее даже пугают.

Российские исследователи проблемы лишнего веса и ожирения косвенно подтверждают эти данные, в том числе наблюдениями из практики. Как отмечает Андрей Князьков, главный врач известного стационара «Тюрьма для жира» (Санкт-Петербург), в котором помогают сбросить вес тем, кто не в силах справиться с перееданием самостоятельно, число клиентов клиники неуклонно растет.

Многие из пациентов доктора Князькова уже отчаялись снизить вес и потратили массу средств на всевозможные препараты для похудения, личных консультантов и другие чудодейственные методы. Кстати, в клинике с таким оригинальным названием («Тюрьма для жира») также используют принципы периодического голодания или фастинг в комплексной терапии пищевых нарушений и ожирения. Фастинг успешно сочетается с психокоррекцией веса, что дает пациентам клиники наиболее устойчивый результат похудения.

Система фастинга – голодание для похудения

— Обучение интервальному голоданию или интермиттент фастинг под наблюдением врачей позволяет впоследствии самостоятельно практиковать фастинг без вреда для здоровья, — говорит Андрей Князьков. — При этом не надо путать периодическое голодание с оздоровительной целью (и для похудения) и голод – ограничение в приеме пищи на небольшой период времени, да еще с мощной психологической поддержкой и мотивацией, легко переносится даже пациентами с ярко выраженной тягой к перееданию.

Что для полного человека – проблема, для корпораций и отдельных предприимчивых людей – источник дохода. Потеря веса давно стала крупным бизнесом во всем мире. Программы потери веса (фастинг для похудения), продукты и другие методы лечения от ожирения приносят доход свыше 150 миллиардов долларов в США и Европе вместе взятых. По оценкам экспертов, к 2019 году рынок потери веса составит 206 миллиардов долларов. Одно из исследований показало, что средняя стоимость потери 5 кг колеблется от $755 до $2730. Чистая прибыль и только. При этом большинство людей, сидящих на различных диетах и фастинге, тратят тысячи долларов за похудение краткосрочного характера.

Российский эксперт, диетолог, доцент медицинского факультета СПбГУ, к.м.н. Андрей Бобровский рассказывает:

— Исследования показывают, что похудение краткосрочного характера крайне неутешительно. В недавно опубликованных моими зарубежными коллегами результатах масштабного исследования среди людей, которые три года назад прошли диет-программу потери веса,  было установлено, что  12% из них вернули по крайней мере 75% потерянного веса, а 40% людей набрали больше своего первоначального веса. Подумайте об этом, садясь на диету! Худея сейчас, Вы можете набрать больше своего первоначального веса в недалеком будущем. Еще одно исследование показало, что группа женщин спустя 5 лет после 6-месячной программы по потере веса набрали в среднем на 3,5 кг больше своего первоначального веса.

Есть и такие данные: лишь 19% людей смогли удержать 10% нового веса после пятилетней диеты. Хотя, не буду отрицать, небольшому проценту людей удается сбросить вес при помощи периодического голодания или фастинга и при этом не набрать его снова. Большинство же либо возвращают весь потерянный вес, либо часть его, а многие набирают даже больше своего первоначального веса до похудения.

Вы думаете тот процент людей, которые удерживают вес, невероятные везунчики? Нет, дело не в везении или какой-то особой врожденной особенности организма, просто они не ограничились диетой, а навсегда изменили свое пищевое поведение, образ питания и придерживаются диет. Если говорить о самой идее и принципах интервального голодания – они мне весьма симпатичны и не противоречат всему вышесказанному, потому что периодическое голодание как раз способствует коррекции пищевых нарушений и переедания, а так же, способствует похудению.

Как отметил ученый, основная причина, по которой люди вновь набирают вес, пройдя программы по похудению, заключается в том, что у них возникает повышенная выработка гормонов аппетита, поскольку организм чувствует, что он потерял жир и мышцы. Более того, снижение количества потребляемых калорий и потеря мышечной массы замедляют обмен веществ, что способствует легкому набору веса, когда человек вновь начинает питаться в привычном режиме. После таких диет Вы не остаетесь худыми надолго, а наоборот, постепенно увеличиваете вес. Но есть другой способ похудения – периодическое голодание или фастинг.

Пост для здоровья – ученые одобряют фастинг (интервальное голодание)

С английского, слово фастинг переводится как пост, воздержание от еды.  Периодическое голодание оказалось безопасным и эффективным способом похудения. Фастинг не только способствует сжиганию жира, но и улучшает здоровье как никакая другая диета в мире. Интервальное голодание (интермиттент фастинг) или диета 16 на 8 отличается от диет тем, что оно подкреплено большим количеством исследований. Собственно, это то, как люди физиологически должны питаться, давая организму время на переваривание пищи, а не закидывая в него еду все 12-15 часов бодрствования.

Заглянем еще раз в зарубежные источники. В ходе научных экспериментов профессор, врач-уролог медицинской школы Университета Дьюка доктор Стивен Фридланд обнаружил, что периодическое голодание повышает выживаемость у животных с раком, а также продлевает продолжительность жизни на целых 30%.

Исследование, опубликованное в журнале «International Journal of Obesity», показало, что периодическое голодание также эффективно, как и длительное голодание. Оно способствует потере веса, положительно сказывается на метаболических маркерах, которые вызывают ожирение и хронические заболевания. В эти метаболические маркеры входит общий холестерин и холестерин ЛПНП, артериальное давление, уровень С-реактивного белка, глобулин, связывающий половые гормоны (ГСПГ), белок, связывающий инсулиноподобный фактор роста (IGFPB), лептин, индекс свободных андрогенов. То, что периодическое голодание (фастинг) обладает почти теми же преимуществами, что и длительное периодическое голодание, – большой плюс, поскольку его легче переносить.

Кроме того, периодическое голодание на самом деле более эффективное, чем длительное голодание с точки зрения самого важного маркера в организме, который снижает резистентность к инсулину. Кто не знает, инсулинорезистентность — это состояние, при котором клетки перестают реагировать на действие гормона инсулина.

Инсулинорезистентность является причиной многих заболеваний, включая сахарный диабет 2-го типа, болезнь сердца, рак и инсульт.

Андрей Бобровский объясняет, почему периодическое голодание работает:

— В период периодического голодания (фастинга) клетки тела пребывают под небольшим стрессом и начинают реагировать на стресс адаптивно. Они задействуют способности, которые справляются со стрессом и, возможно, противостоят болезням… Есть немалое сходство между тем, как клетки реагируют на стресс, возникающий при выполнении физических упражнений, и как клетки реагируют на стресс, возникающий при интервальном голодании (фастинге).

Новости потрясающие! Нам давно известно, что длительное периодическое голодание имеет множество преимуществ, но на самом-то деле, кто будет на нем сидеть? Кто на протяжении нескольких дней будет жить на калорийном минимуме, чтобы насладиться этими преимуществами? Самое привлекательное в периодическом голодании — это то, что фастинг дает нам такие же преимущества (в некоторых случаях даже больше преимуществ), притом не требуя огромных усилий.

Еще одно интересное исследование двух групп испытуемых было проведено также в США в 2007 году. Каждая группа потребляла одинаковое количество калорий в сутки. Единственная разница заключалась в том, что одна группа потребляла это число калорий в три приема пищи, а другая практиковала периодическое голодание (фастинг) и потребляла то же количество калорий, но в ограниченных временных рамках. Результаты исследования поразили ученых. У участников второй группы наблюдались улучшения фигуры, в том числе значительное снижение жировой массы.

Еще одно интересное исследование затрагивало мусульман после Рамадана. Рамадан — это священный месяц в исламском календаре, во время которого мусульмане должны воздерживаться от еды и питья в светлое время суток, что составляет приблизительно 12 часов голодания каждый день, то есть очень походит на интервальное голодание или интермиттент фастинг. Это исследование положило начало изучению влияния периодического голодания на организм человека. Автор исследования изучил состояние сердечно-сосудистой системы мусульман до и после Рамадана.

После Рамадана у мусульман наблюдались улучшения липидного обмена и уровня холестерина, снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний. Их кровь стала более здоровой, а также улучшилась ее свертываемость. Это значит, что риск образования тромбов, возникновение инсульта и появления закупорки в артериях стал крайне мал. Наблюдалось также значительное снижение уровня воспалительных процессов в организме после фастинга.

Преимущества периодического голодания (фастинга) для здоровья:

1. Сжигание жира и потеря веса.
2. Повышение выработки гормона роста.
3. Повышение работоспособности мозга.
4. Повышение чувствительности к инсулину.
5. Восстановление микрофлоры кишечника.
6. Снижение риска возникновения раковых заболеваний.
7. Нормализация чувствительности организма к лептину.
8. Нормализация уровня гормона грелина (гормона голода).
9. Снижение тяги к сладкому.
10. Понижение окислительного стресса.
11. Увеличение продолжительности жизни.

Диета 16 на 8 от ожирения

А теперь давайте разберемся с возникающей путаницей в дефинициях и понятиях, которая иногда преследует тему интервального голодания. Дело в том, что периодическое голодание иногда называют: фастинг, голодание 16 на 8 или диета 16 на 8. Хотелось бы еще раз отметить, что периодическое голодание — не диета. Это скорее простой способ планирования времени приема пищи для извлечения максимальной выгоды для организма.

Периодическое голодание не диктует количество потребляемых калорий, а лишь определяет время приема пищи. Это легкий способ стать худым и здоровым, не прибегая к сумасшедшим изнурительным диетам.

Диетой 16 на 8 эту систему питания называют скорее по привычке, а цифры 16 и 8 означают периоды голодания и приема пищи: 16 часов воздержания от еды и 8 часов на питание отводится при данной схеме. Она одна из самых простых и универсальных систем фастинга.

Периодическое голодание легко соблюдать, потому что оно не требует каких-либо кардинальных изменений Вашего режима дня. Оно как раз входит в категорию вещей, которые просто осуществить и которые кардинально меняют нашу жизнь. Согласитесь, намного проще сдвинуть время потребления пищи, чем изнурять себя голодом на постоянной основе, без конца и края. Тем более, что это невозможно. У любой диеты конец когда-нибудь наступит, и уж тогда… Вы сами не заметите, как наедитесь всласть. Наверстывать упущенное организм умеет.

Эффективное похудение – интервальное голодание или интермиттент

Мы пообщались с Ольгой – девушкой, уже сбросившей 20 кг менее чем за год, благодаря интервальному голоданию. Она рассказала, что узнала о фастинге, как и многие, из Интернета, до этого у нее было несколько попыток похудеть, которые, также, как и у многих, завершились возвратом сброшенного ценой больших усилий веса. Периодическое голодание поразило ее своей простотой и результативностью:

— Я люблю упрощать задачи, а также эффективно использовать свое время. Периодическое голодание привносит эту простоту в мою жизнь. Мне не нужно просыпаться по утрам и думать о том, что приготовить на завтрак. Я просто пью черный кофе и ухожу на работу. Пока доехала, пока проверила почту, уже можно и завтракать. То есть завтрак я беру с собой. С периодическим голоданием я меньше ем, а значит меньше времени думаю, что приготовить, и меньше времени провожу за плитой.

Простота — отличная причина попробовать эту систему питания. Считаю, что интервальное голодание или интермиттент дает много преимуществ для здоровья и не требует кардинальных изменений образа жизни. В то же время, я не мучаюсь от невозможности что-либо съесть и запретов, которые ставила себе раньше, когда садилась на ту или иную диету. Захотела пирожное – съела в обед. Захотела пойти в кафе с подругами – не сижу и не пью воду. Могу заказать суши или пиццу. Все, что хочешь, только в отведенные для этого часы. Сейчас практикую интервальное голодание или интермиттент фастинг 16 на 8, но поскольку уже достигла хороших результатов, думаю перейти на схему 14 на 10, но ни в коем случае не бросать периодическое голодание, которое стало частью моей жизни.

Интервальное голодание| система 16 8 для снижение веса для женщин

В последнее время набирает обороты новый уникальный метод похудения — интервальное голодание. Специалисты утверждают, что методика абсолютно безопасна и эффективна. Суть заключается в периодических отказах от питания. Методика используется для снижения веса и нормализации общего самочувствия.

Что такое интервальное голодание

Под интервальным голоданием понимают особую программу питания, при которой приемы пищи строго расписаны по времени. Для достижения максимального результата сочетайте методику с физическими упражнениями.

Разработано несколько видов интервального голодания, из которых можно выбрать подходящий. Не приступайте к соблюдению программы резко. Необходимо постепенно приучить организм к снижению объемов пищи. При желании соблюдать систему длительный срок, лучше консультироваться с врачами.

14/10 и 16/8 — самые популярные разновидности программы. Первая цифра обозначает время, в которое необходимо полностью отказаться от еды. Вторая цифра — количество часов, которое необходимо кушать. Некоторые программы содержат дневные интервалы, которые подразумевают целые сутки без еды. Человек раз в неделю должен сутки находиться без еды, с учетом обильного питья.

Голодание — форма пищевого поведения, существующая на протяжении всего времени. Организм человека имеет особые механизмы, которые позволяют периодически голодать: накопление гликогена, жира, синтез глюкозы из аминокислот, воздействие гормональных веществ, истощение запасов жира. Приспособительные механизмы развились в ходе эволюции человека. Предки не всегда могли позволить себе регулярное питание. Случались периоды, когда еду добыть было невозможно.

Принципы и правила

Суть диеты заключается в разделении времени на два отрезка: голодание и пищевое окно.

Правила программы:

• Полное исключение продуктов. Чтобы похудеть, разрешено пить воду, чай и кофе без сахара.
• Под пищевым окном понимают промежуток времени, когда человек должен съесть суточное количество калорий. Количество приемов пищи не контролируется. Первый прием пищи после голода должен содержать максимальную норму калорий. Последующие содержания калорий в пище идут на уменьшение. Ужинать необходимо легкими продуктами.

Механизм аутофагии

В организме особую роль играет клеточная аутофагия, которая способствует улучшению здоровья и повышению выживаемости. При чрезмерном ограничении поступления пищи, полезных веществ, клетки организма начинают самостоятельно расщеплять собственные компоненты для получения энергетических запасов. Ученые отмечают, что аутофагия является отличным помощником для замедления старения. Нарушения процессов аутофагии приводят, наоборот, к ускорению старения.

Организм использует аутофанию в следующих целях:

• Уничтожение болезнетворных мирокорганизмов, вирусных частиц. Поэтому при болезни, теряется аппетит.
• Избавление от структур, которые были повреждены.
• Борьба и предотвращение развития онкологических заболеваний, сахарного диабета, болезни Паркинсона.

Как выглядят интервальные разгрузочные дни

Существуют разнообразные виды интервальных разгрузочных дней. Смысл всех видов аналогичен. Сутки или неделю разделяют на два промежутка времени. Одна часть времени предназначается для голодания и употребления только воды, вторая — для приемов пищи.

Четыре самых распространенных вида разгрузочных дней:

• 16/8 — система подразумевает 16 часов чувства голода и 8 часов для употребления пищи.
• 14/10 — самый оптимальный вариант. В принципе, это обычное расписание. Примеры меню позволяют кушать с утра до вечера, а ночное время выделить на голодание.
• 24/0 — радикальный способ, подразумевающий полное суточное голодание. Использовать данный вид голодания нужно осторожно, не чаще одного раза в неделю.
• 2\5 — пять дней в неделю разрешается употреблять в пищу все. Два дня придется ограничить потребление калорий до 500.
• 12/8 и 18/6 — редко используются.

Периодическое голодание — польза или вред для организма

Самым главным преимуществом для мужчин и женщин является снижение веса. Часто практикуют интервальное голодание при занятиях фитнесом и бодибилдингом. ИГ используется как способ очистки организма от вредных веществ, токсинов и шлаков.

Польза для организма заключается в следующем:

• Снижение веса;
• Улучшение памяти, внимания;
• Уменьшение уровня инсулина;
• Увеличение энергетических запасов;
• Предотвращение развития сахарного диабета;
• Увеличение гормона роста;
• Увеличение скорости жиросжигания;
• Профилактика развития болезни Альцгеймера;
• Клеточное очищение;
• Замедление старения;
• Снижение воспалительных процессов;
• Человек учится контролировать чувство голода, обучается отличать настоящий голод от простого желания пожевать;
• Медленное снижение веса является гарантией стойкого результата;
• Происходит быстрая замена старых клеток новыми;
• Улучшение иммунной системы.

Существуют недостатки:

• В первую очередь расщепляется мышечный белок, поэтому набор мышечной массы происходит медленно;
• Тяжело переносить голодание психологически. Развивается усталость, депрессия, апатия, головокружения, сонливость;
• Известный физиолог Минвалиев считает, что снижение веса происходит из-за расщепления аминокислот, а не жировых отложений. Недостаточное количество белка приводит к разрушению мышечного коллагена. Необратимые дистрофические процессы объясняются дефицитом глюкозы;
• Повышается риск развития почечных, печеночных камней. Диабетики рискуют впасть в гипогликемическую кому.

Учитывая возможные опасные последствия для здоровья, обязательно получите предварительно консультацию от специалиста.

Данная интервальная диета способна приносить не только пользу, но и вред. Повышается скорость метаболизма, улучшается обменный процесс, но в сочетании с некоторыми моментами, можно получить обратный эффект.

Для похудения

Периодическое голодание играет существенную роль при снижении веса. Высоких результатов чаще добиваются люди, имеющие больше жировых отложений. Диета, заключающаяся в сниженных нормах потребляемых калорий, даст такие же результаты, как периодическое голодание. Отличительной особенностью является клеточная аутофагия.

Главной задачей программы является уменьшение потребляемых калорий и повышение физической активности. Некоторым людям трудно контролировать чувство голода, им проще большую часть дня не кушать, зато потом плотно поужинать. Частые, небольшие перекусы только стимулируют аппетит.

При хронических заболеваниях

Периодическое голодание при хронических болезнях используется для очистки организма от шлаков, токсинов. Исследованиями доказано, что возможно полное исчезновение психологических болезней при воздержании в питании. Организм начинает действовать самостоятельно. Самоизлечение организма невозможно при переедании. Постоянно полный желудок препятствует очищению от вредных веществ.

Токсины являются частой причиной развития патологических процессов. Правильно подобранная диета поможет избавиться от вредных веществ. Не ждите негативного последствия от переедания. При первых признаках ухудшения здоровья, проведите голодание в профилактических целях.

Нет необходимости долго соблюдать диету. Улучшения достигаются при кратковременном прохождении курса.

Из улучшений отмечается:

• Блеск в глазах;
• Улучшение кожного покрова;
• Увеличение энергетических запасов;
• Улучшение функциональности систем организма.

Как работает интервальное голодание

Прежде чем начать соблюдать периодическое голодание, необходимо разобраться с механизмом работы.

Вы худеете

Самый ожидаемый результат — избавление от избыточных килограмм. Продолжительное голодание сопровождается поступлением малого количества калорий, что существенно сказывается на потере лишних сантиметров талии. Вес в среднем уменьшается на 3-8%. Результаты ИГ не ограничиваются потерей веса.

Снижается риск диабета II типа

В организме увеличивается чувствительность к гормону — инсулину, при этом происходит уменьшение его содержания в крови. Малое количество инсулина заставляет клетки организма расщеплять жировые запасы для получения энергии. Таким образом, снижается риск развития сахарного диабета.

Замедляется старение

Окислительный стресс является одним из главных факторов старения и развития хронических патологий. Интервальное голодание увеличивает устойчивость организма к окислительному стрессу, замедляя процессы старения.

Улучшается состояние сердца

Происходит нормализация артериального давления. Улучшается общее состояние сердечнососудистой системы. Ограничение поступления энергетических запасов влияет на улучшение кардиометаболизма.

Замедляется развитие онкологии

При прерывистом голодании отмечается предотвращение роста раковых клеток. Происходит сенсибилизация раковых клеток в период химиотерапии. Рост опухоли ингибируется и повышается качество химиотерапии. Шансы на выздоровление больного человека увеличиваются.

Улучшается работа мозга

Исследования на крысах показали рост нервных клеток. Обучаемость, память животных повысилась. Ученые утверждают, что данная методика может положительно сказываться на работе человеческого мозга. Предположительно ИГ может стать методом борьбы с депрессией, стрессом.

Использование периодического голодания может оказать положительное влияние на организм. Но, не забывайте консультироваться с врачами.

Методики интервального голодания

Идея периодического голодания известна людям с давних пор. Трудно назвать программу новой. Улучшения со стороны деятельности органов при соблюдении ИГ были заметны невооруженным взглядом. Разные люди применяли на практике данную программу. Существуют уникальные разработки интервальной диеты. Принцип всех разработок основывается на длительном голодании или периодических отказах от питания.

Лингейнз М. Беркхана

Создателем данной разработки является американский журналист. Он занимается бодибилдингом, является консультантом по питанию и тренером. Он утверждает, что занимается в зале исключительно на голодный желудок, поэтому его фигура великолепна.

Правила программы:

• Насыщение организма аминокислотами перед тренировкой;
• Ежедневно необходимо соблюдать 16 часов полного голода;
• Физическая активность несколько раз в неделю на полностью голодный желудок;
• В дни тренировок необходимо употреблять большое количество белков и углеводов;
• После тренировки необходимо съесть большую норму калорий;
• При отсутствии физических нагрузок кушайте больше овощей, продуктов, содержащих жиры и белки.

Система Брэда Пилона Eat-Stop-Eat

Женская половина населения отдает предпочтение методике Б. Пилона, которая в последнее время становится очень популярной. Разработчик программы проводил специальные исследования. 85% исследуемых людей достигли положительного результата.

Энергетические расходы превышают потребление. Обмен веществ начинает использовать для создания энергетических запасов собственные жиры. Соблюдать программу Б. Пилона допускается длительное время. На результат оказывает влияние возраст, первоначальный вес, соблюдение тренировок и диеты.

Правила программы:

• Первые семь дней разрешается кушать по обычному графику. Необходимо отказаться от жареной еды и фаст-фуда.
• Соблюдайте пару разгрузочных дней. Исключите завтрак и обед. На ужин приготовьте мясо с овощным гарниром.
• Разрешено пить чай без сахара, воду.

Методика А. Ворошилова

Создатель программы наблюдал за испытуемыми людьми. Результаты исследования показали, что наилучший результат достигается путем недельного голодания раз в месяц. При достижении положительного результата дни голода сокращаются до четырех. Краткосрочное голодание не поможет устранить лишний вес или проблемы со здоровьем.

Человек при соблюдении ИГ научится контролировать чувство голода, поправит самочувствие, очистит кишечник и печень.

Чрезмерная активность желудочно-кишечного тракта провоцирует развитие гастрита, язвенной болезни. Лишнюю нагрузку ЖКТ можно снять однодневной интервальной диетой.

Создатель программы уверяет в том, что она поможет в следующем:

• Укрепление здоровья;
• Коррекция веса;
• Замедление старения;
• Очистка организма от вредных веществ.

Побочные эффекты

Диета может оказаться причиной развития побочных эффектов. Подобная программа похудения может стать настоящим испытанием. Поэтому активизируется выработка гормона кортизола.

Список побочных эффектов:

• Нарушение деятельности желудочно-кишечного тракта, проявляющееся в виде запора. Из-за уменьшения объемов съедаемой пищи уменьшается количество актов дефекации. При отсутствии дискомфорта, можно не волноваться. Если возникают неудобства, можно воспользоваться мягкими слабительными препаратами.
• На первых этапах возникают головные боли. Избавиться от них можно добавив в пищу немного соли.
• Проблемы со стороны желудка можно решить с помощью минеральной воды без газа.
• Мышечные спазмы.
• Синдром возобновленного кормления.

Роль питания, которое получает человек в «пищевом окне» очень важна. Рацион должен быть сбалансированным. Из-за несбалансированности питания вес может уменьшаться медленно или начнут развиваться вышеперечисленные побочные эффекты. Моторика кишечника нарушается, развиваются запоры из-за недостаточности клетчатки. При малом количестве белка развивается мышечная дистрофия и замедление обмена веществ. Потерю мышечной массы можно ликвидировать, если заниматься физическими упражнениями.

Противопоказания

Длительный отказ от пищи может негативно повлиять на развитие имеющихся болезней желудка: язвы, гастрита. Основной компонент желудочного сока — соляная кислота. При длительном голодании, соляная кислота начинает активно разъедать слизистую оболочку желудка, усугубляя развитие язвенной болезни.

Осторожно использовать программу похудения стоит людям, страдающим сахарным диабетом. Часто случаются изменения уровня глюкозы не только вверх, но и вниз. Поэтому инсулинорезистентность, развивающаяся при ИГ, не сыграет роли здесь. Гипогликемия — резкое уменьшение глюкозы в крови, сопровождается головокружением, головными болями, тошнотой. Возможны потери сознания. Чаще всего обморочные состояния настигают людей в утренние часы после длительного отсутствия пищи. Диабетики должны пристально следить за уровнем инсулина в крови.

Анорексия и булимия являются прямым противопоказанием. При анорексии увеличивается риск потери большего количества веса, а при булимии шанс переедания возрастает из-за нарастания чувства голода. Эпизоды переедания могут возникнуть у человека, не страдающего расстройствами пищевого поведения. Необходимо выработать навыки, мотивацию для серьезной борьбы с голодом.

Интервальная диета может привести к дисбалансу полезных веществ. Уделяйте особое внимание сбалансированности рациона в период пищевого окна. Ешьте необходимое количество белков, углеводов. Положительную роль сыграет прием дополнительных витаминов, микроэлементов.

Ни в коем случае нельзя соблюдать интервальную диету в период беременности и грудного кормления. В эти периоды женщина нуждается в большом количестве питательных веществ, чтобы ребенок правильно формировался и развивался. Стоит отказаться от программы людям, не достигшим совершеннолетия. Ведь в период активного роста организм нуждается в полезных веществах.

Людям, страдающим подагрой и высоким содержанием мочевой кислоты, интервальная диета противопоказана.

Методика хорошо подходит для стационарного применения под строгим наблюдением врача. Специалисты могут контролировать состояние человека в процессе соблюдения программы и исключать поступление нездоровой пищи.

Схема интервальной диеты должна подбираться индивидуально для каждого человекау. Для контроля результатов попробуйте сделать фото до и после программы. Делитесь полученными результатами на форумах, оставляя отзывы.

польза периодического голодания для похудения

Многие, кому пришлось столкнуться с лишним весом, стремятся избавиться от него, применяя различного рода диеты. Особой популярностью пользуется интервальное голодание, которое позволяет привести организм в норму. Это периодическое голодание помогает восстановить организм, а фигуру сделать неотразимой.

Интервальное голодание для похудения

Циклическое голодание — древний метод, который использовался не для похудения, а для того чтобы корректировать здоровье. Методика предполагает периодический отказ от еды. Те, кто профессионально занимается данным вопросом, называет подобный способ — fast intermittent. Прерывистое голодание дает положительный эффект, при этом эффективность распространяется на весь организм и жировые ткани начинают постепенно растворяться. Цикличное голодание предполагает употребление пищи по графику, а между едой нужно соблюдать определенное количество времени. Это не голодовка, поэтому голодным человек не будет. Существует несколько методик, поэтому каждый имеет шанс подобрать для себя то, что необходимо.

Обратите внимание: Существуют разнообразные схемы прерывистого голодания, но основным его принципом является разделение суток на два этапа — голод и употребление пищи. Требуется соблюдать правила, которые исключают все продукты, имеющие большую калорийность.

В начале дня, нужно съесть все количество пищи, которое нужно употребить за день. До вечера нельзя ничего есть, а сам ужин должен быть легким. Используя голодание 12/12, можно восстановить организм в кратчайшие сроки, при этом голод человек не испытывает.

 

Интервальное голодание для похудения

Интермиттент фастинг

Независимо от того, какой способ будет выбран, не стоит ограничивать себя сильно в калориях, так как это может привести к сильной потере веса и организм восстановиться не сможет. Голодание аутофагия позволяет замедлить процесс старения, восстановить здоровье.

Периодическое воздержание от еды дает прекрасные результаты:

• максимальное снижение количества подкожного жира;
• улучшение умственной деятельности;
• в крови снижается содержание инсулина;
• запас энергии увеличивается;
• снижается уровень сахара в крови;
• восстанавливается режим сна и отдыха;
• налаживается режим питания.

Голодание аутофагия проходит с различными интервалами. Каждый для себя устанавливает время, в которое будет проводиться голодание. Это может быть голодание 14 часов в день, 12 часовое голодание, 16, 20, 8. Те, кто профессионально занимаются данным вопросом, говорят о том, что это не голодовка, не диета, а называют его красивым словом — «фастинг».  Вред такая процедура нанести не может. Но, если есть заболевания, необходимо проконсультироваться с доктором, который наблюдает за основной болезнью. В 2016 году ученому Ёсинори Осуми была присуждена премия за данное открытие с временным голоданием. Он провел исследование того, как организм взбудораживается после появления перерыва в еде.

Обратите внимание: В первые 10 часов после того как организм начинает голодать, он получает серьезный стресс. Все, что ранее поступало в организм в большом количестве, перестает поступать и внутренняя система начинает тратить клеточный запас. 

Циклическое голодание

 

Цикл или интервал, который выбирает сам человек — индивидуален

Цикл или интервал, который выбирает сам человек — индивидуален. Но в любом случае, благодаря промежуточному голоданию, повышается тестостерон. Кроме того, дробное питание помогает нормализовать вес, оздоровиться, омолодиться. В основе методики лежит пауза в приеме пищи. Соблюдать перерыв можно с зависимости от того, сколько может выдержать организм. Это может быть от одного дня до нескольких недель. Главное правильно восстановить то питание, которое будет в дальнейшем. Самое оптимальное голодание — неделя в течение месяца. Если голодать в течение одного дня, то можно встряхнуть организм и восстановить потерянные силы.

 Обратите внимание: Во время голодания необходимо избегать приема соков и напитков. Можно пить только воду. В этот период также можно посетить сауну, баню. 

Прерывистое периодическое голодание для похудения

В современном мире огромное количество диет, которых можно придерживаться без вреда. При использовании периодического голодания можно основываться на пересчете калорий. Кроме того, это самая эффективная диета, которая поможет привести организм в норму. Прерывистое голодание способно отучить организм от употребления сладостей, пищи, которая вредна для организма.

При данном типе голодания необходимо сделать минимум 8 часов перерыва между приемами пищи. Только в этом случае организм сможет переключиться на использование жира внутри тела.

Об аутофагии при голодании

 

От воды не отказываются

Процесс аутофагии позволяет переработать внутренней клеткой все собственные составные части. Первое упоминание о данном процесс появилось в 1963 году. Информация была представлена Кристианом Де Дюв. По результатам его работ Ёсинори Осуми получил нобелевскую премию, хотя все тесты проводил на мышах. Суть заключается в том, что если в организм не поступает еда, то цитоплазма, как будто бы закипает и тем самым активизируются внутренние процессы. При этом надо учитывать, что если клетка долго не получает питания, то она может просто умереть. Процесс запускается в том случае, если клетку хорошо встряхнуть. Однако, если недоедать постоянно, то это приводит к процессу дегенерации. Особенно осторожно нужно быть людям в возрасте старше 65 лет. Связано это, прежде всего, с тем, что в данном возрасте требуется поступление белка в нужном количестве и если он не поступает, организм работает не правильно.

Есть два варианта запуска голодания:

• голодание может быть прерывистым. В этом случае периоды голода и приема пищи можно чередовать как угодно. Например, один день голода, 3 дня еды;
• голодание пролонгированное — два дня голода, а потом неделя правильного питания.

Обратите внимание: Если говорить о голодании, то подразумевается только отказ от еды, а от воды не отказываются. Кроме того, пролонгированное голодание способствует снижению массы печени и содержания в крови лейкоцитов. 

Чтобы питание было правильным, необходимо встряхнуть организм, а сделать это можно при сочетании голодания и употребления специальных продуктов. К ним можно отнести рыбу, молочные продукты, но молоко пить запрещено.

Эффективность систем голодания

Каждая система разрабатывается в зависимости от потребностей человека, который желает похудеть. Можно установить диету по принципу 1/1, 2/2 и т. д. Независимо от того, какой вариант будет выбран, стоит сказать, что все они имеют большое количество преимуществ. Среди них можно выделить такие результаты периодического голодания:

• если у человека постоянно меняется артериальное давление и чаще в большую сторону, то оно восстанавливается и общее самочувствие становится гораздо лучше;
• при наличии сахарного диабета сахар в крови снижается;
• снижается шанс для развития опухолей, особенно злокачественных;
• организм вместе с жиром и лишней водой теряет еще и вредные вещества, которые образовываются и откладываются внутри него;
• метаболизм становится гораздо лучше;
• конечно, достигается и потеря веса;
• если есть воспалительный процесс в организме, он снижается.

Несмотря на то, что у процедуры голодания есть ряд преимуществ, стоит сказать и о недостатках, на которые следует обратить внимание, чтобы не навредить организму. Среди них:

• худеет человек быстро, а вот мышечная масса набирается медленно;
• почки плохо реагируют на отсутствие пищи, в результате могут образоваться камни. Этому же заболеванию подвержен и желчный пузырь;
• психологическое состояние становится слабее. Голодный человек злее и плохо воспринимает информацию.

Поэтому, если есть желание воспользоваться ПГ, стоит проконсультироваться с врачом, особенно в том случае если имеются хронические заболевания.

Схем ПГ много, рассмотрим лишь несколько, чтобы каждый мог выбрать для себя необходимую:

• 12/12 или 14/10 — схема с минимальными затратами организма. Получается, что человек питается одни раз в 12 или 14 часов, а остальное время пища в организм не поступает;
• 16/8 — отказ от пищи проводится на протяжении 16 часов, но употребление воды в данном случае обязательно;
• 20/4 — более сложная схема, с которой справиться не так-то просто. На первых этапах лучше делать перекусы, но перекус должен быть фруктами, в крайнем случае, можно съесть вареное яйцо.

Особенности интервального голодания для женщин и мужчин

Интервальное голодание хорошо, как для мужчин, так и для женщин. Особенность заключается в том, что время суток чередуется. Всего существует не менее 10 схем. Поэтому каждый может подобрать ту схему, которую будет переносить без вреда для здоровья. Используя схемы прерывистого голодания, можно быстро похудеть, очистить организм от токсинов и шлаков.

О 60 часовом голодании для похудения

 

Если человек не подготовлен к такому голоданию, то может нанести существенный вред своему здоровью

60-часовое голодание — прекрасный способ, который поможет оздоровиться любому организму. Но при этом злоупотреблять не стоит, чтобы не выбить организм из привычного образа жизни. Особенность заключается в том, что человек не ест никакой пищи на протяжении 60 часов. И если внешне ничего не заметно, то внутри организм перестраивается и начинает работать по-новому. Кроме того, при данной системе запрещено пить даже воду в период голодания.

Обратите внимание: Если человек не подготовлен к такому голоданию, то может нанести существенный вред своему здоровью. Поэтому начинать нужно с малого, а выход из процедуры должен быть щадящим.

Дробное питание или периодическое голодание — каким способом воспользоваться, каждый решает сам, исходя из возможностей своего организма. Но, прежде чем начинать использовать какую-либо систему питания или голодания, следует проконсультироваться у врача.