Планка для похудения для начинающих таблица * Как правильно делать в домашних условиях с примерами для чайников, отзывы
Планка – это очень эффективное упражнение на все группы мышц, которое помогает хорошо прорабатывать не только мышцы пресса, но и все тело в целом. Планка для похудения позволяет затрачивать много сил и энергии, укреплять мышечный корсет, развивать выносливость. Для выполнения данного упражнения худеющий затрачивает много энергии, в результате чего и происходит похудение и расщепление жировых отложений.
Для каких целей подойдёт упражнение планка?
Упражнение планка используется не только с целью похудения, оно еще быстро и эффективно корректирует фигуру, укрепляет мышцы, оказывает общее положительное воздействие на организм. Приведем пример, для каких еще целей подойдет планка, и когда этому упражнению нужно отдавать предпочтение:
- Улучшение кровообращение,
- Улучшение осанки,
- Прокачка мышц спины,
- Убрать последствия после сидячего образа жизни,
- Избавиться от болей в лопатке,
- Устранить развитие остеохондроза.
Упражнение планка довольно разностороннее, и его нужно использовать по прямому предназначению. Достаточно ежедневно уделять данному упражнению немного времени, чтобы заметить существенные изменения уже через месяц.
Важно! Перед тем, как делать планку для похудения или для укрепления организма, нужно ознакомиться с правильной техникой ее выполнения.
Многие используют упражнение планка не для того, чтобы сбросить лишние килограммы, а для того, чтобы подтянуть тело, улучшить свои физические показатели, повысить выносливость. Главное знать обо всех правилах выполнения упражнения, не допускать серьезных ошибок, которые в дальнейшем могут привести к последствиям, в результате чего нарушится качество жизни и испортится здоровье.
Плюсы и минусы выполнения упражнения планка
Упражнение планка для похудения – это эффективный вариант для укрепления мышечного корсета, а также избавления от болевых ощущений в спине, мышцах. Помогает ли планка для похудения? Какие результаты стоит ждать при регулярных тренировках? В таблице приведем все примере плюсов и минусов выполнения упражнения планка.
| Плюсы | Минусы |
|---|---|
| Укрепление мышечного корсета | Образование боли в спине при неправильной технике |
| Улучшение выносливости | Сильная нагрузка на локти |
| Подтяжка тела | Наличие противопоказаний |
| Улучшение осанки | Сложна техника выполнения |
| Сушка тела | |
| Избавление от обвисшего живота | |
| Формирование пресса |
Упражнение планка имеет намного больше плюсов, нежели недостатков, именно поэтому стоит в первую очередь обращать внимание на них. Если подробно изучить минусы, ознакомиться с противопоказаниями, не выполнять упражнение при их наличии, можно легко избавиться от побочных последствий, и черпать из упражнения только пользу.
Нужно помнить, что для каждого человека плюсы и минусы индивидуальные, и невозможно дать точный ответ касательно того, какие преимущества будут для того или иного худеющего. Необходимо просто на личном примере убедиться в пользе и эффективности планки, и не ждать серьезных изменений в первые недели тренировок. Результат можно рассмотреть только через 1 месяц строго соблюдения режима.
Варианты выполнения планки
Планка – это обширное упражнение, которое может выполняться из различных исходных положений, по любым методикам. Рассмотрим самые популярные варианты и их особенности выполнения:
- Планка с прыжками. Делается упор на ладони, ноги сомкнуты. На счет делается прыжок с разведением ног в стороны, и возврат в исходное положение.
- Стандартная планка. Нужно опуститься на локти, ноги развести в стороны на небольшое расстояние. Спина прямая, исключить изгиб в пояснице. Задержаться в положении как можно дольше.
- Боковая планка. Опуститься на один локоть, ноги на одной линии. Задержаться в положении на 30 секунд, затем тоже выполнить на другую сторону.
- Планка в движении. Нужно сделать упор на ладони, затем на счет опускаться на локти и снова возвращаться в исходное положение.
- Планка на двух точках. Принимается положение планки с упоров на ладони, затем попеременно поднимается рука и противоположная нога, задерживаясь на ровной линии.
Каждый вариант планки эффективный и полезный для организма, достаточно ознакомиться с правильной техникой выполнения, и успешно повторять все действия. Результат не заставит себя долго ждать, и уже через 1 месяц регулярных тренировок можно заметить существенные изменения не только на весах, но и в объемах.
Как правильно выполнять упражнение, чтобы похудеть?
Не все знаю, как делать планку правильно, чтобы она давала максимальный результат, и не создавала дискомфортные ощущения в спине. Рассмотрим все нюансы и особенности выполнения.
Нужно лечь животом на пол, затем выпрямить руки, поднять корпус вверх, руки под плечами, таз поджат. В таком положении нужно задержаться до 20 секунд, затем вернуться в свободное положение, расслабиться и снова принять позу для планки. Чем больше подходов за один раз, тем быстрее можно добиться желаемого результата.
Также стоит ознакомиться с основными нюансами, на которые важно обратить внимание:
- Ноги максимально напрягаются,
- Ступни вместе, это поможет удержать баланс,
- Живот втянут, нельзя допускать, чтобы он списал вниз,
- Все части тела сохраняются в напряженном состоянии,
- В процессе выполнения нужно сокращать и расслаблять ягодичные мышцы,
- Нельзя прогибать поясницу,
- Запрещено опускать голову вниз, взгляд должен быть направлен вперед.
Держать планку нужно правильно, потому что от этого зависит не только результат, но и здоровье худеющего, особенно в том случае, если речь идет о большом количестве лишних килограммов.
Только после того, как худеющий поймет, как делать упражнение планка, какие особенности выполнения и техника, можно говорить о достижении хорошего результата. Выше мы рассказали, как правильно делать планку для похудения, а что обратить внимание, чтобы не столкнуться с травмами и последствиями.
Программа выполнения планки для похудения в таблице
Упражнения в планке для похудения будут давать положительный результат только в том случае, если правильно их выполнять, делать акцент только на последовательность и увеличение времени. Программа планки для похудения должна создаваться с учетом тренированности и подготовленности спортсмена. От планки зависит пресс, состояние ног и их подтянутость, общая подготовленность организма и многое другое. Тренировки можно проводить и в домашних условиях, главное знать все особенности их строения и следовать плану. Можно ли похудеть с помощью планки? Да, но только в том случае, если действительно выполнять правильный график тренировок, и строить свое тело правильно.
| День | Время |
|---|---|
| 1 | 20 сек |
| 2 | 20 сек |
| 3 | 25 сек |
| 4 | 30 сек |
| 5 | 40 сек |
| 6 | 45 сек |
| 7 | Отдых |
| 8 | 50 сек |
| 9 | 1 мин |
| 10 | 1,2 мин |
| 11 | 1,4 мин |
| 12 | Отдых |
| 13 | 1,8 ми |
| 14 | 1,9 мин |
| 15 | 2 мин |
| 16 | 2 мин |
| 17 | 2,3 мин |
| 18 | 2,3 мин |
| 19 | Отдых |
| 20 | 2,5 мин |
| 21 | 2,5 мин |
| 22 | 2,8 мин |
| 23 | 3 мин |
| 24 | 3 мин |
| 25 | Отдых |
| 26 | 3,5 мин |
| 27 | 3,5 мин |
| 28 | 4 мин |
| 29 | 4 мин |
| 30 | Отдых |
Для результата нужно придерживаться приблизительно такого плана тренировок, который за первый месяц уже даст видимые результаты. В дальнейшем план тренировки нужно немного видоизменить, увеличивая количество времени в планке до максимального.
Оценка планки, как метода похудения по отзывам
Отзывы о планке для похудения показывают, насколько эффективными являются такие тренировки, и какой результат ожидать в конце месяца. Если уделить тренировкам свое внимание, силу и проявить желание, можно действительно добиться значительных улучшений в состоянии здоровья тела и организма в целом.
В таблице приведем плюсы и минусы, которые отмечают худеющие:
| Плюсы | Минусы |
|---|---|
| Легкость в выполнении | Сложности с техникой первое время |
| Возможность тренироваться дома | Появление резкой крепатуры |
| Быстрая адаптация организма | Необходимость в ежедневных тренировках |
| Стремительное похудение | |
| Улучшение состояния тела |
Отзывы реальных худеющих показывают, что плюсов намного больше, чем небольших недостатков. Именно поэтому при большом желании можно добиться хорошего результата, сбросить лишние килограммы, подтянуть тело, улучшить показатели выносливости. Главное систематично и регулярно уделять время планке, не пропускать дни и соблюдать время выполнения, прописанное в таблице выше.
На сколько кг можно похудеть с помощью упражнения?
Многих интересует вопрос, поможет ли планка похудеть, если регулярно ее выполнять, и сколько ждать, чтобы увидеть первые изменения? Планка для похудения живота, бедер или рук действительно эффективна во всем своем проявлении. Главное регулярно выполнять планку для похудения, и не ждать быстрых результатов.
С помощью такого упражнения можно похудеть на 5-8 кг за месяц, при условии того, что дополнительно будет соблюдаться режим питания. Не стоит предполагать, что даже самые серьезные усилия при некачественном питании дадут желаемый результат. В первую очередь нужно пересмотреть рацион, и только потом уделять время активности и спорту.
О преимуществах упражнения планка и технике ее выполнения смотрите в видео:
Фото результатов месячного курса планки
За месяц можно добиться хороших результатов, и это показывают фото похудевших, которые не стесняются говорить о достижениях.
Делать планку в домашних условиях не сложно, достаточно поставить себе железную цель, смотивировать себя и успешно достигать желаемого.
Вывод
Упражнения для похудения в виде планки – это довольно эффективный и результативный вариант, позволяющий достигать хороших результатов. Очень важно не останавливаться на полпути, достигать своей цели, уверенно идти вперед. Уже через первый месяц можно заметить значительные улучшения, как в состоянии тела, так и в общем самочувствии организма.
виды, советы по выполнению Планка упражнение для похудения
Упражнение «Планка» относится к статическим видам нагрузки. Его выполнение не требует наличия специальных тренажеров, обстановки или особых физических параметров. Регулярные занятия за короткий срок улучшат общее состояние самочувствие и помогут избавиться от лишнего веса.
Что такое «Планка»
«Планка» относится к силовым тренировкам, так же упражнение является статическим, т. е. для его выполнения необходимо некоторое время находится в одном положении.
Несмотря на статичность при выполнении этого упражнения работает множество видов мышц.
Для «Планки» хватает всего 5–6 минут. Это упражнение часто используют люди, у которых нет возможности уделять тренировкам большое количество времени. Чтобы выполнение упражнения было максимально эффективным, необходимо строго соблюдать технику.
Основные рекомендации по выполнению
- Исходное положение для «Планки» — лежа вниз животом. Корпус следует поднять на вытянутых руках. Ладони должны упираться в твердую поверхность пола. При этом руки находятся под плечами, можно соединить их в замок или держать параллельно друг другу. Основная масса тела переносится на область плеч и груди. Плечи следует немного направить к груди, что увеличит количество задействованных мышц.
- Спину следует держать ровно. Во время выполнения упражнения шея должна оставаться вытянутой. Большое внимание в ходе работы следует уделять дыханию. Вдохи и выдохи — ровные и спокойные. Роль кислорода особо важна, поскольку он ускоряет процессы сжигания лишних калорий. Частое дыхание может стать причиной попадания в организм лишнего воздуха, что даст дополнительную нагрузку. Если это случилось, необходимо прекратить выполнение упражнения, принять положение сидя или стоя и отдышаться.
- Приступать к тренировкам нужно только после консультации с врачом, поскольку данная нагрузка имеет ряд противопоказаний. Хотя «Планка» и относится к эффективным способам похудения, делать ее нужно в комплексе мероприятий, направленных на уменьшение веса.
- При неправильном питании любая физическая активность будет малоэффективной. Питание должно исключать большое количество мучного, сладкого, жирного и т. д. Необходимо полностью убрать из рациона продукты быстрого приготовления, газированные напитки, полуфабрикаты. В меню необходимо составить из здоровой пищи, содержащей белки, сложные углеводы и клетчатку. Следует употреблять как можно меньше жиров.
- Диеты нужно придерживаться на первых этапах похудения. Ее продолжительность — не дольше 7-10 дней. Затем диету следует заменить полноценным рационом, удовлетворяющим потребности организма в белках, жирах, углеводах и необходимых микроэлементах.
- Занятия необходимо проводить регулярно, без пропусков, нагрузку необходимо увеличивать постепенно. Для начинающих рекомендуется выполнять классическую «Планку» в течение не более 20 секунд в 2 подхода. В ходе адаптации организма можно будет удлинять временные промежутки и использовать усложненные позиции.
- Перед тем как делать упражнение «Планка» следует провести небольшую разминку: размять шею, плечи, мышцы туловища, таза и ног. После того как работа была закончена, необходимо выполнить упражнения на растяжку, чтобы закрепить полученный результат.
Эффективность «Планки» для похудения
«Планка» может стать разогревающим упражнением для более сложных силовых нагрузок. Само это статическое положение хорошо поддерживает тонус различных групп мышц. Оно поможет выпрямить осанку, сделать ее ровной, предупредить заболевания сухожилий.
Выполняя это упражнение регулярно, можно прокачать мышцы спины, устранить симптомы остеохондроза, развившегося в области шеи или поясницы, убрать болезненные ощущения в зоне лопаток и позвоночнике. Данный вид нагрузки просто необходим людям, ведущим сидячий образ жизни.
Специалисты не дают однозначного ответа, сколько калорий организм расходует при удержании стойки. Количество варьируется от 5 до 12 ккал за 1 минуту. Такой разрыв связан с возрастом, особенностями физиологии, сложностью положения.
Какие мышцы работают
Принимая статическое положение при упражнении «Планка», человек задействует поперечные и прямые мышцы. Испытывают нагрузку боковые мускулы, мышцы ягодиц и бедер. Так же приходят в тонус мышцы бедер, икр и рук. Благодаря такому комплексному воздействию можно не прибегать к другим видам упражнений.
Эффект для живота и боков
Когда человек принимает стойку на руках и фиксирует ее, параллельно напрягаются мышцы, находящиеся в области живота. Уменьшить объем боков можно с помощью боковой планки, которая усиливает воздействие на проблемные зоны. Чтобы проработать область живота с помощью упражнения «Планка», важно при выполнении не прогибать корпус вниз.
Как сбросить лишний вес
Сбросить лишний вес можно только в случае, если ответственно подойти к проблеме. Физическая работа и здоровый образ жизни должны взаимодополнять друг друга. При похудении на несколько килограмм не нужно прекращать тренировки. Организм нуждается в регулярных нагрузках. Только при таком подходе удастся сохранить полученный результат и сделать фигуру еще более стройной и рельефной.
Эффект для ягодиц
Как правильно делать, чтобы похудеть
Приняв исходное положение, следует обратить внимание на то, чтобы ступни находились как можно ближе друг к другу. Держать равновесие в такой позиции сложнее, однако это приведет к более быстрому результату.
Ноги следует держать максимально прямыми, вытянутыми в струну так, чтобы в мышцах бедер и икр чувствовалось сильное напряжение. Улучшить результат удастся, если в стойке начать поочередно напрягать и расслаблять мышцы ягодиц.
Для начинающих
Тем, кто впервые узнал об этом упражнении и решил попробовать, не следует давать сразу большую нагрузку. Если появляется дрожание рук, боли, сбивается дыхание, — следует прекратить выполнение. Новичкам важно начинать с простых движений, сильнее нагружать руки, перенося на них напряжение с области плеч и спины. Если давать ежедневную нагрузку, то через 2–3 недели будет заметен результат.
Для женщин
Женщины часто прибегают к помощи различных видов стоек на руках, чтобы убрать живот или подтянуть мышцы ягодиц. Однако оставаясь в данном положении, не стоит забывать и о других частях тела, напрягая ноги, которые лучше поставить на некотором расстоянии друг от друга. Это снимет нагрузку с области позвоночника. Не надо поднимать плечи и пытаться их свести, поскольку такое движение снизит эффективность работы. Спина должна быть ровной, для чего живот следует втягивать.
Для мужчин
Целью использования «Планки» мужчинами часто становится укрепление ягодицы и мышц спины. Ноги лучше сводить вместе, удерживая равновесие на носках. Делать следует несколько видов стойки, при этом выполнять упражнение рекомендуется несколько раз в день в течение 5–7 дней.
Виды «Планок» для похудения
Кроме классической «Планки», существует несколько разновидностей стойки, которые более активно задействуют различные участки мышечной массы. Насколько эффективно окажется упражнение, зависит от следования инструкции по технике его выполнения. Существуют некоторые особенности удержания «Планки» для мужчин и женщин.
«Планка» на руках
«Планка» на вытянутых руках чаще всего используется для укрепления мышц верхнего и нижнего пресса. Техника следующая: необходимо лечь на пол, кончики пальцев ног упирают в пол, ладони— на уровне плеч, поднимаем тело на вытянутых руках.
«Планка» на локтях
Эта разновидность похожа на классическую стойку, однако положение рук другое: они согнуты в локтевых суставах, что переносит нагрузку с области предплечий непосредственно на локти. Стопы — на ширине плеч, упираемся ими в поверхность пола.
Из этого положения можно делать «Планку» с поднятой ногой. Такой вид стойки дает меньшей площадь опоры и увеличивает нагрузку на мышцы пресса.
Если есть желание ускорить процесс похудения, стоит прибегнуть к такому виду статического упражнения. Исходное положение — «Планки» на локтях, затем необходимо поднять правую ногу выше уровня плеч и выпрямить ее. Туловище не должно менять своего положения. Пальцы на вытянутой ноге нужно тянуть на себя. Задержаться в данной позиции на 30–50 секунд, после чего повторяем то же движение для левой ноги.
Еще более эффективной станет стойка с вытянутой рукой. Однако ее выполнение требует хорошей физической подготовки.
Техника выполнения: принять положение стойки на согнутых руках, вытянуть одну руку вперед. Можно отвести ее за спину или в сторону. Зафиксироваться в этом положении 30–50 секунд, а затем нужно поменять руку.
Обратная «Планка»
Чтобы выполнить это упражнение, следует сесть на пол, поставить ладони возле бедер и, сделав упор на руки, приподнять таз, при этом ягодицы должны образовывать одну ровную линию. Нужно также напрячь мышцы пресса. Необходимо находиться в таком положении 40–60 секунд, после чего надо плавно опуститься на пол. При выполнении такого вида стойки больше всего работают мышцы ягодиц и бедер.
Боковая «Планка»
Исходное положение — лечь на бок, тело опирается на одну согнутую в локте руку, вторая рука вытянута вверх. Ноги должны оставаться прямыми. Нужно зафиксироваться в такой позиции на 30–60 секунд.
Усложненная «Планка» данного вида позволит максимально проработать мышцы ног и живота. Для этого нужно принять положение лежа на боку, ноги вместе, правое предплечье находится так, чтобы локоть располагался под правым плечом. Туловище отрываем от пола, приподнимаем правую руку. Остаемся в такой стойке столько времени, сколько позволят силы. Повторяем упражнение на другом боку.
На фитболе
«Планка» была с успехом адаптирована для выполнения на мяче, в этой вариации важно не соскальзывать с мяча и не втягивать шею в плечи.
Для выполнения упражнения на фитболе необходимо встать в позицию классической «Планки». Упор приходится не на пол, а на мяч. Для облегчения задачи, можно сперва встать на колени и, ощутив опору, слегка прокатить его вперед, чтобы спина и ноги выпрямились. Оставаться в таком положении нужно в течение 2–4 секунд, затем опустить колени, стараясь дотянуться до пола. Выполняется упражнение по 8–15 повторов 2–3 подхода.
Время и план тренировок
Отвечая на вопрос, как правильно делать «Планку», и сколько ее держать, следует учитывать уровень физической подготовки. Первые тренировки длятся несколько минут, при этом длительность необходимо разбить на подходы.
Делать «Планку» надо ежедневно, не допуская пропусков. Начинать можно с 10 секунд, затем прибавить 15 секунд и в третий день уменьшить нагрузку до 15 секунд. Четвертый лучше удерживать стойку в течение 35 секунд, на пятый — 50. С шестого по десятый день каждый раз нужно прибавлять по 20 секунд. После 10 дня можно добавить в программу усложненный вид стойки и выполнять ее, например, утром и вечером.
Ошибки при выполнении
Чтобы улучшить физическую форму за короткий период времени, важно выполнять упражнение правильно. Чаще всего люди допускают следующие виды ошибок:
- не напрягают тело, расслабляя большую часть мускулатуры;
- спину и ноги не держат в одной ровной линии;
- допускают провисание живота;
- не дают напряжение бедрам и икрам, что становится причиной болей в пояснице, т. к. на эту область приходится основная нагрузка;
- завершая упражнение, резко опускаются на поверхность пола, в то время как нужно медленно выдохнуть и плавно опустить корпус.
Противопоказания
Держать «Планку» нельзя беременным женщинам, выполнять это упражнение также запрещено при грыже позвоночника, болезнях сухожилий и костной системы, патологии внутренних органов.
Не рекомендуется делать стойку на руках людям, страдающим повышенным или пониженным артериальным давлением.
Если в ходе тренировки ощущается сильный дискомфорт, нужно завершить выполнение упражнения.
Планка для похудения: как правильно делать
Планка для похудения – самое популярное статическое упражнение в программах по снижению веса. Из этой статьи вы узнаете, какие виды планки под силу новичку, и как правильно их выполнять в домашних условиях. Получите технику безопасности и готовый график занятий на первые 30 дней. Обучающее видео поможет вам более тщательно изучить технику правильного выполнения этого упражнения, что позволит начать занятия уже сегодня.
Помогает ли планка для похудения
Планка нe только приводит мышцы в тонус, нo и добивается пpoгpecca в похудении. Блaгoдapя высокому статическому напряжению в мышцах при выполнении этого упражнения, улучшается метаболизм в организме, что приводит к потере жировых отложений.
Для похудения это гораздо эффективнее динамичного силового комплекса, при котором мышцы получают нагрузку только в ходе активных сокращений. Но снизить вес, только делая планку, очень тяжело. Нужно пересмотреть свой рацион питания, используя —таблицу гликемических индексов продуктов для похудения—, довести его до необходимого баланса, изучить —психосоматику лишнего веса—, и тогда начнется заметный процесс похудения .
Преимущества
Упражнение планка – отличный вариант приведения тела в форму при минимальных затратах времени. Важно делать ее максимально пpaвильнo, и уже cпycтя 30 дней регулярных занятий вы заметите пepвыe положительные изменения. Показывает хорошие результаты в —послеродовом похудении—.
Преимущества упражнения:
- Укрепление мышц пресса, спины, рук и ног. Возможность прокачать как косые, так и прямые мышцы пресса, ягодичные и передние мышцы бедер.
- Профилактика остеохондроза.
- Избавление от болей в пояснице, улучшение осанки.
- Уменьшение проявлений целлюлита.
- Не требует использования специального инвентаря.
- Занимает мало времени.
- Позволяет заниматься в домашних условиях.
Виды планки и как правильно их делать
С какого вида планки лучше начать? Рассмотрим возможные варианты для начинающих. Благодаря использованию различных вариаций этого упражнения, можно перемещать нагрузку по разным группам мышц. Начинать рекомендуется с классики, со временем повышая нагрузку и осваивая новые виды упражнения.
Виды планки:
- Классическая – принять упор, как при отжимании. Руки прямые, упор на кисти. Максимальная нагрузка идет на мышцы рук.
- Боковая – принять упор для классической планки, затем развернуть корпус так, чтобы упор пришелся на одну руку и боковую часть стопы. Свободную руку согнуть в локте и приставить кистью к поясу. Свободную ногу прижать к опорной. Опорная рука и плечо должны составлять прямую линию. Прогибы в корпусе не допускаются. Прорабатываются мышцы пресса и плечевой пояс. Хорошее напряжение получают мышцы ягодиц и бедер.
- Нижняя – упор, как в классической, но на предплечьях, расположенных перпендикулярно к плечам. Допускается сцепление рук в замок. Максимально работают пресс, руки и плечи. Данный вид упражнения планка эффективно для похудения живота и боков, особенно в комплексе с —массажем живота—
- Обратная – упор на ладони и пятки вниз спиной, руки прямые и составляют прямой угол с корпусом, ладони пальцами направлены к пяткам. Усиленно прорабатываются бедра и ягодицы.
- Вертикальная – опереться спиной о стену, ноги согнуть, бедра и голень расположить под прямым углом (представьте себя сидящим на стуле). Укрепляет икроножные и ягодичные мышцы.
Рекомендации начинающим
Планку важно выполнять технически правильно. Пренебрежение рекомендациями по выполнению этого упражнения могут привести в лучшем случае к отсутствию результата, в худшем – к травмам. При верном же исполнении вы получите ощутимый положительный результат уже через месяц.
Рекомендации, как правильно делать планку для похудения в домашних условиях для начинающих:
- Ступни желательно ставить вместе. Это усложнит процесс удержания равновесия и сделает напряжение максимальным.
- Ноги держать прямыми. Если колени согнуты, мышцы расслабляются, и качественной проработки мышц не получится. Также это может негативно отразится на состоянии позвоночника.
- Локти – на одном уровне с плечами, это залог правильной нагрузки на плечи и позвоночник.
- Спину держать ровно, не прогибая и не округляя, иначе можно спровоцировать боли в спине.
- Мышцы живота напрягать и подтягивать к ребрам, но настолько, чтобы это не мешало глубоко дышать.
- Положение головы – взгляд направлен в пол, подбородок при этом перпендикулярен позвоночнику.
Таблица с примером графика выполнения планки для похудения, для начинающих:
| Дни по порядку | Время выполнения в секундах |
| 1 | 20 |
| 2 | 20 |
| 3 | 30 |
| 4 | 30 |
| 5 | 40 |
| 6 | отдых |
| 7 | 45 |
| 8 | 45 |
| 9 | 60 |
| 10 | 60 |
| 11 | 60 |
| 12 | 90 |
| 13 | отдых |
| 14 | 90 |
| 15 | 90 |
| 16 | 120 |
| 17 | 120 |
| 18 | 150 |
| 19 | отдых |
| 20 | 150 |
| 21 | 150 |
| 22 | 180 |
| 23 | 180 |
| 24 | 210 |
| 25 | 210 |
| 26 | отдых |
| 27 | 240 |
| 28 | 240 |
| 29 | 270 |
| 30 | 300 |
Дополнительные рекомендации:
- Занимайтесь на удобном покрытии, исключающем скольжение.
- Дышите спокойно, ровно и ритмично. Никогда не задерживайте дыхание.
- Перед выполнением планки следует предварительно разогреться (несколько приседаний, наклонов и небольшая растяжка).
- В самом начале можно ступни ставить на небольшом расстоянии друг от друга – это немного облегчит процесс удержания равновесия.
- Заканчивайте упражнение плавно, немного подвигайтесь, снимая мышечное напряжение.
- Старайтесь заниматься в одно и тоже время.
Когда планка может навредить
В каких случаях выполнение планки может принести вред:
- Задержка дыхания во время выполнения может привести к повышению артериального давления, головокружению, тошноте, потере сознания.
- Неверное положение тела приводят к растяжению и болям в спине.
- Выполнение планки во время беременности может привести к осложнениям и выкидышу.
- Наличие межпозвоночных грыж, защемление нервов и болезни внутренних органов являются противопоказаниями к занятиям планкой.
Отзывы худеющих
Светлана, 27 лет
Всю жизнь, до рождения первого ребенка, я весила 48 кг при росте 167 см. Быть худой для меня было просто, без каких-либо усилий. После первых родов поправилась на 8 кг. После рождения второго ребенка вес остался прежним – 56 кг. Долго надеялась, что вес уйдет сам собой, организм восстановится после родов, и все будет, как раньше, но этого не случилось. Хочу добавить, что у всех женщин в моей семье есть животики. Вот и у меня тоже появился и не уходит.
Отказ от еды после 18:00 не принес никаких положительных результатов, только раздражительность. Вращение обруча в течение трех месяцев тоже не принесло радости. В поисках волшебных средств для похудения натолкнулась на информацию о планке. Выглядело все многообещающе, и я, собрав волю в кулак, приступила к занятиям.
Поначалу и 10 секунд были адом. Все тело горит и трясется. Придерживаться строгого графика я не смогла, стояла, сколько могла. Не скажу, что со временем стало легче делать это упражнение, но результат я получила. Тело подтянулось, ушла дряблость. Похудела на 4 кг. Желаю всем удачи и здоровья.
Алина, 25 лет
До родов активно занималась йогой и пилатесом, всегда была в отличной форме. С рождением малыша найти время на полноценное занятие фитнесом стало очень сложно, а форму нужно было возвращать.
Стала выполнять планку. Времени занимает мало, мышцы прорабатываются отлично (нужно выполнять разные виды планок). Делаю ежедневно по сей день, что позволяет оставаться в форме. За 6 месяцев я похудела и избавилась от обвисших после беременности боков, самочувствие прекрасное. Время выполнения уже 2 минуты.
Мила, 46 лет
Узнав из интернета об упражнении «планка» и начитавшись положительных отзывов, решила сама освоить это полезное упражнение. Кажется, что это очень просто, но в реальности очень тяжело продержаться даже 30 секунд.
Но я женщина решительная, и спустя полгода героических регулярных занятий могу похвастаться – стою в позе до 2-х минут. Очень хорошо напрягаются и укрепляются мышцы живота и боков, а также ноги и ягодицы. Мне 46 лет, и забота о здоровом и крепком теле для меня на первом месте. Упражнение планка и здоровое питание мне в этом очень помогают.
Видео
В видео подробно показано и прокомментировано, как правильно выполнять упражнение планка. Как избежать распространенных ошибок в начале освоения этого упражнения и избежать травм.
Это эффективное и простое упражнение поможет вам привести тело в замечательную физическую форму, не занимая много времени. Главное – ответственно отнестись ко всем рекомендациям, и не навредить собственному здоровью.
Поделитесь с нами своим опытом и результатами, если вы практикуете упражнение планка для похудения, ваши отзывы очень важны.
самые лучшие упражнения для всего тела
Ты не ослышалась, выполнение всего 5 упражнений планка в день помогут похудеть и привести фигуру в идеальное состояние всего за месяц. Рассказываем, какие конкретно упражнения стоит делать.
Почему планка помогает похудеть? Да потому, что это единственное упражнение, в котором задействованы все мышцы тела. Вторая причина – динамичную планку можно отнести к кардио, так как во время выполнения упражнения повышается пульс и учащается дыхание. И третья причина – ты работаешь с весом своего тела, поэтому планка помогает накачать мышцы, сжигая больше калорий и замещая ими жировые отложения.
Польза планки
Регулярное выполнение упражнения планка может принести тебе много самой разнообразной пользы от улучшения осанки до поднятия настроения! Вот основные ее преимущества:
- Улучшает осанку, укрепляя спину, грудь, шею, плечи, ягодичные мышцы и поясницу, что позволит тебе легче держать спину в нейтральном положении.
- Улучшает метаболизм. Так как эта тренировка направлена практически на все твое тело, с помощью планки ты сжигаешь больше калорий, чем когда приседаешь или качаешь пресс, например.
- Сжигает жир с живота.
- Улучшает гибкость. И даже тут это волшебное упражнение отличилось. Когда ты стоишь в планке, твои подколенные сухожилия растягиваются, а также другие области, в зависимости от типа планки, который ты выбрала.
- Уменьшает боль в спине, укрепляя мышцы.
- Поднимает настроение. Не говоря уже об эндорфинах, которые выделяются, когда ты занимаешься спортом, планка также еще и отличный выбор ставить перед собой цели. У тебя есть масса вариантов усложнить себе задачу, и когда ты увидишь, что добилась успеха и можешь держать планку дольше чем раньше, это не может не поднять настроение!
- Улучшает выносливость. Способность удерживать планку в течение нескольких минут, а затем постепенное увеличение времени поможет улучшить выносливость, что позволит тебе выполнять и другие упражнения гораздо лучше.
- Улучшает координацию и баланс, потому что тебе надо будет удерживать баланс тела на локтях и пальцах ног.
Итак, преступим к тренировке для похудения.
Классическая планка
Любую тренировку стоит начинать с этой планки. Она простая на первый взгляд, но неподготовленному человеку сложно выстоять даже 30 секунд. Начинающие могут стоять в планке от 30 секунд. Тем, кто привык к тренировке, нужно постепенно увеличивать время, вплоть до 5 минут. Встань в планку на локтях – пресс и ягодицы напряжены.
Планка с подъемом ног
Встань в планку на локтях. Напряги пресс и подтяни копчик, чтобы бедра были немного выше линии спины. Поочередно поднимай одну ногу за другой. Не сгибай их в колене, махи должны быть четкие, не размашистые. Начинай выполнение упражнения с 30 секунд и постепенно увеличивай время до 1-2 минут.
Боковая планка от жира на боках
Встань в планку на локтях, напряги пресс, а затем развернись набок. Одна нога должна лежать на второй ноге. Опусти бедра на пол и подтяни обратно вверх. Сделай 30 таких подъемов бедер с одной стороны, а затем – с другой. Это упражнение планка поможет избавиться от ненавистных боков и подарит тонкую талию. Ко всему, у тебя будет красивая линия плеч и рельефные руки.
Планка «скалолаз»
Начальное положение – планка на локтях. Напряги пресс и подтяни копчик, чтобы бедра были немного выше линии спины. Поочередно подтягивай к груди одну ногу, согнутую в колене, за другой. Это кардио-упражнение отлично сжигает жир, при этом качая мышцы. Выполняй «скалолазы» с той интенсивностью и скоростью, с которой можешь. Это могут быть медленные шаги или быстрые движения. Начальное время планки – 30 секунд. Потом его можно увеличивать до 2-3 минут.
Боковая планка на вытянутых руках
Встань в планку на вытянутых руках. Развернись набок, вытяни свободную руку вверх в позе «Т». Подтягивай колено ноги, которая ближе к полу, к локтю свободной руки. Получается, что ты качаешь пресс, стоя в планке. При этом напряжены мышцы всего тела, в частности мышцы предплечия и внутренней части бедра. Это упражнение поможет добиться красивого рельефа «бокового» пресса (мышца пресса одна, боковых нет) и подтянутых бедер без целлюлита.
Устрой себе челлендж – 30 дней планки. Выполнять тренировку можно и дома, и в офисе, да и вообще где угодно, где есть пол. За месяц ты заметишь явный прогресс. При правильном питании ты потеряешь несколько килограмм и пару-тройку сантиметров в объеме.
ТОП 10 планок для похудения для начинающих: таблицы для чайников
Занявшись похудением и поняв, что одно соблюдение ограничения и правильное питание не даст вам тела вашей мечты, начинаем искать комплекс упражнений.
Идеально, чтобы он подходил для всех проблемных зон, не занимал много времени, и для его выполнения требовалось минимальное количество инвентаря, а лучше вообще без него и не ходить в тренажерный зал, а еще оно должно быть бесплатное и подходить для любого веса и возраста.
Отличный вариант, чтобы это было 1 упражнение.
Такого не может быть?
Поиски такого комплекса или упражнения приведут вас к планке.
Разберем как работает планка для похудения и как выполнять ее для начинающих, таблица с динамикой выполнения и замерами будут отличными помощниками.
Приступим? Откройте даже те, кто уверен, что это невозможно!
Какая нужна планка для похудения для начинающих?
Сразу хотелось оговориться, что начинать снижение веса стоит с работы над вашим питанием, и только во вторую очередь будем обсуждать физические нагрузки.
Почему именно питание основа основ и без изменений в рационе ваша жизнь будет меняться очень медленно описано тут.
Представьте лодку в которой есть огромная брешь в полу или сбоку, а у вас в руках блюдечко, которым вы черпаете воду из тонущей лодки, как бы вы быстро не вычерпывали воду, все равно наливается ее в разы больше.
Так и с вашим питанием, если вы лопаете: фаст-фуд, тортики, семечки, орешки, жаренную свинину и картошку и другие бесполезные и калорийные продукты, тогда планке, как и блюдечку не под силу вам помочь.
Надеемся мы вас убедили и вы внесете коррективы в свой рацион, но какую планку выбрать?
Выбирайте любую, но рекомендуем начинать с облегченных вариантов, а именно:
- Планка прямая на локтях и коленях.
- Боковая на локте и колене.
Чтобы выбрать подходящую, давайте подробно разберем какая планка сложнее на локтях или на прямых руках и почему.
Важные методы как похудеть без диет и физических нагрузок в домашних условиях за 2 недели в этой статье.
Важно точно знать, что дает упражнение планка женщинам и мужчинам и реальные отзывы ждут вас здесь.
Именно первые 2 планки помогут начинающим добавить физические нагрузки в их жизнь и без походов в зал, но с локальной работой над прессом и снижать вес.
Когда эта планка будет выполняться вами с легкостью, самое время переходить к классическим вариантам планки, а затем и динамическим.
Прямая планка на локтях и коленях
И.П.
Из положения лежа опереться на локти, поставив их строго перпендикулярно к полу, т.е. рука в локте образует прямой угол.
Ноги опираются на верхнюю часть коленей, при этом носки упираются в пол. У вас должна получиться прямая от макушки до коленей. Смотреть перед собой, пальцы не смыкать в замок, макушкой тянуться вверх.
Стоять сколько сможете выдержать, через 10-15 секунд тело начнет трястись – это результат статической нагрузки на мышцы.
Боковая планка на локте и колене
И.П. Из положения лежа на боку опираемся на локоть и согнутую в коленях ноги, затем поднимаемся и делаем почти прямую линию. Обязательно сделайте их на обе стороны одинаковое количество раз и длительностью.
На фото более усложненный вариант планки на стопе и локте.
Видео по правильному выполнению планки на боку для начинающих и с правильным исходным положением:
Второй уровень планок
Для освоивших облегченные варианты планки рекомендуем классическую прямую и боковую на локтях и носках.
Дневник объемов и тренировок планки для похудения для начинающих: таблица с примерами
Дневник для учета динамики вашего веса и объемов, чтобы вы видели как меняется ваше тело, скачайте и заполняйте.
Таблица по ведению дневника тренировок: количеству подходов и времени стойки в планке.
Начинаем с 30 сек и двигаемся к 5 минутам, постепенно. При этом начинаем внедрять 1 планку, а по желанию, добавляем разные усложнения либо динамические варианты.
Смотрите на фото, комплекс упражнений и длительность.
Вариант дневника тренировок можно сохранить себе, чтобы распечатать и начать пользоваться прямо сейчас.
Занявшись планкой для похудения самое время к дневнику тренировок добавить и дневник питания.
Важно: вести учет и питания, так как именно от него зависит количество поступающих калорий, которые необходимо израсходовать в течении дня.
Пример дневника питания приведен в таблице из нескольких частей. Первая – это питание, 6ти разовое, 2 — тренировки и 3 — замеры.
Желательно: указывать не только статистические данные, но и ощущения, как вы себя чувствовали, как прошла тренировка и т.п.
Указывайте отдельной строкой, сколько воды вы выпили за день.
Итого: каждый ваш день это 3 заполненные таблицы, которые помогут вам разобраться при каких физических нагрузках и питании ваш вес снижается быстрее, а когда медленнее.
Питание — каждый день
Замеры — Пн и Пт, 2 раза в неделю.
Тренировки — через день или каждый день, зависит от загруженности и ощущений.
Рекомендуют тренера через день, при условии, что вы занимаетесь не менее 40 минут.
Зачем вести такой подробный учет?
Есть учет, значит, есть результат и по ним уже корректируем питание либо тренировки или ничего не трогаем пока лишний вес уходит, это позволяет двигаться медленно ступенчато и без рывков, тем самым легче переносится.
Помните, что диета на ПП с ограничением калорийности с достаточной физической активностью в течение дня дадут лучшие результаты в снижении веса.
Планка для похудения для начинающих таблица с примерами для чайников с фото и видео
Если вы считаете себя чайником, то наши примеры помогут вам разобраться во всех вариациях планки. На фото показано как планки превратить в комплекс для выполнения.
- Базовая или прямая на локтях.
- Базовая на прямых руках.
- Боковая на локте и ступнях с рукой поставленной на пояс.
- Боковая на прямой руке с ровной рукой отведенной в сторону.
- Базовая с поднятой ногой на локтях.
- Базовая на прямых руках с одной поднятой ногой.
- Базовая на локтях с поднятой рукой.
- Базовая на прямых руках с одной поднятой рукой.
- Боковая на локте с поднятой ногой и согнутой 2й рукой на поясе.
- Боковая на локте на прямой руке с поднятой ногой и поднятой прямой 2й руке.
- Прямая планка на локтях с поднятой ногой и рукой наискосок на локте.
- Прямая планка на прямых руках с поднятой ногой и рукой наискосок на локте.
Хотим вам напомнить и про обратную планку, о ней часто забываем концентрируясь исключительно на прямых или боковых.
Как выполнять обратную планку в видео с подробным разбором:
Для освоивших основные 12 вариаций планок, и желающих улучшать свою физическую форму, предлагаем видео со 100 планками.
Видео 100 планок для снижения веса и улучшения физической формы:
Динамические планки
Что пишут в отзывах про планку?
Есть как положительные, так и отрицательные отзывы, причина, чаще всего, негативного опыта в том, что человек не вводит каких-либо ограничений в пище либо каких-либо изменений в образе жизни.
Ничего в жизни не меняется, только добавляется планка, которую человек выполняет 20-30 секунд в день и все.
При таком подходе, быстро вам не удастся увидеть какие-либо изменения.
Необходимо понимать, что планка упражнение, не сжигающее много калорий, как бег или подъем по лестнице. Поэтому рассчитывать только на него подход ошибочный.
Важно понимать: без ограничений в питании в виде сладостей, хлебо-булочных и мучных изделий, колбас, жирной и жареной пищи, фаст-фуда худеть будет очень сложно, максимум несколько грамм в месяц.
Тем более, что люди с лишним весом часто ведут малоподвижный образ жизни и это 2 -я по важности причина лишнего или избыточного веса.
Ольга: Я очень тщательно пересмотрела свое питание и начала снижать вес в марафоне. Он уходил довольно быстро и я начала замечать провисание кожи. Вот тогда я и бросилась искать эффективное и быстрое. Выручила планка, правда по началу безумно болела поясница, руки и спина.Позже стала делать разные варианты и меньше уставать, сам живот становится плоским, а не выдувается, как при обычном качании пресса.
Поэтому, рекомендую, если у вас противопоказаний нет использовать ее в разных вариациях. Я начинала с 30 секунд классики, дальше уже двигалась постепенно и перешла к динамическим.
Противопоказания и минусы планки
Минусы планки выносим отдельным разделом, чтобы новички не повторяли ошибок.
Начинающие приступают выполнять стойку планки, взглянув на картинку, в лучшем случае посмотрев видео и решив, что это слишком просто, и они могут выполнять более сложные варианты.
Например, с поднятием ног либо рук, с отягощениями в виде гантелей.
Упражнение для новичков довольно сложное, поэтому крайне важно делать его регулярно и начинать с упрощенных вариантов и постепенно переходить к усложненным вариантам.
Например, начинаем со статической планки на локтях и коленях и освоив ее увеличиваем время стойки и количество подходов, затем переходим на планку на носках и локтях. А позже, только уверенно стоя в ней меняем положение рук на ровные.
Добавлять отягощения надо спустя несколько недель и тоже постепенно.
Так как сразу взяв вес 2-3 кг, у вас могут заболеть мышцы и не будет желания тренироваться совсем.
В чем же вред планки?
Из негативных характеристик по мнению специалистов нашли видео Доктора Бубновского.
По его мнению планка вредна, обосновывает он это тем, что часто планку выполняют не в качестве упражнения для тренировки пресса, а как возможность похвастаться в нетрезвом состоянии и показать свою силу и мощь.
Постояв в планке от 1 до 5 минут, но т.к. нет разминки и подготовки, то это может привести к серьезным проблемам со здоровьем.
Т.е. по мнению Бубноского планка бесполезное упражнение именно в классическом варианте, вместо него рекомендует упражнение с колесиком и стоять в ней не более 10 секунд.
Видео Бубновского о вреде планки:
Вредна ли планка?
Противопоказания
Да, если вы не учли противопоказания, т.е. у вас есть заболевания:
- спины или опорно двигательного аппарата, протрузии, грыжи;
- сердечно сосудистые, а также тромбы, инсульты;
- суставов;
- повышенное кровяное давление;
- варикозное расширение вен;
- беременность и роды(если вы в положении либо происходили через кесарево сечение менее 2 месяцев назад).
Именно в этих случаях планка может нанести вред вашему организму.
Важно соблюдать не только правильность, но и медленное, постепенное наращивание интенсивности.
С планки на локтях и коленях перейти к выполнению ее сначала на более длительное время.
Например, вы выполняли планку 30 секунд на локтях и коленях, затем продлили длительность до 1 минуты, позже до 3.
Когда выполнение планки у вас не вызывает уже никаких трудностей, вы делаете это уверенно и легко, то вы увеличиваете количество подходов, т.е. раньше это была 1 планка в 1 минуту, а теперь вы делаете ее 3 раза по минуте.
Дополнительно усложняете планку переходите на локтях и носках, аналогичные стадии. Следующий этап планка на носках и вытянутых руках, а позже динамические.
Чтобы ваш организм получил всю пользу от упражнения, соблюдайте правила выполнения и постепенно усложняйте.
Важно: Стоя в планке следите: за вашей спиной, головой, руками, кистями, носками и прессом. Спина должна быть ровной, а вся нагрузка сконцентрирована на прессе.
Чтобы исключить все вредные проявления планки необходимо:
- проверить нет ли у вас противопоказаний для выполнения, в случае обнаружения обратиться за консультацией к врачу или отказаться от выполнения;
- в трезвом состоянии и при хорошем самочувствии;
- делать планку исключительно после разминки;
- правильная постановка рук, ног, головы;
- от простого к сложному, меняя планки с каждой неделей;
- от стартового времени, которое можете простоять в планке к 3 минутам, а также увеличивать количество подходов.
Мирошников:
Мнение фитнес тренера по мнению врача
Для мужчин
Чтобы разобраться как работает планка для вас проведите эксперимент и повторите комплекс планок за Дмитрием Глебовым.
Ее рекомендуют выполнять такие известные люди заботящиеся о здоровье своего тела и его внешнем виде Денис Семенихин и коуч Андреа Кабуччи подробно тут.
Среди противников планки Бубновский и Мирошников, окончательное решение принимать вам.
Комплекс упражнений планки для мужчин от Дмитрия Глебова:
Надеемся, что вы готовы приступить прямо сейчас и для этого распечатали себе сразу 3 таблицы и разобрали что и как заполнять.
Желаем вам удачи и достигнуть желаемого веса и формы вашего тела.
упражнение для похудения: как делать для начинающих в домашних условиях, поможет ли от живота, польза для похудения
Подтянутое и упругое тело — это не только красиво, но и полезно для здоровья. Однако при современном ритме жизни мало у кого получается проводить достаточно времени в спортзале. Отличной альтернативой являются упражнения, которые задействуют несколько групп мышц сразу. К таким относится планка. Кроме того, считается, что она помогает не только поддерживать тело в хорошей форме, но и похудеть без изнурительных и долгих тренировок.
📌 Читайте в этой статье
Польза планки для похудения
Данное упражнение в последнее время очень популярно у желающих похудеть. Оно является отличной статической нагрузкой для тех, у кого нет времени на длительные тренировки. Именно это и есть главное преимущество планки.
Кроме того, во время выполнения данного упражнения работают практически все группы мышц. Планка затрагивает ягодицы, делая их более упругими и подтянутыми. При усложнении нагрузки прорабатываются бедра, что позволяет устранить признаки целлюлита на ногах. Поэтому уходят «уши», от которых страдают многие женщины.
Вообще планка тренирует все мышцы в нижней части тела до самых икр. Таким образом, данное упражнение особенно полезно для тех, у кого есть претензии к стройности своих ног. Уже после месяца регулярных занятий можно будет позволить себе носить более обтягивающие брюки и юбки. Также проработка мышц на ногах помогает скорректировать их форму, придать им стройность.
Но больше всего планка влияет на область живота. Поэтому ее полезно выполнять тем, у кого именно талия является проблемной зоной. При выполнении упражнения напрягаются нижние и боковые мышцы пресса. Если дополнительно втягивать живот во время занятия, то эффект будет намного заметнее.
Планка полезна для укрепления дельтовидной мышцы на руках, большой грудной, волокон вдоль позвоночника, шейного отдела. Упражнение является профилактикой остеохондроза, помогает при болях между лопатками и в спине. Планка отлично работает для улучшения внешнего вида рук. Они становятся стройнее, рельефнее, пропадает дряблость. Прорабатываются бицепсы и трицепсы.
Таким образом, планка оказывают следующую пользу для организма:
- способствует появлению талии;
- снятию болей при проблемах с позвоночником;
- помогает улучшить осанку;
- формирует выносливость;
- улучшает растяжку и понимание собственного тела;
- налаживаются равновесие, концентрация, человек учится правильно дышать;
- заметный эффект похудения благодаря ускорению процесса обмена веществ и кровообращения.
Всем ли можно делать
Выполнение планки положительно влияет на состояние позвоночника, а это важно, так как многие люди, страдающие от избыточного веса, имеют с ним проблемы. Поэтому, зачастую при заболеваниях, связанных с этим органов, врачи рекомендуют делать упражнение. Однако есть случаи, когда выполнение планки может быть ограничено. К противопоказаниям относятся:
- Гипертония, поскольку из-за напряжения давление может резко повыситься.
- Травмы и грыжи позвоночника.
- Полостные операции, перенесенные менее пяти-шести месяцев назад, так как могут разойтись швы.
- Обострение хронических заболеваний, а также при поражении органов тазового дна, когда не разрешено лишнее напряжение.
- При артритах запястий, болях в суставах.
В остальных случаях выполнение планки оказывает положительное влияние на организм, если делать ее правильно.
О том, как правильно выполнять упражнение планка, смотрите в этом видео:
Как выполнять в домашних условиях
Одним из преимуществ данного упражнения является возможность заниматься дома. Держать планку следует несколько раз в день. Буквально по 2 — 3 минуты за каждый подход делают тело упругим и выносливым. Самое главное – это делать планку правильно, иначе результата можно не дождаться. Выполнять ее следует так:
- Исходное положение точно такое же, как для отжиманий. Руки должны быть на ширине плеч, а ноги на ширине бедер.
- Кисти и предплечья находятся под углом в 90 градусов относительно друг друга.
- При выдохе необходимо напрягать мышцы пресса.
- Все тело, от плеч до пяток, должно находиться на одной ровной линии.
- Плечи расслаблены, взгляд устремлен в пол.
- Держать планку следует столько, сколько получается. Не стоит делать себе поблажки, иначе результата не будет. Однако и усердствовать тоже не надо.
Мнение эксперта
Юлия Михайлова
Эксперт по диетологии
Ни в коем случае нельзя сводить лопатки и напрягать данную область. Мышцы должны быть расслаблены. Между лопатками образуется расстояние, а вот ягодицы и брюшная область напрягаются. Именно таким образом можно сделать правильную прямую линию.
Также существует несколько вариантов выполнения планки. Все зависит от того, какие мышцы требуется проработать больше, а также от уровня подготовленности человека.
Для начинающих
Для тех, кто только решил заняться этим упражнением и выполняет его впервые, стоит начинать с классического варианта.
На полу следует освободить себе место столько, сколько занимает полный рост. Для удобства также часто стелют коврик или полотенце. Первое время, особенно при большом избыточном весе, планку делать нужно, опираясь на локти. Они должны быть согнуты строго под прямым углом. При этом ноги следует держать рядом, не на расстоянии друг от друга, иначе можно получить травму. При этом необходимо стараться напрягать все тело, ноги, руки и живот.
Сначала стоит держать планку в течение 10 — 15 секунд, затем постепенно увеличить время до 2-х минут. Как только это станет легко, можно перейти на вытянутые руки.
Для профи
Те, кто с легкостью выполняет классический вариант и желает поддерживать тело в хорошей форме или проработать другие группы мышц, можно попробовать разные виды.
Делать упражнение возможно следующим образом:
- Боковая. Такой вариант упражнения лучше прорабатывает внутреннюю поверхность бедра, талию и пресс. Чтобы выполнить его, необходимо лежать на боку, опираясь только на локоть и стопы. Для усложнения упражнения можно опираться на кисть, а верхнюю ногу поднять до уровня плеч.
- Также как при классической планке руки должны быть согнуты под углом 90 градусов, а мышцы пресса, поясницы и ягодицы следует максимально напрягать, тогда на поясничный отдел будет наименьшая нагрузка.
- С опусканием корпуса. Такая планка помогает устранить бока и проработать косые мышцы пресса. Во время выполнения на боку следует опускать корпус, но не касаться пола и не ложиться на него.
- С вытягиванием ноги. Исходное положение как при планке на боку, только верхняя нога вытягивается перед туловищем до угла в 90 градусов. Кроме того, она должна быть параллельно полу, а бедро опускать нельзя.
- Перевернутая. Данный вариант помогает проработать все мышцы линии кора, а именно ягодичные, задней и передней поверхности бедра, прямые и поперечные пресса, поясничного отдела. В данном случае опираться следует на локти и пятки. Для облегчения задачи сперва можно стоять на вытянутых руках. Во время упражнения все мышцы должны быть напряжены.
- На одной ноге. Исходное положение как при классической планке, однако одну следует поднять до примерно 45 градусов к туловищу. Так лучше всего прорабатываются ягодицы и задняя поверхность бедра. Отличное упражнение против «ушек» и целлюлита.
Ошибки при выполнении планки
Согласно некоторым отзывам, планка не дает результатов или даже приводит к болям в пояснице. Все это объясняется ошибками при выполнении упражнения, а именно:
- Нельзя расслаблять мышцы живота, ног и ягодиц.
- Не нужно напрягать область поясницы, а, наоборот, снимать с нее нагрузку.
- Тело обязательно должно образовывать прямую линию.
- Провисание поясницы не допускается.
Чтобы ноги были прямыми, важно тянуть пятки вниз. Также следует распределять вес тела равномерно, а не только переносить на руки и плечи.
Об ошибках при выполнении упражнения планка смотрите в этом видео:
Поможет ли от живота
Планка позволяет прорабатывать многие группы мышц, особенно разные ее варианты. Поскольку напряжение пресса обязательно при выполнении упражнения, а также косых, поперечных волокон, то она полезна именно для тех, у кого данная область является проблемной. Многие отзывы тех, кто регулярно занимается, показывают, что происходит стремительное похудение живота и боков, вычерчивается талия, уходят складки на спине.
Стоит также отметить, что планка улучшает осанку, помогает уменьшить проблемы с позвоночником, например, лордоз. Так что она показана тем, кто ведет сидячий и малоподвижный образ жизни. Мышцы, находясь в постоянном напряжении, теряют эластичность, становятся твердыми. Поэтому человек чувствует постоянную усталость, боли, зачастую происходят защемления. А планка помогает вернуть мышцам эластичность, наладить в них кровообращение.
Но стоит обратить внимание на то, что она не способствует формированию кубиков пресса на животе, а только его похудению, сокращению жировой прослойки за счет налаживания кровотока и метаболизма.
Рекомендуем прочитать об упражнениях для похудения рук. Из статьи вы узнаете о том, как похудеть в руках и плечах, но не накачать их, упражнениях в тренажерном зале и в домашних условиях.А здесь подробнее о силовых упражнениях в домашних условиях.
В результате выполнения упражнения улучшается внешний вид и внутреннее самочувствие. Планка помогает проработать многие проблемные зоны, которые не удается убрать другими нагрузками. Она действительно способствует похудению, особенно в области бедер и талии.
Похожие статьи
Добавить комментарий