Posted on 27.06.2020 at. 27.06.2020 by alexxlab

Правила приседаний для похудения и накачивания мышщ

Каждый человек хочет постоянно оставаться в прекрасной физической форме. Чтобы добиться этого, необходимо работать над своей фигурой и правильно питаться. Эффективным способом реализации подобных задач является выполнение специальных упражнений.

Приседания для похудения позволяют тонизировать мышечные ткани спины, ног, поясницы. Благодаря этому существенно улучшается состояние здоровья человека.

Полезные свойства

Приседания – достаточно легкое упражнение. Оно знакомо всем с детства. Однако не все знают, что движение обеспечивает сразу 2 вида нагрузок – силовые и аэробные. Выполняя приседания, человек напрягает мышцы нижних конечностей, пресса, спины. За счет этого достигается выраженный силовой эффект.

В ходе занятий у человека усиливается и учащается дыхание. Это провоцирует увеличение числа сокращений сердца. Как следствие, в кровь поступает большее количество кислорода, который насыщает клетки тела.

Приседания приносят организму большую пользу. Потому систематические тренировки помогут улучшить форму и сделать фигуру более привлекательной.

Приседание для похудения имеет целый ряд полезных свойств:

1. Систематическое выполнение упражнения активизирует метаболические процессы. Благодаря этому жировые отложения понемногу трансформируются в мышцы.
2. С помощью ежедневного выполнения упражнения удается тратить довольно много лишних калорий.
3. Движение обеспечивает укрепление мышечных тканей спины, подтягивает живот, увеличивает тонус ягодиц. Благодаря этому движению бедра становятся более стройными и отлично подтягиваются.

Особенности воздействия на организм

Сегодня приседания являются одними из наиболее действенных упражнений, которые задействуют почти все мышцы. Вследствие этого процесса наблюдается сжигание жиров в районе бедер и ягод. Также укрепляется пресс и наращиваются мышечные ткани.

По затратам энергии приседания уступают активным аэробным упражнениями. Однако их все равно можно отнести к категории очень эффективных методов устранения избыточной массы тела.

Человек прикладывает разные усилия для выполнения наиболее простых упражнений. Все зависит от первоначального веса. Потому похудение является индивидуальным процессом, который имеет определенные особенности.

При потребности можно подсчитать число калорий, которые человек тратит во время выполнения приседаний. Однако в этом случае непременно следует учитывать особенности своего организма.

Если женщина имеет вес 60-65 кг, уже через 5 минут приседаний она сумеет потратить около 43 ккал. Если тренироваться утром и вечером, удастся израсходовать 86 ккал.

Утрата избыточного веса при занятиях происходит не только вследствие затрат калорий. Чтобы многократно увеличить результативность движения, требуется использовать другие нагрузки. Для этой цели подойдут гантели или штанга.

За счет использования утяжеляющих приспособлений удастся значительно стимулировать наращивание мышц. Они значительно быстрее избавляют организм от скопившихся калорий, чего нельзя сказать о жировых отложениях.

Как следствие, повышаются затраты энергии. Это происходит даже при отсутствии радикальных изменений в системе питания. Если же человек уменьшит калорийность обычного меню на 150-200 ккал, похудение будет достигнуто значительно быстрее.

Правила выполнения упражнения

Чтобы получить отличные результаты и справиться с избыточным весом, нужно систематически заниматься спортом и уделять внимание технике упражнений. Приседания можно разделить на 2 стадии:

1. Вначале следует сделать глубокое и плавное приседание. В этот момент нужно сильно напрягать мышечные ткани спины, нижних конечностей и живота.
2. Вторая стадия носит силовой характер. Для этого следует вернуться из сильного приседа в первоначальное состояние. Для этого человек поднимает свое тело. При потребности для повышения затрат энергии можно применять гири, гантели. Также прекрасно подойдут бутылки с водой.

Перед началом тренировки следует ознакомиться с несложными рекомендациями:

1. Выполняя упражнение, нужно напрягать мышечные ткани пресса. Они будут служить естественным корсетом для тканей позвоночника и помогут избежать его повреждения.
2. Пятки следует хорошо прижимать к полу.
3. Строго запрещено при проведении занятий отрывать от пола пятки. Это наиболее серьезная ошибка – ее категорически нельзя допускать.
4. Внизу важно следить, чтобы колени располагались параллельно ступням.
5. Запрещено разворачивать колени в наружном направлении. Также не стоит делать это внутрь.
6. Обязательно следует контролировать положение своей спины. Во время тренировки она должна быть абсолютно прямой. Нельзя выгибать или округлять спину.
7. В ходе тренировки следует контролировать ритм своего дыхания. Оно должно быть максимально ровным и размеренным. Обязательно следует адаптировать его к ритму приседания. Выполняя движение вниз, нужно сделать глубокий вдох, тогда как на подъеме рекомендуется выдыхать.

В ходе тренировки нужно контролировать правила выполнения приседаний. Это поможет добиться максимальных результатов. Уже через 15-20 минут тренировки удастся потратить 250 ккал. Однако конкретный параметр напрямую определяется характеристиками организма и исходным весом.

К проведению тренировки следует подготовиться, настроившись на нужный лад, важно прочувствовать работу каждой мышцы во время занятий.

Классификация

Для проведения таких занятий можно использовать разные способы. Для каждого из них характерна особенная техника. Все виды приседаний характеризуются разными уровнями нагрузки. Отличаются они и по степени сложности. Движения задействуют различные категории мышц.

К наиболее результативным разновидностям приседаний относятся:

• С отягощением. Этот простой вид упражнений позволяет сделать бедра и ягодицы более привлекательными и подтянутыми. Вначале следует использовать гантели массой не больше 1 кг. Для этого нужно взять их в руки, ноги расположить на ширине плеч и постепенно выполнять стандартные приседания.
• Хинду. Это упражнение пришло из Индии. Именно его применяли в тренировках люди, которые занимались борьбой «кушти». Выполняя приседания, нужно совершать специфические движения. Их делают бедрами и руками, стараясь имитировать волну. Важно, чтобы пятки не прикасались к полу. Стоит учитывать, что это довольно сложное упражнение, которое под силу лишь опытным спортсменам.

• Плие. Данное движение было позаимствовано из балета. При его выполнении человек должен сгибать одну или сразу две ноги. Для совершения такого движения ноги стоит поставить на ширину плеч, носки повернуть наружу и аккуратно опуститься вниз, медленно сгибая колени. Это движение прекрасно справляется с жиром на внутренней части бедра. Чтобы сделать движение более результативным, стоит использовать отягощение – его роль могут выполнять гантели.
• Сумо. Это движение напоминает традиционные приседания. Единственным отличием является первоначальное положение – ноги следует поставить чуть шире плеч. Чтобы выполнять упражнение, руки с гантелями помещают между ног и постепенно опускаются вниз.
• Тюремные. Руки нужно соединить в замок и расположить за головой. Ноги должны быть поставлены на ширину плеч. Именно исходное положение при выполнении данного упражнения и дало ему название. Приседать, чтобы бедра стали параллельны полу.

• С опорой. Это движение помогает сделать ягодицы более привлекательными на вид. Вначале нужно спиной опереться на стену, после чего расположить ноги немного шире плеч, напрячь мышечные ткани пресса, руки поместить на бедра. Делать сгибающие движения в коленях и выполнять плавное приседание. Это нужно делать, пока бедра не будут стоять параллельно полу. Важно контролировать, чтобы сзади тело все время касалось опоры. Достигнув нижней позиции, следует зафиксироваться на 5-10 секунд.
• 1000 приседаний. За сутки нужно выполнить 1000 приседаний. Причем каждый подход должен включать не больше 10 движений. Это означает, что тренировка растягивается на весь день. Такая нагрузка под силу лишь профессиональным спортсменам. Новичкам стоит начать со 100-150 движений в день. Понемногу количество приседаний следует увеличивать.

• Со штангой. Такое движение часто выполняют спортсмены, которые занимаются пауэрлифтингом. Для этого на плечи следует поместить штангу – ее нужно разместить за головой. Делать приседания, чтобы колени были согнуты под прямым углом.
• Выпады. Благодаря этому движению можно значительно улучшить координацию движений. Помимо этого, выпады отлично подтягивают ягодицы и улучшают их форму. Для этого нужно встать прямо и выполнить выпад назад. Его делают правой ногой. Одновременно следует согнуть левую конечность. Затем стоит занять первоначальное положение. Вначале нужно выполнить по 10-15 раз для каждой конечности.

При выполнении любого из указанных приседаний важно четко соблюдать технику. При ее нарушении есть угроза сильно повредить колени. Также существует реальная опасность и для позвоночника. При выполнении приседания пятки должны плотно прилегать к полу. Помимо этого, следует контролировать, чтобы колени сгибались под прямым углом.

Эффективные упражнения для разных частей тела

Техника выполнения упражнения бывает разной. В зависимости от особенностей приседаний можно добиться похудения разных частей тела. Важно следить за правилами выполнения упражнения и четко выполнять рекомендации тренера.

Для ног

Приседания идеально подходят для похудения ног. Наиболее простым вариантом можно назвать стандартные упражнения. При систематических занятиях можно справиться с жиром, сделать ноги и ягодицы более упругими и подтянутыми.

Результативные приседания для похудения ног включают такие движения:

1. Встать на пол, ноги разместить на ширине плеч. Руки стоит опустить вдоль туловища. Вдохнуть и присесть. Важно следить, чтобы ноги образовали угол в 90 градусов. Делая выдох, вернуться в первоначальную позу. Новичкам стоит выполнить 20-30 повторений. Когда организм адаптируется, можно увеличить количество до 40-50. В ходе выполнения упражнения важно контролировать свою осанку. Позвоночник должен быть прямым. Если сутулиться, можно повредить позвонки и суставы.
2. Справиться с жиром на ногах помогут приседания с гантелями. Их масса не должна превышать 1-1,5 кг. Важно помнить о чувстве меры – нужно делать не больше 2 подходов по 20-30 приседаний. После систематических тренировок через 2 месяца можно делать приседания со штангой.
3. Встать в первоначальное положение, руки расположить параллельно полу, вытянув их перед грудью. Сначала присесть, оставив руки в той же позиции. Затем, сидя, постараться прыгнуть максимально высоко. Руки следует поднять верх. В завершение следует возвратиться в первоначальное положение.

Для бедер

При всех видах приседаний задействуются мышечные ткани бедер. Однако существуют упражнения, которые прекрасно воздействуют на внутреннюю поверхность этой части ноги:

1. Поместить руки на талию, выпрямиться, ноги поставить шире плеч, слегка развернуть колени и стопы. Затем, делая вдох, присесть. Колени рекомендуется максимально широко раздвинуть. Зафиксироваться в этой позе на 2 секунды и аккуратно возвратиться в первоначальную позу.
2. Выпрямиться, ноги поставить рядом. С ровной спиной отводить таз назад и приседать. Колени должны сгибаться под углом в 90 градусов.
3. Выпрямиться и поставить ноги, скрестив друг с другом. В такой позе приседать. Переднюю стопу поставить на пол, а ногу, размещенную сзади, – плавно отвести назад.
4. Опереться на одну ногу. Это лучше всего делать возле стула. Выпрямив спину, приседать на одной ноге. Вторую – аккуратно отводить назад. Сделать 7-10 раз в каждом направлении.
5. Из исходного положения шагнуть влево или вправо, параллельно выполняя приседание. Данный процесс сопровождают удерживанием дыхания. Зафиксироваться в такой позе на пару секунд. В завершение аккуратно подняться.

Для живота

С помощью приседаний с легкостью можно устранить лишний жир, который скапливается в районе талии. Для этого нужно делать такие движения:

1. Выполняя обыкновенных стандартные приседания, нужно хорошо втягивать живот. Это рекомендуется делать на вдохе. В нижней точке нужно зафиксироваться на 10-20 секунд, причем дыхание следует задержать. Затем можно подняться и выдохнуть.
2. Прекрасным решением станут движения с поворотом туловища. Для этого стоит подняться, разместить ноги на ширине плеч и присесть. Выпрямить спину, развернуть тело в левую сторону. Зафиксироваться в таком положении на 2 секунды. Подняться и повернуть тело вправо. Всего сделать минимум 10 движений в каждом направлении.
3. Хорошим решением станут прямые и косые движения. Их выполняют с отягощением. Приступать к выполнению таких упражнений можно после освоения простых приседаний.
4. Если руки отличаются хорошей тренированностью, стоит делать приседания на стуле. Присесть на стул и прочно взяться за его край. Поднять таз и хорошо напрячь мышечные ткани живота. Сделать это 5-10 раз.
5. Укрепить пресс помогут приседания с фитболом. Его следует спиной прижать к стене. Выполняя аккуратные скользящие движения вниз и напрягая живот, опускаться. Ноги должны сгибаться, образуя прямой угол. Движение вниз стоит делать, выполняя вдох.

Для ляжек

Чтобы справиться с проблемой в этой области, можно выполнять следующие движения:

• Выпрямиться, расположить ноги на ширине плеч и постараться присесть. Зафиксироваться в такой позе минимум на полминуты. Руки следует поставить перед грудью – они должны быть расположены параллельно полу. Спина должна оставаться прямой. Это движение приведет к напряжению квадрицепсов, что обеспечит похудение в зоне ляжек.
• Встать прямо, поместить руки на талию и сделать выпад вперед. Одна нога должна быть согнута в колене. Важно, чтобы она образовала прямой угол. Вторая конечность должна находиться за спиной практически параллельно полу. В этой позе следует находиться не меньше 5 секунд.
• Высокой эффективностью обладают плиометрические упражнения. Для их такого движения нужно встать и поставить ноги на ширине плеч. Слегка присесть. Таз отвести назад и сделать прыжок вверх с поднятыми руками. Сделать упражнение 25 раз.

Выполняя приседания, нужно тщательно следить за техникой, иначе можно получить серьезную травму.

• Когда организм адаптируется к нагрузкам, приседания можно немного усложнить. Для этого нужно поставить ногу на носок, а пятку – поднять. Поочередно приподнять пятки каждой ноги. Выполнить 10-20 раз.
• Еще одним сложным движением являются приседания, которые делают, опираясь на одну конечность. Для этого следует встать на пол, ноги разместить на ширине плеч и приподнимать ногу на полом. Конечность следует сгибать ее в колене. Другой рукой стоит опираться на стул. Приседать следует на вдохе. Выдыхая, возвращаться в первоначальную позу.
• Эффективным способом коррекции фигуры является приседание с прыжком. Подпрыгивать нужно не из нижней точки, а перед выполнением приседания. Занять первоначальное положение, согнуть нижние конечности, чтобы получить угол 120 градусов, быстро прыгнуть и тут же присесть. Сделать 10-15 раз.

Противопоказания

Приседания категорически запрещены в таких ситуациях:

• Травматические повреждения коленей и суставов;
• Воспалительное поражение мышечных тканей;
• Вывихи;
• Переломы;
• Обильные кровотечения при месячных;
• Последние сроки беременности;
• Большое количество лишнего веса;
• Деформация и повышенная ломкость костных структур.

Приседания – действенный метод борьбы с лишним весом. С помощью правильного выполнения упражнения удастся укрепить мышечные ткани и подтянуть кожу. Существует довольно много видов таких движений – они помогают похудеть в бедрах, ягодицах, животе. Чтобы добиться ощутимых результатов, нужно следить за техникой выполнения упражнения.

Как правильно делать приседания и выпады?

Основой каждой качественной тренировки нижней части тела, а также частью «leg day», безусловно, должны быть правильно выполненные приседания и выпады. Именно эти два базовых упражнения смогли быстро завоевать уважение в области фитнеса и бодибилдинга. Не удивительно что, даже икона бодибилдинга, Арнольд Шварценеггер или женщина с самым знаменитыми ягодицами Джен Селтер, также называемая «Booty Queen«, никогда не забывают об этих упражнениях и они являются частью их тренировочного плана и по сегодняшний день.

 

 

Приседания и выпады очень хорошо влияют на развитие мышц всего тела, а особенно ягодиц, задних мышц бедра, квадрицепса или же центра тела. Кроме того, благодаря этим упражнениям образовывается идеальная круглая форма ягодиц — а также упражнения помогают улучшить физическую кондицию, сжигать больше жира и улучшить диапазон движений в суставах. 

 

Если вы дошли к тому моменту, когда эти два базовых упражнения вам приелись или вы уже исчерпали все свои возможности, и не знаете, как ещё разнообразить свой план тренировок и перенести его на новый уровень, у нас есть несколько полезных идей и советов. 

Приседания — король всех упражнений 

Приседания по праву называют «королем» всех упражнений. Если вы хотите эффективно приседать, то прежде всего нужно выполнять упражнение качественно. В противном случае вы можете получить травму и тем самым приостановиться в пути к вашей желанной цели.

 

Основные причины почему вам определенно нужно приседать:

1. получите силу
2. нарастите мышечную массу
3. сожжете жир
4. улучшите физическую форму
5. увеличите выносливость
6. укрепите кости и суставы
7. улучшите гибкость
8. выработаете спортивную дисциплину

 

Как и при любых упражнениях, так и при приседаниях, есть несколько правил, которым вы должны следовать. Имейте в виду, что самое важное — изучить и понять технику, и только затем экспериментировать с вариациями приседаний. Во время приседаний, вы не должны испытывать какую-либо необычную боль, а после тренировки нужно дать своему телу достаточно времени на регенерацию. 

 

Что не следует делать при приседаниях?

• отрывать пятки от пола
• неправильно распределять вес на спине
• держать голову вверх
• не контролировать дыхание
• держать штангу в основном на мышцах трапеции
• держать ноги слишком близко друг к другу
• заваливать колени и наклоняться вперед

 

 

10 правил идеальных приседаний

1. Разминка — всегда выполняйте короткую физическую активность — кардио или растяжку, чтобы подготовить свое тело к физической нагрузке.

2. Позиция — ноги на ширине плеч, пятки должны устойчиво стоять на полу. Помните, что пятки нельзя быть отрывать от пола.

3. Таз – всегда отводите таз назад, избегайте сгибания в пояснице. При приседаниях всегда отводим таз назад и вниз.

4. Пятки – всегда делайте присед с упором пятки, а не на носки. Наш совет: если вы отрываете пятки от пола, возможно что у вас недостаточная растяжка икроножной мышцы. В этом случае нужно дольше разминаться или потягиваться, прежде чем приступить к тренировкам. 

5. Бедра – бедра должны быть расположены ниже горизонтального положения.

6. Колени –не заваливайте колени слишком далеко вперед, когда колени выходят за носки, вы перенагружаете коленные суставы. Наш совет: для начала попробуйте приседать на скамью или ящик.

7. Спина –всегда держите шею, грудь и заднюю часть позвоночника в нейтральном положении и не сгибайте спину. Наш совет: если при приседаниях вы наклонитесь вперед, вероятно, у вас слабо развитая нижняя часть спины. Укрепите эту часть с помощью упражнений экстензии, наклонами вперед или мертвой тягой. При приседаниях очень важно выпрямить спину. Тем самым вы обеспечите безопасные приседания.

 

 

8. Дыхание – при приседании сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, затем выдохните при переходе в исходное положение.

9. Живот –  при приседаниях так же задействуйте мышцы живота.

10. Глубина – старайтесь присесть чем ниже, насколько это возможно, бедра должны как минимум доставать до уровня колен. Конечно, если вы новичок, лучше если при приседаниях вам поможет более опытный партнер, который предупредит вас о том что вы наклоняетесь слишком вперед или о других ошибках в технике.

 

 

Выпады

Выпады являются эффективным упражнением для формирования красивой формы бедер и ягодиц. Это упражнение, при котором задействовано несколько суставов одновременно. Задействованы большие и средние ягодичные мышцы, сгибающая мышца бедра, приводящие и отводящие мышцы, четырехглавая мышца бедра и задние мышцы бедра. А когда вы все еще улучшаете это базовое упражнение различными вариациями, вы сможете быстро и удовлетворительно достичь результатов высокого качества. Бонусом является и то, что помимо всего прочего, вы улучшите гибкость и баланс. 

 

С хорошей основой, все всегда хорошо

Основная техника выпада относительно проста. Тем не менее, однако, многие в тренажерном зале делают это упражнение технически неправильно. Как же должна выглядеть правильная техника? Попытайтесь сконцентрироваться и выровнять верхнюю часть тела, втянут живот и отведите таз назад. Расслабьте плечи и отведите их назад, держите голову в ровном положении и смотрите перед собой. Затем сделайте шаг вперед одной ногой, чтобы оба колена оказались под углом 90 градусов. Убедитесь, что переднее колено находится над лодыжкой, а задним коленом вы не касайтесь пола. Держите весь вес на пятках и, наконец, вернитесь в исходное положение. 

 

 

Чего не следует делать при выпадах?

• наклонять корпус сильно вперёд
• слишком быстро и динамично делать упражнение
• делать упражнения на маленьком расстоянии
• прогибаться в стороны
• горбить спину
• смотреть в стороны

 

Наш совет: для начала начала желательно практиковать стационарные выпады, 3 серии по 8-12 повторений. После того, как вы освоите это упражнение, можно постепенно увеличить утяжеление или пробовать чередующиеся  выпады. Затем вы можете добавить вес или заменить упражнения другими, например, выпады при ходьбе. Рекомендуется начинать с гантелями 2,5 — 4 кг и постепенно увеличивать нагрузку по мере необходимости и форме. Также со временем целесообразно пробовать более тяжелые варианты выпадов. 

 

 

В заключение, мы подготовили ряд вдохновляющих упражнений для вас, чтобы освежить ваши тренировки. 

 

Попеременные выпады с прыжком

Встаньте прямо, согните ноги в коленях и сделайте глубокий выпад. Колено спереди должно быть в одной линии с носком. Дальше выполните прыжок, сменив ноги в воздухе и приземлитесь в положение выпада с другой ногой впереди. Продолжайте со следующим повторением, следите за динамикой. 

 

 

Ходьба выпадами 

Найдите свободное место. Возьмите одноручные гантели, встаньте прямо держа руки свободно вдоль тела. Держите ноги на ширине бедер. Начните упражнение с шагом правой ноги вперед. Правое бедро должно достигать положения, параллельного полу, а левое с другой стороны, перпендикулярно ему. Затем вернитесь в вертикальное положение и продолжайте движение вперед с левой ноги. И так продолжаем идти делая выпады.

 

Приседания со штангой 

Встаньте прямо, держа ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны. Штангу держите на верхней трапециевидной мышце спины, а локти направлены вниз. С глубоким вдохом начните отводить таз назад и сделайте глубокий присед. Затем вернитесь в исходное положение с выдохом. 

 

 

Приседания с выпрыгиванием

Встаньте ровно, ноги расставьте чуть шире плеч. Носки слегка разведите в стороны. Опуститесь в позицию приседа так, чтобы ваши бедра были ниже уровня колен. Вытяните руки перед собой. Ниже приведен динамический, максимально возможный прыжок с тягой. Дальше выпрыгните как можно выше вверх, руки при этом отведите назад в стороны.

 

Приседания сумо с гантелью 

Встаньте ровно, ноги расставляем в стороны. Ноги должны быть расставлены в два раза шире чем ширина плеч. Носки слегка разверните наружу и двумя руками держим гантель или гирю, а плечи отводим назад. Медленно согните ноги в коленях и глубоко присядьте так, чтобы бедра находились параллельно полу или ещё ниже. Упражнение начинайте с вдохом, а с выходом возвращайтесь в исходное положение. Для начала делайте упражнение на полу, а со временем попробуйте и со степ-платформой, например.

 

Болгарские сплит приседания/выпады

Возьмите любой вес в руку, встаньте спиной к скамье. Потяните одну ногу назад на скамейку и упритесь носком. Положите вторую ногу вперед на землю так, чтобы она при приседе находилась под углом 90 градусов. Не наклоняйтесь. Присед должен быть глубоким, так чтобы таз находился на уровне колена передней ноги или даже ниже, а также заднее колено должно быть почти на полу. Затем вернитесь в исходное положение и повторите. Не забудьте поменять ноги и продолжайте с таким же количеством повторений.

 

 

Приседания Зерхера 

Приседания Зерхера названы в честь Эдварда Зерчера, известного пауэрлифтера из американского города Сент. Луи. Принимал участие в спортивных соревнованиях в 1930-х годах. Поговаривают, что в его частном спортзале не было подставки для приседаний. Эд применил следующую технику: в приседе согнув локти он положил штангу в точке сгиба верхних конечностей. 

 

Он поднимал штангу с помощью поясницы и бедер. Многие спортсмены считают, что, делая это, они лучше разовьют технику приседаний. 

 

 

 

Приседания с весом на поясе 

Приседания с весом на поясе состоят из прикрепления веса с помощью пояса в области бедер, а затем приседания выполняются на тумбах или платформе. Упражнение в основном затрагивает нижнюю часть тела с минимальной помощью корпуса. Помните, однако, что вес всегда должен соответствовать вашим физическим способностям.

 

 

 

 

Упражнение заключается в следующем. Две тумбы или платформы нужно поставить рядом, так что бы вы могли на них стоять и держать ноги немного дальше от себя, чем при других традиционных приседаниях. Пристегните пояс и добавьте на него вес. Держа каждую ногу на одной коробке, слегка разведите носки в стороны и скрестите руки перед грудью. Сделайте глубокий вдох, отведите бедра назад и медленно присядьте. С выдохом вернитесь в исходное положение.

 

Приседания со штангой над головой 

Приседания со штангой над головой — отличное упражнение, которое улучшает общую координацию и взаимодействие всего тела.

 

 

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки слегка отведите в стороны. Держите штангу над головой. В профиль ваше тело в зеркале должно быть в одной линии. Сделайте глубокий вдох, отведите бедра назад и медленно присядьте, старайтесь присесть чем глубже. Штангу держите вертикально к земле и над головой, вытянув руки. Вернитесь в исходное положение с выдохом. 

 

Приседания Джефферсона

А вы знакомы с такими приседаниями? Попробуйте включить это упражнение в план своих тренировок, и вы точно не пожалеете. Правильную технику вам покажет Кай Грин на этом видео:

 

Приседания Андерсона

Кто бы не узнал упражнение в честь знаменитого Пола Эдварда Андерсона — одного из лучших «приседателей» всех времен? Если это имя вам ничего не говорит — Андерсон является основателем пауэрлифтинга и добился большого успеха в поднятии тяжестей. В 1955 году он стал чемпионом мира, а в 1956 году олимпийским победителем в супертяжелом весе. 

 

Техника проста. Положите штангу с весом на подставку на нужную высоту. Дальше, станьте под штангой, таким образом, чтобы вы могли взять её и простым движением поместить в область трапеции. Потом сделайте шаг назад и присядьте. При грубоких приседаниях вы аккуратно коснетесь стойки. Продолжайте динамический подъем вверх и вернитесь в исходное положение.

 

 Вдохновитесь этим видео:

 

Мы считаем, что некоторые из этих упражнений вас вдохновили и заинтересовали. Не бойтесь пробовать новые вещи и избегайте стереотипов. Имейте в виду, что единственное, что имеет значение, это правильная техника выполнения упражнения.

 

А у вас есть проверенные упражнения с приседаниями и выпадами? Свой ответ напишите нам в комментарий, и если вам понравилась эта статья, поддержите нас репостом.

Что лучше выпады или приседания?

Ноги составляют половину нашего тела. А чтобы сформировать гармоничную и привлекательную фигуру, надо уделять им должное внимание. Особенно это касается представительниц прекрасного пола.

Для формирования красивых и крепких ног с упругими и привлекательными ягодицами, необходимо регулярно тренироваться. Самые эффективные упражнения – приседания и выпады.

Для формирования красивых и крепких ног нужно использовать весь доступный арсенал – свободный вес и тренажеры.

Что лучше выпады или приседания?

Что лучше для ягодиц и ног в целом? Некоторые адепты разделяют эти два упражнения, пропагандируя одно и отрицая другое. Например, приседы больше подходят мужчинам, а выпады для женщин.

Отсутствие квалификации у большинства тренеров приводит к ошибкам в подборе упражнений.

Поэтому, когда встает вопрос, что эффективнее – приседания или выпады, то ответ будет однозначным – оба упражнения важны и хороши.

• Если грамотно их выполнять, то можно достичь желаемых результатов.
• В тренировочной программе для ног их можно чередовать, делать в одну тренировку, составлять схемы исключительно под себя.
• Нельзя выключать из программы какое-то из этих упражнений.

Укрепление мышц ног и работа над их рельефом требуем регулярной и большой нагрузки. Мышцы изменяются и растут только в том случае, если на них приходится воздействие под различным углом. Существует достаточное количество вариаций выполнения этих упражнений. Это можно использовать для достижения желаемых целей.

Выпады более качественно позволяют проработать ягодичные мышцы.

Забегая наперед, стоит отметить, что лучше не делать выпады и приседания в один день, а разделить их, но выложиться в каждом по полной. Однако, все зависит от индивидуальных особенностей.

Кому-то подходит совмещение, а кому-то нет. Лучшим решением станет обращение к квалифицированному тренеру. А теперь рассмотрим каждое упражнение.

Приседания

Базовое и многосуставное упражнение, которое включает в работу не только ноги, но и поясницу и частично торс, который удерживает вес на штанге. Приседать можно без веса, со штангой, гантелями, блинчиком, в тренажере Смита. Существует множество вариаций, которые позволяют сместить нагрузку на:

• квадрицепс,
• бицепс бедра,
• ягодицы.

Приседая, мы прокачиваем не только ноги, но и задействуем мышцы-стабилизаторы торса. Это помогает в построении всего тела, при этом положительно сказывается при выполнении других упражнений.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Основные преимущества:

• Помогают проработать все тело;
• Эффективно нагружают квадрицепсы и ягодицы;
• Стимулирует выработку гормонов роста и улучшают метаболизм;
• Используются как для похудения, так и набора мышечной массы;
• Укрепляют суставы, связки и сухожилья;
• Подходят для тяжелой работы за счет подъема больших весов;
• Представлено множество вариаций упражнения.

Однако, несмотря на это, приседания не прорабатывают прицельно бицепс бедра и ягодицы, а задействуют их вместе с другими мышцами. При этом важна правильная техника. Её несоблюдение в разы снизит эффективность, а также может привести к травме.

Технические моменты:

1. Правильное положение тела. Спина, грудь и плечи ровные, взгляд направлен вперед.
2. Движение. Опускаем тело вниз, при этом отводим таз назад, как будто хотим сесть на стул. Бедра параллельны полу. Пятки нельзя отрывать от пола.
3. В процессе выполнения важно сохранять положение тела, не допускать прогиба в груди или пояснице.

Выпады

Упражнение полностью задействует ноги:

• квадрицепсы,
• ягодицы,
• бицепс бедра,
• икры и т.д.

Выпады хороши тем, что при правильной технике выполнения дают максимальный эффект, при этом минимально нагружая суставы и сухожилия. Благодаря большому количеству вариаций выпадов, можно прокачивать мышцы под разным углом, используя различные отягощения в виде гантелей или штанги.

Ключевым значением выпадов является их функциональность. При выполнении телу необходимо находить баланс, чтобы удержаться, нагружаются мышцы-стабилизаторы.

Преимущества:

• Улучшают гибкость и баланс. Тренируют растяжку. Также, за счет необходимости удерживать баланс, улучшает координацию.
• Эффективно прокачивают ягодицы. Делают их упругими, подтягивают и улучшают форму за счет прицельной работы.
• Меньше нагружают позвоночник, чем приседания. Так как в выпадах вы возьмете меньше вес, чем в приседаниях, сам позвоночник тоже получит меньше нагрузки.
• Универсальны. Можно выполнять в любом месте.
• Развивают мышцы ног. За счет чего повышается их выносливость и координация.

Из минусов можно отметить, что одними выпадами сделать красивые спортивные ноги будет тяжело, для этого потребуется время. Кроме того, длительность выполнения больше, чем у приседаний, так как нужно прорабатывать каждую ногу по отдельности.

Важные технические моменты:

1. Положение корпуса. Спина, плечи и грудь – ровные, естественный прогиб в поясницы. Сохранять такое положение в процессе всего выполнения упражнения.
2. Движение. Не наклоняться далеко вперед, передняя нога удерживает вес на пятке, а задняя – на носочке. Колено не выходит за пальцы ног, чревато травмой сустава. Передняя нога образовывает угол в 90 градусов.

Что лучше для ягодиц: выпады или приседания?

В завершении, подведем итог по всему вышесказанному. Оба этих упражнения играют важную роль в формировании ног, в частности и ягодиц (для представительниц прекрасного пола).

• Но, если необходимо прицельно проработать ягодицы, то лучшим решением станут выпады.
• Когда нужно проработать полностью все ноги – лучшим решением станут приседания.

И то, и другое упражнение помогут сформировать привлекательные ноги и упругие ягодицы. Ключом к успеху будет являться не предпочтение того или иного упражнения, а их правильное чередование.

Только благодаря этому можно получить максимально эффективный результат. Также, не стоит забывать и про другие упражнения и тренажеры. В частности, о становой тяге!

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 1246

Навигация по записям

Приседания для похудения живота

Спорт это прекрасное занятие, которое укрепляет ваше здоровье, делают вас сильным, привлекательным. Занятия спортом доступны каждому человеку, и для этого не надо ходить на дорогие фитнес занятия, тренажерные залы и другие секции. Заниматься спортом можно на любой спортивной площадке, в парке и даже дома.

Проблемные зоны

О проблемных зонах на теле знает каждая женщина. Это ноги, бедра, ягодицы, живот. Все эти места довольно трудно поддерживать в хорошей форме ведь через малоподвижный способ жизни на них откладывается жир, от которого потом трудно избавится, но все же можно. Чтобы похудеть не надо ходит в спортзалы, тягать тяжести и все такое. Достаточно каждый день уделять немного времени физическим упражнением и этого хватит, чтобы поддержать свое тело в хорошей форме.

Приседания – не сложный путь к плоскому животу

Одним из хорошо известных и всем доступных видов физических упражнений является приседание. Приседания соединяют в себе силовые и аэробные нагрузки, которые положительно сказываются на результатах занятия спортом. Много, кто скажет, что приседание влияет только на ноги, бедра, ягодицы, но ни как не на живот. Но все не так, как вы думаете. Прекрасно приседания подходят и для похудения живота. И зараз мы вас этом переубедим.

Приседание – это довольно не простое упражнение при исполнении, которого задействовано большое количество мышц. Также в приседаниях берут участия мышц поясницы и пресса. Для этого надо держать ровную осанку, не прогибаться в спине и не опускать плечи, взгляд направлен вверх.

Достоинства приседаний

Стоит отметить, что приседание имеет множество положительных факторов. К примеру, это то, что при выполнении приседания задействованы мышц живота, бедер, ног и ягодиц. Также не принужденно можно укреплять и мышцы рук выполняя приседания с утяжелителями. Влияют приседания и на метаболизм, а также ускоряют сжигание жировых отложений. С помощью приседаний вы может потерять от 43 до 86 калорий. Все зависит от времени занятия, а приседания с тяжестями улучшают этот показатель у 3 – 5 раз.

Разновидности приседаний

Стоит отметить и тот факт, что приседания имеют большое количество вариаций, так, что занятия приседаниями вам не сильно надоест.

Существуют такие виды приседаний:

• классические. Ноги при выполнение данного вида приседаний ставятся широко и выполняется приседание до параллели бедер с полом, руки при этом можно держать на поясе, вытянуть вперед или держать за головой.
• выпады. Это один из видов приседаний. Выпад делается вперед или назад, для каждой ноги поочередно, торкаясь коленом задней ноги пола.

• плие. Данный вид приседаний выполняют балерины. Техника выполнения данного упражнения достаточно не проста. Для этого стопы ставятся шире, носки разводятся, и начинаете приседать, при этом разводя колени в стороны.
• с прыжком. Техника похожа на технику плие, только с одним отличие. После того, как вы присели надо прыжком вернуться в исходно положение.

Комплекс упражнений для живота

Представляем вашему вниманию небольшой комплекс упражнений с приседания для похудения живота:

• классическое приседание. Во время выполнения упражнения сильно втягиваем живот на вдохе, в положение сидя задерживаемся на 10 – 20- секунд и возвращаемся в исходно положение и выдыхаем.
• приседание с поворотом туловища. В положение ноги шире плеч выполняется приседание, при этом ровно держа осанку, выполняем поворот влево. Затем на короткое время задержать дыхание и вернуть с исходно положение. То же самое повторить с поворотом вправо.
• приседание с втягиванием живота. Стойка при приседании классическая, руки находятся в замке за головой.
• приседание с фитболом. Упражнение выполняется следующим образом. Гимнастический мяч зажимаем между стеной и спиной, затем медленно опускаемся вниз с напряжение живота на вдохе. Опускаемся, чтобы ноги согнулись под прямым углом.

 

Топ-7 лучших препаратов для похудения

     

Смотрели: 2 525

Приседания для похудения и укрепления ног

На самом деле, приседания для похудения и укрепления ног – самое эффективное упражнение. Почему же тогда мы годами приседаем на групповых занятиях по фитнесу, и ничего не получаем взамен? Разве что, в первые месяцы вес немного уменьшается, а потом все идет как обычно? Все просто – большинство женщин никак не используют силовой потенциал приседания, и выполняют это прекрасное упражнение исключительно в аэробном режиме. Какое-то время это дает результат, но затем организм адаптируется, и расходует калории очень экономно. В итоге, вместо похудения получается, в лучшем случае, поддержание веса. Как нужно приседать правильно?

Приседания для похудения и укрепления ног без отягощения

Присед без отягощения достаточно эффективен для новичка. Такие тренировки помогут отработать технику упражнения, понять, куда необходимо «сесть», как должна отработать спина, пресс, коленные и тазобедренные суставы. Помнить во время упражнения нужно, прежде всего, о том, что вы сгибаете и колени и тазобедренные суставы одновременно, и удерживаете спину прямой, а живот – втянутым. Это должно быть всегда, в каком бы темпе вы не делали присед в аэробном режиме.

Как отработать технику:

• берем резиновую ленту для упражнений, связываем ее концы так, чтобы если одеть ленту на зону коленей, и присесть глубоко, лента растянулась, и не упала к голеностопным суставам, при этом пятки должны стоять чуть шире тазовых костей;
• выясняем свою комфортную постановку стоп – начните с того, что пятки стоят под тазовыми косточками, а носки развернуты, как вам удобно. Потянитесь ягодицами назад, одновременно сгибая колени, и удерживая корпус от касания бедер животом. Удобно? Можете сесть до параллели с полом и чуть ниже? Это ваша ширина постановки стоп, запомните ее и используете. Неудобно, корпус «валится» на бедра, как бы вы не сгибали колени? Вам «узко» – поставьте пятки чуть шире, пока не станет комфортно. Если корпус удерживается, но внутренняя поверхность бедра испытывает сильное напряжение, а, вставая, вы ощущаете, как колени двигаются внутрь, поставьте пятки чуть уже;
• на первое время забудьте все умные рекомендации про искусственно запараллеленные стопы, постановку ног на ширине плеч и никак иначе, и присед с разведенными в сторону носками, как у балерин. Первые 1-2 месяца приседать надо в наиболее удобной для вас позе, и ждать, пока укрепятся связки, а суставы «наберут» необходимую амплитуду движений. Иначе вас станет волновать вопрос «как избавиться от боли в колене во время приседа»;
• теперь переместитесь к стене, вытяните вверх руки, и поставьте их свободно ладонями на стену. Стопы расположите на удобной для вас ширине приседа. Садитесь назад и вниз, пока не пройдете точку параллели бедер с полом и не уйдете чуть ниже. Если первое время не получается ниже, остановитесь на параллели, но не делайте никаких опрокидываний тазом, которые, якобы укрепляют ягодицы. Последнее спорно, но вот наверняка все «прокруты» создают ненужное напряжение в пояснице. Приседайте вдоль стены, медленно, по 12-15 повторов в 3-4 подхода;
• Отступите от стены. Оденьте резиновый амортизатор на колени, и приседайте так, чтобы чувствовать не только работу суставов, но и мышц. Запомните, куда вы переносите вес тела, и старайтесь не заваливать корпус вперед или назад. Большинству людей помогает представить, что опираешься пяткой в пол, но не отрывать при этом носки.

С резиной выполните 12-15 повторов, 3-4 подхода.

Теперь выполняйте серии по 20 приседаний, и 20 секунд отдыха между ними, пока не почувствуете утомление. Показатель индивидуален, в среднем, у новичка занимает порядка 10 подходов. Завершите тренировку любыми аэробными упражнениями – ходьба, степпер, велотренажер в течение 20 минут.

Если вы тренируете приседание отдельно, не дополняйте его первое время никакими махами, есть силы – больше приседайте, пока не научитесь держать корпус и делать это на автомате, без того, чтобы задумываться, с чего начать движение. Вы будете приседать чуть глубже, чем обычно показывают на аэробике и в фитнес-журналах. На самом деле, такой присед более безопасен для коленей, нежели движение в половину амплитуды и с «выкладкой» живота на бедра.

Приседания для похудения с отягощениями

Истина состоит в том, что на многоповторном приседе далеко не «уедешь». Всегда нужно помнить, что прогрессия – основа любой тренировки, в том числе и для похудения. Приседания со штангой, гантелями и гирей входят в тренировочные планы для похудения достаточно давно и хорошо зарекомендовали себя. Но и обросли мифами тоже:

• если я буду приседать со штангой, у меня вырастет талия. «Вырастает» талия аж на целых 2 см у тех, чей корпус довольно слаб, и чьи мышцы спины не привыкли к статической нагрузке. Чтобы случайно не «накачаться», соблюдайте свой дефицит калорий, и повышайте веса на штанге постепенно;
• если я буду приседать со штангой, у меня вырастет квадрицепс. Да, справедливо, если искусственно «параллелить» стопы и переносить нагрузку на переднюю часть свода стопы;
• упражнение сложное и я обязательно получу травму – так никто вам собственный вес на плечи и не ставит – начните с тяжелого бодибара 8 кг и постепенно прогрессируйте.

В конце концов, для тех, кто по идеологическим соображениям панически боится свободных отягощений существует старый добрый присед пистолетом:

• встаньте у опоры на степ;
• перенесите вес на опорную ногу, придерживайтесь одноименной рукой за опору;
• вытяните свободную ногу вперед;
• присядьте на максимальную для вас амплитуду;
• медленно встаньте.

Вы почувствуете большую нагрузку, чем при глубоком приседе без веса, но ваша спина останется не «подгруженной» и опасаться «раскачать талию» при этом уж точно нечего.

Важно: существуют заболевания опорно-двигательного аппарата, при которых приседать нельзя. Прежде чем начинать приседать, проконсультируйтесь у хирурга. Обязательно возьмите 1-2 занятия по технике приседания в зале, в котором вы занимаетесь. Никакие видеоинструкции не заменяют их. Приседание – комплексное упражнение для ног и корпуса, но оно не заменяет хороший тренировочный план, выполняйте и другие базовые упражнения тоже, чтобы не получить преимущественное развитие одних лишь ног.

Сколько нужно приседать для похудения

Стандартная формула гласит – для снижения жировой массы тела нужно выполнять по 2-3 подхода по 5-8 повторов силовых базовых упражнений с весом примерно 80% от 1 ПМ, и соблюдать диету. Как определить этот вес. Для начала узнайте опытным путем, с каким весом вы можете приседать на 10 повторов, далее найдите любой онлайн-калькулятор 1 ПМ, и осваивайте.

Достаточно приседать на одной из своих силовых тренировок, и вовсе не обязательно делать это каждый день. Такой режим имеет преимущества перед программами типа 100 приседов хотя бы в том, что действительно ускоряет метаболизм, и защищает от потери мускулатуры на диете.

Ну а без последней в нелегком деле похудения не обойтись – хоть с приседаниями, хоть без них.

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова.

Приседания способствуют похудению

Любая уважающая себя девушка мечтает, чтобы ее фигура стала объектом восхищения представителей сильного пола. Кто не хочет почувствовать на себе зависть соперниц и загляденье со стороны мужчин. Красивое форменное тело это не всегда результат интенсивных занятий в тренажерном зале, добиться положительного итога можно и дома соблюдая лишь несколько эффективных упражнений. Поэтому вам не обязательно покупать абонемент в спортивный зал, который сегодня совсем не дешевый, и пользоваться услугами индивидуального тренера. Отличные результаты возможны и без посещения тренажерных залов, главное желание, сила воли и полное следование тренировочным требованиям. 

_{Правильное расположение тела во время приседаний} 

В области фитнеса можно выделить довольно много всяких разных упражнений, направленных не только на общую проработку мышц, но и местную. Лишь некоторые знают, что силовые упражнения на нижнюю область тела, куда входят группы мышц пресса, ягодиц, бедер и ног, помогут уменьшить вес всего тела и тем самым вызвать похудение. Именно к этой цели стремиться большая часть женщин. В числе самых эффективных упражнений позволяющих похудеть находятся всем знакомые приседания. Именно о них мы поговорим сегодня более детально. 

Приседания. Общая информация

Во время выполнения приседаний можно делать акцент, как на силовую, так и на техническую сторону вопроса. В качестве силовых нагрузок имеется в виду использование дополнительного рабочего веса с целью придания мышцам более существенной нагрузки. К силовым  тренировкам со временем приходят все, это как бы следующий этап после овладения техникой выполнения упражнения. На первых порах делают простые примитивные приседания, которые позволят выучить технику разных вариаций приседаний и подготовить мышцы к последующим дополнительным весам. 

_{Специальный тренажер, отчасти имитирующий приседания} 

Прежде чем рассматривать приседания на эффективный инструмент для похудения нельзя отметить, что данное упражнение от меры универсальное, способно положительно повлиять на мышцы ног, бедер, ягодиц и живота. Многими людьми физика таких простых движений просто неоценима. Вариативные задания помогут быстрее осуществить поставленную цель с точки зрения комплексной методики 

Правильное выполнение приседаний в сочетании с оптимальными весами на определенных уровнях физических тренировок дадут возможность прорабатывать вышеописанных группы мышц одновременно. Многие люди не отказываются от своего мнения, будто эффективность приседания совсем незначительная, что для видимого результата необходимо делать не меньше 1000 приседаний в рамках одной тренировки.  На самом деле это ничего больше чем очередной миф, который очень легко развеять. Несомненно, при неправильных приседаниях и тысяча повторов никак не скажется на фигуре, разве что боль в суставах и мышцах будет просто невыносимой. Но, если полностью соблюдать правильную технику, несколько подходов по 10-15 раз будет достаточно, чтобы уже спустя месяц-два можно было выделить положительные результаты. Даже опытный спортсмен не сделает 1000 приседаний, так что не стоит слушать этот полный информационный бред.  

_{Правильная техника приседаний без дополнительных нагрузок}

Пятая часть от этого числа для спортсмена уже может закончиться плачевными результатами: сильная боль в мышцах по исходе нескольких часов тренировки и временное нарушение координации. Функции опорно-двигательного аппарата также на несколько часов могут отойти от нормы. Наш совет – никогда не верьте мифам и надейтесь только на себя и свой разум, придерживайтесь четких тренировочных правил и требований, техники выполнения и результат не заставить за собой долго ждать. Ни на минуту не сомневайтесь в себе и своих возможностях, у Вас все выйдет. 

_{Рабочие мышцы во время приседаний со штангой}

Те, кто решился похудеть с помощью приседаний, после первых занятий оставляют не самые лучшие отзывы на спортивных форумах. Скорее всего, это результат преждевременных выводов мужчин, которым не под силу долгое время ожидания. К слову сказать, тренировки мужчин сильно отличаются, поскольку предусматривают более ощутимые силовые нагрузки. Для хорошего результата на мужском теле, надо сразу делать упражнения с утяжелителями в виде гантелей и штанги, при этом, не забывая о соблюдении техники выполнения. Во всяком случае, всякие мужчины существуют, некоторым и гантели по килограмму не под силу. 

_{Мотивирующий результат}

Если уж сильно углубиться в тему отзывов от эффективности приседаний в просторах всемирной паутины, то можно убедиться что 70-80 процентов из них, все же, носят положительный характер. Плохие отзывы оставляют слабые и ленивые люди, которые привыкли искать причину в чем угодно, но только не в себе. 

Техника приседаний 

В сознании людей с самого детства создается некий стереотип о приседаниях. Естественно, он не имеет ничего общего с вариативными действиями при выполнении упражнений. Чтобы получить быстрый, а главное видимый результат, нужно подвергать тело комплексным нагрузкам из разных упражнений, например, отжимания и приседания, бег и приседания, спортивная ходьба и приседания и т.п. 

Классические приседания это своего рода «база» для выполнения вариаций этого упражнения. Поэтому прежде чем перейти к более серьезным движениям нужно выучить основу. Техника выполнения заключается в следующем: станьте вертикально, плечи распрямлены, ноги расставлены на ширину плеч, руки вытянуты вперед таким образом, чтобы с туловищем был образован прямой угол. Это исходная позиция, от которой отталкиваются, далее начинают приседать как обычно, вся плоскость стопы находится полу, пятки не отрываются. 

_{Техника выполнения приседаний со штангой}

Поднятие и опускание тела выполняется за счет работы мышц пресса и ягодиц. Мужчинам желательно не вытягивать руки, а удерживать ними штангу на плечах общим весом 10-15 килограмм, либо гантели на уровне пояса по 2-2,5  килограмм. Количество повторений это отдельный вопрос, которому следует выделить особый интерес. 

По рекомендациям опытных тренеров оптимальная нагрузка составляет 2-3 подхода по 15-20 повторений в каждом. Если вы новичок, то первым приоритетным для вас заданием будет научиться технике выполнения, а лишь потом можно переходить к отягощению упражнения.  До тех пока вы не почувствуете в своих мышцах необходимую силу, достаточно 5-10 повторов на каждый подход. 

_{Бег — лучшее упражнение для разминки мышц} 

Со временем количество приседаний следует увеличивать, что вполне закономерно, придет время и вам не будет достаточно стабильной нагрузки, вам захочется проверять свои физические возможности дальше. Продолжительность тренировок в общем итоге не должно превышать 40-60 минут. Для мышечного развития очень важен отдых, чем дольше мышцы поддаются нагрузке, тем больше времени им потребуется для восстановления. Тренировки нужно проводить через день, как правило, выходит 3-4 раза в неделю.

Мы уже упоминали о том, какой эффект получает тело при регулярном выполнении приседаний. Но совсем не уделили внимания такому понятию как правильный режим тренировок. Прежде чем переходить к активным физическим действиям нужно подготовить мышцы. Этот этап тренировки называется разминкой. Она помогает разогреть мышцы перед упражнением и тем самым свести к минимуму риск получения травм суставов и сухожилий. Самый эффективный способ разминки это бег. Во время бега задействуется каждый мускул не только нижней части тела и всех остальных групп мышц. Недаром столько ведется разговоров о пользе бега для человеческого организма. 

_{Разминка перед любой силовой тренировкой}

Если в силу разных причин бег для Вас не может выступать инструментом для разогрева мышц, есть другая не менее эффективная альтернатива – это велотренажер. Как и для бега, тут достаточно 10-15 минут нагрузки. Организм сам подаст знак, что ваше тело готово к упражнению, сердцебиение участится, пот начнет активно выделяться по всему телу. Если же ни одга и предложенных методик не может реализоваться на практике, разминку можно проделать с помощь специальных растяжек. 

Приседания для похудения в области живота

Суть выполнения заложена на принципах классических приседаний. Разница лишь в том, что основной акцент при поднятии тела от бедра ставят на мышцах пресса. Наилучшего эффекта удается достигнуть во время приседаний со штангой. Если вес слишком большой, можно использовать только гриф. Примите прямую стойку, ноги на ширине плеч, штанга заведена за голову, все мышцы напряжены. Расстояние между руками немножко больше ширины плеч. Далее как обычно, медленно опускайтесь к уровню параллельности между бедрами и полом, и также медленно поднимайтесь вверх в начальную позицию. 

_{Приседания со штангой. Техника выполнения}

Приседания «плие» для ягодиц

История появления этого упражнения относительно давняя, оно было позаимствовано из балетных постановок.   Его действие направлено на укрепление нескольких больших мышц —  ног, бедра и ягодиц. Техника выполнения следующая: вертикальное положение, ноги как можно шире, носки вывернуты наружу. В таком положении начинают приседать, подобно технике классических приседаний. Тут всегда есть возможность использовать штангу, правда, если физический уровень позволяет. 

_{Плие-приседания}

Полуприседания для ног и ягодиц

Упражнение поможет получить быстрый результат за счет утяжелителей, как дополнительной силовой нагрузки. Возьмите штангу в руки прямым хватом, ноги расположите на расстоянии 20-30 см. между собой. Начинайте делать приседания таким образом, чтобы во время опускания ноги разводились в разные стороны. Спина все время должна оставаться выпрямленной. Данная вариация приседания вряд ли будет пол силу новичку, поскольку оказывает существенную кардионагрузку.  Не хотелось бы чтобы во время тренировки ног и живота пострадало самое драгоценное – сердце.

^{Тяга штанги на прямых ногах}
Как видите, приседания можно смело назвать универсальным упражнением. Разные его вариации помогут похудеть и накачать различные мышцы тела, главное придерживаться правильной техники выполнения.   

Приседания для похудения

Приседания считаются одними из наиболее эффективных упражнений для похудения. Они сочетают в себе как физическую, так аэробную нагрузку, что позволяет не только загрузить работой большую группу мышц, но и ускорить сжигание калорий. Выполняя приседания для похудения, можно за пять минут лишиться порядка 45 ккал (в зависимости от веса человека).

Существует немалое количество видов приседаний. Различие в них состоит в сложности выполнения, нагрузках, задействуемых мышцах. Но эффективность их примерно одинакова. Поэтому, какой бы вид вы не выбрали, всегда добьетесь желаемого результата – конечно, при условии регулярности выполнения и соблюдения правильной техники.

Приседания без отягощений

Простые приседания без отягощений – классика, знакомая всем чуть ли не с детского сада. Встаньте поудобнее, руки расположите на поясе или вытяните перед собой и приступайте к приседаниям.

Еще один вид приседаний без отягощения носит не совсем веселое название – «тюремные приседания». Кстати, довольно популярный вид тренировок за океаном. Для их выполнения нужно сомкнуть пальцы рук в замок за головой и присесть до получения в коленях угла в 90⁰ .

Следующий метод – Хинду – пришел из Индии, где широко используется в тренировках местных борцов кушти. Правда, техника выполнения довольно своеобразная – приседая, руками и бедрами необходимо произвести волноподобные движения. При этом необходимо отрывать от пола пятки, что для нетренированного человека может грозить проблемами с суставами.

Приседание «плие» позаимствовано из балета и хорошо тренирует внутреннюю поверхность бедра. Ноги нужно расставить как можно шире, вывернув носки наружу, и приседать. Для большего эффекта можно держать между ног гантелю.

Приседания с отягощением

Приседания с отягощением (гантелями, штангами) позволяют придать ягодицам и задней поверхности бедер красивую скульптурную форму.

Для выполнения возьмите в руки гантели (можно начинать с веса в 1,5 кг), ноги расставьте на ширине плеч и выполните приседание.

Для выполнения приседания «сумо» ноги необходимо раздвинуть пошире, как в «плие», а руки с гантелями держать между ног.

Приседания со штангой на плечах – одно из излюбленных упражнений спортсменов – пауэрлифтеров. Формирует красивые мощные и рельефные мышцы. Для его выполнения разместите штангу на плечах и приседайте до момента, пока колени не образуют угол в 90⁰.

Эффективные приседания для ягодиц

У стены

Для укрепления ягодичных мышц достаточно эффективными будут приседания у стены.

Встаньте так, чтобы спина и затылок касались стенки. Расставьте ноги чуть шире плеч на расстоянии не менее 0,5 м от стены, втяните живот, плечи расправьте, руки разместите на бедрах. На выдохе медленно опускайтесь вниз, держа спину прямой и не отрывая ее и голову от стены, пока бедра не будут параллельны полу. В этом положении оставаться, насколько хватит выдержки. Примите исходное положение.

Упражнение выполнять 2-3 раза.

«Ножницы»

Данное упражнение за минимальный срок подтягивает ягодичные мышцы. Лучше всего выполнять его в комплексе с обычными приседаниями.

Встаньте прямо, предварительно сделав выпад ногой (любой) назад. Далее сгибать эту ногу и ту, что выставлена вперед, под прямым углом так, чтобы они не касались пола.

Упражнение повторить 10 раз, затем ноги поменять местами.

1000 и 1 приседание

Автор этой методики – интернет пользователь, но, не смотря на это, она пользуется в интернете большой популярностью.

Суть тысячи и одного приседания: за день нужно выполнить 1000 приседаний. Каждая серия упражнений не должна быть более 10 приседаний: встали с постели – 10 раз присели, сходили в туалет – 10 раз присели, умылись – присели и т.д.

«Какая страшная цифра 1000» – скажите вы. Вовсе нет! До этой цифру нужно «дорасти физически» – снижаем сначала планку до 150 приседаний в день (не забываем про серии – не делаем это сразу), затем мы поднимаемся до 500 в день, а за тем до 1000 приседаний (предела вы должны достигнуть не ранее, чем через 3 месяца, не торопитесь!).

Полезные советы

Чтобы добиться максимального эффекта от классических приседаний, выполняйте их по 15-20 повторов за 3 подхода трижды в неделю. Со временем увеличьте количество подходов до пяти. Количество повторов можно увеличить до 25, не больше.

Со временем можно подключить гантели для утяжеления. Приседания выполнять быстро.

Нельзя приседать ниже линии, когда колени образуют прямой угол, иначе на низ спины возрастет нагрузка. Также нельзя отрывать от пола пятки. Спину при этом нужно держать прямой, не закругляя ее, иначе вам грозят проблемы с суставами.