Прыжки через веревку вошли в топ 3 лучших упражнений для похудения. Давайте разберемся, сколько прыгать на скакалке, чтобы привести тело в форму, подскажет вам таблица тренировок.

Сколько калорий сжигается

Быстрый темп сжигает от 0,25 до 0,35 килокалорий. Надо прыгать от 75 прыжков за 60 секунд. За пятнадцать минут сжигает – 200 ккал. Из-за высокой интенсивности повышается насыщение кислорода в крови. Выходит жир, токсины и пот.

Максимальный эффект наблюдается после 30 минут занятий. Программа тренировок прыжков со скакалкой сопровождается занятиями фитнесом. Если выбрали исключительно скакалку, то время увеличивается.

Какую скакалку выбрать

Перед тренировкой выбираем скакалку с подходящей длиной. Необходимо знать свой рост. Станьте стопами на центр посередине веревки. Ручки должны быть по шею.

Женщинам ростом 166-182 см подойдет длина 2 метра 80 см, а тем, кто ниже требуется взять – 2 метра 50 см. Спортивная одежда – важный атрибут. Девушкам подобающе сверху одеть спортивный топик наверх лифчика. Кроссовки выберете с амортизирующей подошвой. Качество кроссовок выберите высокое, чтобы предохраняли от дополнительной работы.

Прыгать рекомендуется на деревянном или резиновом полу. Запрещается прыгать на бетоне, траве.

Техника выполнения прыжков

Без правильной техники выполнения похудеть тяжело. Корпус крепко удерживаем, начинаем прыжок. Разводить руки нельзя. Вращать скакалку только кистями. Прыгайте на носочках красиво и бесшумно. Пятками не касайтесь пола.

Дышать надо правильно. Если во время работы сбились, то сбавьте обороты или передохните, чтобы не перегружать сердечную мышцу.

Перед тренировкой сделайте десятиминутную зарядку для всего тела.

Занятия завершайте постепенно. Сердце восстановить прежнее биение, а появление травмы минимизируется.

Сколько прыгать, чтобы похудеть

Начните с адаптивных нагрузок без большой скорости. Подождите, пока организм проведёт привыкание. Связки и мышцы должны адаптироваться к тренировке. Первые семь дней прыгайте не более 10 минут, но и не меньше пяти. Начните через день. Промежуток между подходом – 45 секунд. Во время паузы наклоняемся, растягиваем суставы, машем руками, головой, туловищем. На вторую неделю прибавляет 10 минут. Занятие будет длиться около часа. Перерывы по три минут для упражнений.

Эффективный план предлагает чередование вперед и назад. Включите танцевальную музыку.

Существует масса видов прыжком. Список вариантов прыжков, где включаются мышц:

1. на обеих ступнях, закидывая веревку назад;
2. на одном носочке;
3. поочередно;
4. прыжки с поднятыми коленями;
5. разносторонние вращения;
6. крестное вращение;
7. двойные прыжки.

Программа тренировок прыжков со скакалкой для похудения

Дебютантки совершат от силы – 100 прыжков за 3 подхода. Итак, приблизительная цель прыжков для различных видов натренированности:

1. Для новичков – 1150 прыжков в день;
2. Средние дамы – 1650;
3. Продвинутые спортсменки – от 2000 прыжков в день.

Таблица показывает определённое количество прыжков

Программа рассчитывает длительность тренировки.

программа – 1

Таблица 2. Схема ориентирована на время и сгонку веса

Польза снаряда для человеческого организма

За вычетом жиросжигания скакалка тренирует выносливость. Улучшается работа сердечно-сосудистой системы, мышцы и дыхание. Оказывает тонизирующее свойство, тело стает упругое, а шлаки выводятся. Поднимает настроение. Исчезает сутулость, ускоряется реакция, улучшается координация.

Занятная новость:

1. За час интенсивной тренировки сжигается 780 ккал, а во время бега менее 600;
2. Создано международное учреждение прыжков;
3. Более 20 лет проводятся чемпионаты разных уровней.

Противопоказания

Прыгать через веревку не следует в случае обнаружения таких проблем:

• с позвоночником, коленями;
• спиной;
• суставами.
• Если допустимый вес превышает 25 кг. Для начала нужно похудеть другим способом, добавив диету, ходьбу. В случае нарушения перегрузка организма от избытка веса только ухудшит здоровье;
• Болезни почек. Лучше обратиться к специалисту за советом. Возможно, врач посоветует надевать специальный пояс;
• Беременным, кормящим мамам.

Отзывы о скакалке

Наталия, 31 год: изумительное упражнение помогло подкорректировать фигуру. Важно не начинать с большого количества прыжков. Научиться нужно с азов держа темп. Я начала с 35 прыжков, сейчас – 2000. Прыгаю 3 месяца.

Анастасия, 23 года: для меня результат стал, заметен уже через 3 тренировки. Устают ноги, но начинала с 40 раз, потом добавляла – 20, далее еще 50. Сейчас – 150. Интенсивная тренировка помогает хорошо пропотеть. Мышцы уменьшились, жиры уходят. Икры и бедра стали подтянутыми. Не забываю делать зарядку перед и после занятий. Мои ножки стали более аппетитные.

Скакалкой пользуются как атлеты профессиональной подготовки, так и знаменитые люди. Программа рассчитана на 3-4 раза в неделю по 20 минут. Поможет убрать до 14 кг в труднодоступных местах по всему телу.

Огромный выбор моделей (с электронным прибором, утяжелителем, сенсором) позволяет подобрать именно ту скакалку, которая целенаправленно будет выполнять вашу задачу. Современные прототипы подберут уровень подготовки для любого возраста

Бегите в магазин за скакалкой. Прыгайте дома на здоровья. Главное начать!

Понравилось? Расскажите друзьям:

Комментарии

Прыжки на скакалке для похудения таблица прыжков

Содержание статьи:

Таблица прыжков на скакалке для похудения на 30 дней | ГТО Скакалка

Честно признаться мы не сторонники табличного метода тренировок. Это разовый подход по сути, и он врятли закрепляется.

Программная таблица прыжков на скакалке для похудения на 30 календарных дней:

Это самая популярная таблица в интернете!

Нужен ли отдых? — Считаем что нет! Оно только может росхолодить в желание к новым вершинам стройности.

Какой уровень нагрузки делать? — количество прыжков вы можете сами отрегулировать. Лучше в день делать три подхода по N количеству раз. Включить музыку и прыгать прыгать прыгать и еще раз прыгать! Обратите внимание, что школьники за 1 минуту могут прыгать на уровне третьего дня, как показана в таблице.

Лучше включить в режим — каждый день 3 раза, с тремя подходами по N раз.

Рекомендация — чередуйте разные вариации прыжков, двойные например, или на одной ноге и так далее.

Какие еще есть вопросы пишите ниже в комментариях.

Прежде чем приступать к занятиям, нужно отрегулировать длину скакалки. Согнутая пополам скакалка должна от пола доходить примерно до уровня груди. Также необходимо уделить внимание обуви, не следует прыгать босиком даже дома. Лучше, если это будет спортивную обувь с пружинистой подошвой, чтобы снизить нагрузку на позвонки.

Перед тренировкой необходимо сделать небольшую разминку, разогреть мышцы тела и вращательными упражнениями подготовить суставы кистей и стопы. Во время прыжков локти должны быть прижаты к телу, не отрываетесь от поверхности более чем на 3-4 см, приземляйтесь мягко на переднюю часть стопы.

Начинайте с непродолжительных тренировок по 5-10 минут в день, чередуя их с минутными перерывами, во время которых следует делать дыхательные упражнения. Когда тело привыкнет к нагрузкам, можно увеличивать продолжительность занятий, а также разнообразить их: прыгать поочерёдно на одной ноги, прыгать взад-вперед.

Чем более разнообразны тренировки, тем больше мышц задействованы.

Даже если нет возможности прыгать по 30 минут, всего 10-15 минут каждый день сделают ноги стройными подтянутыми и красивыми и избавят от лишних объемов в бедрах.

Источник: http://Gto-normativy.ru/skakalka/tablica-pryzhkov-na-skakalke-dlya-poxudeniya-na-30-dnej

Таблица тренировок со скакалкой

Прыжки на скакалке – это отличный способ похудеть, подтянуть мышцы и приобрести красивые стройные ноги. За 15 минут интенсивного скипинга сгорает 700 калорий, что равно 40 минутам быстрого бега.

Прыжки на скакалке для похудения – таблица калорий

При прыжках на скакалке задействуется несколько крупных мышечных групп, что повышает эффективность тренировки и обеспечивает равномерное «сжигание» жировых отложений с самых различных зон. Если вас заинтересовали прыжки на скакалке для похудения, таблица израсходованных калорий в зависимости от веса будет выглядеть примерно так:

Также есть и другая расчетная

Внимание!

Стоит учитывать, что вами может быть выбрана разной интенсивности тренировка на скакалке для похудения: таблица, размещенная выше, показывает результаты по среднему уровню нагрузки.

Скакалка похудения: таблица нужна или нет?

Если вами выбрана скакалка похудения, таблица не всегда даст достоверную информацию о количестве сжигаемых калорий.

Если вы только начали выполнять прыжки на скакалке для похудения, таблица калорий будет более-менее точной.

Но со временем, когда мышцы привыкают к определенной нагрузке, и вы будете выполнять интенсивные прыжки на скакалке для похудения, таблица будет отражать завышенные данные.

Дело в том, поначалу связки, суставы и сухожилия только привыкали к темпу, нагрузке и движениям, что и давало повышенное количество сожженных калорий.

Потом организм привыкает и  чтобы была польза после того, как будет задействована скакалка похудения, таблица должна содержать в себе информацию с учетом либо ускоренного темпа (кол-ва прыжков в минуту), либо увеличенного времени нагрузки (рассчитывается от общего количества времени занятий).

Программа прыжков на скакалке для похудения: таблица упражнений

Схема рассчитана на средний уровень физической нагрузки человеку, знакомому, но еще не привыкшему к регулярным упражнениям. Если вас заинтересовала тренировка на скакалке для похудения, таблица прыжков будет выглядеть примерно так:

• Занятия 5 дней в неделю с двумя выходными с интервалом не менее 1 день;
• Выполнять по 5-8 заходов по 10 прыжков в каждом;
• Перерыв 30 секунд между каждым подходом.

Выполняя еженедельно

Стоит сказать, что выполняя прыжки на скакалке для похудения, таблица не будет зависеть от вида скакалки (со счетчиком или без) или материала основы. Также, делая прыжки на скакалке для похудения, таблица калорий может немного изменяться от типа прыжков. Они бывают:

• Классические;
• С перекрестом;
• В обратную сторону;
• С одной ноги на другую;
• На одной ноге.

Если вас интересует полная месячная программа прыжков на скакалке для похудения, таблица подходов:

Скакалка похудения (таблица) максимально проста в понимании: по графику 3/1 мышцы получают достаточную нагрузку, успевая отдыхать. Если вы делаете

Источник: https://ypitan.ru/uncategorized/tablica-trenirovok-so-skakalkoj.html

Сколько нужно прыгать на скакалке чтобы похудеть: Таблица

Скакалка в силах справится с ужасным монстром под названием «лишний вес». Прыжки на скакалке ничем не уступают простому бегу на стадионе или катанию на велосипеде. Регулярные занятия на скакалке помогут вам сбросить ненавистные килограммы. Ведь скакалка способствует быстрому сжиганию калорий.

Интенсивные и регулярные занятия со скакалкой дадут должный эффект

Скакалка – это универсальный тренер за смехотворную стоимость. Она тренирует разнообразные группы мышц, укрепляет общий тонус организма, наполняет кровь кислородом и развивает дыхательную систему.

Когда не стоит прыгать

Скакалка в принципе не имеет ограничений для её эксплуатации. Но стоит помнить, что у всего хорошо есть свои минусы – противопоказания:

1. Если у вас есть проблемы с суставами.
2. Если у вас есть проблем с артериальным давлением, постоянные скачки.
3. Если ваш избыточный вес превышает идеальный на 15-20 кг.
4. Если вы только что вышли из-за стола.
5. Если у вас имеются проблемы с сердцем.
6. Если у вас наблюдается головная боль.

При наличии одного из противопоказаний, перед занятиями вам стоит проконсультироваться у специалиста. В противном случае, вы сделаете себе не лучше, а только усугубите ситуацию.

Выбор скакалки

1. Возьмите скакалку в руки и поставьте в середину ноги.
2. Потяните за ручки вверх вдоль тела.
3. Когда скакалка окажется полностью натянутой, посмотрите на ручки, они должны находиться наравне плеч или чуть выше.

Cпособ выбора скакалки по росту

При выборе скакалки следует ориентироваться на ее предназначение и длину

Рост в сантиметрах — длина скакалки в сантиметрах.

• 152 см =210 см
• 152-167 см=250 см
• 167-183 см=280 см
• 183 и выше см=310 см

Благодаря двум методом, вы без труда сможете подобрать себе скакалку по росту.

В специализированных магазинах, есть огромный выбор разных скакалок:

1. Электронная скакалка. Это умная скакалка умеет считать количество прыжков. Счётчик находится в ручке.
2. Утяжелённая скакалка. Это скакалка с утяжелением верёвки или ручек. Больше подходит для боксеров.
3. Скоростная скакалка. Это скакалка, которая позволяет добиться до пяти – шести вращений в секунду. Прыжки на такой скакалке, примерно соответствуют по спортивной нагрузке, трехкилометровому кроссу.

Для людей, никогда не занимающихся на скакалке больше всего подойдёт первый и третий вариант скакалки.

Упражнения со скакалкой идеально подходит для сжигания жира

Правильный подбор одежды для занятий

Рекомендации по выбору хорошей одежды для занятия

1. Удобнее всего прыгать в облегающих тело вещах. Лучше не надевать рюши, бантики и тому подобное, потому что лишние предметы будут вам мешать. Лучше всего заниматься в простой футболке или майке, в спортивных штанах или лосинах.
2. Девушкам необходимо правильно подобрать бюстгальтер, чтобы из-за прыжков не обвисла грудь или не появились растяжки.
3. Если вам комфортно прыгать без обуви, то прыгайте. Если вы отдаете предпочтение кроссовкам, то выбирайте мягкую и хорошо фиксирующую голеностоп обувь.

Список мышц, которые работают во время прыжков

• Икроножные мышцы.
• Спинные мышцы.
• Плечевой пояс.
• Мышцы рук, кистей.
• Брюшной пресс.
• Ягодичные мышцы.

Сколько прыгать на скакалке для похудения? Таблица занятий на неделю

1. Первый день. Утренняя и вечерняя тренировки по 15 минут.
2. Второй день. Утренняя тренировка 16 минут. Вечерняя тренировка 15 минут.
3. Третий день. Утренняя и вечерняя тренировки по 16 минут.
4. Четвёртый день. Утренняя тренировка 17 минут.

   Вечерняя тренировка 16 минут.
5. Пятый день. Утренняя и вечерняя тренировки по 17 минут.
6. Шестой день. Утренняя тренировка 18 минут. Вечерняя тренировка 17 минут.
7. Седьмой день.Утренняя и вечерняя тренировки по 18 минут.
8. Алгоритм прост.

   Вы сами с легкостью можете продлить расписание.

Как правильно прыгать на скакалке?

Существует несколько этапов обучения:

• Простые прыжки на одном месте.
• Равномерное вращение скакалки.
• Объединение первого пункта со вторым.

Для начала вам необходимо, научиться отталкиваться и приземляться одними носками. Попробуйте имитировать скакалку. Старайтесь прыгать как можно интенсивнее минимум 80 прыжков в минуту, при условии, что вам позволяет здоровье. Постепенно повышайте темп. Когда вы сможете выполнять 100 прыжков в минуту без остановки, вы можете приступать к работе со скакалкой.

Упражнения для похудения

Чтобы скакалка помогла вам сбросить вес, необходимы ежедневные правильные тренировки, и не нужно придумывать себе отговорки. Тренировки должны быть достаточно долгим

За час занятий сжигается до 800 калорий. Но неподготовленному человеку это не под силу, поэтому начинать надо с пятнадцати минут. И дальше по нарастающей.

Очень важно прислушиваться к своему здоровью во время и после тренировки. Если вы чувствуете, что выбрали наиболее приемлемый для себя вариант, то не следует увеличивать нагрузку.

Физическая активность – основное средство для сжигания жира

Следует помнить, что занятия вместе со скакалкой помогут вам, только если длительность занятия минимум тридцать минут в день.

Упражнения на скакалке

Перед тренировкой, необходимо размяться. Можно немного побегать. Несколько раз наклониться и присесть. После разминки, приступайте к тренировке. Начинайте прыжки в медленном темпе, позже увеличивайте темп.

1. Прыжки на двух ногах. Классический способ.
2. Прыжки со сменой ног: прыжки на правой ноге, прыжки на левой ноге.
3. Прыжки, имитирующие бег. Поочередная смена ног.
4. Прыжки спиной назад.
5. Прыжки с перекрещиванием скакалки.
6. Дойной прыжок. Во время оборота успевайте два раза подпрыгнуть.
7. Прыжки в стороны. Прыжок влево, прыжок вправо.

За несколько минут до конца тренировки, следует снижать темп для нормализации пульса. Постепенно останавливаясь. Когда вы остановились, немного пошагайте на месте, до того как ваше сердцебиение и пульс придут в норму. После того как они пришли в норму, тренировка закончена.

Не малое значение имеет время, которое отводится для прыжков

Правильное и эффективное похудение

С увеличением нагрузок тело окрепнет и привыкнет к заданным упражнениям. Поэтому вам необходимо увеличивать нагрузки. Используя скакалку в качестве тренажера для похудения, вам несложно будет постоянно увеличивать нагрузку.

Способы усложнения тренировки

1. Во время прыжка на одной ноге, можно выбрасывать другую ногу вперёд, потом менять ноги.
2. Прыгая классическим способом, поджимайте колени к груди.

Первые плоды своих тренировок, при правильном выполнении, вы увидите через месяц, после постоянных тренировок.

Похудение с помощью скакалки – это не миф, а реальность. Но стоит помнить, что если вы собрались худеть с помощью скакалки, то всё нужно делать с умом. И не начинать на неподготовленный организм заниматься по часу. Это может быть опасно для здоровья.

Используйте таблицу для занятия на неделю. Также, если вы не будете ограничиваться в еде, а есть всё, что не приколочено, в огромных количествах 24 часа в сутки, то никакая скакалка вам не поможет. Настройтесь на похудение вместе со скакалкой.

Удачи вам на этом нелегком поприще, и хороших отвесов!

Сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть? Ссылка на основную публикацию

Источник: http://FiguraDoma.ru/uprazhnenija/skolko-nuzhno-prygat-na-skakalke-chtoby-pohudet-tablica.html

Прыжки на скакалке для похудения — таблицы и результаты

Как и большинство жителей нашей планеты, в детстве вы наверняка прыгали через скакалку. Однако взрослые люди часто забывают, что прыжки на скакалке – отличный метод похудения. Если вы будете активно тренироваться, то вы легко сможете потерять 5-7 кг за месяц, даже не придерживаясь строгой диеты.

Это аэробная нагрузка способна в короткие сроки сжечь огромное количество калорий. Рассчитать, сколько калорий будете терять вы с вашим весом, вы можете с помощью нашего калькулятора расхода калорий.

При выполнении данного упражнения участвуют икроножные, четырехглавые мышцы, бицепсы бедра, ягодицы, мышцы живота и дельтовидные мышцы.

Не стоит забывать, что мышцы нижних конечностей имеют большую массу, и при их тренировке вы сжигаете больше всего калорий.

Когда вы начнете прыгать на скакалке для похудения, вам будет достаточно тяжело, но если вы будете последовательны в своих тренировках, то вы быстро втянетесь и увеличите продолжительность тренировок, тем самым худея ещё быстрее.

Важно!

Правила, которые необходимо выполнять при занятиях. Самое главное – это естественно скакалка. Подобрать подходящую вам, хорошую скакалку не так просто. Огромное значение имеет материал, из которого изготовлена скакалка.

Не стоит покупать скакалки, сделанные из кожи, пластиковых трубочек или веревки. Хорошие скакалки сделаны из резины. А некоторые имеют внутри себя металлический стержень.

Такие скакалки проще крутить, так как из-за большего веса дольше сохраняется импульс, переданный вашими руками.

Кроме того, такие скакалки не будут запутываться. Второе, на что стоит обратить внимание – это длина скакалки. Слишком короткая будет цепляться за ноги, слишком длинная будет цепляться за пол.

Для того чтобы вам не было скучно, вы можете менять виды прыжков. Чередуйте прыжки на одной ноге, на двух, бег со скакалкой и др.

Вы можете поднимать колени на разную высоту, или стараться во время прыжка прокрутить скакалку вокруг себя дважды.

С помощью таблицы вы сможете подобрать себе скакалку по росту

Ваша обувь должна быть мягкой и удобной. Покрытие также подойдет не любое. Например, на асфальте тренироваться не очень хорошо, потому, что при приземлениях, оказывается сильное давление на коленные и тазобедренные суставы. Лучше прыгать на ламинате, паркете, ковре или коврике для йоги.

Таблица прыжков со скакалкой

В таблице ниже, вы сможете видеть, как в идеале наращиваются нагрузки, улучшаются ваши результаты и растет частота прыжков со скакалкой. Для наилучшего результата старайтесь тренироваться ежедневно, но если у вас нет такой возможности можно сократить количество тренировок до 3-4 в неделю.

Также вам обязательно нужно вести таблицу, в которой вы будете записывать свои результаты. Таким образом, вам будет видно, насколько вам удалось улучшить ваши результаты за месяц.

Источник: http://hudelka.com/diety-2/8-pryzhki-na-skakalke-dlya-pokhudeniya-tablitsa-i-rezultaty

Скакалка от целлюлита и для похудения

Целлюлит — настойчивая проблема, которая преследует большинство представительниц женского пола. Дефект может возникнуть в любом возрасте, сейчас от «апельсиновой корки» страдают даже девушки, едва вышедшие из подросткового возраста.

Главная причина появления целлюлита и лишнего веса — малоподвижный образ жизни и беспорядочное питание. Естественно, все мечтают привести в норму проблемные места, и далее мы рассмотрим, как действует скакалка против целлюлита.

Правила занятий со скакалкой

Столь незатейливый спортивный снаряд при правильном использовании помогает «вылепить» красивый рельеф ног и ягодиц. Надо лишь правильно выполнять упражнения и учесть пару тонкостей в занятиях:

1. Подбор длины. Слишком короткая или длинная верёвка будет сбивать с ритма, запутываться, может спровоцировать травмы. Идеальная длина подбирается так: наступите на середину скакалки, возьмитесь за концы, прижмите локти к бокам и разведите предплечья в стороны. В момент, когда положение рук будет перпендикулярно туловищу, должно ощущаться максимальное натяжение скакалки.
2. Для тренировки подберите удобную обувь, подошва должна амортизировать прыжки. Чтобы не испытывать дискомфорта при прыжках, желательно надеть спортивный бюстгальтер.
3. При видимой простоте занятий, не налегайте на прыжки слишком резко. Дайте мышцам время адаптироваться к нагрузке, начните с небольших интервалов и плавного темпа. Амплитуда и продолжительность занятий увеличивается постепенно. Первые тренировки — это прыжки в течение 5-10 минут в медленном или среднем темпе с интервалами в 30 секунд на отдых.
4. После завершения прыжков обязательно сделайте растяжку, чтобы снять с мышц лишнее напряжение и закрепить результат.
5. Лучший график занятий скиппингом — 2-3 дня тренировок, затем день отдыха. Чтобы эффект прыжков от целлюлита и жировых отложений был заметен, нужно заниматься 3-5 раз в неделю.

Чтобы бороться с проявлениями целлюлита более эффективно, перед основной тренировкой следует воспользоваться специальным косметическим средством.

Усиленный кровоток и ускоренный метаболизм в тканях способствует глубокому проникновению активных компонентов в проблемные участки.

Эффект от прыжков на скакалке

Тренера фитнес-клубов рекомендуют скиппинг, или прыжки на скакалке, для похудения и укрепления мышечного корсета. Основная нагрузка приходится на ноги, но работают также мышцы рук, пресса, спины, напрягаются ягодицы. За 20 минут интенсивной тренировки сжигается до 300 кКал, причём уходит именно подкожный жир.

Регулярные занятия со скакалкой гарантируют такие результаты:

• Подтянутая фигура за счет постоянного поддержания мышечного тонуса;
• Уменьшение в объёмах за счёт сжигания жира;
• Состояние кожи заметно улучшается, уменьшаются проявления целлюлита;
• Повышается общая выносливость организма, увеличивается полезный объём лёгких;
• Улучшается координация движений, реже ощущаются головные боли и головокружения;
• Укрепляется сердечно-сосудистая система.

Что касается эмоциональной стороны, улучшается настроение — ещё бы, ведь нет ничего приятнее заметно постройневшего отражения в зеркале.

Разминка перед занятием

Подготовка к основному занятию — важный этап тренировки, которой не пренебрегает ни один профессиональный спортсмен. Не будем и мы отступать от этого правила, чтобы не омрачить эффект сильной болезненностью в мышцах.

Во время разминки следует выполнить такие действия:

1. Ходьба с высоким подъёмом бедра или бег на месте в течение 2-3 минут.
2. Наклоны корпуса по 10-20 повторов в обе стороны. Для лучшей проработки мышц можно воспользоваться сложенной вчетверо скакалкой, которую следует взять в руки и поднять над головой, поддерживая натяжение.
3. Наклоны туловища вперёд.
4. Неглубокие выпады вперёд, по 10-15 раз на каждую ногу.
5. Вращения кистями рук и предплечьями.

Такой разминки будет достаточно, но новичкам следует быть готовыми к некоторому дискомфорту в мышцах в течение первых 5-7 занятий. Если впереди продолжительная тренировка, дополнительно рекомендуется растянуть мускулатуру голеней и икр. Проще всего это сделать из положения лёжа.

Для разминки икр скакалку поочерёдно накиньте на каждую стопу и медленно потяните, пока не почувствуете натяжение мышечных волокон.

Упражнения со скакалкой

Если вы желаете бросить вызов лишнему весу и использовать прыжки против целлюлита, надо настроиться на длительный период. Да, пара сантиметров с талии и бёдер уйдёт буквально за 2-3 недели регулярных тренировок, но для стойкого результата придётся потеть 4-5 дней в неделю в течение нескольких месяцев.

Начинать нужно с правильной исходной позиции. Встаньте прямо, держа спину ровно. Положение рук — локти практически прижаты к корпусу. Скакалку приводите в движение кистями рук, не прыгайте слишком высоко, старайтесь пружинить на ногах.

Важно следить за дыханием: оно должно быть ровным и глубоким. Если дыхание становится прерывистым и возникает ощущение нехватки воздуха, надо снизить темп или сделать перерыв в прыжках на 30 секунд.

Скиппинг интересен тем, что можно в данной программе нет статических поз, прыжки можно разнообразить, ускорять и усложнять. Для начала же рассмотрим основные виды прыжков для начинающих.

Прыжки на обе ноги

Самый распространённый способ движений — одновременное отталкивание от земли двумя ногами. При этом основная нагрузка должна приходиться на переднюю часть стопы. Первые 100-150 прыжков выполняйте в медленном или умеренном ритме, постепенно ускоряясь.

Чтобы прорабатывать дополнительные группы мышц, попробуйте разнообразить данное упражнение. Эффективны прыжки на обе ноги с поворотами. То есть, при касании пола ступни должны быть поочерёдно направлены вправо, затем влево.

Также можно прыгать из стороны в сторону без разворота корпуса. Тем, кто уверенно владеет снарядом, можно дважды прокручивать скакалку за один прыжок.

А вот во время передышки можно в медленном темпе совершать два прыжка за один оборот скакалки.

Ещё один вариант — чередование ног вместе, затем врозь. Упражнение напоминает излюбленный аэробный элемент «джампинг джек», адаптированный под скакалку. Ноги не надо ставить слишком далеко друг от друга, расстояние между ступнями — чуть шире плеч.

Поочерёдные приземления

Прыжки со сменой ног могут заменить пробежку или стать разминкой между интенсивными подходами. Смысл упражнения состоит в том, чтобы каждый толчок от поверхности выполнялся одной ногой. При такой технике выполнения задействуются дополнительные группы мышц. Если в подскоках высоко поднимать бедро, кроме ног и ягодиц хорошо прорабатывается пресс. Если позволяет уровень физической подготовки, можно прыгать по очереди на каждой ноге по 100-200 раз.

Поочерёдными прыжками можно завершить и силовую тренировку, но для этого придерживайтесь спокойного ритма подскоков.

Таблица прыжков для программы похудения

Заметные результаты тренировок видны при соблюдении графика занятий уже через месяц. Можно составить собственную программу, опираясь на уровень физической подготовки, или воспользоваться готовыми таблицами.

Помните, что жировая ткань начинает активно сжигаться после 30 минут прыжков, но такая продолжительность занятий для новичков опасна.

Чтобы ознакомить начинающих спортсменов с примерной программой скиппинга, предлагаем таблицу прыжков против целлюлита и лишнего веса.

Это не означает, что указанное количество повторов необходимо выполнить безостановочно. Если ранее вы не занимались спортом, организму надо дать время привыкнуть к нагрузкам. То есть, даже 100-200 базовых подскоков можно разбить на 3-4 подхода с короткими интервалами передышки. Постепенно стремитесь как можно дольше прыгать без остановки. В течение дня можно провести 2-3 таких тренировки.

Комплексная тренировка со скакалкой

Самыми эффективными программами для похудения считаются комплексы упражнений, где прыжки сочетаются с другими упражнениями. Разнообразие элементов занятия включает кардионагрузку и силовую тренировку.

1-2 недели следует придерживаться такой схемы:

1. Обычные подскоки — 10 минут;
2. Наклоны в разных направлениях с использованием скакалки — 3 минуты;
3. Прыжки через скакалку в обратном направлении — 10 минут;
4. Время упражнений на пресс — до 10 минут;
5. Подскоки на одной ногу — по 5 минут для каждой.

3-4 недели — период, когда организм уже адаптирован к напряжению мышц, поэтому нагрузку можно постепенно увеличить:

• 15 минут — простые прыжки через скакалку в резвом темпе;
• 10 минут — выполнение элементов для мышц ног и ягодиц;
• Двойные подскоки в течение 10 минут;
• 10-15 минут — проработка пресса и косых мышц живота;
• Прыжки на одной ноге — 15 минут, следует выполнить обеими конечностями.

Начинать тренироваться нужно через день, постепенно выйдя на график занятий 5 раз в неделю.

Противопоказания

Прыжки на скакалке — универсальный и доступный способ оформить красивую фигуру и снизить проявления целлюлита, не надрываясь в фитнес-залах. Однако заниматься скиппингом в некоторых случаях нельзя, так как прыжки — очень активная форма занятий.

Прямые противопоказания для прыжков на скакалке таковы:

1. Сердечно-сосудистые заболевания, в том числе варикоз и гипертония. Сильная нагрузка на сердце и конечности, усиленный кровоток могут стать причиной усугубления хронических болезней.
2. Беременность. Если до «интересного положения» девушка не отличалась особой спортивной активностью, прыжки находятся под строгим запретом. Что касается будущих мамочек в отличной физической форме, все-таки лучше отдать предпочтение более спокойным видам занятий — плаванию, йоге, специальной гимнастике. Прыжки же могут стать причиной осложнения беременности и потери ребёнка.
3. Заболевания опорно-двигательного аппарата и суставов, перенесённые травмы позвоночника и нижних конечностей. Запрет очевиден: многократные подскоки могут привести к ухудшению течения болячек. Болевые ощущения в изношенных суставах, защемление межпозвонковой грыжи и прочие неприятности — слишком большая плата за избавление от нескольких лишних кило.
4. Чрезмерный лишний вес. Допустимый порог превышения нормы веса — 15%, если эта отметка выше, нагрузка на ноги и сердце будет выше безопасного предела. Прежде чем прыгать на скакалке, придётся согнать вес до разрешённого предела.
5. Офтальмологические болезни, при которых требуется ограничение физической нарузки.

При наличии любого хронического заболевания перед началом тренировок со скакалкой необходима врачебная консультация. Также следует проявить бдительность, если во время занятий проявляются неприятные симптомы. Усиленная работа организма может дать сигнал, если в теле человека присутствует проблема.Исключение — лёгкая головная боль или головокружения в первые 2-3 недели занятий, что считается нормой. Когда физическая нагрузка не будет восприниматься организмом как стресс, симптом бесследно исчезнет.

Итак, целлюлиту можно и нужно объявлять войну. Включив прыжки на скакалке в программу тренировок или сделав подскоки основным упражнением, можно здорово очертить контуры тела и заметно похудеть. Параллельное использование салонных или домашних антицеллюлитных средств только усилит эффект и облегчит процесс избавления от апельсиновой корки.

Главное — соблюдайте график занятий, работайте над собой с хорошим настроением и не забывайте о питании.

Скакалка для эффективного похудения: программа, фото

Упражнения со скакалкой являются одними из самых эффективных для похудения. Высокоинтенсивные прыжки в несколько раз ускоряют частоту сердечных сокращений и расходуют огромное количество калорий.

Польза от прыжков на скакалке

Использовать скакалку для похудения более целесообразно, чем, например, бегать или ездить на велосипеде. За 10 минут прыжков на скакалке вы сбросите то же количество калорий, что за 30 минут бега или 45 минут езды на велосипеде.

Помимо этого, польза от этого вида занятий в следующем:

• Прыжки через скакалку помогают укрепить мышцы ног, делая их сильнее и выносливее.
• С их помощью можно избавиться от дряблости кожи и подтянуть весь мышечный корсет организма.
• Они полезны как для мужчин, так и для девушек, поскольку помогают ускорить метаболизм и избавиться от лишнего жира.
• Вы будете увеличивать не только силу, но и скорость ног и рук. Скакалка – один из главных тренажёров для боксёров. Они используют её для того, чтобы сделать свои движения более резкими и сильными.
• Женщинам она поможет избавиться не только от излишков подкожного жира, но даже от целлюлита.
• Улучшается работа сердца и кровеносных сосудов.
• За счёт более активного кровотока, все органы вашего тела получают большее количество питательных веществ.
• Регулярные занятия позволят вам создать большой объём лёгких и улучшить дыхание во время тренировок.
• Наконец, скакалка — простой тренажёр, который всегда под рукой. Она не занимает много места, и тренироваться можно где угодно.

Результат введения этого упражнения в тренировки: вы обретёте сильные и выносливые ноги, улучшите работу сердца и всего организма в целом и зарядите себя положительной энергией.

Помогает ли скакалка для похудения

Скакалку не зря считают самой мощной кардионагрузкой. Высокоинтенсивные прыжки заставят ваше тело расходовать огромное количество калорий. Вы будете равномерно терять лишний жир по всем участкам тела.

О том, сколько нужно прыгать для похудения, нельзя сказать однозначно. Всё зависит от вашей физической формы. Например, людям с большим избыточным весом скакалка противопоказана, так как нагрузка на коленные суставы будет излишней.

Также зависит это и от вашего дыхания. Если вы не умеете держать правильный ритм, то выдохнетесь буквально через минуту прыжков.

Для новичков лучше всего заниматься на скакалке по 10–15 минут в день в небыстром темпе. Первостепенная задача в это период – привыкнуть к тренажёру, особенное, если вы не брали скакалку со школьной скамьи.

Кроме того, ваше тело должна сначала адаптироваться к предстоящим нагрузкам. Если вы с самого начала зададите себе чрезмерный темп, это не лучшим образом повлияет на мотивацию в будущем.

Вам также нужно думать и о том, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Для этого рекомендуется проводить занятия через день, но не менее трёх в неделю.

Сколько калорий сжигается во время прыжков на скакалке

Ни одно другое кардиоупражнение не даст вам такой же объем сожжённых калорий как скакалка. В среднем, для человека весом 65–75 кг, то за час прыжков равен 900 ккал.

Чем больше вес человека, тем большее количество калорий он будет расходовать. Но, не забывайте о том, что чрезмерный вес не сочетается с прыжками через скакалку – вероятность повреждения коленных суставов практически 100%.

Чтобы убрать живот достаточно будет тратить на это упражнение по 10–15 минут в день. Вместе уйдёт ненужный жир и с других участков тела. Прыжки должны быть беспрерывными: чем больше передышек вы сделаете во время подхода, тем менее эффективной будет тренировка.

Таблица прыжков для похудения:

Приведённые в таблице числа – это повторения, которые вам нужно будет выполнить за тренировку. Если поначалу будет хватать по 10–15 минут для выполнения комплекса, то впоследствии это время может вырасти до 20, а позже и до 30 минут.

Несмотря на то, какими страшными эти цифры могут показаться, на деле такого результата достичь просто. Особенный эффект вы почувствуете после 2-й недели, когда сможете выполнять даже большее количество повторений, чем предписывается в таблице.

Как правильно выбрать скакалку

Чтобы прыжки были эффективными, а выполнять их вам было удобно, нужно грамотно отнестись к выбору скакалки. Главное – правильно подбирать длину под свой рост.

Выбрать её можно двумя методами:

• Сложите скакалку пополам и вытяните вперёд на прямых руках. Если концы скакалки достают до пола – она вам подходит. Но, стоит заметить, что концы должны именно доставать, а не лежать на полу. Если они лежат на полу, значит она для вас слишком длинная.
• Встаньте на центр скакалки и вытяните её вдоль тела. Посмотрите, до куда достают ручки. Если в натянутом виде они достают до груди – значит, длина вам подходит. В противном случае подберите другую скакалку.
• 

Советы новичкам

Чтобы убрать живот, но при этом избежать травм, выполнять упражнение технически правильно:

• Старайтесь прыгать с такой интенсивностью, чтобы вы могли сохранять дыхание ровным.
• Прыгать нужно исключительно на носках. Если вы включите стопы в движение – это окажет чрезмерную нагрузку на коленные суставы.
• Вращают скакалку запястья, а локти держите как можно ближе к корпусу.
• Спина при прыжках прямая, а взгляд постоянно направлен вперёд.
• Прыжки на месте для похудения могут быть разными. Зависит от того, насколько хорошо прокачаны мышцы ваших ног. Для большей эффективности чередуйте уровень подъёма ног во время прыжков, а также другие виды, например, прыжки на одной ноге или бабочку.
• Заниматься для похудения следует трижды в неделю. Для того чтобы худеть более эффективно, рекомендуется придерживаться правильной диеты.

На первых порах можно начать заниматься прыжками и без скакалки. Имитируйте движение скакалки руками, и слегка подпрыгивайте, когда воображаемый тренажёр пролетает под ногами.

Как правильно прыгать для похудения

Упражнения на скакалке помогают похудеть всему организму. В зависимости от того, какой вид прыжков вы используете, вы сможете варьировать уровень нагрузки, а значит и скорость сжигания жира.

Эффективность этой каридотренировки напрямую зависит от выбранного вами темпа. Чем быстрее и дольше вы прыгаете, тем большее количество калорий сжигаете. Поэтому на первых порах вы не сможете увидеть потрясающих результатов.

Однако если вы продолжите целеустремлённо заниматься, то рано или поздно ощутите, что выполнять прыжки стало гораздо легче. На этой стадии рекомендуется повышать нагрузки, чтобы сделать свою тренировку более интенсивной.

Начинать свои тренировки нужно легко, не гонясь за скоростью и количеством повторений. Вы должны прочувствовать движение, научиться правильно выполнять различные виды прыжков и научиться правильно крутить этот тренажёр.

Комплекс упражнений на скакалке для похудения

Похудение зависит и от того, каким методом вы тренируетесь.

Тренировка для похудения должна включать в себя следующие упражнения:

• бег на месте с поочерёдной сменой ноги во время прыжков;
• классические прыжки через скакалку;
• с поднятием колен до корпуса тела;
• с поднятием колен до груди;
• поочерёдные с прыжками влево-вправо;
• прыжки назад и вперёд на двух ногах;
• ножницы с выбрасыванием во время прыжков вперёд одной ноги и отведением второй назад;
• прыжки с разведением ног – чередование прыжков с удержанием носков вместе и с разведением на ширину плеч.

Вы можете начинать тренировку с классического варианта, затем использовать другие. Так вы не только обеспечите более качественное жиросжигание за счёт интервальности тренировки, но и сможете прокачать разные мышечные группы ног.

Выполнять прыжки рекомендуется в высоком темпе, так как именно такой режим обеспечивает максимальное сжигание калорий.

Прыгая в быстром темпе, очень важно следить за дыханием. Также не забывайте и о том, что нужно прыгать исключительно на носок, не задействуя в прыжках пятки стоп.

Заниматься прыжками через скакалку нужно исключительно в спортивной обуви, которая надёжно будет фиксировать положение вашей стопы. Спина должна оставаться прямой всё время.

Если вы будете выполнять все эти рекомендации, то увидите результат уже через месяц занятий. Если же у вас имеются проблемы с суставно-связочным аппаратом или лишним весом, сначала рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Видео как прыгать на скакалке для похудения.

Прыжки на скакалке для похудения: таблица, отзывы и результаты

Содержание статьи

При своей сути скакалка — это функциональные тренировки, полноценный кардиотренажёр, успешно помогающий худеть и сжигать калории, держать тело в форме, улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и просто поднять себе настроение!

Требуется для занятий минимум, всего несколько метров свободной площади, характер и скакалка (скипинг). Время и финансы также экономятся. Можно заниматься, когда вам захочется, а не когда абонемент в спортзал приобретёте.

Прыжки со скакалкой – целая тренировка для сжигания жира, калорий и развития сердечно-сосудистой системы. Скакалка включает в работу все тело с большим акцентом на мышцы ног и плеч.

Эффективность прыжков со скакалкой для похудения неоспорима: можно ускорить сжигание жира, повысить выносливость, привести в тонус мышцы и уменьшить объемы тела.

Чем полезны прыжки через скакалку?

Способствует эффективному похудению, хорошему настроению, оздоровлению.

Также прыжки со скакалкой несут следующую пользу:

• Идёт выработка гормона радости — эндорфин.
• Корректирует очертания тела.
• Улучшает осанку.
• Развивает гибкость.
• Лёгкие начнут работать отлажено, мощно.
• Тренирует сердечную мышцу.
• Тело приобретёт гибкость, выносливость.
• Тренируется вестибулярный аппарат.
• Усилится лимфоток.
• Избавление от подкожного жира, а значит и целлюлита гарантировано.
• Улучшится работа опорно-двигательного аппарата.
• Улучшится кровообращение, обмен веществ.
• Кишечник заработает лучше.
• Нервное напряжение при депрессии, уйдёт без следа.

Можно ли похудеть, прыгая на скакалке?

Можете не сомневаться, можно похудеть. Но мгновенного результата не стоит ожидать, тем более, если Вы — начинающий. Если заниматься регулярно, неплохие результаты будут заметны через несколько недель. Дальше 1 кг в неделю.

Но важнейшим составляющим будет — питание. Необходимо употреблять меньше калорий. Питание должно быть рациональным, насыщенным: белками, фруктами, овощами, молочными продуктами, рыбой, зеленью и т. д.

Упражнения со скакалкой для похудения

• Начинайте прыгать, вначале, слегка приподнимая ноги. Затем, поднимайте колени по максимуму, насколько вы сможете.
• Прыгая вначале обычным способом, затем начните закидывать ноги назад, доставая пятками до ягодиц.
• С сомкнутыми ногами прыгайте взад-вперед.
• Сомкнув ноги, попрыгайте из стороны в сторону, амплитуда движений минимальная.
• Делая прыжки обычным способом выбрасывайте вперёд ноги, поочередно не сгибая.
• Попробуйте выполнить в один прыжок 2-3 оборота скакалкой (потребуется скоростная скакалка).
• Поставьте правую ногу назад, левую вперёд, прыгайте взад-вперед.
• Выполняйте повороты по очереди, вправо, влево с сомкнутыми ногами.
• Прыгаем вначале на двух ногах, затем скрещиваем их, на следующем подскоке возвращаем в исходное положение (10 раз).

Упражнения на скакалке для похудения живота

Чтобы убрать живот, необязательно вначале скакать, попробуйте выполнить нижеследующие упражнения.

Делайте их по 20-25 раз, пока не почувствуете небольшое жжение в животе:

• Упражнение 1. Станьте прямо, ноги расставьте по ширине плеч. Сложите шнур пополам, возьмите за два конца. Поднимите вверх, плавно наклоняйтесь вправо-влево (20-25 раз).
• Упражнение 2. Сядьте на пол, вытяните ноги вперёд. Скипинг сложите вчетверо, поставьте перед грудью. Дотягивайтесь попеременно ею до пальцев ног (15-20 раз).
• Упражнение 3. Опуститесь на пол, одну ногу до упора согните в колене. А всей ступней наступайте на сложенную в 4 раза скакалку. Корпус потихоньку отклоняйте назад, при соприкосновении с полом согнутую ногу притянуть до упора к груди, только скипингом. Упражнение повторяют сначала.
• Упражнение 4. Во время подскоков делать повороты туловища, попеременно.

Упражнения на скакалке для похудения ног

Ноги и ляшки уменьшатся в объеме, приобретут красивую форму. Начинать лучше с простых упражнений, постепенно переходя на более сложные.

Откорректировать объем можно при помощи следующих упражнений:

• Прыгать на каждой ноге по отдельности.
• Во время прыжков делать вращение на двух ногах и одной.
• Базовые прыжки.
• Бег на месте.
• Двойные скачки.

Как прыгать, чтобы похудеть?

Советы:

• Начинайте тренировку не спеша, постепенно увеличивая нагрузку. Следите за осанкой, спина должна быть прямая, колени полусогнутые, приземляйтесь на носочки. Нельзя сразу изводить себя, если чувствуете усталость, сделайте перерыв. Следите за своим рационом.
• Чтобы понимать какой темп вам нужен, следите за своим состоянием, пульсом. Перед скачками поделайте приседания, наклоны, разомнитесь. Это ускорит кровоток, а значит и поступление кислорода в организм.
• Оптимальный эффект дадут — 70 оборотов в минуту. Нельзя пропускать занятия, занимайтесь систематически и интенсивно. Во время подскоков, должны работать только кисти рук. Плечи расправьте, подтяните живот, локти прижмите к телу. Вначале научитесь делать подскоки правильно, а затем уже убыстряйте темп.

Сколько прыгать на скакалке, чтобы похудеть?

Первые 2 недели нужно заниматься через день, организм должен успевать восстанавливаться. Но не менее 2-3 раз в 6-7 дней, желательно по 10 минут. Не забудьте через две недели увеличить нагрузку, занимайтесь уже 15-20 мин, повышая время до 30 мин.

Приступайте к занятиям с хорошим настроением, а временные трудности в виде болей в мышцах ног, брюшном прессе, ягодицах и т. д. постепенно исчезнут.

Нельзя форсировать события и сразу предельно нагружать свой организм. Только правильные и постепенные нагрузки дадут нужный результат. За 15 минут сжигается 250 калорий.

Некоторые советы:

• Если есть возможность занимайтесь на улице, на балконе.
• Следите за положением спины, она должна быть прямой.
• Во время занятий слушайте свою любимую музыку, это окрыляет.
• Вначале дайте разогреться нужным группам мышц, а затем уже нагружайте.
• Вращайте скипинг одними только запястьями, локти при этом должны находится возле туловища.

Программа тренировок

Начинающие часто задаются вопросом, сколько нужно прыгать на скакалке в день для того, чтобы похудеть. Физиологически человек не может сделать свыше 100 прыжков/минуту. Поэтому был разработан график похудения на месяц с учетом количества подскоков/день.

На заметку: если вам сложно выполнить 100 прыжков подряд, осуществите их за 2-3 подхода с небольшими паузами.

Примерная программа тренировки в таблице может выглядеть примерно так:

День	Схема, количество прыжков
1	100
2	130
3	160
4	Отдых
5	200
6	230
7	260
8	Отдых
9	300
10	330
11	360
12	Отдых
13	400
14	430
15	460
16	Отдых
17	500
18	530
19	560
20	Отдых
21	600
22	630
23	660
24	Отдых
25	700
26	730
27	760
28	Отдых
29	800
30	830

Виды скакалок

Простые

Длина у них обычно не регулируется, материалом служит чаще пластик, либо различной структуры веревка. Для ручек используют: резину, реже кожу. Резина недорогая, но со своими функциями справляется замечательно.

Скоростные

Наделены большей скоростью вращения. В ручки монтируют небольшие подшипники. Значит и нагрузка будет более интенсивной. За счёт количества оборотов за одну единицу времени (4-6 оборотов в сек.).

Только с ней невозможно будет проделывать более сложные упражнения. Она годится только для обычных прыжков. Если нет опыта обращения с ней, можно получить довольно чувствительный удар по телу.

Длина не регулируется, но шнур можно заменить, его делают:

• кожаным;
• пластиковым;
• стальным, с виниловой оболочкой.

Утяжелённые

Вес у них более ощутимый (до 3 кг), поэтому неподготовленному человеку с ними будет нелегко справиться.

Утяжеляют ручки и сам шнур. Вставляют в ручки утяжелители, типа различных вставок. Шнур изначально производят из более тяжелых материалов.

Основная её функция — это повысить нагрузку на все задействованные мышцы тела. Есть модели с регулируемой длинной и нет.

Скакалки с вмонтированными в ручки счетчиком

• механическими – сможет точно отображать количество произведенных оборотов за определённое время;
• электронными – показывает: количество потраченных калорий, численность оборотов, длительность прыжков.

Утяжеленная скакалка подойдет одинаково хорошо любителю и спортсмену. С её помощью можно легко рассчитать необходимую нагрузку.

Для этого вводят перед стартом все исходные данные человека:

• рост;
• вес и т. д.

А скипинг сам подсчитает количество использованных калорий. Чтобы знать сколько потребуется времени для «сжигания» лишних калорий. Похудение будет более осмысленным. Длина не регулируемая. Цена с электронным счетчиком понятно выше, чем обычная.

Кожаные

Изготовлены соответственно из кожи. Пользуется популярностью у боксёров. Силовой эффект достигается за счёт уменьшения веса шнура, но увеличивают массу ручек.  Имеются модели с регулируемой длинной, и нет.

Как выбрать оптимальную длину?

Есть несколько хороших способов:

• Возьмите скакалку в две руки, опустите на пол, наступите посередине шнура обеими ногами. Разведите рукоятки в сторону, заведите за подмышки. Удалось сделать без труда, значит скакалка соответствует вашему росту. Если нет, повторите эти действия с другими изделиями, пока не отыщите нужную.
• Возьмите в руки скипинг, сложите пополам. Одной рукой ухватитесь сразу за обе рукоятки, подвесьте её перед собой под прямым углом примерно 90° (относительно туловища). Если нижний конец немного касается пола, а не висит в воздухе и не лежит на полу, значит длинна подходящая.
• Если решили приобрести скипинг через Интернет-магазин, например, тогда вам поможет нижеследующая таблица:
  • рост 150 см, нужная длинна – 2 м;
  • рост 150-167 см, длина – 2,5 м;
  • рост 167-75 см, длина – 2,8 м;
  • рост 175-183 см, длина – 3 м;
  • рост 183 см, длина – 3,5-3,8 м.

Недостающие или лишние сантиметры одинаково могут негативно повлиять на ваши занятия. Поэтому будьте при выборе внимательны. Если есть возможность, сразу купите скакалку с регулируемой длиной. Это более целесообразный вариант, пользоваться её сможет любой член семьи, без ограничений.

Правила занятий

Первое правило — это регулярность. Самое трудное это начать. Вначале лучше скакать два раза в неделю, чтобы организм успевал восстанавливаться. Начинать занятию нужно с 10-15 мин. не больше, с 5 мин. разогревом. Постепенно за месяц увеличивайте тренировки, до 40 мин.

Если ощущаете даже небольшой физический дискомфорт, сделайте перерыв или немного сбавьте темп. Вначале будут болеть мышцы, ломить тело, но это временно и быстро проходит. Главное не переусердствовать в обоих направлениях, чтобы и худеть и здоровье сберечь.

Некоторые правила:

• Всегда делайте разминку.
• Вращайте верёвку запястьями, локти прижмите к туловищу.
• После занятий сделайте растяжку: мышц рук, икроножных мышц, квадрицепса и т. д.
• Не прыгайте с полным желудком, питьевой режим уменьшить или сократить до минимума.

Виды прыжков

• Обычные. Предполагают одновременное вращение и сразу подпрыгивание, 1 прыжок равен 1 вращению или 2-3.
• Прыжки взад-вперед. Подскок вверх и немного вперед, возврат назад.
• Двойной прыжок. За 1 оборот, необходимо перепрыгнуть два раза через скипинг. Чтобы дыхание не сбивалось, темп выбирайте, сообразуясь с самочувствием.
• Смена ног. Скакать, поочередно, одну ногу сгибать.
• Прыжки в стороны. Нужно переместиться немного влево. Следующим прыжком вернуться в изначальное положение. Последующий — движение вправо.
• На одной ноге. Необходимо прыгать по 2-3 минуты.

Одежда для прыжков

Прежде всего должна быть комфортной и не мешать движениям скипинга.

При выборе одежды придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Удобна облегающая тело одежда: футболка или майка и лосины, обычные спортивные брюки, шорты, бриджи.
• Вся одежда должна быть воздухопроницаемой, это важно.
• Девушки должны позаботится о правильном выборе бюстгальтера. Это может быть и спортивный топ.
• Обувь должна быть качественная, фиксирующая голеностоп, подошва пружинящая. Если предпочитаете заниматься босиком и это для вас комфортный вариант, прыгайте на здоровье.

Противопоказания

• многие заболевания сердечно-сосудистой системы;
• гипертония;
• ранее перенесённые травмы, переломы: позвоночника, суставов и т. д.
• искривление позвоночника;
• частые мигрени;
• тромбофлебит;
• долго не зажившие послеоперационные швы;
• заболевания опорно-двигательного аппарата;
• вес более 100 кг;
• многие хронические заболевания;
• после принятия пищи.

При имеющихся у Вас таких заболеваниях требуется консультация с лечащим или наблюдающим врачом по поводу целесообразности занятий вообще. Нельзя игнорировать их советы, если запретят, значит необходимо подчинится.

Если такай тип нагрузки вам не противопоказан, а необходимо только уменьшить нагрузку, или подобрать индивидуальный подбор, дерзайте. Прислушивайтесь только к себе, если появилась боль в сердце, головокружение и т. д. немедленно прекращайте тренировку.

Необходимо всегда помнить, что нагрузки нужно увеличивать постепенно. И заниматься не до полного изнеможения.

После очередной тренировки нужно ощущать не упадок сил, а наоборот прилив сил и эйфорию. Именно это является показателем эффективности ваших упорных действий. Только так можно приобрести идеальную форму и позволить себе носить облегающие платья, шорты. А по утрам всегда просыпаться легко и с удовольствием!

Отзывы

Отзывы людей о прыжках на скакалке:

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

Таблица прыжков на скакалке для похудения на 30 дней

Честно признаться мы не сторонники табличного метода тренировок. Это разовый подход по сути, и он врятли закрепляется.

Программная таблица прыжков на скакалке для похудения на 30 календарных дней:

Это самая популярная таблица в интернете!

Нужен ли отдых? – Считаем что нет! Оно только может росхолодить в желание к новым вершинам стройности.

Какой уровень нагрузки делать? – количество прыжков вы можете сами отрегулировать. Лучше в день делать три подхода по N количеству раз. Включить музыку и прыгать прыгать прыгать и еще раз прыгать! Обратите внимание, что школьники за 1 минуту могут прыгать на уровне третьего дня, как показана в таблице.

Лучше включить в режим – каждый день 3 раза, с тремя подходами по N раз.

Рекомендация – чередуйте разные вариации прыжков, двойные например, или на одной ноге и так далее.

Какие еще есть вопросы пишите ниже в комментариях.

---

Прежде чем приступать к занятиям, нужно отрегулировать длину скакалки. Согнутая пополам скакалка должна от пола доходить примерно до уровня груди. Также необходимо уделить внимание обуви, не следует прыгать босиком даже дома. Лучше, если это будет спортивную обувь с пружинистой подошвой, чтобы снизить нагрузку на позвонки.

Перед тренировкой необходимо сделать небольшую разминку, разогреть мышцы тела и вращательными упражнениями подготовить суставы кистей и стопы. Во время прыжков локти должны быть прижаты к телу, не отрываетесь от поверхности более чем на 3-4 см, приземляйтесь мягко на переднюю часть стопы. Начинайте с непродолжительных тренировок по 5-10 минут в день, чередуя их с минутными перерывами, во время которых следует делать дыхательные упражнения. Когда тело привыкнет к нагрузкам, можно увеличивать продолжительность занятий, а также разнообразить их: прыгать поочерёдно на одной ноги, прыгать взад-вперед. Чем более разнообразны тренировки, тем больше мышц задействованы.

Даже если нет возможности прыгать по 30 минут, всего 10-15 минут каждый день сделают ноги стройными подтянутыми и красивыми и избавят от лишних объемов в бедрах.

Программа прыжков на скакалке для похудения: результаты

В детстве практически каждый из нас использовал скакалку для разнообразных игр, но мало кто задумывался о том, что это отличный способ похудеть. Используя скакалку как тренажер, можно быстро придать своему телу желанные очертания. Важно отметить, что такой способ избавления от лишних килограммов получается бюджетным. Заниматься можно дома, на улице или даже в спортивном зале.

Сейчас прыжки на скакалке принято назвать скипинг. Это заимствованное слово, которое означает: прыгать, прыжки. Популярность этого вида спорта началась в 20 веке и до сих пор набирает обороты

Польза прыжков через скакалку

Самое главное, чего вы добьетесь, регулярно занимаясь на скакалке – значительное улучшение метаболизма. Именно благодаря этому вы быстро приведете себя в форму и активируете сжигание жира.

Другие плюсы тренировок со скакалкой:

• За счет активных прыжков напрягаются бедра, ягодицы и ноги. Постоянная нагрузка подкачивает мышцы, делает их более упругими. Длительные и регулярные занятия способствуют корректировке контуров тела. Кроме того идет воздействие на мышцы пресса приводящие к уменьшению живота.
• Скакалка сначала оказывает нагрузку на бедра и ноги, поэтому лишние жировые отложения в этих местах начнут пропадать в первую очередь. Начните заниматься как можно быстрее если хотите распрощаться с целлюлитом и жиром. Результаты будут не через неделю, но спустя месяц вы заметите изменения.
• Прыжки благотворно влияют на дыхание, тренируются легкие, укрепляется сердце, дыхание перестает сбиваться.
• Быстрые прыжки со скакалкой – это хорошая замена кардиотренировке. Она гораздо эффективнее плавания или велотренажера.
• Каждые пятнадцать минут тренировки позволяют сжечь до 300 калорий.
• Упражнения тренируют вестибулярный аппарат, развивают гибкость.

Прыжки со скакалкой и без нее: что эффективнее

Прыжки – это физическая нагрузка, поэтому в любом случае, со скакалкой или без нее они будут сжигать калории. Самое главное – время тренировки должно быть не менее 20-30 минут. Только спустя это время организм запускает сжигание жира.

Прыжки со скакалкой считаются более полезными и эффективными. Без скакалки будет тяжело удержать нужный темп. Еще один вариант —  прыжки на степе. Это специальная платформа имитирующая ступеньку. Такие тренировки тоже помогают бороться с лишним весом. За 1.5-2 часа до начала занятия лучше ничего не есть. Но не отказывайтесь от жидкости.

Как выбрать подходящую длину

Если вы решили активно занять похудением с помощью скакалки, то самое время узнать, как правильно ее подобрать в соответствии с вашими параметрами. Лучше всего начать с покупки хорошего, современного инвентаря – варианты 80-90х годов не подойдут.

Она не должна быть короткой, чтоб не цепляться за ноги. Длинная наоборот будет цеплять пол.

Для определения правильной длины с нужно расправить ее, встать посередине и потянуть концы вверх, они должны доставаться примерно до уровня подмышек. Получается, что если длина 2,1 метра, то она идеально подойдет для роста до 150 сантиметров. А длиной в 2,4 метра уже на рост до 165 см.

Есть модели со встроенным счетчиком калорий. Такой вариант будет идеальным для тех, кто подсчитывает затраченные калории.

Все скакалки можно поделить на четыре вида:

• Утяжеленные. Занимаясь с такой скакалкой, мышцы получают сильную нагрузку, что помогает увеличить их.
• Для скорости. Отличный вариант для похудения. На них можно делать большое количество прыжков, а значит израсходовать больше калорий.
• С электронным датчиком, который фиксирует количество калорий. Необходимо ввести свой вес и после тренировки на приборе можно будет увидеть, сколько энергии потрачено.
• Самая обычная.

Если не хотите путаться в веревке, лучше всего купить модель с плотной сердцевиной.

Не забудьте, что для хорошей тренировки нужно подобрать подходящую одежду, желательно обтягивающую, чтобы она не цеплялась за скакалку. Женщинам стоит приобрести майку, которая будет хорошо поддерживать грудь.

Сколько прыгать, чтобы похудеть

После подбора подходящей скакалки самое время перейти к занятиям. Для похудения начинать нужно с небольшого количества прыжков, чтобы не повредить мышцы. Тренировка должна длиться не более десяти минут. Затем можно начать увеличивать время. Перед этим – разминка, обязательно.

Дышать нужно только носом, приземляться на носки, а коленки должны быть согнуты.

Расход калорий и количество сожженных жировых отложения зависит от того сколько прыжков вы совершили. Очень важно правильно совершать их: локти должны быть рядом с телом, спину выпрямить, а вращать трос только кистями руки. Если возникли боли в ногах, то желательно временно остановиться и отдохнуть.

Для сравнения —  за час занятий пилатесом или аэробикой можно потерять где-то четыреста калорий, тогда как быстрые прыжки за пятнадцать минут времени помогут потратить целых двести калорий.

Во время тренировки можно делать перерывы: остановиться на пару секунд и продолжить дальше.

Регулярные тренировки помогут скинуть несколько лишних килограмм, при этом не придется отказываться от привычного питания.

Как прыгать, чтобы убрать лишний вес с талии и бедер

Большое преимущество таких занятий в том, что вы не только похудеете, но еще и хорошо подтяните все тело. Пропадет дряблость кожи, появятся красивые контуры, апельсиновая корка станет не такой заметной.

Для похудения в области живота и ног достаточно выполнять стандартные прыжки. Ведь нагрузка идет на весь организм, хотя в больше степени на ноги. Именно поэтому, тренируясь, уже через пару месяцев можно будет увидеть, что ноги стали стройнее, галифе уменьшается, а живот стал более плоским и твердым.

Сделайте тренировку с попеременной нагрузкой: сначала очень быстрый темп, затем меньше и так чередуйте. Но не останавливайтесь на долгий отдых

Эффективное похудение с помощью скакалки

Со временем, тело начинает привыкать к тренировкам и требует большей нагрузки. Можно разнообразить занятия с помощью более интенсивных упражнений, что приведет к быстрому похудению.

Во время прыжков чередуйте направления движения скакалки. Делайте двойные обороты. Для этого лучше всего подойдет скоростная скакалка.

Можно попробовать выбрасывать вперед ногу поочередно. Самые обычные прыжки не менее эффективны для похудения. Для нагрузки на спину и мышцы пресса рекомендуется поворачивать колени вправо и влево, при этом поднимая бедра под прямым углом. Такое упражнение тренирует живот, устраняет жировые запасы. Результаты можно будет увидеть уже через полтора месяца.

Программа похудения с использованием скакалки

Упражнения со скакалкой:

• Обычные прыжки: крутите трос, отталкивайтесь от пола и прыгайте. Приземляясь, не забудьте немного согнуть ноги в коленях. Со временем начините немного увеличивать скорость;
• Двойной прыжок: Это упражнение выполняется медленно, не спешите. За одно вращение вам нужно успеть подпрыгнуть два раза;
• Прыжки в стороны: совершайте движения в разные стороны во время подпрыгивания;
• Перемена ног: делать прыжки нужно в быстром темпе, то на одной, то на другой ноге. Со стороны это выглядит как бег на месте;
• Скоростные прыжки: очень быстро совершайте вращательные движения, не забывая при этом поднимать колени максимально возможно.
• Наклонные прыжки: Сверните трос в несколько раз, вытяните руки немного вперед, наклонитесь и прыгайте. Такое упражнение помогает убрать жир на животе и боках;
• Повороты. Почти тоже, что и наклонные прыжки, только нужно поворачивать тело в разные стороны.

Не останавливайтесь резко после того как закончили прыгать, уменьшите скорость и еще пару минут прыгайте.

Эффективная тренировка для похудения:

1. Начините с небольшой разминки. Ее можно провести использую совершенно любые упражнения. Вспомните физкультуры в школе.
2. Затем, примерно тридцать секунд прыгайте, используя различные виды прыжков.
3. Походите несколько минут на месте, для отдыха.
4. Далее, выполняйте то, что описано выше, по пятнадцать подходов.

Между сетами желательно не отдыхать, так как даже за минуту отдыха тело остынет, что не желательно для сжигания калорий.

Программа тренировок на неделю

День недели	Время тренировки	Упражнения
Понедельник	10 минут	Обычные прыжки, перемена ног.
Вторник	25 минут	Обычные прыжки, перемена ног, скоростные прыжки.
Среда	15 минут	Обычные прыжки, скоростные, прыжки в стороны.
Четверг	30 минут	Обычные прыжки, наклонные прыжки, скоростные, перемена ног.
Пятница	15 минут	Обычные прыжки, двойные прыжки, скоростные.
Суббота	30 минут	Обычные прыжки, наклонные прыжки, скоростные, прыжки в сторону.
Воскресенье	20 минут	Обычные прыжки, повороты, перемена ног, скоростные.

Противопоказания для похудения со скакалкой

Занятия со скакалкой – бюджетный и эффективный способ похудеть и укрепить здоровье. Упражнения советуют врачи и тренеры. Люди, регулярно занимающиеся  прыжками вполне довольны результатами. Но все же это физическая нагрузка на организм, значит, существуют некоторые противопоказания. Что для одних полезно, для других может быть опасным.

Временные противопоказания:

• Беременность и период восстановления после нее;
• Мигрень, сытый желудок, боль;
• Лишний вес, ожирение.

Прыжки – нагрузка на весь организм. Если переусердствовать, можно оказать негативное воздействие на позвоночник, сердце, сосуды, суставы.

Поэтому существует ряд постоянных противопоказаний:

• Заболевания сердца, сосудов, проблемы с пульсом;
• Перепады давления:
• Болезни позвоночника, суставов;
• Расширение вен;
• Нарушение зрения.

Перед началом занятий желательно посоветоваться с врачом. Это исключит травмы и нежелательные последствия тренировок.

Если вы занимаетесь первый раз, проведите небольшой тест. Сделайте несколько прыжков и посмотрите, как вы будете себя чувствовать. При наличии дискомфорта, боли, отдышки, слишком частого сердцебиения лучше дальше не продолжать.

Не доводите себя до изнеможения. Контролируйте нагрузку, пульс и тогда вы быстро достигнете желаемого результата.

Отзывы

Отзывы о похудении с помощью скакалки в большинстве своем положительные, вот некоторые из них:

Пару лет назад я услышала историю, в которой девушке удалось очень хорошо похудеть при помощи скакалки – со 120 кг до 60. Через некоторое время она уже могла прыгать по несколько часов. Причем никаких других физических упражнений больше не было и диеты тоже. Я решила попробовать избавиться от своего лишнего веса таким же способом. Начинала прыгать с двух минут в день, сейчас довела прыжки до 30 минут. За месяц скинула уже пять килограмм. Радуюсь полученному результату. Времени занимает не много, эффект есть, по карману не бьет.

Елена, 35 лет, г. Вологда

Прыгаю еще совсем немного – всего две недели. Но эффект уже есть! Живот стал меньше, бока ужасные ушли. Попа подтянулась хорошо, больше конечно не стала, но контур появился. И даже целлюлита стало меньше. А самое главное – ненавистные «галифе» начали уменьшаться. До этого ничего не помогало их убрать. Пока буду продолжать тренировки и всем советую. Скакалка – это супер!

Ольга, 28 лет, г. Кола

Страдаю лишним весом и никак не могу от него избавиться, потому что нет силы воли. Диеты соблюдать не могу, на спортзал нет свободного времени из-за работы. Бег по утрам – каторга для меня. Не знала, что делать, пока не прочитала, что можно похудеть, прыгая на скакалке. Взяла себя в руки и начала тренировки. Сразу же потянула сухожилие. Мне никто не объяснил, что приземляться нужно на носочки, а не на всю стопу полностью. После выздоровления снова приступила к прыжкам. За две недели скинула всего килограмм, но я прыгаю по немного –  4-5 минут в день. Буду продолжать.

Екатерина, 39 лет, г Москва

Советы по правильным прыжкам со скакалкой можно найти в следующем видео:

Скакалка отлично разгоняет пульс. Такие занятия относятся к кардионагрузке и позволяют избавиться от лишнего веса. Люди, регулярно прыгающие на скакалке, отмечают значительные улучшения во внешнем виде: фигура подтягивается, лишний жир уходит. Самое главное – прислушивайтесь к своему организму, не перегружайте его, а в случае чего — немедленно прекращайте тренировку.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Одноклассники

Google+

Что еще почитать: