Как рассчитать нагрузки при занятиях

Определение нагрузок на велотренажере полностью зависит от индивидуальных факторов:

• физическая подготовленность;
• состояние здоровья;
• цель занятия.

Желаемый результат может быть разным, соответственно нагрузки должны быть:

• Максимальные нагрузки необходимо устанавливать тем, кто желает увеличить мускулатуру. Здесь также важно следить, чтобы мышцы не работали в холостую.
• Средняя и немного выше средней скорости подойдет для людей, чьей целью есть сброс лишнего веса, а также подтянутый вид.
• Велотренажер поможет также справиться с тренировкой сердца и восстановлением сердечнососудистой системы. Легкая нагрузка – это то, что надо в таком случае.

Очень важно ориентироваться на личные ощущения и следить за частотой пульса с помощью пульсометра, ведь он является главным критерием определения физических нагрузок.

Правильная тренировка – правильный пульс

Частота сердечных сокращений должна контролироваться на протяжении всей тренировки. Тот же повышенный пульс отвечает за похудение. Хотя с другой стороны, если переусердствовать и просто потеть, то неизвестно, будут ли уходить лишние килограммы.

К сожалению, установить точные границы для каждого занимающего индивидуально может только тренер, но общие показатели привести все же можно.

Для начала необходимо разобраться, что такое максимальная ЧСС. Для взрослых ее можно высчитать, вычитая возраст из числа 220. То есть 20-летний здоровый молодой человек будет иметь максимальный ЧСС 220-20=200.

Вторым важным значением является результативная зона пульса. Рассчитывается она в процентном соотношении от максимальной ЧСС и обозначает оптимальное значение, подходящее к цели занятия. Его легко рассчитать на примере того же молодого человека. Его оптимальным значением по шкале зоны пульса есть 60-70 %, значит, он должен контролировать свое сердцебиение в пределах 120-140 ударов в минуту.

Шкала, на которую необходимо ориентироваться перед началом работы на велотренажере, имеет следующий вид:

• 55-65% – это зона для терапевтического действия. Ее надо выбирать тем, кто только начал тренировки, а также для разминки. Еще она подойдет пожилым людям, желающим укрепить сердце, легкие и сосуды.
• 65-75% – эта зона «жиросжигатель», которая будет идеальной для тех, кто хочет иметь подтянутую фигуру без лишних килограммов.
• 75-80% представляет собой зону выносливости. Лишний вес на ней практически не уходит, зато развивается закаленность и стойкость.
• Свыше 80% – это зона профессиональных спортсменов.

Планировка занятий

Сколько же времени необходимо уделять занятием на велотренажере, чтобы добиться поставленной цели:

• Для простого поддержания тела в тонусе необходимо заниматься от 20 минут до часа каждый день при невысокой нагрузке. Важно обратить внимание на начальную физическую подготовку.
• Для похудения необходимо увеличить нагрузку и заниматься на велотренажере минут по 40 через день. Именно увеличение нагрузки требует дня отдыха.
• Кардиотренировка, которая нацелена на закалку сердца, сосудов, а также легких, должна также длиться от 40 минут 3 раза в неделю, но только при более низкой нагрузке.

Крутим педали и считаем калории

Лишний вес – это наиболее распространенная причина для приобретения велотренажера. Не удивительно, что многих интересует вопрос: сколько же килограмм можно сбросить и сколько килокалорий уходит за тренировку. Однозначного ответа на этот вопрос никто не даст. Каждый организм показывает свои результаты, ведь любая нагрузка требует своей затраты энергии.

Те счетчики калорий, которые устанавливаются на велотренажеры, не всегда точны, и показывают только приблизительные цифры. Однако и этого достаточно, чтобы иметь представление о динамике тренировок.

В среднем, при условии пребывания пульса в средней зоне (повышенный пульс, равный 75 – 85% от максимального ЧСС), за час занятий можно избавиться от 300 до 800 калорий.

Велотренажер или целлюлит: борьба сильнейших

Очень многих женщин волнует такая проблема как целлюлит. Поэтому, приобретая велотренажер, они всегда задаются вопросом: поможет ли он в таком

деликатном деле?

Действительно, велотренажер – это отличный способ избавиться от подкожного жира, если правильно соблюдать нагрузки и план тренировок.

Ведь при занятии происходят следующие действия:

• во-первых, расходуется много калорий;
• во-вторых, основную нагрузку принимают мышцы ног, которые больше всего подвержены целлюлиту;
• в-третьих, во время занятий подымается общая температура тела.

Тем не менее, одного тренажера будет мало, понадобиться запастись специальными шортами для похудения, усиленно массажировать проблемные зоны, правильно питаться, пить много воды. Конечно, потребуется много терпения, ведь целлюлитный жир – это так называемый стратегический запах организма, до которого очередь доходит очень долго.

Противопоказания

А что делать людям, имеющим проблемы со здоровьем? Можно ли им тренироваться на нем?

Существует перечень болезней, при которых заниматься на велотренажере не рекомендуется:

• Все заболевания, которые связанные с сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма. Это пороки сердца, недостаточность, тахикардия, стенокардия, проблемы с давлением и так далее.
• Тяжелые заболевания, во время которых организм ослаблен.
• Обострение хронических заболеваний также являются противопоказанием для тренировок.
• Заболевания, связанные с позвоночником.

В любом случае, перед тренировкой лучше всего наведаться к своему врачу, сдать необходимые анализы, пройти кардиограмму. Не стоит отказываться от покупки велотренажера. Он станет отличным союзником на пути к идеальной фигуре и крепкому здоровью.

Что выбрать: велотренажер или велосипед

Любители крутить педали часто сомневаются в выборе: велосипед или велотренажер? Ведь и тот и другой имеют свои преимущества и недостатки, поэтому подходить к выбору необходимо учитывая индивидуальные особенности.

Плюсы велотренажера перед велосипедом:

• велотренажером можно пользоваться в любое время дня и ночи, невзирая на погодные условия за окном;
• чтобы заниматься на велотренажере, его не надо спускать с энного этажа, что особенно проблематично, когда лифт находится не в рабочем состоянии;
• самостоятельная регулировка нагрузки помогает добиться желаемого результата быстрее, ведь на велосипеде ее не отследишь, проезжая некоторые участки по инерции;
• “умный” велотренажер покажет количество пройденных километров и калорий, скорость движения.

Велосипедисты скажут в ответ, что езда на свежем воздухе намного полезнее, но что мешает заниматься на велотренажере перед открытым окном или на балконе?

Как выбрать: виды и назначения

Велотренажер необходимая вещь, которая отлично тренирует сердечную мышцу, гоняя кровь по сосудам, делая их более эластичными. Помимо этого, он помогает укреплять мышцы ног и ягодиц, некоторые тренажеры дают нагрузку на руки и спину, здесь все зависит от вида этого спортивного инвентаря. Поэтому прежде чем покупать домашний велосипед, необходимо знать, чем один вид отличается от другого.

Итак, велотренажеры бывают следующие:

• Вертикальные. Они представляют собой тот же велосипед, только зафиксированный на месте: аналогичная постановка руля, сиденья и педалей, расположенных под ним. Соответственно задействованы те же мышцы, что и при езде на велосипеде.

• Горизонтальный велотренажер. Он предназначен для людей, которым противопоказана нагрузка он спину, так как он имеет удобное сиденье со спинкой. Последнее, кстати, можно двигать вперед-назад для более комфортного занятия спортом. Педали здесь находятся не под сиденьем, как в вертикальной модели, а несколько впереди и на одной плоскостью с ними. Такое расположение добавляет нагрузку на ягодицы. Есть и минус – большие габариты.
• Портативный велотренажер. Он очень удобный своими размерами, легко помещается в багажник автомобиля, в шкаф или на балконе. Отличный вариант для малогабаритной квартиры и людей в разъездах. Но конструкция такого велотренажера не имеет сидения и руля, что затрудняет правильное распределение нагрузки на мышцы ног.
• Велоэргометры. Пожалуй, самая интересная модель, но ее высокая стоимость не всем по карману. На этом велотренажере установлен индивидуальный компьютер, который не просто показывает скорость и число сожженных калорий, он также программирует распределение нагрузки на мышцы. Одним словом, вместе с велотренажером при покупке прилагается личный тренер.

Source: ambisport.ru

Читайте также

Каким должен быть пульс при тренировках на велотренажёре?

|

Статья предоставлена магазином тренажёров sportsparta.com.ua.
Дата: 2013-08-06

Посмотреть модели велотренажеров, сравнить цены, выбрать и купить велотренажер можно на этом сайте.

Велотренажер – один из самых популярных и полезных тренажеров, пользующийся постоянным успехом у любителей активного и спортивного образа жизни. Велотренажер – это достаточно простой способ похудеть, провести профилактику сердечно-сосудистых заболеваний и заболеваний легких. Привести в тонус мышцы, да и просто повысить иммунитет. В этой статье же мы поговорим о тренировках на велотренажере и о том, как тренироваться правильно.

Для начала нужно определить, чего Вы планируете достичь с помощью велотренажера и поставить себе цель. От этой цели и нужно отталкиваться при построении плана и графика тренировок. План тренировок составляется вычислением целевой частоты пульса.

Максимальная частота пульса

Для того чтобы вычислить целевую частоту пульса, нужно для начала определить максимальную частоту пульса для Вашей возрастной группы. Для этого применяется такая формула: «220 — ваш возраст». Получившаяся цифра и будет вашим максимумом. А уже от него нужно высчитывать целевую зону, которая напрямую зависит от цели тренировок.

Пульс при похудении

Наиболее популярная цель – похудение. Если у Вас больше 15 кг лишнего веса, то стоит посоветоваться с врачом. Возможно, Вам подойдет другой тип тренировок – бег или даже ходьба. После чего можно уже и на велотренажер сесть.

Целевая зона пульса при тренировке для похудения – 60%-75% от максимальной частоты. Именно в этой зоне должен находиться Ваш пульс большую часть тренировки, так как именно в ней происходит максимальное сжигание калорий.

Допустим, ваш возраст 40 лет. Значит, ваш максимальный пульс — 180 ударов. А ваш оптимальный пульс для похудения — 110 – 135 ударов в минуту.

Пульс при оздоровлении организма

Вторая возможная цель – оздоровление организма и поддержание его в тонусе. Для этого нужно тренироваться в «зоне выносливости» — 75%-85% от максимальной частоты. Именно в этой целевой зоне осуществляется нагрузка на сердечно-сосудистую систему и легкие, которая приводит к их активной работе.

Пульс во время разминки и заминки

Каждая тренировка обязана начинаться разминкой и заканчиваться заминкой – чтобы подготовить сердце к интенсивным нагрузкам и чтобы вернуть его в нормальный режим работы соответственно. В это время пульс должен находиться в так называемой «терапевтической зоне» -55%-60% от максимальной частоты.

Тренировки без вреда здоровью

Тренируясь на велотренажере, нужно не только следить за пульсом – он должен не превышать 85% (нагрузки выше – для профессиональных спортсменов), но и следить за общим состоянием организма: не должно возникать дискомфорта, болей и неприятных ощущений. При их появлении нужно прекратить тренировку и как можно скорее обратиться к врачу. В таком случае продолжение тренировок возможно лишь после разрешения врача.

Качаем мышцы на велотренажере

Занятия на велотренажере не только приводят в порядок внутренние органы, но и приводят в порядок наш внешний вид, делая мышцы более эластичными и крепкими. Хотя придать мышцам заметный рельеф с помощью велотренажера не получится, придать им форму все же можно. Но для того, чтобы это осуществить, нужно тренироваться интенсивно, с большой нагрузкой – с большим сопротивлением педалей.

Строим график тренировок

Сколько раз в неделю осуществлять тренировки на велотренажере? Это зависит от того, к чему Вы стремитесь, а также от наличия свободного времени. Но, в любом случае, если велотренажер – единственный вид физических нагрузок, то частота занятий должна быть не менее трех раз в неделю, от 25 до 60 минут. Длина тренировки зависит от Ваших физических данных, цели и мотивации. Если хочется заниматься чаще – занимайтесь, но обязательно давайте себе день-два отдыха.

Основное правило тренировок на велотренажере – регулярность и систематичность. Построив себе план тренировок, неукоснительно его придерживайтесь, и тогда уже скоро увидите результат. Не стоит также забывать о диете и правильном питании – это поможет Вам достичь цели.

Крутите педали с удовольствием и пользой. С уважением, коллектив интернет-магазина тренажеров «Спорт Спарта» — http://sportsparta.com.ua.

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

1. Как сочетать аэробику и силовые тренировки?
2. 6 преимуществ орбитрека (эллипсоида)
3. Какой кардиотренажёр лучше купить для дома
4. 8 распространенных ошибок при занятиях на беговой дорожке
5. Расчёт оптимального пульса для сжигания жира

Страница добавлена в избранное

Страница удалена из избранного

Каким должен быть пульс при тренировках на велотренажёре?

Занятия на велотренажере помогают поддерживать тело в тонусе и сжигать лишние калории. Любые велосипедные тренировки улучшают питание синовиальных оболочек суставов и уменьшают нагрузку на суставы, что является профилактикой болезней костной системы и травм.

Главным показателем, которому нужно уделять внимание при занятиях на велотренажере, является частота пульса. Именно она является определяющей при составлении программы тренировок.

Верхняя граница частоты пульса

Оптимальные значения частоты пульса рассчитываются в зависимости от поставленной цели. Для их расчета необходимо опираться на значение максимально допустимой для определенного возраста частоты пульса.

Для ее расчета необходимо от 220 откинуть возраст человека. Полученная цифра будет являться верхним допустимым значением частоты пульса.

Частота пульса для эффективного похудения

Чаще всего с помощью велотренажера люди хотят избавиться от лишнего веса. Пользоваться велотренажером нужно с осторожностью. Людям с избытком массы тела (с учетом вышеказанной формулы) более 15 кг. перед началом тренировок нужно проконсультироваться с врачом. Возможно, следует начать худеть с более щадящих нагрузок: ходьбы или бега, а затем уже переходить на велотренажер.

Наиболее оптимальная частота пульса при похудении – от 60 до 75% от максимальной величины. Это та частота пульса, которой нужно придерживаться большую часть времени во время занятий.

Укрепление здоровья

Для повышения выносливости организма во время тренировки нужно достигнуть 75-85% максимального значения частоты пульса.

Такие занятия являются тяжелыми для неподготовленного организма, поэтому новичкам они не подойдут. Лучше всего заниматься на выносливость людям с достаточной физической подготовкой.

Частота пульса для разминки и заминки

Разминка и заминка должны быть обязательными элементами любой программы тренировок. Разминка подготавливает сердечно-сосудистую систему, суставы и мышцы к предстоящим нагрузкам, а заминка направлена на нормализацию работы организма.

Во время разминки или заминки пульс должен составлять около 55-60% от максимально допустимой величины. Это так называемое «терапевтическое окно», абсолютно безопасное и физиологическое.

На что еще нужно обращать внимание во время при тренировках на велотренажере?

Пульс во время тренировки не должен превышать 85% от максимальных значений для определенного возраста. Но нужно следить также и за общим состоянием организма.

При первых симптомах перегрузки: головокружении, боли за грудиной, тошноты, других неприятных ощущениях, — нужно прекратить тренировку и обязательно обратиться к врачу.

Занятия на велотренажере для похудения

Велотренажер – это главный конкурент беговой дорожки в борьбе за похудение. Парадоксально, что именно эти два тренажера, дающие нам нагрузку, для которой, в принципе, тренажеры не нужны, пользуются наивысшей популярностью. Вопросы: почему бы просто не побегать по утрам или ездить на работу на велосипеде (настоящем) пусть останутся риторичными.

Похудение – это именно то, что дают занятия на велотренажере, по крайней мере, как раз по этой причине и обращается большинство к этому прибору. Велотренажер тренирует бедра, ноги и нижнюю часть живота, а также делает связки более прочными, а суставы – подвижными. Явное преимущество велотренажера перед беговой дорожкой в том, что он подходит для людей с сильно превышающим норму весом. Ведь бег при ожирении дает губительную нагрузку на позвоночник и суставы, чего не делает велотренажер. Но сейчас не об этом. Поговорим о правильном построении занятий на велотренажере для похудения.

Есть вертикальный и горизонтальный велотренажер. При занятиях на вертикальном, спина больше устает и неизменно «горбиться», особенно, если вы занимается долго. Горизонтальный тренажер намного полезней для спины, к тому же, он эффективней задействует ягодичные мышцы.

Перед тренировкой следует настроить высоту сидения так, чтобы руки легко дотягивались до руля, а ноги доставали до педалей.

Не удивляйтесь, но пульс при занятиях на велотренажере – это наиболее важный фактор для похудения, ведь если ваш пульс будет выше или ниже необходимого уровня, можно крутить педали очень долго и безуспешно.

Максимально допустимая частота сердечных сокращений для взрослых – 220 – ваш возраст. Например: 220 – 20 = 200 уд/мин. От этого числа будет отсчитывать необходимое для похудения.

Лучший пульс для похудения – это 65 – 75 % от максимума, то есть, 120 – 140 уд, если ваш возраст 20 лет. Если пульс составляет 55 – 65 % вы занимаетесь терапевтической нагрузкой: разминкой, заминкой, лечебной гимнастикой. Для работы над выносливостью, следует увеличить нагрузку до 80 % от максимума ЧСС.

Для того чтобы занятия на велотренажере действительно приносили пользу, необходимо придерживаться банальных школьных физкультурных правил:

• дышать носом;

• заниматься регулярно;
• перед тренировкой делать разминку, а после заминку, ни в коем случае, не прерывать занятия не утихомирив сердце;
• тренировки для похудения должны длиться около 40 минут;
• если вы хотите похудеть, то придерживаться диеты все же придется.

Велотренажер может помочь похудеть, но только при том условии, что вы не будете бежать к холодильнику сразу же после занятий, и даже тренируясь дома, будете соблюдать все правила тренировок неукоснительно.

Как похудеть с помощью велотренажера – Здоровье – Домашний

По сути, велотренажер представляет собой велосипед, который закреплен в одном месте. Только руль у такого тренажера неподвижен и колеса отсутствуют. Зато есть сиденье и педали с ремнями для удержания стопы. Также можно самостоятельно регулировать нагрузку. Желательно для похудения на велотренажере в домашних условиях выбрать модель с измерителем пульса, длины дистанции и количества сожженных калорий. Велотренажеры бывают горизонтальными и вертикальными. Более востребованными являются вторые. Что касается горизонтальных тренажеров, то они рекомендованы людям, имеющим больные суставы.

Похудеть на велотренажере можно только при определенной частоте пульса от 120 до 150 сокращений в минуту. Для достижения максимального эффекта необходимо увеличивать число накрученных километров с помощью счетчика километража.

Рекомендуемая длительность тренировки на велотренажере не должна быть меньше 45 минут. Для экспресс-похудения следует заниматься по 30 минут 3-4 раза в неделю. При этом нагрузка допускается высокий уровень нагрузки. Частота сокращений сердечной мышцы должна соответствовать диапазону, необходимому для похудения. Имеется в виду, что при наличии 7-10 лишних килограммов следует выбрать щадящий режим.

Обязательным условием занятий на велотренажере является измерение пульса через 10 минут после тренировки. Если вы недавно начали заниматься, частота пульса должна составить 70% от максимального возрастного пульса. После длительных тренировок этот показатель может приблизиться к значению 80%.

Для похудения на велотренажере начинать занятия необходимо с 10-минутной разминки. В завершении можно сделать несколько растягивающих и силовых упражнений. Занятия на велотренажере особенно эффективны в сочетании с упражнениями, укрепляющими мышцы плеч и спины.

Отличный вариант для похудения – это использование высокоинтенсивной программы «два в одном». Общее тренировочное время следует разделить на 10-минутные интервалы. В промежутке между занятиями на велотренажере можно вставать на беговую дорожку. Правда, этот вариант больше подходит для спортивного зала, так как немногие могут позволить себе иметь два тренажера в домашних условиях.

Увеличивать скорость и сопротивление рекомендуется с третьей минуты после начала тренировок на велотренажере. Через несколько минут нужно постепенно снижать сопротивление, прибавляя скорость. Специалисты советуют снижать скорость и увеличивать сопротивление только на 30-й тренировочной минуте. Таким методом получится добиться хорошего эффекта.

Если вы уже несколько месяцев занимаетесь на велотренажере, можно переходить к профессиональной программе. Рекомендуется заниматься 5-6 раз в неделю. Длительность занятия – 50 минут. И обязательно следует контролировать частоту пульса в пределах от 120 до 140 ударов в минуту.

Как правильно заниматься на велотренажере для похудения

Велотренажер для похудения позволяет достичь заметных результатов в короткое время. Для этого необходимо правильно заниматься, соблюдать технику и посадку. Наиболее эффективной для сжигания жира является интервальная тренировка. Она дает необходимую частоту сердцебиения и поддерживает физическую форму. Для быстрого достижения результата и его удержания тренировки должны быть регулярными, а питание правильным.

1

Польза тренировок

Основным условием, чтобы сбросить вес при занятии на велотренажере является регулярность тренировки и правильное питание. Базовую роль в похудении играет именно дефицит калорий, только в этом случае организм начнет получать энергию из запасов.

Даже на недорогом тренажере с небольшим уровнем функций можно задать значительный диапазон нагрузок, что делает возможным его использование для разнообразных целей:

• Похудение. Тренировки относятся к аэробным нагрузкам, обеспечивающим жиросжигание, при невысокой интенсивности за час можно утратить до 500 калорий, а это четвертая часть суточного рациона.
• Ускорение обмена веществ. Интенсивная тренировка повышает метаболизм, общий расход растет, что приводит к еще большему похудению.
• Укрепление сердечно-сосудистой системы. Любая кардиотренировка нормализует давление, укрепляет сердечную мышцу, является профилактикой ее болезней.
• Создание привлекательной фигуры. Упражнения на велотренажере делают более упругими ягодицы, стройными ноги, уменьшают жировую прослойку на животе.

Преимущества занятий на велотренажере:

• возможность заниматься дома;
• различные виды тренажеров позволяют варьировать нагрузку;
• задействует несколько групп мышц одновременно.

Беговая дорожка для похудения: как правильно заниматься на снаряде

2

Количество затрачиваемых калорий

Основной задачей тренировок обычно является похудение. Поэтому необходимо знать энергетические затраты. Они зависят от ряда факторов:

• пульса;
• начального веса;
• физической подготовки.

Чем человек больше весит, тем больше калорий теряет. Средние показатели энергозатрат:

Как правильно заниматься в тренажерном зале без тренера, чтобы похудеть: программы тренировок

3

Как правильно заниматься для похудения

Чтобы эффект был максимальным, необходимо держаться определенной частоты сердечных сокращений. Тренировка должна продолжаться не менее 40 минут, а ЧСС соответствовать:

• 65-65%. Позволяет укрепить сердечно-сосудистую систему, подобная нагрузка предназначена для начального и завершающего этапа.
• 65-75%. Обеспечивается предельный эффект жиросжигания.
• Более 75%. Помогает развить выносливость, но жиров уходит меньше (исключение — интервальная тренировка).

Для определения необходимой частоты пульса вычисляется максимальный порог. От цифры 220 отнимается возраст. От полученного числа берется необходимое количество процентов.

Пример: для человека в 30-летнем возрасте максимальный пульс будет соответствовать 220-30=190. Для похудения (70%)- 135-140 ударов.

Как выбрать и правильно принимать протеин для похудения

4

Основные правила занятий

Наибольшая польза может быть достигнута, только если правильно и регулярно заниматься.

Эффективность велотренажера для похудения зависит от следующих параметров:

• следования технике, правильного положения корпуса;
• отслеживания показателей;
• правильной экипировки;
• оптимальных нагрузок.

4.1

Продолжительность тренировки

Несмотря на то что имеются общие стандарты, готовые программы носят рекомендательный характер. Необходимо опираться на индивидуальные показатели. Если в тренажере есть программа “похудение”, он поможет подобрать верный режим худеющим в индивидуальном порядке.

Такая опция присутствует на всех наиболее современных электромагнитных тренажерах. Но при правильном и регулярном применении, снизить вес поможет даже самый простой.

Занятие может длиться от 40 минут до часа, все зависит от подготовки, возраста, и лишнего веса.

4.2

Частота занятий

При определении регулярности занятий также учитываются некоторые факторы. Считается, что оптимальное количество — 5 раз в неделю.

Некоторые тренеры рекомендуют тренироваться через день. Режим подходит для избавления от ненужных килограммов, восстановления сил и подъема настроения.

Многие инструкторы не советуют заниматься более часто, поскольку для дальнейших тренировок организму необходим отдых.

Нельзя интенсивно заниматься при беременности, тренировки могут проходить исключительно с ведома врача.

4.3

Правильная посадка

Правильная посадка зависит от настройки тренажера под антропометрические параметры. Необходимо учесть несколько нюансов:

• Расстояние до педалей. Неважно, вертикальный или горизонтальный тренажер, принцип тот же, педаль в нижней точке должна соответствовать длине прямой ноги. Если она постоянно остается согнутой, сильно возрастает нагрузка, что опасно для коленей.
• Руль велотренажера. Этот параметр не всегда настраивается, но если подобная опция у тренажера имеется, то чаще всего настройка осуществляется исключительно по высоте, без возможности изменить наклон. Наиболее дорогие тренажеры позволяют регулировать и наклон. В этом случае необходимо его выставить таким образом, чтобы руки оставались согнутыми в локтях. Плохо, если они будут слишком согнутые или прямые.

Непосредственно посадка:

• Колени должны двигаться параллельно тренажеру, не быть растопыренными. Такая техника создает повышенную нагрузку на суставы.
• Сидеть необходимо с неподвижным корпусом, без переваливания из стороны в сторону.
• Спина должна быть прямой. Не стоит выставлять сопротивление педалей слишком сильно, если для вращения приходится прикладывать большие усилия — это ненормально, пользы тренировки не приносят, появляется опасность для суставов.
• Следует использовать удобную обувь, кроссовки с не слишком толстой подошвой.

4.4

Одежда

К одежде также имеется несколько простых требований: необходимо, чтобы движения не были скованными, а посадка облегченной. Лучшее решение: велосипедные шорты и майка. Оптимально использовать специальные перчатки, для лучшего контакта с рулем.

4.5

Техника

Техника является важной составляющей всего процесса. Основная ошибка — неправильное положение спины, прогибание в пояснице. Важно, чтобы она была расслаблена. Нужно следить за тем, чтобы вес не переносился на руки.

Положение стоп — параллельно полу. Колени направлены внутрь и вперед. Обязательно регулировать высоту сидения. Необходимо завести журнал занятий, который поможет записывать подробную информацию, показывать пройденное расстояние, частоту пульса и так далее.

Так можно достичь максимальной продуктивности тренировок и мониторить количество потребленных и сожженных калорий. Это поможет наглядно представить результаты в журнале для дальнейшей оценки.

Базовые правила:

• Равномерное дыхание через нос на протяжении всей тренировки.
• Разминка. Обязательная часть тренировки. Включает упражнения для разогрева суставов и мышц. Иногда выполняется на велотренажере в размеренном темпе.
• Заминка. Упражнения по окончании тренировки используются для перехода к нормальной частоте сердечных сокращений.

Противопоказаниями для занятия являются недомогание, ухудшение самочувствия, слабость.

Программа и продолжительность тренировок должна быть оптимальной, учитывая подготовку и цель занятий.

4.6

Подготовительный этап

Ориентиром для выбора времени тренировок являются биоритмы организма. Утренние занятия хорошо подходят для тех, кто любит рано вставать. «Совам» лучше заниматься после обеда или вечером. Интервал между тренировкой и сном должен быть не менее 2 часов в обе стороны.

Прием пищи разрешается за полтора часа до занятий, потребление напитков — за час. Чтобы ликвидировать ощущение жажды во время тренировки, можно полоскать рот или делать небольшие глотки воды.

Программа разминки содержит упражнения, сосредоточенные на мышечных группах, принимающих участие в тренировке. Это наклоны и приседания или упражнения для спины и плеч. Поскольку почти вся нагрузка ложится на колени, следует разогреть суставы и сделать массаж.

4.7

Заминка

Нагрузка, завершающая 30-40 минутный основной этап, длится около 10 минут. В заминку входят упражнения на растяжку.

Комплекс включает:

• Поднятие рук вверх через стороны.
• Поочередное поднимание плеч, нужно пытаться достать ими до мочек ушей.
• Глубокий наклон, стремится коснуться пола.
• Ноги в исходном положении находится на ширине плеч, несколько выпадов — выставление вперед одной ноги с перенесением на нее веса тела, затем небольшое покачивание.
• Удержание за стенку правой рукой левый захват пятки и подтягивания к ягодице.

Каждое из этих упражнений повторяется на протяжении 30 секунд.

5

Базовые программы

Программа для начинающих. Стартовая для людей с невысокой физической подготовкой, подразумевает под собой плавное увеличение нагрузок и продолжительности занятий до 30 минут в день, не менее 4 раз в неделю. На этом уровне необходимо поддерживать нагрузку, поэтому увеличивается длительность тренировки.

Промежуточная схема. 1,5-2 месяца напряженных тренировок по 45 минут, от 5 раз в неделю. Снижение веса и разработка мышцы становится заметной, отмечается существенное повышение работоспособности и легкость преодоления нагрузок.

Схема для спортсменов. Предельная нагрузка, которая доступна только очень подготовленным людям. Подразумевает под собой занятия каждый день, длительностью не менее часа на наиболее высоких нагрузках. Самостоятельно не стоит следовать подобной программе, значительная нагрузка подходит исключительно для людей с высокой физической подготовкой.

5.1

Интервальная программа

Суть метода заключается в чередовании скорости.

Режим сопротивления может подбираться в соответствии с уровнем физической подготовки. Но оптимально это делать пропорционально частоте биения сердца. Во время тренировки она должна составлять 70-80% от максимальной, а отдых — 50%.

Увеличивать нагрузку можно двумя способами: ускорением и увеличением сопротивления педалей. Первое больше подходит для профессиональных спортсменов.

Временные интервалы нагрузки и отдыха составляют приблизительно по 60 секунд. Но это время может варьироваться, если не хватило отдыха можно его увеличить, или уменьшить время нагрузки, если до конца продержаться не получается.

Важно выдержать не менее 30 минут основной части тренировки.

5.2

Программа “минус 10”

Шкала нагрузок вымеряется в единицах индивидуальной оценки:

• ИОН-3 — простая нагрузка, человек способен вести беседу, прилагая минимальные усилия.
• ИОН-5 — нагрузка умеренная, разговор дается с трудом.
• ИОН-6 — умеренно высокая, каждое слово требует усилий.
• ИОН-7 — высокая, при попытке говорить человек испытывает серьезные трудности.
• ИОН-8 — очень высокая, разговор практически невозможен.

Программа тренировок:

Подходы в основной части повторяются по 4 раза.

5.3

Программы для сжигания жира

Существуют разнообразные подходы тренировок для начинающих. Важным является персональный подход и постепенное усиление сопротивления педалей.

Начинать лучше с двух раз еженедельно, с длительностью занятий не более чем 20-25 минут. Далее постепенно увеличивать частоту до 4-5 раз с длительностью 40-45 минут. Программа носит рекомендательный характер.

Она подойдет на первые несколько месяцев, в дальнейшем ее можно увеличивать. Выглядит программа следующим образом:

5.4

Схема для новичков

Программа для новичков рассчитана на 6-8 недель. Она предлагает упражняться в следующем режиме:

• 3-4 раза в неделю;
• длительность полчаса, без учета подготовительного этапа;
• пульс 60-70% от максимального;
• скорость средняя — 15-20 км/ч.

5.5

Программа для похудения

Для избавления от избыточного веса оптимально подходит интервальная тренировка с такими показателями:

• частота — 4-5 раз в неделю;
• продолжительность — 45 минут;
• пульс 70-80% от максимума;
• скорость 20-25 км/час.

Такая программа не только поможет избавиться от лишнего веса, но и поддержит физическую форму и состояние сердечно-сосудистой системы. Скорость похудения определяется индивидуальными особенностями организма и зависит от режима питания.

Оптимально крутить педали перед завтраком. В печени находится резервный запас углеводов (гликоген), который будет сжигается в таком случае с первых минут тренировки. Во время приемов пищи он пополняется, поэтому для сжигания жира приходится заниматься дольше.

5.6

Программа для пожилых людей

Велотренажер полезен для людей в возрасте, которые стремятся сохранить форму. Занятия показаны при патологиях спины и ног, не мешают даже при болезнях суставов (при условии выбора горизонтального тренажера). Оказывают профилактику сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и сахарного диабета, повышенного холестерина и заболевания Альцгеймера.

Тренироваться необходимо в комфортном режиме, начиная с минимальной нагрузки, повышая интенсивность постепенно. Важно, чтобы режим тренировки определил специалист, с учетом состояния здоровья и противопоказаний.

Горизонтальный тренажер

Пожилым людям необходимо заниматься под контролем тренера, не более 40 минут день. Важно соблюдать правильный питьевой режим.

6

Противопоказания

Перед началом тренировки даже убежденным в собственном здоровье людям нужно посоветоваться с врачом. В первые разы следует следить за ощущениями. При появлении головокружения и боли в грудине, тошноты, прекратить занятие.

Противопоказана езда на велосипеде при наличии следующих заболеваний:

• тахикардия;
• онкология;
• стенокардия;
• сахарный диабет;
• тромбофлебит;
• сердечно-сосудистая недостаточность;
• гипертония 3-ей степени.

Не следует упражняться во время простуды, слабости или сильных болей.

Полученные ранее травмы должны быть вылечены полностью, в том числе ушибы, растяжки. Если нет, следует применять специальные фиксирующие средства.