Похудение

Растяжка и похудение: поможет ли растяжка снизить вес? – как растяжка влияет на фигуру, ноги и бедра

Содержание

что это такое, комплексы упражнений

С его помощью можно сжечь немало калорий, избавиться от жира и целлюлита в проблемных местах, сделать тело более рельефным, развить гибкость и эластичность, снять стресс. При наличии лишнего веса обязательно стоит попробовать для похудения стретчинг. Это особый вид аэробики, направленный на растяжку (в переводе с английского «stretching» означает «растягивание»).

Научно доказано, что стретчинг помогает похудеть, прорабатывая самые проблемные зоны и укрепляя в растяжке мышцы. После регулярных занятий тело становится атлетически подтянутым и гибким. Жировые валики и целлюлит уходят, а мускулатура рельефно прорисовывается. Убедиться в этом можно на собственном опыте, грамотно подобрав упражнения. Большинство из них просты в выполнении, не требуют дополнительных аксессуаров, так что заниматься можно в домашних условиях.

Для начинающих

Стретчинг — достаточно сложная по технике выполнения аэробика. В нём много заимствований из йоги. Поэтому на первых порах для похудения лучше подобрать лёгкий комплекс упражнений для начинающих. Если какая-то поза вызывает затруднения, всегда можно посмотреть, как она делается, в обучающих видеороликах.

Встать ровно, ступни — на ширине плеч. Разместить левую ладонь на затылке, правая рука вытянута вдоль тела. Наклониться вправо и потянуться пальцами правой руки к полу. Зафиксироваться на секунду. Выполнить то же самое для другой стороны.

Лёжа на спине, согнуть колени, ступни прижать плотно к полу. Вытянуть руки вверх. Медленно опустить предплечья до угла в 90°С, а затем поднять обратно.

Одно из базовых упражнений стретчинга. Лёжа на животе, согнуть локти, ладони разместить на полу под плечами. Поднять грудную клетку максимально высоко над полом. Зафиксироваться на несколько секунд.

Встать на колени. Вытянуть руки вперёд, положить ладони на пол. Ягодицы опустить на заднюю поверхность бёдер. Слегка раздвинуть колени, свести вместе ступни. Сделать глубокий вдох, на выдохе подать корпус назад. Ягодицы должны коснуться пяток. Расслабить локти, прижать лоб к полу, постараться положить на него грудь. Зафиксироваться на несколько секунд.

Встать на колени так, чтобы они находились строго под ягодицами, ладони расположить под плечами. На вдохе опустить живот, развернуть плечи и поднять голову. На выдохе выгнуть спину дугой вверх, наклонив голову вниз. Сделать несколько повторов.

Лечь на спину, руки вытянуть вдоль корпуса. Поднять бёдра, держа спину прямой. Сохранять такое положение, пока хватит сил.

Лечь на пол. Ладони лежат на животе. Ноги вместе. Медленно разводить колени в разные стороны, не отрывая друг от друга ступней. Сохранять такое положение, пока хватит сил.

  • Повороты лёжа

Лечь на спину, руки раскинуть в стороны, ноги держать вместе. Поднять колени под прямым углом, повернуть влево, зафиксироваться на несколько секунд. Повторить для второй стороны.

Такой простой фитнес стретчинг вполне подойдёт для похудения дома. Главное — выполнять регулярно (ежедневно) и соблюдать диету или хотя бы снизить суточную калорийность рациона.

Для продвинутых

Через месяц новички могут выйти на новый уровень занятий стретчингом. За это время несколько килограммов уже успеют уйти, тело подтянется и будет готово к более сложным упражнениям для похудения и стройности. Несколько поз, которые особенно понравились и пошли на пользу, можно оставить из предыдущего комплекса.

Вытянуть одну руку поперёк груди параллельно полу. Затем подтянуть её к груди другой рукой. Зафиксироваться на несколько секунд. Повторить в другую сторону.

  • Растяжка четырёхглавой мышцы

Встать ровно, правой ладонью упереться в стену. Согнуть левое колено и обхватить щиколотку или ступню левой рукой. Подтянуть голень к бедру. Зафиксироваться на несколько секунд. Сделать то же самое с другой ногой.

  • Растяжка икры

Встать к стене и шагнуть от неё как можно дальше назад. Шагнуть вперёд правой ногой и разместить ладони на стене так, чтобы они находились примерно на одном уровне с плечами. Левая нога должна быть прямой. Почувствовать, как тянется её икроножная мышца. Зафиксироваться на несколько секунд. Сделать то же самое с другой ногой.

  • Скручивания в пояснице

Лёжа на спине, вытянуть ноги. Поднять левую и отклонить её вправо, держась за колено правой рукой (вторая не участвует в упражнении: вытянутая в сторону, лежит на полу). Зафиксироваться на несколько секунд. Сделать то же самое в другую сторону.

Вывести левое колено вперёд, а правое опустить на пол. Поднять верхнюю часть корпуса и расположить ладони на талии. Двигать бёдра вперёд, сохраняя верхнюю часть корпуса ровной. Переднее колено не должно выходить дальше пальцев той же ноги. Зафиксироваться на несколько секунд. Развернуться в другую сторону и проделать то же самое.

Сесть на пол, стопы соединить вместе. Взяться за носочки. Развести колени в стороны и давить бёдрами вниз. Зафиксироваться на несколько секунд.

Встать ровно, ступни — по ширине плеч. Завести руки за спину и сцепить в замок. Потянуть локти назад и выпрямить их. Зафиксироваться на несколько секунд.

Данный комплекс упражнений из стретчинга будет особенно эффективен, если перейти на белковую диету. Она улучшит результаты похудения, так как поможет мышцам быстро восстанавливаться после нагрузок и не расщепляться. От этого напрямую зависит красота и атлетичность фигуры.

Для мужчин

В стретчинге можно подобрать комплекс упражнений для мужчин, способствующий растяжке мышц и похудению. В результате его регулярного выполнения тело приобретает рельефную мускулистость. Снижение веса при этом не оборачивается болезненной худобой.

Сцепить пальцы в замок, поднять над головой. Вращать их большими кругами сначала по часовой стрелке, затем — против.

  • Растяжка бицепса стоя

Встать у стены так, чтобы левая рука была расположена максимально близко к ней. Вытянуть её, отведя назад, и положить ладонь на стену. Медленно повернуть корпус вправо, насколько позволят растяжка. Зафиксироваться на несколько секунд. Повторить для другой стороны.

  • Растяжка груди

Встать в дверной проём в положении выпада, положив предплечья по сторонам на дверной косяк. Локти чуть ниже плеч. Затем медленно подать грудь вперёд. Зафиксироваться в таком положении на полминуты. Медленно отвести грудь назад, опустить руки, сделать несколько вращений плечами назад.

  • Растяжка четырёхглавой мышцы бедра

Встать ровно. Согнуть левое колено, отведя назад. Обхватить щиколотку или ступню левой рукой. Подтянуть левую голень к левому бедру. Зафиксироваться на несколько секунд. Повторить для другого бедра.

Одно из самых сложных, но эффективных для похудения упражнений в стретчинге. Встать на четвереньки так, чтобы колени оказались под ягодицами, а ладони — ровно под плечами. Вынести правое колено вперёд, поставить правую ступню на пол между левой рукой и левым коленом. Положить правое колено на пол рядом с правым запястьем. Сдвинуть левую ногу назад. Положить предплечья на пол перед правой ногой, пальцы врозь, ладони вместе. Зафиксироваться на несколько секунд.

  • Растяжка трицепса

Поднять левую руку вверх и согнуть её в локте так, чтобы ладонь легла на спину. Взяться правой рукой за левый локоть и мягко потянуть. Зафиксироваться на несколько секунд. Сделать то же самое с другой рукой.

Чтобы ускорить процесс похудения с помощью стретчинга, мужчинам рекомендуется дополнительно заниматься силовыми нагрузками и как можно больше употреблять белка. Это может быть как спортивное питание, так и обычный протеиновый коктейль, приготовленный в домашних условиях.

Для женщин

Стретчинг — идеальный способ похудения для женщин. Ведь они получают в результате не только красивую фигуру, но и грациозность. Растяжка способствует тому, что тело становится изящным и пластичным, в каждом движении появляется лёгкость.

  • Вращения от бедра

Встать ровно. Ступни — на ширине плеч, ладони на бёдрах. Поднять левую ногу на уровень пояса и согнуть колено до прямого угла. Повернуть корпус влево, а затем вернуть его в исходное положение. Опустить стопу на пол. Повторить упражнение в другую сторону.

  • Растяжка приводящей мышцы

Встать ровно. Стопы развести друг от друга как можно шире, руки на бёдрах. Согнуть левую ногу и наклонить корпус влево. Зафиксироваться на несколько секунд. Повторить.

  • Растяжка левого подколенного сухожилия

Сесть на пол, ноги вытянуть перед собой. Согнуть правую так, чтобы её ступня оказалась у левого бедра. Наклониться вперёд. Зафиксироваться на несколько секунд. Повторить.

  • Статичный велосипед

Лечь спиной на пол. Поднять левое колено и обхватить его обеими руками. Потянуть левое колено как можно ближе к себе, но правая нога по-прежнему должна лежать на полу абсолютно выпрямленной. Зафиксироваться на несколько секунд. Повторить.

  • Растяжка ягодиц

Лечь на спину. Положить левую лодыжку на правое колено. Поднять его и обхватить заднюю поверхность правого бедра обеими руками. Мягко потянуть правое бедро к себе. Повторить упражнение.

В этот же стретчинг комплекс для похудения можно включить бабочку лёжа, выпады, растяжку икры и четырёхглавой мышцы.

Стретчинг, с одной стороны, является тем видом фитнеса, который можно использовать для похудения даже в домашних условиях. С другой, не стоит забывать о том, что его упражнения достаточно сложны для выполнения и даже травмоопасны при неправильной технике. Поэтому и организация занятий, и подбор комплекса должны быть максимально грамотными.

Растяжка для похудения — что это такое и зачем нужно?

Растяжка для похудения активно используется многими профессиональными тренерами при индивидуальной работе с клиентами. Для того чтобы сбросить лишние килограммы и обрести привлекательные контуры тела, необязательно морить себя в тренажерном зале, по крайней мере, на начальных этапах этого процесса.

Многие недооценивают важность растяжки в тренировочном процессе. Бытует мнение, что стрейчинг никак не помогает в процессе похудения. Мы теряем лишним вес, когда самостоятельно формирует дефицит потребляемых калорий. Чтобы похудеть, нужно тратить больше энергии, чем приходит в организм извне. Именно таким способом организм начинает растрачивать жировые запасы. Вам необходимо рационализировать питание, контролировать объем потребляемых калорий, следить за балансом белков, углеводов, жиров, а также обеспечить двигательную активность. Регулярные занятия спортом помогают улучшить фигуру. Какой это будет спорт, уже не столь важно. Профессиональные тренеры утверждают, что для повышения эффективности этого процесса необходимо периодически менять тип упражнений, вид физической активности. Для организма это становится стрессом, он начинает растрачивать еще больше энергии.

Именно в рамках такой теории стрейчинг является отличным выбором. Кто-то может сказать, что во время растяжки человек практически не устает, но это не означает, что занятие неэффективное. На начальном этапе тренировочного процесса огромное значение имеет не только физическая готовность организма к изменениям, но и психологические факторы. Человеку тяжело выйти из зоны комфорта, полностью поменять режим повседневной жизни. Первые тренировки всегда проходят с энтузиазмом, но потом становится все сложнее справляться с усталостью. Возникает ощущение перетренированности. Из-за постоянной крепатуры идти в зал вообще не хочется. Именно правильная растяжка поможет справиться с этой проблемой.

Эффективность и польза растяжки для похудения

Эффективность и польза растяжки для похудения

Растяжка – комплекс мероприятий, направленный на увеличение эластичности связок и сухожилий. При грамотном стрейчинге аккуратно раскрываются тазобедренные, коленные, локтевые суставы. Снижается вероятность их дистрофических поражений. Если связки, которые окружают сустав, достаточно эластичные, то значительно уменьшается шанс его травмирования, перелома. Особо это актуально для зрелых людей. С возрастом в организме запускаются патологические процессы, которые являются следствием естественного старения. Вы можете препятствовать ему, если регулярно заниматься спортом и уделять внимание растяжке.

Комплекс упражнений, направленных на плавное растяжение связок, имеет и другие преимущества:

  1. Улучшается кровообращение во всех частях тела;
  2. Снижается вероятность воспалительных процессов в суставах;
  3. Отсутствует эффект «забитых мышц»;
  4. Развивается вестибулярный аппарат;
  5. Улучшается координация движений;
  6. Улучшается работа центральной и периферической нервной системы;
  7. При объединении растяжки и правильного дыхания обеспечивается приток кислорода к внутренним органам и тканям, улучшается их питание.

Чтобы добиться такого эффекта, необходимоДелать растяжку научиться делать растяжку. Даже если вы привыкли заниматься в тренажерном зале, но не уделяли должного внимания стрейчингу перед и после тренировки, пора внедрить некие новшества. Если использовать элементы растяжки во время разминки, то суставы лучше подготовятся к предстоящим нагрузкам, уменьшится вероятность их травматизации. А глубокая растяжка после основного комплекса упражнений поможет распределить скапливающуюся в толщах мышечной ткани молочную кислоту. На следующий день вы не будете чувствовать крепатуру. Исчезнет ощущение забитых мышц.

Если вы регулярно ходите в тренажерный зал, то наверняка замечали там накачанных представителей сильного пола, которые ходят, как роботы. Они не могут полностью опустить плечи, выровнять руки вдоль туловища. Создается впечатление, что каждый шаг дается им с трудом. Это связано именно с забитостью мышц. Нужно лишь регулярно растягиваться после тренировки, чтобы вновь обрести природную грацию.

Можно ли заменить растяжкой другие виды физической активности

Если вы твердо решили похудеть, привести тело в порядок, одной лишь диетой в этом процессе не обойтись. Нужно заниматься спортом. На начальном этапе не имеет значения, какому его виду вы отдадите предпочтение. Для организма это станет стрессом, он начнет активнее расходовать калории. Регулярная растяжка идеально подойдет для этих целей.

Нагрузки при таких занятиях сравнительно небольшие, поэтому тренироваться придется ежедневно. Делать это можно в домашних условиях, но вы должны осознавать, что техника выполнения каждого движения имеет первостепенное значение. желательно сначала позаниматься с инструктором в зале, чтобы он ознакомил с техникой, указал на распространенные ошибки. Только потом, когда каждое движение будет доведено до автоматизма, вы сможете приступить к домашним тренировкам.

Стрейчинг подойдет

Стрейчинг подойдет, как временная альтернатива фитнесу или тренажерному залу, когда вы достигли «эффекта плато». Этот этап наступает у всех худеющих людей. Сначала результаты занятий поражают, вам удается худеть на несколько килограммов в неделю, но потом организм постепенно привыкает к нагрузкам, процесс похудения замедляется или вовсе останавливается. Именно в этот период многие сдаются, отказываются от дальнейших занятий, утверждая, что они не дают результата.

На самом деле, эффект от тренировок есть всегда, просто вы уже перестаете его замечать. На этом этапе нецелесообразно увеличивать нагрузки, потому что уставший организм может отреагировать не вполне адекватно. Необходимо, наоборот, уменьшить интенсивность , кардинально сменить тип физической активности.

Если до этого вы упорно работали в тренажерном зале, то теперь можно в течение месяца заниматься только йогой или пилатесом. Таким способом вы «обманете» собственный организм. Для него это станет неожиданностью, он снова начнет работать на снижение веса.

Если же постоянно длительное время заниматься только лишь растяжкой, то вы не достигните отличных результатов в похудении. Виды физических нагрузок необходимо периодически чередовать.

Правила безопасности

Перед растяжкой обязательно нужноРазогреть мышцы и связки разогреть мышцы и связки. Десятиминутная кардиоразминка отлично справиться с этой задачей. Можно попрыгать на скакалке, использовать орбитрек или совершить небольшую пробежку в малом темпе. Обязательно перед растяжкой проводится суставная гимнастика. Стандартные вращения и наклоны головы, маховые движения руками, ногами, динамические наклоны туловища вперед, назад и в стороны – самая простая и доступная разминка для разработки суставов.

Нельзя сразу приступать к глубокой растяжке. Движения должны быть плавными, без рывков. Эффективность каждого упражнения достигается, если делать его в течение нескольких минут. Маятниковые движения не всегда эффективны в этом процессе. Целесообразнее принять статическую позу, постепенно привыкая к чувству растяжения. Приготовьтесь к тому, что сначала вы будете испытывать значительную боль. Делайте упражнение ровно столько, сколько вы можете терпеть эти ощущения. От двухминутной растяжки не будет пользы. Этому процессу необходимо уделить хотя бы полчаса.

Запрещено заниматься в период болезни, при плохом самочувствии, при повышенном или пониженном артериальном давлении, повышенной температуре тела.

В растяжке множество популярных упражнений выполняется с партнером. Например, так можно быстрее сесть на шпагат, партнер задает дополнительное сопротивление или, наоборот, прикладывает силу в направлении растяжения. К таким занятиям можно приступать, имея основательную подготовку.

Заниматься необходимо в удобной одежде, которая не сковывает движений. Практически все упражнения выполняются в партере, то есть на полу. Для этих целей стоит использовать специальный гимнастический коврик. Если у вас есть возможность заниматься в танцевальном классе, то можно добавить упражнения у палки – балетного станка. Выполнять их нужно только под контролем тренера. Самостоятельно регулировать интенсивность растяжки здесь сложнее.

Виды растяжки

Существует множество видов растяжки для быстрого похудения:

  • Статическая растяжка – каждое упражнение выполняется в течение нескольких минут без маятниковых, покачивающихся движений;
  • Динамические упражнения – махи, толчки с постоянно увеличивающейся амплитудой;
  • С дополнительной нагрузкой;
  • С сопротивлением.

Последние два вида растяжки предусматривают использование дополнительного оборудования или помощи партнера. Если у вас отсутствует достаточная физическая подготовка, то начинать всегда необходимо со статической растяжки, чередуя ее с динамическими упражнениями. Амплитуда и глубина каждого движения постоянно увеличивается. Во время тренировки необходимо прорабатывать все части тела.

У обывателей распространено мнение, что растяжка – это исключительно попытки сесть на шпагат. Раскрытие тазобедренного сустава и проработка подколенных связок имеет немаловажное значение, но одинаково важно растягивать мышцы спины, пресса, заниматься укреплением связок и сухожилий в руках, голеностопном суставе.

Такие мероприятия препятствуют образованию и скапливанию солей с суставах. Если вы будете регулярно растягивать спину, позвоночник, то избавитесь от протрузий межпозвоночных дисков, боли в шее. Такие мероприятия показаны при сидячей офисной работе.

Регулярно растягивать спину

Противопоказания

Категорически запрещена растяжка в следующих случаях:

  1. В восстановительный период после сложных переломов;
  2. При эндопротезировании суставов;
  3. При заболеваниях костно-мышечной системы;
  4. В острый период развития любых заболеваний.

С осторожностью необходимо относиться к растяжке при беременности. Такие занятия не запрещены, но тренироваться нужно только под контролем инструктора. Плавная мягкая растяжка в этот период помогает подготовить тело к предстоящим родам. Тазобедренный сустав лучше раскрывается, расширяются родовые пути, уменьшается вероятность разрывов в родах. При малейшей угрозе прерывания беременности любые физические нагрузки противопоказаны.

Популярные упражнения

Большинство упражнений на растяжку берется из йоги или балетного класса. Вы можете взять за основу комплекс Сурья Намаскар («Приветствие солнцу»). Инструкторы йоги рекомендуют эти упражнения в качестве каждодневной утренней зарядки. Асаны выполняются в следующей последовательности:

  • Поза молящегося – станьте прямо,Комплекс Сурья Намаскар ноги на ширине плеч, соедините ладони на уровне груди, глубоко дышите полной грудью;
  • Поза с руками над головой – из этого положения выведите руки вверх, потянитесь хорошенько к потолку;
  • Наклон вперед – наклонитесь вперед, обхватите руками прямые ноги, задержитесь в таком положении на 1-2 минуты, не стоит покачиваться или делать рывковых движений, просто растяните спину и подколенные связки;
  • Поза всадника – выведите максимально вперед одну ноги, согните ее в колене, опустите таз вниз, вторая нога остается сзади прямой, упор делается на стопу, следите, чтобы согнутая в колене нога образовала угол 90 градусов, не выдвигайте колено вперед, смените ногу;
  • Поза горы или собака мордой вниз – ноги на ширине плеч, руки чуть шире плеч, упор на ладони и стопы, колени и спина прямые, голову опустите вниз, между спиной и ногами образуется угол 90 градусов, старайтесь не поднимать плечи вверх и не сводить лопатки;
  • Собака мордой вверх – из положения лежа на животе поднимите верхнюю часть тела, удерживаясь на прямых руках, ладони упираются в пол на уровне бедренных костей, хорошо растяните мышцы пресса;
  • Поза ребенка – примите коленно-локтевую позу, отведите таз назад, усадите ягодицы на ступни, руками тянитесь максимально вперед, голову опустите вниз, колени оказываются прижатыми к груди.

Этот комплекс упражнения является наиболее простым и безопасным для новичков. Для его освоения не потребуется много времени. Когда вы полностью отработаете технику выполнения каждого упражнения, можно приступать к более серьезной и глубокой растяжке.

В процессе похудения не обойтись без коррекции питания. Старайтесь кушать сбалансированно, в противном случае растяжка не поможет сбросить лишний вес. Если объединить комплекс стрейчинга с техникой дыхания Бодифлекс или Оксисайз, то можно добиться еще более эффективного похудения.

Коррекции питания

Стретчинг для похудения — польза для снижения аппетита

Стретчинг или по-русски растяжка – это комплекс упражнений, позволяющий благодаря постепенной тренировке мышц и позвоночника избавиться от боли в спине и суставах, а также потерять лишние килограммы, не прибегая при этом к тяжелым, изнуряющим тренировкам. Сегодня такое в некоторой степени медитативное направление фитнеса становится все более популярным.

Фото занятия стретчингом в залеФото занятия стретчингом в зале

Содержание статьи

Польза техники растягивания мышц

Говоря о пользе стретчинга, стоит понимать, что положительный эффект от выполнения растягивающих упражнений возможен лишь в том случае, когда упражнения выполняются правильно. Для того, чтобы избежать травм во время тренировок, тело следует «разогреть», выполняя несложные разминочные упражнения, а затем уже приступить непосредственно к растяжке.

По мнению экспертов уже после первого занятия улучшается общее состояние, происходит усиление кровотока, что приводит к восстановлению организма после ежедневной нагрузки. Кроме того, положительное воздействие стретчинга проявляется в том, что:

  • упражнения на растяжку придают бодрости и заряжают хорошим настроением на весь день;
  • мышцы, связки и сухожилия становятся более эластичными;
  • снижается травматичность по причине того, что в процессе тренировки растягиваются мышечные волокна;
  • увеличивается подвижность суставов;
  • повышается выносливость;
  • улучшается форма тела;
  • устраняется искривление позвоночника, вследствие чего прекращаются боли в спине;
  • меняется походка и движения становятся более плавными и женственными;
  • позволяет сделать мышцы спины более крепкими;
  • улучшается форма ног;
  • служит хорошей профилактикой заболеваний органов малого таза у женщин и улучшает половую жизнь;
  • снижает вес и улучшают обмен веществ;
  • улучшает умственную работу;
  • восстанавливает сон и избавляет от бессонницы;
  • снимает блоки в теле, появившиеся вследствие психологических проблем.

Большим плюсом занятий стретчингом служит то, что такая посильная нагрузка позволяет для каждого человека подобрать свой комплекс упражнений в зависимости от возрастных особенностей и имеющихся заболеваний. По этой причине, кстати, данный вид тренировок становится очень популярным у пожилых людей.

Растяжка снижает аппетит

Американские диетологи выявили взаимосвязь, существующую между состоянием тела и принятием пищи. Дело в том, что часто мы принимаем пищу, не задумываясь о том, в каком состоянии находимся, напряжено ли наше тело или расслаблено, кроме того, времени для размеренного приема еды нет и поэтому часто завтрак, обед и даже ужин происходят «на бегу». Как правило, торопясь, съедается гораздо больше еды, чем требуется для насыщения организма, кроме этого пища плохо прожевывается, что замедляет пищеварение. Такой подход к питанию грозит перееданием, ожирением и, появившимися по причине лишнего веса, многочисленными заболеваниями, но если выполнять за полчаса до еды некоторые простые упражнения на растяжку, то, во-первых, уйдет лишнее напряжение, а во-вторых, насыщение во время приема пищи наступит гораздо раньше, следовательно, такая практика отлично подойдет для похудения.

Помимо того, что занимаясь стретчингом можно корректировать аппетит, эти упражнения подойдут также для того, кто хотел бы изменить форму ног, т.е. выполняя растяжку ежедневно можно не только выбрать правильную систему питания, но запустить процесс обновления и похудения всего организма.

Фото упражнений для растяжки спиныФото упражнений для растяжки спины

Также стоит заметить, что гимнастика для похудения может быть полезна тем людям, которые испытывают психологические проблемы и склонны к депрессии, особенно если учесть, что именно плохое настроение чаще всего хочется «заесть» какими-то калорийными вкусностями.

Почему стретчинг помогает похудеть

Многие женщины, впервые услышав о стретчинге, сомневаются в том, что данные упражнения позволят сбросить лишние килограммы и без диет и тяжелых тренировок прийти в форму. На самом деле, как бы удивительно это не звучало, но правильно выполненные ежедневно упражнения на растяжку способны привести в относительно небольшие сроки тело в порядок. При этом, не придется уделять тренировкам много времени – достаточно 20-30 минут в утреннее или вечернее время.

Занимаемся растяжкой для похуденияЗанимаемся растяжкой для похудения

Секрет похудения при занятиях стретчингом заключается в том, что:

  • благодаря тренировкам улучшается состояние мышц – они укрепляются и вследствие этого происходит вытеснение жировой ткани;
  • улучшается отток лимфы, благодаря чему удается победить целлюлит;
  • кожа становится более упругой, поэтому даже если процесс похудения запускается очень быстро, не возникает ее обвисания;
  • максимально эффективными упражнения на растяжку являются для похудения ног, ведь основные упражнения как раз задействуют эти группы мышц.

Как правильно заниматься стретчингом

Тем, кто решил заняться стретчингом, стоит ознакомиться с некоторыми правилами, касающимися тренировок:

  • упражнения выполняются плавно и не торопясь, важно с самого начала занятия найти свой комфортный ритм тренировки – это поможет достигнуть хорошего результата и избежать травм;
  • не стоит сразу нагружать тело серьезной нагрузкой – важно соблюдать принцип постепенности и не допускать возникновения сильной боли во время тренировок;
  • только в том случае, если тренировки будут регулярными, результат не заставит себя ждать и спустя 2 недели уже должны будут появиться первые результаты;
  • инструкторы стретчинга советуют перед тем, как начать занятие провести небольшую разминку, чтобы подготовить тело к растяжке, либо совмещать стретчинг с любой другой физической активностью, чтобы усилить эффект от занятий;
  • важно выполнять упражнения одинаково с каждой ноги или руки, соблюдая симметрию;
  • новичкам лучше выполнять каждое упражнение на растяжку в течение пары минут, о мере продвижения в занятиях можно увеличивать время растяжки до 10-15 минут на каждое упражнение.

Соблюдая перечисленные правила можно добиться хорошего результата для своей фигуры и избежать тех проблем, которые могут возникнуть вследствие неправильно построенной тренировки.

С кем

Первые несколько занятий лучше провести с опытным тренером, который проследит правильность выполнения упражнений и поможет подобрать правильный комплекс для растяжки с учетом индивидуальных особенностей.

Как

Растягивать тело стоит медленно, самостоятельно определяя то количество нагрузки, которая будет для вас терпимой. Ни в коем случае не стоит терпеть сильную боль, конечно, некоторые неприятные ощущения могут возникнуть, но после нескольких тренировок и они должны исчезнуть.

Где

Занятия стретчингом можно проводить как в студии, под присмотром тренера, так и дома, повторяя упражнения за видео-инструктором или воспроизводя их по памяти. Одежда для занятий не должна стеснять движения и не должна излишне обтягивать – во всем должен соблюдаться принцип комфорта.

Стретчинг для похудения упражнения

Стретчинг для похудения – это комплекс простых, но достаточно действенных упражнений, улучшающих гибкость тела и ведущих к стройности.

В его основу вошли такие упражнения:

  • лежа на животе, выставьте перед собой прямые руки и, опершись на них, на вдохе поднимите голову вверх, осторожно выгибая при этом спину;
  • стоя (ноги на ширине плеч) поднимите максимально высоко руку к верху, и тянитесь изо всех сил за ней, затем, достигнув своего максимума, замрите на несколько минут, а затем вернитесь в исходное положение;
  • лежа на коврике, следует согнуть одну ногу и, подтянув ее к груди, задержаться в этом положении на небольшое количество времени, затем необходимо поменять ногу и выполнить упражнение с другой стороны;
  • лежа на боку, ту ногу, которая оказалась сверху, следует согнуть в колене и тянуть ее от себя, в направлении ягодиц – это упражнение стретчинга хорошо помогает похудеть в области бедер.

Резюмируя, стоит сказать, что с помощью такой стретчинга можно оздоровить организм как физически, так и психологически, а также достигнуть такой важной цели для многих женщин – похудеть.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Стретчинг для похудения живота, упражнения растяжки Stretch чтобы отточить фигуру

Современные техники похудения иногда повергают в шок и оцепенение. Но существуют более спокойные методики, польза от которых в снижении веса призрачна и туманна. В последние несколько лет стал моден стретчинг для похудения – вид тренировки, который направлен на растяжку. Ранее желающие выглядеть привлекательно и подтянуто часто занимались обычной гимнастикой, где также в основе была растяжка мышц. Но оказывается, этот способ позволяет не только улучшить пластику тела.

При помощи неинтенсивной, а спокойной тренировки, от которой не увеличится пульс, не возникнет отдышки можно худеть и значительно улучшать здоровье. В чем польза представленной методики? Какие упражнения следует выполнять? Зачем их выполнять в принципе? Какой эффект последует от регулярных тренировок для здоровья? Вопросов много, но ответ один – далее предложенная информация.

Содержание статьи

Что такое стретчинг?

Методика стретчинг происходит от английского слова «stretch». Известное русскому народу стрейч означает обычное «растяжение». Отсюда и происходит организация определенного вида тренировок, где содержатся упражнения, направленные на растяжку. Стретчинг – это комплекс упражнений, с помощью которых можно улучшить растяжку мышц, связок, увеличить подвижность суставов, что особенно необходимо для людей с заболеваниями опорно-двигательной системы, а также похудеть. В представленном определении возникает вполне справедливый вопрос, а как тренировка стретчинг помогает в снижении веса? Стретчинг способствует улучшению кровообращения, выведению токсинов и улучшению метаболизма. Но это не вся польза от представленного далее комплекса упражнений.

Польза стретчинга для фигуры и здоровья

Чтобы определить, можно ли похудеть с помощью стретчинга, следует привести все его полезные качества для здоровья и укрепления мышц в целом.

Здесь выделяют следующие преимущества:

  • С помощью упражнений можно улучшить кровообращение и ток лимфы, которая способствует похудению.
  • Комплексом можно избавиться от болевого синдрома в позвоночнике, что дает возможность в дальнейшем прибегнуть к кардиотренировкам и ускорить процесс похудения.
  • Улучшенное кровообращение помогает в ускорении метаболизма, выведению шлаков и токсинов – это сказывается положительно на усваивании употребленной пищи.
  • Растяжка или стретчинг позволяет привести себя в физическую форму, укрепить мышцы пресса после родов – визуально молодая мама становится стройнее.
  • Стретчинг с улучшенным кровообращением помогает избавиться от чувства усталости и скованности, что в дальнейшем приводит к более эффективному выполнению других упражнений для похудения.
  • Улучшенное кровообращение приводит к улучшенному питанию клеток – это положительно воздействует на сжигание жировой клетки, а также устранение целлюлита.
  • С помощью стретчинга человека не будут беспокоить боли в суставах, поскольку это является отличной профилактикой в отложении солей.
ВидеоВидео

Чем хороши упражнения стретчинга – тем, что, укрепив мышцы, можно не лицезреть на характерную рельефность, которая формируется при выполнении силовых упражнений. В результате девушка становится подтянутой, но при этом не теряет свою женственность.

Это важно: Несмотря на свою пользу, стретчинг имеет противопоказания для применения с целью похудения или улучшения здоровья. Здесь выделяют такие проблемы, как гипертония, артрит, остеопороз, грыжа. Отказаться от упражнений следует во время беременности.

Эффективные упражнения

Правильно выполненные упражнения позволяют отточить фигуру уже за месяц регулярных тренировок. Новичкам рекомендуется воспользоваться частотой выполнения упражнений – 3-4 раза в неделю. Людям, которые уже привели себя в форму, могут для поддержания своей спортивности прибегать к тренировкам дважды в неделю.

Для новичков можно прибегнуть к простым упражнениям стретчинга, где выделяют следующие разновидности:

  • Для устранения жира с ног. Сесть на пол, согнуть ноги в коленях, сомкнуть их вместе, положить ладони на колени. Задача – плавно вытягивать ноги, не убирая руки с коленей, дотрагиваясь внутренней стороной коленей к полу. В пиковой точке необходимо вытянуть руки и максимально опустить корпус на ноги.
  • Для похудения рук. В положении стоя, выпрямить спину и взять в руки гантели. Поднять руку вперед, затем вверх, в пиковой точке повернуть руку так, чтобы большие пальцы «смотрели» вниз. Из нового исходного положения необходимо «отзеркалить» предыдущее движение – отправить руки за спину.
  • Для укрепления спины. Сесть на пол, согнуть ноги в коленях, предварительно их широко расставив. Теперь следует с прямой спиной наклоняться вперед, чтобы достать грудью пола.
  • Стретчинг для улучшения упругости груди. Встать с прямой спиной, сжать ладони, предварительно подняв руки на уровне плечевого пояса. Отводите руки, не меняя исходное положение, назад за спину – максимально увеличив размах. Далее соедините руки вместе – имитируйте хлопки.
  • Упражнения стретчинг или растяжка для похудения живота. Лечь на живот, поднять ноги, согнув в коленях. Стараться обхватить руками лодыжки и максимально поднять ноги. В таком положении фиксируются на несколько секунд.

Существуют и другие упражнения стретчинг, которые помогают укрепить мышцы рук и ног, мышцы пресса и спины – это быстро приведет к положительному результату, улучшит эффект предварительного похудения.

Практический совет: Чтобы быстро добиться результата, необходимо каждое упражнение повторять не менее 30 раз. В некоторых вариантах лучше задержаться в пиковом положении – когда почувствуется максимальное напряжение. Выполнять упражнения стретчинг рекомендуется на голодный желудок, поскольку во время движений придется максимально сжимать или растягивать мышцы пресса, а это тем или иным образом воздействует на желудок и внутренние органы.

Тренировки оказываются эффективными не только в укреплении и повышении тонуса мышц пресса, рук или ног, но и в похудении. Под воздействием постоянной растяжки улучшается кровообращение, а вместе с ним и обмен веществ. Получается, что ускоряется метаболизм и жировые отложения не накапливаются в прежних объемах. В комплексе с дополнительной диетой можно добиться быстрого похудения. Укрепленные мышцы уже делают фигуру визуально стройней, поэтому не следует откладывать занятия – приступайте к тренировкам прямо сейчас.

Отзывы

Дарина, 29 лет: Для тех, кто не знает, стретчинг – это растяжка для похудения. Я выбрала всего 5 упражнений и регулярно их выполняла. Не верьте, если кто-то говорит, что вы не сможете осилить упражнение, после 20 вы сможете с легкостью сесть на шпагат. Но только делайте упражнения так, чтобы не ощущать боль и иной вид дискомфорта. И не забывайте о дыхании. Это способствует правильному результату.

Элина, 24 года: Занимаюсь растяжкой несколько лет. Мои зоны – это спина, ноги. Сначала у меня не было идеи сесть на шпагат, а потом все получилось само собой – больше занималась, развивала необходимые группы мышц, а потом села на шпагат. Самоучка, но у меня выглядит все неплохо. Мышцы растянуты, хорошо, поэтому мое общее самочувствие и фигура великолепны.

Милана, 20 лет: Недавно у меня появилось великолепное увлечение – стретчинг. Эффективный способ расслабления позволил мне привести тону мышц в порядок. На занятия я затрачиваю 1 час. В первой половине я разминаю мышцы, а остальные полчаса уделяю занятиям. Есть ощущение боли, да, но оно терпимо. Зато когда есть успехи, я чувствую невероятный прилив сил. И вам рекомендую.

Стретчинг (растяжка) для похудения для начинающих: упражнения, польза и вред

Название стретчинг произошло от английского слова, которым обозначают растягивание. По сути, это комплекс упражнений на растяжку. Сюда вошли многие техники из йоги, боевых искусств, гимнастики. Благодаря тщательному подбору упражнений удалось создать комплексы, которые практически идеально подходят для людей с различной физической подготовкой. Именно это делает занятия этим видом фитнеса такими популярными.

Кому подойдёт стретчинг

Стоит отметить, что занятия стретчингом подходят практически всем людям. Вне зависимости от целей ваших занятий упражнения на растяжку будут не лишними. Стоит помнить, что комплексы стретчинга входят в обязательную подготовку всех спортсменов, а значит оказывают только положительное воздействие на организм.

В первую очередь такие занятия рекомендуют новичкам. Они позволяют оптимально укрепить и подготовить мышцы к более серьезным тренировкам. Если вы занимались физкультурой и спортом последний раз на школьных уроках, то однозначно следует начинать именно с комплексов на растяжку.

Многие виды физической активности требуют хорошей растяжки. Поэтому, тут также стоит уделить внимание стретчингу. Это позволит увеличить результаты основных тренировок.

Наконец, если вы хотите укрепить тело, но у вас нет возможности регулярно посещать зал, стоит обратить внимание на стретчинг. Существуют специальные комплексы для домашних занятий. Это позволит вам поддерживать тело в тонусе.

Польза стретчинга

Регулярные занятия растяжкой дают организму целый ряд положительных эффектов. Давайте рассмотрим их более подробно.

  • Возможность проработать все мышцы без изнурительных тренировок в зале.
  • Развитие гибкости. Укрепление связок и суставов. Это положительно сказывается на общем состоянии организма.
  • Происходит стимуляция периферической кровеносной системы. В результате устраняются застойные явления, снижается риск возникновения атеросклероза.
  • Улучшается осанка. Ваш внешний вид становится более подтянутым.
  • Общее омоложение всего тела.
  • Значительное улучшение настроение. Появление чувства удовлетворенности.

Преимущество стретчинга заключается в возможности проведения тренировки практически в любое время. Ее можно провести вечером незадолго перед сном. Можно заниматься как перед основными занятиями, так и после.

Всего через месяц регулярных занятий вы сможете ощутить появление новых способностей своего организма, которые вас поразят. Еще недавно казавшиеся невозможными движения будут делаться практически без особого напряжения.

Противопоказания

Нужно отметить, это довольно щадящий вид тренировок. Но, для стретчинга противопоказания все же существуют. Давайте рассмотрим их подробнее.

  • Онкологические заболевания. Стретчинг дает мягкую, но все же серьезную нагрузку, ослабленный организм с ней не справится.
  • Патологии суставов во время острой фазы.
  • Травмы позвоночника.
  • Восстановительный период после переломов. При некоторых переломах вообще не рекомендуются некоторые упражнения.
  • Период после любых операций.
  • Некоторые заболевания позвоночника.
  • Опасные заболевания сердечно-сосудистой системы. При любых проблемах с сердцем следует перед началом тренировок проконсультироваться с врачом.
  • Острые респираторные и воспалительные процессы, которые сопровождаются повышением температуры тела.

Как видите, даже у такого простого занятия имеется целый ряд противопоказаний. Поэтому, при любых сомнениях стоит консультироваться с врачом.

Влияние стретчинга на похудение

Также полезен стретчинг для похудения. Занятия этими комплексами позволяет оптимизировать обмен веществ, что положительно сказывается на скорости сброса веса.

Еще один момент – расход калорий. На самом деле несмотря на кажущуюся простоту и минимальные нагрузки стретчинг дает возможность тратить достаточно большое количество энергии.

Растяжка для похудения позволяет вытеснять жировую ткань из мышц. Таким образом, ускоряется ее расщепление. Соответственно, сброс веса происходит значительно быстрее.

Во время упражнений ускоряется отток лимфы. А именно скорость передвижения лимфы сказывается на образовании целлюлита. Если ваша задача устранить «апельсиновую корку», то обязательно включите упражнения на растяжку в ежедневный комплекс упражнений.

Часто при быстром сбросе веса возникает проблема с обвисшей кожей. Стретчинг позволяет минимизировать риск возникновения подобной проблемы. Практически все упражнения способствуют сохранению эластичности кожи.

Упражнения

Если рассматривать стретчинг для начинающих, то можно обратить внимание на достаточно широкий диапазон упражнений. Причем практически все они могут выполняться новичками, но с меньшей амплитудой.

Во время тренировок стоит придерживаться следующих принципов.

  • Плавность движения. Все движения должны быть максимально плавными. Любые резкие действия могут привести к травме. В то же время выполняя упражнения плавно, вы сможете достичь максимального эффекта.
  • Тренировку начинайте с разминки.
  • Дыхание должно быть ровным. При наклонах имеет смысл выдыхать, во время растягивающих движений вдыхать.
  • Не допускайте болевых ощущений. Любые неприятные ощущения говорят, что движение пора прекращать. Вообще опытные люди выполняют упражнения до легкого болевого ощущения, но новичкам стоит делать это с аккуратностью.

Если вы только пришли в зал, то стоит начинать с простейших упражнений. В статических упражнениях задерживайтесь не более чем на 15 секунд. Это позволит оптимально приучить организм к нагрузкам.

Стретчинг при плохой осанке

При ухудшении осанки имеет смысл делать растягивающие упражнения. Но, будьте очень внимательны, любые упражнения на растяжку позвоночника должны выполняться плавно и с минимальной амплитудой. Перед началом тренировки разогрейте и растяните мышцы спины, а также косые мышцы живота.

Непосредственно для осанки могут выполняться следующие упражнения.

  1. Лягте на спину. Руки вытягиваются вперед, постарайтесь максимально вытянуться струной. Замрите в таком положении на 15-30 секунд. Расслабьтесь через пару минут повторите. Всего упражнение повторяют дважды.
  2. Далее перевернитесь на живот. Руки расположите вдоль тела и максимально расслабьтесь. Задержитесь в позе на пару минут. В таком положении позвоночник привыкает находиться в правильном положении.
  3. Встаньте и максимально выпрямьтесь. Постарайтесь растянуть позвоночник. Следует застыть в такой позиции на 20-30 секунд.

Стретчинг для ног

Пожалуй, это самые известные упражнения для большей части людей. Многие начинают изучать свое тело именно с растяжки ног. Давайте рассмотрим наиболее простые упражнения.

  1. Садимся на пол, ноги вытягиваем вперед и сводим. После чего тянемся к носкам стремясь лечь корпусом на ноги. Колени не сгибаем.
  2. Исходное положение стоя. Делаем выпад ногой назад, после чего переднюю ногу сгибаем в колене, а руками стремимся коснуться пола. В нижней точке замираем на несколько секунд. Повторяем начиная с другой ноги.
  3. Хорошо растягивает ноги поперечный шпагат. Разводим ноги в стороны стремясь сесть как можно ниже. Достигнув нижнего предела кладем локти на пол наклоняя корпус вперед.

Стретчинг для рук

Растяжка рук не менее сложна и разнообразна. Рассмотрим несколько базовых движений.

  1. Становимся прямо. Руки сводим за спиной и складываем ладонями друг к другу. Постепенно поднимаем их вверх. Корпус при этом не наклоняем.
  2. Правое предплечье прижимаем к противоположному плечу. Левой рукой аккуратно нажимаем на локоть.
  3. Заводим руку за голову. Другой пытаемся прижать локоть как можно плотнее к голове.

Стретчинг для живота

Для достижения оптимально стройной фигуры просто необходимо делать растяжку мышц пресса. Вариантов для решения этой задачи немного.

  1. Лягте на живот. Упритесь ладонями в пол и аккуратно прогибайте спину. Замрите в верхней части движения на несколько секунд.
  2. Сядьте на стул или на пол. Руки сведите в замок на голове. Делайте плавные наклоны вправо-влево. Важно производить движение строго в одной плоскости. Так растягиваются косые мышцы пресса.

Заключение

Стретчинг это не только новомодное течение, но и эффективная система тренировок. Опытные тренеры смогли подобрать самые лучше упражнения на растяжку. Поэтому, данный вид тренинга можно посоветовать любому человеку, который ведет активный образ жизни.

Если вы решите всерьез заняться стрейчингом, то для наибольшего эффекта рекомендуем использовать специализированные резинки для растяжек, например, вот такие: резинки для фитнеса.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Одноклассники

Мой мир

Растяжка для похудения ног и бедер: помогает ли?

Растяжка (стретчинг) входит во все программы для похудения. Работа с мышцами на растяжение делает их гибкими и упругими, повышает их тонус. Она не может быть единственным способом похудеть, в основе должны лежать силовые и динамические упражнения, правильное питание и грамотный подсчет калорий. Стретчинг будет создавать форму мускулов, развивать подвижность суставов, связок и сухожилий.

Фото 1

Оглавление статьи

Как действуют упражнения на растяжение

Растяжение мышц придает им тонус, делает их более плотными и упругими. Объем мышечной массы при этом не увеличивается, но форма мускулов визуально меняется в лучшую сторону. Пример — это гимнасты, которые ежедневно работают над растяжкой мышц, фасций, связок, сухожилий и суставов. Их ноги выглядят крепкими и упругими.

На клеточном уровне во время растяжения мышц ускоряются обменные процессы, улучшается их кровоснабжение. Клетки насыщаются кислородом и питательными веществами, происходит быстрое сжигание жировой прослойки и выведение лишней жидкости.

При силовых нагрузках, напротив, может наблюдаться такое явление, как гипертонус мышц. Они становятся плотными и малоэластичными, из-за чего более подвержены травмам. Растяжка может расслабить их и привести их тонус в норму.

Запомните! Стретчинг в похудении — это лишь важное дополнение к диетическому питанию, кардионагрузкам и силовым упражнениям.

Если есть противопоказания по состоянию здоровья, растяжка может заменить спорт, но без соблюдения диеты похудеть не получится.

Фото 2

Разновидности занятия

Различные виды стретчинга по-разному воздействуют на мышцы. Он будет более эффективным, если выполнять его и при этом понимать, что происходит в организме.

  • Статическая растяжка — это упражнения, при которых мышцы тянутся под воздействием собственного веса. Положение фиксируется на 30, 60 секунд или более, при этом мускулы и суставы остаются расслабленными. Это наиболее полезный вид растяжки для новичков, который позволяет научиться концентрироваться на собственных ощущениях.
  • Пассивная растяжка происходит при помощи партнера. Принцип ее воздействия аналогичен статическому виду. Положительное отличие для новичка — с помощником проще расслабиться и не напрягать мышцы.
  • Динамическая — это контролируемые движения тела, при которых мышцы растягиваются по возможности. Примером таких упражнений являются выпады, махи и перекаты.
  • Баллистический вид — это растяжка при помощи прыжков и резких движений. Она может быть травмоопасна для новичков.
  • Активная изолированная растяжка — это расслабление и растяжение отдельных мышц. При подъемах ног и других упражнениях одни группы мышц сокращаются, в то время как их антагонисты — расслабляются.
  • Изометрическая — это способ, при котором нужно сначала напрягать мышцы, затем их расслаблять и увеличить диапазон.
  • Проприоцептивная нервно-мышечная растяжка выполняется с помощником. Нужно максимально напрячь мышцы, а затем расслабить и вытянуть их, как при статическом варианте.

Простая статическая растяжка подходит для новичков и для выполнения в домашних условиях. Для остальных упражнений на начальных этапах понадобится помощь тренера.

Фото 3

Растяжка для похудения ног и бедер

Стретчинг выполняется на разогретых мышцах до или после основной тренировки. В домашних условиях наиболее эффективно растягиваться после пробежки или езды на велосипеде.

Простой комплекс

Самые простые упражнения для проработки мышц ног подготовят спортсмена к шпагату.

  • Для растяжки передней поверхности бедра нужно встать лицом к опоре (спинке стула или подоконнику), одну руку положить на нее. Одна ногу сгибают в колене и тянут ее носок по направлению к пояснице, поддерживая его свободной рукой. Опорная нога стоит прямо, ее нельзя сгибать в колене.
  • Это упражнение необходимо для растяжения мышц внутренней и задней поверхности бедра, подколенных и ахилловых сухожилий. Ноги ставят на ширине бедер и с ровной спиной наклоняются вперед, стараясь достать руками до пола. Стопы параллельно друг другу, носками вперед.
  • Следующее упражнение еще эффективнее воздействует на заднюю сторону бедра. Одна нога стоит коленом на полу (голень и бедро образуют прямой угол), вторая выпрямлена вперед. Далее нужно наклониться корпусом вперед и постараться лечь на ногу, обхватив стопу руками.
  • Далее нужно растянуть мышцы внутренней поверхности бедра. Одну ногу кладут на опору (в домашних условиях подойдет подоконник), вторая стоит полной стопой на полу. Важно, чтобы она не сгибалась в колене и образовывала перпендикуляр по отношению к полу. Нужно поочередно наклоняться к ногам, стараясь полностью прикоснуться к ним корпусом.

После этих упражнений можно приступать к шпагату.

Внимание! Растяжку нужно делать плавно, без рывков, иначе есть риск получить микроразрывы мышц и забыть о тренировках до выздоровления.

Во время растягивания должна ощущаться незначительная приятная боль в мышцах и связках, а сильные и резкие болевые ощущения говорят о неправильной технике выполнения.

Фото 3

Ребята! Мы запустили авторское сообщество на тему здоровья, фитнеса и долголетия.

Давай вместе построим экосистему, которая заставит нас развиваться, несмотря ни на что!

Вступай, если тебе не безразлично твое здоровье!

Фото 4

Позы из йоги

Занятия йогой позволят научиться понимать собственное тело и механизм его работы. Для растяжки ног можно попробовать следующие асаны:

  • Анантасана;
  • Уттхита Хаста Падангуштхасана;
  • Паригхасана;
  • Уштрасана;
  • Краунчасана;
  • Уграсана;
  • Паривритта Пашчимоттанасана;
  • Акарна Дханурасана.

Йога сможет не только поддержать тонус мышц, но и оздоровить организм, очистить его от шлаков и негативной энергетики. Основная цель занятий — жизнь в гармонии с собой, равновесие и стрессоустойчивость.

Что такое калланетика

Это система тренировок, популярная в фитнес-центрах. Ее действие основано на плавном статическом растяжении и сокращении глубоких мышц. Во время занятий не имеют значение ни скорость, ни силовая нагрузка, а развитие учеников происходит индивидуально.

Основные составляющие калланетики — это специальный комплекс восточных упражнений, асан йоги и дыхательной гимнастики. Ее еще называют «тихой гимнастикой», потому что в этих занятиях нет прыжков или рывков. Изначально система использовалась ее автором для избавления от болей в позвоночнике и суставах конечностей. Со временем стало очевидно, что она прорабатывает все группы мышц, делая их крепкими и упругими.

Не стоит думать, что калланетика — это самый простой способ похудеть и оздоровить организм. Несмотря на размеренность тренировок, они подразумевают последовательность, настойчивость и дисциплину.

Фото 5

Важные рекомендации

Если стретчинг входит в программу похудения в фитнес-клубе, тренер объяснит все тонкости упражнений и научит выполнять их правильно. В домашних условиях перед тренировкой нужно ознакомиться с рекомендациями специалистов, чтобы получить нужный эффект, а также избежать травм.

  • Упражнения нужно выполнять только на предварительно разогретые мышцы. Для этого подойдет обычный разминочный комплекс, но лучше выбрать пробежку.
  • Самостоятельно стоит уделить внимание статистической растяжке. Нужно следить, чтобы мышцы и суставы были расслабленными. Любое напряжение мышц в точке их максимального растяжения приводит к их разрывам и формированию неэластичных рубцов.
  • Нельзя тянуться рывками. При любом упражнении нужно контролировать свои движения и чувствовать собственный потенциал. Боль в мышцах и суставах не должна возникать.
  • Стретчинг и его результаты — это индивидуально. Необходимо помнить, что структура и возможности мышц у всех отличаются. Даже если два спортсмена начинают тренироваться одновременно и прикладывают равные усилия, прогресс не будет одинаковым. Нужно стараться превзойти только собственные показатели, не ориентируясь на коллег.

Запомните! Не нужно задерживать дыхание. Наоборот, стоит максимально расслабиться и стараться дышать ровно и глубоко.

Конечно, лучше заниматься с тренером. Он и покажет технику эффективной растяжки, и поможет выполнять упражнения. Если такой возможности нет, в основе тренировок должны лежать регулярность и дисциплина. Результат не будет заметен, если растягиваться раз в неделю по 10-15 минут.

Посмотрите видеоролик и запомните, каких ошибок не стоит допускать, выполняя упражнения на растяжение.

Помогает ли шпагат похудеть в ногах

Растяжка на шпагат — это хороший способ скорректировать форму мышц и избавиться от жира на внутренней стороне бедра. В комплексе с правильным питанием уже через короткое время можно добиться заметного результата.

  • Мышечные волокна растягиваются, удлиняются, мускулы становятся подтянутыми.
  • Ускоряются процессы клеточного обмена, ткани насыщаются кислородом. Это позволит разгладить кожу и сделать целлюлит менее заметным.
  • Улучшается кровообращение, укрепляются стенки сосудов. По этой причине лишняя жидкость не откладывается в подкожной клетчатке, а выводится почками.

Похудеть только с помощью шпагата не удастся. Эти упражнения помогут уменьшить объем бедер, но только за счет выведения лишней жидкости и снятия отеков. Шпагат может только помочь смоделировать форму мышц и сделать их более упругими.

Полезное видео

Комплекс на растяжку ног и гибкость тела от Ольги Сагай.

Заключение

Стретчинг — это упражнения на растяжку не только мышц, но также сухожилий и связок. После этих занятий повышается мышечный тонус, укрепляются суставы, улучшается координация движений. Кроме того, эти упражнения приносят пользу для здоровья, улучшая кровообращения не только подкожных тканей, но и внутренних органов.

Растяжка не поможет похудеть самостоятельно, ее нужно использовать только в комплексе с диетой, массажем, обертываниями и другими видами нагрузок дома или в тренажерном зале.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.