Правильное питание по часам для похудения меню
Самым важным аспектом в похудении является правильно составленный режим питания. Даже вне зависимости от выбранной диеты, строгое соблюдение режима даст максимальные результаты по снижению веса. Главное грамотно подобрать под себя нужный тип режима и скомпоновать необходимые его составляющие.
Для того чтобы режим питания для похудения был эффективен, ознакомьтесь с основными его правилами:
- 60% от всей еды должны составлять овощи и фрукты. Большое количество клетчатки поможет в меньшей степени усваиваться жирам, а полезные микроэлементы овощей и фруктов – укрепят организм.
- На завтрак всегда едите кашу на воде. Она придаст сил на весь день и в меньшей степени отразится на вашей фигуре.
- Полностью откажитесь от вредных привычек (от алкоголя и курения). Эти вещества способны в разы увеличить ваш вес. Даже если вы сидите на строгой диете.
- Последний прием пищи должен быть не позже, чем за 3-4 часа до сна.
- Никакого стресса. Оградите себя от всего негативного, научитесь справляться с плохим настроением. Если вы чувствуете эмоциональное напряжение, то может в любой момент открыться сильнейший аппетит, либо на физиологическом уровне запустится процесс «активного накапливания жиров».
- Употребляйте пищу, не отвлекаясь на разговоры или ТВ. В противном случае, вы можете не заметить, как съедите лишнего.
- Дышите свежим воздухом. Насыщение организма кислородом, способствует активному сжиганию калорий. Плюс любой режим обязательно включает в себя ежедневные прогулки на свежем воздухе.
- Правильный режим питания для похудения никогда не включает в себя голодовки и изнуряющие диеты. Составляется данный режим не с целью просто и эффективно потерять лишний вес, а для того, чтобы не нанести большой вред своему организму во время снижения веса.
Каждый худеющий должен иметь представление о существующих режимах питания для эффективного и безопасного похудения. После ознакомления с ними, можно будет самостоятельно подобрать под себя нужный вариант или использовать их в комплексе.
Является самым важным режимом во время похудения. Контроль над водным балансом должен быть обязателен, ведь если пить мало или слишком много – можно получить серьезные проблемы с весом.
Вода – ускоряет метаболизм, избавляет от запоров, выводит шлаки и токсины, нормализует пищеварение и в некоторых случаях притупляет аппетит.
График питания для похудения
Множество людей имеют лишние жировые отложения, от которых они хотели бы избавиться. Но, чтобы это сделать правильно и без вреда для здоровья, нужно знать основные правила. В этой статье вы узнаете, каким должен быть правильный график питания для похудения для девушек и мужчин
Ключевым фактором похудения является созданный дефицит калорий (когда вы потребляете еды меньше, чем расходуете в течение суток). На этом базируется любая модная диета, которую вы сможете найти в интернете. Проблема этих диет в том, что данный дефицит создается слишком большой и слишком быстро, что в итоге влечет за собой быстрый сброс веса первые пару недель (вплоть до 7 – 10кг), потом наступает эффект «плато» (перестаете худеть) и еще через мелкий отрезок времени вес возвращается обратно.
Такие резкие перепады веса не самым лучшим образом влияют на ваше здоровье, что в итоге может привести к негативным последствиям. Цель данной статьи – научить вас выстраивать правильный режим питания для похудения по часам (меню). Если вы научитесь правильно манипулировать вашим рационом питания и правильно подбирать физические нагрузки, то легко и без вреда для здоровья сможете сбросить лишний вес.
Шаг №1. Начните питаться только правильными и полезными продуктами.
Это первый шаг на пути к формированию правильной привычки здорового питания. В данный момент вам не нужно считать калории и подбирать правильное соотношение белков, жиров и углеводов. Все что вам необходимо, это отказаться от вредных продуктов и перейти на полезные продукты питания, которые богаты всеми необходимыми нутриентами (белки, жиры, углеводы, витамины, макро и микроэлементы).
Плохие продукты: белый хлеб, дешевые макароны, сахар, вафли, торты, запеканки, печенье, конфеты, булки, чипсы, фаст – фуд, газировки, колбасы, маргарин, пицца, алкоголь и другие в этом же роде.
Хорошие продукты: крупы (гречка, овсянка, перловка и т.д.), рыба (и другие морепродукты), курица, мясо (телятина, говядина и т.д.), мед, молоко, кефир, творог, фрукты, ягоды, орехи, черный хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи, куриные яйца, авокадо, льняное масло, оливковое масло, твердый сыр, сухофрукты и другие в этом же роде.
Если, к примеру, раньше ваше меню выглядело так:
Завтрак: кусок торта + кофе с сахаром
Обед: фаст – фуд
Ужин: пицца + пиво
То теперь оно должно состоять из правильных продуктов:
Завтрак: овсянка на молоке + банан + орехи + бутерброды (хлебцы + сливочное масло + твердый сыр) + кофе с молоком
Обед: макароны из твердых сортов пшеницы + говядина + овощи
Ужин: рыба + рис + овощи
Как только вы перейдете на правильные продукты питания, ваше тело сразу же начнет меняться в лучшую сторону. Кроме этого, порции станут больше, и соответственно вы не будете чувствовать голод.
Шаг №2. Плавно начинайте снижать калорийность, чтобы создать необходимый дефицит для сжигания жира.
Как правило, первый шаг может длиться от 3х до 6ти недель. Вы перешли на правильные продукты и начали худеть (даже без подсчета бжу). Но, через определенное время процесс похудения прекратиться и вот тогда, нужно вносить важную поправку в свой график питания для похудения, а именно высчитать необходимую суточную норму калорий, чтобы запустить процесс жиросжигания.
Сделать это очень просто. Все что вам необходимо, это на протяжении 7ми дней записывать в тетрадку все, что вы едите (в точных порциях). Потом, на 8й день берете все продукты, открываете таблицу калорийности и возле каждого съеденного продукта записываете его калорийность. После этого, суммируете все полученные калории и делите на 7. В итоге получаете среднюю суточную калорийность. Например, вы суммировали все продукты и получили 17 345 калорий. Значит нужно 17 345 / 7 = 2477 калорий в сутки.
На данном этапе организм адаптировался к данной калорийности, и теперь это ваша точка равновесия (чтобы не худеть и не толстеть). Чтобы опять запустить процесс жиросжигания, нужно отнять от общей калорийности 10% (2477 – 10% = 2229) и под эту новую калорийность подстроить правильное соотношение БЖУ из правильных продуктов питания.
Шаг №3. Высчитываем правильное соотношение БЖУ в меню.
В вашем меню обязательно должны присутствовать белки, жиры и углеводы. Каждый из этих нутриентов играет важную роль в процессе жизнедеятельности организма (и в частности в процессе похудения).
Белки – основной компонент для вашей мышечной массы. Кроме этого, дефицит белка вызывает: плохое состояние кожи, постоянное чувство голода, возможное повышения уровня плохого холестерина и т.д. Для нормального функционирования, мужчинам необходимо потреблять 2г * 1кг веса тела, а девушкам 1.5г * 1кг веса тела. Основные источники: курица, мясо, куриные яйца, творог, рыба и морепродукты.
Жиры – также играют важную роль в организме, но, с ними нужно обращаться осторожно, так как данные нутриенты очень калорийные (1г жира = 9 калорий, в то время, как 1г белков и углеводов = 4 калории). Для нормального функционирования, необходимо потреблять 0.5 – 0.7г * 1кг веса тела. Основные источники: жирная рыба, льняное масло, оливковое масло, орехи, семечки, авокадо.
Углеводы – являются основным источником энергии для нашего тела и в частности для мозга. Чтобы не навредить своему здоровью, не рекомендую полностью исключать данный нутриент из своего меню. Самый минимум – 50г углеводов в сутки (меньше очень не рекомендую). Сначала по формулам вы высчитываете белки и жиры, а потом на оставшуюся калорийность добираете углеводы. Основные источники: крупы (гречка, рис, овсянка и т.д.), макароны из твердых сортов пшеницы, черный хлеб, хлебцы, картофель (минимум), фрукты (минимум).
Шаг №4. Правильно распределяем нутриенты по часам.
После того, как вы расписали себе график питания для похудения из правильных продуктов, правильной калорийностью и правильным подсчетом БЖУ, нужно понять, сколько должно быть приемов пищи и в какое время можно есть определенные продукты.
Сколько должно быть приемов пищи?
Мы сразу отказываемся от мелких перекусов и делим все меню на примерно равные порции по калориям. У вас должно быть от 4х до 6 – 7 приемов пищи в сутки. Уже доказано, что частота приемов пищи не влияет на обмен веществ (то есть, не важно, будет это 4 приема или 7 – скорость останется одинаковой). Но, я все же не рекомендую опускаться ниже 4х приемов пищи, потому что в дробном питании есть свои плюсы:
- нет голода (постоянные приемы пищи не дают возможности проголодаться)
- тело постоянно получает ресурсы (каждые 2 – 4 часа в организм поступает определенное количество пищи, что позволяет вашему организму нормально функционировать)
- хорошо работает ЖКТ (желудок не перегружен едой, что в итоге положительно влияет на его работу)
Когда и что есть?
По возможности, белковые продукты должны присутствовать в каждом приеме пищи (когда то больше, когда то меньше). Углеводы желательно исключить, где то, за 6 часов до сна.
Если у вас 4 приема пищи в сутки, то схема может быть, примерно, такая:
1 прием пищи: белки (50%) + углеводы (50%)
2 прием пищи: белки (50%) + углеводы (25%) + жиры (25%)
3 прием пищи: белки (50%) + углеводы (50%)
Тренировка
4 прием пищи: белки (75%) + жиры (25%)
Если у вас 6 приемов пищи в сутки, то тогда она может выглядеть так:
1 прием пищи: белки (25%) + углеводы (75%)
2 прием пищи: белки (50%) + углеводы (25%) + жиры (25%)
3 прием пищи: белки (50%) + углеводы (50%)
Тренировка
4 прием пищи: белки (50 — 70%) + углеводы (30 — 50%)
5 прием пищи: белки (75%) + жиры (25%)
6 прием пищи: белки (100%)
Так же, необходимо выпивать достаточное количество воды в сутки. В среднем это 30мл * 1кг веса тела (то есть, если ваш вес 80кг, то вам нужно 30 * 80 = 2.4 литра воды в сутки).
Режим правильного питания для похудения по часам – меню:
Это примерное меню, которое показывает вам, как правильно подбирать продукты. Я не буду высчитывать по граммам белки, жиры и углеводы, так как каждый человек индивидуальный и к каждому нужен свой подход.
08:00 – креветки + хлебцы + фрукты
10:30 – омлет из куриных яиц + черный хлеб + овощи + льняное масло
13:00 – куриное филе + макароны из твердых сортов пшеницы + овощи
15:00 – 16:30 ТРЕНИРОВКА
17:00 – рыба + рис + овощи
19:30 – постная говядина + овощи + льняное масло
22:00 – творог
Если у вас не получается самостоятельно подобрать себе меню с правильным соотношением белков, жиров и углеводов под собственный вес тела, то я могу вам в этом помочь. Если вы хотите, чтобы я подобрал вам индивидуальное меню (рассчитал все по граммам и времени), то свяжитесь со мной через эту страницу —> ИНДИВИДУАЛЬНО
Вот так, шаг за шагом, должен выстраиваться правильный график питания для похудения для девушек и мужчин. В дальнейшем, вам нужно будет каждую неделю производить контрольные замеры натощак (вес, талия, грудь, руки и т.д.) и по этим данным отслеживать прогресс. Если объем ваших проблемных зон (талия, бедра) уменьшаются каждую неделю на 0.5 – 1см, то так и продолжайте питаться. Когда настанет эффект «плато» и вы перестанете худеть, нужно будет еще раз урезать свой рацион на 10% и т.д. Кроме диеты очень рекомендую тренироваться в тренажерном зале. Силовые тренировки ускорят процесс жиросжигания и сделают ваше тело подтянутым.
P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.
С уважением, Сергей Гарбарь
Другие статьи по теме:
Правильный режим питания для похудения по часам
Здравствуйте! Вы мечтаете об идеальной фигуре, но не знаете, как лучше всего похудеть? Вы перепробовали различные диеты и так не смогли добиться нужного эффекта? В этом случае правильный режим питания для похудения по часам оказывается наилучшим решением. Вы можете учитывать свои биоритмы для активизации обменных процессов, гарантированного избавления от имеющихся лишних килограммов. К тому же придерживаться этих правил очень легко.
Каким должен быть дневной рацион
Самое важное правило в предстоящем похудении – это питаться только по расписанию, которое составлено с учетом особенностей здоровья каждого человека.
- Завтрак желательно запланировать на 7 – 9 утра. Желудок нецелесообразно перегружать, но даже правильное питание советует запустить обменные процессы. На завтрак идеально подойдут несладкие каши, овощные салаты. В качестве напитков рекомендуют свежевыжатые фруктовые и овощные соки, чай.
- Ланч рекомендуется запланировать на 11 – 12 дня. В это время можно покушать первые блюда с черным или отрубным хлебом. Если отсутствует возможность разделить обед, можно съесть свежие фрукты или баночку йогурта.
- Обед обычно планируют на 13 – 15 часов дня. В этот период организм идеально воспринимает даже самую сложную пищу, но рецепты по-прежнему должны соответствовать полезному и правильному питанию. Отдайте предпочтение сложным углеводам, белковым продуктам (мясо или рыба), овощам.
- Перекус желателен в 16 – 17 дня. Только плотный обед позволяет пропустить этот прием пищи. Однако, если вы решили перекусить, выбирайте фрукты, ягоды или йогурт, сок. Перекус должен быть легким.
- Ужин планируют на 18 – 20 часов вечера. Идеальный вариант – это белковая пища, овощи. При желании можно приготовить творожную запеканку, салат из фруктов с йогуртовой заправкой. Углеводные продукты нежелательно выбирать на ужин, так как в противном случае появляется риск прибавки веса. Если вы не успели вовремя поужинать, запланируйте последний прием пищи примерно за 2 – 3 часа до сна.
Если вы будете кушать в определенные часы, организм сможет работать по природным биоритмам, благодаря чему самочувствие и обменные процессы существенно улучшатся.
Читайте также
Как правильно подобрать диету по типу фигуры
Вы заинтересованы в улучшении своей фигуры без жестких ограничений,…
Варианты предстоящего похудения
Итак, вы уже поняли, что это такое – хронодиета или похудение, ориентированное на ваши суточные биоритмы? Согласитесь, даже, если вы активно работаете, придерживаться основных принципов можно с удивительной легкостью.
Интересуясь, для кого подойдет рассматриваемый вариант похудения, можно отметить универсальность способа. В то же время существуют различные версии питания по часам, так как разные специалисты дают полезные советы, определяют правила подхода для достижения максимально возможного эффекта.
Диета Патрика Леконта
Патрик Леконт разработал уникальную методику похудения, идеально соответствующую потребностям почти каждого человека. Еда – это топливо, которое переваривается и усваивается по-разному, поэтому желательно ориентироваться на суточные особенности организма.
Например, сладкое рекомендуется кушать с 11 утра и до 17 вечера, так как в остальное время суток для его переработки потребуется больше усилий и появляется риск жировых отложений.
Уникальная диета предусматривает настороженное отношение к полуфабрикатам и другой фабричной еде, сладкому и мучному, поэтому определенные ограничения должны быть приняты во внимание.
Учет биоритмов – это только основа правильного похудения.
Диета Делабоса
Ален Делабос также разработал уникальную диету. Опытный диетолог уверен в том, что жиры лучше усваиваются утром, белки — в обед, углеводы – до 16 часов дня. После 19 часов вечера рекомендуется упор на красное мясо.
Учет таких суточных ограничений гарантирует активизацию обменных процессов, усвоение питательных компонентов. Делабос также рекомендует выпивать около 1,5 – 2 литров негазированной воды и несладкого зеленого чая в день, благодаря чему результаты похудения улучшатся.
Диета Девиса
Английский врач Девис предлагает уникальную диету для женщин. По мнению Девиса усвоение питательных компонентов происходит следующим образом: утро (7 – 9 часов) – жиры, обед (11 – 15 часов дня) – протеины и не крахмалистые овощи, время полдника (16 – 17 часов) – углеводы, 19 – нежирные мясные или рыбные блюда, отварные или тушеные овощи.
Как можно понять меню и таблица допустимых продуктов могут меняться, так как каждый диетолог и врач старается усовершенствовать систему похудения.
Читайте также
Как пить кефир на ночь: 5 рецептов для похудения
Ни для кого не секрет, что излишняя полнота не только портит внешность, но и пагубно…
Возможный эффект при похудении
Отзывы об уникальной часовой диете для мужчин и женщин оказываются положительными. Рацион должен быть сбалансированным, поэтому рекомендуется включить углеводы, белки и жиры. К тому же употребление фруктов в первой половине дня исключит риск срыва из-за недостатка сладостей.
При желании можно даже позволить себе полезные сладости, к которым относят черный шоколад, мармелад, зефир.
Темпы похудения при часовой диете различаются. В любом случае вы можете убедиться в том, что такой способ усовершенствования фигуры является приоритетным благодаря легкости соблюдения полезного рациона, получения всех питательных компонентов и учета потребностей своего организма.
Дорогие читатели, подписывайтесь на мой блог. Именно с моей помощью вы будете открывать полезные секреты для правильного похудения и достижения желаемого эффекта! И, если вам понравилась эта статья, не забудьте поделиться ссылкой с вашими друзьями.
Читайте также
Можно ли похудеть, если вечером не есть после шести
Уверены, что большинство читающих эту статью пытались сбросить вес, отказываясь от еды после 18.00. Верно? А помогли ли эти…
Режим питания для похудения по часам: диета Алена Делабоса
Большинство современных диет основано на отказе от употребления определенных продуктов или на значительном сокращении привычного объема порций. В основе режима питания для похудения по часам лежат другие понятия. Диетологи, использующие принципы хронодиеты считают, что одной из причин набора лишнего веса является неупорядоченный прием пищи.
Данная диета подходит лишь людям, чей вес превышает норму на 8-10 килограммов, а при ожирении ее эффективность будет минимальной. Также человек должен быть пунктуальным, педантичным, умеющим составлять режим дня и строго придерживаться его. При соблюдении всех условий стойкий результат появится уже через несколько недель.
Принципы хронодиеты Алена Делабоса
Режим питания по часам для похудения несложен. Пять дней необходимо питаться через каждые 2 часа. Следующие 5 суток нужно вернуться к обычному приему пищи, но с ограничением жареного, мучного и сладкого. Затем все повторяется сначала. Получается, что в первые пять дней организм избавляется от 2-3 килограмм, а затем происходит закрепление результата. И каждая последующая десятидневка помогает стать еще легче.
Данная диета популярна во всем мире, так как отсутствует необходимость полного отказа от любимых блюд и продуктов. Главное – соблюдать меру и следить, чтобы объем порций был 200-300 грамм, а общая суточная энергетическая ценность еды не превышала 1500 калорий. В своих отзывах женщины отмечают, что с каждой новой десятидневкой у них увеличивается уверенность в собственных силах и рассеивается страх перед голодом.
Другим положительным моментом режима питания по часам выступает развитие самодисциплины. Это полезное качество помогает добиться успехов в образовании, профессии, спорте, воспитании детей. Переборов в себе вредные привычки вечернего переедания, частых чаепитий на работе, обжорства за праздничным столом, вы больше не захотите к ним возвращаться.
Врачи отмечают, что данная диета укрепляет здоровье, нормализует уровень сахара в крови, избавляет от некоторых недугов пищеварительной системы, положительно сказывается на качестве обмена веществ, ускоряет метаболизм. Большое количество приемов пищи вынуждает женщин искать новые рецепты и вкусовые сочетания, благодаря чему в организм поступают различные витамины, минералы и микроэлементы.
Отрицательной стороной хронодиеты выступает тот факт, что придерживаться ее могут лишь люди определенной профессии и занятости. Так, она неудобна для неработающих женщин тем, что первый прием пищи должен состояться в 7 часов утра. Рабочие на производстве, продавцы, водители также не могут себе позволить отвлекаться от труда каждые два часа. Даже один пропущенный прием пищи недопустим, так как суточная и разовая пищевая и энергетическая ценность строго рассчитаны и зафиксированы.
Составление рациона
Для составления меню первой десятидневки лучше обратиться за помощью к специалисту. Если нет такой возможности, можно сделать это самостоятельно, используя следующие расчеты. Вес порции определяется по формуле: рост в сантиметрах + 100. Например, девушке 1м 70 см требуется 270 граммов еды. Учтите, что это средние показатели, которые можно изменять в зависимости от калорийности блюда.
Французский диетолог Ален Делабос, который и разработал питание по часам для похудения, утверждает, что организм человека в разное время суток имеет неодинаковую активность, а также интенсивность выработки определенных ферментов для переваривания пищи. Поэтому, если меню будет составлено с учетом биоритмов человека, лишний вес будет исчезать естественно и без угрозы для здоровья.
Так в утренние часы хорошо усваивается пища, содержащая жиры. Поэтому на завтрак можно порадовать себя бутербродом с твердым сыром, ветчиной или яйцами. Напротив сладкие блюда строго противопоказаны, так как способствуют повышенной утомляемости.
Обеденное время замечательно подходит для белковых блюд. Чередуйте различные виды мяса, рыбы, бобовые культуры, соевые продукты, грибы. С 16-00 до 17-00 повышается уровень инсулина в крови, поэтому не отказывайте себе в полезных сладостях. К ним относятся горький шоколад, фрукты, зефир, мед.
Вечером вновь хорошо усваиваются белки. Однако перегружать пищеварительную систему не стоит. Мясные и рыбные блюда должны быть вареными или приготовленными на пару, гарнир также сделайте легким. Идеальный вариант – свежие или тушеные овощи. Белковые соединения присутствуют и в кисломолочной продукции: кефире, йогурте, твороге.
Питьевой режим
Помните, что нулевой энергетической ценностью обладает только негазированная вода. Любые напитки имеют свою калорийность, которую нужно учитывать при составлении меню. Поэтому во время первых пяти дней чувство жажды нельзя утолять чаем или компотом. Кроме того, данная диета запускает процесс детоксикации или очищения, и чистая вода помогает избавляться от продуктов распада.
Утром сразу после пробуждения выпейте стакан воды. Таким действием можно улучшить работу пищеварительной системы, ускорить обменные процессы, активизировать мыслительные способности. Во второй пятидневке, когда отсутствует точный подсчет калорий, добавляйте в жидкость дольку лимона, нарезанные огурцы или яблоки. Эти напитки позволят качественнее очистить печень и усилить расщепление жиров.
Другие хронодиеты
Диета Алена Делабоса, при которой питание для похудения осуществляется через каждые 2 часа, является самой распространенной, но не единственной. Другой известный врач Хорхе Круз советует принимать пищу через три часа, то есть готовить себе полноценные завтрак, обед и ужин и два перекуса между ними.
Дробное питание – еще один вариант хронодиеты. Эта система настолько полезна и универсальна, что ее рекомендуют при множестве заболеваний пищеварительного тракта. Помните, что какую бы диету вы не выбрали, прислушивайтесь к работе организма и откажитесь от нее при неприятных ощущениях или болезненных симптомах.
Лечебное питание при фенилкетонурии — основные принципы диетыСуществует ошибочное мнение, что диета помогает только при заболеваниях желудочно-кишечного тракта. На самом деле строгое ограничение и смещение баланса рациона в пользу определенного вида продуктов назначается врачами при многих патологиях.
Читать далее >> Режим питания для похудения — таблица разрешенных продуктовМногие люди, желающие сбросить избыточный вес, стараются сделать это за максимально короткий срок. Конечно, хочется привести свое тело в порядок за несколько дней, но такой подход к решению проблемы нередко приводит к обратным результатам — потерянные килограммы возвращаются с запасом.
Читать далее >>Ольга Смирнова специально для pitanie-club.ru 21 августа 2016
меню и таблица по часам
Для правильного снижения веса необходимо перестроить весь ритм жизни и режим питания. Даже при интенсивных тренировках добиться желаемого результата невозможно, если в меню останутся те же продукты и в прежних объёмах. Изменив отношение к организации питания, можно быстро привести свои формы в тот вид, что заложен был природой. Перейдя на новые принципы, уже через неделю можно почувствовать облегчение.
Основы режима
Количество жировых клеток заложено в каждом человеке генетикой. Но их размер полностью определяется стилем жизни и тем, что включает их обладатель в своё меню. Диеты могут дать только краткосрочный результат снижения веса. К тому же некоторые из них не идут на пользу. Чтобы не думать о возвращении лишних килограммов, следует пересмотреть меню. Правильный и здоровый режим питания для похудения предусматривает:
- Обеспечение организма необходимыми калориями для метаболизма. В противном случае ситуация внутренними органами воспринимается как стресс. Организм замедляет обменные процессы, терять килограммы становится проблематично.
- Приёмы пищи через равные промежутки времени.
- Объёмы пищи не должны превышать те, что могут уместиться в двух ладонях.
- Восполнение энергии на 10–20% меньше, чем было затрачено.
- Учёт биологических часов человека.
- Характеристики человека, которому нужно скинуть вес: стиль жизни, виды нагрузок, участие в тренировках, возраст и пол.
- Приготовленные блюда должны содержать минимальное количество соли, которая затрудняет выведение жидкости из организма;
- Выпивать в течение дня следует около 1,5 л. воды, если нет склонности к отёкам или заболеваний почек.
Количество приёмов пищи должно быть не менее 5–6-ти. Рекомендуется восполнять энергию по часам. Уже через неделю организм научится демонстрировать чувство голода в одно и то же время.
Сколько должно быть калорий?
Для вычисления правильного объёма энергии, которая требуется человеку с учётом его индивидуальных особенностей, существуют специальные формулы. Одним из способов, позволяющим определить примерный суточный рацион, является следующий:
- для того чтобы обеспечить метаболизм, требуется количество калорий, равное весу, умноженному на 23;
- для мужчин требуется это число увеличить на 250, для женщин – уменьшить на 160;
- в случае интенсивных физических нагрузок и для тех, кто занят на тренировках, полученное число надо умножить на 1,5, а для работников умственного труда коэффициент составляет 1,2.
Меню должно быть выстроено так, чтобы большая часть калорий была получена в первой половине суток. Исключение составляют дни, когда предполагается занятость на тренировках. В первую неделю для перехода на новый режим можно увеличить количество калорий на 150–200.
При приступах голода между приёмами пищи следует их гасить холодной водой или травяным чаем без сахара. Если артериальное давление скачет, то последним напитком часто баловать себя не стоит.
Что есть, чтобы худеть?
Правильное меню человека, нуждающегося в скидывании веса, должно быть наполнено разными продуктами. Но объём их потребления небольшой. Выбирать из гастрономического разнообразия стоит то, что имеет меньше калорий. Примерно 45% суточного рациона должно состоять из белков. Это могут быть:
- орехи;
- бобовые;
- грибы.
Мышцы при этом будут получать необходимый для строительства материал. Употреблять эти продукты лучше в вечернее время, чтобы не хотелось сорваться и съесть что-либо перед сном. В меню следует включать фрукты и овощи с низким содержанием углеводов. Таблица содержит данные о калорийности тех продуктов, которые следует постараться исключить из ежедневного рациона.
| Вид фрукта/ягод | Калорийность на 100 г |
| Банан | 95 |
| Виноград | 69 |
| Ананасы в сиропе | 84 |
| Киви | 56 |
| Манго | 67 |
| Хурма | 53 |
| Черешня | 61 |
| Черноплодная рябина | 52 |
Раз в неделю даже калорийные продукты в небольшом количестве не смогут навредить людям, избавляющимся от накопленных килограммов.
Для снижения веса полезно делать перекусы из яблок или капусты, которые сжигают жиры и наполняют организм клетчаткой. Каши и продукты из злаков лучше употреблять на завтрак. Они дадут необходимую энергию для начала дня. Среди овощей предпочтения стоит отдавать тем, что можно употреблять без соусов или жира. В меню полезно включить огурцы, кабачки, сельдерей. Осторожнее следует быть с луком, т.к. он разжигает аппетит.
Готовить предпочтительнее на пару или в мультиварке. Полезны в период снижения и удержания веса блюда без термической обработки.
График приёма пищи
Сложнее всего для людей, занявшихся избавлением от лишних килограммов, перестроить режим питания для похудения. Привычное распределение времени, увлечённость работой или другими делами приводит к тому, что человек забывает вовремя поесть. Изменить режим поможет таблица, где указаны часы приёмов пищи. Правильный график будет выглядеть примерно так:
| Завтрак | 7.00 |
| Ланч | 10.30 |
| Обед | 13.00 |
| Полдник | 16.00 |
| Ужин | 19.00 |
Таблица подходит для всех дней. Каждую неделю допускается устраивать выходной, когда на пару часов приёмы пищи могут сдвигаться. В этой ситуации можно придерживаться правила, что за три часа до сна употребление продуктов следует прекратить. Завтрак должен состояться через 12 часов после позднего ужина.
При аэробных тренировках за два часа до них и в течение двух часов позже не следует есть что-либо с калорийностью выше 100–150 ккал.
Дневник питания
Мотивация и настроение позволяют избавляться от лишних килограммов быстрее. Помочь может в этом дневник питания. Это таблица, в которой каждую неделю следует фиксировать новый вес, объёмы тела.
Туда же нужно записывать всё, что было съедено в течение дня, фиксировать время этих событий. Это обеспечит контроль за калорийностью рациона. Благодаря дневнику можно определить, какие события и блюда позволяют быстрее скидывать вес. Ведь реакция организма человека индивидуальна на употребление одних и тех же продуктов.
Для удобства созданы программы в виде мобильных приложений. С их помощью приятно и легко создать график уменьшения веса, который будет ещё больше мотивировать на успехи.
Быстрое сжигание жира
По медицинским показаниям иногда требуется быстрая потеря лишнего веса. Это может быть связано с планируемым зачатием ребёнка, лечением сердечно-сосудистых заболеваний или подготовкой к какой-то операции.
На аэробных тренировках придётся провести немало времени. Дополнить их должен правильный режим питания, в котором, кроме нового меню:
- Следует организовать 12-часовой перерыв между приёмами пищи в ночное время. Это позволит запустить процесс сжигания жирового слоя.
- За полчаса до еды выпивать стакан холодной воды. Это позволит обеспечить организм необходимым для уменьшения жира кислородом. Дополнительная энергия будет потрачена на увеличение температуры воды.
- Утром и вечером в воду добавлять несколько капель лимонного сока, если нет противопоказаний со стороны работы желудочно-кишечного тракта.
- Один раз в неделю устраивать питьевой день. В качестве напитков может быть выбран овощной бульон, травяной чай, соки.
Индивидуальное меню, продуманное с учётом вкусовых предпочтений, стиля жизни, загруженности на тренировках, позволяет быстрее адаптироваться к новому режиму. После снижения веса может потребоваться его коррекция.
Режим питания для похудения: часы, меню, советы
Вы знаете, что совсем не нужно сидеть на диетах, чтобы похудеть?
Для этого просто нужно превратить в привычку употреблять пищу в нужное время на протяжении дня и есть разную еду, которая не даст чувствовать себя голодным и будут способствовать сжиганию жира. Этот режим питания для похудения разработан с учетом биологических ритмов организма человека независимо от того, сова он или жаворонок. Соблюдая этот режим дня Вам удасться не только похудеть и удержать вес, но и избежать заболеваний от неправильного питания.
࿋ Завтракать лучше всего с 7 до 9 утра
Именно в это время лучше всего хорошо подкрепиться. Но не нужно слишком нагружать желудок, а если хотите плотно позавтракать, то лучше разделить порцию на 2 приема пищи. Идеальный завтрак это: каши без сахара, свежие овощи (салаты с растительным маслом), омлет. Лучшие напитки для завтрака – это чай, фреш, кефир. Важно понимать, что утро – идеальное время для сжигания жира, то есть организм полон сил и энергии, чтобы выполнять различные нагрузки. Поэтому если Вы тренируетесь, то отправляйтесь на тренировку в первой половине дня.
࿋ Ланч идеально провести с 11 до 12 дня
Лучше всего в это время покушать первые блюда (суп, борщ), но при этом белый хлеб заменить на серый, черный или с отрубями. Если не получается покушать первое блюдо, то лучше устроить перекус фруктами или йогуртом.
࿋ Время обеда с 13 до 15 часов дня
Именно в это время наш организм уже готов переваривать самую сложную пищу. Именно от того, насколько правильно и комплексно Вы пообедаете зависит Ваше будущее желание поужинать. В обед должна входить белковая пища, овощи и сложные углеводы (хлеб, каша, цельнозерновые макароны, овощи). Но при этом необходимо учесть, что если Вы не планируете физических нагрузок на вторую половину дня, то лучше употребление углеводов в обед нужно свести к минимуму, а поставить акцент именно на белковой пище и овощах.
࿋ Перед ужином перекусить лучше с 16 до 17 дня
Если Вы плотно пообедали, то этот прием пищи можно пропустить, но если чувствуете, что есть желание перекусить, то для этой цели лучше всего подойдет яблоко, апельсин, ягоды или стакан напитка (сок, чай йогурт, минеральной воды).
࿋ Идеальное время для ужина с 18 до 20 вечера
На ужин лучше всего употреблять белковую пищу и овощи (рыба с овощами или куриное мясо с овощами) или как альтернатива комплексное кисломолочное блюдо (фруктовый салат, заправленный йогуртом или творожная запеканка). При этом, если Вы хотите похудеть, то углеводную пищу вечером ни в коем случае употреблять нельзя, а это – картофель, каши, макароны, хлеб, сладости. При этом чем меньше калорий будет содержать ужин, тем существует большая вероятность, что калорий организм потратит больше на ее переваривание, чем получит от нее.
Но если Вы не успели поужинать в это время – не расстраивайтесь, поужинать нужно обязательно, но не позднее, чем за 2-3 часа до сна.
Для того, чтобы было легко соблюдать этот режим питания для похудения лучше всего каждый вечер планировать что Вы будете есть на следующий день. Если же у Вас случается форс-мажор и Вы никак не вписываетесь в эти временные рамки, то важно запомнить основные правила: завтракать нужно в течение часа после того, как проснулись, но не раньше, чем через 20 минут после просыпания. Между приемами пищи важно выдерживать минимум 2-3 часа, если у Вас есть перекусы, или 4-5 часов без перекусов, но с употреблением бОльших порций.
Добавить комментарий