Похудение

Сколько бжу нужно в день для похудения – Сколько углеводов нужно в день при похудении? Правильное соотношение между белками, жирами и углеводами при похудении

Содержание

Расчет углеводов, белков, жиров. Определение количества белков, жиров, углеводов на день

Почему важно знать соотношение белков, жиров и углеводов?

Пища дает человеку энергию, это единственный источник пополнения сил. И мы, обычно, не задумываемся о ее составе, пока не начинаем вплотную заниматься фитнесом, бодибилдингом, диетой или просто здоровым образом жизни. Состав пищи влияет на количество полученных калорий: калорийность одного грамма белка составляет 4 калории (килокалории), один грамм углеводов тоже даст 4 калории. При этом один грамм жира равен 9 калориям. То есть при употреблении 100 грамм овощей (углеводы) и 100 грамм сала(жиры) организм получит разное количество калорий, сало даст более чем в 2 раза больше энергии.

Углеводы

Углеводы — это непосредственный источник энергии для организма. При расходовании энергии (физические упражнения, выполнение физической работы) расходуются именно углеводы. Недостаток углеводов в потребляемой пище приводит и к недостатку энергии — слабости, сонливости. Только после расходования углеводов, человек начинает тратить белки и жиры. Углеводы содержатся в овощах, фруктах, крупах, хлебобулочных изделиях, алкоголе.

Жиры

Жиры необходимы организму, они предотвращают различные заболевания, способствуют усвоению витаминов. Причем необходимый процент жира у женщин выше чем у мужчин примерно на 10%. Рассчитать свой процент жира можно на странице расчет процента жира . Жиры поступают из двух источников — растительного и животного происхождения, человеку необходимы оба источника — растительное масло, рыба, сливочное масло, мясо, молочная продукция.

Белки

Белки являются основной составляющей клеток организма, они в отличие от углеводов и жиров неспособны образовываться из других продуктов. Белки нужны для роста, регенерации и развития клеток, для иммунитета. Если человеку с пищей недостаточно поступает углеводов и жиров, то он начинает тратить белки на ежедневные потребности организма. Переизбыток белков тоже плох — при его переработке выделяются продукты распада, которые в большом количестве могут принести вред. Поэтому очень важно знать соотношение белков, жиров и углеводов на каждый день. Белки поступают из мяса, рыбы, сыра, бобовых.

Что вычисляет калькулятор?

Данный калькулятор как раз и предназначен для проведения таких расчетов: он вычисляет в граммах, сколько белков жиров и углеводов нужно в день и в каждый прием пищи. Также показана калорийность белков жиров и углеводов в день и в одной порции. Произвести расчет углеводов белков жиров можно, заполнив форму ниже: введите необходимое количество калорий (его можно рассчитать на странице Расчет калорий и введите желаемую долю углеводов, белков, жиров — либо выберите в выпадающем списке одну из комбинаций (это стандартные комбинации, они подходят для подавляющего большинства людей).

сколько нужно женщине и мужчине

Соотношение белков, жиров и углеводов в организме зависит от множества факторов, как внутренних, так и внешних. Пожалуй, самое большое влияние оказывает образ жизни человека. Сбалансированный и правильно составленный рацион — это 50 % результата, разумеется, при любых, но регулярных занятиях спортом. Каждый должен быть осведомлен о том, что не все БЖУ одинаково полезны для организма. Необходимая дневная норма для мужчин, женщин, подростков и детей имеет разное значение.

Белки, жиры и углеводы: значение для человеческого организма

У человека белковый организм, следовательно, его ткани (мышечная масса, внутренние органы, кожные покровы) состоят из белковых соединений. Помимо этого, благодаря белку вырабатываются гормоны и ферменты. Кроме этого, человек должен потреблять в определенном количестве жиры и углеводы.

Белки

Белки, в свою очередь, формируются из аминокислот. Абсолютное большинство аминокислот организм способен синтезировать самостоятельно, но не все. Те, которые он не вырабатывает, носят название незаменимые аминокислоты. Их человек получает из продуктов питания.

Суточная норма: белки, жиры, углеводы

Обратите внимание! До недавнего времени было принято считать, что в день нужно употребить 150 г белка, однако на сегодняшний день оптимальной нормой считается 30-45 г.

Животный белок:

ПреимуществаНедостатки
В составе продуктов животного происхождения содержится полный набор всех необходимых аминокислот.Высокая концентрация белковых соединений может привести к переизбытку его содержания в организме. Это, в свою очередь, пагубно отражается на состоянии и работе печени и почек.
В подобных продуктах белки содержатся в более высокой концентрации.Помимо полезных веществ, в состав продуктов животного происхождения входит много вредных веществ, например, антибиотики, насыщенные жиры, гормоны и холестерин.

Растительный белок:
ПользаВред
Продукты растительного происхождения включают в свой состав высокую концентрацию витаминов, минералов, макро- и микроэлементов, а также полный набор аминокислот. Такие вещества значительно легче усваиваются организмом.Большое количество таких продуктов содержит в себе небольшую концентрацию белка или же он сочетается с жирами, что может быть неудобным при соблюдении некоторых диет.
В составе растительных продуктов не содержатся вредные вещества, например, гормоны, холестерин, антибиотики и т.д.Весь набор незаменимых аминокислот содержится исключительно в сое, которая имеет и недостатки.

Жиры

Потребление жиров, особенно девушкам, обеспечивает полноценную работу организма. Они являются неотъемлемой составляющей здорового, сбалансированного и полноценного питания. В организме они выполняют такие задачи:

  • являются источником энергии;
  • нужны организму для усвоения некоторых витаминов и минералов;
  • являются источником незаменимых аминокислот, которые организм самостоятельно не способен синтезировать.

Важно! Не все жиры одинаково полезны для организма. В природе существуют жиры природного и растительного происхождения. Каждый из них имеет индивидуальное химическое строение, а также оказывает влияние на человека, его органы и системы.

Почему нужно есть жиры

Углеводы

Употреблять углеводы в правильном соотношении жизненно необходимо, в противном случае у человека попросту не будет энергии для решения поставленных задач. Но это не единственная и основная их функция. Избыток углеводов, которые содержатся в пище, приводят к набору лишнего веса, а дефицит к нарушению процессов обмена веществ.

Какую роль в жизнедеятельности организма выполняют углеводы?

  • В организм вместе с углеводами проникает и глюкоза, расщепление которой благотворно сказывается на работе мышечной массы. Процесс расщепления с выделением энергии называется гликолизом.
  • Если съедать, пить требуемое количество углеводов, организм в должной мере будет обеспечен фолиевой кислотой, ниацином, тиамином, рибофлавином.
  • Углеводы принимают участие в идентификации клеток. Этот сегмент содержится на внешних мембранах клеток, что позволяет идентифицировать «соседей».
  • Углеводы — неотъемлемые составляющие нуклеотидов. Они представляют органические соединения, в которых хранятся структуры генетики (наследственность). Содержится в каждой клетке ДНК и РНК.

Роль углеводов

Сколько белков, жиров и углеводов нужно в день человеку

Чтобы похудеть или, наоборот, набрать мышечную массу, нужно правильно рассчитать процент содержания БЖУ в суточном рационе питания. В таблицах подробно представлены данные.

Суточная норма БЖУ для мужчин

Суточные нормы употребления углеводов:

Цель:Вес 50 кгВес 60 кгВес 70 кгВес 80 кг
Похудение160 г165 г175 г185 г
Поддержание веса215 г230 г250 г260 г
Набор мышечной массы275 г290 г300 г320 г

Суточная норма белка:
Цель:Вес 50 кгВес 60 кгВес 70 кгВес 80 кг
Похудение165 г170 г175 г185 г
Поддержание веса145 г155 г165 г175 г
Набор мышечной массы180 г
190 г
200 г210 г

Нормы потребления жиров в сутки:
Цель:Вес 50 кгВес 60 кгВес 70 кгВес 80 кг
Похудение40 г40 г40 г40 г
Поддержание веса55 г60 г60 г65 г
Набор мышечной массы70 г70 г75 г80 г

Норма белков, жиров и углеводов в день для женщин

Суточные нормы употребления углеводов:

Цель:Вес 50 кгВес 60 кгВес 70 кгВес 80 кг
Похудение120 г150 г170 г180 г
Поддержание веса150 г190 г200 г220 г
Набор мышечной массы200 г245 г260 г260 г

Суточная норма белка:

Цель:Вес 50 кгВес 60 кгВес 70 кгВес 80 кг
Похудение140 г150 г165 г175 г
Поддержание веса115 г125 г135 г145 г
Набор мышечной массы115 г165 г175 г185 г

Нормы потребления жиров в сутки:
Цель:Вес 50 кгВес 60 кгВес 70 кгВес 80 кг
Похудение30 г35 г35 г40 г
Поддержание веса45 г50 г50 г55 г
Набор мышечной массы60 г60 г65 г70 г

Обратите внимание! Сегодня суточный расчет калорий существенно упрощают автоматизированные онлайн-калькуляторы, использование которых совершенно бесплатное. Для правильного подсчета достаточно ввести свои данные и параметры.

Вычисление дневной потребности калорий является фундаментальной основой составления правильного рациона питания для набора мышечной массы или похудения. Только так можно добиться существенных результатов, а не надеясь на авось.

БЖУ для похудения: суточная норма :: SYL.ru

Подсчет калорий. Одни только эти два слова вгоняют тысячи, да что там, миллионы людей в суеверный ужас, как-будто речь идет не о банальной математике и биологии, а о средневековых пытках. И многим расчет БЖУ для похудения именно таким и представляется, непонятным, сложным и не поддающимся осознанию. Но эта статья попытается донести, что подсчет калорий, белков, жиров и углеводов — дело не только не сложное, но еще и весьма занимательное.

У каждого человека, вне зависимости от его фигуры, есть в голове примерное понятие, как нужно худеть, со своими отклонениями и изменениями, но с одной сутью — нужно меньше есть и больше заниматься. Однако к похудению, как и ко всему остальному, что связано с вашим организмом и здоровьем, нужно подходить внимательно, осторожно и с умом, а не полагаясь, как принято, на “русский авось”, делая все одним махом. “Меньше, так меньше!” — решает в одночасье человек и, вместо того чтобы правильно подсчитать, каких именно продуктов ему стоит избегать, а чего — наоборот, перестает есть вовсе, ограничиваясь листиком салата на обед и обезжиренным йогуртом на ужин. Худеет же!

Итогов такой отчаянной самостоятельности и самонадеянности может быть несколько. Первый: вес от такой голодовки стремительно падает вниз, организм впадает в состояние транса, ухудшается самочувствие, выпадают волосы, портятся ногти, зубы. И, завидев после похудения любую булочку, организм немедленно потребует восполнить все отобранные у него килограммы и привести вдобавок пару-тройку дружков на случай новой голодовки. Жить-то как-то надо. Второй вариант: организм сразу поймет, что тут дело не чисто, и впадет в такой “анабиоз” сразу, перестав отдавать килограммы и старательно пытаясь получить обожаемые калории из любого доступного источника, и человек будет есть один рис с петрушкой, удивляться и толстеть.

Вы ведь не хотите получить такой результат вместо стройного, подтянутого тела? Тогда подсчет БЖУ для похудения — это именно то, что вам необходимо. Остается только определить, с чего начать.

КБЖУ, что это такое?

Весь мир диета

КБЖУ — это калории+белки+жиры+углеводы, четыре понятия, которые необходимо знать любому человеку, даже если его и не коснулся вопрос о похудении.

Правильное соотношение белков, жиров и углеводов в потребляемой пище — это залог хорошего самочувствия, пищеварения, обмена веществ и даже внешнего вида, ведь все то, что мы едим, отражается на нас и снаружи. Недаром все голливудские звезды давно перешли на правильное питание и тщательно следят, чтобы в их рационе белка было не меньше и не больше, чем положено. А сколько же положено, и есть ли какая-то разница в нормах?

Нормы БЖУ

Первое, что нужно понять и запомнить человеку, решившему перейти на питание с подсчетом соотношения белков, жиров и углеводов, — это то, что универсального ответа не существует, как и рецепта-панацеи, в котором точно скажут, сколько нужно есть мужчинам, сколько женщинам, сколько мальчикам и девочкам. Это соотношение очень изменчиво и варьируется в зависимости от пола, возраста, веса и физической активности, поэтому его необходимо рассчитывать для каждого индивидуально.

Для расчета есть несколько различных формул, таких, например, как формула Миффлина-Сан Жеора и Харриса-Бенедикта. Более точной и правильной стоит считать вторую, поскольку первая подразумевает самостоятельное определение своего коэффициента физической активности, с которым мало кто может справиться адекватно и, как следствие, завышает потребляемую суточную калорийность.

Но для начала нужно разобраться, для чего же вообще нужны белки, жиры, углеводы, и почему так важно их считать.

Белки

Где содержатся белки?

Белки — они же протеины с древнегреческого. Знакомое слово? Наверняка, ведь именно их потребляют в огромных количествах “качки” из тренажерных залов и девушки, качающие там округлые пятые точки. Протеиновые коктейли стали одной из непременных частей тренировочного процесса и даже похудения, вопрос только — почему. А потому что белок в первую очередь является строителем всех клеток организма, хорошее состояние волос, кожи, ногтей — все зависит от количества белка, который вы съедаете. Меньше белка — и вот уже ногти ломаются, волосы секутся, кожа становится нездоровой. Ну а самая главная функция, выполняемая белком, — ускорение обмена веществ. Именно то, за счет чего и происходит похудение и снижение веса, разгон всех процессов, происходящих внутри организма.

Жиры

Разнообразие жиров

Как правило, все худеющие, решившие стройнеть без какой-либо подготовки, махом отрубают все потребление жира, перестают есть все, где он содержится: жирные молочные продукты, желток яиц, жирное мясо, рыба, масло и прочее. И ждут заветного минуса на весах. И он появляется, конечно же, только вместе с ним появляются и выпадающие волосы, опять-таки ломкие ногти и сухая кожа. А почему? Потому что жир является неотъемлемой частью нашего питания, есть его необходимо, но в меру. В первую очередь именно жиры помогают всасывать из пищи витамины, минералы, предотвращают нарушения в работе нервной системы и потерю кожей эластичности. Однако избыток жиров мгновенно откладывается во всех “интересных местах”, как неприкосновенный запас, поэтому, как уже говорилось, везде нужна норма.

Углеводы

Разнообразие углеводов

Еще одна распространенная ошибка — убрать все углеводы и худеть на одних белках, раз они так здорово подгоняют организм, но в этом тоже имеется целая куча нюансов. Конечно, именно белковых диет множество, но, если изучить их, видно, что углеводы включены в них так или иначе, в виде каш или дополнительных продуктов: отрубей, кукурузного крахмала и прочего. Углеводы необходимы организму, так как именно они дают то, чего не дают жиры и белки — энергию. При недостатке углеводов начинаются проблемы с печенью, нарушается обмен веществ, накопление токсинов в крови, и все это выражается в плохом самочувствии, слабости, сонливости, дрожи в руках, тошноте. Но и избыток углеводов, особенно простых, быстро всасываемых в кровь, таких как сахар, например, тоже быстро перерождается в жир и откладывается. Поэтому и здесь нужно знать норму и не сидеть на одной куриной грудке бесконтрольно, а подсчитывать БЖУ для похудения. А сделать это легко.

Соотношение белков, жиров и углеводов для похудения

Чтобы рассчитать соотношение БЖУ для похудения, нужно для начала подсчитать свое примерное меню и суточную норму калорий, которую вы уже потребляете или только собрались вводить. Для этого существует несколько нехитрых формул, которые мы сейчас приведем.

Если вес в норме, и физическими нагрузками вы занимаетесь хотя бы три раза в неделю, то количество калорий подсчитывается по формуле: вес*35

Если лишний вес составляет 10 и менее килограмм, то вес умножается на 24, а если более десяти килограмм, 20, 30, то идти стоит по той же схеме, но разбить похудение на этапы по десять килограмм, чтобы не подвергать организм непосильным для него на данном моменте нагрузкам.

Так, к примеру, для женщины весом 70 килограмм, довольной своим весом, дневной рацион будет составлять:

70*35=2450 ккал

Для желающей похудеть на 10 килограмм:

70*24=1680 ккал.

И после того как вы рассчитали суточное количество килокалорий, можно переходить к следующему этапу — вычислению правильного БЖУ для похудения.

И следует помнить, что одной цифры для всех не будет, для каждого это будут индивидуальные подсчеты.

БЖУ для похудения

Процесс похудения

Однако, несмотря на индивидуальность, какая-то константа, объединяющая всех, есть. Примерная норма БЖУ для похудения существует — это 45/25/30. Иначе говоря, белков 45 процентов, жиров двадцать пять и углеводов тридцать. Однако необходимо учитывать ваш уровень физической нагрузки, при сильных нагрузках эти числа меняется, и уже будет примерно 20/20/60, потому что организму нужно намного большее количество энергии, получить которую из белков, как уже писалось, невозможно.

На примере девушки, желающей похудеть с 70 кг до 60 кг, можно посмотреть, как посчитать БЖУ для похудения в процентах.

Как уже вычислили, ее суточный рацион должен составлять 1680 килокалорий.

Один грамм белка содержит 4 ккал, один грамм жира — 9 ккал, и один грамм углеводов — тоже 4 ккал.

45% белка от 1680 килокалорий — это 756 ккал или же 189 грамм.

25% жиров от 1680 ккал — это 420 ккал или 47 грамм

30% жиров — это 504 килокалории или 126 грамм углеводов.

Это что ж получается, всего 362 грамма еды за день? «Да это же можно ноги протянуть!» — подумаете вы и будете совершенно неправы.

Где искать БЖУ?

Куриная грудка

Для того чтобы посчитать соотношение БЖУ для похудения, женщинам пришлось сесть за калькулятор. Для того чтобы узнать, сколько же всего нужно съесть, снова придется к нему вернуться. Ведь далеко не все, что мы едим, выглядит как рафинированные белки, жиры и углеводы.

К примеру, в куриной грудке, «богине» всех худеющих и основной части питания, в 100 граммах содержится 23,6 грамм белка, и при этом почти нет ничего другого: жира всего 1,9 грамма и углеводов 0,4 грамма. Поэтому, чтобы «наесть» необходимые девушке 189 грамм белка, ей нужно будет съесть больше полкило грудки.

А вот в 100 граммах отварной гречки белка всего ничего — 4,2 грамма, зато углеводов — 21,3 грамма, и гречки, чтобы догнать норму углеводов, нужно съесть тоже аж 600 грамм.

Как видите, голодными с такими рационом остаться сложно, съесть бы все положенное!

Я похудел, что дальше?

Когда весы показали заветную цифру, многие совершают одну ошибку — тут же бросают питаться по проверенной схеме БЖУ для похудения и начинают радостно питаться, как прежде, буквально «закидывая» внутрь все то, в чем долго себе отказывали. Итог один: через какое-то время любимые джинсы снова не налезают на бока, а на весы страшно и глянуть. А все потому, что резкое повышение суточной калорийности ведет к стремительному набору веса. Ведь за время похудения организм уже приноровился к пониженному количеству калорий, и любое его увеличение будет радостно перерабатывать в жир. Чтобы этого избежать, калораж нужно повышать постепенно, вводя новые продукты не чаще, чем раз в неделю, а количество калорий, увеличивая всего на 50. Да, это медленно и скучно, но зато именно это позволит вам не набрать лишний вес обратно.

Жить с этим всю жизнь?

правильное питание

Этот вопрос пугает многих, как и ответ на него. Да!

Не изобрели еще универсальной пилюли, которая позволит не толстеть без подсчета калорий. Поэтому после того, как вы для себя узнали, как рассчитать БЖУ для похудения, лучше перестроить не только свое питание, но и мировоззрение, внедрив его в жизнь навсегда. Ведь это влияет не только на вес, но и на здоровье всего организма, на красоту волос, кожи, самочувствие и внешний вид. Подсчет калорий — это самый простой, безопасный и легкий способ похудеть, его не стоит бояться и откладывать в долгий ящик. Нужно уделить своему здоровью всего десять минут с калькулятором в руках, и организм многие годы будет говорить вам за это «Спасибо»!

методики, нормы и особенности расчета суточной нормы

10.12.2018

Здоровье, активность, настроение и внешний вид человека напрямую зависят от его рациона. В нем действует вечный закон природы — потребность в балансе составляющих. Наша еда состоит из так называемых нутриентов, их соотношение влияет на количество полезных веществ в организме, набор или потерю веса, общее самочувствие. Залог правильного питания — белки, жиры и углеводы (или, как их называют в комплексе, БЖУ), подобранные в нужном количестве и процентной доле. Составляя здоровое меню, их подсчитывают, принимая во внимание общую калорийность рациона.

Что это такое?

Нутриенты — важнейший «строительный материал» нашего тела, от соотношения которых зависит количество энергии, получаемой из пищи, и особенности ее переработки организмом. Наука разделяет их на три ключевые группы — белки, отвечающие за рост мышц, жиры, контролирующие гормональный баланс, работу мозга, усваиваемость витаминов, и углеводы — источник глюкозы. Нутриенты различаются по энергетической ценности, влиянию на организм и для правильного рациона необходимо знать, сколько их должно быть в еде — в пересчете на калории и в процентном соотношении.

Норма нутриентов в день

Как и в случае с калорийностью, физиологи, диетологи и нутриционисты рассчитывают усредненные, но достаточно информативные нормы нутриентов — их количество, необходимое для набора или снижения массы, поддержания активности, «строительства» мышц при силовых занятиях и так далее. Общепринятые значения для разных групп в день из расчета на 1 килограмм веса тела:

  • для белка — 1,5 грамма при средней активности, 2 грамма при занятиях спортом;
  • для жиров — 0,8 грамма при стандартном образе жизни, 1,5 грамма при постоянной физической активности;
  • для углеводов — 2 грамма, спортсмены и люди, занимающиеся тяжелым физическим трудом, увеличивают значение в два и более раз.

Превышение или уменьшение нормы, чем грешит большинство диет с «недоказанной эффективностью», ведет к нарушению баланса в организме, болезням, расстройствам пищевого поведения, вызванным нехваткой полезных веществ. Поэтому знать «свои цифры» и вести расчет БЖУ важно для всех, кто заботится о здоровье и питании. 


Три веских причины вести расчет нутриентов

Подсчитывать соотношение и количество нутриентов необходимо, прежде всего, чтобы обеспечить организм всем, что ему нужно для развития и функционирования. Здоровое тело выглядит привлекательно, человек лучше сопротивляется болезням, у него достаточно энергии, чтобы все успевать. Привыкая питаться грамотно, осознанно мы дисциплинируем себя и вырабатываем полезную привычку — на всю жизнь.

Вторая причина — возможность худеть правильно, без экстремальных диет, жестких ограничений. Не нужно отказывать себе в определенных блюдах, провоцируя нервные срывы или гормональный сбой. Сбалансированное меню помогает не сорваться из-за углеводной нехватки или стать слабым из-за белкового голодания. В меню включаются все продукты, а похудению способствует их соотношение и ограничение калорийности. 

Третья причина считать нутриенты — возможность «подстроить» рацион под свои нужды. Экстремальные отклонения вредны, но, с умом корректируя процентное соотношение элементов, можно эффективнее (и даже быстрее) похудеть, набрать вес или мышечную массу, сформировать красивый рельеф тела. 

Подробно о составляющих

Белки

Материал для формирования мышц, необходимый для правильного метаболизма, роста клеток, поддержания иммунитета. Их особенность — неспособность образовываться из других веществ (как в случае с углеводно-жировым обменом). Нутриенты, поступающие из мяса, рыбы и бобовых, должны строго контролироваться. Их переизбыток приводит к патологиям печени, нарушению работы ЖКТ из-за продуктов распада, а нехватка — к потере мышечной массы. Энергетическая ценность на один грамм — 4 ккал. На 1 кг тела в сутки нужно 1,2-2 грамма белковой составляющей.

Жиры

Долгое время вещества, содержащиеся в растительных и животных маслах, рыбе, мясных и молочных продуктах, считали чуть ли не самыми вредными и активно исключали из диет. Это опасное заблуждение: жирные кислоты и другие элементы необходимы для:

  • усваивания витаминов из пищи;
  • поддержания полноценной работы мозга;
  • формирования суставов, мембран клеток;
  • регулирования работы лимфатической, гормональной и других систем организма.

Для похудения и предупреждения сосудистых заболеваний процент нутриентов строго контролируют, но их ограничение не менее вредно, чем избыток. На один грамм приходится 9 ккал, на 1 кг тела в сутки требуется 0,8-1,1 грамм.


Углеводы

С ними в организм поступает большая часть энергии для активности и эффективных тренировок, и они же «отвечают» за набор лишнего веса, неконтролируемые приступы голода и вредные пищевые привычки. В грамотно организованном питании должны преобладать источники полезных, «медленных» нутриентов — необработанные злаковые, фрукты и овощи с невысоким гликемическим индексом и большим содержанием клетчатки. Если их не хватает, человек становится слабым, а тренировки — неэффективными. В одном грамме содер

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *