Обратите внимание! Диетическое питание без белков можно продолжать не более недели. Далее необходимо рассчитать другую схему, с поступлением в организм белкового продукта.

Чтобы организм не испытывал дефицита витаминов и необходимых для жизнедеятельности микроэлементов, следует пополнять своё питание такими продуктами:

• куриное мясо, крольчатина, баранина;
• хлеб из муки грубого помола, ржаной с отрубями;
• овощи и овощные супы;
• рис, гречка;
• морепродукты.

Чтобы добиться поставленной цели — худые ножки, нужно постоянно трудиться, а множественные методики и регулярное выполнение упражнений всегда поможет достичь результатов.

Упражнения для похудения ног | MedVoice.ru

Даже если природа наградила вас изящными формами, с возрастом их сложно сохранить в должном состоянии. Многие понимают, что регулярные занятия спортом помогут телу дольше оставаться в тонусе. Но мало кто знает, что основная проблемная зона большинства женщин — это ноги. Чтобы они были стройными и подтянутыми, необходимо знать, какие тренировки можно проводить дома, а какие в зале.

Как упражнения помогают в похудении ног?

Упражнения для похудения ног непосредственно влияют наих объём

Самый эффективный способ уменьшить объёмы икроножных мышц, разгладить кожу, а также подтянуть бёдра и ягодицы — это регулярное выполнение комплекса упражнений для этих частей тела. Повышению общего мышечного тонуса ног способствуют как статические, так и различные динамические упражнения.

Почему процесс похудения идёт намного быстрее, если активно заниматься спортом? Ответ прост. Благодаря упражнениям кровь приливает к мышцам, на которые направлена нагрузка. Ускорение кровотока способствует активизации всех обменных процессов в организме. Чем быстрее обмен веществ у худеющего, тем эффективнее он избавляется от лишних килограммов. Не стоит игнорировать тот факт, что сильные здоровые мышечные волокна потребляют значительно больше энергии, нежели жировая ткань. Именно поэтому регулярные занятия важны не только для постепенного снижения веса, но и для поддержания хорошей формы в течение всей жизни.

Кроме того, во время выполнения упражнений организм тратит большое количество энергии. Известно, что для похудения необходимо сжигать больше калорий, чем потребляешь. С помощью дополнительной физической нагрузки этот баланс будет легче соблюдать, и поэтому процесс снижения веса пойдёт быстрее.

Помимо активных тренировок необходимо придерживаться правильного питания. Это позволит быстрее достичь желаемого результата.

Основные правила выполнения упражнений для ног

1. Тренировки должны состоять как из силовых, так и из аэробных упражнений. Благодаря этому ноги уменьшатся в объёмах и приобретут красивые очертания. Силовая нагрузка обеспечит выраженный рельеф нижней части тела, а за счёт увеличения мышечных волокон суточные энергозатраты человека увеличатся и он будет худеть быстрее. Аэробная нагрузка способствует уменьшению подкожно-жировой клетчатки и постепенному уменьшению объёма ног.
2. Ни в коем случае нельзя заниматься на голодный желудок. Подобный метод скорее сожжёт ваши мышцы, нежели жир. Лучше всего приступить к тренировке слегка голодным, но не натощак.
3. Во время выполнения упражнений нужно пить столько воды, сколько вам необходимо для утоления жажды. Слишком обильное питьё во время тренировки будет мешать комфортному занятию. Если употреблять мало воды, то обезвоживание и плохое самочувствие вам обеспечены.
4. Тренировки должны быть регулярными и интенсивными. Это означает, что для достижения желаемого результата, необходимо заниматься минимум два раза в неделю. Кроме того, темп тренировки — всегда высокий. Отдых между упражнениями не должен превышать минуты.
5. Перед началом занятий необходимо внимательно изучить технику выполнения упражнений, чтобы избежать неприятных последствий: травм и растяжений.
6. Заниматься лучше в одежде из натуральных тканей. Хлопок и вискоза позволят коже свободно дышать во время тренировки, и занятие будет для вас максимально комфортным.

Упражнения для похудения ног

Существует огромное количество упражнений для ног, но не все они направлены на похудение. Перед началом занятий необходимо изучить самые эффективные методики для дома и зала. Благодаря этому вы точно получите желаемый результат и останетесь довольны своей формой.

Эффективные тренировки на фитболе для похудения: https://medvoice.ru/fitbol-dlya-pohudeniya-effektivnost-i-uprazhneniya/

Упражнения для ног в домашних условиях

Тренировка ног дома основана на наиболее простых упражнениях для уменьшения объёма бёдер. Такой тренинг можно организовать самостоятельно без использования специальных тренажёров. Число подходов и повторений зависит исключительно от вашей подготовки.

Упражнения для бёдер

1. Начать лучше с приседаний. Встаньте прямо, руки на талии. Приседать медленно, а затем выталкивать корпус вверх за счёт сильного сокращения ягодичных мышц. Пятки не отрывать от пола.
2. Далее, нужно сделать плие. Встаньте прямо, колени развёрнуты в стороны друг от друга. Присесть максимально глубоко. Затем необходимо вернуться в исходное положение за счёт сокращения ягодичных мышц.
3. Следующее упражнение называется «Сумо». Встаньте прямо, носки максимально направлены в противоположные стороны, руки на талии. Необходимо аккуратно и медленно присесть, спина должна быть прямой.
4. Продолжат тренировку выпады. Встаньте прямо, руки на бёдрах. Правой ногой необходимо шагнуть назад, касаясь коленом пола. Затем вернуться в исходную позицию и повторить упражнение с другой ногой.
5. Следующим упражнением будут махи ногами. Встаньте прямо, руки на талии. Правую ногу нужно резко вытолкнуть в левую сторону, затем принять исходную позицию. Повторить с левой ногой.
6. Отличным аэробным упражнением станут прыжки через скакалку. Ежедневно в конце основной тренировки необходимо прыгать на скакалке 100–150 раз. В дальнейшем можно увеличить нагрузку.
7. Ещё одно эффективное упражнение — это выпрыгивания из приседа. Встаньте прямо, спина прямая, руки в свободном положении. Нужно отвести руки назад, одновременно уходя в глубокий присед. Затем вытолкнуть корпус вверх за счёт напряжения мышц задней поверхности бедра.
8. Хорошее упражнение для ягодичных мышц — «Собачка». Исходное положение на четвереньках. Правую ногу отвести назад, затем снова опустить её на пол. Выполнять упражнение нужно медленно, чтобы прочувствовать работу ягодичных мышц. Если упражнение даётся легко, то имеет смысл использование утяжелителей весом в 2, 3 или 5 килограмм, в зависимости от уровня подготовки. Другой вариант — отвести ногу в сторону, а не назад.

Упражнения для икр

1. Ноги вместе. Нужно подняться на носочки максимально высоко, а затем медленно опуститься пятками на пол. Это одно из самых простых и эффективных упражнений для икроножных мышц.
2. Объём икр лучше всего уменьшают упражнения на растяжку. Нужно сесть на пол, ноги расставить так широко, насколько позволяет уровень подготовки. Руки необходимо вытянуть перед собой и стремиться дотронуться ими до пола. Как только это произошло, нужно попробовать опустить локти на пол, чтобы усилить натяжение мышц. Тянуться нужно до тех пор, пока в ногах не почувствуется чрезмерно сильного напряжения.

Упражнения для коленей

1. Необходимо встать недалеко от стены так, чтобы можно было достать до неё вытянутой ногой. Нужно поднять правую ногу настолько высоко, чтобы она упиралась в стену под углом 90^о. Затем необходимо сгибать и разгибать колено, пока не появится напряжения в этой области. Повторить упражнение с левой ногой.
2. Перенести вес тела на правую ногу, затем поднять левую ногу и сделать несколько круговых движений в коленном суставе. Повторить со второй ногой.

Фотогалерея: упражнения для ног в домашних условиях

Упражнения для ног в тренажёрном зале

Разумеется, в тренажёрном зале больше возможностей для выполнения разнообразных упражнений. Однако некоторые из них направлены исключительно на прирост мышечной массы. Если вы преследуете цель похудеть в ногах, то вам необходимо тщательно изучить эффективные для этого упражнения в тренажёрном зале, прежде чем начать занятия.

Упражнения для бёдер

1. Разведение ног в сторону. В зале есть тренажёр, позволяющий в положении сидя максимально развести ноги в стороны. Ставить нужно небольшой вес и выполнять упражнение медленно. Необходимо развести ноги в стороны, а затем снова свести их вместе. Упражнение даёт почувствовать сильное напряжение внутренней поверхности бедра и ягодичных мышц.
2. Выпады в Смите. Не нужно использовать дополнительный вес, если ваша цель — похудение. Веса штанги в тренажёре Смита вполне хватит, чтобы ощутить нужную нагрузку. Стойте прямо, гриф расположен на плечах. Нужно присесть, отводя одну ногу назад и в сторону, а затем вернуться в начальную позицию. Повторить со второй ногой.
3. Приседания на виброплатформе. Этот тренажёр значительно усиливает эффект от обычных приседаний. Нужно встать на платформу и включить её. Затем аккуратно, удерживая равновесие, выполнить классические глубокие приседания, и вернуться в начальную позицию.
4. Мёртвая тяга. Встаньте прямо, спина прямая. Нужно обхватить руками пустой гриф и аккуратно выпрямиться вместе с ним. Теперь необходимо медленно опускать штангу к полу, но не класть её на него. Во время выполнения упражнения колени слегка согнуты, а ягодицы отведены назад. Нужно контролировать ровное положение спины и плеч.
5. Жим ногами лёжа. Нет нужды устанавливать на тренажёре большой вес. Тогда это упражнение будет способствовать похудению, а не наращиванию мышечной массы. Исходное положение как показано на тренажёре: нужно лечь ровно, руки вдоль туловища. Необходимо поставить ноги на платформу и начать медленно толкать её от себя. Выталкивать платформу лучше пятками, а не всей стопой. Благодаря этому акцент в упражнении будет сделан на проработку ягодиц. Необходимо делать всё максимально медленно, чтобы лучше прочувствовать работу мышц.

Помимо силовых упражнений, для похудения в бёдрах отлично подойдёт интенсивная ходьба на беговой дорожке, эллиптический тренажёр и велотренажёр. Благодаря аэробной нагрузке процесс снижения веса пойдёт ещё быстрее.

Упражнения для икр

1. Подъём на носки стоя в тренажёре Смита. Встаньте прямо, штанга на плечах. Необходимо медленно подниматься на носки, при этом стараться вытянуться как можно выше. Затем вернуться в исходную позицию.
2. Подъём на носки сидя со штангой. Исходное положение сидя на скамье. Штангу необходимо положить чуть выше колен. Вес и длину грифа нужно выбирать в зависимости от подготовленности. Следует аккуратно оторвать пятки от пола, зафиксироваться на несколько секунд в самой высокой точке и принять исходное положение.

Тибетская гимнастика для похудения: https://medvoice.ru/tibetskaya-gimnastika-dlya-pohudeniya/

Упражнения для коленей

1. Выпады вперёд со штангой. Встаньте прямо, гриф на плечах. Нужно шагнуть вперёд, одновременно сгибая обе ноги в коленях. Корпус держать прямо, чтобы избежать ненужной нагрузки на коленные суставы. Вернуться в начальное положение и проделать упражнение со второй ногой.
2. Выпады в сторону со штангой. Встать прямо, штанга на плечах. Нужно сделать выпад в сторону. Спина прямая. Одна нога должна быть полностью прямой, а вторая согнутой в колене.

Выпады оформляют колени, придают им аккуратный вид и избавляют от «жирового мешочка» над коленным суставом. Не нужно использовать дополнительный вес. Если вы хотите похудеть, то оставьте гриф пустым.

Фотогалерея: упражнения для ног в тренажёрном зале

Комплекс упражнений для похудения ног за три дня

Существует несколько очень эффективных упражнений, благодаря которым можно заметно уменьшить объём ног и ягодиц всего за несколько дней. Отдых между подходами не должен превышать минуты, иначе тренировку нельзя считать интенсивной.

1. Приседания. Необходимо выполнить приседания согласно технике, описанной выше. Это упражнение неслучайно считается самым эффективным для ног и ягодиц, поскольку во время его выполнения работают как ягодицы, так и мышцы задней поверхности бедра. Сделать нужно 4 подхода по 25 раз.
2. Выпады назад. Необходимо выполнить по 15 выпадов на каждую ногу, повторить подход 4 раза. Благодаря этому упражнению ягодицы принимают округлую форму.
3. Выпрыгивания из приседа. Это очень интенсивное упражнение, позволяющее сжечь большое количество калорий за тренировку. Выполнить нужно 4 подхода по 20 раз.
4. Подъём на носки. Стоя прямо, необходимо оторвать пятки от пола и зафиксироваться на несколько секунд в верхней точке. Затем принять исходное положение. Сделать нужно 4 подхода по 15 раз. Упражнение направлено на уменьшение объёмов икроножных мышц.
5. Далее, необходимо выполнить упражнение, направленное на создание красивой формы коленей. Нужно опереться стопой прямой ноги в стену так, чтобы между стеной и ногой образовался прямой угол. Сгибать колено 20 раз. Сделать 4 подхода.

При выполнении вышеперечисленных упражнений в течение трёх дней тонус мышц повысится, а объём бёдер уменьшится на несколько сантиметров. Эффект будет лучше, если заниматься в тёплой одежде.

Видео: упражнения для похудения ног в домашних условиях

Комплекс упражнений для похудения ног за неделю

Семидневный комплекс упражнений для ног отличается от трёхдневного тем, что включает в себя больше упражнений. Кроме того, нагрузка в этом случае менее интенсивная. Отдых между упражнениями можно увеличить до двух минут. Ещё одно отличие заключается в том, что большинство упражнений невозможно выполнить в отсутствии специальных тренажёров. Если тренироваться подобным образом в течение недели, то результат не заставит себя ждать.

1. Мёртвая тяга. Упражнение тяжёлое, базовое. Выполнять его нужно медленно, чувствуя каждую мышцу и сильно напрягая её. Гриф пустой, ведь цель — похудение, а не наращивание мышечной массы. Трёх подходов по десять раз будет достаточно.
2. Жим ногами лёжа. Это классическое упражнение для ног в тренажёрном зале. Выполнять его следует аккуратно и не торопясь. Сделать упражнение с пустым грифом, 4 подхода по 10 раз.
3. Упражнение «Собачка» с утяжелителями. На ногах утяжелители, по два килограмма каждый. Необходимо встать на четвереньки и выполнить поочерёдное отведение ног назад. Сделать 3 подхода по 12 повторений.
4. Выпады со штангой в сторону. Упражнение нацелено на проработку ягодичных мышц, а также на уменьшение «мешочка» над коленной чашечкой. Выполнить 3 подхода по 15 повторений, гриф должен быть пустым.
5. Подъём на носки сидя со штангой. Делать упражнение нужно медленно. Выполнить 4 подхода по 15 раз, штанга пустая.
6. Махи ногами. Упражнение динамическое, выполнять его необходимо быстро, но правильно. Сделать нужно 3 подхода по 20 раз на каждую ногу.
7. Разведение ног в тренажёре. Необходимо поставить минимальный вес. Нужно слегка приподнять ягодицы, руками можно опираться на середину тренажёра. Благодаря такой технике изолируются ягодичные мышцы. Выполнить нужно 3 подхода по 25 повторений.
8. Последним упражнением в комплексе будет ходьба в гору на беговой дорожке. Необходимо установить комфортный для себя наклон и ходить в среднем темпе минимум 20 минут. Кардионагрузка позволит быстрее добиться желаемого результата.

Видео: упражнения для похудения ног в тренажёрном зале

Противопоказания

Упражнения для ног имеют свои противопоказания. Перед тем как начать занятие, необходимо внимательно с ними ознакомиться.

Эффективная зарядка для похудения: https://medvoice.ru/zaryadka-utrennyaya-dlya-pohudeniya/

В первую очередь упражнения для похудения ног не рекомендуется делать людям, недавно перенёсшим операции. Разумеется, пользы от таких занятий во время реабилитационного периода будет мало. При варикозном расширении вен запрещено выполнять упражнения на ноги, поскольку любая интенсивная нагрузка запрещена при этом заболевании. Кроме того, сердечно-сосудистые заболевания, гипертония и проблемы с суставами также являются противопоказаниями для данного вида нагрузки.

Беременным женщинам можно заниматься подобными упражнениями, но выборочно. К примеру, плие, растяжка и поднятие на носки без дополнительного веса помогут держать в тонусе мышцы ног на протяжении всего периода беременности.

В целом упражнения для похудения ног являются очень эффективными для снижения веса. Если изучить технику выполнения и чётко следовать ей, то вероятность получения травм и растяжений сводится к нулю. Необходимо также учесть противопоказания и посоветоваться с тренером, прежде чем начать занятия. Следует помнить, что аэробные упражнения нужно выполнять максимально интенсивно, а силовые — медленно и вдумчиво. Соблюдая эти простые рекомендации, можно добиться хорошего результата с помощью упражнений для похудения ног.

5 эффективных упражнений для похудения ног — Красота

Весна все активнее вступает в свои права — а значит, не за горами сезон жаркого солнца, коротких юбок и купальников. Пора готовиться к лету! Мы пообщались с фитнес-тренером и составили список простых и эффективных упражнений для похудения ног, которые можно (и даже нужно) выполнять дома. А также выяснили, о чем стоит помнить, если вы занимаетесь самостоятельно, без контроля профессионала.

1. Приседания

Рекомендации по выполнению: 2—3 подхода в течение тренировки по 10 раз. Самое распространенное и любимое девушками упражнение для похудения ног и бедер. Приседания легко выполнять в домашних условиях, а их эффективность не вызывает сомнений.

Как приседать правильно? Расставьте ноги на ширину плеч, а руки положите на бедра или за голову, зажав ладони в замок. Медленно садитесь вниз, а затем столь же медленно поднимайтесь. Важно следить за тем, чтобы спина оставалась прямой, а ступни были все время плотно прижаты к полу.

Анна Шевчук, фитнес-тренер: «Заниматься четко в одно и то же время необязательно, просто делайте это тогда, когда вы наиболее комфортно себя ощущаете. Но домашние тренировки советую проводить утром, до завтрака. Это позволит зарядиться дополнительной энергией на весь день».

2. Выпады

Рекомендации по выполнению: 2—3 подхода в течение тренировки по 10 раз. Если вы хотите, чтобы ноги похудели, не забывайте включать в домашнюю тренировку это упражнение. Чтобы сделать выпад вперед, поставьте ноги вместе, а руки опустите на бедра. Шагните далеко перед собой (так, чтобы нога, оставшаяся на месте, коснулась пола коленом), спину держите прямо. Затем вернитесь в исходное положение и повторите выпад другой ногой. Следите за тем, чтобы колено «ведущей» ноги не «выходило» за стопу. Чередуйте выпады вперед с выпадами назад, которые делаются «зеркально».

Анна Шевчук, фитнес-тренер: «Перед тренировкой важно уделить внимание разогреву. Помимо поднятия температуры тела и ускорения кровотока, включается возбудимость нервной системы, что позволяет «завести» организм на тренировку, даже если внутреннее состояние не располагало к занятиям, а настроение было на нуле. Поэтому советую обязательно разминаться».

3. Махи

Рекомендации по выполнению: 2—3 подхода в течение тренировки по 20 раз. Лягте на бок, согните одну ногу, другую вытяните вперед. Поочередно то поднимайте верхнюю ногу вверх, то опускайте ее вниз.

Главное при этом — не заваливаться назад и максимально напрягать ягодицы. Махи, которые легко выполнять в домашних условиях, эффективны для придания тонуса как ногам, так и бедрам.

4. Плие

Рекомендации по выполнению: 2—3 подхода в течение тренировки по 10 раз. Плие — особый вид приседаний. Расставьте ноги на ширину плеч, разведите колени и сделайте так, чтобы носки смотрели в противоположные стороны. Положите руки на бедра и медленно присядьте. Внизу задержитесь на столько секунд, на сколько сможете, а затем вернитесь в исходное положение.

Если упражнение покажется вам тяжелым, попробуйте сначала выполнять его, опираясь на стул.

5. Сжимание мяча

Рекомендации по выполнению: 2-3 подхода в течение тренировки по 10 раз. Еще одно простое и эффективное упражнение. Для него, правда, потребуется небольшой реквизит — мячик. Лягте на спину, согните ноги и зажмите мяч коленями. В течение 30 секунд сжимайте коленями мяч, напрягая бедра, затем расслабьтесь.

Важно помнить о трех важных моментах:

1. Регулярность занятий. Не стоит перегружать себя раз в месяц, чтобы затем отдыхать в течение трех недель. Это не принесет никакой пользы;
2. Необходимость разминаться. Нельзя приступать к упражнениям, если тело не разогрето: есть серьезный риск потянуть мышцы;
3. Внимание к рациону. Следует расходовать больше калорий, чем потреблять.

Анна Шевчук, фитнес-тренер: «Видимые результаты придут только в том случае, если очень большой акцент будет уделен построению рациона питания. Чтобы похудеть за счет снижения жировой массы, очень важно соблюдать простое правило: расход калорий должен быть выше потребления калорий».

Выполняя упражнения дома, самостоятельно, помните, что особенности вашего организма могут сказаться на результатах тренировок. В некоторых случаях вам может потребоваться консультация специалиста.

Анна Шевчук, фитнес-тренер: «Тренироваться с тренером или дома? На самом деле последнее всегда более эффективно. Тренер — это и мотиватор, и мозг. Постановка тренировочного процесса, рацион питания, упражнения с учетом особенностей вашей осанки. В любом случае, желаю вам грамотных и эффективных тренировок!»

Самые эффективные упражнения для быстрого похудения ног

Красивые и стройные ноги определенно находятся в вашем списке желаний, правильно? Но есть еще одна причина, почему вы должны стремиться к подтянутым ножкам. Колени — это одна из первых частей тела, которая деградирует по мере вашего старения. Сильные ноги будут являться вашей поддержкой в старости. Вот 10 хороших упражнений для сжигания жира на бедрах и голенях, которые вы можете выполнять, чтобы ваши ноги оставались сильными и гибкими, даже когда вы состаритесь.

Комплекс из 10 самых эффективных упражнений

Здесь представлен список из лучших упражнений для похудения в области бедер. Изучите их и дерзайте! А также, узнайте больше о том, как быстро похудеть в ногах, занимаясь дома.

Приседания

Существуют различные вариации приседа, но вам как минимум надо включить эту базовую. Это лучшее упражнение, чтобы потерять вес, которое также улучшит состояние вашей спины!

• Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч, руки расположите рядом с телом.
• Отведите ягодицы и согните колени, опустив тело в сидячее положение, насколько вы сможете.
• Вытяните обе руки вперед на уровне глаз. В это время чувствуйте мышцы ягодиц.
• Убедитесь, что колени не выходят за пределы ваших носочков. Вернитесь в исходное положение.
• Сделайте 2-3 подхода по 12 приседаний. Удерживайте каждый присед около 10 секунд.

Выпады

• Встаньте на ширину плеч, руки расположите по бокам.
• Сделайте большой шаг вперед левой ногой и согните левое колено.
• Согните правое колено, чтобы ваша правая нога опиралась на носки.
• Поднимите руки вперед до высоты плеч, ладони развернуты вовнутрь.
• Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
• Убедитесь, что каждое колено образует прямой угол и не выходит за носки.
• Сделайте 2-3 подхода по 12-16 повторений.

Альпинисты

• Примите положение отжимания. Держите прямую линию от головы до пяток и от плеча до запястья, мышцы живота напряжены.
• Подведите правое колено к левому плечу.
• Вернитесь в исходное, чтобы повторить с другой ногой.
• Сделайте 10-12 повторений.

Джампинг Джек

• Ноги поставьте на ширину плеч.
• Подпрыгивайте, разводя ноги в стороны и поднимая руки вверх.
• Вернитесь в исходное положение.
• Это один прыжок. Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений.

Мертвая тяга

• Стартовая позиция: встаньте на ширину плеч, пальцы ног направлены наружу, в руках — гантели.
• Согните колени, отводя бедра назад и опуская гантели, пока они почти не коснутся пола.
• Не сутультесь, но не теряйте естественную кривую в спине, держите грудь приподнятой.
• Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-20 повторений.

Боковые прыжки

• Положите скакалку на пол в одну линию. Используйте что-то вроде стула, чтобы натянуть ее.
• Встаньте обеими ногами на одной стороне от скакалки, руки поместите на бока.
• Прыгайте, и приземляясь обеими ногами на другой стороне веревки.
• Повторите в другом направлении с другой ногой.

Зашагивания на степ

• Поместите степ на пол и отрегулируйте требуемую высоту.
• Встаньте около степа, поднимите ногу и поместите ее на степ.
• Поднимите другую ногу и поместите ее на степ, сразу после того, как опустите первую ногу.
• Продолжайте увеличивать темп упражнения.

Прыжки на скакалке

• Встаньте на ширину плеч, ручки скакалки находятся в руках и скакалка — за ногами.
• Подпрыгивайте на 3-5 сантиметра от пола, позволяя скакалке скользить под вашими ногами. Убедитесь, что только носочки ног касаются пола.
• Держите локти близко к бокам, когда вы прыгаете, делая круговое движение запястьями.

Боковые поднятия ног

• Лягте на левую сторону, левый локоть согнут, левая рука поддерживает вашу голову. Убедитесь, что правая нога сложена сверху на левую.
• Поместите правую руку на пол перед грудью. Держите ноги прямо.
• Поддерживайте верхнюю часть тела в устойчивом положении, когда вы поднимаете правую ногу вверх, насколько это возможно. Удерживайте это положение в течение нескольких секунд, а затем отпуститесь в исходное.
• Сделайте 10-20 повторений.

Быстрая ходьба

• Купите себе подходящую для ходьбы или бега обувь.
• Встаньте прямо, плечи и спины выпрямлены, грудь слегка приподнята.
• Согните руки под углом 90 градусов.
• Сначала наступите полной стопой на землю, затем переместите давление на носочки и оттолкнитесь пальцами.
• Начинайте медленно, но затем увеличивайте скорость, пока вы слегка не запыхаетесь, но все еще сможете говорить.

Есть так много способов, как все-таки похудеть и заполучить ноги вашей мечты, и все они требуют мало или вообще не требуют оборудования. Эти упражнения можно и нужно выполнять в домашних условиях. Все, что вам нужно — это время, внимание и немного усилий! И всегда помните, что тренировка не должна занимать уйму времени!

Теперь, когда вы знаете, как быстро сжечь и убрать ненавистный жир и сделать так, чтобы ноги наконец-то похудели, попробуйте эти упражнения и инвестируйте в свое будущее!

Поделитесь в соц сетях, чтобы не потерять

Как быстро похудеть в ногах с помощью тренировки и диеты в домашних условиях?

Существует немало способов, как похудеть в ногах и бедрах. Но, приступая к составлению плана своих дальнейших действий, важно узнать основной секрет успешности любой программы «максимум», который предусматривает комплексный подход и заключается в одновременном использовании всех доступных средств (диета, упражнения, дополнительные процедуры).

Комплексный подход – залог успешного похудения ног

Ни для кого не секрет, что программа для похудения ног всегда содержит в своем арсенале несколько эффективных составляющих:

• усиленная тренировка, направленная на похудение проблемных зон;
• реорганизация рациона;
• усиленные косметические процедуры.

Вам в помощь – новый рацион

Программа для похудения ягодиц и бедер предусматривает два основных момента, которых следует придерживаться любой девушке, желающей стать обладательницей стройных ножек:

• Употребление продуктов, стимулирующих сжигание подкожной жировой прослойки.
• Введение в рацион продуктов, способных укреплять мышечные волокна для их подтяжки и формирования рельефности ног.

Тем, кто помимо лишнего веса стремится также избавиться от целлюлита, особенно нужно придерживаться нового рациона. Кроме этого, можно применять специальный крем от целлюлита, который предлагают знаменитые косметические компании, такие как Эйвон и другие.

Учитывая цель программы похудения для ног, необходимо правильно сформировать свое меню. Конечно, подкорректированный рацион питания будет действовать не на конкретные зоны, а в целом на все тело. В связи с этим нужно обращать внимание на главное условие: употребление достаточного количества калорий, которые бы могли восполнить энергетические запасы организма для выполнения упражнений и борьбы с лишним весом на ногах.

Белковая диета или БУЧ

Если же у вас по плану намечается сушка для ног, то вам можно испробовать меню специальной диеты, которая считается строгой в плане похудения, но при этом обеспечивает быстрый и сильно заметный эффект. Примерный план похудения, следуя которому девушка может уменьшить объем ног на 3-6 сантиметров за 1 неделю:

• Понедельник – на завтрак 200-250 нежирного кефира, на обед 200 гр сыра и 2 яйца, на ужин овощной салат.
• Вторник – 200-250 мл нежирного кефира на завтрак, на обед 1 яйцо и 1 яблоко, 2 яйца на ужин.
  Среда – на завтрак несладкий зеленый чай, 150 гр нежирного творога на обед и овощной салат на ужин.
• Четверг – на завтрак 200-250 мл нежирного кефира, 1 яйцо и 8 слив свежих (или столько же штук чернослива), 1 вареное яйцо на ужин.
• Пятница – несладкий чай на завтрак, 100 гр свежих овощей (капуста или морковь) на обед, 1 яйцо на ужин.
• Суббота – 200-250 мл кефира нежирного на завтрак, 2 свежих яблока или апельсина на обед, на ужин – стакан простокваши или 200 мл кефира.
• Воскресенье – 200-250 мл кефира на завтрак, 30 гр сыра + 1 яблоко (или апельсин) на обед, 2 яйца отваренных вкрутую на ужин.

Неделя питания в таком режиме принесет желаемые плоды, если вы будете дополнительно заниматься спортом. Желающим похудеть в области ног быстро подойдут специальные упражнения, направленные на активацию мышц в проблемных зонах.

Тренируемся регулярно и усердно

Итак, ниже приведены упражнения, для выполнения которых не обязательно записываться в тренажерный зал. Такой комплекс идеально впишется в домашний антураж, благодаря чему похудение будет комфортным и экономным.

Каждый эффективный тренировочный комплекс для худых ног должен включать следующие упражнения:

• Бег на месте (или по ступенькам, в парке или беговой дорожке). Это наиболее простое, но при этом очень эффективное «бюджетное» упражнение, которое поможет девушке создать идеальные ножки в максимально сжатый срок. Если вы будете заниматься дома, предварительно проветривайте помещение, чтобы усилить эффект тренировки за счет насыщения организма кислородом.
• Ходьба пешком (классическая, интервальная, скандинавская). Как и бег, ходьба относится к простым и высокоэффективным упражнениям, способствующим потере веса в ногах. Уделяя всего 20-40 минут в день (при условии постепенно увеличения временного интервала) пешим прогулкам, можно за месяц скинуть до 4-7 килограмм.
• Приседание (классические, плие или «сумо», с утяжелителями и т.д.). При выполнении этого упражнения акцентируется внимание на области бедер. Используя различные методики приседаний (на видео ниже), можно за минимальный промежуток времени подкачать бедра и ягодицы, вернув им привлекательный внешний вид. Попутно, вы сможете подтянуть попу и убрать живот, ведь подобное упражнение создает идеальную нагрузку для того, чтобы работала ягодица и мышцы брюшного пресса.

• Выпады. Они хороши не только для ног, но и для попы. Выполняя выпады, вы имеете возможность сформировать идеальную линию ног, одновременно качая ягодичные мышцы. Стоит заметить, что ни одна сушка ног и программа похудения нижней части тела не обходится без этого упражнения.
• Полуприсед с заведением ноги назад. Выполняется такое упражнение весьма просто (принцип продемонстрирован на фото ниже), но при этом оно обеспечивает ошеломляющий эффект, ведь во время занятий прорабатываются самые глубокие группы мышц, а это значит, что вскоре ваши ноги будут стройными и красивыми.
• «Обратная планка» с подъемом ноги. Планка, как упражнение для повышения тонуса мышц всего тела, в том числе и ног, является очень популярным. Поэтому его вариация, дополненная подъемом ног поочередно, обязательно должна быть в составе домашней тренировки по устранению лишней жировой прослойки на ногах. Выполнять его довольно сложно, ведь во время занятий требуется координация движений и выдержка, однако, приловчившись, уже через несколько дней вы сможете увеличить количество повторов. Принцип выполнения такого упражнения можно увидеть на фото ниже. Обязательное условие для правильной техники выполнения такой «планки» — удерживание тела ровным на протяжении всего занятия.
• Подъемы ног в положении стоя на четвереньках. Еще одно упражнение из серии «стройные ножки всего за месяц». Заняв исходную позицию стоя на коленях и локтях на полу, нужно поднимать согнутую ногу вверх, заводя пятку над ягодицей, как это показано на фото ниже.

Итог

Подводя итоги, можно заметить, что программа для стройных ног – вполне реальна и доступна каждому. Принимаясь за похудение в проблемных зонах, всегда учитывайте регулярность занятий. Прилагая максимум усилий для достижения поставленной цели, уже через месяц-другой вы сможете создать идеальную форму ног, которую, несомненно, оценит ваш любимый мужчина.

Читайте также:

Похудение бёдер и ног в тренажёрном зале для женского пола

Сделать ваши ножки стройными и красивыми помогут специальные упражнения. Для того, что бы похудение бёдер и ног ускорить, необходимо сочетать кардио нагрузку и силовые упражнения.

Взявшись за диету и обнаружив первые результаты, а именно стрелку весов опускающуюся вниз, вы понимаете, что вас это почему-то не радует, особенно своё отражение в зеркале. Всё потому, что так устроена физиология человеческого тела. Жировые отложения при снижении веса начинают покидать верхнюю часть тела, но объёмы бёдер и ног по-прежнему остаются неизменными. Вывод такой: без специальных упражнений не обойтись!

Несомненно, одного желания мало, чтобы стать обладательницей стройных красивых ножек. Для достижения желаемых результатов запаситесь терпением, упорством и свободным временем.

Похудение бедер и ног без специальных упражнений задача не решаемая. Представленные упражнения специально подобраны для занятий в тренажёрном зале.

Если хотите как можно скорее увидеть свои бёдра похудевшими, выполняйте эту программу. Длительность тренировки вместе с разминкой 50-60 минут. Тренироваться нужно 2-3 раза в неделю. Не желательно нагружать мышцы ног часто, так как им необходимо время для отдыха и восстановления.

Тренировку как обычно начинайте с 3 — 5 минутной разминки. После разминки выполните любое упражнение на кардио. Пусть это будет беговая дорожка, велотренажёр, прыжки на скакалке, что вам по душе.

И лишь только потом приступайте к основным упражнениям для похудения бёдер и ног.

Похудение бёдер и ног в тренажёрном зале: упражнения

— кардио. Беговая дорожка. Работаем 10 минут.

— жим в тренажёре ногами. Выполнить 2-3 подхода по 15-20 повторений.

— гиперэкстензия. Выполнить 2-3 подхода по 20-25 повторений. Универсальное упражнение, укрепляет мышцы спины (поясничного отдела) и заднюю поверхность бедра, а так же мышцы ягодиц.

— поочерёдные полуприседы на одной ноге. Выполнить 2-3 подхода по 12-15 повторений.

— поочерёдные выпады. Выполнить 2-3 подхода по 30-40 повторений.

— приседание с отягощением (плие). Выполнить 2-3 подхода по 15-20 повторений.

— поочерёдные подъёмы ног на платформу. Выполнить 2-3 подхода по 15-20 повторений.

— элептический тренажёр. Работаем 10-20 минут.

Безусловно, не забывайте про низкокалорийную диету. Употребляйте не менее двух литров воды в день.

Верьте  в себя и свои возможности! Идите к поставленной цели!

Желаем успехов!