Posted on 30.05.2020 at. 30.05.2020 by alexxlab

Упражнения для похудения ног и бедер с внутренней стороны в домашних условиях

Некоторые женщины для стройности ног используют разнообразные диеты (например, эту), применяют всякие оздоровительные процедуры, но обязательно к этому следует добавить комплекс физических упражнений для похудения ног. Это поможет удалить излишние накопления жира и способствует повышению тонуса мышечной массы на ягодицах, бедрах, икрах.

Худеть в области ног, нужно, осуществляя комплексный подход, постоянно отслеживая изменения в своей фигуре, что должно стать привычкой, иначе не обойтись без брюк и удлиненных юбок.

Комплекс упражнений для ног и ягодиц

Чтобы достичь похудения в ягодицах и уменьшить целлюлит, следует делать по 3-4 повтора спортивного движения, при этом осуществить пару подходов.

По мере натренированности организма, число повторов нужно увеличивать до 8 при 3-4 подходах.

Упражнения для ягодиц:

1. Встаньте прямо, в медленном темпе начните подгибать колени, как бы собираясь присесть на табурет. Не стоит приседания делать очень глубокими, хватит лишь небольшого полуприседа. Спину держите прямо, руки на талии.
2. Опуститься на колено левой ноги и немного приподнять ногу, чтобы было небольшое расстояние от пола до колена. Туловище должно быть строго перпендикулярно поверхности пола, мышцы брюшного пресса напряжены. Колено, вынесенное вперед, должно проецироваться на пальцы ступни. Туловище приподнимайте немного вверх и опускайте в исходное положение. То же самое нужно сделать для противоположной стороны.
3. Встать рядом со стулом и опереться на его спинку. Правую ногу завести назад и, немного приподняв, согнуть стопу, выдвинув пятку как можно дальше вперед. После, нога опускается вниз, но не до самого пола, а остается на весу. Делается 20 повторов, то же самое делают левой ногой.
4. Сесть на коврик, оперевшись позади на руки. Выпрямленная правая нога вытягивается вперед, носком тянемся к себе, пятка отрывается от пола. Всего подъемы выполняются до 20 раз, при этом пятка только лишь слегка прикасается к полу. То же самое проделать левой ногой.
5. Встать на колени, оттягивать назад каждую ногу до принятия ей параллельного положения, относительно поверхности пола. Ягодицы при этом должны быть сильно напряжены.
6. Лечь на спину, руки расположить параллельно телу. Поднять ноги вверх, не сгибая в коленях, затем опустить на пол. Во время упражнения для тренировки различных групп мышц, стопа разворачивается то вовнутрь, то наружу.
7. Прилечь на боковую поверхность, верхнюю рука расположить вдоль туловища, нижнюю подложить под голову. Верхняя нога поднимается до сорока пяти градусов, держится в таком положении некоторое время и опускается на место. Делается до 10 подъемов, затем переворачиваемся на другой бок и все повторяем для другой ноги.

Комплекс упражнений для бедер

Ежедневная зарядка для бедер позволит быстро их сделать более привлекательными. Много времени для этого не потребуется. Выполняются упражнения по утрам и вечерам за пару часов до отхода ко сну.

В качестве разминки следует походить на месте на краю стопы и на носочках до 3 минут в каждом случае.

Пару минут попрыгайте на скакалке.

Упражнения:

1. 1 упражнение. Встать, сведя вместе носки стоп, при этом руки держим на талии. Вдохнуть, подняться на носочках, руки поднять вверх. Приняв верхнее положение, ненадолго так задержитесь и в медленном темпе возвратитесь в исходное положение. Сделайте до 10 таких подъемов.
2. 2 упражнение.  Приседайте на носочках. Положение рук – на талии, колени в процессе сгибания вытягивайте вперед для удержания равновесия. Спина держится прямо.
3. 3 упражнение. Встаньте на 1 ступню и начинайте подъемы на носочке. Если сложно – поддерживайтесь за стул, но не опирайтесь на него.

Следует помнить, что для эффективного похудения бедер и икр необходимо давать организму достаточную физическую нагрузку: бегать, подолгу гулять пешком, придерживаясь среднего темпа, стараться не пользоваться лифтом при подъеме на верхние этажи.

Кроме этого, ежедневно выполняйте следующие упражнения:

1. Присядьте на табурет, вытяните носочки и поворачивайте их попеременно наружу и внутрь с максимальным усилием.
2. В лежачем положении согните коленки, ступнями обопритесь о пол. Развести колени в разные стороны, не помогая себе руками. Стопы от поверхности пола отрывать нельзя.
3. В том же положении делать наклоны соединенных коленей в различные стороны, не отсоединяя ступни от пола.
4. Лежа на животе, согните правую ногу и поднимите ее как можно выше. То же самое сделайте левой ногой.
5. Присядьте на пол, обопритесь руками позади, одной ногой тянитесь вперед, другой – назад, чтобы они ощутились разными по длине. Попробуйте подвигаться так с помощью ягодиц.
6. Встать, расставив ноги на ширину плеч. Начать приседания с прямой спиной на представляемый табурет.
7. Присядьте на пол, согните колени, обхватите руками голени, раздвигая ноги в стороны, затем колени с силой сомкните.

Чтобы добиться эффектного похудения ног, каждое упражнение выполняется около минуты с 30-секундным перерывом. Всего делается от 3 до 4 подходов.

Для внутренней стороны

Очень важна тренировка гибкости стопы и суставов, иначе процесс похудения ног осложнится, так как недостаточная амплитуда движений у некоторых упражнений осложнит их выполнение.

С помощью перечисленных упражнений можно развить координацию и улучшить кровообращение.

Больших усилий при этом прилагать не требуется, тренировка отличается точностью выполняемых перемещений:

1. Поднимайте с помощью пальцев стопы теннисный мячик попеременно разными ногами.
2. Поменяйте мячик на карандаш.
3. Закрепите карандаш среди пальцев ног и напишите на листе бумаги какую-нибудь фразу или что-нибудь нарисуйте. От этого упражнения получается прекрасная нагрузка и ноги наверняка похудеют.

Инвентарь для тренировки

Применение инвентаря при тренировках для похудения ног, позволяет значительно повысит их эффективность.

Фитбол

Фитбол или швейцарский мяч, можно применять даже беременным и людям пожилого возраста.

Чтобы выбрать подходящий для вас снаряд, нужно на него сесть, при этом, стопы должны стоять на полу, колени должны быть согнуты под 90 градусов, бедра располагаются параллельно поверхности пола.

С фитболом можно делать такие эффективные упражнения:

1. Как можно крепче сожмите фитбол внутренними поверхностями бедер и продержитесь так в течение минуты. Живот втяните, таз назад не выгибайте. К концу упражнения можно с мячом попрыгать на носках от 20 до 30 раз. Делать нужно до четырех подходов.
2. Поставив одну ногу на снаряд, отодвинуть его в сторону. В таком положении 10 раз присесть, затем поменять ноги. Живот держите втянутым. При этом упражнении, подтягиваются ягодицы, развивается способность поддерживать баланс.

Скакалка

Занятия со скакалкой значительно результативнее для похудения ног по сравнению с диетами, бегом или плаванием. При интенсивных занятиях с ней в течение 15-минутной тренировки, можно сжечь до 200 килокалорий.

Даже средний темп прыжков приводит к постепенному сжиганию жиров. Кроме того, скакалка является прекрасным кардиотренажером, нормализующим деятельность сердца, сосудов и дыхательных органов.

С ее помощью из организма выводятся токсины, уменьшается целлюлит, подтягивается кожа, развивается гибкость и координация.

Следует помнить, что от интенсивных прыжков на скакалке повышается давление, поэтому злоупотреблять ими не стоит.

Для каждого человека длительность занятий должна подбираться индивидуально. В первую неделю, лучше остановиться на коротких 5-минутных тренировках, чтобы не допустить перегрузки организма.

Сначала делаются простые подскоки, невысокие и небыстрые. В дальнейшем, происходит наращивание темпа и высоты.

Для первого дня достаточным будет выполнение сотни прыжков. Ежедневно увеличивать их можно на 50 в первую неделю, на 100 – во вторую.

Подтянуть ноги, придать им красивую форму и уменьшить объем можно с использованием следующих упражнений со скакалкой:

• выполнение базовых прыжков;
• перемещение в сторону и назад;
• применение бега на месте с передвижением вперед;
• осуществление двойных скачков;

Упражнения выбираются произвольно, сначала – простые подскоки, потом постепенный переход на бег.

Платформа

В некоторых спортивных клубах с успехом применяют для тренировки ног степ-платформу.

Это изобретение для аэробики американки Дж. Миллер, высотой 15-30 сантиметров и шириной около полуметра. Подбор платформы индивидуален, это зависит от уровня физической подготовки человека.

Не стоит заниматься на ней более часа. Допустимо применение легких гантелей.

С помощью этого снаряда хорошо укрепляются ножные мышцы, улучшается форма голени и бедра.

Общие советы для похудения ног

1. Чтобы поддерживать ножные мышцы в хорошем тонусе и успешно худеть, рекомендуется время от времени баловать их расслабляющими ванночками.
2. Массируйте по вечерам икры и стопы для улучшения кровообращения.
3. Периодически приподнимайте икры ног вверх и держите их в приподнятом состоянии, это поможет снятию отечности и утомления.
4. Летом чаще ходите босыми ногами по песку, земле и траве, это очень полезно.
5. Больше плавайте.
6. Чаще предпринимайте велосипедные путешествия. В зимнее время используйте велотренажер.

Статья была полезна?

0,00 (оценок: 0)

самый эффективный комплекс в домашних условиях, программа тренировки / Mama66.ru

На свете мало девушек, которые полностью были бы довольны формой своих ног и бедер. Они идут на все ухищрения, чтобы привести свои ножки в порядок. Делают обертывания, применяют моделирующие кремы, сидят на всевозможных диетах. Но все эти методы малоэффективны, так как стать обладательницей красивых ног можно сочетая правильное питание и специальные физические упражнения, направленные на похудение в бедрах и ягодицах.

Недостаточно просто подобрать правильные упражнения для ног и бедер, необходимо иметь мотивацию, без которой попросту не будет результата. Четкая цель и план действий помогут в организации тренировок. Правильно подобранная музыка станет хорошим дополнением к занятиям.

Общие рекомендации

Похудеть в бедрах и ногах – это лишь часть поставленной задачи, важно надолго сохранить полученный результат. Все должно выполняться в комплексе: кроме диеты и физической активности, следует добавить массаж. Стоит запастись терпением и изменить весь ритм своей жизни. Лучше всего составить свою программу для похудения ног и бедер вместе со специалистом. Но если такой возможности нет, добиться желаемого результата помогут некоторые рекомендации.

День надо начинать со стакана воды натощак. На завтрак следует отдать предпочтение кашам или мюсли. Вместо кофе, лучше выпить чашку зеленого чая. Для быстрого похудения в области бедер надо забыть о пирожках, бутербродах и газировке.

Замечательный вариант – полностью отказаться от лифта и как можно больше ходить пешком. По возможности стоит избегать и общественного транспорта. Ежедневная прогулка после работы быстрее сделает ножки стройными. Утренняя зарядка для похудения тоже будет хорошим подспорьем в борьбе за стройность.

Действенным станет контрастный душ, при помощи которого можно массировать ноги от ступней до бедер. При этом стоит добавить массаж проблемных зон жесткой мочалкой.

Комплекс упражнений

Упражнения против «ушек» для бедер включают в себя такие варианты:

1. Приседания с расставленными ногами, руками, заведенными за голову и зажатыми ладонями в замок. Приседать нужно с прямой спиной, прижав ступни плотно к полу. Занятие хорошо подходит для корректировки общей формы ног и приводит в тонус ягодичные мышцы. Выполнить надо не менее двух подходов по 10 раз.
2. Выпады для зоны галифе. Из положения стоя шагнуть правой ногой вперед, перенося вес тела на нее и присаживаясь как можно ниже. Вторая нога находится в разогнутом состоянии и опирается на носок. Затем сделать выпад левой ногой (по 15 для каждой нижней конечности). Выпады следует делать аккуратно, чтобы избежать растяжения связок.
3. Неполные приседания будут эффективным упражнением для похудения бедер. Надо приседать до тех пор, пока бедра не будут находиться параллельно полу, при этом делая паузу и задерживаясь на несколько секунд. Сделать 3 подхода по 10 раз.
4. Махи ногами, выполняемые лежа на боку. Необходимо лечь набок и делать махи верхней ногой. После 10 повторов согнуть ее в колене, положив на коврик перед нижней ногой. Сделать махи нижней конечностью. Поменять сторону и повторить упражнение, лежа на противоположном боку.

Все эти упражнения для похудения бедер дают стойкий результат, но только если заниматься постоянно.

Упражнения для быстрого похудения в ногах с внутренней части бедра включают следующие:

1. Приседания. Их выполнять необходимо, держа спину прямо. Руки вытянуть перед собой, ноги раздвинуть не шире, чем плечи, носки развернуть наружу. Не выходя коленями за носочки ног, приседать не до конца. Выполнять медленно, следя за дыханием. Оно должно быть свободное, не прерывистое. Выполнять два подхода по 10 приседаний с перерывом в одну минуту. Это упражнение очень эффективно воздействует на бедра.
2. Приседания с использованием мяча. Ноги расставить так, чтобы мячик был зажат выше коленок. Приседать очень медленно, стараясь удержать мяч и напрягая бедра.
3. Сжимание мяча. Согнуть ноги в положении лежа с зажатым между коленей мячиком. Напрягая бедренную мышцу, сжимая мяч в течение 30 сек. Сделать 20 повторов. Упражнение можно делать лежа на боку и подтягивая колени с зажатым мячом к подбородку.

Комплекс упражнений для задней поверхности бедер:

1. Полные глубокие приседания. Пятки прижаты к коврику, руки на талии. В таком положении нужно полностью присаживаться, не отрывая пяток от пола. Выполнить 15 раз по два подхода.
2. Подъем таза. Заняв позицию лежа на спине, приподнимаем ягодицы до упора. Держать руки нужно на талии, не помогая себе. Коленные суставы необходимо согнуть под углом 90º. В данной позиции эффективно тренироваться, удерживая рукой тяжелый предмет на животе. Для разнообразия можно совершать такие подъемы на одной ноге, чередуя с другой. Следует сделать 3 сета по 10 раз.
3. Поочередные махи ногами, стоя на четвереньках. Каждой ногой сделать 10-15 махов вверх. Для наибольшего эффекта можно использовать утяжелитель.

Как для передней, так и для задней части бедра отлично подойдет упражнение, которое называется «зашагивание на платформу». Поочередно каждой ногой нужно делать шаг на специальное возвышение. Если нет платформы, можно использовать лестничный проем. Рекомендуется выполнять по 10 раз для каждой конечности, затем сделать перерыв в одну минуту и повторить.

Следует обратить внимание на ногу, которая первая становится на возвышенность. Ее колено должно быть согнуто под прямым углом. Инерция не идет в счет, надо напрягать мышцы. Начинать рекомендуется с медленного темпа, постепенно увеличивая скорость. Это упражнение можно включить в утреннюю гимнастику.

Эффективные упражнения для похудения ног также включают приседания со штангой. Такая тренировка прекрасно подходит как для борьбы с «ушками», так и для внутренней и задней частей бедра. Желательно делать не менее 3-4 подходов по 12 раз. Центр тяжести следует смещать, чуть наклонившись вперед.

Как происходит процесс сжигания жира?

Есть определенное количество жировых клеток, и у каждого оно свое, так как обусловлено это фактором питания в детстве и в подростковом возрасте. Эти клетки используются организмом для сохранения энергии. Расходоваться такой жир может, например, в случае длительного голода. Этот механизм самосохранения нужен человеку для выживания.

Даже при нормальном питании человеческий организм все равно старается запастись на будущее и откладывает любые лишние употребленные жиры. Для того чтобы жировые резервы не увеличивались и оставались в умеренном объеме, приходится садиться на диету и заниматься спортом. Физическая активность ускоряет метаболизм, потребность в дополнительной энергии возрастет, а это позволяет человеку худеть.

При участии кислорода еда расщепляется на три основных компонента: воду, диоксид углерода и АТФ (аденозинтрифосфат). Универсальным источником для биохимических процессов является АТФ, некоторое количество которого находится в мышцах и при необходимости расходуется.

Аденозинтрифосфат сжигается быстро, организм получает его из углеводов, жира и протеина. При активных занятиях спортом это происходит, когда человек делает глубокий вдох. Выдох – это диоксид углерода, являющийся побочным продуктом сгорания жира. Таким образом, выражение «сжигать жир» имеет под собой почву, так как мы выдыхаем его.

Как сделать занятия более эффективными?

Любой вид физической деятельности полезен. Это может быть бег, йога, танцы или борьба, но самые эффективные упражнения для бедер – это езда на велосипеде или плавание. При соблюдении режима и постоянных занятий в любом случае будет сжигаться излишек энергии.

Чтобы занятия стали более эффективными, необходимо проводить кардиотренировки, при которых учащается сердечный ритм. Следует максимально ускорить выполнение упражнений, чтобы основательно задействовать сердечно-сосудистую систему. Таким образом, будет обеспечен интенсивный режим сжигания калорий. Организм вынужден будет подключить больше ресурсов за более короткий период времени.

При составлении плана занятий следует сделать упор на высокий темп, включив в него такие упражнения для похудения в ногах, как бег на месте с высоким подниманием коленок и прыжки с махами нижних конечностей.

Лучшие упражнения для похудения ног включают использование спортивного инвентаря, например, хорошую нагрузку на ноги дает скакалка. Не следует забывать и о растяжке, развивающей гибкость и улучшающей кровообращение. Каждую тренировку надо начинать и завершать стретчингом. Растягивая мышцы, укрепляются сухожилия.

Постепенное увеличение количества повторений при выполнении упражнений для похудения бедер и ног и продолжительности тренировки – это один из способов добиться лучших результатов.

Автор: Эллада Ионова,
специально для Mama66

Полезное видео о том, как быстро и эффективно похудеть в ногах и бедрах

Упражнения для похудения ног и бедер: быстрый эффект + видео

Модно и красиво быть стройными. Но красота должна говорить и о Вашем здоровье. Поэтому к проблеме лишних сантиметров на бедрах и ногах нужно подходить со всех сторон. Чтобы Ваше стремление похудеть в этих проблемных местах дало результат, чтобы зеркало радовало Вас, мало просто меньше кушать. Вы можете сбросить лишний вес, а кожа на внутренней поверхности бедер, на ягодицах станет дряблой, обвиснет. Для получения стойкого результата, при сбалансированном питании, необходимо выполнять специальные физические упражнения.

Приготовьтесь к тому, что придется поработать над собой, чтобы ножки порадовали Вас своими формами и привлекли внимание противоположного пола. В результате физических занятий вы улучшите самочувствие, получите подтянутую фигуру и как награду – прекрасное настроение.

Общие советы для занятий

Упражнения для похудения ног и бедер элементарны, их не трудно освоить. Идеально при этом находиться на свежем воздухе, в компании единомышленников. Необходимо придерживаться основных правил:

1. сбалансируйте ежедневное питание в сторону уменьшения жирной и мучной пищи;
2. занимайтесь физкультурой два — три раза в неделю по часу;
3. пульс и дыхание при физических нагрузках должны быть учащены;
4. тренироваться нужно не меньше месяца. Желательно, чтобы эти занятия вошли у Вас в привычку;
5. комплекс упражнений должен охватывать все группы мышц, делая упор на проблемные зоны;
6. лучшее время для любых физических нагрузок – это вторая половина дня, спустя два часа после последнего приема пищи;
7. комплексы на выносливость лучше выполнять в начале тренировки, пока вы еще бодры.

Начальным пунктом вашей тренировочной программы должна стать разминка. Сюда относятся кардиотренировки — спортивная ходьба, бег трусцой, плавание, прыжки через скакалку. Во время разминки организм разогревается, увеличивается скорость обмена веществ, укрепляются мышцы всего тела.

Для получения устойчивого результата предпринимаемых Вами усилий придумайте себе сильную мотивацию, настройтесь на успех, пропишите четкий график занятий и постарайтесь его не нарушать. Если же Вы не слишком уверены в себе, то лучше купите абонемент в фитнес-клуб. Вам будет жаль потраченных денег, опытный инструктор не даст Вам опустить руки.

Состав комплекса упражнений

Итак, после того как вы размялись, разогрели мышцы, можно приступать к тренировке. Занятия можно проводить дома, в спортивных клубах и даже на работе в обеденный перерыв:

• Хорошо потянитесь вверх, ноги расставьте на ширину 30-40 см, руки держите на поясе или протяните вперед. Спина — ровная, стопы прижаты к полу. (15-30 приседаний).
• Исходное положение то же, носки ног и колени смотрят в разные стороны. Потихоньку приседайте, в нижней точке держите паузу, сколько сможете, затем поднимайтесь. (10-20 приседаний).
• Ноги расставляем как можно дальше друг от друга, носки в стороны, руки согнуты в локтях калачиком. Приседайте, при этом спину изо всех сил старайтесь держать прямо. (20-30 приседаний).
• Ноги на ширине 30-40 см, руки опущены. Согнутой в колене ногой делаем выпад вперед, как норовистая лошадка. Колено поднимайте повыше. (10 раз каждой ногой).
• Встаньте на четыре конечности (поза собаки), делайте махи прямой ногой назад, в сторону, опять назад. (10 махов на каждую ногу).
• Из положения лежа на боку, нижнюю конечность выпрямляем, верхнюю ногу сгибаем, ступней становимся на пол. Прямую ногу старайтесь поднять как можно выше. Делаем взмахи не спеша (8-10 раз каждой ногой).
• Все еще лежим на боку. Обе ноги прямые. Плавно поднимаем, затем опускаем верхнюю ногу, потом переворачиваемся на другой бок и все повторяем. (8-10 подъемов).
• Встаем лицом к стене. Одной ногой упираемся в стену на высоте 1 м. Сгибаем и разгибаем конечность в коленном суставе (15 раз на каждую ногу).

Наш организм за день поглощает огромное количество энергии, как положительной, так и отрицательной. Если не давать выхода негативной энергии, то она начинает подавлять все внутренние процессы в организме. Врачи советуют нейтрализовать вредные воздействия во избежание психических срывов, депрессии, стрессов.

Самым приятным и действенным способом превращения негатива в хорошее настроение — водные процедуры. После комплекса упражнений рекомендуется принять контрастный душ. Потоки теплой воды расслабляют напряженные мышц, стимулируют нервные окончания сосудов под кожей.

Старайтесь придерживаться общих правил здоровой жизни, поддерживайте физическую культуру, контролируйте вес, и через месяц Вы удивитесь и обрадуетесь отражению в зеркале.

Эффективный комплекс упражнений для похудения ног, бедер и икр

Профессиональный тренер никогда не порекомендует комплекс упражнений только для ног или бедер.

---

Профессиональный тренер никогда не порекомендует комплекс упражнений только для ног или бедер. Лишний вес распределяется по всему телу, поэтому нужно избавляться от лишних сантиметров и на талии, и в области ягодиц, и на икрах. Если у вас полные ноги и вы хотите сделать их более стройными, то начните с диеты и подключите к ней физическую нагрузку. Упражнения для похудения ног, безусловно, приносят свои плоды, но их нужно выполнять правильно и регулярно. Они дают максимальный эффект, так как именно в ногах находятся самые крупные мышцы. Тренируя ноги, вы ускоряете свой обмен веществ и процесс похудения проходит намного интенсивнее.

Советы для похудения ног

Хотите обрести стройные ноги и крепкие мышцы? Тогда воспользуйтесь полезными рекомендациями:

• Тренируйтесь систематически. Вариантов всего два: занятия в домашних условиях и тренировки в тренажерном зале. В первом случае вам лучше подобрать эффективные упражнения для похудения ног и выполнять их практически каждый день, а во втором – проводить занятия 3 раза в неделю.
• Тренируйтесь в одно и то же время. Для домашних занятий нужно выбрать 20 минут в день. Наилучший эффект приносят тренировки по графику, в отличие от спонтанных занятий. Определитесь со временем и выполняйте свои упражнения ровно столько, сколько запланировали.
• Следите за питанием. Упражнения для похудения ног и бедер направлены на снижение жировой прослойки и уменьшение объемов. Если вы наелись перед тренировкой, то ваше тело будет использовать в качестве топлива не собственные жиры, а полученные вместе с пищей калории. Таким образом, вы делаете лишнюю работу. В лучшем случае, вы просто не будете полнеть, но похудеть вам не удастся. Существует мнение, что заниматься лучше с утра перед завтраком. В этом случае организм точно будет использовать резервы организма и перейдет на режим сжигания жиров. Выпейте стакан теплой воды и начните тренировку.
• Не забывайте про разминку. Растяжка и разогрев тела – обязательные элементы любых видов тренировок. Уделите несколько минут разминке, чтобы подготовить тело к предстоящей нагрузке и избежать травм. Походите или побегайте на месте, сделайте наклоны головы и туловища. Также в качестве разминки подойдут приседания, выпады вперед и в стороны, вращения коленями, кистями, стопами и т.д.
• Дышите правильно. Чтобы активировать процесс жиросжигания, нужно насытить свой организм кислородом. Только в этом случае жировая прослойка начнет таять. Дышите глубоко, а не поверхностно. Делайте усилие на выдохе, и вдох при расслаблении. Не задерживайте дыхание, иначе упражнение не принесет пользы.

Помните, что похудеть локально невозможно и не пытайтесь получить мгновенный эффект. Подождите хотя бы пару недель, и вы увидите первые результаты. Они обязательно будут, если вы подойдете к данному вопросу комплексно. Чтобы усилить эффект и сделать свои ножки красивыми, необходимо сочетать физическую нагрузку, правильное питание, массажи, обертывания, скрабы и прочие косметологические процедуры. К счастью, сегодня все эти средства доступны и не требуют больших вложений.

Если вы не любите бегать, приседать и качать пресс, то займитесь полезным хобби. Очень полезно для фигуры заниматься плаванием, теннисом, верховой ездой, кататься на велосипеде или роликовых коньках, танцевать. Найдите тот вид физической активности, который вам наиболее приятен. Так вам будет проще заниматься и время будет бежать незаметно.

Комплекс упражнений для похудения бедер и ног

Для начала проводим разминку и хорошо разогреваем тело. Далее можно приступать к основной тренировке. Выполнять упражнения для красоты ног можно и в домашних условиях. Для этого выберете место, наденьте удобную одежду, включите любимую музыку или сериал, и вперед!

Упражнение 1 – приседания

Нет ничего лучше для ног и ягодиц, чем классические приседания. Хотите стройные ноги и округлую попу? Тогда не ленитесь и делайте приседания.

Стоим прямо, ноги на ширине плеч или немного шире, руки вытягиваем перед собой или кладем на талию. Спину держим ровно, пятки от пола не отрываем и начинаем плавно опускаться вниз, будто хотим сесть на стул. Бедра должны находиться параллельно полу. Делайте максимально глубокие приседания и медленно поднимайтесь наверх. Вы должны почувствовать напряжение в мышцах ног и ягодицах. Не заваливайтесь вперед и следите за осанкой. Сделайте 3 подхода по 15 повторений. В дальнейшем вы можете использовать дополнительные отягощения.

Упражнение 2 – выпады

Еще одно эффективное упражнение для ног – выпады вперед и в стороны. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки расположите вдоль тела. Сделайте широкий шаг вперед и опуститесь на одно колено. Держите колено под углом 90 градусов относительно пола и не выдвигайте его за носок. Зафиксируйтесь в данном положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение на вторую ногу. Всего нужно сделать 10 повторений на каждую ногу. Выпады должны быть глубокими. Спину держите прямо. Руки можно опустить вниз или положить на талию.

Выпады в стороны делаются из положения стоя. Вам нужно немного наклонить корпус вперед и сделать широкий шаг в сторону. После этого опуститесь на колено и медленно вернитесь в исходную точку. Плавно сделайте выпад во вторую сторону. Всего нужно выполнить 10 повторений в каждую сторону.

Упражнение 3 – плие

Ноги поставьте на ширине плеч, носки расставьте в стороны, колени немного разведены. Плавно начинайте приседать, не отрывая стопы от пола. Задержитесь в нижней точке на несколько секунд и вернитесь в исходную позицию. Новички могут выполнять данное упражнение, опираясь на стул. Всего сделайте 2-3 подхода по 10 повторений.

Упражнение 4 – «собачка»

Встаньте на четвереньки, вытяните одну ногу назад и начните делать ею махи вверх и в сторону. На одну ногу сделайте по 4 повторения. Всего по 10 подходов на каждую ногу. Спину держите прямо и не прогибайтесь в пояснице.

Упражнение 5 – приседания сумо

Встаньте ровно, ноги расставьте как можно шире, носки развернуты в стороны, руки поставьте на бедра. Делайте глубокое приседание, не сгибая спину. Всего нужно выполнить 3 подхода по 15 повторений.

Упражнение 6 – приседания с мячом

Ноги расставьте и зажмите немного выше колен мячик. Напрягите ягодичные мышцы и начните плавно приседать, удерживая мячик между ног. Задержитесь в нижней точке и вернитесь в исходную позицию.

Еще один вариант упражнения с мячиком. Лягте на спину, ноги согните в коленях и зажмите между ними мячик. Сжимайте мяч в течение 30 секунд, напрягая мышцы ног. Отдохните и повторите еще 5 раз.

Упражнение 7 – тренируем внутреннюю часть бедра

Внутренняя часть бедра – довольно проблемная часть тела. Для нее разработаны специальные упражнения. Итак, лягте на бок, нижнюю ногу держите прямо, а верхнюю согните в колене, поставьте ступней на пол и выдвиньте вперед. Поднимайте нижнюю прямую ногу, делая амплитудные движения. Важно: носок нужно тянуть к себе. Упражнение выполняем по 8-10 подходов на обе ноги.

Упражнение 8 – тренируем заднюю поверхность бедра

Для задней поверхности бедра полезно делать несколько видов упражнений:

• Махи назад. Встаньте на четвереньки, держите спину прямо, одну ногу отведите назад. Делайте махи ногой, не прогибаясь в спине. Повторите на вторую ногу.
• Глубокие приседания. Ноги поставьте шире плеч, руки положите на талию, опускайтесь вниз, не отрывая пятки от пола.
• Махи лежа. Лягте на живот, поочередно или одновременно поднимайте ноги вверх.
• Махи согнутой ногой. Лягте на живот, руки подставьте под подбородок, одну ногу согните в колене. Сделайте невысокие махи вверх. Повторите упражнение на другую ногу.

Каждое упражнение выполняется по 10-15 повторений.

Упражнение 9 – тренировка ног со стулом

Речь идет о статическом упражнении с использованием стула. Итак, сядьте на пол, перед собой поставьте стул. Вытяните ноги таким образом, чтобы они оказались между ножками стула. Далее поднимите ноги примерно на 15-20 см и начните давить на ножки, как будто вы хотите их раздвинуть. Руками обопритесь об пол, немного наклонив корпус назад. Замрите в данном положении на 50-80 секунд. Вы почувствуете, насколько сильно у вас напряглась внешняя часть бедра.

Меняем положение ног. Теперь ставим их не внутри, а за ножками стула, и пытаемся их сдавить усилием ног. В данном случае вы ощутите нагрузку на внутреннюю часть бедра. Поднимаем ноги на 15-20 см и давим на ножки стула. Держимся в таком положении 50-80 секунд.

Упражнение 10 – тренировка для красивых щиколоток

Ложимся на спину, руки держим под головой, ноги сведены вместе. Поднимаем ноги вверх, образуя с корпусом угол 90 градусов. Носочки оттягиваем от себя. Далее поворачиваем одну ступню и тянем на себя, а потом от себя. Меняем ноги и повторяем упражнение. Всего нужно сделать 10 повторений.

Смотрите, как выполняются упражнения для похудения ног (видео).

Упражнения для похудения икр ног

Упражнения для икр полезны и тем, кто хочет их уменьшить, и тем, кто хочет их увеличить. Если икры слишком худые и невыразительные, то ноги выглядят как тонкие палочки. Слишком накаченные или полные икры создают эффект кривизны и визуально делают ноги чересчур крупными.

Чтобы сделать икры рельефными, но не слишком большими, нужно сочетать спорт и диету. В вашем рационе обязательно должны присутствовать белковые продукты, чтобы поддерживать мышечную массу. Также необходимо включить медленные углеводы и небольшую часть полезных жиров.

Добиться идеальных форм помогают правильные физические нагрузки. У тех, кто занимается спортом, в частности бегом, или часто ходит на высоких каблуках, довольно сильно выражены икры. Это связано с постоянной нагрузкой.

Если вы хотите поменять форму икр, то вам нужно знать некоторые нюансы:

• Нельзя заниматься только силовыми тренировками, поскольку они способствуют росту мышц и икры увеличиваются в объеме;
• Желательно проводить аэробные занятия, выполняя много повторов и повторений в быстром темпе;
• Отличный эффект дают статические упражнения на вытяжение и напряжение мышц (йога, пилатес, калланетика).

Для икр полезно выполнять упражнения на степ-платформе. Она представляет собой возвышение на ножках с широкой поперечной платформой в центре. Приобрести платформу можно в спортивном магазине или смастерить самостоятельно. Высота возвышения должна составлять 10-15 см.

Упражнение 1

Поставьте на платформу правую ногу, приподнимитесь на носок правой ноги, одновременно приставьте к ней левую ногу, в обеими ногами встаньте на степ. Еще раз встаньте на носок правой ноги, а левую ногу верните на пол, потом опустите правую. Поменяйте ногу и повторите данное упражнение на левую ногу. Не спешите во время занятий и хорошенько почувствуйте напряжение в области икр.

Упражнение 2

Одну ногу поставьте на степ, перенесите на нее вес тела, вторую ногу поднимите впереди себя, сгибая в колене. Постарайтесь достать согнутой ногой до уровня груди. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. Упражнение нужно делать в быстром темпе.

Упражнение 3

Правую ногу поставьте на платформу, затем приставьте левую, опустите на пол правую ногу, а затем опустите левую. Это упражнение также нужно проводить в быстром темпе, желательно под ритмичную музыку.

Упражнение 4

Встаньте на степ, опустите правую ногу с платформы перед собой, затем верните на степ. Поменяйте ногу и проделайте то же упражнение.

Работая со степом, делайте упражнения и на всю стопу, и на носочки. Так вы сможете гармонично разработать икроножную мышцу, а не просто ее перекачать.

После нагрузки обязательно проводите растяжку. Именно от нее будет зависеть форма ваших икр. Растяжка делает мышцы более вытянутыми, балетными, поэтому уделите ей примерно 10 минут.

Помимо упражнений, большую пользу приносит массаж и контрастный душ. Массаж включает растирающие и поглаживающие движения, круговые и спиральные разминания, постукивающие и похлопывающие движения. Процедуру следует заканчивать поглаживаниями.

На массаж одной ноги отводится порядка 10-15 минут. Во время процедуры можно использовать массажные масла или антицеллюлитный крем.