Похудение

Упражнения для похудения 4 минуты в день – упражнения для похудения, жиросжигающая тренировка по системе табата, комплекс для начинающих в картинках и на видео, аудио таймеры

Содержание

Метод похудения всего за 4 минуты в день

Японец, под ником Hiiragi «Sensei» (учитель Hiiragi), привлекает большое внимание зрителей, в азиатских сегментах, популярных социальных сетей. Дело в том что он смог. Да он и правда смог победить свой жир и привёл себя в хорошую форму. Если ты толстенький бодипозитивщик (щица) можешь дальше не читать о том как преобразовать своё тело и удалить лишний жир скрывающий твою настоящую красоту. А те кому интересно как можно похудеть всего за 4 минуты в день, читают дальше и интенсивно пробуют.

 

Содержание:

1. История похудевшего японца Hiiragi «Sensei»

2. Что такое пузырьковый чай Бабл-ти

3. Продолжение истории похудевшего Hiiragi

4. Более подробно про тренировки по методу профессора Изуми Табата

5. Как заниматься табатой

6. Какие выполнять упражнения

7. Как следить за прогрессом

8. Где брать тренировки

Интрига уже в самом названии. Не часто услышишь как можно похудеть за 4 минуты в день. Хотя если вспомнить интересные истории, то были люди которые худели на 10 килограмм за 24 часа. Немного рассказывали о интересной девушке которая похудела на 90 килограмм и о интересном парне который сбросил 142 килограмма.

От лица не совсем стройной редакции, рекомендуем вам посмотреть интересные новости про то как можно похудеть на фастфуде и интересную статью о том как девушка потолстела на таблетках для похудения.


История похудевшего японца Hiiragi «Sensei»

Вернуться к содержанию


Интригующая история Хиираги «Сэнсэя» началась в марте 2019 года, когда он опубликовал в Твиттере свою фотографию, на которой виден живот и лишний жирок. Тогда он дал публичное обещание изменить себя и своё тело.

Пять месяцев спустя он опубликовал еще одну фотографию рядом со старой, чтобы продемонстрировать, насколько сильно изменилось его тело и на сколько крепко слово настоящего мужчины. Без увеличительного стекла видно, как пузико превратилось в кубики пресса а руки и грудь, покрылись мышцами заменив бесформенный жир.

Наверняка, те кто в теме уже поняли, что это за 4 минутное исцеление от жира. Называется эта методика, стиль (метод, тренировки, упражнения или как вам больше нравится) Табата. Суть заключается в 4 минутной тренировки высокой интенсивности. Когда вы выкладываетесь по полной не щадя себя любимого, двигаясь вперёд к поставленной цели. И тут цель оправдывает средства потраченные в течении 4 минут. Главная цель ваше здоровье и достижение спортивных форм, вашим красивым телом.

Японец Hiiragi каждый день тренировался по методу Табата в течение пяти месяцев, после данного обещания. Японцы они такие, многие сдвинутые по фазе извращуги, но если сказали значит сделают. Ещё кипит в них дух самурайства.

После того, как 25 августа 2019 года Хиираги поделился шокирующими фотографиями «до и после», он получил ошеломляющий отклик в Twitter, включая 29 000 ретвитов и 10 500 лайков. С тех пор он проводит стримы и публикует видео на YouTube. Где показывает простой, но очень эффективный способ преображения своего тела.

 

В одном из своих видеороликов на YouTube Хуираги «Сенсей» демонстрирует свою ежедневную 4-минутную тренировку, которая состоит из восьми упражнений в течении 20 секунд, затем 10 секунд отдыха. Повторение цикла, восемь раз по кругу. С его слов, небольшой режим с высокой интенсивностью даёт ему такой же результат как и при обычной часовой пробежке в среднем темпе.

Хиираги говорит, что тренировки Табата, по программе японского профессора-исследователя Изуми Табата, помогли сбросить 13 килограммов лишнего веса и снизить общее количество жира в организме до 18,2%. С 72 кг он похудел до 59 кг.

Но парень не лукавит и говорит, что помимо тренировок он изменил свой рацион. Не для кого не секрет что с полным желудком не может быть эффективных тренировок, дающих хороший результат. Поэтому нужно менять не только объём поглощаемой пищи но и то что ты ешь.

Молодой человек стал больше есть таких полезностей, как свежие овощи. Не забыл при этом уменьшить употребление высококалорийных блюд. Сейчас он старается исключить из рациона свои любимые блюда. Такие как мясо на гриле, рис с карри, и употребление любимого напитка, под названием пузырьковый чай.


Что такое пузырьковый чай Бабл-ти

Вернуться к содержанию


Пузырьковый чай уже давно в моде. Его ещё называют Бабл-ти. Придумали в 1980 годах на Тайване. Он уникален тем, что в нем используется жевательный черный жемчуг тапиоки. В последние 10 лет тайваньский чайный напиток, становится все более популярным в Европе и Соединенных Штатах. Изначально его делали из семян базилика и желейных кубиков, вместо черного жемчуга, используемого сегодня. Боба обычно смешивают со вспененным молоком, чтобы получился восхитительный коктейль.

 

Чай Боба или пузырьковый чай состоит всего из нескольких ингредиентов, но в результате получается интересный напиток со льдом, который уже стал всеобщим любимцем среди сладких лакомств. Маленькие темные жемчужины тапиоки усеивают дно напитка, в то время как добавление молока, подсластителей и фруктов придает необычные нотки. Эти чаи настолько популярны в азиатских странах, таких как Япония, что там даже есть специализированные магазины торгующие только пузырьковым чаем, топингами и ингредиентами для коктейлей Бабл-ти.

Чтобы попробовать чай Боба, вам не нужно идти в шикарный чайный магазин или в местную кофейню. Вы можете приготовить его прямо на собственной кухне без особых хлопот. Для всех рецептов вам понадобится жемчуг тапиоки. Его несложно купить через интернет. Вам также понадобится широкая соломка, через которую может пройти жемчуг тапиоки во время употребления.

Вот видите как в одной теме могут быть факты о полезном похудении и информация о сладких соблазнах. Просто у нас не сильно популярен культ пузырькового чая. А мы вместе с вами узнали ещё немного интересных фактов.


Продолжение истории похудевшего японца

Вернуться к содержанию


Но вернёмся к нашему похудевшему японцу. В одном из своих твитов Хиираги подчеркнул, что ключом к его успеху является решимость, настойчивость и дисциплина. Так как он вместе с тренировками придерживается особой диеты и почти не даёт себе поблажек. Но глядя на результаты, можно сказать что оно того стоит.

 

«Я сильно изменился за пять месяцев, но последние два года я лгал себе, говоря: «Я похудею, говорил себе. Но не мог удержаться больше трех дней, когда  пытался сидеть на диете, и всё повторялось вновь », - написал он. «Теперь, когда я вспоминаю об этом, понимаю что был не серьёзен в стремлении к поставленной цели. Но теперь всё иначе, цель поставлена и я чётко следую своему пути».

От себя добавим что не нужно ждать нового года или следующего понедельника что бы заняться чему то действительно важным. Делай это прямо сейчас, если ты это можешь!


А теперь поговорим более подробно про тренировки по методу профессора Изуми Табата.

Вернуться к содержанию


Суть в том, чтобы 20 секунд выполнять упражнение изо всех сил, а затем отдыхать 10 секунд. В четыре минуты укладываются восемь таких раундов. Тренировка может включать одно или несколько упражнений. Часто табата состоит из восьми разных упражнений.

Исследование Университета Висконсина в Ла-Кроссе показало, что тренировки по методу Табата сжигают порядка 15 килокалорий в минуту. Для сравнения 1 минута спокойного бега (примерно 8 км/ч) сжигает 9 килокалорий. Уже после этих слов можно начинать заниматься по методу Изуми Табата.

Исследователи из Обернского университета выяснили, что после 4-минутной табаты из приседаний с вертикальным выпрыгиванием скорость метаболизма удваивается как минимум на 30 минут. Долгоиграющий эффект, который так необходим при похудении и улучшения метаболизма.

Изуми Табата и его команда исследовали, как интенсивность тренировок влияет на подготовку атлетов. На протяжении шести недель одна группа(СИ) спортсменов занималась со средней интенсивностью, а вторая группа (ВИ) — с высокой. Группа СИ тренировалась пять дней в неделю по часу, а группа ВИ — четыре дня в неделю по четыре минуты.

В результате у группы СИ улучшилась работа аэробной системы (VO2max — количество потребляемого кислорода — увеличилось на 5 мл/кг/мин), но почти не изменились показатели анаэробной. У второй группы также возросли показатели аэробной системы (VO2max увеличилось на 7 мл/кг/мин), а анаэробная выносливость выросла на 28%.

Аэробная система работает во время лёгких нагрузок с низкой интенсивностью (бег трусцой, ходьба, спокойная езда на велосипеде). Анаэробная система включается во время краткосрочных тяжёлых нагрузок (спринт, поднятие большого веса с малым количеством повторов, взрывные движения) либо длительных интенсивных нагрузок (высокоинтенсивные интервальные тренировки, бег на средние дистанции).

Развитие разных видов выносливости улучшит ваши показатели в любом спорте и пригодится в обычной жизни. Вам будет проще подниматься по лестнице, переносить тяжёлые вещи и выполнять подобные бытовые задачи.


Как заниматься

Вернуться к содержанию


Чтобы тренировки были эффективными, нужно соблюдать несколько правил:

 

  • Разминайтесь. Перед табатой выполните несколько кардиоупражнений со средней интенсивностью: jumping jacks, бег на месте, прыжки через скакалку, сделайте суставную разминку: вращение конечностями, наклоны, повороты. Это поможет увеличить пульс и немного разогреть мышцы.
  • Выкладывайтесь по полной. Каждые 20 секунд тренировки вы делаете упражнения на пределе возможностей, и не важно, какой сейчас интервал — первый или последний. Если вы потихоньку приседаете или размеренно отжимаетесь, сберегая силы, — это просто интервальная тренировка, а не Табата.
  • Соблюдайте время интервалов. Ставить таймер на телефоне неудобно, поскольку постоянно придётся запускать его снова. Используйте бесплатные спортивные таймеры.

Какие упражнения выполнять

Вернуться к содержанию


По методу Табата можно выполнять множество разных движений. Вот классические варианты:

спринт;

гребля на тренажёре;

прыжки через скакалку;

плавание;

катание атлетических саней;

бёрпи;

прыжки на бокс;

махи гирей;

отжимания;

выпады;

приседания, воздушные или с гантелями;

упражнение «Скалолаз»;

подъёмы корпуса на пресс.

Выбирайте упражнения, которые задействуют много мышц. Изолированные (работает одна группа мышц) и изометрические упражнения (вы не двигаетесь, мышцы напрягаются, чтобы сохранить положение; хороший пример — планка) оставьте для других тренировок.

  


Как отслеживать свой прогресс

Вернуться к содержанию


Считайте количество повторений в каждом подходе и записывайте их сумму. Если сбиваетесь или забываете, по крайней мере запомните количество повторений в последнем подходе: по нему можно судить о вашей подготовке.

 

Старайтесь, чтобы каждая тренировка была лучше предыдущей.

  


Где брать тренировки

Вернуться к содержанию


В интернете много роликов с тренировками длительностью до 30–40 минут, однако комплексы упражнений свыше четырёх минут сложно назвать табатой. Поскольку вам нужно выложиться полностью, восемь интервалов станут настоящим адом и хорошо, если вы сможете закончить их, не снижая интенсивности. Если под конец вы скатываетесь до 50–60% от максимальных усилий, уменьшается и польза от тренировки.

Как вариант: вы можете отдохнуть после завершения одной 4-минутной табаты и только потом приступить к следующей. В таком случае тело успеет восстановиться, и вы снова сможете выложиться по полной.

Главное!!! Если не сидеть на диете, то эффекта мало будет или не будет вообще. Без диеты это просто занятия для тонуса мышц и не более.

 

Отзыв одного из тех кто занимается по методу профессора Табата:

Эффект фантастический! Немного изменить свой рацион и систематически делать Табато. Три Табата в день желательно утром натощак, результат увидите уже через неделю. Функционалка вырастает, вес уходит причём с самых сложных мест (бока, живот.

8 сетов:

Скаут-джеки

Пружинка

Бег на месте

Берпи

Разножка

Велосипед (скручивания на полу)

Отжимания+ касание стопы на крест

Выпрыгивания

Попробуйте и расскажите о результатах. Но про бег не забывайте. Так как пробежка по 50-60 минут в день открывает не задействованные системы организма и улучшает общее состояние здоровья.

4 минуты в день, чтобы подтянуть бедра и живот всего за 1 месяц

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Для тех, кто вечно занят и не может добраться до тренажерного зала, AdMe.ru нашел 1 упражнение, которое поможет похудеть, подтянуть фигуру и стать здоровее всего за 4 минуты в день.

Программа на месяц

4 минуты в день, чтобы подтянуть бедра и живот всего за 1 месяц

4 минуты в день, чтобы подтянуть бедра и живот всего за 1 месяц

Делайте правильно

4 минуты в день, чтобы подтянуть бедра и живот всего за 1 месяц

Чтобы ваша тренировка была эффективной, принимайте правильную позицию.

  • Тело от макушки до пят должно создавать прямую линию. Следите, чтобы ягодицы не торчали и не провисали.
  • Руки согнуты в локтях под углом 90 градусов. Упирайтесь на предплечья и пальцы ног.
  • Чем ближе ступни друг к другу, тем больше нагрузка на пресс. Отрегулируйте, как вам удобно, но широко ноги не разводите.
  • Дышите медленно и ровно. Правильное дыхание увеличит время в планке и улучшит результаты.

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

отличный результат всего 4 минуты в день!

  • Источник:
  • Depositphotos.com

Как быстро похудеть? Эксперты спортивной медицины считают, что занятия фитнесом всего 4 минуты в день помогут тебе получить идеальную фигуру. Они назвали 5 наиболее эффективных упражнений для быстрого похудения!

Хочешь быстро похудеть и получить идеальную фигуру за 4 минуты в день? Думаешь фантастика? Вовсе нет. Мы предлагаем 5 максимально эффективных и продуктивных упражнений, которые ты сможешь выполнить дома или на природе всего за 240 секунд! 

Для выполнения упражнений тебе потребуется таймер, свободное пространство и хорошее настроение!

Упражнение для похудения и идеальной фигуры № 1: базовые приседания 

Время выполнения: 60 секунд

  • Исходная позиция – ноги на ширине плеч или чуть шире.
  • Делай стандартный присед, следи, чтобы спина была ровной, вес тела должен быть на пятках.
  • Возвращаясь в исходное положение, напрягай как можно сильнее ягодичные мышцы.

Упражнение для похудения и идеальной фигуры № 2: классические отжимания 

Время выполнения: 30 секунд

  • Исходное положение – поза планки, руки на ширине плеч, прижаты к телу.
  • Корпус прямой, не выгибайся и не прогибайся.
  • Плавно опустись вниз, сгибая руки в локтях.
  • Опустись максимально низко, после чего медленно вернись в исходное положение.
  • Следи, чтобы во время отжимания локти были прижаты к телу, а корпус оставался прямым.

В ТЕМУ: 5 минут фитнеса в день для идеальной фигуры

Упражнение для похудения и идеальной фигуры № 3: планка

Время выполнения: 30 секунд

  • Исходное положение – лежа на на полу животом вниз.
  • Согни руки в локтях на 90 градусов и перейдив упор лежа на локтях.
  • Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног.
  • Опирайся только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся, непосредственно, под плечами.
  • Тело держи как можно ровнее, мышцы живота напряги и уже не расслабляй.
  • Старайся не прогибаться бедрами вниз к полу.

Упражнение для похудения и идеальной фигуры № 4: выпады  

Время выполнения: 60 секунд

  • Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки на талии.
  • Сделай одной ногой выпад вперед так, чтобы она образовала в коленном суставе угол в 90 градусов. 
  • Оттолкнувшись ведущей ногой, вернись в исходное положение и повтори упражнение с другой ноги.
  • При выполнении упражнения очень важно держать спину ровной, не заводить колено ведущей ноги за стопу, а второй ногой не касаться пола.
  • При желании, ты можешь взять в руки гантели.

В ТЕМУ: Топ-5 упражнений для красивых ягодиц

Упражнение для похудения и идеальной фигурвы № 5: прыжки

Время выполнения: 60 секунд

  • Упражнение "Jumping Jack" или прыжки со взмахом рук, повышает выносливость и в целом благотворно влияет на физическое состояние нашего организма.
  • Исходное положение – ноги чуть расставлены, руки вдоль тела.
  • Твоя задача подпрыгнуть, развести ноги в стороны, а руки поднять над головой. Следующим прыжком вернуться в исходное положение. И вновь повторить все сначала.
  • Данное упражнение необходимо выполнять в очень интенсивном режиме.

комплекс упражнений для снижения веса, короткие тренировки для женщин

Самый распространенный вопрос среди женщин, желающих похудеть: как сбросить лишний вес, не затрачивая, при этом, много времени на тренировки. Да-да, тем, кто хочет как можно скорее попрощаться с отвисшими боками, надутым животом и отложениями в области бедер, все же придется, помимо правильно составленного рациона, прибегнуть и к комплексу физических упражнений! Оптимальным вариантом в этом случае выступает работа по системе Табата для похудения.

Упражнения комплекса «Табата» — это череда коротких тренировок с максимально интенсивной нагрузкой на выносливость, длительностью 4 минуты, которые проводятся на протяжении 4-5 раз за один день. Преимущества такого тренировочного цикла «Табата» налицо: времени в общей сложности приходится затрачивать совсем немного – всего лишь до получаса, а финансовых вложений и вовсе не потребуется. Для сравнения, абонемент на 8-12 занятий в месяц в любом фитнес-клубе обойдется в кругленькую сумму, и на тренировки необходимо будет тратить не менее полутора часов. Но даже в таком варианте без силы воли не обойтись: вечно ноющим и ищущим своим неудачам оправдания, лучше не обращать внимание на комплекс «Табата», поскольку придется не только заставлять себя заниматься, но и выжимать из себя все соки всего за 4 минуты тренировки!

Содержание статьи

Принцип работы комплекса «Табата»

В современной интерпретации все практически идентично, за исключением того, что тренировочный комплекс «Табата» составляется все-таки с учетом особенностей организма и противопоказаний к переутомлению, поэтому устанавливать количество времени для отдыха между подходами или время на само выполнение упражнения нужно индивидуально. Но это вовсе не значит, что можно будет расслабиться – без максимальной интенсивности в комплексе «Табата» нет никакого смысла.

В своем первоначальном варианте такие короткие тренировки «Табата» применялись спортсменами следующим образом:

  • в течение каждой тренировки «Табата» – 8 подходов,
  • длительность одного подхода – не более 20 секунд,
  • интервал между подходами на одной тренировке – не свыше 10 секунд,
  • на протяжении рабочего дня проводилось 4-5 таких тренировок.

Каков секрет эффективности такой системы упражнений «Табата» при таком незначительном времени, затрачиваемом на выполнение? Все просто: интенсивная нагрузка упражнений «Табата» сокращает поступление кислорода в организм тренирующегося человека и запускает процесс расщепления всех отходов вторичной переработки в теле, в том числе старых дряблых мышечных волокон и вредных жиров. Без кислородной поддержки процесс сжигания многократно ускоряется. По окончанию упражнений «Табата» приток кислорода возобновляется и начинается процесс восполнения отпавших мышечных волокон новыми. Остатки жировых отложений разносятся по кровеносной системе и утилизируются.

Говоря еще проще, во время активного тренировочного процесса энергия берется в первую очередь из мышечных волокон, а потом, когда там ее не остается – из жировых. Вот почему так важно нагрузить организм в столь короткий срок по максимуму. Весь этот процесс носит название «гипоксия».

Важно! Данный комплекс упражнений «Табата» был разработан тренером японской сборной по хоккею — Изуми Табата. Изначально тренировки предназначались исключительно для профессиональных спортсменов, поскольку далеко не каждый смог бы выдержать такую высокую интенсивность. Однако за несколько десятилетий после разработки этой программы «Табата», она была оптимизирована под нужды среднестатистических обывателей, желающих с ее помощью бороться с ожирением.

Комплекс упражнений для похудения по системе «Табата»

 По протоколу упражнения по похудения «Табата» можно, в принципе, делать любые упражнения на все группы мышц: силовые упражнения, аэробные упражнения, гимнастические упражнения, с отягощениями и с собственным весом, даже тренировки на воде можно построить по такой схеме. Тем не менее, выделяют несколько упражнений «Табата» в качестве стандартного варианта тренировки.

ВидеоВидео

Приседы с отягощениями в руках

Классическое базовое упражнение «Табата», которое задействует одновременно мышцы ног, бедер, спины, живота и рук, поскольку в них приседающий держит отягощения, очень хорошо прорабатывает дыхание, способствуя ускорению работы легочной и сердечнососудистой систем. Схема выполнения: вдох – приседание, выдох – подъем. Вариаций работы с отягощением, при этом, несколько: можно просто держать руки с гантелями или другими утяжелителями в опущенном положении, можно поставить их параллельно линии пола, усилив, при этом, нагрузку на плечевой пояс и пресс, а можно варьировать их положение. За отведенных на выполнение 20 секунд осуществить нужно 22-25 повторов.

«Воздушные» приседы

Все те же упражнения — приседания, но без отягощений и в еще более ускоренном темпе. Ноги в исходном положении располагаются чуть шире линии плеч, а носки и колени должны в конечной точке выполнения упражнения, быть параллельны друг другу, выходить за пределы носков колени не должны – мышцы квадрицепса (передней части ноги) не получат должной нагрузки. За треть минуты таких приседаний нужно сделать не меньше 30.

Выпрыгивания из упора лежа

Такое упражнение для похудения чередуется с обычными отжиманиями, итого за 20 секунд нужно отжаться с выпрыгиванием тех же 20 раз.

Упражнение «склепка»

Такое упражнение, как скручивания на мышцы живота в положении лежа, когда в верхней точке выполнения упражнения плечевой пояс и тазобедренный сустав находятся на весу, оставляя всю нагрузку прессу. Около 30 скручиваний желательно выполнить в отводимое время.

Для начинающих

Включать комплекс упражнений для похудения по системе Табата тоже можно по-разному: для начинающих наилучшим вариантом станет одно упражнение за одну тренировку. Поскольку самих тренировок «Табата» все равно будет 4 или 5 за день, весь арсенал физических нагрузок так или иначе будет использован, при этом организм втянется в рабочий ритм без рисков для сердечной мышцы и нервной системы. После нескольких дней/недель тренировок можно переходить к использованию двух и более упражнений за одну тренировку. Ну а для тех, кто имеет опыт подобных тренировках, знаком со спортом не понаслышке и уверен, что с его здоровьем все в порядке, будет, конечно же, «все и сразу» на одной тренировке. Не только упражнения, как приседания можно выполнять с отягощениями. При развитой мышечной системе можно положить груз на спину при отжиманиях, во время скручиваний также можно держать что-нибудь увесистое, скрестив руки в области груди. Да и ограничивать себя только вышеперечисленными упражнениями не стоит, ведь, как и было указано, это лишь оптимальный вариант для большинства.

Результаты и отзывы

Как показывает практика – отзывы самые различные. Но как показывает анализ той самой практики – весь негатив в плане комментариев исходит от тех, кто не проявил должного усердия и не приложил и половины необходимых усилий – а у таких людей хотя бы о каком-либо положительном результате и речи быть не может.

ВидеоВидео

Система упражнений «Табата» — это не чудодейственная методика избавления от излишних килокалорий за 4 минуты в день – таких методик не бывает, несмотря на то, что обещают многочисленные рекламные баннеры, пропагандирующие чудодейственные инновационные методы и сногсшибательные мгновенные результаты похудения. Нет, нет, и еще раз нет!

Обратите внимание! Комплекс похудения «Табата» — это изнурительная программа тренировок на выносливость с высокоинтенсивными нагрузками и малым интервалом отдыха. Комплекс тренировок не зря был разработан для тренировки олимпийской сборной – «Табата» не только позволяет держать организм в тонусе, но и укрепляет и наращивает мышечную ткань, а за счет сокращения жировых подкожных отложений, наработанные мышцы выглядят еще и более рельефными, что визуально придает им объем и эстетическую красоту.

Для тех же, кто отнесся к тренировкам по системе «Табата» с должным рвением, японская зарядка «Табата» дала должные результаты в виде:

  • минус несколько сантиметров в области талии,
  • отсутствия дряблости мышц, наполнения свисающей кожи мышечной массой,
  • укрепления и общего прироста мышечных тканей,
  • универсального средства, приводящего организм в тонус: «Табата» можно использовать как в качестве утренней зарядки, так и вместо основных тренировок в зале,
  • общего улучшения работоспособности, увеличения активности на протяжении дня,
  • притока положительных эмоций – регулярные тренировки вырабатывают «эндорфин» — гормон радости.

Таким образом, если Вы – вечно ноющая неудачница, то продолжайте сидеть и жаловаться, попутно зарастая жиром и веря в то, что очередная рекламка с «чудодейственной методикой» изменит Вашу жизнь и тело. А систему «Табата» обойдите стороной, это не для Вас, тут нужно прилагать усилия, тут нужно поднимать свою филейную часть оттуда, где она располагается постоянно и куда уже, видимо, успела прилипнуть. Если же Вы твердо решили видеть в зеркале красивую и стройную фигуру вместо плавно расползающейся желейной массы, в которой непонятно, где заканчивается грудь и начинается живот, методика Табата для снижения веса — это для Вас!

Отзывы

Похудеть, занимаясь всего 4 минуты в день! Тренировка Табата для похудения!

Эффективность табата тренировок оценили много профессиональных спортсменов, а так же новичков, которые имели цель — сбросить лишние килограммы. Интенсивность тренировок дает хорошие результаты жиросжигания, а короткий срок выполнения экономит время. Эти тренировки легко можно выполнять дома или на улице.

Мечтаете убрать жир с живота, ягодиц, бедер и привести свою фигуру к заветным пропорциям, но времени на тренировки у вас нет? Не беда! Вам поможет интервальная тренировка табата, при помощи которой вы будете  худеть, занимаясь всего 4 минуты в день. Как вы поняли система табата это идеальный вариант, что бы быстро похудеть в домашних условиях, давайте разберемся, что же такое табата и как она влияет на процесс сжигания жира.

Занимайтесь спортом, придерживайтесь правильного питания и БУДЕТЕ ЗДОРОВЫ!

табата упражнения для похудения

[sociallocker id=»6735″]

Что такое «система Табата»

Система Табата или протокол Табата это довольно известная и распространенная в наше время интервальная тренировка с высокой, я бы даже сказала безумно высокой интенсивностью. Как вы понимаете, интенсивность должна быть действительно очень высокой, чтобы можно было достигнуть положительных результатов тренировками продолжительностью всего 4 минуты.

Методика тренировок Табата, это творение доктора Изуми Табата и команды исследователей Токийского Национального Института Фитнеса и Спорта. В ходе исследований было выявлено, что такая тренировка дает гораздо большие результаты, по сравнению с обычной, среднестатистической аэробной нагрузкой. Более того увеличивая интенсивность, снижается время выполнения нагрузки, что бы вы понимали тренировки татаба при правильном выполнении развивает мышечную выносливость за 4 минуты, а кардио тренировка способна достичь подобного результата лишь по прошествии 45 минут. Как вы видите эффективность действительно на высоком уровне, за счет чего такая разница?

Протокол Табата:

  • 20 секунд «Фаза спринт»;
  • 10 секунд «Фаза отдых»;
  • 7-8 подходов.

Как видите, секрет Табата тренировок заключается в высокоинтенсивном интервальном подходе, каждое упражнения выполняются на протяжении 20 секунд, после которых следует 10 секундный отдых. Таких подходов необходимо выполнить 7-8 раз на каждое упражнение. Между подходами необходимо делать одну минуту отдыха.  Более того все упражнения нужно выполнять с максимальной скоростью, каждый раз увеличивая число повторов оного упражнения в период 20 секунд, однако не в ущерб базовой технике выполнения.

Сам же эффект наступает после выполненной тренировки и он заключается в повышении обмена веществ, который наблюдается в течение 3-4 дней, то есть после тренировки вы продолжаете худеть.

Вот как оценивает Идзуми Табата свои первые так сказать табата опыты на студентах: «Они были мертвы! После 4 минут жестких упражнений в стиле табата они были физически уничтожены. Но после 6 недель тренировок они увидели результаты и были поражены. Мы все были очень удивлены и рады результатам».

В народе систему табата иногда называют «тюремный тренинг». Такое название тренировки получили из-за своей убийственной интенсивности и отсутствия различных приспособлений для занятия. Все что вам понадобиться это сила воли и 2 квадратных метра свободной площади.

Система Табата для похудения, как это работает?

Так каким же все-таки образом табата влияет на процесс похудения? Все дело в дыхании. Для примера, атлет поднимая тяжести во время рывка задерживает дыхание и источником энергии в данный период является сахар, содержащийся в крови. С комплексом табата такой трюк не пройдет. Задержав дыхание во время выполнения табата упражнения, вам просто не хватит задержанного дыхания, что бы его завершить. И так, вы начинаете часто дышать, пытаясь восполнить дефицит воздуха, это приводит к обогащению тела кислородом, что приводит к окислению подкожного жира. Именно энергия, сжигающая подкожный жир и становиться движущей силой ваших мышц, которые активно включаются в работу. Более того насыщенная кислородом кровь ускоряет обмен веществ примерно в 15 раз в сравнении с базовым обменом веществ, что непосредственно влияет на процесс похудения.

И это еще не все, бонусом вашего организма является то, что по прошествии нескольких дней ваши мышцы продолжают работать, активно восстанавливаясь, что продлевает ускоренный метаболизм. То есть после тренировки вы все еще будете продолжать сжигание жира и худеть. Самым главным условием явлется полная отдача процессу, после тренировки табата для похудения вы должны быть полностью уставшей, как говорят в народе «как выжатый лимон». Чем активнее будет проходить ваша тренировка тем больше жировых отложений будет сжигаться.

Еще упражнения Табата хороши для похудения тем, что выполняя их на постоянной регулярной основе, организм привыкает к постоянному повышенному обмену веществ, поднимая тем самым базовый его уровень. А как вы помните скорость базового (основного) обмена веществ отвечает за количество энергии, которое организм способен сжигать в состоянии покоя. Таким образом, повышая уровень основного обмена веществ, вы увеличиваете количество сжигаемого жира, даже тогда когда не нагружаете свой организм тренировками. То есть даже в перерывах между тренировками вы активно продолжаете худеть.

Протокол Табата предусматривает упражнения для похудения живота, бедер, ягодиц, рук и других проблемных женских зон и весь комплекс упражнений содержится в четырехминутной тренировке.

Преимущества тренировок по система Табата

Занимаясь тренировками по методике Табата хотя бы 3-4 раза в неделю, по прошествии шести недель таких занятий, вы сможете отметить уменьшение жировых отложений, и как следствие уменьшение объемов и снижение проявления целлюлита. Повысите вашу выносливость и сможете укрепить мышцы всего тела, более того при не слишком больших жировых отложениях вы отметите рельефность мышц.

Одним из преимуществ тренировки Табата для похудения, это то что заниматься по этой методике может каждый, даже абсолютно не подготовленный. Однако в таком случае, нужно выбирать достаточно легкие упражнения и в начале освоить их технику выполнения, что бы при соблюдении быстрого ритма, упражнение выполнялось по всем правилам, исключая риск возникновения травм.

Еще одним огромным преимуществом тренировки по системе Табата является то, что не нужно использовать никаких приспособлений и утяжелений для выполнения упражнений. Весь комплекс табата упражнений можно выполнять в домашних условиях, для облегчения проведения тренировки вам понадобиться лишь секундомер, который можно скачать на ваш смартфон.

А самый главный плюс тренировок табата это их продолжительность, всего 4 минуты в день. Даже если у вас очень плотный график и полно домашних дел нужно выделить всего 4 минуты, для выполнения комплекса упражнений, который поможет быстро похудеть в домашних условиях

Минусы тренировки по методике Табата

Большинство фитнесс тренеров считают систему табата достаточно травмоопасной, тем более для новичков в фитнессе. В один голос они утверждают, что интенсивные упражнения в интервальном порядке может выполнять только тот, кто уже сталкивался с этими упражнения в базовом их виде и уже отточил технику выполнения. Согласитесь, доля правды в этом есть, ведь выполняя упражнение не правильно, вы не только снизите его эффективность, но и рискуете получить серьезную травму.

Так же представители фитнесс направления утверждают, что такого рода интенсивная тренировка приводит к стрессовому состоянию организма, что может повлечь за собой перетренированность, состояние при котором нарушается работа эндокринной, нервной и мышечной системы. Для устранения сбоя в работе этих систем придётся сделать перерыв в тренировках и уделить особое внимание полноценному богатому на витамины и минералы питанию.

Еще одним минусом тренировок табата для похудения является, то что выполнение упражнений в столь интенсивном интервальном порядке значительно повышают аппетит. По этому, соблюдать строгие диеты и заниматься табата тренировками для похудения практически нереально, единственным вариантом является овладение навыками контроля правильного рациона.

табата упражнения для похудения

Упражнения Табата для проведения тренировки в домашних условиях для новичков

Тренировки табата могут содержать в себе огромное множество различных упражнений, это могут быть различного рода приседания, отжимания, наклоны, выпады, махи и многое, многое другое. Однако если вы новичок и впервые решили заняться направлением табата, вам необходимо выбрать несложные упражнения, с достаточно легкой техникой выполнения и которые не требуют очень развитой координации, ведь упражнение придётся выполнять с высокой интенсивностью.

Тренировки табата для новичков в домашних условиях стоит проводить только после хорошей разминки, которая задействует максимальное количество мышц. Ни в коем случае резко не обрывайте столь интенсивную тренировку, в конце занятия должна последовать заминка в виде несложных упражнений на растяжку прорабатываемых мышечных групп.

Еще раз напомню, что упражнения табата для женщин, в том числе и новичков нужно выполнять в соответствии с протоколом табата, а именно каждое упражнение выполняется в очень быстром, можно даже сказать взрывном темпе делая как можно больше повторений в течении 20 секунд, после которых идет 10 секундный перерыв для восстановления дыхания. Каждое упражнение повторяется 7-8 подходов или раундов. Между подходами необходимо делать 1 минуту отдыха. Но такое количество подходов на первых парах освоить слишком тяжело, по этому можете начать с 4-5 подходов.  Так же можно выполнять упражнения одно за одним с перерывами в 10 секунд и после выполнения всех упражнений приступить к новому повтору с начала. То есть выполнять повторы не упражнений в отдельности, а комплекса упражнений.

Па первых этапах для проведения своих тренировок табата выбирайте 3-4 упражнения, по мере того как ваш организм будет становиться выносливее и сильнее увеличивайте их количество до 8 упражнений.

Упражнения для табаты (для новичков)

  • Приседания с широкой постановкой ног. Поставьте ноги на ширину плеч, носки слегка разверните в стороны от себя. Оттягивая таз назад, и слегка наклоняя корпус вперед, сделайте присед до параллельности таза с полом. Колени не должны выходить за уровень носков, это очень важно. Возвращаясь в исходное положение, не разгибайте до конца колени, мышцы ног на протяжении 20 секунд должны находиться в напряжении. Во время приседа руки можете вытягивать перед собой, что бы сохранить равновесие. Приседания можно усложнить выпрыгиванием в верх, с быстрым темпом будут получаться прыжки с глубоким приседом.
    табата упражнения для похудения
  • Отжимания от пола. Думаю при выполнении данного упражнения вопросов возникнуть не должно, однако если на первых этапах выполнять классические отжимания, да еще и в быстром темпе тяжело, делайте отжимания с упором не на носки, а на колени. Так же отжимания можно делать с упором на возвышенность, например на диван или фитбол.
    табата упражнения для похудения
  • Сгибание ног на пресс в положении сидя. Для выполнения упражнения сядьте на пол, ноги вытяните перед собой, затем отклоните корпус слегка назад и сделайте небольшой упор на руки лишь для поддержания равновесия. Затем оторвите ноги от пола, перенося центр тяжесть на копчик. Теперь из этого положения, оставляя ноги все время на весу, подтягивайте колени как можно ближе к груди и возвращайте в исходное положение. Старайтесь держать спину ровной, не прогибаясь в пояснице и держа корпус отведенным слегка назад. Ноги не кладите на пол.
    табата упражнения для похудения
  • Выпады вперед. Выполнять это упражнение следует, не чередуя ноги, в начале, проработайте одну ногу в 7-8 подходов, затем другую. Встаньте прямо, ноги вместе, из этого положения шагните как можно дальше вперед, сгибая ногу в колене, делая угол в 90 градусов, заднюю ногу так же сгибайте в колене (колено должно почти касаться пола) до прямого угла делая упор не на всю стопу, а на пальцы. Держите спину прямой, корпус должен быть перпендикулярен полу, или слегка наклонен в перед. В дальнейшем упражнение можно усложнить попеременными выпадами в прыжке, то есть сменой ног в прыжке.
    табата упражнения для похудения
  • Упражнение «Ножницы». Лягте на пол, поясницу плотно прижмите к полу, оторвите ноги от пола и поднимите их под углом 45 градусов и выполняйте быстрые скрещивания ногами. Для облегчения упражнения кисти рук можно подложить под ягодицы. Следите за тем, что бы поясница была плотно прижата к полу. Если держать угол в 45 градусов очень сложно, поднимите ноги еще выше, до комфортной высоты, но это только на начальном этапе.
    табата упражнения для похудения
  • Отжимания на трицепс и ягодицы. Сядьте на диван, кресло или стул, ладонями сделайте упор в край сиденья, выпрямите ноги перед собой. Из этого положения, сгибая руки в локтях и отводя их назад, опустите таз над полом, после чего отжимаясь руками от сиденья, поднимите таз вверх. Что бы задействовать и прокачать ягодицы, в верхней точке упражнения, зажмите ягодичные мышцы и вытолкните таз как можно выше.
    табата упражнения для похудения
  • Поочередные подъемы коленей к локтям. Встаньте прямо, согните руки в локтях и слегка прижмите руки к груди. Далее поочередно поднимайте правое колено к левому локтю и наоборот. Помните, что выполнять упражнение нужно в быстром темпе, таким образом, меняя поочередность рук и ног, будут получаться прыжки.
    табата упражнения для похудения
  • Мостик на лопатках. Лягте на пол, ноги согните в коленях и раставьте чуть уже ширины плеч, ступни подтяните как можно ближе к ягодицам, колени должны быть параллельны друг другу на протяжении выполнения упражнения. Руки вытяните вдоль корпуса. Сжимая ягодичную мышцу, отрывайте ягодицы и поясницу от пола и выталкивайте как можно выше. Лопатки и плечи держим расправленными и прижатыми к полу.
    табата упражнения для похудения
  • Быстрый бег на месте. Встаньте прямо, слегка согните ноги в коленях, руки согните в локтях и прижмите их к корпусу. Сам корпус слегка наклоните в перед. Из этого положения начинайте бежать, не поднимая высоко колени, как бы семените ногами. Руками помогайте корпусу скручиваться. Работать нужно в очень быстром темпе.
  • Бег в планке на руках. Встаньте в планку, делая упор на ладони прямых рук (ладони должны находиться непосредственно под плечевыми суставами) и на носки. Таз подкрутите на себя, зафиксируйте спину и поясницу, ваше тело должно напоминать прямую линию. Не выпячивайте и не опускайте таз, это грубая ошибка, которая может повлечь за собой травмы поясничного отдела спины. Из этого положения поочередно сгибайте ноги в коленях и подтягивайте их как можно ближе к груди. С высоким темпом, на деле будет получаться бег с высоким поднятием колен стоя в планке. Это упражнение еще можно обыграть по другому. Из положения планки одновременно разводите и сводите ноги вместе, будут получаться как бы прыжки со сведением и разведением ног в планке.
    табата упражнения для похудения

Существует еще уйма интересных упражнений для протокола табата, как легких, так и более сложных, но новички первое время обязательно должны выполнять только легкие упражнения, после того как будет освоена техника, мышцы слегка окрепнут и привыкнут к нагрузкам, а так же выработается выносливость можно переходить к более сложным видам упражнений.

Советы для повышения эффективности тренировки табата в домашних условиях

Главным советом для тренировок по системе табата особенно для новичков является работа на износ, что бы получить положительные результаты нужно перестать себя жалеть и выложиться на все 100%. В конце тренировки вы должны ощущать себя как выжатый лимон. Если проведя табата тренировку в домашних условиях вы не почувствовали усталости и на теле не выступила ни грамма пота, вы все сделали не правильно. Темп, темп и еще раз темп, ну и конечно же не забывайте о технике самого упражнения.

По мере освоения табата тренировок необходимо их усложнять, так как организм и в частности мышцы, привыкают к нагрузкам и перестают совершенствоваться. Усложнять тренировки по системе табата можно с помощью выбора более сложных упражнений, создания комплексов упражнений которые нужно будет выполнять за 20 секунд, а так же добавления циклов (повторов).

Используйте табата-таймеры, это облегчит тренировку и сделает ее более эффективной, ведь вам не нужно будет следить за временем, стоит лишь слышать звуковые сигналы. Разновидностей таймеров безумное множество, это могут быть приложения, скачиваемые на смартфон или же онлайн-таймер, в любом случае в интервальном таймере вам необходимо выставить желаемое количество сетов (подходов) (7-8), их временной интервал (продолжительность)(20 секунд), а так же еще один интервал, отведенный на отдых (10 секунд).

Тренировки табата должны проходить в хорошо проветриваемом помещении, ведь как вы помните дыхание одно из главных компонентов системы табата, по этому и воздух должен быть свежим.

Перед тренировкой не забывайте сделать разминку, ведь тренировка проходит в быстром темпе, а воздействия на холодные, не эластичные мышцы может повлечь за собой возникновение травм.

Хочу сразу разочаровать тех, кто любит свободные тренировки, в которых можно поболтать. Интервальная тренировка табата настолько интенсивна, что 10 секундный отдых нужно тратить именно на отдых и восстановление дыхания, но не как ни на разговоры.

После тренировки сделайте легкую заминку, в виде растяжки прорабатываемых во время тренировки мышц.

Противопоказания для занятий по методике табата

Следует исключить тренировки в случае наличия любых заболеваний и отклонений в работе сердечно-сосудистой системы, а так же нарушений и заболеваний опорно-двигательного аппарата. Противопоказаны тренировки по методике Табата беременным и кормящим женщинам.

Учитывая высокую интенсивность тренировок не стоит применять систему при ОРЗ, ОРВИ, гриппе, а так же при общей слабости и неважном самочувствии. Что бы тренировки табата пошли вам на пользу и дала положительный результат в виде похудения, вы должны хорошо себя чувствовать, быть бодрой и активной.

Эффективная тренировка табата для похудения видео:

[/sociallocker]

Табата упражнения для похудения для начинающих: 4минуты в день

Табата упражнения для похудения для начинающих — это еще один способ избавления от лишних килограмм с помощью физ нагрузок, тратя 4 минуты в день. Как табата с высокоинтенсивными упражнениями, сжигает жиры? Механизм, я описал ниже. Поехали!

Привет, друзья! Сегодня расскажу о частном случае высокоинтенсивных интервальных тренировок, с помощью которого ты сможешь хорошенько подкорректировать свою тушку.

Ты когда-нибудь задумывался, почему на востоке низкая статистика людей с лишним весом? Есть, конечно, отдельная категория — сумо, но это вид спорта и откармливают их исключительно калорийными продуктами. Итак, что за эффективная система и в чем суть? Давай разбираться...

Что за зверь

толстый с гантелямитолстый с гантелями

Ты часто обещаешь своему организму, что займешься спортом с понедельника? Думаю, происходит это как минимум несколько раз в год в период летнего отпуска или, когда праздник был насыщен отличным шашлычком и свежим пивасом. Лежа на диване мечтая, чтобы все лишнее ушло сразу и без особого труда. Такого конечно не бывает. Но время физических занятий  можно здорово сократить. Такой способ есть и, причем работает достаточно эффективно.

Японский метод похудения больше подходит для чрезмерно занятых или ленивых людей, которые не любят заморачиваться длительными тренировками и уж тем более ходить в зал. Суть занятий проста —  это короткие высокоинтенсивные упражнения, занимающие всего лишь 4 минуты в день. Точнее говоря это — один из протоколов ВИИТ. Их частный случай.

Разработал этот протокол японский профессор Dr. Izumi Tabata, отсюда и название. Такая техника до сих пор успешно применяется у профессиональных спортсменов, например конькобежцев. Но они то в добавок, в отличии от тебя, питаются сбалансировано и правильно. Короче в любом случае тратить калорий, ты должен больше, чем потреблять. Этот закон — незыблем.

Сколько тратит и как рассчитать калории найдешь ответ в калькуляторах для тела.

Какие преимущества

табата доматабата дома

Этот вид упражнений не внушает тебе доверие, тогда давай рассмотрим доводы, что табата эффективна и реально работает. Итак, ее преимущества:

  • тебе не нужен профессиональный тренер, видео уроки можешь закачать с инета;
  • каждый человек может найти 4 минуты свободного времени в день, поверь это несложно;
  • тренировки не требуют сложных станков или дорогого оборудования, поэтому можно заниматься дома;
  • занятия улучшают физическую выносливость за счет интенсивности упражнений;
  • за это короткое время ты вовлекаешь в процесс все группы мышц, а сжигание жира достигается путем замещения его мышечной тканью за счет комбинирования силовых и кардионагрузок;
на велотренажерена велотренажере
  • утренние занятия могут стать ежедневной зарядкой, которая будет не только тонизировать за счет обогащения мышц кислородом, но и тратить значительное количество калорий, за счет ускорения метаболизма и сжигания углеводов;
  • результатами можно наслаждаться уже после 4 недель занятий при условии регулярных тренировок;
  • такой вид похудения подходит не только мужчинам, но и женщинам. Возраст также не имеет ограничений.

Кому заниматься нельзя

Противопоказаний в принципе нет, однако, если ты все же страдаешь некоторыми заболеваниями, тогда придется подобрать другой вид гимнастики. Например, болезни сердца, атеросклероз, гипертоническая болезнь и некоторые другие.

Принцип занятий

табата приложениетабата приложение

Если противопоказаний нет, и мотивация убедила начать худеть, тогда приступим. Дам ценный совет: для лучшего контроля времени необходимо скачать приложение на мобильный в котором будет таймер. Оно так и называется «Табата». Это тебе поможет заниматься без отрыва от занятий, так ты не будешь отвлекаться на время. Прога сама будет тебе подсказывать начало и конец упражнения.

Помни

Интервальная тренировка  состоит из фазы спринта, которая  составляет 20 секунд, и фазы отдыха 10 секунд. Всего на тренировку отводится 4 минуты или 240 секунд.

Ты спросишь, сколько раз нужно заниматься в неделю? Скажу одно, по рекомендациям разработчика табаты частота должна составлять не менее четырех раз в неделю, тогда результат не заставит себя ждать. Если тебе это не под силу по веским причинам, тогда достаточно будет двух раз в неделю, но добросовестно.

Перед началом занятий не забудь о разминке, которая позволит мышцам, подготовится к нагрузкам.  Сгибай по очереди ноги и руки в течение 5-10 минут. Таким образом, ты избежишь болевых ощущений и травм.

Варианты упражнений

табата приседаниятабата приседанияВот несколько упражнений, которые ты сможешь применить не только для сгона жирка с живота и боков, но и улучшить свое состояние:
  1. Поставь ноги на ширине плеч и начинай в интенсивном темпе приседать. Делай это так, чтобы бедра были обращены параллельно полу, как указано на фото.
  1. Отжимание должно быть в том количестве, какое ты осилишь за отведенное время. Если не получается традиционно, тогда можно встать на колени и выполнять упражнение в таком положении, это немного облегчит задачу (для начинающих).
  1. Лежа на спине, выполняй быстро скручивание с согнутыми коленями, при этом отрывая лопатки от пола.
  1. Возьми гантели в руки, они должны быть расположены параллельно твоему туловищу, выполняй широкий шаг, согнув ноги в коленях.
табата с гантелямитабата с гантелями
  1. Используй велотренажер в качестве кардионагрузок и ускорения. Беговая дорожка не подойдет — не сможет дать резкого ускорения.
  1. Прыжки со скакалкой также помогут сочетать упражнения с силовыми нагрузками.
  1. Можно использовать гантели в качестве силовых нагрузок, если их нет в наличии, сойдут бутылки с водой.

К стати воду пить необходимо, а сколько читай тут.

ВЕБИНАР пятница записатьсяВЕБИНАР пятница записатьсяДрузья! Я, Андрей Ерошкин, проведу для вас мега интересные вебинары, записывайтесь и смотрите!

Темы предстоящих вебинаров:

  • Как похудеть без силы воли и чтобы вес не вернулся снова?
  • Как снова стать здоровым без таблеток, естественным способом?
  • Откуда берутся камни в почках и что делать, чтобы они не появлялись снова?
  • Как перестать ходить по гинекологам, родить здорового ребёнка и не состариться в 40 лет?

ЗАПИСАТЬСЯ НА ВЕБИНАР

1-я минута2-я минута3-я минута4-я минута
1 тренировкапрыжки со скакалкойскручивание туловищавелотренажеротжимание
2 тренировкабег с высоким подниманием бедеротжиманиепрыжки с хлопком над головойвыпады
3 тренировкаприседание «ножницы»удары в планкеприседанияпрыжки на ящик
4 тренировкабег — ускорениелодочка сидяпрыжки через линиюприседание с гантелями
часы пульсчасы пульс

При тренировке внимательно следи за физическими параметрами пульсом, сердечным ритмом и дыханием. Ритм не должен превышать 130-160 ударов в минуту. Дыхание должно быть правильным вдох через нос и длинный выдох через рот. Окончание занятий должно быть завершено элементами растяжки.

Более подробный комплекс упражнений можно посмотреть в ютубе.

Комбинировать упражнения ты можешь по своему усмотрению, но не забывай о правильном питании. Аппетит будет зверским, поэтому контролируй его. Тренироваться, а затем налегать на жирное и сладкое и прочий трэш, считаю бесполезным делом.

И в конце лайфхак — комбинируя табату и мой видео «Курс Активного Похудения» результатов ты добьешься гораздо быстрее.

коробка финал11коробка финал11

На сегодня все.
Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.
И погнали дальше!

Определить языкАзербайджанскийАлбанскийАнглийскийАрабскийАрмянскийАфрикаансБаскскийБелорусскийБенгальскийБирманскийБолгарскийБоснийскийВаллийскийВенгерскийВьетнамскийГалисийскийГреческийГрузинскийГуджаратиДатскийЗулуИвритИгбоИдишИндонезийскийИрландскийИсландскийИспанскийИтальянскийЙорубаКазахскийКаннадаКаталанскийКитайский (Упр)Китайский (Трад)КорейскийКреольский (Гаити)КхмерскийЛаосскийЛатинскийЛатышскийЛитовскийМакедонскийМалагасийскийМалайскийМалайяламМальтийскийМаориМаратхиМонгольскийНемецкийНепалиНидерландскийНорвежскийПанджабиПерсидскийПольскийПортугальскийРумынскийРусскийСебуанскийСербскийСесотоСингальскийСловацкийСловенскийСомалиСуахилиСуданскийТагальскийТаджикскийТайскийТамильскийТелугуТурецкийУзбекскийУкраинскийУрдуФинскийФранцузскийХаусаХиндиХмонгХорватскийЧеваЧешскийШведскийЭсперантоЭстонскийЯванскийЯпонскийАзербайджанскийАлбанскийАнглийскийАрабскийАрмянскийАфрикаансБаскскийБелорусскийБенгальскийБирманскийБолгарскийБоснийскийВаллийскийВенгерскийВьетнамскийГалисийскийГреческийГрузинскийГуджаратиДатскийЗулуИвритИгбоИдишИндонезийскийИрландскийИсландскийИспанскийИтальянскийЙорубаКазахскийКаннадаКаталанскийКитайский (Упр)Китайский (Трад)КорейскийКреольский (Гаити)КхмерскийЛаосскийЛатинскийЛатышскийЛитовскийМакедонскийМалагасийскийМалайскийМалайяламМальтийскийМаориМаратхиМонгольскийНемецкийНепалиНидерландскийНорвежскийПанджабиПерсидскийПольскийПортугальскийРумынскийРусскийСебуанскийСербскийСесотоСингальскийСловацкийСловенскийСомалиСуахилиСуданскийТагальскийТаджикскийТайскийТамильскийТелугуТурецкийУзбекскийУкраинскийУрдуФинскийФранцузскийХаусаХиндиХмонгХорватскийЧеваЧешскийШведскийЭсперантоЭстонскийЯванскийЯпонский

Звуковая функция ограничена 200 символами

Табата упражнения для похудения – 4 минуты в день для здоровья

Можно ли похудеть, занимаясь спортом всего лишь 4 минуты в день? Вы скажете, что это просто невозможно, но мы попытаемся заверить вас в обратном. Существует комплекс упражнений, при выполнении которого можно сжигать лишние килограммы, а делается он всего лишь 4 минуты. Этот комплекс называется Табата упражнения, и в этой статье мы расскажем, как правильно его выполнять.

Борьба с лишним весом всегда дается трудно, особенно, если хочется чего-то вкусного, или просто нет времени заниматься спортом. В современном обществе человеку не хватает 24 часа в сутки, поэтому для упражнений место редко находится. Но представьте, если бы для похудения вам требовалось всего 4 минуты в день. За 4 минуты можно выпить стакан сока, можно выкурить сигарету, а можно улучшить здоровье, и избавиться от лишних килограмм.

Упражнения Табата как раз помогают сделать последнее, и добиться хороших результатов. Естественно, их не будет через неделю, но достаточно позаниматься месяц ежедневно, чтобы получить существенный минус в весе. Всего 120 минут в месяц нужно потратить, чтобы сделать хорошие результаты. Многие сейчас подумают, а почему бы не потратить 120 минут в день, или в неделю, чтобы получить те же самые результаты. Ну что ж, попробуйте!

 

 

Как появились упражнения Табата

Перед тем, как начать заниматься, необходимо знать, как появились упражнения Табата. Ведь тренировка должна быть не только тел, но и духа, а для этого необходимо знать историю появления таких комплексов.

Пришла эта система из института, как ни удивительно, а разработали ее Токийские профессора, в частности, дин из основателей был Идзуми Табата. Задачей профессоров было создание программы упражнений, которая позволит сжигать жировые отложения за максимально короткий срок, при этом, чтобы нагрузка была человеческой, и под силу даже не опытному пользователю.

Во время разработки системы оказалось, что тренировка способна сжигать не только обычный жир, но и целлюлит, а это не под силу многим даже самым серьезным упражнениям. Кроме того, вся система построена так, что она не причинит вреда здоровью человека.

 

Похудение с помощью народной медиицной. Купить курс Макарова

 

Насколько эффективны упражнения Табата

Многие могут задать вопрос, а насколько эффективны упражнения Табата. Ведь довольно сложно поверить, что всего за несколько минут в день можно похудеть. Конечно, тренировка не подразумевает того, что вы будете тут же худеть. Основная ее задача – ускорить метаболизм, что она и делает.

Кроме того, сами упражнения не только ускоряют метаболизм, но и запускают определенные процессы, которые сжигают слой жира и во время восстановления. Многие же упражнения работают только тогда, когда их делаешь, то есть, в момент непосредственной нагрузки. Данный комплекс позволяет запускать процессы и не во время тренировок. Вы можете делать упражнения раз в два дня, при этом, все равно будете продолжать худеть.

Конечно, вам придется начать правильно питаться, или хотя бы отказаться от сладкого в больших количествах, мучного в больших количествах, а также от алкоголя. Все эти факторы негативно влияют на метаболизм, а поэтому, вы будете мешать себе.

Кроме того, при выполнении этого комплекса, не только сжигаются лишние килограммы, но и тренируется выносливость, развивается сердечнососудистая система. Также мышечная ткань развивается таким образом, что начинает больше поглощать кислорода, а это ведет к тому, что мышцы растут быстрее, и жир сжигается гораздо проще. Каждая последующая тренировка дает еще больше результатов.

 

 

Табата упражнения для начинающих

Табата упражнения для начинающих могут показаться вам простыми, и вообще не стоящими внимания. Но все же, они приносят огромный результат, поэтому ничего не стоит игнорировать. Далее мы расскажем вам систему тренировок, которая уже в ближайшие сроки принесет большой результат.

В комплексе 8 упражнений, и все их нужно выполнять. И не удивляйтесь, действительно, на все 8 упражнений отведено всего лишь 4 минуты в день. Основная суть упражнений Табата состоит в том, что они выполняются максимально быстро и максимально большое количество раз. Каждое упражнение именуется, как раунд, который длится 20 секунд. За это время вы должны сделать как можно больше повторений одного и того же упражнения.

Далее идет перерыв 10 секунд, после чего – выполняется второй раунд который также длится 20 секунд. После второго раунда также следует сделать 10-ти секундный перерыв, и повторить этот цикл с остальными.

Таким образом, на все 8 упражнений у вас уйдет 4 минуты, включая 10-ти секундные перерывы. Временные рамки необходимо соблюдать обязательно, поэтому вам потребуется или секундомер, или специальный счетчик на компьютер, который оповестит вас о том, когда начинается и заканчивается раунд.

 

 

Протокол Табата

Если вы хотите, чтобы ваши тренировки проходили эффективно, то необходимо вести специальный протокол Табата. Это несложное действие, которое позволит добиться хороших результатов, ведь вам будет обидно, если вы будете в течение двух недель делать упражнения, а в итоге, они не принесут результата. А результат они могут не принести в двух случаях: если между тренировками вы едите торт и печенье, или же если вы не соблюдаете протокол Табата.

Вести его просто. Вам необходимо составить элементарную табличку, в которой вы будете писать номер раунда, а также количество повторений. Например, вы сделали упражнение в первом раунде 12 раз, это следует записать. Во втором раунде вы сделали 10 подходов, в третьем – тоже 10 подходов, в остальных пяти раундах – по 8 подходов. Просто запишите это в табличку.

С каждой тренировкой ваши силы должны быть направлены на то, чтобы количество повторений увеличилось. Основная задача – стараться не делать меньше, и хотя бы раз в неделю повышать показатели на несколько единиц.

Но и это еще не все. Теперь нужно подсчитать эффективность занятия. Для этого необходимо просуммировать все показатели из таблицы. В нашем случае это такие цифры: 12+10+10+8+8+8+8+8=72.

А коэффициент эффективности такого занятия получается 8/72, где 8 – это количество повторений последнего раунда. Если бы наш последний раунд был выполнен с 5 подходами, то, соответственно, эффективность занятий была бы 5/72.

Старайтесь эффективность занятий повышать, это говорит о том, что последний раунд должен быть наиболее активным и показательным. Чем выше будет показатель, тем лучше для вашего результата.

С математикой разобрались, теперь давайте разбираться с упражнениями.

 

 

Упражнения Табата в домашних условиях

Упражнения Табата делаются в домашних условиях, для них не нужны тренажерные залы, или специальные комплексы. Все, что вам потребуется – желание и 4 минуты времени. Сразу хочу отметить, что упражнения можно менять в порядке, то есть, первое упражнение необязательно должно соответствовать первому раунду, вы можете сделать его последним. Главное – выполнить их все.

  1. Прыжки вверх. Вы должны прыгнуть, и в это время развести как руки, так и ноги в стороны. На момент прыжка ваши руки должны быть сведены над головой, желательно сделать хлопок. Ноги старайтесь развести как можно шире.
  2. Бег на месте. Это упражнение делается не сложно. Начинайте бежать на одном месте, но при этом, старайтесь максимально высоко поднимать колени. Параллельно нужно корпус поворачивать в стороны так, чтобы ваше одно колено тянулось к противоположному локтю. Далее, повторите это же действие с другим коленом.
  3. Займите исходное положение. Ноги следует поставить на расстояние около 50см, руки выставить по сторонам. Старайтесь, чтобы они оставались прямыми. Теперь на вдохе следует сделать полное приседание, то есть, как можно ниже. Руки, когда вы будете находиться в сидячем положении, следует скрещивать ножницами. При выдохе займите начальную позу.
  4. Ноги следует поставить на ширине плеч, это ваше исходное положение. Теперь, сделайте полное приседание, руки поставьте ладонями на пол, далее, из этого положения, с помощью прыжка, следует принять упор лежа. Теперь сделайте второй прыжок, и вернитесь «на корточки», после чего – оттолкнитесь пятками от земли, поднимите руки вверх, и сделайте как можно больший прыжок. Упражнение кажется сложным. Но на практике оно выполняется не сложнее, чем предыдущие.
  5. Вам следует принять положение лежа, и лучше лечь на спину на пол или другую ровную поверхность. Ноги нужно расслабить, и вытянуть прямо, а руки подложить себе под голову. Отрывайте лопатки от ровной поверхности, и делайте обычные скручивания, сначала в одну сторону, потом – в другую. Кроме этого, во время скручивания следует тянуться коленом к противоположному локтю.
  6. Следует принять упор лежа. Теперь, сделайте прыжок с помощью ног, но не отрывайте рук от пола. В этой время сделайте выпад ногой вперед. С помощью подобного прыжка верните ногу, а далее, повторите все то же самое с другой ногой.
  7. Вам следует лечь на пол, и согнуть ноги в коленях так, чтобы они опирались на стопы. Поднимайте таз так высоко, как только сможете. При этом, ваши ягодичные мышцы должны максимально напрягаться. Одновременно с подъемом таза следует раздвигать колени в стороны, так и вам будет удобнее, и нагрузка будет правильно распределяться. Вернитесь в первоначальное положение, и повторите максимальное количество раз.
  8. Лягте на живот, а руки вытяните перед собой. Одновременно поднимайте свои руки, а также ноги вверх, чтобы казалось, что вы делаете «обратный мостик». Задержитесь в таком положении на секунду – две, после чего – плавно опустите конечности, и повторите максимальное количество раз в отведенное время.

Как видите, упражнения Табата в домашних условиях кажутся простыми, и даже сложно поверить, что они могут дать такой результат. Но вы попробуйте, посмотрите на свой коэффициент, а также подождите результата, который будет виден уже через пару недель.

 

 

Рекомендации по выполнению упражнений Табата

Хочется дать еще несколько рекомендаций по выполнению упражнений Табата, потому что многие новички чрезмерно относятся к тренировкам, чем вредят себе и своему здоровью.

  1. Тренироваться начинайте не чаще 2-х раз в неделю. Когда пройдет время, можно начинать делать упражнения 3-4 раза в неделю, а через два месяца – каждый день. Хотя, это необязательно, достаточно будет нескольких тренировок в неделю, чтобы получить отличный результат.
  2. Заниматься упражнениями Табата можно тогда, когда пройдет хотя бы 2 часа после того, как вы поели. Кроме того, после тренировки сразу следует скушать белки в небольшом количестве, чтобы мышцы быстрее восстанавливались. Только через 2 часа после тренировок можно поесть нормально.
  3. Обязательно сделайте разминку перед тренировкой, разогрейте мышцы и дайте небольшую нагрузку. Иначе растяжения и травмы вам гарантированы.
  4. Вы можете делать не все 8 упражнений, а вообще – одно, но все 8 раундов. Из представленных выше упражнений можете сами выбирать, что вам по душе.
  5. Если у вас атеросклероз, или же сердечная недостаточность, то такие упражнения противопоказаны. Если есть другие хронические заболевания, то лучше проконсультироваться с доктором по поводу выполнения комплекса упражнений Табата.

Всего лишь 4 минуты в день, и вы получите совершенно другое, прекрасное тело. Читайте на нашем сайте статьи о том, как правильно подобрать диету во время тренировок, как правильно худеть, и многое другое. Удачных вам выполнений упражнений Табата.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *