Похудение

Упражнения для похудения на растяжку: помогает ли стретчинг, лучшие упражнения для начинающих – комплекс упражнений на все группы мышц

Содержание

Растяжка для похудения — упражнения и рекомендации

Растяжка для похуденияРастяжка для похудения

Растяжка для похудения — лучшее начало пути к совершенству фигуры

Весь современный мир просто одержим вопросом потери веса. Отовсюду на нас «сваливается» информация относительно самых эффективных и передовых способов похудения, начиная от диет и разнообразных тренировок, заканчивая медицинскими препаратами и нетрадиционными методами борьбы с жиром.

Тем не менее, у большинства «борцов за худобу» лишний вес так и остается непобежденным. Почему так происходит? Возможно, многие не научились главному — прислушиваться к своему телу. Вгоняя себя в рамки жестких диет и изматывающих упражнений, человек не выдерживает и зачастую сдается.

Неподготовленному физически сложные тренировки не только окажутся не по силам, но и могут навредить. Мышцы от напряжения начнут болеть, не позволяя полноценно выкладываться на занятиях. А ведь именно физическая активность — основной ключ к стройной фигуре. Но выход есть и доступен он каждому — растяжка для похудения. Модное сегодня слово «стретчинг» поможет вам добиться успеха на пути к красивому телу без боли и чрезмерных усилий.

Польза растягивания

Действительно ли растяжка так эффективна и способна помочь нам в достижении заветной цели? Ответ: «Да». И, более того, она необходима каждому, кто хочет всегда быть в тонусе и отличной физической форме. Она позволит почувствовать свое тело, каждую его клеточку, развить гибкость и забыть о мышечных болях после тренировок.

Некоторые сомневаются в том, помогает ли растяжка похудеть, ведь она менее энергозатратна, чем силовые или кардио упражнения. Не стоит недооценивать ее важность. Именно с нее следует начинать, если вы решили серьезно взяться за свое тело и хотите не только нарастить мышцы или схуднуть, но и приобрести тонус и подтянутый силуэт. Сделайте ее поначалу своим главным физическим упражнением, а позже используйте как дополнение к основным тренировкам. Благодаря этому вы, во-первых, легко втянитесь в занятия фитнесом, во-вторых, избежите забивания мышц и болей в ходе упражнений.

Далее мы рассмотрим наиболее эффективные варианты стретчинга, которыми можно заниматься как в зале, так и дома — достаточно лишь иметь коврик для йоги и несколько минут свободного времени.

Упражнения на растяжку

Собака, смотрящая вниз

Встаньте на руки и колени. Кисти расположены немного впереди плеч, колени — прямо под бедрами. Сделайте выдох и поднимите колени с пола, медленно выпрямляя ноги. Пятки прижмите к полу. Поднимитесь на руки, выпрямив локти. Кисти прижаты к полу. Начинайте шагать ногами к кистям рук, а затем аккуратно выпрямитесь в полный рост. Повторяйте упражнение в начале и конце каждого комплекса. Смысл этой растяжки для похудения в том, что она позволяет развить гибкость в теле и лучше почувствовать все свои мышцы.

 

Активный голубь

В данном упражнении основное внимание направлено на глубокие ягодичные мышцы. Примите позу для отжиманий, локти поставьте на пол под прямым углом. Левое колено подтяните к себе так, чтобы левая пятка касалась правого бедра. Правую ногу опустите, чтобы стопа легла на пол. Спину держите ровно, взгляд устремлен вниз. Теперь аккуратно опускайте грудь, прижимая ее к полу, а руки вытягивая вперед. Втяните живот, напрягите мышцы таза, сокращая правую сторону ягодиц. Пальцами правой ноги упритесь в пол, как бы выталкивая пятку. Левую ногу верните в положение «прямо», пять раз повторите упражнение.

Затем, то же самое проделайте с другой ногой. Такая растяжка помогает похудеть в ногах и подтянуть колени.

 

Кобра

Целью этого упражнения является брюшной пресс. Лягте на коврик лицом вниз, вытяните ноги, кисти рук поместите под плечами. Напрягите мышцы таза и прижмитесь бедрами к полу. Плечи «толкните» сначала вниз, потом в стороны. Оттолкнитесь руками от пола и поднимите грудь так, чтобы она смотрела на стену перед вами. Вытянитесь так сильно, как можете. Теперь расслабьтесь и повторите снова пять раз. Эта растяжка помогает похудеть в области талии и придает тонус всей верхней части тела.

 

Ногу вверх к голове

Эта растяжка задействует главным образом подколенное сухожилие. Сверните небольшое полотенце и положите его под голову. Лягте на пол лицом вверх, ноги вытяните. Правое колено согните и притяните к груди. Руками обхватите колено и тяните его к себе. Затем ногу выпрямите, пяткой тянитесь вверх к голове. Расслабьтесь и займите вновь исходное положение.

Повторите по пять раз на каждое бедро. Эта растяжка для похудения ног просто незаменима, причем, она позволяет подтянуть и укрепить как голень, так и бедра.

Колено к грудиКолено к груди

Подтяните колено к груди, а затем постарайтесь выпрямить ногу.

Поднятие на полупальцы и выпады

В данном упражнении хорошо прорабатываются мышцы ног. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг вперед правой ногой. Руки поставьте на пояс. Поднимайте поочередно стопу правой и левой ноги на полупальцы. Вы должны ощущать растяжение икроножных мышц. Поставьте левую ногу вперед и повторите упражнение. Затем перейдите в выпад. Медленно сгибайте оба колена и отводите заднюю ногу еще дальше назад. Пытайтесь сесть как можно глубже, так, чтобы чувствовалось растяжение задней поверхности бедра. Это одна из наиболее эффективных растяжек для похудения ног.

В целом, растяжка для похудения ног подразумевает большое количество разнообразных упражнений.  Многие из них вы можете найти в статье «Лучшие упражнения для шпагата».

Другие плюсы стретчинга

Наибольший интерес вызывает растяжка для похудения и улучшения тонуса тела, однако на этих составляющих ее польза не заканчивается. Такого рода упражнения способны качественно улучшить не только тело, но и самочувствие, и даже настроение человека. Ежедневная растяжка заряжает энергией, учит слышать и чувствовать свое тело. Она является прекрасным средством избавления от стресса, улучшает сон и снижает артериальное давление.

Благодаря регулярным занятиям вы сможете улучшить кровообращение, исправить осанку, повысить свою гибкость и забыть о напряжении в мышцах. При этом как дополнение к более серьезным тренировкам стретчинг тоже полезен, ведь избавляет от болей в процессе и после упражнений, не дает забиваться мышцам, расслабляет после энергичного тренинга.

Подводя итог

Включите в свой ежедневный комплекс упражнений растяжку для похудения ног, живота, рук, всего тела и в скором времени вы заметите существенные изменения. Не забывайте уделять ей время после силовых и кардио тренировок, а в дни отдыха делайте после пробуждения или, наоборот, перед сном. Убедитесь на собственном опыте, что похудеть можно без боли, стрессов, больших финансовых затрат, да еще и с пользой для здоровья.

Стретчинг для похудения — комплекс упражнений на растяжку для начинающих, видео уроки и отзывы

Стретчинг – это ряд упражнений, которые направлены на растяжку связок, мышц, на подвижность суставов, на похудение. Совершать движения с максимальной амплитудой суставов возможно только в том случае, если мышцы и окружающие их ткани эластичны. С помощью стретчинга не только улучается гибкость.

стретчинг для похудения

Каждый человек, предпочитающий медитативные упражнения активному фитнесу или аэробике получает укрепление здоровья, высокую стрессоустойчивость, стойкое избавление от лишних килограммов. Давайте рассмотрим подробнее, что такое стретчинг в фитнесе, и как можно похудеть с его помощью.

Польза и вред стретчинга

Еще недавно о стретчинге не знал никто. Это слово произошло от английского stretching, что означает «растяжка». Польза растяжки для формирования фигуры громадная. Стретчинг для похудения поможет держать в форме тело и избавит от некоторых хронических заболеваний. В результате комплекса упражнений по растяжке мышц становится лучше кровообращение в связках, появляется уверенность в себе, улучшается настроение.

Польза и вред стретчинга зависят от правильно подобранных и сделанных упражнений. Если регулярно растягивать мышцы для похудения под присмотром профессионала, то от занятий стретчинга вы получите следующие преимущества:

  1. Улучшенную циркуляцию лимфы и крови, способствующую похудению.
  2. Исчезновение болевых ощущений в позвоночнике.
  3. Расслабленные мышцы без зажимов.
  4. Улучшенный метаболизм из-за быстрых обменных процессов в организме.
  5. Правильную осанку, мышечный тонус, отличную физическую форму.
  6. Повышенный тургор кожи тела.
  7. Перестанете чувствовать усталость.
  8. Избавитесь от целлюлита, жировых отложений.
  9. Уйдет проблема отложения солей в суставах.
  10. Не будет лишней рельефности мышц.

Одежда для занятия

Неважно, где вы будете заниматься стретчингом, дома или в спортзале, главное, во время занятий для похудения позаботиться об одежде, в которой удобно растягивать мышцы. Выбирайте прочную спортивную форму, чтобы она выдерживала любое растяжение, поэтому не надо стесняться обтягивающих вещей. Лучше отдавать предпочтение нейлону, эластану, полиэстеру, изготовленному по новейшим технологиям, чтобы тело «дышало». Для стретчинга подойдут лосины, майки, футболки, топы разной конфигурации. Выбирая обувь для растяжек, лучше обратить внимание на мягкие кроссовки, чешки, кеды или балетки, которые не будут препятствовать выполнению упражнений для похудения.

стретчинг для похудения

Музыка для стретчинга

Стретчинг для похудения выполняется медленно, напоминая по темпу движений занятия йогой, поэтому и музыку для растяжек нужно выбирать замедленного, неспешного ритма. Когда подбираются мелодии для стретчинга, их следует разделить на несколько блоков:

  1. Медленная музыка, которая будет сопровождать разминку всех частей тела для растяжки сухожилий и разогрева мышц.
  2. Более быстрые ритмы на втором блоке стретчинга, когда идет интенсивная нагрузка на мышцы для похудения.
  3. Заключительный блок стретчинга – это расслабляющая дыхательная гимнастика, требующая спокойных мелодий, соответствующих ритму дыхания.

Комплекс стретчинг упражнений на растяжку ног

Стретчинг для похудения включает в себя два вида растяжки: динамическую и статическую. Начинающим рекомендуется статическое растяжение мышечных волокон, при котором нельзя совершать резких движений, чтобы не получить травму.

По методике стретчинга для эффективного похудения, принимая одно положение, человек должен находиться в нем от 30 секунд и больше, чувствуя, как растягиваются мышцы. При динамической растяжке спортсмен совершает всевозможные резкие махи, шпагаты, перекаты, при которых легко травмироваться. Для растяжки ног эффективны выпады и ходьба с выпадами. Рассмотрим эффективные упражнения для стретчинга ножных мышц и похудения:

  1. «Бабочка». Эффективное упражнение для похудения ног. Для стретчинга следует сесть на пол, две ноги согнуть и соединить друг с другом, не забывая держать спину прямо. Затем возьмитесь обеими руками за стопы и наклонитесь вперед с прямой спиной, распрямляя ноги. Цель: опустить на пол оба колена и лечь на ноги телом.
  2. Растяжка паховых мышц. Это упражнение эффективно для растяжки икроножных мышц, которые располагаются вдоль голени. Оно тоже выполняется на полу. Раздвиньте обе ноги широко в разные стороны, наклонитесь вперед, поместив руки назад. Спина и шея должны оставаться прямой. Через минуту наклонитесь к правому носку, а затем к левому.
  3. Поперечный и продольный шпагат. Эффективный стретчинг для внутренней стороны бедра. Попробуйте медленно и аккуратно сесть сначала на продольный, а потом на поперечный шпагат. Только не надо форсировать результаты и применять силу. Если регулярно тренироваться, то в итоге вы обязательно сядете на шпагат.

Лучшие упражнения для рук

  1. «Качели». Отличное упражнение для похудения рук. Встаньте, выпрямите спину, возьмите гантели. Выполняйте руками движения вверх и вперед (маятник). В самой высшей точке поверните вниз большие пальцы. Затем сделайте движения по обратной траектории назад за спину. Ноги постоянно находятся на ширине плеч. Сделайте не менее 30 раз.
  2. «Циркуль». Стретчинг для плечевой связки и сустава. Встаньте, вытяните по сторонам руки на уровень плеч. Вращайте руками 10 раз по окружности вперед, а затем назад. Увеличивайте траекторию до тех пор, пока плоскость упражнения не станет вертикальной.
  3. «Ножницы». Удлиняет мышцы разгибатели и сгибатели рук. Встаньте и прямые руки вытяните на уровне плеч вперед. Сводите и разводите руки по принципу «ножницы», выполняя упражнение толевой, то правой рукой сверху.

Стретчинг для спины в домашних условиях

  1. Наклоны сидя
    . Стретчинг для глубоких мышц позвоночника. Сядьте на коврик, согните колени, ноги широко расставьте. Сделайте медленный вдох, а на выдохе начинайте медленно опускаться вперед с прямой спиной и вытянутыми руками. Старайтесь грудью достать до пола. Глубоко дышите, держа растяжку от 30 секунд. Повторите 5 раз.
  2. Шаг-наклон. Эти движения улучшат гибкость спины, помогут похудеть ягодицам, задней поверхности бедра. Станьте прямо, сделайте один шаг вперед, затем наклонитесь с прямой спиной, стараясь коснуться пальцами стопы. С каждым следующим шагом опускайтесь все ниже. Сделайте 14 шагов левой ногой, затем поменяйте ногу на правую.
  3. «Доброе утро». Этот стретчинг растягивает подколенные сухожилия и нижнюю часть спины. Встаньте с прямой спиной, руки согните в области груди. Медленно наклоните спину, прогибаясь в талии, насколько можете. Медленно примите исходную позу. Сделайте 12 раз.
  4. «Собака»
    . Отличное упражнение для растяжки спины и для тех, кто хочет похудеть: уходит жир с бедер. Поставьте стул спинкой к стене. На расстоянии 60 см от сидения встаньте на колени, а кисти рук положите на край стула. Медленно поднимитесь на носки, выпрямляя конечности, зафиксируйтесь с прямой спиной, затем вернитесь обратно присядьте на колени.

Как правильно делать растяжку грудных мышц дома

  1. «Аплодисменты». Эффективный стретчинг для упругости груди. Станьте с прямой спиной. На уровне плеч поднимите руки, прижмите друг к другу ладони. Отведите прямые руки максимально друг от друга назад, затем снова сведите вместе, имитируя хлопки. Сделайте 20 раз, меняя интенсивность упражнения.
  2. «Кобра». Упражнение для похудения в области талии. Лягте на живот. Коснитесь пола пальцами стоп, направляя пятки вверх. Ладони поставьте на пол, подбородок тоже слегка касается пола, словно вы приготовились отжиматься. Поднимайте медленно тело верх и отведите голову назад, выгибая позвоночник. Помогайте отталкиваться ладонями и согните ноги стараясь достать стопами затылок. Остановитесь на 30 сек в точке наивысшего растяжения, потом вернитесь обратно.
  3. «Мостик». Этот стретчинг наращивает квадрицепсы бедра и мышцы груди. Лежа на спине, согните ноги и поставьте их рядом. Бедра медленно поднимайте вверх, сдвинув плечи и прижав к полу предплечья. Задержитесь на полминуты, а после вернитесь обратно.

Лучшие упражнения для мышц брюшного пресса

  1. «Лук». Такой стретчинг растягивает мышечные волокна живота и груди. Во время выполнения упражнений поза напоминает лук с тетивой. Лягте животом вниз, ноги согните. Прогните максимально позвоночник, лодыжки обхватите сзади руками. Старайтесь ноги поднять выше к потолку, для этого пятки приблизьте к ягодицам. При правильной технике вы будете касаться пола только животом.
  2. «Пробуждение». Помогает растянуть мышцы позвоночного отдела, косые и передние волокна живота, похудеть в области талии. Встаньте с прямой спиной, Пальцы переплетите между собой, потом вытяните над головой руки, повернув к потолку ладони. Сожмите пресс и ягодицы, сделайте вдох, одновременно вытягиваясь вверх. При выдохе наклонитесь вправо, зафиксируйтесь на полминуты, вернитесь обратно. Сделайте то же самое с левым наклоном.
  3. «Поворот кобры». Этот стретчинг эффективен при похудении для наружной и внутренней косой мышцы талии. Лягте на живот, ноги выпрямите. Ладонями упритесь в пол, после отталкивайтесь руками, как будто отжимаетесь. Не отрывая бедра от пола, поднимите торс вверх, прогибаясь в позвоночнике. Поверните тело влево, согнув правую руку. Удерживайтесь в позе в точке сопротивления полминуты, вернитесь обратно. Повторите то же самое с поворотом вправо.

Сколько калорий сжигается за тренировку?

Многих людей интересуют вопросы: помогает ли стретчинг похудеть и сколько раз в неделю нужно заниматься. Расход калорий при растягивании в среднем за часовую тренировку – около 150 ккал. Но эти данные не являются абсолютными для похудения, ведь зависят от многих факторов: массы тела, быстроты обмена веществ, метаболизма и прочих.

Чтобы худеть, нужно стретчингом заниматься не менее 3 часов в неделю в спортзале или дома. Тренировку надо проводить через 2 часа после последнего приема пищи, чтобы активнее сжигались калории, а начинать основные движение только после разминки. Похудеть со стретчингом получится, если вы будете делать по 6-8 подходов для каждого упражнения, давая себе короткий отдых через каждые 15 минут.

Чем отличается стретчинг от пилатеса и йоги

Польза для фигуры есть как от стретчинга, так и от йоги и пилатеса. Но это разные практики. Движения для похудения в пилатесе похожи на йоговские асаны, отличие состоит в том, что в пилатесе нет медитации. Во время йоги и пилатеса работает сразу все тело, а в стретчинге разработаны упражнения для похудения, работающие отдельно для всех мышечных волокон. Во время йоги и пилатеса используется глубокое дыхание, которое насыщает кислородом внутренние органы. Стретчинг гимнастика помогает расслабиться, замедляет старение, сохраняя эластичность суставов и связок.

Противопоказания к занятиям

Вред стретчинг может принести людям при похудении с патологиями суставов, травмами позвоночника, серьезными заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Не надо растягивать мышцы при воспалительных поражениях организма, инфекционных заболеваниях, при высокой температуре. Стретчинг не рекомендует проводить после переломов, так как растягиваются мышечные волокна и кости, что опасно для недавно сросшихся повреждений.

Похудеть со стретчингом не получится при:

  • беременности;
  • гипертонии;
  • артрите;
  • остеопорозе;
  • грыжах.

Видео уроки: стретчинг для начинающих

Стретчинг – это способ похудеть. Главное правило для начинающих – это не нагружать слишком нетренированное тело и тянуться сначала меньше. Перед тем, как начать систематически заниматься стретчингом, рекомендуется сходить на консультацию к физиотерапевту. Чтобы при похудении был максимальный эффект от растяжек, необходимо постепенно увеличивать интенсивность движений, чтобы постоянно чувствовалось напряжение. Мы подготовили для вас несколько видео-тренировок стретчинга из ютуба, с которыми легко похудеть, не прибегая к помощи тренера:

Занятие с тренером Ольгой Янчук

 

Струтчинг с Екатериной Фирсовой

С фитнес инструктором Егором Онегиным

Парный стретчинг

Отзывы тренирующихся о результатах похудения

Мария 35 лет г. Калининград: «Стала заниматься стретчингом дома, глядя на подругу, которая здорово похудела с помощью этих тренировок. Для меня не стали сложными занятия, так как немного нпоминают зарядку в школе. Через два месяца похудеть со стретчингом не удалось, но стала чувствовать себя в отличной физической форме, подтянула ягодицы и получила гибкую фигуру с красивой осанкой».

Анжела 18 лет г. Симферополь: «Мне парный стретчинг помогает расслабиться после силовых тренировок. Похудеть мне удалось, совмещая две эти практики, хотя тренер настаивал на том, чтобы я занималась только стретчингом, чтобы сбросить вес и эффект гибкости быстрее достигался».

Елизавета 46 лет г. Самара: «Мне стретчинг помог вернуть форму. Я особо не следила за питанием, поэтому после 40 лет стала сильно поправляться. Пришлось сесть на диету, но этого мало и врач-диетолог посоветовал физическую нагрузку. В моем возрасте особо не попрыгаешь, поэтому я выбрала стретчинг, и не прогадала – следуя видео урокам, похудела за месяц на 5 кг. Мне подходят эти занятия и по физической, и по эмоциональной составляющей. Надеюсь и дальше лишний вес будет уходить также легко!».

«>

польза, упражнения для живота и талии

Слово «стречинг» пришло из английского языка, в котором означает «stretch» или «растягиваться», «тянуться». Такая тренировка предназначена для расслабления мышц, связок, во время нее снимается крепатура после силовых упражнений. Стречинг способствует общему похудению и устранению признаков целлюлита. Без растяжки кардионагрузки, силовые тренировки будут малоэффективными.

📌 Читайте в этой статье

Польза стретчинга для похудения

Данный вид упражнений направлен на плавное растягивание мышечных волокон. В результате ткани укрепляются и вытесняют жировые отложения. Стретчинг является незаменимой и обязательной частью тренировок. Он положительно влияет на оздоровление всего организма. При правильном подходе помогает избавиться от лишних килограмм.

Основная польза стретчинга заключается в следующем:

  • При занятиях повышается гибкость тела, мышечных волокон, сухожилий, суставов, но нет риска получения травмы.
  • Стретчинг способствует улучшению подвижности позвонков.
  • Осанка становится прямее.
  • Тело становится более упругим и подтянутым.
  • Циркуляция лимфы улучшается, лишняя жидкость не застаивается в тканях, не образуются отеки. Поэтому пропадают проявления целлюлита.
  • Налаживается кровоток.
  • Уменьшается отложение солей.
  • Улучшается поступление кислорода к головному мозгу.
  • Повышается работка гормона роста.
  • Снимается болевой синдром после силовой тренировки, так как разгоняется молочная кислота.
  • Регулярные занятия стретчингом помогают предупредить обвисание кожи и потерю упругости при сильном похудении. Они улучшают состояние мышечных волокон и помогают создать красивый рельеф.

Дополнительными плюсами являются:

  • Возможность заниматься в любом возрасте и с любой физической подготовкой. Во время тренировки не требуется выносливости, нет больших нагрузок.
  • Стретчинг подходит для людей в период реабилитации после всевозможных оперативных вмешательств, после родов.
  • Наличие противопоказаний для занятия другими видами спорта и физической нагрузки.
Рекомендуем прочитать о скакалке для похудения. Вы узнаете о пользе прыжков на скакалке, противопоказаниях, выборе приспособления, программе тренировок, упражнениях для мужчин и женщин.

А здесь подробнее об эффективных упражнениях со штангой для похудения.

Упражнения и рекомендации

Несмотря на все положительные моменты стретчинга, при неправильном подходе человек может получить травмы, растяжения сухожилий и связок. К тому же интенсивные нагрузки вызывают риск болезненности мышц. Так что начинать заниматься следует с разогрева, особенно в случае, если стретчинг является единственной тренировкой.

Повышать интенсивность нужно постепенно. Если же стретчинг идет дополнением к основной силовой нагрузке, то переходить к нему можно сразу после занятия, пока мышцы не остыли.

Для повышения эффективности результата первые уроки желательно провести с тренером или походить на групповые занятия. Так можно понять принцип каждого упражнения стретчинга.

Во время выполнения движений не должно ощущаться сильной боли, только небольшой дискомфорт.

Для занятий потребуется простое оборудование – ковер или каремат. Одежда может быть любого формата, главное, чтобы не стесняла движения.

Наиболее эффективными считаются следующие группы упражнений:

  • Стретчинг для мышц спины. Из положения лежа ноги подтягиваются к груди, руками нужно обхватить их. Теперь следует согнуть спину до положения полукруга и выполнять перекаты. Также желательно тянуть голову к коленям. Длительность упражнения – 20 — 30 секунд.
  • Для бедер. В положении лежа нужно вытянуть ногу к потолку и согнуть ее в колене, опустить за туловище в противоположную сторону. Руки и плечи разведены и не отрываются от пола. Тянуть ногу нужно 20 — 30 секунд, затем повторить упражнение в другую сторону.
  • Для ягодиц. В положении лежа ноги сгибаются в коленях и дотягиваются до грудной клетки. При этом плечи и руки нельзя отрывать от пола. Тазом нужно делать наклоны в разные стороны, растягивая ягодичные мышцы. Амплитуда должна быть 1 — 2 см. После нужно завести ноги за голову, достав пальцами до пола, и держать положение 30 — 40 секунд.
  • На внутреннюю часть бедра. Положение похожее на шпагат. Разводить ноги нужно на максимально возможное расстояние, рвать связки не стоит. Теперь противоположной рукой необходимо тянуться в сторону, стараясь ложиться туловищем на ногу или колено. Растягиваться следует постепенно, достигнув максимального натяжения, задержаться на 20 — 30 секунд.
  • Для задней поверхности бедер. Нужно сидеть на полу с ногами, вытянутыми вперед, спина прямо. Руками следует начать тянуться вверх, медленно опускаясь к носкам ног. Желательно достать как можно дальше, при этом сгибать спину нельзя. Постепенно нужно расслабить мышцы спины. Задержаться в положении на 20 — 30 секунд.
  • Для икр ног. Упражнение помогает сделать мышцы менее массивными. Человек садится на корточки, при этом одно колено смотрит вперед, второе отводится в сторону. Нога вытягивается, носком нужно стараться тянуться вверх. Затем нагрузка переходит на противоположную ногу. В каждом положении нужно задержаться 10 — 15 секунд. Необходимо делать по 20 — 30 повторений.
  • Для ножных мышц. Для упражнения понадобится стул или любой предмет высотой в половину туловища. На него опускается одна из ног, затем к ней совершается наклон. Тянуться нужно с прямой спиной, но мышцы при этом остаются расслабленными. Когда будет достигнуто максимальное положение, желательно задержаться в нем на 30 — 40 секунд. Затем повторить все то же самое с другой ногой.

Постепенно следует увеличивать амплитуду движений и время натяжения. Также каждое упражнение необходимо повторять по несколько раз после небольшого отдыха.

Ни в коем случае нельзя совершать следующие действия во время стретчинга:

  • Не делать рывков и резких поворотов, наклонов.
  • Не допускать сильной боли, это приведет к травме. Постепенно растяжка будет лучше.
  • Перед занятием обязательно нужно проводить разогрев мышц.
  • Задерживать дыхание. Оно должно быть легким и поверхностным.

Во время тренировки все внимание следует сконцентрировать на нужной группе мышц.

О комплексе упражнений для развития гибкости тела смотрите в этом видео:

Поможет ли техника для живота и талии

Максимального результата стретчинг помогает достичь в комплексе с другими занятиями. Для похудения в области живота и талии хорошо работают аэробные тренировки, после которых выполняются упражнения на растяжку. Они предотвращают боль в мышцах на следующий день, а также сохраняют упругость тела в данной зоне.

Кроме того, растягивающиеся мускулы улучшают кровоток и циркуляцию лимфы, как уже говорилось выше, поэтому жиры выходят из липидных клеток, объемы медленно сокращаются. Также нельзя забывать про диету. После занятия важно не есть хотя бы в течение пары часов, чтобы организм начал тратить для восстановления сил свои собственные запасы. Но при этом не стоит отказывать себе в простой воде. Пить нужно столько, сколько хочется, также и во время занятия.

Рекомендуем прочитать о калланетике для похудения. Вы узнаете о преимуществах и особенностях калланетики для похудения, упражнениях для начинающих, противопоказаниях.

А здесь подробнее о пилатесе для похудения.

Стретчинг помогает держать тело в тонусе, похудеть и закрепить результат. Регулярные занятия позволяют справиться со многими недугами. Конечно, стретчинг не предназначен для достижения быстрого результата, так что не стоит разочаровываться раньше времени. Правильное питание и регулярные занятия принесут свои плоды.

Полезное видео

О стретчинге для живота и боков смотрите в этом видео:

Похожие статьи

правила занятий и комплекс упражнений

Растяжка для похудения основывается на выполнении комплекса упражнений, благодаря которому удается развить эластичность мышц и вследствие этого гибкость тела. Стретчинг улучшает общее состояние организма, суставы становятся более подвижными, что приводит к увеличению расхода калорий в ходе тренировки. Даже небольшое количество упражнений на растяжку поможет быстрее сжечь лишние калории.

Выполнение растяжки

Польза стретчинга

Благодаря стретчингу человек иначе начинает ощущать свое тело. Растяжка поддерживает тело в постоянном тонусе, устраняет болевые ощущения, нередко возникающие после других видов нагрузки. Регулярно выполняя растяжку, человек может израсходовать на 20% больше калорий. Польза такого вида занятий заключается в следующем:

  • ускоряется процесс кровотока, благодаря чему обмен веществ происходит более интенсивно, что отражается на функционировании многих внутренних органов и систем;
  • уменьшается риск получения травм, поскольку суставы и связки становятся более гибкими;
  • улучшается координация движений;
  • укрепляется нервная система, что приводит к повышению стрессоустойчивости;
  • мышечная масса приобретает эластичность;
  • показатель минеральной плотности костей возрастает, что является хорошей профилактикой развития остеопороза и переломов;
  • ускоряется рост мышц, ткани обогащаются кислородом, который участвует в процессе превращения жировых клеток в энергию.
Польза растяжки

Упражнения на растяжку способны нормализовать уровень артериального давления, улучшить качество сна.

Худение при растяжке

Стретчинг для похудения является эффективным средством, несмотря на то, что в ходе занятия не наблюдается выделения пота или усталости. Однако его следует использовать в качестве дополнения к основному комплексу, состоящему из кардиотренировок или силовых нагрузок. Некоторые специалисты указывают на то, что после растяжки у человека снижается аппетит, что позволяет не набирать лишний вес.

Особую полезность он имеет для людей, вес которых находится в соответствии с нормой, но наблюдается дряблость мышц, целлюлит, обвислость и другие признаки неразвитой мускулатуры.

Стретчинг сделает их фигуру подтянутой, тело упругим, придаст стройности и гибкости.

Как правильно заниматься растяжкой?

Опытными инструкторами разработаны важные правила, которых следует придерживаться при выполнении упражнений на растягивание мышц. Они таковы:

Занятия с инструктором
  1. Все движения следует производить в медленном темпе, прислушиваясь к ощущениям в собственном теле. Сильной боли чувствоваться не должно.
  2. Нагрузку следует увеличивать постепенно, не стремясь достигнуть больших результатов за короткое время. Это может привести к растяжению сухожилий, на восстановление которых уйдет много времени.
  3. Тренироваться надо систематически. Для начинающих заниматься растяжкой следует не чаще 2-3 раз в неделю. При продвинутом уровне занятиям уделяется время каждый день.
  4. Наибольший эффект упражнения принесут, если их выполнять после силовой нагрузки или интенсивного кардио.
  5. Занятия только стретчингом предполагают обязательную разминку. Ее можно провести как зарядку или же проделать активные танцевальные движения под музыку. Если этого не сделать, то польза от тренировки будет минимальной, поскольку неразогретые, холодные мышцы тяжело поддаются растяжке. При сильной нагрузке может произойти разрыв связок.
  6. Растягивание тела должно проводиться симметрично, поэтому каждое движение обязательно делают сначала для правой, а затем левой стороны.
  7. В каждом положении нужно оставаться не менее 15-20 секунд, постепенно прибавляя время. Необходимо достичь такого результата: оставаться в нужной позиции 60 секунд. Люди, давно занимающиеся такими видом тренировок, могут отводить для каждой позы до 7 минут. Увеличение длительности и амплитуды приведет к удлинению мускулов.
  8. Упражнения легко выполнять в домашних условиях. Можно делать их в любое время, в т. ч. перед сном.
  9. Растягивающие упражнения для похудения будут иметь наибольший эффект, если человек придерживается правильного питания, не имеет вредных привычек, регулярно прибегает к помощи физической нагрузки, например, делает утреннюю зарядку.

Дополнительные рекомендации

Новички, старясь достигнуть наибольшего эффекта, совершают ряд ошибок на тренировках по стретчингу. Например, некоторые виды мышц тянуть нельзя. К ним относятся разгибающие мускулы спины и тазобедренные суставы. Особую осторожность к последним нужно иметь тем людям, которые занимаются силовыми нагрузками. Натянутые мышцы не способны удерживать суставы, что может привести к растяжениям, искривлению и другим видам травм.

Следует воздержаться от растяжки суставов колен, поскольку они обладают большой уязвимостью.

При выполнении упражнений на поперечный шпагат следует следить за тем, чтобы ступня была направлена вверх. Нельзя допускать, чтобы носки были направлены внутрь и соприкасались с поверхностью пола. Такой подход позволит снизить боковую нагрузку на коленные суставы. Выполняя растягивающие движения для бицепса бедра, надо стараться не напрягать колени, держать их «мягкими».

При некоторых показаниях заниматься стретчингом запрещено. К ним относятся:

  • травмы средней и сильной тяжести на позвоночнике;
  • сложные переломы нижних и верхних конечностей;
  • неподвижность суставов;
  • остеохондроз в тяжелой стадии;
  • болезни костных тканей и связок.

Мигрень, заболевания органов ЖКТ, восстановительный период после проведенных операций, обильные менструации для женщин также являются противопоказаниями к занятиям стретчингом.

Комплексы упражнений

Виды упражнений на растяжкуВиды упражнений на растяжку

Составляя программу тренировок, следует учитывать индивидуальные особенности организма, не забывать о старых травмах, хронических болезнях и других важных факторах, которые могут плохо повлиять на состояние здоровья. После окончания занятия в теле должна ощущаться легкость. Это будет одним из главных критериев того, правильно ли была распределена нагрузка, и верно ли технически были сделаны движения.

Программа тренировки должна включать упражнения на проработку всех главных мышц. Не следует акцентировать внимание только на одном участке.

Руки

Чтобы руки были гибкими и стройными, необходимо выполнять следующие упражнения:

  1. Встают прямо, ноги на ширине плеч, за спиной руки сцепляют таким образом, чтобы ладони были направлены вниз. Из этого положения стараются поднимать руки вверх, оставляя спину ровной, а верхние конечности выпрямленными. Следует прочувствовать растяжение, которое затрагивает мышцы бицепса.
  2. Нужно встать к дверном косяку или использовать стойку турника. Одну руку отводят назад и держатся за него таким образом, чтобы большой палец был поднят вверх. После этого начинают делать повороты вокруг свой оси, при этом бицепс следует направлять вниз. Кисть должна оставаться неподвижной. Выполняют поочередно для обеих рук.
  3. Из положения стоя или сидя правую руку заносят за голову, а левой берутся за локоть правой и начинают тянуть его в левую сторону. Удерживают в таком положении соответствующий промежуток времени. Делают для каждой стороны.
Растяжка рук

Мышцы плеч можно растягивать только в том случае, если не имеется проблем с позвоночником. Растягивающие движения помогут выровнять осанку, улучшить кровообращение верхней части туловища, облегчить дыхание. Наиболее простым и эффективным упражнением является следующее: правую руку заводят за голову, а левую – за спину. Необходимо соединить их в таком положении и продержаться в нем некоторое количество времени. Затем руки меняют местами и повторяют движение.

Пресс

Для похудения талии можно использовать следующие виды упражнений:

  1. Нужно встать на колени, руки упереть в поверхность пола. Затем следует выгибаться назад, фиксируя положение соответствующее время.
  2. Растянуть косые мышцы живота помогут наклоны вбок. При растяжке следует найти упор в виде какого-либо предмета, например, стула или косяка двери. Важно задерживаться в нужном положении на некоторое время, а не совершать движения рывком несколько раз.
  3. Ложатся на спину, правой рукой захватывают левое колено и начинают наклонять его в левую сторону, пытаясь дотянуться им до пола. Это движение растягивает мышцы талии и ягодиц.
Растяжка мышц прессаРастяжка мышц пресса

Грудные мышцы

Упражнения для этой части тела следующие:

  1. Встают лицом к дверному проему или же тренажеру Смита. Обеими руками удерживаются за косяк на уровне головы и начинают делать движение вперед, чувствуя, как растягиваются мышцы на груди. Когда почувствуется точка, дальше которой двигаться нельзя, положение фиксируется, после чего возвращаются в исходное положение.
  2. Встают боком к опоре, например, дверному косяку. Берутся за него одной рукой, держа ее на уровне плеча. Затем разворачивают корпус в другую сторону. Достигнув точки самого сильного ощущения, остаются в положение несколько секунд, после чего возвращаются в первоначальную позицию и повторяют движение для другой руки.
  3. Встают возле стены на таком расстоянии, чтобы можно было наклониться к ней, удерживая туловище параллельно полу. Делают наклон вперед, держась руками за стену.Спина должна быть прямой. Чтобы усилить растяжение грудных мышц, слегка подаются вперед и фиксируют положение.
Растяжка верхней группы мышц

Бедра

Похудению ног в области бедер, разглаживанию целлюлита способствует выполнение таких видов упражнений:

  1. Ложатся на спину, поднимают ногу, держась за пальцы ног, и пытаются тянуть ее на себя, колено при этом сгибать нельзя. Движение помогает растянуть мышцы задней стороны бедра.
  2. Садятся на пол, ступни сводят вместе и располагают перед собой на максимально близком расстоянии. Затем начинают делать наклоны вперед. Спина должна оставаться ровной. Необходимо следить за тем, чтобы колени не поднимались. Такое движение способствует растягиванию мышц внутренней части бедер.
  3. Встают на колени и начинают делать наклоны назад. Когда возникнут болевые ощущения на внешней стороне верхней части ног, следует остановиться, упереться руками в пол и остаться в этом положении на некоторое время.
  4. Встают, ноги раздвигают шире уровня плеч. Сгибают колени и опускают бедра вниз. Затем на пол кладут руки, стараясь их как можно дальше удалить от ног, чтобы усилить растяжение в зоне бедер и нижней части корпуса.
  5. Встают прямо, руки держат на поясе. Одну ногу выставляют вперед и удерживают ее на пятке, другую ногу слегка сгибают в колене. Начинают делать наклоны вперед от бедра, при этом спина должна оставаться ровной. Фиксируют положение, а затем повторяют для другой стороны.
Упражнения на растяжку бедер

Ноги

Растяжка сделает ноги гибкими, сильными, мышцы на них более рельефными. Для приведения ног в тонус нужно делать такие виды упражнений:

  1. Садятся на пол, правую ногу вытягивают, а левую сгибают в колене и стопой упираются в правое бедро. Начинают осуществлять наклоны вперед, старясь сохранить спину прямой, дотянувшись до кончиков пальцев ног. Движения должны быть плавными, недопустимы рывки.
  2. Садятся на пол таким образом, чтобы корпус находился под углом 90° к поверхности пола. Из этой позиции, держась за пальцы ног, их начинают тянуть в направлении корпуса. Такое движение способствует проработке икроножных мышц.
  3. Встают прямо, стопы держат вместе. Начинают наклонять корпус вперед, стараясь руками обхватить колени. Если это сделать невозможно, надо стремиться поднести лицо, грудь к ногам и остаться в таком положении на некоторое время. Ноги должны оставаться ровными, сгибать их нельзя.
  4. Садятся на пол, ноги раздвигают в стороны на максимальную ширину, после чего следует начать делать наклоны вправо, влево, а затем вперед. Каждое положение фиксируют на некоторое время.
  5. Делают выпад одной ногой вперед. Колено другой ноги опускают на поверхность пола. Затем стопу задней ноги поднимают вверх и берутся за нее рукой. Поворачиваться нельзя. Тянут заднюю ногу к ягодицам. Повторяют для другой стороны.
Растяжка ног

Растяжению мышц ног способствует любой вид шпагата.

Спина

Растяжка не только укрепит мышцы спины, но и устранит болезненные ощущения в ней. Делают такие движения:

  1. Садятся на пол. Стопы сводят вместе, а колени разводят в разные стороны. Руки скрещивают за головой, а затем начинают делать наклоны. Правым локтем тянутся к левому колену, левым – к правому. Стараются не перемещать колени, держа их в одном положении.
  2. Становятся на четвереньки. Из этой позиции прогибают спину сначала вниз, а затем вверх.
  3. Ложатся на живот, руками берутся за щиколотки или, если нет возможности до них дотянуться, стараются ухватить голень. Затем начинают тянуть ноги вверх, старясь телом образовать кольцо. Останавливаются в точке максимальной растяжки, после чего возвращаются в исходное положение.
  4. Ложатся на живот. Руки и ноги раздвинуты. Левой рукой пытаются дотянуться до ступни правой ноги, которую поднимают вверх и тянут на себя. То же движение делают для другой стороны тела. Следят за тем, чтобы корпус не отрывался от поверхности пола.

Хорошо растягивает мышцы спины вис на перекладине. Им следует заканчивать тренировку.

Отзывы

Валерия, 38 лет, Томск: «Я давно мечтала сесть на шпагат. Все говорили, что в моем возрасте это невозможно. Но я начала регулярно делать растяжку. Кроме того, что я за 2 месяца смогла сесть на продольный шпагат, я сбросила 4 кг, хотя такой цели перед собой не ставила. Я не хожу в тренажерный зал, но стараюсь придерживаться принципов правильного питания. Сейчас продолжаю работать. Ощущения в теле приятные, чувствую каждый мускул».

Валентина, 22 года, Оренбург: «Слышала, что стретчинг помогает даже похудеть. Я решила дополнить им кардиотренировки. Каждый день я пробегаю 5 км, после чего делаю простые упражнения на растяжку. Кроме того, что я стала стройнее, по-другому ощущаю свое тело. В нем появилась легкость, гибкость. Комплекс на растяжение мышц следует обязательно включать в любой вид программы. От него большая польза».

Ирина, 36 лет, Рязань: «Я занимаюсь гимнастикой с 11 лет. Могу с уверенностью сказать, что у тех, кто регулярно занимается растяжкой, лишних килограммов не будет. Как и не будет проблем с обвислой, дряблой кожей. Люди, которые почувствовали эффект от стретчинга, уже не хотят бросать такого вида тренировки и стараются поддерживать полученный результат всеми силами. Всем стоит попробовать».

Стретчинг для похудения, лучшие упражнения на растяжку, комплекс Stretch для живота

Интересное направление – стретчинг для похудения и создания силуэта. Происходит от слова Streitch (стрейч) – растягивать. Это относительно молодое ответвление фитнеса, которое напоминает немного йогу, калланетику и пилатес. Комплекс направлен на растягивание связок и мышц. Это дает возможность вернуть телу гибкость, подтянутость. Суставы становятся более подвижными, мускулатура – сильной, эластичной.

Растяжка дает возможность создать определенный тип нагрузки, не создавая ненужного женщинам рельефа. Это идеальный способ просто подтянуть свою фигуру. Поэтому желающим похудеть и создать стройный силуэт этот тип занятий подойдет идеально. Благодаря сходству с йогой происходит усиление потоков в организме энергии. По сути, человек начинает себя чувствовать гораздо лучше. Настроение само по себе приходит в норму. Но только правильная растяжка даст такие результаты. Как правильно делать комплекс, а также какие упражнения стретчинга на мышцы пресса следует выполнять, чтобы держать тело в тонусе, а фигуру – в стройности? Как подтянуть фигуру в короткие сроки, чтобы не приобрести мышечную массу, расскажем далее.

Содержание статьи

Рекомендации к выполнению

Можно ли похудеть с помощью стретчинга таким образом — показало время и терпение многих. Раньше методика была частью любого комплекса по проработке мышц тела. Начиналась тренировка всегда разогреванием, а вот окончание приходилось на растяжку, что давало мускулатуре расслабиться, скинуть напряжение и прийти в тонус. Это вполне естественный способ  вернуть мышцы в анатомически правильное положение – отсюда и рефлекс – после долгого нахождения в одной позе человек начинает потягиваться, чтобы «расправить» свой опорно-двигательный аппарат.

Расслабление мускулатуры с помощью упражнений стретчинга позволяет:

  • избегать травмирования мышц;
  • снять болезненные ощущения;
  • предотвратить преждевременное изнашивание и старение суставов;
  • эффективно расслабляться;
  • похудеть;
  • сформировать правильную осанку;
  • сформировать рельеф.

Но чтобы результаты от упражнений стретчинга на мышцы были по настоящему впечатляющими, следует выполнять каждое упражнение максимально аккуратно и правильно. В противном случае можно получить дополнительные травмы и ухудшить состояние здоровья.

Обратите внимание: В процессе выполнения ни в коем случае не должны ощущаться боль, дискомфорт – лишь напряжение в области воздействия стретчингом. Дыхание медленное, ровное, размеренное и сопровождает каждое движение. Каждая поза начинается на вдохе.

Каждое упражнение стретчинга для похудения и приведения мышц в тонус фиксируется на 30 секунд минимум, иначе результат получен не будет. Держите равновесие, концентрируйте внимание на той части тела, которая в момент выполнения движения находится под воздействием. Стретчинг всегда выполняется только после разогрева мышц. Это не даст травмировать мышечные ткани и сделает их более эластичными.

Рекомендуем видео: Растяжка для новичков на всё тело

ВидеоВидео

Методика выполнения

Существует несколько подходов в выполнении различных видов упражнений стретчинга.

Выделяются четыре типа растяжки:

  • Партнерский спарринг. Использование партнера, который активно принимает участие в процессе.
  • Баллистический метод предполагает использование собственного веса в процессе выполнения упражнений. Так достигается максимальная растяжка, но такой подход считается опасным.
  • Статическая методика предполагает задержку в каждой позе из упражнения для стретчинга. Такое «ожидание» может длиться до нескольких минут. По эффективности ее считают наиболее оптимальной. Именно после нее талия становится тонкой, изящной.
  • Медленное растягивание подразумевает максимальное вытягивание мышц в процессе тренировки. Делаются все такие упражнения неспешно, осмысленно.

Несмотря на различия в методиках, подобрать комплекс упражнений стретчинга под свои нужды, цели, характер и группы мышц сможет каждый. Главное в процессе выполнения – не допустить ошибки и выполнить движения правильно.

Упражнения стретчинга

Это направление может подразумевать самостоятельные или групповые занятия. Вот самые простые упражнения стретчинга для дома.

Упражнение №1

ИП: положение стоя ровно. Правую руку положить на пояс. Другой взять себя за голову, повернуть ее аккуратно влево. В таком положении оставаться примерно полминуты. Далее несколько секунд передышки и поменять руки местами. Голову развернуть в противоположном предыдущей позе направлении. Осуществить 8 повторов. В процессе выполнения живот стараться держать подтянутым.

Упражнение №2

ИП: правая нога выставляется вперед максимально далеко. Правую руку отвести в сторону. Левую расположить за головой. Наклониться вправо максимально аккуратно, зафиксировать положение тела. По четыре повтора на сторону.

Упражнение №3

ИП: лечь на спину, вытянуть ноги, руки раскинуть в стороны. Ногу поднять вверх и медленно опустить ее влево. Голова повернута вправо. Руки лежат на земле плотно. Ноги старайтесь выпрямить, на сколько получается. Затем также проработать другую сторону. 30 секунд на сторону, 5 подходов.

Упражнение №4

ИП упражнения: встать на четвереньки, руки вытянуты и расположены ладонями на полу. Вытягиваете противоположные руку и ногу (например, левая рука – правая нога). Задержитесь в таком положении на полминуты. После меняете стороны. 7 повторов.

Упражнение №5

ИП: расположиться в шаге от стены, затем спиной опереться от поверхность и начать опускать таз вниз до тех пор, пока бедра и корпус не образуют прямой угол, словно сели на стул. В этом положении «посидеть» до 15 секунд (минимум 10 сек). 6-7 повторов.

Упражнение №6

ИП: сесть на пол, руки сцепить на затылке, ноги максимально развести. Корпусом начните клониться сперва к правой ноге с максимальным прогибом.  Затем вновь в ИП. Далее повторяете движение по отношению к левой ноге. 6 повторов.

Упражнение №7

Лежа на животе, согнуть ноги в коленях. Руками постараться обхватить щиколотки. Потянуть их на себя, прогибаясь в поясе на полминуты. Далее отдыхаете и повторяете упражнение. Это отличная растяжка для похудения живота, которая также позволит восстановить гибкость тела.

Важно! Лучше всего сочетать стретчинг для похудения с дыхательной гимнастикой. Это позволит наполнить организм энергией и кислородом.

Стоит отметить, что в тех упражнениях, где не указано, задержка в позе делается на полминуты минимум. Это даст необходимую нагрузку на связки и мышцы во время выполнения упражнения по стретчингу, но при этом не перетрудит их. Боли в процессе выполнения быть не должно. Основные ощущения – натяжение, напряжение, но не дискомфорт. Делать через силу смысла нет, так как можно лишить себя регулярности проведения тренинга. А вот постепенно отточить фигуру можно легко именно при правильном выполнении упражнений на пресс по заданной методике. Эффект от применения стретчинга для похудения не заставляет себя ждать и приходит достаточно быстро.

Отзывы

Стретчинг или упражнения на растяжку и гибкость + видео урок

Мало кто сегодня попробует оспорить невероятную эффективность аэробных нагрузок для здоровья сердца и сердечно-сосудистой системы в целом.

Однако еще одним не менее важным компонентом любой программы тренировок являются упражнения на растяжку, которые помогают построить грациозную и пластичную фигуру, повышают уверенность и самооценку, что, безусловно, заставит вас почувствовать себя значительно моложе и энергичнее.

Конечно, сам процесс растяжки или стретчинга не способствует активному похудению, но фактически он помогает подготовить ваш организм к тем напряженным формам нагрузки (аэробной, силовой или плиометрической), которые позволят быстро сбросить лишний вес, а также улучшит диапазон движений и защитит ваши суставы и мышцы от возможных травм.

В чем заключается польза стретчинга для начинающих?

  • Улучшает кровоток. Выполнение комплекса упражнений на растяжку поощряет улучшенное кровоснабжение всех тканей вашего организма, в том числе и головного мозга. Утренние занятия помогут вам получить необыкновенный заряд бодрости, высокий уровень концентрации, а также предотвратить усталость и вялость после ночного сна. Хорошая программа для растяжки включит в активную работу все ваши жизненно важные органы, в том числе сердце, снимая с него лишнее внутреннее напряжение на протяжении всего дня.
  • Повышает гибкость. Еще одним преимуществом стретчинга является существенное улучшение гибкости всего вашего тела, за счет повышения диапазона движений основных суставов (бедра, плеча, голеностопа и.т.д.). Этот момент позволит вам двигаться более свободно и эффективно.
  • Поддерживает чувство равновесия. Недостаточная гибкость в одной или нескольких группах мышц может привести к мышечному дисбалансу и, как следствие, плохой осанке. Напряженные мышцы негативно воздействуют на суставы, медленно создавая сдвиг от их нормального расположения. Соединительная ткань постепенно укорачивается, чтобы адаптироваться к таким условиям. Все это приводит к ситуации, когда организм начинает терять способность функционировать на полную мощность, что становится причиной частых травм.
  • Снимает стресс. Статическое растяжение может быть расслабляющим, как с физической стороны, так и с психической. Использование во время занятий глубокого и медленного дыхания хорошо снижает чувство стресса, одним из побочных эффектов которого является увеличение напряжения в мышцах.
  • Расслабляет мышцы. Утренние упражнения на растяжку помогут сделать ваши мышцы более эластичными, что приводит к их общему расслаблению. И это огромный плюс! Ведь напряженность в мышцах способна привести к развитию дискомфорта, спазмов и боли. А растяжка позволяет мышечным волокнам разогреться и расслабиться, что существенно снижает риск получения травмы во время силовой нагрузки.
  • Готовит вас к тренировке. Если на сегодняшнюю дату у вас запланировано очередное посещение тренажерного зала, начните готовить ваше тело с момента пробуждения. Утренние занятия на растяжку настроят ваш организм на физическую активность и помогут предотвратить повреждения мышц. А еще они, по мнению исследователей, способны хорошо повысить общий уровень ваших спортивных результатов.

  • Помогает в период реабилитации. Если вы получили неприятную травму во время силовых нагрузок, то регулярные занятия стретчингом помогут ускорить ваше заживление. Но, не забывайте, что данный процесс должен быть постепенным! Поэтому так важно не переусердствовать, иначе можно нанести еще больший вред.
  • Повышает минерализацию костей. Кроме того, что правильная растяжка делает вас сильнее физически, она еще имеет дополнительное преимущество для вашей костной системы. За счет повышенной нагрузки на кости она существенно повышает их минеральную плотность, что помогает предотвратить развитие остеопороза и различных переломов.
  • Способствует похудению! И, наконец, занятия растяжкой ускоряют рост мышц и улучшают конституцию тела, за счет снижения процентной составляющей жировой ткани. Это очень важно, так как в организме со временем происходит как раз обратный процесс, а мышечные клетки, как мы знаем, за счет своей метаболической активности требуют большего объема энергии на протяжении дня.

Основные виды растяжек для похудения

Статическая растяжка

На протяжении нескольких последних десятилетий это был единственный тип растяжки, которая активно использовалась в программах тренировок многих спортсменов.

Специалистами были разработаны идеальные варианты упражнений для каждой конкретной группы мышц в организме, которые помогали достичь правильного растяжения мышечного волокна (до момента ощущения небольшого дискомфорта по всей его длине, но без боли). В точке наибольшего сопротивления необходимо задержаться на 30 и более секунд, затем немного отдохнуть и повторить еще 3 – 5 раз.

Наиболее эффективным считается использование статической растяжки мышц после тренировки, так как это помогает повторно удлинить мышечные волокна, которые были зажаты во время интенсивной силовой тренировки, тем самым, предотвращая появление мышечного дисбаланса и возможных травм.

На сегодняшний день статическая растяжка перед тренировкой (а особенно перед спортивными конкурсами и соревнованиями) не практикуется, так как предварительное удлинение мышц может уменьшить их мощность, таким образом, ухудшая общую производительность.

Что касается коррекции веса, то данная растяжка для похудения не является эффективной, так как не предполагает особой двигательной активности, а значит, какого-либо существенного сжигания калорий. Однако, несмотря на это, если занимающийся хотя бы один раз в минуту сменяет позу для растяжки, то при массе тела 70 кг он способен сжигать более 150 калорий за одну 30-минутную сессию.

Пассивная растяжка

Следующий вид растяжки по своей сути практически идентичен предыдущему. Единственное отличие заключается в том, что основное усилие для растягивания мышц создается за счет партнера или дополнительного оборудования при вашем абсолютном бездействии.

Например, вы стоите, прижавшись спиной к стене, а партнер поднимает вам ногу для нацеленного воздействия на подколенное сухожилие. Такая пассивная растяжка хорошо убирает мышечные спазмы и помогает снять усталость и болезненность мышц после тренировки.

Изолированная растяжка

Наиболее часто используется профессиональными спортсменами. Принцип ее выполнения заключается в том, что вы достигаете определенной позиции для растяжения конкретного мышечного волокна и удерживаете ее без участия какого-либо помощника, только лишь за счет силы своих мышц.

Например, высокий подъем ноги перед собой и последующее удержание такой позиции на определенный период времени. Активная изолированная растяжка оказывает естественное физиологическое воздействие на мышцы, повышая их упругость и кровоснабжение.

Динамическая растяжка

Представляет собой выполнение контролируемых раскачиваний рук и ног в пределах их диапазона движений, но с постепенно возрастающей амплитудой и скоростью. Как правило, это делается с целью имитации движений конкретных мышц и суставов перед занятием определенным видом деятельности.

Наиболее правильным решением будет проведение динамической растяжки перед тренировкой или спортивных мероприятием. Что касается похудения, то это, безусловно, один из лучших вариантов деятельности, так как включает активные двигательные действия с вашей стороны. Результат – порядка 220 калорий за 30-минутную сессию (при массе тела занимающегося 70 кг).

Примерами таких упражнений являются повороты туловища, круговые махи руками, бег на месте с высоким подъемом коленей (подробнее о технике выполнения в этой статье), ходьба с выпадами, поочередные подъемы на носки для икр и прочее.

Баллистическая растяжка

Данный тип растяжки заключается во взрывном пружинящем выполнении упражнений с максимальной амплитудой, которая превышает привычный диапазон движения мышц и суставов.

Несмотря на то, что баллистические растягивания весьма эффективны для повышения гибкости, специалисты не рекомендуют их использование в виду высокой вероятности получения травм у начинающих. Они являются прерогативой исключительно высококвалифицированных и опытных спортсменов.

Пример одного из таких упражнений. Сядьте на пол, ноги выпрямлены и прижаты друг к другу. С максимальной амплитудой начинайте рывками тянуться ладонями к пальцам стоп, с каждым скачком наклоняясь все больше и больше вперед. Не следует это путать с динамической растяжкой, где каждое движение является контролируемым.

Растяжка с сопротивлением

Следующий тип растяжки выполняется с помощью партнера, который способен растянуть ваши мышцы более эффективно. Главное отличие от пассивной растяжки заключается в том, что вы периодически оказываете сопротивление растяжению мышц, что заставляет их последовательно расширяться и сокращаться.

Пример такой растяжки, которая, кстати, еще носит название изометрической, для подколенных сухожилий выглядит так. Вы лежите на спине, одна нога прямая и прижата к полу, вторая поднята к потолку. Ваш партнер, своим коленом дополнительно прижимая вашу ногу к поверхности пола, а руками не давая согнуться вытянутой ноге, начинает толкать ее вперед к голове.

В момент наибольшего растяжения вы просите его остановиться на 15 секунд, а потом усилием мышц пробуете вернуть ногу в начальное положение, заставляя мышечные волокна сокращаться, при этом ваш партнер на всем пути движения оказывает вам контролируемое сопротивление.

Как правильно делать растяжку: простые советы

Разминка перед растяжкой. Безусловно, упражнения стретчинг являются весьма важной частью разминки, однако они не должны быть единственным ее компонентом. Перед началом программы по развитию растяжки ваше тело должно в буквальном смысле разогреться, так как соединительная ткань становится более восприимчивой к растяжению, только когда хорошо прогреется. Это поможет увеличить гибкость и эластичность мышц, что убережет вас от возможных травм во время основной тренировки.

В качестве разминки эксперты рекомендуют провести 10-ти минутную аэробную сессию низкой интенсивности, но в целом ее фактическая длительность зависит от уровня физической подготовки занимающегося. Для разминки лучше всего выбрать такие упражнения, как прыжки через скакалку (тренировка со скакалкой с фото и видео) или ходьбу на месте (либо беговой дорожке).

Растяжка. При выборе упражнений для растягивания сосредоточьтесь на тех, которые нацелены на такие основные области вашего тела, как нижняя часть спины, плечи, шея, бедра, икры и брюшной пресс.

Удерживайте в максимальной точке растяжения (ощущение дискомфорта по всей длине мышц, но не боли) каждое упражнение программы на протяжении 30 – 60 секунд. Затем повторите данный элемент еще 3 – 4 раза и переходите к растяжке следующей группы мышц.

Когда нельзя растягиваться? Срочно прекратите выполнение комплекса стретчинг упражнений, если почувствовали жжение или покалывание в конечностях, головокружение, мышечный спазм или услышали какие-либо щелчки или хруст.

А теперь давайте познакомимся с наиболее эффективными упражнениями для растяжки и гибкости всего нашего тела.

Динамические упражнения для растяжки ног

Махи ногами. Помогают разогреть внутренние и внешние мышцы бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и икры.

Для выполнения встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите одну ногу немного вперед, удерживая равновесие на опорной стопе. Затем медленно и контролировано начинайте совершать маятникообразные движения ногой вправо-влево, строго контролируя свою осанку.

С каждым витком старайтесь достигать наиболее максимальной амплитуды движения сустава. Длительность махов 30 – 60 секунд, после продолжите с другой ноги. Также можно использовать траекторию вперед-назад.

Ходьба с выпадами. Способствует эффективной растяжке всех мышц ног: ягодиц, бедер и голеней. Положите руки на бедра и сделайте глубокий шаг вперед правой ногой, сгибая ее в колене и опуская тело вниз (спина все время остается прямой).

За несколько мгновений до касания левым коленом поверхности пола перенесите вес тела на передняя ногу и поднимитесь вверх, а затем без малейшей паузы делайте следующий выпад с другой ноги.

Боковые выпады. Хорошо растягивают ягодицы и внутреннюю поверхность бедра. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на талии. Сделайте глубокий шаг вправо, сгибая ногу в колене, в то время как левая нога остается прямой.

Перенесите на некоторое время вес тела на правую ногу, хорошо растягивая мышцы левого бедра. Затем вернитесь в стартовое положение и повторите выпад в другую сторону.

Высокие подъемы коленей. Данное упражнение из стретчинга представляет собой привычные выпады, совмещенные с высоким подъемом коленей, что позволяет добиться прекрасного динамического растяжения икр, сгибателей бедра, подколенных сухожилий и ягодичных мышц.

Зафиксируйте руки за головой и сделайте глубокий выпад вперед правой ногой. При выходе из него согните заднюю ногу и поднимите колено как можно выше к груди. Возвращаясь в исходное положение, сразу же переходите в выпад с левой ноги.

Перекрестные подъемы ног. Помогают растянуть икроножные мышцы, нижнюю часть спины и подколенные сухожилия. Во время выполнения данного упражнения следите за своим равновесием!

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой ладонями вниз. Начинайте выполнять перекрестные подъемы ног, стараясь коснуться стопой противоположной ладони. Делать данное упражнение лучше всего на ровной и не скользкой поверхности.

Стретчинг для рук в домашних условиях

Циркуль. Упражнение помогает прекрасно растянуть мышцы и связки, окружающие плечевой сустав, для его подготовки к основной силовой деятельности.

Встаньте прямо, руки вытянуты по сторонам на уровне плеч. Сделайте 10 круговых вращений с небольшим радиусом вперед, а потом столько же обратно. Постепенно увеличивайте траекторию движения, пока не достигните плоскости выполнения упражнения близко к вертикальной.

Также можно совершать разносторонние вращения руками, одна по часовой стрелке, вторая против.

Качели. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели (взамен можно использовать специальные утяжелители). Начинайте выполнять маятникообразные движения руками вперед и вверх до уровня плеча, в наивысшей точке поворачивая большие пальцы вниз, а затем по обратной траектории назад за спину.

По аналогии с предыдущим элементом программы можно совершать перекрестные махи, когда одна рука движется вперед, а другая в это время в обратном направлении. Всего сделайте не менее 25 – 30 повторений, со временем корректируя вес отягощений.

Ножницы. Следующее упражнение хорошо удлиняет мышцы сгибатели и знакомо нам еще со школьных уроков физкультуры.

Выпрямитесь и вытяните прямые руки перед собой на уровне плеч. Начинайте выполнять разведение/сведение рук по принципу «ножницы», когда то левая рука над правой, то наоборот. Количество повторений на ваше усмотрение.

Отведение руки за голову. С помощью данного элемента программы можно динамически воздействовать на мышцу-разгибатель руки или трицепс.

Для этого поднимите левую руку над головой и согните ее в локте. Положите правую ладонь чуть ниже локтевого сустава и тяните назад, пока не почувствуете достаточное напряжение ваших трицепсов. Задержитесь на несколько секунд в точке наибольшего сопротивления и вернитесь в стартовое положение. На следующее повторение по чуть-чуть увеличивайте время активной растяжки. После аналогично проделайте работу с другой рукой.

Растяжка плечевого пояса. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вытяните левую руку поперек груди, правой ладонью схватитесь за ее локоть и аккуратно потяните на себя (дополнительно прижимая к грудной клетке). Как только почувствуете достаточное растяжение задней части дельтовидных мышц, задержитесь на 10 – 15 секунд и повторите растяжку с другой руки.

Далее отведите руки за спину, правой рукой захватите левый локоть и неспешно тяните к противоположному плечу. Задержитесь на 10 – 15 секунд и повторите упражнение с другой руки.

Лучшие упражнения для растяжки спины

Шаг – наклон. Данный элемент программы позволяет улучшить гибкость мышц спины, задней поверхности бедра и ягодиц. Выпрямитесь и сделайте шаг вперед. После, не округляя спину, наклонитесь и попытайтесь коснуться вашей передней стопы.

Это нормально, если у вас не получится это сделать сразу. Старайтесь с каждым шагом опускаться все ниже и ниже к цели. Вернувшись в исходное положение повторите упражнение с другой ноги. Всего 12 – 14 шагов.

«Ленивые» растягивания. Можно выполнять прямо за рабочим местом или перед телевизором. Сядьте на стул, выпрямитесь и напрягите мышцы живота. Не округляя спину, поднимите правое колено к груди. Положите руки на голень и потяните осторожно на себя.

Когда почувствуете достаточное растяжение в нижней части спины, задержитесь на 30 секунд, а затем повторите то же самое с левой ноги.

Наклоны сидя. Хорошо растягивают глубокие мышцы, расположенные вдоль позвоночника. Сядьте на пол, ноги согнуты в коленях и широко расставлены, спина прямая.

Сделайте глубокий медленный вдох и расслабьте мышцы, а на выдохе наклонитесь максимально вперед с вытянутыми руками, стараясь лечь грудью на пол, пока не почувствуете достаточное растяжение по всей спине. Держите растяжку 30 секунд, продолжая глубоко дышать. Повторите не менее 4 – 6 раз.

Гимнастические растягивания. Этот статический элемент программы обеспечивает глубокое растяжение мышц верхней части спины.

Для его выполнения встаньте вплотную к дверному проему и обхватите его правой рукой на уровне талии. Глубоко вдохните и на выдохе, прогибаясь в пояснице, наклоните туловище вниз. Одновременно отводите ягодицы максимально назад, пока не почувствуете оптимальное растяжение с правой стороны спины. Удерживайте позицию в течение 30 секунд, а затем повторите с левой руки.

«Доброе утро». Это движение растягивает нижнюю часть спины и подколенные сухожилия.

Встаньте прямо, руки сомкнуты в замок за головой (или на груди). Прогибаясь в талии, наклоняйте верхнюю часть тела так низко, насколько вы сможете. Спину в этот момент держите всегда выпрямленной. После вернитесь в исходное положение и повторите еще 10 – 12 раз.

Как сделать хорошую растяжку грудных мышц?

Верблюд. Данная позиция является довольно эффективной для растягивания грудных мышц. Для ее выполнения встаньте на колени на тренировочный мат, руки положите сзади на поясницу пальцами вниз и подтяните живот.

Поднимите голову вверх и выгните туловище максимально назад, дополнительно сжимая лопатки. Задержитесь на пять вдохов, а затем выйдите из позы, просто сев на пол. В более продвинутом варианте позы верблюда руками необходимо схватиться за пятки.

Полумесяц. Позволяет полноценно растянуть крупные и мелкие мышцы грудной клетки и улучшить ощущение баланса тела. Встаньте прямо, затем наклонитесь вперед и упритесь правой ладонью за 50 – 60 см. перед стопами, левую положите на бедро. Оторвите левую ногу от пола и отведите ее назад, а руку вытяните вверх к потолку, одновременно поворачивая туловище влево.

Равновесие тела удерживается на правой руке и ноге. Взгляд направлен вниз (в более продвинутом варианте – вверх). Задержитесь на 5 вдохов и вернитесь в стартовое положение. На первых порах можно тренироваться в выполнении данной позиции, стоя возле стены для поддержания дополнительного равновесия.

Мост. Помогает растянуть мышцы груди при одновременном наращивании сил квадрицепсов бедра.

Лягте на спину, колени согнуты, пятки стоят близко к ягодицам. Поднимите бедра максимально вверх, плотно прижав предплечья к поверхности пола и дополнительно сдвинув плечи. Задержитесь в наивысшей точке на 5 вдохов и медленно вернитесь в исходную позицию.

Кобра. Для выполнения следующего динамического растяжения груди лягте на живот. Пальцы стоп должны касаться пола, в то время как пятки направлены вверх. Поставьте ладони на пол, как будто готовитесь к отжиманиям. Подбородок касается пола, а ваше тело представляет собой букву «Т» (вид сверху). Это ваше исходное положение.

Медленно поднимите туловище вверх и назад, дополнительно отталкиваясь ладонями и выгибая позвоночник. Закиньте максимально голову и согните ноги в коленях, стараясь достать ими затылка. В точке наибольшего растяжения остановитесь, сделайте 5 вдохов и вернитесь в исходное положение.

«Аплодисменты». Выпрямитесь и вытяните руки перед собой на уровне плеч, ладони прижмите друг к другу. Удерживая руки прямыми, отведите их как можно дальше назад, а затем верните в исходное положение.

Движение должно напоминать широкие аплодисменты. Повторите 15 – 20 раз, постоянно меняя интенсивность выполнения хлопков.

Как улучшить растяжку мышц брюшного пресса?

«Пробуждение». Данное упражнение помогает растянуть не только передние и косые мышцы живота, но и глубокие мышцы, которые тянутся вдоль позвоночника.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Переплетите пальцы и вытяните руки над головой, повернув ладони к потолку. Вдохните и сожмите ягодицы и брюшной пресс, одновременно растягивая руки вверх. Выдохните и наклонитесь вправо, удерживая в напряжении бедра. Задержитесь на 20 – 30 секунд и вернитесь в исходное положение. Снова потянитесь к потолку и сделайте наклон в другую сторону.

Поза лука. Отличное упражнение для растягивания мышц живота и груди, которое получило такое название из-за того, что ваше тело в момент его выполнения будет напоминать форму лука.

Лягте на живот и согните ноги в коленях. Затем хорошо прогнув позвоночник, схватитесь руками за лодыжки. Чтобы увеличить натяжение мышечных волокон, поднимайте ноги как можно выше к потолку и подтягивайте пятки ближе к ягодицам. При идеальной технике исполнения позы вы будете касаться поверхности пола только в области живота.

Мягкий мостик. Для выполнения элемента вам понадобится фитбол. Сядьте на мяч, колени согнуты, стопы можно немного развернуть наружу для большего ощущения равновесия. Отклоняясь назад, начинайте перебирать ногами вперед, пока мяч, перекатываясь под вами, не остановится в области середины спины.

Поднимите руки вверх, выгните туловище и постарайтесь ладонями дотянуться до поверхности пола. В этот момент вы почувствуете, как растягиваются мышцы груди и пресса (косые, поперечные и прямые).

Поворот кобры. Является особенно эффективным для внутренней и наружной косой мышцы вашей талии и напоминает позу кобры. Для выполнения лягте на живот, ноги прямые. Упритесь ладонями в пол, как при отжиманиях, а затем, отталкиваясь руками, поднимите верхнюю часть тела и хорошо прогнитесь в позвоночнике.

Согните правую руку и поверните туловище влево. Вы должны почувствовать, как хорошо растягиваются мышцы левой части живота. Задержитесь на некоторое время в точке максимального сопротивления и повторите движение в другую сторону.

Повороты на стуле. Упражнение прекрасно растягивает мышцы живота и нижней части спины, которые участвуют в поворотах туловища вправо-влево.

Сядьте на передний край стула, стопы плотно прижаты к полу. Поверните туловище максимально влево и схватитесь за спинку стула обеими руками. Дополнительно напрягите мышцы кора, задержитесь на 5 – 10 секунд и вернитесь в исходное положение. Со следующим поворотом старайтесь взять еще большую амплитуду движения. Всего 3 – 5 раз, после аналогично в другую сторону.

Эффективность стретчинга: отзывы читателей

Оксана: « … Занимаюсь стретчингом для похудения уже более полугода, и на собственной шкуре поняла, насколько важно хорошо разогреться, прежде чем приступать к растягиваниям. Мне достаточно стандартных 10 минут разминки, которую все когда-то делали в школе на физкультуре. Еще мне нравится заниматься в паре, когда один помогает другому увеличить глубину растяжки. И тогда эффективность просто зашкаливает. Но при этом надо подобрать «правильного» партнера и постоянно быть с ним на связи… »

Жанна: « … Заметила по себе, что тренировку растяжки постепенно и неосознанно переношу в повседневную жизнь!!! Например, надо наклониться за детской игрушкой, делаю это, не сгибая ноги в коленях. Вот так вот! Плюс нашла в растяжках свою фишку. Когда я дошла до своего максимума (что, кажется, дальше некуда), то стоит остановиться на несколько секунд и глубоко подышать, как откуда-то берутся еще несколько сантиметров для растяжения. И так можно растянуться действительно классно. Хотя возможно совет и не для новичков! »

Эльвира: « … Если честно, то я просто в шоке. Я всю жизнь себя считала практически деревянной, суставы всегда тянулись плохо, и делать такие упражнения в школе я просто ненавидела. Но что значит классный тренер. Стоило мне с подругой за компанию сходить на стретчинг программу, как примерно за 20 тренировок я полноценно села на шпагат!!! Помимо этого занятия сделали мне более красивую осанку, прямо балериной стала!!! »

Саша: « … Это не первый мой фитнес клуб, куда я ходила на стретчинг тренировки. Результат, конечно, был, но весьма посредственный. Но стоило мне попасть к «моему» тренеру и процесс пошел. Спокойно сажусь на шпагат, хоть прямой, хоть продольный, без проблем стану на мостик. В общем, если у вас что-то не получается, может просто стоит сменить окружение? »

Лина: « … Пока занимаюсь упражнениями на растяжку дома по видео урокам из Интернета. Результат – могу сесть на шпагат! И это после пары месяцев занятий… Хотя по своему опыту скажу, что главное без спешки. Я быстро поймала растяжение связок, и какое-то время вообще не занималась. Теперь для меня разогретые мышцы – это все. Могу вначале принять горячий душ, потом надеть теплые штаны и немного аэробики либо согревающие мази. А вот после можно уже и порастягиваться! »

Растяжка для начинающих: видео урок

Также читайте: «Правильное очищение кишечника и похудение» и «Как похудеть после родов и получить былую форму?».

 

5 упражнений на растяжку для похудения

  • Источник:
  • www.facebook.com

Мария Маргулис Автор

Почему гимнастки и балерины такие изящные, стройные и худенькие? Во многом благодарить нужно идеальную растяжку и постоянную работу над улучшением своей гибкости.

Растяжка — не панацея от всех проблем, но она отлично помогает скинуть лишний вес.

Почему? Во-первых, в бешеных темпах ускоряется метаболизм – он же обмен веществ. Во-вторых, растяжка – это больно, а от боли наше тело испытывает стресс и начинает быстрее и активнее сжигать калории. В-третьих, во время растяжки ног сжигается целлюлит, уменьшается объем бедер и в целом ножки “подсушиваются”.

О том, какие именно упражнения из растяжки помогут похудеть, нам расскажет (и наглядно покажет!) наш эксперт Анна Гордиенко, главный тренер и основатель Stretching Press Club — спортивной студии по стретчингу, йоге и комплексным тренировкам для женщин.

На мой взгляд, самым энергозатратным видом стретчинга, которых помогает похудеть, является динамичный стретчинг. Выполняя растяжку в динамике, ты уже через 15 минут почувствуешь себя выжатой, как после пробежки.
Что касается упражнений по стретчингу для похудения, я бы выделила следующие:

1.    Плие стоя – ты принимаешь широкую позицию, раскрываешь стопы в стороны и с ровной спиной опускаешь таз примерно до уровня колен. Важно подкрутить таз в себя, держать спину ровной и не заваливаться вперед. Когда ты приняла позу плие, можешь попружинить таз вниз (примерно 10 раз), а также упереться локтями в колени и максимально опустить таз. Это упражнение направлено на раскрытие тазобедренных суставов и на разогрев поперечного шпагата.

В ТЕМУ: Что такое стретчинг и почему он нужен тем, кому за 30

2.    Батманы (махи ногами вверх) – встань возле стены или возвышенности, за которую можно держаться, и сделай комплекс махов вперед, в сторону и назад по 10 раз. Главное — держать колени ровными, не отрывать пятку опорной ноги и не наклоняться корпусом вперед.

3.    Выпад вперед – сгибаем переднюю ногу под углом 90 градусов, сзади нога абсолютно прямая и стоит на носочке. В этом положении мы ставим руки на бедра и пружиним таз вниз. Затем можем опустить сзади колено на пол и поставить руки на локти.

В ТЕМУ: ТОП-5 упражнений для сексуального тела

4.    Затяжка – стоя, захватываем стопу противоположной ноги сзади и максимально выравниваем ногу вверх.

5.    Шпагат – это самое эффективное упражнение из растяжки для похудения! Стоя в продольном и поперечном шпагатах по 1 минуте, с тебя сойдет 100 потов 🙂

В ТЕМУ: Анна Седокова похвасталась растяжкой (фото)

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.