Posted on 02.01.2021 at. 02.01.2021 by alexxlab

12 лучших упражнений для боков и живота – как убрать жир с боков в домашних условиях

Сжигаем жир на боках – 12 лучших упражнений против боковых складок жира

Автор статьи

Наталья Говорова

Время на чтение: 15 минут

АА

На сегодняшний день большинство женщин стали сталкиваться с такой проблемой, как лишние жировые отложения на боках и других участках тела. Это обуславливается тем, что в современном мире имеется большое разнообразие продуктов с содержанием вредных добавок, которые не только нарушают обмен веществ, но и приводят к ожирению.

Вашему вниманию представлены разнообразные упражнения, которые помогут подтянуть бока и убрать жировые складки.

Содержание статьи:

Видео: Упражнения от жировых валиков на боках, животе и спине

7 упражнений для похудения боков и живота без спортивного снаряжения

Стоит понимать, что для избавления от лишнего жира с боков требуются не только упражнения, но и специальная диета. Нужно отказаться от мучных изделий, сладкого – содержащего быстрые углеводы и жиры, жирных молочных продуктов, колбас, а также продуктов, содержащие консерванты. 

Чтобы разогнать обмен веществ, пейте воду от 1,5 до 2 литров в день.

Перед тем, как сесть на диету, проконсультируйтесь с врачом!

Перед данными упражнениями необходимо размяться 10 минут. Разминку делают сверху вниз. Особенно стоит уделить внимание той части тела, которую Вы будете тренировать.

Упражнение 1 – пресс на боковые мышцы живота:

• Постелите коврик на пол и лягте на него боком.
• Одну руку вытяните перед собой — на нее Вы будете упираться.
• Другую руку заведите за голову так, чтобы локоть смотрел вверх на потолок.
• Начинайте поднимать одновременно туловище и ноги вверх, затем – опускайте. При поднятии туловища делайте вдох, при опускании – выдох.
• Качайте боковые мышцы живота 10 раз по 3 подхода.

Упражнение 2 – пресс на прямые мышцы живота:

• Лягте на пол на спину.
• Руки заведите за голову.
• При вдохе начинайте поднимать туловище, при выдохе – пускать.
• Делать данное упражнения необходимо с округленной спиной, как бы скручивая живот.
• При поднятии тела необходимо делать громкий выдох.
• Не спешите, вы должны чувствовать, как работают мышцы живота.
• Качайте пресс около 10 раз в 3 подхода.

Упражнение 3 – Скручивания на полу:

• Лягте на пол на спину.
• Расположите руки по сторонам перпендикулярно от тела.
• Ноги согните в голенях и поднимите их вверх.
• Начинайте опускать колени на одну сторону, затем на другую.
• Для усложнения можно положить между коленями мячик или книгу.
• Повторяйте данное упражнение 10-15 раз по 3 подхода.
• Скручивания выполняются до жжения в мышцах.

Упражнение 4 – Мельница:

• Исходное положение – ноги на ширине плеч, спина прямая.
• Упражнение делается с прямыми ногами и руками.
• Наклоните корпус вперед и махните сперва одной рукой вниз, затем – другой.
• Во время упражнения следите за дыханием
• Выполняйте мельницу около 20 раз по несколько подходов.

Упражнение 5 – Бодифлекс:

• Сядьте на пол и подогните под себя колени. При этом спина у Вас должна быть прямая.
• При вдохе поднимите левую руку вверх и отведите ее в правую сторону, задержитесь на несколько секунд, при выдохе – вернитесь в исходной положение. Вы должны чувствовать, как тянутся бока.
• Повторите это упражнение с другой рукой.
• Тянитесь несколько раз чередуя руки.

Плюс данного упражнения в том, что при выполнении Вы тренируете не только бока, но и развиваете гибкость позвоночника и ног.

Упражнение 6 – Планка:

• Опустите локти на пол. Примите такое положение, чтобы тело было перпендикулярно полу.
• Спина прямая, ноги ровные, голова на одном уровне с позвоночником.
• В таком положении постарайтесь продержаться около минуты.
• В дальнейшем время можно увеличить
• Не смущайтесь, что тело трясёт, ведь в данном упражнении задействованы все группы мышц.
• При выполнении планки не опускайте таз держитесь ровно до окончания времени.

Упражнение 7 – Боковая планка:

• Лягте на пол набок.
• Упритесь одной рукой в пол.
• Другую руку заведите за голову.
• При вдохе отрывайте таз от пола и поднимайте до максимальной точки и немного зарежетесь.
• При выдохе таз опускайте.
• Делайте боковую планку 20 раз, меняя стороны.

5 Упражнений от жировых складок на боках — выполнять со спортивным снаряжением

Упражнение 1 – Перекаты на гимнастическом мяче:

• Поставьте гимнастический мяч на пол.
• Встаньте спиной к гимнастическому мячу.
• Ладони опустите на пол на ширину плеч, а ноги положите на мяч.
• Спина так же, как и ноги, должна быть прямой.
• Немного согните ноги в коленях и сделайте перекат на мяче в сторону, затем – в другую.
• Повторите перекаты несколько раз

Упражнение 2 – Наклоны с гантелями:

• Возьмите в обе руки гантели весом от 2 кг и выше.
• Исходное положение – ноги на ширине плеч, спина прямая.
• Начинайте тянуться одной рукой с гантелей в сторону вниз, вернитесь и наклонитесь в другую сторону. Сделайте наклоны несколько раз.
• Со временем вес гантелей можно менять.
• Данное упражнение можно выполнять с одной рукой: наклоняя корпус вбок, другая рука отводится за голову.

Упражнение 3 – Повороты тела с палкой или грифом:

• Возьмите в руки деревянную палочку или гриф. Если же вы выполняете упражнение дома, и у вас не имеются такие спортивные приспособления, то вы можете воспользоваться шваброй.
• Сядьте на табуретку или скамью. Держите спину прямо.
• Заведите палку за спину.
• Начинайте поворачивать тело в одну сторону до максимальной точки, затем – в другую.
• Повторите это упражнение несколько раз.

Упражнение 4 – Кручение обруча

• Чем тяжелее данное приспособление, тем эффективнее убираются бока.
• Для данного упражнения возьмите обруч. Хорошей альтернативой обруча является хала — хуп.
• Крутите обруч 10 минут. В дальнейшем время можно увеличить.
• При кручении обруча или хула-хупа могут появиться синяки на боках — поэтому перед тем, как выполнять оденьте плотную одежду, в которой будет удобно крутить.

Упражнение 5 – Повороты туловища на диске

• Встаньте на диск рядом со шведской стенкой или стулом, чтобы избежать падения.
• Держите спину прямо, руками держитесь за стул или шведскую стенку.
• Начинайте поворачивать корпус вправо и влево в среднем темпе. При этом ноги должны идти в одну сторону, а корпус – в другую.
• При поворотах вы должны ощущать, как работают боковые мышцы живота.

 

Убрать боковые жиры не так уж и трудно, главное – регулярно выполнять эти (и многие другие) упражнения, правильно питаться и вести активный образ жизни.

Похудению боков – и не только — также способствуют легкий бег, упражнения на растяжку и занятия плаванием.

Нам будет очень приятно, если вы поделитесь своим опытом выполнения упражнений для похудения боков и живота!

Автор статьи

Наталья Говорова

Автор статей про спорт, fitness-инструктор

Поделитесь с друзьями и оцените статью:

Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях быстро

Тонкая талия – это тот идеал, к которому стремятся многие женщины. Конституция у всех разная, и если одним девушкам для поддержания формы практически ничего не нужно делать, то другим приходится прикладывать титанические усилия, чтобы похудеть в талии, хотя бы на несколько сантиметров. Чтобы убрать лишние отложения и обрести осиную талию не обязательно ходить в спортзал. Есть разные упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях, которые помогут добиться желаемого результата.

Строение мышц живота

Мышцы пресса делятся на четыре основных мышцы: Читайте еще: Как накачать боковой пресс.

• прямая мышца живота. Прикрепляется к хрящам V-VII ребер, мечевидному отростку грудины и к лобковой кости;
• наружная косая мышца живота. Прикрепляется к лобковому симфизу, подвздошному гребню и наружной поверхности V-XII ребер;
• внутренняя косая мышца живота. Прикрепляется она к хрящам нижних ребер и подвздошному гребню.
• поперечная мышца живота. В нижней части прикрепляется к гребню подвздошной кости, а также к латеральной трети паховой связки.

Прямая мышца живота

Это длинная мышца, что относится к передней стенке брюшной полости. Она берет свое начало возле лобкового гребня и тянется к верху живота, прикрепляясь там к ребрам и грудине. Мышечные волокна прерываются 3-4 поперечными сухожильными перемычками, что способствует формированию «кубиков» пресса на животе.

К функциям, что выполняет прямая мышца живота, можно отнести сгибание туловища вперед и тяга ребер вниз, а также поднятие таза при фиксированной грудной клетке.

Косые мышцы живота

С двух сторон человеческого туловища расположены косые мышцы живота , основной функцией которых являются повороты организма. Косые брюшные мышцы делятся на наружные и внутренние.

Внутренние мышцы находятся достаточно глубоко – они проходят от таза к грудине. Наружные мышцы расположены под кожей над внутренними мышцами. С их помощью скручивается и сгибается корпус. Скручиваясь в левую сторону, задействуется левая наружная, а также правая внутренняя мышцы, тогда как при скручивании в правую сторону включается в работу правая наружная и левая внутренняя мышцы.

Косые мышцы пресса и поперечная мышца брюшной полости стабилизируют позвоночник, тем самым увеличивая внутрибрюшное давление, благодаря чему достигается здоровое функционирование самого позвоночника, а также поддержание внутренних органов в правильном положении.

Косые мышцы, как и поясничные, – это мышцы-стабилизаторы. За счет укрепления данной группы мышц сохраняется красивая осанка и нормальное функционирование позвоночника. Все сложные движения человеческого туловища начинаются с сокращения именно этих и других мышц живота. После этого активность передается и другим мышечным группам.

Очень важно уделять должное внимание тренировкам для поддержания мышц пресса в тонусе, иначе могут возникнуть такие проблемы, как дисбаланс в развитии этих мышц или же асимметрия в талии. Если стоит цель достижения красивого рельефного пресса, нельзя, чтобы жировая прослойка превышала 1,5 см. Физические нагрузки должны быть направлены и на гипертрофию мышц, и на редукцию жировых клеток, расположенных под кожей.

Наружная косая мышца

Наружные косые мышцы живота – это самые крупные и наиболее видные из всех абдоминальных мышц. Данная группа мышц задействована при поворотах туловища и его наклонах вперед. Кроме того, они также помогают поднимать и переносить человеку тяжелые предметы.

Внешние косые мышцы

Внешние косые мышцы пресса берут начало на наружной поверхности в области нижних ребер. Там у нее есть крупные зубцы: верхние пять расположены в передней зубчатой мышце, нижние три соприкасаются с зубцами, что входят в состав самой широкой спинной мышцы.

Около хрящей ребер образуются верхние пучки мышцы – они проходят в горизонтальном направлении. Ниже расположены пучки, что проходят сверху вниз по косой линии. Самые нижние направлены вертикально вниз.

Внутренняя косая мышца

Основное предназначение внутренних косых мышц – это сгибание позвоночника при их двустороннем сокращении. Тогда как при одностороннем сокращении данная группа мышц вместе с наружными косыми мышцами способствуют поворачиванию корпуса и опусканию ребер.

Внутренняя косая мышца начинается от промежуточной линии на подвздошном гребне, на пояснично-грудной фасции и на латеральной части в паховой связке. К хрящам, что расположены на нижних ребрах, прикреплены пучки волокон верхней части внутренней косой мышцы (они проходят снизу вверх).

Нижние пучки направлены и вверх, и вниз. Они перерастают в широкий апоневроз по тому контуру, который проведен к лобковой кости от расположенного на ребре хряща X. Кроме того, нижние пучки этой мышцы включаются в семенной канатик, благодаря этому образовывается мышца, которая отвечает за поднятие яичка у мужчин.

Поперечная мышца живота

Данная мышца образует третий и самый глубокий слой мышц брюшной стенки. Важно отметить, что пучки поперечной мышцы живота проходят сзади вперед и располагаются горизонтально, огибая талию. В момент сокращения поперечная мышца уменьшает размер брюшной полости, в это же время подтягивает живот, а также стягивает ребра к средней линии.

Данная группа мышц образует брюшной пресс. Благодаря совместной работе мышцы живота способствуют сгибанию туловища вперед и в стороны. Кроме того, они отвечают за проворачивание туловища в стороны вокруг продольной оси.

Каждый человек должен знать, где находятся определенные мышцы. Особенно это касается спортсменов. Если знать расположение, виды, а также функции мышц, можно добиться более эффективных результатов во время тренировки.

На сегодняшний день мышцы брюшного пресса так же, как и другие мышцы человеческого организма, исследованы на 100% и описаны специалистами. Поэтому каждый человек сможет узнать и название, и расположение определенной мышцы.

Как питаться, если стоит цель – похудение боков, живота и талии?

Приступая к похудению, начните обязательно с кардинального изменения рациона питания. Помните – успешная коррекция фигуры невозможна без выполнения этого важного условия.

Правила питания для эффективного похудения:

• Снижение употребления или полное исключение на длительный период времени из ежедневной диеты быстрых углеводов (сахаросодержащих продуктов и хлебобулочных изделий).
• Приготовление блюд без соли (или с малым ее количеством) из-за способности хлорид натрия удерживать жидкость, что приводит к отечности.
• Дробное питание малыми порциями (до двухсот грамм, по пять-шесть раз в день).
• Ежедневное употребление около двух литров чистой не кипяченой воды, способствующий улучшению обмена веществ. Это важный фактор для похудения.
• Замена всей жирной пищи на максимально обезжиренные продукты. Готовьте нежирные сорта рыбы, птицы, говядины, телятины. Отдавайте предпочтение мясу кролика.
• Правильный выбор способа приготовления пищи – варка, тушение, использование пароварки, электропечи.

Причины появления жира и лишних килограмм

Как уверяют врачи, на животе должно находиться небольшое количество жира, ведь именно он служит неким защитным барьером всех внутренних органов и костей. Но избыточное количество жировых отложений должно стать предметом для беспокойства. Так из-за чего же появляются лишние килограммы и жир на животе?

1. Генетика, как известно, вещь упрямая. Считается, что если у бабушки, дедушки или же матери существуют проблемы с жировыми отложениями, то они могут перейти и наследникам. Самыми распространенными формами являются «яблоко» и «груша». Если досталась форма «груши», то лишние килограммы уходят в нижнюю часть тела, если же «яблоко», то в живот.
2. Плохой обмен веществ. С годами метаболизм существенно замедляется. Именно это и приводит к накоплению жира в брюшной полости. Известно, что женщины более предрасположены к отложениям на животе, чем мужчины.
3. Переедание. Если в день съедается намного больше положенного, то без лишних килограмм тут не обойтись.
4. Неподвижный образ жизни. Если много времени проводится возле компьютера или телевизора и абсолютно отсутствуют физические упражнения, то лишние килограммы наберутся за максимально короткий срок.
5. Стресс, нервное напряжение, болезни. Стресс или болезни имеют значительное влияние на любой организм, особенно женский. Стресс и нервное напряжение повышают уровень картизола в организме, из-за чего могут появиться отложения на талии и брюшной полости.
6. Какие-либо гормональные перемены. Особенно это касается женщин, чей возраст давно перешагнул рубеж 40 лет. Количество жира в организме может увеличиться пропорционально массе тела.

Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков

Это лучший комплекс упражнений, которые помогут сделать плоский живот в домашних условиях, потому что состоит не только из скручиваний на пресс, а также в него вошли интенсивные упражнения, способствующие быстрому сжиганию жира не только на животе.

Но нужно четко понимать, что эффект будет тем сильнее и заметнее, чем больше усилий вы приложите и чем более комплексно подойдете к вопросу жиросжигания. Это означает, что наряду с занятиями вы будете соблюдать правильное питание и не будет бросаться в крайности, например, прибегать к низкокалорийным диетам, которые сравни голодовке.

Нет популярные движения, чем скручивания на пресс. Оно не самое эффективное, но поможет вам укрепить мышцы кора, если вы будете сочетать его с правильной диетой, и за короткий срок увидите результаты. Лягте на коврик лицом вверх. Согните ноги в коленях, стопы при этом должны всей поверхностью находиться на полу.

Заведите руки за голову. Глубоко вдохните и оторвите верхнюю часть тела от пола. Выдыхайте, когда поднимаетесь. Вдыхайте, когда будете опускаться обратно в исходное положение. Сделайте вдох, когда опустите тело на пол. Сделайте 10 повторений, а затем повторите в 2-3 подходах.

• Обратные скручивания

Лягте на коврик лицом вверх. Согните ноги в коленях, стопы при этом должны всей поверхностью находиться на полу. Опустите руки вдоль тела. Поднимите ноги так, чтобы бедра оказались перпендикулярно полу. Поднимите нижнюю часть спины так, чтобы колени двинулись в сторону груди. Вдыхайте, когда поставите ноги на пол. Выдыхайте, когда отрываете спину от пола и подводите колени к груди. Сделайте 10 повторений в 3-х подходах.

• Косые скручивания

Движение очень похоже на обычные скручивания, но здесь вы должны будете поворачивать одно плечо в сторону другого. Лягте на коврик, руки заведите за голову. Согните ноги в коленях так, чтобы стопы не касались пола.

Поднимите верхнюю часть тела как при обычных скручиваниях, поворачивая при этом правое плечо в сторону левого. Левая часть туловища должна находиться на полу. Повторите движение для другой стороны. Поверните левое в плечо в сторону правого, не отрывая правую сторону туловища от пола. Сделайте 10-12 повторений.

• Пресс на боковые мышцы живота:

1. Постелите коврик на пол и лягте на него боком.
2. Одну руку вытяните перед собой — на нее Вы будете упираться.
3. Другую руку заведите за голову так, чтобы локоть смотрел вверх на потолок.
4. Начинайте поднимать одновременно туловище и ноги вверх, затем – опускайте. При поднятии туловища делайте вдох, при опускании – выдох
5. Качайте боковые мышцы живота 10 раз по 3 подхода.

• Пресс на прямые мышцы живота:

1. Лягте на пол на спину.
2. Руки заведите за голову.
3. При вдохе начинайте поднимать туловище, при выдохе – пускать.
4. Делать данное упражнения необходимо с округленной спиной, как бы скручивая живот.
5. При поднятии тела необходимо делать громкий выдох.
6. Не спешите, вы должны чувствовать, как работают мышцы живота.
7. Качайте пресс около 10 раз в 3 подхода.

1. Исходное положение – ноги на ширине плеч, спина прямая.
2. Упражнение делается с прямыми ногами и руками.
3. Наклоните корпус вперед и махните сперва одной рукой вниз, затем – другой.
4. Во время упражнения следите за дыханием
5. Выполняйте мельницу около 20 раз по несколько подходов.

1. Опустите локти на пол. Примите такое положение, чтобы тело было перпендикулярно полу.
2. Спина прямая, ноги ровные, голова на одном уровне с позвоночником.
3. В таком положении постарайтесь продержаться около минуты.
4. В дальнейшем время можно увеличить
5. Не смущайтесь, что тело трясёт, ведь в данном упражнении задействованы все группы мышц.
6. При выполнении планки не опускайте таз держитесь ровно до окончания времени.

Начиная выполнять, нужно принять соответствующее положение – лёжа, спина должна плотно прилегать к напольному покрытию, руки убрать за голову, ноги согнуть в коленях образовав угол, который будет равен 45 градусам.

Техника исполнения. На расстояние в 50 см от полового покрытия приподнять ноги, предварительно их согнув в коленях, и начать крутить воображаемые педали. Выполнять небыстро, прокручивая не меньше 15 раз за 1 подход. Всего сделать 3 или 4 подхода.

• Упражнение с обручем.

Приобрести снаряд лучше более увесистый (2 кг и более). При его кручении, живот должен быть напряжён. Длительность выполнения рекомендуется от 1 ч и более с небольшим отдыхом, не превышающем 3 мин.

Исполняя следующий вид упражнения, нужно принять положение стоя, расставив немного ноги в стороны, ладони прижать к талии. Важно удерживать положение тела прямо, прижимая стопы плотно к половому покрытию. Техника: совершать глубокие наклоны из стороны в сторону поочерёдно.

• Наклоны с гантелями:

1. Возьмите в обе руки гантели весом от 2 кг и выше.
2. Исходное положение – ноги на ширине плеч, спина прямая.
3. Начинайте тянуться одной рукой с гантелей в сторону вниз, вернитесь и наклонитесь в другую сторону. Сделайте наклоны несколько раз.
4. Со временем вес гантелей можно менять.
5. Данное упражнение можно выполнять с одной рукой: наклоняя корпус вбок, другая рука отводится за голову.

Комплекс упражнений для похудения живота и боков

1. Лягте на пол, раскинув руки по сторонам. Упражнение делайте не торопясь, следя за тем, чтобы лопатки плотно прилегали к коврику. Одновременно поднимите ноги вертикально вверх, а потом опускайте их вправо. Не коснувшись ими горизонтальной поверхности, глубоко вдохните и возвращайтесь в исходную позицию. Сделайте два подхода по 10 раз для каждой стороны.
2. Исходное положение: лежа на спине с вытянутыми вдоль тела руками. Ноги согнуты в сжатых вместе коленных суставах, стопы стоят на полу. Делаете глубокий вдох и одновременно с ним начинаете очень плавно поднимать над полом таз, а потом – позвоночник. В это же время медленно отводите руки за голову. На секунду задержите дыхание и замрите. Во время выдоха возвращаетесь в и. п. И так 10 раз.
3. В положении лежа на спине, подложите под тазовый пояс небольшой валик. Ровные руки забросьте за голову так, чтобы они лежали ладонями вверх. Плавно поднимите вертикально левую ногу. Замрите в таком положении на полминуты. Следите за своим дыханием: оно должно быть ровным и глубоким. Вернувшись в начальное положение, делаете то же самое с другой ногой. Всего вы должны сделать это упражнение 30 раз.
4. Сядьте на коврик и возьмите в руки небольшую гирю. Выпрямите спину, втяните живот и слегка согните колени. Переносите вес слева направо, ни на секунду не расслабляя мышц пресса. Сделайте хотя бы 2 подхода по десятку раз на каждый бок. Дыхание все время должно быть неспешным и глубоким.
5. Разместите ноги на ширине плеч и присядьте на носках. Упритесь ладошками в пол и сильно втяните пупок. Поворачивая туловище влево, вытяните ровную правую ногу, как показано на фото. Вернувшись на исходную позицию, быстро меняете ногу. Минимальное число подходов – три, а количество повторений – по 10 на каждую конечность.
6. Начальная поза: вытянутые руки опираются на полотенце, согнутые колени стоят на полу. Опустите плечевой пояс вниз и сильно втяните живот. Не спеша продвигайте руки вперед. Делайте это до тех пор, пока не коснетесь грудью пола, не давайте прогибаться пояснице и следите за прямотой спины. Возвращение в исходную позицию совершайте полностью расслабившись. Вы должны выполнить это упражнение не менее 20 раз, разбив их на несколько подходов.

Кардио при похудении живота и боков

Кардиотренировка включает в себя физические упражнения для похудения живота и боков, способные повысить частоту ударов сердца до 130-150 в минуту. Самыми распространёнными видами кардио считаются бег, велоспорт, плавание, быстрая ходьба и аэробика. Последним очень удобно заниматься дома.

Рассчитайте свои силы и выполните комплекс нон-стоп в течение 20-25 минут. Какие упражнения надо делать, чтобы убрать живот?

Бег на месте при похудении живота и боков

Бег на месте с высоким подниманием бедра – поднимайте бёдра как можно выше к груди, максимально часто сменяя ноги.

«Захлёст голени» – бег на месте со сгибанием ноги в колене, когда ступня доходит почти до ягодиц. Читайте еще: Упражнения для ягодиц.

Прыжки. Ноги вместе, руки вдоль корпуса. Прыжком разведите ноги, в то же время поднимая руки в стороны до положения над головой. Прыжком вернитесь в исходное положение.

Подъёмы. Вы можете выбрать в качестве объекта стул, кровать или что-то другое. Поднимаясь на него правой ногой, с той же ноги и спускаемся. Выполнить два подхода по 10 раз для каждой ноги.

Кардиотренировка должна либо входить в разминку, либо завершать силовую (20-30 минут).

Эффективные упражнения для похудения боков в домашних условиях

Чтобы убрать лишние отложения и обрести осиную талию не обязательно ходить в спортзал. Есть разные упражнения для похудения боков в домашних условиях

Тонкая талия – это тот идеал, к которому стремятся многие женщины. Конституция у всех разная, и если одним девушкам для поддержания формы практически ничего не нужно делать, то другим приходится прикладывать титанические усилия, чтобы похудеть в талии, хотя бы на несколько сантиметров. Чтобы убрать лишние отложения и обрести осиную талию не обязательно ходить в спортзал. Есть разные упражнения для похудения боков в домашних условиях, которые помогут добиться желаемого результата.

Сидячий и малоактивный образ жизни, регулярные переедания способствуют накоплению жировых отложений

Причины появления жира на боках

Немного жира в области живота считается нормой, так как он предназначен защищать внутренние органы и кости. Но избыток жировых отложений вокруг талии причиняет неудобства, а в запущенных случаях может представлять опасность для здоровья.

Избыточные скопления жира могут появляться в следующих случаях:

• Плохой обмен веществ и низкий метаболизм.
• Наследственный фактор также влияет на скопление жира.
• Сидячий и малоактивный образ жизни.
• Регулярные переедания.
• Стресс и заболевания.
• Гормональные изменения.

Совет! Для эффективного похудения не рекомендуется садиться на диеты. Рацион должен быть сбалансированным. Лучше ограничить потребление мучного, сладкого, копченного и соленого.

Строгая диета и лишения в еде не приведут к нужному результаты. Ваш рацион должен быть сбалансированным, а физические упражнения должны стать частью жизни

Правила тренировок

Для эффективной тренировки нужно соблюдать определенные рекомендации:

• Заниматься необходимо не менее трех-четырех дней в неделю.
• Тренировки должны проводиться в сочетании с правильным режимом питания.
• За час до тренировки и после не рекомендуется есть.
• Перед тренировкой нужно делать разминку.
• Повторы и подходы делают занятие более эффективным.
• Перед гимнастикой можно обернуть боковые места и живот полиэтиленом и одеть термооддежду. Это позволит увеличить потоотделение и ускорит сжигание жира.
• Упражнения для боков следует включать в общий комплекс упражнений для большего эффекта.
• После занятий стоит принимать контрастный душ, который сделает бедра более подтянутыми.

Совет! Проводить занятия лучше в периоды индивидуальной пиковой активности. «Совам» рекомендуется подобрать вечерние тренировки, а «жаворонкам» утренние.

Упражнения для боков следует включать в общий комплекс упражнений для большего эффекта

Как подобрать упражнения?

Чем больше подходов и повторов, тем быстрее качается пресс. Важно выбрать оптимальную скорость тренировки, чтобы не причинить вред сердцу. Для поясницы вредно качание с прогибами. При качании пресса, поясницу нужно крепко прижимать к полу. Для лучшей работы нижней части пресса, поднимать следует ноги, а не корпус.

При проблемах с поясницей нужно осторожно выполнять скручивания и подъемы корпуса.

Похудение в домашних условиях для живота и боков включает 5–6 упражнений, которые можно включить в общей комплекс гимнастики.

Эффект будет, даже если уделять по 15 минут в день на упражнения для убирания жира на боках.

Особой эффективностью отличаются следующие упражнения:

• Наклоны в каждую сторону по 25–30 раз и по 5 подходов.
• Прыжки на скакалке в течение 8–12 минут или на месте в течение 15.
• Наклоны во все стороны в сидячем положении с задержкой по 30 секунд.
• Махи назад по 30 раз. Именно при таких махах нагрузка падает на боковые области.
• Способствует уменьшению боков обруч. Его нужно крутить по 10–30 минут каждый день. Хотя есть мнение, что подобное упражнение причиняют вред внутренним органам.

Прыжки на скакалке — хорошая кардио

Упражнение для похудения живота и боков в домашних условиях с видео и фото

Стремясь получить идеальный вес и соблазнительную фигуру, многие женщины полагаются лишь на косметические процедуры и соблюдение диеты. Но здесь очень важно подходить к этому вопросу комплексно и постоянно выполнять ряд упражнений для похудения, особенно это касается проблемных зон – живота и боков, так как они заслуживают особого внимания и более тщательной проработки.

Упражнение для похудения живота и боков: Основные причины отложения жира на боках и животе

Женский организм устроен таким образом, что все время готовится к выполнению своей основной функции – рождению ребенка. А это связано с его зачатием, вынашиванием и вскармливанием. Это и является основной причиной регулярного отложения подкожного жира в этих зонах.

Согласно законам природы, создавая жировую прослойку по бокам и в районе живота, тело женщины защищает мочеточник, почки и другие внутренние органы от возможных инфекций и переохлаждения. Кроме этого, организм еще и пытается обеспечить будущего малыша необходимым полноценным питанием, обеспечивая тем самым нормальное развитие в первые месяцы жизни. Этими факторами во многом и обусловлено почему бывает так сложно избавиться даже от небольших отложениях жира в этих зонах, в частности в нижней части живота.
Кроме этих факторов существует еще и ряд других, которые обязательно следует учитывать:
малоподвижный образ жизни;
неправильный рацион;
нарушение обмена и метаболизма веществ;
гормональный сбой;

Основные упражнение для похудения живота и боков в домашних условиях

Существует ряд устоявшихся ошибочных стереотипов, связанных с похудением в области живота и боков. Один из наиболее распространенных – это то, что при ежедневном закачивании пресса, тонкая талия и рельефный живот с “кубиками” им обеспечен и для этого выполняют такое упражнение как “мельница”. Это ошибочное мнение, так как заметного уменьшения объема можно добиться только соблюдением определенной диеты, а вот физические нагрузки оказывают благоприятное воздействие на внутренние органы, улучшают общее состояние организма, повышают его тонус способствуют укреплению мышц и прорисовке их рельефа.

Комплекс эффективных упражнений для живота и боков
Чтобы добиться “осиной” талии, улучшить свое самочувствие и поддерживать себя в хорошей физической форме не обязательно изнурять себя многочасовыми тренировками в фитнес клубах и спортзалах. Все это можно делать и в домашних условиях, вот примерный комплекс гимнастических упражнений:

1) Упражнение “планка”. Укрепляет мышцы живота, спины, поясницы и ягодиц, а если его немного усложнить, то и ног. Техника выполнения – принять И.П. Упор лежа (поза для отжимания), задержаться в этом положении как можно дольше (0,5 мин – 3 мин). Усложнить упражнение можно, подняв одну из ног или перемещая (разворачивая) тело поочередно в одну и другую сторону (называется “боковая планка”).

2) “Велосипед”. Упражнение выполняется лежа на спине. Ноги поднять вверх и согнуть в колене (приблизительно под прямым углом). Начать медленное вращение ног, имитируя вращение педалей на велосипеде. При выполнении этого упражнения, впрочем как и всех остальных, следует особое внимание уделять правильному дыханию: выдох – мышцы напрячь, вдох – расслабить. Выполнять необходимо в медленном темпе. Регулярное выполнение этого упражнения можно достаточно быстро накачать мышцы пресса.

3) “Гребля”. Вернее ее имитация. Выполняется с в положении сидя на полу. Одновременно приподнять ноги, согнутые в коленях, и потянуться прямыми руками, имитируя процесс гребли веслами. Рекомендуемое количество повторений 10-15 раз. Данное упражнение укрепляет не только мышцы живота, спины, ног и ягодиц, но и позволяет достаточно быстро убрать жировые прослойки на талии.

4) “Мельница”. И. П. – поставить ноги на ширине плеч или чуть шире, руки поднять вверх. Выполнять поочередные наклоны к ступням ног, при этом пытаться достать кончиками пальцев рук до пальцев ног (правая рука-левая нога, левая рука-правая нога). Упражнение благоприятно воздействует на внутренние органы, укрепляет мышцы пресса (косые мышцы живота) и способствует уменьшению жировой прослойки в области талии и поясницы.

5) “Плуг”. Выполняется лежа на полу. Ноги медленно поднять, не сгибая в коленях, и опустить за олову, пытаясь при этом коснуться пола. В этом положении задержаться на 10-30 сек., выполнив несколько глубоких выдохов и вдохов, сжимая и расширяя диафрагму. Данное упражнение, при регулярном его выполнении, обеспечит упругий и рельефный живот, изящную талию, а также поможет избавиться от болей и неприятных ощущений в позвоночнике и области поясницы.

6) “Поочередное поднимание ног лежа на боку”. Выполняется лежа сначала на одном боку затем на другом, с опорой на локоть. Стараться поднимать ногу максимально высоко. Выполнять желательно в быстром темпе 10-12 раз. В работе участвуют не только боковые мышцы живота, но и ног (внешние и внутренние мышцы бедра). Важно, при выполнении этого упражнения особое внимание уделять дыханию.

7) “Ножницы”. Выполняется лежа на спине, обе ноги подняты вверх, попеременное заведение стоп друг за друга. Количество повторений зависит от подготовленности и самочувствия.

Все упражнения рекомендуется выполнять в комплексе, продолжительность которого в среднем должна составлять 5-10 мин., с дальнейшим увеличением нагрузки.

Упражнения для похудения живота и боков: Советы от профессионалов для занятий на тренажерах
Занимаясь в тренажерном зале, добиться желаемых результатов можно быстрее, так как использование специальных приспособлений и дополнительных весов, делают тренировку гораздо эффективнее. Но при этом следует знать и учитывать, что силовые тренинги оказывают воздействие на расщепление жира и ускорение метаболизма на протяжении нескольких дней после тренировки (обычно 2 дня).

Опытные фитнес инструкторы рекомендуют использовать три наиболее эффективных типа упражнений (кроме вышеуказанных):

1) Поднятие ног в висе на шведской стенке. Взяться за перекладину обеими руками и плавно поднимать ноги к груди и медленно их опускать. При этом от уровня подготовки, упражнение можно делать как с согнутыми в коленях ногами, так и с прямыми.

2) “Подъем туловища сидя на скамье, с одновременным его скручиванием”. Стандартное упражнение, выполняется в положении сидя на невысокой скамье, с фиксацией ступней ног, руки в замке за головой. При подъеме туловища и наклоне его вперед следует стараться достать локтем руки колена ноги (правый локоть-левое колено и наоборот).

3) Упражнения на фитболе. Считаются очень эффективными для укрепления мышц пресса , похудения и придания рельефности животу. Достигается это благодаря тому, что в процессе выполнения комплекса упражнений на фитболе, к обычным нагрузкам добавляется необходимость следить за равновесием и плюс следить за дыханием.

В заключение остается добавить, что выполнять комплекс гимнастических упражнений необходимо не реже 3-х раз в неделю. Лучшим временем для этого считается время с 10 до 12 или с 18 до 20 часов.

Эффективные упражнения для похудения живота и боков видео

Лучшие упражнения для похудения живота и боков

Содержание статьи:

Практически каждой девушке знакома такая проблема, когда она осознает, что ее талия перестала быть стройной, а бока зрительно (да и не только) увеличились в размерах. Многие не обращают на это внимания, хотя справиться с данными проблемами достаточно легко, если вовремя начать заниматься.

Дыхательные упражнения для живота – самые легкие упражнения для похудения

Одним из самых простых способов убрать лишний жир на животе и боках – дыхательная гимнастика. Данные упражнения действительно сжигают жир и помогают достичь нужных вам форм.

Итак, как выполняются данные упражнения?

• Упражнение №1. Лягте на спину и попытайтесь полностью расслабиться. Затем согните ноги в коленках и сделайте такой глубокий вдох, какой сможете. При этом следует надуть живот. Далее делаем резкий выдох и втягиваем свой живот, одновременно напрягая мышцы живота. Повторять данное упражнение следует от 10 раз и более.
• Упражнение №2. Лежа на спине, вытягивайте руки вдоль своего тела и интенсивно дышите в течение 10 секунд. После делайте глубокий вдох, втягивайте живот и поднимайте ноги перпендикулярно полу. Далее, не вдыхая, притяните руками ноги к телу, чтобы растянуть мышцы ног. После вернитесь в исходное положение и выдыхайте. Упражнение повторяется 10 раз, хотя со временем нагрузку увеличивают.
• Упражнение №3. ИП (исходное положение) остается прежним – лежа на спине. Руки следует положить под ягодицы, а ноги выпрямить. Часто дышите в течение 10 секунд. После напрягите мышцы пресса и приподнимите ноги над полом. Сделайте упражнение «ножницы» (10 секунд), а потом небольшой перерыв. Следует делать 10 подходов, пока у вас не начнут «гореть» мышцы пресса.
• Упражнение №4. ИП – стоя у стены, прижаться к ней спиной. Далее сделайте глубокий вдох и почувствуйте напряжение в пояснице, упритесь в стену позвоночником. Далее сделайте такой же глубокий выдох, чтобы почувствовать, как напрягаются мышцы пресса. Упражнение также повторяется 10 раз.
• Упражнение №5. ИП – присев на стул, полностью выпрямить спину. Далее следует просто глубоко дышать животом, то расслабляя, то рывками напрягая мышцы пресса. Упражнение выполнять от 10 до 50 раз.

Физические упражнения для похудения живота – 10 вариантов

Кроме дыхательных упражнений, есть также и физические, которые направлены на экстремальное сжигание жировых отложений в области живота и боков.

Также эти упражнения способствуют появлению долгожданных кубиков пресса.

10 эффективных упражнений для похудения живота

• 1-ое упражнение. Приседания. Как оказалось, приседания помогают не только получить попу своей мечты, но и накачать мышцы пресса.

Самое главное условие – наличие утяжелителей. В руки можно взять по литровой бутылке воды – этого будет вполне достаточно.

• 2-ое упражнение. Скручивания. ИП – лежа на спине. Коленки согнуты, а ступни полностью стоят на полу. Руки скрепите за головой. Резко поднимите корпус и докоснитесь левым локтем правого колена, после возвращайтесь в исходное положение.
  Повторите упражнение, но уже с правым локтем и левым коленом. Повторяйте до тех пор, пока не ощутите жжение в мышцах.
• 3-е упражнение. Велосипед. Всем знакомое с детства упражнение, которое помогает избавиться не только от боков и жира на животе, но и от «ушек» на бедрах.
  Выполнять упражнение следует от 2 до 5 минут. Читайте также: Домашние велотренажеры — как правильно худеть?
• 4-ое упражнение. «Сломанные ножницы». Упражнение выполняется из положения лежа на животе. Ножки поднимаются невысоко, а затем немного разводятся в стороны и после стукаются друг о друга.
  Таким образом, задействуются мышцы пресса и внутренняя часть бедра.
• 5-ое упражнение. Упражнение с грузом. Для этого упражнения вам понадобится любой груз (можно взять даже подушку). Лягте на спину и зажмите подушку между ступнями. Далее поднимите ноги на небольшую высоту так, чтобы подушка не выпала.
  
  
  Далее начинайте рисовать круги ногами (сначала большие, потом малые). Упражнение выполняется также до момента, пока ваш пресс не начнет гореть.
• 6-ое упражнение. Подъем туловища. Обычное упражнение на пресс. Закрепите ноги (можно использовать диван для этой цели), руки скрестите на груди.
  
  Затем поднимайте и опускайте столько раз, сколько требуется для ощущения жжения в мышцах.
• 7-ое упражнение. Березка (свечка). Да, это упражнение также помогает убрать лишний жир с живота. В позе березки следует находиться от 30 до 50 секунд.
  
  Затем сделайте несколько глубоких вдохов и сделайте еще один подход.
• 8-ое упражнение. Хула-хуп. 5 минут кручения обруча помогают приобрести идеальную талию, убрать бока и сжечь лишние килограммы.
  
  
  Крутить можно 5 минут, постепенно увеличивая это время до получаса.
• 9-ое упражнение. Планка. Данное упражнение помогает не только убрать жир с живота и боков. Но и подтянуть все мышцы в целом.
  ИП – упор лежа, как при отжимании, но вместо ладоней следует упираться в предплечья. Тело должно быть натянуто, как струнка. Следует продержаться в таком положении минуту.
• 10-ое упражнение. Русалочка. Это упражнение с веселым названием помогает сформировать талию и убрать жир с боков. ИП – лежа на боку, обе руки убираем за голову. Ноги соединены вместе и вам требуется приподнимать их над полом.
  
  Подержите ноги в висячем состоянии десять секунд, затем опустите. На каждом боку упражнение повторяется 10 раз.

Читайте также: Как правильно бегать, чтобы похудеть?

Обзор самых эффективных упражнений для быстрого похудения живота на видео

Поделиться ссылкой:

Читайте так же:

Упражнения для похудения живота и боков

Упругий живот и тонкая талия являются одним из самых красивых мест в женском теле. Именно талия задает пропорции фигуре и формирует красивый переход к бедрам. Однако далеко не все девушки могут похвастаться идеальным прессом, что формирует в них комплекс неполноценности и мешает наслаждаться собственным телом.

Не стоит отчаиваться, иметь красивый живот может каждая девушка и женщина, главное выработать привычку регулярно заниматься физическими упражнениями и следить за питанием.

Упражнения для похудения живота и боков

Жир в нашем организме не уходит локально, поэтому не существует упражнений, нацеленных именно на сгорание лишних килограмм в конкретной области. Если вы будете усиленно тренировать пресс дома, а потом заедать его булочками и запивать сладким чаем, то никаких результатов не увидите. Безусловно, упражнениями можно укрепить мышцы брюшного пресса, сделать живот более упругим и подтянутым, но избавиться от жира вам поможет именно правильная диета и увеличение физической активности. А повысить свою физическую активность можно, выполняя кардио и упражнения в домашних условиях. Итак, какие из них будут наиболее эффективные?

1. Скручивания на пресс – это самое распространенное и результативное упражнение. Его можно выполнять, как новичкам, так и опытным тренирующимся в любом месте без дополнительных приспособлений.

Исходная позиция: ноги согнуты в коленях, стопы плотно стоят на полу, поясница полностью прижата к полу, руки скрестите на груди и скручивайте верхнюю часть тела к коленям и паху.

Важно следить, чтобы верхняя часть тела была скругленной, и вы поднимали её именно за счет скручивания, а не за счет поднятия с прямой спиной, так теряется весь смысл упражнения и повышается травмоопасность.

Скручивания можно делать, как в полную амплитуду, полностью поднимая верхнюю часть тела, так и просто приподнимая голову и плечи, но в любом варианте не забывайте о скругленной пояснице.

Ноги при выполнении остаются неподвижными, они не участвуют в поднятии. Для облегчения выполнения можно положить ноги на возвышение под прямым углом, например, на стул или диван. Также можно располагать руки в различных позициях, чем ближе руки к тазу, тем проще упражнение. Новичкам рекомендуется держать руки около груди, и уже потом для усложнения задачи держать за головой, но при этом не скрещивать между собой и не тянуть себя за шею, иначе можно получить травму. Еще один важный момент в скручиваниях – в любом варианте не опускайте голову до конца на пол, сохраняйте напряжение на всем протяжении упражнения.

Скручивания являются основным упражнением для похудения живота и проработки мышц брюшного пресса. Уделяйте ему больше всего внимания и выполняйте первым в тренировочном комплексе.

2. Книжка – эффективное и интенсивное упражнение для тренировки пресса. Лягте на спину, а руками обопритесь об пол, локти можно немного согнуть, ноги также слегка согнуты и приподняты над полом. На выдохе старайтесь подтянуть корпус к ногам, будто вы закрываете книжку, затем вернитесь в исходное положение. Делайте каждый повтор быстро, в движении делайте акцент на работе пресса, а руками удерживайте равновесие.

3. Диагональные скручивания на полу помогают проработать косые мышцы пресса и ускоряют процесс избавления от жира на боках.

Техника достаточно простая – лягте на ровную поверхность, руками возьмитесь за голову, ноги согните в коленях и поднимите их вверх так, чтобы между полом и бедром образовался прямой угол. Теперь начинайте скручивать корпус влево и вправо по очереди. При этом тяните локоть к колену противоположной ноги (то есть к левому колену тянем правый локоть и наоборот). Корпус постоянно держим скрученным и до окончания упражнения не опускаем голову на пол.

На каждую сторону делаем около 15-20 повторов.

Важно! Не стоит слишком часто выполнять упражнения на косые мышцы пресса. Одного раза в неделю будет более чем достаточно (а девушкам с генетически широкой талией лучше вообще отказаться от этого упражнения). Дело в том, что талия может увеличиться в объеме за счет косых мышц, поэтому делайте диагональные скручивания для разнообразия, а предпочтение отдавайте проработке прямых мышц живота.

4. Планка – отличное упражнение, укрепляющее не только пресс, но и прорабатывающее всё тело. Локти и ладони кладем на пол, носками стоим на полу, ноги составляют прямую линию с корпусом. При этом напрягаем мышцы пресса и ягодицы, всё тело должно быть в тонусе.

При выполнении планки все мышцы напряжены, не должен провисать или выпирать вверх таз, спина должна быть ровной, колени выпрямлены.

Постарайтесь продержаться в таком положении как можно дольше, но не переусердствуйте. Начинайте с малого – 20-30 секунд и постепенно доводите время в планке до 1,5-2 минут.

5. Вакуум – эффективное упражнение, которое пришло к нам из йоги. Его лучше делать с утра натощак или вечером перед отходом ко сну.

 

На вдохе втяните живот максимально глубоко, он должен будто «прилипнуть» к спине, и задержитесь в таком положении на 20-30 секунд. Вакуум можно делать в домашних условиях стоя, сидя, лежа или стоя на четвереньках, как вам удобнее. Это не избавит от жировых отложений, но укрепит мышцы пресса, поможет справиться с проблемой провисания живота и раздутости. Однако для заметных результатов следует выполнять вакуум каждый день на протяжении нескольких месяцев.

Рекомендации

• Пресс можно тренировать дома в конце или в начале полноценной тренировки. Но если живот является вашим слабым местом, то лучше выделить для этого полноценное занятие. В погоне за результатами важно не переусердствовать, ведь мышцам пресса нужно восстанавливаться, поэтому 20-30 минут 2-3 раза в неделю будет вполне достаточно.
• При выполнении базовых упражнений на пресс, вы прорабатываете как верхние, так и нижние мышцы. Но часто именно низ живота является наиболее проблемной зоной, что обычно связано с неправильным питанием. В своем комплексе можно сделать акцент на нижней части, выполняя подъем ног из положения лежа и обратные скручивания.
• Все упражнения должны выполняться в интенсивном темпе до жжения в прорабатываемой области. Лучше два раза в неделю серьезно нагрузить пресс, чем каждый день тренироваться в расслабленном темпе.
• Избавиться от ненавистного жира на талии можно с помощью кардио – быстрая ходьба, бег или плавание.

Комплекс упражнений для похудения в области живота и боков

1. Вакуум с утра натощак каждый день – 5-10 минут.
2. Скручивания на пресс лежа – 20-30 повторений, 3 подхода.
3. Скручивания на пресс, ноги на возвышении – 20 повторений, 3 подхода.
4. Книжка – 15 повторений, 3 подхода.
5. Планка – 5-6 раз. Время нахождения в планке каждый подбирает индивидуально.

Дополнить тренировку можно упражнениями для ягодиц.

Дополнительно 5 эффективных упражнений для пресса в видео: