Похудение

Упражнения для похудения живота ягодиц и ляшек – Комплексы упражнений для похудения ляшек. Какие упражнения для похудения ляшек эффективны: убираем внутренние и внешние стороны бедра — Автор Екатерина Данилова

Содержание

Упражнения для похудения ляшек, бедер и ягодиц в домашних условиях

«А не слишком ли много за раз?» спросите вы. А я отвечу- совсем нет.

Я объединил все эти упражнения в один комплекс по одной простой причине- все они являются проблемными участками, с которых жир уходит в последнюю очередь. Поэтому и внимание к этим областям должно быть повышенным. К тому же, выполняя упражнения для бедер, вы в любом случае задействуете и ягодицы. А тренируя ягодицы, напрягаете мышцы живота.

При этом самих упражнений будет не так уж и много. Я понимаю, вы привыкли, что вам рекомендуют выполнять по 12-15 разных упражнений на одну область. Но на самом деле этого совсем не нужно. Важно не то, сколько различных упражнений вы делаете, а то, как хорошо вы ими владеете. Одно упражнение, выполняемое с правильно акцентируемой нагрузкой, будет приносить гораздо больше результата, чем 10 с не правильной, а иногда и опасной, техникой выполнения.

Цель этого комплекса- максимально сократить время тренировки, не потеряв при этом в качестве. Ведь наверняка у вас еще куча дел.

Можно ли добиться результата за неделю и без возврата

К сожалению нет. Максимум, что вы сможете получить в первую неделю- это потеря лишней жидкости организмом. Да, ваш вес снизится, но не за счет жира. Ведь жидкость будет уходить со всего тела, поэтому на живот и бедра придется лишь небольшая часть.

Но есть и хорошие новости. Совмещая эти тренировки с правильным питанием, вы значительно увеличите свой результат.

Грубо говоря, если вы просто придерживаетесь принципов правильного питания, то за первую неделю сможете снизить свой вес на 3-4 кг. Если вы начнете тренироваться, но не слишком заострите внимание на том, что едите, то похудеете за неделю на 1-3 кг, в зависимости от вашей комплекции (чем больше лишнего веса, тем сильнее снижается вес на первых порах). Но, если вы настроены решительно, и сможете совместить тренировки с правильным питанием, то можете смело рассчитывать на суммарный эффект в минус 5-7 кг за первую неделю. Дальше снижение веса будет идти со скоростью 1,5-2 кг в неделю. И это нормально, организм физически не может сжигать жир быстрее.

Для того, чтобы получить гарантированный результат, рекомендую вам ознакомиться со статьей об эффективном совмещении питания и тренировок.

Подбираем упражнения для похудения ляшек и ягодиц

Все упражнения будут поделены по двум категориям: первый уровень для новичков и второй уровень для опытных.

Упражнения для новичков будут включать в себя наиболее простые (но не менее эффективные) упражнения, не требующие какой-либо физической подготовки. Они предназначены для тех, кому лишний вес мешает выполнять упражнения с отягощениями и в полной амплитуде. Я называю их «упражнения для похудения на коврике». Если вы давным давно не занимались спортом, то советую начать как раз с таких простых упражнений, чтобы тело понемногу привыкло к нагрузкам.

Упражнения для опытных подразумевают, что у вас нет проблем с поясницей и позвоночником, что вы можете работать не только с собственным весом, но и справитесь с гантелей в 3-5 кг. Поэтому упражнения будут «позаковыристей», чтобы достать и до тех мышц, которые в обычных условиях не работают.

Выбирайте те, что вам по зубам и немедленно начинайте тренироваться. Не надо ждать понедельника или другой значимой отметки в календаре. Жизнь не делится на отрезки, поэтому лучшим моментом начать будет

прямо сейчас.

Помните, успех ждет настойчивых. Если вы не готовы приложить усилия ради результата, то его и не будет

Упражнения для похудения на коврике. Первый уровень

Итак, будем исходить из того, что у вас имеется 20-40 лишних килограммов. Вам тяжело нагибаться, вы последний раз занимались спортом в школе и вы точно не можете отжиматься. Это про вас? Тогда мы будем тренировать бедра и ягодицы лежа. Максимум сидя.

Да, если вы настроены серьезно, то наверняка хотите сразу начать со сложных упражнений и упорно тренироваться не смотря ни на что. Но поверьте моему опыту, такой подход выкинет вас из гонки уже через неделю. Потому что вы будете постоянно чувствовать дискомфорт, боль в мышцах и возможно, с непривычки, получите травму в виде растяжения.

Так что, пожалуйста, не торопитесь. Вливайтесь в процесс постепенно и у вас все получится.

Упражнения для похудения ляшек

Ляшками в просторечии называют всю поверхность ноги от колена и до ягодиц. И это определение как нельзя лучше подойдет к нашим тренировкам- ведь нам нужно постараться проработать как можно большие группы мышц на ногах, потратив на это как можно меньше времени. А у ляшек обычно одна беда — это ушки.

Ушки на бедрах, как снаружи, так и внутри- одна из самых распространенных проблем. Женская физиология такова, что именно на бедрах жир начинает скапливаться в первую очередь. И избавляется в последнюю. Над этой область надо будет хорошенько потрудиться.

Самым эффективными упражнениями для похудения в этой области являются различные махи ногами. А так как мы тренируемся лежа, то и махать ими будем тоже лежа:

  • ложитесь на правый бок
  • голову положите на правую руку
  • на выдохе поднимите левую ногу, задержитесь на секунду в верхней точке и опустите ногу в исходное положение

Со стороны упражнение кажется очень простым. И оно действительно такое для тех, кто не умеет его выполнять правильно. Дьявол, как всегда, кроется в деталях.

Старайтесь во что бы то ни стало держать ногу прямой. Сгибая ее в колене, вы превращаете тренировку ног в тренировку косых мышц живота. Это конечно не плохо, но мы же все таки надо ногами сейчас работаем.

Поднимать ногу нужно рывком, чтобы верхняя точка оказалась как можно выше, а вот опускать надо плавно- секунд пять. Это создаст концентрированную нагрузку именно в бедрах, что и требуется.

Не нужно постоянно менять положение и чередовать ноги. Вам нужно хорошенько нагрузить одну ногу и только потом переворачиваться и тренировать другую.

Нет подходящего для всех количества повторов в упражнении. Поднимайте и опускайте ногу до тех пор, пока не появится ощущение нестерпимого жжения. В начале тренировок оно может наступить уже после пяти повторов, с увеличением стажа и опыта, легко дойти о 30-40.

После первого подхода отдохните не более минуты и повторите упражнение на ту же ногу.

Сделайте 4 таких подхода и только потом переворачивайтесь на другой бок и повторите все для другой ноги.

 

 

Упражнение для внутренней части ног

Ушки на внутренней стороне ног «достать» сложнее. В обычной жизни, мышцы внутренней поверхности бедер задействованы слабо, а жир любит скапливаться в таких «спокойных» местах.

Дотянемся до этой области непривычными для тела движениями.

  • встаньте на колени
  • на выдохе поднимите правую ногу в вбок
  • достигнув максимально возможного подъема, как можно плавнее верните ногу в исходную позицию
  • сделайте вдох и повторите движение

Ногу нужно подымать именно вбок, а не назад. Как собачка у забора.

Не пытайтесь поднять ее рывком- можно легко потянуть неподготовленную мышцу.

Как и в первом упражнении, повторять движение нужно до ощущения нестерпимого жжения.

Выполняем 4 подхода, отдыхая между ними не более одной минуты. Затем повторяем все для другой ноги.

 

Упражнение для похудения ягодиц

Для того, чтобы хорошенько проработать ягодичные мышцы, вам нужно будет из той же позиции на коленях, подымать ногу назад. Принцип такой же, как и в предыдущем упражнении: на выдохе отводим согнутую в колене ногу назад, стараемся задержаться на секунду в верхней точке и возвращаем ногу в исходное положение.

Здесь тоже есть пара хитростей, увеличивающих отдачу от упражнения:

В верхней точке, когда бедро становится в одну линию с корпусом, нужно напрячь ягодичную мышцу. Почувствовать, как она на секунду стала каменной.

Голову надо держать поднятой и смотреть прямо перед собой. Это заставит вас держать поясницу прогнутой, что еще сильнее акцентирует напряжение в нужной мышце.

Количество повторений также зависит от вашей подготовленности. Главное- не останавливаемся, пока не почувствуем нестерпимое жжение. Затем отдыхаем одну минуту и повторяем упражнение. И так четыре раза.

Не нужно чередовать подходы то на одну, то на другую ногу. Сначала выполняем все 4 на одну и только потом- на другую. Это важно. Мышцы должны успеть хорошенько наполниться кровью, чтобы эффективнее выгонять внутримышечный жир.

Упражнения для похудения живота и ушек на боках

Я думаю, вы прекрасно осведомлены о том, что упражнения на пресс не делают живот меньше. Мышцы пресса предназначены только для поддержания позвоночника в вертикальном положении.

Но вот что действительно можно сделать с помощью упражнений на мышцы живота, так это привести в тонус те мышцы, которые отвечают за поддержание внутренних органов. Когда вы начнете их тренировать, ваш живот перестанет вываливаться и ваша фигура станет более подтянутой и стройной.

Я говорю про косые и поперечные мышцы живота. Косые мышцы находятся снаружи, как раз той области, где появляются «ушки» на боках. Наиболее простым и доступным упражнением для них являются частичные скручивания:

  • лягте на пол, согните ноги в коленях и закиньте левую ногу на правую
  • левую руку расположите перпендикулярно телу
  • правую руку положите за голову
  • на выдохе плавно оторвите от пола правое плечо, скручиваясь вокруг своей оси и пытаясь дотянуться правым локтем до левого колена
  • Задержавшись на секунду, возвращайтесь в исходное положение

Правила выполнения такие же, как и для всех предыдущих упражнений- 4 подхода на максимальное количество повторений на одну сторону, затем тоже самое на другую. Почувствуйте, как горят ваши бока!

А следующее упражнение заставит хорошенько поработать поперечную мышцу живота, которая прячется под прессом и снаружи не видна. Но именно она отвечает за поддержание внутренних органов и не дает им выпячиваться наружу. И «вакуум»- единственное упражнение, которое тренирует эту мышцу

  • лягте на спину, согнув ноги в коленях, расслабьте все тело
  • сделайте сильный выдох, одновременно максимально втягивая живот.
  • втянув живот, удерживайте его в таком положения, понемногу дыша.

Выполняйте упражнения два- три раза подряд. На каждой следующей тренировке постепенно увеличивайте время с 15 секунд до одной минуты.

Упражнения для похудения ног и ляшек. Второй уровень

Упражнения этого комплекса будут выполняться с отягощениями. Если вы не посещаете тренажерный зал и у вас нет дома гантелей, то замените их на пластиковые бутылки с водой. Вам подойдут бутылки емкостью 1,5 литра и 5 литров. Этого вполне достаточно, чтобы провести качественную тренировку.

Перед тем, как приступать непосредственно к тренировке, рекомендую для начала провести разминку, состоящую из упражнений первого уровня. Сильно напрягаться не нужно, важно разогреть мышцы перед серьезной работой.

Упражнение от ушек на бедрах

Когда мы говорим об упражнениях для похудения ног и бедер, то вы не найдете ничего лучше, чем приседания. Это одно из тех упражнений, которое вовлекает в работу все мышцы ног одинаково эффективно. Кроме того, в движение включаются мышцы живота, чтобы обеспечить стабилизацию корпуса.

  • вместо гантели, возьмите в руки пятилитровую бутылку с водой (они как раз с удобной ручкой продаются)
  • поставьте ноги шире плеч, носки как можно больше разверните наружу
  • на вдохе плавно сгибайте колени и опускайтесь вниз, пока бедра не станут параллельно полу
  • на выдохе плавно вернитесь в исходное положение

Чем выше вы расставите ноги, тем больше нагрузка будет уходить на ягодицы. Попробуйте несколько положений- найдите то, в котором больше всего будет ощущаться работа бедер.

В продолжении всего движения, старайтесь смотреть вверх- это заставит вас держать спину прогнутой и не сутулиться.

Опускание и подымание должно происходить плавно и контролируемо, никаких резких рывков.

В верхней точке не выпрямляйте полностью ноги, они должны оставаться чуть согнутыми в коленях, чтобы нагрузка в ногах сохранялась в течении всего упражнения.

Выполняйте приседания до тех пор, пока не почувствуете сильного, нестерпимого жжения в бедрах и ягодицах. Отдыхать между подходами можно от 2 до 3 минут. Вам нужно полностью восстановить дыхание, прежде чем приступать к новому подходу. Всего нужно выполнить 4 подхода.

Лучшее упражнение для ягодиц в домашних условиях

Если вы хотите как следует проработать свои ягодичные мышцы, то не лучше упражнения, чем выпады с гантелями. Это то движение, которое максимально растягивает мышцу в конечной точке выпада и невероятно сильно нагружает ее в момент возвращения в исходную точку. Если вы раньше его не делали, то после первой тренировки вам будет больно даже сидеть. Но это приятная боль, которая говорит о качестве тренировки, она скоро пройдет, а результат останется с вами!

  • встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки висят вдоль тела
  • на вдохе делаем глубокий шаг веред правой ногой
  • присаживаемся, пока правое бедро не станет параллельно полу
  • задерживаемся на секунду и на выдохе возвращаемся в исходное положение

Старайтесь контролировать положение тела- не раскачивайтесь

Не садитесь слишком глубоко- это может навредить вашим коленям

Не делайте упражнение попеременно на одну и другую ногу. Сначала делаете максимально возможное количество выпадов на одну ногу, затем на другую. Потом отдыхаете 2-3 минуты и делаете еще один подход. Если будете делать попеременно, то создадите не нужную нагрузку на позвоночник.

Смотрите прямо перед собой, голову не опускайте, это поможет не сутулиться.

На каждую ногу необходимо выполнить 4 подхода.

Упражнение для похудения ушек на талии

Динамическая боковая планка- это то упражнение, которое очень качественное проработает ваши косые мышцы живота и уберет «ушки» с талии, не навредив при этом позвоночнику.

  • лягте на левый бок и левым локтем упритесь в пол
  • ноги при этом лежат на полу
  • вы должны почувствовать растяжение в левом боку
  • на выдохе оторвите бедра от пола и поднимитесь до положения, когда ваш корпус и ноги образуют единую линию
  • задержитесь на секунду и на вдохе вернитесь в исходное положение

Как обычно, выполняете упражнение без рывков. Подниматься вы должны за счет сокращения мышц живота, не помогая напряжением всего тела

В верхней точке почувствуйте, как напряжены мышцы левой части живота, и как они растягиваются в нижней точке.

Выполнив максимальное число повторений на одну сторону, перевернитесь на другой бок и повторите упражнение.

Выполнить нужно 4 подхода с отдыхом в 2-3 минуты между ними.

Похудение бедер и ягодиц в домашних условиях. Заключение

Вот и все упражнения, которые вам нужно научиться выполнять правильно. Когда вы их освоите, процесс вашего похудения выйдет на новый уровень. Ведь вы будете не просто снижать свой вес, но и возвращать тонус мышцам. Ваши ноги станут не просто худыми, а стройными и привлекательными.

Но, честно говоря, тренироваться дома очень тяжело. Вас постоянно что-то отвлекает: домашние дела, готовка, уборка, уроки детей. Вам надо четко определиться с тем, в какое время и в какие дни вы будете тренироваться, и не отступать от этого графика не смотря ни на что. А это действительно сложно.

Именно поэтому я постарался дать вам минимум упражнений, с максимальным эффектом. Вам будет достаточно уделять тренировкам 20-30 минут, 3-4 раза в неделю, чтобы уже через пару недель увидеть первый значительный результат.

Удачи вам на пути к фигуре вашей мечты!

 

Эффективные упражнения для похудения живота, ляшек, бедер, ягодиц и рук

Проблема лишнего веса уже давно актуальна для нашей страны. Миллионы мужчин и женщин страдают от этого недуга. Особенно болезненно свои лишние килограммы переживают представительницы прекрасного пола.

Упражнения для похудения живота — наиболее часто запрашиваемая тема в Интернете. Последнее говорит о том, что живот — проблемное место не только у прекрасной половины человечества, но и у сильной тоже. Многие ошибочно думают, что сокращение рациона питания поможет справиться с проблемой. Однако это не так. Без надлежащих физических нагрузок достичь желаемого результата практически невозможно.

Выбирая для себя, каким же спортом заняться, в первую очередь, следует руководствоваться собственными предпочтениями. Для тех, кто желает сбросить всего лишь пару килограммов можно заняться гимнастикой, пробежками, шейпингом или аэробикой.

Комплекс упражнений для похудения обязательно должен быть направлен на все группы мышц, иначе похудеть равномерно не удастся. Если Вы желаете скинуть более 2 кг, тогда лучше согласовать с врачом, какая физическая нагрузка Вам подойдет. Вопрос о правильном питании также является важным. Занятия спортом вовсе не означают, что можно есть всё подряд.

Нет! В первую очередь, важно настроиться психологически, тогда правильное питание станет частью Вашего образа жизни. Откажитесь от фастфуда и полуфабрикатов, от жареной и копченой пищи, от мучного и сладкого. Алкоголь — продукт, который тоже противопоказан, если Вы желаете похудеть.

Упражнения для похудения в домашних условиях — это самый оптимальный вариант перестать откладывать и заняться спортом. Всё, что Вам для этого потребуется, это удобная спортивная форма и обувь, каремат, скамья (желательно с упругой обивкой) и гантели (для выполнения силовых упражнений, направленных на мышцы рук).

Если Вы будете выполнять комплекс упражнений для похудения три раза в неделю (с промежутками между занятиями в один день), спустя месяц Вы увидите первые результаты, которые Вас приятно удивят. Необходимо помнить, что любой комплекс упражнений для похудения эффективен около одного месяца, после чего организм начинает адаптироваться к нагрузкам и требует их увеличения для достижения максимального результата.

Помните: эффективные упражнения для похудения только те, которые выполняются за два часа до еды и не менее, чем за два часа до сна. Ниже мы рассмотрим эту тему подробнее.

Содержание статьи:

Убираем жир с живота

Живот — одна из самых проблемных зон для большинства девушек и женщин. Даже несклонные к полноте представительницы прекрасного пола часто имеют эту проблему.

Упражнения для похудения живота предусматривают целый комплекс, выполняя который можно достичь заметного результата. Итак, рассмотрим некоторые из них.

  1. Скручивание. Его действие направлено на прямые мышцы и выполнять его следует с небольшой амплитудой. В положении лежа прижмите к полу поясницу, ноги согните в коленях, а локти направьте в разные стороны, заведя руки за голову. На вдохе необходимо отрывать от пола голову и лопатки, при этом поднимая подбородок вверх. На выдохе вернитесь в исходное положение.
  2. Обратное скручивание. Как и предыдущее, его следует выполнять с небольшой амплитудой. В положении лежа на полу согните ноги в коленях, заведя за голову руки и разведя в сторону локти. На вдохе необходимо оторвать от пола лопатки и голову, при этом приподнимая таз, на выдохе — занять исходную позицию.
  3. Поднятие туловища. Упражнения для похудения живота не мыслимы без поднятия туловища. В положении лежа согните ноги в коленях, заведя за голову руки и разведя локти в стороны. На вдохе отрывайте от пола корпус, не спеша поднимаясь к своим коленям, на выдохе — возврат в исходное положение.
  4. Поднятие ног. Не найти лучшего упражнения для похудения живота, как поднятие ног с большой амплитудой. Для этого необходимо сесть на край стула. На вдохе подтягивайте ноги к корпусу , а на выдохе возвращайтесь в исходное положение.
  5. Для косых мышц живота. Эффективные упражнения для похудения включают себя работу над косыми мышцами живота. Сядьте на стул и выполняйте косые повороты корпуса, при этом с небольшими разворотами. Следует помнить, что людям, имеющим проблемы с позвоночником, запрещено данное выполнение.

 

Убираем жир с внутренней стороны бедра

Упражнения для похудения ляшек предусматривают выполнение целого комплекса полезных действий, перед выполнением которых надо обязательно сделать разминку для хорошей подготовки мышц к занятиям. Разминка, как правило включает в себя повороты головы, туловища, наклоны и выпады вперед каждой ногой, ходьбу на внешней и внутренней стороне стопы. Стопы следует разминать не менее 3-х минут.

Эффективные упражнения для похудения предусматривают обеспечение организма необходимым количеством воды. Обязательным является также соблюдение правильного дыхания. Итак, рассмотрим непосредственно упражнения для похудения ляшек.

  1. Станьте прямо, расправьте плечи, руки поставьте на талию, а ноги раздвиньте на ширину плеч. Перенеся вес на левую ногу, разверните носок правой ноги на себя и совершайте движения в сторону левой ногой (от 15 до 20 раз), после чего поменяйте конечность и проделайте то же самое.
  2. Станьте прямо, зафиксировав руки на талии и широко расставив ноги. Начните медленно приседать и приседайте как можно ниже. Выполните данное действие 10-15 раз, избегая болевых ощущений.
  3. Упражнения для похудения ляшек предусматривают обязательное выполнение следующего действия: стоя, зафиксировав руки на талии и широко расставив ноги (стопы при этом должны быть параллельны друг другу), присядьте глубоко, перенося вес сначала на левую ногу. Не вставая перевалитесь на правую ступню, разгибая левую конечность в колене. Для достижения лучшего результата необходимо выполнять по 15 раз на каждую ногу.
  4. Сядьте на пол, сзади обопритесь руками, вытяните нижние конечности вперед. Поднимите обе ноги на высоту не менее 10 см и разведите их в стороны максимально, на сколько это получится. После чего соедините их обратно. Сделайте таких 10 движений. Последнее представляют собой лучшие упражнения для похудения ляшек.
  5. Так как ляшки — это внутренняя сторона бедра, еще одним эффективным для них выполнением будет следующее: необходимо лечь на левый бок, опора при этом должна быть на левую руку, правую поставьте впереди себя. Далее поставьте правую стопу на пол впереди левого колена и начните поднимать и опускать вытянутую при этом левую конечность, не касаясь ею пола. При таком выполнении носок должен быть повернут на Вас. Только так Вы сможете почувствовать напряжение мышц. После чего поменяйте положение и выполните всё то же самое правой. Выполнение данных действий — не что иное, как упражнения для похудения бедер.
  6. Лежа с опорой на локти, вытяните ноги, подняв их вверх на 90 градусов и начните выполнять скрещивание.
  7. Сидя, выпрямите спину, разведите ступни. Зажмите коленями журнал или тонкую книгу так, чтобы ощутить напряжение мышц бедер. Сжимайте предмет на протяжении 30 секунд, затем расслабьте мышцы и повторите заново. Сделайте не более 15 раз.

 

Выполняя такие упражнения для похудения бедер, в скором времени Вы добьетесь желаемого результата — Ваша нижняя часть тела будет подтянутой и обретет привлекательную женственную форму. Упражнения для похудения бедер и ягодиц предусматривают обязательные пешие прогулки, ходьбу пешком по лестнице. Делая шаг за шагом по лестнице, выпрямляйте полностью ногу или шагайте через ступеньку.

Делаем ноги стройнее

Если Вы хотите уменьшить объем Ваших ног, избавиться от нескольких лишних сантиметров, а также сделать кожу более упругой, Вам помогут следующие упражнения для похудения ног и бедер:

  1. Стоя, поставьте руки на талию и приседайте на одной ноге так, чтобы вторая была в выпрямленном положении. Повторите по 8 раз для каждой конечности. После 15 секундного перерыва повторите и сделайте так по 8 подходов.
  2. Выполните выпады ногами вперед, обязательно чередуя данное действие на разные ноги.
  3. Лежа на спине, разведите вытянутые ноги, повторив по 10 раз при каждом подходе.
  4. Упражнения для похудения ног и бедер включают также выполнение следующего действия: лежа, поднимайте вверх прямую ногу, при этом носок должен быть натянут на себя. Выполните по восемь подходов на каждую конечность.
  5. Для уменьшения объема икр лучше всего подойдет выполнение такого действия: став возле стены, сильно обопритесь в нее руками, согнув одну ногу в колене и положив на нее голень другой ноги.

 

Приводим в форму руки

Ничто так не портит женскую фигуру, как обвисшие трицепсы и невыраженная линия плеча. Неразвитые мышцы рук представляют еще и настоящий источник травм. Многие женщины с опаской относятся к тренировкам с гантелями, боясь, что объем их мускулатуры на руках увеличится, а жир останется на своем месте. Однако последнего бояться не стоит. Упражнения для похудения рук включает в себя такой комплекс действий, выполняя которые можно как накачать мышцы, так и оставить их почти неизменными, при этом только избавляясь от жира. Рассмотрим некоторые из них.

Упражнения для похудения рук:

  1. «Двигающийся стол». Примите сидячее положение, сзади обопритесь руками о пол, а спереди поставьте стопы в упор. Бедра при этом должны быть согнуты под прямым углом. Отрывая быстро корпус от пола, начните втягивать пресс и ягодицы. Выполнив 60 таких быстрых подъемов и опусканий на руках, задержитесь в верхней точки на 60 секунд. Выполнение таких действий укрепляет заднюю поверхность рук и оказывает жиросжигающий эффект.
  2. Отжимания для трицепсов. Сядьте на стул, обопритесь при этом ладонями о сиденье, свесив ягодицы вниз. Начните медленное опускание вниз, после чего поднимайтесь вверх. Опустите плечи. Выполняйте по 20 раз на каждый подход. Делайте это медленно.
  3. Двигающаяся планка. Примите упор лежа, руки положите под плечи, выпрямите носочки так, чтобы спина и пресс были напряжены. С правой руки начните опускания на пол. Поставьте оба предплечья на пол и сразу вернитесь в упор на ладони. Повторите 15 раз для правой и левой руки.

 

Упражнения для похудения рук с гантелями подразумевают выполнение следующего: возьмите в руки килограммовые гантели, втяните живот. Начните опускание в присед до параллельной линии бедер с полом. Зафиксировав в нижней точке присед, начинайте медленно сгибать руки в локтях. При выполнении последнего Ваши предплечья должны быть прижаты к корпусу.

Самые популярные и эффективные упражнения для похудения живота, бедер и рук

3.8 - Оценок: 94
Если статья Вам понравилась и оказалась для вас полезной, то поделитесь ей с другими:

Понравилась статья? Поделитесь 🙂

Упражнения для похудения за неделю: живота, бедер, ляшек

Очень редко бывает так, что человек полностью доволен своей фигурой. Каждый день отражение в зеркале показывает самые явные и нелюбимые недостатки фигуры человека. Таким образом, пропадает настроение на весь день. Чтобы чувствовать себя легко и уверенно, следует просто начать работать над проблемой. Так нужно действовать в комплексе, правильное питания и упражнения. Существует огромный ряд упражнений для похудения определенных частей тела. Что и следует рассмотреть подробнее.

Как убрать живот за неделю

Правильно подобранные физические упражнения являются гарантом красивой и подтянутой кожи. Притом процесс похудения будет заметным, а занимаясь на свежем воздухе, будет получен заряд положительных эмоций. Иногда возникают такие ситуации, что от живота необходимо избавиться в течении семи дней, и такую проблему лишить можно. Даже за неделю при большем желании можно привести себя в порядок. В этой ситуации не нужно забывать, что семь дней слишком короткий срок. Исходя из срока, следует действовать комплексно, составляющим которого являются эффективные упражнения для похудения за неделю. В процессе занятий, тело разогревается, в жировые отложения поступает большее количество тепла и кислорода, что разрушает их. В процессе занятий можно избавиться не только от жировой прослойки, но и внешне стать моложе. Выполнять такие упражнения для быстрого похудения за неделю можно и в домашних условиях.

Начинать занятие нужно с небольшого разогрева:

  • бег на месте (2 минуты)
  • 10 наклонов вперед и в вправо-влево.
  • прыжки на месте (1 минута)

Основная часть тренировки:

  1. покачивание мышц пресса. Для этого следует лечь на пол, согнуть ноги в коленях, руки занести за голову. Выполнять поднятия корпуса. Начинать лучше всего с 10 поднятий, и постепенно прибавлять по 1-2 поднятию.
  2. это упражнение нужно делать лежа на боку, таким образом, максимально высоко поднять ногу и зафиксировать ее на несколько секунд. Начинать лучше с 5 раз на каждую ногу.
  3. следующее упражнение поможет подтянуть низ живота, для этого следует лечь на пол, руки положить под спину, и одновременно поднимать обе ноги. Выполнять такое упражнение нужно около 10 раз, со временем увеличивая нагрузку.
  4. По окончании такой домашней тренировки, провести небольшую растяжку, и принять контрастные душ.

Похудение ног и бедер за неделю

Похудеть в ногах и бедрах за неделю вполне возможно, но сам результат будет зависеть от сложности проблемы. Самыми эффективными способами похудеть в этой области есть интенсивный бег и, конечно же, занятия со скакалкой. Так же пойдут на пользу занятия в бассейне, или просто плаванье. Также можно выполнять определенный комплекс упражнений для похудения за неделю:

  • приседания. Классические упражнения для похудения ног за неделю, но их тоже нужно уметь выполнять правильно. Для этого необходимо поставить ноги на ширине плеч, в процессе приседания бедра должны быть параллельны полу. При этом задержать в таком положении нужно около 2-5 секунд. Повторять приседания стоит 20-30 раз.
  • выпады. Для этого упражнения также следует поставить ноги на ширине плеч, Сделать шаг ногой вперед таким образом, чтобы бердо было в позиции параллельно полу. Такую же манипуляцию проделать и со второй ногой. Повторять упражнение около 20 раз.
  • еще одним эффективным упражнение считаются прыжки. Прыжки можно выполнять разными методиками, это могут быть прыжки на месте, в стороны, или же для прыжков можно использовать скакалку.
  • для следующего упражнения нужно использовать стул, так руками опираются на спинку, и поочередно поднимают ноги, при этом подъемы делать плавно. Повторять упражнение около 20 раз.
  • для этого упражнения нужно лечь на спину, лучше всего на твердую поверхность. Руки вытянуть вдоль тела, а ноги поднять вверх и выпрямить. И таким образом, сдвигать и раздвигать ноги. Повторять упражнение  20 раз.

Похудение ляшек за неделю

Данная зона является одной из самых трудных. Убрать жир с ляшек за неделю очень сложно, но подтянуть кожу с сделать ее более упругой, вполне возможно. Таким образом, к такой проблемной зоне, следует подойти со всей ответственностью. Подобрать нужно действительно эффективные упражнения, чтобы не потратить время зря. В обязательную программу тренировок должен входить бег и прыжки. Причем темп такого занятия должен быть достаточно быстрым. Не стоит, и забывать и про специальные упражнения для похудения ляшек за неделю, их можно выполнять в домашних условиях:

  • махи ногами. Для этого необходимо встать прямо, ноги поставить на ширине плеч и поочередно поднимать ноги. Темп выполнения упражнения должен быть быстрым. Повторять упражнение  около 20 раз.
  • упражнение ножницы. Для этого следует лечь на пол, поднять ноги и выпрямить их, а затем начать скрещивать. Держать средний темп и повторять около 20-25 раз.
  • велосипед. Это упражнение выполняется в таком же положении, как и предыдущее, при этом нужно эмитировать езду на велосипеде. Касательно велосипеда, то было бы неплохо совершать вечерние прогулки на велосипеде, уже доказано что, именно этот вид транспорта в короткие сроки способен помочь привести ноги в идеальную форму.
  • приседания. Такое упражнение можно выполнять в различных вариациях. Можно подобрать именно ту, которая по душе.
  • выпады. Для этого нужно стать ровно, и поочередно подавать ногу вперед, таким образом, чтобы бедро было перпендикулярно полу.

Советы и рекомендации

Для того чтобы процесс похудения принес более продуктивные результаты, необходимо соблюдать еще несколько советов:

  1. заниматься лучше всего утром и вечером, причем занятия следует проводить на голодный желудок, а после занятий не кушать около часа.
  2. за короткие сроки убрать жировые отложения, не соблюдая при этом диету невозможно. Поэтому придется ограничить себя, хотя бы от сладкого и жирного.
  3. раз в неделю желательно провести разгрузочный день, при этом можно использовать яблоки, кефир, гречку. Такой день прибавит организму больше энергии, и избавит его от ненужных веществ.
  4. если женщина уже в возрасте 35-45 лет. То здесь следует применить более основательный подход, для этого лучше использовать занятия в бассейне, и соблюдать диету. Но при диете важно не делать ставку на ограничения в еде.
  5. если делать упражнения совсем не хочется, то в таком случае, помогут прогулки. Нужно много ходить, на работу или на учебу. Таким образом, отказаться от транспорта, и в качестве средств передвижения использовать только ноги.
  6. если лишний вес был приобретен в период беременности, то сбросить это за неделю невозможно, и мучить себя не стоит. В такой ситуации следует придерживаться здорового питания, делать посильные упражнения и все само по себе уйдет.

Тренировки для похудения живота, боков и ляшек в домашних условиях. Силовые, танцевальные, интервальные для девушек

Лишний вес не только делает человека непривлекательным, но и вредит здоровью. Занятия на дому помогут сбросить лишний вес.

Содержание статьи:

Как выбрать эффективный комплекс упражнений для занятий дома?

На выбор программы тренировки влияет множество факторов:

  • вес;
  • возраст;
  • физическая форма;
  • наличие хронических заболеваний;
  • конечная цель;
  • само организованность.

При выборе упражнений стоит отобрать те, которые прорабатывают мышцы проблемной зоны. Но следует помнить, что организм сжигает лишние запасы во всем теле и невозможно похудеть в одном месте. Тренировка должна длиться 30 — 90 мин. Через 30 мин. интенсивной нагрузки организм начинает сжигать жировые отложения.Тренировки для похудения живота, боков и ляшек в домашних условиях. Силовые, танцевальные, интервальные для девушек

Проводить тренировки нужно 3-4 раза в неделю.

В комплексе следует чередоваться упражнения на разные группы мышц, что бы они успевали восстановиться после нагрузки. Отдых между подходами должен быть 1 мин. Выбирать следует занятия, рассчитанные на несколько дней. За одну тренировку прорабатывать можно не больше 2 проблемных зон.

Пример разбивки тренировки по дням:

ПонедельникСредаПятница
Плечевой пояс, прессСпина, ногиГрудные мышцы, пресс

Молодым людям с небольшим избыточным весом будет достаточно тренировки на укрепление всего организма.

Эффективные тренировки для похудения без тренажеров

Основной смысл упражнений по снижению веса – удерживать частоту сердечных сокращений в диапазоне 70-90 уд/мин. Поддерживать такой уровень пульса проще выполняя кардио тренировку.

При составлении комплекса следует чередовать упражнения на конкретную зону и кардио нагрузку.

Тренировки для похудения в домашних условиях лучше проводить утром. В это время организм начинает сжигать запасы, а не калории, поступившие в течение дня. Однако следует учитывать самочувствие во время проведения тренировки. Возможно для кого-то вечерняя тренировка принесет больше пользы.

Полезные советы и правила по выполнению упражнений для похудения

Не стоит верить обещаниям о быстром снижении веса. Потребуется больше месяца для получения первых результатов. Набрать вес проще, чем потом убрать.
Между приемом пищи и тренировкой должно пройти не меньше 2 часов. За пройденное время часть энергии усвоится, и организм будет подпитываться из запасов.

Тренировки для похудения живота, боков и ляшек в домашних условиях. Силовые, танцевальные, интервальные для девушекТренировка для похудения должна начинаться с разминки, например, с прыжков для скакалки.

Любую тренировку следует начинать с разминки. Начинать ее лучше с небольшой кардио нагрузки, например, прыжков на скакалке, легкого бега. После нужно круговыми движениями разминать все суставы – от шеи до голеностопа. Для этого подходят махи, круговые движения, наклоны. Каждое движение повторяется 10-15 раз.

Во время разминки главное не нагружать мышцы. Ее задача — разогреть мышцы, суставы и подготовить их к дальнейшей работе.

Упражнения для сжигания жира на животе

Помочь сжечь жир на талии поможет хула-хуп. На первых занятий достаточно крутить 5-10 мин. Постепенно время увеличивают до 30-40 мин. Добиться эффекта можно быстрее, используя тяжелый обруч из металла с наполнителем или со специальными массажными насадками.Тренировки для похудения живота, боков и ляшек в домашних условиях. Силовые, танцевальные, интервальные для девушек

Крутить хула-хуп нужно, вытянувшись в струнку и напрягая пресс. Можно крутить его, раскинув руки в стороны и удерживая их параллельно полу. Такие усложненные упражнения хорошо сказываются как на талии, так и на всем теле.

Упражнения, описанные ниже нужно повторять 15-25 раз, нужно сделать 3 подхода. Пресс прорабатывается из положения лежа. В зависимости от фиксирования рук и ног нагрузка идет на определенный участок прямой мышцы. В конце подхода должно чувствоваться небольшое жжение в мышцах живота.

Комплекс упражнений:

  1. Для укрепления верхней части прямой мышцы живота нужно из положения лежа высоко поднимать корпус.
  2. Нужно поднимать верхнюю часть тела на 20 см от пола. Укрепляется средняя часть живота.
  3. Следует поднять ноги под углом 45 С и скрещивать их в течении 2-5минут. Поясницу нужно поддерживать руками. После минутного отдыха сделать еще 2 сета.
  4. Велосипед. Ноги согнуты в коленях и подняты над полом. Руки за головой. Попеременно локоть тянется к противоположному колену. Во время начала упражнения делается вдох, на паузе выдох. После секундной паузы сделать на другую ногу. Делается упражнение по 25 повторов в 3 захода.Тренировки для похудения живота, боков и ляшек в домашних условиях. Силовые, танцевальные, интервальные для девушек
  5. Бабочка. Свести пятки вместе. Подтянуть их близко к туловищу. Руки находятся под головой, локти разведены в сторону. Поднять корпус на несколько сантиметров, опустить. 10 повторов.
  6. Поднять ноги вверх, сделать выдох. Мышцы живота напряжены. Спина плотно прилегает к полу. Удерживать ноги вертикально 2-3 мин.

Упражнения для ягодиц и бедер

Тренировки для похудения в домашних условиях на проработку ягодиц и бедер должны содержать приседания. Выполняют их двумя способами: ноги на ширине плеч или шире плеч. При выполнении упражнения в первом варианте прорабатывается задняя часть бедер, а во втором случае — внутренняя часть.Тренировки для похудения живота, боков и ляшек в домашних условиях. Силовые, танцевальные, интервальные для девушек

Во время выполнения приседаний колени не должны выходили за пальцы ног, бедра нужно опускать до параллели с полу. Спина во время приседаний должна оставаться прямой.

В начале выполняют приседания по 20-30 повторов за один заход, сет повторяется 3 раза. После того, как выполнение упражнения станет легким увеличивается количество повторов.

Комплекс упражнений:

  1. Медленно поднять ногу, лежа на боку. Опустить. Нельзя бросать ногу вниз! Выполнить 15-30 повторов.
  2. Лежа на спине нужно поднять таз вверх, образуя одну линию со всем телом. Упор на лопатки и стопы. Задержаться на несколько секунд, опуститься. Повторить 15-30 раз.
  3. Нужно опуститься на колени, упереться руками в пол. Поднять правую ногу вверх, одновременно тянуть пятку от тела. Опустить ногу на колено. Повторить 10-30 раз.
  4. Исходное положение как в 3 упражнении. Нужно отводить согнутую в колене ногу в сторону. Делать 20 махов по 3 сета на каждую ногу.Тренировки для похудения живота, боков и ляшек в домашних условиях. Силовые, танцевальные, интервальные для девушек
  5. Встать спиной к стене на расстоянии 50 – 60 см. Опускать таз вниз, пока бедра не будут параллельны полу. Использую стену как опору удерживать позу в течение минуты.
  6. Используя стул, скамью или ступеньку лестницы можно хорошо проработать бедра и ягодицы. Нужно выполнить шаг на выбранную возвышенность, спуститься вниз. Делать 10-15 раз за подход.

Упражнения для живота и боков

В домашних условиях важно помнить, что использование утяжеления во время тренировок по уменьшению объема талии приведет к обратному результату.

Эффективные упражнения:

  1. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуть, пресс напрячь. Плавный поворот вправо, в крайней точке остаться на 2-3 сек. Сделать поворот налево, задержаться. Выполнять по 10 повторов, 3 подхода.
  2. Сидя на полу нужно опереться руками в пол за спиной. Поднять ноги. Держать на весу несколько секунд. Постепенно время упражнения увеличивать.
  3. Лежа на боку согнуть ноги в коленях. Слегка скрутить корпус вправо. Постараться прикоснуться руками к пяткам. Удерживать позе минуту. На каждом боку сделать по 20 раз.
  4. Лежа на спине раскинуть руки в стороны, ладони прижаты к полу. Колени подтянуть к груди. Перенести ноги вправо не разгибая колени. Задержаться в таком положении на 1-2 секунды, вернуться в исходное положение. Сделать по 20 раз в каждую сторону.
  5. Лежа на спине, стопы у ягодиц. Ноги согнуты в коленях. Руки перенести вправо, ноги влево. Корпус должен закрутиться в противоположных направлениях. Перенести руки и ноги в противоположную сторону. Сделать 20 повторов.
  6. На спине, руки под поясницей. Прямые ноги поднять над полом до 45 С. Опустить на высоту 5 см от пола. Повторить 10-20 раз.
  7. Ножницы. Лежа на спине поднять ноги на 45 С от пола, сводить и разводить их не опуская на пол. Сделать 10-20 сводящих — разводящих движений.Тренировки для похудения живота, боков и ляшек в домашних условиях. Силовые, танцевальные, интервальные для девушек
Зона прессаВид упражнения Количество повторовКоличество подходов
Верхний прессПодъем корпуса из положения лежа на высоту не выше 20 см от пола.Не менее 10 раз3
Средний прессПодъем корпуса, не отрывая стопы от пола до вертикального положенияНе менее 15 раз3
Нижний прессПодъем ног на разную высоту от пола.Не менее 10 раз3
Косые мышцыСкручивание корпуса по диагонали.Не менее 15 раз3

Упражнения для ног

Тренировки для похудения в домашних условиях для проработки мышц ног включают в себя махи, выпады и приседания:

  1. Основным упражнением в проработки мышц ног считается махи ногами. Стоя около опоры делают по 20 махов вперед, назад и в бок. Сделать махи другой ногой.
  2. Перекрестные выпады. Ноги на ширине плеч. Правой ногой нужно сделать выпад назад по диагонали. Вернуться в положение стоя. Сделать каждой ногой по 20 выпадов.
  3. Нужно взять стул. Опираясь на его спинку руками 20 раз медленно отвести левую ногу в сторону, поднять как можно выше. Медленно опустить. Повторить правой ногой.
  4. Ходьба «гуськом». Сесть на корточки и не поднимаясь двигаться по кругу. Постепенно расстояние увеличивают.
  5. Выпады. Руки на талии, ноги на ширине плеч. Необходимо сделать широкий шаг вперед. Тело прямое. Возвратиться в исходное положение. Сделать выпад другой ногой. За 1 подход делается 30 повторов.Тренировки для похудения живота, боков и ляшек в домашних условиях. Силовые, танцевальные, интервальные для девушек
  6. Приседание «плие». Встать вплотную к стене, ноги на ширине плеч. Ступы развернуть наружу, что бы они располагались почти вдоль стены. Медленно присесть, подняться. 10-20 повторов.
  7. Подъемы на носках. Ноги вместе, спина прямая. Подняться на носочки, вытягивая тело вверх. Опуститься. Сделать не меньше 15 раз. Можно усложнить упражнение, встав на край ступени лестницы или порог. Пятка находится внизу. Поднимаемся на носок и опускаемся ниже верха степени.

Упражнения для рук

За красивый рельеф рук отвечают две основные мышцы – бицепс и трицепс. На проработку этих мышц и делают упор в подборе упражнений. Основная их суть – сгибание и разгибание рук. Для придания рукам красивой формы достаточно использовать вес тела или увеличить нагрузку, взяв бутылку с водой или тяжелую книгу.

ВАЖНО! Плечевой сустав можно легко повредить, поэтому перед началом тренировки необходимо делать разминку.

Хорошо проработать и укрепить мышцы на руках помогут следующие упражнения:

  1. Планка. Укрепляет не только руки, но и все тело. На полу принять положение как при выполнении отжимания. Руки расположены под плечами, тело вытянуто в одну линию. Удерживать тело 20 сек. Постепенно время пребывания в планке довести до минуты.Тренировки для похудения живота, боков и ляшек в домашних условиях. Силовые, танцевальные, интервальные для девушек
  2. Отжимания. Отжимания делают от стены, скамьи, пола. В зависимости от подготовки человека интенсивность тренировки меняется с изменением высоты опоры. Хорошо прорабатывается плечевой пояс.
  3. Следующее упражнение делается с гантелями. Их можно заменить бутылкой с водой. Ставим колено на скамью или диван, наклоняемся и упираемся одной рукой в опору. В противоположную руку берем гантель или бутылку. Нужно подтянуть утяжелитель к туловищу, опустить. Делать 3 подхода по 10-15 раз на каждую руку. Это упражнение хорошо убирает «крылья» на руках.
  4. Жим утяжелителей вверх. Стоя ровно от плеч толкать гантели вверх до полного их выпрямления. Опустить к плечам. Нужно сделать 20 раз.
  5. Наклониться и поднимать немного согнутые руки с гантелями в стороны. Высшая точка должна быть немного ниже плеч. Делать 15-20 раз. Помогает уменьшить отложения жира на подмышках.
  6. Руки с гантелями нужно опустить вдоль тела. Локти прижаты к туловищу. Нужно поднять утяжелители к плечам, одновременно разворачивая на 90С. Опустить вниз. За подход нужно делать 15 – 20 раз.
  7. Упражнение на трицепс. Нужно руки с утяжелитель поднять над головой и медленно опустить за голову, поднять. Локти нужно прижать к голове. Сделать 20 повторов за сет.

Упражнения для талии

За осиную талию отвечают косые мышцы живота. Для повышения их тонуса полезно делать скручивания.

Упражнения:

  1. Ноги на ширине плеч, живот втянуть. Наклониться влево, одновременно подтягивая правую руку вдоль бока к плечу. Выпрямиться и повторить в другую сторону. Повторить 15-20 раз.
  2. Стоя, живот напряжен. Наклониться вперед, стараясь достать рукой противоположной ступни. Колени держать прямыми. 15-20 повторов.
  3. Касание пяток. Лежа на спине, согнуть ноги в коленях, стопы поставить на ширине плеч. Живот напряжен. Руки подложить под голову. Рукой нужно дотронуться до одноименной пятки. Голова должна находиться на весу. Делается 10 повторов на каждую сторону, 3 сета.
  4. Складка. Сидя на полу, руками опереться в пол за спиной. Левую ягодицу следует оторвать от земли. Пресс напряжен. Нужно подвести согнутые ноги и туловище друг к другу, как будто складываясь пополам. Необходимо сделать 10 раз на каждую сторону. Выполнить 3 подхода.
  5. Боковая планка. Лежа на боку нужно опереться на предплечье. Пресс напряжен. В таком положении поднимать и опускать таз 5 раз. Повернуться на другом боку и повторить упражнение.Тренировки для похудения живота, боков и ляшек в домашних условиях. Силовые, танцевальные, интервальные для девушек
  6. Скручивания. Из положения сидя нужно опустить туловище назад и удерживать под углом 45 С. Мышцы живота напряжены, ноги согнуты. Взять утяжелитель и медленно переместить руки с ним сначала влево, потом вправо. Делается 1 сет по 20 повторов.
  7. На боку, одна рука за головой. Пресс напряжен. Не двигая ногами, туловище нужно поднять как можно выше. Выдох при подъёме. 10 повторов. Повторить упражнение на другую сторону.

Упражнения для лица

Хотя физическая активность уменьшает количество лишних запасов во всем теле, зарядка для лица быстрее приведет его в отличное состояние.

Тренировки для похудения в домашних условиях должны содержать следующие упражнения для лица:

  • напрягая мышцы рта тянуть гласные буквы;
  • тянуться нижней губой к носу;
  • широко открыть рот и облизать языком губы;
  • выпятить нижнюю губу и попытаться ее закатать;
  • надуть щеки, втянуть их как можно сильнее;
  • двигайте нижней челюстью вправо — влево;
  • вытянуть губы трубочкой как можно дальше.

Упражнения для груди

Комплекс упражнений:

  1. Сведение рук. Руки перед грудью, ладони упираются друг в друга. Напрягая грудные мышцы, свести руки и надавить ладонями друг на друга как можно сильнее. Пальцы направлены строго вверх. Повторить 7 раз.
  2. Бурпи. Это упражнение выполняется, как для груди, так и для укрепления всего тела. Нужно глубоко присесть, руки упереть в пол перед собой. Выбросить ноги назад и сделать одно отжимание. Подтянуть ноги, выпрыгнуть вверх. Это один повтор. Во время первого выполнения определяется исходное количество повторов. Постепенно увеличивать как скорость выполнения упражнения, так и количество повторов.Тренировки для похудения живота, боков и ляшек в домашних условиях. Силовые, танцевальные, интервальные для девушек
  3. Отжимания от стены. Встать на расстоянии шага от стены, упереться в нее руками. Нужно сгибая руки приблизить тело к стене, выпрямить руки. Сделать 10-15 повторов.
  4. Нужно встать перед дверным проемом. Руками опереться о косяк и давить на него. Наклониться вперед, продолжая давить.
  5. Обратная планка. Сидя на полу руками опереться об пол, колени согнуты. Пальцы смотрят в сторону пяток. Нужно поднять ягодицы над полом, вытянут тело в одну линию. Голова находится на одном уровне со спиной. В таком положении задержаться на несколько секунд. Сесть на пол и отдохнуть 30 сек. Повторить 5 раз.
  6. Жим гантелей лежа на полу. Взять утяжелители в руки и расположить в районе груди. Поднять гантели вверх. Руки нужно полностью выпрямить. Делается 5-15 повторов.
  7. Руки с гантелями нужно расположить над бедрами. Не сгибая рук завести утяжелители за голову, вернуть к бедрам. 10-15 повторов.
  8. Взять гантель и поднять ее над головой. Держать снаряд нужно двумя руками. Завести руки за голову, не касаясь пола. Поднять вверх. Повторить 10 раз. Это упражнение лучше делать на скамье.

Самые эффективные дыхательные упражнения для похудения

В тренировке дыхание занимает не последнюю роль. Правильное дыхание во время тренировки обогащает кровь кислородом, что в свою очередь ускоряет сжигание жира.

Делая упражнения, следует помнить о правилах:

  1. Делается дыхательная гимнастика утром или через 2 часа после еды.
  2. Перед началом занятий обеспечьте доступ свежего воздуха в помещение.
  3. Во время занятий ничто не должно отвлекать.
  4. Одежду следует выбирать свободную, не сковывающую движения.
  5. При выполнении дыхательной практики сосредоточиться на своих действиях и ощущениях.
  6. В первый раз упражнения нужно выполнять перед зеркалом.

Вот небольшой комплекс упражнений, способный уменьшить объем талии и бедер:

  1. Исходное положение стоя. Нужно глубоко вдохнуть через нос. Выдох сделать через рот и нос одновременно. Он должен быть шумным, воздух с силой выталкивается из легких. Мышцы живота нужно втянуть, дыхание задержать. Одновременно с этим пресс напрягается и расслабляется 5 раз. Весь цикл повторить 5 раз.
  2. Нужно сделать выдох через рот, освободив легкие от воздуха. Сделать глубокий вдох носом. Этот цикл повторить 5 раз. Через пять выдохов нужно задержать дыхание на 10 секунд, сильно втянуть живот. Повторить 5 раз.Тренировки для похудения живота, боков и ляшек в домашних условиях. Силовые, танцевальные, интервальные для девушек
  3. Диафрагмальное дыхание. Стоя, немного присесть, лопатки соединить вместе. Спина должна быть ровной. Необходимо сделать вдох через нос, в то же время надувая живот. На выдохе пресс напрячь. Дышать нужно за счет движения живота, а не груди. Выполнять не больше 10 раз.

Каждый человек может подобрать упражнения для похудения, подходящие его физической форме и конечной цели. В домашних условиях можно добиться хороших результатов. На первом этапе это может быть энергичная прогулка, дыхательные упражнения. Постепенно добавляя новые комбинации, составляется индивидуальная тренировка, подходящая конкретному человеку.

Автор: Светлана Мокеева

Оформление статьи: Оксана Гривина

Видео о тренировках для похудения

Комплекс эффективных упражнений:

Самые эффективные упражнения для похудения ляшек, бедер и ягодиц

Когда начинаешь худеть, всегда хочется сделать это побыстрее. Но рано или поздно приходит понимание того, что некоторые части тела не так уж легко поддаются коррекции. Если избавиться от жировой прослойки на руках и животе при желании достаточно просто, то бедра и ягодицы требуют к себе особого внимания и немалых дополнительных усилий. Даже при соблюдении строжайшей диеты эти зоны по-прежнему сохраняют свои объемы. Но это не повод отказываться от мечты о стройных ножках. Просто к жиру на бедрах и ляшках нужен немного другой подход.

Содержание статьи:

Почему трудно убрать ляшки

Комплекс упражнений для похудения ляшекЗона бедер для 90% женщин всегда была самой сложной для похудения, даже при достаточно активных физических нагрузках. Многие пытаются объяснить это анатомическим строением или генетикой, но на самом деле, есть и другие причины:

  • кожа с внутренней стороны бедер очень тонкая и эластичная, на ней легко появляются растяжки, и моментально становится заметным целлюлит;
  • большинство работающих женщин длительное время проводят сидя, а часто еще и положа ногу на ногу – это ухудшает кровообращение и способствует образованию целлюлита;
  • даже когда мы двигаемся, мышцы, расположенные на внутренней стороне бедер, практически не работают и прокачать их можно только с помощью специальных упражнений;
  • при резком похудении жировая прослойка в этой зоне исчезает, но кожа сразу же провисает, формируя некрасивые складки.

С учетом изложенных выше причин становится понятным, что даже при хорошей генетике без физических упражнений не обойтись. Появившись однажды, целлюлит на ляшках будет возвращаться вновь и вновь до тех пор, пока образовавшиеся вместо жира мышцы не станут надежным поддерживающим каркасом для тонкой кожи.

Основные правила

Для того чтобы раз и навсегда избавиться от жирных ляшек, необходимо сосредоточить свое внимание на двух процессах сразу: сжигание жира и подкачка мышц. А это возможно только при комплексном подходе – при сочетании нескольких видов физической нагрузки и правильно подобранного питания.

Новичкам организовать все это самостоятельно будет крайне сложно. Поэтому на начальном этапе лучше все-таки обратиться за помощью к специалистам: фитнес-тренеру и диетологу, а если есть проблемы со здоровьем, то еще и проконсультироваться с терапевтом. Любые травмы ног, недавно перенесенные операции, варикоз нижних конечностей, артриты и артрозы являются категорическим противопоказанием к такому виду тренировок.

Уменьшаем ляшки с помощью упражненийКогда вы немного узнаете об азах построения здорового рациона и организации эффективных занятий, вы сможете корректировать процесс самостоятельно. Но есть несколько базовых правил, несоблюдение которых может свести на нет все ваши усилия. Они справедливы как для новичков, так и для опытных спортсменов и помогают эффективно задействовать все доступные ресурсы для быстрого похудения:

  1. Тренировки должны быть регулярными, но не ежедневными. Мышцы нуждаются в разумном чередовании активных нагрузок и отдыха. Оптимальный режим – три тренировки в неделю. К ним можно добавить еще один день плавания в бассейне или любимых занятий на свежем воздухе (ролики, велосипед, теннис и т.п.).
  2. Важно следить за дыханием и частотой пульса. Для активного сжигания жира пульс должен не менее получаса находиться в определенном диапазоне, который рассчитывается по специальной формуле. Дыхание – глубокое и ритмичное, вдох желательно делать через нос, а выдох – ртом.
  3. Для занятий необходимо достаточно свободного места и удобная одежда из воздухопроницаемых гигроскопичных тканей. В помещении должен быть свежий воздух, поэтому нужно заниматься с открытой форточкой или в предварительно проветренной комнате. Сквозняки и работающий кондиционер могут привести к заболеваниям.
  4. Не нужно превращать квартиру в тренировочный комплекс. Для успешных занятий в домашних условиях вполне хватит эластичной ленты, фитбола, скакалки, гимнастической палки. Идеально дополнят этот набор велотренажер или орбитрек, но без них вполне можно обойтись.
  5. Уменьшаем объем ляшек с помощью упражненийРацион должен быть низкокалорийным, но при этом полноценным и сбалансированным. В меню обязательно присутствие свежих фруктов и овощей, белковой пищи, желательно добавление растительной клетчатки. А вот от сладкого, мучного и жирного придется надолго отказаться.
  6. Начинать тренировку всегда нужно с разогрева. Это подготавливает мышцы к серьезным нагрузкам и выводит частоту пульса на рабочий диапазон. После завершения всего комплекса обязательна небольшая растяжка. Возможно, вы и не сможете сесть на шпагат, но эти упражнения снимут мышечное напряжение и сделают мышцы и связки более эластичными.
  7. Не пытайтесь ставить рекорды и решить проблему за 3 дня или за неделю. Это абсолютно невозможно и может привести только к перегрузке и плохому самочувствию. Ляшки – действительно очень сложная для проработки зона и первые результаты появятся не раньше, чем через 3-4 недели. Так что наберитесь терпения и увеличивайте нагрузки постепенно.

Очень полезно сочетать активные тренировки с массажем и другими косметическими процедурами, улучшающими состояние кожи и поддерживающими ее тонус.

Кстати, большинство антицеллюлитных процедур вполне можно делать самостоятельно дома: баночный массаж, обертывания, контрастный душ. Качественная антицеллюлитная косметика тоже станет хорошим подспорьем в борьбе за стройные ножки.

Упражнения для ляшек в домашних условиях

Корректируем форму ляшек за счет упражненийКакие лучше упражнения для похудения ляшек, в первую очередь зависит от того, где вы занимаетесь – в фитнес-клубе или дома. Бедра – именно та зона, которую проще всего нагрузить с помощью тренажеров, выбор которых в любом спортклубе достаточно большой. Но в этом случае обязательно стоит посоветоваться с тренером, так как велик риск неправильно определить допустимую нагрузку.

Самые эффективные тренажеры для сжигания жира на ляшках – это степпер, велотренажер, орбитрек, гребной и беговая дорожка. Причем степпер из них – чемпион по расходу калорий. На нем всего за час можно сжечь до 1000 ккал! Но к его использованию есть целый ряд противопоказаний, так как он создает самую большую нагрузку для коленей. Гребной тренажер отлично прокачивает не только бедра, но и все мышцы живота. А на орбитреке и беговой дорожке вообще работают все мышцы тела.

Но если вы все-таки приняли решение заниматься дома самостоятельно, то можно начать с базового комплекса упражнений, который затем можно изменить или дополнить по собственному желанию:

  1. Разогрев. 3-5 минут бега на месте или прыжков на скакалке.
  2. Приседания. Стать ровно, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выдох – опустить таз, как будто собираетесь сесть на стул, руки вытянуть перед собой параллельно полу. Вдох – вернуться в исходное положение.
  3. Выпады вперед. И.п. такое же. Выдох – делаем шаг вперед одной ногой так, чтобы образовался прямой угол между голенью и бедром. Вдох – вернуться назад. Затем то же самое – другой ногой.
  4. Махи ногами. Стать ровно, ноги на ширине плеч, руки перед собой. Выполнять поочередно махи ногами, стараясь достать носками до кончиков пальцев.
  5. Прыжки с хлопками. Стать ровно, ноги вместе, руки опущены. Прыжком развести ноги в стороны (чуть больше ширины плеч), руками сделать хлопок над головой, следующий прыжок – вернуться в и.п.
  6. Упражнения для похудения бедер и ляшкиНаклоны вперед. Сесть на коврик, ноги ровно, спина прямая. Выдох – наклонить корпус вперед, стараясь достать лбом коленей, а кончиками пальцев – носков. Выдох – вернуться в и.п. Колени не сгибать!
  7. Ножницы. Лечь на спину, руки за голову, ровные ноги подняты под углом 45 градусов. Вдох – напрячь пресс, задержать дыхание, выполнить несколько быстрых скрещиваний. Выдох – пауза, но ноги не опускать.
  8. Велосипед. И.п. такое же, но ноги подняты под прямым углом. В течение 2-3 минут имитировать езду на велосипеде.
  9. Жабка. Сесть прямо, ноги согнуть в коленях, максимально подтянуть под себя. Затем прижать ступни одна к другой и развести колени в стороны. Руки положить на колени. Выдох – аккуратно нажать ладонями на колени, одновременно разводя бедра в стороны, стараться коснуться коленями пола. Вдох – вернуться в и.п. Упражнение выполнять очень аккуратно, без резких усилий.
  10. Растяжка. Лечь на спину, ноги ровно, руки воль тела. Поочередно поднимать ноги, осторожно подтягивая их руками к корпусу. Колени не сгибать!

Хорошо тренирует внутреннюю поверхность бедер статическое упражнение с фитболом. Нужно сесть прямо на твердую поверхность, стопами ног хорошо упереться в пол. Поместить фитбол между бедрами и с силой сжать его. Удерживать в таком состоянии, пока не возникнет дрожание в мышцах, затем расслабить, не отпуская мяч совсем.

Все упражнения можно начать с 10-15 повторений, а затем увеличить количество до 50. При желании можно выполнить 2-3 подхода.

Любимая ритмичная музыка поможет поддерживать нужный темп и хорошее настроение. А после окончания тренировки под нее можно еще немного потанцевать. При желании используйте видео с записью тренировок от известных тренеров.

Оценить результат

Объективно оценить результат своих усилий вы сможете месяца через три. При правильном выполнении упражнений за это время практически гарантированно исчезнет целлюлит и отлично подтянется кожа. Но отзывы говорят о том, что первые изменения заметны уже на 3-4 неделе. Они еще незначительны, но являются хорошим стимулом к продолжению тренировок.

Чтобы эффект от занятий был еще сильнее, старайтесь ежедневно понемногу увеличивать бытовую нагрузку на ноги: больше ходить пешком (желательно в быстром темпе), чаще выполнять физическую домашнюю работу, пореже пользоваться лифтом.

Также стоит помнить о том, что после достижения желаемого результата придется все время поддерживать себя в форме. Но это уже не будет слишком сложно, поскольку ученые утверждают, что новая привычка формируется за 21 день. А это значит, что уже через месяц вы вполне можете стать приверженцем здорового образа жизни, что не замедлит отразиться не только на фигуре, но и самочувствии в целом.

Автор: RunikA

С этим читают

Отзывы и комментарии

Зарядка для похудения живота, ляшек, ног, боков и бедер. Учимся

Зарядка для похудения живота и остальных проблемных зон, таких как твои бока и бедра, поможет справиться с жиром в домашних условиях. Как правильно делать и подходит ли она для женщин старше 55 лет, об этом, я тебе поведаю ниже...

«Нет более коварной мышцы в человеческом теле, чем пресс. Он постоянно исчезает, где-то прячется и упорно не хочет покрываться кубиками. Только суровая дисциплина позволит спортсмену договориться со своим телом»

Привет, друзья! Нехватка физической активности ярко отражается не только на внутреннем состоянии, но и на внешности человека. В условиях острой нехватки времени занятия в спортивном зале практически невозможны. Постоянные разговоры со своей совестью со временем приводят к появлению лишнего веса.

Правильная тренировка

разминка стояразминка стоя

Во время любого занятия тебе необходимо следить за своим дыханием. Нарушение цикличности и равномерности дыхания может вызвать дискомфорт в процессе тренинга. Более того, кислород активно насыщает мышечные волокна и одновременно является сильнейшим окислителем жировых молекул.

Не забывай про разминку! Стоит хорошо разогреть свои конечности перед началом гимнастики. Итак:

  • сделай несколько скручиваний стоя, разомни шею;
  • присядь 10 раз максимально глубоко;
  • сделай по пять наклонов в каждую сторону, дотянись пальчиками до ног.

Не забывай выполнять подобные упражнения после тренировки. Это позволит избежать ужасной крепатуры на следующий день. Занятия можно проводить в утренний или вечерний период в зависимости от свободного времени.

Выбери удобную форму для занятий. Спортивная одежда – это не только комфорт, но и твоя безопасность. Подготовь специальный коврик, положи рядом с собой обруч и несколько гантелей. Включай бодрую музыку, чтобы зарядиться позитивным настроением. Чтобы достигнуть максимальной эффективности, необходимо сконцентрироваться на выполнении каждого движения.

Упражнения

крутит обручкрутит обручДля того чтобы хорошо подготовить свое тело, вернуть к жизни мышцы в области живота и боков, будем использовать обычный металлический обруч. Он есть практически в каждом доме. Если на балконе его не оказалось, его весьма недорого можно приобрести в любом спортивном магазине. Как правильно делать:
  1. выбери максимально свободное место в квартире, чтобы ничего не сломать в процессе;
  1. поставь пятки близко к друг другу;
  1. совершай вращательные движения бедрами;
  1. крути обруч три минуты.

Это позволит подготовить свое тело к более интенсивным упражнениям. Если тебе сложно самостоятельно составить себе программу, то видео для начинающих от Анны Куркуриной помогут тебе войти в курс дела.

Вот еще полезная статья для тебя: «Как правильно крутить обруч для похудения? Полезные упражнения и какой хула-хуп лучше: массажный или утяжеленный?»

Комплекс для живота

качает пресскачает пресс

Возьми приготовленный коврик, ложись на пол и приступай к прокачке брюшного пресса. Тренировка подходит и для мужчин, и даже для пожилых женщин 55 лет, которые хотят оставаться в форме. Список упражнений:

  • Классический подъем. Для начала тебе необходимо удобно лечь и завести локти за голову. Выровняй свою спину, голова направлена четко перед собой. На вдохе начинаешь подниматься, а на вдохе – плавно опускаешься. Движения должны происходит за счет мышц пресса, но не поясницы. Выполни 10-15 упражнений и два подхода.
  • Подъем прямых ног. Сложи свои ладони вместе и положи их под попу. Затем начинаешь поднимать прямые ноги вверх приблизительно на 45 градусов. Если тебе сложно выпрямить ноги, то можешь слегка согнуть их. Чтобы увеличить нагрузку на живот, не опускай их до конца. Для новичка будет достаточно 2 подхода по 15 раз.
  • Ножницы. Начальная позиция остается такой же. Необходимо поднять свои нижние конечности слегка вверх, не опуская делать скрещивания. При этом ноги всегда находятся в воздухе. Попробуй для начала продержаться 20 секунд в таком положении, плавно увеличивая время.
  • Боковые скручивания. Тут тебе пригодятся гантели или обычные бутылки с водой. Тебе следует ровно сесть на стул со спинкой, завести руки с грузом за затылок и выполнять медленные скручивания в каждую сторону. Это помогает включить в работу твои косые мышцы. Упражнение следует выполнять в конце тренинга, чтобы не травмировать свое тело из-за недостаточной подготовки.

Отдых между подходами составляет 30 секунд не более. Не забывай подготовить бутылочку воды. Если в процессе выполнения подхода ты ощущаешь слабость в теле, потемнение в глазах, головокружение, то немедленно заверши свою тренировку.

Три раза в неделю будет достаточно, чтобы регулировать свой вес.

К стати для тебя может быть интересна моя статья «Как накачать боковой пресс на кухне и причем тут лесорубы?»

Планка

планка упражнениепланка упражнениеМногие недооценивают силу данного упражнения, однако именно при помощи его достигается плоский животик, подтягиваются бедра и руки. Если ты далеко не спортсмен, то эта задача покажется очень сложной для тебя. Однако не стоит останавливаться, для максимального результата необходимо увеличивать свои показатели. Начнем:
  1. ложись на пол, занимай позу для отжиманий;
  1. согни локти, твои руки должна стоять на полу параллельно твоему телу;
  1. выровняй спинку, втяни животик, поясница не должна провисать вниз, твое тело должно быть натянуто, как струна;
  1. тебе необходимо простоять 30 секунд в таком положении.

Постепенно старайся увеличить время нахождения в позе «планка» до 1 минуты. Четыре подхода по полминуты будет достаточно, чтобы проработать брюшную область ягодицы, спину и поясницу, включить в работу руки, области ляшек, ног, бедер.

Вакуум

Вакуум упражнениеВакуум упражнениеОтсутствие физической активности становится причиной провисания или выпирания живота вперед. Чтобы убрать эту проблему, необходимо привести мышечные волокна в тонус. Для этого существует эффективное упражнение, которое использовал в своей программе известный бодибилдер, Арнольд Шварценеггер. Тебе нужно:

ВЕБИНАР пятница записатьсяВЕБИНАР пятница записатьсяДрузья! Я, Андрей Ерошкин, проведу для вас мега интересные вебинары, записывайтесь и смотрите!

Темы предстоящих вебинаров:

  • Как похудеть без силы воли и чтобы вес не вернулся снова?
  • Как снова стать здоровым без таблеток, естественным способом?
  • Откуда берутся камни в почках и что делать, чтобы они не появлялись снова?
  • Как перестать ходить по гинекологам, родить здорового ребёнка и не состариться в 40 лет?

ЗАПИСАТЬСЯ НА ВЕБИНАР

  1. необходимо сесть на колени и сверху на них поставить руки;
  1. максимально выдохни весь воздух из легких;
  1. одновременно с этим сильно втягивай живот и удерживай его в течение 30 секунд.

Подобная дыхательная техника визуально уменьшает объем брюшной полости. Ее можно свободно выполнять в домашних условиях, на работе или во время прогулки. Буквально после 4 подходов ты почувствуешь, как напряжен твой пресс.

Противопоказания

медсестрамедсестра

Себя надо любить и беречь, поэтому при наличии любых проблем со здоровьем, тебе нужно отказаться от подобных нагрузок. Проконсультируйся с врачом о целесообразности подобного комплекса. Тебе нельзя заниматься в случае:

  • повышенного внутричерепного давления;
  • проблем со зрением;
  • сердечной недостаточности:
  • беременности;
  • температуры, врожденных дисфункций или полученных травм.

Существует множество других безопасных способов регулировать свой вес.

Питание

едаеда

Многие начинающие спортсмены недооценивают силу правильного питания. В этом кроется секрет всех неудач и разочарований. В поисках идеального способа для быстрого похудения ты готов попробовать на себе самые безумные способы. Приобретение специального чая, жиросжигающих таблеток, «жидкого каштана», увлечения диетами Пьера Дюкана,  не дадут нужного эффекта.

При выполнении подобного комплекса даже не думай увлекаться голодовками. Твой ослабленный организм не только начнет замедлять процессы метаболизма, это также отразиться на твоем психическом состоянии. Возникает естественный вопрос: как кушать полезно и при этом еще и сбрасывать килограммы?

Остальные калькуляторы и таблицы тут.

Отличная новость!

коробка финал11коробка финал11

Тебе очень повезло! На бескрайних просторах интернета уже появился мой «Курс Активного Похудения», доступный для каждого человека. От понимания всех внутренних процессов тебя отделять всего один клик. Скачивай курс, получай необходимые знания, ты навсегда изменишь свою жизнь, свою фигуру! Питание может быть без голодовки, мучений и лишений.

На сегодня все.

Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.

И погнали дальше!

 

 

эффективные упражнения, диеты, массаж и обертывания

Идеальная фигура, в сегодняшнем представлении – это тонкая талия, пышная грудь и стройные бедра. Поэтому вопрос о том, как похудеть в ляжках, ягодицах и бедрах волнует большинство женщин, стремящихся выглядеть идеально. Для этого они пробуют разные способы, чтобы избавиться от лишних сантиметров.

Полные бедра: как решить проблему

Подтянуть тело и приобрести красивые формы можно разными способами. Некоторые прибегают к помощи диет, другие активно пользуются услугами спортивных клубов, третьи сочетают и то и другое. Однако многие люди обнаруживают, что при похудении одних частей тела, остальные остаются в прежнем виде.

Если во время фитнес-тренировок обнаруживаются зоны, уменьшение объемов которых происходит с большим трудом, для проблемных мест начинают подбирать специальные упражнения.

Так, для большинства становится трудно сократить жировые отложения в области бедер. Обычно с такой проблемой сталкиваются девушки, которые обладают так называемой фигурой груши. У них небольшая грудь и объемная попа. Правильно подобранные упражнения для ляжек помогут достичь желаемых результатов.

Похудеть в ляжках в домашних условиях реально при регулярных физических нагрузках. Ускорить процесс поможет правильное питание и косметические процедуры.

Ограничения в питании

Похудеть в ляжках помогут специальные диеты, массажи и обертывания.

Эффективная диета необязательно должна предполагать голодание: добиться результата можно, пересмотрев питание и отдав предпочтение натуральной пище.

Итак, чтобы похудели ляжки, в первую очередь исключаются жареные, мучные и жирные блюда. Необходимо нормализовать водный баланс, соблюдая 2 главных правила: стакан воды обязателен перед едой, и соблюдение двухчасового перерыва между пищей и следующим стаканом жидкости.

Эффективные диеты

Иногда нужно срочно подтянуть проблемные зоны и встает вопрос о том, как похудеть в ляжках за неделю до важного события. Тогда можно прибегнуть к самым эффективным способам – рациональному голоданию. Многочисленные диеты обещают молниеносный результат, однако, такие способы действенны, но недолговечны.

Например, монодиеты, во время которых можно использовать блюда из одного продукта. Если же сроки поджимают и убрать жировые запасы нужно за три дня, то дополнительные средства будут очень кстати: массажи, обертывания и физические упражнения.

Принципы правильного питания

Чтобы быстро похудеть в ляжках без ущерба для здоровья, нужно ежедневно выполнять комплекс упражнений и соблюдать принципы правильного и здорового питания.

Основные правила ПП, после чего расти перестанут не только бедра, но и остальные проблемные участки:

  • между трапезами не должно проходить больше 2,5-3 часов;
  • еда, богатая углеводами, употребляется в первой половине дня, а содержащая большое количество белка – во второй;
  • принимать не менее 1,5-2 л воды в день;
  • расстаться с жирной, жареной, консервированной и острой пищей;
  • последний перекус совершать за 3-4 часа до сна;
  • четвертая часть продуктов должна быть растительного происхождения.

Упражнения для похудения ног

Чтобы убрать нежелательный объем на ногах, нужно подобрать эффективные упражнения для похудения ляжек, которые предполагают не только сжигание жира, но и прокачивание мышц этой области.

Основные правила, как сделать ляжки худыми:

  • регулярные физические нагрузки с чередованием отдыха;
  • сбалансированный рацион;
  • удобное место и одежда для занятий;
  • наблюдение за пульсом и дыханием в процессе занятий.

Видео с упражнения для похудения в ляжках

Общие упражнения

Самые популярные упражнения для похудения ног и ляжек – приседания и различные выпады. В процессе их выполнения корректируются обе части бедер, кроме того, убираются «ушки» с боков.

Работаем над внутренней стороной бедер

Многие считают, что упражнения для похудения ляжек в домашних условиях неэффективны. Это спорный момент. Возможно, в спортзале существует больше тренажеров, чтобы прокачать внутреннюю или внешнюю часть бедер. Однако, подобрав действенные упражнения для похудения внутренней части ляжек дома, можно добиться впечатляющих результатов.

Вот несколько упражнений для похудения ляжек с внутренней стороны без специальных приспособлений:

  1. Приседания. Ноги на ширине плеч, руки опущены вниз. Присесть, руки можно вытягивать параллельно полу или держать в любом удобном положении. На вдохе выпрямиться в исходное положение. Выполнять 15-20 раз.
  2. Ножницы. Лежа на полу, поясницу прижать. Ноги поднять под углом 45 градусов к полу. Ноги попеременно разводить друг от друга и скрещивать, меняя верхнее положение.
  3. Велосипед. Лежа на полу, поясница прижата. Поднять согнутые в коленях ноги и попеременно выпрямлять их, совершая круговые движения от себя.
  4. Подъемы ног. Лежа на полу, поясница прижата к полу. Поднимать ноги вверх до прямого угла с туловищем.

Упражнения для внешней стороны ляжек

Чаще всего, начиная работу над бедрами, думают о ягодицах. Поэтому начинают занятия с упражнений для ляжек и ягодиц. Просто похудеть в бедрах бывает недостаточно, чтобы филейная часть приобрела аппетитный вид. Ягодичные мышцы нужно хорошо подкачать, тогда они приобретут естественную природную округлость.

Необязательно ходить в зал, чтобы попа стала подтянутой. Для этого достаточно выполнять несложный комплекс следующих упражнений.

  1. Встать лицом к стулу, держась за спинку. Отвести одну ногу за другую, приседая. Повторить с другой ногой.
  2. Ноги расставлены широко, руки на поясе. Присесть, затем, поднимаясь, выпрыгнуть вверх.
  3. Ноги врозь, руки на поясе. Шагнуть перед собой, приседая. Передняя нога в колене должна иметь прямой угол. Вернуться на место. Повторить на другую ногу.
  4. Стоя на четвереньках, руки под плечами, колени на ширине плеч. Поднять одну ногу, согнутую в колене под прямым углом вбок, опустить. Повторить с другой ногой.

Качаем ягодицы

Упражнений для похудения ляжек и ягодиц существует великое множество. Поэтому тем, кто не любит однообразия, можно выбирать разные комплексы для попы на каждый день. При этом гимнастические упражнения для похудения живота и ляжек нисколько не потеряют своего  эффекта.

Зарядка для ягодиц может включать следующие упражнения:

  1. Стоя на четвереньках, спина прямая, ноги должны на ширине таза, а руки находятся под плечами. Поднять одну ногу, согнутую в колене под прямым углом вверх, опустить. Повторить с другой ногой.
  2. Очень эффективны приседания на разном уровне с утяжелителями. Если в наличии нет гантелей, можно использовать полуторалитровые бутылки с водой или приседать без утяжеления. Стоя прямо, руки опущены вниз перед ногами. Корпус наклонить до параллели с полом и чуть присесть. Руки опускаются вдоль ног. Выпрямиться в исходное положение.
  3. Стоя прямо, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Шагнуть в сторону одной ногой, сгибая ее в колене под углом 90 градусов. Вернуться в исходное положение. Повторить на другую ногу.
  4. Широкий присед. Стоя, ноги расставлены шире таза. Медленно выполнять приседания, пока бедра не окажутся параллельны полу. Руки можно держать в любом удобном положении. Медленно на выдохе подняться.

Топ 3 эффективных упражнений

Разумеется, подтянуть бедра и остальные части тела в тренажерном зале, да еще и под руководством опытного тренера, гораздо проще, чем дома своими силами. Но и эта задача по зубам тем, кто серьезно настроен на хороший результат.

Быстрее достичь успеха помогут дополнительные аэробные упражнения: бег и прыжки. Они не только тренируют мышцы, но и делают организм выносливее к физическим нагрузкам. А специальные упражнения, направленные на определенные группы мышц, ускорят процесс похудения.

Махи ногами назад

Простое упражнение, которое, на первый взгляд, не требует больших усилий – махи ногами для похудения ляжек.

  1. Встать у опоры. Одной рукой можно держаться за стул или стену, другая на поясе. Махнуть ногой в сторону до максимальной высоты, опустить ногу. Повторить с другой стороны.
  2. Стоя у опоры лицом к ней. Поднять прямую ногу назад как можно выше. Вернуть в исходное положение, повторять, меняя ноги.
  3. Стоя на четвереньках, руки под плечами, колени на ширине бедер. Отвести одну ногу назад до максимально возможной высоты. Опустить на место и повторить с другой ногой.
  4. Из положения стоя, ноги вместе, руки на поясе или разведены в стороны параллельно полу. Махнуть ногой вперед, стремясь поднять ее как можно выше. Опустить ногу, повторить с другой.

Эти упражнения помогут сделать ляжки худыми и рельефными.

Выпады вперед

Одними из самых лучших упражнений для похудения в ляжках признают выпады. Они не требуют специальных приспособлений, а бедра худеют на глазах.

Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Шагнуть вперед, приседая. Передняя нога в колене согнута под прямым углом. Вернуться в исходное положение. Повторить на другую ногу. Количество повторений для начинающего спортсмена – 10-15 раз, со временем эту цифру можно постепенно увеличивать.

Тем, кто хочет добиться сокращения объемов, а не увеличения мышечной массы, лучше не гнаться за числом повторений, а акцентировать свое внимание на числе подходов  с меньшей величиной повторений.

Бег на месте

Равномерное распределение нагрузки на разные группы мышц позволит держать в тонусе все тело. Хорошо подобранная тренировка с комплексом упражнений – залог быстрого результата и хорошего самочувствия.

Аэробные упражнения для похудения икр по праву занимают одну из лидирующих позиций в списке занятий для стройности ног. Их можно выполнять как в зале, так и в домашних условиях.

В фитнес-клубе есть необходимые тренажеры для аэробных нагрузок: велотренажеры и беговые дорожки.

Однако бегать можно и дома. Просто на месте. Главное, следить за частотой пульса и дыханием. Не стоит гнаться за скоростью и километражем. Необходимо бегать не менее 30-40 минут в среднем темпе. Тогда организм успеет приспособиться к нагрузке и начнет сжигать жировые отложения.

Повышаем эффективность тренировок

Повысить эффективность тренировок поможет массаж, косметические процедуры, обертывания, баня и сбалансированный рацион.

Не забываем о разминке

Перед любыми физическими упражнениями следует проводить разминку. Неважно, какие мышцы будут задействованы, обязательно нужно разогреть тело, чтобы избежать неприятных последствий в виде различных травм. Если занятия проводятся каждый день, необходимо ежедневно перед ними разогревать мускулатуру.

Одежда и обувь для занятий

Одежду для занятий нужно подбирать такую, чтобы не стесняла движения и позволила телу дышать.

В спортивных магазинах предоставлен широкий выбор костюмов на любой вкус и цвет.

Делать упражнения для похудения или поддержания формы следует в специальной спортивной обуви, которая поможет избежать ненужных травм. Некоторые предметы спортивного гардероба не только дают свободу движениям, но и помогают следить за осанкой во время занятий.

Массаж для локального жиросжигания

Дополнительные средства хороши для быстрого похудения. Одно из них – массаж – позволяет достичь заметного уменьшения обхвата ляжек, подтянуть кожу, ускорить метаболизм. Кроме этого, массаж для похудения ляжек помогает снять болевые симптомы после интенсивных тренировок.

При использовании этой процедуры особенно заметен становится результат на внутренней стороне бедер – между ног.

Обертывания

Обертывания для похудения в области живота и бедер можно делать как в салоне, так и дома. Для личного использования, в аптеках или магазинах профессиональной косметики продаются специальные смеси и ингредиенты. С помощью такой процедуры можно убрать лишние жировые отложения, а также избавиться от целлюлита и вывести из организма избыточную жидкость.

Рекомендации профессионалов

Большинство упражнений для ног задействуют не только мышцы нижних конечностей, но и пресс, поэтому их повторение позволит подтянуть ляжки и убрать живот. Чтобы обрести стройные ляжки и подтянутую попу, нужно соблюдать простые правила:

  • регулярные тренировки с разминкой;
  • обязательные дни отдыха между занятиями;
  • сбалансированное питание;
  • прием жидкости не менее 1,5 л в день.

Придерживаясь этих нехитрых советов, любая женщина сможет  стать обладателем тонких ног и подтянутого силуэта.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о