Похудение

Упражнения с палкой для похудения живота и боков: Упражнения с палкой для похудения живота и боков – Упражнения с палкой для похудения живота и боков для — Похудение

Упражнения с гимнастической палкой: комплекс для похудения живота

Гимнастическая палка позволяет равномерно распределить нагрузку на различные группы мышц, с ее помощью можно внести разнообразие в занятия спортом. Обычно используются два вида хвата:

  • Прямой. Снаряд необходимо взять так, чтобы тыльная сторона ладони смотрела вверх, кисть полностью охватывает палку.
  • Обратный (хват снизу). Нужно изменить положение ладоней в обратную сторону: теперь тыльная сторона смотрит вниз, а пальцы находятся сверху.

Проводить занятия не стоит перед сном, в идеале не позже, чем за 2 часа. Питание перед тренировкой должно быть легким, за два часа до начала. Не нужно давать сразу максимальную нагрузку, лучше наращивать постепенно. Необходимо самостоятельно выбрать количество повторений в зависимости от уровня физической подготовки, стоит начать с 10. Разминка может включать бег, прыжки на скакалке, наклоны, повороты тела, головы, рук, ног.

Варианты гимнастических палок:

  • Классическая. Самая простая. С ней могут тренироваться даже дети. Бывает изготовлена из разных материалов, например, пластика или дерева.
  • Утяжеленная. Используется для силовых или кардио-тренировок. Производится из металла.
  • С амортизатором. Применяется в лечебной физкультуре, но также может использоваться и в аэробике. Помимо проработки мышц помогает улучшить координацию.
  • С эспандером. К самому гимнастическому снаряду крепятся специальные петли, которые нужно надевать на ступни. Позволяет лучше прорабатывать различные группы мышц.
  • Гибкая. Изготавливается из более мягких и поддающихся трансформации материалов. Позволяет развить гибкость различных групп мышц, способствует растяжке.

Важно учесть длину инвентаря. Людям невысокого роста не следует выбирать слишком длинную палку. А вот спортсменам, обладающим параметрами баскетболиста, не подойдет короткая.

Комплекс для похудения:

  • Упражнение №1. Ноги расположить на расстоянии в полметра, кисти вместе со спортивным снарядом завести за голову, разместив палку на плечах. Выполнять повороты верхней частью туловища в разные стороны, бедра при этом остаются на месте.
  • Упражнение №2. Ступни не расставлять слишком далеко, спину выпрямить. Руки с палкой вытянуть вверх. Расстояние между кистями достаточно широкое. Выполнять наклоны вправо и влево. Упражнение позволяет эффективно проработать боковые мышцы пресса.
  • Упражнение №3. Стопы находятся рядом, руки со снарядом опущены. Правой ногой сделать выпад, гимнастическую палку вытянуть перед грудной клеткой.
  • Упражнение №4. Руки необходимо согнуть. Гимнастический снаряд зафиксировать сзади, чтобы он прижимался к спине мышцами плеча. Выполнять наклоны в одну, затем в другую стороны, выставляя при этом носок в том направлении, в котором совершается движение.
  • Упражнение №5. Обычные приседания с палкой. Следует опускаться не слишком глубоко, ноги сгибают в угол 90 градусов. Руки вытягиваются перед собой на каждый присед.

Упражнения с гимнастической палкой для живота и боков:

  • Упражнение №1. Расположиться на гимнастическом коврике, лечь на спину. Руки со снарядом вытянуты вверх. Выполнять подъем головы и груди, заводя при этом палку за плечи. Задержаться в данной позиции на три-четыре секунды, вернуться к первоначальному положению.
  • Упражнение №2. Перевернуться на живот. Руки с палкой отвести назад, положить на ягодицы. Выполнять подъем снаряда и туловища, стараясь прогнуться в спине настолько, насколько это возможно.

Читайте подробнее в нашей статье об упражнениях с гимнастической палкой.

Как правильно работать с гимнастической палкой

Этот простой спортивный снаряд, знакомый еще со школьных времен, помогает увеличить эффективность тренировок. Гимнастическая палка позволяет равномерно распределить нагрузку на различные группы мышц. Кроме того, с ее помощью можно внести разнообразие в занятия спортом.

Но новичкам, которые не имеют достаточного уровня физической подготовки, следует быть осторожнее с палкой. Если не соблюдать технику использования гимнастического снаряда, можно столкнуться с различными травмами. Поэтому необходимо разобраться, как правильно ее применять для занятий.

Для выполнения упражнений с гимнастической палкой обычно используются два вида хвата:

  • Прямой. Освоить его не составит труда: снаряд необходимо взять так, чтобы тыльная сторона ладони смотрела вверх. В таком случае получается, что кисть полностью охватывает палку.
  • Обратный. Еще имеет название хват снизу. Нужно лишь изменить положение ладоней в обратную сторону: теперь тыльная сторона смотрит вниз, а пальцы находятся сверху.

Подходящий вид хвата определяется тем, какой упражнение выполняется в данный момент. На протяжении одной тренировки он может меняться неоднократно.

Прежде чем приступать к выполнению самих упражнений опытные спортсмены рекомендуют уделить время разминке. Для разогрева отлично подойдут бег, прыжки на скакалке, наклоны, повороты туловища, головы, рук и ног.

Также стоит подобрать правильное время для занятий с гимнастической палкой. Такие тренировки, как и любой другой вид физической нагрузки, лучше не проводить слишком поздно. В таком случае есть риск столкнуться с бессонницей. Поэтому если занятие запланировано на вечер, оно должно закончиться не позднее, чем за пару часов до отхода ко сну.

Что касается питания, перед началом тренировки с гимнастическим снарядом лучше плотно не обедать.

Хорошо подойдет легкий перекус, который зарядит энергией и не даст быстро выдохнуться. Но если все-таки сытная трапеза состоялась, то не следует приступать к тренировке раньше, чем через два часа после нее.

Поскольку упражнения с гимнастической палкой являются более сложным вариантом, чем без нее, важно правильно оценить свои силы и не перетрудится. Не нужно давать сразу максимальную нагрузку, лучше наращивать ее постепенно. Необходимо самостоятельно выбрать количество повторений каждого упражнения в зависимости от уровня физической подготовки. Но все спортсмены советуют начинать с десяти.

Как правильно выбрать снаряд

Чтобы упражнения с палкой для похудения пошли на пользу, нужно правильно подобрать снаряд. В современных магазинах специального инвентаря для тренировок представлен их большой выбор. Существует несколько разновидностей палок:

  • Классическая. Такой снаряд является самым простым и распространенным. С ним могут тренироваться даже дети, поэтому часто используется в школах. Бывает изготовлен из разных материалов, например, пластика или дерева.
  • Утяжеленная. Обычно используется для силовых или кардио-тренировок. Производится из металла, из-за чего увеличивается вес снаряда.
  • С амортизатором. Чаще всего применяется в лечебной физкультуре, но также может использоваться и в аэробике. Помимо проработки мышц помогает улучшить координацию.
  • С эспандером. К самому гимнастическому снаряду крепятся специальные петли, которые нужно надевать на ступни. Позволяет лучше прорабатывать различные группы мышц, часто находит применение в фитнесе.
  • Гибкая. Такая гимнастическая палка изготавливается из более мягких и поддающихся трансформации материалов. Позволяет развить гибкость различных групп мышц, способствует растяжке.

Гимнастическую палку для похудения необходимо выбирать, исходя из того, какой вид нагрузки планируется. Для новичков в спорте и тех, кто приобретает снаряд для похудения, хорошо подойдет самый обычный и легкий по весу вариант, без всяких дополнительных функций. А для более «продвинутых» спортсменов идеальный выбор – утяжеленная палка или с эспандером.

Также важно учесть и длину инвентаря. Людям невысокого роста не следует выбирать слишком длинную палку. А вот спортсменам, обладающим параметрами баскетболиста, точно не подойдет короткий снаряд.

Смотрите на видео об упражнениях с гимнастической палкой:

Комплекс для похудения

Чаще всего гимнастическую палку используют в целях укрепления мускулатуры спины. Но этот спортивный снаряд также отлично подходит и для упражнений, направленных на сжигание накопившегося жира. Чтобы сбросить лишний вес, нужно заниматься в достаточно активном темпе. В комплекс упражнений с гимнастической палкой включаются следующие задания:

  • Упражнение №1. Ноги расположить на расстоянии примерно полметра, кисти вместе со спортивным снарядом завести за голову, разместив палку на плечах. Выполнять повороты верхней частью туловища в разные стороны, бедра при этом остаются на месте.
  • Упражнение №2. Ступни не расставлять слишком далеко, спину выпрямить. Руки, в которых расположена гимнастическая палка, вытянуть вверх. Расстояние между кистями должно быть достаточно широким. Выполнять наклоны вправо и влево. Упражнение позволяет эффективно проработать боковые мышцы пресса.
  • Упражнение №3. Стопы находятся рядом, руки со снарядом опущены. Правой ногой сделать выпад в противоположную сторону, гимнастическую палку вытянуть перед грудной клеткой. Повторить то же самое для другой стороны.
  • Упражнение №4. Руки необходимо согнуть. Гимнастический снаряд зафиксировать сзади, чтобы он прижимался к спине мышцами плеча. Выполнять наклоны в одну, затем в другую стороны, выставляя при этом носок в том направлении, в котором совершается движение.
  • Упражнение №5. Обычные приседания с палкой. Следует опускаться не слишком глубоко, чтобы ноги образовывали угол девяносто градусов. Руки при этом вытягиваются перед собой на каждый присед.
  • Упражнение №6. Ступни расставить примерно на полметра, руки с гимнастическим снарядом опущены. Выполнять наклоны вперед, но не до пола, а до параллели с ним. Руки со снарядом прижимать к груди, стараясь свести лопатки.
  • Упражнение №7. Гимнастическую палку поставить на один конец прямо перед собой. Опереться на нее обеими ладонями, ноги расставить пошире. Наклониться, сделав прогиб в спине. Начать выполнять небольшие покачивающиеся движения. Повторить несколько раз, постараться увеличить прогиб.
  • Упражнение №8. Необходимо присесть на одно колено, вторая нога остается прямой. Руки согнуть в локтях, положив палку на плечи. Ту ногу, что выпрямлена, отвести в сторону, сделав одновременно наклон к ней. Затем поменять колено и повторить то же для второй конечности.
  • Упражнение №9. Выполняется из сидячего положения. Необходимо развести прямые ноги как можно шире. Руки согнуты, снаряд расположен на плечах. Выполнять наклоны вперед, стараясь по возможности сильно прогнуть спину. Нужно немного пружинить, чтобы мышцы растягивались постепенно.

Упражнения с гимнастической палкой для живота и боков

Девушки и женщины стремятся таким образом разработать занятия, чтобы они максимально воздействовали на проблемные зоны. Чаще всего ими становятся живот и бока. Избавиться от жировых отложений именно в этих зонах можно, если регулярно выполнять упражнения с гимнастической палкой для похудения.

В таком случае все внимание следует направить на разработку мышц пресса. Комплекс предполагает такие нагрузки:

  • Упражнение №1. Расположиться на гимнастическом коврике, лечь на спину. Руки со снарядом вытянуты вверх. Выполнять подъем головы и груди, заводя при этом палку за плечи. Задержаться в данной позиции на три-четыре секунды, вернуться к первоначальному положению. Нужно постараться максимально поднимать голову и грудь.
  • Упражнение №2. Теперь необходимо перевернуться на живот. Руки с палкой отвести назад, положить на ягодицы. Выполнять подъем снаряда и туловища, стараясь прогнуться в спине настолько, насколько это возможно.
  • Упражнение № 3. Отлично подходит для проработки косых мышц пресса. Сесть на коврик, ноги постараться раздвинуть как можно шире, колени не сгибать. Руки с инвентарем поднять над собой. Выполнять наклоны к противоположной ступне с поворотом снаряда. То есть конец палки, находящийся ближе к правой руке, должен касаться левой ступни и наоборот.
  • Упражнение № 4. Снова принять положение лежа на спине. Колени не сгибать, ступни свести вместе. Руки с гимнастическим снарядом расположены пред грудной клеткой. Ноги согнуть в коленях и провести под ним. Затем их снова выпрямить, палка должна оказаться под ягодицами. Выполнить подъем таза над полом. После выполнить всю последовательность в обратном направлении, проведя ноги под снарядом, чтобы он снова расположился над грудью.
  • Упражнение №5. Для похудения живота и боков отлично подойдут повороты туловища с палкой в стороны. Выполнять можно как из положения стоя, так и сидя. Необходимо сохранять спину прямой, а нижнюю часть тела неподвижной.
  • Упражнение №6. Выполняется из положения лежа на спине. Снаряд расположен под ягодицами. Поднять туловище в такое положение, какое наблюдается при выполнении стойки «березка». Из данной позиции делать наклоны туловища вперед, то есть занося ноги перед головой. Руки с палкой в это время остаются на полу.
  • Упражнение №7. Ноги вместе, кисти со снарядом опущены. Делать выпад вперед, прогибая максимально назад спину и отводя руки в том же направлении. Повторить для каждой ноги.

Упражнения с гимнастической палкой для похудения позволяют даже в домашних условиях добиться впечатляющих результатов. Этот спортивный снаряд хорош тем, что доступен абсолютно каждому, а также, в отличие от громоздких тренажеров, занимает мало места. Но по эффективности палка им не уступит, нужно лишь заниматься с ней регулярно.

Загрузка...

Упражнения с гимнастической палкой для здорового позвоночника и красивой осанки

Как правильно работать с гимнастической палкой

Этот простой спортивный снаряд, знакомый еще со школьных времен, помогает увеличить эффективность тренировок. Гимнастическая палка позволяет равномерно распределить нагрузку на различные группы мышц. Кроме того, с ее помощью можно внести разнообразие в занятия спортом.

Но новичкам, которые не имеют достаточного уровня физической подготовки, следует быть осторожнее с палкой. Если не соблюдать технику использования гимнастического снаряда, можно столкнуться с различными травмами. Поэтому необходимо разобраться, как правильно ее применять для занятий.

Гимнастические палки

Для выполнения упражнений с гимнастической палкой обычно используются два вида хвата:

  • Прямой. Освоить его не составит труда: снаряд необходимо взять так, чтобы тыльная сторона ладони смотрела вверх. В таком случае получается, что кисть полностью охватывает палку.
  • Обратный. Еще имеет название хват снизу. Нужно лишь изменить положение ладоней в обратную сторону: теперь тыльная сторона смотрит вниз, а пальцы находятся сверху.

Различные виды хватов

Подходящий вид хвата определяется тем, какой упражнение выполняется в данный момент. На протяжении одной тренировки он может меняться неоднократно.

Мнение эксперта
Юлия Михайлова
Эксперт по диетологии

Прежде чем приступать к выполнению самих упражнений опытные спортсмены рекомендуют уделить время разминке. Для разогрева отлично подойдут бег, прыжки на скакалке, наклоны, повороты туловища, головы, рук и ног.

Также стоит подобрать правильное время для занятий с гимнастической палкой. Такие тренировки, как и любой другой вид физической нагрузки, лучше не проводить слишком поздно. В таком случае есть риск столкнуться с бессонницей. Поэтому если занятие запланировано на вечер, оно должно закончиться не позднее, чем за пару часов до отхода ко сну.

Что касается питания, перед началом тренировки с гимнастическим снарядом лучше плотно не обедать. Хорошо подойдет легкий перекус, который зарядит энергией и не даст быстро выдохнуться. Но если все-таки сытная трапеза состоялась, то не следует приступать к тренировке раньше, чем через два часа после нее.

Поскольку упражнения с гимнастической палкой являются более сложным вариантом, чем без нее, важно правильно оценить свои силы и не перетрудится. Не нужно давать сразу максимальную нагрузку, лучше наращивать ее постепенно

Необходимо самостоятельно выбрать количество повторений каждого упражнения в зависимости от уровня физической подготовки. Но все спортсмены советуют начинать с десяти.

Упражнения с гимнастической палкой для живота и боков

Девушки и женщины стремятся таким образом разработать занятия, чтобы они максимально воздействовали на проблемные зоны. Чаще всего ими становятся живот и бока. Избавиться от жировых отложений именно в этих зонах можно, если регулярно выполнять упражнения с гимнастической палкой для похудения

В таком случае все внимание следует направить на разработку мышц пресса. Комплекс предполагает такие нагрузки:

  • Упражнение №1. Расположиться на гимнастическом коврике, лечь на спину. Руки со снарядом вытянуты вверх. Выполнять подъем головы и груди, заводя при этом палку за плечи. Задержаться в данной позиции на три-четыре секунды, вернуться к первоначальному положению. Нужно постараться максимально поднимать голову и грудь.
  • Упражнение №2. Теперь необходимо перевернуться на живот. Руки с палкой отвести назад, положить на ягодицы. Выполнять подъем снаряда и туловища, стараясь прогнуться в спине настолько, насколько это возможно.
  • Упражнение № 3. Отлично подходит для проработки косых мышц пресса. Сесть на коврик, ноги постараться раздвинуть как можно шире, колени не сгибать. Руки с инвентарем поднять над собой. Выполнять наклоны к противоположной ступне с поворотом снаряда. То есть конец палки, находящийся ближе к правой руке, должен касаться левой ступни и наоборот.
  • Упражнение № 4. Снова принять положение лежа на спине. Колени не сгибать, ступни свести вместе. Руки с гимнастическим снарядом расположены пред грудной клеткой. Ноги согнуть в коленях и провести под ним. Затем их снова выпрямить, палка должна оказаться под ягодицами. Выполнить подъем таза над полом. После выполнить всю последовательность в обратном направлении, проведя ноги под снарядом, чтобы он снова расположился над грудью.
  • Упражнение №5. Для похудения живота и боков отлично подойдут повороты туловища с палкой в стороны. Выполнять можно как из положения стоя, так и сидя. Необходимо сохранять спину прямой, а нижнюю часть тела неподвижной.
  • Упражнение №6. Выполняется из положения лежа на спине. Снаряд расположен под ягодицами. Поднять туловище в такое положение, какое наблюдается при выполнении стойки «березка». Из данной позиции делать наклоны туловища вперед, то есть занося ноги перед головой. Руки с палкой в это время остаются на полу.
  • Упражнение №7. Ноги вместе, кисти со снарядом опущены. Делать выпад вперед, прогибая максимально назад спину и отводя руки в том же направлении. Повторить для каждой ноги.

Упражнения с гимнастической палкой для похудения позволяют даже в домашних условиях добиться впечатляющих результатов. Этот спортивный снаряд хорош тем, что доступен абсолютно каждому, а также, в отличие от громоздких тренажеров, занимает мало места. Но по эффективности палка им не уступит, нужно лишь заниматься с ней регулярно.

Профилактические приемы

Если вас ничего не беспокоит, но вы хотите иметь правильную осанку и не страдать в будущем от различных болезней спины, то упражнения с использованием палки – в самый раз, особенно если их делать во время утренней зарядки. Выполнение совершенно не сложное:

  1. Возьмите палку, станьте прямо и вытяните руки вперед. Их положение – на уровне плеч. Поднимите правую руку и одновременно опустите левую. Вращайте снаряд до тех пор, пока не произойдет перекрещивание рук. Затем вернитесь в и.п. и повторите прием, только в другую сторону. Выполнять 10 раз на каждую сторону.
  2. Встаньте прямо и поставьте ноги на ширину плеч, после чего возьмите в руки палку и, держа ее перед собой, опустите вниз. После этого поднимите изделие над головой и переведите его в положение сзади. При этом движении руки не должны сгибаться, их нужно опустить полностью. Поднимите руки со снарядом и верните их в и.п. Выполняйте все медленно и повторяйте около 10 раз.
  3. Изделие охватывают две свободно свисающие руки, находящиеся за спиной. Нижние конечности ставятся на ширину плеч. Делаются наклоны вперед с одновременным подниманием палки как можно выше. Повторяем 10 раз.

Польза от такой гимнастики существенна. Выполняя несложные упражнения с использованием палки, можно избавиться от множества болезней, улучить осанку, а также почувствовать радость полноценной жизни.

Отказ от ответственности

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочеки поделитесь этим материалом с Вашими друзьями 🙂

Упражнения в положении стоя

Для коррекции осанки лучше всего подходит гимнастика в вертикальном положении. При выполнении большинства упражнений ноги находятся на ширине плеч. Выполняя движения, следует помогать себе дыханием.

Улучшить осанку помогут следующие упражнения:

  1. Подтягивания с палкой. Ноги находятся на ширине плеч. Одна нога отставляется назад в прямом положении, а палка поднимается вверх с максимально прямой спиной. Потом стороны меняются. Движение повторяется по 10–15 раз на каждую ногу.
  2. Повороты с палкой на плечах. Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Гимнастическая палка кладется на плечи перпендикулярно позвоночнику. Плавно поворачиваемся корпусом влево, ноги и таз при этом неподвижны. Возвращаемся в исходное положение и поворачиваемся вправо. Делаем 2 подхода по 20–25 раз.
  3. Наклоны в сторону. Снаряд берем широким хватом и поднимаем вверх. Из исходного положения наклонямся влево, сгибая в колене правую ногу и выпрямляя левую. Затем повторяем движение на другую сторону. Делаем 1–2 подхода по 10–15 раз.
  4. Отвод рук назад. Палка берется широким хватом и поднимается над головой. С максимально прямой спиной руки отводятся как можно дальше назад, затем возвращаются в исходное положение. Если больно, амплитуду движения можно уменьшить. 2 подхода по 15–20 раз.
  5. Прогиб. Исходное положение то же, палка лежит на плечах. Максимально прогибаемся в пояснице вперед с прямыми ногами и корпусом. Из этого положения руки поднимаем вверх, отводя палку назад. Возвращаем снаряд на плечи и выпрявляемся. Не менее 15 раз за 1 подход.
  6. Пружина. Палка ставится перед корпусом вертикально, ноги на ширине плеч. Оперевшись руками на снаряд, выполняется прогиб вперед с прямой спиной. Движение идет от поясницы, ноги прямые. В таком положении делаются пружинистые движения вверх-вниз, увеличивая прогиб. Выпрямляемся и повторяем 10–15 раз.
  7. Выпады. Палку берем широким хватом и поднимаем над головой. Из исходного положения нога уходит вперед так, чтобы бедро было параллельно полу, а колено находилось под прямым углом. Снаряд при этом уводим назад и вверх, максимально прогибаясь в спине. Выпрямляемся и повторяем выпад другой ногой. Не менее 12 раз за 1 подход.
  8. Перемах ногой через палку. Снаряд берется широким хватом и опускается вниз перпендикулярно бедрам. Поочередно заводим за палку левую и правую ноги, одновременно прогибаясь в спине. 1–2 подхода по 15–20 раз.

Упражнения для похудения живота и боков + видео инструкции

«Гимнастика славянских чаровниц» — это система энергетических упражнений для женщин, сохранившаяся из глубины веков.

LadySlim.info LadySlim.info

Кардио тренировки, предназначенные для похудения можно с уверенностью назвать наилучшим решением это проблемы. Они

LadySlim.info LadySlim.info

Уже сотни лет тибетские монахи практикуют на себе удивительную гимнастику, которая продлевает жизнь каждому

LadySlim.info LadySlim.info

Стройная и подтянута фигура – эта мечта многих девушек и женщин. Каждый год люди,

LadySlim.info

Комплекс эффективных упражнений с палкой для похудения

Упражнения с гимнастической палкойФитнес становится сегодня для многих не просто времяпровождением, а целой философией, меняющей жизнь и позволяющей человеку стать здоровым и счастливым. Начав жить по законам фитнеса, многие уже не представляют жизни без него, стремясь посвящать спортивным занятиям хотя бы несколько часов в неделю. Это абсолютно правильный подход, тем более что для этого совершенно не обязательно пропадать в спортивном клубе. Заниматься вполне можно и дома, главное подобрать для себя эффективные упражнения и удобные функциональные тренажеры.

Гимнастическая палка поможет в борьбе за стройность

Стоит признать, что гимнастическая палка сегодня незаслуженно забыта. А ведь это недорогой и удобный домашний тренажер, с помощью которого можно значительно разнообразить свои занятия. Упражнения с палкой помогают прорабатывать практически все группы мышц.

Кроме того, в зависимости от веса этого снаряда, палка может играть роль утяжелителя, усиливая эффективность тех или иных упражнений. Упражнения с палкой также будут способствовать исправлению осанки, не зря она является обычным спортивным снарядом, используемым на занятиях лечебной физкультуры.

Как правильно работать с палкой

Для того чтобы упражнения с палкой привели к требуемому результату и не стали причиной травм или излишнего напряжения мышц, нужно научиться правильно работать с этим снарядом. Для этого следует освоить правильный хват. При выполнении упражнений с гимнастической палкой используется как прямой, так и обратный хват.

Прямой хват означает, что вы берете снаряд таким образом, чтобы внешняя сторона ладони была сверху, а сама ладонь плотно охватывала палку. Такой хват является наиболее естественным для человека, он формируется еще в младенчестве.

Хват снизу, или обратный хват подразумевает, что руки разворачиваются ладонями вверх, и пальцами вы обхватываете палку снизу.

Нужно сказать, что изменение хвата во многом влияет на то, какие мышцы будут работать во время выполнения упражнений с палкой. Поэтому очень важно следить за тем, как вы держите этот снаряд. Помимо того, что палку можно держать в руках, ее также можно использовать как опору, что значительно расширяет список упражнений с гимнастической палкой.

Комплекс упражнений с палкой для укрепления спины

Гимнастическая палка является идеальным спортивным снарядом для укрепления мышц спины, позволяющим исправить осанку и избавиться от последствий «сидячей» работы. Выполняя специальный комплекс упражнений с палкой можно улучшить состояние мышц спины и избавиться от болей в этой области. Предлагаем вам самостоятельно оценить эффективность предлагаемого комплекса упражнений с палкой.

  • Упражнение 1. Ноги на ширине плеч. Палку расположите на плечах. Выполняем  повороты в одну и другую сторону, начиная с небольшой амплитуды и постепенно увеличивая ее. Нужно выполнить 30 поворотов в одну и другую сторону.
  • Упражнение 2. Берем палку прямым хватом, располагая руки ближе к ее концам. Выпрямив руки перед собой, стараемся перекинуть их назад, не сгибая рук, возвращаемся в исходное положение. Выполняем 15 повторений в одну и другую сторону.
  • Упражнение 3. Лежа на животе, палка в вытянутых руках над головой. На выдохе поднимаем плечи и грудь от пола, палку из рук не выпускаем. Повторяем 20 раз.
  • Упражнение 4. Лежа на животе, палку располагаем ближе к лопаткам. Выполняем прогибы назад, глядя перед собой. 20 повторов.

Эти несложные упражнения помогут значительно улучшить состояние позвоночника и укрепить мышцы спины. Однако, гимнастическая палка может с успехом применяться и для выполнения упражнений, направленных на похудение и коррекцию фигуры.

Комплекс упражнений с гимнастической палкой для похудения

Для того чтобы в процессе выполнения упражнений началось сжигание калорий, нужно придерживаться достаточно быстрого темпа. В этом случае комплекс упражнений с гимнастической палкой будет не менее эффективным, чем любые другие упражнения для похудения.

  • Упражнение 1. Разминка. Ходьба с высоким подниманием коленей и энергичными махами руками. Длительность 1-2 мин.
  • Упражнение 2. Ноги на ширине плеч, палка в руках, руки опущены. На вдохе понять руки с палкой вверх, прогнуться, на выдохе опустить. Повторить 5 раз.
  • Упражнение 3. Выпады. Ноги вместе, палка в опущенных руках. Делаем выпад правой ногой влево, палку горизонтально переводим к левому плечу. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение на другую ногу. Выполняем 10-12 повторов на каждую ногу.
  • Упражнение 4. Наклоны вбок. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Палку поднять вверх. Наклонитесь как можно ниже вправо, держа палку над головой, поднимитесь. Повторите наклон влево. Выполните наклоны 12 раз.
  • Упражнение 5. Приседания. Держа палку в вытянутых руках, приседайте таким образом, чтобы угол в коленях был 90 градусов. Выполните 15 приседаний.
  • Упражнение 6. Стоя на коленях, поставить палку перед собой. Держитесь за верхний конец. Садитесь на пятки попеременно в одну и другую сторону. Выполните 10 повторений.
  • Упражнение 7. Отведение ноги назад. Встаньте прямо, палку держите над головой. Отводите руки назад, одновременно отводя правую ногу. Вернитесь в исходное положение. Повторите для левой ноги. Выполните 10 повторений для каждой ноги.

Комплекс упражнений с гимнастической палкойКомплекс упражнений с палкой для похудения может быть дополнен и другими упражнениями на разные группы мышц. Упражнения с палкой могут включать в себя также упражнения на укрепление рук, и на пресс. В данном случае палка будет использоваться для утяжеления с целью увеличения нагрузки на мышцы.

Таким образом, составить для себя подходящий комплекс упражнений достаточно просто. Даже не прибегая к помощи профессионального инструктора, вы можете работать над теми зонами, которые, по вашему мнению, нужно улучшать. Но, в любом случае, в подобный комплекс стоит включить упражнения с палкой для спины, чтобы сохранить подвижность позвоночника и предупредить возможные проблемы со здоровьем.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о