Posted on 12.07.2020 at. 12.07.2020 by alexxlab

Тренировка для похудения в зале: комплекс упражнений. Программа тренировок для похудения

В настоящее время проблема с лишним весом беспокоит многих жителей нашей страны. Для похудения недостаточно всего лишь пересмотреть свое питание и изменить повседневный образ жизни. Нужны тщательно продуманные тренировки. Как утверждают специалисты, проводить их дома эффективно не получится. Несомненно, есть базовые упражнения, которые позволят добиться определенного результата, но сделать тело рельефным и привлекательным будет очень сложно. Поэтому лучше записаться в спортзал, оснащенный современными тренажерами и спортивными снарядами. Помимо этого, придется составить продуманную программу занятий, направленную на работу со всеми группами мышц. А с этим, как показывает практика, у многих возникают проблемы. Поэтому сегодня мы постараемся разобраться, какие упражнения в тренажерном зале для похудения считаются лучшими и позволят быстро добиться желаемого результата.

Общая информация

Все техники спортивных занятий оказывают различное воздействие на организм. Поэтому очень важно комплексно подходить к тренировке в зале. Для похудения нужно обязательно выполнять специальные упражнения, направленные на сжигание жировых отложений в наиболее проблемных местах.

Они бывают следующих видов:

1. Аэробные. Для них характерна высокая физическая нагрузка и большой темп, благодаря чему мягкие ткани насыщаются большим количеством кислорода.
2. Анаэробные. Выполняются с использованием утяжелителей и направлены на ускорение набора мышечной массы. Для повышения эффективности тренировок рекомендуется сочетать с другими видами упражнений.
3. Динамические. Характеризуются высоким темпом и большим количеством движений. К ним относится гимнастика, аэробика и танцы.
4. Статические. Они идеально подходят для новичков, поскольку выполняются в щадящем режиме и не создают большую нагрузку на организм.
5. Кардио. Способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы. Если их совмещать со специальными диетами, то можно добиться превосходных результатов при борьбе с лишним весом.

Профессиональные тренеры утверждают, что все упражнения для похудения в тренажерном зале стоит выполнять в комплексе. Только в этом случае можно привести свое тело в полный порядок за относительно небольшой промежуток времени.

Реально ли похудеть в спортзале?

Давайте на этом вопросе остановимся более подробно. Если серьезно подойти к задаче и придерживаться правильной техники, то да. Представительницам слабого пола отлично подойдут для похудения тренировки в зале, основанные на аэробных упражнениях. Мужчинам же рекомендуется сконцентрироваться на анаэробных. Однако, чтобы сделать занятия максимально эффективными, нужно разработать индивидуальную программу. Многие думают, что тренироваться необходимо каждый день, но это далеко не так. Мышцам требуется полноценный отдых, поэтому в перерывах будет неплохо париться в баньке или сауне и делать массаж.

Как быстро избавиться от лишнего веса?

Многие женщины предпочитают сидеть на изнурительных диетах или принимают различные медикаментозные препараты. В результате желаемого результата практически никто не достигает, а даже, наоборот, наносят вред своему здоровью. При правильно составленной программе тренировок для похудения первые изменения станут заметны уже спустя несколько недель.

Занятия должны включать:

1. Силовые упражнения. Их выполняют со спортивными снарядами. К ним относятся отжимания и подтягивания с утяжелителями, качание пресса на скамье, выпады и т. д.
2. Кардио. Для этого вида нагрузок требуются различные тренажеры. Лучшими считаются велотренажеры и беговые дорожки.

Если вы составляете программу тренировок для похудения в зале, то предварительно можно проконсультироваться с тренером. Он оценит уровень вашей физической подготовки и на основании индивидуальных особенностей подскажет, какие упражнения лучше всего подойдут в вашем конкретном случае.

По какой схеме нужно заниматься?

Итак, что об этом необходимо знать? Система тренировок в тренажерном зале для похудения должна состоять из нескольких блоков. В первый обязательно должен входить разогрев. Можно на протяжении 10-15 минут выполнять кардионагрузки. Далее следует приступать к силовым упражнениям, которые, собственно, и являются основой всей программы. При этом один из ключевых аспектов заключается в постепенном повышении интенсивности тренировок, а также тщательной проработке всех групп мышц.

Несколько слов о графике занятий

Если вы разработали схему для похудения, тренировки в зале следует проводить регулярно. В неделю должно быть не менее трех занятий, между которыми нужно давать себе один день отдыха. При длительных перерывах мышцы начнут возвращаться в изначальное состояние, поэтому от тренировок не будет совершенно никакого эффекта. Оптимальный вариант — посещать спортзал по понедельникам, средам и пятницам. Но вы можете адаптировать график под себя с учетом работы и домашних дел.

Программа тренировок для мужчин

Давайте рассмотрим, что она собой представляет и в чем ее особенность. Заниматься спортом нужно в свободной одежде, не сковывающей движения, и удобной обуви. Лучше всего подойдут вещи, пошитые из натуральных тканей, которые не наэлектризовываются.

Оптимальная программа тренировок для похудения выглядит следующим образом:

1. Понедельник. Сделать три подхода по 12 упражнений на блоке для спины, далее 5 по 20 — на уголке для пресса и 4 по 10 — жим штанги в положении лежа с небольшим весом. Завершить тренировку можно двадцатиминутным бегом на дорожке.
2. Среда. Жим штанги стоя с небольшим весом — 3 подхода по 10 раз, изолирующие упражнения на скамье Скотта — 3 по 15, тяга блока на трицепс — 4 по 12. В конце можно немного позаниматься на лыжном комплексе.
3. Пятница. Приседания со штангой 3 подхода по 15 раз, выпады с дополнительным весом — 3 по 10, прыжки на скакалке около 15-20 минут.

Такая схема занятий позволит добиться превосходного результата за очень короткий промежуток времени. По мере повышения своей физической выносливости можно постепенно увеличивать нагрузки. Но при этом главное — не переусердствовать, чтобы не травмировать свой организм.

Программа тренировок для девушек

Комплекс упражнений в спортзале для похудения для представительниц прекрасного пола выглядит немного иначе, чем для мужчин. Это обусловлено не только меньшей выносливостью и силой, но и анатомическими особенностями строения тела. А теперь давайте обо всем более детально. У девушек совершенно другие проблемные зоны, в которых больше всего скапливается жир. Как уже упоминалось ранее, для них основой для тренировок являются аэробные упражнения. Каждая тренировка должна обязательно начинаться с двадцатиминутной разминки.

Далее можно приступать к выполнению основной программы, которая выглядит следующим образом:

1. Понедельник. Разгибания ног с выпадом — 3 подхода по 15 раз, сгибания рук с гантелями — 3 по 20, сведения нижних конечностей лежа — 3 по 12.
2. Среда. Боковые скручивания — 3 подхода по 20 раз, жим штанги лежа — 2 по 8, подъем ног на тренажере — 3 по 15, становая тяга —3 по 10.
3. Пятница. Отжимания — 3 подхода по 10 раз, выпады с утяжелителями — 2 по 10, приседания с гантелями — 3 по 10, разгибания ног лежа — 2 по 12.

Это лучшие упражнения в тренажерном зале для похудения живота, предплечий, голени и других проблемных зон. Нагрузка подобрана таким образом, чтобы новички слишком сильно не изнуряли себя в процессе занятий. Но для достижения хорошего результата необходимо постепенно повышать интенсивность тренировок.

Упражнения на тренажерах

Основная задача на первых этапах заключается в том, чтобы немного укрепить свой организм и повысить физические возможности. Поэтому несколько недель следует придерживаться базовой схемы. Далее можно будет приступать к выполнению упражнений для похудения на тренажерах. Среди лучших можно выделить следующие:

• тяга нижнего блока узким и широким хватом;
• обратная «бабочка»;
• тяга Т-грифа;
• тяга вертикального блока за голову;
• пуловер из положения стоя на блочном тренажере;
• классический жим сидя;
• жим от груди лежа.

Все эти упражнения могут выполнять как женщины, так и мужчины. Они показали свою эффективность при борьбе с лишним весом. С их помощью можно не только избавиться от жировых отложений, но и сделать свое тело рельефным и красивым.

Какие тренажеры лучше всего подходят для похудения?

Этому аспекту стоит уделить особое внимание. Необходимо понимать, что универсального спортивного оборудования не существует. Каждый тренажер предназначен для работы с определенной группой мышц. Поэтому, если вы хотите добиться идеальной фигуры, не стоит заниматься на одних и тех же снарядах. Тренировка обязательно должна быть комплексной.

Для работы с ногами и бедрами предназначены следующие:

• гакк-машина;
• беговая дорожка;
• тренажер Смитта;
• велотренажер;
• тренажер для сведения ног;
• лыжный комплекс;
• эллиптический тренажер.

Необязательно заниматься на них всех. Вы можете отобрать несколько вариантов, наиболее удовлетворяющих вашим целям. Избавиться от жира на руках, а также немного подкачать спинные мышцы помогут:

• гравитрон;
• Т-тренажер;
• климбер;
• кардиотвистер;
• силовая рама;
• эспандер;
• тяговые блоки;
• скамья Скотта.

У девушек наиболее распространенной проблемой является обвисший живот. Избавиться от него можно при занятиях на таких тренажерах, как:

• хула-хуп;
• фитбол;
• степпер;
• вибротренажер;
• райдер.

Помимо занятий на спортивном оборудовании, есть ряд упражнений для похудения в тренажерке, которые выполняются с гантелями, гирями и утяжелителями. С их помощью также можно добиться потрясающих результатов при борьбе с ожирением.

Несколько слов о питании

Многие новички, желающие как можно быстрее избавиться от ненавистных лишних килограммов, подвергают себя голоданию. Это совершенно неправильный подход, особенно если вы решили заниматься спортом. Для эффективного сжигания жиров и наращивания мышечной массы организму нужно много калорий. Но это вовсе не значит, что можно есть все подряд.

Как утверждают специалисты, рацион спортсменов должен состоять из следующих продуктов:

• красные виды мяса;
• яйца;
• свежие фрукты и овощи;
• рыба;
• натуральный творог;
• цельнозерновые крупы;
• молоко;
• твердые сыры.

Что касается запрещенных продуктов, то стоит отказаться от фастфуда, жирных и жареных блюд, колбас, полуфабрикатов и спиртных напитков. Эта пища вредна и плохо усваивается в организме, поэтому именно от нее люди и набирают лишний вес.

Заключение

В этой статье были рассмотрены наиболее эффективные упражнения для похудения в тренажерном зале. Если вы будете выполнять их комплексно, давая своему организму полноценный отдых и придерживаясь принципов правильного питания, то сможете за несколько месяцев не только избавиться от жировых отложений, но и сделать свое тело накачанным и красивым. Главное заключается в том, чтобы постепенно увеличивать нагрузку, а не пытаться с самого первого дня сразу сделать много. В этом случае вы лишь навредите себе и, возможно, даже получите серьезную травму. Сохраняйте терпение, и оно непременно будет вознаграждено.

Эффективные упражнения в зале для похудения для женщин и мужчин

Занятия в спортзале — это один из наиболее эффективных способов похудеть. Эффективность данного способа напрямую зависит от того, какие упражнения для похудения вы выберете. Не достаточно просто посещать спортзал и выполнять любые упражнения. Профессиональные тренеры настаивают на том, что очень важно выбрать именно те виды физической активности, которые позволяют максимально быстро сжигать жир и при этом корректировать фигуру.

Выбор упражнений для похудения в тренажерном зале  очень широк, но какие упражнения лучше выбрать для похудения, что подходит мужчинам, а что женщинам, это необходимо выяснить до посещения спортзала. Далеко не все понимают, как силовые тренировки отличаются от кардиотренировок, и что предпочесть для себя. Также очень важно научиться правильно комбинировать разные виды упражнений, чтобы получить максимальный результат.

Кардио- и силовые упражнения для похудения в зале, в чем разница?

Чтобы сделать правильный выбор, необходимо разобраться, в чем разница между силовыми и кардио- упражнениями. Оба этих вида упражнений можно с успехом использовать для похудения, но принципы их работы разные. Силовые упражнения выполняются при помощи разнообразного утяжеляющего оборудования и направлены на укрепление и увеличение мышц. Обычно силовые упражнения считают упражнениями для мужчин, но женщинам они также необходимы.

Кардиотренировки проводятся без утяжелений и направлены они на улучшение деятельности сердечнососудистой системы, а также на увеличение выносливости человека. К таким видам упражнений относят бег, занятия на велотренажерах, орбитреке и т.д.

Силовые упражнения для похудения в зале

Силовые нагрузки значительно увеличивают кровоток и стимулируют метаболические процессы в организме.  Очень важно то, что даже после прекращения тренировки, метаболизм в мышцах остается ускоренным на протяжении нескольких часов. Это делает силовые упражнения незаменимыми при  похудении.

Но нужно помнить, что таким эффектом обладают только короткие и не очень интенсивные нагрузки. Во время таких нагрузок сжигается основная масса углеводов в организме и для восполнения их потери организм начинает разлагать жировые запасы. Поэтому после силовой тренировки вы еще пару часов продолжаете худеть.

Силовые упражнения для похудения в зале для мужчин и для женщин имеют некоторые отличия. Мужчины обычно выполняют много упражнений для развития плечевого пояса, а большинству женщин это ни к чему. Силовые упражнения для похудения в зале для женщин должны включать больше упражнений для тренировки пресса, бедер и ягодиц.  При этом необходимо помнить обо всех частях тела, только тогда удастся сформировать гармоничную и стройную фигуру.

Кардиокомплексы упражнений для похудения в зале

Кардиотренировки действуют на организм немного по-другому. Во время таких тренировок резко повышается потребление кислорода организмом. Это приводит к тому, что калории расходятся очень быстро, но происходит это только во время самой тренировки. Если тренироваться больше 30-ти минут, то организм начнет сжигать жир, а до того «горят» углеводы. После часа тренировок начинают сгорать мышцы, поэтому заниматься так долго не стоит.

Многие привыкли считать кардиотренировки упражнениями для похудения в зале для женщин, но мужчинам также не обойтись без них. Такие тренировки повышают выносливость организма и избавляют его от лишних углеводов, которые грозят отложиться в виде жира. Кроме того, во время кариотренировок тренируются практически все мышцы тела, что помогает получить гармоничную фигуру.

Какой же комплекс упражнений выбрать?

После всего сказанного возникает логичный вопрос, так какой же комплекс упражнений для похудения выбрать? Так как оба вида тренировок имеют свои очевидные плюсы, то оптимально будет комбинировать как кардионагрузки, так и силовые. Кардиотренировки позволят быстро избавиться от лишних калорий и жиров, а силовые помогут закрепить результат при помощи крепких мышц и ускоренного метаболизма.

Разные тренеры рекомендую выполнять упражнения для похудения в тренажерном зале  в разной последовательности. Скорее всего, оба варианта имеют право на существование, и каждый может выбрать то, что ему удобнее. Можно сначала выполнять кардиотренировки, а затем силовые или наоборот.  Можно чередовать их в произвольном порядке так, как вам будет удобнее.

Существует также мнение, что если вам необходимо сбросить небольшое количество веса или просто поддерживать форму, то будет достаточно кардиотренировок. Если же вы планируете расстаться с большим количеством лишних килограммов, то силовые упражнения для похудения будут просто необходимы.

Упражнения для быстрого похудения в тренажерном зале

Содержание статьи:

Какие упражнения позволят похудеть в тренажерном зале?

Существует большой выбор тренировок и упражнений в тренажерном зале. Выбор наиболее подходящих зависит от поставленных целей и текущего уровня физической подготовки.

Разминка

Каждое занятие в тренажерном зале следует начинать с общей разминки. Она позволяет разогреть суставы и мышцы, насытить клетки организма кислородом. Время разминки не должно превышать 15 минут. Упражнения можно выполнять на тренажерах или самостоятельно.

Разминка должна включать отжимания, приседания, наклоны и вращательные движения. В конце необходимо выполнить несколько упражнений на растяжку.

Упражнение «Становая тяга»

Становая тяга является базовым упражнением. Она позволяет задействовать сразу несколько групп мышц:

1. Спина.
2. Ноги.
3. Пресс.
4. Трапеция.

Это упражнение предполагает поднятие штанги над уровнем пола. Для этого необходимо принять позицию полуприседа, держа при этом ровную спину. Затем взять штангу и подняться в позицию стоя. Для новичков освоить правильную технику становой тяги бывает достаточно сложно. Поэтому важно в начале не пробовать большие веса и обратиться за помощью к тренеру.

При трехдневной тренировке, становая тяга выполняется не чаще одного раза в неделю. Количество подходов – не более 3. Количество повторений – 8. Вес штанги нужно подобрать таким образом, чтобы последние несколько повторений давались с трудом.

Упражнение «Приседание со штангой»

Еще одно эффективное базовое упражнение – это приседание. Оно позволяет сжечь значительное количество калорий и активирует рост практически всех групп мышц. В особенности это касается развитию ног.

Приседание со штангой требует практических навыков и хорошей координации, поэтому на первых тренировках амплитуду можно уменьшить до половины. Как и в случае со становой тягой, важно удерживать спину ровной. Неправильная техника может нанести вред здоровью.

Упражнение «Выпады со штангой или гантелями»

Данное упражнение наиболее эффективно для мышц бедер и развития ягодиц. Оно позволяет откорректировать линию ног и их форму. Для начала выпады можно делать на тренажере Смита или стоя с гантелями на месте. Освоив азы техники можно переходить к усложненным вариантам: выпады во время ходьбы со штангой.

Упражнения на турнике и брусьях

Несмотря на кажущуюся простоту, данные упражнения является достаточно эффективными и позволяют проработать верхнюю часть мышц.

Подтягивания можно выполнять широкий, узким и обратным хватом. В зависимости от уровня физической готовки, количество повторов в подтягивании и отжимании можно варьировать от 5 до 10. Количество подходов – 3.

Упражнения для формирования талии и уменьшения живота

Сюда входят упражнения для проработки брюшной и косых мышц пресса. Для проработки прямой мышцы живота необходимо лечь на наклонную скамейку, расположив руки за головой. Ноги нужно согнуть в коленях, а позвоночник немного округлить.

На скамейке должна лежать только поясница. Корпус следует поднимать на выдохе, а опускать на вдохе. Чтобы задействовать косые мышцы, при подъеме можно скручивать в разные стороны попеременно. Количество повторений – 20.

Подтянитесь на брусьях и выполните 20 подъемов ног. Для усложнения упражнения в верхней точке можно максимально удалить ноги друг от друга, а на спуске – вернуть их в исходное положение.

Проработать косые мышцы можно с помощью гири или гантели. Возьмите в одну руку гирю и сделайте 20 наклонов в другую сторону, смените руку.

Упражнения для рук и груди

В эту группу упражнений входит классический, французский жим штанги, а также жим штанги на наклонной скамейке.

Классический жим предполагает поднятие штанги из позиции лежа. При выполнении упражнения важно не отрывать спину от скамейки, а ноги от пола. Руки должны подниматься одновременно, чтобы не допустить крена в одну из сторон. Жим на наклонной скамейке выполняется аналогично.

Французский жим можно выполнять двумя способами, лежа на скамейке или сидя. Он предполагает поднятие рук с гантелями или штангой и сгибания их в локтях так, чтобы кисти опускались за голову. Количество повторений – 8-10 раз по 3 подхода.

Для закрепления результатов жима и проработки мышц грудной клетки рекомендуется выполнять разведение рук. Для этого необходимо лечь на скамейку, поднять и свести руки с гантелями, а затем максимально удалить их в разные стороны. Упражнение выполняется в медленном темпе. Количество повторений – 15 раз в 3 подхода.

Разведение рук можно заменить упражнениями в специальных тренажерах, которые имеют аналогичное воздействие на грудные мышцы.

При выполнении всех упражнений важно соблюдать технику безопасности, не использовать слишком большой вес, а также соблюдать советы и рекомендации тренера.

Тренировки для похудения для мужчин в тренажёрном зале: упражнения и программы

Чаще всего борьбу с избыточным весом приходится вести женщинам. Но и мужчины время от времени принимают такое решение и начинают активно заниматься собственной фигурой. Конечно, без спорта им не обойтись. Поэтому одни устраивают вечерние пробежки. Другие ответственно и скрупулёзно делают утреннюю гимнастику. Третьи достают гантели, завалявшиеся с юношеских времён в дальнем углу комнаты. Однако гораздо более эффективны тренировки для похудения в тренажёрном зале, позволяющие и от лишних килограммов избавиться, и с мышечным рельефом поработать.

Особенности

И теоретически, и практически давно доказано, что тренировки для мужчин в тренажёрном залеболее эффективны для похудения, чем пробежки, уличные турники, занятия в домашних условиях и прочие способы. Мужчины, решаясь на борьбу с лишними килограммами, должны понимать, что их организм отличается от женского. Это девушки могут попить слабительные, посидеть на жёсткой диете, записаться на зумбу, походить на стретчинг и в результате снова стать стройной.

Мужчинам же важно не только избавиться от лишнего веса, но ещё и сохранить мышечную массу, чтобы в итоге не стать анорексичным дистрофиком. Поэтому формула «жёсткая диета + кардиоупражнения» не сработает. Нужно то, что не даст мышечным волокнам расщепляться попутно с жировыми клетками (причём сначала при похудении расходуются первые).

Во-первых, требуется особое питание:

• около 50% рациона должно состоять из белковых продуктов, которые предупреждают расщепление мышечных волокон;
• 40% — медленные углеводы;
• 10% — полезные жиры;
• снижение суточной калорийности до 2 000 ккал;
• отказ от вредных продуктов;
• дробное питание строго по режиму.

Во-вторых, тренировка для похудения в тренажёрном зале для мужчин, состоит преимущественно из силовых упражнений, разбавленных кардио. Их сочетание — залог успеха: и жиросжигание, и прокачка мышц. Почему нельзя заниматься дома? Можно, конечно, но в спортивных центрах гораздо лучше оснащение, больше выбор снарядов и тренажёров, что сделает тренировочный процесс максимально эффективным.

Важное примечание. Первые 2-3 недели тренировок мужчины могут не наблюдать никакого похудения. На самом деле жир уходит, но и мышцы параллельно тоже качаются, а они весят немало. Нужно лишь немного потерпеть, чтобы увидеть результаты.

Упражнения

Для похудения в тренажёрном зале мужчинам можно выбрать следующие упражнения:

Выбор большой, так что составить собственный комплекс упражнений будет достаточно легко. Одна из тренировок с подробным описанием каждого её элемента — в качестве примера.

I. Разминка — любой кардиотренажёр в течение 15 минут.

Далее каждое упражнение выполняется 8-10 раз в 3 подхода.

II. Жим лёжа:

1. Лечь на лавку, чтобы штанга оказалась перед глазами.
2. Стопы на ширине плеч, вдавить пятки пол.
3. Прогнуться в пояснице.
4. Расправить плечи.
5. Взяться за штангу, чтобы указательный палец располагался на дальней риске.
6. Выдохнуть. Плавно (не рывком) поднять штангу, чтобы гриф располагался чуть выше нижней части грудной клетки.
7. . Выдохнуть. Опустить штангу на грудь.
8. Вернуть штангу в верхнюю точку.

III. Разведение гантелей в положении лёжа:

1. С гантелями в руках присесть на край тренажёра.
2. Лечь на лавку.
3. Стопы расставить как можно шире.
4. Расправить грудь.
5. Гантели поднять перед собой под прямым углом к полу. Ладони смотрят друг на друга. Слегка согнуть локти. Зафиксировать их.
6. Выдохнуть. Развести гантели в стороны, чтобы локти смотрели вниз. Двигаются только плечи.
7. Когда в мышцах груди появится тянущее ощущение, опустить руки ещё дальше.
8. . Выдохнуть. Свести руки обратно, чтобы гантели практически соприкоснулись.

IV. Французский жим:

1. Упражнение выполняется на горизонтальной лавке с EZ грифом.
2. Взяться за гриф прямым хватом. Поставить его на колени.
3. Лечь.
4. Увести гриф за голову, чтобы слегка согнутые локти оказались на уровне лба.
5. Согнуть руки, чтобы гриф почти коснулся макушки головы.
6. Медленно разогнуть руки, но не полностью, чтобы щелчка в локтевых суставах не было.

V. Гиперэкстензия:

1. Отрегулировать тренажёр, чтобы таз плотно лежал на подушке.
2. Задняя часть ног упирается в валики.
3. Руки скрещены за головой или на груди.
4. Корпус максимально выпрямлен.
5. Медленно сгибаться вниз. Дойти до угла в 90°. Зафиксироваться.
6. Возвратиться назад. Разогнуться, чтобы корпус составлял ровную прямую линию с ногами. Зафиксироваться.

VI. Подъём на носки на голень в тренажёре:

1. Встать на платформу тренажёра.
2. Подняться на носочки.
3. Подпереть плечами валики.
4. Опуститься пятками ниже платформы.
5. Максимально подняться, разгибая голеностоп.

Примечание. Выполнять упражнения на голень можно и в Гакк-машине, и в машине Смита.

VII. Заминка — растяжка, которая нужна для быстрого восстановления мышц после тренировок. Не менее 10 минут.

Мужчинам также можно воспользоваться упражнениями для похудения из кроссфита:

• аэробика;
• бёрпи;
• силовое троеборье;
• плайометрия;
• стронгмен;
• гребля на тренажёрах;
• тяжёлая атлетика.

Программы

Лучше, если программа тренировок для похудения будет составлена профессионалом. Если личного тренера нет, берите за основу одну из готовых и компонуйте её самостоятельно.

Чередование силовых и кардио через день

Чередование силовых и кардио в рамках одной тренировки

Кроссфит

Силовая программа

В суперсетах

Каждая из этих программ может быть реализована мужчинами в тренажёрном зале. Нужно не забывать, что все они — примерные. Поэтому количество повторов и подходов подгоняется под личный уровень физической подготовки. Одни упражнения могут быть заменены другими. Главное — заниматься регулярно и на полную отдачу.