10 правил здорового питания
Главная > Здоровое питание > 10 правил здорового питания
Если придерживаться основных правил здорового питания не от случая к случаю, а постоянно, сделав их основами своего ежедневного рациона, то это позволит поддерживать свой оптимальный вес длительное время и без жестких диет, освободить энергию организма для восстановления иммунитета и ускорить процесс регенерации клеток организма, нормализовать функции пищеварительной и выделительной систем. А так же вернуть или сохранить молодость кожи лица и тела, густоту и блеск волос, здоровье организма в целом.
Правило 1.
Исключить из своего рациона жареную, острую и соленую пищу, а так же жирную. Но совсем отказываться от жиров нельзя, жиры являются строительным материалом для клеток и тканей организма. Необходимо просто учитывать, что жиры бывают разными: как вредными, так и полезными.
Полностью исключить сладкие газированные напитки и всю продукцию фастфуда: мороженное, чипсы, гамбургеры и т.д.
Правило 2.
Составлять свое недельное меню только из полезных для здоровья продуктов питания, которые обеспечат организм всеми необходимыми жирами, белками и углеводами, минералами и витаминами. В продуктах растительного и животного происхождения эти полезные вещества находятся в легкоусваеваемой форме, в необходимых и сбалансированных сочетаниях.
Правило 3.
Регулярный и дробный прием пищи в течение дня – оптимальным считается 4-5 разовое питание: традиционные завтрак, обед и ужин, а между ними – второй завтрак и полдник. Это позволит снизить нагрузку на пищеварительную систему, равномерно распределить калорийность блюд, избежать перекусов, которые являются одной из основных причин увеличения веса.
Когда соблюдается режим приема пищи, вырабатываются условные рефлексы, запускающие механизм переваривания пищи: слюноотделение, выделение желудочного сока, желчи, ферментов.
Правило 4.
Составлять ежедневное меню таким образом, чтобы общая калорийность блюд не превышала рекомендованных диетологами 2000-2200 ккал. Если, конечно, нет необходимости придерживаться диеты для снижения веса.
Такая дневная норма калорийности продуктов рекомендуется для того, чтобы организм получал достаточно энергии для жизнедеятельности.
Но эти цифры условны: не может одинакового расхода энергии у мужчин и женщин, людей умственного труда и физического. Калорийность дневного рациона зависит от возраста, общего состояния организма, от того, чем вы сейчас занимаетесь: работаете, отдыхаете, интенсивно занимаетесь спортом или забыли, где лежат кроссовки.
Правило 5.
Оно является следствием предыдущего: составлять свое меню необходимо таким образом, чтобы расход энергии в виде калорий и ее количество, поступающее в организм с продуктами питания, были сбалансированы и уравновешены. Если энергии недостаточно, организм слабеет, если количество калорий превышает норму, то избыточные калории, а точнее, вещества и химические соединения, в которых они содержатся, откладываются в виде жира и холестерина.
Правило 6.
Тщательно пережевывать пищу, не торопиться во время еды – процесс переваривания пищи начинается уже в ротовой полости. Ферменты, вырабатываемые слюнными железами, способствуют расщеплению и начальному обеззараживанию пищи. Чем тщательнее измельчена пища, тем больше она подготовлена к дальнейшему перевариванию и усвоению.
Старайтесь реже есть в спешке, на ходу или тогда, когда вы обеспокоены или раздражены – дополнительный стресс приводит к напряжению мышц и препятствует выделению желудочного сока, затрудняет нормальное усвоение пищи.
Правило 7.
Тщательно следите за состоянием зубов, десен и ротовой полости. Больные десны или кариозные зубы – дополнительный источник инфекции, которая создает дополнительную нагрузку не только на иммунную систему, но и на весть ЖКТ в целом. Даже здоровые зубы рекомендуется чистить после каждого приема пища, чтобы избежать появления налета на зубах и полностью устранить остатки пищи. Если такой возможности в течение дня нет, то съешьте половину яблока или апельсина, или просто тщательно прополощите рот водой. В таких случаях удобно использовать нить для очищения межзубного пространства
Правило 8.
Не рекомендуется так же читать или смотреть телевизор: когда внимание сосредоточено на чем-то другом, а не на процессе приема пищи, то ее количество увеличивается. Ведь чувство насыщения появляется только спустя 20-30 минут после еды. Поэтому рекомендуется такой объем пищи, чтобы испытывать легкое ощущение ненасыщенности, вставая из-за стола. А во время чтения, если материал интересный, то количество того, что вы съедаете, не замечая, может превысит половину дневной нормы калорий.
Правило 9.
Рекомендуется не пить во время еды и сразу после приема пищи: необходимый интервал – полчаса.
Эта рекомендация основана на том, что любая жидкость, поступающая вместе с пищей, изменяет концентрацию желудочного сока, что приводит к нарушению процесса переваривания: он проходит дольше положенного, нарушается расщепление жиров, белков и углеводов, нарушается процесс усвоения полезных веществ.
На практике выполнить этот совет очень трудно – привычка пить чай, компот или сок после еды укоренилась давно и прочно.
Мне, к примеру, привычка завершать завтрак, обед или ужин каким-либо напитком, не мешает ни перевариванию, ни усвоению, ни состоянию здоровья, ни самочувствию.
Разумеется, каждый решает этот вопрос индивидуально. При наличии заболеваний желудка, печени, кишечника, почек необходимо строго соблюдать лечебные диеты и рекомендации врача. При заболеваниях ЖКТ большое значение имеет то, когда и как необходимо принимать лекарственные препараты и травяные настои и чем их запивать. Поэтому основные правила здорового питания соблюдать приходиться.
Правило 10.
Самое спорное и сложное, по моему мнению, правило здорового питания – принцип раздельного питания и совместимости продуктов.
Тот факт, что для переваривания белков, жиров и углеводов необходим желудочный сок разного состава – факт доказанный и неоспоримый. Но наши предки жили, ничего о нем не зная, и доживали до глубокой старости. Зато они соблюдали посты и вынужденную монодиету: если резали теленка, то месяц вся семья питалась телятиной, если курицу – то бульонами и супами. К тому же, питание было сезонным и низкокалорийным, а физический труд – основным условием выживания.
По-моему, достаточно не смешивать в меню обеда или ужина большое количество продуктов, исключить десерты (но все-таки иногда их можно себе позволить), жареные блюда и продукты, содержащие большое количество консервантов, красителей и другие вредные химические соединения: сосиски, колбасы, жирные рыбные консервы, жирное мясо и сало в неконтролируемом количестве.
Но отрицать пользу раздельного питания во время болезни или в период восстановления организма, для регулирования процесса естественного очищения ЖКТ, нельзя – при ослабленном организме вся энергия должна направляться на процессы восстановления иммунной системы и организма в целом.
Но самое основное правило здорового и полезного питания, по моему мнению, заключается в том, чтобы позволять себе все, что хочется, но понемногу. Тогда даже вредные и высококалорийные продукты и блюда, не нанесут вреда здоровью и позволят сохранить стройную фигуру.
Лучше позволить себе съесть небольшой кусочек торта или пару штучек зефира, чем мечтать об этом 5-7 дней, придерживаясь строгой диеты, а затем съесть полкоробки конфет или большое пирожное.
Самое главное – это не только перейти на правильное и сбалансированное питание, но и сделать его нормой, а не кратковременным явлением. И если вам дорого собственное здоровье, то это вполне возможно.
Понравилась статья? Поделись ссылкой с друзьями!
10 правил здорового питания, которые может соблюдать каждый
Постоянно питаться правильно гораздо разумнее, чем сидеть на диетах, которые дают кратковременный результат. Сбалансированный рацион поможет не только постепенно избавиться от лишнего веса, но и чувствовать себя лучше. А вот отказ от жиров или углеводов, к которому призывают многие диеты, может спровоцировать проблемы со здоровьем. Ведь с пищей организм должен ежедневно получать все необходимые для нормальной жизнедеятельности макро- и микроэлементы.
1. Используйте только свежие натуральные продукты. Полуфабрикаты, товары в упаковке со множеством консервантов, красителей, усилителей вкуса не вписываются в систему здорового питания. Ведь такая пища колоссально увеличивает нагрузку на организм, способствует зашлаковыванию кишечника, замедляет обмен веществ и мешает выводить токсины. Так что любой запеченный в духовке кусок мяса полезней магазинной колбасы, даже самого хорошего производства.
2. Ограничьте рафинированные продукты. Очищенные продукты лишены такого важного компонента, как клетчатка, которая необходима для работы пищеварительных органов, питания лакто- и бифидумбактерий, населяющих стенки кишечника.
На практике это означает, что вместо белого батона правильней есть цельнозерновой хлеб, а вместо белого риса — бурый. Обычный рафинированный сахар можно заменить медом, сиропом агавы, топинамбура или другими натуральными сахарами.
3. Фрукты и овощи каждый день. Старайтесь каждый день съедать не меньше 300 г свежих овощей и 300 г свежих фруктов. С этими продуктами вы получаете растворимую и нерастворимую клетчатку и необходимые витамины.
Проще всего брать с собой на работу порезанное на дольки яблоко или грушу, морковные или сельдереевые палочки. Так вы даже не заметите, как съедите необходимое количество овощей и фруктов, попутно утолив чувство голода.
4. Налегайте на белковую пищу. Во-первых, она дает долгое ощущение сытости. Во-вторых, богата незаменимыми аминокислотами. К таким продуктам относятся разные виды мяса, кролик, цесарка, перепелка, рыба и морепродукты, треска, окунь, креветки, кальмары, морские гребешки и т.д.
5. Используйте разнообразные растительные масла. Это лучший источник незаменимых жирных кислот (например, линолевой). Хорошо, если у вас на кухне будет стоять 4-5 бутылочек с разнообразными маслами — льняным, виноградных косточек, кунжутным, оливковым, грецкого ореха.
6. Придерживайтесь режима. Слишком редкие приемы пищи так же вредны, как и постоянные перекусы. Старайтесь делать 3-4 приема пищи в день, так как промежуток более 5 часов замедляет метаболизм и настраивает организм на экономный расход энергии. Следствие — накопление жировых отложений.
Постоянно жевать тоже не стоит. Не перекусывайте на рабочем месте, за просмотром телевизора или чтением социальных сетей. Так вы не контролируете процесс потребления пищи, не чувствуете насыщения и не можете вовремя остановиться. В итоге съедаете больше, чем нужно.
7. Ограничьте быстрые углеводы. Сахар из сладостей и хлебобулочных изделий быстро всасывается в кровь и моментально поднимает уровень глюкозы. Вслед за этим следует столь же стремительное ее снижение, и вы снова испытываете чувство голода. К тому же такие резкие колебания сахара негативно отражаются на работе организма.
8. Аккуратнее с солью. Обычную поваренную соль лучше заменить на морскую или гималайскую. В поваренной соли только два микроэлемента — натрий и хлор, тогда как в морской их насчитывается до 90. И конечно, нужно стараться постепенно снижать потребление соли. Совсем отказываться не нужно. Однако избыток соли вызывает задержку жидкости в организме, приводит к отекам и повышенному давлению.
9. Пейте воду. Нужно выпивать не меньше 30-35 мл жидкости на один килограмм вашего веса. Помните, что кофе и соки не заменяют воду. Кстати, от соков и сладких газированных напитков лучше вообще отказаться — они содержат слишком много сахара.
10. Готовьте пищу правильно. Минимальная тепловая обработка — залог сохранения целостной структуры продуктов. Например, крупу или макароны можно варить всего несколько минут. Они получаются немного жестковатыми (al dente) и сохраняют полезный крахмал. Для мясных и рыбных продуктов наиболее подходящими способами считаются варка, приготовление на пару, запекание в духовке и (для разнообразия!) гриль.
И не забывайте, что иногда позволять себе бутерброд с колбасой или пирожное — не преступление. Главное, чтобы такое меню не стало ежедневным рационом.
Об авторе
Олег Ирышкин – врач спортивной медицины и спортивной диетологии, эксперт-диетолог федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.
Читайте также
10 золотых правил здорового питания
Пищевая индустрия сегодня предлагает огромный выбор продуктов питания, но чаще всего они не имеют никакого отношения к здоровому питанию, а ведь самочувствие человека напрямую связано с тем, что он ест. Каких же правил нужно придерживаться, чтобы оставаться здоровым?
Правильное питание
1. Вредные продукты ограничить.
* Сдоба, кондитерские изделия, сахар;
* Фастфуд, майонез, обеды быстрого приготовления;
* Сладкие газированные напитки, пакетированные соки, энергетики, алкоголь;
* Жареное, солёное, копчёное;
* Колбаса, сосиски, полуфабрикаты.
2. Основа питания – злаки, овощи, фрукты.
60% дневного рациона должно состоять из сложных углеводов, которые содержатся в злаках, цельнозерновом хлебе и овощах. Причём половину овощей и фруктов рекомендуется употреблять в сыром виде. Очень полезны салаты, заправленные оливковым маслом.
Похожие: Пирамида здорового питания
3. Правильные жиры необходимы организму.
Полезные (ненасыщенные) жиры содержатся в красной и белой рыбе, орехах, авокадо и оливковом масле. Насыщенные жиры (жирное мясо, сало, сливочное масло) нужно ограничить. А вот трансжиры следует избегать, их источник – фастфуд и жареная пища.
4. Вода и питьевой режим.
Диетологи рекомендуют начинать день со стакана тёплой воды, это «разбудит» и запустит пищеварительную систему. Всего нужно выпивать 1,5-2 литра воды в день, но не пить много сразу после еды и за час до еды. Категорически не рекомендуется запивать пищу холодными напитками, так как это не позволит организму усвоить съеденное.
Похожие: 7 причин пить воду. Польза воды
5. Питание по сезонам.
В природе всё очень мудро устроено. Летом полезнее питаться овощами, ягодами, зеленью и фруктами, а зимой – корнеплодами и злаками. В «зимних» огурцах и помидорах больше удовольствия, чем пользы. И конечно, овощи со своего огорода всегда самые полезные.
6. Режим питания.
Есть 4 раза в день. Завтрак пропускать не следует, идеальным вариантом будет каша и фрукты. Всё сладкое лучше есть утром. Обед — основной приём пищи, обязательно наличие белков (мясо, рыба, сыр, яйца, творог и др.). Ужин должен быть лёгким (овощи, белковая пища, орехи). Рекомендуемое соотношение животного и растительного белка – 70% и 30%.
7. Способ приготовления.
Не стоит жарить продукты питания, так как резко увеличивается калорийность и вырабатываются ядовитые вещества. Больше всего энергии и пользы приносят свежие овощи, фрукты и только что приготовленные блюда. Тогда как еда, приготовленная вчера, почти не имеет полезных свойств. И ещё один совет: чем блюдо разноцветнее, тем оно полезнее.
8. Правильно сочетать продукты.
Продукты делят на 3 группы:
Белки — мясо, яйца, рыба, бобовые, семечки, сыр и т.д.
Растительная — овощи, фрукты, сухофрукты, зелень, соки, ягоды, гречка, масла и жиры.
Углеводы — хлеб, мучное, конфеты, сахар, крупы, картофель, мёд.
Хорошо сочетаются продукты из 1 и 2 группы, из 2 и 3 группы. Не сочетаются (то есть одна из групп совсем не усвоится, а другая с большим трудом) продукты 1 и 3 группы.
9. Разгрузочный день.
Очень полезно 1 раз в неделю или две устраивать день отдыха пищеварительной системы. Это не означает, что надо голодать, в этот день можно гречку, яблоки или кефир. Важно пить больше воды.
10. Культура питания.
Как нужно есть, чтобы пища хорошо усваивалась:
* Медленно — не торопиться и не отвлекаться. Организму нужно 20 минут, чтобы почувствовать сытость.
* Тщательно пережёвывать пищу — тогда она обильно смешивается со слюной и проще переваривается.
* В светлое время суток — после 21.00 пища не переваривается, а гниёт, что рождает разные проблемы.
* Ничто не должно раздражать во время еды, допустим: громкая музыка или неприятный запах.
* Есть только тогда, когда реально хочется — часто едят от скуки, печали и за компанию.
* Думать о хорошем во время еды, не принимать пищу в состоянии злости или сильной усталости.
* Если не нравится запах еды, то она не принесёт пользу.
* Накладывать лучше самому — глаза способны точно определить, сколько сможете съесть.
* Запастись полезными продуктами, пусть они будут под рукой.
* Сразу после еды нельзя пить чай, есть фрукты или сладкое – подождите минимум 15 минут. Не рекомендуется также быстро передвигаться и принимать ванну.
Эти 10 золотых правил здорового питания легко могут стать частью жизни, если она радостная, яркая и полная приятных событий. Выбор за вами!
Рубрика: Питание10 правил здорового питания
Один из самых значимых шагов к здоровью организма – формирование привычки правильно питаться. Впрочем, в правильном питании нет ничего сложного, и даже с экономической точки зрения оно зачастую оказывается выгоднее. Рассмотрим 10 основных правил здорового питания, обеспечивающих максимальную пользу для организма.
Отказ от вредной пищи
Прежде чем добавлять в рацион полезные продукты, необходимо сперва избавиться от вредных. Очень часто мы даже не догадываемся, насколько вредны привычные нам продукты питания.
Наиболее вредной пищей являются всеми любимые всеми фастфуды – чемпионы по содержанию вредных веществ и усилителей вкуса. Как правило, фастфуд обычно это набор плохо сочетаемой между собой еды (например, мясная котлета с хлебом и холодным напитком – вреднейшее сочетание) что наносит организму дополнительный вред.
Также стоит исключить сильно жареную и острую пищу – т.к. они являются источниками холестерина, так вредного для организма.
Кроме того, стоит отказаться от газированных напитков, сократить до минимума потребление соли и сахара.
Также не лишним будет исключить привычные нам колбасы и сосиски, т.к. мяса там все равно нет, а вот вредных добавок – предостаточно.
Не менее вредными являются картофельные чипсы и сухарики, майонез и кетчуп, консервы и сладкие кондитерские изделия.
Кстати, отказ от всех этих вредных продуктов — это уже большой шаг на пути к здоровому питанию.
Оптимальный режим питания
У вас должно быть 3 полноценных приема пищи – завтрак, обед и ужин. Стремиться к современным тенденциям здорового питания с 5-6 приемами пищи не обязательно, т.к. ощутимая польза от этого не доказана, при этом такой режим питания крайне неудобен.
Завтрак считается самым важным приемом пищи, который нужно съесть целиком, разделив при этом обед с другом, и отдав ужин врагу. Однако это устаревшая поговорка, с современным ритмом жизни все приемы пищи одинаково важны.
Стандартные завтрак, обед и ужин необходимо дополнить небольшими перекусами в течение дня, чтобы не переедать во время основных приемов пищи и не перегружать желудок. Наибольшее количество калорий должно быть на завтрак и на обед – ужин должен быть максимально легкий.
Все приемы пищи – в одно и то же время
Как правило, в одно и то же время ежедневно мы употребляем только завтрак. Для обеда у ужина выделяется удобное в течение дня время, которое в разные дни может сильно отличаться.
Если постараться устраивать все приемы пищи в одно и то же время, то со временем организм научится настраиваться на получение пищи, заранее подготавливая все системы, участвующие в пищеварении, и этот процесс будет проходить легче, что положительно отразится на самочувствии.
Баланс 3-х составляющих
Все полезные элементы, попадающие в организм делятся на 3 большие группы: белки, жиры и углеводы.
Все эти 3 элемента в системе здорового питания должны употребляться сбалансировано и равномерно.
Белки (должны составлять 30% рациона)
Белки являются основным строительным материалом организма, участвуют в регенерации тканей, замедляют старение организма, укрепляют иммунитет.
Основными продуктами, содержащими белок являются: куриное и говяжье мясо, рыба, яйца, горох, гречневая каша, молоко.
Жиры (должны составлять 20% рациона)
Жиры – основной источник энергии в организме. Благодаря поступлению жиров, улучшается усвоение организмом витаминов, повышается сопротивление организма переохлаждению.
Основными продуктами, содержащими жиры, являются: сыр, молоко, орехи, растительное и сливочное масло, авокадо, черный шоколад.
Углеводы (должны составлять 50% рациона)
Углеводы являются источником энергии для организма, насыщают организм глюкозой – основой работоспособности мышц, насыщают организм витаминами, такими как В1, В2, В3, В9.
Основными продуктами, содержащими углеводы являются: бобовые, мед, сухофрукты, овсяная каша, фасоль, рис, ягоды, фрукты, цельнозерновой хлеб.
Никаких перееданий
Известно, что ощущение сытости приходит не сразу, а примерно через 20 минут после еды. Это означает, что есть, пока не наступит чувство сытости — значит переедать, что крайне нежелательно для пищеварения.
Очень важно понимать, чем нам вредит переедание. Даже если у Вас нет лишнего веса это не значит, что регулярно съедаемые лишние калории вам не навредили. Если организму требуется меньше пищи и энергии, чем вы потребляете, то в стрессовом режиме работает печень, что отрицательное влияет на её состояние, что в конечном итоге может привести к заболеваниям печени.
Кроме того, регулярное переедание способствует повышению уровня холестерина в организме, что чревато ухудшением проходимости сосудов и сопутствующими ухудшениями самочувствия.
Чтобы раз и навсегда избавиться от привычки переедать – определите для себя то количество еды, употребляя которое вы не чувствуете чрезмерной сытости спустя полчаса после еды, и придерживайтесь данной нормы — это большой, и очень значимый шаг на пути к здоровому питанию.
Разнообразное питание
Организм нуждается в очень широком спектре разнообразных полезных веществ – витаминов и микроэлементов, и чем разнообразнее будет питание – тем более качественных комплекс полезных веществ будет получать организм.
Разнообразное питание включает в себя обязательное употребление мяса: 3-4 раза неделю, рыбы – 2 раза в неделю, грибов – минимум 1 раз в неделю. Также важно не забывать про овощи и фрукты, каши, макаронные изделия а так же орехи и морепродукты.
Готовьте с пользой
Большую часть блюд мы привыкли жарить, а этот способ делает блюда не самыми полезными. Наилучший вариант – пища, приготовленная на пару. Такой вариант приготовления отлично подходит как для рыбных блюд, так и для мясных.
Вред от жареных блюд заключается в том, что при такой термической обработке большая часть пищи теряет свои полезные свойства, а количсевто жира при этом – увеличивается. Кроме того, в жареной пищи образуются канцерогены из за непосредственного контакта с раскаленной поверхностью и добавления масла.
При приготовлении пищи на пару образования вредных вещетво не происходит, а полезные свойства продукта – сохраняются. Таким образом, приготовление пищи на пару должно преобладать над жаркой пищи на сковороде.
Каждому времени суток – своя еда
Существуют различные блюда, которые являются наиболее уместными в различное время суток. То, что в обед организм с легкостью переварит, может совсем не подойти для ужина, и вызвать ощущение тяжести.
Завтрак предполагает большой заряд энергии – отлично подойдет овсяная каша, яйца, творог.
Обед – основной прием пищи, предполагает наибольшее разнообразие сытных блюд, мясные и рыбные блюда, борщи и супы, грибные и картофельные блюда – все это отличные варианты обеда и чем разнообразнее – тем лучше.
Для ужина подходят исключительно легкие продукты. Тушеные овощи с куриной грудкой, приготовленной на пару, морепродукты, или же кисломолочные продукты – стакан кефира или йогурт.
Полюбите полезные продукты
Среди большого многообразия продуктов мы часто выбираем не то, что полезно, а то, что вкусно. Однако многие полезные продукты на самом деле не так уж и плохи, при этом мы можем употреблять их в пищу крайне редко.
Например, брокколи. Этот продукт всем известен своей пользой, однако многие за всю жизнь умудряются его даже не попробовать. На самом деле, брокколи довольной вкусный, и есть его надо обязательно, т.к. он содержит большое количество полезных витаминов и микроэлементов.
Или, например, авокадо. Многим его вкус кажется неприятным, однако это один из самых полезных продуктов в мире, и он заслуживает того, чтобы есть его хотя бы раз в неделю.
Таким образом, если вы стремитесь придерживаться здорового питания, есть надо не только то, что вкусно, но и то, что полезно, пусть даже это и не приносит удовольствия.
Не мешайте метаболизму
Отказаться от вредных продуктов, есть полезную пищу и правильно её готовить – на самом деле правильное питание — это не так уж и сложно. Но помимо этих правил нужно соблюдать ещё несколько, а именно – не запивать еду большим количествоим воды, особенной холодной. Это связано с тем, вода вымывает желудочный сок, который был выделен во время приема пищи, а значит, процесс пищеварения будет проходить дольше и менее эффективно.
Что касается холодной воды – она уменьшает время нахождения еды в желудке в результате чего еда переваривается хуже.
Вот и все, друзья! С Вами был Дневник Знаний, соблюдайте эти простые правила и будьте здоровы!
10 ПРАВИЛ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ
Мы- это то, что едим. И это, действительно так. Еда в первую очередь является основой жизнидеятельности человека, она насыщяет организм и дает энергию. Она влияет на внешний вид, самочувствие и Ваше настроение. Именно поэтому правильное питание- это залог здорового образа жизни. Вот самые важные правила правильного питания:
РАСЧЕТ БЖУ
Что это? Белки, Жиры и Углеводы. Это основные составляющие нашего организма. Белки формируют мышцы, поддерживают имунитет, так же способствуют росту клеток. Жиры восполняют энергию. Углеводы бывают простые и сложные .
Быстрые углеводы полезны организму. Они насыщяют организм энергией. Простые углеводы быстро расщепляются и усваиваются организмом, что приводит к голоду. Это так называемые любимые сладости, так же содержаться и во фруктах.
Для того, чтобы БЖУ правильно работал в организме , они должны поступать в нужном количестве и правильно. Для этого и нужен расчет БЖУ.
ВОДА
Самый главный источник энергии-это вода. Человеческий организм на 2/3 состоит из этого вещества. Вода участвует практически во всех биохимических процессах в организме,в том числе и в расщеплении жиров. Вода подавляет аппетит и не дает сьесть лишнего. Норма человека воды в день 1,5-2 литра. Способы выпивать норму за день:
- после пробуждение выпивать натощак один стакан воды. Это запускает Наш организм.
- перед приемами пищи за 30 минут выпивать по одному стакану. Это не даст Вам сьесть больше нормы.
- всегда носить с собой бутылку 0,5.
АЛКОГОЛЬ
Некоторые фитнес тренера или девушки из инстаграм мира твердят о том, что пару бакалов не повредит здоровью. Но, в алкоголе очень много калорий Почему именно алкоголь? Он способен вызвать пищевой срыв, когда вы не контролируете себя и процесс потребления пищи, сметаете все вредные и полезные продукты вместе. Алкоголь задерживает воду в организме, и вы однозначно увидите прибавление на весах. Вывести воду будет не трудно,но для этого понадобиться не один день. Он замедляет обмен веществ, похудеть или привести себя в форму будет не так уж и легко. Ну и вместе с потреблением «веселых» напитков в комплексе идут закуски, а потребление пищи одновременно с алкоголем в двое увеличивают шанс поправиться.
ИЗБАВЛЕНИЕ ОТ ВРЕДНОЙ ПИЩИ
Правильно питание подразумевает чистую, не жирную и полезную пищу. А это значит, что всеми любимые бургеры и хлебобулочные изделия придется исключить из рациона. Все эти продукты содержат большое количество калорий. Они не несут никакой пользы организму. Так же с рациона убираем :
- сахар и сахаросодержащие продукты,
- колбасу и колбасные изделия;
- сладкие соки,газировки;
- майонез, кетчуп.
Все эти продукты провоцируют ожирение и развивают кучу болезней. Потребляя вредную пищу , мы утоляем свой голод и потребности ,но иногда не думаем о своем здоровье. Выкиньте все вредные продукты с холодильника, это позволит не сорваться.
РЕЖИМ ПИТАНИЯ
Режим питания- это сбалансированное и регулярное питание, включает в себя время приема пищи и правильное распределение по калорийности и составу. Правильный прием пищи позволяет поступать в организм полезные пищевые вещества. Благодаря сбалансированному питанию организм получит достаточное количество витаминов, белков, жиров и углеводов. Вы перестанете переедать,а так же наладиться имунная система.
Оптимальным питанием является прием пищи четыре раза в день с интервалом в 4 часа. В рационе обязательно должна присутствовать рыба,мясо,яйца,фрукты ,овощи,бобовые и злаковые. Стоить помнить,что если нет аппетита, не надо пихать в себя пищу потому,что в это время ты должен поесть. В таком случае случае лучше отложить прием пищи пока не захочется покушать.
РАЦИОН ПИТАНИЯ
Основной обьем пищи составляют вода,белки,жиры и углеводы. Составляя рацион питания, важно учитывать наличие болезни,что можно употреблять в пищу,а что лучше убрать. Рекомендуется прокансультироваться у врача.
Важно учитывать калорийность. Обычно она составляет от 1800 до 3000 калорий,в зависимости от образа жизни и возраста.
При сидячем образе жизни нужно менье употреблять углеводов и вредных жиров. При активном образе жизни лучше будет если в рационе будет присутствовать белок.
Питание должно быть дробное 4 раза в день с интервалом в 4 часа,небольшими порциями. (250-300грамм) План питания:
- Завтрак самый главный прием пищи . отсутствие завтрака приводит к падению сахара в крови,возникает углеводный голод,что может спровоцировать к перекусу на ходу.
Завтра должен составлять 20% калорий от суточной нормы. Это могут быть яйца,творог,хлеб ,сыр,крупы. Очень много вариантов для завтрака можно придумать. - Перекус составляет столько же ,сколько и завтрак от суточной нормы калорий. Перекусить можно протеиновым батончиком ,можно кефиром или легким йогуртом. Так же можно сьесть легкий салат или творог.
- Обед, как и завтрак составляет 40% калорий от дневной нормы. Функция обеда не спровоцировать переедание вечером. Обед как правило состоит из первого и второго.
Это легкий суп и на второе так же крупы ,либо картофель с котлетой на пару. - Ужин составляет 20% от суточной нормы калорий. Как правило ужин должен быть легким и не перегружать желудок перед сном. Это может быть рыба ,курица ,творог либо же овощи.
Способы приготовления пищи так же не мало важно. Рекомендуется готовить на пару, в духовке,тушить.
СПОРТ
Здоровый образ жизни это не только правильное питание,но еще и занятия спортом.
Занятия спортом помогают настроить мышечную массу ,поднять тонус кожи и улучить физическое самочувствие.
Заниматься спортом можно как и дома ,как и в зале. Так же хорошо практикуется йога,она снимает эмоциональное напряжение ,помогает расслабиться и полезна не меньше,чем бег и силовые упражнения. Главное выбрать правильный подход к тренировкам и заниматься с удовольствием.
СОН И СТРЕСС
Огромную роль играет сон на организм. При недостатке сна происходит выработка гармона стресса кортизола,которая замедляет сжигание жира. Люди с низким уровнем картизола худеют очень медленно или вообще не худеют. Картизол не только замедляет обмен веществ, но и провоцируют накопление жировых тканей. Человеку для полноценного сна требуется 7-8 часов.
На высокий уровень картизола влияют тяжелые физические нагрузки,стресс,потребление напитков,содержащий кофеин. Если уровень картизола будет уменьшаться ,то и стресс уйдет.
ЗАМЕНА СЛАДКОГО
Вкусные и манящие булочки,шоколад,к которым так и тянется рука никак не моут быть совмещены с правильным питанием. Некоторым людям сложно отказаться ,да и нельзя полностью исключить простые углеводы из организма.В простых углеводах содержится глюкоза,которая полезна для хорошей работы мозга и обменных процессов в организме. Поэтому так важно найти правильную низкоколарийную замену.
Чем же заменить сладкое? Фруктами,в нем содержаться натуральные заменители сахара,они полезны и содержат много витаминов. Сухофрукты и орехами. Они так же полезны организму и отлично насыщают. Пастила.Прекрасная замена сладкому ,она делается из яблочного пюре и яичного белка.
Мучное на диете лучше всего заменить отрубями,клетчаткой и овсяными хлопьями.
Сладости дома можно делать самостоятельно или же покупать в магазинах,но только перед покупкой рекомендуется изучить состав.
НАСТРОЙ
В переходе на правильное питание самое главное настроить себя. Не так легко избавиться от тех привычек ,которые делали на протяжении многих лет. Лишь шаг за шагом можно прийти к лучшему результату. Если сомневаетесь ,то посмотрите сколько заболеваний могут возникнуть от неправильного питания:
- сахарный диабет
- сердечно-сосудистые заболевания
- проблемы ЖТК
- ослабленный иммунитет
- заболевание почек,печени и желчного пузыря.
- сухая дряблая кожа и выпадение волос.
ВЫВОД:
- Правильно расчитать свою норму БЖУ ,иначе никакой пользы не будет.
- Пить как можно больше воды,она не навредит здоровью.
- Попращаться с алкоголем ,он провоцирует обжорство.
- Избавить холодильник от вредной пищи.
- Составить удобный режим питания для себя.
- Пытаться подстраиваться под время приема пищи.
- Заниматься спортом,ведь это главный залог здоровья организма.
- Высыпаться. Сон очень важен организму и влияет на эмоциональное состояние.
- Заменять сладкое более вкусными и полезными продуктами.
- Не настроившись,не добьешься результатов.
Автор статьи Александра Кибирева.
10 правил здорового питания | Vegetarian.ru
Правильное питание – основа нашего здоровья и долголетия. Вопрос о том, как же питаться правильно, в последние годы актуален для многих, в том числе и для меня. В книгах и журналах без труда можно найти большое количество советов о том, как правильно составить свой рацион, какие продукты лучше есть в первую половину дня, а какие во вторую, что можно сочетать в один приём пищи, а какие продукты лучше употреблять раздельно. Зачастую эти советы противоречат друг другу. Ниже представлено 10 правил питания, которые я опробовала на себе и с уверенностью могу сказать, что они работают.
1. Выпивайте 1 стакан воды за 20-30 минут до завтрака
Я думаю, все слышали о пользе воды натощак. Действительно, теплая вода, которую рекомендуется принимать на голодный желудок сразу после пробуждения, приносит огромную пользу организму. Она вымывает токсины из желудочно-кишечного тракта, а также способствует укреплению здоровья.
2. Выпивайте не менее 2-х литров воды в день
Конечно же, 2 литра – это условность. Разным людям, в зависимости от комплекции, возраста, образа жизни, требуется разное количество жидкости. Но пить чистую воду (чаи и кофе не считаются) для хорошего функционирования организма обязательно. На своём опыте могу подтвердить, что большое количество выпитой чистой воды положительно сказывается на состоянии кожи.
3. Не ешьте на ночь
Употребление пищи на ночь замедляет выработку мелатонина – гормона, благодаря которому человек погружается в состояние сна. Для того, что быстро заснуть, желательно ужинать за 2-3 часа до еды. Вечерний голод способствует тому, что организм начинает перерабатывать собственный жир, экономя глюкозу. Таким образом, можно сбросить несколько ненужных килограмм. Кроме того, вечерний голод, особенно во время сна, способствует запуску процессов восстановления в организме.
4. Не переедайте
Вред переедания сказывается на всех органах, которые участвуют в процессе пищеварения. Ведь для того, чтобы переварить повышенное количество пищи им приходиться постоянно работать в усиленном режиме, а это ведет к их преждевременному износу. Из-за переедания нарушаются функционирование поджелудочной железы, что может привести к появлению такого опасного заболевания – как сахарный диабет и панкреатит. Сердце устает из-за того, что приходится перегонять повышенное количество крови, а это приводит к его износу и ослаблению, поэтому одной из главных опасностей вреда переедания является риск появления серьезных сердечно-сосудистых заболеваний.
5. Не покупайте полуфабрикаты
Когда вы едите сильно консервированные продукты, ваш организм не может их расщепить, чтобы получить содержащиеся в них питательные вещества, если эти питательные вещества вообще остались после всех процессов обработки. Пищеварительные кислоты нашего организма не могут расщепить полуфабрикаты. Лапша быстрого приготовления остается узнаваемой практически на всем пути прохождения пищеварительной системы, вплоть до момента выведения из организма. Это значит, что те немногочисленные питательные вещества, которые все же могли в ней остаться, недоступны для организма. Такие добавки, как высокофруктозный кукурузный сироп, сахар и глутамат натрия вызывают привыкание. Химические вещества, добавляемые в эти продукты, непосредственно связаны с раком, диабетом, бесплодием, аутоиммунными нарушениями и заболеваниями сердца.
6. Ешьте больше овощей и фруктов
Всемирная организация здравоохранения советует употреблять каждый день не меньше 400 граммов овощей, фруктов и ягод. Ведь они содержат все витамины необходимые человеку для здоровья. Во фруктах и овощах содержаться антиоксиданты, которые помогают обновляться клеткам организма и предотвращают окисление органических соединений, то есть позволяют вам быть моложе и свежее. У людей, в достаточном количестве употребляющих овощи и фрукты, вероятность заболевания раком, диабетом и другими опасными заболеваниями – значительно ниже.
7. Замените животные жиры растительными
Насыщенные жиры растительного происхождения содержат меньше плохого холестерина. В них содержатся незаменимые полиненасыщенные кислоты Омега-3 и Омега-6. Они жизненно необходимы для нашего здоровья. Также полиненасыщенные жирные кислоты предупреждают тромбообразование, воспалительные процессы, повышение кровяного давления. Они помогают иммунитету работать в полную силу, способствуют полноценному пищеварению. В натуральных маслах (особенно первого холодного отжима) содержится много витамина Е. Он является антиоксидантом, помогающим организму бороться со свободными радикалами. Благодаря этому свойству, его называют «витамином красоты и молодости».
8. Не пропускайте утренний приём пищи
Завтрак – источник умственной и физической энергии в виде еды. Он должен обеспечивать не менее 25% питательных веществ (от суточной нормы). Недостаток питательных веществ едва ли компенсируется в течение всего дня. Поэтому, нет завтрака – нет энергии. Утренний приём пищи способствует похудению. Как известно, похудение напрямую зависит от скорости метаболизма. Чем быстрее обмен веществ в организме, тем скорее уходят лишние килограммы. Согласно исследованиям, при ежедневном утреннем приеме пищи обменные процессы протекают на 4% быстрее среднего показателя.
9. Кушайте свежеприготовленную пищу
Вчерашняя пища теряет часть своих полезных свойств, поэтому чтобы получить максимум пользы от пищи, нужно употреблять её свежеприготовленной.
10. Не запивайте еду холодными напитками
Белки, содержащиеся в пище, не расщепляются при низких температурах. Кроме того, холодная вода выталкивает еду из желудка слишком быстро. Из-за этого в разы сокращается процесс переваривания. Как следствие, организм не получает столько полезных элементов, сколько ему необходимо, и уже через непродолжительное время снова появляется чувство голода. Приходится снова что-нибудь съесть, а это вредно для здоровья и фигуры. Могут начаться проблемы с лишним весом, изжога, метеоризм и другие неприятности. Всех этих вещей не произойдет, если запивать еду теплым чаем, настоем из трав или водой комфортной температуры. При таких условиях пищеварение проходит правильно и губительных последствий нет.
Конечно, существует ещё много правил здорового питания. Для того, чтобы понять, что подходит именно вашему организму – лучше всего опробовать рекомендации на собственном опыте.
10 правил, чтобы питаться правильно всегда
Вы задумывались над тем, насколько сильно питание влияет на наше здоровье? Если вы хотите улучшить здоровье и сбросить лишние килограммы, то правильное питание станет фундаментом и главным инструментом для достижения этих целей. Придерживаться здорового питания легко, если знать основные правила и список необходимых продуктов.Авокадо, овсянка, овощные соки, одна диета, другая диета, голодание… На сегодняшний день мы получаем множество информации о здоровом питании, которая может ввести нас в заблуждение. Есть здоровую еду – это намного легче, чем кажется. Полезные продукты имеют огромное влияние на здоровье организма. Питательные вещества поставляют энергию, восстанавливают клетки и ткани, активизируют очищающие процессы в организме. Здоровая еда – это сильное оружие против ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому жизненно важно знать все о здоровых продуктах и о способах их приготовления. Это легче, чем вы думаете!
1. Полезные продукты
Первое правило, которое нужно усвоить – 90% рациона должны наполнять свежие продукты: овощи, фрукты, зелень, хлопья (цельнозерновые), мясо (курица, индюшатина, кролик, немного говядины или свинины), рыба, сухофрукты, оливковое масло, вода. 10 % остается для тех продуктов, которые желательно вовсе не употреблять. Речь идет о еде, что прошла любой вид обработки и потеряла свой естественный вид. Такие продукты часто переполнены сахаром, солью, жирами. Посмотрите на этот список и постепенно исключите такую еду из своего рациона: печенье, хлопья для завтрака, колбаса, пакетированные соки, жареный картофель, хлеб, газированные напитки, полуфабрикаты, диетические батончики, сосиски.
2. Порции и приготовление
.jpg)
Итак, вы уже знаете, какие продукты должны заполнять ваш холодильник. Теперь предстоит разобраться в том, как смешивать и как готовить эти продукты.
Самое главное – смешивать натуральные продукты и готовить их на гриле, в печи или на пару. Как минимум половина одного приема пищи должна состоять из продуктов растительного происхождения: овощей, фруктов, зелени, сухофруктов… Остальную часть нужно заполнять продуктами животного происхождения: мясом, рыбой, молочными продуктами, яйцами или продуктами, богатыми гидратами карбона (цельнозерновые крупы). Гарвардский университет уже давно представил свой метод здорового питания. Он состоит в разделении приема пищи на определенное количество полезных продуктов. Посмотрите на изображение.
Количество и пропорции овощей, гидратов и протеинов можно определить, разделив свою тарелку на три условных части.
Половина тарелки – овощи. Выбирайте фрукты и овощи разных цветов и старайтесь, чтобы в одном из приемов пищи в день были сырые овощи. Однако важно учитывать особенности организма. Посоветуйтесь с врачом и узнайте, можно ли вам есть сырые овощи. Вы можете также употреблять их в форме супа или крем-супа.
Четверть тарелки – легкие протеины. Курица, индюшатина, рыба, яйца, зелень, тофу… Ограничьте употребление красного мяса и, конечно, готовой колбасы, копченого мяса. Диетологи настаивают, чтобы протеины не заполняли более 15-ти % вашего дневного рациона. Кроме того, 75% этих протеинов должны быть растительного происхождения: зелень, крупы, сухофрукты.
Еще одна четверть тарелки – крупы (лучше цельнозерновые). Пшеница, киноа, овсянка, рис… Эта порция должна соответствовать нескольким ломтикам цельнозернового хлеба, одной картошине (размером с яйцо), половине стакана риса, пасты или другой крупы.
Десерты и напитки: на десерт – один фрукт или йогурт. Из напитков можно употреблять воду, чай, кофе или настойки. Разрешается выпивать не более одного стакана молока в день.
Завтрак: употребляйте молочные продукты (они содержат много кальция), гидраты карбона (хлеб и хлопья без глазури), протеины (яйца, сыр, йогурт, тунец…) и какой-нибудь фрукт.
Перекус и полдник: это идеальный момент, чтобы включить в рацион здоровые жиры (сухофрукты). Также можно съесть йогурт с фруктами и один кусочек черного шоколада.
3. Разрешенное количество продуктов
.jpg)
В день:
5 порций овощей и фруктов
4 порции хлеба, пасты или риса (на гарнир)
3 порции молочных продуктов (молоко, йогурт или сыр)
1 порцию жиров; оливковое масло (3-4 ложки), сухофрукты (горсть, 20 г.)…
За неделю:
3-4 порции зелени
3-4 яйца (если у вас нет проблем с холестерином, можно съедать 1 яйцо в день)
4 порции рыбы (из них — 2 порции белой рыбы)
2 порции белого мяса (кролик, курица, индюшатина)
1 порцию красного мяса
4. 10 основных правил здорового питания
.jpg)
Употребляйте цельнозерновые крупы. Они сохраняют полезные вещества, наполняют организм клетчаткой и регулируют работу кишечника.
Масло для приготовления. Лучше всего использовать оливковое масло. Как для салатов, так и для жарки.
Ешьте сезонные фрукты и овощи. Именно такие продукты не содержат стимулирующие средства, являются более экологичными, экономичными и здоровыми.
Меньше солите. Чрезмерное употребление соли может стать фактором риска для повышения кровяного давления. Используйте ароматные травы и приправы.
Способы приготовления. Старайтесь готовить еду в печи, на пару или на гриле.
Читайте этикетки. Если продукт содержит более пяти ингредиентов, он, скорее всего, не является полезным.
Пейте много воды. Организм нуждается в большом количестве воды. Нужно выпивать не менее полутора литра воды в день.
Планируйте приемы пищи. Вы сэкономите время, деньги и сбережете свое здоровья.
Не наедайтесь на ночь. Вечером организм тяжело переваривает большое количество еды. Это плохо влияет на кишечник и на ваш вес.
Придерживайтесь графика питания. Хорошо пережевывайте еду, наслаждайтесь ею. Таким образом, вы меньше съедите, так как быстро насытитесь.
Употребляйте обработанные полезные продукты. Речь идет о консервированных овощах, рыбных и мясных консервах, упаковках с салатом и др. Ешьте их без всяких опасений.
Ведите активный образ жизни. Правильное питание – это такой же важный рычаг на здоровье организма, как и спорт. Не обязательно посещать спортзал. Старайтесь ходить не менее часа в день, иногда бегайте, катайтесь на велосипеде, танцуйте… Вариантов множество, главное – желание!
Следуйте этим простым правилам, и ваше здоровье наладится очень скоро. Посмотрите на 12 полезных привычек стройных людей, которые сделают ваше тело не только привлекательным, но и здоровым.
10 правил здорового питания от диетолога
10 правил здорового питания от диетолога | One Medical Заинтересованы в тестировании на COVID-19? Вот что нужно знать Открывается в новом окне.Здесь, чтобы сохранить ваше здоровье. И сообщил.
Получите круглосуточную помощь в видеочате, не выходя из дома или где бы вы ни находились. Присоединяйтесь сегодня и испытайте первичную медицинскую помощь, предназначенную для реальной жизни, в офисе и в приложении.
Обновлено 16 ноября 2018 г.
Когда дело доходит до здорового питания, существует множество мифов и заблуждений. Не помогает и то, что новые и часто противоречивые советы по диете появляются каждый день. Но основы правильного питания на самом деле не меняются.
Как диетолог, я пытаюсь развеять заблуждение, которое часто возникает у людей по поводу правильного питания. Вот 10 правил питания (да, правил!), Которым я обучаю своих пациентов и о которых я хочу, чтобы все знали.
1.Загрузите в тарелку овощи.
Даже Министерство сельского хозяйства США отказалось от запутанной пищевой пирамиды в пользу более простой диаграммы «здоровая тарелка». Чтобы приготовить здоровую тарелку, заполните половину тарелки овощами — и, нет, картофель фри не в счет! Выбирайте «хрустящие» овощи, такие как брокколи, стручковая фасоль, брюссельская капуста, и листовая зелень, такая как капуста и мангольд. С другой стороны тарелки положите цельнозерновые или бобовые в одну четверть, а порцию здорового постного белка — в другую.
2. Ешьте сбалансированный завтрак.
Вы слышали это раньше, и это правда: завтрак — самая важная еда дня. Здоровый завтрак абсолютно необходим для ускорения метаболизма, улучшения когнитивных функций и помогает вам лучше выбирать продукты в течение дня. Идеальная еда включает в себя белок, полезные жиры и некоторые сложные углеводы (подробнее о PFC здесь).
3. Не морите себя голодом.
Эта стратегия не только вредна для здоровья — она почти всегда имеет неприятные последствия. Если вы не потребляете достаточно калорий в течение дня, вы с большей вероятностью будете переедать ночью. Когда вы весь день сосредотачиваете свои усилия на экономии на еде, вы настраиваете себя на переедание позже. И вместо того, чтобы сесть за здоровый ужин, вы с большей вероятностью вознаградите себя за то, что вы так «хорошо» весь день, потянувшись за калорийную бомбу, такую как пинта мороженого или кусок торта.
4. Задавайте вопросы, когда едите вне дома.
Меню могут быть очень обманчивыми, и даже здоровые закуски могут быть наполнены маслом или задушены густым соусом. Не бойтесь брать на себя управление. Спросите подробности о том, как готовится блюдо, запросите соусы и заправки отдельно и убедитесь, что официант знает, что вы ищете простой и здоровый выбор.
5. Составьте план, когда вы пойдете в продуктовый магазин.
Вы знаете, что ходить в магазин, когда вы голодны, — плохая идея, но это не единственный ключ к более разумным покупкам. Самая большая ошибка, которую совершают люди, — это не знать, что им нужно, и вместо этого искать вдохновение в проходах. Это приводит к тому, что вы покупаете больше упакованных продуктов и меньше свежих цельных продуктов. Составьте список, основанный на рецептах, которые вы собираетесь готовить на неделю, и сосредоточьтесь на покупках по периметру магазина, где продаются свежие продукты, молочные продукты, мясо и рыба.
6. Сократите употребление полуфабрикатов.
Не все упакованные или готовые продукты вредны для вас, но вам нужно внимательно читать этикетки с пищевыми продуктами, чтобы сделать правильный выбор. В идеале вы должны тяготеть к здоровым продуктам, которые облегчают питательное приготовление, например, замороженным овощам и консервированным бобам, и пропускать приемы пищи в коробке, наполненной консервантами, скрытыми источниками жира и слишком большим количеством сахара и натрия.
7. Ограничьте потребление натрия и сахара.
Отложить солонку и отказаться от сахара в кофе — это шаг в правильном направлении, но большинство людей не получают большую часть соли и сахара. Натрий и сахар широко распространены в большинстве упакованных продуктов, от соуса для пасты и макарон с сыром до рисовых смесей и супов. Начните с проверки пищевой ценности ваших хлопьев для завтрака (некоторые содержат до 20 граммов сахара на порцию!).
Вот небольшой совет: разделите количество сахара в граммах на 4, и вы получите количество чайных ложек. Вы бы действительно налили 5 чайных ложек сахара в миску для хлопьев?
8. Не считайте только калории.
Не все калории одинаковы. Люди едят эти 100-калорийные пакеты печенья или других закусок и сосредотачиваются на том, что это всего 100 калорий, но не обращают внимания на то, что еще они получают, особенно на сахар и жир.Лучший подход: сосредоточьтесь на здоровых, богатых питательными веществами продуктах, которые от природы низкокалорийны и богаты необходимыми витаминами, минералами и клетчаткой.
9. Перейдите на цельнозерновые.
Что касается углеводов, то коричневый лучше. Цельнозерновые продукты (например, цельнозерновая пшеница, коричневый рис и овсянка) содержат больше питательных веществ и клетчатки, чем их обработанные белые кузены. Эти сложные углеводы не только полезны для здоровья (более высокое потребление клетчатки связано со снижением риска диабета и сердечных заболеваний), но и помогают дольше сохранять сытость.Поэтому вместо того, чтобы отказываться от углеводов в попытке похудеть, начните с замены белых на цельнозерновые.
10. Наслаждайтесь едой.
Это может показаться очевидным, но многие люди думают, что здоровое питание и удовольствие исключают друг друга. Представьте, что вы никогда не слышали слова «диета». «Вместо этого постарайтесь вести образ жизни, основанный на выборе здорового образа жизни, который будет работать в долгосрочной перспективе.Для достижения этой цели найдите питательные продукты, которые вам нравятся. Еда должна быть тем, что вам нравится и питает вас. Это не просто топливо.
Примечание редактора: наслаждайтесь едой еще больше! Не пропустите 7 шагов к осознанному питанию.
Здесь, чтобы сохранить ваше здоровье. И сообщил.
Получите круглосуточную помощь в видеочате, не выходя из дома или где бы вы ни находились.Присоединяйтесь сегодня и испытайте первичную медицинскую помощь, предназначенную для реальной жизни, в офисе и в приложении.
Карин Форсайт Дугган
Персональные консультации по питанию — это специальность Карин. Ее подход основан на врожденной способности встречать клиентов, где бы они ни находились. Она проработала 11 лет: 2 года частной практики и совсем недавно — 9 лет в One Medical.Карин завершила все продвинутые практические модули в Институте функциональной медицины и может разъяснить оптимальные подходы к питанию и образу жизни с учетом вашего состояния здоровья. Как сертифицированный шеф-повар-натурал, Карин может на лету цитировать рецепты и предоставлять планы меню и практические советы, которые помогут вам выбрать здоровую пищу. Она училась с гуру дизайна поведения доктором Б. Дж. Фоггом, чтобы понять, как лучше всего способствовать изменению поведения — жизненно важная тактика для клиентов, которые точно знают, что им следует делать, но испытывают трудности в реализации своих лучших намерений.Здоровое не должно быть трудным. Карин делает это простым и удобным и работает с клиентами удаленно, поэтому вместо того, чтобы приходить на прием, она может «встретить» вас в вашем офисе или на кухне — где бы вы ни находились и в любом удобном для вас месте. Для получения дополнительной информации посетите karynforsythduggan.com и / или напишите по электронной почте [email protected]
Блог One Medical издается One Medical, инновационной практикой первичной медицинской помощи с офисами в Бостоне, Чикаго, Лос-Анджелесе, Нью-Йорке, Фениксе, Портленде, районе залива Сан-Франциско, Сиэтле и Вашингтоне, округ Колумбия.
Любые общие советы, размещенные в нашем блоге, веб-сайте или приложении, предназначены только для информационных целей и не предназначены для замены или замены каких-либо медицинских или иных советов. Компании One Medical Group и 1Life Healthcare, Inc. не делают никаких заявлений или гарантий и прямо отказываются от какой-либо ответственности в отношении любого лечения, действия или воздействия на любое лицо, которое следит за общей информацией, предлагаемой или предоставляемой в блоге, веб-сайте или через него, или приложение. Если у вас есть особые опасения или возникает ситуация, в которой вам требуется медицинская консультация, вам следует проконсультироваться с соответствующим образом обученным и квалифицированным поставщиком медицинских услуг.
,10 новых правил здорового питания
Аманда Карлсон-Филлипс
Забудьте о диете. Проблема с диетой в том, что ей нужно положить конец. Вместо этого смотрите на свой план питания как на план питания на всю жизнь. Соблюдение баланса между здоровым питанием, физическими упражнениями и любимой едой позволит вам жить и хорошо работать.
Ниже мы изложили 10 основных пищевых привычек и более 20 советов по их усвоению. Но не пробуйте их все сразу. Это все равно, что пытаться перебрать весь буфет за один присест — вы неизбежно проиграете или заболеете.Просто сосредоточьтесь на внесении одного или двух изменений в свой рацион каждую неделю.
Отслеживайте любые изменения в том, как вы выглядите, чувствуете себя и работаете, чтобы иметь поддающийся количественной оценке отчет о том, что произошло за счет улучшения вашего питания. Через несколько месяцев вы полностью измените свои пищевые привычки. Лучше всего то, что вам не кажется, что вам нужно полностью изменить свою жизнь только для того, чтобы улучшить ее.
1. Составьте план питания на неделю
Каждое воскресенье посвящайте 90 минут планированию, покупкам и приготовлению еды в течение недели.Такой проактивный подход поможет вам контролировать свое питание, чтобы вам не приходилось думать, что есть, когда вы приходите с работы каждый вечер, поскольку это уже запланировано. Вот как это сделать:
Во-первых, составьте план каждого приема пищи и обеспечьте свои шкафы дома и на работе всем необходимым, чтобы не принимать поспешных, импульсивных решений, когда вы голодны.
Запишите все, что вам нужно купить в продуктовом магазине и съесть, прежде чем идти в магазин. Продуктовый магазин может быть пугающим местом, когда у вас нет плана.Проходы заполнены продуктами с высоким содержанием сахара и жира, которые не входят в ваш план полноценного питания. Но если вы пойдете туда с конкретным списком, то с большей вероятностью получите именно то, что вам нужно (и не более того). Вы не отправитесь в путешествие, не указав дорогу, поэтому не ходите в продуктовый магазин без плана.
По воскресеньям приготовьте на гриле много курицы, рыбы и нежирного красного мяса и разложите их в пластиковых контейнерах на одну порцию с отдельными отделениями. Положите салат и овощи в другие отделения, и вы готовы к обеду.Когда вы придете домой, самое большее, что вам нужно будет сделать, чтобы приготовить ужин, — это приготовить на пару овощи. Нарежьте фрукты и овощи небольшими порциями. Вы с большей вероятностью съедите их, если они будут приготовлены таким образом.
2. Выбирайте наименее обработанные продукты
Употребление наименее обработанных продуктов питания поможет контролировать уровень сахара в крови, стабилизирует энергию и наполнит вас клетчаткой. Используйте эти советы по покупкам, чтобы есть больше настоящей еды:
При покупке хлеба ищите что-нибудь, содержащее не менее 3 граммов клетчатки.Кроме того, избегайте употребления слова «обогащенный». Выбирайте пумперникель, рожь, закваску или 100% цельнозерновую пшеницу. В случае пшеничного хлеба обратите внимание на слова «каменный молотый» или «измельченная пшеница» на этикетке. Избегайте белого хлеба, пахты или пшеничного хлеба с раздельным верхом — в нем слишком много обогащенной муки, которая подверглась тяжелой обработке.
Выбирая на рынке фрукты и овощи, лучше всего использовать свежие или свежезамороженные. Избегайте готовых сухофруктов и смесей, которые калорийны и содержат много сахара.Если вы путешествуете, сделайте свой собственный. Выбирайте углеводы в их естественной форме, богатые клетчаткой. Эти источники энергии перевариваются медленнее и часто в разы содержат больше питательных веществ.
3. Перестаньте бояться жира
Жир не делает вас толстым. На самом деле жиры имеют решающее значение для хорошего здоровья. Они медленно высвобождают энергию, чтобы ваше тело было сытым, и помогают регулировать уровень сахара в крови. Они также содержат мощные питательные вещества и антиоксиданты для восстановления клеток суставов, органов, кожи и волос.Повторно используйте указанные ниже жиры и избегайте трансжиров. Только не дайте себя обмануть этикетками с питанием. «Без транс-жиров» не означает, что в пище, которую вы едите, нет транс-жиров. Всегда внимательно изучайте факты о питании, чтобы узнать, добавлены ли туда жир или сахар.
Масла: Лучшие жиры — ненасыщенные, которые принимают жидкую форму при комнатной температуре. К ним относятся оливковое масло, масло канолы, льняное масло и рыбий жир. У каждого в холодильнике должна быть бутылка с льняным маслом и / или таблетками рыбьего жира.Ваше тело может преобразовывать льняное масло в жирные кислоты омега-3 и омега-6, как и рыбий жир. Столовая ложка или две в день, одна утром и одна вечером, — это все, что вам нужно, и это может быть взбитым или добавленным в овсянку.
Орехи: Орехи содержат много полезных для сердца жиров, а также содержат белок и клетчатку. Четверть стакана орехов и стакан обезжиренного молока — отличная закуска. Орехи также являются питательной добавкой для салатов и основных блюд. Наибольшую питательную ценность имеют миндаль, кешью, пекан, грецкие орехи и макадамия.
4. Ешьте ради энергии
Когда вы едите чаще — от пяти до шести раз в день, — вероятность переедания значительно снижается, а вероятность сохранения энергии повышается. Психологически вы знаете, что скоро следующий прием пищи, а физиологически уровень сахара в крови регулируется, что позволяет избежать резких колебаний голода и настроения и улучшить вашу концентрацию. Более того, частое есть все равно что бросать дрова в огонь. Переваривание пищи ускоряет метаболизм и сжигает больше калорий каждый раз, когда вы едите.Если не есть часто, огонь тлеет и гаснет. Используйте эти советы, чтобы есть чаще.
- Перекус на работе. Приносите закуски на работу и ешьте в среднем каждые три часа.
- Получите «обеденную порцию». Попросите «порцию на обед», когда будете обедать вне дома. Многие рестораны предложат вам меньшую порцию еды, которую вы заказываете, по сниженной цене. Это отличный способ контролировать размер порций и сэкономить деньги.
- Ешьте углеводы. Заправляйтесь углеводами, но сохраняйте количество потребляемых углеводов пропорционально вашему уровню активности.Чем больше вы активны, тем больше углеводов можете потреблять. Поскольку большинство людей склонны быть более активными утром и днем, съешьте большую часть углеводов в начале дня, чтобы оставаться бодрым и избегать накопления жира.
- Выбирайте наименее обработанные продукты. Чтобы поддерживать стабильный уровень энергии, выбирайте продукты с минимальной обработкой и включайте нежирный белок в каждый прием пищи.
- Добавляйте в пищу макроэлементы. Включайте три макроэлемента (углеводы, жиры и белки) в каждый прием пищи с интервалом в три часа.
5. Никогда не пропускайте завтрак
Ешьте завтрак каждый день. В противном случае ваше тело будет использовать запасы мышечной массы для получения энергии. Завтрак также ускоряет обмен веществ и питает мозг. Так что начните свой день правильно и продолжайте есть мини-обеды каждые 2,5–3 часа.
Чашка кофе — это не завтрак. Замена кофеина на настоящую пищу просто дает вам искусственную энергию, которая не мешает поедать ваши запасы мышечной массы. Здоровый завтрак должен включать белки и углеводы, а также полезные жиры и клетчатку.Попробуйте есть фрукты вместо того, чтобы пить сок, обогащенный сахаром.
6. Упростите кофеин
Кофеин стимулирует мозг, чтобы у вас была энергия, но он также сигнализирует мозгу о том, что тело не голодно, когда оно может получать недостаточно энергии. Пейте много воды и попробуйте зеленый или черный чай вместо кофе. (В них меньше кофеина, чем в кофе.) Но и чай, и кофе обладают антиоксидантными свойствами, которые могут помочь предотвратить болезни. Не пейте кофе в течение дня.Пить чашку или две можно, 1-2 чашки в час — нет.
7. Получайте не менее 3 граммов клетчатки с каждым приемом пищи
Клетчатка улучшает пищеварительную функцию вашего тела, регулирует уровень сахара в крови и способствует долгосрочному здоровью сердечно-сосудистой системы. Продукты с высоким содержанием клетчатки включают овсянку, бобы, чечевицу и зеленые листовые овощи. Выбирая злаки и закуски, богатые углеводами, убедитесь, что на порцию приходится 3 грамма клетчатки. В противном случае попробуйте найти что-нибудь еще.
Каждый прием пищи должен включать в себя яркие фрукты и овощи, поскольку они содержат клетчатку и питательные вещества.Добавляйте в любой прием пищи овощи, например красный и зеленый перец, морковь и стручковую фасоль. Чем ярче будет ваш салат, тем лучше. Салаты с листовым шпинатом и салатом ромэн, как правило, более питательны, чем салаты, приготовленные преимущественно из салата айсберг.
8. Ешьте перед сном
Вы можете подумать, что делаете одолжение своему кишечнику, не ешьте перед сном, но вы можете саботировать свои мышцы. Воспользуйтесь этими советами, чтобы заправиться перед сном:
- Сократите время, когда вы не можете есть в ночное время, до 8-10 часов.В противном случае ваше тело будет выдерживать длительный период времени, используя ваши сухие мышцы для питания.
- Перекусите перед сном с высоким содержанием белка, например творогом и ягодами.
- Обязательно ешьте что-нибудь, когда просыпаетесь утром, даже просто встряхните. Ваше тело по утрам в стрессе и голодает. Покормить его.
9. Сбалансируйте углеводы, белки и жиры
На обед и ужин старайтесь употреблять комбинацию белков и углеводов, желательно с большим количеством клетчатки.Различные продукты будут уравновешивать друг друга, чтобы производить максимум энергии, наращивать мышечную массу и регулировать уровень сахара в крови. Когда вы посмотрите на свою тарелку, вы должны увидеть постный источник белка, несколько ярких углеводов, богатых клетчаткой, и немного хорошего жира, будь то оливковое масло, орехи, авокадо или жирная рыба.
10. Забудьте все, что вы знаете о питании
Ни у кого нет «идеальной диеты», так что не давите на себя, но не говорите, что вы будете есть свои любимые продукты в умеренных количествах, иначе вы, скорее всего, сбились с пути.Старайтесь есть правильную пищу и планировать приемы пищи в 80% случаев. В остальные 20 процентов времени ешьте по всем другим причинам, по которым мы едим, например, для семейного отдыха или праздничного ужина с друзьями. Мы называем это «правилом 80/20». Помните, что эти читмилы встроены в вашу неделю, и вы можете чувствовать себя лучше, употребляя все здоровые продукты, которые вы едите в остальное время. Если вы начнете придерживаться правила 20/80, пора пересмотреть свои привычки в питании.
http: // www.coreperformance.com/daily/nutrition/10-new-rules-of-healthy-eating.html
,16 простых правил здорового питания
Все мы знаем о пользе более здорового питания. Правильное питание помогает предотвратить рак, болезни сердца и другие серьезные заболевания. Это позволяет нам похудеть и избавиться от лишних килограммов. Более здоровое питание также помогает существенно улучшить наше настроение и увеличивает наши шансы прожить дольше и наслаждаться благополучием, пока мы живы.
Проблема, однако, в том, что существует так много информации, относящейся к правильному питанию, и большая ее часть противоречива.Некоторые из наиболее популярных диет включают средиземноморскую диету, диету Аткинса, палеодиету, вегетарианскую диету, веганскую диету, сыроедение, диету Саут-Бич, пескатарианскую диету и т. Д.
Сторонники каждой из этих диет считают свою самую здоровую. Нас постоянно засыпают новостными сообщениями, в которых пропагандируют одни виды продуктов и призывают избегать других. И многие из этих предположений противоречат друг другу. Например, яйца вредны для нас; яйца полезны для нас. Маргарин лучше сливочного масла; сливочное масло полезнее маргарина.Ешьте больше рыбы; ешьте меньше рыбы или совсем не ешьте. Ешьте нежирное мясо; избегайте всего мяса. Будьте вегетарианцем; будь веганом. Соблюдайте средиземноморскую диету; соблюдайте японскую диету. Этот список можно продолжать, и он может сильно сбивать с толку и расстраивать. Вот почему я решил написать этот пост.
Я хотел упростить правила здорового питания и упростить их для тех, кто заинтересован в улучшении своего питания. Я изучил многие популярные диеты, новости и предложения по питанию, которые доступны.Я посетил уважаемые медицинские веб-сайты и посмотрел множество высоко оцененных документальных фильмов. В дополнение к этому, я также читаю книги по питанию, используя опыт, который я приобрел, экспериментируя с различными типами продуктов питания и философией диеты. Фактически, многие из правил, которые я предлагаю, частично совпадают с тем, что защищает журналист и активист Майкл Поллан (мой герой) (http://michaelpollan.com/).
Я придумал несколько простых правил, которые, как я полагаю, при соблюдении значительно улучшат наш способ питания.Эти правила не только просты для понимания, но и довольно гибки. Лучше всего то, что они позволяют нам есть почти все, что мы хотим (обратите внимание, я сказал «все, что мы хотим», а не «столько, сколько мы хотим»). Несмотря на то, что рекомендации просты, они также чрезвычайно эффективны, помогая нам лучше питаться. Так что это за правила?
Простые правила здорового питания
1. Ешьте в основном растения, овощи, фрукты, орехи, семена и бобовые
Это, наверное, самое важное правило.Большая часть нашей пищи должна состоять из растений, овощей, фруктов, орехов, семян и бобовых, причем большая часть из них — это растения, овощи и фрукты. Мое практическое правило — 75% (по весу, а не по объему).
2. Ешьте настоящую, необработанную пищу
Лучше всего есть продукты в их естественном состоянии. Забудьте о продуктах, которые обрабатываются на фабрике или заводе. Некоторые примеры обработанных пищевых продуктов: Cheetos, картофельные чипсы Pringles, белый хлеб (хлеб не должен быть белого цвета), крупы, овощные консервы, мясные консервы, консервированные фрукты, батончики мюсли, шоколадные батончики, белый сахар, беленая мука, говядина. вяленое мясо, газированные напитки, спортивные напитки, маргарин (гидрогенизируется на заводе), фасованное печенье, замороженные обеды, переработанное мясо, например хот-доги, консервированные супы, фруктовые соки, кетчуп и т. д.Обработанные продукты были значительно изменены и содержат множество ингредиентов, которых нет в пище естественным образом. Если вы хотите съесть картофельные чипсы, купите настоящий картофель, нарежьте его и испеките сами. Если вы хотите печенье, сделайте его дома. Если хочется поесть куриного супа, готовьте его с нуля.
3. Если вы едите нездоровую пищу, готовьте ее сами
Если вам нужно есть нездоровую пищу, покупайте все ингредиенты в натуральном виде и готовьте дома. Например, если вы хотите съесть гамбургер, купите хороший говяжий фарш и приготовьте его дома.Вместо того, чтобы покупать куриные наггетсы в ресторане, купите куриные грудки и приготовьте их дома. Когда вы готовите еду дома, вы можете контролировать, что входит в каждое блюдо. Я сомневаюсь, что у кого-то из нас есть химические консерванты, которые мы готовим сами, или которые они использовали бы.
4. Ешьте разнообразные продукты
Каждый природный пищевой ингредиент имеет свой питательный состав. Когда мы едим разную пищу, у нас больше шансов получить все питательные вещества, необходимые для того, чтобы быть здоровыми.
5. Ешьте мясо и рыбу в умеренных количествах, в качестве сопровождения или по особым случаям
Поскольку правило № 1 предполагает получение 75% нашей пищи (по весу) из растений, овощей, фруктов, семян, орехов и бобовых, это означает, что на 25% меньше нашей пищи должно составлять мясо и рыба. Например, вместо огромного стейка обжарьте немного говядины с большим количеством овощей. Вместо того, чтобы есть полкило курицы, приготовьте суп, состоящий в основном из овощей, бобовых и бобовых, с акцентом на курицу.
6. Ешьте рыбу и животных, которые были хорошо обработаны и ели естественную диету
Когда вы едите мясо, убедитесь, что животное получило естественную диету и хорошо с ним обращались. Например, коровы должны есть траву (не соевые бобы или кукурузу), и у них должно быть свободное пастбище. Цыплята должны питаться естественным путем, а не содержаться в переполненном курятнике.
7. Прекратите есть, пока не насытитесь
Вместо того, чтобы есть до полного насыщения, прекратите есть, пока не почувствуете полное насыщение.Это нормально (и полезно) прекратить есть, пока у вас еще есть место в желудке. И не забывайте, вашему желудку нужно время, чтобы послать в мозг сообщение о том, что вы сыты и уже достаточно поели.
8. Ешьте за обеденным столом, а не в машине или за рабочим столом
Всегда старайтесь есть за правильным обеденным столом. Никогда не ешьте в машине или за рабочим столом. Когда вы сядете за стол и сосредоточитесь на еде, у вас меньше шансов съесть бессознательно.А еда, которую подают через окно, почти никогда не бывает полезной. Следование этому правилу также снижает шансы поесть, когда вам скучно.
9. Избегайте продуктов, которые расфасованы и продаются в банках, ящиках или пластиковых контейнерах
Здоровая пища почти никогда не бывает расфасованной в коробке, банке или пластиковом контейнере. Большая часть этих расфасованных продуктов хранится в центре вашего продуктового магазина. Самые полезные для здоровья необработанные продукты обычно хранятся и выставляются по бокам продуктового магазина, и именно там вам следует делать покупки.Если у него яркая упаковка, которая требует вашего внимания, проходите мимо и не останавливайтесь.
10. Ешьте продукты, содержащие 5 или меньше ингредиентов, которые может произнести ребенок
Если вы потратите время на то, чтобы прочитать состав большинства обработанных и нездоровых продуктов, вы почти наверняка увидите, что список длинный и содержит множество добавок, о которых вы мало знаете. С другой стороны, когда ваша бабушка испекла яблочный пирог или приготовила куриный суп с нуля, она, вероятно, использовала 5 или меньше ингредиентов.
11. Ешьте продукты с коротким сроком хранения, которые могут испортиться
Здоровая пища не содержит химических веществ, которые сохраняют ее и позволяют ей оставаться на полке в течение года, не портясь. Если пища, о которой идет речь, хранится в течение нескольких месяцев, вероятно, она вредна для здоровья.
12. Пей воду и забудь обо всем остальном
Вода — самый здоровый напиток на планете, и точка. Газированные напитки, энергетические и ароматизированные напитки являются самыми вредными для здоровья, и их следует избегать любой ценой.Если вы хотите ароматный напиток, сделайте лимонад из свежих лимонов, или пейте чай, или воду, приправленную свежими фруктами и овощами.
13. Солите и подслащивайте пищу самостоятельно
Одна из причин, по которой некоторые продукты настолько вредны для здоровья, — это избыток соли и сахара. По возможности старайтесь приправлять пищу солью и сахаром самостоятельно, чтобы контролировать количество. Избегайте продуктов с высоким содержанием фруктозы кукурузного сиропа и глутамата натрия. Например, если вы печете печенье, подсластите его неочищенным коричневым сахаром или сырым медом.
14. Если вы едите десерт, то ешьте естественно сладкую
Многие из нас сладкоежки. Я предлагаю умеренно есть десерт и даже тогда есть сладкие продукты, которые дает нам природа. Хорошие примеры — черника, бананы, мед, манго и т. Д.
15. Готовьте больше, чем ешьте вне дома
Один из лучших способов здорового питания — это приготовить себе еду. Помимо большой экономии денег, вы также сможете контролировать, что входит в вашу еду. Вы не будете использовать химические вещества и другие вредные для здоровья добавки.
16. Покупайте органические продукты, когда это возможно
Я сторонник употребления органических продуктов, когда это возможно. Это относится к пище, выращенной без вредных химикатов, гормонов и антибиотиков. Это также относится к продуктам, которые не являются генетически модифицированными. Хотя необходимо провести дополнительные исследования преимуществ, я предпочел бы быть в безопасности и избегать продуктов, которые могут содержать вредные элементы. Он более питательный, а также намного вкуснее.
Вот и все: вы можете есть гораздо полезнее, просто следуя 16 правилам, перечисленным выше.А любители мяса по-прежнему могут наслаждаться мясом и рыбой, хотя и в умеренных количествах (помните правило 75% -25%). Это вложение, которое принесет большие дивиденды в краткосрочной и долгосрочной перспективе. И вы заслуживаете быть здоровым.
,10 советов, как правильно питаться с ограниченным бюджетом
Даже когда вы знаете, какую здоровую пищу выбрать, заплатить за нее может быть сложно, особенно если у вас фиксированный доход. Начните с решения, сколько вы можете позволить себе потратить на еду.
Есть веб-сайты, которые помогут вам спланировать бюджет на питание. Например, Министерство сельского хозяйства США поддерживает программу Spend Smart-Eat Smart Университета штата Айова. На этом веб-сайте также есть недорогие рецепты, основанные на рекомендациях по питанию.
Когда у вас будет бюджет, поищите объявления магазинов в газетах или на веб-сайтах продуктовых магазинов, чтобы узнать, что продается. Постарайтесь составить план питания вокруг избранных продуктов и подберите дополнительные консервы или продукты питания, которые есть на распродаже. И проверьте срок годности или срок годности. Товар может быть в продаже, потому что он почти устарел. Выбирайте предметы с самыми далекими датами в будущем.
Делая покупки, воспользуйтесь этими 10 бюджетными советами.
Прочтите и поделитесь этой инфографикой, чтобы узнать больше об изменениях в образе жизни, которые вы можете сделать сегодня для более здорового старения.
- Спрашивайте о скидках. Спросите в местных продуктовых магазинах, есть ли у них скидка для пожилых людей, карта лояльности или дисконтная карта. Помимо получения товаров по более низкой цене, вы также можете получить купоны магазина.
- Используйте купоны, когда можете. Помните, купоны помогают, только если они предназначены для вещей, которые вы все равно купили бы. Иногда цена другого бренда ниже даже после использования купона.
- Рассмотрим торговые марки — они обычно дешевле. Эти товары выпускаются под специальной этикеткой, иногда с названием магазина.Возможно, вам придется поискать их на полках выше или ниже уровня глаз.
- Имейте в виду, что удобство стоит дороже. Часто можно сэкономить, если вы готовы немного поработать. Например, купите цыплят целиком и разрежьте их на части, нашинкуйте или натрите сыр на терке и избегайте риса быстрого приготовления или овсянки быстрого приготовления. Смеси для салатов в мешках стоят дороже и могут не оставаться свежими, пока кочан салата.
- Посмотрите на цены за единицу. На этих маленьких наклейках на полках указана не только цена, но и цена за единицу — сколько стоит товар за унцию или фунт.Сравните цены за единицу, чтобы увидеть, какой бренд является наиболее выгодным.
- Попробуйте купить оптом, , но покупайте только размер, который сможете использовать, прежде чем он испортится. Если вы покупаете мясо оптом, решите, что вам нужно употребить в этот день, и сразу заморозьте остальное в порционных упаковках.
- Сосредоточьтесь на экономичных фруктах и овощах таких как бананы, яблоки, апельсины, капуста, сладкий картофель, темно-зеленые листовые овощи, зеленый перец и обычная морковь.
- Подумайте о продуктах, которые вы выбрасываете. Чтобы уменьшить количество отходов, покупайте или готовьте только то, что вам нужно.
- Не поддавайтесь искушениям при выезде. Эти закуски и конфеты кладутся туда для импульсивной покупки. Экономьте деньги и избегайте пустых калорий!
- Записаться на доставку еды. В то время как некоторые пожилые люди не могут найти достаточно денег, чтобы купить еду, другим нужна помощь в приготовлении еды. По всей стране существует множество групп, которые доставляют еду людям, которым трудно выйти из дома.Эти группы обычно предлагают одно горячее питание в день. Один из крупнейших — это Meals on Wheels America.
Национальные ресурсы по поиску помощи с расходами на питание
Есть несколько способов узнать больше о программах, которые предлагают помощь с питанием или расходами на питание. Воспользуйтесь одной из этих услуг:
Независимо от того, насколько вы осторожны, стоимость еды может съесть большую часть вашего бюджета. Может быть дополнительная помощь. Чтобы узнать больше о расходах на покупки и питание, посетите ресурсы NIA по здоровому питанию.
Узнайте, как покупать себе еду.
Для получения дополнительной информации о здоровом питании с ограниченным бюджетом
Национальная ассоциация программ по питанию и старению
202-682-6899
www.nanasp.org
Этот контент предоставлен Национальным институтом старения (NIA), входящим в состав Национальных институтов здравоохранения. Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы гарантировать его точность, достоверность и актуальность.
Проверка содержания: 30 апреля 2019 г.
Добавить комментарий