Posted on 05.09.2020 at. 05.09.2020 by alexxlab

30-дневний берпи-марафон

Автор Егор Алексеев На чтение 4 мин.

Берпи, любите вы их или нет, являются эффективными упражнениями, которые одновременно и строят мускулатуру и улучшают работу сердечно-сосудистой системы. А ещё, кроме всего этого, при помощи берпи можно сделать невероятные кубики на животе. Для выполнения берпи не нужно никакое оборудование – это эффективное и функциональное упражнение, в котором задействуются только мышцы тела. Существует несколько разновидностей берпи, но для того, чтобы все люди могли участвовать в этом 30-дневном марафоне, мы разделили их на три уровня: Уровень 1: начинающее бёрпи: из положения стоя в планку, возвращение в положение стоя. Уровень 2: основное бёрпи: из положения стоя в планку, возвращение в положение стоя прыжком. Уровень 3: крутое бёрпи: из положения стоя в планку, отжимание, возвращение в положение стоя прыжком.   Плюсы 30-дневного бёрпи-марафона Во время этого марафона, если вы всё будете делать правильно, то сможете улучшить свою силу, выносливость, общее состояние, а также потеряете ещё немного лишнего веса, поскольку эти упражнения ускоряют ритм сердца и разгоняют метаболизм. Участие в этом бёрпи-марафоне не требует никаких финансовых вложений или наличия оборудования, и при этом оно отнимает всего несколько минут в день. Это невероятно эффективный способ испытать своё тело и улучшить состояние здоровья.   Что входит в 30-дневный берпи-марафон? Берпи – это очень интенсивные упражнения, которые создают нагрузку на колени и спину, поэтом марафон построен так, чтобы количество повторов, выполняемых каждый день на протяжении 30 дней, увеличивалось постепенно. В некоторые дни вы будете делать меньше берпи, а в другие будете даже отдыхать, чтобы не допустить травмирования и дать телу возможность восстановиться. Хотите покрасоваться? В бонусный (31-й) день выполните 60 берпи без перерыва.   30-дневный берпи-марафон Круг 1: дни с 1 по 6, улучшение с 10 до 30 берпи, всего 100 Круг 2: дни с 7 по 12, улучшение с 25 до 35 берпи, всего 135 Круг 3: дни с 13 по 18, улучшение с 35 до 45 берпи, всего 185 Круг 4: дни с 19 по 24, улучшение с 45 до 55 берпи, всего 235 Круг 5: дни с 25 по 30, улучшение с 55 до 65 берпи, всего 285 День 31 (бонусный): 60 берпи, всего за месяц 1000 Распечатайте календарь, чтобы отслеживать свой прогресс.   Нужно ли делать все берпи подряд? Нет. Сделать 15 или 20 бёрпи может быть весьма не просто. Старайтесь не перегибать палку – не жертвуйте формой и не рискуйте заработать травму. Делать 6 подходов по 10 бёрпи будет более эффективно.   Важная информация по 30-дневному берпи-марафону Решите, сколько берпи вы будете делать за один раз, и определите свой уровень подготовки. Вам не нужно делать всё сразу – разбейте их на группы таким образом, чтобы получилось желаемое количество. Обязательно следите за формой – это даст максимальный результат и позволит избежать травм. Чтобы улучшить результаты этого марафона, продолжайте заниматься по своему плану тренировок, но добавьте ещё по 30 минут кардио в день три раза в неделю. В начале месяца запишите свой вес и основные параметры. Чтобы увидеть свои результаты, в конце месяца сделайте то же самое. Отмечайте в трекере дни, когда вы полностью выполнили план упражнений, и записывайте количество повторов за подход и/или время, которое вам для этого нужно, чтобы можно было отследить показатели силы. Не пропускайте дни отдыха. Они стратегически размещены так, чтобы ваше тело могло восстановиться и показать отличные результаты на следующий день. Перед тем, как включиться в любой новый режим тренировок, обязательно консультируйтесь с врачом. Берпи — техника выполнения Классическая техника выполнения берпи включает в себя шесть элементов. Однако это не означает, что только классическое берпи правильное. Элементы возможно менять по усмотрению тренера или спортсмена. Однако, как показывает практика, классическое берпи наиболее эффективно. Рассмотрим шесть основных элементов упражнения берпи: Упражнение начинают выполнять из положения стоя, затем следует глубокий присед. Из приседа прыжком нужно перейти в упор лежа. Далее выполняется отжимание. После отжимания сразу же прыжком необходимо вернуться в положение глубокого приседа. Из приседа необходимо мощно выпрыгнуть вертикально вверх. Вернуться в положение глубокого приседа. Техника выполнения упражнения берпи очень проста, но при этом задействует все мышц тела. Важным техническим моментом является скорость. Упражнение берпи нужно делать с максимально возможной скоростью, но при этом рассчитывайте силы на нужное количество повторений. Берпи — техника выполнения для девушек Девушки также как и мужчины могут выполнять классический вариант берпи, но в виду того, что упражнение требует невероятной силы некоторые модификации все же могут потребоваться. Например, девушки могут отжиматься от коленей или воспользоваться вариантом берпи уровней 1 или 2, указанных в начале статьи. Если девушка профессиональный спортсмен или просто в замечательной форме, то стоит выполнять классический вариант упражнения, ведь именно он самый эффективный.

Бурпи: 10 впечатляющих эффектов

Что такое бурпи? В чем его преимущества по сравнению с другими видами тренировок? Как заниматься бурпи? Какого результат можно добиться?

Бурпи (или бёрпи) считается и простым, и сложным упражнением одновременно, но то, что оно обеспечивает весьма впечатляющие результаты, — бесспорно. Занимаясь бурпи, можно рассчитывать на всесторонний эффект, начиная укреплением и похудением всех частей тела (бедер, живота, рук, спины) и заканчивая повышением общей выносливости организма и увеличением запаса сил. К тому же это отличная кардиотренировка, позволяющая сжигать около 100 калорий за 10 минут. При этом преимущества аэробных нагрузок в ней сочетаются с пользой силовых тренировок.

Комплекс упражнений, о котором идет речь, придумал в 30-ые годы ХХ века американский физиолог Р. Бурпи как простой инструмент для оценки физического состояния. Вскоре бурпи стали частью тестирования военнослужащих армии США. И по сей день это комплексное упражнение считается основным измерителем ловкости, координации и силы, и кроме того, является отличным дополнением к общей физической подготовке. Единственные условия для достижения серьезных результатов — это систематическая работа и большое внимание, уделяемое технике выполнения упражнения.

Как делать бурпи

1. Встаньте прямо.
2. Сделайте приседание, затем коснитесь руками пола (внимание: стопы должны полностью прилегать к поверхности пола. Это требует определенной растяжки, поэтому, если у вас есть с этим проблемы, поработайте над гибкостью тела, регулярно делая упражнения на растяжку).
3. Прыжком вытяните обе ноги назад, перейдя этим самым в положение «планка».
4. Сделайте отжимание, приближая грудную клетку к полу (помните о том, что спину нужно держать прямо).
5. Прыжком вернитесь в положение приседа. Встаньте. Еще до того как выпрямиться полностью, поднимите руки над головой.

Если вы новичок и базовый вариант бёрпи для вас слишком сложен, вы можете облегчить себе задачу, отказавшись от отжимания: после приема «планка» просто вернитесь в положение приседа.

Читайте также:

Недели 3+4. Понедельник →

Бурпи: на что обратить внимание при выполнении:

• не останавливайтесь: даже самый короткий перерыв между последовательными элементами комплекса приведет к тому, что будет гораздо сложнее делать нужные усилия.
• не торопитесь: большинство людей начинают слишком быстро, и поэтому им не хватает сил. Лучше делать бурпи в умеренном, но стабильном темпе, без резких скачков, вызывающих затруднение дыхания.
• дышите: ровное дыхание позволяет войти в правильный ритм и сделать больше повторений.
• помните о правильной технике, выпрямленном позвоночнике в процессе выполнения планки.
• во время отжимания опускайте равномерно все тело вместо того, чтобы приближать к поверхности только живот или бедра.

Бурпи: преимущества

Большим преимуществом бурпи является то, что при всей своей эффективности с точки зрения техники освоить его очень легко. Комплекс состоит из упражнений, которые каждому известны с уроков физкультуры: любой знает, что такое приседать, отжиматься, выпрыгивать и так далее. Проста в освоении и последовательность движений.

Делать их может любой, поскольку количество подходов выбирается индивидуально. Бурпи укрепляют все группы мышц без использования дополнительных приспособлений. Делать их можно в любое время в любом месте, для этого не нужно никакого оборудования.

Комплекс активизирует работу всего тела и эффективнее, чем монотонные, повторяющиеся упражнения, выполняемые многократно. Доказано, что лучше по 10 минут делать бурпи, чем по очереди 20 приседаний, 20 отжиманий и т.д.

Эффекты бурпи

Эта последовательность из четырех упражнений, выполняемых без перерыва, эффективно воздействует на тело, если выполнять ее десятки или несколько десятков раз. Неудивительно, что одни любители фитнеса говорят о бурпи как о лучшем упражнении в мире, а другие — как о пытке. Одно можно сказать наверняка: нет другой такой пытки, которая принесла бы организму столько пользы, как бурпи.

1. Быстрое сжигание жировой ткани
   Бурпи объединяет в себе особенности силовой и кардиотренировки, а это означает, что упражнение эффективно стимулирует организм к сжиганию жира, нежели различные типы упражнений, выполняемые по отдельности. Как уже отмечалось, в течение 10 минут упражнений бурпи можно сжечь около 100 калорий, и это лучший результат, чем 10 минут бега трусцой или езды на велосипеде.
2. Ускорение метаболизма
   10 быстрых повторений берпи позволяет «разогнать» метаболизм так же, как это делает 30-секундный спринт. Метаболизм ускоряет процессы сжигания жира, которые происходят не только непосредственно во время выполнения упражнений, но и спустя несколько или даже несколько десятков часов после тренировки. Так происходит потому, что уставшие мышцы потребляют энергию для регенерации из накопленных запасов жира. Благодаря этому вы худеете, отдыхая на диване, просматривая телепередачи или даже пребывая в объятиях Морфея!
3. Плоский упругий живот
   При выполнении бурпи интенсивно работают мышцы живота, особенно при выполнении планки и отжиманий. Чтобы дополнительно усилить этот эффект, нужно стараться в течение всего упражнения держать живот напряженным, не расслабляя мышцы ни на мгновение. Благодаря этой тактике через несколько недель регулярных тренировок вы не только усовершенствуете эту часть тела, но и потеряете несколько сантиметров в талии.
4. Сильные руки
   Бурпи отлично формирует мышцы рук. Через месяц ежедневных тренировок вы заметите легкие очертания бицепсов и упругость кожи в области плеч, ощутите в своих руках силу. Если вас интересует именно такой эффект упражнений бурпи, выполняйте их с дополнительной нагрузкой, например, с гантелями.
5. Стройные ноги
   Бурпи требует постоянного напряжения мышц ног: приседание, планка, прыжки очень активизируют эту часть тела. Благодаря им можно сделать бедра более стройными и придать красивую форму икрам.
6. Упругие ягодицы
   Эластичная упругая попка — это еще один эффект, который поможет обеспечить берпи. Во время его выполнения мышцы ягодиц работают практически все время. Чтобы дополнительно увеличить их «участие», более сильно напрягайте их при прыжке и ни на минуту не расслабляйте.
7. Железная выносливость
   Каждый, кто когда-нибудь делал бурпи, знает, что при этом упражнении пульс моментально прыгает вверх. Достаточно всего нескольких повторений, чтобы сердце заработало на повышенных оборотах. Однако это не недостаток этого упражнения, а одно из главных преимуществ. Экстремальная нагрузка укрепляет сердце, улучшает работу сердечно-сосудистой системы и позволяет более эффективно доставлять кислород во все ткани. В результате мы реже чувствуем усталость, располагаем большим количеством энергии.
8. Сильные, прямые плечи
   Бурпи — это упражнение, которое активизирует глубокие мышцы, отвечающие за сохранение правильной осанки. Кроме того, они укрепляют мышечный корсет спины, от которого зависит состояние позвоночника.
9. Сила и выносливость
   Необходимость быстрой смены позиции с вертикальной на горизонтальную требует от организма серьезных усилий. Хотя не очень тренированные люди могут почувствовать усталость уже после трех или четырех бёрпи, это не повод сдаваться, потому что организм постепенно привыкает к все более высоким нагрузкам. В результате увеличивается общая сила и выносливость организма.
10. Ловкость и хорошая координация
    Бурпи — это последовательность движений, выполняемых поочередно в разных плоскостях. Чтобы выполнить каждый элемент правильно, нужно синхронизировать работу разных частей тела, а также постоянно сохранять равновесие. Это улучшает координацию, ловкость и ощущение баланса.

Бурпи: план тренировок

Чтобы получить наилучшие результаты, тренироваться нужно каждый день, каждый раз увеличивая количество повторений на 2-3. Можно составить свой собственный тренировочный план и заниматься, например, 30 дней, то есть составить план на месяц.

Есть несколько возможностей использовать бурпи. Можно рассматривать его, например, как отдельную тренировку для общего физического развития. В таком случае мы начинаем с 10-15- минутной разминки, а затем определяем, сколько минут будем выполнять непосредственно упражнения.

Вот несколько вариантов тренировок бурпи в зависимости от уровня подготовки.

• «Начинающий»: 4 серии по 2 минуты, между каждой серией 1 минута отдыха.
• «Середнячок»: 6 серий по 2 минуты с 1 минутой отдыха между сериями или 4 серии по 3 минуты с минутой отдыха.
• «Опытный»: 6 серий по 3 минуты, 1 минута отдыха между подходами.
• «Эксперт»: 6 серий по 3 минуты с 30-секундным отдыхом между подходами.

Еще одна возможность – это использование бурпи для интервальной тренировки. Тогда пример занятия может выглядеть следующим образом:

• 4 минуты разминки
• 30 секунд выполнения бурпи
• 30 секунд пробежки(два этих пункта повторяют в течение 2-3 минут).
• 4 минуты растяжки.

И в завершение целый комплекс бурпи разной сложности в одном видео:

Упражнения бурпи для сжигания жира

Хочу поделиться замечательным упражнением, которое называется бурпи (бурпи, бёрпи, барпи). 
Это замечательно упражнение, в котором участвуют практически все мышцы! При соблюдении интенсивности выполнения упражнений+диета, можно в очень краткие сроки сжечь лишние килограммы!
Из личного примера:
В прошлом году (к маю) я весил 82 кг. при росте 171. Занимался на турниках + отжимании и немного гиря. объем живота был 95 см…согласитесь, это ОЧЕНЬ много)))
Но в конце мая я внёс в свою диету и свои тренировки изменения. Тренировку я начинал сначала с 10 минут бега, затем 15 и в конце июня 20-25 минут. После пробежки (через 2 мин отдыха) я начинал делать бурпи. После первой минуты занятий я сделал 15 бурпи и думал что я «закончусь» прям на месте))) сердце стучит бешено, дыхания не хватает..отдознул минуту..ещё подход.. Далее иду на турники и брусья (слитно называю брусники :k: ) и минут 40 занимаюсь на них.. сердцебиение восстанавливалось через минут 15, но лучше всего принять контрастный душ. После тренировки, через 25-35 минут — еда (куриная грудка, овощи, и само собой вода)..так  я занимался около двух месяцев, около 4-5 раз в неделю. Иногда разбавлял тренировки занятием боксом. Бурпи я стал делать уже больше. сначала 1 мин, далее 30 сек перерыв, затем 2 мин, опять перерыв, ещё минута, опять перерыв и опять 2 мин.

Результат не заставил себя ждать!
В начале августа (через два месяца тренировок) я весил около 72 — 73 кг, живот стал только немного висеть но объем ушел в разы!
Каллории жгутся беспощадно! По исследованиям 4 минуты бурпи приравниваютс в 30 мин бега!

Техника выполнения бурпи с отжиманием:
• Начните из приседа, в котором ладони расположены на полу перед собой.
• Выпрыгните ногами назад, одновременно опускаясь в положение как в нижней точке отжимания. Руки не должны быть распрямлёнными.
• Немедленно вернитесь в положение приседа, одновременно отжимаясь от пола.
• Выпрыгните вверх из этого положения как можно выше. Повторите в максимально быстром для вас темпе.

Как изменится ваше тело за 1 месяц, если делать 50 берпи ежедневно

Берпи — комплексное физическое упражнение, ставшее легендарным благодаря своей эффективности. Если абстрактные рассуждения не в состоянии убедить вас найти для него время и силы, приводим конкретные результаты практического опыта 30-дневных тренировок с помощью берпи.

Что такое берпи

Упражнение берпи (или бурпи, англ. — burpee) не ново. В 2019 оно отпразднует свое восьмидесятилетие.

Его изобретением мир обязан американскому доктору физиологических наук, по фамилии которого упражнение и было названо. Главным предназначением стало проведение фитнес-тестов, обеспечивающих быстрые и достоверные результаты. Сейчас берпи является ключевым элементом кроссфита, интервальных, функциональных и кардио-тренировок.

Оно представляет собой сочетание трех ключевых элементов — планки, отжимания и прыжка.

Из позиции глубокого приседа необходимо перейти в положение планки, а затем выпрыгнуть. Обязательно многократное повторение без паузы.

Эффективность: ожидаемый результат

В ходе эксперимента молодая женщина (изначально имевшая достаточно серьезную физическую подготовку) ежедневно проделывала 50 берпи. Такое количество повторов казалось, осилить непросто, но результат оказался приятно удивил и порадовал.

• Упражнение действует на каждую мышцу, сначала вы ощутите в них боль и дискомфорт, но уже через пару недель увидите реальные изменения в теле — тонус мышц повышается, фигура выглядит стройнее, кажется заметно подтянутой.
• Вы станете энергичнее.
• Повысится выносливость.

Советы от применяющих берпи на практике

• Самое сложное — начать.
• Вам не раз захочется все бросить. Кому-то сразу после нескольких попыток, кому-то через несколько дней. Не поддавайтесь искушению — и импульс для дальнейших тренировок появится естественным образом.
• Если вы пропустили несколько дней, вернитесь в график как можно быстрее (даже если уже почувствовали произошедшие изменения и считаете результат достигнутым. Участница опыта пропустила шесть дней, вследствие чего продлила эксперимент еще почти на неделю.
• Для начала разбейте общее количество повторений на 5 подходов с минимальным временем на отдых между ними (не более минуты).

Упражнение занимает меньше времени, чем может показаться. Выполненный в хорошем темпе полный комплекс займет около 5,5 минут. При использовании перерывов и более медленном темпе — не более десяти-двенадцати.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание

2 упражнения, которые помогут продлить жизнь и молодость

Чем больше вы двигаетесь, тем дольше проживёте и сохраните молодость. Исследование норвежских учёных показало ^{, что сила мышц и физическая активность напрямую связаны со смертностью как от сердечно-сосудистых заболеваний, так и от других причин.}

Что касается молодости, вы уже сейчас можете проверить, насколько сохранился ваш организм.

Основываясь на связи спортивной формы человека и количества поглощаемого и усваиваемого кислорода (VO2 max) ^{, норвежские учёные создали онлайн-калькулятор, который показывает ваш спортивный возраст.}

Результат теста онлайн-калькулятора

Если этот возраст соответствует или даже превышает биологический, пора добавить в свою жизнь больше движения.

Как замедлить старение

Люди находятся на пике своего развития в 25–30 лет, а после этого при отсутствии регулярных физических нагрузок их сила и количество мышечной массы начинают снижаться. По разным данным, в возрасте от 50 до 70 лет человек с каждым годом теряет от 1,5 до 3% мышечной массы, однако этот процесс начинается ещё до 50 лет.

В ходе одного исследования ^{было выяснено, что разница в мышечной массе и силе людей до и после 40 лет составляет от 16,6 до 40,9%.}

Если вы хотите оставаться в форме, нужно остановить потерю мышц. Упражнения для построения и поддержания мышечной массы могут продлить вашу молодость. Кроме того, необходимо выполнять кардиоупражнения, которые поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы и увеличивают выносливость.

Если у вас не хватает времени на полноценные силовые и кардиотренировки, нет желания ходить в спортзал или искать упражнения для домашних занятий, вы можете поддерживать здоровье и физическую форму, выполняя всего два универсальных упражнения: бёрпи и прыжки через скакалку.

Преимущества бёрпи и прыжков через скакалку

Эти упражнения имеют несколько преимуществ:

• Прокачивают практически всё тело. Выполняя бёрпи, вы задействуете мышцы бёдер и ягодиц, икроножные мышцы, грудь, плечи, трицепсы, пресс и мышцы-сгибатели бедра. Во время прыжков через скакалку работают икры, бёдра, ягодицы, пресс, спина, руки и плечи.
• Обеспечивают кардионагрузку и улучшают работу сердечно-сосудистой системы.
• Подходят для похудения. Упражнения сжигают больше калорий, чем бег в спокойном темпе, поэтому сочетание бёрпи и прыжков через скакалку — отличный вариант тренировки для желающих сбросить лишний вес.
• Прокачивают взрывную силу — способность совершить максимальное усилие за минимальное время.
• Имеют много вариаций. Существует огромное количество вариаций этих упражнений, так что у вас всегда будет более сложный вариант, к которому нужно стремиться.
• Не требуют специальных условий. Для бёрпи вам не нужно оборудование, а скакалка стоит очень дёшево.
• Оба упражнения можно выполнять в любом месте.

Далее мы подробнее разберём особенности техники, варианты исполнения упражнений, количество повторений.

Бёрпи

Это упражнение придумал Роял Бёрпи (Royal H. Burpee), физиолог из Нью-Йорка. Правда, его версия бёрпи была куда более лёгкой и состояла из четырёх движений. В ней отсутствовали отжимание и выпрыгивание.

Со временем бёрпи превратились в то, к чему мы привыкли, — шестикомпонентное упражнение, выполняемое с высокой интенсивностью.

Особенности техники

Встаньте в упор лёжа, плечи над руками, пресс и ягодицы напряжены.

Опустите тело вниз, коснувшись пола грудью, животом и передней поверхностью бёдер.

Напрягая пресс и ягодицы, выжмите себя вверх, в упор лёжа. Во время подъёма корпус должен представлять собой прямую линию.

С прыжком подставьте согнутые в коленях ноги к рукам. Во время этого движения ноги не сгибаются сильно. Угол в колене должен быть больше 90 градусов.

Выпрыгните вверх, полностью выпрямляя корпус.

Снова поставьте руки на пол и примите упор лёжа.

В некоторых вариантах бёрпи в нижней точке не нужно касаться пола грудью. Вместо этого выполняется классическое отжимание. Если вам трудно выжимать себя наверх, попробуйте этот вариант.

Варианты исполнения

Вы можете экспериментировать с любыми видами отжиманий и выпрыгиваний. Например, заменить обычные отжимания с касанием пола грудью, животом и бёдрами на отжимания на одной ноге или отжимания с руками или ногами на опоре.

Выпрыгивания можно заменить на перепрыгивания через степ или гриф штанги, запрыгивание на тумбу, бег на месте, прыжок в длину с разворотом.

Придумывайте свои вариации бёрпи, тогда вы никогда не заскучаете на тренировках.

Количество подходов и повторений

Поскольку бёрпи традиционно выполняются без веса, для эффективной прокачки выносливости необходимо выполнять много повторений либо устроить интервальный тренинг. Выполните 10–15 бёрпи, отдохните в течение 30 секунд и повторите. Сделайте столько подходов, сколько сможете.

Можете попробовать делать бёрпи на время. Выполните максимальное количество повторов за одну минуту. Так вы сможете отслеживать свой прогресс и стремиться к лучшим результатам.

Прыжки через скакалку

Для начала нужно подобрать подходящую вам скакалку. Для этого наступите на центр скакалки и поднимите обе ручки вверх. Они должны находиться на уровне груди.

Особенности техники

Во время прыжков держите локти близко к телу, руки выведите чуть вперёд. Старайтесь проворачивать скакалку только запястьями, не используя предплечья. Во время прыжка не подгибайте ноги. Приземляйтесь мягко, на носочки, с чуть согнутыми коленями.

Варианты исполнения

Способов прыгать через скакалку не меньше, чем вариантов бёрпи. Мы уже писали про 50 упражнений со скакалкой. Эти варианты помогут вам разнообразить свои тренировки и улучшить координацию движений.

Количество прыжков

Выполните 100 прыжков. Когда это будет получаться легко и без запинок, учитесь делать двойные прыжки. Техника выполнения та же. Единственное отличие в том, что вам нужно чуть выше прыгать, не поджимая ноги, и быстрее крутить запястьями, чтобы успеть провернуть скакалку два раза.

Чередуйте бёрпи и прыжки через скакалку или добавляйте их в каждый комплекс упражнений, тогда вы значительно увеличите выносливость и силу мышц, а вместе с тем и продлите свою молодость.

Читайте также 🧐