Posted on 22.04.2020 at. 22.04.2020 by alexxlab

Омолаживающие 8 упражнений для укрепления спины

Эти упражнения укрепляют спину, снимают мышечное напряжение, дают ощущение бодрости и прилива жизненных сил.

Эти упражнения укрепляют спину, снимают мышечное напряжение, дают ощущение бодрости и прилива жизненных сил. Спина – основа нашего опорно-двигательного аппарата, она поддерживает всё тело. И наша задача позаботиться о ее здоровье. Если имеются органические нарушения позвоночника, такие как грыжи, или протрузии, необходимо проконсультироваться с врачом.

8 упражнений для укрепления спины

Это упражнение обладает омолаживающим действием, а  выполнять его можно практически в любом месте, где есть стена.

Медленное скручивание вниз у стены

Встаньте у стены, прижмитесь к ней корпусом и сделайте от нее шаг вперед на длину стопы.

Подкрутите таз на себя и плотно прижмите весь поясничный отдел, лопатки, плечевой пояс и затылок к стене.

Взгляд направьте вперед, руки спокойно опустите вдоль корпуса.

Фиксируя такое положение, выполните 3-4 полных дыхательных цикла, 1 цикл это один вдох и один выдох.

Затем на очередном выдохе начните медленно скручиваться вниз позвонок за позвонком, сначала опуская подбородок вниз, сгибая шейный отдел, затем медленно скручивайте грудной отдел, в конце поясничный.

Следите, чтобы ягодицы оставались прижатыми к стене.

Опуститесь настолько низко, насколько ноги могут оставаться прямыми, а ягодицы прижатыми.

На вдохе начните раскручиваться по стене в обратном порядке.

Прочувствуйте, как сначала немного провернется таз, прижимая крестец к стене, затем чуть зажмите ягодицы и из крепкого таза продолжайте раскручиваться вверх, вырастая по стене сначала поясничным отделом, затем грудным, и последним к стене прижимайте затылок.

Выполните 3-5 раз

Упражнение на стабилизацию плечевого пояса и лопаток

Встаньте у стены, прижмитесь к ней корпусом и сделайте от нее шаг вперед на длину стопы.

Подкрутите таз на себя и плотно прижмите весь поясничный отдел, лопатки, плечевой пояс и затылок к стене.

Присогните колени и опуститесь по стене в полуприсед.

Из этого положения разверните руки ладонями вперед и отведите их от корпуса до параллели с полом, стараясь скользить руками по стене и не поднимая при этом плечи к ушам.

Затем согните руки в локтях до 90 градусов.

Удерживая ягодицы, корпус и руки прижатыми к стене, на вдохе медленно скользите локтями вниз, чуть приближая локти к корпусу.

На выдохе, также скользя по стене, по возможности, выпрямите руки вверх.

Выполните упражнение 7-10 раз.

Упражнения «Официант»

Встаньте у стены, прижмитесь к ней корпусом и сделайте от нее шаг вперед на длину стопы.

Подкрутите таз на себя и плотно прижмите весь поясничный отдел, лопатки, плечевой пояс и затылок к стене.

Присогните колени и опуститесь по стене в полуприсед.

Из этого положения плотно прижмите руки к корпусу и согните их в локтях на 90 гр ладонями вверх, предплечья должны быть параллельны полу.

Удерживая положение корпуса, плотно прижимаясь к стене, на вдохе уприте локти в бока и медленно отведите предплечья в стороны от корпуса.

Прочувствуйте мышцы окружающие лопатки.

На выдохе вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение 7-10 раз.

Упражнение «Кошка»

Встаньте на 4 точки опоры, отстройте свое положение  так,  чтобы коленные  суставы  были четко  под тазобедренными, ноги на ширине таза.

Расправьте пальцы на руках, представьте, что между пальцами у вас есть перепонки, средний палец направьте четко вперед, отстройте положение прямых рук так, чтобы кисть, локоть и плечо были на одной вертикальной линии.

Подтяните живот, напрягите ягодицы, вытяните весь позвоночник от копчика до макушки, взгляд направьте вниз на коврик.

На вдохе слегка прогнитесь в спине, сводя лопатки и уводя их вниз к тазу, посмотрите чуть вперед перед собой.

На выдохе сильно отталкиваясь ладонями от пола, округлите всю спину и потянитесь лопатками и грудным отделом в потолок, дополнительно подкручивая таз на себя, как будто хотите соединить его со лбом.

Повторите движение 8-10 раз.

Вытяжение руки и ноги по диагонали

Снова отстройте положение на 4-х точках опоры как в предыдущем упражнении.

На вдохе вытяните противоположные руку и ногу параллельно полу, не прогибаясь в спине, сохраняя корпус стабильным и не разворачивая тазнаружу. На выдохе приведите колено к локтю.

Выполните 10 раз, затем повторите столько же на другую диагональ. Удерживайте пресс и ягодицы напряженными, а позвоночник вытянутым

Упражнение «Плавание»

Лягте на живот, вытяните руки перед собой ладонями вниз.

Слегка приподнимите от пола грудь, руки и ноги. Ноги прямые, носки слегка оттянуты.

Поднимите правую руку и левую ногу чуть выше.

Затем поменяйте и поднимите левую руку и правую ногу.

Продолжайте выполнять упражнение плавание выполняя на каждый вдох и выдох по две смены движения.

Перемена положения конечностей совершается медленно и плавно.

Во время выполнения упражнения удерживайте живот и ягодицы подтянутыми, вытягивайте позвоночник по всей длине.

Взгляд направляйте в пол.

Важно совершать движения именно конечностями, не подключая корпус в работу, если это все-таки происходит, старайтесь уменьшить амплитуду выполнения и еще больше замедлить темп, чтобы сохранить контроль за корпусом.

Выполните 10 таких циклов дыхания.

Упражнение на разгибание верхней части спины

Лягте на живот, вытяните руки перед собой ладонями вниз.

Вытянутые вперед руки поставьте на ребро ладони, так, чтобы обе ладони смотрели друг на друга.

Следите за положением шеи, она должна быть продолжение всего позвоночника, взгляд направляйте вниз на коврик, за макушкой тянитесь вперед.

На вдохе подтягивая прямые руки к себе и сводя лопатки, медленно разогните верхнюю часть спины, раскройте и направьте грудь вперед.

На выдохе вернитесь в исходное положение.

Повторите 7-10 раз.

Плечевой мост

Лежа на спине, согните ноги в коленях, держите их вместе, поставьте стопы ближе к ягодицам, плотно прижмите их к полу.

Вытяните руки вдоль корпуса ладонями вниз.

Сознательно расслабьте в этом положении шею, плечи и мышцы поясницы, сохраняя нейтральное положение таза.

Сделайте вдох.

На выдохе подтяните живот к позвоночнику и волнообразным движением медленно начните подкручивать таз назад, приподнимая сначала его от пола, затем крестец, поясницу, среднюю и верхнюю часть спины.

В верхнем положении выпрямите все тело в одну линию по следующим точкам –колени, подвздошные кости и плечи, сделайте вдох.

На выдохе медленно, позвонок за позвонком, от верхней части спины к тазу, подкручивая его, опустите позвоночник на пол.

Повторите упражнение 10 раз.

8 упражнений на каждый день для тела и умиротворения души

Когда мы с мужем начали практиковать цигун, сразу решили, что не отступим и дойдём до максимальной нагрузки. Но жизнь внесла свои коррективы…

Пришлось остановиться на «программе минимум», благо, чтобы получить пользу от цигун, можно делать всего 8 упражнений, но — на каждый день.

Что такое цигун

Это восточная система упражнений (так называемая китайская гимнастика для ума и тела), направленная на восстановление организма.

Цигун помогает привести себя не только в физическую, но и в ментальную «форму» путём нормализации работы нервной системы.

Всего цигун насчитывает 18 упражнений, из них 8 — это базовые занятия на каждый день. Такой комплекс называется «8 кусков парчи».

Как работают упражнения цигун

Они основаны на многочисленных плавных движениях и связывающих их действиях.

В отличие от йоги, цигун не нагружен силовыми упражнениями или растяжками, зато залучает в действие наши воображение и чувства. То есть, вместе с опорно-двигательным аппаратом в дело включаются ещё и эндокринная, а также нервная системы.

8 упражнений цигун на каждый день

Заниматься стоит в самом начале дня, только поднявшись с постели. Туалет и ванну посетить можете (вспотеть, выполняя движения, вы не должны), а в кухню идите только через полчаса после окончания занятия.

Откажитесь от синтетических лосин для фитнеса. На каждый день выберите лёгкий костюм из натуральной ткани (также можно тренироваться вовсе без одежды). Важно, чтобы комната, в которой вы занимаетесь, хорошо проветривалась — нужно много кислорода.

Важно! Цигун на каждый день не сбрасывает вес, не накачивает мышцы. Он помогает правильно дышать, слушать своё тело, восстанавливать силы, которых у нас с каждым годом всё меньше.

Увидеть, как эти 8 ежедневных упражнений исполняет мастер, можно в этом видео:

Противопоказания к выполнению

Не занимайтесь цигун, если вы:

• имеете травму позвоночника или инфекционное заболевание опорно-двигательного аппарата;
• столкнулись с последствиями черепно-мозговой травмы;
• страдаете от хронической болезни внутренних органов, патологической болезни сердца, заболевания крови, онкологии;
•  диагностировано нарушение психики.

Временно откажитесь от гимнастики, если:

• восстанавливаетесь после хирургической операции;
• страдаете от обострения хронического заболевания;
• у вас высокая температура;
• пьёте много медикаментов;
• сильно устаёте (на работе или в спортзале), постоянно находитесь в состоянии хронической усталости;
• перегрелись или переохладились;
• плотно поели (в этом случае выждите около часа или больше).

Занимайтесь, но с осторожностью (скажем, не каждый день), если вы беременны, страдаете от болезни глаз. Некоторые упражнения не подойдут женщинам в период менструации.

Заключение

• Цигун — восточная гимнастика на каждый день, направленная на общее оздоровление организма и нервной системы.
• Движения в цигуне плавные, во время их проведения человек не устаёт. При этом курс предполагает подключение фантазии, превращая занятие в своего рода игру.
• Упражнения имеют противопоказания, с которыми нужно ознакомиться до начала занятий.

Отзывы

Ольга

Раньше я посещала спортзал, было немного неудобно ездить ради этого в райцентр три дня в неделю, плюс затраты.

Берясь за цигун, внутренне ругала себя, боясь, что будет труднее, ведь это на каждый день. Но управляюсь за 15 минут, и больше никакого спортзала. Упражнений хватает для подвижности и хорошего самочувствия.

Игорь

Занимаемся с братом каждый день. Осенью поняли, что ни один не болел в сезон гриппа, как сговорились. Получается, правду говорят, что цигун повышает иммунитет.

Алла

Работая, я действительно представляю этот небесный круг, или что я мишка, который скручивает туловище. Это так расслабляет! На время получается забыть о нехватке денег, ценах или больном ребёнке. После упражнений как на свет рождаюсь, где и силы на всё берутся.

8 упражнений, позволяющих телу оставаться молодым — Народный боец

Желание оставаться молодым как можно дольше есть почти у всех людей. Главным симптомом старения организма является появление усталости. С ней помогают эффективно справляться упражнения на растяжку. Кроме того, они позволяют улучшить кровоснабжение, осанку и гибкость, а также помогают справиться со стрессом.

Предлагаем вашему вниманию 8 самых легких упражнений для расслабления мышц и улучшения самочувствия. Упражнения просты в исполнении и не отнимут у вас много времени. А ради здоровья чего только не сделаешь.

Рекомендуем выполнять упражнения в одно и то же время, чтобы достичь наилучшего эффекта для организма.

1. Упражнение «Поза гирлянды»

• Стойте прямо. Ноги разведите на ширину плеч.
• Сделайте глубокий наклон вперед.
• Приседайте медленно, сгибая колени. Опуститесь как можно ниже, чтобы ягодицы достигли самой нижней точки. Пятки прижимайте к полу. Сохраняйте спину прямой.
• Разведите колени в стороны, раскрывая бедра. Прижмите локти к коленям. Ладони соедините перед грудью.
• Старайтесь дышать в одном ритме.
• Сохраняйте позицию 10-15 секунд, затем повторите все сначала 2 раза.

Если трудно держать пятки без отрыва от пола, положите под них полотенце.

2. Упражнение «Вращение»

• Встаньте ровно, спина прямая.
• Разведите руки в стороны.
• Сомкните пальцы перед грудью, ладонями вниз.
• Выполните полный оборот туловища вокруг своей оси против часовой стрелки, не размыкая пальцев.
• Выполните в другую сторону.

3. Упражнение «Растяжка»

• Поставьте левую ногу на поверхность высотой с колено (стол, диван и т.п.). 
• Согните правую ногу в колене и сделайте наклон к колену.
• Останьтесь в этой позе на 10 секунд и поменяйте ноги.
• Поставьте пятку на возвышенность, выпрямите обе ноги.
• Наклонитесь вперед, сохраняйте ноги прямыми и медленно отводя зад.
• Задержитесь на 10 секунд. Повторите с другой ногой.
• Примите положение сидя. Поставьте левую ногу на пол, а лодыжку правой положите на колено.
• Аккуратно надавите на правое колено и наклонитесь вперед.
• Останьтесь в этом положении на 10 секунд. Поменяйте ноги.

4. Упражнение » Вращение головы»

• Опуститесь на колени. Подушечки пальцев ног касаются пола. Руки на бедрах.
• Прижмите подбородок к груди, сохраняя спину ровной.
• Наклоните голову назад и совершите вращения вокруг спины.
• Повторите упражнение 3 раза. Выполняйте его медленно, плавно, без резких движений.

5. Упражнение «Голова и ноги вверх»

•  Лягте на спину. Руки вдоль туловища. Ладони вниз.
• Прижмите подбородок к груди, приподняв голову.
•  Поднимите ноги, прижимая поясницу к полу. Оставайтесь в таком положении 10 секунд.
• Повторите 3 раза.

6. Упражнение «Поза стола»

• Примите позицию сидя на полу. Ноги вытяните прямо перед собой. Спина прямая. Руки прямые заведите за спину. Ладони на полу рядом с бедрами.
• Наклоните голову сначала плавно вперед, затем назад.
• Встаньте с опорой на руки и ноги. Ноги согнуты в коленях. Руки прямые. Голова заведена назад.
• Сохраняйте позу 5 секунд. Повторите 3 раза.

7. Упражнение «Вытягивание спины»

• Займите положение лежа на животе. Затем поставьте руки под плечи и выпрямите их, наклонив голову назад. 
• Сохраняя руки и ноги прямыми выполните подъем таза вверх, образуя угол. Подбородок прижмите к груди. Ягодицы тяните вверх.
• Оставайтесь в позиции 5 секунд. Выполните еще 3 раза.

8. Упражнение «Качели»

• Сядьте на пол и обхватите колени руками. 
• Подбородок прижмите к груди, округлите спину.
• Опрокиньтесь назад, выполняя раскачивающие движения вперед и назад. 
• Выполняйте движения в течение 30 секунд.

Выполняя упражнения каждый день, вы прибавите себе здоровья, потратив на это минимум времени. Ведь на их выполнение уйдет всего 20 минут.

8 на 8 — упражнения: описание метода, техника выполнения, отзывы

Методика шок-тренировки упражнений 8 на 8 от легендарного Винса Жиронды позволит в течение месяца добиться интересного результата: сжечь подкожный жир и правильно нарастить мышцы в том месте, где их не хватает.

Она нацелена на проработку мускулатуры, создание мышечной массы. В отличие от силовых нагрузок, целью данной системы не является увеличение силы спортсмена. Ее предназначение вот в чем:

• эстетичный внешний вид;
• доведение мышц до необходимого объема;
• формирование глубокого рельефа мускулатуры;
• оперативное жиросжигание.

Комплекс «8 x 8» прекрасно подходит для мужчин (отстающие мышцы наращиваются, тело получает агрессивный рельеф) и для женщин (с помощью этой программы прорисовывается пресс и подтягиваются ягодичные мышцы, а лишний жир по всему телу сжигается).

Чтобы прогрессировать, надо вводить тело в стресс, давать ему шокирующие нагрузки, тогда организм может приспособиться к любого рода сильным, изматывающим тренировкам по самым экстремальным программам. Только тогда будет заметен стабильный рост и развитие мускулатуры.

Принцип, механика

• Каждая тренировочная сессия подразумевает проработку 2-3 групп мышц (небольших).
• Для каждой определенной группы мускулатуры надо подобрать 3 упражнения (можно два).
• Выполняются упражнения по такой схеме: 8 подходов по 8 повторений, при этом между подходами не должно проходить более 30 секунд. Ваш отдых должен быть минимальным по времени.

Итоговая длительность всей тренировки выливается в 50 минут. Вы даете сильную нагрузку мышцам за короткое время, но не перегружаете их. Тренироваться более часа не рекомендуется, иначе весь фитнес-процесс только негативно скажется на выработке гормонов, а также возникнут сложности с восстановлением мышц и всего организма.

Самое важное в комплексе упражнений 8 на 8 — соблюдение темпа тренинга, здесь нужно сделать основной акцент.

Начинать надо с самого малого веса в вашем арсенале. Сократите вес, к которому вы привыкли, в два раза.

Описание и автор

Кому, как не легендарному бодибилдеру и тренеру Винсу Жиронде излагать истину о наших телах? Он знал и придерживался тех методик, которые отвергались современниками, но срабатывали лет через 15-20. Винс утверждал, что шокирующая встряска — это лучший инструмент для роста мышц.

Сколько звезд занимались по его системам? Многие, в том числе и Арнольд Шварценеггер, которого Винс когда-то назвал куском сала.

Если вы чувствуете, что тренировки перестали быть тяжелы, стоит попробовать программу упражнений 8 на 8. Мышцам нужен «пинок», чтобы продолжать расти и развиваться? Тогда можно опробовать этот метод.

Метод

Выжать из мускулов максимум — это то, что достигается протоколом «8 сетов по 8 повторений». Эта суперэффективная система не для слабонервных. Она обеспечивает колоссальный объем нагрузки в высоком темпе при частоте повторений, обеспечивающих гипертрофию мышц.

1. Два дня подряд — тренировка, два дня — полный отдых.
2. Каждый день делайте одно упражнение для каждой части тела — 8 сетов из 8 повторений. Для мышц это должно стать шоком, приводящим их в движение и рост.
3. Паузы максимум в 30 секунд — не больше.
4. Максимальное время пребывания в режиме этих занятий — 6 недель, не надо придерживаться этой программы дольше.
5. Начинайте с маленького веса, увеличивая каждые две недели.

Почему так быстро топится жир и почему так тяжело?

Быстрое уничтожение жировой прослойки обусловлено коротким отдыхом между подходами, который, согласно правилам, не должен длиться дольше 30 секунд. Короткий отдых влечет усиление обменных процессов и обеспечивает более интенсивную работу эндокринной системы. Жиру остается только сгорать.

Создатель методики Винс Жиронда ни в коем случае не призывал к «передозировке» тренировками, он предлагал «шоковую терапию» для мышц с целью их нового роста. Но в первое время это ощущается как временная перетренированность.

Преимущества

1. Не надоест. Программа предназначена для кратковременного использования — не более 2 месяцев.
2. 8 x 8 позволяет проводить занятия даже при травмах, так как вы берете небольшие веса.
3. Эта тренировка может быть зачтена как кардио, и тем, у кого высокий уровень метаболизма, эти 8 упражнений для сосудов будут отличной аэробной нагрузкой.

Время, отдых, секунды

Период отдыха должен быть сокращен между подходами до 20 секунд — должно получаться всего 5-10 вдохов-выдохов между сетами.

Если темп упражнения 2-0-2-0 (две секунды — подъем веса, две секунды — опускание, далее без паузы повтор), тогда на каждое повторение потребуется четыре секунды. Длительность одного сета из восьми повторений составит 32 секунды. Далее — отдых 20 секунд. Если сделать 8 сетов, вы потратите около 7 минут.

Темп упражнений Spotlight 8

Жиронда описал оптимальный темп. При полностью самостоятельной работе необходимы равномерно распределенные сеты во времени, которые надо выполнять, не отвлекаясь, полностью сконцентрировавшись. Не ходите по залу, не читайте журналы, не отвлекайтесь на разговоры.

Отзывы

Что говорят отзывы о программе тренировок 8х8? Многие говорят, что из зала выползают буквально на четвереньках. Но все страдания оправданы. Организм приспособится к нагрузке путем роста мускулатуры, усиленно сжигая калории, что и требуется.

С помощью методики «8 по 8» можно очень неплохо проработать те мышцы, которым обычно не уделено должного внимания. Например, задние дельты отлично прокачиваются тягой к груди или разведениями гантелей в наклоне.

Отзывы единогласны — программа сложная, после нее идет период трудного восстановления — мышцы на следующий день очень болят, вроде бы и нет перенапряжения, но первые две недели очень тяжело привыкать, особенно так говорят те, кто не употреблял дополнительных спортивных добавок. На третью неделю мышцы начинают расти, подкожный жир тает. По отзывам тренирующихся по программе упражнений 8 на 8 в течение 2 месяцев, вес увеличился примерно на 4-5 килограммов (например, с 76 до 81 кг) за счет мышечной массы.

Многие профессионалы в отзывах советовали добавлять к основной программе тренировку восемь по восемь, которой нужно было доводить непроработанную группу мышц.

Для больших групп мышц (спины, например) тренировку не рекомендуют, так как по отзывам, упражнения 8 на 8 — это все же очень тяжелая тренировка и пригодна для небольших групп мышц. Большие объемы надо прорабатывать в менее интенсивном режиме, чтобы потом организм не реагировал отказами.

8 упражнений Воробьёва, чтобы привести тело в форму за 6 минут в день — Спорт

Советский изобретатель Василий Воробьёв запатентовал свою гимнастику в 1988 году как способ лечения ожирения. В статье к патенту указано, что гимнастика — один из компонентов терапии ожирения.

Нехитрые упражнения прекрасно вписываются в трудовой день любого человека и дают, по словам автора, равномерную нагрузку телу. Ещё один плюс этого комплекса — гимнастика скрыта, практически незаметна для окружающих.

Главное при выполнении гимнастики Воробьёва — каждое упражнение повторять 40 раз. Эту гимнастику можно делать в любое свободное время и в любом положении сидя, стоя или даже при ходьбе. Выделяйте на неё 6 минут в день — и результат проявится уже через неделю!

Гимнастика Воробьёва состоит из 8 простых упражнений:

Упражнение № 1.

YouTube

• Ноги вместе. Ступни плотно стоят на полу. Спину держите ровно и прямо.
• Поднимайте пятки, не отрывая носки от пола.

Упражнение № 2.

YouTube

• Это упражнение очень похоже на упражнение 1, но поднимать надо носки, а пятки остаются без отрыва от пола.

Упражнение № 3.

YouTube

• Сжимание и разжимание ягодиц. Это упражнение можно делать даже при ходьбе.

Упражнение № 4.

YouTube

• Втягивание живота. На выдохе живот медленно втягивайте, а на вдохе возвращайте в нормальное положение.
• Это упражнение можно выполнять 20 раз.

Упражнение № 5.

YouTube

• Сведение лопаток к позвоночнику. Спину держите ровно и прямо.
• Медленно сводите лопатки к позвоночнику и возвращайтесь в начальное положение.
• Это упражнение очень хорошо укрепляет мышцы спины.

Упражнение № 6.

YouTube

• Сжимание кулаков. Руки разведены в стороны.
• Сжимайте и разжимайте кулаки с усилием.
• Упражнение также можно выполнять при опущенных или согнутых в локтях руках.
• Это упражнение расслабляет спину и укрепляет пальцы рук.

Упражнение № 7.

YouTube

• Повороты головы. Поворачивайте голову в разные стороны на 90 градусов.
• Это упражнение нужно делать аккуратно и не делать резких поворотов.

Упражнение № 8.

YouTube

• Вытягивание подбородка. Медленно вытягивайте подбородок вперёд, чтобы ощущалось натяжение кожи.
• Вернитесь в нормальное положение.
• Повторите 25–30 раз.
• Это упражнение избавит от появления второго подбородка.

А вы пробовали гимнастику Воробьёва?

 

Источник: lifter.com.ua

8 упражнений и поз из йоги, с которыми вы навсегда забудете о радикулите и болях в спине

Согласно статистическим данным, испытывают боль в пояснично-крестцовом отделе или становятся жертвами радикулита около 40% населения планеты. А лучший способ предотвратить болезнь – это профилактика.

С помощью специальных упражнений можно укрепить поясничный отдел и предотвратить (или полностью остановить) воспаление седалищного нерва. Выполняйте упражнения ежедневно — и боли в спине вас не побеспокоят!

Упражнение 1

Встаньте лицом к сиденью стула. Согните правую ногу в колене и поставьте ее на сиденье так, чтобы бедро располагалось параллельно полу, а колено находилось непосредственно над лодыжкой. Положите левую ладонь на внешнюю сторону правого колена и, не смещая правую ногу, поверните корпус вправо. Сделайте несколько глубоких вдохов и продержитесь в этой позе 30 секунд. Повторите упражнение для левой ноги.

Упражнение 2

Лежа на спине, прижмите одно колено к груди, а другую ногу держите прямо. Сделайте несколько глубоких вдохов. Следите, чтобы плечи были на полу. Повторите по 30 секунд для каждой ноги.

Упражнение 3

Исходное положение то же. Раскиньте руки в стороны, как бы образуя букву Т. Не отрывая плечи от пола, поверните оба колена сначала в правую сторону, затем в левую. Дышите глубоко и свободно. Повторяйте упражнение по одной минуте на каждую сторону.

Упражнение 4

Лягте на спину и сформируйте телом букву Т (ноги вместе, руки в стороны). Держа одну ногу прямой, согните другое колено под углом 90°, поставьте противоположную руку на колено. Повернитесь лицом к вытянутой руке. Оба плеча должны быть прижаты к полу. Дышите глубоко и свободно, уделяйте по одной минуте на каждую сторону.

Упражнение 5

Встаньте прямо и сделайте шаг вперед правой ногой, согнув ее в колене. Левая нога прямая. Поворачивая корпус в сторону согнутой ноги, соедините ладони и поставьте руки так, чтобы локоть находился с внешней стороны согнутого колена. Постарайтесь удержаться в такой позе 30 секунд.

Упражнение 6

Сядьте на пол. Согните правую ногу в колене и закиньте ее за левое бедро. Положите правую руку на пол позади себя, а локоть левой руки — на внешнюю сторону согнутого колена. Поворачивайте корпус в сторону прямой руки, стараясь сохранить ноги в исходном положении. Если получится — попробуйте постоять в этой позе от 30 до 60 секунд и не забудьте поменять ноги.

Упражнение 7

Станьте на колени, ладони прижмите к полу. Выгните спину и поднимите грудь. Почувствуйте, как растягиваются плечевые мышцы. Дышите спокойно и ровно около 10 секунд. Затем выгните спину дугой, прижимая подбородок к грудной клетке. Снова задержитесь на 10 секунд и вернитесь в исходное положение. Делайте упражнение одну-две минуты.

Упражнение 8

Самая простая поза в этом списке. Сядьте на пятки, слегка разведя колени в сторону. Лоб опустите на пол, вытяните руки прямо перед собой и расслабьтесь, стараясь дышать глубоко и спокойно. В этой позе можно находиться так долго, как хочется. Главное, не заснуть. Иначе ноги вам этого не простят.

Если вы работаете в офисе, ведете малоподвижный образ жизни или начинаете замечать, что периодически затекает или болит спина, — эти упражнения не только станут отличной профилактикой, но и помогут избавиться от уже имеющихся проблем.

Расскажите своим друзьям об этих упражнениях. Лучший способ избежать проблем со здоровьем — предотвратить их появление!

Упражнение «Восемь триаграмм»

Это упражнение эффективно для лечения и профилактики неврастении, головокружения и головных болей, тромбоза сосудов головного мозга

Эти упражнения называются так в связи с тем, что траектория, описываемая руками, напоминает даосский символ «восемь тpиаграмм» — очень похожий на огромную букву «S», заключенную в окружность.

Этот комплекс оказывает влияние на все акупунктурные точки тела; круговые движения рук улучшают подвижность лопаток плечевых суставов и шеи, стимулируя точки женьин, танину, цюэпень, фенчи, фенфу и дачжуй.

Это упражнение:

• эффективно для лечения и профилактики неврастении, головокружения и головных болей, тромбоза сосудов головного мозга;
• вычерчивание рукой символа «S» оказывает хорошее влияние в профилактику и лечение плеврита и миокардита;
• движения рук назад и повороты ладоней массажируют затылочную кость.

Постоянное выполнение данного упражнения улучшает координацию движений и ловкость.

1. ПОДГОТОВИТЕЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Стать прямо, ноги на ширине плеч; руки опущены, по сторонам тела, мышцы расслаблены; смотреть прямо вперед, ни о чем не думать (рис, 1).

2. НАЧАЛО. Медленно поднимать обе руки до уровня плеч, как бы удерживая ими отскакивающий от пола мяч; локти направлены вниз; одновременно немного согнуть Колени (рис. 2).

Продолжать движение вверх левой руки до тех пор, пока она не окажется над головой; правая рука в то же время перемещается вниз и вправо по дуге за корпус.

Тело повернуть влево на 45° и, сохраняя верхнюю часть туловища прямой, согнуть левую ногу в колене полностью и частично правую (рис. 3, 4).

Затем правой рукой описать в воздухе с правой стороны траекторию «восемь триаграмм», как представлено ниже: перемещать правую руку снизу вперед и вверх по окружности против часовой стрелки.

При поднятии руки над головой перевернуть ладонь вниз и продолжить движение до замыкания рукой полной окружности.

Продолжив движение правой рукой, очертить ею траекторию, подобную большой “S», вдоль вертикального диаметра воображаемого круга, снизу вверх.

Полная линия, получаемая в результате движения правой руки, называется «восемь триаграмм» (рис. 5-7).

Точка, где заканчивается движение правой руки, должна находиться над головой. Из этой точки, перевернув ладонь, опускать руку вниз и назад против часовой стрелки, начиная следующую окружность, при этом делая шаг вперед правой с полным сгибанием правого колена и частично левого (рис. 8).

Когда правая рука замкнет следующую окружность и снова окажется над головой, левую руку опустить вниз и влево (рис. 9) и затем описать уже ею траекторию «восемь триаграмм» с левой стороны, от корпуса.

Все движения аналогичны движениям правой руки, но в противоположную сторону (рис. 10-13).

Когда левая рука полностью опишет траекторию «восемь триаграмм» и достигнет точки над головой, правую руку начать двигать вниз и вправо, правой ногой сделать шаг назад, полностью вогнув левую ногу и частично правую и, таким образом, начать второй цикл выполнения комплекса «восемь триатрамм» (рис. 14-15).

Выполнять комплекс, попеременно меняя руки, не останавливаясь. На каждую руку по 8 раз, вместе 16 раз в течение приблизительно одной минуты.

ОБРАТИТЬ ВНИМАНИЕ:

1) при выполнении упражнения ступни полностью прижаты к земле;

2) когда происходит смена рук на «восемь триаграмм», вес теле перемещать назад;

3) символ «8» вычерчивать руками как можно более точно.

4) при повороте ладони расправлять грудь и в движение вовлекать целиком руки и плечи; 

5) при одновременном перемещении обеих рук движения тела координируются таким образом, чтобы работали все группы мышц.опубликовано econet.ru

 

«Даосская оздоровительная гимнастика», Бянь Чжичжун

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet