Posted on 20.11.2020 at. 20.11.2020 by alexxlab

Внутренние мышцы пресса — Рамблер/женский

Слабые мышцы живота

Слабые внутренние мышцы пресса не способны обеспечить достаточного уровня стягивания корпуса, приводя к эффекту «вываливающегося» живота даже при низком уровне жира. Если ваша цель — узкая талия и подтянутый пресс, вам необходимо тренировать и внутренние абдоминальные мышцы.

Большинство упражнений на пресс подразумевают различные вариации скручиваний — однако ни внутренние косые, ни поперечные мышцы живота при этих упражнениях практически не включаются в работу. Тренировка внутренних мышц пресса должна проводиться при помощи статических упражнений.

Методики измерения уровня жира в организме и таблицы для домашнего использования. Фотографии людей с различным процентом жира в теле.

Анатомия внутренних мышц живота

Строго говоря, внутренние абдоминальные мышцы располагаются скорее не на животе, а на боках. Внутренние косые мышцы залегают непосредственно под наружными — при этом волокна внутренних мышц живота расположены горизонтально, перпендикулярно к волокнам внешних абдоминальных мышц.

Поперечные мышцы живота расположены глубже всего, буквально опоясывая корпус. Именно они, по сути, стягивают ребра, фиксируя объем брюшной полости и создавая поддержку для внутренних органов. Глубокие поперечные мышцы принимают на себя до 40% вертикальной нагрузки позвоночника.

Упражнения для мышц корпуса

При выполнении большинства физических упражнений именно мышцы корпуса и внутренние мышцы пресса фиксируют позвоночник в жесткой позиции, позволяя совершать движения с дополнительным весом. По сути, любое правильно выполненное базовое упражнение является упражнением для корпуса.

Чрезвычайно важно осознанно поддерживать пресс, мускулатуру поясницы и прочие мышцы корпуса в легком напряжении при выполнении любых силовых упражнений. Говоря проще, вы должны помнить о том, что у вас есть внутренние мышцы живота и они должны быть постоянно включены в работу.

Статические упражнения на пресс

Большинство динамических упражнений на пресс включают в работу преимущественно прямые и косые абдоминальные мышцы (внешний слой мышц живота), в минимальной степени воздействуя на глубокозалегающие мышцы корпуса, внутренние косые и поперечные мышцы.

Наиболее действенным упражнением для проработки поперечных мышц пресса считается «Вакуум в животе», а также всевозможные статические упражнения, направленные на вовлечение в работу стабилизирующих мышц корпуса — прежде всего, различные стойки на локтях (упражнение «Планка»).

Упражнение «Вакуум в животе»

Данное упражнение рекомендуется выполнять на пустой желудок или через 3-4 часа после еды. Исходное положение: стоя прямо. Сперва выдохните весь воздух из легких, втягивая живот вовнутрь. После этого напрягите мышцы живота, одновременно стараясь словно «подтянуть» кубики пресса к ребрам.

Задержитесь в положении максимального напряжения пресса 10-15 секунд, затем медленно вдохните и расслабьте мышцы. Повторите 3-4 раза. Наибольший эффект даст выполнение «Вакуума в животе» несколько раз в течение дня — уже через несколько недель вы заметите, как меняется ваш пресс.

Упражнение «Планка»

Исходное положение: лежа на полу животом вниз. Приподнимите корпус и зафиксируйте позицию, сосредоточив вес тела на носках и согнутых в локтях руках. Поддерживайте в осознанном напряжении абдоминальные мышцы живота, внутреннюю мускулатуру корпуса и мышцы ягодиц.

Шея и позвоночник — прямые, ритм дыхания — обычный и ровный. Задержитесь в положении «Планки» 10-30 сек, отдохните 30-40 секунд, затем повторите упражнение. Постепенно увеличивайте количество подходов и время нахождения в стойке, после чего переходите к усложненным вариациям.

Комплекс для внутренних мышц пресса

Лучшим для развития внутренних мышц живота является включение упражнения «Планка» в программу тренировок на пресс, выполняемую в тренажерном зале, а так же регулярное выполнение упражнения «Вакуум в животе». Максимальный эффект даст выполнение этого упражнения 4-5 раз в течение дня.

Отдельно отметим, что никакие упражнения на пресс не способны убрать живот или сжечь жир в абдоминальной области. Избавить от лишнего веса и создать плоский живот способно лишь сочетание правильного рациона и регулярных жиросжигающих тренировок, а вовсе не «Вакуум в животе».

Регулярное выполнение статических упражнений для тренировки внутренних мышц пресса и корпуса — прежде всего, «Вакуума в животе» и различных стоек на локтях — позволяет сделать мышцы живота более подтянутыми, а саму фигуру существенно более спортивной.

Source: FitSeven

Видео дня. Из чего на самом деле делают магазинный фарш

Читайте также

Секреты и советы тренировки мышц брюшного пресса

Используйте эти простые советы, как сделать тренировку мышц пресса более эффективной.

Сложно найти оптимальный способ, который позволит прокачать «кубики» на животе, но мы сделали перевод статье, где опытный спортсмен дает несколько реальных способов, позволяющих добиться рельефности мышц живота.

Содержание статьи

Как правильно качать мышцы пресса на рельеф

Это не тот случай, когда можно выполнить и забыть. Эти советы созданы, чтобы помочь вам продолжить совершенствовать тренировку мышц брюшного пресса на протяжении продолжительного времени. Ниже приведены восемь интересных фактов и техник для более продвинутого наращивания мышц пресса.

1. Укрепление корпуса без атлетического пояса

Некоторые тяжелоатлеты спорят, что приседание со штангой и становая тяга прекрасно работают в отношении мышц живота и позволяют добиться требуемых результатов, хоть я и не согласен, но не утверждают, что это не важно. Приседание со штангой и становая тяга тренируют поперечные мышцы пресса, даже со средней нагрузкой и без атлетического пояса. Иногда укрепление мышц живота связывают с использованием индивидуального атлетического пояса, который, несомненно, укрепляет корпус. Он на самом деле может помочь вам поддерживать мышцы живота подтянутыми, и добиться стройности брюшных мышц.

Я вижу много новичков, приходящих в тренажерный зал, которые без достаточной подготовки и основательного укрепления корпуса начинают пользоваться атлетическим поясом. Прежде всего,необходимо укрепить корпус, что позволит обеспечить легкость движений в повседневной жизни. Я не рекомендую пользоваться поясом до того момента, пока вы четко не определите размеры пояса, соответствующие вашей комплекции.

Не стоит ожидать от приседаний со штангой и становой тяги каких-то серьезных результатов в стимуляции абдоминальных мышц. Объясню почему. Сохранение тела в вертикальном положении, даже с весьма серьезной весовой нагрузкой, не обеспечивает полную работу прямых мышц живота, тех самых «кубиков», которые мы видим.

Все потому, что в этих упражнениях не участвует позвоночник, при сгибании которого под определенным углом достигается активная работа необходимых мышц.

2. Разделите область прямых мышц на группы

Следует правильно тренировать мышцы верхнего пресса, выполняя скручивания корпуса, при которых работает верхняя группа мышц, и наклоны назад, где работает уже нижняя группа. Оба упражнения варьируют максимальную нагрузку на мышцы груди, именно поэтому необходимо выполнять разные упражнения под разными углами для проработки разных частей тела. Это относится и к мышцам пресса.

Прямая мышца живота является одинарной, таким образом можно полностью исключить из работы одну ее часть. Однако, можно сделать акцент на одной группе, исключив другую. После выравнивания бедер сжимается верхняя группа прямых мышц живота, направляя грудную клетку в направлении таза, как при скручивании. В этом случае мышцы сокращаются в наибольшей степени, а участвует только верхняя группа абдоминальных мышц, что позволяет проработать именно их.

С другой стороны, когда вы делаете упражнения, направленные на тренировку нижней части абдоминальных мышц, торс находится в неподвижном положении, а бедра стараются дотянуться до грудной клетки. Здесь уже максимально работают мышцы нижней области.

3. Повороты корпуса

Если вас заботит сохранение здоровья при выполнении упражнений с сопротивлением, то, без сомнений, вам известна важность защиты позвоночника, в особенности нижней его части, путем удержания спины в прямом или слегка изогнутом состоянии. Возможно, этот урок будет полезен для упражнений, которые требуют прямой осанки или движений со сгибанием, такие как приседания со штангой или становая тяга, что же касается тренировки абдоминальных мышц, то это правило необходимо забыть!

Сохранение спины в прямом или слегка в изогнутом положении в районе поясницы во время выполнения упражнений на абдоминальные мышцы гарантирует, что мышца-антагонист или прямая мышца живота не сможет активно сокращаться. А если она не сможет сокращаться, то не сможет расти.

Наверняка вам часто приходилось видеть людей, которые выполняя наклоны вперед или назад, держа спину прямо, удерживая вес тела на бедрах, не могут согнуться вперед или назад. А сгибаться вперед нужно в области талии!

Многие люди упускают этот важный момент, между движением в бедрах (суставах) и в области талии. Сгибание вперед при выполнении упражнений на абдоминальные мышцы осуществляется в области талии выше тазобедренного сустава, что заставляет мышцы живота сокращаться. При выполнении таких упражнений следует помнить, что определенным образом сгибаться должен позвоночник, а не тазобедренные суставы.

4. Подъем ног

Если вы пытались удерживать колени или ноги в приподнятом положении, то наверняка знаете, что эти упражнения направлены на нижнюю часть живота. Но многие тяжелоатлеты допускают основную ошибку — прекращают выполнять упражнение слишком рано. Если вы поднимите ноги до уровня, когда они будут перпендикулярны корпусу, то движения в нижней части позвоночника сводятся к минимуму. По факту, подъем колен до этого уровня осуществляется, в основном, за счет взаимодействия мышц-сгибателей бедра, которые не относятся к абдоминальным мышцам.

Попробуйте поднять ноги выше и увидите что произойдет с нижней частью позвоночника. Поднимая ноги выше и выше, вы почувствуете, что нижние абдоминальные мышцы начинают работать все сильней, а нижняя часть позвоночника изгибается! А это как раз то, что надо для тренировки нижней части абдоминальных мышц.

«Наилучший вариант тренировки нижней части абдоминальных мышц заключается в том, что необходимо уделять должное внимание тазу», — отмечает Капурсо. «Ваш таз и бедра должны двигаться в сторону фронтального наклона, противоположного изогнутости спины, в сторону пупка во время сокращения.

5. Исключение мышц-сгибателей бедра

Мышцы-сгибатели бедра — это группа мышц, которые проходят от нижней части спины через таз к верхней части берцовой кости. По причине того, что мышцы-сгибатели бедра достаточно сильные, то некоторые люди пытаются переносить рабочую нагрузку на них во время выполнения упражнений на абдоминальные мышцы, где стопы зафиксированы, например, приседания или наклоны назад. Когда стопы зафиксированы, то гораздо легче пользоваться мышцами-сгибателями и вытягивать себя за счет мышц верхней части берцовой кости, нежели пытаться использовать абдоминальные мышцы для подъема торса.

Проведем эксперимент. С помощью медбола выполните с партнером наклоны назад до упора. Как только закончите, встаньте. Чувствуете легкое жжение в области абдоминальных мышц или верхней части мышц бедра? В последнем случае устала неверная группа мышц.

Повторите упражнение еще раз. На этот раз постарайтесь расслабить мышцы-сгибатели во время выполнения упражнения. Ощущаете жжение в области абдоминальных мышц? На этот раз вы все сделали верно.

6. Не бойтесь тренировать мышцы пресса с дополнительными весами

Только потому, что абдоминальные мышцы содержат наибольший процент медленно сокращающихся мышечных волокон, не значит, что их следует тренировать только увеличенным количеством повторений и использованием легких грузов. Абдоминальные мышцы также содержат и быстро сокращающиеся волокна, и единственный способ увеличить прирост этих мышц — использовать более тяжелые грузы с меньшим количеством повторений.

«Начните тренировать абдоминальные мышцы сопротивлением, и вы увидите как они начнут расти», — отмечает Капурсо. Сюда входят скручивания с тренажерами и жгутами, где вы тренируетесь медленно со средним количеством повторений. Такой подход является идеальным для проработки мышц живота.

7. Больше тренируйте косые мышцы

Для многих тяжелоатлетов тренировка косых мышц означает две вещи: наклоны в сторону и бесконечное количество поворотов без груза с гимнастической палкой. Если вы делаете также, то вам следует учесть, что на проработку этих мышц таким способом у тренеров ушли годы.

Для поворотных движений, при которых задействованы косые мышцы, необходимо сопротивление. Два основных способа дать нагрузку мышцам — это выполнять упражнения со жгутом в стиле «рубка дров». В этом случае линия натяжения идет сбоку, при котором работают косые мышцы.

Было бы не плохо задействовать абдоминальные мышцы, но это следует делать правильно. Добавить к упражнению с поворотами движения, при которых работает боковая плоскость тела и развиваются косые мышцы. Это можно делать снизу вверх, как подъем коленей с поворотом, или сверху вниз, как повороты со жгутом.

8. Наращивайте нагрузку во время тренировок

Для некоторых людей проработка абдоминальных мышц заключается в выполнении небольшого количества упражнений с тремя подходами по 20 раз в конце занятия. Если вы поступаете также, то настало время поменять программу занятий.

Единственная вещь, которая делает такой подход к занятиям неприемлемым, так это то, что эти упражнения можно пропустить. «Если ваша цель натренировать абдоминальные мышцы, перенося упражнения в конец занятий, то явный признак того, что вы недостаточно тренируете их,» — говорит Капурсо. «Я переношу такие тренировки на день, когда я тренирую руки и икроножные мышцы, я называю его «дополнительным днем» и стараюсь максимально проработать их. Я хочу, чтобы мои абдоминальные мышцы были сильными, поэтому они не становятся слабее, когда я выполняю основной комплекс упражнений.»

Я бы просто никогда не стал делать три подхода по 20 с тем же весом во время тренировки грудных мышц и в то же время ожидать какого-то прогресса. Если хотите увеличить количество подходов жима лежа, то следует по мере увеличения силы увеличивать нагрузку. Следует тренировать абдоминальные мышцы таким же образом, но постепенно увеличивая нагрузку на мышцы по мере того, как они становятся сильнее.

Неважно, над какой частью тела вы работаете, переход в зону комфорта способен убить способность к совершенствованию. Как только тело привыкает к ритму тренировок, следует увеличивать нагрузку. Увеличивайте нагрузку постепенно и делайте тренировку сложнее, добавляя больший вес, увеличивая количество повторов, сокращая время на отдых или выполняя большие объемы упражнений, или выбрав более сложные упражнения.

Источники: https://www.bodybuilding.com/content/8-insider-tips-for-ultimate-abs.html

Упражнения для нижнего пресса (абдоминальные мышцы).

Чтобы привести себя в порядок к лету, выполняйте следующие упражнения и ваши нижние абдоминальные мышцы станут плоскими и рельефными.
Вы работаете над своим прессом. У вас есть постоянный комплекс упражнений, но на ваших селфи в Инстаграме, которые вы постите из зала, живот все еще некрасиво торчит из-под футболки? В чем причина?

Возможно, нужно пересмотреть ваш комплекс упражнений для мышц пресса. Ниже перечислены 10 упражнений от специалистов организации «American Council on Exercise» физиолога Жаклин Крокфорд и сертифицированного тренера Макебы Эдвардс.

Упражнения

Упражнения составлены таким образом, чтобы были задействованы все части туловища, включая ту непослушную область живота, которая находится немного выше бедер. Жаклин Крокфорд напоминает, что если речь идет о том, чтобы накачать мышцы, которые находятся за слоем жира в нижней части живота, недостаточно выполнять только физические упражнения. «Чтобы привести в порядок живот, необходима хорошо продуманная всеобъемлющая фитнес программа, которая включает в себя правильное питание, кардио тренировки и программа упражнений с сопротивлением. Только таким образом можно достичь не только сжигания жира, но и улучшить внешний вид живота», — утверждает Жаклин.

1. «Мертвый жук»

Лягте на спину, приподнимите ноги и согните их в коленях под углом 90 градусов. Поднимите руки вертикально вверх под углом 90 градусов к полу. Заведите правую руку назад, ладонью вверх, одновременно с этим, опустите и распрямите левую ногу, не касаясь ногой пола. Во время выполнения этого упражнения, сжимайте мышцы пресса и вдавливайте позвоночник в пол. Вернитесь в исходное положение. Заведите левую руку назад и опустите правую ногу.

«Опускайте каждую ногу до положения, когда абдоминальные мышцы остаются задействованными, но не нужно излишне выгибать спину», — советует Макеба Эдвардс.

Попробуйте сделать 2-3 подхода по 8-10 повторений для каждой руки и ноги. Можно сделать то же самое с небольшим мячом, передавая его с одной руки на другую, когда руки сходятся во время выполнения упражнения. Можно использовать другой вариант: держите мяч в двух руках и отведите обе руки назад, в то время как опускаете одну ногу», — советует Жаклин Крокфорд.

2. Планка на локтях

«Возможно, вы уже пробовали делать упор лежа, упражнение, где поднимаются на руках из положения лежа, с сохранением прямой спины в течение минуты и более. Однако, выполнение стойки на локтях – это отличный способ сделать упор, не нагружая запястья», — говорит Жаклин Крокфорд.

Положение для этого упражнения абсолютно такое же, как делали в школе на уроках физкультуры, однако локти находятся прямо под плечами, упор на руки и предплечья, которые находятся на полу.

Задержитесь в таком положении 20-30 секунд. Повторите 20-30 минут. «Можно также выполнять упражнение, поднимаясь на руки, а затем снова опускаясь на локти. Используйте мяч Босу, чтобы усложнить это упражнение», — советует Макеба Эдвардс.

3. Обратные скручивания

Лягте на спину, отведите руки в стороны, ладонями вниз к полу. Согните ноги на 90 градусов и поднимите их вверх.

Оторвите от пола и поднимите вверх всю нижнюю часть тела: ноги, бедра, ягодицы, таким образом, чтобы коснуться коленями подбородка. При выполнении упражнения упор происходит на руки.

Опустите ноги, только слегка коснувшись пальцами ног пола, и поднимите их снова.

«Наша цель задействовать абдоминальные мышцы, поднимая таз, а не увидеть, как высоко мы можем поднять ноги от пола», — отмечает Макеба Эдвардс.

«Есть более продвинутый вариант этого упражнения. Поднимите таз вверх, вытягивая прямые ноги прямо к потолку (упражнение «березка»), — напоминает Жаклин Крокфорд.

4. Передача гимнастического мяча.

Лягте на пол и приподнимите ноги под углом 45 градусов к полу, колени прямые, позвоночник вдавлен в пол. Держите над головой большой гимнастический мяч и, напрягая мышцы живота, поднимите мяч и потянитесь к стопам до тех пор, пока не мяч не окажется между стоп. Опустите гимнастический мяч на землю с помощью ног, а руки поднимите над головой. (Если ваша спина выгибается, вы завели руки слишком далеко назад). Затем повторите упражнение наоборот: потянитесь головой, шеей, плечами и руками к мячу, чтобы взять его в руки и вернуться в исходное положение.

Сделайте 2-3 подхода по 10-15 раз.

5. Скалолаз

«Примите упор лежа, туловище прямое. Подтяните правое колено к груди, в то время, как левая нога остается прямой, — говорит Макеба Эдвардс, — оставайтесь 2-3 секунды в этом положении. Опустите ногу в исходное положение. Затем подпрыгните и поменяйте ноги, быстро, но контролируя движение.
Повторите то же самое для левой ноги, подтягивая левое колено к груди, в то время как правая нога остается прямой. Вернитесь в положение упор лежа.

Повторите упражнение 8-10 раз на каждую ногу. Сделайте 2-3 подхода.

Упражнение можно усложнить, если подтягивать левое колено к правой трехглавой мышце плеча, а правое колено к левой трехглавой мышце плеча».
(На фото данное упражнение показано с помощью демонстрационного мяча, как еще один вариант этого упражнения).

6. Повороты, сидя с мячом.

Возьмите набивной мяч. Сядьте на пол, поднимите ноги перед собой, если прямые ноги поднять тяжело, можно согнуть их в коленях. Балансируя на ягодицах, поворачивайтесь таким образом, чтобы перенести мяч с одной стороны на другую. (Касаться мячом пола не обязательно).

Делайте упражнение в два подхода по 10-15 раз. «Держите плечи ровно, старайтесь избегать сгибания любой части спины», — советует Макеба Эдвардс.

7. Скручивание на гимнастическом мяче

Для укрепления прямой мышцы живота используйте традиционное упражнение на скручивание. В результате косые и поперечные мышцы живота тоже будут задействованы в работе.

Подложите под спину гимнастический мяч, руки согнуты в локтях, пальцы за головой. Ноги на ширине плеч или шире, если так легче удерживать положение.

Выполняйте упражнение скручивание, приподнимаясь с мяча, поворачиваясь влево. Аккуратно опуститесь назад на мяч и снова повторите упражнение, поворачиваясь вправо. Выполняйте упражнение плавно, избегайте резких поворотов головы, старайтесь не тянуть голову руками и не делать резких рывков нижней частью туловища.

Повторите 10-15 раз. Если можете, сделайте два-три подхода.

8. Мостик на ягодицы

Хороший мышечный корсет включает в себя и крепкие мышцы нижнего отдела позвоночника. Укрепите эту область и все туловище с помощью упражнения «мостик».

Лягте на спину, ноги немного шире, чем ширина плеч, колени согнуты. Приподнимите нижнюю часть тела, сжимая ягодицы и напрягая мышцы, таким образом, чтобы можно было провести воображаемую прямую линию от колен до горла. Медленно опуститесь в исходное положение.

Выполняйте упражнение 15 раз (если получится). Сделайте три подхода. Когда тело укрепится и выполнять упражнение станет легче, можно добавить вес, как на фото выше.

9. «Охотничья собака»

«Это упражнение на равновесие укрепит мышечный корсет, а также мышцы живота и нижнего отдела позвоночника. Оно также подходит для придания красивой формы ягодицам», — считает Макеба Эдвардс.

Опуститесь на четвереньки, упор на ладони и колени. Запястья ниже плеч, колени ниже бедра. Вытяните вперед правую руку таким образом, чтобы коснуться стены напротив. В то же самое время вытяните левую ногу назад параллельно полу. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте два-три подхода по 15 повторов для каждой руки и ноги.

10. Боковой мостик

Упражнение боковая стойка укрепляет не только косые мышцы живота, но также помогает укрепить мышцы позвоночника. Обопритесь на левую руку и поднимите таз таким образом, чтобы касаться пола только рукой и левой стороной ступни.

Задержитесь в таком положении 30-60 секунд, Повторите то же самое, опираясь на правую руку и ногу. Для начала можно сделать упражнение 2-3 раза.

Англоязычная версия статьи опубликован на сайте www.muscleandfitness.com

Тренировка пресса в тренажерном зале — SportWiki энциклопедия

Тренировка пресса в тренажерном зале[править | править код]

Основная статья: Пресс — упражнения и особенности тренировки

Несколько лет тому назад всевозможные приспособления для тренировок живота стали постепенно сдавать свои позиции на рынке. Потратив более полмиллиарда долларов на AbFlex, AbTrainer и два десятка других подобных штуковин, люди, в конце концов, стали терять к ним интерес. (Как ни странно, но новые тренажеры для пресса по-прежнему продолжают мелькать в телерекламе.) Снижение продаж тренажеров для мышц живота стало потрясающей новостью: народ наконец-то прозрел. До людей дошло, что большинство рекламных слоганов вроде “Красивый живот без всяких хлопот!” или “Плоский живот всего за неделю!” — просто ложь.

Американцы перестали покупать тренажеры для мышц пресса как сумасшедшие. Однако многие до сих пор свято верят в то, что упражнения на этих чудо-машинах полностью растапливают жир вокруг талии. Сюзанна ведет в журнале Shape колонку “Потеря веса: вопросы и ответы” и каждый месяц получает пачки писем, авторы которых никак не могут выбросить из головы обещания, услышанные по телевизору. “Я уже в течение двух месяцев ежедневно делаю сто упражнений на пресс, а живот не уменьшается ни на миллиметр”, — сетует одна читательница. Ей вторит другая: “Помогите! У меня торчит нижняя часть живота, и, хотя я старательно занимаюсь, это место никак не хочет стройнеть”.

Прочитав эту статью, вы начнете понимать, почему упражнения на абдоминальные мышцы — с тренажером или без — не самый эффективный способ уменьшить размеры живота. Тем не менее вы поймете, что разрабатывать пресс все же важно, и даже узнаете, почему.

Основная статья: Мышцы живота

Все мышцы, расположенные в области живота, имеют одно общее название — абдоминальные. Однако не забывайте о том, что мышцы живота расположены не только спереди, а опоясывают все ваше туловище. Этот факт очень важен для тренировок, поскольку многие люди заботятся о разработке только видимых глазу мышц центральной части брюшного пресса. Между тем абдоминальные охватывают гораздо большую площадь тела.

Всего существует три вида абдоминальных мышц.

• Прямые мышцы живота (Rectus abdominis). Это самые большие мышцы брюшного пресса, которые начинаются от грудины и простираются до лобковой кости (на несколько сантиметров ниже пупка). Вот что они делают:
  • сгибают позвоночник вперед во время выполнения скручиваний;
  • удерживают позвоночник неподвижно, когда вы двигаете другими частями тела, например, поднимаете с пола тяжелый ящик.

• Косые мышцы живота: внутренняя и внешняя (Obliques). Эти мышцы проходят наискосок по бокам туловища. В их обязанности входит следующее:
  • помогать прямой мышце сгибать позвоночник вперед;
  • позволять вам вращать телом и наклоняться в стороны;
  • обеспечивать поддержку нижней части спины.

• Поперечная мышца живота (Transversus abdominis). Эта мышца расположена непосредственно под прямой и является самой глубокой из всех абдоминальных. Она также делает немало:
  • постоянно работает, когда вы сидите или стоите;
  • помогает поддерживать поясницу и сохранять хорошую осанку.

В этой статье вы найдете упражнения, направленные прежде всего на разработку прямой и косых мышц живота в тренажерном зале. Для укрепления поперечной мышцы во время этих упражнений нужно глубоко дышать, втягивая живот на выдохе.

Абдоминальные мышцы не смогут убрать жир с вашего живота и талии, но зато послужат вам во многих других важных делах.

• Реальные жизненные преимущества. Мышцы пресса играют весьма существенную, хотя, на первый взгляд, не слишком заметную роль в нашей повседневной жизни, поддерживая позвоночник во время различных движений. Например, сейчас вы сидите, читаете эту книгу и, вероятно, думаете, что мышцы живота ничего не делают. Ошибаетесь: именно благодаря им вы сидите на стуле относительно прямо, а не растекаетесь, сползая вниз подобно куску желе. Еще более важную роль ваш пресс играет при движениях посложнее. Сильные абдоминальные мышцы позволяют вам долго стоять в очереди или копать землю в саду, причем без каких-либо неприятных ощущений в спине.

• Предотвращение травм. Большинство болей в спине можно значительно ослабить — а то и полностью убрать — укрепляя мышцы живота вместе с мышцами поясницы и ягодиц. По сути, работа всех абдоминальных мышц направлена на поддержку и обеспечение подвижности позвоночного столба. Чаще всего люди травмируют спину, делая наклоны тела одновременно с поворотами. Особенно часто это происходит во время поднятия каких-то тяжелых предметов. Сильные же мышцы и правильные двигательные привычки могут легко предотвратить возникновение подобных травм.

• Фактор хорошего самочувствия. К сожалению, модельный стандарт плоского живота становится у некоторых людей причиной тревог, расстройств и даже появления комплекса неполноценности. Многие, к тому же, бредят так называемыми “кубиками” пресса культуристов. И очень зря! Ведь важную роль во внешнем виде вашего живота играет фактор наследственности. И если вы генетически предрасположены к отложению на животе лишнего жира, то, как бы не старались, мышцы пресса под вашей кожей не покажутся. Чтобы иметь плоский живот, модели и известные люди часто прибегают к липосакции — операции по откачке жира, после которой проявляется мускулатура. Они также частенько наносят на тело специальный контурный крем (с эффектом загара), который дает эффект рельефных абдоминальных мышц. Поэтому не следует так уж беспокоиться по поводу вида своего пресса. Будьте довольны жизнью, просто зная о том, что у вас сильные мышцы, даже если они и не видны всем вокруг.

Чтобы разработать эффективную программу работы с абдоминальными мышцами в тренажерном зале, вам необходимо отделить правду от вымысла. Забудьте все, что вам обещает телевизионная реклама. В этом разделе мы развенчиваем наиболее устойчивые мифы о тренировке мышц живота.

Миф №1. Упражнения для мышц живота избавляют от лишнего жира на талии

Реальность. Такие упражнения не помогут избавиться “от лишнего веса всего за неделю”, как утверждают многие рекламы. Дело в том, что лишний жир и абдоминальные мышцы — две абсолютно разные вещи. Упражнения на пресс укрепляют и тонизируют мышцы живота, но при этом мышцы все же остаются лежать под слоем жира. А точечное похудение отдельных частей тела просто нереально. Единственный способ сбросить лишний вес в районе живота — это меньше есть и больше заниматься спортом. Такая стратегия позволяет уменьшить объемы всего тела. Однако даже она не гарантирует полное избавление от жира на животе и талии.

Миф №2. Каждый может иметь плоский живот, если будет много и упорно заниматься

Реальность. Допустим, вы сделаете главной целью своей жизни употребление низкокалорийных продуктов, занятия в тренажерном зале и регулярные упражнения для мышц живота — но и это все равно не гарантирует полного избавления от жировых складок! Оно возможно только в том случае, если вы генетически запрограммированы не откладывать жир в области живота. А такой конституцией тела обладают, к сожалению, совсем немногие.

Миф №3. Для достижения наилучших результатов каждое упражнение следует выполнять по нескольку сот раз

Реальность. Ваши абдоминальные мышцы требуют точно такого же обращения, как и любые другие группы мышц. Другими словами, один подход должен состоять не более чем из 8—15 повторений: этого вполне достаточно для достижения оптимальной силы и выносливости мышц. Если вы хотите сосредоточиться на развитии стойкости мышц пресса, делайте больше повторений — до 24, — пока не почувствуете усталость. Если у вас остаются силы для большего количества повторений, это означает одно из двух: либо вы выполняете упражнение неправильно, либо это упражнение для вас слишком легкое. В любом случае мышцам живота от него не будет никакой пользы.

Миф №4. Мышцы живота необходимо тренировать каждый день

Реальность. Снова повторим: мышцы живота ничем не отличаются от любых других групп мышц. Лучше всего они чувствуют себя тогда, когда за напряженной тренировкой следует день отдыха. При перетренировке этих мышц могут возникать проблемы с шеей и поясницей, не говоря уже о том, что ежедневно делать одни и те же упражнения невероятно скучно. Хотим обратить ваше внимание также на то, что упражнения на пресс отличаются от разработки опорных мышц.

Миф №5. Передняя часть живота состоит из двух отдельных частей: верхних и нижних мышц брюшного пресса

Реальность. Прямые мышцы живота представляют собой две сплошные длинные плоские ленты, которые идут по животу сверху вниз. При подъеме над полом верхней части тела больше работает верхняя часть прямой мышцы, а при подъеме таза — нижняя. Тем не менее любое скручивание живота вовлекает в работу прямые мышцы целиком. Почувствовать работу этих мышц вы можете каждый раз, выполняя необходимые движения медленно и с соблюдением правильной техники.

Миф №6. Для тренировки мышц живота необходим специальный тренажер

Реальность. Хотя различные хитроумные устройства на шарнирах и помогают новичкам освоить скручивание живота, вы можете ничуть не хуже заниматься просто на полу. Кстати, когда в последний раз интересовались этим вопросом, пол был никем не занят и предоставлялся совершенно бесплатно. Кроме того, упражнения этой статьи являются более универсальными и многосторонними, чем упражнения, выполняемые на тренажерах. Мы вообще не в восторге от “абдоминальных” тренажеров, стоящих во многих спортивных залах. Большинство из них разрабатывают мышцы спины и бедер куда интенсивнее, чем живот.

Миф №7. Из положения лежа лучше садиться, чем скручиваться

Реальность. При любом упражнении, когда вы садитесь из положения лежа, мышцы живота работают только на начальном этапе. После того как вы поднимаете плечи над полом, основную работу берут на себя мышцы-сгибатели бедер и мышцы поясницы. Поэтому нет никакого смысла поднимать верхнюю часть тела полностью, упираясь грудью в колени.

Как избежать ошибок прu разработке мышц живота[править | править код]

Тренировка абдоминальных мышц очень часто сопровождается различными ошибками. Скручивание даже приобрело сомнительную славу упражнения, чаще всего выполняемого неправильно. Именно поэтому оно заняло “почетное” первое место среди ошибок, о которых рассказывалось в статье Ошибки при выполнении скручивания.

А теперь подробнее о том, чего категорически нельзя делать во время тренировок мышц пресса в тренажерном зале.

• He вытягивайте шею вверх. Другими словами, поднимайте туловище исключительно за счет работы мышц живота, а не шеи. В противном случае вы рискуете заполучить в ней немало болезненных ощущений. Ваши голова и шея вообще не должны участвовать в упражнениях для пресса — они все время должны оставаться неподвижными. Заводите руки за голову, не соединяя пальцы в замок, и опускайте плечи. Наклоняйте подбородок слегка вперед, чтобы между ним и вашей грудью едва помещался кулак. Держите голову и шею таким образом на протяжении всего упражнения.

• Не двигайте локтями. Вашим локтям абсолютно нечего делать во время тренировок живота. Фиксируйте их, расположив по бокам головы и слегка заведя внутрь. Если при скручивании вы будете сводить и разводить локти, то рано или поздно потянете шею.

• Не выгибайте спину дугой, но и не выпрямляйте ее чрезмерно. Мы часто просим вас втянуть живот, однако при этом между поясницей и полом всегда должен оставаться небольшой зазор шириной в один-два пальца. Не сжимайте ягодицы и не прижимайте поясницу к полу.

• Приподнимая тело, не забывайте его сгибать. Скручивание состоит не только из простого подъема головы, шеи и лопаток над полом. Вам необходимо также наклонять тело вперед, словно вы собираетесь согнуться пополам. Представляйте, как бы вы двигались, если бы лежали на полу, а кто-то уронил вам на живот блин от штанги или гантель. Именно это движение и следует проделывать при скручивании живота.

Основные упражнения для абдоминальных мышц[править | править код]

Вот перечень упражнений для развития мышц брюшного пресса в тренажерном зале, которые будут подробно рассмотрены в этой статье.

• Базовое скручивание живота.
• Скручивание назад.
• Диагональное скручивание.
• Боковое скручивание с согнутыми коленями.
• Обратное скручивание с перекатом.

Базовое скручивание живота[править | править код]

Рис. 2. Базовое скручивание живота. Осторожно втяните мышцы живота

Основная статья: Скручивания

Это упражнение считается главным упражнением на пресс и включает в себя разработку всех мышц живота в тренажерном зале.

Уделите особое внимание правильной технике выполнения, если у вас есть проблемы с поясницей или шеей.

Подготовка к подходу

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине бедер. Заведите руки за голову, не соединяя пальцы в замок. Держите голову прямо и не прижимайте подбородок к груди. Осторожно втяните живот (фото А на рис. 2).

Упражнение

Наклоните тело вперед и приподнимите голову, шею и плечи над полом. Задержитесь на пару секунд в наивысшей точке движения, затем медленно опуститесь в исходное положение (фото Б на рис. 2).

Что делать и чего не делать

• Держите живот все время втянутым, чтобы чувствовать напряжение в мышцах пресса и не слишком прогибаться в пояснице.

• Поднимайтесь и скручивайтесь одновременно. Для правильного выполнения скручивания обратитесь за объяснениями к вступлению к данной статье.

• Не подтягивайтесь, хватаясь за ноги руками.

Другие варианты

• Скручивание живота со скрещенными руками (легче). Скрестите руки на груди ладонями вниз. Слегка опустите подбородок и положите его на руки. Такое положение тела сэкономит ваши силы, поскольку во время скручивания вам не придется поднимать вес своих рук.
• Скручивание живота с поднятыми ногами. Держа колени согнутыми, поднимите ноги над полом и скрестите лодыжки.
• Скручивание живота с отягощением (тяжелее). Положите себе на грудь легкий диск от штанги или, если хотите еще больше усложнить упражнение, держите отягощение на голове или за ней. Но только не прижимайте его к телу слишком сильно.

Скручивание назад[править | править код]

Рис. 3. Скручивание назад. Отрывайте ягодицы от пола на несколько сантиметров. Не скрещивайте лодыжки!

Это упражнение направлено на разработку нижней части главных абдоминальных мышц (прямых мышц живота).

Действуйте осторожно, если часто ощущаете дискомфорт в области поясницы.

Подготовка к подходу

Лягте на спину и поднимите ноги вверх, слегка согнув колени и направив ступни к потолку. Опустите руки на пол и положите на них голову. Расслабьте плечи и втяните живот.

Упражнение

Оторвите ягодицы от пола на несколько сантиметров, чтобы ваши ноги поднялись вверх и слегка наклонились в сторону головы. Задержитесь так на несколько секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение (фото А на рис. 3).

Что делать и чего не делать

• Держите плечи расслабленными и опущенными.
• Выполняйте скручивающее движение с небольшой амплитудой; чтобы почувствовать работу абдоминальных мышц, нет никакой надобности поднимать таз очень высоко.
• Делайте минимум движений ногами.
• Не сжимайте ягодицы и не дергайте ими вверх и вниз.
• Не подключайте к работе верхнюю часть тела.
• Не скрещивайте ноги в лодыжках (фото Б на рис. 3).
• Не перекатывайтесь по полу так, чтобы от него отрывались и ягодицы, и нижняя часть спины. Иначе движение будет происходить за счет мышц бедер, а не живота.

Другие варианты

• Модифицированное обратное скручивание (легче). Возьмитесь за край гимнастического мата или какого-то устойчивого предмета, вроде низшей части дивана или тяжелого кресла. Это поможет стабилизировать верхнюю часть тела. Затем сделайте все, как в базовой версии упражнения.
• Обратное скручивание с одной поднятой ногой (легче). Поднимите только одну ногу, а вторую согните в колене и поставьте ступней на пол. Не давите на эту ногу, а поднимайте ягодицы только за счет мышц живота.
• Обратное скручивание на наклонной поверхности (тяжелее). Поднимите один конец степ-платформы раза в три выше, чем другой. Лягте на нее таким образом, чтобы ваша голова находилась на более высоком конце. Заведите руки назад и возьмитесь за край платформы прямо за головой. Выполните обратное скручивание, приподнимая ягодицы. Эта версия упражнения более сложная, поскольку вы двигаетесь против силы тяжести.

Диагональное скручивание[править | править код]

Рис. 4. Диагональное скручивание. Поднимайте плечо в сторону противоположного колена

Основная статья: Диагональное скручивание

Данное упражнение разрабатывает все абдоминальные мышцы, но особое внимание уделяет косым мышцам живота.

Если вам уже давно знакомы неприятные ощущения в пояснице или шее, тщательно следите за правильностью техники.

Подготовка к подходу

Лягте на спину, согнув колени и упершись ступнями в пол на ширине бедер. Левую руку заведите за голову таким образом, чтобы большой палец находился позади левого уха. Правую руку положите на пол и вытяните вдоль тела. Локоть левой руки должен быть развернут в сторону и слега заведен внутрь. Опустите подбородок вниз так, чтобы между ним и грудью оставалось расстояние в несколько сантиметров. Втяните живот и напрягите мышцы пресса (фото А на рис. 4).

Упражнение

Отрывая голову, шею и лопатки от пола, поверните туловище вправо. При этом ваше левое плечо должно сдвинуться по направлению к правому колену. (Локоть при этом касаться колена не обязан.) Затем медленно опуститесь обратно, вернувшись в исходное положение. Сделайте намеченное количество повторений для одной стороны тела, а затем переключитесь на другую (фото Б на рис. 4).

Что делать и чего не делать

• Концентрируйтесь на том, чтобы поворачиваться за счет работы мышц живота, а не просто подтягивать локти к противоположным коленям.
• Держите таз плотно прижатым к полу, чтобы во время упражнения не травмировать поясницу.

Другие варианты

• Диагональное скручивание с поднятыми и скрещенными ногами (тяжелее). Поднимите согнутые в коленях ноги над полом и скрестите лодыжки. Затем выполните те же движения, что и в базовой версии.
• Диагональное скручивание с вытянутой рукой (тяжелее). Потянитесь к противоположному колену не согнутым локтем, а вытянутой рукой. При этом постарайтесь дотянуться как можно дальше за край колена.

Боковое скручивание с согнутыми коленями[править | править код]

Рис.5. Боковое скручивание с согнутыми коленями. Держите ноги вместе

Основная статья: Боковые скручивания

Это упражнение заставляет вместе с остальными абдоминальными работать и косые мышцы живота.

Подготовка к подходу

Лягте на спину, согнув колени и упершись ступнями в пол на ширине бедер. Перекиньте колени на одну сторону и положите одну ногу поверх другой. Заведите обе руки за голову, не соединяя пальцы в замок. Разместите ладони таким образом, чтобы большие пальцы находились у основания черепа (фото А на рис. 5).

Упражнение

Согните туловище прямо вперед, удерживая ноги вместе и двигая грудь по направлению к тазу. Затем медленно опуститесь обратно, вернувшись в исходное положение. Сделайте намеченное количество повторений для одной стороны тела, а затем переключитесь на другую (фото Б на рис. 5).

Что делать и чего не делать

• Держите торс выгнутым в талии, а ноги — вместе.
• Держите голову, шею и плечи расслабленными.
• Двигайтесь медленно и давайте себе время прочувствовать, как работают все мышцы живота.
• Не дергайте шеей и не старайтесь коснуться локтем колена.

Другие варианты

• Боковое скручивание с отягощением (тяжелее). Положите себе на грудь легкий диск от штанги или гантель. Если хотите еще больше усложнить задачу, попробуйте удерживать отягощение на голове или за ней. Но только не прижимайте его к телу слишком сильно.

Обратное скручивание с перекатом[править | править код]

Рис. 6. Обратное скручивание с перекатом. Опуская спину назад, не отрывайте ноги от пола

Основная статья: Обратное скручивание

Это упражнение ставит во главу угла самую тяжелую часть скручивания — стадию опускания туловища.

При наличии проблем с шеей или поясницей обращайте особое внимание на правильность техники выполнения.

Подготовка к подходу

Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни примерно на ширине бедер. Слегка потянитесь вперед и положите руки на внешнюю часть бедер. Опустите плечи и немного наклоните подбородок так, чтобы между ним и грудью оставался зазор в несколько сантиметров. Осторожно втяните живот и напрягите мышцы пресса (фото А на рис. 6).

Упражнение

Опустите таз и поясницу назад насколько сможете, не отрывая ступни от пола. Задержитесь так на пару секунд, а затем медленно поднимите тело, вернувшись в исходное положение (фото Б на рис. 6).

Что делать и чего не делать

• Держите живот втянутым, чтобы почувствовать напряжение в абдоминальных мышцах.
• Скручивайте тело, поднимаясь.
• Не поднимайте, но и не слишком опускайте плечи.

Другие варианты

• Обратное скручивание с руками на груди (тяжелее). Скрестите руки на груди ладонями вниз и слегка опустите подбородок. Такая поза увеличит вес верхней части вашего тела.
• Обратное скручивание с руками за головой (тяжелее). Заведите руки за голову, не соединяя пальцы в замок — это еще более увеличит вес верхней части вашего тела.

Глава 7 Абдоминальные мышцы — Зона тренировок. Стань сильнее, быстрее и умнее — Райан Фергюсон — rutlib5.com

Талия – это часть тела, за которой очень сложно следить.

Зигги (Том Уилсон)

Эй, подтягивайтесь, мы здесь! Святой Грааль мира фитнеса, самое модное направление, воплощение сексуальности, вершина эстетических целей… наши абдоминальные мышцы! О, как я их ненавижу! Не так, что «вот дерьмо, снова день абдоминальных мышц», а «р-р-р-р-р… я только что пробил кулаком дыру в стене». Ничто, я повторяю: НИЧТО, не расстраивало меня за долгие годы попыток достичь идеальной физической формы так, как эти неуловимые кубики пресса. Я. НЕНАВИЖУ. АБДОМИНАЛЬНЫЕ. МЫШЦЫ! Точнее, привык ненавидеть.

В течение многих лет попытки получить рельефные абдоминальные мышцы отравляли мое существование. Что бы я ни пробовал, они все равно не очерчивались. Пятиминутные упражнения на абдоминальные мышцы, танцы для абдоминальных мышц, дзюдо для абдоминальных мышц, что угодно для абдоминальных мышц – все это не приносило результатов. Таким образом, в течение долгого времени я мирился с неизбежным фактом, что мои абдоминальные мышцы никогда не станут рельефными. У меня был крепкий мышечный корсет, но мышцы не были ярко выражены визуально. Голых мышц не было.

Я думаю, в большинстве своем мы чувствуем себя так в некоторые моменты времени. У всех нас есть слабые места – те части тела, которые сложно развить, независимо от того, что мы делаем. Это могут быть руки или грудь, но чаще всего – это абдоминальные мышцы. Тогда возникает вопрос – почему так? Действительно ли они такие неподатливые? Ответ… НЕТ! Дело в том, что мы часто ненавидим то, что не понимаем. Абдоминальные мышцы устроены довольно сложно, и большинство книг по фитнесу объясняют их особенности очень трудными терминами. Из-за этого многие люди начинают презирать абдоминальные мышцы.

Но не мы. У нас-то все под контролем! Да, я собираюсь помочь вам получить пресс кубиками. Черт, если я сделал это со своими скудными генетическими данными, то и вы сможете!

Правда, прорыв в этой сфере дался мне с трудом. Это произошло после долгих лет исследований, когда я наконец сделал одно открытие. Если вы хотите получить рельефные абдомин

Живот — Википедия

Области живота

Живо́т (общеславянское, от др.-рус. животъ «жизнь, имущество» из лат. vita «жизнь») — часть тела, представляющая собой брюшную полость и её стенки^[1]. Полость живота (брюшная полость в широком смысле) содержит основные внутренние органы: желудок, кишечник, почки, надпочечники, печень, селезёнку, поджелудочную железу, жёлчный пузырь.

Живот имеет в центре на передней брюшной стенке рубец, остающийся после удаления пуповины — пупок.

Живот двумя горизонтальными линиями делится на три этажа: эпигастрий, мезогастрий и гипогастрий, которые, в свою очередь, двумя вертикальными линиями (по наружным краям наружных мышц живота) делятся на 9 областей. Эпигастрий: собственно эпигастрий, правая и левая подрёберные области. Мезогастрий: околопупочная, правая и левая боковые области. Гипогастрий: надлобковая, правая и левая подвздошные области.

Эти области важно учитывать при проведении пальпации живота.

Живот имеет собственные мышцы, которые вместе с сухожилиями образуют брюшную стенку. Совокупность мышц брюшной стенки, участвующих в регуляции внутрибрюшного давления, осуществлении актов дефекации, кашля и т. д. называется брюшной пресс (лат. prelum abdominale).

Дефекты передней брюшной стенки, обусловленные расхождением её нормальных анатомических структур с формированием отверстий между ними, называются наружными грыжами живота. При таких грыжах происходит выпячивание органа или его части через отверстия («грыжевые ворота») под кожу или в межмышечное пространство в грыжевом мешке, образованном брюшиной. Также различают внутренние грыжи живота, при которых внутренние органы имеют патологическое расположение во внутренние карманах и полостях.

Острые нестерпимые боли в животе, так называемый «острый живот», требуют экстренной консультации хирурга для диагностики и дифференциальной диагностики с целью исключения таких жизнеугрожающих состояний, как перфорация полого органа брюшной полости, перитонит, ущемление грыжи т. д.

Абдоминальная хирургия[править | править код]

Традиционно для получения доступа к органам брюшной полости производят широкий разрез брюшной стенки, который называется «лапаротомия». Так, при аппендиците лапаротомия как правило производится косым разрезом в правой подвздошной области, при операциях типа кесарево сечение проводят нижнесрединную лапаротомию (по средней линии живота от лонного сочленения до пупка) и т. д.

В последние годы всё больше применяется малоинвазивная техника операций на внутренних органах — лапароскопическая, производимая специальным инструментом через небольшие проколы и транслюминальная, производимая через естественные отверстия организма и разрезы в их внутренних стенках.

Косметология[править | править код]

В косметологической медицине практикуется операция липосакции — удаление части подкожного жира.

Широко известен исходно арабский танец живота. Помимо частого фигурирования обнажённого живота в художественном изобразительном искусстве, оголение живота (или пупка) практикуется в моде, в том числе в массовой молодёжной начала XXI века.

Поддержание пресса в тонусе, так называемый «плоский живот», высоко ценится в женском модельном бизнесе и системах похудения. В культуризме, фитнесе и мужском модельном бизнесе ценится ещё более натренированный живот — наличие так называемых «кубиков на животе».

Согласно народным приметам, острая форма живота при беременности предвещает рождение мальчика.

Устаревшее название живота — чрево. Например в синодальном переводе Библии, змей ходит на чреве (Быт. 3:14), однако термин «живот» в современном значении присутствует, но не тождественен чреву — в церковнославянском его аналогом является пуп (Песн. 7:3). Простонародные синонимы — пузо (ср. телепузики, толстопузы), брюхо^[2] (ср. брюхоногие, брюшина, брюшко, брюшная полость).

Слово живот имеет и другие значения — желудок в просторечии, устаревший и высокопарный синоним человеческой жизни, производную основу в слове животное.

Как сделать сильными мышцы живота

Я всегда мечтала о сильных мышцах живота. Лежа на коврике, я представляла себе, каким сильным будет мой центр. Я буквально видела, как сила мышц живота помогает мне делать балансы на руках и держать их дольше, чем несколько секунд. Энтузиазма обычно хватало на несколько силовых поз. Однако такая практика слишком напоминала занятия в спортзале. Мне быстро становилось скучно, и через несколько дней я все бросала.

Недавно, благодаря книге по анатомии, я открыла для себя нюансы функционального движения. Только тогда я поняла, что укрепление центра тела не должно быть скучным или болезненным. Ключ к трансформации этой области — это сосредоточение на внутренних абдоминальных мышцах и воздействие на них движениями йоги. Оказывается, чтобы иметь сильные мышцы живота, вовсе не нужно накачивать пресловутые «кубики».

Новый способ тренировки мышц живота

Когда мы качаем пресс с одновременным выполнением абдоминальных скручиваний, мы фокусируемся на прямой мышце живота – поверхностной мышце, которая расположена на животе вертикально. Такой вид упражнений позволяет получить плоский живот, но не укрепляет мышцы. Движение ног и головы друг к другу может сильно перенапрячь мышцы-сгибатели шеи (благодаря которым голова поворачивается) и мышцы-сгибатели бедра, соединяющие верхнее бедро и торс (помогают поднимать ноги).

Истинной целью может быть укрепление поперечных мышц живота и многораздельной мышцы — более глубоких мышц, которые поддерживают тело на протяжении долгого периода времени и позволяют ему бороться с силой тяготения. Когда они сильные, это создает стабильность для плечей и бедер и помогает поддерживать естественные изгибы позвоночника. В результате улучшается осанка, а значит, сидеть и стоять удобнее. Сильный центр также защищает от травм в прогибах назад (помогает не слишком сильно прогнуть нижнюю часть спины) и в балансах на руках (сильный центр позволяет сохранять правильное положение в воздухе, так что меньше веса приходится на плечи). А еще сильный центр разгружает сгибатели бедра: слабые внутренние абдоминальные мышцы заставляют сгибатели бедра перерабатывать, они становятся слишком напряженными, тянут таз и напрягают нижнюю часть спины.

Наращивание силы глубоких абдоминальных мышц позволит держать позы дольше и делать те позы, которые раньше не получались. Вы ощутите легкость в балансах на руках и устойчивость в Стойке на голове.

Дельфин-Планка I
полный вариант

Из положения на четвереньках поместите предплечья и ладони на коврик. Убедитесь, что локти находятся под плечами. Шагайте ступнями назад, ноги и таз остаются на одной линии с плечами. Мягко направьте передние ребра и нижнюю часть живота к позвоночнику. Упритесь пальцами ног в землю. Потянитесь от таза и бедер назад через пятки. Приподнимите затылок, чтобы поддерживать естественный изгиб шеи. Удерживайте позу по крайней мере 5 циклов дыхания, затем опустите колени и отдохните. Повторите позу два раза. Постепенно увеличивайте число циклов дыхания.

Совет

Чтобы верхняя часть спины не округлялась, когда вы втягиваете передние ребра и живот, давите в землю локтями.

Дельфин-Планка II
боковой вариант

Из полной позы Дельфина-Планки пройдите обеими стопами влево, за пределы коврика. Еще сильнее давите в землю правым предплечьем, приподнимая оба бока таза равномерно, тянитесь назад через бедра и пятки. Вытягивайтесь через макушку. Через 5 циклов дыхания пройдите ступнями обратно в центр, опустите колени на землю и отдохните. Повторите позу на другую сторону. Сделайте еще по 2 раза на каждую сторону.

Совет

Если запястья отрываются, вжимайте в землю большие пальцы рук. Чем больше запястья соприкасаются с ковриком, тем активнее вы задействуете поперечные мышцы живота.

Дельфин-Планка
диагональный вариант

Из позы Дельфина-Планки, продолжая держать оба предплечья прижатыми к опоре, разверните левую стопу. Обе ноги расположены по центру. Распределяйте вес равномерно между предплечьями и равномерно вытягивайтесь через стопы и макушку головы. Втяните нижнюю часть живота – должно быть ощущение, будто вы поднимаете переднюю часть таза через грудину. Тяните заднюю часть таза к стопам. Удерживайте позу в течение 5 циклов дыхания. Повторите позу два раза (то же число дыханий).

Совет

Не поднимайте ягодицы! Если это происходит, значит, глубокие мышцы живота не задействованы.

Адхо мукха шванасана
(Собака мордой вниз) на трех ногах

Вы уже установили связь с центром тела благодаря вариациям позы Дельфина-Планки. Сейчас можно двигаться в сторону нашей основной позы – баланса на руках Эка Пада Каундиниасаны II (поза Мудреца Каундиньи II). Начните в Собаке мордой вниз на трех ногах, и возвращайтесь в нее по мере практики поз.

В Собаке мордой вниз втяните правое колено, прижмите ладони к земле, поднимите таз вверх. Почувствуйте заднюю часть тела и работу центра. Сохраняя целостность позы, медленно поднимите вверх правую ногу. Таз выровнен и не скашивается, не нужно вытягивать ногу слишком высоко. Удерживайте позу по меньшей мере 5 циклов дыхания, затем переходите в Планку на одной ноге (одна нога направлена к плечу).

Совет

Поднимайте ногу от бедра, а не ступни, чтобы плечи не проваливались.

Поза Планки
нога к плечу

Опуститесь в позу Дельфина-Планки; приведите правое колено к внешней верхней части правого плеча. Направьте переднюю часть тела к задней, потянитесь назад через левую пятку. Направьте руки друг к другу — они остаются прямыми и сильными. Потянитесь вперед через макушку. Сделайте 5 циклов дыхания. Сохраняйте целостность торса, медленно возвращаясь в Собаку мордой вниз на трех ногах.

Совет

Не используйте силу инерции, чтобы привести колено к плечу. Наоборот, двигайтесь медленно, чтобы макси- мально задействовать мышцы.

Чатуранга дандасана
поза планки на четырех опорах), колено к плечу

Повторите Планку, вариант с ногой к плечу. Затем согните руки в локтях и опуститесь в Чатуранга Дандасану с одной ногой. Удерживайте позу в течение 5 медленных циклов дыхания. Оттолкнитесь и войдите в позу Планки, намеренно направляя колено к плечу. Медленно вернитесь в Собаку мордой вниз на трех ногах.

Совет

Опускайтесь в полную Чатуранга Дандасану каждый раз в конце выполненной последо- вательности, чтобы постепенно наращивать силу.

Эка Пада Каундиниасана II
Шпагат в балансе на руках

Повторите Планку с ногой к плечу и Чатуранга Дандасану с коленом к плечу, а затем поиграйте с балансом на руках. Из Чатуранги с коленом к плечу начинайте наклонять голову вперед и выпрямлять правую ногу. Задействован центр тела, задняя нога вытягивается. При такой динамичной работе задней ноги и наклоне вперед, вы создадите легкость, которая позволит без труда поднять ногу.

Постарайтесь удерживать позу в течение 5 циклов дыхания. Выходя из позы, вернитесь в Собаку мордой вниз на трех ногах. Затем опустите правую ногу на землю и несколько циклов дыхания отдыхайте в Собаке мордой вниз.

Совет

Не бойтесь наклоняться вперед: законы физики помогут задней ноге подняться.

Центральная точка

Самое сложное в работе с глубокими мышцами – обнаружить их. Поперечные мышцы «оборачивают» торс, как корсет, и удерживают среднюю часть спины и таз. Многораздельная мышца начинается у крестца и идет вверх по обеим сторонам позвоночника, поддерживая его.

Поза Кошки-Коровы помогает обнаружить глубокие мышцы.

ПРАКТИКА: Начните из положения, в котором ладони находятся на коврике под плечами, а колени расположены на коврике, за тазом. На вдохе слегка прогните спину, подняв копчик, и отведите грудную клетку вперед и наверх. Затем сделайте выдох, подверните таз под себя и скруглите спину, как кошка, позволив нижней части спины сделаться плоской. Чувствуете, как при этом работают поперечные мышцы живота?

Вернитесь в позу Коровы — таз подайте вперед, седалищные кости разведите в стороны. Почувствуйте, как нижние передние ребра идут вниз, а нижняя часть спины прогибается. Слегка подтяните нижнюю часть живота к позвоночнику. Наконец, попытайтесь протащить колени к ладоням (на самом деле они не движутся), затем слегка отведите передние ребра и грудину к задней части тела, не скругляя верхнюю часть спины. Напряжение, которое вы ощущаете над пупком и вдоль боков торса, и есть свидетельство работы поперечных мышц живота и многораздельной мышцы.

Это центр вашего тела. По мере того, как он будет укрепляться, ваша осанка улучшится, а практика станет более сильной.