Аква-Табата. Эффективная интервальная тренировка в воде РОСТФИТ
О методе Табата (Tabata)
- С момента изобретения по настоящее время метод Tabata обрёл большую популярность в фитнес-тренировках. Основы метода опубликовали в 1996 году в журнале Medicine and Science in Sports & Exercise.
- Доктор Идзуми Табата и группа учёных Института фитнеса и спорта в Токио привели доказательства преимуществ интервальной тренировки.
- Тренируя своих спортсменов по этому методу, Табата отметил, что их аэробная мощность увеличилась на 28%. Одновременно увеличилась на 14% способность к потреблению кислорода.
- Хорошие результаты были отмечены у тренированных спортсменов, а не у новичков.
- Суть тренировки в том, что за 4 минуты организм получает анаэробные и аэробные нагрузки. После 20 секундного ускорения всего 10 секунд на отдых.
Для кого тренинг?
Преимущества программы «Аква-Табата»
- Для тренировки нужен минимальный набор аква-оборудования
- Тренировка доступна как на мелкой, так и на глубокой воде
- У тренировки «свой ритм и темп», а также специальное музыкальное сопровождение
- Тренировка направлена на жиросжигание, а это около 80% запросов от клиентов посещающих зону бассейна
Программа тренингА
- Понятие интервальной тренировки
- Особенности проведения интервальной тренировки на мелкой воде
- Особенности проведения интервальной тренировки на глубокой воде
- Форматы интервального тренинга
- Аква табата
- Мастер-класс в бассейне
- Особенности музыкального сопровождения уроков
- Противопоказания к занятиям
- Оборудование, используемое в интервальных тренировках
- Особенности проведения функциональных тренировок в воде
- Aqua boot camp
- Круговая тренировка в бассейне
По окончании тренинга
- Тренер, прошедший обучение интервальной тренировке Aqua– Tabata получает новый инструмент в работе, который, при грамотном использовании, никогда не наскучит клиентам.
- Теперь вы с удовольствием будете усложнять тренировки не ломая голову, какое же упражнение посложнее придумать.
- За счет разнообразия оборудования тренинг интересен клиентам среднего и высокого уровня подготовленности, а «заводное» музыкальное сопровождение будет подхлестывать и тренера и клиента выложиться на полную!
- Тренинг включает в себя теоретическую, практическую части (мастер-класс на воде), а так же сдачу практического экзамена
БЛИЖАЙШАЯ ДАТА ПРОВЕДЕНИЯ
22 МАРТА 2020 ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ
Отзывы о тренинге
Упражнения в воде для снижения веса: табата
Разделяют два вида систем тренировок, аэробная и анаэробная. Аэробная предполагает легкую нагрузку, интенсивность упражнений при этом низкая. Это может быть езда на велосипеде, ходьба, бег, гимнастика, любой фитнес. Анаэробная система — это тяжелые нагрузки, но краткосрочные. Поднятие тяжестей, спринт, и т.д. Табата помогает развить различные виды выносливости, в обычной жизни это может помочь при поднятии тяжести, если приходится подниматься по лестнице, да и другие бытовые задачи. Достоинство табаты в том, что не требуется проводить изнурительных тренировок, всего-то необходимо потратить четыре минуты. Вот подходов может быть несколько в течение дня. Есть принцип: точное соблюдение интервала, и главное не снижать интенсивность занятий в течение этих 4 минут. 20 секунд максимально выкладываться, десять отдыхать.
Перед занятием обязательно нужно размяться, сделать наклоны, прыжки, повороты и скрутки. Затем максимально интенсивно делаем одно из упражнений, отдыхаем и повторяем. Удобно использовать специальный таймер для табаты, есть несколько бесплатных приложений.
Какие из упражнений наиболее эффективны и помогают избавиться от лишнего веса? Бег, прыжки со скакалкой, плавание, отжимания, планка с выпадами, упражнения на пресс (поднятие корпуса). От того, насколько много удается сделать подходов можно судить о подготовке и физическом состоянии.
Если говорить о табате вне водной среды, то есть противопоказания. С осторожностью следует заниматься людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, нельзя делать упражнения во время беременности, при варикозном расширении вен, болезнях, связанных с позвоночником.
Большим плюсом является тот факт, что занятия не требуют специальных приспособлений, проводить их можно дома, выбрать любое время, и нет строгих рамок в том, какие именно упражнения делать. Все зависит от уровня подготовки человека и состояния здоровья. Если результат хороший, то повышают уровень сложности. Все, кто занимается в таком режиме, отмечают снижение веса, поэтому рекомендовано регулярно заниматься, четко следовать показанию таймера, не забывать о здоровом образе жизни.
Использованы фотоматериалы Shutterstock
то, что вы искали этим летом Образ жизни Здоровье Subscribe.Ru
В летний зной даже самые ярые поклонники тренажерного зала и групповых тренировок в спортивном клубе испытывают определенный дискомфорт от повышенной температуры в помещении. Работа кондиционера — всегда вопрос спорный. Одни посетители «тренажерки» решительно требуют, чтобы он работал, другие – категорически против и считают опасным для своего здоровья переохлаждение разгоряченного спортом тела под работающим охлаждающим агрегатом. Но согласитесь, что приятного в том, чтобы заниматься фитнесом в душном помещении, мало. Как же быть? Не объявлять же фитнес-каникулы только из-за летней жары. Ведь так и наработанную спортивную форму недолго потерять. Выход может быть в смене вида физической нагрузки и смене среды, в которой вы этой самой физической нагрузке подвергаетесь. Вот взять к примеру воду. Что может быть лучше тренировки в бассейне, когда на улице зной? Вы просто облачаетесь в самую естественную для лета одежду – купальник — и погружаетесь в тонизирующую тело воду.Фитнес в воде практически не имеет противопоказаний и рекомендован даже в тех случаях, когда любая другая физическая нагрузка под запретом. В благодатной водной среде нагрузка на суставы сведена к минимуму. При этом плавание является отличным кардио, деятельным для процесса похудения. Однако в бассейнах и открытых водоемах в летний зной можно не только плавать, но и заниматься фитнесом. При этом, выполняя традиционные упражнения, вам приходится тратить дополнительные усилия на преодоление сопротивления воды. Таким образом, основные мышечные группы работают с удвоенной силой, помогая наработать гармоничные пропорции вашего тела.
Если акваэробика – давно известное и довольно популярное направление в любом бассейне, то акватабата – понятие относительно новое. О протоколе Tabata мы не единожды рассказывали вам на фитнес-страницах нашего электронного журнала. Напомним, что придумал его доктор Идзуми Табата из Токио. Впервые материалы об основах своего инновационного метода тренировок он опубликовал в 1996 году в журнале «Medicine and Science in Sports & Exercise».
По сути табата – это интервальная тренировка, во время которой организм получает анаэробные и аэробные нагрузки. По первоначальной задумке доктора Идзуми Табата ее общая продолжительность составляет всего 4 минуты, в течение которых 20 секундные ударные подходы к упражнению сменяются коротким 10-секундным отдыхом. Позже тренеры в наших широтах расширили 4-минуты, которые Идзуми Табата считает вполне достаточными для получения заметного эффекта от своей системы тренировок, до полноценной часовой тренировки, в которую помимо серии 4-минутных раундов табата включают разминку, заминку и другие разновидности физической активности.
4-минутные раунды табаты наполняют самыми различными классическими упражнениями: приседаниями, выпадами назад и в сторону, махами, прыжками, бегом на месте, упражнениями с утяжелителями (жимами и тягами), планками, прямыми и обратными отжиманиями. Оказалось, что протокол табата можно без труда реализовать не только на суше, но и в воде, поскольку большинство упомянутых выше упражнений доступны и в водной среде. Причем акватабата по нагрузке и сложности реализации уступает таким разновидностям «сухопутного» фитнеса как интервальная, круговая, функциональная тренировки, гибридным направлениям спорта и танцев, спорта и единоборств. Да и в летний зной в воде тренироваться куда приятнее. Поэтому, если классические фитнес-интенсивы вам даются тяжело, то обязательно попробуйте акватабату.
Акватабату можно проводить как на мелководье, так и на глубокой воде. Проходит тренировку под динамичную зажигательную музыку. Каждое упражнение тренер приглашает делать на максимальной скорости на пределе своих возможностей. Для разнообразия в процессе тренировки могут использоваться аквагантели, нудлы, бортик бассейна в качестве опоры и т.п. Махи руками и ногами, бег под водой, отжимания от края бассейна, запрыгивания на него, стоя к бортику лицом или спиной с опорой на руки, танцевальные движения и связки, жимы и тяги с водными гантелями, повороты и наклоны туловища с нудлами – все это содержит в себе акватабата.
Акватабата в первую очередь направлена на жиросжигание. После такой тренировки метаболизм получает ускорение, эффект которого сохраняется еще много часов после завершения фитнес-интенсива в воде. Это означает, что вы продолжаете худеть в перерывах между акватренировками. Мышечный тонус – это еще одно приобретение, которое вам за летние месяцы поможет получить акватабата. И, конечно же, движения в воде, это антистресс, море позитива и хорошего настроения. Словом, присмотритесь к акватабате и обязательно попробуйте ее этим летом!
Как привести тело в форму к лету: фитнес-программы «SUP-йога», Run Up , «Аква-Табата» и другие | GQ
Одна из главных проблем каждого занимающегося физкультурой (в том числе и нашей редакционной команды, продолжающей готовиться к гонке «Стань человеком») – жалость и нежность, которую практически каждый испытывает к своему телу. Как следствие – невозможность заставить себя тренироваться так, как надо. Поможет в этом опытный тренер и стадное чувство. Вот 8 новых фитнес-программ, которые помогут привести свое тело в порядок к летнему сезону.
1
«SUP-ЙОГА»
Где:
«World Class Романов»
Серф-сезон уже на подходе, и для тех, кто забыл, как выгребать и ловить волну, кстати придутся занятия на SUP-бордах. SUP-борд, хоть и кажется братом серфа, – на самом деле не твердый, а надувной и сам по себе не очень стабильный. К тому же он болтается на поверхности бассейна и вам придется выполнять на нем упражнения из йоги – преимущественно на силу и развитие баланса. Поскольку валиться в воду особо никому не хочется, занятия получаются весьма действенными.
2. RUN UP
Где: «World Class Город Столиц»
Где:
«World Class Город Столиц»
Run Up – убийственная тренировка, в которой чередуются бег на дорожке, круг функциональных упражнений (каждый раз – разные), раунд тайского бокса на ринге, а потом повторяется все сначала. Такое разнообразие нагрузок в рамках одного часа не позволяет мышцам адаптироваться и привыкнуть к тренировкам, а значит, постоянно развивает мышечный тонус, общую выносливость и координацию движений. Плюс – потеря веса и начальные навыки самообороны.
3. «АКВА-ТАБАТА»
Где: «World Class Тверская» (в мини-группах)и«World Class Атлантик» (Санкт-Петербург)
Где:
«World Class Тверская» (в мини-группах)
и
«World Class Атлантик» (Санкт-Петербург)
Программа высокоинтенсивных тренировок «Табата» (работа на максимуме своих сил 20 секунд, затем 10 секунд отдых – и так 8 блоков) полюбилась тем, кто ненавидит длинные тренировки: 30 минут вполне достаточно, чтобы развить выносливость, разогнать метаболизм, а значит, и быстро сбросить вес. Организм разгоняется так, что сжигает калории еще пару суток после тренировки. «Табата» в воде – это все плюсы «Табаты» классической, но отсутствие суровых нагрузок на суставы.
4. ТРИАТЛОН
Где: любой World Class
Где:
любой World Class
Всем тем, кто регулярно пропускает тренировки из-за бесконечных командировок, посвящается. Проходите медицинский осмотр, спортивное тестирование – после чего тренер составляет вам план занятий. На его основе вы получаете ежедневные или еженедельные задания, отчитываетесь по результатам, сообщаете об успехах и неудачах, получаете нагоняй или, наоборот, похвалу.
5. KANGOO JUMPS
Где: Sky Club
Где:
Sky Club
Kangoo Jumps – это «прыгучие» ботинки, внешне напоминающие ролики, но вместо колес у них две дугообразные пластины-пружины. Главное преимущество тренировок в этих ботинках – снижение губительной нагрузки на суставы при прыжках, беге и динамических упражнениях, соответственно, можно выполнять любимые движения, но при этом не беспокоиться о травмах. Мышцы ног, ягодиц и пресса растут как на дрожжах.
6. ПИЛАТЕС
Где: студия PMP
Где:
студия PMP
У студии пилатеса PMP два главных преимущества: индивидуальный подход (группы тут – не больше трех человек, но в основном занятия один на один, и тренер не дает продохнуть ни на секунду) и тренажеры Gratz, сделанные по чертежам самого Джозефа Пилатеса. Дерево, кожа, сталь – все выглядит так, будто приехало прямиком из 1940-х годов. Пациенты доктора Пилатеса, придумавшего это направление фитнеса, были преимущественно травмированными артистами цирка и поначалу могли заниматься только на своих больничных койках, к которым прикручивались дополнительные эспандеры, палки и держатели. Потом койки постепенно эволюционировали в полноценные тренажеры, а пилатес стал главным видом фитнеса для тех, кто хочет сначала скорректировать все проблемы с опорно-двигательным аппаратом и мышцами, а затем переходить к спорту серьезных достижений.
7. ВОДНОЕ ПОЛО
Где: Sky Club
Где:
Sky Club
Прежде всего, тренировки по водному поло улучшают сердечно-сосудистую систему, развивают выносливость, а значит, помогают в сжигании жира. Во-вторых, водное поло прорабатывает практически все группы мышц и улучшает осанку, ведь необходимо держать тело на плаву, выпрыгивать за мячом и очень быстро плавать на короткие и средние расстояния. Как и у бегунов-спринтеров, у ватерполистов после таких «взрывных» нагрузок формируется красивый рельеф мышц. В-третьих, водное поло отлично развивает у игроков умение работать в команде – несколько успешных московских бизнесменов, в юности занимавшихся водным поло, подтвердят. В-четвертых, увеличивается объем легких, а значит, организму становится легче усваивать кислород и отодвинуть предел возможностей: бегать, боксировать и плавать после водного поло тоже станет гораздо проще.
8. ANIMAL GYMNASTICS
Где: Factory Fight
Где:
Factory Fight
Animal Gymnastics – это подвид функционального тренинга. Модный нынче функциональный тренинг ставит во главу угла упражнения, которые могут понадобиться человеку в реальной жизни и имитируют повседневные движения: бег, подтягивания, тяги и приседания. Только вот Animal Gymnastics основан не на том, как двигается человек, а на том, как бегают, прыгают и тянутся животные. Растяжка сухожилий и фасций (за это «зверскую» гимнастику особенно любят боксеры), повышение подвижности суставов, проработка всех групп мышц, развитие гибкости и ловкости – итогами тренировок гордились бы поджарые ягуары, стремительные ящерицы и прыгучие лягушки. Человеку же помимо этого можно будет похвастаться повышенной выносливостью и красивым рельефом тела.
Фото: Getty Images
Часто проверяете почту? Пусть там будет что-то интересное от нас.
Интервальные тренировки в йоге: «Табата-йога» :: Блог о йоге :: Портал о йоге Хануман.ру
Метод «Табата» (высокоинтенсивная интервальная тренировка, или «HIIT») был разработан в 2013-2016 годах и запатентован совместно И. Табата и американской кинокомпанией Universal Pictures. Метод основан на научном факте, что мышцы человека могут работать в аэробоном режиме при высокоинтенсивной нагрузке около 20 секунд, и их быстрые энергетические ресурсы восстанавливаются за 10 секунд.
Именно такая схема присутствует почти во всех тренировках Табата: 20 секунд активности со средней нагрузкой чередуются с 10 секундами отдыха. Это оставляет 1 «сет» (подход), который повторяется 4 раза, с общей продолжительностью 4 минуты (8 подхода и 8 интервалов отдыха по 30 секунд вместе).
На основе этой схемы иногда строятся комплексы и другой продолжительности, но кратные 20\10 сек. Тренировка должна проводиться регулярно, хотя бы на протяжении 6 недель, тогда достигают заметные положительные результаты, в том числе увеличение аэробной мощности организма (VO-Max) на 28% (у профессиональных спортсменов).
Разработка метода «Табата» вызвал эффект разорвавшейся бомбы в фитнесе, он открыл новую страницу в функциональной тренировке. Сегодня многие прогрессивные тренеры смотрят «в сторону» этого метода, даже понимая, что это лишь один из возможных вариантов тренировки, а не единственный верный. К тому же, метод Табата, т.к. является высокоинтенсивным, подходит только здоровым людям, не страдающим в том числе хроническими заболеваниями сердца или ожирением. Имеются и другие противопоказания, о которых надо узнавать у своего лечащего врача.
Другое интересное явление — попытки применять метод Табата в йоге. Тут инструктора йоги стараются «кто во что горазд», т.к. ни разрешения г-на Табата, ни официального признания такие попытки пока не заслужили, насколько мне известно. Тренировки по «Табата-йоге» предлагаются, хотя методология ещё толком не разработана. Эффекты такой тренировки будут совершенно непредсказуемые. И к тому же, это уже не йога, т.к. они о расслаблении в асане, ни о контроле за жизненной энергией (праной), ни об успокоении Бинду (точки концентрации), ни о ментальной тишине тут речи уже, зачастую, не идёт. Ритм выполнения упражнений и быстрая смена движений дают совершенно другой эффект, чем классическая йога.
Но нетрудно заметить положительные эффекты применения метода Табата в формате «Табата-йога» здоровыми людьми с достаточным опытом тренировок хатха-йоги:
- Это ускорение метаболизма, что при разумном ограничении питания приводит вас в идеальную форму.
- И укрепление нервной системы: пока-пока, «панические атаки», раздражительность, нарушения сна, половые расстройства.
- Метод позволяет заметно укрепить мышцы для выполнения более сложных асан, чем было возможно ранее.
- Метод позволяет выйти из ассоциального и аморфного состояния сознания йогам, которые интенсивно практикуют пранаямы и медитации без баланса интенсивной физической активностью.
- Затраты времени минимальны.
- Не требуется изучать никакую философию или ограничивать диету.
- Для занятий не потребуется ничего нового по сравнению с обычной йогой: тот же коврик и та же удобная спортивная одежда. Плюс, конечно, приложение на телефоне для подсчёта интервалов 20 и 10 секунд и количества сетов (такое приложение скачивается бесплатно).
- Упражнения на основе метода Табата заметно поднимают настроение и самооценку, дают заряд бодрости.
- Занятия сочетаются с любым спортом и с обычной классической хатха-йогой, пранаямой, медитацией.
Минусы применения метода Табата в хатха-йоге:
- Возрастает травмоопасность выполнения основной фазы всех асан без исключения.
- Требуется освоить безопасные, физиологичные переходы из асаны в асану или вход-выход из асаны, опять же травмоопасный момент.
- Многие асаны начинают вызывать одышку, особенно у новичков.
- У новичков может поначалу возрастать беспокойство, суета в уме, что противоречит смыслу занятий классической йогой.
- Жиросжигающий эффект такой тренировки проявится только при ограничении питания, иначе возможен, наоборот, набор лишнего веса, в связи с усилением аппетита, которое будет необходимым эффектом выполнения протокола Табата
- Восстановление мышц после подобной тренировки будет дольше и более болезненным, чем после занятия классической йогой (обычно 48 часов при отсутствии технических ошибок).
- Заниматься для получения заметного положительного эффекта надо чаще, чем классической йогой. В среднем требуется от 3 до 5 тренировок Табата в неделю, хотя возможен индивидуальный график тренировок.
- Крайне желательно освоение всех элементов вашего ежедневного комплекса под непосредственным очным контролем сертифицированного фитнес-тренера. Заниматься «под запись» без контроля и советов «живого» тренера чрезвычайно нежелательно, т.к. никто не отследить и не исправит ошибки, они будут «накапливаться» и приводить к спортивным травмам и хроническим заболеваниям. Следует понимать, что «Табата-йога» это видоизменённый вид патентованной фитнес-тренировки для профессиональных спортсменов, который обязательно должен быть изучен под руководством опытного тренера, а не самостоятельно или под руководством инструктора по хатха-йоге.
Комментарий специалиста:
Дарья Берг, автор системы smart-фитнеса и онлайн школы SmartBodyWay:
— Соглашусь. Тренировочный принцип, разработанный доктором Идзуми Табатой, является, на мой взгляд, одним из самых эффективных и быстрорезультативных способов работы над собой, работы над телом, в том числе это жиросжигание и стабилизация мышечной ткани одновременно, чего очень сложно добиться путём классических тренировочных программ.
Конечно же, ещё играет колоссальную роль регулярность тренировок. Но Табата-тренировки можно построить из совершенно разных многофункциональных упражнений, которые будут сочетать в себе работу одновременно на несколько мышечных групп, прорабатывая всё тело за одну тренировку, и при этом занимать очень мало времени, буквально 10-15 минут в день. С психологической точки зрения, такой подход внедрить в свою жизнь на регулярной основе гораздо проще.
А для тех, кто опасается, что такой тренинг тела небезопасен для здоровья, я скажу следующее: во-первых, мы используем принцип Табата, а не одну конкретную тренировку. То есть, мы каждый раз адаптируем под себя само упражнение, скорость, нагрузку, длину интервалов работы в упражнении и длину интервалов отдыха. Это можно адаптировать под каждого отдельного человека и его уровень подготовленности, а также каждый день под себя, по-разному. Вплоть до такого, что какое сегодня настроение, то и делаем. Следует всё делать правильно, с соблюдением всей техники безопасности, именно во время самих упражнений, а это должно быть вне зависимости от того, Табата мы делаем или любую другую тренировку. Если мы всё делаем правильно, тогда это безопасно.
И, во-вторых, я уже более 10 лет сама занимаюсь короткими интервальными тренировками по принципу Табата, практически каждый день, и обучаю участниц своих онлайн-курсов, как строить для себя тренировки, как делать это каждый день интересно и по-новому, и всегда видеть прогресс, я это до сих пор обожаю и каждый раз вижу классный результат.
Дополнительно:
· Пример тренировки Табата-йога на сайте телеканала «Живи!»
Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga 
Откуда появился протокол ТАБАТА » Спортивный Мурманск
1994 год, Канойя-ши — малоизвестный маленький город в центре провинции Кагошима. На базе подразделения Национального института фитнеса и спорта, изучающего физиологию и биомеханику, научный консультант японского правительства Идзуми Табата проводит исследования о влиянии кратковременной интенсивной нагрузки на улучшение показателей спортсменов. Добровольцы из олимпийской сборной Японии по скоростному бегу на коньках разделены на две группы: первая крутит педали велосипеда по часу с умеренной интенсивностью 5 раз в неделю, вторая — четыре раза в неделю выполняет убойный комплекс продолжительностью 4 минуты, и один раз — получасовой велозаезд со средней интенсивностью. Шесть недель эксперимента дали ошеломляющие результаты.
Что такое выносливость
Прежде чем перейти к описанию подробностей, сделаем краткий экскурс в физиологию человека.
Мышечная работа вызывает в человеческом организме биохимические сдвиги, которые позволяют ему адаптироваться к изменившимся условиям, вызванным физической нагрузкой. Правильно построенные систематические тренировки дают возможность накапливать этот адаптационный эффект и приносят положительные результаты — развивают силу, выносливость, быстроту и другие качества.
Из них именно выносливость — способность человека как можно дольше работать с заданной мощностью, преодолевая развивающееся утомление — является тем элементом физической подготовки, который определяет уровень работоспособности атлета.
Эта способность включает в себя два основных компонента:
1) Общая выносливость или аэробный компонент выносливости. Это компонент с преимущественным участием поступающего извне кислорода, который отвечает за достижение и долговременное поддержание определенного уровня мощности выполняемой работы. Он влияет как на внутримышечные процессы, так и на изменения общих систем организма. При этом он может быть развит крайне широким кругом упражнений — главное, выбрать правильный режим. Его основной эффект — рост энергетических резервов организма, способности к потреблению, транспорту и утилизации кислорода.
2) Скоростно-силовая выносливость или анаэробный компонент выносливости. Это компонент с преимущественным участием энергоемких веществ и запасов кислорода в организме. Он отвечает за уровень и скорость достигаемой мощности работы, влияет на энергетические запасы мышц, задействование нервных центров, управляющих работой мышц. Ввиду специфичности веществ, наличие которых в организме влияет на этот компонент, в его тренировке может быть применен крайне ограниченный спектр упражнений — кратковременные силовые упражнения, объемные тренировки на максимальной или близкой к ней мощности.
Основной показатель общей выносливости — максимальное потребление кислорода, т.е. максимальное усвоение кислорода организмом за определенный промежуток времени.
Один из показателей скоростно-силовой выносливости — максимальный уровень кислородного дефицита (разница между необходимым и потребляемым кислородом). Также на нее влияют уровень запасов энергии в организме в виде гликогена (углеводы) и креатинфосфата (высокоэнергетическое соединение).
Результаты эксперимента Идзуми Табата
Вернемся к эксперименту. Его результатом стало открытие того, что использованный во второй группе протокол упражнений обеспечил одновременный прирост как аэробных (+14% к максимальному потреблению кислорода), так и анаэробных способностей (+28% к максимальному уровню кислородного дефицита) организма атлетов. Аэробные показатели первой группы увеличились, но анаэробные остались без изменений.
Сперва подопытных атлетов второй группы заставляли включать анаэробный компонент при интенсивном вращении педалей велотренажера при уровне потребления кислорода 170% от максимального. В результате кислород еще не успевал поступить в ткани. Далее в тренировку добавляли аэробный компонент — короткий отдых и восемь серий упражнений за 4 минуты, позволяющие восстановить запасы кислорода в организме.
Последующие исследования И. Табата в 1997 году и Т. Эмбертс (США) в 2013 году подтвердили эффективность использованного протокола упражнений.
Формула протокола Табата
Формула Табата проста: 8 серий упражнений — 20 секунд работы / 10 секунд отдыха. Всего 4 минуты.
В качестве упражнений может быть использован широкий спектр нагрузок как с отягощениями (штангой, гирей, мешком с песком, гантелями), так и без них (отжимания, прыжки, бег, приседания, подтягивания и многие-многие другие).
Для достижения повышенных результатов используется группировка табата в 4 блока по 4 минуты работы + 1 дополнительная минута отдыха с упражнениями на разные мышечные группы.
Важные бонусы, без которых вы не уйдете после табата-тренировки — это похудение (интенсивное потребление кислорода ускоряет обменные процессы в организме), сжигание жира (быстрый обмен веществ имеет отложенный эффект даже в состоянии покоя после тренировки), увеличение общей и силовой выносливости и, самое главное, хорошее настроение.
Замечу, что высокая интенсивность нагрузки в такой тренировке предусматривает предварительную подготовку под присмотром квалифицированного тренера во избежание негативных эффектов физической нагрузки.
Примеры табата-тренировки
«Трио» (для новичка)
20 сек / 10 сек отдых * 8 серий — отжимания
20 сек / 10 сек отдых * 8 серий — раскачка в позиции «лодочка» (hollow rocks)
20 сек / 10 сек отдых * 8 серий — бурпи
«Дубль два» (средний уровень)
20 сек / 10 сек отдых * 8 серий — броски набивного мяча 9/6 кг в цель (медбол)
20 сек / 10 сек отдых * 8 серий — двойные прыжки со скакалкой (double-unders)
«Гиревая табата» (средний уровень)
20 сек / 10 сек отдых * 8 серий — махи гирей
20 сек / 10 сек отдых * 8 серий — приседания с гирей на груди (гоблет-приседания)
20 сек / 10 сек отдых * 8 серий — фермерская проходка с двумя гирями
«Табата и кое-что еще» (сложный уровень)
20 сек / 10 сек отдых * 8 серий — подтягивания
20 сек / 10 сек отдых * 8 серий — отжимания
20 сек / 10 сек отдых * 8 серий — подъемы корпуса и ног лежа на полу (V-ups)
20 сек / 10 сек отдых * 8 серий — приседания
Интервальные тренировки Табата (Tabata Protocol) + таймеры для iPhone/iPad/Android/WM
Давным давно Лайфхакер писал о так называемом „тюремном тренинге“, который на считанных квадратных метрах превращал тренирующегося за короткое время в атлета. Спустя некоторое время выяснилось, что данный тренинг называется Табата (англ. Tabata Protocol).
Главные его преимущества: бесплатность, тренировка сердца, ускоренное сжигание подкожного жира. Суть методики в том, что нужно повторять физические нагрузки в 8 интервалах длительностью 20 секунд с 10-секундными перерывами между ними. Всего 4 минуты интервальных тренировок в день.
Рекомендуется выполнять такие упражнения:
1. Приседания с собственным весом
2. Подтягивания прямым хватом
3. Отжимания от пола
4. Подтягивания обратным хватом
5. Скручивания, лежа на спине, ноги согнуты в коленях и держатся на весу.
6. Не опуская ног на пол, наносить удары обеими ногами по невидимому противнику.
Примеры тренингов можно найти на YouTube по слову „Tabata“.
Также, в методике Табата есть методология контроля вашего прогресса. Если вы отжимаетесь и подпрыгиваете, как на видео выше, и делаете, например, 14-13-11-10-9-8-7-7, то сумма повторений — это 79 очков за тренировку, а так называемый Табата-счет — это последняя цифра 7. Именно Табата-счет и является основным показателем прогресса в данной методологии при данных упражнениях.
Кстати, на всех видео люди используют таймеры. У меня такого не оказалось. Однако, был найден такой для iPhone (работает и на iPad) с великолепным функционалом — Tabata Pro ($2.99).
Для Android.
Для Windows Mobile.
Онлайновый таймер.
История Табата от crossfit.ru:
Авторство этого простого и мощного метода подготовки принадлежит его тезке, доктору Идзуми Табата и группе исследователей из Национального института фитнеса и спорта в Токио, Япония. Их новаторское исследование в 1996 году, опубликованные в журнале «Медицина и Наука в Спорте и Тренировках» (Medicine and Science in Sports & Exercise) приводит доказательства значительных преимуществ высокоинтенсивных интервальных тренировок. Спустя всего 6 недель тестирование доктор Табата отметил 28% увеличение анаэробной мощности у своих подопечных, одновременно с увеличением на 14% их способности к потреблению кислорода (V02Max). Причем эти результаты были засвидетельствованы не у новичков, а у тренированных спортсменов. В ходе исследования был сделан вывод что лишь 4 минуты тренировки по протоколу Табата могут сделать больше для повышения аэробных и анаэробных мощностей, чем часовая тренировка на выносливость.
Что касается сжигания жира — хотя калькуляция говорит, что продолжительная кардиотренировка сжигала в два раза больше калорий чем табата, но измерения подкожного жира показали, что контрольная группа, тренирующаяся по более коротким высокоинтенсивным табата-интервалам, потеряла значительно (в 9 раз) больше жира.
P.S. После написания статьи я решил попробовать на себе этот комплекс. В итоге, на пятом повторении я сбился со счета, а к концу тренировки сердце билось как бешеное, что я не смог проверить частоту биения от неопытности. Делитесь в комментариях вашими наблюдениями %)
Добавить комментарий