Пилатес в домашних условиях: видео Алены Мордовиной
Регулярные занятия пилатесом помогут вам укрепить глубокие мышцы, развить гибкость и улучшить фигуру. Пилатес считается одним из самых безопасных видов фитнеса. Предлагаем вам отличный вариант пилатеса в домашних условиях – видеопрограммы от Алены Мордовиной.
В статье рассмотрены 3 серии программ с Аленой Мордовиной:
- Пилатес без инвентаря: 3 уровня сложности.
- Пилатес с мячом/фитболом
- Йогалатес
Такими программами как йога и пилатес очень удобно заниматься по видео на русском языке, чтобы понимать все нюансы и правильную технику выполнения упражнений. Алена дает рекомендации и советы во время тренировок, и это поможет вам практиковать пилатес в домашних условиях качественно и эффективно.
Посмотрите также:
Описание пилатеса в домашних условиях с Аленой Мордовиной
Алена Мордовина является настоящим экспертом в области йоги и пилатеса. Она занимается этими направлениями фитнеса уже более 20 лет. С 2003 года Алена является преподавателем йоги и пилатеса, выпускает DVD-диски и создает видеоуроки на мультимедийном канале «Живи». Последние несколько лет Алена Мордовина практикует направление йогалатес – смесь элементов из йоги и пилатеса.
В чем польза занятий пилатеса с Аленой Мордовиной? Во-первых, вы будете совершенствовать свое тело, повышать тонус мышц, избавляться от проблемных зон на животе и бедрах. Во-вторых, благодаря пилатесу в домашних условиях вы забудете о проблемах со спиной и улучшите осанку. Заниматься по программам Алены Мордовиной могут люди с любым уровнем готовности: она создала тренировки для начинающего, среднего и продвинутого уровня.
Топ-60 лучших упражнений из пилатеса
Для достижения максимальных результатов необходимо следовать основным принципам пилатеса, о которых важно помнить в течение всего занятия:
- Принцип центрирования. Подтяните мышцы живота, вытяните позвоночник в единую ровную линию, притягивайте пупок к позвоночнику. Представьте, что нижняя часть живота у вас застегнута на тугую молнию. Держите в тонусе мышцы внутренней поверхности бедра и ягодичные мышцы
- Принцип вытяжения. Стяните лопатки вовнутрь, опустите плечи вниз, оттягивайте их от ушей. Почувствуйте вытяжения в позвоночнике.
- Принцип выравнивания. Лопатки, плечевые и тазобедренные суставы должны находиться на одной линии, вы не должны нарушать симметрию во время выполнения упражнений.
- Принцип дыхания. Во время пилатеса вы должны соблюдать среднее грудное дыхание. Глубокий вдох через нос, выдох через рот. Совмещайте дыхание и движения, которые не должны быть резкими.
- Принцип концентрации. Во время занятий пилатесом в домашних условиях, концентрируйтесь на том, что вы выполняете. Почувствуйте работу своих мышц, работайте изолированно только целевыми мышцами.
Если вы занимаетесь по другим фитнес-программам, то можно выполнять тренировки пилатеса в домашних условиях с Аленой Мордовиной 1-2 раза в неделю. Если вы планируете выполнять только пилатес, то уделите занятиям 3-4 дня в неделю.
Видео пилатеса с Аленой Мордовиной
Этот комплекс Алены Мордовиной идеально подходит для занятий пилатесом в домашних условиях. Начните тренироваться с программы для начального уровня и после 10-15 уроков переходите на следующий уровень сложности. Если вы уже имеете опыт в пилатесе, то можете сразу начать со среднего или продвинутого уровня.
Вам не понадобится дополнительный инвентарь, только коврик на пол. Занятия длятся 50-55 минут и проходят в медленном размеренном темпе. Большая часть упражнений проходит на мате, вы будете работать над мышцами живота и кора, над мышцами бедер и ягодиц.
Начальный уровень:
Средний уровень:
Отзыв от нашего подписчика Елены, которая и порекомендовала нам обратить внимание на эффективные занятия Алены Мордовиной:
Продвинутый уровень:
Пилатес с мячом/фитболом
Если у вас есть дома фитбол, то вам обязательно стоит попробовать серию тренировок Алены Мордовиной «Пилатес с мячом». В отличие от предыдущего комплекса здесь нет разделения на уровни сложности, зато каждое видео направлено на конкретную проблемную зону. Занятия подходят как для начинающих, так и для продвинутых, просто регулируйте темп и количество повторений в зависимости от ваших индивидуальных возможностей.
Пилатес на мяче улучшает подвижность и гибкость суставов, положительно воздействует на дыхательную и сердечно-сосудистую системы организма. Фитбол легко принимает форму той части тела, которая находится на нем, что помогает снять напряжение с позвоночника и спины.
Плоский живот:
Стройные ноги:
Отзыв от нашего подписчика Елены:
Йогалатес
Йогалатес — это фитнес-направление, которое объединило в себе практику пилатеса и йоги. Благодаря пилатесу вы сможете проработать самые глубокие мышцы и укрепить мышцы кора, а йога в свою очередь поможет вам выровнять тело, раскрыть плечевые и тазобедренные суставы, почувствовать гибкость и пластику тела.
Йогалатес основывается на правильном дыхании и одновременной нагрузке на все основные группы мышц. Объединение йоги и пилатеса позволяет использовать все преимущества этих популярных направлений в одной программе. Йогалатес с Аленой Мордовиной подходит для любого уровня подготовки и понравится всем любителям подобного рода фитнеса. Заниматься по этой программе легко и приятно.
Йогалатес с Аленой Мордовиной:
Пилатес не только помогает улучшить фигуру, но и снимает напряжение со спины, проблемы с которой особенно актуально при сидячем образе жизни. Вы можете заниматься пилатесом в домашних условиях безопасно и эффективно вместе с видео от Алены Мордовиной.
Читайте также: Топ-10 видео с пилатесом для выполнения в домашних условиях.
зачем соединять йогу и пилатес :: Алена Мордовина :: «ЖИВИ!»
© Gettyimages/Fotobank.ru
Моя доминирующая доша — вата, или энергия ветра, и поэтому мне свойственны стремление к новизне ощущений, изменчивость, неприятие стереотипов, желание все делать быстро. Монотонная работа не для меня, я предпочитаю постоянную смену деятельности. Это касается и тренировочного процесса.
В йоге мы работаем в изометрическом режиме: зафиксировали позу и стоим. Статичная силовая нагрузка обладает анаболическим эффектом, и это особенно полезно для людей, страдающих остеопорозом. С другой стороны, такой режим работы может негативно влиять на состояние суставов: длительная фиксация и сдавливание сустава приводит к его обезвоживанию.
В изотоническом режиме пилатеса мы входим в позу и выходим из нее как можно медленнее. Таким образом, мы не только разогреваем мышцы и включаем в работу глубокие мышечные слои, создавая хороший мышечный корсет, но и минимизируем нагрузку на суставы. Еще один плюс: соблюдая принципы пилатеса, например правило центрирования, мы предохраняем тело от возможных травм.
Урок йогалатеса строится двумя способами. Первый — чередование режимов работы. Например, в качестве разминки мы выполняем йогический комплекс Сурья Намаскар, за ним следует серия из трех-четырех асан, затем блок упражнений из пилатеса для мышц спины и живота и в заключение растяжка в позах сидя и полное расслабление в шавасане. Второй способ — это виньясана, или соединение серии упражнений. Работа идет в изотоническом режиме: мы медленно входим в позу и выходим из нее, не задерживаясь в одном положении. Такая работа наименее травматична и хорошо подходит тем, кто только начал заниматься йогой.
Йогалатес соединяет лучшее, что есть в йоге и пилатесе. Он помогает правильно формировать мышцы, укреплять спину и пресс, улучшать осанку, а благодаря пранаямам и задержкам дыхания насыщает клетки кислородом.
Полезные ссылки:
Видеозанятия «Йогалатес» и «Пилатес» с Аленой Мордовиной в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».
зачем соединять йогу и пилатес :: «ЖИВИ!»
© Gettyimages/Fotobank.ru
Моя доминирующая доша — вата, или энергия ветра, и поэтому мне свойственны стремление к новизне ощущений, изменчивость, неприятие стереотипов, желание все делать быстро. Монотонная работа не для меня, я предпочитаю постоянную смену деятельности. Это касается и тренировочного процесса.
В йоге мы работаем в изометрическом режиме: зафиксировали позу и стоим. Статичная силовая нагрузка обладает анаболическим эффектом, и это особенно полезно для людей, страдающих остеопорозом. С другой стороны, такой режим работы может негативно влиять на состояние суставов: длительная фиксация и сдавливание сустава приводит к его обезвоживанию.
В изотоническом режиме пилатеса мы входим в позу и выходим из нее как можно медленнее. Таким образом, мы не только разогреваем мышцы и включаем в работу глубокие мышечные слои, создавая хороший мышечный корсет, но и минимизируем нагрузку на суставы. Еще один плюс: соблюдая принципы пилатеса, например правило центрирования, мы предохраняем тело от возможных травм.
Урок йогалатеса строится двумя способами. Первый — чередование режимов работы. Например, в качестве разминки мы выполняем йогический комплекс Сурья Намаскар, за ним следует серия из трех-четырех асан, затем блок упражнений из пилатеса для мышц спины и живота и в заключение растяжка в позах сидя и полное расслабление в шавасане. Второй способ — это виньясана, или соединение серии упражнений. Работа идет в изотоническом режиме: мы медленно входим в позу и выходим из нее, не задерживаясь в одном положении. Такая работа наименее травматична и хорошо подходит тем, кто только начал заниматься йогой.
Йогалатес соединяет лучшее, что есть в йоге и пилатесе. Он помогает правильно формировать мышцы, укреплять спину и пресс, улучшать осанку, а благодаря пранаямам и задержкам дыхания насыщает клетки кислородом.
Полезные ссылки:
Видеозанятия «Йогалатес» и «Пилатес» с Аленой Мордовиной в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».
: Дисциплины «ЖИВИ!» :: «ЖИВИ!»
© «ЖИВИ!»
Соединять йогу с пилатесом во всем мире начали в 1990-х годах. Самые известные пионеры этого микса — австралийка Луиза Соломон и американец Джонатан Урла. Основной способ соединения — чередование упражнений из йоги и пилатеса: например, после выхода из триконасаны сразу выполняется «сотня».
«Я использую другой метод, — говорит Алена Мордовина. — На занятиях мы выполняем асаны йоги в изотоническом режиме пилатеса. К примеру, полминуты удерживаем позу воина, затем медленно переходим в наклон к ноге. Это позволяет не только разогреться и проработать глубокие мышечные слои, но и снизить нагрузку на суставы, которая в статике довольно велика».
В итоге получается что-то вроде йоги в движении. Но, в отличие от известной техники аштанга-виньяса-йоги с ее жесткой динамикой и прыжками, в йогалатесе движения выполняются медленно и плавно. «Мой подход ближе к мягким динамическим стилям, например свастха-йоге и вини-йоге, — говорит Алена Мордовина. — И в дополнение я уделяю особое внимание соблюдению главных принципов пилатеса».
Урок йогалатеса начинается с разогревающего дыхания. «Мы практикуем форсированное дыхание по техникам капалабхати и бхастрика, чтобы очистить носовые ходы, — говорит Алена. — А затем переходим к моим любимым упражнениям для суставов, которые называются «сукшма-вьяямы». Достаточно сделать всего три-четыре упражнения, и вы уже готовы к серьезной практике». Затем следует основной комплекс, а завершает занятие успокаивающая пранаяма.
Иными словами, в йогалатесе совмещается все лучшее из обеих дисциплин. Асаны укрепляют мышечный корсет и связочный аппарат, пранаямы позволяют насытить клетки кислородом. Соблюдение принципов центрирования, выравнивания и вытяжения помогает устранить мышечный дисбаланс и улучшить осанку, а динамический режим работы щадит суставы.
«Я не люблю монотонную работу, стараюсь постоянно менять вид деятельности, — говорит Алена Мордовина. — Это относится и к тренировкам. Поэтому в личной практике я всегда совмещала йогу с пилатесом, чтобы разнообразить статичное выполнение асан».
Йогалатес подходит как для ежедневной практики, так и для сочетания с любыми другими занятиями в течение недели.
Смотреть занятия комплекса «Йогалатес» с Аленой Мордовиной
Смотрите видео онлайн прямо сейчас в фитнес-видеотеке «ЖИВИ!»
: Алена Мордовина :: «ЖИВИ!»
© Thinkstock/Fotobank.ru
Практически у всех из нас есть нарушения осанки, а также гипертонус мышц с одной стороны и гипотонус с другой. Зачастую это приводит к образованию сколиоза. В практике мы часто не обращаем внимания на то, насколько симметрично выполняем позы в левую и правую сторону. Обычно в одну сторону получается наклониться или прогнуться значительно лучше и легче, чем в другую, но если заниматься по принципу «куда проще — туда и наклонюсь», то это приведет к еще большему дисбалансу в теле.
Чтобы не навредить своему телу несбалансированной практикой, нужно освоить принцип выравнивания из системы пилатеса. Детальная простановка тела в асанах с использованием принципа выравнивания уменьшает односторонний гипертонус, предотвращает развитие сколиоза и помогает выполнять асаны на баланс. При выполнении симметричных поз нужно отслеживать ощущения в левом и правом боках: если вы чувствуете, что один бок сжат, а другой растянут, это значит, что симметрию таза вы потеряли и нужно применить принцип выравнивания. На мастер-классах по йогалатесу мы подробно разберем, как это сделать с использованием помощи партнера и стены.
Также мы рассмотрим принцип центрирования, связанный с положением таза и живота, и йоговскую мула-бандху. На практике это поможет не только решить многие проблемы, связанные с гинекологическими заболеваниями и венозным застоем в области таза, но и предохранить поясничный отдел позвоночника от компрессионного воздействия, например, при выполнении асан стоя. Если у вас усилен поясничный лордоз, практика без центрирования будет вызывать болевые ощущения в проблемной зоне. На мастер-классах по йогалатесу мы выполним специальную технику, которая помогает почувствовать важность этого принципа и научиться его соблюдать.
Правильное освоение и выполнение прогибов и скруток — вот то, чего многим в практике не хватает. Мы будем осваивать скрутки с осевой и без осевой нагрузки, разберемся, чем они отличаются, кому можно и кому нельзя их выполнять. Например, при грыже или протрузии в поясничном отделе позвоночника скрутки с осевой нагрузкой противопоказаны. Различные способы вытяжения, которые также пригодятся при выполнении скруток и прогибов, мы будем практиковать самостоятельно и в парах.
Еще одна тема мастер-классов по йогалатесу — два режима силовой практики. Мы рассмотрим режим сдхира — практику, способствующую укреплению мышц и влияющую на выброс гормона роста, который отвечает за многие важные жизненные процессы, в том числе активизирует жировое депо. Также я познакомлю вас с режимом сукха — это практика, улучшающая гибкость.
Жду вас на занятиях, посвященных гармоничной практике и здоровому позвоночнику. До скорой встречи!
Что: цикл мастер-классов «Йогалатес. Здоровая спина».
Где: центр развития «Открытый мир», Москва.
Когда: 29 и 31 января, 2 февраля.
Подробности и регистрация — .
Мордовина Алена :: «ЖИВИ!»
В шесть лет Алена Мордовина впервые увидела телевизионную программу по аэробике. «Мне ужасно понравилось, я пыталась повторять движения и, когда не получалось, очень расстраивалась, — рассказывает она. — Вообще-то мне всегда хотелось тянуться, делать шпагаты, мостики и рыбки. На детских фотографиях я запечатлена в разных странных позах. И сейчас, просматривая их, понимаю, что вот я сижу, например, в дандасане с уддияной бандхой».
Самообразовываться в физкультурном плане Алене Мордовиной помогали книги: со временем у нее скопилась целая библиотека различной литературы по аэробике. Живя в Волгограде, занималась в шейпинг-клубе, где уроки проходили под видеомагнитофонные записи. Получать диплом приехала в Москву, на кафедру повышения квалификации Академии физкультуры. «И там, в тренажерном зале, я так сильно закачала спину, что начались боли, — рассказывает Алена типичную историю “качка”. — Я стала искать другие, более полезные системы тренировок и узнала про пилатес».
Стоит отметить, что кроме диплома Академии физкультуры Алена Мордовина успела получить еще четыре «корочки», в том числе свидетельство об окончании бухгалтерских курсов и диплом конструктора-модельера. «Хотя видеть, как после занятий пилатесом и йогой меняется тело, намного интереснее, чем шить и вязать, — считает Мордовина. — Правда, себе я до сих пор с удовольствием придумываю наряды».
Последнее увлечение Алены Мордовиной — психология. «После работы с физическим телом начинаешь понимать, что почти все причины телесных проблем лежат в психосоматике», — уверена она. Есть клиенты, которые тоже понимают важность психологической тренировки, — для таких Алена совмещает физическую практику пилатеса и йоги с медитационными и релаксационными техниками. «Когда тело приходит в норму, настает время переключиться на самое интересное — глубокое душевное и психологическое развитие», — говорит Алена Мордовина.
В 2011 году Алена Мордовина получила сертификат по специальности «йогатерапевт» в Институте традиционных систем оздоровления.
В эффективности видеоуроков на канале «ЖИВИ!» Алена Мордовина уверена на все сто. «Спортом обычно начинают заниматься для того, чтобы решить какие-то конкретные проблемы: похудеть, например, или избавиться от болей в спине, — улыбается Алена. — Не у всех есть время ходить в спортклубы, а вот телевизор дома стоит почти у каждого».
Алена Мордовина на «ЖИВИ!»
Смотреть видеоуроки «Йогалатес» с Аленой Мордовиной можно найти в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».
Персональный блог Алены Мордовиной
: Алена Мордовина :: «ЖИВИ!»
Если вы уже освоили базовые асаны на занятиях с преподавателем, можно приступать к личной практике. Лучше всего заниматься по 15 минут каждый день, работая с проблемными зонами тела, и по полтора часа 2-3 раза в неделю, выполняя комплекс на все мышечные группы. Заниматься можно в любое удобное для вас время, но не раньше чем через 2-3 часа после еды.
Самое сложное в личной практике дома — найти время, заставить себя расстелить коврик и начать движение. Если вам удалось совершить это первое непростое действие, все остальное получится значительно легче, и время на коврике пролетит незаметно.
Если у вас нет красивого яркого коврика и формы, как у инструктора, это не повод отменять тренировку. Даже если нет коврика вообще — подойдет длинное махровое полотенце. Также не стоит откладывать занятие «до понедельника». Есть одна теория, и мой опыт ее подтверждает: «Если вы не начали запланированное действие в течение 70 часов, то, скорее всего, вы не начнете его делать никогда».
Два раза в неделю занимайтесь по 1-1,5 часа тем, что вам нравится, — аэробикой, пилатесом, йогой или любой другой активностью. А ежедневные занятия посвящайте работе с проблемными зонами тела. Например, у вас нарушена осанка. С помощью материалов из моего блога вы можете определить тип нарушения, выбрать нужный вам комплекс упражнений и выполнять его ежедневно. Упражнения в комплексе можно немного менять, но нагрузка на мышцы должна оставаться такой же.
Если вы занимаетесь утром, лучше выбирать динамичные упражнения вроде сукшма-вьяям (я опишу их в своем блоге в ближайшее время) или комплекса Сурья намаскар и форсированные типы дыхания (бхастрика и капалабхати). В утреннем комплексе лучше делать больше прогибов: они активизируют симпатическую нервную систему, помогая проснуться и взбодриться.
Если вы практикуете вечером, включите в практику силовые асаны, асаны на улучшение гибкости и наклоны. В конце занятия выполните перевернутые позы и шавасану. Из дыхательных техник вечером стоит делать нади шодхану и чандра бхедану. Все эти практики (за исключением силовых поз) влияют на парасимпатическую нервную систему, позволяя успокоиться и легко заснуть.
Будьте осторожны с растяжкой. Даже если вы с детства мечтаете сесть на шпагат, не стоит с самого начала сильно растягивать мышцы. Делайте это постепенно. А главное — нельзя нагружать мышцы, предварительно не разогрев их, это грозит травмой. Если вы потянете мышцу, с ней нельзя будет работать как минимум месяц, даже применяя медикаментозное лечение, а иногда процесс полного восстановления может занять и годы. Поэтому во время практики нужно быть очень внимательным к ощущениям в теле и обязательно выполнять разминку или разогревающий комплекс, например, такой.
Любую асану я рекомендую сначала выполнять от 4 до 8 раз в медленной динамике (входите в позу и выходите из нее), чтобы разогреть мышцы. Затем переходите к статической нагрузке: внимательно выстройте позу, почувствуйте, какие мышцы в ней работают, прислушайтесь к своим ощущениям.
Если вы делаете упражнения с задержкой дыхания на выдохе (они есть и в йоге, например уддияна-бандха, и в бодифлексе), технику упражнений нужно сначала освоить без подключения специального дыхания.
Если во время практики возникают неприятные ощущения (например, головокружение, тошнота), остановитесь, лягте на спину и отдохните. Контролируйте свое дыхание, наблюдайте за вдохом и выдохом.
Приступайте к занятиям прямо сейчас и удачной вам практики!
Полезные ссылки:
Видеозанятия «Йогалатес» и «Пилатес» с Аленой Мордовиной в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».
Регистрация на выходные «Секреты плоского живота и здоровой спины» с Аленой Мордовиной в Подмосковье 14-16 сентября в разделе «Активный отдых».
Регистрация в йога-тур «Жизненный сценарий: перезагрузка» с Аленой Мордовиной в Армению 27 сентября — 3 октября в разделе «Активный отдых».
Добавить комментарий