MAMA | Простая йога для похудения: 5 главных поз
Какие позы йоги помогают похудеть, сбросить лишний вес и быть стройной и подтянутой. Этот мини комплекс для похудения при помощи йоги идеально подходит для занятий дома и даже для начинающих, поскольку все упражнения в нем простые и направлены на правильное и равномерное похудение во всех проблемных местах (ноги, живот, руки, бока, бедра). Помимо того эти позы йоги подарят внутреннюю гармонию, релакс и принятие себя. А за месяц постоянных практик у Вас появится четкая мотивация продолжать, потому что Вы увидите результат До и После – и Вам он гарантированно понравится!
Йога для похудения: 5 главных поз
Чтобы понять, как именно йога помогает сбросить лишний вес, советую прочитать статью “Как йога помогает похудеть”, из которой понятно, что йога действует сразу по многим направлениям, нормализуя работу всех систем организма (включая и гормональную, с которой у многих женщин к сожалению не все в порядке). Йога – это комплексный подход к здоровью и естественной красоте.
Конечно же сложно выделить всего лишь пять поз для похудения, поскольку йога – это целостная система и физической работы, и ментальной. И занимаясь йогой в принципе мы комплексно заботимся о нашем организме, в том числе и в вопросах похудения.
Но я подобрала эти асаны, чтобы они максимально заставили работать все мышцы проблемных зон (живот, боковые мышцы или бока (как говорят некоторые), ноги в целом и конкретно бедра, руки и грудь). Также это асаны, которые нормализуют работу двух важных для похудения систем: гормональную и пищеварительную. Поэтому йога работает гораздо эффективнее и длительнее.
Именно поэтому эти позы обязательно входят в программу детокс-марафона, чтобы мы могли не просто очистить организм, но и сбросить лишние килограммы.
Кроме того, не забывайте и о позах, которые стоит делать каждый день – одна планка чего стоит (даже если делать только лишь планку и только лишь 1 минуту в день, Вы ПОРАЗИТЕСЬ результатам) и о детокс-йоге, которая не только способствует выведению всех ненужных шлаков и токсинов (только благодаря детоксу и очищению можно похудеть на 3-5 кг), но и глубоко прорабатывает все мышцы тела.
Итак, вот они – самые эффективные позы для похудения.
И если Вы решите наконец-то начать заниматься и стройнеть, то в конце поста Вы найдете эти 5 поз для похудения в удобном формате. Просто оставьте свой email – и я вышлю Вам этот мини-комплекс в течение 5 минут. Просто начните!
1. Поза дерева (Врикшасана)
Все видели эту позу, более того именно она конкурирует с позой лотоса по популярности изображения йоги. Все потому, что она одна из самых главных и важных поз.
Несмотря на, казалось бы, простое выполнение и отсутствие сверхсложных действий на гибкость или выносливость, эта асана глубоко прорабатывает тело и действует на него не только на физическом уровне, но и ментально – поза дерева как бы уравновешивает телесное и эмоциональное. И к тому же очень развивает уверенность в себе))
Как работает:
Поза дерева – очень сильная энергетическая асана – она улучшает обмен энергиями, так как все чакры выстраиваются в одну линию, и гармонизирует четыре стихии в нашем организме (воздух – раскрывает легкие, вода – налаживает поток жидкостей, огонь – усиливает волю и самодисциплину и земля – утихомиривает, заземляет эмоции).
Врикшасана очень успокаивает нервную систему – если Вы волнуетесь или нервничаете, попробуйте сделать позу дерева! Вы удивитесь, как быстро Вы успокоитесь и войдете в спокойное состояние.
Помимо внутреннего эмоционального баланса поза дерева прекрасно развивает вестибулярный аппарат, развивает устойчивость и чувство равновесия. А это в свою очередь увеличивает скорость реакции, улучшает память и внимание.
На физическом уровне поза дерева способствует нормализации обмена веществ; выпрямляет спину, раскрывает плечи и грудь и за счет этого улучшает осанку; усиливает кровообращение в ногах и улучшает работу вегетососудистой системы, что позволяет ножкам не мерзнуть даже зимой)) И помимо всего прочего поза дерева, как и все балансовые асаны укрепляет иммунитет.
Как делать:
● Встаньте прямо, ноги вместе, руки вниз вдоль тела.
● На вдохе потянитесь макушкой вверх и постарайтесь максимально выпрямить спину, подогнув копчик внутрь, чтобы позвоночник стал как бы прямым столбом, а все позвонки находились друг под другом. Сильная опора на стопы ног.
● На вдохе поднимите согнутую правую ногу и уприте стопу правой ноги в левое бедро (пятка возле промежности, пальцы стопы смотрят строго вниз). Можно помочь рукой установить стопу комфортно.
● Колено правой ноги смотрит в сторону, бедра должны располагаться в одной плоскости. Таз НЕ уходит в сторону!!
● Стопа согнутой (правой) ноги активно толкает бедро опорной (левой) прямой ноги.
● На вдохе поднимите руки в намасте (соединенные как для молитвы перед грудью) или вверх, соединенные вместе (ладони прижаты друг к другу)
● Взгляд не блуждает и зафиксирован в одной точке на уровне глаз – это помогает сохранить равновесие.
● Задержитесь в асане на 5-7 вдохов, на выдохе опустите ногу и руки.
Для начинающих: асану можно выполнять стоя у стены
Yogi tip: Стопа согнутой (правой) ноги активно толкает бедро опорной (левой) прямой ноги. Колено согнутой ноги активно разворачивается в сторону. Ноги и руки напряжены, спина вытягивается от копчика к макушке.
2. Поза лунного серпа (Анджанейасана)
Эта асана отлично растягивает и укрепляет мышцы ног, стимулирует работу органов брюшной полости, что нормализует пищеварение, раскрывает грудной отдел и улучшает работу легких, также вытягивает позвоночник.
Анджанейасана развивает баланс, а значит и уверенность в себе и правильную самооценку. Кроме того, эта поза уравновешивает нервную систему, снимает эмоциональное напряжение и наполняет энергией.
Как делать:
● Встаньте в собаку мордой вниз (как ее правильно делать читайте здесь).
● На выдохе шагните правой ногой вперед и поставьте стопу между ладонями. Следите, чтобы колено правой ноги находилось строго над пяткой, то есть чтобы в колене правой ноги образовался прямой угол.
● Опустите левое колено на пол и начинайте медленно скользить левой ногой назад пока не почувствуете легкое натяжение в левом бедре. Правое колено остается в том же положении.
● Прижмите подъем левой стопы к полу либо оставьте на пальцах (как позволяет растяжка).
● На вдохе выпрямите корпус вертикально и через стороны поднимите руки вверх, соединив их ладонями друг к другу.
● Копчик тяните вниз, а грудную клетку – вверх, плечи при этом не двигаются.
● Отведите голову чуть назад и направьте взгляд вверх.
● Задержитесь в асане на 5-7 вдохов, на выдохе наклоните корпус к правой ноге, опустите руки и поставьте левую стопу на пальцы.
● На выдохе поднимите левое колено и вернитесь в собаку мордой вниз.
● Повторите на другую сторону.
Для начинающих: асану можно выполнять стоя у стены. Также для поддержания баланса можно не отклонять голову назад, а смотреть вперед.
Yogi tip: Не зажимайте шею и тяните мизинцы к потолку.
3. Поза лодки (Навасана)
Несмотря на простую технику позы лодки, эта асана благотворно влияет на весь организм. Эта поза чрезвычайно полезна не только для брюшного пресса, но также здорово укрепляет мышцы спины и ног.
Благодаря усилению кровообращения в зоне живота эта асана улучшает пищеварение и снимает боли в пояснице, также она ускоряет метаболизм и регулирует работу щитовидной железы.
Как делать:
● Садитесь с ровной спиной и прямыми ногами, руки на полу на уровне бедер (или чуть позади). На вдохе потянитесь макушкой вверх и довыпрямите спину.
● На выдохе отклоните спину назад и поднимите прямые (для начинающих можно поднять согнутые под прямым углом) ноги, чтобы между туловищем и ногами сохранялся угол в 90 градусов. Следите, чтобы спина была прямой и не округлялась. Если очень тяжело – можно согнуть ноги в коленях (тогда голени должны быть параллельны полу).
● Найдите равновесие и поднимите прямые руки параллельно полу. Ладони смотрят друг на друга.
● Расправьте плечи.
● Задержитесь в асане на 5-7 вдохов, на выдохе опустите ноги и руки.
Для начинающих: асану можно выполнять с согнутыми в коленях ногами (голени параллельны полу). Если очень тяжело, то можно поставить руки на пол (но не сильно опираться на них).
Yogi tip: Ноги и руки напряжены, спина вытягивается от копчика к макушке. Если тяжело держать позу, можно немного “отвлечь” внимание, начав работать стопами: к себе – от себя.
4. Поза верблюда (Уштрасана)
Поза верблюда – одна из асан, которая мощно тонизирует весь организм и придает много энергии.
Уштрасана укрепляет все тело: плечи, спину, грудь, руки, пресс и бедра. Кроме того, она делает позвоночник гибким, а осанку прямой и красивой.
Поза верблюда способствует нормализации работы гормональной системы, так как улучшает работу щитовидной железы и половых желез. Также она улучшает кровообращение и очищает кровь.
Как делать:
● Встаньте на колени, расположив их на ширине таза, руки свободно опускаются вниз вдоль бедер
● На вдохе потянитесь макушкой вверх, как бы вытягивая бока вверх и отклонитесь назад, и положите ладони на пятки (или стопы, если сложно и это – поставить ладони под поясницу, поддерживая ее).
● На выдохе прогнитесь в грудном отделе, отводя голову назад.
● Держите корпус за счет максимально напряженных ног: особенно в ягодицах и бедрах. НЕ опирайтесь на руки!
● Голову не запрокидывайте, а просто вытягивайте назад.
● Поясницу не заламывайте, а старайтесь вытянуть весь позвоночник, раскрывая грудной отдел и подтянув живот.
● Задержитесь в асане на 5-7 вдохов.
● Медленно опустите руки и медленно сядьте на пятки.
Для начинающих: можно ступни поставить на носки, чтобы приподнять уровень опоры рук, либо же поставить ладони на поясницу.
Yogi tip: Не зажимайте шею и не притягивайте плечи к ушам. Выгибайте корпус в сторону бедер, а не носков ног. Помните – вся поза держится за счет силы ног.
Можно углубить асану, взявшись ладонями с внутренней стороны голеностопа.
5. Поза кобры (Бхуджангасана)
Поза кобры обладает удивительным оздоровительным эффектом, так как развивает гибкость и укрепляет весь позвоночник, укрепляет мышцы рук, спины и ягодиц (здравствуйте, упругие булочки!))).
За счет мягкого массажа внутренних органов нормализуется пищеварение и уменьшаются боли при месячных.
Эта асана благотворно влияет на гормональный фон, нормализует работу мочеполовых органов и функции надпочечников. Также считается, что Бхуджангасана возрождает “внутренний огонь”, то есть она способствует возрастанию внутренней энергии.
ВАЖНО! При заболеваниях щитовидной железы голову не нужно запрокидывать назад, а лучше опустить подбородок к груди. Также не стоит делать эту асану при травмах позвоночника или суставов.
Как делать:
● Ложитесь на пол животом вниз, ноги вытянуты и вместе, пальцы ног на полу. Ладони под плечами.
● На вдохе медленно поднимайте корпус, не опираясь на руки (они согнуты в локтях и лишь фиксируют положение).
● Выпрямляйте руки, шею все время удлиняйте, плечи отводите от ушей.
● Напрягите мышцы ягодиц и спины, ноги сводите вместе, колени напрягайте.
● Задержитесь в асане на 5-7 вдохов, на выдохе, сгибая руки в локтях, медленно позвонок за позвонком опустите корпус на коврик.
Для начинающих: для начала стоит освоить позу сфинкса – прогиб не такой сильный, живот и локти на полу, макушка тянется вверх.
Yogi tip: Не зажимайте шею и не притягивайте плечи к ушам. Голову можно запрокинуть назад на несколько дыханий (но не бросать, а удлинять), а потом вернуть прямо и вытягивать макушку вверх, стимулируя тем самым работу надпочечников.
Вытягивайте корпус в сторону стоп и в макушку.
Вот и все! Их всего пять, но эффект Вас порадует! И не забывайте и о позах, которые стоит делать каждый день и о детокс-йоге, которая способствует выведению всех ненужных шлаков и токсинов.
Если Вы будете выполнять эти асаны хотя бы раз в неделю, то уже через несколько недель почувствуете, как начинает меняться Ваше тело, как таят лишние сантиметры, как приходит гибкость и сила, а вместе с тем спокойствие и гармония. Постепенно начнут приходить правильные желания и привычки в здоровом питании, улучшится сон и метаболизм, пройдет стресс и раздражительность. Вы станете гармоничной, любящей жизнь и СЕБЯ женщиной!
Эта статья и вся содержащаяся в ней информация не являются медицинскими консультациями, не лечат и/или не диагностируют. Проконсультируйтесь, пожалуйста, с Вашим лечащим врачом по любым вопросам, связанным с Вашим здоровьем.
Счастья Вам и здоровья!
Софи
Йога для похудения | Журнал Домашний очаг
Яна Ананьева, преподаватель направления Vinyasa Flow в студии йоги и практик проекта «Вкус & Цвет»
В практике йоги есть отдельное направление — слим-йога (йога для похудения). Это стиль, совмещающий самые эффективные асаны йоги, направленные на избавление от лишнего веса, и техники активного дыхания, которые разжигают внутренний огонь («агни»). Именно он ускоряет процессы обмена веществ и оздоровления пищеварительной системы.
Дыхательные техники практики слим-йога
Практикуют перед началом разминки и выполнения асан, а так же в течение дня. Чаще всего в слим-йоге прибегают к дыханию капалабхати — отличная практика для массажа внутренних органов, а также разжигания пищеварения. Выполняйте данную пранаяму утром, на голодный желудок. Можно повторять в течение дня (но не полный желудок!). Стоит избегать капалабхати, если у вас критические дни, это может усилить кровотечение.
Благодаря этой дыхательной технике активируется работа эндокринных желез, в следствии чего повышается процесс жиросжигания. Помимо этого, капалабхати является еще и очистительной практикой. В процессе такого дыхания организм избавляется от токсинов и других вредных накоплений, очищает печень, которая участвует в процессе сжигания лишних калорий. Выполняйте эту технику каждое утро, или в процессе дня, но не на полный желудок.
Как делать.
Примите удобное положение: сидя с прямой спиной, макушка вытянута вверх. Сделайте глубокий вдох, и начните делать резкие выдохи, сокращая мышцы живота. Активна только брюшная полость, грудная клетка неподвижна. Активен только выдох, вдох пассивный. Наблюдайте за вашими ощущениями, не допускайте головокружения и дискомфортных ощущений. Сделайте небольшой перерыв, подышите вашим естественным дыханием, восстановите сердечный ритм, а затем сделайте еще 2 цикла. После данной техники, можно переходить к выполнению разминки.
Разминка в практике слим-йога
Минимальное время разминки — 10 минут. Она необходима для того, чтобы разогреть суставы и подготовить мышцы и связки к усиленной нагрузке. В качестве разминки можно использовать комплекс Сурья Намаскар, если вы знакомы с его выполнением. Если вы начинающий практик, то просто прорабатайте каждый отдел тела.
— Сядьте в позу Сукхасана — ноги согнуты в коленях скрестно перед собой.:
-Разогрейте шейный отдел: повороты головы влево и вправо; наклоны головы к плечу, с вытяжением через центр макушки; круговые движения в одну и в другую сторону
— Разогрейте плечевые суставы: вращательные движения плечами вперёд, а затем назад
-Разогрейте кисти рук: большой палец в кулак, вращаем по кругу кулаками в одну сторону, а затем в другую; руки в стороны, круговыми движениями от локтя, несколько раз наружу, а затем вовнутрь.
— Разогрейте мышцы спины: на вдохе потянитесь руками вверх, удлините позвоночник, а с выдохом сделайте мягкую скрутку влево, со вдохом вернитесь на центр и повторите в другую сторону.
— Разогрейте ноги: вытяните ноги вперёд (поза Дандасана), начните разогревать пальцы ног, сжимая и разжимая их, затем вся стопа, пальцами ног тянемся к полу, и обратно на себя, выталкивая пятку вперёд. После чуть согните колени, захватите руками стопу и медленно с каждым выдохом начните распрямлять колени, стараясь сохранить спину прямой.
Асаны практики слим-йоги
Даже если вы никогда раньше не занимались йогой, все позы, описанные ниже, получатся без труда. Выполняя перечисленные ниже асаны, не забывайте правильно дышать. В противном случае комплекс будет не таким эффективным.
Боковая планка на предплечьях
Эта поза укрепит косые мышцы в области талии, будет отличным помощником в борьбе с лишними объемами и гипотонусом мышц.
Техника
Лягте на бок и поместите локоть под плечом, положите ступню верхней ноги на нижнюю. Активно вдавливайте локоть вместе с ладонью в коврик, со вдохом оторвите таз от пола. Подтяните косые мышцы с левой стороны и с силой потянитесь противоположной рукой вверх к потолку. Следите, чтобы макушка, бедра и подъем стоп оставались на одной линии. Дышите ровно и глубоко, это усилит эффект от асаны. В следующий раз для усиления эффекта попробуйте в динамике то поднимать таз выше к потолку, то опускать его вниз к коврику. Если данное положение даётся вам легко, и вы хотите еще усложнить позу, выпрямите опорную руку и толкайтесь ей от коврика.
2. Поза посоха (вариация)
В этой вариации позы посоха, Дандасаны, поместите кирпич для йоги между бедрами, чтобы активно задействовать внутреннюю поверхность бедер. Выполнение этой асаны отлично стимулирует органы пищеварения, избавляет от жировых отложений в области живота и хорошо подтягивает мышцы ног и рук
Техника
Сядьте в Дандасану и поместите кирпич между ногами, сжав его внутренней поверхностью бедер. Вытяните позвоночник, поднимите грудную клетку, активно тянитесь пятками вперед. Потяните пальцы ног на себя, вдавливая пятки в коврик, перенесите ладони на пол вперед на полпути между бедрами и коленями и начиная нажимать на ладони, сожмите сильнее кирпич бедрами, на вдохе оторвите таз от коврика, слегка отводя его назад. Удерживайте позу на 3 цикла дыхания, направляйте внимание в мышцы пресса, а затем опустите таз на коврик. Повторите еще 2−3 раза для достижения лучшего результата.
3. Уттхита Паршваконасана
Или простыми словами, вытянутая поза бокового угла укрепит поясничную мышцу, косые мышцы живота, избавит от нависших боков и укрепит внутренние и внешние мышцы бедер.
Техника
Сделайте широкий шаг правой ногой, разверните левую стопу наружу на 90 градусов, при этом арка стопы левой ноги должна быть на одной линии с пяткой передней правой ноги. Согните правую ногу под прямым углом, при этом таз развернут влево. Положите локоть правой руки на бедро передней ноги, а вторую руку вытяните вверх параллельно уху. Тянитесь вперед, одновременно вытягивая корпус. Сделайте 3 цикла дыхания и плавно возвращайтесь в вертикальное положение. Если данное положение сложно удерживать, поставьте правую руку на кирпичик, около правой стопы. Не забудьте повторить на другую сторону.
4. Сету Бандхасана (полумост)
Поза укрепляет внешнюю поверхность бедер и ягодичные мышцы.
Техника
Лягте на спину, согните ноги в коленях, пятки на ширине бедер. Упритесь стопами в пол, будто пытаетесь развести их в стороны, но не меняя положение ног. Это движение натренирует мышцы бедер, а также укрепит мышцы вокруг тазобедренного сустава. Продолжая это движение, напрягите большую ягодичную мышцу, на вдохе оторвите таз от пола и вытяните руки за спиной вдоль коврика, соединив ладони в замок. Удерживайте асану 3−4 дыхательных цикла, а затем опуститесь на коврик.
5. Паривритта Джану Ширшасана
Поза головы на колене со скручиванием. Оказывает терапевтический эффект на пищеварительную систему, нормализует работу выделительной системы, вытягивает мышцы вокруг талии, убирая лишние объемы, сжигает жировые отложения на боках, а также вытягивает мышцы ног и спины, помогает раскрыть таз.
Техника
Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой. Согните правое колено и опустите его на пол, приложив подошву правой ноги к внутренней поверхности левого бедра. Положите левую руку на правое колено, скрутившись, и, вытягивая правую руку над правым ухом, наклонитесь в сторону, чтобы достать до левой ступни. Захватите левой рукой за внешнюю сторону левой стопы, а затем поверните грудь к потолку. Если вы чувствуете, что на данном этапе не хватает растяжки, и дотянуться рукой до стопы пока трудно, воспользуйтесь ремешком: накиньте ремень на центр стопы и мягко приближайте левый бок к левому бедру. Сделайте 3 дыхательных цикла и повторите на другую сторону.
Продвинутый комплекс асан йоги для похудения
Все знают, что йога приносит огромную пользу для организма. Важно, что с помощью йогических упражнений можно быть всегда стройным и подвижным. Чтобы привести свое тело в естественную форму, отлично подойдут асаны для похудения.
Составление программы для похудения
Самостоятельно комплекс асан для похудения могут составить те, кто уже имеет некоторый опыт в йоге.
Обязательно вначале занятия должна быть разминка, на нее отводится 5-10 минут. После этого составляются асаны в разных позициях. Важно знать, что наиболее эффективна утренняя йога.
Позы скручивания
Лучшие асаны в йоге с целью похудения – позы со скручиванием (Бхарадваджасана, Ардха Матсиендрасана, поза Мудреца и т.д.). Они активизируют пищеварительную систему, очищают печень и почки. Когда кишечник хорошо функционирует, происходит борьба с жировыми отложениями и поддержка всего организма.
Позы стоя
Для выполнения асан стоя, нужно владеть балансировкой тела. Они формируют силу в мышцах. Чтобы похудеть, отлично подойдут упражнения Стул, Орел, Дерево, Воин, Полумесяц, Треугольник. Так, поза Стула делает крепче позвоночник, ноги и бедра. Асана Воин растягивает мышцы плеч, верх спины, живот. Полумесяц и Треугольник усиливают нижние конечности, укрепляют позвоночник, активизирует пищеварительную систему.
Перевернуты асаны
Такие упражнения стимулируют брюшную область и щитовидные железы. Хорошо снимают напряженность в области спины. Для практикующих йогу в целях похудения обязательно в комплекс асан нужно включать стойку на плечах и упражнение Плуг. Данные позиции стараться удерживать 60 секунд.
Отлично подойдут позиции с плавным прогибом спины (Рыба, Мост).
Наклоны вперед
Делают их в сидячей или стоячей позиции. В этом аспекте отлично подойдут позы Собака Мордой вниз, Уттансана, Упавиштха Конасана, Празарита Падоттанасана. Они приводят в работу подколенные сухожилия, усиливают икры, заставляют работать органы пищеварения, убирают стрессовое состояние, напряженность.
Расслабляющие позы
Все занятия йоги завершаются релаксацией. Длиться она от 5 до 10 минут. Это позволяет успокоиться организму, снять беспокойство, напряжение, что в результате скажется на уменьшении веса. Для расслабления можно использовать Шавасану, Баласану или позу Ребенка.
Очень эффективно выделять несколько минут в день для медитации, чтобы успокоить разум, полностью расслабить тело.
Ниже приведен комплекс йоги для похудения.
Комплекс асан для стройности
Предлагаемый комплекс упражнений йоги для похудения подобран так, что асаны гармонически воздействуют на организм. Для лучшего понимания упражнения показаны в картинках.
Тадасана или поза Горы
Упражнение рекомендуется делать в промежутках между упражнениями или в качестве отдельной асаны для выравнивания осанки. Чтобы выполнить Тадасану, нужно через стороны поднять вверх верхние конечности, тело тянуть кверху.
Удерживая позу, сосредоточить внимание на основных мышцах тела. Дыхание носом.
Уттанасана (наклон к стопам)
Уттанасана – одна из главных асан в йоге. Она делает спокойным разум, тело, растягивает мышцы в области бедра.
Чтобы сделать Уттанасану нужно:
- Встать прямо, ноги врозь, руки расслабить.
- Вдохнуть и не спеша наклонится вперед. Когда трудно удерживать колени прямыми, можно слегка согнуть.
- Опустить руки, соприкасаясь с полом или обхватить ими голени.
- Задержаться на 30 секунд.
- Делая длинный выдох, подняться.
Поза Кобры
Бхуджангасана или поза Кобры хорошо укрепляет позвоночник, ягодицы, растягивает плечи.
Выполняется упражнение из позиции лежа на животе, лицом вниз. Приподняться, опираясь на предплечья рук, локти держать около груди. Вдохнуть, выпрямляя руки. Верх тела пытаться тянуть выше. Пробыть в асане 30 секунд. На выдохе перейти в исходную позицию.
Нельзя выполнять асану беременным и при спинных травмах.
Поза Собака мордой вниз
Упражнение прекрасно разрабатывает мышцы бедер, икры, укрепляет верхние конечности. Облегчает болезненный период менопаузы.
Исходная позиция Собаки Мордой вниз, стоя на четвереньках, руки и ноги на ширине плеч. На выдохе не спеша поднять кверху ягодицы, выпрямляя нижние конечности. Держаться в позе от одной минуты до трех и перейти в исходную позицию.
Вирабхрдрасана или поза Воина
Вирабхрдрасана великолепно растянет мышцы бедра и уменьшит спинные боли. Необходимо встать прямо, правую ногу вывести вперед, сделав выпад на дистанцию около одного метра. Колено согнуть до образования угла 90 градусов. После этого одновременно поднять вверх выпрямленные руки. Пробыть в асане пять дыхательных циклов и повторить то же, но с левой ноги.
Уттихта Триконасана или поза Треугольник
Для выполнения Уттихты Триконасаны необходимо:
- Поставить ноги на дистанцию 90-120 см одна от другой, левую развернуть на 90 градусов вовне, а правую только на 45 внутрь. Руки поднять в стороны с ладонями, направленными вниз.
- На выдохе голова поворачивается влево, наклоняясь к левой ноге. Туловище параллельно полу.
- Левая рука дотягивается до стопы, а правая направлена строго вверх.
- Дыхание ровное.
- После нескольких дыхательных циклов перейти в исходную позицию.
Ардха Матсиендрсана или половинная поза Царя Рыб
Данное упражнение вытягивает позвоночник и делает крепче мышцы, прилегающие к позвоночнику. Выполняется упражнение так:
- Исходная позиция сидя, правую ногу перевести за левую и поставить стопу, приблизив ее к тазу. Левый локоть прижать к внешней стороне правого бедра, опереться сзади на правую руку.
- Голову повернуть вправо, направив взор вдаль.
- Помогая левой рукой, больше повернуть низ спины.
- На позиции максимального растяжения мышц сделать несколько дыхательных циклов и перейти в исходную позицию.
- Повторить в другую сторону.
Саламба Ширшасана или стойка на голове
Саламба Ширшасана великолепно углубит дыхательный темп и откроет энергетику позвоночника, груди, диафрагмы, укрепит брюшные мышцы, замедлит биение сердца, снизит кровяное давление.
Для безопасности рекомендуется выполнять стойку вблизи стены.
Чтобы войти в Саламба Ширшасану, нужно сделать следующие действия:
- Постелить коврик и встать возле него на колени.
- Нагнуться, поместив предплечья посередине коврика. Локти на расстоянии ширины плеч.
- Пальцы рук соединить и переплести, образуя ладонями чашу. Сцепленные пальцы держать на протяжении всей асаны.
- Темя головы положить на коврик так, чтобы чаша ладоней охватила затылок.
- Колени приблизить к голове.
- На вдохе согнутые колени оторвать от пола и с небольшим рывком поднять ноги. Стопы подымать одновременно.
- Согнутые ноги провести за спину, прижимая пятки к ягодицам.
- Когда появится чувство уверенности, выпрямлять не спеша ноги.
- Тело располагается перпендикулярно поверхности.
Шавасана или поза релаксации
Данной асаной завершается комплекс упражнения для похудения. Она способствует релаксации всего организма.
Необходимо лечь, развести нижние конечности на комфортную дистанцию, руки удобно лежат вдоль туловища, ладони кверху. Расслабиться, глаза закрыты.
Внимание сконцентрировать на собственном дыхании. Стараться протянуть вдох и выдох. Предлагаем вам посмотреть видео «Йога для похудения за 30 минут».
Как найти свой вариант поз для похудения
Йога – это система индийских асан, поддерживающих здоровье человека и его физическую форму. Только в гармонии души и тела можно прийти к желаемому результату.
Для эффективности подбора упражнений в целях похудения, важно учитывать следующие моменты:
- Чтобы скорее приобрести нужную форму, нужна интенсивность занятий.
- Если есть проблемы со здоровьем, выбрать более легкие асаны.
- С силовыми упражнениями можно и похудеть, и увеличить мышечный объем. Это необходимо учитывать женщинам, желающим стать стройнее.
- Когда есть асаны на растяжку, можно не переживать об увеличении мышечной массы.
- После занятия не должно быть каких-либо болей, исключением может быть только крепатура.
- Ощущение других болей говорит об ошибках в выполнении асаны.
Возможности йоги для похудения
Занимаясь йогой для похудения:
- Организм получает определенную физическую нагрузку, помогающие сжигать лишние калории.
- Улучшается обмен веществ.
- Человек привыкает правильно питаться без приложений особых усилий, просто нет желания употреблять вредную еду.
- Систематически занимаясь йогой, человек овладевает навыком правильного дыхания не только на занятиях, но и в повседневной жизни. Организм обогащается кислородом.
Комплексы подобраны так, что активизируются все группы мышц. Так, ягодицы станут упругими уже через несколько месяцев.
Это важно, поскольку на ягодичные мышцы сложно воздействовать. Регулярные занятия уберут жир на проблемных участках, мышцы приобретут рельеф, улучшится суставная подвижность и гибкость.
7 асан для стройности и внутреннего сияния
Хотите стать тоньше и излучать привлекательность изнутри? Делайте эту последовательность каждое утро. Перед началом практики мы рекомедуем разогреть тело 3 кругами Сурьи Намаскар.
- Ардха Чандрасана (поза Полумесяца). Выполните Уттхита Триконасану (позу Вытянутого Треугольника). Согните правую ногу в колене, продвиньте правую руку дальше вправо, подтяните и поднимите левую ногу параллельно полу, одновременно выпрямляя правую ногу в колене. Втяните мышцы бедер. Прижимая пальцы правой ладони к полу, разверните живот, грудную клетку и голову к потолку. Вытяните левую руку вверх. С выдохом вернитесь в Уттхита Триконасану и выполните позу в другую сторону
- Урдхва Празарита Экападасана (Наклон с вытянутой вверх ногой). Из Тадасаны наклонитесь вперед, поставив кончики пальцев рук на пол. Прогнитесь, посмотрите вперед, вытягивая позвоночник и сохраняя ноги прямыми. Сделайте вдох и с выдохом наклонитесь, удлиняя переднюю поверхность тела вниз, одновременно поднимая левую ногу вверх. Пальцы правой ладони поставьте справа от правой стопы, а левой рукой захватите правую лодыжку. С выдохом еще ближе подтяните живот к правой ноге, а прямую левую ногу поднимите выше. Заверните левое бедро внутрь. Затем вернитесь в Тадасану и повторите позу в другую сторону.
- Бхекасана (поза Лягушки). Лягте на живот, согните ноги в коленях, заведите руки назад, поместите ладони на плюсны, приподнимая голову и грудную клетку от пола. Разверните ладони пальцами вперед. Втяните копчик. Надавите ладонями на плюсны, опуская стопы рядом с тазом. Отведите плечи еще больше назад. Не разводите широко колени.
- Эка Пада Урдхва Дханурасана (поза Лука, направленного вверх, с одной поднятой ногой). Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте стопы рядом с тазом. Согните руки и поставьте ладони на пол рядом с плечами. Поставьте макушку на пол. Выдохните, приподнимитесь от пола сначала в Урдхва Дханурасану, выпрямляя ноги в коленях и руки в локтях. Направьте ягодицы к коленям, поднимите таз и грудную клетку. Затем согните правую ногу в колене, подтяните колено к животу. Выдохните и выпрямите правую ногу вверх. Выйдите из позы. Отдохните. И сделайте позу, поднимая левую ногу вверх.
- Маричиасана 3 (поза Мудреца Маричи). Сядьте на одеяло, вытяните ноги вперед. Согните правую ногу в колене и поставьте стопу рядом с тазом. Вытяните левую руку и бок и заведите левый локоть за правое колено. Правую руку продвиньте назад, поставьте ладонь на пол и разверните живот и грудную клетку вправо. Затем продвиньте левый локоть глубже за правую голень и обхватите правое колено. Заведите правую руку назад и захватите пальцы рук за спиной в замок. Отведите плечи назад, втяните лопатки, вытяните позвоночник вверх, одновременно разворачивая его вправо. Затем вернитесь обратно и сделайте позу в другую сторону.
- Вариации в Саламба Сарвангасане (Стойке на плечах). Приготовьте стопку одеял высотой примерно 7-10 см. Лягте на спину, опустив голову на пол за край одеял. Согните ноги и заведите их за голову в Халасану (позу Плуга). Наденьте на локти ремень, поместите ладони на спину и поднимите ноги вверх. Вытягивайтесь вверх в течение 5 минут, затем выполните вариации Сарвангасаны по 30 секунд каждую. Эка Пада Сарвангасана (Стойка на плечах с одной ногой). С выдохом опустите правую ногу вперед и вниз. Левую ногу вытяните вверх, поднимая все туловище. Не позволяя правому боку оседать вниз, направьте пальцы правой стопы к полу, а правой ладонью удерживайте правую часть спины. С выдохом поднимите ногу вверх и повторите движение левой ногой. Затем можно сделать другие вариации: Паршва Эка Пада Сарвагасану (скручивание в Стойке на плечах с одной ногой), Упавиштха Конасану (позу Широкого угла), Баддха Конасану (позу Связанного угла). Опуститесь в Халасану.
- Супта Конасана (поза Угла лежа). Выполняйте Халасану в течение 3 минут. Затем поместите руки на спину и широко разведите ноги в стороны на 30 секунд. Затем перекатитесь на пол из Халасаны и лягте в Шавасану (позу Мертвеца).
Фото: ashleygalvinyoga/instagram.com
видео и картинки с описанием
Здравствуйте, дорогие читательницы! Несмотря на то, что изначально йога предназначалась вовсе не для похудения, как и любая другая физическая активность, она способна сжигать жиры и тренировать тело. Главное – делать все правильно и систематично, чему мы вас и научим в этой статье. Как вы уже догадались, мы расскажем вам про асаны йоги для похудения и тонкости их выполнения.
Содержание статьи
Подготовка и рекомендации для новичков
Если вы серьезно нацелились сбросить лишние килограммы с помощью йоги – приготовьтесь к длительному и кропотливому труду. На это у вас уйдет не один месяц, а заниматься придется долго и часто (3-4 раза в неделю).
В идеале вы должны посвящать этому занятию минимум 90 минут. Но не стоит расстраиваться! Во-первых, это куда более приятное занятие, чем бег или таскание железа, во-вторых, хоть вы и будете худеть медленно, зато верно: лишние килограммы уйдут постепенно и навсегда. К тому же, ваша кожа будет хорошо подтягиваться, что поможет избежать появления растяжек и обвислой кожи.
Научится асанам с первого раза и без посторонней помощи достаточно сложно. Для начинающих йогов оптимальным вариантом будут фото с описанием каждой позы во всех подробностях или инструктаж у тренера.
Идеальная физ.нагрузка для похудения дома
Проверенно и рекомендовано нашими читателями
Первобытная гимнастика
30 минут в день — и ваша фигура идеальна!
+ Простые доступные упражнения
+ Эффективная проработка всех групп мышц
+ Видимые результаты уже через две недели
+ Помощь и поддержка от опытного тренера
Диета для йога
Асаны – дело тонкое, а их эффективность напрямую зависит от того, что и сколько вы ели накануне. Заниматься на полный желудок вы точно не сможете, так как вам будет мешать объемное пузико, с которым вы даже не сможете выполнить самые элементарные позы. Да и расход калорий после тренировки будет достаточно низким, поэтому компенсировать его будем сбалансированной диетой.
Для начала стоит приготовиться к приему пищи по расписанию: больше никаких перекусов на ходу, бутербродов на работе и плотных обедов фаст-фудом и газировкой. Ваш организм должен работать как часы, поэтому питаться стоит строго по схеме: три приема пищи и два перекуса.
Старайтесь есть в одно и то же время, маленькими порциями, тщательно пережевывая каждый кусок пищи. В остальном следует придерживаться таких рекомендаций:
- Выпивать в день минимум два литра воды;
- Черный чай замените на полезный зеленый, а от кофе откажитесь;
- Налегайте на фрукты и овощи с минимальной термической обработкой;
- Жирные сорта мяса следует заменить птицей, рыбой и морепродуктами;
- По традиции нельзя злоупотреблять сладким, алкоголем, жаренным, жирным и копченым.
Правила плоского живота
Чтобы с легкостью выполнять сложные асаны, следует следить за состоянием желудка.
Чтобы он был идеально плоским, избегайте продуктов, вызывающих вздутие:
- Капуста;
- Бобовые;
- Газированные напитки;
- Богатые клетчаткой каши, зерновые, хлеб и злаки;
- Молочные продукты;
- Груши, виноград и персики;
- Грибы.
Возможно, вы удивитесь, но даже такая банальная вещь, как жевательная резинка, способна вызывать вздутие живота. Происходит это из-за того, что мы заглатываем воздух во время жевания, который потом остается у нас в желудке. Так что даже со жвачкой стоит быть осторожней.
Техника выполнения асан для похудения – запускаем обмен веществ
Чтобы активно терять вес, необходимо совмещать динамичные упражнения со статичными позами, в которых тело удерживается в одном положении длительный период времени.
Немаловажный аспект – правильное дыхание. Дышать следует носом, а выдыхать ртом – медленно и глубоко. Приведенные ниже асаны выполняйте на голодный желудок (лучше всего утром), и на свежем воздухе.
Чтобы не испытывать жажду во время тренировки, выпейте накануне стакан воды. Итак, надеваем удобную одежду, расстилаем коврик для йоги, вооружаемся инструкциями в картинках и приступаем к выполнению упражнений.
Магия огня – сжигаем жировые отложения
Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Максимально втяните живот, будто пытаясь коснуться пупком позвоночника.
Выполните 40-50 дыхательных циклов, активно работая животом, втягивая и расслабляя его;
- Очищение огнем
Присядьте не до конца, подтянув под себя ягодицы. Немного наклонившись вперед, выполняйте «танец живота», болтая брюшными мышцами на выдохе.
Повторите пять движений, а затем вновь вдохните. Выполните упражнение 20 раз.
Эти две асаны разогревают мышцы и запускают процесс сжигания жиров.
Основная группа упражнений
Сразу же после разминки следует немедля приступать к базовым асанам.
10-минутное выполнение стоячих поз должны сменить сидячие скручивания. Специалисты утверждают, что самые эффективные – позы Мудреца и царя Рыб. Они помогают стимулировать работу печени, запускать процессы пищеварения, очищать кишечник и желудок. А это, согласитесь, очень важно для качественного сброса веса.
Для поддержания динамики важно постоянно менять положение тела – теперь время снова встать на ноги. Асаны в стоячем положении требуют равновесия и стойкости. А это, в свою очередь, поможет нарастить мышечную массу на ногах, придать им красивые изгибы и выровнять внутреннюю поверхность бедра.
- Позиция стула – встаньте в полу-присед, вытянув руки над головой. Эта позиция не только укрепляет икроножные мышцы и бедра, но и выравнивает позвоночник и делает его выносливым;
- Поза воина – одна нога согнута в колене, другая выпрямлена сзади. Корпус тела повернут в сторону, а руки сомкнуты на уровне груди. Эта асана тренирует мышечный корсет: спину и плечи, а также помогает избавиться от живота и боков;
- Поза треугольника – прямые ноги поставить максимально широко. Переднюю ступню вытянуть вперед, а заднюю расположить поперек к телу. Податься корпусом вперед, коснувшись одной рукой передней ступни, а другую вытянуть вперед. Лицо смотрит вверх. В этом положении больше всего работают мышцы живота, активно сжигая жировые отложения;
- Поза верблюда – пытаемся встать в позу, напоминающую букву С. Эта асана улучшит ваше пищеварение и запустит обменные процессы.
Перевернутые позы – делаем идеальный живот
Эта группа асан сделает вашу талию тонкой и поможет прорисовать мышцы брюшного пресса. Она представляет собой позы на полу, в которых вам предстоит удерживать ноги на весу при помощи корпуса. Особенно эффективны асаны плуга, рыбы и моста.
Наклоны — еще одна группа асан, направленная на стимуляцию работы внутренних органов и укрепление мышц. Выполняются они как в позе сидя, так и стоя. Все упражнения объединяет одно: наклоны корпусом в разные стороны.
Завершение тренировки
Чтобы избежать травм и дискомфорта, необходимо уделить должное внимание заключительному этапу – расслаблению. 5-10 минут релаксации помогут вам снять напряжение, усталость и стресс. Это может быть поза ребенка — Баласана или Шавасана.
Не поленитесь, и выделите 30-40 минут в неделю только на медитацию. Включите тихую музыку и зажгите свечи, чтобы максимально расслабится. Не стоит недооценивать эффект от этого процесса – стресс после долгого дня и перенапряжение на работе могут стать существенным препятствием на пути к стройному телу. Медитация поможет устранить эту проблему и настроить вас на успешный сброс веса.
Видео: 5 асан для похудения — Йога для стройности и красоты
На этом пришло время прощаться. Надеемся, наши советы помогут вам максимально эффективно выполнять асаны в домашних условиях, с легкостью и удовольствием!
Йога для похудения: 5 основных асан
Приготовьтесь узнать, как сбросить лишнее с помощью древнейшей духовной практики.
Йога не только дисциплинирует ум, но и приводит в порядок тело. Возможно, результат похудения от занятий йогой не окажется таким эффективным, как при кардионагрузках, зато будет долговременным. Не стоит недооценивать йогу: смена статических позиций и стимуляция внутренних органов активирует интенсивное жиросжигание. Асаны, которые мы подобрали для вас вместе с преподавателями студии йоги и практик проекта «Вкус & Цвет», задействуют все части тела, заставляя работать прямые и косые мышцы пресса, бедер и ягодиц, предплечий и спины. Пробуйте!
Вирабхадрасана со скруткой
Встаньте на коврике с прямой спиной и шагните левой ногой на метр-полтора. Выпрямите ногу, приближайте пятку к полу, а правое колено согните до угла 90 градусов.
Оттолкнитесь обеими ногами от коврика, соедините руки возле груди в намасте, зацепитесь левым локтем за правое колено и оттолкнитесь от него, раскрывая грудную клетку к потолку.
С каждым выдохом отталкивайтесь от колена все больше, доводя руки до центра грудины. Почувствуйте, как в работу включаются мышцы спины и брюшная полость.
Дышите спокойно еще 30-40 секунд, затем вернитесь в положение стоя и повторите с другой ноги.
Уткатасана
Из положения стоя, прогнувшись в тазобедренных суставах и отведя таз назад, доведите бедра до параллели с полом. Подкрутите копчик под себя (не прогибайте поясницу!).
Сделайте вдох, «вытяните себя» из поясницы, удлинитесь всем позвоночником и с выдохом, разворачивая левый бок к бедрам, поставьте левую руку к правой стопе.
Отталкивайтесь рукой от коврика, а плечом от колена, стараясь развернуть грудную клетку к потолку. Оставайтесь в данном положении еще 40 секунд, а затем повторите с другой ноги.
Бхужургасана
Исходное положение – лежа на животе. Поместите руки перед собой, со вдохом оттолкнитесь от коврика и, приподнимая грудную клетку, потянитесь вверх, удлиняясь всем телом.
Васиштхасана
Из положения планки перенесите вес тела в левую руку. Убедитесь, что запястье расположено точно под плечом, ладонь раскрыта, средний палец направлен вперед, а остальные ─ в стороны.
Оттолкнитесь рукой от коврика, вытолкните таз наверх, а грудную клетку раскройте в потолок. Дышите спокойно и не теряйте ровного положения тела.
Сохраняйте позу еще 30-40 секунд, а затем вернитесь в планку и повторите на другую руку.
Кумбхакасана
Встаньте в позу планки, согните руки в локтях, сложите ладони в чашу, положив на них одбородок.
Вытолкните тело вверх от коврика в одну прямую линию, а пятки приблизьте к полу.
Оторвите левую ногу от пола и поставьте плюсну стопы на ахил правой ноги, словно скрестив ноги.
Задержитесь в таком положении на 30-40 секунд, после чего отдохните и повторите на другую ногу.
Фото: Getty Images, проект «Вкус & Цвет»
упражнения с фото для начинающих в домашних условиях
Посмотрите на великолепные фигуры знаменитостей, для которых йога стала способом жизни, например, Дженнифер Энистон. У половины женского населения ее фигура вызывает зависть, вторую половину, наоборот — вдохновляет. Казало бы, чтобы более эффективно выполнять упражнения йоги для спины и позвоночника, потому что это более доступный, расслабляющий и щадящий вид гимнастики, чем фитнес; однозначный лидер, когда дело доходит до снятия стресса. А как насчет похудения с помощью йоги — реально ли это?
Что же такое йога?
Занятия йогой помогут поддержать ваше физическое и психологическое здоровье на должном уровне и развить вас как внешне, так и внутренне, благодаря чему вы постепенно сформируете лучшую версию себя.
Йога может стать очень хорошим помощником при похудении, особенно если это её более активные разновидности. Но и спокойные, расслабляющие занятия йогой помогут вам лучше понять себя и своё тело, что также положительно скажется на потере лишнего веса.
Многие эксперты сходятся во мнении, что йога помогает приобрести здоровый вес по самым различным причинам. Давайте же узнаем, что это за причины.
Что такое «асана»?
Асана в переводе с санскрита означает «поза», «позиция». Другими словами, асана – это поза в йоге или упражнение в йоге.
Дословный перевод этого слова звучит как «место для сидения». История происхождения слова «асана» восходит корнями к одному из ответвлений йоги, аштанга-йоге, и обозначает физические нагрузки во время занятий йогой, а также психологическое, ментальное расслабление. Практикуя асаны, вы приобретёте осознанность как внешнюю, так и внутреннюю.
Рядом с позами, описанными ниже, есть также и их названия на санскрите, а тут вы найдете позы йоги для начинающих и советы по их выполнению.
Некоторые позы могут содержать в себе инструкцию «повторите с другой стороны», это значит, что такая поза двухсторонняя, то есть во время выполнения упражнения задействованы мышцы только одной из сторон. Чтобы правильно и равномерно развить силу и гибкость вашего тела, такие позы следует обязательно выполнять с обеих сторон.
Осознанность
Умственный и духовный аспекты йоги главным образом ориентированы на то, чтобы развить вашу осознанность, благодаря чему вы начинаете понимать себя на самых разных уровнях.
Йога поможет вам осознать, каким же образом различная еда влияет на ваше тело, разум и дух.
Исследование, проведённое в 2016 году, показало, что люди, развивающие свою осознанность при помощи йоги, легче отказываются от употребления вредной еды реже «заедают» стресс. Такие люди находятся в гармонии со своим телом, поэтому они сразу же чувствуют момент своего насыщения.
Считается, что выполнение упражнений из йоги особенно полезны для людей, которые пытаются похудеть и другими способами.
По результатам нескольких исследований в 2017 году обнаружилось, что тренировка своей осознанности производит краткосрочный положительный эффект, касающийся обжорства и двигательной активности. Прямых доказательств того, что осознанность как-то значительно влияет на похудение, не было, но была выявлена зависимость потери веса от более длительной тренировки своей осознанности. Но чтобы проверить и подтвердить такие выводы, необходимы дальнейшие исследования в этой области.
Йогой не рекомендуют заниматься на полный желудок, поэтому перед тренировкой вы вероятнее всего сделаете свой выбор в пользу более здоровой и лёгкой пищи. А после занятий вы с большей вероятностью захотите подкрепиться свежими, необработанными продуктами. Благодаря осознанности, вы научитесь пережёвывать каждый кусочек более тщательно и есть в более медленном темпе, что поможет вам потреблять меньше еды.
Здоровый сон
Занятия йогой помогут вам значительно улучшить качество вашего сна. Вы, возможно, обнаружите, что засыпать стало гораздо проще, а сам сон стал глубже и спокойнее, если будете постоянно практиковать йогу. В идеале, продолжительность вашего сна должна составлять от шести до девяти часов.
Качество сна часто соотносится с похудением. Исследование, проведённое в 2018 году, показало, что люди, которые мало спят, сбрасывают меньше веса, чем те, кто спит положенное количество часов. Обе группы, на которых проводили исследование, были ограничены в количестве потребляемых калорий, а само исследование предполагало, что недостаток сна негативно скажется на строении тела в целом и на похудении в частности.
Йога-нидра – это специальная техника управляемого расслабления, которая выполняется лёжа. Такая практика может помочь сделать ваш сон более глубоким и одновременно с этим развить вашу осознанность, а имея подходящий настрой, вы также сможете стать чуть ближе на пути к похудению.
По результатам одного небольшого исследования 2018 года выяснилось, что работники сферы здравоохранения, практикующие йогу-нидру в течение восьми недель, стали гораздо внимательнее, что помогло им действовать более осознанно и относиться к своим пациентам с большим пониманием, а также уменьшило их внутренние переживания.
В первое время их сонливость не сильно уменьшилась, однако, чем дольше они занимались таким видом йоги, тем более качественным становился их сон. Стоит отметить, что для подтверждения таких выводов, следует провести более масштабные и основательные исследования в этой области.
Йога и сжигание калорий
Йогу нельзя назвать аэробикой в традиционном смысле этого слова, однако есть такие разновидности йоги, упражнения в которых требуют много физической активности.
Активные, интенсивные разновидности йоги помогают сжечь больше калорий. Как минимум, занятия такими видами йоги предотвратят набор лишнего веса. Если вы хотите похудеть при помощи йоги, то обратите своё внимание на аштанга-виньяса-йогу или же на силовую йогу, ведь их упражнения заставят вас почти всегда находиться в движении.
Практикуя йогу, вы также сможете развить мышечный тонус вашего тела и разогнать метаболизм.
Ещё одним видом йоги, на который стоит обратить внимание, является восстановительная йога, которая также неплохо помогает при похудении. Результаты одного из исследований показывают, что восстановительная йога положительно сказалась на похудении женщин с лишним весом.
Такие открытия звучат многообещающе, в особенности для тех людей, чей вес не позволяет заниматься более активными и энергичными разновидностями йоги.
Обзор исследований 2013 года показал, что йога является очень многообещающим способом, чтобы изменить своё поведение в лучшую сторону, сбросить лишний вес и поддерживать его на здоровом уровне, повысить свою осознанность и снизить стресс. Всё вышеперечисленное поможет вам сократить количество потребляемой пищи и осознать последствия своего переедания.
Как часть стоит заниматься йогой, чтобы похудеть?
Чтобы похудеть, старайтесь практиковать йогу как можно чаще. Вы можете заниматься более интенсивными видами йоги, требующими активных действий, 3-5 раз в неделю, а продолжительность каждой тренировки не должна быть менее часа.
В дни, свободные от активных тренировок, занимайтесь более спокойной, расслабляющей йогой. Хатха, йин и восстановительная йога подойдут для этих целей как нельзя лучше.
Если вы только-только начали заниматься йогой, то начинайте с малого, постепенно формируя и наращивая свою практику. Следование этому правилу поможет вам развить вашу силу, гибкость и выносливость, избежав повреждений и травм. Если в какие-то дни у вас нет времени, чтобы полноценно позаниматься, то потренируйтесь сами в течение хотя бы двадцати минут. Не пренебрегайте отдыхом и отдыхайте от занятий один день в неделю.
Йогу вполне можно совмещать и с другими видами физической активности, такими как ходьба, езда на велосипеде или плавание, таким образом извлекая еще больше пользы для вашей сердечнососудистой системы.
После занятий по йоге не стоит сразу же становиться на весы в надежде увидеть подтверждение тому, что вы худеете, ведь во время тренировки ваш организм теряет много жидкости, поэтому цифры могут вас обмануть. Вместо этого лучше возьмите за привычку взвешиваться каждый день в одно и то же время.
Когда речь заходит о йоге и потере веса, одним из наиболее важных факторов становится стиль йоги. Ник Без, сертифицированный йога-инструктор, утверждает, что практикуя восстанавливающие или медитативные виды йоги, вы не задействуете необходимые для похудения мышцы. Но как бы там ни было, не спешите бежать к ближайшему фитнес-центру, где проводят занятия йоги и не надейтесь выйти после первой тренировки легче на пару килограмм!
Идеальное чередование нагрузок и отдыха для желающих похудеть, содержит Виньяса («двигательно-дыхательная система упражнений») или практики, направленные на обильное потоотделение (в идеале, тепловая йога). Последовательность плавных движений в практике йога Виньяса в сочетании с правильной техникой дыхания обеспечивают развитие гибкости, выносливости и улучшение работы мышц, а также сердечно-сосудистой и дыхательной систем. В результате тренировок вы получаете не только прекрасную физическую форму, но и обретаете душевный покой. Занятия в жарких помещениях усиливают эффект.
Будьте последовательны!
Как и во всем в жизни, в йоге важна последовательность — она является ключом к изменениям и изумительным результатам. Глупо надеяться, что после одного занятия вы сбросите несколько килограмм, но будьте терпеливы и последовательны, посещайте тренировки три раза в неделю и результат не заставит себя ждать. Как и в любом спорте, в йоге неважно, сколько раз вы сделаете упражнение — главное повторить его полностью правильно! Ну а желающим похудеть с помощью йоги рекомендуется сделать ее если не стилем, то хотя бы неотъемлемой частью жизни. Занимайтесь каждый день перед и после работы, выполняйте упражнения в домашних условиях — результат вас непременно порадует.
Сосредоточьтесь на позах, укрепляющих мышцы
В йоге существует множество различных типов поз. Занимаясь йогой долгое время, вы можете пройти путь от общеукрепляющих и расслабляющих поз до сложных акробатических. Желающим похудеть стоит обращать внимание прежде всего на позы, укрепляющие мышцы. Начните с позы «Планка» и «Боковая планка». Полезными будут также позы «Воин», «Треугольник», «Тупой угол» и «Полумесяц», которые выполняются стоя.
Выбирайте активные практики, которые позволят улучшить работу сердца
Выбор широк: от Айенгара до Бикрам, от Сварупа до Виньяса. Выберите ту практику, которая заставит ваш пульс ускориться. Несмотря на то что из вышеперечисленных наиболее популярна Виньяса, попробуйте не меньше трех, чтобы определить наиболее подходящую систему тренировок для вас.
Защитите себя от травм
Ничто не выбьет вас из графика тренировок, необходимого для потери веса лучше, чем травма. Больное колено замедляет ваши движения, ухудшает работоспособность и приносит разочарования. Практикуя йогу, стоит научится понимать ваше тело и обращать внимание на его сигналы. Если у вас что-то не получается или в определенной позе вы чувствуете необъяснимый дискомфорт — проконсультируйтесь с тренером. Чувствуя боль в суставах или органах при выполнении упражнений, не делайте их до тех пор, пока не получите совета и разрешение профессионала. При правильном подходе, йога — отличный выбор для профилактики травматизма. Ключевыми позами в этом случае будут направленные на развитие гибкости.
Не торопитесь
Усталость и недостаток сна — первые враги похудения. Когда ваш организм вымотан, вы можете съесть больше, чем необходимо, выбрать ненужные продукты или что более вероятно, травмировать себя неосторожным движением. Если вы с утра встали в «разбитом» состоянии или день задался слишком активным — постарайтесь отдохнуть на тренировке с помощью восстановительной йоги и медитации. Вы непременно почувствуете себя лучше!
Дышите
Одну из восьми частей йоги составляет Пранаяма — искусство управления жизненной энергией с помощью контроля дыхания. Как это поможет при борьбе с лишним весом? Попробуйте одно простое упражнение. Сделайте глубокий, но не судорожный вдох. Мысленно считайте секунды, задержав дыхание до счета «три». После делайте медленный выдох длиною в три секунды. Отсчитайте еще три секунды, прежде чем сделаете новый вдох. Казалось бы, ничего сверхъестественного — но попробуйте сделать это упражнение около 10 раз, когда вы проголодаетесь — эффект не заставит себя долго ждать!
Изучите Яма и Нияма
Это 10 этических принципов, своеобразный кодекс йогов, который может направлять вас в повседневной жизни. Один из принципов — «Не навреди», Ахимса. Для стремящихся к красивой, стройной фигуре этот принцип применим при выборе продуктов. Многие йоги — приверженцы вегетарианства именно из-за этого принципа. Еще один яркий пример — Сантоша, то есть «Довольство». Этот принцип учит довольствоваться тем, что вы имеете и стремиться к развитию, не жалуясь, не осуждая и не критикуя.
Попробуйте питаться, как йоги
Йоги внимательны к еде так же, как и к тренировкам — процесс употребления пищи для них интимен и требует полной отдачи. Поэтому йоги едят всегда сидя за столом, не отвлекаясь на другие занятия, как это популярно ныне. Порции всегда маленькие, еда медленно и тщательно пережевывается — так вы не только наслаждаетесь вкусом пищи, но и насыщаетесь. Йоги считают, что людям, страдающим от переедания, стоит бороться прежде всего со своим сознанием. Выиграв эту битву, вам совсем несложно будет добиться идеального веса и желаемых форм.
13 лучших асан для похудения
Мы подготовили комплекс, который включает лучшие упражнения йоги для похудения. Эта статья расскажет вам о самых лучших асанах, которые помогут вам не только сжечь лишний жир, но также проработать мускулатуру и улучшить гибкость вашего тела.
Йогу направо и налево расхваливают как способ «сжигать жир и не потеть», но так ли это на самом деле? И… чёрт возьми, это правда!
Помимо всех прочих преимуществ, йога действительно помогает сбросить вес!
Кроме физической стороны, благодаря которой вы сжигаете калории, основной причиной, по которой йога помогает вам похудеть, является именно её психологическая составляющая.
Доподлинно известно, что стресс ведёт к неправильному питанию. Йога же помогает значительно понизить уровень стресса, а это не только помогает вам принимать более правильные решения, но также и снижает уровень кортизола в крови.
Кортизол – это гормон стресса, который является одной из причин прибавки в весе, так что снижение уровня этого гормона поможет вам похудеть естественным путём.
А что касается физического аспекта йоги… Тут всё просто – сколько вы вкладываете, столько же и получаете обратно.
Каждый может без особых усилий выполнить несколько поз в йоге. Но суть йоги заключается в том, что вы бросаете вызов своему разуму и своему телу и выводите их развитие на новый уровень. Поэтому, если вы бросите себе вызов, то сожжёте больше калорий, что неизменно приведёт к похудению.
1. Наклон вперёд с широко расставленными ногами (Прасарита Падоттанасана)
Стандартная поза предполагает, что при выполнении этого упражнения ваши руки должны находиться перед вами и касаться пола, но данная вариация призвана обеспечить дополнительную растяжку плечевых мышц.
Расставьте ноги примерно на 2,5 ширины плеч и нагнитесь вперед, задействовав ваши БЁДРА, но не талию. При этом ваша спина должна быть настолько прямой, насколько это возможно.
При правильном выполнении этого движения вы почувствуете напряжение в бедренных мышцах. Попрактикуйтесь напротив зеркала, чтобы принять правильное положение.
Задержитесь в такой позиции на 5-6 вдохов-выдохов. Если вы не чувствуете сильного дискомфорта, то сведите руки за спиной, как показано на картинке. Постарайтесь потянуть их к потолку, чтобы мышцы рук и плеч достаточно растянулись.
2. Поза низкого выпада вперёд (Анджанейасана)
Данная поза является наилучшей для растяжки мышц бёдер. Многие люди чувствуют сжатость в бёдрах из-за того, что проводят целый день, сидя напротив компьютера. Это упражнение также поможет вам сделать мышцы более гибкими.
При выполнении этой асаны ваши руки могут находиться там, где вам будет удобно, а их положение будет зависеть от того, какие группы мышц вы хотите растянуть.
К примеру, если вы поднимаете руки над головой и отводите их чуть назад, то тянете мышцы спины и бёдер. Опустив руки вниз по обе стороны от себя и поставив их немного позади, вы растянете поясничные мышцы. Третий способ – это положить обе руки на колено, но тогда мышцы бёдер будут растягиваться недостаточно сильно.
Следите за тем, чтобы выставленная вперёд нога образовывала в колене угол в 90 градусов.
Задержитесь в этом положении на 30 секунд, а затем смените сторону.
3. Половина позы лодки (Ардха Навасана)
Такая асана отлично подходит для похудения, так как напрямую влияет на ваш живот! Вы почувствуете, как напрягаются мышцы вашего живота, когда попытаетесь удержать эту позу.
Обопритесь ладонями о коврик, чтобы поддержать равновесие, и поднимите ноги. Когда вы примете устойчивое положение, то поднимите руки таким образом, чтобы они были параллельны земле.
Если для вас это покажется слишком «лёгким», то вы можете углубить асану, увеличив расстояние между коленями и грудной клеткой, немного откинувшись назад и отодвинув колени чуть дальше от себя. Если вы всё делаете верно, то вы почувствуете, как ваш пресс горит!
Задержитесь в таком положении на 30 секунд.
Для дополнительной нагрузки попробуйте выпрямить ноги. Такая асана называется «полная поза лодки», и поддерживать равновесие в ней уже гораздо сложнее.
4. Боковая планка (Васиштхасана)
Ни для кого не секрет, что некоторые вариации «планки» являются отличными помощниками при похудении, ведь они напрямую задействуют мышцы живота!
Примите обычную позу планки: упритесь ладонями в коврик, расставив их на ширине плеч, и сведите ноги вместе таким образом, чтобы большие пальцы касались друг друга.
Теперь повернитесь таким образом, чтобы внешняя сторона правой ноги касалась коврика, а левая нога находилась сверху правой, как показано на картинке.
Перенесите вес тела на правую руку и медленно поднимите левую над собой, пытаясь дотянуться ею до потолка.
Ваши бёдра и плечи должны будто «застыть» в такой позе, находясь на одной линии друг с другом. Следите, чтобы они не наклонялись вперёд или назад.
Задержитесь в этой асане на 30 секунд, а затем смените сторону.
5. Поза дерева (Вриксасана)
Не обманывайтесь мнимой простотой этой асаны, ведь поддерживать равновесие в ней гораздо сложнее, чем это может показаться с первого взгляда!
В положении стоя подведите пятку левой стопы к внутренней стороне левого бедра. Держите спину ровно. Пытаясь найти равновесие, ваше тело будет наклоняться вперёд, но не дайте этому произойти, отводя ваши плечи назад.
Сложите ладони вместе перед своей грудной клеткой, чтобы сохранить баланс, а затем поднимите их над головой, направляя к потолку.
Поддерживайте такое положение в течение 30 секунд, а затем смените сторону.
6. Поза выпада со скруткой (Паривритта Анджанейасана)
Если вам так будет проще, то вы можете опереться правой рукой о коврик около левой ноги, чтобы оказать дополнительную поддержку тела при входе в эту асану.
Следите за тем, чтобы выставленная вперёд нога сгибалась в колене под прямым углом, а нога, вытянутая назад, была прямой.
Обопритесь правым локтем о левое колено и сложите руки вместе, как показано на картинке. Сильно сжимайте ладони, чтобы растянуть мышцы спины и плеч ещё сильнее.
Для дополнительной проработки пресса старайтесь напрячь свой корпус.
Оставайтесь в таком положении 5-6 дыхательных циклов, а затем повторите упражнение, сменив сторону.
7. Поза стула (Уткатасана)
Поза стула является своеобразной вариацией приседания и наравне с другими заслуживает своё место в этом списке асан для похудения. Это подтвердят ваши квадрицепсы, когда вы начнёте выполнять данное упражнение.
Поставьте ноги вплотную друг к другу, поднимите руки прямо над головой и начните двигаться так, словно вы хотите сесть на стул.
Обязательно убедитесь, что колени не заходят вперёд пальцев ног, то есть вы должны их видеть перед своими коленями. Если же вы их не видите, значит, что колени слишком согнуты вперёд.
Старайтесь слегка прижимать бёдра друг к другу и не допускайте изгиба позвоночника.
Попытайтесь принять такое положение, чтобы бёдра были параллельны полу, но без ущерба для всей остальной позиции.
Задержитесь в этой асане на 30 секунд.
8. Поза воина I (Вирабхадрасана I)
Поза воина I часто используется в качестве связки (виньясы) между позами воина II и воина III (о них мы расскажем чуть ниже). Это означает, что данные асаны выполняются как бы в «потоке», в котором вы плавно переходите от одной позиции к другой.
Систематическое выполнение асан воина является очень важной частью похудения, поэтому не стоит ими пренебрегать.
Поза воина I очень похожа на высокий выпад вперёд, но их отличие в том, что в данной позе стопа вытянутой назад ноги находится немного под углом, а не параллельна краям коврика.
Следите за тем, чтобы выставленная вперёд нога образовывала в колене угол в 90 градусов. Однако, если вы только-только начали заниматься йогой, то можете поставить ноги так, как изображено на картинке.
Задержитесь в таком положении на 30 секунд, а затем плавно переместитесь во вторую позу воина (№ 9).
Заметка: необходимо повторить всю последовательность из трёх поз и для другой стороны.
9. Поза воина II (Вирабхадрасана II)
Находясь в первой позе воина, которая описана выше, просто разведите руки в стороны, как показано на картинке. Затем разверните грудь и бёдра в том же направлении, куда смотрит выставленная назад нога.
Опять же, старайтесь, чтобы угол согнутой в колене ноги был прямым.
Руки должны быть параллельны полу.
Находитесь в этой асане около 30 секунд, а затем плавно примите третью позу воина (№ 10).
Заметка: необходимо повторить всю последовательность из трёх поз и для другой стороны.
10. Поза воина III (Вирабхадрасана III)
Третья поза воина является самой сложной в исполнении среди всей последовательности этих поз. На первый взгляд она может показаться достаточно лёгкой, однако для новичков оставаться в таком положении более чем на пару секунд может быть затруднительно.
Находясь во второй позе воина, разверните вашу грудную клетку вперёд и выпрямите руки прямо перед собой, чтобы держать равновесие.
Новичкам будет гораздо проще принять эту асану и сохранить равновесие, если они не будут отводить ногу слишком далеко назад. Чтобы было легче балансировать, когда вы поднимаете отведённую назад ногу, сложите руки ладонями друг к другу перед грудной клеткой.
Как только вы приняли это положение, не спеша вытяните руки перед собой. Обратите внимание, что при правильном выполнении этой асаны, носок поднятой ноги должен быть вытянут назад, но новички могут делать так, как показано на картинке.
Конечно, потребуется некоторое время, чтобы развить достаточно выносливости и гибкости для правильного принятия данной асаны. Для наиболее продуктивного результата практикуйтесь как можно чаще. Не стесняйтесь заниматься перед зеркалом, так вы будете видеть, правильно ли выполняете упражнения.
Задержитесь в этой позиции на 30 секунд, а затем повторите весь цикл виньяс с другой стороны.
11. Стойка на плечах (Сарвангасана)
Асаны такого типа называются «перевёрнутыми» или «инверсиями», потому что при выполнении этих упражнений мы становимся с ног на голову, буквально вверх тормашками! Такие асаны, как стойка на руках, стойка на локтях или на голове, сделают вашу практику йоги ещё более увлекательной!
Примите исходное положение: лягте на спину, ноги слегка согните в коленях, а ступни оторвите от коврика и чуть приподнимите вверх. Прижмите руки к коврику и используйте их, чтобы встать на верхнюю часть спины. Как только вам удалось принять такое положение, подоприте руками поясницу, чтобы поддерживать вертикальное положение своего тела.
Медленно выпрямите ноги прямо вверх, носками пытаясь «дотянуться» до потолка.
Как облегчить это упражнение для новичков: если вам сложно стоять в таком положении, то подоприте руками бёдра, чтобы оказать дополнительную поддержку весу вашего тела.
Оставайтесь в такой асане на 5-6 дыхательных циклов.
12. Поза короля танцев (Натараджасана)
Поза короля танцев считается одной из самых лёгких для исполнения, поэтому она подходит новичкам, но это не мешает ей также быть одной из лучших асан для похудения!
Из положения стоя левой рукой захватите подъём левой стопы. Перенесите сой вес вперёд, а для дополнительной поддержки обопритесь правой рукой о правое колено.
После того, как вы наклонитесь вперёд, изогните спину в пояснице, а левой ногой как бы «толкайте» назад и вверх. Втягивайте копчик, чтобы поддерживать изгиб спины.
Теперь медленно поднимите правую руку и вытяните её перед собой таким образом, чтобы вам было удобно стоять. Следите за тем, чтобы левая нога была полностью прямой.
Задержитесь в этой позиции на 30 секунд. Повторите с другой стороны.
13. Поза журавля (Бакасана)
Хотя поза журавля считается одной из самых «продвинутых» поз йоги для похудения, её регулярное использование в вашей практике поможет вам сжечь калории и укрепит мышцы рук.
Примите исходное положение: сядьте на корточки и обопритесь ладонями о коврик, пальцы должны быть широко разведены в стороны. Колени разведите так, чтобы они были чуть шире рук.
Привстаньте на носочки и обопритесь коленями о верхнюю часть рук. При этом вы не должны упираться коленями прямо в руки, они должны слегка выступать за них.
Медленно переносите вес туловища вперёд до тех пор, пока пальцы ног не будут полностью оторваны от коврика. Попробуйте сначала поднять в воздух одну ногу, а затем другую. Спина должна быть слегка округлой, а корпус напряжённым.
В конечном итоге вы должны научиться поддерживать такое положение и полностью выпрямить руки.
Если вы будете практиковать бакасану несколько раз в день, то в скором времени вы станете достаточно выносливы и сильны, чтобы поддерживать равновесие в этой позе.
Вот и подошёл к концу наш список тринадцати лучших асан для похудения! Однако, есть ещё одна поза, которая находится в этом списке не потому, что помогает похудеть, а потому, что она является отличной позой для отдыха и расслабления.
Занятия йогой достаточно сильно напрягают тело, особенно когда вы растягиваете или разрабатываете те группы мышц, которые редко задействуются в вашей повседневной жизни. Поэтому периодически в течение всей тренировки принимайте позу ребёнка, чтобы дать вашему телу немного отдохнуть, в особенности, если в вашей практике полно упражнений, требующих изгиба суставов (как поза короля танцев, к примеру).
Поза ребёнка
Подогните ноги под себя и сядьте на пятки. Разведите колени на ширину бёдер. Опустите грудную клетку на ноги, касаясь лбом коврика.
Вы можете вытянуть руки перед собой или же расположите их на полу вдоль тела. Больше делать ничего не требуется, ведь эта поза предназначена для того, чтобы дать вашему телу отдохнуть! Просто сконцентрируйтесь на расслаблении тех мышц, в которых вы чувствуете дискомфорт. Оставайтесь в таком положении 5-6 циклов дыхания.
Поза ребёнка зачастую принимается в конце занятия по йоге, чтобы успокоиться, отдохнуть и проанализировать прошедшую тренировку.
Запомните, что самая сложная часть в занятиях йогой – это заставить себя ежедневно ей заниматься! Ваше здоровье и благополучие всегда должны быть в приоритете.
Источники:
- www.stylecaster.com/beauty-high/yoga-for-weight-loss/
- https://www.healthline.com/health/yoga-for-weight-loss#mindfulness-and-weight-loss
- avocadu.com/yoga-asanas-for-weight-loss/
Добавить комментарий