Банан простой или сложный углевод: список продуктов и таблица для похудения

Posted on 10.04.2021 at. 10.04.2021 by alexxlab

Содержание

список продуктов и таблица для похудения

Если верить диетологам и профессиональным фитнес-тренерам, процесс похудения на 20% состоит из физической активности и на 80% — из правильного питания. Даже если вы будете изводить себя ежедневными тренировками, но не научитесь различать хорошие и плохие продукты и не скорректируете рацион, избавиться от лишних килограммов не получится. Вполне возможно, что через некоторое время вы даже прибавите в весе: не все могут справиться с желанием «наградить» себя после занятия кусочком пиццы или тортика.

В чём нужно разбираться, чтобы правильно питаться? Правильно: в составе продуктов и их свойствах. Хотите узнать, в чём разница между быстрыми и медленными углеводами, какая еда полезная, а какая — не очень, и что лучше есть на завтрак, а что — оставить на ужин? Сейчас расскажем.

Сложные углеводы — для грамотного похудения

Что такое сложные углеводы? Это — основа правильного питания. В отличие от простых, они состоят не из пары молекул глюкозы, а из сложного сочетания нескольких химических элементов. Именно по этой причине их часто называют медленными: чтобы разбить длинную молекулярную цепочку на составляющие, организму нужно много времени.

Наглядным отражением этого феномена является гликемический индекс — числовой коэффициент, который показывает, как углеводы влияют на уровень сахара в крови человека. Чем выше ГИ продукта, тем больше глюкозы попадёт в кровь сразу после его употребления, и наоборот. У «умных» углеводов ГИ держится в районе 10–60. Это позволяет контролировать нагрузку на эндокринную систему и не допускать скачков инсулина.

Список продуктов с медленными углеводами + таблица

Главный источник длинных углеводов — цельнозерновые крупы, овощи и не слишком сладкие фрукты. Например, стручковая фасоль, гречка, шпинат, яблоки и абрикосы. Во всех этих продуктах много долгих углеводов, которые легко обеспечат вас энергией на несколько часов вперёд. Только не переборщите с суточной нормой: если регулярно переедать, можно набрать вес и от чечевицы.

Какие ещё продукты содержат тяжёлые углеводы и какой у них гликемический индекс? Смотрите таблицу.

Продуктовая группа	Наименование	Гликемический индекс (ГИ)
Крупы	Гречка (ядрица)	40
	Овсяные хлопья	55
	Перловка	30
	Бурый рис	45
Овощи	Зелёный горох	40
	Фасоль белая	40
	Морковь	35
	Свекла	30
	Соя	15
	Редис	15
	Баклажаны	10
	Болгарский перец	10
	Капуста (цветная и белокочанная)	10
Фрукты и ягоды	Яблоки	40
	Груши	40
	Апельсины	35
	Инжир	35
	Смородина	31
	Персики	30
	Грейпфрут	22
Молочные продукты	Обезжиренный творог	30
	Натуральный йогурт	35
	Кефир	15
Орехи и семечки	Арахис	20
	Грецкие орехи	15
	Кешью	15
	Кедровые орехи	15
	Подсолнечные семечки	15

Медленные углеводы для набора массы

Еда, богатая углеводами, необходима для набора мышечной массы. Поэтому людям, которые тренируются в зале с большими весами, нельзя полностью отказываться от злаковых, фруктов и овощей. Спортивное питание должно быть сбалансированным. Оптимальный разброс — 50% на углеводы, 35% — на белки и 15% — на жиры.

Разумеется, выбирать нужно медленно усваиваемые углеводы с низким ГИ. Иногда грань между ними очень тонкая. Например, рис — это быстрые или медленные углеводы? Белый шлифованный — быстрые, коричневый — медленные. Похожая ситуация с йогуртом и молочными продуктами. Питьевой с кусочками фруктов — быстрые, кислый на натуральной закваске — медленные.

Перед тренировкой лучше не есть: тяжесть в желудке ещё никого не мотивировала. Самое подходящее время для перекуса — за 2–3 часа до занятия. А вот уже после тренировки можно устроить полноценный приём пищи. Но не сразу, а через 40–60 минут.

Долгие углеводы для похудения

Белковые и безуглеводные диеты пользуются большой популярностью среди людей с избыточным весом. Если верить их авторам, они могут помочь похудеть на 10–15 кг всего за пару недель. И для этого не нужно ни следить за калорийностью продуктов, ни держать в памяти список углеводов с низким гликемическим индексом.

Как ни странно, эти диеты действительно работают. Вот только после них вы, скорее всего, столкнётесь с адаптивным термогенезом. И вернёте свои килограммы с такой же скоростью, с которой с ними расставались. А может быть, и ещё быстрее.

Единственный способ похудеть навсегда — полное изменение образа жизни. Если вы хотите похудеть, долгие углеводы — ваш друг. Они избавят вас от чувства голода и зарядят энергией для работы и отдыха. Не знаете, какие продукты могут стать источником медленных углеводов? Пользуйтесь таблицей выше. Она не даст забыть, сложный или простой углевод гречка, и подскажет, с чем её можно сочетать без риска набрать вес.

Какие сложные углеводы есть на завтрак?

Углеводы — топливо для организма. Поэтому заправляться лучше всего в начале дня, когда энергия вам очень нужна. Каши, салаты, мюсли, хлебцы из цельнозерновой муки — всё это можно (и даже нужно) есть на завтрак. Тогда углеводы в крупах пойдут на поддержание работоспособности организма и не окажут на фигуру никакого негативного влияния.

А бывают ли крупы без углеводов? К счастью, нет. И в овсянке, и в гречке, и в манной крупе есть крахмал и глюкоза. И это очень хорошо, потому что любая пища должна придавать сил. Смотреть нужно не на то, в какой крупе меньше углеводов, а на их ГИ и калорийность.

Вредны ли медленные углеводы на ночь?

Наверняка вы слышали о том, что:

лучшая диета — не есть после 6 вечера;
всё, что вы съели на ужин, превращается в жир;
любые углеводы можно есть только до 12 часов и т. д.

Всё это — мифы, которые не имеют ничего общего с реальностью. Блюда, которые вы едите вечером, могут содержать углеводы, но не должны содержать их избыток. Если вы тренируетесь по вечерам, съесть за 3–4 часа до сна тарелку каши — не преступление. Главное — соблюдать баланс.

Быстрые углеводы — польза или вред?

Некоторые фитнес-инструкторы называют быстрые углеводы «пустыми». Это несправедливо: как и медленные, они способны принести организму огромную пользу. И как раз за счёт того, что быстро усваиваются и дают мощный всплеск энергии. Поэтому и продукты, которые содержат самые быстрые углеводы, обязательно должны быть в рационе человека. Но — в ограниченном количестве.

Список продуктов с простыми углеводами + таблица

Простые углеводы — легкоусвояемые химические вещества. Они трансформируются в глюкозу буквально за минуты. Лёгкие углеводы хорошо заглушают чувство голода, но хватает их на короткий период.

Что относится к быстрым углеводам? Во-первых, пшеничная мука и мучные изделия. Продукты, содержащие большое количество сахара, тоже входят в этот перечень. Как и блюда из картофеля, белого риса и кукурузного крахмала.

Разобраться в том, какая ещё еда относится к быстроусвояемым углеводам, поможет эта таблица.

Продуктовая группа	Наименование	Гликемический индекс (ГИ)
Мука и мучные изделия	Рисовая мука	95
	Макароны из пшеничной муки	90
	Пшеничная мука высшего сорта	85
	Белый хлеб	85
	Крекеры	80
Крупы	Пшено	71
	Пропаренный рис	83
	Манная крупа	70
Фрукты и ягоды	Финики	110
	Арбуз	72
	Ананас	66
	Банан	60
	Дыня	60
Овощи	Картофель (жареный и варёный)	90
	Морковь (отварная)	85
	Кабачки	75
	Тыква	75
	Кукуруза (отварная)	70
	Репа	70

Когда есть быстрые углеводы?

Простые углеводы необходимы для быстрой поддержки организма. Поэтому диетологи рекомендуют есть продукты, которые их содержат, после тренировки. Восполнить недостаток энергии и запустить процесс восстановления поможет пара бананов, батончик с мюсли и шоколадом, немного сухофруктов и т. д.

Фрукты, содержащие быстрые углеводы

Люди, которые не знают, к простым или сложным углеводам относятся фрукты, часто впадают в крайности. И либо едят всё подряд, либо совсем отказываются от яблок, апельсинов и персиков, потому что в них содержится фруктоза. Время от времени в чёрный список попадают и сухофрукты.

Чтобы не заниматься ни тем, ни другим, достаточно просто посмотреть на гликемический индекс продукта. У бананов он находится на уровне 60, у винограда и чернослива — 40. Значит, первые скорее относятся к быстрым углеводам, а вторые — к медленным.

Фруктов без углеводов, как и овощей, не существует. Чтобы есть полезную еду, просто следите за калорийностью и соблюдайте режим питания.

Овощи — это медленные углеводы?

Среди овощей много продуктов с низким ГИ. Но хватает и таких, у которых ГИ зашкаливает до 80–100. Если вы не знаете, сколько в репе углеводов, то даже и не подумаете, что она может усваиваться быстрее, чем банан или тарелка макарон. То же самое касается моркови, кукурузы и отварной свеклы.

Поэтому, если не уверены, к быстрым или медленным углеводам относится картофель, сверяйтесь с таблицей. Это поможет не допускать ошибок во время планирования рациона и держать калорийность блюд под контролем.

Углеводы в муке

Мука имеет высокий ГИ. Но некоторые продукты, которые из неё изготавливаются, относятся к длинным углеводам. Конечно, это не касается печенья, тортов, блинов и сушек.

А что насчёт всего остального? Макароны — это быстрые или медленные углеводы? Чтобы это узнать, посмотрите на их состав. Твёрдые сорта пшеницы? Смело отваривайте и ешьте на завтрак. Пшеничная мука высшего сорта? Лучше не рисковать: ГИ у таких макарон держится в районе 60–80.

Так же определяется гликемическая нагрузка остальных мучных изделий. Чтобы узнать, к быстрым или медленным углеводам относится хлеб, выясните, из чего он изготовлен. И уточните ГИ.

Муки совсем без углеводов не бывает. Ведь основа этого продукта — крахмал и клетчатка. А в какой муке меньше всего углеводов? По результатам лабораторных исследований, в соевой. В ней же зафиксировано наибольшее содержание белка (от 30 до 45%).

Зависимость от быстрых углеводов — правда или ложь?

Учёные давно выяснили, где усваиваются углеводы. Установили они и примерное время на переработку каждого продукта. Но мифов в диетологии и фитнес-индустрии до сих пор хватает с головой.

Один из них — сахарная зависимость. Запомните: нашему организму нужна глюкоза. Она необходима для нормальной работы мозга и нервной системы. Если и существует привыкание к калорийной еде, то оно носит скорее психологический характер, а не физиологический. Чтобы не набрать вес, нужно знать, как быстро усваиваются углеводы и когда их лучше употреблять. И не забывать о тренировках и физической активности.

Бывают ли сладости без углеводов?

Кондитерские изделия с низким содержанием углеводов действительно существуют. В этот список входят конфеты из горького шоколада, выпечка из миндаля и кокосовой муки, десерты на основе взбитых яиц. А вот сладкая газировка к напиткам без углеводов не относится: в ней слишком много сахара. Исключение — Coca-Cola Zero (ГИ — 0).

Кстати, не все натуральные сладости можно назвать диетическими. Мёд — это углеводы, причём быстрые (ГИ — от 50 до 70).

Чем заменить углеводы в рационе питания?

Углеводы — обязательная составляющая любой здоровой диеты. Поэтому заменять их не нужно. Разве что на короткий срок и по назначению врача.

А вот сократить употребление можно. Но — только до 40–50% от рациона. Чтобы этого добиться, увеличьте долю белков и жиров. И замените сдобный хлеб, картофель и рис на цельнозерновые хлебцы, баклажаны и гречневую кашу.

Какие углеводы в бананах быстрые или медленные. Простые углеводы – так ли они опасны?

Наверняка вы слышали о том, что быстрые углеводы полнят и приводят к набору лишнего веса, тогда как медленные углеводы являются помощником при похудении. Однако в чем именно заключается их разница? Почему наш организм настолько по-разному реагирует на одно и то же вещество?

Ответ прост — простые углеводы, доступные сегодня в неограниченных количествах, всю многовековую историю человечества были крайне редкими продуктами. Несмотря на то, что физиология людей практически не поменялась, питание претерпело существенные перемены даже за последние 50 лет.

Быстрые углеводы в природе

Типичными примерами простых углеводов является сахар во всех его проявлениях (начиная от , заканчивая вареньем, медом и сладкими фруктами), а также большинство продуктов из белой муки (прежде всего, сладкая выпечка и хлеб). По сути, любые сладости — это быстрые углеводы.

Чтобы организм нашего древнего предка получил количество сахара, равнозначное одной банке колы, ему пришлось бы съесть 3-4 метра растения под названием «сахарный тростник». Мед, еще один источник быстрых углеводов, всегда считался лакомством, доступным в исключительных случаях.

Простые углеводы: таблица продуктов

Необходимо понимать, что апельсиновый сок (даже свежевыжатый) — это источник быстрых углеводов, ровно как и цельный апельсин. Наличие и небольшого количества пищевых волокон (клетчатки) не способно уменьшить вред натурального сахара, содержащегося в сладких фруктах.

Кроме этого, обычный картофель, формально считающимся продуктом с медленными углеводами (в его состав входит крахмал, а не глюкоза) также должен быть под особым вниманием тех, кто стремится похудеть. Его заменой может стать батат (сладкий картофель), более близкий к тыкве и моркови.

Что такое быстрые углеводы?

Быстрые (простые) углеводы — это углеводы, состоящие из минимального количества структурных элементов (одна или две молекулы) и усваиваемые организмом максимально быстро. В большинстве случаев подобные углеводы обладают выраженным сладким вкусом и хорошо растворимы в воде.

В отличии от сложных углеводов (крахмала, или ), быстрым углеводам нужно всего лишь несколько минут, чтобы быть переработанными в сахар крови, дать всплеск энергии и провоцировать повышение уровня инсулина — это означает, что у них высокий гликемический индекс.

Гликемический ин

Банан – важный «углевод» спортивной диеты

Наверняка каждый, кто хоть раз бывал в крупных фитнесс-клубах, видел там людей, активно поедающих бананы с большим аппетитом (а иногда и в больших количествах). Особенно много среди них тех, кто в самом спортзале работает с большими весами – бодибилдеров и пауэрлифтеров самого разного уровня. Но и обыкновенных любителей здорового образа жизни тоже немало.

«Ничего удивительного, ведь банан – очень сытный и полезный фрукт», – скажут многие и попадут практически «в точку». Этот фрукт (хотя, по сути, банан – травяной плод) является настоящим спасением для тех, у кого не получается грамотно вводить углеводы в свою спортивную диету.

Подробнее о калорийности различных видов банана можно узнать на сайте aveslim.ru/pitanie/kalorijnost/skolko-kalorij-v-banane.html.

Регулярно занимающиеся спортом знают, что систематика приведения себя в форму и набор мышечной массы основаны на сложном построении баланса в питании (кто-то называет это правильным питанием, кто-то – спортивной диетой), где особую роль играют протеины (белки, аминокислоты), углеводы (полисахариды и.т.д.), витамины и минеральные вещества.

Бананы в этом отношении, в какой-то мере, покрывают три потребности из четырех: содержат гликоген («полисахаридный углевод»), витамины А, С, Е, а также калий, железно, фосфор и ряд других полезных элементов.

Тем не менее, «идеальность» бананов не так однозначна, как кажется на первый взгляд. Разговоры доходят и до того, что эти фрукты – просто вкусные источники «примитивной» глюкозы, которая практически не помогает добиваться целей, возложенных на спортивную диету.

Специалисты, в свою очередь, утверждают, что чудом банан, конечно, не является. Однако, с точки зрения необходимой питательной ценности он гораздо интереснее, чем многие экспериментальные добавки или углеводистые продукты, «выведенные опытным путем» (например, пиво или картофель).

В общем, на этом фоне популярность бананов даже среди начинающих спортсменов и любителей активного образа жизни постоянно растет. Но многие едят их довольно бездумно, опираясь на трендовое «банан полезен!».

Мы же постарались разобраться чуть более конкретно и ответить на несколько основных вопросов, связанных с включением бананов в спортивную диету.

Чем полезны бананы для спортсменов?

Если объяснять максимально просто, то гликоген, упомянутый выше, очень активно «транспортируется» в мышцы в процессе употребления углеводной пищи, но так же быстро выходит из них в процессе тренировки. А ведь он является важнейшим источником энергии для мускулатуры – следовательно, без гликогена мышцы функционируют, восстанавливаются (и, конечно, растут) гораздо хуже.

Так вот, бананы отлично восстанавливают уровень гликогена в мышцах, которые были особенно сильно задействованы при занятиях спортом. Они начинают «чувствовать себя лучше», а, соответственно, и доставляют меньше дискомфорта самому спортсмену.

Кроме того, уровень гликогена напрямую связан с работой иммунной системы – для осенне-зимнего периода это особенно актуально, как и для тех, кто, например, много времени проводит в бассейне или предпочитает тренировки на свежем воздухе.

Не слишком ли калорийны бананы?

Безусловно, калорийность бананов высока, но, как говорят специалисты по спортивной диетологии, это не совсем та калорийность, которой стоит бояться людям после физических нагрузок.

В зависимости от спелости бананов, их энергетическая ценность колеблется в пределах от 80 до 200 ккал на 100 граммов продукта. Но на деле сама мякоть этих фруктов довольно легкая – учитывая их сытность, можно сказать, что за один посттренировочный «присест» человек употребит не так много калорий.

Опять же – после тяжелых физических нагрузок такое восполнение энергии можно и вовсе назвать необходимым.

Могут ли бананы заменить «магазинное» спортивное питание?

Нет, никакой фрукт в полной мере не может заменить спортивное питание. В частности, в банане содержится слишком мало протеина – в отличие от того же гейнера (где тоже присутствуют важные источники гликогена), он не способен «доносить» до организма целый комплекс веществ, необходимых для построения мускулатуры.

Также бананы и не способствуют похудению, поэтому жиросжигатели они (вопреки странным мифам) заменить не могут.

Можно сказать, что это хорошее дополнение к правильной спортивной диете. Если вы с определенными целями употребляете спортивное питание, бананы станут дополнительным источником необходимых углеводов. Если тренируетесь просто для поддержания здоровья и формы, они помогут мышцам лучше справляться с нагрузками и восстанавливаться после занятий.

В какое время спортсменам стоит есть бананы?

Что касается заявлений диетологов и фитнесс-тренеров, то они обычно ограничиваются тезисами – «когда НЕ стоит есть бананы».

Наиболее неподходящее время – поздно вечером или непосредственно перед сном. В этот период гликоген усваивается не самым подходящим образом и может стать «базой» для формирования жировой ткани.

А удачное время каждый выбирает сам, опытным путем. Многие съедают 1-2 банана непосредственно после тренировки, в течение 10-20 минут. Некоторые наоборот – перекусывают за час до занятия. Другие и вовсе считают, что бананы нужно есть утром.

В общем, сколько людей, столько и мнений.

Немало вопросов связано и с количеством потребляемых бананов. Считая их безобидными и сверхполезными фруктами, «фанаты» съедают по 10-12 штук в день.

И это ошибка. При всей своей полезности для спортсменов (и для обычных людей), бананы в больших количествах способны нанести вред организму. Поэтому их потребление должно быть умеренным. Особенно это относится к людям с избыточным весом, сахарным диабетом и повышенной кислотностью желудка. Им следует съедать не более одного банана в сутки.

Что касается полностью здорового человека, то в этой ситуации ежедневная норма потребления бананов существенно выше. Но съедать более 4-5 бананов диетологи не советуют никому; а лучше – не более 2-3 штук в день.

Как работают медленные углеводы. Какие углеводы в бананах, простые или сложные?

Узнаем что такое быстрые углеводы, а так же рассмотрим таблицу и список продуктов, содержащих вредные для здоровья углеводы с высоким гликемическим индексом.

Мы знаем что хлеб, сладости и длинный список любимых многими продуктов богаты углеводами. А те в свою очередь бывают медленными и быстрыми. Откуда такие названия? На чем основано это деление?

Что такое углеводы

Сначала об углеводах в целом. Они практически все растительного происхождения. Образуются на свету в зеленых растениях из воды и углекислого газа. Углеводы аккумулируют в себе солнечную энергию. Именно энергия Солнца и освобождается, когда они окисляются в клетке. Поэтому нас, как впрочем и все живое, можно назвать детьми Солнца.

Углеводы классифицируются следующим образом:

моносахариды — глюкоза, фруктоза и др.;
олигосахариды — сахар;
полисахариды — крахмал, клетчатка, гликоген.

Сахароза состоит из двух простых сахаридов: глюкозы (виноградный сахар) и фруктозы. Крахмал и другие полисахариды представляют собой длинные цепи, в которых много раз повторяется молекула виноградного сахара. Другими словами, все углеводы в основном состоят из одинаковых кирпичиков — молекул глюкозы.

Практически все они гидрофильные, то есть растворимые в воде соединения и сладкие на вкус.

Их деление на быстрые углеводы и медленные связано с одним показателем — гликемическим индексом.

Гликемический индекс (ГИ)

ГИ — показатель, демонстрирующий как быстро тот или иной продукт способен повысить уровень глюкозы в крови. Конечно, кто может соперничать в этом с самой глюкозой, отчего ее ГИ принят за 100 единиц. Но оказывается, у тех же фиников ГИ равен 146.

Таблица построена по мере убывания ГИ. Самые быстрые углеводы в ней занимают первые позиции.

Название продукта	Гликемический индекс	Содержание углеводов в 100 грамм
Финики	146	72
Хлеб белый	136	53
Пиво	115	8
Выпечка, десерты	103	70
Сладкие напитки	102	12
Сахар	100	100
Картофель жареный	95	27
Рис	90	76
Мед	90	80
Курага	65	66
Виноград	64	17
Вареный картофель	63	16
Бананы	60	23
Йогурт сладкий	57	9
Манго	55	14

Превращение быстрых углеводов

Сахароза с ГИ 100 единиц быстро насыщает кровь глюкозой, но наш организм не всегда в состоянии также быстро превратить ее избыток в гликоген. Особенно когда запасов гликогена достаточно и откладывать по большому счету некуда. И тогда глюкоза превращается в жир. Уровень глюкозы в крови нормализуется, но жировые запасы пополняются. Именно это имеют в виду диетологи, когда говорят о вреде продуктов, содержащих быстрые сахариды.

Фруктоза с таким же успехом превращается в жир, хотя более снисходительна к инсулиновому механизму. И если фруктозой заменить сахар, ожирения все равно не избежать. Именно так случилось в США, когда в конце XX века пищевой сахар был заменен фруктозой, что вызвало шквал обращений к врачам по поводу охватившего страну ожирения.

Рацион должен состоять большей частью из продуктов с медленными углеводами, хотя при необходимости скорейшего восстановления быстрым углеводам трудно найти замену. Они резко повышают уровень глюкозы, что приводит к инсулиновому всплеску, интенсивному кровообращению, высокому мышечному тонусу, помогают справиться с предоб

простые и сложные, в каких продуктах содержатся

Как часто можно услышать про полезные и вредные углеводы, про плохие и хорошие. Кто-то день прожить не может без шоколадки. А кто-то боится съесть лишний банан. Давайте разберёмся, что это такое и как нам всем с этим жить.

Что такое углеводы?

Углеводы – это органические вещества, основной источник энергии для вашего организма. Это один из трёх макронутриентов, жизненно необходимых вам. Два других — белки и жиры.

Типы углеводов:

Моносахариды — простейшие углеводы, которые не распадаются до ещё более простых. Например, глюкоза, фруктоза.
Олигосахариды — более сложные соединения, построенные из нескольких ( до 10) остатков моносахаридов. Например, раффиноза свёклы.
Дисахариды — сложные соединения, построенные из 2 остатков моносахаридов. Например, свекловичный или тростниковый сахар, лактоза (молочный сахар).
Полисахариды — сложные соединения, образованные из большого количества остатков глюкозы. Они делятся на перевариваемые (крахмал) и не перевариваемые (клетчатка). Клетчатка, благодаря своим свойствам, оказывает полезное действие на весь организм в целом. Способствует профилактике многих заболеваний, вплоть до рака.

Читайте также: Клетчатка. Как она продлевает жизнь

Функции углеводов в организме человека

Роль углеводов велика. Попав в желудочно-кишечный тракт, они расщепляются до глюкозы, которая в свою очередь попадает внутрь клеток и используется организмом как источник энергии. При их недостатке для получения энергии распадаются белки и жиры, что приводит к накоплению токсичных кетонов в крови.
Они способны накапливаться в печени, скелетных мышцах, и других тканях в виде гликогена.
Принимают участие в синтезе многих веществ, необходимых для нормальной жизнедеятельности вашего организма. Например, сложных белков, компонентов иммунной системы и т. д.
Регулируют обмен белков и жиров.
Необходимы для нормальной деятельности сердца, печени, мышц и центральной нервной системы.

В каких продуктах содержатся углеводы

К углеводам относится большинство продуктов питания. Их нет в продуктах животного происхождения (мясо, рыба и морепродукты, яйца и т. д.). Исключением являются молочные продукты, которые содержат молочный сахар-лактозу.

Источники:

Фрукты.
Овощи, зелень.
Крупы, разные виды муки.
Орехи и семена.
Бобовые (фасоль, горох, чечевица, соя).
Хлеб, выпечка, торты, пирожные и т. д.
Макаронные изделия, лапша.
Сахар, крахмал, мёд.
Газированные напитки с сахаром, компот, соки, чай и кофе с сахаром.
Алкоголь.
Молочные продукты и т. д.

Классификация углеводов, простые и сложные

Многие слышали о простых и сложных углеводах, но мало кто знает, чем они различаются, насколько необходимы для вашего здорового существования.

Простые или легкоусвояемые — быстро повышают содержание сахара в крови. Они обладают высоким гликемическим индексом. По этой причине их часто называют быстрыми.

Читайте также: Что такое гликемический индекс? Так ли страшен высокий индекс?

Злоупотребление быстрыми углеводами приводит к следующим последствиям:

постоянное ощущение голода и желание что-то съесть;
в результате предыдущего воздействия провоцируется быстрый набор веса;
предрасполагает к диабету, сердечно-сосудистым заболеваниям, увеличивают шанс онкологии.

Сложные — имеют в составе нерастворимые волокна, например, клетчатку. Они медленно усваиваются, дают длительное насыщение, поэтому и глюкозу в крови повышают постепенно. Имеют низкий гликемический индекс. Благодаря этим свойствам и получили название медленных.

В таблицах указано содержание углеводов в самых распространённых продуктах питания. Из них вы сможете узнать, какие продукты относятся к медленным углеводам, а какие к быстрым. А также определите для себя продукты богатые и бедные углеводами. При планировании рациона — это значимые данные.

Список продуктов

Простые углеводы

Сложные углеводы

Ежедневная потребность в углеводах

Суточная норма будет для каждого человека разной.

В интернете некоторые сайты утверждают, что норма углеводов — 3–5 г на 1 кг веса. В действительности всё сложнее. Норму необходимо рассчитывать для каждого человека индивидуально.

Потребность зависит от пола, возраста, веса, уровня активности и т. д. Кроме того, большое значение имеют ваши цели на данный момент. Например, при похудении и наборе мышечной массы необходимо абсолютно разное количество углеводов в день.

В качестве примера проведены расчёты для мужчины и женщины 30 лет, среднего роста с низкой активностью. Смотрите таблицу ниже.

В случае с набором веса взята средняя активность (3 тренировки в неделю).

Учитывая ваш пол, вес и цель, связанную с весом, можете определить свою потребность в углеводах. Конечно, показатель примерный, но погрешность будет не сильно большой.

	50 -55 кг	55-60 кг	60-65 кг	65-70 кг	75-80 кг	80-85 кг
Мужчины
Похудение	140	145	150	155	160	165
Поддержание веса	160	165	170	175	180	185
Набор мышечной массы	270	280	290	300	315	325
Женщины
Похудение	110	115	120	125	135	140
Поддержание веса	130	137	145	150	160	165
Набор мышечной массы	228	240	245	255	270	280

При наборе мышечной массы организм нуждается в большом количестве энергии. В этом случае рекомендуется делать упор на продукты с высоким содержанием углеводов. Безусловно, не забывая о белках и жирах.

Недостаток углеводов

Недостаток может стать причиной слабости, усталости, раздражительности, апатии. К тому же в качестве источника энергии начнут расходоваться мышечная ткань и жировые запасы, а также белки и жиры, поступающие с пищей.

Избыток углеводов

Избыточное их количество — приводит к набору лишних килограммов.

Злоупотребление простыми углеводами способно привести к сахарному диабету, артериальной гипертонии, инсулинорезистентности, сердечно-сосудистым и онкологическим заболеваниям.

Сложные углеводы, наоборот, способны предотвратить эти и другие заболевания. Большую роль здесь играет клетчатка.

Когда потребность возрастает

Поскольку углеводы — главный источник энергии, потребность в них возрастает при увеличении умственных и физических нагрузок. Если вы решили заняться спортом, набрать мышечную массу, или ваша новая работа предполагает тяжёлые физические нагрузки — увеличивайте количество углеводсодержащей пищи.

Диета с ограничением углеводов для похудения

Существует довольно много диет, которые предлагают полностью или частично исключить углеводы из рациона. Например, Дюкана, Кремлёвская, Кето-диета и др. Безусловно, они доказали свою эффективность в снижении веса. Сотни женщин и мужчин заметили результат уже через короткое время.

Тем не менее, такие диеты небезопасны, и имеют ряд противопоказаний.

Длительный отказ от овощей, фруктов, зерновых провоцирует дефицит витаминов и микроэлементов. Недостаток полезной клетчатки однозначно приведёт к запорам и другим проблемам с ЖКТ.

Значение углеводов в жизни человека огромно. Во-первых, это источник энергии. Во-вторых, они необходимы для нормального функционирования всех систем организма.

Если говорить о том, какие углеводы лучше, то врачи рекомендуют отдавать предпочтение медленным. Так, вы получите не только длительное насыщение, но и клетчатку, витамины и микроэлементы.

Каша какие углеводы. Какие углеводы в бананах, простые или сложные?