Posted on 16.01.2021 at. 16.01.2021 by alexxlab

Как правильно употреблять белки — Еда и Фигура

Если вы худеете, то наверняка слышали совет, что нужно есть больше белков и меньше углеводов. Но, как известно, во всем нужно знать меру. Оказывается, лишние белки есть тоже ни к чему. Рассказываем, как правильно употреблять белки, чтобы питаться сбалансированно.

Правильно употреблять белки – соблюдать баланс

Женщинам в возрасте от 19 до 70 лет рекомендуется съедать в среднем 46г белка в день. Но так как вес и уровень активности у всех разный, рекомендуем рассчитать свою норму из расчета 0.8г белка на 1кг веса при низкой активности, 1.3г – при средней и 1.8г – при высокой активности.

Чтобы убедиться, что вы съедаете достаточно белка, ведите пищевой дневник на протяжении недели и записывайте все, что съедаете, особенно если вы на данный момент соблюдаете какую-либо особую диету.

Употребление белка. Рассчитываем с учетом активности:

• низкая активность – 0.8г белка на 1кг веса;
• средняя активность – 1.3г на 1 кг веса;
• высокая активность – 1.8г на 1 кг веса.

Обеспечьте разнообразие белковой пищи

Белки содержатся не только в куриной грудке, яйцах и протеиновых батончиках. Есть много других растительных источников белка, таких как тофу, орехи, семена, бобовые, цельнозерновые продукты, овощи. Совет есть разнообразную белковую пищу особенно полезен для вегетарианцев, так как в организм с пищей должны поступать все 9 необходимых аминокислот.

Ешьте достаточно белка после тренировки

После тренировки белок необходим для восстановления и укрепления мышц. Съедайте белковые продукты в течение 30 минут после тренировки. Выбирайте пищу, которая поможет облегчить боль в мышцах, а это:

молочные продукты, яйца, жареный арахис.

Не ешьте более 30г белка за один прием пищи

Тем, кто хочет похудеть, часто рекомендуют есть побольше белка, так как он подавляет аппетит и хорошо насыщает, но важно съедать не более 20-30г белка за один прием пищи, так как наш организм не может усвоить больше белка за раз. Распределите дневную норму протеина на все приемы пищи в течение дня, включая перекусы.

Убедитесь, что ваш перекус содержит белок

Перекус нужен не для того, чтобы пожевать что-нибудь от скуки, а для того, чтобы полноценно утолить голод между основными приемами пищи. Поэтому позаботьтесь о том, чтобы ваш перекус содержал от 6 до 10г белка. Для этого прекрасно подойдут орехи, сыр, греческий йогурт, цельнозерновой тост.

Теперь, зная как правильно употреблять белки, пересмотрите свой рацион и убедитесь, что он сбалансирован и вы употребляете достаточно белковой пищи.

На нашем сайте вы можете найти множество интересных и разнообразных рецептов: Попробуйте приготовить завтрак из яиц  или творожную запеканку с грушей.

Людмила Полончак, по материалам www.popsugar.com

 

Правильные белки

Сегодня один из ключевых драйверов потребительского спроса – польза пищевого продукта. Любого.  Кондитерское изделие, прохладительный напиток, соус, снэк, — всё будет продаваться лучше, если производитель создаёт добавленную пользу, обогащая свой продукт функциональными ингредиентами. 

Такое общественное настроение вполне объяснимо: на покупателей ежедневно обрушивается лавина информации из различных СМИ о правильном, здоровом питании. На фоне переоценки системы ценностей жители России, особенно молодые, активные потребители, начинают скрупулёзно следить за своим рационом, безопасностью, натуральностью ингредиентов.  
Потому создание добавленной пользы – эффективный способ выделить ваш продукт на полке из ряда других. Но учитывайте, что польза должна быть очевидна! С этой точки зрения молочные белки – оптимальный функциональный ингредиент. Про пользу молочных продуктов известно всем, а содержание белка – один из понятных критериев полезности, который покупатель имеет возможность самостоятельно отслеживать. Не зря западный рынок уже несколько лет охвачен тенденцией «Белки во всё!». Их добавляют в любые напитки и продукты, даже молочные, которые и так, кажется, полностью сделаны из белка.

График 1. Новинки мирового рынка 2016-2018 гг., позиционируемые как «обогащённые белком»
По базе данных агентства MINTEL, данные указаны в штуках
 

Следуя примеру иностранных коллег и реагируя на запросы российских покупателей, наши производители также постепенно начинают использовать белок как инструмент конкурентной борьбы: обогащают им продукты основного ассортимента, обязательно включают в состав всех новинок. 

В результате, на полках отечественных магазинов уже довольно много товаров, обогащённых белком: йогурты, мороженое, молочные коктейли, протеиновые батончики, различные кондитерские изделия. 
Однако в погоне за белком производители не всегда учитывают, что белок белку рознь и не все белки одинаково полезны. 
Белок бывает полноценным и неполноценным. Первый содержит в себе все девять незаменимых аминокислот, которые наш организм не вырабатывает, но которые ему жизненно необходимы. Полноценные белки содержатся в яйцах, молочных продуктах, мясе, птице, рыбе.  Но и полноценные белки отличаются друг от друга по питательной ценности /см. график 2/.

Как видите, если уж тратить дополнительные средства на создание обогащённого белком продукта, то эффективнее всего использовать для этого сывороточные белки. 
Их подбор, определение оптимальной дозировки, внедрение безусловно требует участия специалистов. Технологи ГК «Союзоптторг» уже более 7 лет работают с молочными ингредиентами, в том числе и с сывороточными белками, помогая обогащать ими и молочные продукты, и продукты из других категорий.  В ассортименте компании ряд уникальных для рынка РФ белков, с помощью которых вы сможете выделить и продвинуть свой продукт, сделать его востребованным на современном потребительском рынке. 

Специалисты ГК «Союзоптторг» Вам помогут: у нас есть правильные сывороточные белки!

Что такое белки. Качества белка в 6 ТОП продуктах

Если и интересоваться, что мы едим, то лучше начинать с белка.

Именно белок – главный строительный материал организма, который может при дефиците энергии использоваться и в качестве топлива. Хотя лучше таким расточительством не заниматься – это напоминает отопление жилища дровами из красного дерева.

Именно за счет него сидящие на диетах пытаются похудеть и обрести изящные секси формы.

Если от жиров и углеводов в меню стараются избавляться (что, кстати, глупо), то с протеином – все наоборот. Любая серьезно занимающаяся фитнесом девушка старается узнать о нем побольше, а фитнес-няша и вовсе способна прочитать полноценную лекцию о содержании белка в продуктах питания и в спортивных добавках.

Давайте и мы не будем отставать и разберемся, что такое белок, в продуктах каких видов его много, какие проблемы со здоровьем происходят при его нехватке, какой — животный или растительный белок — лучше для нашего организма, каковы рекомендации специалистов.

Что такое белок

Он есть в любой клетке, и его функции разнообразны, начиная от непосредственного участия в биохимических реакциях и заканчивая поддержанием правильной формы клетки.

Это вещества, составленные в цепочку из аминокислот, согласно схеме, заданной генетическим кодом.

Достаточно всего лишь 20 аминокислот, чтобы удовлетворить все потребности нашего организма. Они, как буквы в словах, а слова – в предложениях, образуют всевозможные комбинации.

Значение белка

Поддерживает и участвует в обмене веществ, важнейшая «запчасть», из которой строятся ткани (мышцы, связки и сухожилия, кожа, волосы, ногти и другие). Нужен для ремонта и строительства новых «сооружений».

Наше настроение и стрессоустойчивость также напрямую зависит от наличия определенных аминокислот в организме.

Белок требуется для:

• функционирования иммунной, сердечнососудистой, дыхательной и кровеносной систем;
• обеспечения любого физического движения и восстановления после него;
• роста и развития;
• работы мозга и нервной системы.

Без протеинов не обходится ни один орган, ни одна клетка, ни одна функция. Белок – наше все.

Недостаток белка в организме

Если белка в продуктах, которые мы едим, явно недостаточно, налицо симптомы, которых не хотела бы иметь ни одна красавица, садящаяся на скудную диету.

1. Страдает кожа, становясь сухой, бледной и морщинистой.
2. Расстраивается пищеварение.
3. Снижается до полного исчезновения желание секса.
4. Дамы рискуют забыть, что такое критические дни.
5. Снижается работоспособность.
6. Мучает хандра и депрессия, способность противостоять стрессам приближается к нулю.
7. Память напоминает решето, а любое мыслительное усилие превращается в сизифов труд.
8. Преследуют болячки, начиная с самых незначительных и заканчивая серьезными проблемами со здоровьем.
9. Волосы тускнеют и ускоренно выпадают.
10. «Уходят» мышцы, превращая руки и ноги в палки.
11. Раны плохо заживают и гноятся.
12. Замедляется пульс, снижается давление.
13. Страдает печень.

Белок в продуктах питания

Если мы не хотим иметь проблем со здоровьем, важно позаботиться, чтобы протеины бесперебойно поступали к нам с продуктами питания.

Помните – нам нужно два десятка аминокислот? Наилучший их источник – еда животного происхождения.

Даже в самых богатых источниках растительного белка – бобовых и орехах – не хватает хотя бы одной незаменимой аминокислоты.

Это не значит, что следует усиленно налегать на мясомолочные продукты в ущерб растительным. Разумно поддерживать определенный баланс и разнообразие.

Максимальная польза – от той еды, которая наряду со своей полезностью в одном направлении полезна и в других. Например, ржавой водой можно утолить жажду так же, как и чистой, но она еще и серьезно загрязнит организм, нанеся ему большой вред. Поэтому лучше все-таки пить чистую.

Хорошие источники белка

Рыба

Меньше всего протеинов содержит карп – 16%, больше всего – тунец (24%), форель, горбуша, семга и минтай (до 20%).

Неизменный плюс рыбы – малое количество насыщенных жиров и большое – Омега 3 жирных кислот — «бальзама» для сердца и сосудов.

Специалисты советуют проводить пару рыбных дней в неделю (правду о пользе рыбы узнавайте здесь).

Птица

В домашней птице (курица, индейка, гусь, утка) содержится около 25 г белка на 100 г.

Ясно, что разные «птичьи места» имеют неодинаковое количество протеина, поэтому данные усредненные.

Чтобы повысить качество продукта, следует употреблять мясо без кожи, иначе к нам вместе с желаемым белком попадет и менее желаемый насыщенный жир.

Также нужно помнить, что промышленно выращенная птица «нашпигована» гормонами и антибиотиками, поэтому следует искать именно домашнюю птицу, а не «заводскую».

Бобовые

Фасоль, горох (по 23%), арахис (26%) и соя (40%) – основные поставщики растительного белка, не отягченного «плохими» жирами. В плюс им – большое количество клетчатки, полезной для желудочно-кишечного тракта и микрофлоры кишечника, без которой немыслимо наше здоровье.

Их употребляют тушеными и вареными в качестве самостоятельных блюд, а также в качестве «несамостоятельной» добавки – к другим. А арахис можно и вовсе «пощелкать» в качестве закуски (все о пользе и вреде арахиса читайте здесь).

Орехи и семечки

Грецкие, кедровые, тыквенные, подсолнечные, фундук, кешью, фисташки и другие богаты белком (хотя и не так, как соя) и «правильными» жирами, помогающими бороться с «плохим» холестерином.

Правда, следует помнить, что жира в них больше, чем протеина. И будь он хоть трижды хорошим, калорийность от этого не уменьшается.

Например, в 100 г грецких орехов содержится 700 ккал, что всего лишь на 100 меньше, чем в «энергетическом концентрате» — свином сале.

Молочные продукты

Творог, кисломолочные продукты содержат белок, усваиваемый лучше, чем из мясопродуктов – 98% (почти безотходная технология). Кроме того, он участвует в жировом обмене и помогает усвоению других протеинов.

Яйца

Яичный белок, кроме легко усваиваемого протеина, что высоко ценится бодибилдерами, богат витаминами группы B, а также D и E. Участвует в холестериновом обмене обмене (узнайте о пользе куриных яиц для здоровья, ума и сексуальности).

Плохие источники белка

Как считают ученые из Гарварда, красное мясо, несмотря на богатство протеином, наносит серьезный ущерб организму (о пользе и вреде мяса говорится здесь).

Съедая каждый день по мясной порции, мы повышаем риск умереть на 13%, а дополнив ее колбасными изделиями – на 20% (чем пахнут колбасные изделия, узнайте отсюда).

В чем опасность красного мяса?

Помните сравнение ржавой и чистой воды? Красное мясо в нашем примере берет на себя роль ржавой жидкости.

Наряду с восполнением белка, мы загрязняемся ударными дозами насыщенных жиров. А они, как известно, — причина высокого уровня холестерина, а значит, и болезней сердца, инсульта, диабета и других серьезных разладов здоровья (правда, что такое холестерин, — тут).

Не только красное мясо несет опасность, но и продукты, щедро сдобренные солью. Ее избыток – причина высокого давления и большой нагрузки на почки.

Белок в продуктах с упором на качество

Несколько рекомендаций от специалистов по правильному выбору и употреблению белковых продуктов:

• покупаем нежирные сорта мяса и обезжиренные молочные продукты;
• удаляем кожу с птицы;
• выбираем несоленые орехи и семечки;
• пьем больше воды, чтобы вывести побочные продукты переработки протеинов;
• ищем дополнительные источники кальция, так как белок вызывает его потери.

—————-

Белок в продуктах питания найти несложно, сложнее его там не найти. Но дело не в этом. Наша задача – вместе с протеинами не допустить в наш организм вредные вещества. Ведь мы, по большому счету, — то, что едим.

Полезно почитать:

— «Здоровая еда: покупать дешевле, есть меньше и не только дома»;

— «Принципы правильного питания или вперед – к истокам»;

— «Микрофлора кишечника и пищевые волокна, или о чем молчит кишечник».

George Riddler

Белок в продуктах питания

Текст: Ольга Ким

Фото: TS/Fotobank.ru

Белок — один из трех китов, на которых базируется здоровье организма. Его недостаток или переизбыток почти моментально начинает влиять на процесс нашего пищеварения. Поэтому очень важно знать, в каких продуктах питания белок содержится и как их правильно употреблять.

• Белок содержится во многих продуктах питания. Самые щедрые источники белка — мясо, рыба, яйца, творог, сыр, соевые продукты.

Белок в продуктах питания: животные белки

Белок в продуктах питания — это основной источник протеина, столь необходимый для нашего организма. Не зря в детстве нас кормили молочными продуктами и котлетами. Ведь белок — строитель клеток организма, основа костей и мышечной массы. Обычно организму взрослого человека ежедневно требуется 100-150 грамм белка.

Белок животного происхождения в основном содержится в «не вегетарианских» продуктах питания. Больше всего белков содержится в мясе животных(кроме свинины) и птиц, в рыбе, нежирном твороге и сыре. Содержание белка в 100 граммах этих продуктов от 15 и более грамм. Следующими по количеству белка в продуктах животного происхождения идут свинина, разного рода вареные колбасы и сосиски, жирный творог и яйца. В них белок занимает от 10 до 15 грамм. Третье, но не последнее место по насыщению белка, занимают молоко, кефир и сметана. У них соотношение от 5 до 10 грамм на 100 грамм.

Стоит учесть, что белки по-разному усваиваются в нашем организме. Быстрее всего переваривается белок в молочных продуктах питания. Затем идут рыба и мясные продукты, причем говядина усваивается быстрее, чем баранина или свинина.

Белок в продуктах питания: растительные белки

Рациональное питание приветствует сочетание белка в животных и растительных продуктах питания. Пьедестал почета белка в растительных продуктах питания распределен так: первое место занимают соевые продукты, орехи и некоторые бобовые (горох и фасоль). Почетное второе место за манной, гречневой, овсяной крупой, макаронами и пшеном. Замыкают тройку хлеб ржаной и пшеничный, рис, крупа перловая, картофель и грибы. Кто-то любил манную кашу в детстве, а кто-то нет, но все согласятся, что мамы нам плохого не пожелают, поэтому «ложку за маму, ложку за папу» мы ели за себя и свой организм. Ведь лучше всего усваивается белок как раз в «ненавистной каше с комочками».

Потребление белка в растительных продуктах питания крайне важно для желающих снизить вес, так как эти продукты практически не содержат жиров. Но стоит отметить, что злоупотреблять соей в своем рационе не следует. Она нарушает работу щитовидной железы, что влечет за собой медленный обмен веществ.

Белок, получаемый из продуктов питания, — единственный способ поддержания его в организме на должном уровне. Он необходим нашему организму, его запасы нужно восполнять не только при обычном рационе питания, но и при диетах. Белок – это основа здоровья. А оно — самое главное в жизни, согласитесь!

Развенчиваем миф о белке и «правильном питании»

Татьяна Бурцева

Многие из нас считают, что понимают суть правильного питания. Меньше калорий, больше белка, дополнительные витамины — вот секрет подтянутой фигуры и здорового образа жизни. Белковые диеты становятся все популярнее по всему миру, но так ли это полезно, как рекламируется?

Новый взгляд

Большинство авторов книг по вопросам «правильного питания», ставших бестселлерами, объявляют себя учеными-исследователями. Автор «Китайского исследования» Колин Кэмпбелл сомневается, что их изучение вопроса включают в себя профессионально выполненные эксперименты и научные знания в области диетологии. Сам Кэмпбелл вырос на молочной ферме и с детства был почитателем мясных продуктов. Даже став влиятельным ученым, он с сочувствием отзывался о вегетарианцах и был уверен в необходимости животного белка. Задумав масштабное исследование о влиянии питания фигуру человека и возникновение серьезных болезней, он и представить не мог, к каким результатам в итоге придет.

История любви к белкам

Слово «белок» («протеин») происходит от греческого proteios, что означает «имеющий первостепенное значение». Почти священный статус белка прямо или косвенно обусловливает цензуру, критику и управление большинством идей в биомедицинских исследованиях. С тех пор как в 1839 году это азотосодержащее химическое вещество было открыто голландским химиком Герхардом Мульдером, белок стал наиболее почитаемым среди всех питательных веществ.

В XIX веке белок ассоциировался с мясом, и эта связь сохраняется уже более 100 лет. Сегодня многие все еще ставят знак равенства между белками и животной пищей.

Например, именитый немецкий исследователь Карл Фойт (1831–1908) был ярым сторонником белка. Он обнаружил, что человеку необходимо лишь 48,5 г белка в день, но рекомендовал к употреблению огромную дозу в 118 г в день. Он считал, что хорошего много не бывает: чем больше мяса — тем лучше, тем выше уровень цивилизованности и даже духовности. Позже Министерства сельского хозяйства разных стран, основываясь на подобные мнения, стали рекомендовать прием белка населению. Так культурные установки надежно закрепились в сознании людей.

Источник

Качество белка

Белок — жизненно важный элемент нашего организма. Он подразделяется на сотни тысяч видов, функционирует как ферменты, гормоны, структурные ткани и транспортные молекулы. Белки состоят из длинных цепочек, насчитывающих многие тысячи аминокислот, которых выделяют от 15 до 20 видов в зависимости от метода подсчета. Они в нашем организме постоянно истощаются и должны заменяться новыми. Около восьми аминокислот называются незаменимыми, так как наш организм сам не способен их вырабатывать. А знаете ли вы, какую пищу нам нужно есть, чтобы наиболее полноценно обеспечивать строительный материал для замены наших белков? Человеческое мясо. В его белке содержится как раз нужное количество необходимых аминокислот. Близкий к «наилучшему» белок поступает нам с животной пищей. Такие белки называют высококачественными. Качество означает эффективность, с которой пищевые белки используются в процессе формирования тканей. Но, как уверяет Кэмпбелл максимальная эффективность не соответствует лучшему состоянию здоровья: термины «эффективность» и «качество» вводят нас в заблуждение. Существует большое количество исследований, убедительно доказывающих, что «низкокачественные» растительные белки, которые обеспечивают медленный, но устойчивый синтез новых белков, наиболее здоровые. Тише едешь — дальше будешь.

Используя свою невероятно сложную систему обмена веществ, человеческий организм способен генерировать все жизненно важные аминокислоты из естественного набора растительных белков, содержащихся в продуктах, которые мы употребляем ежедневно.

Бомба замедленного действия

В книге описывается эксперимент, который проводился на двух группах лабораторных крыс. Обе группы получали афлатоксин (канцероген, вызывающий рак). Часть подопытных кормили пищей, содержащей 20% белка, второй группе давали вместе с пищей лишь 5% белка. Каждая крыса, рацион которой на 20% состоял из белка, заболела раком.

Долголетние исследования Кэмбэлла и его команды показали, что употребление животного белка увеличивает риск возникновения раковых заболеваний, болезней сердца и ожирения. Растительный белок, при повторении тех же опытов, такого влияния не оказывал, а наоборот, улучшал показатели здоровья.

Источник

Спортивный интерес

Считается, что чтобы стать больше и сильнее, нужно есть животную пищу, богатую белком. Но у идеи, что это хороший способ нарастить мышечную массу, есть один недостаток. У тех, кто потребляет больше всего животных белков, чаще возникают сердечно-сосудистые заболевания, рак и сахарный диабет. «Китайское исследование», выявило, что увеличение употребления растительного белка способствовало росту и набору массы тела и не провоцировало увеличение холестерина в крови. Это значит, что люди могут реализовать свой генетический потенциал, придерживаясь растительной диеты.

Миф о низкокалорийном питании

Несмотря на любые ограничения приема калорий в течение короткого времени, наш организм сам решит, сколько калорий усваивать и что с ними делать. Наши попытки ограничить потребление калорий кратковременны и приблизительны вне зависимости от того, прием каких веществ мы ограничиваем — углеводов или жиров. При питании с высоким содержанием белков и жиров калории, вместо того чтобы использоваться для согревания тела, начинают откладываться в виде телесного жира. При питании с низким содержанием белков и жиров калории идут на обогрев тела.

Еще один положительный момент для любителей спорта: пища растительного происхождения не содержит холестерин и способствует уменьшению количества холестерина, вырабатываемого нашим организмом. Те, чье питание содержит мало белков и жиров и состоит преимущественно из цельных растительных продуктов, гораздо реже сталкиваются с проблемой лишнего веса, даже если потребляют то же самое или даже большее общее количество калорий.

Питание с пониженным содержанием жиров и белков и повышенным содержанием углеводов поможет вам снизить вес.

Источник

Где брать важные питательные вещества?

Все продукты, которые мы едим, действуют в комплексе, способствуя здоровью или болезни. В растительной пище содержится гораздо больше антиоксидантов, клетчатки и минералов, чем в животной. Животные продукты почти полностью лишены некоторых из этих питательных веществ. В них гораздо больше холестерина и жиров, больше витамина D, что обусловлено его искусственным добавлением в молоко.

Некоторые орехи и семена богаты жирами и белками, но они гораздо полезнее жиров и белков в животной пище. Более того, они сочетаются в растительных продуктах с веществами-антиоксидантами. При этом белка в растительных продуктах не намного меньше, чем в животных.

Если у вас голова идет кругом от подсчета калорий и измерения в граммах белков, жиров и углеводов, попробуйте взглянуть на свое питание с другой — научной точки зрения.

Обложка поста отсюда.

как правильно взбивать белки – Zira.uz

Сегодня мы расскажем вам о том, как правильно взбивать яичные белки. Раскроем несколько секретов и дадим полезные советы.

Во многих рецептах используются взбитые белки – от нежных и воздушных суфле до хрустящего безе. Бывает так, что белки почему-то не взбиваются – чаще всего это происходит из-за ошибок в технологии. Следуйте нашим советам, и у вас все получится.

Общие советы

Посуда

Используйте глубокую стеклянную, керамическую или посуду из нержавейки или меди. Хорошо вымойте и просушите ее: белки не взобьются, если посуда будет влажной. Жир тоже не даст белкам вырасти в пену, поэтому не рекомендуют использовать пластиковую посуду – она пористая, и в порах пластика может остаться масляная пленка. Кстати, обезжирить миску для взбивания можно кусочком лимона.

Яйца

Легче всего взбиваются белки комнатной температуры – они легче обогащаются воздухом. Однако отделить белки от желтков гораздо проще, если яйца холодные. Поэтому сначала рекомендуют отделить белки от желтков, а потом нагреть белки: либо оставить их при комнатной температуре, либо поставить в миску с сильно теплой, но не горячей водой.

И, конечно, яйца должны быть свежими, так они взобьются гораздо быстрее.

Добавки

Чтобы пена была плотной и не падала, в белки добавляют:

• щепотку соли: она помогает стабилизировать белки, с ней даже не самые свежие яйца образуют плотную пену. Добавляют соль в начале работы;
• щепотка лимонной кислоты работает так же, как соль, но ее добавляют ближе к концу взбивания;
• сахар для меренг добавляют не сразу. Сначала нужно взбить белки до пены, а потом добавлять сахар или сахарную пудру, но понемногу, тщательно взбивая каждый раз. С добавлением сахара белки станут плотными и глянцевыми.

Как взбить белки миксером

Для начала позаботьтесь о том, чтобы венчики миксера были сухими и чистыми. А теперь начинается самое интересное:

• первая стадия: легкая пена. Начинайте взбивать белки на минимальной скорости. Сейчас можно добавить щепотку соли, чтобы белки взбивались быстрее. На минимальной скорости взбейте белки до легкой пены;
• вторая стадия: добавьте немного лимонной кислоты, как только белки образуют легкую белую пену;
• третья стадия: мягкие пики. Переключите миксер на среднюю скорость и продолжайте взбивать белки. Мягкие пики определить очень легко: если перевернуть миску, они не будут выливаться, но “пик” на венчике не будет держать форму и опустится. Если вы готовите десерт, на этой стадии обычно добавляют сахар. Лучше всего подходит сахарная пудра, ее нужно добавлять по 1-2 столовых ложки за раз;
• четвертая стадия: жесткие пики. Продолжайте взбивать белки на средней скорости, и скоро вы увидите, что масса стала плотной, блестящей, а если вытащить венчик миксера из миски, “пики” на нем не упадут, а будут держать форму;
• взбиваем белки для меренги. Меренга – это взбитые с сахаром белки. Чтобы масса получилась плотной и блестящей, взбивать белки нужно примерно 5 минут после добавления всего сахара. Масса должна получиться гладкой и однородной.

Как взбить белки вручную

Если у вас нет миксера или вы не хотите им пользоваться, взбить белки можно по старинке, вручную. Сделать это можно венчиком или, если его нет, обычными вилками. Вот несколько советов, как это сделать:

• если у вас нет венчика, возьмите две вилки, сложите их зубцами друг к другу – вот и получился венчик;
• взбивать яйца венчиком придется дольше, чем миксером – на это может уйти до получаса;
• взбивать белки нужно в одном направлении, чтобы они не опали;
• добавлять соль, кислоту и сахар нужно в таком же порядке, как и при взбивании миксером;
• для взбивания вручную мы настоятельно рекомендуем брать сахарную пудру – взбивать белки, пока не растворится сахар, у вас устанет рука.

Что делать, если белки перевзбиты

Если переусердствовать, то белки легко можно перевзбить. Тогда у вас не выйдет ни безе, ни крема, ни пышного бисквита. Как определить перевзбитые белки?

• у белков уменьшится объем;
• на стенках чаши останутся кусочки белков, похожие на гранулы;
• масса будет выглядеть свернувшейся.

Это, тем не менее, можно исправить: просто добавьте еще один белок и взбейте массу заново.

*Фото взяты из открытых источников в интернете.

Не забывайте подписываться на наш телеграм канал, чтобы быть в курсе новых рецептов и материалов!

13 101

Четырнадцать простых способов увеличить своё потребление белка

Получение достаточного количества белка – важный фактор для здоровья. По этой причине его рекомендованная суточная норма составляет 50 грамм в день.

Тем не менее, некоторые исследователи верят, что многие люди должны потреблять намного больше этого количества. Высокие дозы белка помогут терять вес, увеличить мышечную массу, улучшить здоровье и т.д.

Здесь приведены 14 простых способов есть больше белка.

Начинайте с белка

При приеме пищи начните с источника белка, особенно важно съесть его до крахмалов. Он улучшит выработку пептида YY, гормона кишечника, вызывающего чувство сытости. В добавок к этому, большое количество белка снижает уровень гормона голода, грелина, и разгоняет метаболизм после еды и во время сна.

Поедание белка помогает поддерживать кровяной сахар и уровень инсулина, не давая ему подниматься после приема пищи. В небольшом исследовании люди с диабетом второго типа ели одинаковые блюда в разные дни. Кровяной сахар и инсулин росли значительно меньше, если они потребляли белок и овощи перед высокоуглеводными продуктами, чем если делали наоборот.

Итог: Потребление белка в начале приема пищи может помочь вам чувствовать себя сытыми. Также это поддерживает уровень сахара и инсулина, не дает им подняться слишком сильно.

Перекусывайте сыром

Перекусы – это хороший способ получить дополнительный белок для диеты, пока вы выбираете правильные варианты. Многие популярные перекусы почти не содержат белка. К ним относятся чипсы, крендели и сухари.

Например, 28 грамм чипсов содержат 137 калорий и лишь 2 грамма белка. Напротив, такое же количество сыра чеддер содержит 7 грамм белка, при том, что в нем на двадцать калорий меньше, и в четыре раза больше кальция. В добавок к этому, сыр особо не поднимает уровень холестерина даже у тех людей, кто от этого страдает.

Итог: Сыр очень полезен для здоровья. Выбирайте сыр для перекусов, так как он богат белком и кальцием, а также улучшает здоровье.

Замените каши яйцами

Многая еда для завтраков имеет мало белка. Сюда относятся и тосты, булочки и каши. Хотя овсянка содержит больше белка, чем другие каши, она всё ещё поставляешь лишь 6 грамм в одной стандартной порции. С другой стороны, три больших яйца предоставят 19 грамм высококачественного белка, а также важные нутриенты вроде селена и холина.

Более того, исследования выявили, что потребление яиц на завтрак уменьшает аппетит и поддерживает сытость в течение нескольких часов, так что, в конечном итоге, вы съедаете меньше калорий в день.

Потребление цельных яиц может изменить размер и форму вашего плохого холестерина, тем самым снижая риск сердечных патологий.

Итог: Замена каши яйцами поможет есть больше белка, а также подарит сытость и заставит получать меньше калорий.

Посыпьте еду нарубленным миндалем

Миндаль невероятно полезен. Он богат магнием, волокнами и полезными для сердца мононенасыщенными жирами, при этом легкоусвояемых углеводов в нём совсем немного. Миндаль содержит 6 грамм белка в 28-граммовой порции, что делает его лучшим источником среди орехов.

Хотя порция миндаля и содержит около 167 калорий, исследования показали, что тело усваивает лишь 129 из них, потому что некоторая часть жира не переваривается. Так что посыпьте пару ложек нарубленного миндаля на свой йогурт, творожный сыр, салат или овсяную кашу, чтобы увеличить количество белка и добавить вкуса и хруста.

Итог: Миндаль богат многими нутриентами и может увеличить содержание белка в блюдах и перекусах.

Выбирайте греческий йогурт

Греческий йогурт это универсальная, богатая белком пища. 240-граммовая порция содержит до 20 граммов белка, в зависимости от бренда. Это примерно в два раза больше, чем в обычном йогурте. Греческий йогурт сделан путем удаления сыворотки и других жидкостей, чтобы создать более богатый и сливочный йогурт.

Исследования показали, что греческий йогурт увеличивает выработку гормона кишечника GLP-1 и пептида YY, что снижает голод и позволяет человеку чувствовать себя сытым. В добавок к этому, он содержит конъюгированную линолевую кислоту, которая, согласно некоторым опытам, способствует потере веса.

Греческий йогурт имеет острый аромат, который отлично сочетается с ягодами или нарезанными фруктами. Его можно использовать как основу для сметанных соусов и других рецептов.

Итог: Греческий йогурт содержит в два раза больше белка чем обычный, и его можно есть вместе с другими продуктами.

Добавьте продукты, богатые белком, в свой салат

Салаты наполнены овощами, которые дарят витамины, минералы и антиоксиданты. Они, в свою очередь, помогают защититься от болезней. Однако они содержат лишь несколько грамм белка, так что, скорее всего, не пройдет и пары часов после их потребления, как снова появится голод.

Чтобы добавить белок в салат, можно положить сверху что-то, из приведенного ниже списка. Стограммовая порция такого блюда даст вам следующее количество белка:

• Грудка курицы или индейки: 30 грамм;
• Тунец: 26 грамм;
• Лосось: 25 грамм;
• Сыр: 22 грамма

Если вы ищите хороший растительный вариант, то можно обратить внимание на бараний горох (нут), который даст 15 грамм белка в порции весом 165 грамм.

Итог: Покройте салат мясом птицы, сыром, рыбой или бобовыми, чтобы белок помогал вам дольше чувствовать сытость.

Возьмите на завтрак белковый коктейль

Коктейль или смузи могут быть отличным завтраком, в зависимости от ингредиентов. Многие смузи содержат фрукты, овощи или сок, а белка совсем мало.

Белковый порошок поможет создать богатый этим нутриентом коктейль. В магазине можно найти несколько видов, в основе которых может быть сыворотка, соя, яйца и горох.

Белковая пудра из сыворотки изучалась больше всех и похоже, что она превосходит другие по ощущению сытости. Одна порция (28 грамм) порошка из сыворотки предоставит около 20 грамм белка.

Классический рецепт белкового коктейля на завтрак

Чтобы увеличить прием протеина ещё больше, используйте белковый порошок или добавьте арахисовое масло, миндальное масло, семена льна или Чиа.

Коктейль из сывороточного порошка:

• 225 грамм несладкого миндального молока;
• 1 черпак пудры из сыворотки;
• Чашка свежих ягод;
• Стевия или другой здоровей подсластитель, если нужно;
• Полчашки крошеного льда.

Смешивайте все ингредиенты в блендере, пока они не образуют однородную массу.

Итог: Белковый коктейль на завтрак поможет правильно начать день. Сыворотка может быть лучшим вариантом.

Добавляйте богатую белком пищу в каждое блюдо

Когда речь заходит о белке, важно не только есть его каждый день в определенном количестве, но и получать достаточно с каждым приемом пищи. Несколько ученых посоветовали потреблять минимум 20-30 грамм белка с каждым блюдом.

Исследования выявили, что это количество улучшает сытость и лучше сохраняет мышечную массу, чем небольшое количество, съеденное в течение дня.

Выбирайте еду из списка вкусных белковых продуктов, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно этого вещества с каждым приемом пищи.

Итог: Включите богатые белком продукты в свои блюда, чтобы получить всё необходимое для сытости и поддержания мышечной массы.

Выбирайте постные куски мяса большего размера

Выбор постных кусков мяса и небольшое увеличение размера порции позволяет значительно повысить содержание белка в пище. Более того, ваше блюдо даже может получиться менее калорийным.

Например, сравните эти два стейка:

• Стейки Рибай (жирный): 18 грамм белка и 274 калории на 100 грамм;
• Говяжий стейк (постный): 24 грамма белка и 225 калорий на 112 грамм.

Итог: Выбирайте постные — нежирные куски мяса и немного увеличьте порцию, чтобы повысить содержание белка.

Соедините арахисовое масло и фрукты

Фрукты богаты антиоксидантами, нутриентами и волокнами. Однако, в них очень мало белка. Арахисовое масло – это вкусный продукт, насыщенный белком, имеющий кремовую текстуру и являющийся отличной добавкой к фруктам вроде яблок и персиков.

Всего две столовые ложки арахисового масла, положенные на нарезанные фрукты, добавят 8 грамм белка. Более того, ученые предполагают, что арахисовое масло может снижать аппетит и уровень кровяного сахара, при этом улучшая здоровье сердца.

Итог: Добавляйте арахисовое масло к фруктам чтобы повысить прием белка. Также это уменьшит аппетит, улучшит состояние сердца и снизит уровень сахара.

Ешьте постное вяленое мясо

Постное вяленое мясо — это удобный способ получать больше белка в диете. Однако, необходимо выбирать полезные варианты. Многие виды вяленого мяса содержат сахар, консерванты и другие разнообразные сомнительные ингредиенты. Его также часто делают из мяса низкого качества.

Некоторое вяленое мясо и «палочки для перекусов» делают из коров, бизонов и других травоядных животных, вскормленных травой. Выбирая вяленое мясо, сделанное из таких животных, человек получает продукт хорошего качества с большим количеством полезных омега-3 жиров.

Постное вяленое мясо или палочки для перекуса содержат около 7 грамм белка на 28-ми граммовую порцию. Они часто могут храниться в течение нескольких месяцев без холодильника, так что прекрасно подходят для путешествий.

Итог: Постное вяленое мясо и палочки для перекусов — это отличный источник белка. Выбирайте высококачественные варианты, произведенные из животных, которых кормили травой.

Включите в рацион творожный сыр

Творожный сыр – это вкусный продукт, который также богат белком. Одна порция (225 грамм) содержит около 25 грамм белка и 220 калорий. Исследование, проведенное в 2015 году, обнаружило, что творожный сыр дает такое же чувство сытости, как и яйца.

Более того, жирный вид — это отличный источник полезного холестерина, он может помочь терять вес и привести к улучшениям в композиции тела.

Один опыт проводили над женщинами, которые ели много белка и молочных продуктов, при этом тренируясь и стараясь получать меньше калорий. Они потеряли больше брюшного жира и набрали большую мышечную массу, чем женщины со средним приемом белка и молочных продуктов.

Творожный сыр вкусен сам по себе. Вы можете попробовать его с орехами или семечками, корицей, стевией или другим подсластителем для быстрого завтрака. К тому же, небольшое количество творожного сыра – это отличный перекус.

Итог: Творожный сыр – это универсальный, богатый белком продукт, который сделает вас сытыми и улучшит композицию тела.

Ешьте бобы эдамаме

Эдамаме (соевые бобы) – это название тушеных бобов в их незрелой форме. Соевые бобы содержат больше белка чем другие бобовые, и они популярны среди вегетарианцев и веганов.

Одна чашка эдамаме содержит 17 грамм белка и около 180 калорий. Эдамаме богат антиоксидантами, которые известны как кемпферол. Опыты на мышах предполагают, что он снижает кровяной сахар и помогает терять вес.

Эдамаме можно купить в свежем или замороженном виде, и это отличный перекус. Также его можно добавлять при готовке в технике стир-фрай.

Итог: Эдамаме – это отличный источник растительного белка, и он может помочь здоровью.

Ешьте консервированную рыбу

Консервированная рыба – это отличный способ повысить прием белка. Она не требует холодильника, так что великолепна для путешествий. Ею можно насладиться как в качестве перекуса, так и составляющего блюда.

Жирная рыба вроде лосося, сардины, сельди и макрели – это отличный источник омега-3 жирных кислот, которые борются с воспалениями и улучшают здоровье сердца.

Сто грамм консервированной рыбы содержит примерно 20-25 грамм белка и около 150-200 калорий. Идея для подачи консервированной рыбы – её можно соединить с полезным майонезом, покрыть ими салат или есть прямо из банки.

Итог: консервированная рыба — это удобный источник высококачественного белка и полезной жирной кислоты омега-3.

О чем стоит подумать?

Получать достаточно белка очень важно. Высокий прием белка может помочь в потере веса и наборе мышечной массы, улучшая композицию тела и состояние обмена веществ. К счастью, сделать это очень просто с помощью приведенных выше советов.