Разное

Берби упражнение описание – что это такое за упражнение, как его выполнять для быстрого и эффективного похудения

Содержание

Берби это упражнение — kak.hepcinatvp.ru

Многие любители спорта плохо представляют, что такое берпи. Это спортивные тренировки серии кроссфит. Они включают совокупность силовых и функциональных движений за один цикл. Благодаря такому решению, прорабатываются все мышцы атлета. За малый промежуток времени тратится большое количество энергии.

Берпи - эффективное упражнение из серии Кроссфит

Любым тренингам класса кроссфит характерны высокая степень интенсивности, стопроцентная загрузка всех систем организма. Каждые десять минут выполняется колоссальная работа.

Краткое содержание статьи:

Содержание статьи:

История создания

Американцы применяли бурпи на время для тестирования новобранцев перед службой в армии. Боец, выполнивший 20 походов за минуту, считался обладателем отличной физической формы.

Создатель системы — Роял Берпи. Знаменитый физиолог в 1939 году догадался соединить друг с другом 4 разных движения. Так у него получилась одна эффективная тренировка. Система названа в честь имени его изобретателя. Спустя время, она была усовершенствована. К шести движениям добавились еще два.

Мировой рекордсмен в этой области — Кэмерон Дорн. Спортсмен смог сделать 5657 циклов в течение 12 часов и 10105 – за сутки.

Характеристика системы

Берпи считается многосуставным комплексом, вовлекающим в действие почти все мышцы. Главную нагрузку несут на себе ноги. Идет работа бицепсов бедра, ягодичных, икроножных мышц. Кроме того, происходит укрепление груди, трицепсов, плечей.

Мускулатура работает при динамических и статических движениях.

Динамические движения — это сгибания и разгибания: 

  1. бедер;
  2. коленей;
  3. лодыжек с помощью подошв;
  4. области позвоночника;
  5. плечей;
  6. локтей.

Статические движения — это в основном перемещение вперед рук и ног.

Плюсы и минусы

Для полной нагрузки нет необходимости применения какого-либо дополнительного оборудования. Благодаря этому, людям легко заниматься в любом месте без специальной подготовки.

Берпи - эффективное упражнение из серии Кроссфит

Этот способ благотворно действует на сердце, дыхательную систему. Все процессы обмена значительно ускоряются. Такая разаработка — гарантия бодрости на целый день. Человек становиться сильным, энергичным, гибким и выносливым.

  • Спортсмен отлично владеет своим телом. Ускоренно развиваются мышцы кора. Это 29 пар мышц, расположенных в районе живота, таза, низа спины. Это важно для балансировки.
  • Занятия прекрасно помогают бороться с лишним весом. Для этого не требуется огромных затрат времени. Тренинг можно разбить на несколько этапов, чередуя работу и отдых. Уже этого достаточно, если вы хотите всегда хорошо себя чувствовать и поддерживать себя в хорошей форме.
  • Значительно ускоряется метаболизм, моментально сжигаются калории. Опытным путем доказано, что пятиминутная работа способна дать такие же результаты, как получасовая пробежка на беговой дорожке. Четко придерживаясь инструкции, нетрудно сбросить около пяти килограммов за месяц.

Противопоказания

Противопоказан тренинг людям, получившим какие-либо травмы. Также не следует заниматься при болезненных состояниях, проблемах с давлением, сердечно-сосудистых заболеваниях, беременности, патологиях костно-мышечной системы. Главным условием успеха является хорошее самочувствие атлета.

Прежде чем начать освоение берпи, новичок должен четко осознать, что это такое. Упражнения эффективны, но они нагружают весь организм. Необходимо помнить, что усложнять движения, усиливать темп нужно постепенно.

Как правильно выполнять

Берпи - эффективное упражнение из серии Кроссфит

Берпи — технически сложное упражнение на координацию. Осваивать его рекомендуется строго по инструкции.

Рассмотрим пошагово, как правильно делать бурпи:

  1. Исходная позиция — встаньте прямо, ноги лучше поставить на ширину плеч. Из этого положения необходимо присесть, опираясь руками об пол.
  2. Затем, быстрым рывком вытягивают ноги назад. Получается позиция планки.
  3. Далее отжимаются и возвращаются в упор лежа.
  4. Следующий этап — подтягивание нижних конечностей со всем корпусом к рукам.
  5. Потом из положения приседа необходимо подпрыгнуть и поднять руки прямо над головой.

Техника выполнения берпи не предполагает перерывов между движениями.

Для того, чтобы действия были максимально эффективными, нужно придерживаться ряда условий. Если спортсмен пока не в состоянии обеспечить быстрое выполнение полного цикла, следует выбрать короткий вариант техники. Например, можно временно опустить подпрыгивание вверх. Ведь прыжок должен быть максимально высоким. Приземляйтесь на всю стопу, колени согнуты.

Во время спорта располагайте спину и шею ровно. При отжиманиях выпрямляйте руки до конца. Нельзя выпячивать таз, живот должен быть втянутым. Не сгибайте ноги.
Недопустим отдых между движениями одного цикла. Хорошо проводить несколько непродолжительных сессий по минуте, выполняя за этот срок как можно большее количество подходов.

Наиболее важно понять, как правильно дышать при берпи. Вдох при приседаниях, выдох при отжиманиях, вдох при подъемах, выдох при прыжках.

Для наибольшей пользы обмену веществ, заниматься предпочтительнее в утреннее время. Идеальным является сочетание силовых упражнений с тренировками для сердечно-сосудистой системы.

Варианты тренировок

При легком берпи не выполняют отжимание. При упрощенном — отсутствует отжимание и завершающий прыжок.

Берпи - эффективное упражнение из серии Кроссфит

Начинать нужно с трех раз в неделю. Дальше можно перейти на ежедневные практики.

  • Наиболее приемлема для начинающих следующая схема: делать по четыре подхода, каждый длительностью около 2 минут. Перерыв между ними — одна минута.
  • Опытные спортсмены доводят время до 4 минут. Другой вариант — шесть циклов по 2 минуты с такими же перерывами.
  • Протокол табата — это двадцатисекундное упражнение с десятисекундным перерывом. Цикл состоит из восьми подходов по 4 минуты. Затем отдыхают около минуты.
  • Человек, который хорошо знает, как правильно делать берпи, может выбрать шесть подходов по 3 минуты. Профессионалы совершают по 6 подходов длительностью по три минуты, отдыхая по 30 секунд.
  • Продвинутые атлеты часто используют отягощения в виде специальных жилетов или гантелей.

Приступать к модифицированному уровню следует только тогда, когда почти не ощущается нагрузка.

Кроме шести основных движений, по желанию можно добавить другие элементы. Задачу легко усложнить, например, ударами рук и ног, прыжками на платформу.

Один из проектов в интернете, основанный на берпи — бешеная сушка. Такие занятия, к примеру, состоят из четырех этапов по шесть действий. Отдых между ними составляет всего минуту.

При этом нужно:

25 раз присесть, 15 раз отжаться, сделать 20 гиперэкстензий, 20 раз сделать велосипед, 20 сетапов, сделать планку в течение минуты.

Усложнить задание можно, добавив 300 берпи. Другой вариант — 700 раз присесть или 300 раз отжаться. К физическому спорту добавляется особая диета. Методика дает удивительные результаты.

Применение дополнительных предметов

Для людей, хорошо усвоивших алгоритм действий, техника упражнений позволяет внести множество полезных изменений. Существует много вариаций для усложнения тренировок.
В конце цикла можно выходить из позы планки подскоком на носках. В положении упора лежа полезно поочередно поднимать вверх правую и левую руку. Возможны прыжки с хлопками над головой.

Берпи - эффективное упражнение из серии Кроссфит

Базовый вариант усложняется, если его выполнять на одной ноге. Конечности меняют по очереди после каждого цикла.

  • Спортсмен желающий добавить запрыгивания, должен подобрать тумбу необходимой высоты. Упражнение часто сочетают с подшагиванием. Большого эффекта достигают абсолютным выпрямлением коленей и тазобедренных суставов на тумбе.
  • Если вы выбрали гантели, подберите для себя соответствующий вес. Гантели ставят на пол во время приседания. Выпрямляют нижние конечности, потом отжимаются. Колени подтягивают к груди, ноги ставят на всю стопу. Затем совершают основную тягу.
  • Следующий вариант — после подтягивания колен к груди, возьмите гантели на плечи и поднимите их над головой. Это сильная нагрузка на плечевую область. Иногда гантели заменяют двумя гирями.
  • При использовании штанги отжимаются от грифа и подтягивают колени к груди. Потом берут штангу на грудь и выполняют швунг с помощью толчка.
  • На последнем этапе возможно добавить боковой прыжок через препятствие обеими ногами. Кроме того, преграду ставят перед собой. Совершив прыжок вперед, следует развернуться и повторить упражнение.
  • Нередко для занятий применяют медбол. Снаряд подбирают в зависимости от веса. Во время подпрыгиваний поднимают медбол выпрямленными руками прямо над головой.

Хорошо освоив технику, человек может легко придумать свои варианты исполнения для достижения поставленных целей.

Трудно переоценить значение берпи в спорте. На данный момент это самая доступная методика как для профессионалов, так и для людей, которые желают похудеть, улучшить здоровье и физическую форму. Его нередко применяют в различных спортивных программах. Это кроссфит, воркаут, фитнесс, боевые искусства, бокс. Многообразие разновидностей исполнения дает возможность изменять степень нагрузок по усмотрению культуриста.



Источник: myfitbody.ru

Читайте также

Берби упражнение описание


Упражнение берби как правильно делать

Руслан Сеитов, тренер кроссфит-центра Brute Force Astana, показал нам несколько упражнений, которые помогут вам всегда оставаться в форме. Если вы никак не дойдете до тренажерного зала, то эти упражнения для вас.

РУСЛАН СЕИТОВ, 27 лет тренер кроссфит-центра Brute Force Astana

стаж работы — 2 года

Начнем с упражнения под названием берби. Оно, как правило, используется для наказания провинившихся или опоздавших на тренировку. Берби хорошо разрабатывает и заставляет интенсивно работать дыхательную систему. После 20-30 повторений вы это прочувствуете. Для его выполнения нужно из лежачего положения как можно быстрее перейти в прыжок.

Классическое упражнение — приседания. Оно хорошо разрабатывает квадрицепс, ягодичные мышцы, задний бицепс ног и при соблюдении правильной осанки мышцы спины. Для девушек, которые хотят проработать ягодичные мышцы, стоит выполнять приседания со штангой.

Выпады еще больше ориентированы на ягодичные мышцы. Они будут эффективнее, если их делать с утяжелениями, например, гантелями.

Отжимания тоже одно из хорошо всем известных упражнений. Важно помнить, что в отжиманиях нужно строго соблюдать технику, иначе старания окажутся пустыми. Необходимо не прогибаться и держать спину прямо.  Оно работает на укрепление трицепса. Для парней оно делается для увеличения силы, а девушкам помогает избежать дряблостей в области трицепса.

Интересная интерпретация классического упражнения на мышцы пресса. Чтобы спина не работала и упражнения стали эффективнее, можно подложить под нее что-нибудь.

источник: http://weproject.kz/sport/sovety-professionala-crossfit-1

Источник: https://yvision.kz/post/603381

Вы можете любить их или ненавидеть. И даже называть бёрпи на английский манер. Но бурпи есть уже даже в групповых тренировках для новичков. И если вы не умеете их делать, вы, как бы, совсем не в тренде.

Если серьезно — это отличная замена спринтам для «нагрузочного» интервала, и хороший вариант, когда осталось минут 12 в зале, кардио не сделано, а вес все еще никак не хочет уходить. Бурпи нагружают все тело, но очень многие люди жалуются на боли в запястьях, пояснице и голеностопах после пары месяцев их самостоятельного выполнения.

Особенно громко жалуются товарищи, которые сразу начинают делать максимальное количество бурпи за минимальное время. Для сами знаете каких целей.

Контролируйте свои мысли во время практики

Проблемы со «скребущей» болью в пояснице, как правило, порождаются тем, что вы стараетесь как можно больше отвлечь свое сознание во время упраженния, или фиксируете его на совсем не тех вещах.

Подавляющее большинство людей думает о боли в квадрицепсах и том, что неплохо было бы пропустить отжимание в упоре, и просто рухнуть животом на землю, и отскочить.

Или о чем-то отвлекающем, вроде малинового геля для душа, который лежит в шкафчике в уютной прохладе раздевалки, пока вы тут домучиваете свою тренировку.

А фиксировать сознание надо только на 3 вещах:

  • втянутый живот и чуть более плоская, чем в норме поясница. Если этого нет, вы действительно можете познакомиться с болью в пояснице в ближайшее время, даже если здоровы;
  • стянутые и опущенные к тазу лопатки. Знаю, как звучит, вам не до лопаток, и не до их стянутости, но это маленькое движение все равно надо практиковать — оно помогает во всем, начиная от силового тренинга и заканчивая стабильностью центра тела в бурпи, и оно защищает позвоночник. А еще — помогает с теми отжиманиями;
  • мягкие колени и локти при приземлении. Если «насильственно» разгибать суставы, они окажутся совсем не в том положении, которое признаетя эффективным и безопасным… И да, если спина отчаянно болит еще до начала практики, настало время показаться врачу. Возможно, вы уже получили травму от своих других высокоинтенсивных упражнений (не просто же так вы этими бурпи увлекаетесь, да?), и больше прыжков в вашем случае только усугубит проблему.

В общем, если вы просто не чувствуете в себе сил думать во время бурпи о технике, лучше откажитесь от бурпи. Подумать о других вещах можно, делая низкоинтенсивное кардио на оборудовании. Или по дороге домой пешком.

Относитесь к занятию как к тренировке, а не как к сжиганию калорий

Перефразируя известный мем, большинство травм случается как раз не после слов «смотри как я могу», а после того, как кто-то изрек «смотри, сколько калорий я сожгла и как много смогу съесть». В целях безопасности, когда вы уже слезли с велотренажера и отошли от 2 кг весов, оставьте там же и ментальность «сжигателя калорий».

Да, 4 минуты табата-бурпи могут «нажечь» до 60 ккал. Если вы только будете делать их качественно. И не будете стараться сделать 12 минут табата-бурпи, чтобы сжечь 180 ккал, когда не готовы к этому. Вообще постарайтесь не думать о калориях никогда, ни во время тренировки, ни во время выбора упражнений. Думайте о них, когда будете есть. Вот и весь секрет.

Начать тренировки стоит «в силовом», а не в круговом стиле. Начните с, например, 8 бурпи в хорошей правильной технике, в 4 подхода.

Читайте так же:  После упражнений на пресс болит пресс

Отдыхайте между сетами по минуте, но не стойте столбом, а старайтесь совершать легкие движения, ходите, и глубоко дышите.

Со временем, как только сможете выполнять 15-20 бурпи без болей во всем организме и вылезающих их орбит от гипоксии глаз, можно переходить к манипуляциям с секундомерами и таймерами.

Внимание!

Если вы новичок, попробуйте убрать бурпи из «конца силовой тренировки» в начало кардио.

Да, пришли на свой любимый эллипс, походите на нем 5 минут для разогрева, слезьте, сделайте свои бурпи (минут 10 займет, зато какой метаболический эффект!), далее уже идете и делаете «длинное ровное кардио» или интервалы, или что вы там решили. Дело в том, что будучи упражнением на все тело, бурпи имеет мало шансов на нормальное исполнение после полноценной силовой у новичка.

Смотрите куда и как вы прыгаете

Для начала «кроссфитовский» вариант с полным падением на пол и отталкиванием действительно позволяет сделать больше бурпи в единицу времени. И он не предназначен для новичков, не умеющих контролировать центр тела в этом данном упражнении (а не в балете, на силовой, по жизни и так далее).

Пока вы не научитесь равномерно отталкиваться обоими ногами при прыжке и равномерно же отжиматься, одинаково сгибая обе руки в локтях и легко касаясь грудью пола — никаких скоростных бурпи. Хотите кардио и не умеете толком отжиматься? Делайте вариант с 3 секундами стойки в планке, но не с отжиманием с колен.

Работайте над отжиманием, сможете делать, подтянете и бурпи. Теперь про «куда». Большая часть травм на буткампах и тому подобных мероприятиях случается по причине неготового покрыт

что это за упражнение, техника выполнения для начинающих

Берпи (с англ. – burpee) в глазах непосвященного новичка выглядит как простое упражнение. Техника выполнения несложная, движения элементарные. Но на практике после нескольких повторений человек начинает чувствовать сильную мышечную боль, дыхание становится тяжелым, а пот катится градом.

Известность упражнение обрело с развитием кросс-фита. В этом направлении берпи – один из основных комплексов. Но изобретено упражнение в конце 30‑х годов прошлого века. Его создатель – американский физиолог Royal H. Burpee. Он соединил в одно упражнение несколько простых элементов. Изначально берпи использовали в армии для определения уровня подготовки американских военных. Сегодня упражнение немного изменилось, но основные движения остались прежними:

  1. Исходное положение – стоя.
  2. Присядьте на корточки и упритесь руками в пол.
  3. Сделайте резкий выброс ногами назад и зафиксируйтесь в положении упор лежа.
  4. Отжимание от пола.
  5. Быстро прыжком вернитесь в положение 2.
  6. Сделайте выпрыгивание вверх с хлопком руками над головой.
  7. Возврат в положение 2.

Эту последовательность необходимо сделать без остановок в максимально возможном темпе.

Как делать упражнение берпи

Польза и преимущества берпи

Причина популярности упражнения заключается в его эффективности и универсальности. Берпи сочетает кардио и силовую нагрузку. Оно сжигает максимальное количество калорий и позволяет быстро развить выносливость. Берпи задействует все группы мышц, но некоторые особенно эффективно:

✔ Приседание. Хорошо разрабатывает ягодичные мышцы, квадрицепс, задний бицепс ног и при соблюдении правильной осанки мышцы спины.

✔ Выпады еще больше ориентированы на ягодичные мышцы.

✔ Отжимание укрепляет трицепс, пресс. Парням оно поможет увеличить силы, а девушкам — избежать дряблости.

Активная работа в сочетании с интенсивным темпом обеспечивает огромные затраты энергии. Эффективность берпи для похудения очень высока. Это упражнение обладает комплексными преимуществами:

✔ Подходит мужчинам и женщинам.

✔ Не нужны тренажеры, спортивный инвентарь и специальное помещение. Вы работаете с весом своего тела. Для занятий достаточно небольшого участка свободного пространства площадью несколько квадратных метров. Упражнение можно выполнять в домашних условиях, тренажерном зале, на спортивной площадке или в лесу.

✔ Бурпи обеспечивает интенсивную кардио-тренировку. Занимаясь, вы развиваете дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Упражнение улучшает кровообращение и нормализует обменные процессы.

✔ Быстро развивается взрывная сила, координация, выносливость и скорость движений. Вы научитесь задействовать в нужный момент все мышцы.

✔ Упражнение станет идеальным решением для людей, которые не располагают временем для продолжительных занятий спортом. Достаточно сделать несколько подходов в день – и оптимальная физическая нагрузка будет обеспечена.

Активное сжигание калорий – единственно возможный способ похудения. Бурпи справляется с этой задачей идеально. Сравнение его энергозатратности с другими видами двигательной активности весьма показательно. Человек весом 70 кг сжигает в течение часа:

  • медленная ходьба – 150 ккал;
  • быстрая – около 280 ккал;
  • бег в среднем темпе – 480 ккал;
  • прыжки на скакалке – 540 ккал;
  • берпи в среднем темпе – примерно 980 ккал.

Но есть дополнительный нюанс. Во время выполнения этого упражнения происходит интенсивная силовая тренировка и активный рост мышечной массы. Занимаясь регулярно, вы будете ежедневно сжигать больше калорий и худеть интенсивнее.

Как делать упражнение берпи

Специалисты советуют не спешить сразу нагружать организм. Делайте упражнение в соответствии со своим уровнем спортивной подготовки:

• Начальный. Новичкам рекомендуется делать 4 подхода по 2 минуты каждый. Отдых между подходами – до 1 минуты.

• Средний. 6 подходов по 2 минуты. Отдых между подходами – до 1 минуты.

• Хорошая подготовка. 6 подходов по 3 минуты. Отдых между подходами – 1 минуты.

• Продвинутый. 6 подходов по 3 минуты. Отдых между подходами – до 30 секунд.

Техника выполнения берпи для новичков

Техника выполнения берпи

Это очень важный момент, от которого зависит не только эффективность занятий, но и безопасность. Несмотря на простоту упражнений, несоблюдение техники и форсирование слишком высокой нагрузки приведет к травмам. Одна из самых распространенных ошибок новичков — сосредоточенность на сжигании калорий. О них нужно думать во время еды. Занимаясь спортом, концентрируйте внимание на технике:

1. Во время приседания необходимо поставить ладони на пол по бокам от корпуса. Бедра прижаты к икрам, руки в устойчивом положении, ведь именно на них вы будете опираться в следующем движении. Не поднимайте голову вверх. Шея должна продолжать позвоночник в прямой линии.

2. Переход в упор лежа прыжком. Сделайте быстрый вдох, на выдохе перенесите вес на руки и упруго оттолкнитесь носками от пола, выбросив их назад. Делать высокое подпрыгивание не надо. Нужно лишь оторвать стопы от пола, чтобы выпрямить ноги.

3. Отжимание. Сделайте быстрый вдох. На выдохе согните руки в локтях и прикоснитесь грудью к полу. Важно, чтобы корпус оставался прямым. Быстрый вдох. На выдохе полностью выпрямите руки и станьте в планку.

4. Вдохните и оттолкнитесь носками от пола, рывком подбросив таз вверх. Вернуться в присед нужно одним прыжком.

5. Выпрыгивание. Вдохните и напрягите мышцы всего тела. Выпрыгивание выполняется на резком выдохе. Руками тянитесь к потолку. Ваше тело должно быть упругим, словно отжатая пружина. Мягко приземлитесь на слегка присогнутые ноги и сразу возвращайтесь в присед.

Сосредоточьтесь на 5 самых важных вещах:

  • Втянутый живот и максимально плоская поясница. Это позволит избежать перегрузок и болей мышц спины.
  • Стянутые и опущенные к тазу лопатки. Такое положение защищает от травм позвоночник, повышает эффективность и безопасность силовых упражнений, формирует стабильный центр тела.
  • Мягкие и гибкие колени и локти. Насильственное и жесткое разгибание суставов опасно.
  • Отталкивание ногами в нижнем положении. Нельзя расслаблять стопу, разводить пятки в стороны и соединять носки. Такое положение приводит к чрезмерному скручивающему напряжению голеностопного сустава и высокому риску травм. Пятки должны смотреть вверх, пальцы стопы — перпендикулярно полу.
  • Следите, чтобы руки находились на одном расстоянии от плеч. Нельзя ставить их близко и разводить локти. Такое положение приводит к травмам запястий.

Нельзя сразу приступать к выполнению берпи. Сначала необходимо сделать разминку. Ходьба или бег на невысокой скорости в течение 5- минут, езда на велотренажере, разогрев всех групп суставов и связок подготовят их к берпи. Новичкам следует переходить к силовой тренировке после выполнения упражнения. Во время пауз между подходами не стойте. Ходите, восстанавливайте дыхание, поднимая высоко руки во время глубокого вдоха и опуская их вниз при выдохе.

Очень важный момент — выбор покрытия и обуви. Занятия на скользком ламинате приведут к перегрузке связок и травмам. Лучше делать бурпи на коврике в домашних условиях, на прорезиненной детской площадке и на земле. Обувь должна быть специальной. На рынке много кроссовок для кроссфита с упругой подошвой, плотной фиксацией стопы и голеностопного сустава.

Техника выполнения берпи для новичков

Противопоказания и вред берпи

Упражнение оказывает сильнейшую нагрузку на суставы. При наличии проблем с коленными чашками, кистями рук, голеностопом выполнение бурпи приведет к их усугублению. Есть и другие противопоказания:

Любые недолеченные травмы.

✘ Заболевания сердечно-сосудистой системы.

✘ Гипертония.

✘ Если чувствуете боль в спине, откажитесь от выполнения комплекса и выясните их причину у врача.

✘ Не стоит начинать делать берпи во время беременности.

При отсутствии противопоказаний вред от упражнения может принести неправильная техника и слишком интенсивные нагрузки. Новичкам необходимо научиться выполнять бурпи под руководством опытного тренера. Он будет следить за дыханием и показателями организма, корректировать положение всех частей тела и увеличивать нагрузку без рисков для вашего здоровья.

Читайте также: 7 упражнений для всего тела в домашних условиях 

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

13 видов бёрпи, которые заставят твои мышцы работать на полную

Что такое бёрпи? Если ты не знал, это одно из главных упражнений, которое используется в силовых тренировках, особенно часто в кроссфите. Оно невероятно мощное, на полную раскачивающее твои основные группы мышц. Помимо классического бёрпи, существует и масса других видов, которые могут помочь тебе прокачаться еще больше. Для выполнения каждого из них тебе надо сначала, конечно, освоить базовое упражнение. Ты присаживаешься на землю, держась на носках и упираясь руками о пол. Затем выкидываешь ноги назад, принимая позу для отжимания, а после — резко подтягиваешь их к себе, принимая прежнюю позицию, и, мгновенно отталкиваясь от земли, пытаешься выпрыгнуть как можно выше, вытягивая руки вверх.

Теперь перейдём к более сложным разновидностям. Главное, помни: если ты новичок, тебе рекомендуется делать 3 подхода, в каждом из которых будет 10 бёрпи. Перерыв между подходами должен составить минуту. Если для тебя это все не ново, выполняй по 5 подходов с 20 упражнениями с перерывом в 30 секунд.

1. Бёрпи-коробка

Так называется упражнение с любой высокой поверхностью, которая поможет выполнить тебе этот бёрпи. Все то же самое, но есть одно небольшое отличие. Выпрыгнув вверх, ты должен запрыгнуть на какую-нибудь поверхность, спрыгнув с нее с другой стороны. Да, время выполнения упражнения это, конечно, замедляет, ведь, чтобы начать его снова, придется обойти препятствие. Но это только улучшит работу твоих мышц, которые при ходьбе начнут прокачиваться еще сильнее.

2. Бёрпи-подтягивание

Для выполнения этого упражнения тебе придется подыскать турник. Ты, как обычно, делаешь базовый бёрпи, но выпрыгнув, должен ухватиться руками за перекладину и подтянуться всего один раз. Чем хорошо это упражнение? Как известно, бёрпи влияет на работу мышц верхней части тела, а выполнение подтягивания помогает разработать их еще лучше, и тренировка становится более эффективной.

3. Бёрпи — выход на две

Продолжаем совмещать бёрпи и подтягивания. Каждому из нас знакомо упражнение «силовой выход», который в народе получил название «выход на две». Имеются в виду, конечно, руки. То есть из предыдущего упражнения мы плавно переходим к этому, дополняя его всего одной деталью. После подтягивания не спеши снимать свои пальцы с турника. Напрягись и продолжай поднимать свое тело выше перекладины, упершись в нее руками. Сделав тот самый «выход на две», в исполнении которого ты с друзьями когда-то тренировался во дворе, опустись и начинай упражнение заново. Оно поможет тебе изменить динамику развития мышц, особенно раскачивая твои плечи.

4. Бёрпи — шлем-мяч

Не только интересное и полезное упражнение, но еще и отличный способ избавиться от агрессии. Выполняется с резиновым мячом. В чем отличие от классического бёрпи? Во-первых, изначальной позицией для выполнения упражнения: ты должен стоять на поднятых носках, удерживая над головой этот самый мяч. Во-вторых, начать этот тип бёрпи нужно с того, чтобы хорошенько звездануть мяч об пол и, поймав его обратно, выполнять классический бёрпи, только вместо пола опираясь на пойманный спортивный снаряд. Когда ты выпрыгнешь обратно, обязательно держи мяч над головой, возвращаясь в первую позицию, повторяя упражнение. Это помогает тебе прокачать твои боковые дельтоиды, а также твой пресс.

5 упражнений по кроссфиту, которые можно делать дома

5. Бёрпи с гирей

Еще один интересный способ запустить работу мышц. Все тот же базовый бёрпи, но с небольшими видоизменениями. Давай перемотаем сразу на тот момент, где тебе нужно выпрыгивать с поднятыми вверх руками. Выпрыгнуть немного все-таки придется, но не до конца, а ноги — расставить таким образом, чтобы ключевой элемент композиции (гиря) оказалась между ними. И вместо того чтобы тянуться руками к небу, тебе нужно будет схватить ими гирю, подтянув ее к своей груди. Это поможет укрепить тебе твои верхние дельтоиды. Упражнение окончено — можешь переходить к следующему.

6. Боса-бёрпи

Сначала давай проясним, что такое эта боса. Чем-то это похоже на большой мяч, часть которого срезали по диагонали, сделав одну из его частей плоской. Изначальное положение для упражнение похоже на то, которое было в предыдущем пункте. Только на носках стоять не надо.

Итак, сначала тебе надо опустить босу на землю выпуклой ее стороной. Присев и упершись в нее руками, выпрыгни в положение отжимания и сделай его. Затем — по классике, только с босой в руках. Разрабатывает группы мышц груди, плеч, трицепсы.

7. Бёрпи-такджамп

Еще этот тип упражнения можно назвать «прыжок в прыжке». Вообще, подобный стиль тренировок используется в системе HIIT, которая направлена на быстрое сжигание жира в организме. Это способствует всплеску работы сердечно-сосудистой системы, а также помогает разработать нижнюю половину твоего тела. Когда такджамп добавляется в бёрпи, он может довести тебя до истощения. После выполнения классического бёрпи, во время выпрыгивания, твоя задача усложняется тем, что ты должен подтянуть колени к груди, пока находишься в воздухе, после чего — мягко приземлиться на ноги. Старайся не останавливаться между повторениями упражнения, делая его как можно чаще.

8. Бёрпи-скалолаз

Это задание направлено на то, чтобы разработать нижнюю групп мышц, особенно ноги и ягодицы. Итак, снова стандартный бёрпи. Когда ты находишься в положении для отжимания, не спеши выпрыгивать из него. Сперва по очереди подтягивай ноги, как бы взбираясь по скале, разве что руки остаются на месте. После этого можешь прыгать, готовясь повторить то же самое еще 9 или 11 раз, в зависимости от твоего уровня подготовки.

9. Бёрпи-коробка-2

Нечто похожее мы уже тебе советовали. Техника выполнения этого бёрпи практически ничем не отличается от первой разновидности «коробки». Единственное, что тебе необходимо сделать, выпрыгнув на поверхность, — это спрыгнуть обратно спиной назад. Как и «скалолаз», это упражнение рассчитано на развитие ног и ягодиц, но помимо этого, положительно влияет на подколенные сухожилия, укрепляя их и помогая постуральному равновесию.

10. Бёрпи Джэк

Здесь много запоминать тебе не придётся. Все довольно просто: классический бёрпи слегка модифицирован. Оказавшись в твоей любимой позиции для отжимания, несколько раз (а именно четыре) разведи и сведи ноги в разные стороны, слегка при этом подпрыгивая на носках. Затем вернись в позицию, с которой мы начали объяснение, выпрыгивая как можно выше. Весь этот комплекс увеличивает нагрузку на сердце, устраивая тебе проверку на прочность, смотря, сможешь ли ты устоять на ногах во время прыжка и посадки.

11. Бёрпи с гирей-2

Нет, это упражнение совсем не похоже на то, о котором мы поговорили. Единственная схожесть в том, что здесь используется гиря. Только не одна, а две. Они ставятся по обе руки, служа заменой точки опоры. То есть, когда тебе придется переходить из позы приседания в позу отжимания, ты должен будешь крепко держаться руками за гири. А вот когда нужно будет выпрыгивать, гири необходимо тянуть за собой настолько, насколько у тебя получится. Это поможет, как и прошлое упражнение, укрепить не только подколенные сухожилия и ягодицы, но и спину. Кстати, чем еще полезен этот бёрпи: говорят, что выполнение этого задания может повысить уровень твоего тестостерона.

6 правил для эффективных занятий кроссфитом

12. Бёрпи — лягушачий прыжок

Тот же самый классический бёрпи, но с видоизмененным прыжком. Меняется его угол, а вместо того чтобы выпрыгнуть вверх, ты должен прыгать вперед, отталкиваясь ногами и руками от земли, будто лягушка. Этот бёрпи развивает твои икры, а также дает сильную нагрузку на плечи, что тоже будет тебе полезно.

13. Бёрпи-звезда

Последняя разновидность дополнений к классическому бёрпи. Она помогает тебе прокачивать мышцы плеч, спины, боковые части ягодиц, которые не так сильно были нагружены в предыдущих упражнениях. Опять-таки здесь вся суть заключена в финальном выпрыгивании. Нужно из сидячего положения подпрыгнуть не только как можно выше, но при этом развести в стороны руки и ноги, став похожим на звезду или букву «Х». Единственное, за чем необходимо следить во время выполнения этого упражнения, — перед приземлением ноги должны быть на ширине плеч, чтобы нагрузка распределялась равномерно.

Как правильно делать берпи: техника выполнения по шагам

Сегодня культ красивого тела и увлеченность идеями здорового образа жизни получили широкое распространение. На этой волне возник интерес к упражнениям для быстрого похудения. Едва ли не самое эффективное из них – упражнение берпи. Рассмотрим, как правильно делать берпи, чтобы получить максимальную пользу для фигуры и не навредить здоровью.

Упражнение берпи (бурпи)

По сути, берпи представляет собой связку из нескольких упражнений. При выполнении их последовательно в быстром темпе, организм получает основательную встряску. Процессы, которые при этом происходят, способствуют сжиганию жира и укреплению мышц.

Общая информация об упражнении

Название произошло от английского слова «burpee», которое по-русски произносится бурпи или бёрпи. Более правильным считается второй вариант. Это фамилия американского физиолога, который в 1939 году придумал и ввел в обиход эту связку движений. «Изобретение» было оценено по достоинству. Начиная с 40-х годов прошлого века, упражнение начали применять в армии США для оценки физического состояния солдат и новобранцев.

Если американцу удавалось за минуту сделать не меньше четырех десятков берпи, то его годность к военной службе оценивалась высшим баллом. Однако первоначальный вариант этого упражнения отличается от нынешнего. И если вы захотите сравнить себя с американскими военнослужащими тех лет, то исключите из связки прыжок вверх.

Сейчас классическим вариантом берпи считается следующая последовательность движений:

  1. прямая стойка;
  2. упор присев – положение в приседе на носках с опорой ладонями о пол;
  3. переход выталкиванием ног назад в упор лежа на вытянутых руках;
  4. одно отжимание;
  5. возвращение в упор присев рывком ног к себе;
  6. выпрыгивание вверх с поднятыми руками.

Упражнение бёрпи (бурпи)

Упражнение бёрпи (бурпи)

При этом два последних движения при выполнении, практически, сливаются в одно. Все эти движения должны выполняться в быстром темпе, без перерывов и без отдыха между повторениями до полного утомления. Помимо классического выполнения, существует множество вариантов берпи. Они созданы, чтобы адаптировать упражнение для людей с разной физической подготовкой.

До начала 21 века данное упражнение применялось, в основном, для муштровки американских солдат. Широкую популярность в наши дни берпи приобрело благодаря создателю и популяризатору кроссфита Грегу Глассману. В систему физической подготовки кроссфит были включены наиболее интенсивные упражнения на развитие выносливости и силы из всех существующих практик. В эту программу в числе других попало и хорошо забытое берпи. Так, благодаря кроссфиту, мы получили возможность использовать это эффективное упражнение для улучшения своей физической формы.

В чем преимущества?

Все физические нагрузки можно условно разделить на аэробные и анаэробные. К аэробным нагрузкам относятся медленный бег, плавание, танцы, спортивные игры и т.п. Они способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы, развитию выносливости и жиросжиганию. Анаэробные физические нагрузки направлены на увеличение силы и мышечной массы. К ним относятся занятия с использованием силовых тренажеров и тяжелых весов.

Уникальность и польза упражнения берпи в том, что оно имеет эффект и аэробной, и анаэробной нагрузки.

Как аэробная нагрузка, берпи:

  • тренирует сердце и сосуды;
  • тренирует дыхательную систему;
  • повышает выносливость;
  • активизирует обмен веществ и сжигает большое количество килокалорий, способствуя тем самым быстрому похудению.

Как анаэробная нагрузка, берпи:

  • развивает силу мышц;
  • укрепляет мышцы кора;
  • способствует появлению мышечного рельефа.

Преимуществом берпи является также то, что для занятий им:

  • не требуется оснащения;
  • нужно минимум времени;
  • его можно выполнять практически в любых условиях (дома, в гостинице, на природе и т.п.).

Правила выполнения

Техника выполнения берпи достаточно сложная. Осваивать ее следует, руководствуясь пошаговой инструкцией:

  1. Встаньте прямо, расправив плечи и поставив ноги на их ширину. Сзади вас должно остаться свободное пространство, примерно равное росту.
  2. Присядьте на корточки, опершись ладонями о пол. Локти должны находиться в одной плоскости с коленями.
  3. Упираясь выпрямленными руками в пол, рывком переведите тело в горизонтальное положение. Корпус и ноги должны быть выпрямлены в одну линию, как при выполнении планки.
  4. Сделайте одно отжимание, полностью распрямив руки.
  5. Рывком вернитесь в позицию 2 (присед с упором) и сразу же как можно выше выпрыгните из приседа, распрямив корпус и подняв руки вверх. Можно в высшей точке прыжка сделать хлопок ладонями над головой.

Все эти движения необходимо выполнять непрерывно одно за другим без пауз и без отдыха между повторениями, в быстром темпе. Время выполнения – от 1 до полутора минут, или до ощущения сильной усталости. Число подходов (суперсетов) – в зависимости от уровня тренированности, от 1 до 5. Паузы между подходами – 30-60 секунд.

берпи gif

берпи gif

Правильное выполнение берпи включает в себя строгую очередность вдохов и выдохов. Выдох делается при отжимании и прыжке вверх, вдох – при переходе в упор присев из положений стоя и планки.

На этапе освоения выполняйте последовательность медленно, следя за дыханием и техникой. И только когда хорошо ее освоите, можете ускорять темп, постепенно доводя его до максимального. При этом следите за самочувствием.

Лучше всего выполнять бурпи с утра. Это обеспечит на весь день заряд бодрости и ускоренный обмен веществ. Не рекомендуется делать это упражнение вечером, поскольку оно может вызвать перевозбуждение и, как следствие, проблемы с засыпанием.

Варианты упражнения

Для тех, кто пока не в силах выполнить берпи в классическом виде, имеются упрощенные варианты этого упражнения.

Мужчинам-новичкам можно выполнять берпи, исключив из него выпрыгивание с подниманием рук. Вместо этого нужно просто подняться в исходное положение.

Нетренированным девушкам, ввиду трудности для них отжиманий от пола, можно пропускать этот шаг, и после перехода в позицию планки сразу возвращаться рывком в упор присев и делать выпрыгивание вверх. Можно исключить одновременно и отжимания, и выпрыгивания.

Спортсмены, которым берпи дается слишком легко, применяют его усложненные варианты. Для этого могут использоваться отягощения в виде гантелей или штанги, тумба для запрыгивания. Вес отягощений и высоту тумбы можно увеличивать, усложняющие снаряды комбинировать между собой, создавая бесчисленное множество вариантов для повышения эффективности упражнения.

Какие мышцы задействуются?

В движениях при выполнении берпи задействованы все крупные суставы: голеностопные, коленные, тазобедренные, плечевые, локтевые, запястные, суставы позвоночника. А значит, нагружаются и мышцы, приводящие эти суставы в движение. То есть, практически, это упражнение задействует весь опорно-двигательный аппарат.

Наибольшая нагрузка приходится на двуглавую мышцу (бицепс) бедра, икры и ягодицы. Также значительно нагружаются грудная мускулатура, трицепсы, пресс, мышцы плечевого пояса. Эффективность упражнения берпи настолько высока, что оно способно заменить целый комплекс гимнастики, оно тренирует большую часть основных мышечных групп.

Берпи относится к тем редким упражнениям, которые тренируют мышцы кора – стабилизаторы корпуса, крепость которых является необходимой основой физического развития. Помимо берпи, для тренировки мышц кора используется только такие статические упражнения, как прямая и обратная планки.

Польза для похудения

За счет высокой интенсивности и включения в работу большинства мышечных групп, упражнение берпи обеспечивает большой расход килокалорий. Кроме того, его выполнение способствует ускорению обменных процессов в организме. Сочетание этих факторов делает его одним из самых эффективных упражнений для похудения. Это хорошо известно спортсменам и бодибилдерам, и они активно практикуют берпи в период сушки, когда необходимо быстро сбросить жировые отложения и проявить мышечный рельеф.

Желающих похудеть обычно интересует, сколько калорий сжигает берпи. Это будет зависеть от многих факторов:

  • варианта выполнения;
  • скорости движений;
  • числа повторов и подходов;
  • веса тренирующегося (ведь в этом упражнении утяжелителем является масса собственного тела).

С уверенностью можно сказать только, что расход калорий при выполнении берпи будет максимальным по сравнению с другими видами физической активности. Энергозатраты при такой тренировке примерно в 5 раз выше, чем при быстрой ходьбе, и вдвое – чем при прыжках на скакалке. Однако следует иметь в виду, что даже такое эффективное упражнение, как берпи, не гарантирует похудения, если не ограничивать себя в питании.

Важная информация!

Берпи относится к упражнениям высокой интенсивности, поэтому выполнять его можно только здоровым людям с достаточным уровнем физической подготовки.

Люди с большим избытком веса, а также имеющие проблемы с сердцем, артериальным давлением, печенью, суставами, должны очень осторожно подходить к выполнению этого упражнения. Рекомендуется использовать вариант берпи для начинающих и снизить интенсивность нагрузки до минимума. А лучше совсем от него отказаться, пока не удастся улучшить свое здоровье и физическую форму путем регулярных занятий физкультурой.

Признаками того, что выполнение берпи вам пока не по силам, являются появившиеся в ходе выполнения:

  • тошнота;
  • головокружение;
  • сильная одышка;
  • боли в груди, области печени или селезенки;
  • боли или хруст в суставах;
  • аритмия;
  • учащение пульса выше максимально допустимого значения.

Заметив у себя эти признаки, немедленно прекратите выполнение. Однако при этом нельзя садиться или принимать лежачее положение. Походите, отдышитесь, дождитесь исчезновения появившихся симптомов, не прекращая двигаться.

Берпи (бурпи), что это такое и техника выполнения

Содержание статьи

Берпи – высокоэффективная тренировка без использования спортивных снарядов, тренажеров и оборудования. Что нужно иметь для получения результатов? Только тело, желание иметь хорошую фигуру и отличное настроение! Единственное требование к человеку – чтобы он был здоровым. Берпи не рекомендуется беременным женщинам; тем, кто проходит реабилитацию после операции, травмы, ранения; с больным сердцем и патологиями в суставах, кормящим мамам.

Что такое берпи

Упражнение, в котором задействована работа всех мышц – гениальная методика, ранее разработанная для военнослужащих и лиц, обязанных иметь хорошую физическую подготовку. Сегодня, берпи могут выполнять все, кто хочет похудеть, подтянуть мышечную массу, увеличить выносливость и иметь позитивный настрой на жизнь! Выполняя одно движение, человек прорабатывает все, абсолютно все мышцы (рук, тела, спины, ног, пресса, шеи). Техника выполнения берпи – это интервальные тренировки, сжигающие жир и развивающие все тело!

Причины тренироваться по берпи

Отличное средство для снижения веса/сжигания жира. Интенсивное упражнение сжигает вдвое больше калорий, чем при другой тренировке. Плюс, интервальные повторения увеличивают метаболизм и сохраняют эффект на весь день.

Методика доступна всем, кто имеет возможность приседать, вставать, двигаться. Участник, в зависимости от собственного веса, контролирует нагрузку и ритм движений.

Высокая эффективность. Кроме того, что при тренировках задействуются все мышцы, со временем у вас укрепится сердечно-сосудистая система, увеличится объем легких. Тело станет крепким, выносливым и красивым.

Анаэробная производительность – потенциал, с помощью которого организм выдерживает предельные нагрузки.
Многогранность занятий. Техника выполнения берпи может быть самой различной, от классического упражнения до совмещения с другой тренировкой.
Упражнение можно выполнять повсюду: в спортивной зале, на природе, при пробежках, на пляже. Берпи можно «взять» с собой везде, чего не скажешь о гирях, штангах, шарах и пр.

Техника выполнения берпи

Burpees-методика – это прямолинейное упражнение, которое для новичков может показаться неинтересным и монотонным. Участник приседает и из этого положения принимает упор в стойку лежа, на вытянутых руках. После отжимания (можно не отжиматься), следует вернуться в вертикальное положение, используя при этом самый рациональный способ. Далее, пружинисто подпрыгнув вверх, нужно хлопнуть ладонями над головой и вновь повторить все сначала.

Ничего сверхестественного, но после нескольких повторений будет сложно. Со временем, когда упражнение станет привычным и легким, берпи можно совмещать с другими упражнениями: прыжки через или на подставке, подтягивания, силовые выпады, подъем ног и т. д. Получив первые результаты, вы окончательно поймете, что ваши труды того стоят!

Виды техник

Классический комплекс берпи по мере его освоения, рекомендуется усложнять:

  • Чередовать с бегом на месте;
  • подтягивания на турнике; после прыжка вверх, ухватитесь за перекладину и подтянитесь столько раз, насколько это будет возможным;
  • Прыжки. Выполняется двумя способами: после выполнения упражнения можно запрыгнуть на устойчивую возвышенную площадку или перепрыгнуть через нее;
  • с выходом на кольцах или поочередные выпады ногами.

Продолжительность раундов, количество приемов и время отдыха зависят от уровня подготовки: новичок, средний/высокий уровень, опытный. Для того, чтобы проверить свои способности, попробуйте пройти тест. Нужно за минимальный промежуток времени выполнить 100 классических берпи. Новичок с трудом сделает 1/3 задания, но в этом ничего страшного нет – нужна тренировка. Если человек в отличной форме, для него тест будет совсем несложным, но это не повод для того, чтобы не заниматься берпи.

Если тренировка вам покажется монотонной и скучной, не спешите расставаться с ней. Берпи можно самостоятельно менять, сочетать с другими упражнениями, комбинировать с привлечением спортивного снаряжения! Тренировки приносят хороший результат, который вам захочется улучшать снова и снова!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.