Блюда с низким гликемическим индексом рецепты: Диета по гликемическому индексу Монтиньяка. Таблица продуктов, меню, результаты – что это такое, чем полезна, как соблюдать, рецепты блюд с низким гликемическим индексом

Posted on 04.08.2020 at. 04.08.2020 by alexxlab

Содержание

Идеи для ужина с низким гликемическим индексом

Женщины с синдромом поликистозных яичников часто имеют проблемы с инсулинорезистентностью, приводящие к высокому уровню сахара в крови, и им будет полезно следовать диете с низким гликемическим индексом.

Но после долгого рабочего дня и/или заботы о вашей семье может быть трудно подумать о приготовлении ужина, не говоря уже о том, чтобы приготовить что-то новенькое и полезное.

Хорошая новость заключается в том, что переход на диету с низким гликемическим индексом не сложный, и это, конечно, не означает, что вам придется стоять над плитой в течение нескольких часов. Мы предлагаем несколько рецептов с низким гликемическим индексом.

Завтрак или ужин

Нет правила, согласно которому вы должны есть определенные продукты на завтрак или обед; завтрак может подойти и для ужина.

Омлеты, французские тосты с использованием 100% цельной пшеницы или хлеба с низким содержанием углеводов или сладкий картофель с овощами и колбасой очень просты в приготовлении и могут быть легко адаптированы к диете с низким гликемическим индексом.

Суп на ночь

Вы не можете съесть ничего легче, чем миска супа с салатом. Сделайте большую кастрюлю своего любимого супа и заморозьте отдельные порции. Так, чтобы было легко разморозить и разогреть в особенно напряженный вечер.

Стремитесь готовить супы, которые основаны на овощах с низким содержанием углеводов и с низким содержанием крахмала. Прозрачные супы на основе бульона с большим количеством овощей с низким содержанием углеводов, таких как курица и овощи, говядина и грибы, или овощные пюре, такие как цветная капуста и суп из лука-порея, – это простые варианты с низким содержанием ГИ.

Держитесь подальше от крахмалистых супов с высоким ГИ, таких, как горох, кукурузный суп или картофельный суп, которые могут вызвать всплески сахара в крови.

Паста с низким содержанием ГИ

Замените обычную пасту на цельнозерновую, низкоуглеводную или овощную (например, шпинат или помидор) и приготовьте свой любимый рецепт – спагетти с фрикадельками, запеченный зити или даже лазанью. Хорошая новость! Эти блюда также можно заморозить; сделайте большую порцию лазаньи и уберите лишние порции в морозильник для тяжелых вечеров.

Вы также можете поменять овощи на макароны, например, цуккини с жульеном или спагетти, или даже подавать соус к жареному шпинату.

Жарить на раскаленном масле

Одно из моих любимых блюд – вегетарианский жареный рис. Обжаривайте овощи, которые вам нравятся (оставляйте пакет с жареными овощами в морозилке только на несколько ночей) в небольшом количестве оливкового или рапсового масла до готовности.

Вы можете добавить немного соевого соуса и добавить коричневого риса сверху или бросить коричневый рис прямо в сковороду с овощами. Взбейте яйцо или два, добавьте к смеси из риса и овощей и перемешайте с соевым соусом.

Конечно, вы можете добавить мясо к вашему блюду; курица, свинина и даже креветки – отличные способы добавления белка. Просто убедитесь, что мясо полностью готово, прежде чем добавлять в овощи.

Быстрая курица гриль

Еще один отличный вариант – взять курицу-гриль из вашего продуктового магазина и подать с салатом или гарниром из тушеных или жареных овощей.

Сохраните остатки и используйте курицу для других приемов пищи в конце недели. Вы можете сделать куриный салат (попробуйте добавить греческий йогурт, нарезанные яблоки, сельдерей и орехи пекан), куриные фахитас, куриные кесадильи или даже сделать простой куриный сэндвич на гриле (не забудьте 100% цельнозерновой хлеб).

Фаршированный перец

Перец очень полезный, и его можно приготовить даже в мультиварке. Используйте любые бобы, которые у вас есть в холодильнике, баночку нарезанных кубиками или тушеных помидоров и большую банку томатной пасты. Вы также можете обжарить нарезанные овощи (чеснок, лук, морковь, сельдерей и/или зеленый перец) и фарш (говядина или индейка) и все это выложите в перец.

Приправить порошком чили по вкусу. Подавать с коричневым рисом.

План на неделю

Ключ к правильному питанию – планирование блюд заранее. Сядьте в начале недели и подумайте, что вы хотите приготовить на ужин, и обязательно купите все, что вам нужно, заранее. Есть множество идей для ужинов с низким гликемическим индексом.

Блюда с низким гликемическим индексом рецепты

Стабилизирует уровень сахара надолго
Восстанавливает выработку инсулина поджелудочной железой

Узнать больше.

Прежде чем приступить непосредственно к перечислению блюд, которые содержат низкий гликемический индекс, стоит дать ему определение. Гликемический индекс — это показатель, который отражает скорость поступления сахара в кровь сразу после того, как человек принял пищу.

Продукты и блюда, с низким гликемическим индексом наиболее полезны и приемлемы для организма. Люди, которые придерживаются строгой диеты, стараются употреблять продукты именно с таким показателем. Однако, это будет полезно даже тем, кто просто заботится о своем здоровье и хочет питаться исключительно низкогликемическими продуктами. Кроме того, такие блюда снижают риск заболевания сахарным диабетом, который приобрел такое широкое распространение в наш «фастфудовый» век. А в случае, если данное заболевание уже имеет место быть, то в рационе должны быть блюда исключительно с такой характеристикой.

В чем заключается польза низко гликемических блюд

Все дело в том, что если еда, которая составляет ваш рацион, обладает высоким гликемическим индексом, то функционирование поджелудочной железы провоцирует выделение гормона инсулина, который, в свою очередь, помогает перевести излишнее количества сахара, поступившего в кровь, в жиры. Опасность заключается в том, что жировая масса накапливается, отсюда — избыточный вес, проблемы с пищеварением и что самое страшное, риск преждевременного инсульта.

Что касается еды с более благоприятными показателями, то в таком случае уровень сахара в крови будет нормальным, что не влечет последствия в виде ожирения.

Гликемический индекс классифицируется как:

низкий показатель, в диапазоне от 10 до 40;
средний показатель, в диапазоне от 40 до 70;
высокий показатель, в диапазоне от 70 до -100.

Продукты с высокий гликемическим индексом будут полезны, пожалуй, только спортсменам, поскольку они являются источником энергии для двигательной активности, но даже здесь необходимо знать меру.

Варианты блюд для завтрака

Приведем примеры нескольких вариантов блюд для завтрака из продуктов с низким гликемическим индексом. Самые лучшие варианты завтрака для все, кто беспокоится о своем здоровье:

Овсяная каша сваренная на нежирном молоке, в основе которой лежат натуральные крупы, а не быстрого приготовления. Вполне допустимо, добавление в блюдо лесных ягод, изюма или кураги в небольшом количестве.

Мюсли или отруби (с низким содержанием сахара) вместе с молоком или йогуртом с низким процентом жирности.

Свежеприготовленные тосты исключительно из цельнозернового хлеба. К нему можно приложить кусочек сыра.

Творог, обезжиренный или с низким содержанием жира в дополнение к такому же йогурту.

Зеленый чай на основе натуральных трав.

Фрукты: груши, яблоки, апельсины и грейпфруты.

Из всего вышеперечисленного вы можете составить меню, в угоду вашим вкусовым предпочтениям и образу жизни. Главное, чтобы в рационе, по возможности, всегда были каши и чай, который настаивался на травах.

Обратите внимание также и на то, что все вышеперечисленные блюда будут уместны только в качестве раннего завтрака. В случае, если ваше утро начинается ближе к обеду, то рекомендуется непосредственно сразу приступать к нему.

Варианты блюд для обеда

Теперь приведем нескольких вариантов блюд для обеда из продуктов с низким гликемическим индексом. Как известно, обеденный прием пищи является главным в течение целого дня. Именно поэтому ему следует уделить особое внимание. Вариантов для меню на обед очень много: фруктовые, овощные, ореховые.

Ниже будут перечислены самые популярные и полезные вариант обеденных блюд:

Суп из свежих овощей. Здесь нет каких-либо особых рекомендаций касаемых выбора овощей. Сделайте выбор на свой вкус и употребляйте вместе с цельнозерновым хлебом.

Термически обработанная или необработанная цветная капуста, сельдерей и брокколи. Кроме низкого гликемического индекса, они обладают богатым набором витаминов, хорошо усваиваются и достаточно вкусные.

Салаты. Перечислять все возможные рецепты приготовлениями салатов можно бесконечно, комбинируйте разные ингредиенты на свой вкус: листья салата, свежая капуста, крупы, овощи, сыры, фрукты. В качестве заправки можно использовать лимонный сок или щепотку уксуса.

Пита. Способ приготовления питы очень прост: пусть основой вашего бутерброда будет сыр Фета. Хорошенько пропитайте им лаваш, а затем наполните разными составляющими. Это может быть базилик, помидорки «черри», тертая морковь, грибы, зелень, нежирный сыр тофу. Для придания особенно богатого вкуса все это можно смешать вместе с томатной пастой. Даже если за раз вы съешьте 2-3 питы, то не почувствуете никакой тяжести. Такая еда моментально усвоится, сопроводив это приливом сил и энергии.

Сэндвичи. Это блюдо можно также готовить на свой вкус из продуктов с низким гликемическим индексом. Один из рецептов: между двумя ломтиками цельнозернового хлеба положить нарезанную смесь из зелени, лука и яйца, сваренного вкрутую. Заправить смесь можно майонезом с низким процентом жирности либо лимонным соком.

Компот, сваренный из любых свежих фруктов. Главное, не переборщите с сахаром. Добавьте его ровно столько, сколько потребуется для умиления вкуса.

Чай, зеленый или черный, на основе трав.

Меню обеда также может быть разнообразным и вкусным. Такая еда не требует высоких кулинарных навыков и готовится достаточно просто.

Варианты блюд для ужина

Теперь дошла очередь до вариантов блюд для ужина из продуктов с низким гликемическим индексом.
Бытует мнение, что всем, кто придерживается диеты, строго-настрого запрещено есть после шести. Но в каждом правиле всегда есть исключения. И в данном случае это исключение — блюда с низким гликемическим индексом.

Приготовьте на ужин блюда, описанные ниже, и тогда лишний вес и сахарный диабет будут вам не страшны:

Рагу — тушеные или запеченные овощи. Низкая калорийность позволяет потреблять эту пищу в любых количествах.
Рис со сваренный рыбой, мясом, птицей или грибами. Желательно использование натуральных круп, которые хоть и варятся немного дольше, зато их ценность переоценить невозможно.
Макароны с тем же гарниром, что и рис. Пусть только макароны будут из твердых сортов пшеницы и в небольшом количестве.

В меню ужина также хорошо будут смотреться салаты, описанные ранее. Разумно, если ужин, равно как и обед, будет состоять из первого, второго и третьего.

Первым может быть салат, вторым — что-либо из перечисленного списка, а на третье выбирайте тот же самый травяной чай. Пару слов о травяном чае: употребление одного и того же напитка по несколько раз в день рано или поздно вам надоест. Поэтому старайтесь его разнообразить. Добавляйте разнообразные травы, фрукты, ягоды, настаивайте его дольше или пейте холодным.

Исходя из вышесказанного можно сделать вывод, что полезное питание может быть не только разнообразным, но и вкусным. Старайтесь не прерывать цепь такого питания, иначе его свойства быстро исчезнут. Собираясь в долгую дорогу, заверните в качестве перекуса 1-2 бутерброда. На работу можно приготовить салаты и сэндвичи, которые очень питательные и надолго оставляют чувство насыщения. А что касается завтрака и ужина, основные блюда которых принимаются в пищу теплыми, то их лучше всего готовить дома.

Раздел «Рецепты с низким гликемическим индексом» содержит рецепты, в состав которых входят продукты, у которых низкий гликемический индекс.
Так что же такое гликемический индекс, в чём его суть? Продукты с низким гликемическим индексом надолго задерживаются в желудке и кишечнике, расщепляясь постепенно и не давая резкого повышения уровня сахара в крови. Благодаря замедленному усвоению, употребление таких продуктов обеспечивает более продолжительное чувство насыщения. Поэтому, желая похудеть, выбирайте продукты с низким гликемическим индексом.

—Рубрики

Вязание (2425)
для меня (69)
вязаная мелочевка (23)
вязание крючком (394)
вязание спицами (1007)
детали (201)
детское (18)
для дома (137)
для мужчин (100)
для полных (213)
женские модели (551)
журналы (58)
игрушки (223)
идеи (7)
из пакетов (5)
коллекция (41)
летнее (157)
машинка (62)
мелочи (164)
мотивы (33)
на вилке (29)
одежда для кукол (34)
подарки (126)
праздники (44)
проволока (1)
различные техники (26)
разное (176)
салфетки (80)
советы (87)
сумки (76)
тапки, носки (122)
технология (387)
узоры (163)
узоры крючком (45)
узоры спицами (96)
украшение (58)
уроки (210)
уход (5)
шали, шапки, шляпы, пончо, палантины (253)
японское (4)
Дневник (20)
для чайников (7)
копирование, сохранение (6)
оформление (8)
рубрики (2)
Домоводство (677)
ванна (7)
вещи (7)
глажка (3)
дача (97)
дом (102)
животные (4)
крахмаление (2)
кухня (46)
маленькие хитрости (123)
моющее средство (30)
освежитель (20)
отбеливание (26)
полезные советы (317)
стирка (98)
уборка (18)
химчистка (50)
цветы, растения (106)
чистка (116)
Здоровье (1188)
акупунктура (45)
Зарядка (5)
Кожа (4)
волосы (76)
гипертония (50)
глаза (47)
Диабет (71)
диагностика (16)
Диета, похудание (103)
желудок (1)
зубы (5)
иммунитет (14)
качество жизни (119)
косметология (155)
лекарства (24)
лекарственные травы (109)
лечение (269)
лицо (55)
народная медицина (157)
ноги (65)
панкреатит (7)
первая помощь (39)
печень (5)
питание, напитки (168)
простуда (36)
профилактика (71)
психология, психотерапия (4)
самочувствие (291)
сердце (11)
советы (345)
спина (24)
Интересно (81)
фильмы (10)
фото (4)
языки (26)
Информация (180)
интернет (48)
компьютер (68)
полезная (135)
путешествие (7)
Кулинария (3329)
без выпечки (39)
без мяса (3)
блины, оладьи, лепешки (86)
в горшочке (16)
вареники, пельмени, галушки (20)
выпечка (399)
выпечка без муки (2)
гарнир (60)
ГОСТ (12)
грибы (126)
десерт (67)
диабет (30)
заготовки (192)
закуска (130)
запеканка, запекание (360)
каша, крупа (50)
крем (16)
лаваш (8)
мелкая выпечка (338)
микроволновка (34)
молочные продукты (136)
морепродукты (81)
мультиварка (151)
мясо (327)
на скорую руку (18)
напитки (19)
национальная кухня (46)
начинка (41)
несладкая выпечка (307)
овощи (746)
печенье (45)
пироги, пицца (376)
пирожки (10)
птица (257)
разное (195)
ржаная выпечка (3)
рыба (179)
салаты (136)
сборник рецептов (306)
сладкое (394)
советы (138)
соусы, заправки, маринады (136)
специи (19)
супы (89)
тесто (199)
торты (133)
тушение (94)
фарш (76)
фрукты (185)
хлеб, хлебопечка (42)
хранение (12)
Литература (36)
Аудиокниги (13)
цитаты (10)
Чтение (14)
Любопытное (19)
коты (4)
смешно (12)
Рукоделие (311)
без вязания (20)
бижутерия (7)
вышивка (16)
игрушки (27)
идеи (11)
обувь (8)
поделки (39)
полезности (38)
проволока (4)
разное (77)
самоделки (18)
советы (57)
сумки (38)
украшения (20)
шитье, ремонт (187)
Фото (3)

—Новости

—Метки

—Цитатник

Волшебный йод : супер средство от боли! |И совсем не жжет, если есть волшебный йод! Не каждому.

Венецианская маска против морщин, после которой ваша кожа подтянется и засияет Если вы заметил.

Регулярная очистка организма полынью: нужная и эффективная процедура Регулярная очистка орган.

Милый котёнок амигуруми — схема вязания Вязаный маленький котик крючком амигу.

Знаменитая турецкая паста. От ста хворей. Помогает ослабленному болезнью телу восстановит.

—Поиск по дневнику

—Подписка по e-mail

—Друзья

—Постоянные читатели

—Сообщества

—Статистика

Суббота, 21 Декабря 2013 г. 23:27 + в цитатник

Питание, меню, рецепты по гликемическому индексу (низкому)

В современном обществе людей с лишним весом становится все больше. Некоторые живут с этим и не страдают от наличия лишних килограммов, но большинство борется с ними и испытывает на себе разные способы похудения. В ход идут все возможные рецепты. Но зачастую случается так, что употребляя в пищу диетические продукты, люди не могут попрощаться с лишними килограммами: они либо не уходят вообще, либо лишь малая часть их исчезает. Специалисты советуют в таком случае обратить внимание на показатель, который разработан специально для питания больных сахарным диабетом. Он называется гликемический индекс и показывает, как с употреблением в пищу углеводов возрастает уровень сахара в крови. Диетологи утверждают, что именно игнорирование гликемического индекса приводит к тому, что человек следует диете, но не худеет при этом. В идеале знать о питании по гликемическому индексу продуктов необходимо всем, кто следит за своим здоровьем и контролирует свой вес. Чтобы похудеть, необходимо помнить, что в меню продукты питания с высоким гликемическим индексом (каши, мучные изделия, макароны, некоторые фрукты, хлеб) следует сочетать с белковой пищей или употреблять только углеводную пищу, делать это лучше в первой половине дня. Нельзя в рецептах сочетать белки и жиры, а также жиры и углеводы. Во второй половине дня следует употреблять продукты с низким индексом (овощи, творог, фрукты). Тем, кто хочет похудеть, желательно следить за индексом продуктов, которые они употребляют, но не доводить себя до ощущения чувства голода. У мяса низкий индекс, но его редко едят без гарнира, поэтому в меню следует комбинировать его с овощным гарниром (помидоры, кабачки, капуста, перец, но не морковь или свекла, которые ведут к повышению гликемического индекса). Рыбу и мясо лучше готовить на пару или запекать, чтобы снизить индекс. Что касается круп в питании, следует помнить, что рис имеет высокий индекс, и есть его лучше с утра. Более высокий гликемический индекс у очищенного риса. Коричневый неочищенный рис обладает индексом, в два раза ниже, чем у очищенного. Он гораздо полезнее для здоровья и имеет меньше калорий, чем белый рис. Тем, кто следит за своим здоровым питанием и хочет избавиться от лишних килограммов, можно воспользоваться следующим меню: Завтрак — углеводное блюдо (мюсли, каша, йогурт, сыр) или овощной салат из моркови и свеклы. На второй завтрак лучше употреблять овощи, свежие ягоды или фрукты. Обед — овощной суп, сваренный без мяса и картофеля. На второе — кусочек отварного мяса с овощами. Несколько раз в неделю (не больше трех) к овощам можно взять гарнир из круп. Полдник — свежевыжатые соки или фрукты. Ужин — нежирный творог, отварная или на пару рыба, овощи с низким индексом, фрукты (яблоко, слива, абрикос). Следуя рецептам, состоящим из продуктов, чей гликемический индекс невысок, вы сможете не только избавиться от лишних килограммов, но и снизить уровень холестерина и сахара в крови.

Диета по гликемическому индексу

Система питания, основанная на контроле поступления углеводов, называется диетой по гликемическому индексу: она позволяет быстро снизить вес, не причинив вреда организму.

Диета на продуктах с низким гликемическим индексом

Гликемический индекс (ГИ)– это показатель скорости расщепления продуктов с дальнейшим образованием основного энергоисточника — глюкозы.

Чем выше показатель гликемического индекса в продукте – тем быстрее усваивается глюкоза и происходит формирование жировых отложений.

Говоря о том, что такое диета по гликемическому индексу, стоит учитывать все ее этапы:

• На первом этапе приходится употреблять продукты с низким ГИ, и в это время происходит наиболее активное жиросжигание. Длительность – от двух недель и более, пока не будет достигнут нужный результат;

• На втором этапе диеты по подсчету гликемического индекса разрешаются блюда со средним ГИ для закрепления результата. Продолжительность также составляет не менее 14 дней;

• Третий этап является выходом, и в это время допускаются продукты с высоким ГИ, но в малом количестве. В основе рациона должна быть еда со средним и низким индексом.

В чем заключаются особенности диеты с низким гликемическим индексом:

• Ее меню состоит из низкокалорийных продуктов, поэтому похудение достигается именно за счет того, что организм больше вырабатывает энергии, чем получает;

• Все простые углеводы заменяются на сложные.

Достоинства диеты на основе гликемического индекса впечатляют всех желающих похудеть:

• Даже на первом этапе голодание практически невозможно, так как он строится на принципах правильного питания;

• Данная методика помогает усилить метаболизм, улучшает работу кишечника и благоприятно действует на работу внутренних органов, поэтому использовать ее можно всю жизнь;

• Система питания подходит даже беременным и кормящим мамам, а также тем, кто страдает хроническими или тяжелыми заболеваниями.

Пожалуй, единственный недостаток заключается в том, что на всем протяжении диеты для похудения по гликемическому индексу продуктов придется сверяться со специальной таблицей ГИ, однако через некоторое время к этому получается привыкнуть.

Сколько можно сбросить на диете по гликемическому индексу

Стоит отметить, что такая методика похудения не является быстрой, поэтому за месяц ее применения можно скинуть не более 10 кг. Этот показатель также зависит и от физической активности, а также калорийности рациона – она не должна быть выше 1700 Ккал в день.

Диета по гликемическому индексу: примеры меню, рецепты для безопасного похудения

Правила диеты для похудения по гликемическому индексу:

• Лучше всего отдавать предпочтение продуктам с низким ГИ и высокой пищевой ценностью, а не наоборот;

• Не рекомендуется употреблять жареные блюда: лучше всего варить, запекать, или же кушать свежие салаты;

• Вода усиливает скорость выведения излишней жидкости, но пить ее в таких объемах, как зачастую указываются в других методиках, не обязательно.

Продукты с низким гликемическим индексом

Из чего следует строить свой рацион на первом этапе похудения:

• Отруби из риса, фасоль красного цвета – 19 ГИ;

• Молоко – 28 ГИ;

• Обезжиренный йогурт все сорта слив – 33 ГИ;

• Цельнозерновой хлеб, кисло-сладкие яблоки и разные сорта груш – 35 ГИ;

• Овсянка, клубника, плоды крыжовника, различные соки и земляника – 40 ГИ;

• Клюква и спелая брусника – 20 ГИ;

• Сосиски – 20 ГИ;

• Грибы, зелень – 0 ГИ;

• Палтус, тунец, треска – 0 ГИ;

• Нежирное мясо птицы – 0 ГИ.

Диета с низким гликемическим индексом: меню

Чтобы правильно составить собственное меню, можно воспользоваться этим примером:

• На завтрак кушаем овсянку с добавлением ягод с низким ГИ, запиваем зеленым чаем;

• Спустя 2 часа перекусываем финиками;

• Обедаем супом на овощном бульоне, съедаем салат с сосиской;

• Полдничаем соком цитрусовых;

• На ужин оставляем салат из овощей.

Диета Монтиньяка на гликемических индексах

Диета французского диетолога М. Монтиньяка для снижения веса рекомендует питаться следующим образом:

• Завтракаем любыми фруктами с низким ГИ, также кушаем обезжиренный йогурт;

• На ланч употребляем белковую пищу: творог, отварные яйца, кефир, куриное мясо;

• Обедаем рыбой на гриле и салатиком из овощей;

• Полдничаем кефиром;

• Ужинаем не позднее 19.00 отварной фасолью и мясом.

Рецепты диеты по гликемическому индексу

Рецепт тушеной курицы с грибами:

• Нарезаем на кусочки куриное филе, шинкуем лук, выкладываем все на смазанную маслом сковороду;

• Далее добавляем очищенные и измельченные грибы, соль и перец, жарим 5 минут;

• Добавляем 100 мл воды, закрываем крышкой и тушим 15 минут.

Рецепт овощного салата:

• Рвем руками салатные листья, нарезаем помидоры, огурцы и зелень;

• Смешиваем все, заправляем соусом из оливкового масла и горчицы.

Рецепт щей:

• Заливаем водой 300 г нежирного мяса, ставим вариться;

• Нарезаем и обжариваем лук, морковь, помидор и перец;

• Шинкуем капусту, режем брусками картофель, выкладываем их в готовый бульон;

• Через 10 минут добавляем в кастрюлю зажарку, зелень, лавровый лист и специи;

• Кипятим 5 минут, после чего выключаем.

Врачи в большинстве случаев одобряют питание с низким гликемическим индексом, но длительность первого этапа не должна быть более трех недель. Это объясняется тем, что человеческому организму все же нужны медленные углеводы, которые ограничивает данная методика.

В результате диеты на основе гликемического индекса продуктов удается существенно снизить вес, а также стабилизировать метаболизм и улучшить работу кишечника. Для того, чтобы в дальнейшем не набрать сброшенные килограммы, необходимо питаться по таблице продуктов со средним ГИ, изредка позволяя себе съесть любое блюдо с высоким ГИ, и дополнительно делать разгрузочные дни.

Выход из диеты с гликемическим индексом происходит еще на третьем этапе, когда разрешается пища с высоким содержанием ГИ, при этом питаться исключительно ею не рекомендуется.

Гликемический индекс готовых блюд: полная таблица

Название готового продукта или блюда	Гликемический индекс
Багет, белый	95
Багет, пшеничная мука, аскорбиновая кислота, соль и дрожжи	78
Багет, цельнозерновой	73
Банан, зеленый, вареный	38
Банан, зеленый, очищенный, зажаренный на растительном масле	35
Батончик, Марс (Mars)	68
Батончик, Милки Вей (Milky Way)	62
Батончик, мюсли, без глютена	50
Батончик, Сникерс (Snickers)	43
Батончик, Твикс (Twix)	44
Блины	66
Блины, из пшеничной муки	80
Бублик, белый	69
Булочка, для гамбургеров	61
Бургер, вегетарианский, с овощной котлетой, салатом, помидором и сладким чили соусом	59
Бургер, МакЧикен (McChicken), с куриной котлетой, салатом и майонезом	66
Бургер, с постной говяжьей котлетой, помидором, разным салатом, сыром, луком и соусом	66
Бургер, Филе-о-Фиш (Fillet-O-Fish)	66
Вафли, ванильные	77
Вермишель, белая, вареная	35
Гамбургер	66
Горох, замороженный, вареный	51
Груши, консервированные, половинки, в сахарном сиропе	25
Джем, клубничный	51
Желуди, тушеные с олениной	16
Йогурт, ванильный	47
Йогурт, клубничный	30
Йогурт, малиновый	43
Йогурт, манго	32
Йогурт, обезжиренный, клубничный	43
Йогурт, обезжиренный, с фруктами и аспартамом	14
Йогурт, обезжиренный, фруктовый	33
Йогурт, обезжиренный, фрукты и сахар	33
Йогурт, персик и абрикос	28
Йогурт, питьевой, с дикими ягодами	19
Йогурт, питьевой, с пробиотиками и апельсином	30
Йогурт, соевый, 2% жира, персик, манго и сахар	50
Йогурт, черная вишня	17
Картофель фри	54
Картофель, белый, без кожи, запеченный с маргарином	98
Картофель, белый, вареный, с маргарином	96
Картофель, белый, с кожей, запеченный, с маргарином	69
Картофель, быстрого приготовления	87
Картофель, вареный	74
Картофель, вареный в соленой воде	76
Картофель, молодой	70
Картофель, молодой, вареный с маргарином	80
Картофель, молодой, неочищенный, вареный 20 мин.	78
Картофель, на пару	62
Картофель, пюре	83
Картофель, пюре, быстрого приготовления	92
Картофель, пюре, быстрого приготовления, с сыром и маслом	66
Картофель, пюре, с сосисками	61
Картофельные чипсы	60
Картофельные чипсы, соленые	51
Кекс, абрикосы, кокос и мед	60
Кекс, бананы, овес и мед	65
Кекс, черника	50
Кекс, шоколад и ириски	53
Кекс, яблоко и овес	48
Кекс, яблоко и черника	49
Кекс, яблоко овес и кишмиш	54
Кекс, яблоко, овес и сахар	44
Кленовый сироп	54
Кока-Кола (Coca-Cola)	63
Конфета, шоколадная с подсластителями	23
Крекеры	74
Кукурузные хлопья	74
Лазанья	34
Лазанья, вегетарианская	20
Лазанья, говяжья	47
Лазанья, мясная	28
Лапша, быстрого приготовления	52
Лапша, гречневая	59
Лапша, гречневая, быстрого приготовления	53
Лапша, рисовая, вареная	61
Лапша, рисовая, свежая, вареная	40
Лапша, удон, разогретая	62
Личи, консервированный в сиропе	79
Лотус, порошок из корня	33
Макароны	50
Макаруны, кокосовая мука	32
Мандарин, дольки, консервированные	47
Мармелад, апельсиновый	48
Мармелад, имбирный	50
Мед	61
Мед, 35% фруктозы	46
Мед, 52% фруктозы	44
Молоко	31
Молоко, кофейное	24
Молоко, обезжиренное	31
Молоко, обезжиренное, пастеризованное	48
Молоко, обезжиренное, шоколадное, с аспартамом	24
Молоко, обезжиренное, шоколадное, с сахаром	34
Молоко, полужирное	25
Молоко, полужирное, пастеризованное, органическое	34
Молоко, соевое, 1,5% жира, 120 мг кальция, с мальтодекстрином	44
Молоко, соевое, 3% жира, 0 мг кальция, с мальтодекстрином	44
Молоко, сухое, обезжиренное	27
Молоко, цельное	34
Молоко, цельное, 3% жира	21
Молоко, цельное, пастеризованное, органическое, свежее	34
Молоко, цельное, стандартизированное, гомогенизированное, пастеризованное	46
Молоко, шоколадное	26
Морковь, очищенная, вареная	33
Мороженое	62
Мороженое, ваниль и шоколад	57
Мороженое, жирное	37
Мороженое, маложирное, с макадамией	37
Мороженое, обезжиренное, ванильное	46
Мороженое, шоколадное	32
Мюсли	56
Мюсли, жаренные	43
Мюсли, жаренные, с орехами	65
Мюсли, с фруктами	67
Мюсли, фруктово-ореховые	59
Нутелла (Nutella)	25
Паста, кукурузная	68
Персики, консервированные	48
Персики, консервированные в сахарном сиропе	58
Персики, консервированные в сиропе с пониженным содержанием сахара	62
Печенье, мультизлаковое	51
Печенье, цельнозерновое	46
Пирог, банановый	47
Пирог, банановый с сахаром	55
Пирог, рисовый	82
Пита	68
Пицца, вегетарианская ассорти Суприм, тонкая и хрустящая (7,8% жира)	49
Пицца, запеченное тесто, сыр пармезан и томатный соус	80
Пицца, Супер Суприм, тонкая и хрустящая (13,2% жира)	30
Попкорн	55
Попкорн, из микроволновой печи	65
Равиоли, пшеничные, вареные, с мясом	39
Рис, c грибным бефстроганов	26
Рис, басмати, быстро приготовленный	63
Рис, басмати, вареный 10 мин.	57
Рис, басмати, вареный 12 мин.	52
Рис, басмати, вареный с маргарином	43
Рис, быстрого приготовления, 3 мин.	46
Рис, быстрого приготовления, 6 мин.	87
Рис, вареный 13 мин.	89
Рис, вареный в соленой воде	72
Рис, вареный, с рыбой, в томатно-луковом соусе	34
Рис, карри с сыром	55
Рис, с томатными супом	46
Салат, консервированный, из фруктов, персика, груши, абрикоса, ананаса и вишни	54
Скитлс (Skittles)	70
Соевые бобы, высушенные, вареные	15
Соевые бобы, консервированные	14
Сок, апельсиновый	48
Сок, апельсиновый, восстановленный, без сахара	54
Сок, клюквенный	52
Сок, морковный	43
Сок, нектар, виноградный	52
Сок, томатный	38
Сок, томатный, без сахара	33
Сок, томатный, консервированный, без сахара	38
Сок, яблоко и вишня, без сахара	43
Сок, яблоко и манго, без сахара	47
Сок, яблоко и черная смородина, без сахара	45
Сок, яблоко, ананас и маракуйя, без сахара, мультифрукт	48
Сок, яблочный	41
Сок, яблочный с мякотью, без сахара	37
Сок, яблочный, без сахара	44
Сок, яблочный, восстановленный, без сахара	39
Спагетти, белые, вареные	46
Спагетти, белые, вареные 10 мин.	51
Спагетти, белые, вареные 20 мин.	58
Спагетти, белые, вареные в соленой воде 15 мин.	44
Спагетти, болоньезе	52
Спагетти, вареные, из муки грубого помола	42
Спагетти, вареные, цельнозерновые	42
Спагетти, с говядиной в томатном соусе и апельсинами	42
Суп, овощной	60
Суп, с курицей и грибами	46
Суп, сливочный, тыквенный, Heinz	76
Сухарики, ржаные	64
Суши, лосось	48
Тапиока, на пару 1 час	70
Таро	48
Таро, очищенный, вареный	56
Тортилья кукурузная	52
Тортилья кукурузная, с жареным картофельным пюре, помидорами и салатом	78
Тортилья, кукурузная, с жареным бобовым пюре в томатном соусе	39
Тортилья, пшеничная	30
Тортилья, пшеничная, с жареными бобами в томатном соусе	28
Тыква, вареная в соленой воде	75
Тыква, очищенная, нарезанная кубиками, вареная 30 мин.	66
Фанта (Fanta)	68
Фасоль, белая, вареная	31
Фасоль, высушенная, вареная	37
Фасоль, запеченная в томатном соусе, консервированная	57
Фасоль, печеная	40
Фасоль, печеная, консервированная	40
Фасоль, печенная в сырно-томатном соусе	44
Фасоль, печенная в томатном соусе	40
Феттучини	32
Фруктовый батончик, клубника	90
Фруктовый батончик, клюква и злаки	42
Фруктовый батончик, яблоко, обезжиренный	90
Фузилли, вареные	54
Фузилли, вареные, с солью	61
Фузилли, вареные, с солью и консервированным тунцом	28
Фузилли, вареные, с солью и сыром чеддер	27
Фузилли, цельнозерновые, вареные	55
Хлеб, белый, домашний, пшеничная мука	89
Хлеб, белый, домашний, свежий, из тостера	66
Хлеб, белый, из тостера	50
Хлеб, белый, пшеничная мука	72
Хлеб, белый, пшеничная мука, с маргарином	75
Хлеб, белый, с маргарином, яйцами и апельсиновым соком	58
Хлеб, белый, с маслом, йогуртом и маринованным огурцом	39
Хлеб, белый, с маслом, сыром, обычным молоком и свежим огурцом	55
Хлеб, белый, свежий, из тостера	63
Хлеб, гречневый	67
Хлеб, мультизарновой, с маргарином	80
Хлеб, пшеница грубого помола	69
Хлеб, пшеница грубого помола, с маргарином	68
Хлеб, с джемом и арахисовым маслом	72
Чечевица, зеленая, высушенная, вареная	37
Чечевица, красная, высушенная, вареная 25 мин.	21
Чечевица, оранжевая, с овощами, приготовленные на пару 10 мин., затем вареные 10 мин.	35
Чипсы, кукурузные, соленые	42
Швепс (Scheweppes)	54
Шоколад	49
Шоколад, с сахарозой	34
Шоколад, темный	23
Шоколад, темный, с изюмом, арахисом и джемом	44
Шортбред (Shortbread) песочное печенье	64
Эм энд Эмс (M&M’s), с арахисом	33
Ямс	54
Ямс, на пару	51
Ямс, очищенный, вареный	35
Ячмень, вареный 20 мин.	25
Ячмень, вареный 60 мин.	37

Гликемический индекс продуктов – Как похудеть. Про диеты

В современной жизни изменилось буквально всё, кроме работы нашего желудка. Пищеварительная система современного человека попала в настоящий цейтнот – ей приходится перестраиваться прямо на ходу, чтобы приспособиться к новому характеру питания, потерпевшему кардинальные изменения. Чтобы насытиться, нам больше не приходится бегать в поисках каких-то съедобных плодов или охотиться на животных. В нашем распоряжении богатейший ассортимент всевозможных продуктов питания, которые дразнят нас манящими ароматами и аппетитным внешним видом с прилавков любого супермаркета.

Мы не только перешли преимущественно на высококалорийную пищу, которая легко усваивается, но и перестали расходовать много энергии, чтобы найти еду и согреться. А ведь именно для этого в первую очередь и нужна была пища нашим далёким предкам, которые охотились и ловили рыбу, собирали фрукты, съедобные коренья, травы и орехи, поочерёдно переживая периоды голода и сытости.

При изобилии пищи организм первобытного человека накапливал энергетические запасы в виде жира, которые затем экономно расходовал в неизбежно наступающие тяжёлые и голодные времена. В роли главного неусыпного хранителя и сторожа энергетических запасов выступал инсулин. Сначала он способствовал созданию неприкосновенных запасов на чёрный день, а затем не позволял организму расходовать их раньше времени.

Основная проблема рациона современного человека состоит в том, что мы едим слишком много обработанных пищевых продуктов. Мы понимаем, что десерты содержат очень много сахара. Но хитрые производители и рекламодатели скрывают тот факт, что большинство других продуктов не намного полезнее для нас, чем сладости. Хлеб, многие крупы, картошка и макароны, крекеры, чипсы, фруктовые соки, газированные напитки, пиво, приправы, соусы, а также почти всё, что имеет маркировку «с низким содержанием жира» или «обезжиренный», обладает высоким содержанием сахара и низким количеством клетчатки и питательных веществ. Когда мы едим эти обработанные и упакованные продукты регулярно, мы заставляем организм трудиться на износ, без конца перерабатывая лишний ненужный сахар.

Вот уже почти 30 лет в науке о питании существует термин «гликемический индекс». Понятие гликемический индекс (ГИ) ввели в обиход врачи, помогавшие диабетикам. Дело в том, что углеводная пища изменяет уровень сахара в крови по-разному. Одни продукты повышают его значительно, другие – средне, третьи – совсем мало. Эта способность и была названа гликемическим индексом (ГИ). За ориентир принимается гликемический индекс глюкозы или белого хлеба, он равен 100. Тот ГИ, что от 70 и выше, считается высоким, в диапазоне от 56 до 69 – средним, от 55 и ниже – низким.

Продукты с высоким гликемическим индексом вызывают быстрый и значительный скачок уровня глюкозы, при этом любой неиспользованный остаток глюкозы откладывается в организме в виде жира. В результате, поджелудочной железе приходится вырабатывать слишком много инсулина, что почти неизбежно приводит к чрезмерному падению уровня глюкозы, и вы очень скоро вновь чувствуете голод. Продукты же с низким гликемическим индексом медленнее снабжают организм глюкозой, так что инсулин вырабатывается постепенно. Вы остаётесь сытыми гораздо дольше, и это позволяет организму использовать для производства энергии жир, а не глюкозу. Чем меньше гликемический индекс продуктов, тем лучше для желающего сбросить вес.

Узнать гликемические индексы продуктов несложно. Они есть в любом диабетическом справочнике, их можно найти на диабетических сайтах в мировой сети, а также на нашем сайте. Проблема заключается в том, что разные источники могут давать отличающиеся цифры. Ведь на величину гликемического индекса влияет множество факторов: содержание в продукте клетчатки, способ приготовления пищи (ГИ печёного картофеля выше, чем отварного), спелость (для фруктов), длительность приготовления продукта (ГИ переваренной вермишели выше, чем обычной) и вид технологической обработки пищи (к примеру, гликемический индекс некоторых сортов белого хлеба может быть ниже за счет использования муки крупного помола).

Чем больше гликемический индекс, тем быстрее пища превращается в глюкозу в крови. Шкала изначально была разработана для людей с сахарным диабетом. Но сегодня рацион людей так изменился, что каждый человек получает из продуктов питания слишком много сахаров, в том числе и скрытых. Лишний вес становится повсеместной бедой. И это серьёзный повод обратить внимание на гликемический индекс продуктов.

Конечно, если вы питаетесь только цельными натуральными продуктами и не больны диабетом, вы можете особо не задумываться о гликемическом индексе. Однако вряд ли это так. Вот только один пример: банановые чипсы, которые позиционируются как натуральный продукт, на самом деле огромное зло. В свежем банане сахар поступает к вам в организм вместе с волокнами, которые замедляют пищеварение и увеличение содержания сахара в крови. Однако термическая обработка разрушает эти волокна, и сахар повышается мгновенно. Наряду с волокном, обработка обычно удаляет большинство витаминов и минералов.

Мука грубого помола, зерновой хлеб, хлеб и выпечка с отрубями, крупы из неочищенного зерна, «дикий» рис – все эти продукты обладают низким гликемическим индексом. И наоборот, мука высшего качества, крупы из обработанного зерна (за исключением пропаренного риса), печенья и крекеры, пирожные и булочки, картофель, белый рис имеют высокий гликемический индекс. Этим же грешат и многие тропические фрукты, например, бананы и манго. А вот яблоки, груши и сливы, выращенные в средних широтах, обладают незначительным гликемическим индексом.

Однако в погоне за низким гликемическим индексом не стоит забывать, что есть продукты, у которых гликемический индекс хоть и небольшой, но содержание жира – высокое. Это шоколад и большинство орехов. Также следует помнить, что гликемический индекс продукта может меняться в зависимости от того, как мы его съели – отдельно от другой пищи или вместе с ней. Если у одного блюда ГИ выше, чем у другого, то тот, кто больше, «переломит» ситуацию в свою сторону. Поэтому, в частности, худеющим не рекомендуют есть на завтрак и кашу, и омлет. Омлет следует перенести на следующий прием пищи, а к каше правильнее будет подобрать «пару» с таким же низким гликемическим индексом, например, кусок цельнозернового хлеба.

Повышают гликемический индекс и кулинарные изыски. Усердно трудиться над приготовлением пищи значит увеличивать её суммарный показатель ГИ. Поэтому, если варить и парить, то недолго, а от жарения лучше отказаться вообще. Если резать, то не очень мелко. Индекс сырой моркови невысок, но если её отварить и превратить в пюре, он значительно повысится. Температура блюда также влияет на гликемический индекс. У горячей пищи он выше, чем у охлаждённой. Из этого не следует, что нужно есть всё холодное – достаточно просто остудить еду до комфортной температуры.

Вы, возможно, уже слышали о ГИ-диете, основанной на низком гликемическом индексе продуктов. Исследования последних лет показали, что эта диета как раз и может стать тем чудодейственным средством, которое поможет справиться с лишним весом и значительно укрепить здоровье. Основным положительным моментом диеты является оздоровительный эффект, который отмечается спустя некоторое время соблюдения режима. Действительно, хронические заболевания эндокринной системы и сердечно-сосудистой системы, имевшиеся ранее, переходят в стадию ремиссии.

Диета по гликемическому индексу позволяет употребление практически любых продуктов при условии некоторого ограничения. Соблюдая данную диету, можно питаться всевозможными продуктами и блюдами, придерживаясь лишь нескольких достаточно простых правил. Рекомендации, как правило, касаются только состава продуктов питания. В целом, диета по гликемическому индексу переносится легко и незаметно даже для тех, кто не любит придерживаться каких-либо «запретов».

Вот несколько основных правил ГИ-диеты:

1. Не стоит забывать, что один из немаловажных факторов – способ приготовления пищи. Толку от продуктов с низким гликемическим индексом будет мало, если вы по-прежнему продолжите их жарить на масле или заправлять жирными соусами.

2. Чем больше продукт содержит клетчатки, тем ниже его гликемический индекс. Длительная термическая обработка продуктов повышает этот показатель, а белковые продукты (нежирное мясо, рыба, творог, яйца) в сочетании с углеводами замедляют скорость усвоения углеводов.

3. Если сильно хочется сладкого, постарайтесь выбирать сладости с низким или средним гликемическим индексом и сочетать их с белковыми продуктами и продуктами, богатыми клетчаткой. Хотя всё-таки вашими сладостями должны быть фрукты, а не конфеты. Если совсем невмоготу, замените молочный шоколад, конфеты и булочки кусочком горького шоколада.

4. Занимайтесь спортом и ведите активный образ жизни, так как это только приблизит вас к лучшим результатам, а заодно поправит здоровье и самочувствие.

5. Ешьте чаще, но меньше. Полезнее и для организма, и для веса будет, если вы всю суточную норму калорий равномерно распределите на 5-6 приёмов пищи. При этом порции, конечно, будут меньше. Хорошо это ещё и тем, что вы не будете сильно поднимать уровень сахара в крови, в отличие от двухразового приема пищи в сутки. А это значит, что будет вырабатываться меньше инсулина, который при избытке калорий и разносит лишнюю энергию в нужные и не нужные нам места.

6. Диета по гликемическому индексу запрещает употреблять полуфабрикаты, рафинированные продукты, сладости и выпечку промышленного производства, потому что они зачастую содержат гораздо больше углеводов, нежели можно подумать. Поэтому отдавайте предпочтение натуральным продуктам. Для улучшения вкуса блюд можно добавить в них травы и натуральные специи. Сладкоежкам можно порекомендовать использовать в своём рационе корицу и ваниль – эти пряности придают дополнительный вкус десертам, кашам и прочим блюдам без добавления лишнего сахара.

7. Следя за гликемическим индексом, не забывайте о таком немаловажном факторе, как количество калорий! Например, те же орехи – продукты с низким гликемическим индексом, но они весьма и весьма калорийны. И съев на перекус три горсти фундука, уровень глюкозы вы значительно не повысите, зато калорий получите с лихвой, поэтому придерживайтесь нормы в питании и следите за тем, чтобы не кушать продукты с высоким содержанием жира!

Есть ли у этой диеты преимущества перед остальными? Основной минус многих диет состоит в том, что из рациона исключаются продукты, содержащие питательные и полезные для здоровья вещества. Эта же диета предлагает вам разнообразие полезных продуктов, которые только укрепят ваше здоровье.

Естественно, всех желающих сбросить вес волнует вопрос: насколько эффективна ГИ-диета? Её эффективность подтверждается многочисленными исследованиями, доказавшими, что диета, основанная на продуктах с низким гликемическим индексом, более питательна, чем другие. Помимо того, что не происходит резкого выброса инсулина в кровь, продукты с низким гликемическим индексом остаются в пищеварительном тракте длительное время и достигают тонкого кишечника, где вырабатываются основные гормоны, подавляющие аппетит. И хотя при уменьшении потребляемых калорий метаболизм, как правило, замедляется, ГИ-диета максимально снижает этот нежелательный эффект. Если уровень глюкозы в крови остается постоянным, организм не подаёт сигналы о голоде. Следовательно, он не будет замедлять метаболизм, экономя каждую калорию.

Тем не менее, ко всему нужно подходить с умом. Не стоит ориентироваться только на гликемический индекс продуктов. Например, пицца, картофельные чипсы или кексы имеют низкий гликемический индекс, но это вовсе не делает их вашими союзниками в борьбе с лишним весом. В любом случае, вам необходимо учитывать количество калорий и оценивать питательные свойства продуктов в рационе. Поэтому вы можете употреблять эти продукты, но изредка. И не избегайте полезных продуктов с высоким гликемическим индексом (арбуз, свёкла и тыква). Они содержат небольшое количество углеводов, поэтому, когда вы употребляете их наряду с прочими продуктами, это не очень влияет на уровень глюкозы.

И в заключение: если вы стремитесь похудеть, удержать нормальный вес, сохранить и приумножить своё здоровье или страдаете от сахарного диабета, следует отдавать предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом, причём употреблять их правильно. Конечно, вовсе избежать продуктов с высоким гликемическим индексом вряд ли удастся, да это и не нужно. Но вот чередовать их приём необходимо: на завтрак лучше съедать продукт с более высоким гликемическим индексом, а с самым низким – оставлять на ужин.

На основе всего вышесказанного вы сможете составить своё меню из продуктов с низким гликемическим индексом, добиться уменьшения порций, требуемых для насыщения, улучшения самочувствия и состояния здоровья и усовершенствования фигуры!

Питайтесь разнообразно и правильно и будьте здоровы!

Лариса Шуфтайкина