Posted on 02.03.2020 at. 02.03.2020 by alexxlab

Питание культуриста на неделю. Примерное меню бодибилдеров. Наращивание мышечной массы: основные этапы

Питание является регулятором обмена веществ в организме. От того, что и в каком количестве вы едите, зависит психический и физический тонус организма, гормональный уровень и, как ни удивительно, уровень интеллекта. При занятиях бодибилдингом правильное питание имеет большое значение, поскольку именно продукты помогут в наращивании мышечной массы. Неправильный рацион питания будет стоить довольно дорого: все ваши труды в тренажёрном зале пойдут насмарку.

Будь то новичок или профессионал, умудрённый опытом, подчиняется 10 простым правилам. Важно следовать им всем, в противном случае вы можете не только не добиться желаемых результатов, но и навредить своему . Именно правильное питание позволит вам компенсировать тяжёлые тренировочные нагрузки.

1. Не есть перед сном

В бодибилдинге существует миф, что позднее питание очень полезно. Мол, чем плотнее вы поедите перед сном, тем лучше. На первый взгляд такое мнение довольно логично, ведь процессы метаболизма продолжаются и тогда, когда вы спите. Пик этих процессов наступает в 4 часа утра. Поэтому многие считают, что довольно большой риск — оставить свой желудок пустым к этому времени. На самом деле это не так. Критическими потребности организма в энергии, получаемой из еды, становятся немного позже. Часов в 7-8 в организме истощаются запасы гликогена в печени и мышцах и вот тогда следует хорошо поесть, сделав упор на калорийную пищу. Важно делать ставку именно на энергетическую составляющую питания. Во время завтрака необходимо съесть максимум продуктов с повышенной энергетической ценностью.

Если вы поступите таким образом перед тем, как отправитесь спать, энергетический прилив нарушит глубину сна, сделает его беспокойным. Утро не принесёт должной бодрости, вы будете чувствовать себя сонным и разбитым. Ко всему прочему нарушатся процессы восстановления в мышцах, слой подкожного жира станет толще. Причина этого в том, что ночью уровень сахара в крови довольно стабилен, углеводы, которые поступают в организм, не пополняют депо гликогена, а превращаются в жир. Именно по этой причине энергоёмкость ужина в рационе питания бодибилдера не должна составлять более 25% от общего дневного количества калорий.

2. Источники белка должны быть разными

Любой культурист должен максимально варьировать источники белка в своём рационе питания. Необходимо есть не только мясо, но и продукты растительного происхождения. Именно так вы сможете обеспечить мышцы всеми видами аминокислот. Культурист должен знать, что белок свинины, говядины, рыбы, птицы, орехов и т.д. содержит аминокислоты в соотношении, которое не самым лучшим образом подходит человеку. Одних аминокислот в переизбытке, других, напротив, не хватает. Поэтому если вы после изнурительных тренировок до отвала наедаетесь говядиной, это совсем не означает, что вы получаете нужные аминокислоты и необходимое подкрепление. Не ограничивайте своё питание определённым видом мяса и тогда организм будет получать все необходимые виды аминокислот, а питание станет действительно полезным.

3. Есть надо вовремя!

Потребление пищи должно быть не только регулярным, но и происходить тогда, когда организм испытывает наибольшую потребность в питательных веществах. Так, после завершения тренировочного комплекса вы должны принять минимум 50 грамм углеводов, поскольку запасы гликогена в этот момент опустошены. Такое положение дел организм считает крайне опасным и начинает разрушать белок мышц, чтобы добыть из него необходимые для синтеза сахара компоненты. Затем сахар идёт на пополнение гликогеновых запасов. Чтобы этого не допустить, необходимо принять углеводы в течение получаса после завершения тренировки. Подобный процесс имеет место быть и в случае с протеином. Поэтому в течение часа после завершения тренировки необходимо принять минимум 20 грамм протеина.

Помните о том, что приём углеводов и белков теряет свою ценность, если происходит не в то время.

4. Есть маленькими порциями

Культурист должен питаться не меньше 4-5 раз в день. Каждый приём пищи сопровождается кратковременным всплеском энергии, которые компенсирует так называемые провалы работоспособности, происходящие с каждым человеком минимум 2-3 раза в сутки. Приём пищи небольшими порциями положительно сказывается на усвоении питательных веществ, пища переваривается быстрее и более эффективно. При этом частое питание маленькими порциями замедляет распад белка мышц!

5. Тщательно пережёвывать

Первой стадией процесса пищеварения является измельчение пищи в полости рта. На данной стадии выделяется амилаза — энзим, который позволяет углеводам усваиваться. Также тщательное пережёвывание пищи приводит к её измельчению, что обеспечивает хорошее пищеварение. Не торопитесь за столом, пережёвывайте один кусок старательно, до 20 раз. Такое нехитрое потребление пищи позволит повысить степень усвоения того же белка минимум на 20%. Забудьте о перекусах на бегу. У вас должно быть время на то, чтобы откусить маленький кусок, тщательно его прожевать и лишь потом проглотить.

6. Правильно готовить

Для приготовления пищи лучше всего использовать свежие продукты, поскольку их хранение приводит к распаду важных микроэлементов и витаминов. Готовое блюдо следует сразу съедать, а не хранить его несколько дней в холодильнике.

Культурист должен свести к минимуму потребление мясных блюд, приготовленных на сковороде с большим количеством жира. Лучше всего готовить мясо в микроволновке, либо на открытом огне.

Определённые правила существуют и для приготовления овощей. Варить их следует до небольшого размягчения, не дольше. Варить овощи необходимо в небольшом количестве воды, не допуская при этом активного кипения и выпаривания. Опускать овощи следует только в кипящую воду. Если в процессе приготовления овощи изменили окраску, э

меню диеты на день и продукты для рациона на месяц

Если тренировка является стимулом для роста мышц, то питание — это источник энергии выполнения упражнений с максимальной интенсивностью и одновременно строительный материал для быстрого роста новых мышечных волокон.

Вы можете выложиться по полной в тренажерном зале, но без правильного питания для набора массы тела для мужчин результаты будут идти медленно.

В этом подробном и всеобъемлющем руководстве по диете и питанию для роста мышц у мужчин мы используем наш коллективный опыт в качестве диетолога и тренера, чтобы вы точно знали, что именно нужно для наращивания мышечной массы. Поэтапно.

Статья носить образовательно-практический характер, но ее легко читать — идеальное сочетание теоретически знаний и практических рекомендаций составлены для занятого мужчины, который хочет быстро наращивать мышечную массу без лишних заморочек.

Так что хватайте столовые приборы и давайте приготовим рацион для роста сухой массы тела без лишнего жира…

Вот что о чем пойдет речь дальше:

• Важность калорий и как правильно закрыть энергетические потребности организма
• Расщепление и усвоение макроэлементов и как питаться для увеличения мышечной массы
• Преимущества макро-питания
• Пример плана диеты для наращивания мышц для мужчин

 

Все, что нужно знать мужчине о еде в бодибилдинге для роста массы

Правильное питание и построение сухих мышц с низким процентом жира — это не только диета и правильно подобранные продукты, но и план тренировок.

Вы можете выполнять подход за подходом в тренажерном зале, делать массу повторений тяжелых и высокоинтенсивных тренировок, но без строительных блоков для восстановления и роста мышечных тканей, вы не сможете прогрессировать.

Оптимально подобранное БЖУ — это ключ к эффективной диете для роста мускулатуры.

Это означает, что каждая клетка организма должна получать все необходимое — от сбалансированного количества калорий в сутки и правильного баланса белков, жиров и углеводов в рационе до грамотного потребления витаминов, минералов и добавок для максимального здоровья и работоспособности тела, что является залогом увеличения объема мышц.

Адаптация к раздражителям: почему тренировки и питание важны в бодибилдинге?

Когда вы врываетесь в спортзал для серьезной силовой тренировки или изнурительного кардио, вы на самом деле разрушаете структуру мускулов. Вы создаете маленькие микротрещины в волокнах мышц и используете ту энергию, которую тело запасло для тренировки.

Этот процесс называется катаболизмом и он абсолютно нормальная (и важная) часть гомеостазиса – попытки организма адаптироваться к окружению.

Но, тренируясь, вы подаете своему телу сильные стимулы, на которые оно отвечает обычным образом – адаптируясь к ним так, увеличивает размер мышц и запасает больше энергии в виде гликогена, чтобы не чувствовать сильного стресса на следующей тренировке.

Если вы периодически разрушаете волокна мышц, тело будет делать их больше и сильнее, чтобы их было сложнее повредить. Если вы будете всё время бросать себе вызов, то ваш организм будет вырабатывать новые нервные соединения и выпускать электрические импульсы быстрее, чтобы помочь вам в этом деле.

Адаптация – это эволюционный процесс и одна из главных причин того, что человеческий организм так сложно устроено.

И именно здесь нам понадобится диета для бодибилдинга.

Чтобы ускорить процесс адаптации, вам нужна энергия. Это анаболическая сторона энергетического гомеостазиса, когда ваше тело фокусируется на перестройке себя и запасает энергию для вашей следующей тренировки.

Вам нужно топливо и материалы для стройки новых мышц.

Вам нужна экстра-энергия, чтобы помочь телу стать лучше; и здесь вам поможет питание.

Калорийность и диета бодибилдера

Калории – хорошее начало для планирования своего рациона для набора мышц. Калория – мера измерения энергии, необходимая, чтобы согреть грамм воды на один градус по цельсию. Пищевая калория (килокалория, ккал) – это энергия, необходимая для того, чтобы согреть килограмм воды при температуре один градус по Цельсию.

И поэтому мы часто говорим о том, чтобы «сжечь» калории – потому что энергия измеряется теплотой.

Энергия не может быть создана или уничтожена, только переведена из одной формы в другую. Именно поэтому, когда мы едим, энергия внутри продуктов переводится в наше тело таким образом, чтобы оно могло его использовать для своей работы.

Количество получаемой энергии важно, потому что оно дает вашему организму ответы на вопросы о том, сколько ему нужно её запасти для нормальной жизнедеятельности.

Энергетический баланс в бодибилдинге

Калории и масса тела – они как качели. С одной стороны у вас есть энергия, которую вы получили из пищи. С другой, у вас есть расход калорий от тренировки, общей подвижности и базовых функций организма (сердцебиение, дыхание, пищеварение, работа внутренних органов, и так далее).

Что случается с весом вашего тела зависит от того, в какую сторону сместился энергетический баланс.

• Потребленные калорий > расхода калорий – если вы едите больше, чем сжигаете, то ваше тело запасет экстра-калории в виде жира или мышц.
• Потребленные < расхода – если вы сжигаете больше калорий, чем едите, то потеряете жир или мышечную массу.
• Потребленные = расходу —  обеспечивает ваше тело достаточным количеством энергии для поддержания текущего веса тела с тем же процентом  жира и мышечной массы.

Увеличивайте мышцы с помощью экстра-энергии

Для вас важную роль играет потребление экстра-калорий для того, чтобы у тела была энергия для постройки новых мышечных волокон. Без экстра-энергии, у тела нет достаточно топлива для постройки новых волокон, и оно отнимает ее у других важных внутренних процессов.

Если вы новичок, то вы можете создать новые мышечные волокна, вне зависимости от потребляемых калорий, потому что ваши мышцы еще не адаптировались. Это процесс, называемый рекомпозиция тела.

Если вы тренируетесь уже более года, то сможете стимулировать рост массы только потребляя больше калорий, чем вы сжигаете.

Существует старый способ максимизировать набор мышечной массы через высококалорийную диету бодибилдера, что дает общий прирост веса тела, то есть не сухие массы, а еще и активное увеличение лишнего веса в виде жировых отложений.

Смысл этой схемы питания заключался в том, что человек ел всё что мог, чтобы запустить синтез мышечного белка (скорость, с которой создаются новые мышечные клетки). Это достаточно эффективно работает для роста массы тела, но также приводит к набору жира.

Поэтому профессиональные бодибилдеры, поглощавшие 8000 ккал, часто обнаруживали себя в не особо спортивной форме.

Как вы уже могли догадаться, это не самый эффективный метод, потому что потом вам потребуется еще время для того, чтобы сжечь еще и набранный жир.

«Слишком много – это сколько?»

Чтобы вычислить ваше оптимальное количество калорий, вам нужно нацелиться на 10-20 % профицит калорий над вашим уровнем поддержки. Обычно это где-то (зависит от веса) 300-600 ккал. Этого достаточно для набора мышц, и не вызовет особого набора жира.

Скорость роста мышц может быть не такой быстрой. Но это будет вам здорово оплачено подкаченной фигурой.

Это набор сухой мышечной массы без лишнего жира.

Ключевой момент: калории – это первое, с чего вам стоит начать, если вы хотите набрать мышечную массу. Если вы не будете следить за их потреблением, то вам, возможно, не хватит энергии для постройки новых мышечных волокон.

Рацион для бодибилдинга: макронутриенты и оптимальное количество БЖУ

Как только вы определились с вашим потреблением калорий, то теперь вам нужно оптимизировать ваше потребление макронутриентов. Макронутриенты – это ресурс энергии, который обеспечивает вас калориями и веществами, необходимыми для выживания и работы.

Существует три вида макронутриентов:

• Белки – каждый грамм протеина обеспечивает вас 4 ккал.
• Жиры – каждый грамм жира обеспечивает вас 9 ккал.
• Углеводы – 4 ккал на грамм.

Каждый макронутриент не только обеспечивает вас разным количеством калорий, но и обладает уникальными полезными свойствами для организма. Белки, жиры и углеводы помогают самым разным вашим целям.

Мы расположили их в порядке важности и именно так вы должны расставить свои приоритеты, чтобы набрать мышцы.

#1. Белок – постройка мышечных волокон

 

Самый важный нутриент в диете для роста мускулатуры – это белок, макронутриент, состоящий из цепей пептидов и строительных блоков, называемых аминокислотами.

Протеин – это мультифункциональный нутриент.

Он помогает синтезировать энзимы и гормоны (инсулин, гормоны роста, и др.) и важен для создания новых клеток. Но самая важная его функция для бодибилдинга – это ремонт, поддержание, и помощь в процессе построения новых мышечных волокон.

Если вы потребляете достаточно белка, то вы ускоряете свои анаболические процессы, результатом которых являтеся набор мышц.

Мышечные волокна – это как бак с бензином. Когда вы едите белок, то вы открываете крышку и заливаете топливо, необходимое для восстановление и роста мышц.

Это называется синтезом мышечного белка.

Но с другой стороны – эта крышка со временем ослабляется и мышечные клетки «вытекают» из бака.

Если вы не будете всё время повышать количество потребляемых нутриентов, вы будете страдать от протеиновой гидратации, которая, в конце концов, приведет к потери мышц, даже если вы потребляете необходимое количество калорий.

Поддержка быстрого синтеза протеина – это ключ к набору мышц.

Продукты с высоким содержанием белков:

• Мяс
• Морепродукты
• Яйца
• Молоко
• Творог
• Соя

Рекомендация суточная норма белка: 1,5 – 2 грамма на кг. веса тела.

#2. Жиры – синтез выработки анаболических гормонов

 

У жиров когда-то была плохая репутация и их раньше успели обвинить и в ожирении, и в сердечно-сосудистых заболеваниях..

Жиры – необходимый нутриент, который обеспечивает спортсменов множеством преимуществ.

Жиры помогают вам поддерживать температуру тела, изолируя и защищая ваши внутренние органы от внешнего влияния. Они обеспечивают вас витаминами, которые всасываются только с помощью жира (а к ним относятся, спешим отметить, очень важный для организма витамин D3, необходимый для роста и восстановления мышц), и помогает вашей нервной системе работать качественно.

Существуют разные виды жиров, у каждого есть свои преимущества и недостатки. Как бодибилдера, вас должен заинтересовать холестерин, потому что он – основа тестостерона.

Да, верно.

Тестостерон создается, когда холестерин превращается в прегненолон, а затем андростедион, с помощью энзима, называющегося цитохром p450.

Вам не нужно особо много жиров в питании, но вам нужно потреблять жиры, чтобы оптимизировать продукцию гормона тестостерона. А, будучи самым важным мужским гормоном, ответственным за повышение мышечной массы и силы, тестестерон – это главный секрет диеты бодибилдера.

Продукты, богатые жирами:

• Сливочное масло
• Жирная рыба
• Авокадо
• Орехи
• Масла (оливковое, кокосовое, авокадо, и т.д)

Рекомендация по приему жиров: 1 грамм на 1 кг массы тела

#3. Углеводы – энергия для высокоинтенсивной тренировки

 

И, наконец, углеводы – нутриент, который обеспечивает ваше тело энергией, особенно важной при высокоинтенсивных и тяжелых тренировках, которые необходимы для стимуляции мышечного роста.

Углеводы не «необходимы», ибо ваше тело может превращать протеин в гликоген, если ему нужно (углеводы сохраняются в вашем теле в форме гликонена).

Но достаточное число углеводов в рационе не только обеспечивает ваш организм энергией для жёсткой тренировки, но и помогает замедлить деградацию белка, чтобы тело не использовало мышцы как топливо, в виду отсутствия гликогена.

Углеводы делятся на два вида:

1. Сложные углеводы
2. Простые углеводы

Сложные углеводы обладают длинными цепями молекул моносахаридов. Им требуется больше времени для того, чтобы разложиться в вашем кишечнике, а потому они обеспечивают ваш организм энергией и дольше сохраняют вас сытыми.

Некоторые сложные углеводы также обеспечивают вас клетчаткой и различными витаминами и минералами.

Примеры сложных углеводов:

• Цельнозерновой хлеб, рис и паста из твердых сортов пшеницы, гречка, овсянка.
• Корнеплоды
• Бобовые

Простые углеводы – это углеводы с короткой цепью моносахаридов, которая разрушается быстро и вызывает резкий скачок сахара в крови, обеспечивая вас энергией. Они практически не содержат в себе полезных веществ и ими легко переесть, но они прекрасно подходят на роль перекуса перед тренировкой – благодаря своему умению незамедлительно обеспечивать вас энергией. А также позволят заниматься, не чувствуя тяжести в животе.

Примеры простых углеводов:

• Сахар, пирожные, печенье, пончики
• Сиропы, фруктовые соки, конфеты
• Энергетики

Рекомендация по потреблению углеводов в сутки: 3 г/кг веса

Лучшие продукты для спортивного питания

Мы долго думали о том, какие продукты можно включить в этот список, и каким образом их определять «наиболее подходящими».

В итоге основой нашей системы оценивания стало содержание в продуктах качественного белка с полным набором аминокислот.

Аминокислотный коэффициент усвояемости белков (Protein digestibility-corrected amino acid score (PDCAAS)) – это система, в которой учитываются  аминокислотный состав белка. Коэффициент основывается на двух вещах – потребности вашего организма в аминокислотах и качестве усвоения белка из разных продуктов питания. Чем выше значение

 

План питания для бодибилдинга меню для роста мышц

Вот мы уже практически закончили с теорий и переходим к диете и примерному меню для активации набора мышц.

Мы разобрались как рассчитать оптимальное количество калорий для роста мышц, выбрать правильное соотношение БЖУ для набора мышечной массы мужчине и теперь самое время совместить в конкретном примере меню для мужчин.

Но нужно кое-что отметить перед этим.

Организм каждого человека индивидуален, и любой, кто читает эту статью, имеет различные потребности в БЖУ и калориях.

Ваше количество калорий подходит исключительно вам. Или, быть может, вы вегетерианец или не любите определенные продукты из списка. Или, быть может, у вас непереносимость определенных веществ, например, глютена или лактозы.

Хороший план питания – это диета, который была составлена, с учетом всех особенностей вашего организма и образа жизни. Только тогда он будет давать хорошие результаты в увеличении мышечных объемов.

Можете ознакомиться с примерной программой питания для мужчин на наращивание массы. Но это только «пример» для того, чтобы вы представляли то, как дневное меню может выглядеть, не нужно ему слепо следовать, можете только использовать его как шаблон, от которого можно оттолкнуться.

Меню для набора мышц (всеядное):

Завтрак

Прием пищи 1

• 3 яйца всмятку, запеченных в сливочном масле
• 2 куска цельнозернового хлеба
• Овсянка с молоком
• 100 грамм ягодной смеси с греческим йогуртом

Перекус

• 2 рисовых хлебца с 2 чайными ложками арахисовой пасты и 2 квадратами темного шоколада

Обед

Прием пищи 2

• 2 куриных грудки, запеченные в специях
• 160 г. дикого риса
• 100 грамм корнеплодов (брокколи, морковь)

Перекус

• Ролл с индейкой, салатом-латуком и цельнозерновой лепешкой

Ужин

Последний прием пищи на день

• 170 г. стейка филе.
• 200 г. сладкого картофеля
• Корнеплоды, запеченные в оливковом масле

Меню для набора мышц (вегетерианское):

Прием пищи 1

• Овсянка с миндальным молоком
• Банан, чайная ложка меда, 120 г. греческого йогурта
• Горстка ореховой смеси

Перекус

Прием пищи 2

• Чилли из 5 бобов
• 80 г. коричневого риса
• Цветная капуста и зеленая фасоль.

Перекус

• Творог с крекерами

Прием пищи 3

• Тофу, обжаренное стир-фрай с яичной лапшой и овощной смесью.

Оцените мою статью

Проголосовать!

Средний рейтинг 3.7 / 5. Число голосов: 6

Дата публикации: 2019-12-01

Автор публикации: Андрей Викторов

Поддержите проект репостом!

Меню бодибилдеров | Блог Дмитрия Фролова

Ну, вот, когда разобрались  в статье «основы сбалансированного и полноценного питания», почему так важен рацион питания для набора мышечной массы, давайте рассмотрим различные варианты диеты.

Итак, после того, как подсчитана необходимая калорийность дневного рациона, можно приступить к его составлению. Давайте возьмём за образец атлета весом 80 кг. В день ему необходимо съедать не менее 180-200 г. белка, 350-400 г углеводов и порядка 30-40 г жиров, преимущественно растительных. Необходимо помнить о том, что всё это количество мы должны разбить на пять – шесть приёмов пищи за день.

В первую очередь  пристальное  внимание следует уделить завтраку, поскольку за время сна 6-8 часов вы ничего не ели.  Поэтому во время первого приёма пищи вам нужно получить больше калорий, чем в последующие приёмы.  Также важен приём  пищи почти  сразу же  после тренировки (через 30 минут).  Таким образом, первый  и пятый приёмы пищи имеют некоторые приоритет перед остальными, но конечно и все остальные приёмы пищи тоже весьма важны.

Каждый приём пищи должен включать в себя продукты, богатые белком, например яйца, курятину, говядину, молочные продукты или протеиновые коктейли. Не забываем рассчитывать каждый приём пищи так, чтобы потребление белка в течение дня было постоянным (не менее 30 г).  Итак, произведём необходимые расчёты и выстроим в виде таблицы№ 1.

Как видите, поставленную задачу по разбивке своего дневного рациона мы выполнили.

Чтобы разнообразить свой рацион, продукты можно заменить аналогичными,-  например, чередовать гарниры, использовать различные сорта мяса и птицы, а также экспериментировать со спортивным питанием и т.д.

А сейчас остановимся подробнее на самых полезных продуктах  с точки зрения бодибилдинга и науки.

Яйца. Яичный белок, как вам уже хорошо  известно, усваивается гораздо лучше любого другого. В яичном желтке содержаться витамин А, фолиевая кислота и каротиноиды, а также много холестерина. Впрочем, желтки можно и отделять от белков, пока они сырые, и уже потом готовить омлеты из одних белков.

В одном целом  яйце содержится: 76 ккал; 6,5 г белков;  0,6 г углеводов и 5 г жиров. В одном  только яичном белке содержится: 16 ккал; 3,5 г белков; 0,3 г углеводов и абсолютно нет жиров.

Говядина. В говядине содержаться не только белки, жизненно необходимые для набора мышечной массы, но и железо, цинк, ниацин, витамины В6 и В12.  Выбирайте куски, в которых  меньше жира, лучше всего подойдёт филейная часть.

Филей высшего качества весом 100г содержит: 199 ккал, 28 г белков, 9 г жиров, в этом виде мяса полностью отсутствуют углеводы.

Овсяная каша. Геркулес. Овсяные хлопья. Овсянка – отличный источник  «долгоиграющих»  углеводов. Она обеспечивает тело энергией в течение как минимум 3,5 часов после употребления её в пищу. Кроме этого овсянка содержит немало растительных белков и полезные для сердца растворимые  волокна.  Некоторые бодибилдеры,  для усиления её свойств добавляют порошковый протеин или яичные белки.

Один стакан овсянки содержит: 145 ккал, 6 г белков, 25 г углеводов, 2 г жиров и 4 г растворимых волокон.

Макароны.  Для знающего культуриста-бодибилдера макароны – базовое блюдо рациона, поскольку в них содержится огромное количество калорий ( до 200 на одну порцию). Также можно экспериментировать, например, добавлять говяжий фарш (получаться макароны по-флотски) или просто кусочки нежирной говядины, а можно ограничиться томатным пюре, без жира и острых специй.  Кстати у томатов есть одна полезная особенность: они богаты ликопенами, которые снижают риск заболевания раком.

В одной порции (тарелка макарон, полстакана соуса, 100 г говядины) содержится 437 ккал, 33 г белков, 51 г углеводов и 11 г жиров.

Куринные грудки.  Это превосходный  источник протеинов не содержащий жира. Главное – правильно приготовить. Ни в коем случае не жарьте на масле!  Лучше приобрести кухонный гриль или мультиварку,  благо сейчас их великое множество в магазинах на любой вкус и достаток, и готовьте грудки на нём.

100 г грудок содержат: 165 ккал, 31 г белков, 4 г жиров и о г углеводов.

Абрикосы.  В свежих абрикосах много калия – бесценного для сердца элемента, который вдобавок реально стимулирует рост мышц. Они также богаты бета-каротином, витамином С и пищевыми волокнами.  Курага отличается повышенной концентрацией всех вышеперечисленных веществ. Калорий в ней тоже больше, а вот витамина С меньше.  Консервированные абрикосы являются хорошим источником витамина С, но зато калия  и пищевых волокон в них меньше. Персики по полезности сильно уступают абрикосам, ну а их «родственникам» нектарины и вовсе бесполезны.

Три свежих абрикоса содержат: 54 ккал, 1,5 г белков, 12 г углеводов и 2,5 г волокон. Четверть стакана кураги содержит: 85 ккал, 1 г белков, 20 г углеводов и 3 г волокон. Полстакана консервированных абрикосов содержит: 64 кка, 1 г белков, 15 г углеводов и 2 г волокон.

Картофель.  В картофеле много калия, витаминов  С и В6, пищевых волокон, Ни в коем случае не жарьте его на жире.

В 150 г содержится: 117 ккал, 2 г белков, 28 г углеводов и 3, 5 г волокон.

Тунец.  Тунец богат белком и вдобавок содержит бесценный вид жиров Омега – 3. Это вещество способно предохранить  сердце  атлета от перенапряжения. По некоторым данным,  оно также стимулирует рост мышц. Многие едят консервированную  рыбу прямо из банки, но можно придумать что-нибудь повкуснее и полезнее: например, зелёный салат с тунцом или бутерброд.

100 г тунца в собственном соку содержат: 116 ккал, 26 г белков, 1 г жиров, углеводов нет.

Протеин (Протеиновый коктейль).  Протеиновый порошок – удобнейший источник белка. Сами посудите: в порошке нет и грамма жиров! Можно приготовить протеиновые коктейли на молоке с добавлением фруктов, а можно насыпать его в овсянку.  Лучшие виды белка – те, что получают из молока: сывороточный и козеин. Соевые белки тоже полезны, но хуже усваивается организмом. Зато они содержат изофлавоны, которые существенно снижают уровень холестерина в крови. Многие задаются вопросом, что лучше: чистый протеин или с добавлением углеводов? Для перекуса больше подойдёт  коктейль из белков и углеводов. В кашу стоит сыпать только чистый протеин.

30 г протеинового порошка содержат: 100 ккал, 24 г белков, углеводы и жиры отсутствуют.

Яблоки.  Казалось бы, яблоки – вполне обыденный фрукт, н не тут то  было. Между прочим, они очень полезны.  Одно-два яблока, нужно всегда иметь при себе, так как это важный и ценный источник легкоусвояемых простых углеводов.  С помощью этих простых (быстрых) углеводов  можно почти мгновенно поднять уровень сахара в крови. Кислые сорта яблок содержат много калия  и витамина С. Яблоки  — это очень удобный и достаточно экономичный и экологичный способ утолять голод. К тому же они богаты изофлавонами.

Яблоко средней величины содержит: 81 ккал, 21 г углеводов и почти 4 г пищевых волокон.

Йогурт.  Тяжёлый тренинг и хорошая тренировка, как и всякий стресс, ухудшает пищеварение. Благодаря присутствию полезных грибковых культур йогурт помогает решить эту проблему. К тому же в нём много кальция, который нужен как воздух, когда вы потребляете протеин больше обычной нормы (в результате заметно увеличивается его расход). Когда в организм перестаёт поступать кальций, его дефицит  восполняется за счёт костей, которые постепенно становятся более хрупкими, соответственно, возрастает риск получить травму.  Йогурт можно смешивать  со свежими фруктами, взбивать в миксере  и пить в виде коктейля, а также готовить на его основе разные соусы.

240 г йогурта без сахара содержат: 127 ккал, 13 г белков и 17 г углеводов.

Киви.  Этот ценнейший экзотический фрукт  стоит достаточно  недорого и продаётся свободно. Особенность киви состоит в том, что он содержит витамин С  больше, чем лимон!  Вдобавок в этом фрукте много калия.  Плоды киви принято есть в свежем виде: их разрезают напополам и выедают сердцевину чайной ложкой.

Один киви содержит: 46 ккал, 11 г углеводов и 2.6 г волокон.

Апельсиновый сок.  Данный  напиток содержит концентрат углеводов, витамин С, каротиноиды,  калий, фолиевую кислоту и помогает мгновенно поднять уровень сахара в крови. В свежем апельсине полезных пищевых волокон, конечно, больше, чем в соке с мякотью, зато поступающие из него углеводы быстрее усваиваются.

В одном стакане апельсинового сока содержится: 110 ккал, 2 г белков, 24 г углеводов и прослеживается небольшое содержание  жиров.

Белково-углеводный напиток (гейнер).  По мнению диетологов, это идеальный продукт питания в период восстановления организма после тренировки.  Как вариант, можно смешать порошковый протеин с молоком  и добавить в напиток фрукты, мне например, нравиться добавлять банан, который придаёт напитку  аромат и дополнительные полезные свойства. Также  можно купить готовую белково-углеводную смесь.

Напиток для восстановления сил после тренировки (500-600 г) содержит: 400 ккал, 20 г белков, 60 г углеводов  и 9 г жиров.

Орехи.  Все виды орехов полезны для бодибилдера. К примеру, в арахисе содержаться белки, пищевые волокна, магний, витамин Е, медь, фосфор, калий и цинк.  Полезны также фундук, грецкие орехи и миндаль.  Однако не стоит поедать их в больших количествах – всё-такиорехи богаты жирами.

Например:  разовая порция (примерно 30 г жареного несолёного арахиса) содержит 179 ккал, 7 г белков, 6 г углеводов, 14 жиров и 2 г волокон.

Вода.  Это самое ценное и важное «питательное» вещество  для атлетов, да и вообще  всех людей. А особенно вода важна, тренирующимся людям.  Необходимо за день выпивать примерно 2 -2,5 л, или как минимум 10 кружек воды. Это объясняется двумя причинами.

Во – первых, много воды требует усвоение белков и углеводов (так, что её потребление находиться в прямой зависимости от калорийности вашего рациона: чем она выше, тем больше надо пить).

Во – вторых, организм, тренирующегося  человека теряет много жидкости из-за физических нагрузок. Поэтому в день, особенно на который приходиться тяжёлые тренировки, надо дополнительно увеличить приём жидкости, а именно ещё раз уточнюсь – чистой питьевой воды. Помните о том, что даже незначительное обезвоживание организма вредно для сердца, да и для других органов тоже.

При покупке продуктов обращайте внимание на этикетку, маркировку. В ней обязательно должен быть указан состав, содержание основных элементов и калорийность.  Отдавайте предпочтение продуктам с низким содержанием насыщенных жиров и простых (быстрых) углеводов.

Чтобы лучше вам ориентироваться в том, какое количество жиров, белков и углеводов содержится в различных продуктах питания, ознакомьтесь с ниже представленной  таблицей №2.

Ну вот пожалуй и всё.
Здоровья вам и успехов!

С уважением Дмитрий!

Вы можете пролистать до конца и оставить комментарий. Уведомления сейчас отключены.

Продукты для роста мышц. Меню бодибилдера

Двадцатка лучших продуктов в меню культуриста

Полувековым опытом профессионального бодибилдинга проверено и перепроверено: экстремальный рост начинается с 4000 калорий в день, и точка! Порядка 25 процентов калорий — белки, совсем немного жиров (10-15%) и все остальное — углеводы. И запомните: данное соотношение макроэлементов питания научно обосновано. Наука убедительно доказала — если в вашем рационе на углеводы приходится даже половина пищевых калорий, роста не будет, хоть расшибись лбом об стену!

1. Яйца

Иные профи съедают до 2-3 десятков яиц в день. И все потому, что яичный белок усваивается лучше, чем любой другой. Отсюда очевидная отдача яичной диеты, многократно перепроверенная за полувековую историю бодибилдинга. Было время, когда качковый упор на яйца врачи считали варварским, поскольку в яйцах де слишком много холестерина. Однако солидные научные исследования показали, что даже явный перебор с яйцами не повышает уровень холестерина в крови. По крайней мере, у тяжело тренирующихся атлетов. Простым смертным наука все же не советует съедать больше одного яйца в день.

В яичном желтке содержатся витамин А, фолиевая кислота и каротеноиды. Здесь же находится и львиная доля яичного холестерина. Казалось бы, чего его бояться? Сказано же, что он не опасен. Все так, но только не для качков, которые употребляют стероиды. Дело в том, что стероидные гормоны увеличивают в крови общее количество т.н. «плохого» холестерина, который слипается в комки, а потом наглухо закупоривает просвет артерий. Если ежедневно грузить в себя еще и яичный холестерин, все может запросто закончиться похоронной музыкой. Так что, качкам, грешащим стероидами, советуют желтки выбрасывать. Понятно, что омлеты и яичницы в этом случае автоматически «выпадают» из меню. Если яйца, то только вареные. Впрочем, желтки можно отделять, пока яйца сырые, и уже потом готовить из одних белков омлеты. Но это хлопотно.

В одном целом яйце: 76 калорий, 6,5 г белков, 0,6 г углеводов,5 г жиров.

В одном яичном белке: 16 калорий, 3,5 г белков, 0,3 г углеводов, 0 г жиров.

2. Говядина

Говядина — один из самых полезных продуктов для культуристов. В ней есть не только белки, необходимые для наращивания мышц, но и железо, цинк, ниацин, а также жизненно необходимые спортсменам витамины В6 и В12. Выбирайте куски, в которых меньше всего жира, а именно филейную часть. Ну, а если жир все-таки попался, его надо срезать еще до приготовления блюда.

Филей высшего качества весом 100 г:199 калорий, 28 г белков, 0 г углеводов, 9 г жиров.

3. Овсяные хлопья

Овсянка — отличный источник «долгоиграющих» углеводов. Она обеспечивает тело энергией минимум 3.5 часа после приема. Для всех профи, понимающих толк в наборе массы, овсяные хлопья — основной продукт питания. Мало того, что овсянка снабжает организм отборными углеводами. Она содержит немало растительных белков и полезные для сердца растворимые волокна. Чтобы сделать овсянку по-настоящему «ударным» блюдом, в нее добавляют порошковый протеин или яичные белки.

1 стакан овсянки: 145 калорий, 6 г белков, 25 г углеводов, 2 г жиров, 4 г волокон.

4. Макароны

Для знающего культуриста макароны — базовое блюдо рациона, поскольку в них содержится бомбовое количество калорий (до 200 на одну порцию). Можно добавить в макароны говяжий фарш (получатся макароны по-флотски) или просто кусочки постной говядины. А можно ограничиться томатным пюре без жира и острыми специями. Кстати, у томатов есть свое преимущество: в них содержатся ликопены. Они снижают риск заболеваний раком.

В одной порции (1 миска макарон, 1/2 стакана соуса, 100 г говядины): 437 калорий, 33 г белков, 51 г углеводов, 11 г жиров.

6. Бутерброд

Официальная диетология поносит бутерброды, но для качка бутерброд — незаменимая вещь для перекуса между основными приемами пищи. Бутерброд содержит и белки, и углеводы, и минеральные вещества (если добавить зелени). Главное, вы сами можете «соорудить» наиболее любимую «версию»: взять ветчину или мясо, приплюсовать какой-нибудь сыр и острый соус. Классика — это большая булка, разрезанная пополам. Внутри 60 г курицы, 2 ломтика сыра, немного помидоров, зеленый салат, лук, болгарский перец и горчица. Начинку вдобавок можно слегка сбрызнуть винным уксусом.

Бутерброд (по описанному рецепту): 339 калорий, 27 г белков, 41 г углеводов, 7 г жиров.

7. Куриные грудки

Замечательный источник протеинов. И почти без жира. Главное — приготовить правильно. Ни в коем случае не жарьте на масле! Лучше купить домашний портативный гриль и готовить грудки на нем.

100 г грудок: 165 калорий, 31 г белков, 0 г углеводов, 4 г жиров.

8. Абрикосы

Этот маленький ярко-желтый фрукт и вкусен, и богат питательными веществами. А когда не сезон, можно покупать курагу или абрикосовый компот.

Зачем абрикосы культуристу? В свежих абрикосах много калия — бесценного для сердца соединения, вдобавок реально стимулирующего рост мышц. Тут же бета-каротин, витамин С и пищевые волокна. В кураге концентрация всех этих веществ больше. Калорий в кураге тоже больше, а вот витамина С — меньше. Консервированные абрикосы являются хорошим источником витамина С, но зато калия и волокон в них много меньше.

Персики по полезности сильно уступают младшим братьям — абрикосам. Ну а их обоюдный родственник нектарин и вовсе почти бесполезен.

3 свежих абрикоса: 54 калории, 1,5 г белка, 12 г углеводов, 2,5 г волокон.

1/4 стакана кураги: 84 калории, 1 г белка, 20 г углеводов, 3 г волокон.

1/2 стакана консервированных абрикосов: 64 калории, 1 г белков, 15 г углеводов, 2 г волокон.

9. Сладкий картофель

Зачем покупать обычную картошку, когда батат гораздо вкусней и питательней? В нем много бета-каротина, калия, витаминов С и В6, пищевых волокон. Обычный картофель, конечно, тоже полезен, но в нем бета-каротина почти нет. Независимо от того, какую картошку вы предпочитаете, ни в коем случае не жарьте ее на жире.

Батат, примерно 150 г: 117 калорий, 2 г белков, 28 г углеводов, 3,4 г волокон.

Диета бодибилдера для набора мышечной массы

Занятия бодибилдингом предусматривают периодическое изменение форм и параметров тела, направленные на достижение результатов. Помимо сушки для получения рельефа, болибилдеры также следят за набором мышечной ткани. Достичь такого эффекта можно только гармонично сочетая нагрузки и правильное питание, рассчитав калорийность и соотношение БЖУ в ежедневном рационе. Если сушка продолжается примерно 5-8 недель, то набор мышечной массы может быть более продолжительным, в зависимости от индивидуальных параметров организма и нужных спортсмену результатов.

Диета бодибилдера для набора мышечной массы должна строго соблюдаться и контролироваться. Необходимо позаботиться о том, чтобы употребление белков, жиров и углеводов было дозированным. Набор масс мышц происходит в том случае, когда уровень полученной с питанием энергии выше затраченного в течение дня. То есть, питание с избытком, как иногда называют его спортсмены по бодибилдингу.

Важные принципы питания при наращивании мышечной массы

Первое, на что необходимо обратить внимание, это калораж. Оптимальным считается употребление 2500-2700кк в сутки с учетом физических нагрузок в спортзале. Однако эти критерии могут быть подобраны индивидуально, и измениться в большую или меньшую сторону.

Также стоит уделить внимание графику приемов пищи. Рекомендуется есть 5-7 раз в день, с одинаковым интервалом между приемами пищи. Не стоит забывать о питьевом режиме, и ежедневно выпивать от 2 до 4 литров очищенной воды.

Для того, чтобы обеспечить организму профицит питания, важно уделять время и внимание на подсчет калорий, белков, жиров и углеводов в каждой порции и дневном рационе в целом, готовить разнообразную еду, которая кроме спортивных результатов, будет приносить и вкусовое удовольствие. Учитывая, что современный человек живет в огромном темпе, и находить время на приготовление 5-7 различных блюд каждый день смогут лишь единицы. Как быть тем, кого интересует диета бодибилдера для набора мышечной массы? Легко и просто! Воспользоваться услугами сервиса по доставке спортивной сбалансированной еды GrowFood.

 

Что предлагает GrowFood бодибилдерам?

Правильное питание в процессе набора мышечной массы предполагает употребление в пищу большого числа углеводов. Содержание белков и жиров остается на уровне 30/20% соответственно. Это значит, что блюда, употребляемые бодибилдером, должны примерно на 50 процентов состоять из углеводов. Идеальный выбор с этой целью – мясо, молочные продукты, растительный белок, а также употребление сложных углеводов.

Чтобы избавить спортсменов от расчета КБЖУ, походов по магазинам и приготовления еды, компания GrowFood предлагает линейку питания Power. Именно она направлена на набор мышечной массы, и содержит сбалансированные по КБЖУ продукты. Рацион подготовлен на всю неделю, что позволит спортсменам регулярно, по графику, принимать пищу в любом удобном месте, и при этом не волноваться о том, что организм недополучит нужных элементов. Это исключено! Меню составляется диетологами и спортсменами, и результативность линейки питания проверили на себе уже сотни бодибилдеров. Оцените на себе все преимущества доставки сбалансированной и правильной еды!

Что приготовить на обед бодибилдеру

Основа успеха каждого бодибилдера – это правильное питание. Как же спланировать свой обед – самый сытный и, пожалуй, главный прием пищи в день, чтобы он отвечал требованиям вашей диеты и в то же время был вкусным и питательным?

Вопрос «что можно приготовить на обед» мучает нас почаще гамлетовских терзаний. И это не праздные думы гурмана, каждый атлет знает, что мышцы куются не в тренажерном зале, а на кухне. Делимся с читателями вкусными и полезными рецептами, которые принесут пользу в процессе построения тела вашей мечты.

Питание играет ключевую роль в успехе бодибилдера. Здесь решающее значение имеет все: выбор продуктов, способ приготовления, сочетаемость питательных веществ, время приема пищи. Как же распланировать свой рацион, чтобы он стал эффективным инструментом на пути достижения целей бодибилдера?

Что есть на обед бодибилдеру

Прежде, чем решать, что приготовить на обед, следует уяснить принципы сбалансированного правильного питания для спортсмена. Первое, о чем стоит беспокоиться при планировании своего рациона, это правильное распределение энергетической ценности рациона в течение суток. Обед должен быть основным приемом пищи в день, его энергоемкость при трехразовом питании должна составлять примерно 40-45%. На втором месте завтрак – 30-35%. Ужин должен составлять 20-25% суточной энергетической ценности. Это распределение калорий следует корректировать в зависимости от того, сколько раз в день вы питаетесь.

Основную порцию белка бодибилдер должен получать именно во время обеда. Как известно, на усвоение белка влияет уровень инсулина в крови, который повышается при поступлении в организм углеводов.

Идеальным соотношением белков, углеводов и жиров для обеда станет 3:5:1.

Обычно спортсмены имеют 4-6 приемов пищи в день. Для четырехразового питания схема выглядит примерно так: первый завтрак – 25-30%, второй завтрак – 20%, обед – 35-40%, ужин – 10-15%.

Вот пример того, что можно съесть на обед бодибилдеру.

Обед бодибилдера

Nutrition Program #1370930189

Вариант 1

Тунец консервированный в собственном соку

• 1 банка (125 грамм)

• 116 Ккал
• 25,5 белков, гр
• 0,8 жиров, гр
• 0 углеводов, гр

Хлеб (магазинный, из цельного зерна)

• 246 Ккал
• 12,9 белков, гр
• 3,2 жиров, гр
• 41,4 углеводов, гр

Салат овощной

• 200 грамм, заправить растительным маслом

• 32 Ккал
• 2,6 белков, гр
• 0 жиров, гр
• 6,4 углеводов, гр

Вариант 1

• 394 Ккал
• 41 белков, гр
• 4 жиров, гр
• 47,8 углеводов, гр

Вариант 2

Куриная грудка без кожи

• 169,5 Ккал
• 35,4 белков, гр

Правильное питание для бодибилдера. Рекомендации + Рацион.

Главная страница » ПИТАНИЕ » Правильное питание для бодибилдера!

Как правильно питаться культуристу любителю?

Привет всем, друзья! Давайте сегодня разбирать, что такое правильное питание для бодибилдера. Все мы знаем, что у классического бодибилдинга два основных столпа – тяжелые тренировки с железом и правильное питание.

Поэтому в зависимости от целей, нужно составить меню питания так, чтобы можно было достигать именно нужного вам результата. Чтобы не выяснять все тонкости на своем опыте, можно обратиться к этому посту.

Основные правила питания для набора массы.

Для увеличения массы ваших мышц необходимо не только тяжело тренироваться, но и употреблять нужное количество пищи. Вот основные правила при массонаборе.

Количество потребляемых калорий должно обязательно превышать количество растрачиваемых вами в течении дня на 500-1000 ккал. Это важно, потому что организму нужно восстанавливаться после тяжелой нагрузки, поэтому обеспечьте его строительным материалом, из которого будет создаваться новый образ и пополнение энергией.

Вам обязательно нужно питаться едой содержащей большое количество белка. Это необходимые кирпичики, из которых организм построит ваши мышцы. Ищите белки в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах, бобовых, орехах и семечках. Из всего этого разнообразия составьте себе систему питания, которая естественна именно для вас.

Употребляйте углеводы, так как они будут давать необходимую для создания мышц энергию. Старайтесь при этом избегать слишком большого количества быстрых и вредных для организма углеводов – они содержатся в сахаре, кондитерских изделиях, белом хлебе и т.п.

Быстрые углеводы в виде соков и фруктов можно использовать, чтобы восстановиться после мощной тренировки.

Важно находить для себя источник клетчатки — в основном это овощи. Она необходимо для создания в организме правильной среды для переваривания пищи. Так как вы будете питаться усиленно – вам необходимо следить за здоровьем и правильной работой желудочно-кишечного тракта.

Избегайте продуктов, богатых животными жирами. Мышцы растут на белках и углеводах, а жир просто переходит в жировую прослойку. Лучшие источники жиров, это растительные, не рафинированные масла в не большом количестве.

Важно пить большое количество жидкости. Это помогает улучшить массонабор и разжижить вашу кровь. Считается нормальным употребление от 1,5 до 2,5 литров воды в день, не считая жидких блюд и напитков.

Перед сном важно ограничить использование продуктов, слишком жирных или сладких. Именно в процессе сна организм проводит основную работу и ему нужно обеспечить доступ, прежде всего к строительному материалу – белкам. Причем желательно медленно усвояемых, лучше всего для этого подойдет обезжиренный творог или другие так же обезжиренные молочные продукты.

Общие рекомендации в питании для любителей.

Перед тем как создать нужную именно вам диету, четко расставьте приоритеты и проявите цель. Если вам нужен набор мышечной массы – правила питания одни, если цель – сброс лишнего веса, правила совсем другие.

Старайтесь подстраивать свой график питания под тот, который вам привычен, тогда организму будет легче адаптироваться к тренировочному режиму, но потом, когда войдете в колею, старайтесь научиться питаться правильно и пусть ваше тело привыкнет к этому режиму и он станет для него естественным.

Ваш организм – отличный барометр вашего состояния, поэтому с самого начала заведите привычку прислушиваться к его желаниям. Иногда он своими чувствами прямо передает вам сигнал, чего именно вашему телу сейчас не хватает, какие нужно употребить продукты.

Это чувство особенно сильно развито у беременных женщин, но можно выработать менее мощный вариант и у себя. Главное, не путать истинное ощущение с ложным. Наша психика часто заставляет нас хотеть того, что нам вредно, поэтому прежде чем овладеть этим умением, разберитесь со своей психикой и ее особенностями.

Выработайте привычку к дробному питанию. Это необходимый рацион питания для поддержания быстрого обмена веществ, который полезен и при наборе массы и при сушке.

Дело в том, что скорость обмена веществ – это быстрота доставки до ваших мышц необходимых им строительных материалов и энергии, а значит увеличенная польза от любого приема пищи.

Для начала возьмите обычный объем съедаемого вами за день и разделите не на три приема пищи, а на пять или шесть. А когда привыкните, уже эти порции уменьшайте или увеличивайте в зависимости от конечной цели ваших занятий.

Постарайтесь не испытывать чувства голода, так как это просто сигнал организма, что ему необходимо какое-то количество питания. Если вы относитесь к созданию мощного тела серьезно, то заведите себе привычку носить с собой сумку с емкостями, где находятся необходимые порции пищи и жидкости, которые вы можете в любом месте употребить.

Умение правильно составить график дня, и вставить туда приемы пищи – очень важно. Правильное питание для бодибилдера – это, прежде всего систематизированное питание.

Суть правильного питания – это умение подсчитать необходимые вам в сутки калории и грамотно их распределить. Важно учитывать, что с изменением веса – меняются и пропорции и необходимость в калориях.

Простая здоровая еда всегда вам заменит искусственные добавки и тем более фастфуд. Поэтому контролируйте свое потребление пищи.

Примерный рацион питание для бодибилдера.

Нового не чего я не внесу и Америки не открою. Это обычный рацион, в который любой из вас может что то добавить свое или что то изменить, ну в общем экспериментируйте и подстраивайте под себя.

Завтрак: 5-8 яичных белков и два желтка, каша на молоке, 1-2 фрукта, чай или кофе с медом.

Второй завтрак: Протеиновый коктейль или 150гр. обезжиренного творога, 1-2 фрукта.

Обед: Большой овощной салат с рост. маслом или лимонным соком, порция макарон или риса, 200гр. говядины, курицы.

Полдник: 200гр. обезжиренного творога или порция протеинового коктейля, 1-2 фрукта.

Ужин: Большой овощной салат с растительным маслом или лимонным соком, 200гр. говядины, курицы или рыбы, 1-2 фрукта, чашка зеленого чая с медом.

За час до сна: Порция молочного протеина или 200гр. обезжиренного творога с кефиром.

В день тренировки: Перед тренингом можете выпить чашку кофе и съесть 2-3 фрукта. Сразу после тренировки порцию аминокислот, 1-2 фрукта или натуральный сок, и желательно в течении часа основательно поесть.

Правильное питание для бодибилдера – это целое искусство, которое требует систематизированного подхода, самодисциплины, умения думать и проявлять волю. Именно оно является залогом быстрого прогресса. Желаю удачи в экспериментах!

Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице.