Posted on 12.11.2020 at. 12.11.2020 by alexxlab

суть, преимущества, кому показана, комплекс лучших упражнений

Содержание:

1. Тренировка Bosu – что это такое.
2. Что это такое.
   1. Преимущества.
   2. Для кого актуальны тренировки Bosu.
3. Лучшие упражнения в тренировке Bosu.

Современный фитнес имеет множество интересных ответвлений. Многие из них не предполагают использования какого-либо инвентаря. Но есть тренировки, для проведения которых требуются специальные тренажеры, и это не беговые дорожки, велосипеды, эллипсы и прочее стандартное спортивное оборудование.

Если раньше вы плохо справлялись с гимнастическим мячом, да и в целом классические занятия не приносят удовольствия, тренировка Bosu — это именно то, что нужно. Давайте разбираться, в чем суть этих занятий, и почему стоит выбрать их для проработки мускулатуры тела.

Что это такое

Bosu или Both Sides Up переводится с английского, как «использование обеих сторон» и представляет собой специальный тренажер – универсальную балансировочную платформу, которая напоминает классический фитбол, но только в обрезанном виде. Разработана данная спортивная конструкция была в 1999 году как раз в качестве более безопасной альтернативы гимнастическому мячу.

Стандартный тренажер имеет высоту 30 сантиметров, а диаметр – 65 сантиметров. При этом расположить его можно, как выпуклой частью вверх, так и вниз. Выбор позиции зависит от целей тренировки.

Интересный факт. С помощью Босу можно выполнять разные типы упражнений – аэробные, анаэробные, а также на развитие баланса и координации.

Преимущества

Обычно, при выполнении различных упражнений мы задействуем исключительно крупная мускулатура. В случае с Bosu в работу включаются мышцы-стабилизаторы и маленькие межпозвонковые зоны. Когда тренажер стоит куполом вниз, прокачка осуществляется в отношении всего тела. Основные преимущества Bosu:

• Универсальность. Использовать инвентарь могут и мужчины, и женщины, независимо от уровня физической подготовки. Что интересно, он актуален в абсолютно разных, часто кардинально различающихся направлениях фитнеса.
• Эффективность. Когда классические отжимания, выпады и планки перестали давать результат, так как организм привык к нагрузкам, смело переходим на Bosu. Новые ощущения и больше сожженных калорий обеспечено.
• Укрепление мышечного корсета. Мышцы кора также задействуются во время выполнения упражнений на тренажере Bosu. Происходит качественное укрепление спины, формируется красивая осанка, появляется пресс. Что интересно, такие тренировки абсолютно не ведут к мышечному дисбалансу.
• Развитие вестибулярного аппарата. С возрастом многие люди замечают, что кататься на каруселях, да и просто смотреть на них стало гораздо проблематичнее. Сюда же стоит отнести тошноту в общественном транспорте и прочие подобные проявления организма в определенной ситуации. Все это верные признаки сбоев в работе вестибулярного аппарата. Тренировки Bosu – один из лучших способов избавиться от неприятных ощущений.

Интересный факт. Многие сравнивают Босу с фитболом. Конечно, есть схожие моменты, но тренироваться на полусфере гораздо интереснее и безопаснее. А сколько классных упражнений можно выполнить на этом тренажере – огромный простор для фантазии обеспечен.

Для кого актуальны тренировки Bosu?

Тренажер действительно универсальный. Использовать полусферу можно практически во всех фитнес-направлениях:

Оригинальный тренажер нравится даже тем, кто вообще далек от спорта. Например, работник офисов с огромным удовольствием развивают двигательную активность с помощью Bosu. Минимальной нагрузки достаточно для укрепления брюшной мускулатуры и ровной осанки.

Лучшие упражнения в тренировке Bosu

• Поиск баланса. Переворачиваем тренажер куполом вниз. Аккуратно становимся на него ногами. Стараемся в таком положении поймать баланс. Медленно перемещаем вес тела с одной стороны в другую. Привыкаем к неудобному положению.
• Разминка в приседе. Становимся ногами на тренажер, опирающийся на выпуклую часть. Стопы размещаем параллельно сторонам платформы. Медленно присаживаемся, одновременно отводя попу назад, как будто хотим сесть на стул. В таком положении приходим в равновесии, и выполняем перекаты. В процесс помогаем руками.
• Запрыгивания на перевернутую платформу. Выполняется элементарно – просто запрыгиваем на тренажер, стараясь максимально удержать баланс. Затем также прыжком возвращаемся в исходное положение.
• Планка с раскачиванием платформы. Сфера также располагается куполом вниз. Принимаем исходное положение, как для планки, но руками опираемся на Bosu, обязательно с краев. Начинаем достаточно быстро раскачивать платформу в стороны. Упражнение великолепно прорабатывает мускулатуру спины и помогает в развитии координации. Ничего сложного, а результат отличный.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

BOSU® Эксклюзивный дистрибьютор в России — Оборудование BOSU и WeckMethod для фитнес-клубов и домашнего использования

BOSU® Эксклюзивный дистрибьютор в России — Оборудование BOSU и WeckMethod для фитнес-клубов и домашнего использования Главнаяadnimus2016-03-23T09:54:27+00:00

Любое упражнение, которое вы выполняете с опорой на BOSU® многократно усложняется. А уж если его перевернуть… Устоять невозможно!

о продукции BOSU®

Один из самых популярных тренажеров для фитнес-программ

C момента запуска первого тренажера в 2000 году, компания BOSU® не перестает
радовать появлением нового оборудования и программ тренировок.

Ознакомьтесь с полным ассортиментом продукции BOSU®

Кому полезны тренировки на BOSU®?

Тренировки на BOSU® с равным успехом полезны различным группам людей:
от тех, кто только начал заниматься спортом, до спортсменов-профессионалов.

ДЛЯ ФИТНЕС-КЛУБОВ

BOSU® — это не только балансировочная платформа

WeckMethod RMT® Club

Утяжеленная булава RMT® Club, программа тренировок с которой нацелена на то, чтобы научить пользователей двигаться с большей эффективностью, развивая силы, спортивные качества и координацию!

Уникальный тренажер учит принципам занятий на основе вращательных движений, динамического и функционального силового тренинга.

BOSU® выбирают успешные

• фитнес-клубы
• пилатес-студии
• спорт-центры

!

Более 1000+ клубов по всей России используют BOSU®,
как основной тренажер для своих групповых и персональных программ.

Powered by themekiller.com anime4online.com animextoon.com apk4phone.com tengag.com moviekillers.com

что это такое в фитнесе, фото, видеоуроки, как использовать его. В чем польза данного тренажера? Как применяется резиновая полусфера Босу при занятиях фитнесом?

 

Автор: Олег Мальцев

Краткое содержание статьи:

 

Нет ничего лучше для мышц спины, чем упражнения на балансировку. Однако далеко не каждый может позволить платить за абонемент в хороших клубах сумму, чаще сравнимую с зарплатой среднего россиянина. Выходом может стать покупка Bosu. Что это такое в фитнесе и как им пользоваться, вы узнаете из данной статьи.

 

 

Полусфера Bosu

«Босу» представляет собой последнюю новинку из мира фитнеса. Данное приспособление внешне представляет собой пластиковое основание диаметром в 0,6 м, на который закреплен резиновый купол. В районе основания имеются специальные поручни для более удобного переноса.

Использовать данное хитрое приспособление можно с любой стороны.

Даже расшифровка названия в переводе с английского указывает на эту возможность – «

применение с любой стороны».

«Босу» доступен для целого спектра различных применений:

• Стойки;
• Прыжки;
• Приседания;
• Упражнения из положения сидя;
• Балансировка;
• Основание для опоры.

В случае необходимости можно отрегулировать давление в резиновой полусфере. В целом варианты применения тренажера могут быть ограничены лишь фантазией фитнес-тренера.

 

Как его придумали?

Честь изобретения данного чуда принадлежит американскому спортсмену Давиду Веку. Он всю свою жизнь посвятил разработке новых принципов лечебных гимнастических комплексов. И его усилия не прошли даром: он обнаружил, что упражнения на равновесие помогают натренировать спинные мышцы. Так он пришел к идее создания резинового купола на твердом основании.

Нужно сказать, что Bosu представляет собой логическое продолжение эволюции тренажеров для занятий по балансировке. Основные вехи развития данного сектора фитнес-индустрии выглядят следующим образом:

• Уже относительно давно применяется плоская деревянная доска для спуску под гору. Это неизменный атрибут тренировок профессиональных лыжников. Отличительная ее особенность – она колебалась то в одну, то в другую сторону.
• Следующим шагом было появление тренажеров в виде круглого основания на крошечных колесах. Они могли кружиться в разных направлениях.
• Наконец, на рубеже тысячелетий начались эксперименты по использованию подвижных эластичных подставок в фитнесе.

Сегодня данное устройство используется по прямому назначению профессиональными спортсменами всех мастей: от сноубордистов до баскетболистов. Правда, в Россию «Босу» попало относительно недавно и с большой трудностью пробивает дорогу к популярности. Но с развитием фитнес-культуры в стране все больше людей тренируются на нем.

В данном видео инструктор Полина Макарова расскажет, как делать на «босу» приседание с жимом гантелей:

 

Советы новичкам: как применять «босу»

Тем, кто видит данный тренажер в первый раз в жизни, должен ознакомиться с некоторыми правилами его использования:

1. Нужно запастись специальной обувью для тренировок. «Босу» (в положении куполом кверху) не приспособлен для босых ног. Поэтому потребуются качественные кроссовки с цепкой подошвой, которые бы прочно удерживали ногу на неустойчивом предмете.
2. Спортивные штаны не должны быть слишком длинными (чтобы не было риска на них наступить). Идеальный вариант – шорты по колено.
3. Всегда перед началом тренировки нужно как следует разминаться. Только так можно приспособить разные группы мышц к серьезным нагрузкам.
4. Самое первое упражнение, которое следует делать на этот тренажере – обычная балансировка стоя на ногах. В первую очередь, нужно привыкнуть к новому снаряду, научиться его «чувствовать».
5. Все спортивные элементы нужно выполнять не торопясь, особенно если речь идет о человеке без достаточного опыта.
6. На первых порах можно делать занятия около какой-либо опоры (стена, шведская стенка и т. д.)
7. Ноги на куполе нужно ставить строго по центру и держать их немного согнутыми.

 

 

Упражнения на Bosu

На платформе занимаются, как правило, в крупных фитнес-центрах. Однако никто не запрещает приобрести ее для домашних нужд.

Для простейших элементов не понадобятся даже услуги тренера:

• Подготовка к занятиям. В рамках предварительных мероприятий нужно встать на тренажер и произвести серию выпадов из стороны в сторону. В момент движения верхнюю половину туловища поворачивать назад. Рекомендуется сделать около 10-15 подходов.
• Присесть на резиновый купол коленями, упершись руками с противоположного края платформы. Сделать глубокий вдох, а на выдохе поднять левую ногу и правую руку вверх. Повторить то же самое с противоположными конечностями. Во время выполнения упражнения нужно по максимуму стараться удерживать баланс.
• Прилечь набок так, чтобы центр купола приходился на пояс. Опираться следует на ноги. Поднять туловище без помощи рук, выдержать три секунды и опуститься. И так около 20-25 раз.
• Перевернуть тренажер основанием вверх и встать на него ногами. Поднять правую ногу и отвести ее влево как можно дальше. Повторить то же самое с левой ногой.

 

 

Полезный эффект

Спортивные клубы для занятий любительским спортом расхватывают «Босу» как горячие пирожки. Все больше и больше упражнений теперь необходимо выполнять на этой полусфере.

Однако научное медицинское сообщество не разделяет искрящего восторга по поводу этого изобретения и вот почему:

• В 2009 году в Университете Восточного Иллинойса провели следующий эксперимент. Одна группа испытуемых проводила регулярные физические занятия на различные группы мышц (приседания пресс, стойки, планки и т. д.) с «босу», другая – без него. Как оказалось, особой разницы между двумя группами в плане развития мышц не удалось зафиксировать.
• Второе исследование, проведенное в 2010 году врачом Кевином Кошницки, было сфокусировано на занятиях по развитию ножной мускулатуры. Результаты были получены схожие: упражнения на стабильном основании так же полезны, как и на неустойчивой поверхности.
• Единственная «дисциплина», в которой «Босу» показало себя с лучшей стороны, это развитие прямой мышцы живота. Активность в этой области была однозначно зафиксирована с помощью метода электромиографии.

Прочная пластиковая платформа, к которой прикреплен резиновый купол с возможностью делать его тверже или мягче, называется bosu. Что это такое в фитнесе, знает каждый посетитель спортивных залов. Ведь без данного тренажера не обходится добрая треть всех упражнений.

 

Видео-инструкция: как использовать мяч-босу?

В данном ролике фитнес тренер Саша Браун покажет, как применяется мяч bosu в кардио плиометрике для похудения:

BOSU фитнес — Академия специалистов индустрии здоровья

Сколько раз вы сталкивались с BOSU в тренажерном зале и спрашивали себя: “Что мне с этим делать»? Мяч BOSU представляет собой пластиковую полусферу на жесткой платформе, которая, как правило, крепится рядом с другими шариками стабильности. Это фитнес-приспособление может быть использовано различными способами, работа на нем может помочь заниматься фитнесом на совершенно новом уровне.

Самое большое преимущество BOSU — это универсальность. Вы можете не только использовать его жесткой платформой вниз, но также и перевернув, балансируя на мягкой стороне. BOSU делает движения, которые раньше вам давались легко (простые приседания, к примеру), более сложными для выполнения, добавляя в тренировку элемент нестабильности. Необходимость держать свое тело прямо в этом случае добавляет дополнительную нагрузку — а значит, тренировка проходит в более интенсивном режиме. Многие члены футбольных команд занимаются на мячах BOSU, это позволяет игрокам развить все основные мышцы и увеличить силу, баланс. Мяч BOSU отлично подходит для укрепления мышц торса, многие упражнения на нем косвенно стимулируют другие основные мышцы, что приводит к более сбалансированному результату тренировок.

Перед занятием убедитесь, что вы тщательно размялись и выполнили быструю 5-10 минутную кардио-разминку, чтобы предотвратить травмы. Если это ваш первый раз занятий на этом приспособлении, то попробуйте балансировать на нем, чтобы привыкнуть к ощущению нестабильности и предотвратить падение во время упражнения.

Представляем пример двух сбалансированных тренировок на тренажере, направленные на поддержание в тонусе мышц всего тела. На тренировке с BOSU выполняют 30-60 секунд каждого упражнения, отдыхая 1 минуту между ними. Выполняйте тренировку 2-4 раза в неделю в зависимости от вашего фитнес-уровня.

Тренировка №1

1. Поставьте мяч жестким основанием вниз, встаньте слева от BOSU и поместите правую ногу на мяч. Через правую ногу делайте упор на мяч и в прыжке меняйте ноги местами.
2. Поставьте мяч жестким основанием вниз. Возьмите набор гантелей и встаньте обеими ногами на BOSU. Медленно приседайте, удерживая гантели в руках по бокам.
3. Поставьте мяч жестким основанием вниз. Встаньте обеими ногами на мяч и найдите баланс. Грудь вперед, плечи назад, ноги на ширине плеч. Начните совершать прыжки вверх и вниз как на батуте.
4. Возьмите мяч руками жестким основанием вверх. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, плечи назад, грудь вперед. Приседайте вниз, опуская мяч на пол, далее делайте прыжок ногами назад, становясь в положение планки. Далее делайте прыжок обратно в позицию низкий присед. Во время пребывания в низком приседе поднимайте BOSU сначала над одним плечом, затем над другим. Держите весь вес на пятках в приседе.
5. Поставьте мяч жестким основанием вниз. Лягте на BOSU, убедившись, что ваша нижняя часть спины поддерживается. Положите руки за голову и поставьте ноги на пол перед собой под углом 45 градусов. Напрягите ваш корпус. Удерживайте положение в течение 1-2 секунд и затем расслабьтесь.

Тренировка №2

1. Переверните BOSU жестким основанием вверх. Возьмитесь за мяч в положении планки (будто вы отжимаетесь). Переносите вашу левую ногу вперед, сгибая колено и перемещая вес на мяч. Меняйте ноги, ставя правое колено вперед, и затем сгибая ногу в колене. Убедитесь, что вы держите свою голову прямо и мышцы корпуса находятся в напряжении.
2. Для начала, ваши ноги должны быть на ширине плеч, корпус прямо, руки по бокам, ладони обращены внутрь. Поставьте правую ногу перед вами по центру BOSU (жестким основанием вниз), затем сделайте медленный шаг назад с левой ноги. Опустите бедра так, чтобы ваше правое бедро было параллельно полу. В этой точке ваше правое колено должно располагаться прямо над вашей лодыжкой, и ваша правая нога должна быть направлена вперед. Ваше левое колено должно быть согнутым на 90 градусов и направлена к полу. Когда левое колено почти касается пола, сделайте короткую паузу, затем поднимите левую ногу и держите ее над мячом. Сохраняйте правую ногу прямой. Быстро опустите левую ногу обратно на землю в позицию выпада. Это же упражнение проделайте с другой ногой на мяче.
3. Переверните мяч жестким основанием вверх. Возьмитесь за края BOSU и примите позу планки, руки прямо, ноги вместе. Медленно согните локти и опустите корпус вниз к мячу. Затем медленно выпрямите руки.
4. Положите мяч жестким основанием вниз, лягте на спину, руки рядом, ладони на пол. Поставьте обе ноги на мяч, чтобы подошвы ног находились на середине мяча, ноги согнуты. Поднимите правую ногу вверх к потолку. Медленно поднимите ягодицы, держа левую ногу прочно на BOSU. Убедитесь, что ваши плечи и голова остаются на полу. При поднятии ноги задержите положение на несколько секунд, затем вернитесь в исходную позицию.

БОСУ: разносторонняя тренировка

У занятий на босу гораздо больше возможностей, чем у многих фитнес-программ.

Упражнения с фитболом или швейцарским мячом или на мяче знакомы многим посетителям фитнес-центров. Но что делать, если в руках оказалась только половина мяча, эдакая полусфера?

У занятий на босу (именно так называется полусфера) гораздо больше возможностей, чем у многих фитнес-программ.

БОСУ – это как?

На БОСУ можно стоять, балансировать, прыгать, садиться, опираться. Причем все это можно делать с обеих сторон – используя его основанием вверх и вниз (собственно, название и произошло от аббревиатуры Both Side Use – «использовать с обеих сторон»). Степень жесткости босу, и соответственно, сложность тренировки, можно регулировать, выпустив из него немного воздуха. Но для чего все это нужно?

Накачать мышцы

Надоели тренажеры – возьмите БОСУ: именно такие объяснения тренеров можно найти в видеороликах на YouTube.

Конечно, «качаться» с применением БОСУ не возбраняется – особенно если вдобавок вооружиться гантелями или боди-барами. Но создавался БОСУ не для этого.

Рассказывает Елена Пискунова, генеральный директор веллнес-компании «Велком»:

«Существует традиционный силовой тренинг и функциональный. Движения, которые мы обычно выполняем при силовом тренинге – в тренажерном зале или на групповых программах, в реальной жизни редко пригождаются. Они используют, в основном, работу крупных внешних мышц и нужны для создания внешне привлекательного тела.

Чтобы поднять тяжелую сумку и не почувствовать боль в спине, недостаточно сильных бицепсов: в этом движении задействованы мышцы спины, живота, ног и даже шеи. Поймать ребенка, падающего из коляски, нельзя без быстрой реакции и гибкости, обеспеченной подвижностью всех мышц тела. Для возвращения телу гибкости, равновесия и силы были созданы так называемые функциональные упражнения.

Силовая тренировка с использованием БОСУ– одна из разновидностей функционального тренинга. Тренинг с БОСУ, точно так же, как пилатес, йога, тай-цзы, фитнес-варианты единоборств, помогает проработать глубокие мышцы: их в организме порядка 500, и они не задействуются при традиционной силовой тренировке. Работа с этими мышцами важна для улучшения состояния позвоночника, а соответственно, для здоровья. Кроме этого, занятия на БОСУ позволяют избавиться от мышечного дисбаланса, создать ощущение собственного тела в пространстве, в конце концов, лучше управлять своим телом».

Кардиотренировка

Другой вариант – использовать БОСУ для кардиотренировок. Нагрузки окажутся немного выше, чем при обычной аэробике, поскольку придется дополнительно удерживать равновесие.

Кроме того, в отечественных фитнес-клубах БОСУ часто используется как разновидность степ-платформы.

Баланс и растяжка

Функциональный тренинг (и, соответственно, занятия на босу) отвечает за то, чтобы привести тело в состояние равновесия. А что может быть лучше для тренировки на равновесие, как не поверхность, на которой надо балансировать?

Сейчас развивается отдельное направление – освоение йоговских асан с помощью босу:

Как появилось босу

БОСУ, как это ни банально, – результат творчества производителей фитнес-оборудования. Эволюция нестабильных фитнес-платформ началась довольно давно. Самым ранним предком БОСУ была доска, имитировавшая движения горнолыжника из стороны в сторону. Следующим шагом стала круглая платформа, установленная на подшипник: она могла качаться во все стороны. Сейчас фитнес клубы привлекают клиентов тренировками на Кор-платформах и БОСУ – их выпускают конкурирующие производители оборудования.

Инструкция по безопасности

Показательные выступления на босу очень зрелищны и нередко граничат с эквилибристикой.

Возникает искушение немедленно научиться делать так же: самостоятельно или с помощью фитнес-инструктора. С этого момента надо проявить осторожность. Дело в том, что у занятий на БОСУ есть свои особенности, о которых лучше узнать заранее.

1. От простого – к сложному. Проработка глубоких мышц должна начинаться с очень простых упражнений с постепенным усложнением. Как уверяют фитнес-инструкторы, самое сложное – начать: необходимо организовать тренинг так, чтобы люди не заскучали от простых движений, а захотели работать дальше.

2. Медленно и еще медленнее. На БОСУ нельзя заниматься в быстром темпе. Не стоит ориентироваться на зрелищные выступления мастеров: это люди со специальной физической подготовкой. Если вы начнете скакать на БОСУ и постоянно увеличивать темп, вывихи и растяжения практически неизбежны.

3. Страховка и экипировка. Заниматься на БОСУ необходимо в высоких кроссовках с нескользящей подошвой: особенно это важно для людей со слабым связочным аппаратом. Новичкам лучше подстраховаться: заниматься на босу рядом со станком или поставить рядом что-нибудь, за что можно ухватиться, теряя равновесие.

Что такое босу фитнес и как им заниматься

Bosu фитнес – особый вид фитнеса, в котором для выполнения упражнений используется специальный снаряд. Он подобен сегменту сферы, имеет круглую основу с диаметром примерно 60 см и высоту около 30 см.

Основание снаряда пластиковое. Он снабжен двумя ручками, используемыми для перемещения устройства и для выполнения отдельных упражнений. Сам купол у Босу резиновый; предусмотрена возможность менять его упругость – для этого спускают/надувают воздух через имеющееся в конструкции отверстие.

Особенности использования Босу

В фитнесе данное приспособление используется по-разному. Устойчивым положением является его опирание основанием на пол. Если же опорой Босу служит купол, снаряд становится неустойчивым и расширяет возможности в выполнении специальных упражнений на координацию и вестибулярный аппарат.

Преимущества Босу

Тренажер Bosu Balance Trainer необычен, чем-то немного похож на фитбол, но более универсальный чем последний. С ним трудно начинать, но освоившись, вы быстро поймете все его преимущества, среди которых:

• возможность исправлять и улучшать свою осанку;
• возможность быстрой коррекции свой фигуры;
• возможность увеличить гибкость тела;
• возможность разнообразить занятия другими видами фитнеса;
• возможность качественно тренировать свой вестибулярный аппарат;
• возможность задействования в упражнениях самых разных мышц;
• возможность растягивать мышцы и связки, развивая ловкость и свои силовые показатели.

Ограничения Босу

По характеру выполнения упражнений Босу-фитнес подобен степ-аэробике. Все программы для Босу тренажера разработаны под конкретный уровень здоровья, физической подготовки. Специалисты утверждают в отсутствии каких-лимбо ограничений для занятий этим новым видом тренировок тела.

Единственное некоторое ограничение касается людей, у которых больны суставы. Им стоит ориентироваться на откорректированные и видоизмененные упражнения, разработанные как раз для такой группы занимающихся. Обычно в таких комплексах нет резких движений.

Занятия на Босу

Тренажер не только необычен, но и обладает рядом особенностей. Чтобы занятия на нем были эффективней, следует соблюдать некоторые рекомендации. Точно следуя им, вы сможете развивать свое тело, не создавая ему ненужных проблем.

Одежда для Босу

К одежде на теле особых рекомендаций нет – одевать нужно то, что для вас наиболее удобно. А вот к приобретению обуви стоит подойти посерьезнее. Лучше всего остановиться на кроссовках, у которых не скользящая подошва, фиксированная пятка, а сами они высокие.

В некоторых изданиях описываются занятия НА полусфере Bosu в других типах обуви и даже босиком. Как утверждают специалисты, такое недопустимо. Самая простая травма при этом может быть растяжение связок стопы.

Правила занятий на Босу

• для начала стоит привыкнуть к снаряду, научиться держать на нем равновесие; в идеале вы должны стоять на вершине купола устройства, закрыв глаза;
• на первых порах рекомендуется работать с Босу с накачанным не до предела куполом; лишь освоившись с ним, можно накачивать воздух максимально;
• началу работы с Босу должна предшествовать разминка; она может состоять из подъемов на снаряд, которые проводятся с разных его сторон; можно постоять на куполе одной или двумя ногами;
• заниматься на Босу следует, поставив перед собой определенные цели;
• первые упражнения могут быть аэробными; при этом Босу используется как ступенька; позже начнете заниматься растяжкой (стретчингом), кардиоупражнениями, силовыми тренировками;
• стоять на куполе снаряда нужно с полусогнутыми коленями, с параллельно и рядом размещенными стопами;
• выполнять упражнения на платформе Bосу стоит неторопливо, постепенно наращивая темп;
• при выполнении упражнений, которые пришли из стоп-аэробики, следует обращать внимание на голеностоп, который в них больше всего нагружается;
• вначале занятиям на Босу следует отводить не более 2 дней в неделе.

Упражнения на Босу

• стать на купол снаряда, с слегка расставленными ногами; руки согнуть в локтях и немного развести в стороны;
• выполнение: поочередно, выдыхая воздух, делают ногами выпады в сторону, оставляя одну на Босу; при этом сгибают колени, немного наклоняются и отводят руки назад; после выпада сразу же возвращаются в стойку на вершине устройства; упражнение выполняется интенсивно, в определенном ритме, равномерно и со спокойным дыханием; повторений – 15;
• стать коленями на центр купола, руками опереться перед собой на боковую поверхность снаряда; при этом позвоночник параллелен полу;
• выполнение: на выдохе, выпрямляют назад одну из ног и противоположную ей руку; задерживаются в положении 4…6 сек. и возвращаются назад; затем повторяют другой ногой и рукой; при выполнении упражнения напрягают ягодицы и втягивают живот; повторений – 15;
• сесть на платформу, опереться согнутыми руками сзади на пол, ноги выпрямить перед собой;
• выполнение: выдыхая, отталкиваются руками, выпрямляя их; ноги, для равновесия, также поднимают выше, стараясь приблизить к туловищу; для усложнения можно бедрами зажать мячик, свернутое полотенце; повторений – 30;
• лечь на купол боком, талией; ноги развести вперед и назад и опереться ступнями на пол; руки, с разведенными в стороны локтями, завести за голову;
• выполнение: выдыхая, поднимают туловище верх, руки не размыкают; обязательно напряжение мышц пресса; затем меняют опорный бок и повторяют все; повторений – 30;
• тренажер Bosu перевернуть и опереть на пол куполом; принять положение, из которого делают отжимания – руками опереться на края основания снаряда, туловище и ноги выпрямить в одну линию, носками ступней опереться на пол;
• выполнение: выдыхая, делают скручивание – сгибают одну ногу и перемещают ее под выпрямленной другой ногой в противоположную сторону; далее исходное положение и повторение движений другой ногой; и так 15 раз;
• положение тоже, что и в упражнении выше; но Босу оперт на пол основанием;

выполнение: выдыхая, сгибают одну руку, опуская локоть на купол, затем другую; далее возвращаются на упор кистями рук; повторений – 15.

Специально для vesanet.com — В.А.Н.

Босу — WomanWiki — женская энциклопедия

Босу (полное название Both Side Use с англ. – использование обеих сторон) – новый вид фитнеса, для занятий которым используется тренажер-полусфера bosu balance trainer. Он представляет собой полусферу, диаметр которой 63 см, по бокам тренажер имеет резиновые ручки, сверху – резиновый купол. Проще говоря, тренажер похож на разрезанный пополам фитбол.

История возникновения bosu balance trainer

К созданию босу-полусферы конструкторы фитнес-оборудования шли достаточно долго. Первыми прототипами тренажера были доски, имитирующие движения спортсмена, спускающегося вниз по горному склону. Следующим этапом было появление круглой платформы, установленной на подшипнике. Все дело в том, что занятия на малоустойчивой поверхности более действенны, чем обычные силовые нагрузки. Ведь, кроме выполнения непосредственно самого упражнения, необходимо еще и сохранять равновесие, а значит включать в работу мелкие мышцы. Наиболее близкий к современному вид босу-тренажер приобрел в 1999 году, когда американские конструкторы создали полусферу для тренировки профессиональных спортсменов – хоккеистов, волейболистов, лыжников и сноубордистов. Сегодня же босу-тренажер используется во многих фитнес-методиках, например в пилатесе и степ-аэробике.

Область применения

Вosu balance trainer может использоваться в разных методиках. На нем можно выполнять упражнения в любой позиции – сидя, стоя, балансируя, опираясь. Особенность в том, что упражнения можно выполнять на тренажере с обеих сторон – с плоской и выпуклой (отсюда и название). Его можно использовать в качестве платформы для упражнений, а также как самостоятельный тренажер, например для прокачки мышц.

Итак, босу-тренировка подходит вам, если вы хотите:

• проработать глубокие мышцы;
• укрепить позвоночник;
• улучшить общее состояние организма, в том числе сердечно-сосудистой системы;
• обрести хорошую растяжку и умение держать равновесие;
• развить вестибулярный аппарат, ловкость и скорость реакции.

Противопоказания

Перед занятиями на босу-тренажере следует проконсультироваться со специалистом, хотя противопоказаний практически нет. Возможность регулировать упругость резинового купола позволяет варьировать нагрузку в зависимости от физической подготовки человека. Так, например, люди страдающие болезнями суставов, могут выполнять более простые упражнения без резких движений. Да и полусфера служит хорошим амортизатором.

Особенности тренировок

Каким бы простым на вид не казался этот тренажер, все же заниматься на нем нужно с осторожностью. Во-первых, рекомендуется начинать занятия с самых простых упражнений, даже если вы в хорошей физической форме. Просто к работе на босу-полусфере необходимо привыкнуть, приловчиться. А во-вторых, заниматься стоит только в медленном темпе. В противном случае вам не избежать вывихов и растяжений. Ну и также, чтобы избежать других травм, рекомендуется ставить ноги параллельно в центр тренажера, а ноги в это время должны быть в полусогнутом положении. Для начинающих практикуется выполнение упражнений рядом с опорой, за которую можно схватиться в случае потери равновесия.

Экипировка

В занятиях на bosu balance trainer этот пункт имеет очень важное значение. Необходимо в первую очередь выбрать правильную обувь (занятия босиком или в носках недопустимы!). Вам понадобятся удобные кроссовки с нескользкой подошвой. Они также должны быть достаточно высокими, чтобы поддерживать голеностоп. Одежда должна быть комфортной, не стеснять движений. Упражнения на полусфере дают большую кардионагрузку, поэтому вам также не помешает прибор, измеряющий сердечный ритм.

Занятия на босу-полусфере

Работа на босу-тренажере начинается с разминки. Для начала можно попробовать подняться на тренажер с разных сторон. Постоять на нем сначала на обеих ногах, потом на одной. Это упражнения на баланс, который вы должны уметь сохранять в любой позе. Для новичков можно использовать менее надутую полусферу, заниматься на ней проще. Непосредственно занятия лучше начать с аэробной тренировки, используйте босу просто как ступеньку. Далее можно перейти к упражнениям на растяжку, силовым тренировкам, кардиоупражнениям. Можно выполнить интервальную тренировку, чередуя разные типы нагрузок. Со временем вы можете наращивать темп во время занятий, а также увеличивать упругость полусферы, тем самым повышая нагрузку. На bosu balance trainer вы можете выполнять и упражнения для пресса, и упражнения для бедер и ягодиц. За основу можно взять любое упражнение на фитболе или степ-аэробики. Занимаясь на полусфере, не стоит выбирать для себя слишком насыщенный график. Для начала хватит двух раз в неделю.

Ссылки