Разное

Бразильские ягодицы упражнения – эффективные упражнения для увеличения ягодиц. Как накачать бразильские ягодицы дома — пособие для девушек

Содержание

Бразильские ягодицы: упражнения в домашних условиях

Ну что? А ты готова стать счастливой обладательницей упругой бразильской попки? Тогда, как говорится, мы идем к вам! Еще будь готова усиленно поработать, забыв об ароматных бисквитных тортах с шипящей колой, ночных перекусах у дверцы холодильника, в полумраке своей кухни. И результат не заставит себя долго ждать! А вот ты уже спешить на тоненьких каблучках, в обегающих штанишках по оживленным улицам своего городка, провожаемая восхищенными взглядами сильной половины человечества и завистливыми взглядами ее лучшей части. Чувствуешь, как выпрямляется твоя осанка, поднимается настроение? Тогда начнем! Получим бразильские ягодицы, используя подручные средства и простые упражнения в домашних условиях. Тебе потребуется специальный коврик, разнообразные утяжелители, немного свободного времени и непреодолимое желание.

Говорят: «Чтобы иметь бразильскую попку — нужны бразильские корни». Но мы попробуем опровергнуть это утверждение.

Основными признаками бразильских ягодиц являются их упругость, эластичность, подтянутость. Добиться результата в сжатые сроки вполне возможно не только в дорогих спортивных клубах на чудесных тренажерах, но и в спокойной домашней обстановке. Как это работает? Ягодицы состоят из трех видов мышц, большой мышцы, средней и малой. Именно тренировка большой мышцы в итоге дает эффект «бразильской попки». Для этих целей используют комплекс специальных упражнений, который поможет:

  1. Ускорить обмен веществ;
  2. Уменьшить жировые отложения в проблемных зонах;
  3. Ликвидировать лишнюю жидкость из тканей;
  4. Поддержать иммунитет;
  5. Увеличить мышечную массу;
  6. Сократить объемы талии и бедер.

Получить ощутимые результаты можно за достаточно короткий промежуток времени. Если человек никогда не занимался спортом, накопил существенные жировые отложения, то он затратит примерно 10-12 недель. Другим понадобится от 5 до 8 недель. Очень важно правильно дышать во время тренировки. На усилие – выдох, на расслабление – вдох. Количество подходов нужно подбирать индивидуально, в зависимости от физического состояния спортсмена. Принимать лучше белковую пищу за 2 часа до начала нагрузок. Заниматься нужно ежедневно по 10-15 минут, перед тренировкой хорошо разогреться. После завершения каждой группы упражнений необходимо выполнить растяжку и расслабление тех мышц, которые были задействованы в работе. Можно потянуться в позе ребенка.

Условно все упражнения можно разделить на группы:

  1. Приседания;
  2. Выпады;
  3. Мостики;
  4. Махи.

Пересмотри полностью режим дня. Высыпайся (спи не менее 8 часов в сутки), 2-3 раза в неделю гуляй пешком на свежем воздухе, поднимайся по лестнице вместо лифта. Сократи потребление углеводов, жирной пищи. Увеличь количество белков (мяса, птицы, рыбы, риса, творога), фруктов, овощей. Принимай комплекс витаминов. И самое главное – употребляй в сутки не менее двух литров чистой негазированной воды. Два стакана за 15-20 минут до еды, столько же через 2 часа после еды.

Приседания с утяжелением.

Для усиления кровотока и роста мышечной массы начать лучше с приседаний. Используй отягощение — гантели, стержень штанги или другие подручные средства, например, пластиковые бутылки с водой, но не слишком тяжелые, чтобы выполнение упражнений было комфортным. Поставь ноги в удобную позицию, разведи стопы и колени в стороны немного шире линии плеч, выпрями спину, приседай, так чтобы бедра были горизонтально, перенеси вес тела на пятки, словно опускаясь на воображаемый стул. В идеале линия таза должна находиться ниже линии колен. Поднимайся медленно, сохраняя в тонусе мышцы. Сделай 8-10 приседаний по 5 подходов с интервалом до 5 секунд для восстановления дыхания. Приседая, сгибай руки с гантелями в локтях, а вставая, опускай их вдоль туловища.

Выпады.

Стоя на полу, шагни правой ногой вперед, согни ее в коленном суставе. Левую прямую ногу вытяни назад и опусти на колено. Прыжком попеременно меняй положение ног. Спина должна сохранять прямое положение. Делать всего 50 раз с интервалом для восстановления дыхания.

Выпады в сторону с дополнительным весом.

Возьми в каждую руку по гантели, опусти их вдоль тела, встань прямо, ноги на ширине бедер, спина строго вертикально. Шагни правой ногой вперед, сгибая ее в колене, прямую левую отведи в сторону и перенеси на нее вес тела с выдохом, вернись в начальное положение с вдохом. Выполни упражнение 30 раз и столько же, сгибая левую ногу.

Махи ногами.

Опустись не четвереньки, руки и ноги на ширине плеч, выполняй махи пяткой верх, напрягая ягодицы. Выполни по 30 махов для каждой ноги.

Мостик.

Это упражнение выполняй лежа на спине, руки вытяни вдоль тела, ноги согни в коленях, опираясь на всю ступню. Поднимай туловище вверх, сжимая ягодицы, при этом сводя бедра вместе. Пружинь так 20 раз.

Пружина одной ногой.

Прими упор лежа на спине, поставь ступни на пол, приподними ягодицы вверх, вытяни правую ногу вперед, начинай пружинить короткими не резкими рывками. Повтори по 15 раз для каждой ноги.

Краб.

Сядь на пол, ноги согни в коленях, руки заведи за спину. Опираясь на ладони и ступни ног, подними туловище на доступную высоту. Затем выпрями правую ногу, отведи ее в сторону, зафиксируй на 10 секунд, вернись в исходное положение. Выполни для каждой ноги по 10 раз.

Лодочка.

Ляг на живот, руки вдоль туловища, ступни вместе. Медленно поднимай ноги на максимальную высоту, сжимая ягодицы, не отрывая живот от пола. Повторять 20 раз.

Звезда.

Останься в горизонтальном положении, вытяни руки и ноги вперед. Одновременно разведи руки и ноги в стороны, отрывая их от пола. Повтори 20 раз.

Тигр.

Наклонись вперед, опусти ладони на пол, начинай передвигаться по комнате от одной стены до другой, не меняя положения, 10 раз.

Упражнения с мячом.

Очень хороши для достижения эффекта тренировки на большом гимнастическом мяче. Здесь кроме прямых динамических движений приходится сохранять равновесие, благодаря чему начинают работать другие, более глубокие группы мышц.

Из положения, лежа на спине, ступни поставь на мяч, руки вытяни вдоль тела. Для усиления нагрузки можно положить блинчик от штанги на живот, на выдохе поднимай таз, сжимая ягодицы. На вдохе опускай бедра, при этом, немного не касаясь, пола.

Исходное положение, как и в предыдущем случае, на мяче. Приподними таз от пола, удерживая равновесие в этом положении, поднимай правую ногу вверх пружинящими движениями, вытягивая носок, 10 — 12 раз. Повтори тоже для левой ноги.

Счастливые обладатели велотренажеров, беговых дорожек и прочего современного спортивного оборудования могут совмещать занятия, описанные выше, с кардиологическими нагрузками на них. Вращение простого домашнего обруча, который активизирует работу практически всех групп мышц, еще одно важное дополнение ко всему комплексу наших упражнений.

Как накачать бразильскую попу: упражнения для увеличения ягодиц

Бразильские ягодицы – мечта каждой девушки

Выпуклые и подтянутые формы, как два красивых мячика.

Такая фигура – мечта многих. Но неужели для того, чтобы иметь бразильские ягодицы нужно родиться в Бразилии?

Есть отличный метод для девушек из других стран – НАКАЧАТЬ БРАЗИЛЬСКУЮ ПОПУ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ!

Как увеличить попу с помощью тренировок

Трудолюбие, целеустремленность и правильная программа упражнений – верный путь к ягодицам вашей мечты!

Предлагаем вам лучшую тренировку для подтянутых ягодиц!

Начнем с нескольких фактов, которые вам необходимо знать  о бразильских ягодицах.

Информация к размышлению:

Когда дело касается тренировки ягодиц, прежде всего важнр усвоить следующее:

  • Во-первых, все упражнения на ягодицы необходимо выполнять с большим утяжелением.

По-другому упражнения просто не будут иметь эффекта. Выбирайте такой вес, чтобы вы смогли выполнить от 8 до 12 повторений

  • Во-вторых, не существует 15-минутной тренировки для ягодиц

За 15 минут вы не сможете даже нормально размяться.

Если вы действительно хотите изменить свое тело, то готовьтесь к упорному труду, иногда, даже на пределе возможностей.

  • Вы можете добиться подтянутых ягодиц, просто регулярно выполняя тренировку ног.

Во время выполнения упражнений, направленных на ноги, вы все равно так или иначе задействуете ягодицы.

Вы можете перейти к тренировке для красивых ног, а можете выполнять упражнения для ног и ягодиц, представленные ниже.

  • Каждое упражнение необходимо выполнять 3-4 подхода по 8-13 повторений в каждом.

Упражнения для бразильской попы

Теперь приступим к тренировке для Бразильской попки.

  1. Приседания

Приседания со штангой

Ноги и ягодицы едины, как соль и перец.

Именно поэтому приседания – отличное упражнение для ягодиц.

Главное не забывайте выполнять приседания с утяжелением, иначе вы не добьетесь желаемого результата.

Я предпочитаю приседать со штангой, так как это наиболее эффективный вариант, но, если вам удобнее, вы можете выполнять приседания с гантелями или даже с таким оборудованием «домашнего фитнеса», как эспандер и утяжелители для ног.

Главное, всегда выполняйте приседания с весом, иначе полученный результат может вас разочаровать.

В этой статье описано, как правильно приседать: Как правильно приседать — полное руководство

  1. Выпады

vypady

Существует два вида выпадов:

  • Прямые выпады, где вы поочередно выполняете упражнение каждой ногой;
  • Перекрестные выпады.

Прямые выпады лучше подходят для проработки мышц ног, а перекрестные – ягодиц.

Все, что вам нужно, это поставить одну ногу перед другой и согнуть колено.

Для утяжеления можно использовать штангу или гантели.

Здесь все типы выпадов и правильная техника выполнения

Перейдите по ссылке и внимательно изучите, как правильно делать выпады.

ТЕХНИКА ВЫПАДОВ | Упражнения для Ягодиц — видео

  1. Становая тяга

tyaga

Следующее упражнение в нашем комплексе – становая тяга.

Также как и в случае с выпадами, существует два вида становой:

  • становая тяга на прямых ногах – Румынская тяга,
  • становая тяга на чуть согнутых ногах.

Для сексуальны ягодиц выполняйте становую тягу чуть согнув ноги в коленях.

При таком выполнении сильнее задействуются ягодичные мышцы

Первый же тип становой – Румынская тяга – больше подходит для работы над задней поверхностью бедра.

По ссылке вы можете ознакомится с правильным выполнение становой тяги:

Становая тяга: обязательная часть тренировки – преимущества и техника выполнения

  1. Сгибание ног

sgibanie-nog

Наряду со становой тягой существует еще одно потрясающее упражнение для ягодиц – сгибание ног

Для выполнения данного упражнения практически в каждом зале имеется специальный тренажер.

Лежа на животе вы ногами толкаете рукоять тренажера вверх, напрягая при этом ягодицы.

Вы конечно, можете сымпровизировать и выполнить упражнение с использованием собственного веса, как на картинке, но дополнительное утяжеление в разы увеличит эффективность.

  1. Ягодичный мостик

Ягодичный мостик

Предыдущего упражнения вполне достаточно, но если у вас не день ног и вам кажется, что вы недостаточно поработали, то следующее упражнение для вас!

Это отличное упражнения для ягодиц.

Данное упражнение можно выполнять даже в домашних условиях, главное помните про утяжеление.

Просто положите вес на живот и поднимайте бедра.

Упражнение отлично подходит для того, чтобы привести ягодицы в тонус.

Надеюсь, что данная тренировка поможет вам добиться ягодиц вашей мечты!

Если вам понравился данный комплекс упражнений для ягодиц, не забудьте поделиться статьей с друзьями!

Видео — как накачать верх ягодиц

По материалам:

fitgirlsdiary.com/2014/04/17/brazilian-butt-lift-workout/

Накачиваем ягодицы в домашних условиях — секреты бразильской попы

Способ накачивания ягодицСпорт в XXI веке играет немалую роль. Спорт — это залог хорошего и крепкого здоровья, а также секрет красивого, подтянутого тела.

Нужно помнить, что в зале можно добиться не только рельефного живота с кубиками, накачанных ног и мускулистых рук. Существуют целые специальные программы, да и отдельные упражнения, которые помогут девушкам улучшить форму своих ягодичных мышц. Результатом таких тренировок будет красивая, упругая и соблазнительная попа, которая мало чем будет отличаться от знаменитых бразильских ягодиц.

Что нужно для того, чтобы сделать бразильскую попу?

Так как же накачать знаменитую «бразильскую попу»? И можно ли накачать ее дома, без помощи тренера?

В зал для занятий ходить вовсе не обязательно неплохих результатов можно добиться и дома, но придется приобрести минимальный спортивный арсенал для занятий. Вам понадобятся:

  • фитнес-коврик
  • гири или гантели
  • штанга (по возможности)
  • костюм для занятий спортом

Если вы уже имеете все необходимое, то можно приступать к работе над идеальной «бразильской» попой.

Существуют комплексы упражнений, которые при регулярных тренировках помогут добиться желаемого результата, а также помогут сделать ваши бедра более стройными и подтянутыми. Ведь далеко не у всех бразильянок такая сексуальная попа заложена генетически. Генетика тут, конечно, тоже важна, но 80% результата будет зависеть от ваших стараний. Ведь при желании каждая девушка может добиться идеальной попы.

Прежде чем приступать к разработке и выполнению комплекса упражнений, стоит обратить внимание на теоретическую сторону этого вопроса, не удивляйтесь, она существует и мы более подробно ее изучим для достижения заветного результата — упругой и красивой, настоящей бразильской попы!

Типы женских ягодиц

Специалисты выделяют несколько разных типов фигуры у женщин и именно от конкретного типа будет зависит то, какой попой вы обладаете.

  • Как выполнять упражнения для угодиц1 тип — Пузырь, дамы с таким типом ягодиц по праву могут считаться счастливыми обладательницами идеальной формы попы! Прекрасная ягодичная масса и великолепная округлость — вот то, что заставляет других женщин завистливо вздыхать и восхищенно охать мужчин.
  • 2 тип — Бутылка, женщины с этим типом фигуры являются обладательницами тонкой и прямой талии в совокупности с объемным и порой даже массивным бедрами, именно у этого типа женщин чаще всего возникает вопрос — сделать ягодицы округлыми, как накачать бразильскую попу.
  • 3 тип — Сердце — это одна из самых прекрасных и страстно желанных форм ягодиц, визуально она напоминает сердце, которое перевернули. А также представительницы прекрасного пола с таким топом имеет узкую и изящную талию, мягкие с приятной округлостью бедра.
  • 4 тип — всем известные, Песочные часы — представительницы этого легендарного типа фигуры обладают пышным бюстом, изящной и ярко выраженной талией, крупными бедрами и массивными ягодицами.
  • 5 тип — Полочка — за этим неприглядным названием скрывается очень большая попа, которая стоит как полочка, для этого типажа характерен — плоский живот и тонкая талия, крупный и даже громоздкий низ! Яркой представительницей этого типа является всемирно известная дива — Ким Кардашьян.

Стоит отметить, что это не все возможные формы женских ягодиц, но наиболее расспостраненные.

Бразильские ягодицы — комплекс упражнений

  1. Упражнения для бразильских ягодицПриседы с натяжением. Для того чтобы качественно проработать ягодичные мышцы лучшим упражнением являются — приседания, но не простые ваша попа должна оттягиваться назад. Правильное выполнение упражнения — это залог успеха: медленно на выдохе начинаем делать присед, при этом спина должна оставаться полностью ровной, постановка ног — по ширине плеч, ни больше, ни меньше! Для того чтобы повысить уровень сложности этого упражнения тренеры рекомендуют использовать отягощение в виде гантелей, гирь или штанги.
  2. Отведение ноги назад. Для того чтобы сделать попу круглой и накаченной в домашних условиях и без лишних денежных затрат прекрасно подойдет это упражнение. Техника выполнения: принимаем позу кошечки, то есть встаем на коленки и ладони, затем начинаем выполнять отведение ноги назад и вверх, делаем махи. Для получения желаемого результата повторяем от 10 до 20 раз на каждую ногу. Рекомендуется делать около 2 — 3 подходов.
  3. Мостик для бразильских ягодиц. Принимаем следующее положение тела: ложимся на пол с согнутыми коленками, упираемся пятками в пол. На три счета медленно поднимаем туловище от пола, в этом положении задерживаемся на 2 — 3 секунды. Важно обратить внимание на то, что при опускании туловища старайтесь не касаться пола ягодицами и держать их в постоянном напряжении. Тренеры советуют — для большей эффективности упражнения можно воспользоваться отягощением в виде гири или блина, поставив их на область живота. Для большей степени комфортности придерживайте руками ваше отягощение или в противном случае оно может съехать вам на грудной отдел.
  4. Сплит — выпады. Техника выполнения этого вида приседаний следующая: одну ногу ставим вперед, другая находится позади нее и опирается на пол или удобную возвышенность, дальше необходимо выполнить приседание, таким образом, мы двигаемся вперед и выполняем присед на каждую ногу, путем их смены. Для лучшего эффекта смена может происходить не простым путем смены ног,а прыжком.
  5. Тренировка ягодичных мышц напряжением при сидении. Это эффективное и простое упражнение можно выполнять где угодно — на рабочем или учебном месте, дома, сидя на диване или перед компьютером, в общественном транспорте! Алгоритм действий элементарен — сядьте на любую ровную поверхность и напрягите мышцы попы, удерживайте это состояние настолько долго, насколько сможете и результат не заставит себя долго ждать!
  6. Полные приседы. Многие говорят, что присаживаться нужно максимум — до прямого угла. Но это в корне неверное утверждение, ведь бразильские девушки, делают полный глубокий присед почти касаясь попой пола. Именно небольшие амплитуды приседаний не дают попе округлиться. Не рекомендуется делать это упражнение с больными коленями. Залог успеха — глубокие приседания с большим весом. Лучше всего в качестве разминки приседать 5 раз с пустым грифом, а затем постепенно увеличивать нагрузку и веса. Если боитесь повредить позвоночник, то делайте это упражнение в Смите. Оптимальное количество подходов — 5 по 10-15 приседаний.
  7. Еще одно очень действенное упражнение — это заход на платформу. Главное то, что чем выше «ступеньки», тем лучше для попы. В идеале это упражнение выполняется с отягощением в виде гантелей или гирь. Необходимо выполнять 3-4 подхода по 10-13 подъемов.

Специалисты рекомендуют делать все эти упражнения для бразильских ягодиц в домашних условиях постоянно, несколько раз в неделю, а для того, чтобы сделать суперрезультат требуется с каждым новым занятие увеличивать нагрузку.

Питание для бразильской попы

Техника выполнения упражгенийТеперь стоит поподробнее разобрать оптимальный рацион для бразильских ягодиц. Самое важное — это не истязать себя диетами, а грамотно убирать лишние калории через правильное питание и увеличение расхода калорий. В идеале нужно рассчитывать КБЖУ. Но можно и ограничиться банальным подсчетом съеденных калорий.

Если у вас кожа подвержена появлению целлюлита, то не надо расстраиваться. Целлюлит тоже может появляться при неправильном питании. Уберите из рациона кофе, сладкие и газированные напитки, и начните употреблять больше чая или воды с лимоном и имбирем. Но если и после этого состояние ягодиц не улучшается, то, возможно, дело в том, что организму просто не хватает белка. Помните, что для нормального функционирования человеку нужно 1 грамм белка на 1 килограмм веса. Так что постарайтесь рассчитать, сколько белка вы потребляете, и увеличьте его количество.

Помните!

 подтянутые ягодицыНемаловажную роль на пути к идеальным «бразильской попе» играет правильное мышление, можно сказать, что это далеко не последнее из условий на пути к успеху. Постарайтесь проанализировать свой образ мышления. Наверняка в голове частенько проскальзывали мысли — мне никогда не добиться таких красивых и упругих ягодиц, это слишком трудно, да и генетика у меня не та. Но это в корне неверное мышление. При малейших сомнениях нужно искоренять весь негатив в голове. Сначала негативные мысли так и будут вас атаковать, но чем чаще вы будете мыслить позитивно, тем скорее вы к этому привыкнете.

Ведь уже давно известно, что человеческое подсознание — уникальный мотиватор, который может запрограммировать вас на успех. В конце концов, при многократном повторении программы вы сами начнете в это верить, а значит начнете действовать согласно ей. Главное — помнить, что вы все можете и все сделаете для успеха! При желании и усердии достичь можно чего угодно.

Как накачать бразильскую попу

Бразильские ягодицы в домашних условиях: 7 эффективных упражнений

Подборка действенных фитнес-упражнений для красивых ягодиц.

Кто-то обращается за помощью к пластическим хирургам, а кому-то хватает вдохновения и времени для «целевого» фитнеса. Поклонницам последнего предлагаем эффективный комплекс упражнений для «бразильских ягодиц» от фитнес-тренера Ксении Литвиновой.

Тест на определение «тонуса» ягодиц: Становимся ровно, подкладываем под ягодицы (если имеем там складочку) карандаш: он держится – ягодицы надо «подкачать», упал – они в удовлетворительном состоянии.

РАЗМИНКА

Бег на месте 5-10 минут, наклоны в стороны и круговые вращения туловища для разогрева поясницы.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Гимнастика для здоровых суставов: 7 простых упражнений

ПРИСЕДАНИЯ-1

Делаем 4 подхода по 15 глубоких приседаний с ровной спиной и углом 90 градусов в коленях.

ПРИСЕДАНИЯ-2

Широко расставляем ноги (по типу упражнения «плие»), берем в руки «блин» весом 5-10 кг или аналогичный бутыль воды и приседаем максимально низко с ровной спиной.

Делаем 4 подхода по 10-15 раз.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: 7 эффективных упражнений для красивого пресса

ВЫПАДЫ СО СТУЛА

Берем стул удобной конфигурации, становимся к нему спиной в стойку, как для выпада. Закидываем одну ногу на стул и делаем 4 подхода по 10-15 выпадов на каждую ногу.

СЕДАЛИЩНЫЙ МОСТИК

Ложимся на спортивный коврик, вытягиваем руки вдоль тела и поднимаем корпус 15 раз (30 секунд в воздухе), крепко сжимая ягодицы. Делаем 4 подхода. Можно заменить количество повторов упражнения время фиксации ягодиц в поднятом положении. Например, делать 4 подхода по 5 раз, задерживаясь на 100 секунд.

УПРАЖНЕНИЕ С РЕЗИНОВЫМ ЭСПАНДЕРОМ («резинкой»)

Становимся на колени, одеваем один конец резинки на стопу правой ноги, а другой – на голень левой, ногу отводим назад.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Йога для начинающих: 6 простых упражнений для каждого

ВОСХОЖДЕНИЕ НА СТУЛ

С ровной спиной заходим на стул 10-15 раз. По возможности, делаем 4 подхода.

Кроме выполнения 2-3 раз в неделю данного комплекса, максимально часто пользуемся лестницей и ходим пешком по городу. Для красивых ягодиц желательно именно много ходить, бег в этом случае — не такой результативный.

Как накачать бразильские ягодицы

Можно уверенно сказать, что один из секретов популярности бразильских карнавалов – это прекрасные танцовщицы, которые радуют зрителей не только профессиональными танцами, яркими и красочными нарядами, но и своими красиво сложенными телами.

Как накачать бразильские ягодицы

При этом особую привлекательность для многих имеет их «тыл».

И мы говорим не только о мужчинах. Многие женщины и девушки, глядя на этих танцовщиц думают о том, что тоже хотели бы иметь такие подтянутые, упругие ягодицы без признаков целлюлита. Но стоя перед зеркалом, как всегда находят кучу изъянов – то попа плосковатая, то слишком маленькая, то слишком большая, то совершенно не такой формы.

Что касается формы, то здесь следует учитывать, что анатомически все мы разные и если попа уж имеет форму в виде сердечка, или округлую или грушевидную, то данное природой нам не изменить. Но давайте вспомним, как мы чуть выше описали «бразильские ягодицы» – подтянутые, упругие, без признаков целлюлита. А всего этого вполне реально достичь.

В бой за право гордиться своими ягодицами, необходимо вступать одновременно по двум направлениям. Во-первых, это тренировки, которые мы сейчас рассмотрим более подробно, а, во-вторых, некоторые правила в организации своего питания, которых мы также коснёмся.

Упражнения для бразильских ягодиц

Тренироваться вы можете либо в тренажёрном зале, либо в домашних условиях. Тренажёрный зал с технической стороны, конечно, более удобен, но с другой стороны всё измеряется желанием и в домашних условиях есть возможность добиться не меньших результатов. Основу тренировок для ягодиц составляют силовая программа на общую физическую подготовку, дополненная классическими приседаниями с отягощением и сплит-приседами.

Классические приседания с отягощением – стопы ставите в естественном положении, слегка развернув носочки в стороны, на плечи помещаете гриф от штанги или боди бар и, слегка потянувшись тазом назад, начинаете медленные приседания так, чтобы бёдра в крайней точке были параллельны полу. Подъём вверх также осуществляется медленно. Выполняется упражнение 8-12 раз в 3-4 подхода.

Сплит-приседы – левую ногу следует поставить на носочек на скамью позади вас, правую – вперёд, втяните живот и сгибайте колено передней ноги, а тазом тянитесь назад. Если на первых порах это упражнение будет сложным, и вы будете терять равновесие, то откажитесь пока от отягощения и при необходимости воспользуйтесь любой опорой (стеной, стулом, столом и т.д.).

бразильские ягодицы

Для того чтобы накачать «бразильские ягодицы» в домашних условиях, без отягощений в любом случае не обойтись. Поэтому рекомендуется приобрести мини-штангу и степ. Очень хороший эффект дают «шагающие выпады».

Техника их выполнения выглядит следующим образом: шагните вперёд правой ногой, при этом левым коленом выполняйте опускание до касания его с полом, встаньте и теперь аналогично делайте шаг левой ногой, а опускание правым коленом. Это упражнение необходимо делать методично и продолжительно – не ленитесь, каждый подход должен составлять 2-5 минуты по 3-4 серии.

Кроме того, не пренебрегайте такими упражнениями как ходьба по лестнице, постарайтесь не пользоваться лифтом. Также не помешает включение кардио-тренировок, прыжков на скакалке после силовых упражнений.

Если вам кажется, что тренировки не приносят результата, то обратите внимание на качество выполнения упражнений, так как оно важней количества.

Питание для бразильских ягодиц

Теперь перейдём к вопросам питания. Диеты мы категорически не рекомендуем. Главное – придерживаться принципов правильного питания и уменьшать количество калорий не через голодание, а через увеличение их расхода. То есть считайте приход и расход калорий. И если вы позволили себе что-то лишнее, то не забудьте сделать пару лишних подходов на тренировке.

Что касается целлюлита, то на его появление также влияет питание. Откажитесь от большого количества газированных напитков и кофе, а также слишком крепкого чая. Отличной альтернативой станет вода с лимоном и имбирный чай. Тот же факт, что тренировки не помогают придать мышцам ягодиц тонус, может свидетельствовать о нехватки белка в организме. Суточная норма чистого протеина составляет не менее 1 грамма на 1 кг веса. Поэтому пересмотрите своё меню на вопрос достаточного содержания продуктов, обеспечивающих организм белком.

Красота за 10 минут (бразильские ягодицы):

Скульптор бразильских ягодиц:

Источник

4 упражнения для «бразильских» ягодиц — Красота и здоровье

Стать обладательницами аппетитных форм мечтают тысячи женщин. Однако офисная работа и малоподвижный образ жизни никак этому не способствуют. Фитнес-тренер и педагог-хореограф Мария Волынкина знает, как исправить ситуацию

Ульяна Калашникова

2 сентября 2019 12:19

Хотите приобрести «бразильские» ягодицы?

Фото: Unsplash.com

С помощью простых и регулярных упражнений можно сделать себе «бразильскую» попу. Для этого существует четыре основных упражнения. Для улучшения результата используйте утяжелители. Упражнения нужно делать каждый день, по три подхода по 10–15 повторений.

Мария Волынкина

Ягодичный мостик

Результат: укрепляются ягодичные мышцы, задняя и передняя поверхности бедер и др. Улучшается тонус органов малого таза и повышается либидо.

Техника исполнения: лечь на пол, поднимать таз, плечи обязательно лежат на полу.

Приседания

Приседания

Результат: хорошо прокачиваются четырехглавые мышцы бедра, ягодичные, приводящие мышцы бедра, что приносит ощутимую пользу: укрепляются ягодицы и бедра, формируя красивые женственные формы.

Техника исполнения: делайте приседания.

Махи ногами назад на четвереньках

Махи ногами назад на четвереньках

Результат: тренированные большие ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра.

Техника исполнения: встаньте в позицию на четвереньках, попеременно делайте махи ногой назад.

Становая тяга

Становая тяга

Результат: укрепляются ягодичные мышцы, квадрицепс, приводящие мышцы бедра и др. Это упражнение способствует процессу наращивания мышечной массы, выносливости и силы.

Техника исполнения: взять снаряд в руки (начинать лучше с небольших весов в пару килограммов). Спину держать ровно, обязательно прогнуться в пояснице. Ноги поставить на ширину плеч, штанга находится вдоль корпус, голову держать ровно. На выдохе корпус плавно опустить вниз с одновременным отведением таза назад, когда почувствуете напряжение в пояснице, приседать до точки, когда корпус и пол параллельны. Разогнуться на вдохе. Чтобы усилить и ускорить эффект, можно добавить раз в неделю ЭМС тренировки и массаж. Электромышечная стимуляция мышц биоэлектрическими импульсами сделает ягодицы более рельефными.

Во время интенсивных тренировок рекомендовано пить не простую воду, а минеральную.

При силовых тренировках из организма с потом выходят минералы (калий, натрий, магний), это может вызвать риск появления сердечно-сосудистых заболеваний. Чтобы восполнить баланс минералов в организме, рекомендуется во время тренировки или сразу после пить минеральную воду. Выбор такой воды сейчас большой, но все равно желательно предварительно проконсультироваться с врачом, так как разная минеральная вода имеет различный уровень минерализации. Это особенно нужно учитывать людям с почечной недостаточностью и другими заболеваниями, о которых проинформирует врач. При интенсивных тренировках вода должна быть высокоминерализированной. При тренировках средней тяжести рекомендуется пить минеральную воду с невысоким содержанием минералов.

: «Бразильская попа» за 4 недели :: Цели и программы :: «ЖИВИ!»

Лучшие друзья бразильских форм — правильное питание и регулярные тренировки. Именно с этого мы и начнем нашу программу — делимся вариантами сбалансированного меню и комплексом эффективных упражнений.

Плоская, округлая, слишком объемная — форму пятой точки определяет не только генетика и особенности строения тела, но и образ жизни. «Поэтому, например, у девушек со склонностью к полноте без тренировок и без должного контроля за питанием ягодицы будут набирать объем, а у худышек — при отсутствии нагрузки на мышцы просто обвисать, — объясняет Мария Кононова, эксперт компании “ФитнесДом”. — Последнее явление часто называют skinny fat, когда визуально попа выглядит не объемной, а бесформенной».

План питания

Перед вами стоит непростая задача: одновременно и уменьшить попу (за счет жира) и, наращивая, округлить ее (за счет мышц).

«Чтобы добиться такого результата, в меню нужно включать больше нежирных белковых продуктов (творог до 4%, куриная грудка без кожи, филе индейки, “тощая” говядина и т.п.), — говорит Елена Тихомирова, врач-диетолог “СМ-Клиники”. — А вот потребление углеводов придется жестко контролировать. Ягодицы для женского тела — одна из так называемых репродуктивно значимых зон. Организм расстается с накопленными здесь жировыми запасами неохотно. И зачастую — в последнюю очередь. Чтобы помочь ему это сделать, я рекомендую есть углеводистые продукты только в первый и второй приемы пищи (до 13 часов). И даже в завтрак есть крупы, макароны, хлеб не каждый день, а 2-3 раза в неделю».

Для борьбы с целлюлитом мы будем включать в рацион продукты, богатые калием и витамином С. И соблюдать питьевой режим (30 мл воды на 1 кг массы тела в сутки).

Меню на сегодня

Завтрак. Омлет из двух яиц с грибами, настой шиповника.

Второй завтрак. Зерновой тост с кусочком отварной говядины, листьями зеленого салата, ломтиками томатов и огурца.

Обед. Чечевичный суп, ломтик курицы или индейки (60 г) с отварными или приготовленными на пару овощами (200 г).

Полдник. Творог (50 г), заправленный йогуртом.

Ужин. Отварная рыба (60 г) с салатом из свежих овощей.

План тренировок

Корректировать форму пятой точки мы будем с помощью регулярных кардиозанятий и силовых упражнений. Задача последних — укреплять мышечный корсет в целом и решать конкретные проблемы силуэта: недостаточный или избыточный объем ягодиц, отсутствие упругости или округлости форм, наличие выраженной зоны галифе.

«Эффективнее всего работать над формой ягодиц поэтапно: сначала в целом улучшить тонус мышц, а уже потом добиваться округлости пятой точки и, если нужно, избавляться от галифе», — говорит Алена Мурлаева, инструктор групповых программ клубного фитнеса Les Trois Santes. На этой неделе мы начнем выполнять базовый комплекс упражнений, а в дальнейшем будем модифицировать его и усложнять, чтобы решить конкретные проблемы силуэта.

Как построить тренировку

* С сегодняшнего дня выполняйте базовый комплекс 3-4 раза в неделю (мы будем исправно вам об этом напоминать).

* Разомнитесь в течение 5-10 минут, затем постройте силовое занятие по принципу круговой тренировки: выполнив каждое движение по 16 повторов, переходите к следующему упражнению, сделайте три таких круга.

* Не торопитесь и следите за техникой выполнения.

* Из дополнительного инвентаря вам понадобятся гантели весом 3-4 кг и фитбол.

Приседание сумо  

Возьмите гантель двумя руками и опустите ее до уровня таза. Встаньте прямо, поставьте стопы шире плеч и слегка разверните носки в стороны, напрягите пресс. Согните ноги в коленях и присядьте, отводя таз назад и наклоняя корпус вперед. Опускайте руки с гантелью вниз так, чтобы снаряд почти коснулся пола. Следите, чтобы спина была прямой. Почувствуйте, как напрягается задняя поверхность бедра. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Становая тяга с гантелями

Возьмите в руки гантели и опустите их вдоль корпуса. Встаньте прямо, колени чуть согнуты, в пояснице легкий прогиб. Отводя таз назад и проводя гантелями вдоль ног, опустите корпус до параллели с полом. Вернитесь в исходное положение, толкая корпус вверх усилием ног. Повторите.

Присед на одной ноге с подъемом колена

Встаньте прямо, поставьте стопы вместе, руки с гантелями опустите вдоль корпуса. Вес тела перенесите на правую ногу, а левую слегка согните в колене и поставьте на носок. Толкая таз назад, наклоните корпус вперед, ладони с гантелями должны двигаться вдоль ног. Затем вернитесь в исходное положение, толкая корпус силой правой (опорной) ноги. И сразу поднимите согнутую в колене левую ногу перед собой до параллели бедра с полом. Повторите. Сделав положенное количество повторов, выполните упражнение с другой ноги.

Выпад с фитболом

Встаньте перед фитболом, согните левую ногу в колене до прямого угла бедра и голени и упритесь голеностопом в мяч. Откатывая от себя фитбол, медленно опуститесь в выпад до параллели правого бедра с полом. Руками при этом потянитесь вперед. Следите, чтобы колено опорной ноги не выходило за линию носка. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделав положенное количество повторов, выполните упражнение с другой ноги.

Подъем ноги 

Встаньте на колени, в подколенную область левой ноги положите гантель. Положите на пол предплечья, не прогибайтесь в пояснице. Поднимите левую ногу до положения, в котором бедро и стопа будут параллельны полу, а голень четко перпендикулярно ему. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделав положенное количество повторов, выполните упражнение с другой ноги.

Правильные схемы занятий и питания помогут сделать ягодицы более округлыми, но лишь косвенно будут воздействовать на состояние кожи. Сделать ее более гладкой и упругой помогут косметические процедуры, выполнять которые мы начнем уже завтра.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *